TEstimonio Mindfulness Meditaciones Diarias

I DESARROLLO DEL MTODO
El mtodo consiste en ejercitar, durante 40 semanas, nuestra atencin hacia los 4

pilares bsicos del Mindfulness (atencin a la mente, cuerpo, emociones y compasin),
de modo que el desarrollo de la atencin ecunime nos permita adquirir nuevas
herramientas para permanecer presentes en nuestro da ada y disfrutar de plenitud y
salud durante el resto de nuestra vida.
Cada semana se propondrn 4 ejercicios de atencin plena, para practicar con ellos
cada da de dicha semana:
A) Atencin mental:
El primer ejercicio ira enfocado a la atencin de la mente y sus contenidos, de modo
que podamos familiarizarnos con nuestros patrones mentales, aceptarlos y
desidentificarnos de ellos. Todo ello contribuir a nuestra salud al proporcionarnos una
mayor autenticidad, una mayor creatividad, menos estrs, menos ansiedad y una
mente mayormente liberada de condicionamientos adquiridos y creencias obsoletas.
B) Atencin corporal:
El segundo ejercicio ira enfocado a prestar atencin al cuerpo, a sus movimientos, a
sus necesidades, a sus mensajes, de modo que aprendamos a apreciar la gran
cantidad de informacin que nos aporta y que consigamos transmitir su sabidura a
nuestra mente sin distorsiones, para generar una unin cuerpo-mente que potenciar
nuestro autoconocimiento.
C) Atencin emocional:
Con estos ejercicios conseguiremos contemplar nuestras emociones de manera que
podamos prestarles la atencin que se merecen sin que nos limiten, nos bloqueen o
nos absorban. De este modo, podremos beneficiarnos de la informacin que nos
transmiten, parndonos y permitindonos actuar conscientemente sin reaccionar ante
las diferentes sensaciones. Al no dejarnos arrastrar por emociones perniciosas
mejoraremos nuestro estado de bienestar en gran medida.
D) Atencin compasiva:
Estos ejercicios son desde mi punto de vista los ms importantes. Con compasin no
me refiero a la pena por o con sino al amor incondicional, la empata genuina y el
deseo de paliar el sufrimiento. La culpa es una enfermedad muy extendida en nuestra
sociedad. Cuando algo no nos sale como deseamos solemos culpabilizar a alguien o a
algo, y en la mayara de las ocasiones a nosotros mismos. La culpa inmoviliza debido a
que genera odio y sufrimiento. Debemos concentrarnos en aprender de los errores
para avanzar e incluso dar las gracias por la sabidura que deviene de la observacin
de nuestras equivocaciones.
De lo que se trata al fin y al cabo, es de permitirnos fallar, de permitirnos cometer
errores, de permitirnos no ser perfectos. Todo ello por medio de amarnos a nosotros
mismos de forma incondicional. De este modo tambin podremos ser compasivos con
los dems seres, incluso con el planeta. Siendo compasivos con nosotros mismos
adoptaremos hbitos ms saludables y podremos contagiar a los dems con nuestros
hbito por medio del magnetismo que aparece cuando encontramos a un ser
plenamente consciente.
II SEMANA A SEMANA.
Semanas 1 a 5:
a) Ejercicios de atencin mental: Qu te dices en relacin a tu forma de alimentarte?

b) Ejercicios de atencin corporal: La importancia de la respiracin.
c) Ejercicios de atencin emocional: Un primer contacto.
d) Ejercicios de atencin compasiva: Autocompasin.
Semanas 6 a 10:
a) Ejercicios de atencin mental: Qu me digo en relacin a mi cuerpo?
b) Ejercicios de atencin corporal: Atencin dirigida a las diferentes partes del cuerpo.
c) Ejercicios de atencin emocional: Las emociones en la alimentacin.
d) Ejercicios de atencin compasiva: Compasin dirigida a tu forma de alimentarte.
Semanas 11 a 15:
a) Ejercicios de atencin mental: Qu te dices con respecto a tu salud?

b) Ejercicios de atencin corporal: La atencin corporal en el movimiento.
c) Ejercicios de atencin emocional: Las emociones hacia el deporte.
d) Ejercicios de atencin compasiva: La compasin dirigida hacia el movimiento.
Semanas 16 a 20:
a) Ejercicios de atencin mental: Cmo me afecta mentalmente lo que opinen los

dems?
b) Ejercicios de atencin corporal: La atencin corporal al cocinar.
c) Ejercicios de atencin emocional: Conciencia de la ansiedad.
d) Ejercicios de atencin compasiva: La sencillez que conlleva la compasin.
Semanas 21 a 25:
a) Ejercicios de atencin mental: Cmo me afectan los mensajes de los medios y la

sociedad?
b) Ejercicios de atencin corporal: La atencin corporal cuando comemos.
c) Ejercicios de atencin emocional: Emociones frente a los medios publicitarios y la
sociedad de consumo.
d) Ejercicios de atencin compasiva: La compasin y el alivio del sufrimiento.
Semanas 26 a 30:
a) Ejercicios de atencin mental: Cmo me afecta la sistmica familiar?

b) Ejercicios de atencin corporal: Atencin postural.
c) Ejercicios de atencin emocional: Vestir emocionalmente.
d) Ejercicios de atencin compasiva: La compasin hacia el entorno.
Semanas 31 a 35:
a) Ejercicios de atencin mental: Qu problemas soterrados me pueden estar

bloqueando para no llevar una vida saludable?
b) Ejercicios de atencin corporal: Atencin a la necesidad corporal de realizar deporte.
c) Ejercicios de atencin emocional: Asociaciones emocionales.
d) Ejercicios de atencin compasiva: Entre-ser.
Semanas 36 a 40:
a) Ejercicios de atencin mental: Tengo la capacidad de apoyarme en los dems?

