Filetto Fase #2 DONNA

FILETT
ILETTO FASE #2
E #2
Giorno #1
FULL-BODY
Week 9-12 Week 5-8 Week 1-4
Blocco #3 Blocco #2 Blocco #1
Squat (70% 1RM)
FULL-BODY
Squat (75% 1RM)
FULL-BODY
Squat (80% 1RM)
FULL-BODY
Blocco #4
Week 13-
16
Squat (85% 1RM)

Giorno #2 Giorno #3
LOWER #1 Riposo
Deadlift (75% 1RM) Riposo

Hip Thrusts (70% 1RM)
LOWER #1 Riposo

LOWER #1 Riposo

LOWER #1 Riposo

Giorno#4 Giorno #5
UPPER #1 + SQUAT LOWER #2
Squat (75% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM)

Deadlift (70% 1RM)
UPPER #1 + Squat LOWER #2

Deadlift (75% 1RM)

Deadlift (80% 1RM)

Deadlift (85% 1RM)
Giorno #6 Giorno #7
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Riposo Riposo
Challenge Day (Max Reps)
80% 1RM
Challenge Day (Strength Waves)
75%/80%/85% 1RM
Challenge Day (Max Reps)
90% 1RM
Challenge Day (Strength Waves)
85%/90%/95% 1RM
Usa questa tabella per monitorare la tua progressione nel corso delle 16 settimane
Squat (70%1RM) Deadlift (75% 1RM) Hip Thrusts (70% 1RM) Squat (75% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM) Deadlift (70% 1RM)
Week #1
Week #2
Week #3
Week #4 - Max Reps Test (80% 1RM)
Week #5
Week #6
Week #7
Week #8 - Strength Waves Test
Week #9
Week #10
Week #11
Week #12 - Max Reps Test (90% 1RM)
Week #13
Week #14
Week #15
MINI TEST
Se fai meno delle reps previste Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%
Giorni con numero di ripetizioni (+ 1 rep) rispetto a reps previste Prox settimana mantieni gli stessi carichi
sull'ULTIMO set a cedimento tecnico (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
Segui lo schema a fianco per stabilire il sovraccarico (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
nella settimana successiva (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%
Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma
Week #4 - Max Reps Test Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
(80% 1RM) Se
Se
fai
fai
da 6 a 7 ripetizioni
+ di 8 ripetizioni
Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
Se fai meno di 3 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma
Week #12 - Max Reps Test Se fai almeno 3 ripetizioni Prosegui conil Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
(90% 1RM) Se
Se
fai
fai
da 4 a 5 ripetizioni
+ di 6 ripetizioni

Nessuna modifica del sovraccarico nella settimana successiva dopo gli Strength Waves Tests nella settimana #8 e #16 - Mantieni gli ultimi carichi
Calcolo del Massimale (1RM)
Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grand
numeri, ho preferito inserire in questo libro il metodo pi semplice e veloce
1) Per tutte le alzate fondamentali che andrai a fare nel corso delle prossim
reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e cos via, etc...). Pi basso il nu
2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - i

massimale seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1R
3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 9

100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemmeno tro
4) Prima di cominciare a sollevare i pesoni fai un bel warm-up generale in

Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lav
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lav
5) Una volta completato il warm-up fai tutti i sets di avvicinamento neces

portare i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni
6) Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a far
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html che molto probabilmente
7) Bene. Questo sar il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le perc
non preciso al millesimo. Come dicevo prima ci saranno molteplici occasio
parti LOL! Cercate invece di esser un poco conservatori agli inizi. Quello c
settimana piuttosto di esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle
e i propri massimali sulle grandi alzate. Visto che il programma tuttavia offrir diverse occasioni nel corso delle
metodo pi semplice e veloce.
i a fare nel corso delle prossime settimane annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performan
os via, etc...). Pi basso il numero di ripetizioni e pi sar accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps me
colatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il nume

ali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc)
ossimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sar infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perch pe
re troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilit articolare per prepararti al te
ilit, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
ilit, Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
sets di avvicinamento necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) - parti anche da
rima, tenendo 3-4 ripetizioni in canna).
del tuo massimale prova a fare quante pi ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere. Prendi nota del num
html che molto probabilmente ti dar ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.
erai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nel primo blocco di allenamenti del programma (Fase #
ma ci saranno molteplici occasioni nel corso delle 16 settimane di testare di nuovo i progressi su queste alzate fo
onservatori agli inizi. Quello che importa di pi in assoluto la progressione nel tempo. Meglio partire con cari
poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive. Vi accorgerete che il programma decisamente intenso!
verse occasioni nel corso delle oltre 30 settimane di testare i propri progressi su questi
lulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5
tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)
ors/OneRepMax.html - il numero che apparir in 1RM sar una approssimazione del tuo
ad utilizzare nel test perch permette di ottenere un risultato pi accurato rispetto al

ssimale.
articolare per prepararti al test
ssimale (1RM) - parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai
bilanciere. Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore:
colato senza il test.
amenti del programma (Fase #1: 70% 1RM e 75% 1RM). Non preoccuparti se questo dato
i progressi su queste alzate fondamentali. Non fate gli sboroni come si dice dalle mie
tempo. Meglio partire con carichi leggermente pi bassi e farli crescere di settimana in
amma decisamente intenso!
uesti
Squat 5
del tuo
o al
za mai
colatore:
sto dato
lle mie
ana in
Warm-up, stretching dinamico, esercizi di mobilita' e serie di avvicinamento al carico di lav
Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosis
tempo per una serie di esercizi di mobilit articolare, stretching dinamico e lavoro con ba
routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER).
Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Band
Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilit, Stretching Dinamico e lavoro con Band
Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi pu non solo prepararvi
drasticamente la vostra mobilit articolare e di conseguenza abbassare il rischio dinfort
esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilit articolare a livello delle
Fondamentale prendersi tutto il tempo necessario per il riscaldamento, non ha senso rita
Importantissime sono le serie di avvicinamento al carico di lavoro.

