Capitulo 9 PDF

CAPTULO 9
PERIODIZACIN DEPORTIVA
Todas las disciplinas deportivas adecuan su

preparacin en funcin de la ubicacin y frecuencia de las
competencias. Conociendo la fecha de realizacin de la
competencia fundamental se conforma la macrociclo de
entrenamiento. La duracin aproximada de esta
macroestructura ronda entre las 12 a 20 semanas, segn la
disciplina deportiva.
Una vez confeccionado el macrociclo, se definirn

los mesociclos, que son estructuras de entrenamiento con
fines determinados.
Estos mesociclos pueden ser de preparacin bsica,

especial, competitivo y mantenimientos de la forma. Estos
duran generalmente entre 2 y 5 semanas.
El entrenamiento con sobrecarga ocupar un

porcentaje determinado dentro del volumen general del
entrenamiento. Debido a que el entrenamiento de la fuerza
es un auxiliar de la preparacin, este porcentaje ser mayor
en la preparacin bsica y mnimo en el perodo
competitivo y en el mantenimiento de la forma. Una vez
adjudicado el porcentaje que corresponder a la sobrecarga
para cada uno de los ciclos de entrenamiento, se podr ORGANIZACION DE LOS MICROCICLOS
calcular el volumen e intensidad general para cada
mesociclo. Los microciclos son unidades de entrenamiento
que generalmente tienen una semana de duracin. La clave
de su organizacin es que las diferentes facetas que
Luego se realizar el proceso de seleccin de los componen la preparacin no se entorpezcan entre s
ejercicios, y se determinar un diferente porcentual de anulando su efecto. Esto se consigue ubicando en forma
volumen para cada uno en correspondencia con la precisa cada entrenamiento dentro de los diferentes das y
importancia relativa que tienen en la preparacin individual horarios. El trabajo con sobrecarga, debe ubicarse
de cada deportista. Las intensidades de cada ejercicio, irn generalmente como primera actividad de la maana para
en correspondencia directa con las valencias que se quieren que pueda contar con una adecuada reserva de fosfgenos y
mejorar, y con el sistema energtico y tipo de fibra que se con posibilidades de lograr una buena concentracin
quiere involucrar. hormonal.
NUNCA debemos ubicar un entrenamiento

La siguiente grfica ordena secuencialmente los aerbico antes de un entrenamiento con sobrecarga.
diferentes pasos a seguir en el proceso de entrenamiento
con sobrecarga para deportes. El entrenamiento con sobrecarga necesitar de un
intervalo de descanso mnimo de una hora, si se lo ejercita
despus de otra sesin de entrenamiento, ya sea tcnico -
tctico o de preparacin de campo.
Es de extrema importancia que la ondulacin tpica

de la periodizacin del entrenamiento sea coordinada, ya
Periodizacin Deportiva
que sera sumamente perjudicial, que una carga de

entrenamiento alta en la preparacin de campo, perjudique
la supercompensacin programada para la sobrecarga o
viceversa. El entrenamiento consta de varias fases, a saber:
Entrenamiento tcnico - tctico, preparacin fsica
de campo, preparacin con sobrecarga.
Debemos determinar si el entrenamiento tendr

una, dos o tres fases, y de haber varios coordinar
cuidadosamente las variaciones de cada una. Generalmente,
el trabajo tcnico - tctico y el entrenamiento con
sobrecarga comparten una misma fase, si es que estn
involucrados en el mismo sistema energtico. La
preparacin de campo, con un componente algo ms
aerbico, se ubica en otra fase contrapuesta a la anterior.
El siguiente esquema nos muestra los pasos a efectuar para
la conformacin de un microciclo de trabajo.
Carolina, llega a esta instancia de planificacin,
con una experiencia de trabajo de casi cuatro aos ha
alcanzado niveles de fortaleza que pueden considerarse
como ptimos.
Su capacidad de resistencia en la lucha tambin

puede considerarse como ptima, por lo tanto, este
macrociclo final puede considerarse como una revelacin
de cualidades ya existentes y la carga de entrenamiento
utilizada es menor a la de macrociclos anteriores.
MAYO
Mircoles 1
Sentadillas adelante 6-4-4-3-3-3

Saltos a la mesa con giro 12
Remo acostada 8-6-6-4-4-4
PLANIFICACIN DE TRABAJO DE CAROLINA Remo en polea 8-6-4-4-4
Cargadas de potencia 6-4-3-2-2
MARIANI PARA LOS JUEGOS OLMPICO DE Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
ATLANTA 1996 Triceps con disco 4 x 12
Carolina Mariani es sin lugar a dudas, la ms Jueves 2