b) Ejercicios de atencin corporal: Atencin dirigida a la impermanencia del cuerpo.
c) Ejercicios de atencin emocional: Las emociones primarias.
d) Ejercicios de atencin compasiva: Entre-ser.
1 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Qu te dices en relacin a tu forma de alimentarte?
A lo largo de esta semana intenta dedicar al menos unos minutos diarios a comer de
forma consciente, lo que implicar buscar un espacio cmodo, tranquilo y por ejemplo
unas semillas de girasol, calabaza o unas pasas. Pon estas en la palma de tu mano y
agudiza tus sentidos. Primero advierte su color y su forma, y en silencio describe lo
que ves. Compara y contrasta cada semilla. Fjate en las manchas, indentaciones y
diseos. Presta atencin al peso y textura de la piel. A continuacin mueve unas
cuantas semillas entre las puntas de tus dedos y siente las sensaciones en las palmas
de tus manos. Ahora hulelas. Qu imagen te viene a la mente al percibir su olor?
Cierra los ojos y llvatelas de una a una a la boca Qu sensacin experimentas en la
lengua? Has empezado a salivar? Estn crujientes? Son dulces, saladas o amargas?
Qu oyes? Al tragarlas que sensacin experimentas mientras se deslizan por la
garganta? Pon los adjetivos necesarios, pero no juzgues.
b) Ejercicio atencin corporal: La importancia de la respiracin.
Para poder tomar contacto con nuestro cuerpo el primer paso es ser conscientes de
nuestra propia respiracin.
A lo largo de esta semana te invito a que te tomes 5 minutos de tu tiempo para
sentarte cmodamente, con la espalda recta y las plantas de los pies firmemente
arraigadas en el suelo, o si lo prefieres tumbado en el suelo boca arriba sobre una
superficie cmoda pero no demasiado blanda y sin cruzar las extremidades. Permtete
entonces poner el foco de tu atencin en el proceso de la inspiracin y la expiracin,
sin forzarlo. Si en algn momento te despistas, simplemente vuelve a dicho foco de
atencin.
c) Ejercicio atencin emocional: Un primer contacto.
Esta primera semana te propongo que te pongas en contacto con tus emociones, de
modo que cuando surjan las pongas nombre, verifiques el lugar de tu cuerpo en el que
se manifiestan y prestes atencin de forma ecunime a las sensaciones que te
producen ya sean sensaciones de calor, fro, presin, tensin, vaco
d) Ejercicio atencin compasiva: Autocompasin.
Esta primera semana te propongo que realices un ejercicio al despertarte, consiste en
que antes de salir de la cama, realices tres inspiraciones y espiraciones repitiendo
silenciosamente en cada inhalacin Al inspirar, lleno mi nuevo da con alegra, fe,
amor, gratitud, atencin plena, alivio, armona y en cada exhalacin Al espirar,
sonro.
2 Semana:
A lo largo de esta semana observa tu mente hambrienta y tu mente saciada. Este
ejercicio consiste simplemente en prestar atencin a lo que te dices cuando tienes
hambre ser ya la hora de comer? Que estupendo sera comerme ahora un a lo
que te dices cuando estas saciado me siento a gusto, feliz, concentrado,
despejado
Esta semana seguiremos prestndole atencin a la respiracin, aunque en esta
ocasin durante 10 minutos. Adems te pedir que enfoques tu atencin a la
sensacin de fro-calor, humedad-sequedad que sientes en las fosas nasales al inspirar
y expirar.
Al menos una vez al da, prate, observa lo que ves, lo que oyes, lo que hueles, el
sabor que aprecias en tu boca, el tacto de tus manos y pregntate Qu emocin
siento? Ponles nombre pero no las analices o interpretes y recuerda que es posible
sentir emociones contrapuestas al mismo tiempo. Esta prctica te permite
reconectarte con tus sensaciones fsicas del entorno.
La sonrisa es el lenguaje universal de la felicidad. Es importante no olvidar nuestra
propia sonrisa y su poder, nos puede aportar mucha alegra y relajacin. Esta semana
te animo a que sonras y a que te ras un poco de ti mismo. Al sonrer realiza una serie
de aspiraciones y expiraciones y al inspirar expresa Al inspirar sonro y al expirar
expresa Al espirar, me relajo y abrazo la alegra.
3 Semana:
A lo largo de esta semana cuando vayas a comprar cualquier producto de alimentacin
presta atencin a los momentos de indecisin mental, Qu cojo, esto o aquello?
Presta atencin a lo que te dices, al argumento de tus negociaciones internas. Toma
una decisin desde la accin consciente y no desde la reaccin a los mensajes que te
dices.
Esta semana nos regalaremos 15 minutos de atencin a la respiracin, pero en esta
ocasin me gustara que fueses consciente, simplemente, de la zona de tu cuerpo que
se expande y se contrae mayormente al respirar. Puede ser el pecho, la zona del
diafragma o el estmago.
Cuando se presenta un sentimiento es de suma importancia que practiquemos la
observacin consciente del mismo. Hemos de reconocerlo y saber que no existe
separacin entre nuestras emociones y nosotros. Esta semana, ponte en contacto con
tus emociones, obsrvalas, no las juzgues y permtete sentirlas como una parte
integrante de ti mismo. Observa que informacin te intentan transmitir y que igual que
llegan se van. Solo t permaneces.
Qu haces para nutrirte cada da? No olvides quererte y cuidarte cuando quieres y
cuidas de los dems. Se tu mejor amigo. Esta semana reflexiona sobre si te ests
nutriendo a ti mismo, no solo con buenos alimentos que nutren tu cuerpo, sino con
actividades que te ayudan a renovar tu entusiasmo y tu fuerza vital y espiritual
diariamente.
4 Semana:
En esta semana atiende especialmente al tiempo que utilizas para comer y a la
velocidad de la ingesta. Pregntate Mastico un nmero de veces adecuado, para
comenzar la digestin en la boca o tiendo a tragar el alimento casi al mismo tiempo
que lo introduzco en la boca? Qu tiempo estimado me permitira disfrutar de la
comida? Despus de una comida rpida me siento saciado o tengo hambre al cabo de
un rato? Cundo como ms despacio como mayores cantidades o me sacio antes?
En esta semana sera interesante que le dedicaras 20 minutos diarios a una tcnica de
respiracin excelente para llenarte de vitalidad y energa.
Consiste en tomar una postura cmoda, sentado o tumbado como en las anteriores,
pero en esta ocasin al inspirar visualizars el aire de color blanco purificador y como
este va llegando a cada parte de tu cuerpo llenndote de energa y de salud.
Posteriormente al expirar visualizars el aire saliendo del cuerpo llevndose todo tipo
de impurezas y toxinas y dejando un estado de relajacin ms profundo y una
sensacin de mayor lucidez y claridad.
Un rbol es una imagen inspiradora de la robustez y flexibilidad. Cuando hay una
tormenta o un viento muy fuerte, vemos como las ramas se doblan y el tronco
permanece firme e inmvil, con las races firmemente enterradas en el suelo. Esta
semana te invito a realizar una tcnica cuando te sientas turbado o vulnerable. Busca
un rbol. Si no hay ningn rbol cerca cerca, mira a la fotografa de uno de ellos.
Presta atencin a tu respiracin y expresa:
Al inspirar, soy como el tronco del rbol.
Al expirar, puedo mantener mi robustez pese a las circunstancias tormentosas.
Esta semana te propongo una serie de preguntas existenciales que pueden darte
informacin importante sobre como aplicas la autocompasin. Reflexiona sobre ellas,
puedes incluso escribirlas en un cuaderno y responderlas poco a poco a lo largo de la
semana:
Conoces tu verdadera pasin? Haces el trabajo que te gusta? Sabes lo que
realmente quieres hacer en tu vida? Ests haciendo lo que de verdad quieres hacer?
O te pierdes a ti mismo porque intentas cumplir las expectativas de otras personas?
5 Semana:
A lo largo de esta semana, permtete crear un espacio al menos para una de tus
comidas diarias (desayuno, almuerzo o cena) en el que te sientas tranquilo y nada ni
nadie te distraiga. No te levantes, prepara todo lo que vas a necesitar durante la
comida con antelacin, no respondas al telfono Para ser consciente debes prestar
toda tu atencin a lo que vas a hacer, sin dividir ni incurrir en comportamientos
inconscientes de piloto automtico. Dedcate a experimentar lo que ests haciendo.
En esta semana te propongo que lleves la atencin a la respiracin en tu vida
cotidiana, de modo que observes el mayor nmero de veces posible si tu respiracin
tiene un ritmo regular, acelerado o entrecortado.
Es interesante, verificar como nuestra respiracin se acelera ante situaciones de estrs
o ansiedad y cmo al estar ms desanimados suele perder el ritmo y se entrecorta.
Cuando surge una emocin negativa, ya sea la ira, la desesperacin, la tristeza la
frustracin, el temor o la ansiedad podemos transformarla por medio de registrarla en
el momento que surja, acompasarla con nuestra respiracin y acogerla. Esta semana
te propongo que ante una de estas emociones te pares, permanezcas en silencio y
realices de tres a seis respiraciones completas.
Cuando inspires di soy consciente de mi ira/ desesperacin/ tristeza/ frustracin/
miedo/ ansiedad.
Cuando espires di acojo mi ira/ desesperacin/ tristeza/ frustracin/ miedo/ ansiedad.
Cuando practicamos mindfulness, somos ms conscientes y capaces de detectar el
momento en que empezamos a ceder a en ciertas conductas inconscientes. Ceder es
ceder. No significa regresar al punto en el que hemos empezado, y no implica un
fracaso por nuestra parte. Es tan solo una seal de que hemos de recuperar el rumbo
correcto.. Algunas rutinas no han funcionado, por lo que hay que retocarlas para
mejorarlas. O tal vez, algo que ha ocurrido en nuestra vida nos ha distrado sin que
seamos conscientes de ello. Todo movimiento consciente es una nueva oportunidad
para evitar la recada. Podemos empezar de nuevo a cada instante. Esta semana
reflexiona en todo esto y estate atento a los momentos en los que al despistarte te
reprochas y tienes la sensacin de retroceder en tu prctica mindfulness.
6 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Qu me digo en relacin a mi cuerpo?
A lo largo de esta semana presta atencin a la imagen mental que tienes de tu cuerpo,
observa que te dices y como te lo dices. Por ejemplo: Me gustara tener la llamada
tableta de chocolate, cada da tengo ms michelines,todo lo que como va a las
caderas Tras observar estos pensamientos investiga si detrs de ellos hay un deseo
inconsciente del tipo sera ms feliz si me quitara un par de kilos, si pierdo unos
kilos controlare algn aspecto en particular de mi vida, con los abdominales
tableteados me siento ms seguro
b) Ejercicio atencin corporal: Atencin dirigida a las diferentes partes del cuerpo.
Estos siete das empezaremos a ser conscientes de diferentes partes externas del
cuerpo. Para ello te propongo que en posicin sentada o echado observes todas las
partes de tu cuerpo desde la parte superior de la cabeza a la punta de los pies,
centrndote en la percepcin de la piel.
c) Ejercicio atencin emocional: Las emociones en la alimentacin.
Durante esta semana, cuando observes la necesidad de tomar alimentos de confort, es
decir, aquellos que hacen que te sientas casi inmediatamente liberado del estrs al
degustarlos, prate un momento y medita acerca de lo que te impulsa a buscar ese
