NUTRICIN

La nutricin es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes,

manteniendo el equilibrio homeosttico del organismo a nivel molecular
y macrosistmico.

La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los

alimentos y los lquidos necesarios para el funcionamiento, el
crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutricin
tambin es el estudio de la relacin que existe entre los alimentos y la
salud, especialmente en la determinacin de una dieta.

Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la absorcin,

digestin, metabolismo y eliminacin. Los procesos moleculares o
microsistmicos estn relacionados al equilibrio de elementos como
enzimas, vitaminas, minerales, aminocidos, glucosa, transportadores
qumicos, mediadores bioqumicos, hormonas, etc.

Como ciencia, la nutricin estudia todos los procesos bioqumicos y

fisiolgicos que suceden en el organismo para la asimilacin del
alimento y su transformacin en energa y diversas sustancias. Lo que
tambin implica el estudio sobre el efecto de los nutrientes sobre la
salud y enfermedad de las personas.

Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como

sinnimos son en realidad trminos diferentes, ya que:

La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los

alimentos y comprende un conjunto de fenmenos involuntarios
que suceden tras la ingesta de los alimentos, es decir: la digestin,
la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus
componentes o nutrientes, y su asimilacin en las clulas del
organismo. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se
especializan en esta rea de estudio, y estn entrenados para el
tratamiento nutricional de enfermedades o la adecuacin de la
alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas.
Por eso, al tratarse la nutricin de un acto orgnico involuntario, es
incorrecto hablar de una buena o mala nutricin, cuando se habla
de una ingesta adecuada o inadecuada de alimentos. El trmino
correcto sera, una buena o mala alimentacin.
 La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y
conscientes que van dirigidos a la eleccin, preparacin e ingesta
de los alimentos, fenmenos muy relacionados con el medio
sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan, al
menos en gran parte, los hbitos dietticos y estilos de vida.

Los trminos dieta y diettica tambin son confundidos frecuentemente

y tampoco son lo mismo:

La dieta son los hbitos alimenticios de un individuo, esta no tiene

por qu estar enfocada al tratamiento de ninguna patologa, como
la obesidad o ni siquiera a la reduccin de peso. Simplemente es lo
que come el individuo. Por lo tanto todas las personas llevan a
cabo una dieta. La dieta se puede modificar para conseguir
diversos objetivos, como por ejemplo el tratamiento de
enfermedades como la obesidad, que caso ms comn en que se
utiliza la expresin estar a dieta, aunque no el nico.
La diettica es la ciencia que utiliza los conocimientos de la
nutricin para proporcionar una alimentacin saludable que se
adecue al individuo y a las diversas situaciones de su vida, como
embarazo, lactancia y ejercicio fsico, previniendo as posibles
patologas y mejorando su calidad de vida y su rendimiento.

Muchas enfermedades comunes y sus sntomas frecuentemente pueden

ser prevenidas o aliviadas con una determinada alimentacin; por esto,
la ciencia de la nutricin intenta entender cules son los aspectos
dietticos especficos que influyen en la salud.

El propsito de la ciencia de la nutricin es explicar la respuesta

metablica y fisiolgica del cuerpo ante la dieta. Con los avances en
biologa molecular, bioqumica y gentica, la ciencia de la nutricin se
enfoca en el estudio del metabolismo, investigando la relacin entre la
dieta y la salud desde el punto de vista de los procesos bioqumicos. El
cuerpo humano est hecho de compuestos qumicos tales como agua,
aminocidos (protenas), cidos grasos (lpidos), cidos nucleicos
(ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azcares y fibra).

Una alimentacin adecuada es la que cubre:

Los requisitos de energa a travs de la metabolizacin de

nutrientes como los carbohidratos, protenas y grasas. Estos
requisitos energticos estn relacionados con el gasto metablico
 basal, el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por la
dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energticos como las
vitaminas y minerales.
La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en
especial el agua.
La ingesta suficiente de fibra diettica.

Nutricin y salud
Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos,
protenas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir
diariamente esos seis nutrientes para construir y mantener una funcin
corporal saludable.