grande Yudoca argentina de la historia. He tenido el
enorme privilegio de entrenarla desde el ao 1992. En el Calambres 30
ao 1995, obtuvo el subcampeonato mundial, y se Elevaciones de tronco con giro 20 x 4
transform en una de esperanzas argentinas para obtener Hiperextensiones con giro 12
una medalla olmpica. Expondremos en este libro su ltimo Trote 15' 8 x 400mts ( en 10" m
que el mejor tiempo) x 3'
macrociclo de entrenamiento. de recuperacin trotando
El anlisis de las caractersticas del yudo femenino Viernes 3
nos lleva a determinar las siguientes caracteristicas
- El Yudo por ser un deporte de contacto fsico, necesita de Sentadillas laterales 4 x 8c/l
una importante fortaleza general. Saltos con giro 12
- En la ejecucin se destacan los pectorales, dorsales, Envin de potencia 4-3-3-3-2-2-2
oblicuos, peirnas, lumbares y abdominales. Dominadas 4 x mximas
- Las luchas duran cuatro minutos, la frecuencia cardaca Tirones con gomas 30c/l
Curva de antebrazos 4 x 15
nunca es inferior a las 175 pulsaciones. Flexiones de antebrazos 4 x 15
Sbado 4
(Trote suave 50')
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Manual digital de Fuerza, Potencia, Acondicionamiento Fsico Horacio Anselmi
Lunes 6 Mircoles 5
Sentadillas 8-6-6-4-4-2 Sentadillas adelante 4-4-3-3-2-2 (colg 3 x 2')

Salto a pies juntos 6x2 Saltos a la mesa 12 x 1
Despegue 8-6-6-4-4-2 Remo acostada 6-6-4-4-2-2
Dominadas 4 x mximo Remo en polea 6-4-4-2-2
Arranque de potencia 4-4-3-3-2-2 Cargadas de potencia 4-3-2-2-2
Flexiones de antebrazos 4 x 12 Fuerza en banco plano 6-4-4-2-2
Curva de antebrazos 4 x 12 Triceps con disco 4 x 12
Martes 7 Jueves 6
Elevaciones de tronco con peso 4 x 10 Calambres 30

Hiperextensiones con peso 4x8 Elevaciones de tronco con giro 20 x 4
Inclinaciones laterales con peso 4 x 12c/l Hiperextensiones con giro 12
Trote suave 15' Trote 15' (2 x 300mts x 1'30" de recuperacin trotando) x 3 con
Subidas de escalera o cuesta 4 x 6'(rpido) x 3' de 4'de recuperacin
recuperacin
Sentadillas adelante 6-4-4-3-3-2 Viernes 7
Saltos a la mesa con giro 12 x 1
Remo acostada 8-6-6-4-4-2 Sentadillas laterales 4 x 8c/l
Remo en polea 8-6-4-4-2 Envin de potencia 3-3-3-2-2
Cargadas de potencia 6-4-3-2-2 Dominadas 4 x mximas
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-2-2 Tirones con gomas 30c/l
Trceps con disco 4 x 12 Curva de antebrazos 4 x 15
Flexiones de antebrazos 4 x 15
Jueves 9
Sbado 8
Calambres 30
Elevaciones de tronco con giro 20 x 4 Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
Hiperextensiones con giro 12 trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 2
Trote 15' 9 x 400mts ( en 10" ms
que el mejor tiempo) x 3' Domingo 9
de recuperacin trotando
(Trote suave 55')
Viernes 10
Lunes 10
Sentadillas laterales 4 x 8c/l
Saltos con giro 12 Sentadillas 8-6-4-4-2-4-4
Envin de potencia 4-3-3-3-2-2-2 Salto a pies juntos 6x2
Dominadas 4 x mximas Cargadas de potencia 8-6-4-4-2-4-4
Tirones con gomas 30c/l Dominadas 5 x mximo
Curva de antebrazos 4 x 15 Remo acostada 3-3-2-2-3-3
Flexiones de antebrazos 4 x 15 Flexiones de antebrazos 4 x 12
Sbado 11
Martes 11
(Trote suave 55')
Elevaciones de tronco con peso 4 x 10
Lunes 3 Hiperextensiones con peso 4x8
Inclinaciones laterales con peso 4 x 12c/l
Sentadillas 6-4-4-2-2 (colgarse 3 x 2') Trote suave 15' (2 x 300mts x 1'30" de
Salto a pies juntos 6x2 recuperacin trotando) x 5
Remo inclinada 6-4-4-2-2 con 4'de recuperacin
Dominadas 3 x mximo
Arranque de potencia 3-3-2-2-2 Mircoles 12
Caminatas con discos 4
Sentadillas adelante 4-4-3-3-2-2-3-3
Martes 4 Saltos a la mesa con giro 12 x 1
Remo acostada 6-6-4-4-2-2-3-3
Elevaciones de tronco con peso 4 x 10 Remo en polea 6-4-4-2-2-3-3
Hiperextensiones con peso 4x8 Cargadas de potencia 4-3-2-2-3-3-3
Inclinaciones laterales con peso 4 x 12c/l Fuerza en banco plano 6-4-4-2-2-3-3
Trote suave 15' Triceps con disco 4 x 12
Subidas de cuesta 4 x 5'(rpido) x 4' de
recuperacin
Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 91