confort. Son las emociones agradables que percibes al comerlo? Despus de haberlo
ingerido te sientes culpable?
d) Ejercicio atencin compasiva: Compasin dirigida a tu forma de alimentarte.
Cocinar puede ofrecer un tiempo sagrado para relajar nuestra mente y nutrir nuestro
espritu. El acto de cocinar inevitablemente implica pensar conscientemente en lo que
queremos comer, buscar los ingredientes adecuados, prepararlos y disfrutar de lo que
hemos creado. Esta semana, antes de comenzar a preparar una comida en la cocina,
inspira y espira varias veces para entrar en contacto con el gozo de cocinar.
Al inspirar, doy las gracias al universo por los maravillosos alimentos que me ofrece
para hacer esta comida.
Al espirar, preparo esta comida con amor y gozo.
7 Semana:
A lo largo de esta semana olvdate de las imgenes fantasiosas sobre tu cuerpo en el
pasado o en el futuro y vive el presente con quien eres en este preciso momento. Para
ello te propongo una tcnica interesante: Busca una parte de tu cuerpo de la que te
sientas satisfecho, incluso orgulloso. Mrate en un espejo y descrbela en voz alta.
Qudate frente al espejo tanto tiempo como puedas. La cuestin es seguir observando
tu aspecto ms all del tpico nivel de aceptacin. Si experimentas la necesidad de
dejar de mirar, te sientes tonto o incmodo, toma conciencia de esta reaccin. Para
hacer este ejercicio, empieza con un aspecto de tu cuerpo con el que te sientas
seguro, y luego ve ampliando la perspectiva hasta tomar consciencia de toda tu
imagen.
En esta semana, utilizaremos la tcnica de atencin corporal pero esta vez dirigida
hacia los msculos, y la sensacin de tensin o distensin que percibamos sin
modificarla de forma alguna. Podremos comenzar por los msculos de la cara e iremos
bajando hasta llegar a los de los pies.
Esta semana cuando comas utiliza un plato pequeo de unos 22 centmetro de
dimetro y srvete solo una vez. Observa la racin y las emociones y sentimientos que
despierta en ti el tamao de la misma. Aprende de lo que te transmite.
Esta semana te invito a que seas compasivo contigo mismo por medio de
comprometerte de forma escrita si lo ves necesario, a cultivar una buena salud, tanto
fsica como mental y practicar la alimentacin, la bebida y el consumo consciente.
8 Semana:
A lo largo de esta semana comienza a reprogramarte por medio de las afirmaciones
que creas necesarias, como por ejemplo: Acepto que mi herencia gentica influye
extraordinariamente en la forma y peso de mi cuerpo o Acepto lo importante que es
para mi cuerpo comer conscientemente y llevar una vida sana.
hacia la percepcin de los huesos. Podremos comenzar por el crneo para ir bajando
hasta llegar a los huesos de los dedos de los pies.
Esta semana te propongo que comienzas a escribir un diario en cual anotes tus
estados de nimo y el nivel de hambre al comer, lo que te ayudar a identificar si, y
cuando, tus emociones te inducen a comer en exceso.
Esta semana intenta practicar el regreso al presente, de una forma ms repetitiva,
para estar en contacto con los elementos curativos, refrescantes y nutritivos que estn
en ti o en tu alrededor, sin permitir que el remordimiento o el dolor te arrastren al
pasado.
9 Semana:
A lo largo de esta semana observa que tipo de pensamientos tienes en relacin a
cmo te sienta la ropa. Te sueles decir cosas tales como: Necesito ponerme la blusa
que me quedaba tan bien cuando tena veintitantos o tengo el armario lleno y no me
vale nada. Piensa en cmo te queda la ropa y no en la talla. Solo t ves la etiqueta, los
dems no. Si la ropa te queda ceida, no significa que hayas engordado. Es normal
experimentar fluctuaciones diarias en el peso. La ingesta de agua y los cambios del
tiempo pueden alterar ligeramente el peso.
hacia los rganos internos, de modo que empieces visualizando tu cerebro y vayas
bajando hasta llegar a los rganos genitales.
Esta semana puedes hacerte una serie de pregunta que te permitir tomar conciencia
de donde te es ms difcil ponerte en contacto con tus emociones y sucumbir a una
alimentacin inconsciente. Simplemente pregntate En qu comida diaria como de
forma ms mecnica? En qu lugar me es ms difcil hacer cambios referentes a
hbitos de alimentacin? Dnde suelo comer de manera ms frecuente alimentos
poco sanos?
Sin compasin hacia ti mismo es imposible mostrarte compasivo con el prjimo.
Independientemente de quien seas, necesitas y tienes derecho a recibir un buen trato,
y no podrs tratarte con generosidad si no aprendes a ser amable y compasivo con tus
propios problemas.
Esta semana estate atento a las veces que te muestras o te mostraste anteriormente
intolerante contigo mismo al atiborrarte de comida. La autocrtica es el polo opuesto
de la autocompasin y a menudo tiene su origen en la falta de comprensin. Tal vez
puedas pensar en aquella vez en que criticaste el comportamiento de alguien y luego
cambiaste de opinin tras haber escuchado la historia completa.
10 Semana:
A lo largo de esta semana observa tu relacin con los pensamientos derivados del
hecho de pesarte y trata de ver la influencia que tiene en tu alimentacin consciente o
inconsciente. Cul es tu peso real y cul es tu peso psicolgico? Muchas veces
tenemos pensamientos sobredimensionados sobre nuestro peso. El peso se centra en
un solo aspecto de tu cuerpo, ignorando completamente si te sientes bien o cmo
funciona con un peso determinado. Piensa holsticamente en tu cuerpo.
En esta semana vamos a utilizar la tcnica de atencin corporal integrando los pasos
vistos en las semanas anteriores. En primer lugar, observaremos nuestra piel,
posteriormente los grupos musculares, los rganos internos, los huesos y mientras
realizamos la observacin de cada una de las partes intentaremos visualizar los tejidos
que las componen, hasta llegar a las clulas. Esto nos permitir conseguir una
percepcin ms clara de la interdependencia de todas las partes de nuestro cuerpo.
El aburrimiento a la sensacin de vaco son razones muy comunes por las que la gente
come cuando en realidad no tiene hambre. Esta semana cuando sientas que vas a
comer por alguno de estos motivos, concntrate en otras actividades que te satisfagan
tanto como la comida y alimenta tambin tu alma. Recuerda: Un corazn generoso,
una conversacin amable y un servicio compasivo a los dems son fuerzas
renovadoras.
La autocrtica sobre tu forma de alimentarte solo genera nuevos ciclos de alimentacin
inconsciente. Esta semana Si observas la autocrtica contrarrstala con este tipo de
pensamientos:
Est bien, la prxima vez ser ms fcil.
Me estoy esforzando, pero hoy he tenido un da difcil.
Probar de nuevo.
Lo comprendo, es difcil.
Todos nos equivocamos.
Me duele, pero esto tambin pasar.
Ser consciente es un proceso, lleva tiempo.
Me quiero por encima de todo, independientemente de lo que sucede o de lo que
hago.
11 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Qu te dices con respecto a tu salud?
A lo largo de esta semana observa tus pensamientos en relacin a lo que opinas de tu
propia salud. Te sientes saludable o sueles pensar que tienes o que podras tener
ciertos problemas de salud en el futuro? Qu tipo de pensamientos son los que te
hacen sentir sano y cules son los que te identifican con la imagen de enfermedad? Si
actualmente ests enfermo qu tipo de pensamientos tienes con respecto a tu
enfermedad?
b) Ejercicio atencin corporal: La atencin corporal en el movimiento.
Esta semana sera interesante que prestaras toda la atencin posible a las diferentes
partes de tu cuerpo en tu vida cotidiana, de modo que puedas percibir cualquier
tensin, dolor, molestia o picor de una forma ecunime, permitindoles ser y lanzando
una pregunta al aire sin buscar una respuesta mental como qu me quiere transmitir
mi cuerpo con esta sensacin?...
c) Ejercicio atencin emocional: Las emociones hacia el deporte.
El deporte es esencial para disminuir el estrs, la ansiedad y la depresin. Puede
ayudar a gestionar los trastornos de dficit de atencin y las conductas adictivas.
Probablemente ya lo sabas e incluso experimentas esas sensaciones y emociones al
practicarlo. Esta semana te propongo que dentro del deporte que practiques ya sea
dar un paseo o jugar un partido intenso de baloncesto, tomes consciencia de tus
estados anmicos antes y despus del ejercicio.
d) Ejercicio atencin compasiva: La compasin dirigida hacia el movimiento.
Puesto que nos cepillamos los dientes varias veces al da, se trata de una gran
oportunidad para practicar mindfulness. Cepillarnos los dientes adecuadamente
estimular la salud de la dentadura y de las encas. Esta semana cada vez que te
cepilles los dientes pon la mxima atencin a los movimientos que realizas con el
cepillo tratando de forma suave y amorosa tus dientes encas, siente mientras los
cepillas que gracias a ellos podrs masticar bien y disfrutar de los alimentos diarios.
12 Semana:
A lo largo de esta semana sera interesante que tuvieras consciencia de los actos que
realizas y que te hacen sentir ms saludable y por encima de esto que tipo de
pensamientos propician que realices esas acciones.
No existe una mejor demostracin del poder de la atencin plena que la meditacin
andando. La meditacin de andar con atencin plena es una de las formas de
contemplar la paz. El acto de caminar genera la energa de la paz, la solidez y la
libertad. Esta semana intenta andar de forma consciente, ralentiza el paso si es
necesario, lo importante es que coordines tu respiracin con los pasos que des, por
ejemplo: Da dos o tres pasos por cada inspiracin y expiracin. Se consciente del peso
de tu cuerpo soportado por cada uno de tus pies en cada paso. Observa el movimiento
de los brazos al andar, el movimiento natural del cuerpo lleva un brazo hacia delante
cuando la pierna contraria da un paso adelante, para proseguir con el otro brazo y la
otra pierna realizando el siguiente movimiento.
Esta semana te propongo una serie de preguntas que pueden abrir tu conciencia a lo
que tus emociones te dicen del deporte. Quieres estar fsicamente ms activo? Por
qu? Qu hay de malo en ser sedentario? Qu actividades te gustara hacer?
Cunto tiempo podras dedicarle a esas actividades cada da? Cules son los dos o
tres obstculos que te dificultan estar ms activo? Cmo puedes superarlos? Cules
son tus palabras para el movimiento consciente?
A veces, hoy en da, es inevitable tener prisa. Podemos recurrir a la atencin plena
incluso cuando sea necesario apresurarse. Es mejor ser consciente de la prisa , aunque
solo sea para evitar errores y accidentes. El apresuramiento consciente significa que
sabemos que nos apresuramos. En cierto sentido, acogemos ese apresuramiento. Nos
centramos en la tarea y la cumplimos de un modo ms rpido y eficiente. Uno puede ir
rpido y an as observar esa conciencia y estar plenamente atento y relajado. En esta
semana, por ejemplo cuando vayas de un lado a otro y tengas prisa, presta atencin a
tu inspiracin y expresa Al inspirar, avanzo deprisa y en la expiracin Al espirar,
estoy en la corriente.