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya

sea por exceso o deficiencia. Adems la mayora de los nutrientes estn
involucrados en la sealizacin de clulas (como parte de bloques
constituyentes, de hormonas o de la cascada de sealizacin hormonal),
deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan indirectamente la
funcin hormonal. As, como ellos regulan en gran parte, la expresin de
genes, las hormonas representan un nexo entre la nutricin y nuestros
genes, que son expresados en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza
de este nexo estn continuamente bajo investigacin, sin embargo,
observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutricin en
la actividad y funcin hormonal y por lo tanto en la salud.

De acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], ms

que el hambre, el verdadero reto hoy en da es la deficiencia de
micronutrientes (vitaminas, minerales y aminocidos esenciales) que no
permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones
vitales.

Existen mltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una

deficiente alimentacin, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por
mala calidad: anemia, ateroesclerosis. Algunos tipos de cncer, diabetes
mellitus, obesidad, hipertensin arterial, avitaminosis, desnutricin,
bocio endmico, bulimia nerviosa, anorexia nerviosa y/o vigorexia.
Pirmide de alimentos
Para establecer un parmetro, en lo que concierne a la dieta alimenticia,
existe una manera de representar de manera grfica los principales
alimentos que deben ingerirse. Comnmente se hace a travs de una
pirmide, llamada pirmide nutricional, aunque tambin existen otros
modelos como el tren alimentario (utilizado en Colombia) y la esfera
alimentaria.

La base de la pirmide, el rea de mayor tamao, representa los

cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la
base de nuestra dieta. En medio de la pirmide se encuentran vegetales
y frutas, que ayudan a tener energa ms natural y sin efectos
secundarios. Para asegurarse de obtener ms de la mitad de nuestras
caloras de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones
sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamao a medida
que se avanza hacia el vrtice de la pirmide, ya que la cantidad de
alimentos representados en esos grupos es menor que la que se
necesita para una buena salud. La punta o vrtice de la pirmide
representa el grupo ms pequeo de alimentos, como grasas, aceites y
azcares, de los que hay que comer en menor cantidad.

Es importante reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias

para tener una visin ms clara de las porciones que debemos consumir
de cada grupo de alimentos. Aunque el peso o tamao de los alimentos
sea el mismo, no quiere decir que sean porciones equivalentes.
Dieta balanceada
Doctora Aliza 19 octubre, 2015 Posted in Dieta y Nutricin.

Todo el mundo ha escuchado que debe llevar una dieta balanceada. Pero
verdaderamente sabes lo que significa? En Vida y Salud queremos
darte algunas recomendaciones para que tu dieta nos slo sea
balanceada sino, adems, sabrosa y saludable, en la que abunden esos
alimentos que tanto te gustan sin que falten todos los nutrientes que
necesitas para sentirte bien y vivir ms y mejor. Te gusta la idea?

Comer es un placer y una necesidad. Tu cuerpo necesita nutrientes para

poder desarrollarse y funcionar correctamente, pero hay alimentos que
cuando los comes en exceso pueden causar malestar y enfermedades,
sino en el momento, a largo plazo.

Por eso, lo ideal sera que esas comidas que tanto te agradan sean las
mismas que tu cuerpo necesita, aunque frecuentemente, ocurre lo
contrario. Sin embargo, no es tan difcil cambiar este hecho y, la buena
noticia, es que slo depende de ti

Imagnate que tu comida favorita es la pizza o las hamburguesas. Si

comieras pizza o hamburguesas todos los das, tu cuerpo estara
recibiendo siempre los mismos nutrientes y le faltaran otros. Adems, la
pizza tiene muchos carbohidratos y las hamburguesas mucha grasa, dos
componentes que fomentan la obesidad, la diabetes y todas las
complicaciones asociadas a estas condiciones.
Debes dejar de comer pizza, hamburguesas o esas comidas que tanto
te gustan? Pues no. Uno de los errores ms frecuentes a la hora de
pensar en una dieta saludable es creer que todo lo que te gusta est
prohibido. Por el contrario, la idea es que la comida siga siendo
placentera, pero que tambin te permita sentirte bien, ahora y en el
futuro, de modo que sea realmente los disfrutes.

Entonces, la regla nmero uno para lograr una dieta balanceada es que
tengas en claro que cambiar no es limitar sino, por el contrario, abrirse a
nuevas combinaciones de colores y sabores que pueden resultar
igualmente exquisitas.