Solitamente parto sempre a barra vuota nello squat, panca e OHP e con 20Kg per parte
lavorare in quella seduta:

30% for 8 reps
40% for 6 reps
50% for 4 reps
60% for 2 reps
70% for 1 rep
80% for 1 rep
Mi raccomando! Prendetevi tutto il tempo necessario e partite solo quando vi sentite pro
i avvicinamento al carico di lavoro prima di ogni Allenamento
bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un
ching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio allallenamento. Negli ultimi mesi ho girat
e del corpo (UPPER & LOWER).
ng Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

ng Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)
sercizi pu non solo prepararvi in maniera ottimale allallenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi s
nza abbassare il rischio dinfortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio
obilit articolare a livello delle anche migliorando nettamente lesecuzione di esercizi quali squat e stacco.
scaldamento, non ha senso ritagliarsi solo pochi minuti, soprattutto quando il livello di intensit si fa piuttosto e
o di lavoro.
a e OHP e con 20Kg per parte nello stacco. Poi seguo questa progressione fino ad arrivare alla percentuale di ca
rtite solo quando vi sentite pronti!

e particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso
ento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie
meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare

estazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi anni per
cizi quali squat e stacco.
llo di intensit si fa piuttosto elevato (>80% 1RM).
arrivare alla percentuale di carico con la quale devo

GAMBE E GLUTEI
BRACCIA SPALLE PETTORALI DORSALI
BR
Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di
(sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora du
Gruppo Facebook IronManager
Esercizio
Seated Leg Curls
Full Squat
Horizontal Leg press (narrow stance)
Glutes Step ups
Goblet Squat
Stiff Legs Deadlift
Hip Thrusts
Good Girls (Adductors)
Bad Girls (Abductors)
Glutes Bridge
Sumo Deadlift
Pause Squat
Reverse Lunges (Smith Machine)
Hamstrings Cable Pull-through
Walking Lunges
Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine
Pause Goblet Squat
Bulgarian Split Squat
DB Hamstrings curls
Horizontal Leg Press (single leg)
Standing Calves
Jefferson Squat
Leg extensions (single leg)
Lying down leg curls
Deadlift
Leg Press 45 degrees
Pin Pulls (Half Deadlift)

Lat pulldowns
Chest supported Rows (inclined)
Rack Chins
Isometric Pull-ups
Close-grip Lat pulldowns
Smith Machine Barbell Rows
DB Rows
Standing Lat pulldowns
Meadows Rows
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip)
DB Chest Press (Flat)
Inclined DB Flyes (prone grip)
Chest Press Machine
Facepulls
DB upright Rows
Side Lateral Raises
Barbell Shoulders upright Rows
Cable Side Lateral Raises
Shoulder Press Machine
DB Shoulder Press
Assisted Dips Machine
Hammer Curls
Cable Overhead Triceps Extensions
Concentration curls
Dips between benches
Low cable barbell biceps curls
Triceps Pushdown (V-bar)
DB Biceps Curls against wall
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Floor Skull Crushers
DB 45 degrees Curls
Triceps Pushdown (rope)

i a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzi
giuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta
Traduzione
Leg Curl da seduta
Squat con accosciata completa
Pressa orrizzontale con piedi vicini
Step per i glutei
Goblet Squat (con kettlebell o manubrio davanti)
Stacco a gambe tese
Spinte con il bacino
Macchina per Adduttori
Macchina per Abduttori
Ponte Glutei
Stacco stile Sumo
Squat con pausa in accosciata completa
Affondi "al contrario" alla Smith Machine
Tirate per glutei e femorali al cavo basso
Affondi camminati
Macchina Glutei/ Glutei alla macchina delle dips assistite
Goblet Squat con pausa in accosciata
Squat Bulgaro in spaccata
Leg Curls femorali con manubrio fra caviglie
Pressa orrizzontale gamba singola
Polpacci macchina in piedi
Squat Jefferson
Leg extensions gamba singola
Leg Curls femorali da coricata
Stacco convenzionale
Pressa con angolo di 45 gradi
Mezzi stacchi (appena sotto ginocchia)

"Lat machine"
Rematori con manubri con supporto per il busto
Trazioni con appoggio al rack
Trazioni alla sbarra con fermo isometrico
Lat machine con presa stretta al triangolo
Rematore alla Smith Machine
Rematore con Manubri
Trazioni braccia tese in piedi
Rematore con bilanciere ad un braccio alla Meadow
Croci ai cavi su panca piana / Macchina Pec Deck con presa prona
Spinte con manubri su panca piana
Croci con manubri su panca inclinata (presa prona)
Macchina per i pettorali
Tirate al volto (verso gli occhi)
Tirate al petto con manubri
Alzate laterali con manubri
Tirate al petto con bilanciere
Alzate laterali ai cavi
Alzate spalle con macchina
Alzate con manubri per le spalle su panca con schienale dritto
Dips assistite alla macchina
Curls bicipiti con presa a martello
Estensioni tricipiti al cavo sopra la testa
Curls bicipiti con picco di contrazione
Dips fra due panche
Curls bicipiti con barra al cavo basso
Tricipiti al cavo con barra a V
Bicipiti con manubri contro parete
Panca stretta tricipiti alla Smith