Jueves 13
Sbado 6
Sentadillas adelante + Fuerza 6
Peso muerto a piernas duras 6 Desplantes alternados 4 x 8c/p
Inclinaciones laterales con discos 6x4 Saltos con giro 12
Dominadas max Envin de potencia 3-3-3-2-2
Remo en polea 8 Dominadas 4 x maximas
Fuerza en banco plano 8 Tirones con gomas 30c/l
Arranque de potencia 6 Curva de antebrazos 4 x 15
Viernes 14 Lunes 8
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60" Sentadillas 6-4-4-2-2-2
trotando Salto a pies juntos 6x2
- pique 50mts x 110" trotando ) x 4 Fuerza en banco plano 6-4-4-2-2-2
Remo inclinada 6-4-4-2-2-2
Sbado 15 Tirones con gomas 4x6
Arranque de potencia 3-3-2-2-2-2
Sentadillas laterales 4 x 8c/l Flexiones de antebrazos 4 x 15
Saltos con giro 12
Envin de potencia 3-3-3-2-2-3-3 Martes 9
Dominadas 4 x mximas
Tirones con gomas 30c/l Cargadas de potencia 6
Curva de antebrazos 4 x 15 Sentadillas adelante + Fuerza 6
Flexiones de antebrazos 4 x 15 Peso muerto a piernas duras 6
Tirones con gomas 6 c/l x4
JULIO Dominadas max
Remo en polea 8
Lunes 1 Fuerza en banco plano 8
Calambres max
Sentadillas 6-4-4-2-2 Hiperextensiones 12
Salto a pies juntos 6x2
Fuerza en banco plano 6-4-4-2-2 Jueves 11
Remo inclinada 6-4-4-2-2
Tirones con gomas 4x6 Cargadas de potencia 6
Arranque de potencia 3-3-2-2-2 Sentadillas adelante + Fuerza 6
Caminatas con discos 4 Cargadas de potencia 6
Inclinaciones laterales con discos 6x4
Martes 2 Remo en polea 8
Tirones con gomas 6 c/l
Cargadas de potencia 6 Fuerza en banco plano 8
Sentadillas adelante + Fuerza 6 Bisagras alternadas 15
Peso muerto a piernas duras 6 Hiperextensiones 12
Tirones con gomas 6 c/l x3 Arranque de potencia 6
Dominadas max
Remo en polea 8 Viernes 12
Fuerza en banco plano 8
Calambres max Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
Hiperextensiones 12 trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 3
Arranque de potencia 6
Sbado 13
Jueves 4
Desplantes alternados 4 x 8c/p
Cargadas de potencia 6 Saltos con giro 12
Sentadillas adelante + Fuerza 6 Envin de potencia 3-3-3-2-2-2
Cargadas de potencia 6 Dominadas 4 x mximas
Inclinaciones laterales con discos 6x4 Tirones con gomas 30c/l
Remo en polea 8 Curva de antebrazos 4 x 15
Tirones con gomas 6 c/l
Fuerza en banco plano 8 Martes 16
Bisagras alternadas 15
Hiperextensiones 12 Cargadas de potencia 6
Arranque de potencia 6 Sentadillas adelante + Fuerza 6
Peso muerto a piernas duras 6
Viernes 5 Tirones con gomas 6 c/l x2
Dominadas max
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60" Remo en polea 8
trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 2 Fuerza en banco plano 8
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Calambres max EJEMPLO SOBRE PLANIFICACION ANUAL DE UN

Hiperextensiones 12 DEPORTE DE CONJUNTO
Tomaremos para el ejemplo la Planificacin de
Jueves 18
trabajo de la Seleccin Argentina de Rugby. Este equipo
Cargadas de potencia 6 tendr una competencia fundamental en la semana del 2 a 8
Sentadillas adelante + Fuerza 6 de julio, donde tomar parte del Campeonato
Cargadas de potencia 6 Panamericano. ( Finalmente se coron campen )
Inclinaciones laterales con discos 6x2
Remo en polea 8 Quedan algo mas de 12 semanas para realizar
Tirones con gomas 6 c/l entrenamientos.
Fuerza en banco plano 8
Bisagras alternadas 15 El objetivo ser mejorar los niveles de fuerza
Hiperextensiones 12
mxima, para luego desarrollarlos en potencia.
Viernes 19 Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios

fundamentales:
Trote 15' (pique 10mts x 30"rec trotando - pique 30mts x 60"
trotando - pique 50mts x 110" trotando ) x 3 - Cargadas de potencia y Arranque de potencia:
Se busc mediante su utilizacin mejorar la
Sbado 20 activacin neuromuscular, con un trabajo potente sobre un
grupo importante de grupos musculares.
Sentadillas adelante 4-4-4-4
Saltos 12
Envin de potencia 3-3-3-2-2-2 - Sentadillas:
Dominadas 4 x mximas Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al trmino de su
Tirones con gomas 30c/l ejecucin siempre se realiz transferencia, ya sea con saltos
Curva de antebrazos 4 x 15 o piques lastrados.
Lunes 22 - Fuerza en banco:

Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la
Cargadas de potencia 6 musculatura de empuje. A su finalizacin se realiza la
Sentadillas adelante + Fuerza 6
Remo acostada 6
transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de
Tirones con gomas 6 c/l x2 pelotas medicinales.
Dominadas max
Remo en polea 8 - Remo inclinado - Dominadas:
Fuerza en banco plano 8 Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el
Calambres max mecanismo de traccin.
Hiperextensiones 12
Arranque de potencia 6 - Despegue:
Ejercicio seleccionado por la utilizacin de varios grupos
Martes 23
musculares con gran intensidad que propone.
Sentadillas 6-4-4-2 Fuera de planificacin por tratarse de ejercicios no
Salto a pies juntos 6x2 intensivos, se recomend un exigente trabajo de sosten
Fuerza en banco plano 6-4-4-2 sobre la musculatura del tronco y la del cuello.
Remo inclinada 6-4-4-2
Tirones con gomas 4x6 Los primeros dos microciclos fueron de
Arranque de potencia 3-3-2-2 adaptacin. En ellos se enseo la tcnica de los ejercicios
dinmicos proponindole al organismo intensidades y
Jueves 25 volmenes bajos.
Recordar todo lo que hiciste para llegar hasta aqu.
Actuar en consecuencia. Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de
la fuerza mxima y uno para el desarrollo de la potencia.
Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y
una intensidad intermedia, la distribucin interejercicios
ser aquella que nos parezca conveniente para cada jugador.
En el segundo mesociclo la intensidad aumentar y el
volumen disminuir para permitirnos acceder a pesos que
promuevan una mayor activacin neuromuscular.
El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se

mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aqu el

equipo haba dedicado 4 sesiones semanales para el

entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la
preparacin va tomando un rumbo mas cercano a la
especificidad, para ir logrando la transferencia de las
nuevas valencias fsicas conseguidas. Por este motivo la
cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se
reduce a tres. Con la firme conviccin de conseguir mayor
potencia la intensidad sigue subiendo y el volumen se
reduce en consecuencia.
Ya estamos utilizando plenamente ejercicios

dinmicos de alta velocidad de ejecucin y coordinacin.
Durante la etapa de mantenimiento de la forma que

comprende todo el perodo de competencias, se reduce la
cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo
considerablemente la intensidad, porque el nico objetivo
es mantener durante toda la temporada competitiva las
cualidades obtenidas durante la Preparacin General. El
volumen mensual debe ser distribuido convenientemente
para fomentar una mejor recuperacin en ocasin de los
partidos mas importantes
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PERIODO DE ADAPTACION
Microciclo n:1
Lunes
1.Calambres 30x3
2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 50/8x2 - 55/6x2
4.Sentadillas 50/10x3
5.Saltos 4x6
6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2
7.Lagartijas con aplauso 4 x 10
8.Remo inclinado 50/10x3 - 55/8x2
9.Arranque de potencia 50/8x2 - 55/6x2
Martes
1.Bisagras alternadas 4 x 25
2.Subidas al banco 50/10x2 - 55/8x2
3.Salto con pies juntos 10
4.Despegue 50/8x3 - 55/6x2
5.Lanzamientos h/atrs 10
6.Segundo tiempo 50/8x2 - 55/6x2
7.Trabajo de cuello 4 x 15 c/l
Jueves
1.Calambres al revs 30x3

2 Hiperextensiones 12x3
4.Sentadillas 50/10x2 - 55/8 - 60/6
5.Saltos 3x6
8.Remo inclinado 50/10x2 - 55/8x2
Viernes
PERIODO DE ADAPATACION
1.Elev. de tronco con peso 4 x 10
2.Desplantes 50/10x2 - 55/8 - 60/6 Microciclo N 2
3.Saltos triples 10
4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2 Lunes
4.Despegue 50/8x3 - 55/6x2
5.Envin de potencia 55/6x2 - 60/4x3 1.Calambres 30x3
7.Trabajo de cuello 4 x 15 c/l 2 Hiperextensiones 12x3
4.Sentadillas 55/10x3
5.Saltos 3x6
6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
8.Remo en polea 55/10x3 - 60/8x3
Martes
1.Elevaciones de piernas en espaldar 4 x10

2.Subidas al banco 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3.Salto con pies juntos 10
4.Despegue 50/8x3 - 60/6x3
5.Lanzamientos hacia atrs 10
6.Segundo tiempo 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
7.Trabajo de cuello 4 x 15 c/l

Jueves PERIODO DE FUERZA MAXIMA

2 Hiperextensiones 12x3 Microciclo n: 3
3.Cargadas de potencia 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
4.Sentadillas 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
5.Saltos 3x6 Lunes
7.Lagartijas con aplauso 3 x 10 Calambres 3 x 30
8.Remo inclinado 55/10x2 - 60/8x2 Cargadas de potencia 60/8x2 - 70/6x2
9.Arranque de potencia 55/6x3 - 60/4x3 Sentadillas 60/8x3
Saltos 3x6
Viernes Fuerza en banco 60/8x2 - 70/6x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10
1.Elevaciones de tronco c/peso 4 x 10 Remo inclinado 60/8x3 - 70/6x2
2.Desplantes 55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2 Arranque de potencia 60/8x2 - 70/6x2
3.Saltos triples 10 Trabajo de cuello 4 x 15 c/l
4.Despegue 50/8x3 - 60/8x3 Martes
5.Envin de potencia 55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2
7.Trabajo de cuello 4 x 15 c/l Calambres al reves 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12
Despegue 60/8x3 - 70/6x2
Cargadas de potencia 60/4x2 - 70/3x2
Sentadillas 60/8x2 - 70/6x2
Segdo. tiempo de potencia 60/4x2 - 70/3x2
Pullover en puente de luch. 4 x 15
Flexiones de antebrazos 15
3 x Curva de antebrazos 15
Caminatas con discos max
Jueves
Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12

