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- DIETA MEDITERRNEA
1. PRESENTACIN Y OBJETIVOS DE LA UNIDAD
PRESENTACIN:
OBJETIVOS DE LA UNIDAD:
2. CONCEPTOS BSICOS
2.1 Alimentacin y Nutricin. Diferencias
Comer, beber, dormir, respirar, son actividades inherentes a la vida. Cuando nos
referimos a comer y beber, estamos, adems, hablando de actos que nos hacen
ms agradable la existencia. Al ser una accin repetitiva, de su buen o mal uso,
obtendremos ventajas o inconvenientes que se pueden reflejar en nuestra salud.
ALIMENTACIN NUTRICIN
Proceso EDUCABLE
Podemos definir como alimentacin saludable aquella que nos provee de energa
suficiente para cubrir y reponer los gastos diarios, incorporando todos los nutrientes
necesarios para un ptimo estado de salud, en proporciones adecuadas. Para ello,
la dieta debe incluir una gran variedad de alimentos, que presentes en diferente
proporcin aporten estos componentes y que tanto en su composicin como en su
manejo y tambin los procesos culinarios a los que sea sometida, no suponga
ningn riesgo para la salud.
Qu es la energa?
En los seres vivos la fuente ltima de toda la energa es el sol. Las plantas, a travs
de la fotosntesis, captan una porcin de luz solar y la almacenan en las uniones
qumicas de glucosa. Los prtidos, lpidos y otros carbohidratos se sintetizan a
partir de ella para satisfacer las necesidades de las plantas. Los animales y el
hombre obtienen al comer, las plantas y la carne de otros animales, estos
nutrientes y la energa que contienen.
Aunque toda energa es en ltima instancia disipada como calor a la atmsfera, los
procesos celulares hacen posible su utilizacin para la sntesis y mantenimiento de
las propias clulas y de los tejidos; la conduccin elctrica del impulso nervioso; el
trabajo mecnico muscular; o el mantenimiento de la temperatura corporal, entre
otros.
Cmo se mide la energa?
Una calora (cal) equivale a 4'184 joules (J), por lo que para pasar de caloras a
julios, debemos multiplicar por 4'184. La conversin de joules a caloras se puede
calcular multiplicando por 0239. A continuacin se exponen diferentes
equivalencias:
Atwater realiz unas estimaciones medias por las que asign a las protenas un
valor calrico de 4 kcal/g, a los carbohidratos de 4 kcal/g, y a los lpidos de 9
kcal/g. Estas cifras se conocen como el nmero o factor de Atwater, muy utilizados
como convenio a la hora de realizar el anlisis energtico de los alimentos. En la
tabla siguiente se muestran todos los valores de combustin de nutrientes
seleccionados.
Sacarosa
3,94 5,02 1,0 4,0
Glucosa
3,72 4,99 1,0 4,0
Lpidos
9,44 4,69 0,71 9,0
Protena por
metabolismo 4,7 4,66 0,835 4,0
Etanol
7,09 4,86 0,667 7,0
El GEB representa el costo mnimo de energa que el cuerpo utiliza para que las
funciones vitales de mantenimiento que no se detengan: la cardiovascular, la
respiratoria, la endocrina, la del sistema nervioso, la renal, la heptica, la inmune,
la de termognesis y en su caso el crecimiento, el embarazo o la lactancia.
Otros factores que afectan el gasto energtico total: termognesis por estrs
Los nutrientes son sustancias (orgnicas e inorgnicas) con una estructura qumica
definida que, contenidas en los alimentos y bebidas, son indispensables para la
salud y la actividad del organismo, ya que nos proveen de energa, forman y
mantienen las estructuras corporales y regulan los procesos metablicos del
organismo.
vitaminas
minerales
agua
soluble
insoluble
Nutrientes esenciales
Grupo de nutrientes. Nutrientes esenciales.
Minerales Todos.