"French Press" da coricato su pavimento
Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi
Tricipiti al cavo con corda

ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa
ono sicuro che troverete presto una risposta.
Video
https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo
https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao
https://www.youtube.com/watch?v=XkFArLkDHow
https://www.youtube.com/watch?v=VUyYkvixm_c
https://www.youtube.com/watch?v=NIrcxSkwui8
https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE
https://www.youtube.com/watch?v=8ijgBSj-DIo
https://www.youtube.com/watch?v=YO1znVKkLfU
https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ
https://www.youtube.com/watch?v=-9sMd2P6SvY
https://www.youtube.com/watch?v=0VEomRR3HCw
https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
https://www.youtube.com/watch?v=lEm1H_RnWH8
https://www.youtube.com/watch?v=FGPvKv3iZnI
https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ
https://www.youtube.com/watch?v=rMjJaUsKZ34
https://www.youtube.com/watch?v=BG6_Cz1HH18
https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8
https://www.youtube.com/watch?v=LsfhUsiz4xo
https://www.youtube.com/watch?v=I1F58vIjbvc
https://www.youtube.com/watch?v=uyPwQksXJBo
https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU
https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34
https://www.youtube.com/watch?v=t8WOjZEwA9Q
https://www.youtube.com/watch?v=XqsNM75sVnU
https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo
https://www.youtube.com/watch?v=SDjm1E4HJQg
https://www.youtube.com/watch?v=EsDqdV7Ayxo
https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w
https://www.youtube.com/watch?v=JnOoK3naeEQ
https://www.youtube.com/watch?v=l_qeCPJMU9o
https://www.youtube.com/watch?v=SUEvPczIlWA
https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8
https://www.youtube.com/watch?v=D04sUKQi85Y
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
https://www.youtube.com/watch?v=qysDP6_h-u0
https://www.youtube.com/watch?v=-BG2-KADomM
https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318
https://www.youtube.com/watch?v=unVOElrQTQY
https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo
https://www.youtube.com/watch?v=xMgGUzy0p7g
https://www.youtube.com/watch?v=ihG4lDlTJ-g
https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU
https://www.youtube.com/watch?v=seUCEgPsBtc
https://www.youtube.com/watch?v=5y7sPW0-sno
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
https://www.youtube.com/watch?v=Xk_zTZ5XMcw
https://www.youtube.com/watch?v=dgvKbfP6lTU
https://www.youtube.com/watch?v=IqztCHTns6g
https://www.youtube.com/watch?v=kyyP5l8noSY
https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s
https://www.youtube.com/watch?v=_ncFfUBEthA
https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ
https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg
https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
https://www.youtube.com/watch?v=kiuVA0gs3EI
Note
Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Non fermarsi mai, mantenere la tensione continua anche abbassando peso se necessario. Punte piedi leggermente diverge
Movimento controllato cercando di mantenere I glutei in contrazione durante l'intero arco di movimento
Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata
Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lo
Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti
Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi
Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi
Contrazione di picco di almeno 2 secondi e punte piedi leggermente divergenti
Focus su femorali e glutei, punte leggermente divergenti
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Tensione continua, focus sui glutei
Contrazione di picco di almeno 2 secondi
Accosciata profonda con pausa
Concentrati su lavoro gluteo, non scendere o salire troppo, trova ROM ottimale per gluteo sempre in tensione
Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3)
Contrazione di picco di 2 secondi
Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso
Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi
Movimento controllato e alternando posizione gambe ad ogni set
Fluide, non fermarti mai anche a costo di abbassare peso
Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 sec, attaccata alla panca, mai alzare glutei
Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto
Punte dei piedi leggermente divergenti
Petto alto, core duro, focus su lavoro lombare

Schiena dritta, barra che arriva al mento, tira con dorsali e non con braccia, petto alto
Massimo allungamento e adduzione scapolare con 2 secondi di picco di contrazione
Picco di contrazione di 1 secondo
Aiutandosi con delle bande elastiche o con uno spotter si sale e poi si mantiene la posizione in isometrica rallentando la dis
Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi
Massimo allungamento mantenendo curva fisiologica lombare e contrazione di picco di 2 secs
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Fluide con max allungamento e contrazione
Massimo stretch e contrazione di picco, altro avambraccio su altro ginocchio
Picco di contrazione di almeno 1 secondo
Scapole addotte, petto alto, core duro
Petto alto, core duro, non scendere troppo, focus pettorali
Contrazione di picco di almeno 2 secondi
Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Movimento fluido e cecando di portare I gomiti in alto. I manubri sono alla larghezza spalle, non tenuti troppo vicini
Gomiti arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione
Presa larghezza spalle e contrazione di picco di 1 sec
Fai bassare cavo dietro schiena per max stretch deltoide
Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi
Fluide cercando di mantenere tensione sui deltoidi
Gomiti stretti
Picco di contrazione di 2 secondi
Massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo
Max allungamento e picco di contrazione di 2 secs
Non scendere troppo, focus su tricipiti (non spalle)
Max allungamento contraendo tricipiti e contrazione di picco di 2 secs
Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs
Max allungamento e contrazione di picco di almeno 2 secondi
Fermo sullo sterno di almeno 1 secondo

Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare)
Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo
Provare a spingere estremita' della corda verso l'esterno, petto alto e schiena dritta
le ginocchia leggermente
ecessario. Punte piedi leggermente divergenti
ero arco di movimento
re controllato mantendo curva fisiologica lombare
mente divergenti
er gluteo sempre in tensione
alzare glutei
o alto
one
a posizione in isometrica rallentando la discesa (eccentrica) per alcuni secondi
icco di 2 secs
zza spalle, non tenuti troppo vicini

tta
BLOCCO #1
WEEK #1
FULL BODY
Exercise Sets
Squat (70% 1RM) 2

Glutes Step ups 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldows 3
Upright Rows 3
Dips between benches 2
LOWER #1
Exercise Sets
Deadlift (75% 1RM) 2

Hip Thrusts (70% 1RM) 2
Leg extensions 2
Pause Goblet Squat 2
Bad girls (Abductors) 2
Walking Lunges 2
Circuito Abs http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (75% 1RM) 2

Rack Chins 2
Chest supported rows (inclined) 2
Assisted Dips machine / DB flyes 2
DB Shoulder press 2
DB 45 degrees Curls 4
Triceps Pushdown (rope) 4
LOWER #2
Exercise Sets

Reverse Lunges (Smith Machine) 2
Hamstrings Cable Pull-through 3
Bulgarian Split Squat 2
Standing Calf raises 4
FULL BODY
Reps Rest
9 120 secs
10 per gamba 30 secs
Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
LOWER #1
Reps Rest
5 120 secs
9 120 secs
15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest
7 120 secs
Da 8 a 10 - (no buffer) 30 secs
LOWER #2
Reps Rest
7 120 secs
7 120 secs
itoABSIronManager
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo)
Lun Mar Mer Gio Ven
Full-Body Lower #1 Riposo Upper #1 Lower #2

anali (illustrativo)
Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #1
WEEK #2
FULL BODY
Exercise Sets
Squat (70% 1RM) 3

Glutes Step ups 2
Hyperextensions 2
Upright Rows 3
LOWER #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Walking Lunges 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (75% 1RM) 3

Rack Chins 2
DB Shoulder press 2
LOWER #2
Exercise Sets

FULL BODY
Reps Rest
9 120 secs
LOWER #1
Reps Rest
5 - (ultimo set a cedimento tecnico) 120 secs

9 120 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest

LOWER #2
Reps Rest

7 120 secs
itoABSIronManager
Numero di ripetizioni sull'ULTIMO SET a cedimento tecnico
Se fai meno delle reps previste

(+ 1 rep) rispetto a reps previste
(+ 2-3 reps) rispetto a reps previste
(+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
Lun Mar Mer Gio Ven

mento tecnico
Prox settimana abbassi tutti I pesi del 2%

Prox settimana mantieni gli stessi carichi
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #1
WEEK #3
FULL BODY
Exercise Sets
Squat (70% 1RM) 3

Glutes Step ups 2
Hyperextensions 2
Upright Rows 3
LOWER #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Walking Lunges 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (75% 1RM) 4

Rack Chins 2
DB Shoulder press 2
LOWER #2
Exercise Sets

FULL BODY
Reps Rest
9 120 secs
LOWER #1
Reps Rest
5 120 secs
9 120 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest
7 120 secs
LOWER #2
Reps Rest
7 120 secs
7 120 secs
itoABSIronManager
Lun Mar Mer Gio Ven

Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #1
WEEK #4 (SCARICO E CHALLENGE DAY!)
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Wide grip lat pulldown 2
Chest Press machine 2
Side Lateral raises 2
Barbell Curls 3
Floor Skull Crushers 3
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 3
Close-grip Pulldowns 2
Pulley Rows 2
DB Flyes (inclined) 2
Cable Lateral Raises (stretch behind back) 3
Triceps Pushdown with rope 3
High Cables Biceps Curls 3
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare mas
Exercise Sets
Squat (80% 1RM) 1

Suggerimento
#1 Lun
Reps Rest
Full Body #1
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 30 secs
Da 8 a 10 30 secs
itoABSIronManager
#2
Reps Rest
Da 10 a 12 30 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 30 secs
Da 10 a 12 30 secs
rcando di fare massimo numero di ripetizioni)

Reps Rest
MAX Quanto necessario

Mar Mer Gio Ven Sab
Riposo Full Body #2 Riposo Riposo Challenge Day
Challenge Day - Max Reps Test
Se fai meno di 5 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5%

Se fai almeno 5 ripetizioni Prosegui con il Blocco #2 ma senza a
Se fai da 6 a 7 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1
Se fai + di 8 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2
o)
Dom
Riposo
I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #1 del Programma

ui con il Blocco #2 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
nta I tuoi massimali (1RM) del 1-2% e passa al Blocco #2
BLOCCO #2
WEEK #1
FULL BODY #
Exercise
Squat (75% 1RM)

Hyperextensions
LOWER #1
Exercise
Deadlift (80% 1RM)

Walking Lunges
Circuito Abs
UPPER #1
Exercise
Squat (80% 1RM)