13 Semana:
Esta semana escucha tu cuerpo, identifica lo que es realista para ti en la vida y
compromtete a realizar algn tipo de ejercicio acorde a tus necesidades.
Esta semana te propongo un ejercicio llamado Tocar el cielo y la tierra para
desarrollar la concentracin y la estabilidad y se explican con ms detalle en el libro
Mindfulness movements: Ten Exercises for Well-Being de Thich Nhat Hanh. Son
movimientos sencillos inspirados en el yoga y en Tai-Chi.
Separa los pies a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Al
inspirar, alza los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia delante. Estrate todo lo
posible, y mira hacia arriba como si intentaras tocar el cielo. Al espirar, inclnate hacia
abajo, hasta la cintura, mientras extiendes los brazos hasta tocar el suelo, o llega tan
lejos como te resulte cmodo. Si tus manos alcanzan a tocar el suelo, siente el
contacto con la tierra. Relaja el cuello. En esta posicin, respira y mantn la espalda
relajada mientras te incorporas y vuelves a tocar el cielo. Toca el cielo y la tierra otras
tres veces.
En la vida ajetreada que llevamos hoy en da siempre tenemos prisa, empezamos a
hacer algo y ya estamos pensando en lo que tenemos que hacer a continuacin. Esto
genera estrs y ansiedad. Esta semana te propongo que salgas a dar paseos
conscientes pero centrando tu atencin de una forma especial. Ralentiza la marcha y
cada vez que des un paso di mentalmente he llegado, cuando des el siguiente di
estoy en casa. Pero Dnde he llegado? Y dnde est la casa?, podras preguntarte.
La vida solo se ofrece en el momento presente. Al decir he llegado ests diciendo
he llegado aqu y ahora, el nico lugar, el nico tiempo en el que la vida se ofrece, y
ste es mi verdadero hogar. He llegado quiere decir: No quiero vivir distrado y
perdido nunca ms, porque s que las condiciones para mi felicidad ya estn aqu, en
el instante presente.
Hacer footing o practicar el paseo intensivo es un gran ejercicio para nuestra salud
cardiovascular y el control del peso. Esta semana prctica un poco de este tipo de
ejercicio. Al inspirar di Al inspirar sigo movindome y al expirar di algo cmo al
expirar, doy las gracias a mi cuerpo por su fuerza, resistencia y coordinacin.
14 Semana:
A lo largo de esta semana analzate permitindote descubrir tus pautas de ejercicio.
Qu te impulsa a practicarlo?, Es una sensacin? Una rutina? Para estar sano?
Para desarrollar la musculatura? Qu funcin crees que debera tener?
Esta semana te propongo que realices una serie de ejercicios en la vida cotidiana para
desarrollar la atencin corporal. En lugar de sentarte en la silla cuando hables por
telfono pasea de un lado a otro de forma consciente. Al esperar en la cola del banco o
del supermercado, al esperar el autobs o aguardar en un semforo en rojo, puedes
estirarte conscientemente, estira y flexiona los pies o flexiona y relaja brazos y
piernas. O sacude conscientemente las extremidades mientras respiras con plena
atencin.
Esta semana observa la forma en que tu cuerpo se mueve en el entorno. Con
energa? Lenta y pesadamente? Se consciente de tus momentos muy vigorosos y
dinmicos, como por ejemplo correr, gritar, practicar un deporte o hacer el amor.
Durante esta semana presta atencin a tu capacidad para tener compasin contigo
mismo cuando notes que te criticas, sobre todo si aparecen pensamientos negativos
en relacin con el sedentarismo o del tipo no he salido a correr hoy y he roto la rutina,
que vago soy Cuando te ocurra esto, piensa si eres capaz de perdonar a los que te
rodean y salo como gua para saber lo que debes decirte a ti mismo cuando te
critiques.
15 Semana:
Esta semana toma consciencia de si algunos de tus hbitos deportivos son excesivos,
para ello hazte preguntas tales como Cules son las respuestas de mi cuerpo al
ejercicio que estoy realizando?, he sufrido alguna lesin ltimamente? Cules son
mis objetivos fsicos a largo plazo?
Esta semana te propongo que realices otro pequeo ejercicio que te ayudar a desatar
los nudos internos y externos, procede de la prctica del chi qong. Es liberador y
tonificante. Se puede hacer en cualquier lugar. No requiere ningn equipamiento; el
propio cuerpo es el instrumento. Es prctico, ya que puede realizarse en cualquier
momento y lugar y solo te llevar 5 minutos.
Primero ponte de pie con los hombros y las piernas separados y relaja el cuerpo con
las rodillas ligeramente flexionadas. Segundo concentra tu visin en un objeto o
paisaje frente a ti. Tercero balancea los brazos frente a ti, en direccin al techo o al
cielo, mientras inhalas profundamente. Cuarto deja caer y balancea los brazos hacia
atrs, mientras exhalas completamente. Quinto repite este movimiento de ascensin y
descenso. Sexto y ltimo, aumenta gradualmente la velocidad del movimiento de
ascensin y descenso durante cinco minutos.
Al hacer este ejercicio intenta sentir que nadas en el aire, que eres uno con el aire.
Intercambia energa con l.
Como resultado de no dormir lo necesario, podemos sentirnos cansados para hacer
ejercicio. Cuando estamos cansados tenemos problemas para conocer las verdaderas
necesidades de nuestro organismo. No dormir bien genera ansiedad y a corto plazo
problemas emocionales. Esta semana atiende a tus hbitos de sueo y pregntate:
Me acuesto a horas regulares para minimizar las fluctuaciones de mi ritmo
circadiano? Evito las bebidas con cafena a partir de la tarde? Duermo las horas
necesarias? Por la noche me despierto con facilidad y me cuesta recuperar el sueo?
Deja que las respuestas vengan por s solas. En caso de tener problemas graves de
insomnio, no lo dudes y consulta a un especialista.
Esta semana considera tu cuerpo desde una perspectiva compasiva y unificadora.
Imagina la comida que te llevas a la boca viajando hasta el estmago,
transformndose en energa y utilizando los nervios para enviar seales al cerebro que
se traduzcan en movimiento. Piensa en qu medida una accin, como comer, influye
en el resto de los movimientos de tu cuerpo.
16 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Cmo me afecta mentalmente lo que opinen los dems?
A lo largo de esta semana, presta atencin a las ocasiones en las que comes fuera de
horas y en mbitos sociales. Pregntate tengo hambre en este momento?,
atendiendo especialmente a tus discursos mentales, como por ejemplo, tengo que
comer esto que han trado mis compaeros de trabajo para no parecer descorts, o me
estoy conteniendo para que fulano o mengano no critique mi exceso de peso No te
quedes trabado en dichos pensamientos, simplemente obsrvalos y djalos pasar.
b) Ejercicio atencin corporal: La atencin corporal al cocinar.
Esta semana te propongo que dediques un poco de tu tiempo a una tarea culinaria
muy sencilla, pero que puede enriquecer tu capacidad de atencin. Consiste en
dedicar dicho tiempo a limpiar las verduras que vayas a comer con total atencin.
Primero siente el tacto de la verdura en tus manos, observa su color y percibe su olor.
Acto seguido nota la temperatura del agua al abrir el grifo y disfruta de sumergir las
verduras en el agua, frtalas suavemente para eliminar toda impureza y scalas con
cario ya que van a alimentarte, van a nutrirte. Lo importante de este ejercicio es que
lo hagas todo con suma atencin evitando cualquier tipo de distraccin.
c) Ejercicio atencin emocional: Conciencia de la ansiedad.
Despus de un almuerzo sano, Jeff (nombre ficticio) senta un ansia incontenible de
comer algo dulce. La idea de un helado haba merodeado todo el da por su cabeza,
pero no formaba parte de su dieta, de forma que fue a la cocina en busca de otra
cosa. Despus de un bol de cereales, varios puados de patatas fritas y una manzana,
acabo comiendo un delicioso helado de chocolate crujiente. Un enfoque consciente
hubiera sido permitirse comer aquello que tanto deseaba. Tras haber intentado
satisfacer su deseo de comer con otros alimentos, se comi igualmente el helado. Los
cereales, las patatas fritas y la manzana aadieron ms caloras de las que hubiera
consumido de haber comido slo su soado helado de chocolate cuando le apeteca.
Cuando sientes ansias de comer algo especial, es probable que tu cuerpo est
enviando un mensaje de S.O.S. Bsicamente, un ansia es un mensaje del cuerpo no
a cerca de lo que quieres, sino de lo que necesitas.
Te sientes identificado con la conducta de Jeff? A lo largo de esta semana toma
conciencia de cuando tienes algn tipo de ansia, escchala y acta en consecuencia.
Tal vez, tu cuerpo necesite azcar y sientas una ansiedad incontenible de comer
chocolate. Es posible que un cuadrito de chocolate pueda satisfacer tanto ese deseo
de azcar como una tableta entera. Pero si lo que realmente te apetece es comerte la
tableta, hazlo gozosa y conscientemente.
d) Ejercicio atencin compasiva: La sencillez que conlleva la compasin.
Esta semana sera bueno que prestaras atencin a los momentos en los que puedes
mostrar la sencillez que conlleva la compasin por medio de practicar la generosidad
en el pensamiento, la palabra y la accin. Busca momentos para compartir tu tiempo,
energa e incluso si as lo sientes tus recursos materiales con quienes ms lo
necesiten.
17 Semana:
Para dejar de prestar atencin a lo que opinan los dems de nosotros lo primero que
debemos hacer es prestar atencin a nuestros propios pensamientos crticos con los
dems. De modo, que esta semana, te propongo que te comprometas a ser consciente
de las crticas mentales o verbales que realizas en relacin a los hbitos de
alimentacin de los dems, su peso y su aspecto fsico.
Esta semana seguimos con otra prctica culinaria sencilla, pero que se puede
perfeccionar en gran manera. Consiste en dedicar una parte de tu tiempo a pelar las
verduras y frutas que vayas a comer con suma atencin. Te recomiendo realizar este
ejercicio con un pelador en vez de con un cuchillo. Si nunca lo has utilizado en un
principio no te resultara fcil, por lo que tendrs que prestar una mayor atencin y
comprender que todo aprendizaje lleva su tiempo. Pronto descubrirs que es una
herramienta muy funcional y que permite eliminar la menor cantidad de alimento en
cada corte. Atiende a la experiencia de deslizar el pelador por la verdura o la fruta e
intenta en cada intento llevarte una tira ms larga de piel. Practica despacio, no hay
prisa, solo t, tu pelador y el alimento.
Esta semana te propongo una tcnica que te permitir tener un plan que te haga
menos susceptible a perder el control en momentos de ansiedad.
Consiste en preguntarte De qu tipo de alimento sueles sentir ansia? Si por ejemplo
es de chocolate, busca una forma de satisfacerla de un modo consciente. Ten a mano
una barrita de chocolate o una bolsita de patatas fritas para la ocasin. Llvalo
contigo. Recuerda el adagio Si te resistes, persiste. Enfoca las ansias
conscientemente.
Esta semana practica la sencillez. Ordena tu armario ropero, vende o deshazte de los
muebles viejos, vaca el frigorfico, ordena el papeleo y archiva las facturas. Equilibra
tu entorno interior y exterior y elimina el exceso. Guarda lo esencial