Los glcidos son sustancias carbonlicas formadas por una o varias unidades de
aldehidos o cetonas polihidroxilados. Estn compuestos por carbono (C), hidrgeno
(H) y oxgeno (O). La frmula emprica que representa a la mayora de glcidos es
(CH20)n. Su nombre, hidratos, se debe a que la proporcin de H:0 es de 2:1, como
en el agua.
nitrogenados (glicosaminoglicanos), o
no nitrogenados (agar, goma arbiga, hemicelulosas y pectinas)
Funciones
Protenas
Legumbres + lcteos
Ejemplos de complementacin: lentejas con arroz; yogur con frutos secos; arroz
con leche y otros
Funciones
Lpidos
Desde el punto de vista nutricional los lpidos ms relevantes son los triglicridos,
los fosfolpidos y los esteroles: como el de colesterol.
Los cidos grasos pueden ser de varios tipos segn el grado de saturacin de sus
tomos de carbono:
cidos grasos saturados (AGS), los que tienen todos sus lugares de unin
saturados por tomos de H por lo que slo tienen enlaces simples entre sus
carbonos (-CH2-CH2-)
cidos grasos mono-insaturados (AGMI), en los que dos de sus tomos de
carbono tienen, cada uno, un lugar desocupado, por lo que quedan unidos
por un doble enlace (-CH=CH-)
cidos grasos poli-insaturados (AGPI), aquellos en los que existen ms de
dos tomos de carbono con lugares desocupados, lo cual permite la
formacin de dos o ms dobles enlaces.
Fuentes alimentarias de los cidos grasos. Todas las grasas animales son altamente
saturadas, excepto las del pescado y crustceos, que son muy poli- insaturadas.
Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma, tambin son muy
ricas en cidos grasos saturados.
Vitaminas
La gran mayora se deben tomar con los alimentos, ya que no se pueden sintetizar
en nuestro cuerpo (nutrientes esenciales). Sin embargo, la vitamina D, K, y la
niacina se pueden sintetizar endgenamente a partir de la accin del sol (luz ultra
violeta) sobre la piel, a partir de la flora intestinal, o del triptfano,
respectivamente.
Bioelementos primarios: aquellos que constituyen los PI, y que seran como
hemos visto el carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno, el fsforo y el
azufre.
Bioelementos secundarios, sales minerales o minerales, que atendiendo a las
cantidades requeridas, se subdividen en:
mayoritarios, macrominerales o principales: se requieren ingestas
superiores a los 100 mg al da, y se incluyen en este grupo al sodio,
potasio, cloro, calcio, magnesio y fsforo.
minoritarios, oligoelementos, microminerales o traza: Igualmente
necesarios para el organismo aunque sus requerimientos son
menores de 100 mg al da. En este grupo se incluyen el hierro,
flor, zinc, cobre, selenio, iodo, manganeso, cobalto, cromo y
molibdeno
Esta lista no es completa ni definitiva ya que existen otros que pudieran tener
alguna funcin y las cantidades requeridas ser mnimas, elementos ultratraza; y
otros que seran contaminantes, que se encuentran de forma persistente en los
seres vivos que no se les supone funcin fisiolgica alguna y se desconoce si el
papel que juegan es el de ser inertes o txicos.
Agua
El agua constituye el principal componente del cuerpo humano, llegando a alcanzar
las dos terceras partes del peso corporal. Es el medio en el cual se llevan a cabo
casi todas las reacciones bioqumicas del organismo, es inconcebible el
mantenimiento continuado y activo de la vida sin unos niveles suficientes de agua.
El hombre puede sobrevivir varias semanas sin alimentos slidos, pero tan slo
unos das sin agua.
Funciones:
Funciones
Una dieta montona, que incluya poca variedad de alimentos, acaba por ser
aburrida y puede condicionar la presencia de ciertos nutrientes, puesto que ningn
alimento contiene absolutamente todos los nutrientes. Una dieta variada tiene
mayores posibilidades de ser completa, ya que algunos alimentos carecen de
ciertos nutrientes mientras que otros los contienen de forma abundante.