Wide grip lat pulldowns
Chest Press machine
Cable Lateral Raises (stretch behind back)
LOWER #2
Exercise

Deadlift (75% 1RM)
Standing Calf raises
Circuito Abs
FULL BODY #1
Sets Reps
2 7
2 15 per gamba - (lasciando 3 reps "in canna")
3 Da 10 a 12 - (lasciando 3 reps "in canna")
2 Da 8 a 10 - (no buffer)
LOWER #1
Sets Reps
3 3
2 7
http://bit.ly/CircuitoABSIronManager
UPPER #1
Sets Reps
3 5
LOWER #2
Sets Reps
3 5
2 5
Suggerimento Distribuzione Allenamenti Setti
Lun Mar Mer

Rest
Full-Body Lower #1 Riposo
120 secs
30 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Rest
120 secs
120 secs
60 secs
30 secs
60 secs
Rest
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Rest
120 secs
120 secs
30 secs
30 secs
30 secs
30 secs
30 secs
Distribuzione Allenamenti Settimanali (illustrativo)
Gio Ven Sab Dom
Upper #1 Lower #2 Riposo Riposo

BLOCCO #2
WEEK #2
FULL BODY #
Exercise
Squat (75% 1RM)

Hyperextensions
LOWER #1
Exercise
Deadlift (80% 1RM)

Walking Lunges
Circuito Abs
UPPER #1
Exercise
Squat (80% 1RM)

Chest Press machine
LOWER #2
Exercise

Deadlift (75% 1RM)
Circuito Abs
FULL BODY #1
Sets Reps
2 7
LOWER #1
Sets Reps
4 3 - (ultimo set a cedimento tecnico)

2 7
UPPER #1
Sets Reps

LOWER #2
Sets Reps

2 5
Rest Numero di ripetizioni sull'ULTIMO SET a ced
120 secs Se fai meno delle reps previste

30 secs (+ 1 rep) rispetto a reps previste
60 secs (+ 2-3 reps) rispetto a reps previste
60 secs (+ 4-5 reps) rispetto a reps previste
60 secs (+ 6 reps e oltre) rispetto a reps previste
60 secs
Rest
120 secs
120 secs Lun Mar Mer
60 secs
30 secs
60 secs
Rest
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Rest
120 secs
120 secs
30 secs
30 secs
30 secs
30 secs
30 secs
oni sull'ULTIMO SET a cedimento tecnico

ps previste Prox settimana mantieni gli stessi carichi
reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 1.5%
reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 3%
tto a reps previste Prox settimana aumenta tutti I carichi del 4%
Gio Ven Sab Dom

BLOCCO #2
WEEK #3
FULL BODY #
Exercise
Squat (75% 1RM)

Hyperextensions
LOWER #1
Exercise
Deadlift (80% 1RM)

Walking Lunges
Circuito Abs
UPPER #1
Exercise
Squat (80% 1RM)

Chest Press machine
LOWER #2
Exercise

Deadlift (75% 1RM)
Circuito Abs
FULL BODY #1
Sets Reps
3 7
LOWER #1
Sets Reps
5 3
3 7
UPPER #1
Sets Reps
4 5
LOWER #2
Sets Reps
5 5
3 5
Lun Mar Mer

Rest
120 secs
30 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
Rest
120 secs
120 secs
60 secs
30 secs
60 secs
Rest
120 secs
90 secs
60 secs
60 secs
60 secs
30 secs
30 secs
Rest
120 secs
120 secs
30 secs
30 secs
30 secs
30 secs
30 secs
Gio Ven Sab Dom

BLOCCO #2
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Barbell Curls 3
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 3
Pulley Rows 2
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con
poi passi ad un carico equivalente all'80% del tuo 1RM e quindi concludi la Wav
del tuo massimale. A questo punto se sei riuscita a completare bene tutti i se
aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte n
incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (5/3 reps) o (3/
nuovo un'altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2
dell'Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quan
riesci a mantenere un'esecuzione corretta durante l'intero range di movimento
cheating).
Exercise Sets
Squat (75%/80%/85% 1RM) n/a

Deadlift (75%/80%/85% 1RM) n/a
Hip Thrusts (75%/80%/85% 1RM) n/a
Suggerimento
#1 Lun
Reps Rest
Full Body #1
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 30 secs
Da 8 a 10 30 secs
itoABSIronManager
#2
Reps Rest
Da 10 a 12 30 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 30 secs
Da 10 a 12 30 secs
mento cominci con peso equivalente al tuo 75% 1RM,

ndi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all'85%
etare bene tutti i sets ricominci dal tuo 75% 1RM +
o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo
sivi (5/3 reps) o (3/2 reps). Se riesci a completare di
mente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all'nizio
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non
ange di movimento o esageri spudoratamente con il
).
Reps Rest
7/5/3 Waves Da 120 a 240 secs

Mar Mer Gio Ven Sab

o)
Dom
Riposo
BLOCCO #3
WEEK #1
FULL BODY #1
Exercise Sets
Squat (80% 1RM) 2

Stiff Legs Deadlift 2
Hyperextensions 2
Close grip Lat pulldowns 3
DB Upright Rows 3
Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) 2
LOWER #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Horizontal Leg press 2
Jefferson Squat 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (85% 1RM) 3

Rack Chins 3
Pin pulls Half Deadlift (anche Smith Machine) 2
DB chest press (flat) 2
DB lateral raises 3
LOWER #2
Exercise Sets