18 Semana:
A lo largo de esta semana te invito a que digas lo que piensas en relacin a defender
tus derechos. Algunas personas temen expresar sus opiniones por miedo a parecer
prepotentes. Defender tus derechos significa tener seguridad en ti mismo, mientras
que ser agresivo implica inmiscuirte en los derechos de los dems. Hay una gran
diferencia.
Seguimos con las prcticas culinarias, en esta ocasin dedicando tiempo a cortar los
alimentos que ingeriremos una vez cocinados. Hay diversos tipos de corte en la
culinaria moderna y sera interesante explorar cada uno, de hecho es una maestra
llegar a realizar los cortes y solo se adquiere con la prctica, pero est no es el
momento para ello. Comienza por cortar sobre tabla, aunque no ests familiarizado
con ella. Adquiere un buen cuchillo si no tienes ninguno, a poder ser pregunta por un
cuchillo cebollero. Existen de diferentes tamaos, para el caso uno de tamao medio
nos servir. Es importante que el cuchillo est lo ms afilado posible. Aunque la lgica
nos diga que un cuchillo bien afilado es peligrosos, os puedo confirmar por propia
experiencia que uno mal afilado es un peligro en potencia, ya que con estos al no
realizar bien la tarea para la que estn diseados, tendemos a forcejear con ellos a la
hora de realizar el corte con una consiguiente mayor probabilidad de cortarnos. En
cualquier caso es importante tanto si tienes prctica como si no que mantengas suma
atencin. El ejercicio consistir en coger verduras alargadas, tipo zanahoria, puerro,
apio, calabacn, pepino y cortarlas en lonchas. Hazlo despacio, sintiendo el cuchillo
firmemente en tu mano y la verdura en la otra. Permtete realizar las lonchas del
tamao que sea ms apropiado para ti ahora. Poco a poco podrs ir realizando cortes
ms y ms finos.
Esta semana te propongo que te realices una serie de preguntas para tomar
conciencia del significado de tus ansias:
Qu sugieren tus ansias de comer acerca de tu alimentacin? Tus deseos de comer
son seal de que eres demasiado restrictivo con la comida? Sugieren acaso que ests
buscando mera satisfaccin?
El deseo de por ejemplo, quitarte ms y ms kilos a menudo tiene su origen en el afn
de tener una figura espectacular, encontrar una pareja sentimental, mantener el
control, alcanzar la perfeccin o aumentar la autoestima. Cuando tienes un deseo
especfico empiezas a aferrarte a l y a adoptar una actitud de Tengo que: Quiero
tener un cuerpo mejor, es la nica forma de sentirme a gusto conmigo mismo Pero
este tipo de deseos causa infelicidad.
Durante esta semana analiza la verdadera intencin de tus deseos. Se compasivo con
lo que hay y con lo que es, para dejarlos marchar y vive desde la sencillez del
momento presente, de este modo los deseos se transformarn en la conciencia de tus
verdaderas necesidades.
19 Semana:
Esta semana sera importante que tomaras consciencia de tu espacio personal,
independencia y el control que necesites. Prctica la toma de decisiones por pequeas
que estas sean, como por ejemplo, adonde quieres ir a cenar con un grupo de amigos,
elegir la emisora de radio en tu coche con conviccin o el tentempi que quieres
tomar.
Cocinar a la plancha es evidentemente una forma muy sana y sencilla de cocinar. Se
utiliza muy poca grasa y los alimentos mantienen su sabor original. Esta semana te
invito a que cocines alimentos en la plancha, como siempre con suma atencin. Esto
implica observar la temperatura de la fuente de calor, si la plancha est muy caliente,
al cocinar ciertos alimentos solo se harn por fuera, en cambio podemos empezar con
una temperatura media para cocinar el alimento integro y finalizar con un fuerte golpe
de calor que tostar el exterior.
Esta semana te propongo una serie de preguntas que puedes responder en un
cuadernito o en una hoja pequea que puedas meter en tu cartera para seguir
descubriendo el significado de tus ansias y buscar alternativas saludables para
satisfacerlas:
Cmo influir en mi cuerpo satisfacer mi ansia?
Cmo influir en mi estado de nimo satisfacer mi ansia?
Cmo influir en lo que pienso de m mismo satisfacer mi ansia?
La compasin te permite pararte y disfrutar de la belleza que existe en los pequeos
detalles como por ejemplo, la sonrisa de un nio, la sensacin de la brisa en la cara, la
armona en el canto del jilguero o la suavidad de la ropa recin lavada. Esta semana te
invito a que te permitas contemplar los pequeos detalles de la experiencia diaria y
observes la belleza intrnseca en ellos.
20 Semana:
Una pregunta habitual que nos hacemos es: Si mi cuerpo no es atractivo gustar a
los dems? Es cierto que con frecuencia muchas personas emiten juicios a partir del
aspecto fsico, pero las verdaderas relaciones se basan en un enfoque holstico de los
dems, apreciando todos sus aspectos. La conciencia no valora a alguien por su
pasado o su futuro, sino por lo que son en el momento presente. Esta semana
mantente en contacto con tus reacciones y lo que sientes y percibes en presencia de
un amigo, en lugar de en lo que sabes de su pasado o de lo que crees que ser su
futuro. Cuando ests con otras personas, estate realmente con ellas. Mralas a los ojos,
toca sus manos y concntrate en la conversacin. Fjate en los sentimientos y
pensamientos derivados de la relacin.
Cuando la comida est preparada hay otro trabajito ligero que podemos hacer con
suma atencin, es algo tan sencillo como poner la mesa. Parece algo tan sencillo que
parece no requerir tanta atencin, pero preguntaros cuntas veces os tenis que
levantar de la mesa una vez sentados para coger algo que se os ha olvidado? Coger
cada utensilio, tenedor, cuchillo, vasos, apreciando su tacto, observando la posicin
adecuada para sentirnos y que se sientan a gusto los comensales.
Esta semana te propongo que cuando sientas ansiedad te pares, respires
conscientemente y realices la siguiente afirmacin Estoy determinado a no distraer la
ansiedad lanzndome a consumir.
Est sumamente comprobado que la riqueza no da la felicidad. Recuerdas el dicho
popular no es ms feliz quin ms tiene sino quin menos necesita? Esto no implica
que las posesiones materiales o el dinero sean perjudiciales para nuestra salud
espiritual o emocional. No hace falta volverse un eremita para encontrar equilibrio. Es
nuestra percepcin de lo que las posesiones o el dinero pueden aportarnos lo que
puede desvirtuar su utilidad. Esta semana reflexiona sobre tus deseos, tus
expectativas y relacinalas con tus verdaderas necesidades. Concuerdan tus deseos
con tus necesidades reales? Dnde crees que se encuentra tu felicidad? Has sentido
en alguna ocasin mayor felicidad al dar que al recibir?
21 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Cmo me afectan los mensajes de los medios y la
sociedad?
A lo largo de esta semana prestars atencin a tus deseos de poseer algo, ya sea un
alimento, un objeto material o cualquier otra cosa, despus de observarlo. Por
ejemplo: Estoy viendo la televisin y aparece un formidable donuts relleno de
chocolate o estoy leyendo una revista en la que aparece un nuevo dispositivo
electrnico para mi mvil Despus de prestar atencin al deseo pregntate
Realmente necesito esto o aquello, puedo pasar sin ello, es un capricho?
b) Ejercicio atencin corporal: La atencin corporal cuando comemos.
En esta semana presta atencin a las indicaciones de tu cuerpo que te permiten saber
si estas saciado o hambriento, como por ejemplo, cuando te grue el estmago porque
has esperado demasiado a comer o cuando tras comer demasiado te sientes
abotorgado, pesado o con malestar.
c) Ejercicio atencin emocional: Emociones frente a los medios publicitarios y la
En las ltimas dcadas las raciones han adquirido proporciones colosales en los
restaurantes, en las tiendas de comestibles e incluso en los hogares. Estas enormes
raciones nos llevan a redefinir inconscientemente el tamao normal de una racin, y
tambin hace ms difcil estimar la cantidad que estamos comiendo. Esta semana te
invito a que ante la racin que te ofrezcan tomes la decisin consciente de tomar el
alimento que necesites y no el estipulado.
d) Ejercicio atencin compasiva: La compasin y el alivio del sufrimiento.
Esta semana cuando te encuentres en medio de un atasco en vez de enfurruarte y
estresarte, tienes la oportunidad de relejarte y regresar a tu isla de calma interior, Pon
atencin a tu respiracin y di mentalmente:
Al inspirar, sigo mi inspiracin
Al expirar, sigo mi inspiracin
Al expirar, s que todos intentan llegar a algn lugar
Al espirar, deseo a todos un viaje pacfico y seguro
Al inspirar, regreso a mi isla de calma interior
Al espirar, me siento refrescado
22 Semana:
sociedad?
A lo largo de esta semana cuando vayas a un supermercado o a una tienda de
comestibles, la primera vez ves con el estmago vaco y la segunda con el estmago
lleno. Hay alguna diferencia observable en la cantidad o calidad de productos
alimenticios con los que llegas a casa? Qu pensamientos te vinieron al comprar los
productos en una u otra ocasin?
Esta semana involucra todos los sentidos al comer. Advierte los sonidos, colores, olores
y texturas as como tu respuesta mental a los mismos, y no solo el sabor. Al dar el
primer bocado, haz una pausa breve antes de masticar y siente el sabor como si fuera
la primera vez que lo pruebas. Con la prctica involucrars a todos tus sentidos y
advertirs que tus gustos cambian, lo que aumentar tu placer ante lo que una vez
consideraste alimentos aburridos.
Si comemos con la televisin puesta, en una reunin comercial o social o en cualquier
otro contexto donde podamos sentir emociones intensas como el miedo o la ansiedad
lo ms probable es que no seamos capaces de comer de forma consciente, esta
semana te propongo que prestes atencin a este tipo de situaciones y verifiques como
comes en relacin a la emocin que te est despertando la situacin en la que te
encuentras.
Internet y el correo electrnico constituyen una forma de vida y un medio de
comunicacin fundamental en el siglo XXI. Es fcil que internet nos absorba por
completo, encadenados a la silla, y nos haga olvidar que hemos de levantarnos y
movernos, comer o estar en contacto con nuestro cuerpo. Despus de pasar horas
delante de la pantalla, puede que nuestros ojos estn cansados, nos duela la espalda,
nuestros hombros estn rgidos y nuestra mente, nublada.
Podemos refrescarnos fcilmente respirando atentamente. El ejercicio siguiente es
muy til para prevenir graves errores que tienen lugar cuando nuestra exposicin al
ordenador se prolonga demasiado, errores como evitar correos electrnicos delicados
a destinatarios equivocados. Podemos utilizarlo siempre que escribamos un correo y
antes de hacer clic en <enviar>.
Al inspirar, doy las gracias al poder de internet.
Al expirar, soy plenamente consciente de mis acciones en el correo electrnico.
23 Semana:
sociedad?
A lo largo de esta semana cuando veas anuncios, observa tu reaccin emocional y
avala hasta qu punto est causada por mensajes sexuales subliminales o por los
