Da 1

Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios

para el tobillo (a escoger)

Volver Se pone en cuclillas - 3x12-15 @ 60-70% mximo

Prensa de la pierna - 3x12-15

Estocadas - 3x12-15 cada pierna

Muerto rumano - 3x12-15

Pantorrilla - 3x15-20

Dia 2
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios de
la base (a escoger)

Superconjunto: Dumbbell Bench Press - 3x12-15 + Flexin de brazos - 3xMax

Superconjunto: Pres mancuernas Incline s - + 3x12-15 solo brazo Dumbbell filas -

3x12-15 cada brazo

Superconjunto: Dips - 3xMax + filas encorvadas - 3x12-15

Press Militar - 3x12-15

Da 3
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios
para el tobillo (a escoger)

Se pone en cuclillas split - 3x8-12 cada pierna

Parciales Peso muerto (barra a la altura de la rodilla) - 3x8-12

Glute jamn Eleva - 3x12-15

Physioball piernas adolescente - 3x12-15

 Excntrica Pantorrilla - 3x15-20

Da 4
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios de
la base (a escoger)

Superconjunto: Flexin de brazos - 3xMax + Incline Press - 3x12-15

Superconjunto: Elevaciones frontales - 3x15-20 + Elevaciones laterales - 3x15-20

Superconjunto: Elevaciones laterales - 3x15-20 + Delt posterior Eleva - 3x15-20

Superconjunto: curl de bceps - 3x12-15 + trceps Extensin- 3x12-15

Bloque 2
Descansar durante un mximo de 120 segundos entre series en los das uno y dos, y 60
segundos en los das tres y cuatro.

Da 1
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios
para el tobillo (a escoger)

Volver Se pone en cuclillas - 3x8-12 @ 70-80%

Se pone en cuclillas pausa - 3x4-8 @ 50-60%

Estocadas - 3x4-8 cada pierna

Peso muerto (barra a la altura de la rodilla) - 3x4-8

Pantorrilla - 3x12-15

Dia 2
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios de
la base (a escoger)

Press de banca - 3x8-12 @ 70-80%

 Primer Grip Bench Press - 3x8-12

Encorvada Filas - 3x8-12

Flexin de brazos - 3x8-12

Press Militar - 3x8-12

Da 3
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios
para el tobillo (a escoger)

Split - Se pone en cuclillas 3x12-15 cada pierna

Muerto rumano - 3x12-15

Revertir hiperextensiones - 3x12-15

Physioball piernas adolescente - 3x12-15

Excntrica Pantorrilla - 3x15-20

Da 4
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios de
la base (a escoger)

Superconjunto: Flexin de brazos - 3xMax + Incline Press - 3x12-15

Superconjunto: Elevaciones frontales - 3x15-20 + Elevaciones laterales - 3x15-20

Superconjunto: Elevaciones laterales - 3x15-20 + Delt posterior Eleva - 3x15-20

Superconjunto: curl de bceps - 3x12-15 + extensiones de trceps - 3x12-15

Bloque 3
Descansar hasta 120 segundos entre series.

Da 1
 Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios
para el tobillo (a escoger)

Volver Se pone en cuclillas - 3x4-8 @ 80-90%

Se pone en cuclillas pausa - 3x3-6 @ 70-80%

Revertir hiperextensiones - 3x8-12

Physioball piernas adolescente - 3x8-12

Pantorrilla - 3x12-15

Dia 2
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios de
la base (a escoger)

Press de banca - 3x4-8 @ 80-90%

Planta de Prensa - 3x4-8 @ 60-70%

Encorvada Filas - 3x4-8

Press Militar - 3x4-8

Da 3
Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios
para el tobillo (a escoger)

Se pone en cuclillas delanteros - 3x3-6 @ 70-80%

Muerto rumano - 3x8-12

Volver Eleva - 3x8-12

Physioball piernas adolescente - 3x8-12

Excntrica elevaciones de talones - 3x12-15

Da 4
 Calentamiento: 10-15 minutos de ejercicios de movilidad, 5-10 minutos de ejercicios de
la base (a escoger)

Bench Press con mancuernas - 3x8-12

Flexin de brazos - 3x8-12

Press Militar - 5x4-8

Superconjunto: Elevaciones laterales - 3x12-15 + Delt posterior Eleva - 3x12-15

Superconjunto: curl de bceps - 3x12-15 + extensiones de trceps - 3x12-15

Adems de la construccin de masa muscular y aumento de la fuerza, debe continuar para

desarrollar su velocidad, agilidad y potencia. Para ello, realice una de las siguientes sesiones
de entrenamiento cada semana.

entrenamiento 1
3x20 yardas Sprints

Taladros longitud de zancada - 3x20 yardas

Lmites - 3x20 yardas

Dar marcha atrs al salto vertical - yardas 3x2

Baraja de salto vertical - yardas 3x3 cada direccin

entrenamiento 2
Taladros longitud de zancada - yardas 3x5

Sprints - yardas 5x5

Los saltos de vallas - yardas 3x5

De pie salto de longitud - 5x1

entrenamiento 3
Salto vertical a Sprint - 5x10 yardas
 Salto de longitud a Sprint - 5x10 yardas

Overhead Med bola del tiro a Sprint - 5x10 yardas

Medicine Ball Toss Frente a Sprint - 5x10 yardas