Para nuestra alimentacin podemos utilizar miles los alimentos, tanto naturales
como procesados. La situacin geogrfica, las condiciones climatolgicas, la
economa, la cultura, las creencias religiosas condicionan, entre otras circunstancias
el hecho alimentario y conforma el lenguaje culinario y gastronmico propio de
cada pas. A parte de esto la disponibilidad, creencias y gustos personales dan la
posibilidad de variar diariamente la realizacin de comidas y cenas, haciendo que
nuestra alimentacin contribuya a la cultura, y a la alegra de vivir. Aunque slo
existe una forma de nutrirse adecuadamente, existen muchas maneras de combinar
los alimentos para acercarnos a ella.
Todas estas clasificaciones deben estar al servicio del profesional que trabaja en el
mbito nutricional pero ninguna de ella es absolutamente incuestionable. Por
ejemplo, las legumbres son alimentos ricos en protenas e hidratos de carbono
segn su composicin podramos clasificarlas en cualquiera de los dos grupos o bien
segn su funcin podramos considerarlas como alimentos plsticos o bien
energticos y adems las unidades de intercambio para la dieta del diabtico
podran ser diferentes a las ideadas para un sujeto con problemas renales.
Grupo 1: conformado por la leche y derivados como el queso, la cuajada y el yogur. Fuente
mayoritaria de calcio, tambin nos proveen de protenas de calidad y de riboflavina (vitamina
B2).
Grupo 2: integrado por las carnes, los huevos y los pescados. Son alimentos que aportan
protenas animales, de buena calidad, que son bien asimiladas por nuestro organismo,
adems contienen hierro y vitaminas del complejo B y A.
Grupo 3: en el cual encontramos las patatas, las legumbres y los frutos secos. Son fuente
de protenas de origen vegetal, de vitaminas del complejo B, hierro, calcio e hidratos de
carbono y fibras.
Grupo 4: constituido por las verduras y hortalizas, tanto crudas como cocidas. Tienen un
alto contenido en vitaminas C y A, y en fibra diettica, adems de hierro, calcio, niacina y
riboflavina. La inclusin de alimentos de este grupo en la dieta asegura una buena fuente de
folatos y carotenos.
Grupo 5: est compuesto por las frutas. Son alimentos ricos en glcidos sencillos, fibras,
agua y vitaminas C y pro vitamina A, as como en sales minerales.
Grupo 6: formado por los cereales, el azcar, la miel y los dulces. Los cereales aportan
hidratos de carbono complejos, mientras que el azcar, la miel y las pastas son fuente de
glcidos sencillos. Los cereales completos o integrales tambin son fuente importante de
fibra y vitaminas del complejo B.
Grupo 7: se renen en este grupo el aceite, la mantequilla, las margarinas y el tocino, ricos,
algunos de ellos, en vitaminas liposolubles (sobre todo A, D y E) y, otros, en cidos grasos
esenciales.
Ingesta media de la
poblacin
Nutrientes
Lmite Lmite
inferior superior
AGPI n-6 5 8
AGPI n-3 1 2
AG trans <1
- cidos Grasos Mono-insaturados Por
diferencia a
Protenas (% AET) 10 15
- Polisacridos no almidones 20
WHO; Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases. Report of a WHO
Study Group.
Technical Report Series: 916. Geneva: WHO, 2003.
a Se calcula como sigue: grasas totales - (cidos grasos saturados + cidos grasos
poliinsaturados + cidos grasos trans).
b Porcentaje de energa total disponible despus de tener en cuenta la consumida
en forma de protenas y grasas, de ah la amplitud del margen.
c La expresin azcares libres se refiere a todos los monosacridos y disacridos
aadidos a los alimentos por el fabricante, el cocinero o el consumidor, ms los
azcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas.
d El intervalo sugerido debe considerarse a la luz de la Reunin Consultiva Mixta
OMS/FAO/UNU de Expertos en Necesidades de Protenas y Aminocidos en la
Nutricin Humana, celebrada en Ginebra del 9 al 16 de abril de 2002.
e La sal debe yodarse en la medida apropiada (6). Debe reconocerse la necesidad
de ajustar la yodacin en funcin de la ingesta de sodio observada y de los
resultados de la vigilancia del estado de la poblacin en relacin con el yodo.