cuerpos perfectos que venden los productos y presta una mayor atencin a la
publicidad que usa personas normales y corrientes.
Esta semana cuando comas elige los bocados ms pequeos y mastcalos bien esto te
permitir experimentar plenamente su sabor. Tambin contribuir a mejorar la
digestin ya que el proceso de descomposicin de los alimentos empieza con las
enzimas de la boca. Mastica cada bocado hasta que el alimento se licue en tu boca;
tendrs que masticar entre veinte y cuarenta veces en funcin del alimento. Masticar
bien permite que tu lengua y paladar saboreen mejor el alimento. Una vez tragado el
bocado, an podrs paladear el maravilloso sabor que el alimento te ofrece.
Durante esta semana te invito a que contemples tu forma de consumir, para que en
vez de guiarte por los espejismos de la sociedad de consumo, te gues por un consumo
que preserve tu paz, tu alegra, el bienestar de tu cuerpo y conciencia.
A muchos nos cuesta comunicarnos con nuestros compaeros o con los miembros de
nuestra familia. Perdemos nuestra capacidad de escuchar profundamente o la
voluntad de comprender su punto de vista. No podemos hablar con los dems, o
cuando lo hacemos, emerge nuestro propio sufrimiento, temor o ansiedad, y nuestras
palabras se tornan crticas y amargas. Hemos de aprender el arte de hablar y
escuchar. Necesitamos una profunda escucha compasiva que nos ayude a comprender
mejor a los otros. Esto significa que al escuchar a otra persona, nuestra nica
intencin es ayudarla a sufrir menos y expresar lo que lleva en su corazn. Te
propongo que esta semana, durante las conversaciones atiendas a tu respiracin e
internamente te digas:
Al inspirar, escucho atentamente.
Al expirar, hablo con amor.
24 Semana:
sociedad?
A lo largo de esta semana pregntate de vez en cuando Debo estar delgado? Esta es
una ideologa difcil de superar, pero si aprendes a comer conscientemente, influir
mucho menos en ti.
Esta semana te invito a que reduzcas la velocidad al comer. Esto te ayudar a sentir
cuando ests agradablemente satisfecho as parar antes de haber comido demasiado.
Hay una gran diferencia entre sentir que has comido lo suficiente y sentirte como si
hubieras comido todo lo que podas comer. Una manera de ralentizar el ritmo de la
comida consiste en dejar los cubiertos en la mesa entre bocados. Se consciente de tu
cuerpo mientras comes. Al comer conscientemente ests relajado y tranquilo. No hay
prisa, solo existe el momento presente. Permtete el tiempo suficiente para disfrutar de
la comida. Si tu tiempo es limitado planea una comida sencilla en lugar de atiborrarte
con una comida oppara y hacerlo a toda velocidad.
Esta semana te invito a hacer un recorrido por tu experiencia con las dietas. Has
realizado alguna dieta porque se ha puesto de moda? Consultas a tu mdico la
conveniencia de hacer algn tipo de dieta o aplicas consejos de revistas o de
comentarios de compaeros de trabajo, televisin u otras fuentes de informacin? Ten
en cuenta que aproximadamente el 95% de las personas que siguen una dieta
recuperan el peso que han perdido un ao despus (Zerbe, 1995). Teniendo en cuenta
esto A qu crees que es debido?
Esta semana te invito a que te comprometas a prestar reverencia a la vida. Realiza un
escrito propio donde expliques que debido a que eres consciente del sufrimiento
provocado por la destruccin de la vida te comprometes a por ejemplo: Cultivar la
compasin y a aprender el modo de proteger la vida de las personas, animales,
plantas O estas decidido a no matar, no apoyar ninguna matanza en el mundo, en tu
pensamiento o en tu forma de vida.
5 Semana:
sociedad?
A lo largo de esta semana intentaremos desidentificar la vida social con la comida. Si
tus amigos te piden salir a cenar, sugireles tomar un caf o un t. Planifica
actividades que no estn relacionadas con la comida, tales como paseos o ir al cine.
Tambin puedes invitarlos a comer en tu casa y preparar t la comida
Esta semana intenta no saltarte ninguna comida, lo aconsejable suelen ser cinco con
menor cantidad en vez de tres con mucha cantidad. Saltarte comidas puede contribuir
a que te resulte ms difcil realizar elecciones conscientes. Cuando el hambre nos
consume, las poderosas fuerzas de la energa de la costumbre nos inducirn a aferrar
cualquier alimento a nuestro alcance, por insalubre o indeseable que sea.
La sociedad consumista en la que vivimos propaga muchos mitos en cuanto a la
alimentacin. Las personas expuestas suelen aceptarlos de forma inconsciente sin
informarse adecuadamente. Seguro que te has dado cuenta de que estos mitos
cambian segn pasa el tiempo y cada da ms rpido debido a la cantidad de
informacin no contrastada a la que estamos sometidos. Hace tan solo un par de
dcadas beber leche de origen animal era indispensable para una buena dieta y las
reservas de calcio del organismo, hace cierto tiempo todas las grasas eran malas, las
recomendaciones para no comer cerdo vienen desde la antigedad, pero resulta que el
jamn curado ibrico ahora tiene unas propiedades excelentes para el organismo. En
ocasiones es fcil observar como los medios utilizan ciertos mitos para aumentar el
consumo y la economa de ciertos alimentos, por otra parte estn la cantidad de
estudios cientficos que se realizan hoy en da e incluso la contraposicin de unos con
otros.
Esta semana te propongo que seas consciente de los mitos que has adquirido en
cuanto a tu propia alimentacin y verifiques si tienen fundamento o no, para ello
puedes consultar con un nutricionista o recabar una mayor informacin buscando una
segunda opinin.
Confa en tus emociones y en tu intuicin y encuentra el equilibrio en medio de tantos
mitos y teoras.
Esta semana, practica la observacin profunda para comprender que la felicidad y el
sufrimiento de los otros, no est separado de tu propio sufrimiento y felicidad.
Recuerda que tu felicidad depende de tu actitud mental y no de condiciones externas,
y de que puedes vivir felizmente en el momento presente recordando sencillamente
que ya dispones de las circunstancias suficientes para ser feliz. Medita en ello.
26 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Cmo me afecta la sistmica familiar?
A lo largo de esta semana observa cuando realizas acciones que puedas asociar con
patrones aprendidos en tu entorno familiar. Date cuenta de si son patrones que te
siguen sirviendo o si se han quedado obsoletos para ti. No tengas miedo a renunciar a
lo que ya no te funciona.
b) Ejercicio atencin corporal: Atencin postural.
Esta semana, permanece atento a los momentos en los que ests relajado. Qu
postura adoptas en esos momentos? Este tipo de posturas te pueden servir como
anclas para contrarrestar el estrs o la ansiedad cuando las sientas. En esos casos si te
es posible, adopta la misma postura de la que tomaste conciencia y el estado de relax
vendr junto a ella.
c) Ejercicio atencin emocional: Vestir emocionalmente.
Ponerte por la maana unos pantalones demasiado ceidos o un traje o vestido que te
hacen sentir incmodo con tu figura pueden desencadenar una espiral de emociones y
sentimientos negativos que no te permitan permanecer relajado a lo largo del da. Esta
semana te propongo que tires a la basura o dones, esos tejanos que te quedaban tan
bien cuando eras ms joven o cuando te sometas a terribles dietas y que utilizas para
medir cuanto has engordado. Deshazte de toda esa ropa que guardas en el armario
para el da en que adelgaces lo suficiente.
d) Ejercicio atencin compasiva: La compasin hacia el entorno.
Esta semana despirtate antes del amanecer. Mantn la ventana abierta y observa
cmo el cielo se ilumina progresivamente con los rayos del amanecer. Se testigo de
esa belleza. Mientras ves salir el sol, inspira y espira varias veces. Al inspirar di soy
consciente del sol, al expirar doy las gracias al universo por la energa y el brillo del
sol
27 Semana:
A lo largo de esta semana observa si se da la ocasin, o si no, recuerda las grandes
ocasiones de reunin familiar, donde se generan muchas emociones y sentimientos y
es fcil caer en la alimentacin inconsciente. Recuerda u observa segn el caso que
tipo de patrones adoptas que no casan con tu nuevo planteamiento de comida
consciente y si eres capaz de mantener tu espacio.
Esta semana presta atencin a la forma de sentarte cuando ests comiendo. Te
encorvas sobre el plato o cruzas las piernas? Te ests quieto en la silla o cambias de
postura constantemente? Ests relajado o no paras de mover los pies? Esta prctica
te ayudar a ser consciente de tu cuerpo y a establecer patrones alimenticios ligados a
las emociones que se manifiestan en tu postura.
Esta semana te propongo un ejercicio que seguro te va a gustar, salir de compras. El
pero consiste en que te compres ropa cmoda, aunque a la moda. Compra telas
suaves, como el algodn y el lino, en lugar de otras ms speras y almidonadas. Busca
pantalones de lana y no tejanos ajustados, tampoco faldas cortas o de tubo. Es
esencial que te sientas cmodo. Olvdate de las prendas ceidas.
A lo largo del da encendemos muchas veces la luz, en casa y en la oficina. Esta
semana, cada vez que pulses el interruptor, detente un momento y practica la
respiracin. Cuando inspires expresa en voz baja o mentalmente Al inspirar, inundo
esta habitacin de luz, y al expirar Al espirar, doy las gracias por la electricidad que
disfrutamos. Al salir de la habitacin, apaga la luz, haz otra pausa e inspira y espira
varias veces. Al inspirar dirs Al inspirar salgo de esta habitacin y al expirar Al
expirar soy consciente de que no debo malgastar la electricidad
28 Semana:
A lo largo de esta semana permtete abandonar el rol que te ha asignado tu familia,
con sus carencias y aptitudes y apunta en una libreta 10 afirmaciones que te permitan
alejarte de ese rol, como por ejemplo: Yo soy capaz de Puedo hacer o comportarme
de una manera u otra en un momento determinado, peo eso no me define Recuerda
que eres diferente en cada momento que pasa.
En esta semana presta atencin a tus movimientos mientras hablas. Gesticulas con
las manos? A qu distancia te mantienes de tu interlocutor? Tocas a tu interlocutor
mientras hablas? Adnde miras? Dnde pones las manos? Hablas en un tono de voz
fuerte o dbil? Qu comunicas con tus expresiones no verbales?
Otro ejercicio que espero que te guste para esta semana. Cmprate un traje o un
vestido con el que te veas y te sientes muy bien. salo para ponrtelo en los das en
que te sientas especialmente vulnerable a comer inconscientemente o cuando no te
sientas a gusto con tu cuerpo. Gurdalo para los das en que realmente lo necesites.
Al mirar el cielo, observamos y sentimos la enormidad del cielo, el escenario mutable
que captura nuestra imaginacin, el poder y la vastedad de la naturaleza, y nos damos
cuenta de que formamos parte de algo ms grande. Esta semana te invito a pararte
mirar al cielo y respirar conscientemente. Cuando inspires di Al inspirar, veo el cielo y
me siento parte de todo al expirar di Al espirar me siento libre.
29 Semana: Cmo me afecta la sistmica familiar?