Twist sovitico 3 x 15 c/l
Dominadas en la barra 8-8-6-6
Arranque de potencia 70/6x3 - 75/4x3
Fuerza en banco plano 60/8x3 - 70/6x3
Lanzamientos de Medicine Ball 15
Trabajo de cuello 4 x 15 c/l
Viernes
Calambres 3 x 30
Fuerza en banco 60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2
Subidas al banco 60/8x2 - 70/6 - 75/4
Salto triple 10
Flexiones de antebrazos 3 x 15
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Viernes
Calambres 3 x 30
Pullover en puente de luchador 4 x 15
Curva de antebrazos 15
3x Flexiones de antebrazos 15
Caminatas con discos
PERIODO DE FUERZA MAXIMA
Microciclo n: 4
Lunes
Calambres 3 x 30
Cargadas de potencia 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
Saltos 3x6
Fuerza en banco 60/8x3 - 70/6x3
Remo inclinado 60/8x3 - 70/6x2
Arranque de potencia 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
Martes
Calambres al revs 3 x 30
Segundo tiempo de potencia 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Remo acostado 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Caminatas con discos 3 x max
Jueves

Sentadillas 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Saltos 3x6
Dominadas en la barra 8-8-8-6-6-6-4-4
Arranque de potencia 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Lanzamientos de M.B 15

Microciclo n: 5
Lunes
Calambres 3 x 30
Sentadillas 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Saltos 3x6
Fuerza en banco 60/6x2 - 70/6x2 - 75/6x2
Remo inclinado 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Martes
Calambres 3 x 12
Sentadillas (60-70/6 - 75/4)x2
Segundo tiempo de potencia (60-70/6 - 75/4)x2
Remo acostado (60-70/6 - 75/4)x2
Jueves
Elevaciones de piernas en espaldar 3 x 12

Saltos 3x6
Dominadas con peso 6-6-6-6
Arranque de potencia (60-70/6 - 75/4)x2
Fuerza en banco plano (60-70/6 - 75/4)x2
Viernes
Calambres 3 x 30
Cargadas de potencia 70/6x3 - 75/4x3 PERIODO DE FUERZA MAXIMA
Remo acostado 60/6x2 - 70/6x2
Pullover en puente de luchador 3 x 15 Microciclo n: 6
Trabajo de cuello 3x 15 c/l
Curva de antebrazos 15 Lunes
3 x Flexiones de antebrazos 15
Calambres 3 x 30
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75-80/4
Sentadillas 60-70/6 - 75-80//4
Saltos 3x6
Fuerza en banco 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4x2 - 80/4
Martes
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Curva de antebrazos 15 INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA

Microciclo n: 7
Jueves
Elevaciones. de piernas en espaldar 3 x 12 Lunes

Trabajo de cuello 4 x 15 c/l Calambres 3 x 30
Dominadas con peso 6-6-6-6-4-4 Cargadas de potencia 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 Sentadillas 60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 Saltos 3x6
Lanzamientos de M.B 15 Fuerza en banco 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 - 85/2X2
Viernes Remo inclinado 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Calambres 3 x 30 Trabajo de cuello 3 x 15 c/l
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75-80/4 Martes
Sentadillas 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
Saltos 4x6
Curva de antebrazos 15 Calambres al revs 3 x 30
3 x Flexiones de antebrazos 15 Hiperextensiones 3 x 12
Caminatas con discos max Despegue 60-70/6 - 75-80/4 - 85/2X2
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Sentadillas 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Segundo tiempo de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/2X2
Remo acostado 60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
Jueves

Sentadillas 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
Saltos 3x6
Dominadas con peso 6-7-6-7-6
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4x3 - 80/3X2
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3
Viernes
Calambres 3 x 30
Despegue 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia 70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2
Remo acostado 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
Caminatas con discos max.

Jueves

Dominadas con peso 6-7-6-7-6-6
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/4X3
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
Viernes
Calambres 3 x 30
Despegue 60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia 60-70-75-80/4 - 85/2X2
Desplantes 60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2
Salto triple 10
INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA
Microciclo n: 8
Lunes
Calambres 3 x 30
Sentadillas 60-70/6 - 75-80/4
Saltos 3x6
Fuerza en banco 60-70/6 - 75/4x2 - 80/3x2
Remo inclinado 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
Martes
Despegue 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Cargadas de potencia 60-70-75-80/4 - 85/2x2
Sentadillas 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X2
Pgina 100
INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA
Microciclo n: 9
Lunes
Calambres 3 x 30
Sentadillas 60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
Saltos 3x6
Fuerza en banco 60-70/6-80/4x2-85/2X2- 75/6x2
Martes
Despegue 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/4X2
Sentadillas 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/4X2
Segundo tiempo de potencia 60/6 - 70/6x2 - 75/4X2 - 80/3x2
Remo acostado 60/6x2 - 70/6 - 75/4x2 - 80/2x2
Jueves
Elev. de piernas en espaldar 3 x 12