Resumen
El trmino dieta mediterrnea, fue concebido por Ancel y Margaret Keys en los aos
setenta en un libro titulado How to eat well and stay well, the Mediterranenan way.
Siendo los resultados del pionero estudio cohortes de los Siete Pases el que
evidenci que, las caractersticas de la dieta consumida habitualmente en la poca
del estudio (aos sesenta) en los pases mediterrneos podran estar relacionadas
con su larga esperanza de vida, las bajas tasas de enfermedad coronaria y de
algunos tipos de cncer. El seguimiento de estas cohortes a 10 aos corrobor los
datos iniciales de prevalencia al demostrar diferencias notables en la incidencia de
mortalidad por enfermedad coronaria en las poblaciones mediterrneas y japonesa
con respecto a la americana y del centro y norte de Europa.
Debido al efecto diferido de los factores de riesgo para ECV, las tasas actuales de
mortalidad son consecuencia de una exposicin previa a estilos de vida inadecuados
(alimentacin poco saludable, actividad fsica insuficiente y consumo de tabaco); los
factores de riesgo biolgicos que ms contribuyen al incremento de riesgo son el
exceso de peso, la obesidad central, la hipertensin, las dislipemias, la diabetes y la
baja forma cardiorrespiratoria. Las prcticas alimentarias perjudiciales incluyen el
alto consumo de grasas saturadas, sal y carbohidratos refinados as como el bajo
consumo de frutas y vegetales, soliendo asociarse estos factores de forma
conjunta.
Solidez de la evidencia
Un nivel de evidencia probable incluye una disminucin del riesgo asociado al cido
a-linolico, el cido olico, los polisacridos no amilceos (PNA), los cereales
integrales, los frutos secos (sin sal), el folato y los esteroles y estanoles vegetales,
no existiendo ninguna asociacin con el cido esterico. Hay una relacin
"probable" de aumento de relacin con el colesterol de la dieta y el caf hervido no
filtrado.
Los cidos grasos saturados elevan el colesterol total y el transportado por las
lipoprotenas de baja densidad (LDL), pero dentro de este grupo cada cido graso
se comportan con una intensidad diferente. Los cidos mirstico (C14:0) y palmtico
(C16:0), abundantes en lcteos y carnes, son los de mayor efecto
hipercolesterolemiante, mientras que para el cido esterico no se ha demostrado
que aumente el colesterol (in vivo se convierte rpidamente en olico). Varios ECAs
a gran escala evidenciaron que la sustitucin de AGS y AG-trans por aceites
vegetales ricos en AGPI redujeron el riesgo de cardiopata coronaria.
Los cidos grasos trans hacen que la composicin de los lpidos del plasma sea an
ms aterognica que en el caso de los cidos grasos saturados, pues no slo elevan
el LDL-colesterol a niveles anlogos sino que adems reducen el HDL-colesterol. En
varios estudios amplios de cohortes se ha observado que la ingesta de cidos
grasos trans aumenta el riesgo de cardiopata coronaria.
En los estudios del metabolismo cuando se sustituyen los cidos grasos saturados
tanto por cidos grasos monoinsaturados como por cidos grasos poli-insaturados ?
6 se reducen las concentraciones de colesterol total y de LDL-colesterol en el
plasma; los AGPI son algo ms eficaces que los AGMI en este aspecto.
Los efectos biolgicos de los AGPI Omega3 son muy amplios y afectan a los lpidos
y a las lipoprotenas, la tensin arterial, la funcin cardiaca, la elasticidad arterial, la
funcin endotelial, la relatividad vascular y la electrofisiologa cardiaca, adems de
tener efectos antiagregantes plaquetarios y anti-inflamatorios. Los AGPI Omega3
de cadena muy larga (EPA y DHA) reducen pronunciadamente los triglicridos
sricos pero aumentan el LDL-colesterol del suero.
La mayor parte de las fibras reducen el colesterol total y LDL en el plasma. Estudios
amplios de cohortes realizados en diversos pases han mostrado que una
alimentacin rica en fibra, as como rica en cereales integrales, reduce el riesgo de
cardiopatia coronaria.