Regla nmero dos: no pretendas que el cambio se produzca de un da

para otro, como por arte de magia. Hay cosas que son cuestin de
paladar, si alguna vez has hecho alguna dieta estricta lo sabes
perfectamente. Cunto tiempo te tom recuperar el peso que habas
perdido?

De hecho, no te ser muy difcil poder mantener una alimentacin

balanceada. Por el contrario, una vez que ests convencido de que
sumas y no que limitas, lo siguiente es ir incorporando nuevos
ingredientes poco a poco, para que el paladar se vaya acostumbrando
lentamente. Veras cunto cambias!, ms rpido de lo que te imaginas!

Pero qu cosas son las que debes ir agregando o las que no deberan
faltar en tu dieta? Guarda ese libro de postres y la gua sobre como
cocinar las mejores pastas. Ahora debes conocer un poco ms acerca de
los alimentos en general, qu nutrientes nos proporcionan y cmo
seleccionarlos para mantener la salud y el buen gusto.

Los nutrientes principales que los distintos alimentos le aportan al

cuerpo son: vitaminas, protenas, carbohidratos o azcares, grasas,
fibras, minerales y agua! No se te olvide agregar el agua a tu dieta. Haz
la prueba: la prxima vez que sientas hambre, prueba tomar un vaso de
agua. Si se te pasa el hambre, era slo sed, que muchas veces se
confunde con ganas de comer.

En cuanto a los alimentos, las frutas y las verduras son las que deberan
ocupar el primer lugar en tu plato, ya que son bajas en caloras y estn
llenas de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra
(procura comer un mnimo de 5 porciones diarias).
Como fuente de fibra, tambin puedes elegir los alimentos integrales,
como el arroz y otros granos enteros, o los panes hechos con salvado de
trigo o harina integral, que son ms saludables que los productos
elaborados en base a las harinas refinadas.

Otro tema sumamente importante a la hora de pensar en la dieta son las

grasas, que tienen mala fama pero son necesarias para la nutricin del
cerebro, el corazn, el cabello, la piel y las uas. Slo que hay distintos
tipos de grasas y algunas son ms saludables que otras. Las
recomendables son las que provienen de las plantas, como el aceite de
canola, de oliva o del man, y de las nueces, de las almendras y de las
semillas. Los pescados tambin tienen cidos grasos saludables, como el
omega-3 y el omega-6.

Por el contrario, debes tener cuidado con las grasas saturadas que
provienen principalmente (aunque no exclusivamente) de los alimentos
de origen animal, como la carne roja y la leche entera, y tambin debes
evitar las grasas trans que se encuentran en los productos procesados
con aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como las margarinas,
las galletitas, las donas y las comidas fritas.

Con respecto a las protenas, son importantes porque, junto con los
carbohidratos, le dan energa a tu cuerpo y le permiten desarrollar las
clulas, los tejidos y rganos con normalidad. Si no tienes suficientes
protenas, por ejemplo, se puede demorar el crecimiento, se reduce la
masa muscular y se puede debilitar tu sistema de defensas, por ejemplo.

Ahora bien, una de las principales fuentes de protenas son los alimentos
de origen animal, y acabamos de decir que estos tienen ese tipo de
grasas que hay que evitar. En qu quedamos? Pues en encontrar el
equilibrio justo, servirse porciones pequeas y no excederse.

Adems, puedes obtener protenas de otras fuentes, como de los frijoles

(habichuelas) o de las leguminosas como los garbanzos, y las lentejas, o
de las nueces y las almendras y de los productos de soja o soya. Pero es
mejor que evites estos productos si tienen azcar agregada o si estn
fritos.

En el grupo de las protenas tambin se encuentran la leche, el queso y

los lcteos en general, que son ms conocidos por su aporte de calcio
que mantiene los huesos fuertes y sanos. Adems, como decamos
antes, tambin tienen el tipo de grasas que hay que consumir con
moderacin (pero puedes seleccionar los bajos en grasa o desgrasados).
Otras fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los vegetales
de hojas verdes, las coles, el hinojo, los esprragos, los championes y
los frijoles (habichuelas).