Sentadillas 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/3X2
Saltos 3x6
Arranque de potencia 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/3X2
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3 INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA
Lanzamientos de M.B 15 Microciclo n: 10
Lunes
Viernes
Calambres 3 x 30
Calambres 3 x 30 Sentadillas 60-70/6 - 75-80/4
Hiperextensiones 3 x 12 Saltos 3x6
Despegue 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2 Fuerza en banco 60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
Cargadas de potencia 70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2 Lagartijas con aplauso 3 x 10
Remo acostado 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2 Remo inclinado 60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
Pullover en puente de luch. 3 x 15 Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80-85/2
Trabajo de cuello 3x 15 c/l Trabajo de cuello 3 x 15 c/l
3 x Flexiones de antebrazos 15 Martes
Calambres al reves 3 x 30
Despegue 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
Sentadillas 60-70/6 - 80/2 - 75/6x3

Jueves PERIODO DE POTENCIA
Elev. de piernas en espaldar 3 x 12

Twist sovitico 3 x 15 c/l Microciclo n:11
Remo acostado 60-70/6 - 75-80/4 - 85/2
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3 Lunes
Viernes Calambres 2 x 40
Calambres 3 x 30 Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Hiperextensiones 3 x 12 Envin de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
Despegue 60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2 Sentadillas adelante 60/6x2- 70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
Remo en polea 60/6 - 70-80/4 - 85/2 Saltos 4x6
Cargadas de potencia 60-70-75-80/4 - 85/2X2 Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Desplantes 60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2 Lagartijas con aplauso 4 x 10
Salto triple 10 Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Curva de antebrazos 15 Mircoles
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Sentadillas adelante 60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Segundo tiempo de potencia. 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Fuerza en banco 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
Remo en polea 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Viernes
Envin de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

Sentadillas adelante 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
Fuerza en banco 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Lanzamiento de M.B 20
Pgina 102
Viernes
Envin de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

Sentadillas adelante 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
Fuerza en banco 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
PERIODO DE POTENCIA
Microciclo n:12
Lunes
Calambres 2 x 40
Envion de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
Sentadillas adelante 60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
Saltos 4x6 PERIODO DE POTENCIA
Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Lagartijas con aplauso 4 x 10 Microciclo n:13
Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Lunes
Mircoles
Calambres 2 x 40
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 Hiperextensiones 2 x 12
Sentadillas adelante 60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2 Arranque de potencia 60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3
Segundo tiempo de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2 Envin de potencia 60-70/4 - 75/4x2 - 80/3 - 85/2x3
Fuerza en banco 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2 Sentadillas adelante 60/6x2- 70/6x2- 80/4x2- 85/2x2
Lagartijas con aplauso 4 x 10 Saltos 4x6
Remo en polea 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2 Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2

Lagartijas con aplauso 4 x 10 PERIODO DE POTENCIA

Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles Microciclo n:14
Arranque de potencia 60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3

Sentadillas (60-70-75/6 - 80/3)x2 Lunes
Segundo tiempo de pot. 60-70/4 - 80/3 - 85/2x2 - 75/4x3
Fuerza en banco 60/6x2 - 70-75/4 - 80/3x3
Lagartijas con aplauso 3 x 10 Calambres 2 x 40
Remo en polea 60/6x2 - 70/6 - 75/6x2 - 80/3x2 Hiperextensiones 2 x 12
Envin de potencia 60-70/4 - 75/4x2 - 80/3 - 85/2x3
Viernes Sentadillas adelante 60/6x2-70/6x2- 80/4x2 - 85/2x2
Envin de potencia 60/4x2-70/4-80/3-85/2x2 - 75/4x3 Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Sentadillas 60/6x2 - 70/6 - 75/3 - 80/2x2 Lagartijas con aplauso 4 x 10
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x2 - 70/4x2 Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Fuerza en banco 60/6x2 - 70-75/4 - 80/3 - 85/2
Lanzamiento de M.B 20 Mircoles
Sentadillas (60-70-75/6 - 80/3)x2
Segundo tiempo de potencia 60-70/4 - 80/3 - 85/2x2 - 75/4x3
Fuerza en banco 60/6x2 - 70-75/4 - 80/3x3
Remo en polea 60/6x2 - 70/6 - 75/6x2 - 80/3x2
Viernes
Envin de potencia 60/4x2-70/4-80/3-85/2x2 - 75/4x3

Sentadillas 60/6x2 - 70/6 - 75/3 - 80/2x2
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x2 - 70/4x2
Fuerza en banco 60/6x2 - 70-75/4 - 80/3 - 85/2
Pgina 104
Remo en polea 60/6 - 70-75/4 - 80/3
Viernes
Envion de potencia 60-70/4 - 80/3 - 85/2