Los radicales libres son molculas que tienen un electrn desapareado que genera
una gran inestabilidad y capacidad para reaccionar con otras molculas para
intentar estabilizarse, siendo causantes de procesos relacionados con el
envejecimiento y otros trastornos
Sodio y potasio
El consumo de pescado est asociado a un menor riesgo de defuncin por todas las
causas, as como a una menor mortalidad por ECV. En las poblaciones de alto
riesgo para ECV se calcul que un consumo ptimo de 40-60 g/da de pescado
conllevara una reduccin del 50% de las defunciones por cardiopata coronaria. El
consumo de pescado azul, al menos dos veces por semana redujo a los dos aos la
mortalidad en un 29% entre los supervivientes de un primer infarto.
Varios ensayos indican que la soja tiene efectos beneficiosos en los lpidos
plasmticos. El consumo medio de 47 g de protena de soja al da se ha visto que
produca una disminucin del 9% del colesterol total y del 13% en el HDL-
colesterol. La soja es una legumbre rica en isoflavonas. Varios experimentos en
animales parecen indicar que el consumo de estos fitoestrgenos puede proteger
contra la cardiopata coronaria, pero an no se dispone de datos sobre su eficacia e
inocuidad en seres humanos.
El caf hervido y sin filtrar (de amplio consumo en Grecia, Turqua y Oriente Medio)
aumenta los niveles de colesterol total y LDL-colesterol. El responsable de ello es el
cafestol, lpido terpenoide contenido en los granos de caf, que es nula o mnima
cuando este es filtrado.
Relacin Acidos
convincente Actividad fsica Suplementos mirstico y
regular de vitamina E palmtico
cido linolico cidos grasos
Pescado y trans
aceites de pescado Ingesta
(EPA y DHA) elevada de sodio
Verduras y Exceso de
frutas (bayas peso
incluidas) Ingesta
elevada de alcohol
Potasio (ACV)
Consumo bajo a
moderado de
alcohol
Datos
insuficientes Calcio Carbohidratos
Magnesio Hierro
Vitamina C
La evidencia disponible muestra que el consumo de una dieta rica en cidos grasos
saturados est directamente asociado con riesgo cardiovascular. La meta tradicional
es restringir la ingestin de cidos grasos saturados a menos del 10% de la ingesta
energtica diaria y hasta menos del 7% en los grupos de alto riesgo. Dentro de
estos lmites, los alimentos ricos en cido mirstico y palmtico (aceites de coco y
palma) deben sustituirse por otras ms pobres en esos cidos grasos en particular.
No todas las grasas saturadas presentan el mismo efecto metablico, las que tienen
cadenas de 12 a 16 tomos de carbono tienen presentan mayor efecto en el
aumento del LDL-colesterol.
Para promover la salud cardiovascular, las dietas deben aportar cantidades muy
reducidas (inferiores al 1% del aporte energtico total) de cidos grasos trans
(aceites y grasas hidrogenadas).
Las dietas deben aportar una cantidad entre el 6 y el 10% de la ingesta energtica
diaria en forma de AGPI cuidando que exista un equilibrio ptimo entre la ingestin
de AGPI n-6 y n-3, que debern representar entre 5-8% y el 1-2% del AET,
respectivamente.
Frutas y verduras
Sodio
Potasio
Pescado
Alcohol
Actividad fsica
Grasa total
Colesterol =
A G Saturados
AG
=o
Monoinsaturados
=o
A G Polinsaturados
Exceso de energa
Cuantitativamente:
Ajustar el valor energtico de la dieta al gasto individual
Reparto de porcentual de los macronutrientes: protenas entre el 15-
18 % del VET; Lpidos: 30 % del VET (Colesterol <300 mg/d) y
glcidos entre el 50-55 % del VET
Asegurar una cantidad de fibra entre 15-20 g por 1000 kcal hasta 25-
30 g/da
Sales minerales y vitaminas: Valores normales
Agua: 1,2-1,5 ml/kcal
Cualitativamente
Aconsejar: Coccin al vapor; coccin al agua (hervido, escalfado);
coccin al horno o papillote
Usar moderadamente: Frituras; rebozados y empanados; rehogados;
estofados y guisos
Condimentacin (utilizar todos los habituales): Preferir los suaves y
aromticos, no son excitantes del apetito.