Walking lunges 2
Leg extensions (single leg) 2
ULL BODY #1
Reps Rest
5 120 secs
LOWER #1
Reps Rest
3 120 secs
5 120 secs
10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") 60 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest
3 120 secs
LOWER #2
Reps Rest
3 120 secs
3 120 secs
itoABSIronManager
Lun Mar Mer Gio Ven

Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #3
WEEK #2
FULL BODY #1
Exercise Sets
Squat (80% 1RM) 2

Hyperextensions 2
DB Upright Rows 3
LOWER #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Jefferson Squat 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (85% 1RM) 3

Rack Chins 3
DB lateral raises 3
LOWER #2
Exercise Sets

Walking lunges 2
ULL BODY #1
Reps Rest
5 120 secs
LOWER #1
Reps Rest

5 120 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest

LOWER #2
Reps Rest

3 120 secs
itoABSIronManager

Lun Mar Mer Gio Ven

mento tecnico

Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #3
WEEK #3
FULL BODY #1
Exercise Sets
Squat (80% 1RM) 4

Hyperextensions 2
DB Upright Rows 3
LOWER #1
Exercise Sets

Leg extensions 2
Jefferson Squat 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (85% 1RM) 4

Rack Chins 3
DB lateral raises 3
LOWER #2
Exercise Sets

Walking lunges 2
ULL BODY #1
Reps Rest
5 120 secs
LOWER #1
Reps Rest
3 120 secs
5 120 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest
3 120 secs
LOWER #2
Reps Rest
3 120 secs
3 120 secs
itoABSIronManager
Lun Mar Mer Gio Ven

Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #3
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Barbell Curls 3
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 3
Pulley Rows 2
Challenge Day - Max Reps Test (1 set per esercizio cercando di fare mas
Exercise Sets
Squat (90% 1RM) 1

Suggerimento
#1 Lun
Reps Rest
Full Body #1
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 30 secs
Da 8 a 10 30 secs
itoABSIronManager
#2
Reps Rest
Da 10 a 12 30 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 30 secs
Da 10 a 12 30 secs
rcando di fare massimo numero di ripetizioni)

Reps Rest

Mar Mer Gio Ven Sab
Challenge Day - Max Reps Test
Se fai meno di 3 ripetizioni Riduci I tuoi massimali (1RM )del 2-5%

Se fai almeno 3 ripetizioni Prosegui con il Blocco #4 ma senza a
Se fai da 4 a 5 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 1
Se fai + di 6 ripetizioni Aumenta I tuoi massimali (1RM) del 2
o)
Dom
Riposo
I tuoi massimali (1RM )del 2-5% e ripeti il Blocco #3 del Programma

ui con il Blocco #4 ma senza aumentare I tuoi massimali (1RM)
BLOCCO #4
WEEK #1
FULL BODY #1
Exercise Sets
Squat (85% 1RM) 2

Lying down leg curls 2
Hyperextensions 2
Chest supported rows 3
DB Shoulder press 3
Cable Overhead Triceps Extensions 2
LOWER #1
Exercise Sets

Leg Press 45 degrees 2
Walking Lunges 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (90% 1RM) 3

Isometrics Pullups 3
DB rows 2
Push ups 2
Barbell upright rows 3
Spider barbell curls 4
Triceps Pushdown (V-bar) 4
LOWER #2
Exercise Sets

FULL BODY #1
Reps Rest
3 120 secs
LOWER #1
Reps Rest
2 120 secs
3 120 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest
3 120 secs
Da 8 a 10 per lato - (lasciando 3 reps "in canna") 90 secs
LOWER #2
Reps Rest
3 120 secs
3 120 secs
itoABSIronManager
Lun Mar Mer Gio Ven

Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #4
WEEK #2
FULL BODY #1
Exercise Sets
Squat (85% 1RM) 3

Hyperextensions 2
DB Shoulder press 3
LOWER #1
Exercise Sets

Walking Lunges 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (90% 1RM) 4

DB rows 2
Push ups 2
LOWER #2
Exercise Sets

FULL BODY #1
Reps Rest
3 120 secs
LOWER #1
Reps Rest

3 120 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest

LOWER #2
Reps Rest

3 120 secs
itoABSIronManager

Lun Mar Mer Gio Ven

mento tecnico

Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #4
WEEK #3
FULL BODY #1
Exercise Sets
Squat (85% 1RM) 3

Hyperextensions 2
DB Shoulder press 3
LOWER #1
Exercise Sets

Walking Lunges 2
UPPER #1
Exercise Sets
Squat (90% 1RM) 4

DB rows 2
Push ups 2
LOWER #2
Exercise Sets

FULL BODY #1
Reps Rest
3 120 secs
LOWER #1
Reps Rest
2 120 secs
3 120 secs
itoABSIronManager
UPPER #1
Reps Rest
3 120 secs
LOWER #2
Reps Rest
3 120 secs
3 120 secs
itoABSIronManager
Lun Mar Mer Gio Ven