a) Ejercicio atencin mental:
Esta semana indaga en costumbres familiares muy arraigadas y reflexiona o si quieres
pregunta por los motivos de dichas costumbres. Tal vez te ocurra como el cuento del
jamn cocido:
Durante tres generaciones (Abuela, madre y nieta), una familia estuvo realizando una
receta de codillo de la misma manera, en una olla de cobre. La madre adquiri la
costumbre de la abuela y a su vez la hija de la madre. Un da de festejo a la hija se le
ocurri hacer la receta de codillo que perduraba en la familia, y se le ocurri meter el
lacn en una olla a presin ya que no tena mucho tiempo para prepararlo. Cuando la
madre vio como estaba cocinando el lacn su hija, empez a reprenderla. La hija, de
mente ms abierta, le pregunt a la madre Cul es el motivo de que tengamos que
hacer siempre en olla de cobre el lacn? Su madre no supo darle una respuesta
coherente y fueron a preguntar a la abuela. Abuela Por qu se ha de cocinar el lacn
en olla de cobre?- y la abuela contesto El lacn se puede cocinar en cualquier olla, yo
lo cocinaba en olla de cobre porque no tena otra en la que me cupiera entero.
Esta semana observa tu forma de echarte. Boca arriba, boca abajo, de lado? TE
mueves o permaneces inmvil?
Esta semana te propongo que investigues diferentes marcas de prendas de vestir y
busques los diseadores que confeccionen el tipo de ropa que ms se ajuste a la forma
natural de tu cuerpo. Cuando las hayas encontrado no cambies.
En los pases desarrollados, el agua limpia y pura est perpetuamente disponible a
travs del grifo. Sin embargo, unas mil cien millones de personas en todo el mundo
siguen sin tener agua limpia. Al abrir el grifo deberamos recordar hasta que punto
somos afortunados. Hemos de utilizar el agua cuidadosamente y hallar formas de
ayudar a los dems a tener acceso al agua limpia, algo esencial para la vida diaria.
Esta semana:
Al inspirar, mientras abres el grifo, da las gracias por el agua limpia que sostiene tu
vida.
Al expirar, recuerda a los millones de personas que cada da no disfrutan del agua
limpia.
30 Semana:
Normalmente solemos tener una predisposicin a la prctica o no de deporte
dependiendo de las costumbres que hemos observado en nuestro entorno familiar.
Esta semana observa que tipo de mensajes te vienen a la mente cuando piensas en
deporte y en tu entorno familiar. No se trata de buscar culpables, en el caso de que no
haya habido una prctica regular en la familia, sino ms bien de adquirir conciencia de
cmo te influyen a ti las costumbres y conductas que observaste.
Esta semana permanece atento a las posiciones que adapta tu cuerpo cuando sientes
diferentes emociones, con prctica podrs percibir tus emociones no solo desde la
atencin especfica a las mismas, sino tambin por medio de la percepcin postural.
Esta semana te propongo que dediques parte de tu tiempo a acentuar otras partes de
tu cuerpo, tales como el pelo, el maquillaje, la joyera, los complementos y compra
colores a juego con la piel y los ojos.
Las flores nos aportan una gran alegra y son una expresin universal del amor y
afecto hacia los dems, sin embargo, una flor se marchita poco despus de haber
florecido: un profundo recordatorio de la impermanencia de toda vida. Esta semana te
invito a que cuando te apetezca y tengas una flor cerca, te pares, la observes
atentamente, respires y expreses:
Al inspirar, agradezco la belleza y fragancia de esta flor.
Al espirar, atesoro la flor en el aqu y ahora.
31 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Qu problemas soterrados me pueden estar bloqueando
para no llevar una vida saludable?
A lo largo de esta semana despeja tu mente. Cuando te sientas a un escritorio
atiborrado de papeles y carpetas, a menudo tu primer impulso es ordenarlo. Apilar y
dejar espacio fomenta una sensacin de alivio. Pues bien, afrontar los problemas en
lugar de evitarlos es algo as como despejar el escritorio en lugar de buscar otro lugar
donde sentarse. Esta semana pregntate Hay sentimientos o problemas de los que
ests intentando escapar o evitar? Has aparcado algo con la esperanza de que
mejorar gradualmente por s solo sin tener que intervenir personalmente? Si es as,
dedica unos segundos a cerrar los ojos y a analizar la cuestin que has estado
intentando rehuir. No intentes arreglarlo, limtate a reconocer lo que sientes ya
sentarte tranquilamente con tus sentimientos, dejando a un lado el deseo de cambiar
las cosas que te preocupan y examinando solamente lo que est saturando tu mente.
b) Ejercicio atencin corporal: Atencin a la necesidad corporal de realizar deporte.
Para controlar tu comportamiento inconsciente frente al sedentarismo aprende a
reconocer las seales de malestar en tu cuerpo. No te juzgues con severidad ni te
critiques con dureza. Advierte la diferencia entre evaluar y predecir las consecuencias
que tiene una conducta. Esta semana escribe un pequeo texto que te permita tener
presente si ciertos comportamientos que tienes, como el sedentarismo pueden tener
consecuencias indeseables para ti a corto o largo plazo.
c) Ejercicio atencin emocional: Asociaciones emocionales.
Muchos autores desde Lao-ts a Ralph Waldo Emerson, han animado a los seres
humanos a estar en contacto y en armona con la naturaleza. Prestar atencin a la
gran cantidad de estmulos de la ciudad exige esfuerzo y energa y nuestro cerebro
puede caer en un cansancio de la atencin, lo que deriva en distracciones e
irritabilidad. Por contraste al caminar junto a un estanque con rboles, las imgenes de
la naturaleza se imprimen en nuestra mente sin provocar una gran actividad mental,
sin consumir nuestra energa o despertar una respuesta emocional negativa. Nuestro
cerebro puede relajarse y removerse profundamente. Por eso, esta semana te invito a
que destines parte de tu tiempo a sumergirte en la naturaleza o incluso ver un rbol o
un trozo de csped desde la ventana- cada cierto tiempo.
d) Ejercicio atencin compasiva: Entre-ser.
Esta semana, apuntaremos en una pequea libreta 10 cosas por las que estamos
agradecidos y que damos por descontado. De modo que cuando las tengamos en
frente seamos conscientes de que hay muchas cosas que podemos apreciar y
disfrutar, cosas que alimentan nuestra felicidad. P.ej: algo tan sencillo como ver una
manzana en la cocina, nos puede recordar el hecho de que nuestros sentidos nos
permiten apreciar su color, su olor, su tacto, su gusto y ms importante an, que
somos afortunados de poder degustarla.
32 Semana:
A lo largo de esta semana vamos a prestar atencin a las ocasiones en las que nos
vienen a la mente pensamientos de culpa o los debera haber hecho Elige un
pensamiento que a menudo interfiere en tu capacidad para vivir en el presente. Podra
ser un pensamiento recurrente acerca de tu aspecto, un error que cometiste o una
experiencia negativa de rechazo. A continuacin visualzate sentado en la orilla de un
arroyo, viendo pasar hojas y ramitas que han cado en l y siguen su cauce. Deposita
entonces esos pensamientos recurrentes y djalos alejarse siguiendo el curso de la
corriente. Puedes hacer este ejercicio en cualquier momento, date cuenta de que con
los pensamientos puedes hacer dos cosas: agarrarte a ellos o mirarlos ecunimemente
y soltarlos.
La semana pasada te propona un ejercicio para que tomaras consciencia de las
consecuencias que podra tener para ti el sedentarismo. Esta semana te propongo que
cada da escribas una simple frase reflejando los beneficios que podras obtener
practicando ejercicio fsico.
Cuando entras en una escuela o en un consultorio mdico enseguida sabes donde
ests por su olor distintivo. Un olor puede ser tan familiar que puedes verte inundado
por emociones, sentimientos y recuerdos asociados a l, como en el caso del nio que
tiene miedo de ir al dentista.
Esta semana presta atencin a los olores de las comida. Especialmente a la facilidad
con que alteran tu estado de nimo y lo que est sucediendo en tu mente. Determina
que fragancias elevan tu estado de nimo y cules te deprimen.
Durante esta semana, cada vez que te comas una fruta percibe como todo el universo
est contenido en esa fruta, la interaccin que tiene con todo. Realiza un recorrido
mental desde la semilla que gracias a la tierra, al agua y a la luz del sol generaron el
rbol que dio el fruto. Sigue el recorrido con el cuidado y la atencin que deposit el
agricultor, despus con el trabajo de recoleccin que llevo a cabo, luego el trabajo de
la persona que la llevo al punto de venta
33 Semana:
A lo largo de esta semana identifica las situaciones en tu vida que pueden estar
influyendo en tu alimentacin o en tu inconsciencia. Determina hasta qu punto el
estrs contribuye a una alimentacin inconsciente haciendo escalas del uno al diez,
para cada una de las situaciones en las que te ves picoteando
A la hora de hacer deporte, tanto si practicamos ya como si no podemos mejorar
nuestros hbitos pensando en actividades que adems de permitirnos hacer ejercicio
fsico nos reporten felicidad. Procura elegir cosas que te gusten y que te resulten
divertidas. Si crees que no te gusta ningn tipo de actividad elige la menos
desagradable, o selecciona alguna en la que disfrutes de un amplio apoyo social, como
pasear con un amigo ntimo.
Esta semana vas a realizar la misma tcnica de la semana pasada pero prestando
especial atencin a los sonidos y a la msica en vez de a los olores. Permanece
observante a como los diferentes sonidos o un tipo de msica, incluso una cancin
modifica tu esto emocional. Determina qu tipo de msica o sonidos te generan
ansiedad y malestar y cuales relax y armona.
Cuando experimentamos dificultades con nuestros problemas de salud, ya sean
nuestro peso, nuestro sedentarismo u otras enfermedades, a menudo nos enfadamos
con nosotros mismos y con los dems. Necesitamos la comprensin compasiva de que
estos problemas no estn separados de nosotros: son nuestro propio cuerpo,
emociones y mente, que estn interconectados con todo lo dems en nuestro mundo.
Esta profunda comprensin de la interdependencia de todas las cosas nos permite
reconocer lo que se puede hacer para el cambio efectivo de forma ininterrumpida.
Con esta sublime percepcin de la realidad, dedcate unos momentos esta semana
para observar la dualidad que experimentas en relacin a todo aquello que te disgusta
de ti mismo y de todo lo dems, entonces recuerda como todas esas cosas tambin
forman parte de ti, acptalas ya que estn ah por y para algo. Puedes aprender de
ellas y actuar en consecuencia utilizando la sabidura adquirida para reconocer lo que
puedes cambiar.
34 Semana:
En ocasiones la mente interpreta como fracaso la sensacin de haber perdido el
control. A lo largo de esta semana cada vez que percibas pensamientos relacionados
con el fracaso reconceptualiza este sentimiento con una actitud de Ir con el flujo o
Aprender de esta experiencia.
Encontrar el modo de superar los obstculos que se interponen en tu camino a la
actividad es una parte necesaria del proceso, tanto si eres corredor de maratn
olmpica como si acabas de empezar. Piensa en algunos de los puntos esenciales que
te impiden salir a la calle a procurarte el ejercicio que necesitas. Una vez localizados
los dos o tres obstculos principales, antalos y piensa en el modo de superarlos.
Utiliza esta lista cuando las cosas se pongan difciles y busques razones para no salir a
la calle. Si alguna de ellas no te funciona, reflexiona sobre que es en lo que falla y
adopta otra alternativa.
Dicen algunas tradiciones orientales que el efecto del deja-vu, tiene un significado
espiritual. Para ellos tener esta experiencia en un momento determinado significa
estar alineado con tu destino o tu misin de vida, en dicho momento, es decir estar
justo donde debes estar. Esta semana intenta prestar atencin a las cosas que
visualices y que te parezcan familiares de forma intuitiva, sin meter la mente. Observa
que emociones percibes a travs de esos objetos, formas que visualizas y deja que
las compresiones lleguen en su debido momento.
Esta semana propn a los miembros de tu familia o a tus amigos colaborar en preparar
una comida para el disfrute de todos. Uno puede colaborar lavando las verduras, otro
pelndolas, otro cocinando, otro preparando la mesa Cuando todo est listo para
comer y todos los comensales a la mesa practica la respiracin consciente, y cntrate
en los dems, en los alimentos de la mesa y reglate a ti y a los otros una amable
sonrisa y reconoce la presencia de los dems. Al mirar a los comensales en ese
momento date cuenta de la interconexin que habis tenido para tener una apetitosa
comida. Al mirar los alimentos en ese momento de paz estos te revelarn tu conexin
con ellos y con todo lo dems.
35 Semana:
A lo largo de esta semana intenta conocerte a ti mismo de una forma ms profunda.
S claro contigo mismo en lo que te gusta y te disgusta. Librate de lo que deberas o
tendras que desear y brete a los dems.
Las personas que padecen dolencias crnicas como la osteoartritis, una elevada
presin sangunea o diabetes de tipo 2 tal vez teman que la actividad fsica agrave su
estado. La 2008 Physical Activity Guidelines for Americans recomienda una actividad
fsica regular para promover la calidad de vida y reducir el riesgo de otras dolencias
crnicas como las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo es fundamental que
las personas con dolencias crnicas consulten a su mdico acerca del tipo y la
cantidad con la que debern comprometerse de forma rutinaria, y se procuren una
supervisin regular.
Cmo puedes comprobar, hasta con dolencias crnicas el deporte en su justa medida
es beneficioso. Esta semana puedes prestarle atencin a tu cuerpo en relacin a
dolores o molestias a las que te hayas habituado al practicar deporte y puedes hacerte
preguntas del tipo Fuerzo en algunos momentos ms de lo que debiera? Me pongo
algn lmite al realizar deporte o puedo con todo? Debera ir a un especialista por
alguna dolencia o molestia que arrastro desde hace algn tiempo y la que no he
prestado la suficiente atencin?