Moderar la sal y los condimentos muy grasos.
Evitar los azcares sencillos o de absorcin rpida y utilizar en su
lugar edulcorantes no nutritivos
Recomendar horarios regulares: Comidas con estructura bsica
homognea
No abusar de fruta, observar el grado de madurez y recomendar
comerla con piel.
Recordar que el alcohol es hipoglucemiante
Tener mucho cuidado con los alimentos especiales para diabticos.
Comprobar su etiquetado y anlisis nutricional
Carne ahumada
Embutidos
Quesos
Pan y biscotes con sal
Pastelera industrial
Aceitunas
Frutos secos salados
Sopas de sobre y cubitos de caldo
Caviar, marisco
Condimentos salados y salsas comerciales
Conservas en general y comida envasada
Aguas minerales con gas
Patatas ("papas o chips") y otros aperitivos
Mantequilla salada
As pues para que una dieta sea recomendable para toda la poblacin desde el
punto de vista cardiovascular, se requiere:
Que la composicin en alimentos sea variada.
Que aporte suficiente energa para atender las necesidades de los individuos
sanos, ayudando a mantener un peso equilibrado.
Que tenga un efecto beneficioso sobre los lpidos plasmticos.
Que aporte suficientes minerales, oligoelementos y vitaminas.
Que tenga alimentos ricos en fibra y un contenido bajo en azcar refinado y
sal.
Que el consumo de bebidas alcohlicas se haga con moderacin.
Una ingesta moderada de grasas (la mayora de ellas provenientes del aceite
de oliva, los pescados (ricos en Omega-3) y las aves).
Un elevado porcentaje de sales minerales, antioxidantes, vitaminas y fibra
gracias a las verduras, frutas, hortalizas y legumbres.
Escaso consumo de alimentos precocinados e industriales elaborados con
conservantes, colorantes y grasas perjudiciales.
Consumo de pan, arroz y derivados de cereales, que aportan glcidos
complejos.
Un uso moderado de las bebidas alcohlicas (preferentemente vino).
Reducida inclusin en la dieta de las carnes rojas y los quesos ricos en
grasa.
Estos seran los productos ms recomendables para realizar mens compatibles con
una dieta cardiosaludable:
Grasas: aceite de oliva virgen, girasol, maz y soja (evitando los de palma,
coco y las grasas hidrogenadas).
Carnes: pollo y pavo (sin piel) y conejo; con moderacin, ternera, cerdo y
cordero y, a evitar, el abuso de embutidos, carnes rojas, bacn ...
Lcteos y huevos: Leche, yogur, quesos blancos y con grado de grasa.
Tomar con moderacin los huevos, quesos ricos en grasa, natas, leche
condensada...
Pescado: Pescado blanco y azul. Moderar el consumo de mariscos,
ahumados y huevas.
Frutas, legumbres y verduras: Todas, teniendo en cuenta que la forma de
cocinarlos puede modificar sus cualidades nutricionales.
Cereales y azcares: arroz (si es integral o del tipo que no se "pasa", mejor
por su contenido en fibra), pasta, patatas, pan, miel...
Bebidas: Agua, infusiones, bebidas sin azcar, zumos... Controlar el
consumo de alcohol.
Repostera: Es conveniente moderar y evitar el exceso de dulces procesados,
cremas, natas, hojaldres y fritos.
Precocinados, conservas: La mejor recomendacin es leer atentamente la
composicin de cada producto y optar, de forma preferente, por aquellos
con poca sal, con menos aditivos y sin grasas saturadas e hidrogenadas.
Otros: Frutos secos y especias.
Desayuno
Comida
Merienda
Cena
Menestra de verduras
Pavo a la plancha con patata asada
Macedonia natural de frutas
Resumen