Sentadillas 60/6 - 70/4 - 80/2x2
Arranque de potencia 60-70/4 - 80/2x2
Remo acostado 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Fuerza en banco 60/6 - 70-75-80/3
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA FUTBOL
El deporte argentino en general se ha caracterizado

por la calidad tcnica de sus jugadores y no tanto por la
MANTENIMIENTO DE LA FORMA
Preparacin Fsica.
Microciclo n: 15
Los problemas comienzan cuando un futbolista
Lunes debe poner en juego toda su potencia y velocidad en una
accin de juego, all se nota nuestra desventaja en el campo
Calambres 3 x 40 internacional. El entrenamiento con sobrecarga es la
Hiperextensiones 3 x 12 solucin a este problema. Muchos aos de mal manejo del
Arranque de potencia 60-70/4 - 75-80/2 trabajo con pesas hizo que muchos entrenadores no lo
Envin de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x3 recomendaran a sus dirigidos argumentando, prdidas de
Sentadillas adelante 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
velocidad y dureza en los movimientos.
Saltos 3x6
Fuerza en banco 60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10 Estos entrenadores tenan razn, el trabajo que se
Remo acostado 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2 les ofreca era similar a los que realizan los fisicoculturistas
y los resultados eran desastrosos.
Mircoles
El entrenamiento con Pesas correctamente
Arranque de potencia 60-70/4 - 75-80/2 planificado y realizado teniendo en cuenta la integralidad
Sentadillas adelante 60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2 de los movimientos y la velocidad de ejecucin es la ms
Segundo tiempo de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
fantstica herramienta de la preparacin fsica y los
Fuerza en banco 60/6 - 70/4 - 80/3x3
Lagartijas con aplauso 3 x 10 resultados que produce son rpidos y tangibles.

La musculatura abdominal y lumbar, componen el obligatoria antes de efectuar cada sesin de entrenamiento
sostn de la columna vertebral y deben ser entrenadas como con sobrecarga.
prioridad fundamental.
El comienzo de la idea de lo que considero como
La musculatura de ejecucin debe ser entrenada correcto a la hora de plantear un entrenamiento con
mediante la utilizacin de ejercicios dinmicos como el sobrecarga es lo que plantear a continuacin
arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya
inters en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel EJEMPLO SOBRE PLANIFICACION ANUAL DE LA
de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de SOBRECARGA EN FUTBOL
velocidad y excesivo tiempo de aplicacin de la fuerza,
estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia Tomaremos para el ejemplo la Planificacin de un
que han sido tratados en parte en el captulo de ejercicios equipo que tendr su competencia fundamental a partir del
dinmicos, son aquellos que permiten acreditar la gran mes de julio.
activacin conseguida por los ejercicios de fuerza y
ejercitarla en los rangos especficos de velocidad y tiempo Quedan algo mas de 12 semanas para realizar
de reaccin. entrenamientos.
Ejemplos : El objetivo ser mejorar los niveles de fuerza

mxima, para luego desarrollarlos en potencia.
Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios

fundamentales:
EJERCICIOS A UTILIZAR CON JUGADORES DE Cargadas de potencia y Arranque de potencia:

FTBOL
Se busc mediante su utilizacin mejorar la
Ejercicios totalizadores activacin neuromuscular, con un trabajo potente sobre un
grupo importante de grupos musculares.
Arranque de potencia
Cargadas de potencia - Sentadillas:
Segundo tiempo de potencia (arqueros) Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al trmino de su
Vitalizacin con mancuernas ejecucin siempre se realiz transferencia, ya sea con saltos
o piques lastrados.
Ejercicios para pectorales
- Fuerza en banco:
Fuerza en banco plano Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la
Fuerza en banco inclinado musculatura de empuje. A su finalizacin se realiza la
transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de
Ejercicios para dorsales pelotas medicinales.
Remo acostado - Remo inclinado Dominadas:

Dominadas Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el
Tirones en polea al frente mecanismo de traccin.
Ejercicios para piernas - Peso muerto (isquiot):

Ejercicio seleccionado por la gran utilizacin de grupos
Sentadillas adelante musculares con gran intensidad que propone.
Desplantes
Subidas al banco Fuera de planificacin por tratarse de ejercicios no
Sentadillas laterales intensivos, se recomend un exigente trabajo de prevencin
Extensiones en camilla de la pubalgia.
Flexiones en camilla
Los primeros dos microciclos son de adaptacin.
Ejercicios para gemelos En ellos se ensea la tcnica de los ejercicios dinmicos
proponindole al organismo intensidades y volmenes
Pantorrillas de pie bajos.
Pantorrillas burrito
Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de
Ejercicios para lumbares y abdominales la fuerza mxima y uno para el desarrollo de la potencia.
Todos los que se realicen habitualmente pero en forma
Pgina 106
Para el primer mesociclo plantearemos un volumen 2 Hiperextensiones 12x3

alto y una intensidad intermedia, la distribucin 3.Cargadas de potencia 55/6x3 - 60/4x3
interejercicios ser aquella que nos parezca conveniente 4.Sentadillas 50/10x2 - 55/8 - 60/6
para cada jugador. 5.Saltos 3x6
En el segundo mesociclo la intensidad aumentar y 7.Lagartijas con aplauso 3 x 10
el volumen disminuir para permitirnos acceder a pesos que 8.Remo inclinado 50/10x2 - 55/8x2
promuevan una mayor activacin neuromuscular. 9.Arranque de potencia 55/6x3 - 60/4x3
El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se Viernes