Esta semana te invito a que al comer diversos alimentos, te pongas en contacto con
tus emociones y verifiques que tipo de sensaciones aparecen con los diferentes
sabores, texturas de modo que puedas asociar tus estados de nimo a la ingesta de
ciertos alimentos.
Estar con nuestra familia y amigos es algo hermoso. Muchas personas estn
hambrientas y no tienen familia. Al comer conscientemente nuestro corazn alimenta
la compasin hacia ellos. Con compasin y comprensin, podemos reforzar nuestro
compromiso de ayudar a alimentar a las personas hambrientas y solitarias que hay a
nuestro alrededor. Se consciente de todo ello durante esta semana y si tu corazn te lo
dice comparte con los ms necesitados.
36 Semana:
a) Ejercicio atencin mental: Tengo la capacidad de apoyarme en los dems?
Lograr apoyo social para la prdida de peso, su mantenimiento, los problemas
alimentarios, dejar de fumar, de beber, hacer deporte, estar mejor emocionalmente,
es importante en gran medida. Tener el apoyo de personas que tienen tus mismos
objetivos, y preocupaciones da una mayor confianza, motivacin y una mayor calidad
y cantidad de informacin. Durante esta semana pregntate Qu tipo de relacin
tienes t con la capacidad de pedir ayuda cuando la necesitas? Si pides ayuda, a
quin se la sueles pedir o en quien te puedes apoyar?
b) Ejercicio atencin corporal: Atencin dirigida a la impermanencia del cuerpo.
En algunas ocasiones nos vemos ante situaciones realmente difciles, como por
ejemplo, cuando un especialista nos diagnostica una enfermedad de larga duracin,
crnica o incluso mortal. En este tipo de situaciones hay dos tipos de actitudes que
toman las personas. Existen los que ante la adversidad, la aceptan y deciden vivir el
resto de sus vidas aprovechando el tiempo o las posibilidades que tienen al mximo y
por otra parte se encuentran las personas que por falta de aceptacin mueren
psicolgicamente aferrndose a su pena. Lo peor que te puede hacer una enfermedad
es matarte en vida.
La mayora de las personas que han sobrevivido a una enfermedad grave como un
cncer o un infarto de miocardio, suelen posicionarse ante la vida desde otra
perspectiva. Suelen apreciar la vida de una forma ms consciente, desean aprovechar
cada minuto y disfrutan de cosas ms sencillas.
Te propongo esta semana que reflexiones en torno a esto y que te preguntes Estoy
aprovechando mi tiempo? Aprecio mi vida? Qu hara si me dieran un pronstico de
vida de un ao? Me sumira en la pena y la desesperacin o intentara hacer todas
aquellas cosas que no he hecho hasta hoy? Por qu no comienzas a hacer todas estas
cosas hoy a sabiendas que algn da se te acabar verdaderamente tu tiempo?
c) Ejercicio atencin emocional: Las emociones primarias.
Esta semana si te sientes ansioso, te propongo que te tomes un momento, relajes tu
cuerpo y te reconectes con l. Siente los pies en el suelo, deja caer los hombros y
libera la tensin en el cuello. Fjate lo que sientes al no resistirte a la fuerza de la
gravedad.
A lo largo de esta semana sera interesante que realizaras un apto genuino de
compasin que supone una verdadera comprensin de lo que supone ser uno con todo
el entre-ser. Consiste simplemente en mostrar gratitud por el alimento, con
cualquier oracin que sea de tu gusto, antes de empezar a comer, como por ejemplo,
Estos alimentos son el regalo de todo el universo: la tierra, el cielo, los numerosos
seres vivos y mucho trabajo intenso y carioso.
37 Semana:
Esta semana te propongo que cuando llegues del trabajo y te sientas cansado para
cocinar (lo que probablemente pueda provocar la accin de coger cualquier cosa de la
nevera y comer de forma inconsciente), pidas ayuda a tu familia. Si os organizis bien
podris disfrutar de una cena sana sin apenas esfuerzo por parte de cada uno. Por
poner un ejemplo, alguien puede lavar la verdura, otro cortarla, otro cocinar y otro
poner la mesa.
Nuestro cuerpo es el envoltorio material que nos permite disfrutar de la experiencia
consciente. Nuestro cuerpo se deteriora y cambia para transformarse en otra cosa al
igual que todo lo dems en el universo. Es importante prestarle atencin a tu cuerpo,
pero ms importante an es prestarle atencin a la salud. En ocasiones podemos
confundir nuestra percepcin del cuerpo y su belleza con la salud que tenemos. Esta
semana reflexiona sobre algunas de estas preguntas. Qu representan para ti las
canas? Qu sientes cuando observas tus arrugas o las arrugas de los dems? Qu
importancia le das a la belleza en contraste con la salud? Qu relacin tienes con el
inevitable deterioro corporal que provoca envejecer?
Esta semana si te sientes estresado te invito a que apartes cinco minutos para
visualizar que te ests dando un masaje. Visualzate echado boca abajo. Primero
concntrate en los pies e imagina que les das un relajante masaje con aceites
esenciales: las plantas, el arco de los pies, los tobillos. Deja en la imaginacin qu el
masaje viaje a travs del cuello, los hombros y los brazos hasta la punta de los dedos.
Despus imagina que te vuelves boca arriba y sientes la profundidad de la presin de
los msculos en la regin lumbar.
A medida que aprendemos a utilizar ms nuestro cuerpo y depender menos de
aparatos y automviles para nuestras tareas y desplazamientos, no solo comenzamos
a estar ms sanos sino que contribuimos a reducir el impacto ecolgico. Esta semana
te propongo que por ponerte unos ejemplos: utilices las escaleras en lugar del
ascensor, vayas al trabajo en bicicleta, camines o vayas en bici a los lugares que se
encuentran en un radio de 3 kilmetros, utiliza un cortacsped manual para cortar el
csped y un rastrillo para recoger las hojas. Tiende parte de la colada al aire libre en
vez de en la secadora.
38 Semana:
Esta semana te propongo que selecciones una serie de personas y vayas a cenar con
ellas comida sana. No salgas a cenar con personas que aumenten tu nivel de ansiedad
o que siempre estn hablando de sus problemas con la comida o el peso. Busca
buenos modelos de rol.
Tu vida, la ma, tiene un tiempo prefijado. Eres realmente de lo que eso significa? En
ciertas tradiciones orientales creen que la experiencia del deja-vu, ocurre cuando ests
en sintona con tu propsito de vida, cuando ests justo donde debes estar. Esta
semana toma conciencia de que tienes un tiempo limitado para hacer lo que has
venido a hacer, no temas, ni te agobies, utiliza esta toma de conciencia para apreciar
an ms la posibilidad de hacer algo nico. Pregntate: Realmente estoy donde debo
estar? Estoy haciendo lo que realmente quiero y siento que debo hacer o estoy
condicionado por o que los dems quieren que sea o que haga?
El ejercicio de esta semana va enfocado a los momentos en que te sientas triste. Para
estos momentos te voy a proponer algo: sigue as. S, has ledo bien, cuando te digo
que sigas triste lo que te intento transmitir es que no luches por evitarlo. Alquila una
pelcula triste, llama a un amigo y comntaselo. Debes comprender que los
sentimientos negativos no son intolerables o aterradores. Los puedes aceptar e
integrar, son parte de ti.
La fsica asegura que si algo de ste universo no existiera, no existira ste universo.
Te das cuenta de lo que esto significa? De lo importante que eres? Y de lo
importante que es todo lo dems para la cohesin? Esta semana reflexiona sobre ello y
saca tus propias conclusiones.
39 Semana:
Encargar juntos y compartir la comida es una idea excelente. Esta semana te
propongo que adaptes esta tcnica: Si tienes mucho apetito y te gustara comer algo
que normalmente no sueles comer, como por ejemplo un apetitoso postre, pide a
alguien en la mesa que comparta la mitad contigo.
A veces pensamos en la muerte como algo terrible, como un final, en vez de cmo la
culminacin de un proceso de aprendizaje que probablemente nos lleve al siguiente. A
veces el miedo a enfermar, a sufrir dolor y a morir, se convierte en un sufrimiento tal
que podemos desarrollar patologas como la hipocondra o trastornos obsesivos
compulsivos enfocados a mantenernos aislados de todo tipo de patgenos de una
forma exagerada. Debemos aceptar nuestra vida y nuestra muerte como la de la
manzana.
Una manzana surge de una maravillosa flor en el manzano. Crece poco a poco, en
determinadas fases. La propia naturaleza la nutre, no se preocupa por el agua, la luz o
los nutrientes. En un principio est verde (est aprendiendo), luego se vuelve amarilla,
roja o de un verde ms oscuro segn su idiosincrasia. Cuando empieza a madurar ella
alimenta a ciertos insectos, pjaros y cuando ha madurado del todo (ha aprendido)
llega un da en que sin ningn tipo de esfuerzo cae del rbol. En el suelo se pudre y
sigue alimentando a diferentes seres vivos, hasta que tan solo quedan sus semillas,
que con el paso del tiempo y las condiciones meteorolgicas propicias crecern y se
convertirn en otro manzano.
Reflexiona en ello.
El enojo es una emocin compleja que a menudo se produce como un efecto
secundario de una emocin primaria. La frustracin, el dolor o el miedo a una prdida
pueden esconderse detrs de un sentimiento de disgusto. Esta semana te propongo
algo para los momentos en los que ests enojado: Admite la ira y descubre su causa.
Toma una instantnea mental del momento. Echa la vista atrs y toma la misma
fotografa mental pero esta vez con una lente panormica. Qu otras cosas aparecen
en la imagen?
Un sabio dijo una vez Empearse en la ira es como aferrarse a un carbn ardiente con
la intencin de arrojrselo a otro. En cualquier caso, quien se va a quemar eres t.
Esta semana te propongo que con la palabra o en silencio amples tu capacidad
consciente de gratitud. A lo largo de este proyecto hemos hablado de los medios de
comunicacin y de nuestra sociedad de consumo como factores importantes que nos
distraen para tener un nivel de vida ms saludable. Por esto, esta semana te invito a
dar las gracias a todos para que se convierta en una costumbre en ti.
Da las gracias en silencio a todos aquellos con los que ests conectado y de quienes
dependes. Da las gracias a tu pareja, que prepar una comida sana y deliciosa. Da las
gracias a los investigadores abnegados que descubrieron la sabidura cientfica de la
alimentacin sana. Al cajero en la cola del supermercado, a los comercios que nos
ofrecen las opciones saludables que necesitamos, al periodista radiofnico que
anuncia el proyecto de ley agrcola que ha sido aprobado en el congreso, a los
parlamentarios y representantes que han trabajado incansablemente para aprobar una
legislacin que mejore nuestra salud, o al mdico que le ha animado a tener un estilo
de vida ms saludable. Cuando nos sintamos uno con nuestra gratitud hacia todas
estas personas, nos sentiremos inspirados y con energa para actuar y cumplir nuestra
parte a fin de contribuir a la mejora de nuestra propia salud y la calidad de vida de
muchos otros.
40 Semana:
Esta semana te propongo no organizar comidas de negocios. Es difcil prestar atencin
a lo que se come cuando hay que implicarse en conversaciones esenciales para el
trabajo o de elevado contenido emocional. La gente suele recurrir inconscientemente a
la comida para aliviar la tensin. Te propongo que si te tienes que reunir hables con los
participantes de la reunin para organizar un encuentro en un lugar relajado donde
podis tomar un t o un caf.
Sin lugar a dudas, el ejercicio que te propongo para esta semana es el ms difcil, pero
el efecto de esta prctica puede ser realmente transformador. Consiste en visualizar
nuestro cuerpo en las diferentes fases de desintegracin despus de nuestra muerte.
La intencin es darnos a conocer cuan preciosa es la vida y que importante es vivir
atentos al momento presente. Baste decir cmo, supervivientes de un cncer, un
ataque al corazn o desastres naturales tales como tsunamis o terremotos tienen una
perspectiva muy distinta de la vida despus de esas experiencias traumticas. Esto se
debe a que toman consciencia plena de la impermanencia de la vida y comienzan a
apreciarla en grado sumo, paladeando cada instante.
Esta semana te propongo que cuando te sientas culpable, lo confieses. Admite ese
sentimiento y recuerda que la conciencia no admite juicios. Si te descubres sumido en
un mar de autocrtica, reflexiona. Imponerte un castigo solo desencadenar otro ciclo
de inconsciencia. Te haces ms fuerte mostrndote compasivo contigo mismo, y tu
compasin te evitar la emergencia de sentimientos negativos.
Segn algunos estudios cientficos, hace millones de aos una concentracin muy
densa de materia desat una gran cantidad de energa y genero el universo. En ste
haba materia oscura, vaci y materia tal y como la conocemos. De esta ltima
surgieron las galaxias, con sus millares de estrellas y de estas surgieron planetas. De
los planetas como la tierra surgi la vida, que gracias a una gran cantidad de seres y
de tiempo evolucion hasta lo que somos hoy en nuestros das, seres conscientes de
todo lo anterior. Te propongo que esta noche mires al cielo estrellado y reflexiones
sobre la cadena de acontecimientos que han surgido para que hoy en da existas y
ms importante an que puedas ser consciente de ello.
4 - REFERENCIAS.
-Mindfulness y alimentacin. Cmo relacionarse con la comida de
manera equilibrada. Susan Albers. Ed. Oniro.
- Saborear. Mindfulness para comer y vivir bien. Thich Nhat Hanh y Dra.

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I DESARROLLO DEL MTODO

El mtodo consiste en ejercitar, durante 40 semanas, nuestra atencin hacia los 4

a) Ejercicios de atencin mental: Qu te dices en relacin a tu forma de alimentarte?

a) Ejercicios de atencin mental: Qu te dices con respecto a tu salud?

a) Ejercicios de atencin mental: Cmo me afecta mentalmente lo que opinen los

a) Ejercicios de atencin mental: Cmo me afectan los mensajes de los medios y la

a) Ejercicios de atencin mental: Cmo me afecta la sistmica familiar?

a) Ejercicios de atencin mental: Qu problemas soterrados me pueden estar

a) Ejercicios de atencin mental: Tengo la capacidad de apoyarme en los dems?

29 Semana: Cmo me afecta la sistmica familiar?

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