Sab Dom
Riposo Riposo
BLOCCO #4
Full Body #1
Exercise Sets
Leg extensions 2
Leg curl 4
Walking Lunges 2
Hyperextensions 2
Barbell Curls 3
Full Body #2
Exercise Sets
Facepulls 3
Pulley Rows 2
Challenge Day - Strength Waves Test - Dopo un buon riscaldamento cominci con
poi passi ad un carico equivalente all'90% del tuo 1RM e quindi concludi la Wav
del tuo massimale. A questo punto se sei riuscita a completare bene tutti i se
aggiungi a quel peso 2.5Kg per parte nello Squat e Stacco o 1.5Kg per parte n
incremento rispetto alla prima Onda anche nei sets successivi (3/2 reps) o (2/
nuovo un'altra Onda senza cedimento tecnico puoi nuovamente aggiungere 2
dell'Onda successiva. Ti fermi solo a qualunque punto della progressione quan
riesci a mantenere un'esecuzione corretta durante l'intero range di movimento
cheating).
Exercise Sets
Squat (85%/90%/95% 1RM) n/a

Deadlift (85%/90%/95% 1RM) n/a
Hip Thrusts (85%/90%/95% 1RM) n/a
Suggerimento
#1 Lun
Reps Rest
Full Body #1
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 6 a 8 30 secs
Da 8 a 10 30 secs
itoABSIronManager
#2
Reps Rest
Da 10 a 12 30 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 60 secs
Da 8 a 10 60 secs
Da 10 a 12 30 secs
Da 10 a 12 30 secs
mento cominci con peso equivalente al tuo 85% 1RM,

ndi concludi la Wave (Onda) con un carico pari all'95%
etare bene tutti i sets ricominci dal tuo 85% 1RM +
o 1.5Kg per parte nella panca e OHP. Mantieni questo
sivi (3/2 reps) o (2/1 reps). Se riesci a completare di
mente aggiungere 2.5Kg o 1.5Kg per parte all'nizio
progressione quando arrivi a cedimento tecnico (non
ange di movimento o esageri spudoratamente con il
).
Reps Rest

Mar Mer Gio Ven Sab

o)
Dom
Riposo
Esempio illustrativo Workout Full-Body accorpando Upper Light + Lower Light di Filetto Fase #1
FULL-BODY
Exercise
Glutes Bridge
Pause Squat
Lat pulldowns
Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip)

DB Shoulder Press
DB 45 degrees Curls
Triceps Pushdown (rope)
Esempi di Full-Body se ci si puo' allenare solo 2 volte a settimana
Exercise
Hyperextensions
Lat pulldowns
DB Chest Press
DB Shoulder Press
DB 45 degrees curls
Walking Lunges
Hip Thrusts
Circuito Abs
Exercise
Good morning
Pause Squat
Lying leg curl
Rack Chins
Chest Press Machine
Lateral raises
Circuito Abs
per Light + Lower Light di Filetto Fase #1
FULL-BODY Light (Upper Light + Lower Light)
Sets
Da 2 a 4
Da 3 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
3
3
2 volte a settimana
Esempio FULL-BODY (A)
Sets
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 3 a 5
Da 4 a 6
Da 2 a 4
Esempio FULL-BODY (B)
Sets
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 2 a 4
Da 3 a 5
Da 2 a 4
Da 2 a 4
-BODY Light (Upper Light + Lower Light)
Reps
Da 8 a 10 - (lasciando 1 rep "in canna")



Da 6 a 8 - (no buffer)
Da 10 a 12 - (no buffer)
Esempio FULL-BODY (A)
Reps

Da 6 a 8 - (lasciando 2 reps "in canna")
12 per gamba - (lasciando 1 rep "in canna")
ABSIronManager
Esempio FULL-BODY (B)
Reps

12 per gamba - (lasciando 1 rep "in canna")
ABSIronManager
Rest Pause
60 secs
120 secs
90 secs
90 secs
90 secs
60 secs
Superset
Rest Pause
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
60 secs
90 secs
60 secs
Rest Pause
60 secs
90 secs
60 secs
60 secs
60 secs
90 secs
60 secs
Allenamento Casalingo e
o Casalingo e con attrezzatura da palestra essenzia
estra essenziale
LOWER (Heavy)
Exercise
DB Hamstrings curls
Full Squat
Goblet Squat
Stiff Legs Deadlift
Hip Thrusts
Circuito Abs
UPPER (Light)
Exercise
DB Rows
DB Flyes
DB Shoulder Press
DB 45 degrees Curls
DB Facepulls
LOWER (Light)
Exercise
Glutes Bridge
Pause Squat
Reverse Lunges
Sumo Squat
Sumo Deadlift
Lunges
Circuito Abs
UPPER (Heavy)
Exercise
Rack Chins
Reverse Grip bent-over Rows
Push ups between benches or on the floor

Side Lateral Raises
Hammer Curls
DB Triceps extensions
DB Facepulls
LOWER (Heavy)
Sets Reps Rest Pause
Da 2 o 3 Da 8 a 10 40 secs
Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Da 4 a 6 Da 10 a 12 60 secs
Da 3 a 4 Da 8 a 10 90secs
Da 3 a 4 Da 8 a 10 90 secs
UPPER (Light)
Da 4 a 6 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
2 Da 6 a 8 60 secs
2 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 10 a 12 40 secs
LOWER (Light)
Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Da 3 a 4 Da 12 a 15 120 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
UPPER (Heavy)
Da 2 a 4 Da 6 a 8 90 secs
Da 2 a 4 MAX 90 secs
Da 3 a 4 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 8 a 10 60 secs
3 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 10 a 12 60 secs
LOWER (Heavy)
Exercise
DB Hamstrings curls
Deadlift
Pause Squat
Deficit Deadlifts
Hip Thrusts
Lunges
Circuito Abs
UPPER (Light)
Exercise
Barbell Rows
Meadows Rows
DB Chest Press (Flat)