Por otro lado, recuerda que la forma en que cocinas los alimentos
tambin es importante. Procura evitar las recetas que requieren que
fras los alimentos. Selecciona las comidas horneadas, frescas o cocidas
al vapor. Y recuerda no excederte ni con la sal ni con el azcar, ya que
ambos ingredientes, en general, estn presentes en la mayora de los
productos y no es necesario agregarles ms.

Ten en cuenta que el exceso de sal puede contribuir a la presin arterial

alta mientras que consumir demasiada azcar (especialmente si es
refinada no es saludable) adems de que contribuye a la obesidad. Para
reemplazar la sal, puedes agregar una variedad de condimentos, existe
una variedad increble y con una pequea pizca puedes cambiar tus
comidas. Para endulzarlas, en cambio, existen distintos endulzantes
naturales y artificiales que puedes usar en lugar del azcar tradicional.

En conclusin: Simplifica la dieta, no te compliques con recetas que no

entiendas, slo agrgale colores al plato y muchos vegetales. Come
porciones de tamao moderado y disfruta tus comidas. Adems, si
puedes, procura comer acompaado y prstale atencin al hecho de que
estas comiendo, piensa en los sabores, los aromas y la textura de los
alimentos (una buena idea es apagar el televisor y la computadora,
suelen hacer que comas en exceso sin darte cuenta).

Caloras que necesita el cuerpo humano

El ser humano solo necesita 2500 caloras para
vivir y funcionar adecuadamente.
No obstante usted no engorda por exceso de
caloras, sino por acumulacin de grasas que
produce su cuerpo, aparte de los azcares y las
harinas en exceso refinadas.

Qu es una calora?

Se nos dice que una calora es la cantidad de energa necesaria para

que un gramo de agua eleve su temperatura un grado (de 14 a 15
grados centgrados).
 El ser humano necesita para mantener su calor corporal normal de 37
grados C, cierta cantidad de caloras, como antes dijimos un promedio
de 2500.
Para qu sirven las caloras:

Las caloras son energa necesaria para mantenernos de pie,

movernos, hablar y que todos nuestros rganos funcionen (corazn,
pulmones, sistema gstrico, etc.)
Las caloras en el cuerpo:

Sin embargo, el cuerpo se adapta de manera constante a este gasto

negndose a sacar el energtico de las reservas, por ello aunque usted
reduzca drsticamente su consumo de energticos calricos, el cuerpo
no reducir de volumen con la rapidez que se quisiera, pero es difcil
desechar de nuestra mente esta teora (la de la baja de caloras) porque
durante dcadas se dijo que las matemticas no engaaban:
1. Si alguien come 4000 C. y gasta solo 2500 hay un excedente de 1000
que pasan a la reserva.

Lgico!
2. Pero en sentido contrario, si usted come 1000 C., el organismo tendra
que sacar de las reservas las otras 1500 C. para compensar y... as se
reduce de peso. Falso!

Dietas y caloras.
La verdad es que en todo rgimen bajo en caloras hay una cierta baja
de peso, pues el cuerpo trata de compensar, pero este adelgazamiento
es temporal y no constante, pues poco a poco, el cuerpo mismo
compensa!, pero disminuyendo el gasto; lo que si es constante es la
cantidad de grasa que almacena: si ingiere 2000 C., almacenara 200: si
come entonces 1500 C., almacenara 200 y as hasta el mnimo.
As pues el obeso que quiera hacer una dieta baja en calarlas al cabo
de cuatro o cinco intentos tendr un porcentaje mayor de peso que
cuando empez.
Lo anterior se explica como instinto de conservacin, por esa razn los
nutrilogos y bioqumicos no recomiendan las dietas, por el contrario
enfatizan el hecho de realizar tres comidas al da para no "enloquecer" al
cuerpo, pues eso sucede cuando hay un lapso de tiempo sin que el
cuerpo reciba alimento, ya que acumular reservas es parte de su
reaccin ante la frustracin de no comer.
 A los animales domsticos que se les da de comer solo una vez al da
padecen de obesidad, adems de otros trastornos, mientras que a los
que se alimentan con regularidad, aunque sea la misma cantidad, no
sufren de gordura.