Barbell Shoulders upright Rows
Concentration curls
DB Facepulls
LOWER (Light)
Exercise
Glutes Bridge
Stiff Legs Deadlifts
Glutes Kickbacks
Pause Goblet Squat
Sumo Deadlift
Circuito Abs
UPPER (Heavy)
Exercise
Rack Chins
DB Rows
Inclined DB Flyes (prone grip)

Side Lateral Raises
DB 45 degrees Curls
Skull Crusher from the floor
DB Facepulls
LOWER (Heavy)
Da 2 o 3 Da 8 a 10 40 secs
Da 3 a 5 Da 3 a 5 120 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Da 3 a 4 Da 10 a 12 90 secs
UPPER (Light)
Da 3 a 5 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
2 Da 6 a 8 60 secs
2 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 10 a 12 40 secs
LOWER (Light)
Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Da 3 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
Da 3 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Da 2 a 3 Da 20 a 25 60 secs
UPPER (Heavy)
Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
3 Da 8 a 10 60 secs
3 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 10 a 12 60 secs
LOWER (Heavy)
Exercise
DB Hamstrings curls
Full Squat
Stiff Legs Deadlift
Glutes Bridge
Circuito Abs
UPPER (Light)
Exercise
Rack Chins
Meadows Rows
Flat bench DB flyes

DB Shoulder Press
DB Biceps Curls against wall

DB Triceps extensions
DB Facepulls
LOWER (Light)
Exercise
Hips Thrusts
Pause Squat
Lunges
Deficit Deadlift
DB Hamstrings curls
Circuito Abs
UPPER (Heavy)
Exercise
T-Bar Rows (Old School)

Reverse Grip bent-over Rows
Inclined DB Chest Press

Side Lateral Raises
DB 45 degrees Curls
Skull Crusher from the floor
DB Facepulls
LOWER (Heavy)
Da 2 o 3 Da 8 a 10 40 secs
Da 6 a 8 Da 3 a 5 120 secs
Da 4 a 6 Da 10 a 12 90 secs
Da 3 a 4 Da 8 a 10 90secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 60 secs
UPPER (Light)
Da 3 a 5 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 10 a 12 90 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 60 secs
2 Da 8 a 10 60 secs
2 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 10 a 12 40 secs
LOWER (Light)
Da 3 a 4 Da 8 a 10 60 secs
Da 3 a 4 Da 12 a 15 120 secs
Da 3 a 4 Da 8 a 10 90 secs
Da 2 a 4 Da 12 a 15 90 secs
Da 2 a 4 Da 8 a 10 90 secs
UPPER (Heavy)
Da 3 a 4 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 8 a 10 60 secs
3 Da 10 a 12 60 secs
3 Da 10 a 12 60 secs

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Squat (75% 1RM)

Squat (80% 1RM)

Squat (85% 1RM)

Deadlift (75% 1RM) Riposo

Deadlift (80% 1RM) Riposo

Deadlift (85% 1RM) Riposo

Deadlift (90% 1RM) Riposo

Squat (75% 1RM) Hip Thrusts (75% 1RM)

Squat (80% 1RM) Hip Thrusts (80% 1RM)

Squat (85% 1RM) Hip Thrusts (85% 1RM)

Squat (90% 1RM) Hip Thrusts (90% 1RM)

Challenge Day (Strength Waves)

Challenge Day (Max Reps)

Challenge Day (Strength Waves)

Week #8 - Strength Waves Test

2) Inserisci questi dati in un comunissimo calcolatore di massimali online - i

3) Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 9

4) Prima di cominciare a sollevare i pesoni fai un bel warm-up generale in

5) Una volta completato il warm-up fai tutti i sets di avvicinamento neces

colatore di massimali online - io uso sempre questo: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html - il nume

ad utilizzare nel test perch permette di ottenere un risultato pi accurato rispetto al

articolare per prepararti al test

Importantissime sono le serie di avvicinamento al carico di lavoro.

ng Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

rtite solo quando vi sentite pronti!

meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare

llo di intensit si fa piuttosto elevato (>80% 1RM).

arrivare alla percentuale di carico con la quale devo

Seated Leg Curls

Horizontal Leg press (narrow stance)

Glutes Step ups

Stiff Legs Deadlift

Good Girls (Adductors)

Bad Girls (Abductors)

Reverse Lunges (Smith Machine)

Hamstrings Cable Pull-through

Glutes Machine/Glutes pushdown on assisted machine

Pause Goblet Squat

Bulgarian Split Squat

Horizontal Leg Press (single leg)

Leg extensions (single leg)

Lying down leg curls

Leg Press 45 degrees

Pin Pulls (Half Deadlift)

Chest supported Rows (inclined)

Close-grip Lat pulldowns

Smith Machine Barbell Rows

Standing Lat pulldowns

Flat Cable Flyes/ Peck Deck machine (prone grip)

DB Chest Press (Flat)

Inclined DB Flyes (prone grip)

Chest Press Machine

Side Lateral Raises

Barbell Shoulders upright Rows

Cable Side Lateral Raises

Shoulder Press Machine

Assisted Dips Machine

Cable Overhead Triceps Extensions

Dips between benches

Low cable barbell biceps curls

Triceps Pushdown (V-bar)

DB Biceps Curls against wall

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)