mantiene constante para ambos mesociclos. Hasta aqu el
equipo haba dedicado 4 sesiones semanales para el 1.Elev. de tronco con peso 4 x 10
entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la 2.Desplantes 50/10x2 - 55/8 - 60/6
preparacin va tomando un rumbo mas cercano a la 3.Saltos triples 10
especificidad, para ir logrando la transferencia de las 4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
nuevas valencias fsicas conseguidas. 4.Peso muerto (isquio.) 50/8x3 - 55/6x2
5.Envin de potencia 55/6x2 - 60/4x3
Por este motivo la cantidad de entrenamientos con 7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l
sobrecarga semanales se reduce a tres. Con la firme
conviccin de conseguir mayor potencia la intensidad sigue PERIODO DE ADAPTACION
subiendo y el volumen se reduce en consecuencia.
Microciclo n:2
Ya estamos utilizando plenamente ejercicios
dinmicos de alta velocidad de ejecucin y coordinacin. Lunes
Durante la etapa de mantenimiento de la forma que 1.Calambres 30x3

comprende todo el perodo de competencias, se reduce la 2 Hiperextensiones 12x3
cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo 3.Cargadas de pot. con 1 pie 50/8x3 - 55/6x3
considerablemente la intensidad, porque el nico objetivo 4.Sentadillas 55/10x3
es mantener durante toda la temporada competitiva las 5.Saltos 3x6
cualidades obtenidas durante la Preparacin General. 6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
PERODO de ADAPTACION 8.Remo en polea 55/10x3 - 60/8x3
Microciclo 1
Martes
Lunes
1.Elev. de pierna en esp. 4 x10
1.Calambres 30x3 2.Subidas al banco 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
2 Hiperextensiones 12x3 3.Salto con pies juntos 10
3.Cargadas de potencia 50/8x2 - 55/6x2 4.Peso muerto (isquiot) 50/8x3 - 60/6x3
4.Sentadillas adelante 50/5 x4 5.Lanz. hacia atrs 10
5.Saltos contnuos 4x6 6.Segundo tiempo 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
6.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 55/8x2 7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l
7.Lanzamientos de MB 40
8.Remo inclinado 50/10x3 - 55/8x2 Jueves
Martes 2 Hiperextensiones 12x3
3.Cargadas de potencia 55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
1.Bisagras alternadas 4 x 25 4.Sentadillas 55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
2.Subidas al banco 50/10x2 - 55/8x2 5.Saltos 3x6
3.Salto con pies juntos 10 6.Fuerza en banco plano 50/10x3 - 60/8x3 - 65/6x3
4.Peso muerto (isquiotibiales) 50/8x3 - 55/6x2 7.Lagartijas con aplauso 3 x 10
5.Lanzamientos hacia atrs 10 8.Remo inclinado 55/10x2 - 60/8x2
6.Segundo tiempo 50/8x2 - 55/6x2 9.Arranque de potencia 55/6x3 - 60/4x3
7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l
Viernes
Jueves
1.Elev. de tronco c/peso 4 x 10
1.Calambres al revs 30x3 2.Desplantes 55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2

3.Saltos triples 10 Sentadillas 60/8x3 - 70/6x2

4.Fuerza en banco plano 50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2 Saltos 3x6
4.Peso muerto (isquiot) 50/8x3 - 60/8x3 Fuerza en banco 60/8x3 - 70/6x3
5.Envin de potencia 55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2 Lagartijas con aplauso 3 x 10
7.Trabajo de aductores 4 x 15 c/l Remo inclinado 60/8x3 - 70/6x2
Martes
Microciclo n: 3
Lunes Hiperextensiones 3 x 12
Peso muerto (isquiot) 60/8x3 - 70/6x3
Calambres con peso 3 x 10 Cargadas de potencia 60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
Cargadas de potencia 60/8x2 - 70/6x2 Sentadillas 60/8x3 - 70/6x3
Sentadillas 60/8x3 Seg. tiempo de potencia 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Saltos laterales 3x6 Remo acostado 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Fuerza en banco 60/8x2 - 70/6x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10 Jueves
Remo inclinado 60/8x3 - 70/6x2
Arranque de potencia 60/8x2 - 70/6x2 Elevac. de piernas en esp. 3 x 12
Trabajo de aductores 4 x 15 c/l Twist sovitico 3 x 15 c/l
Sentadillas 60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Martes Saltos 3x6
Dominadas en la barra 8-8-8-6-6-6-4-4
Calambres al revs 3 x 30 Arranque de potencia 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Hiperextensiones 3 x 12 Fuerza en banco plano 60/8x3 - 70/6x3
Peso muerto (isquiot) 60/8x3 - 70/6x2 Lanzamientos de M.B 15
Sentadillas 60/8x2 - 70/6x2 Viernes
Seg. tiempo de pot. 60/4x2 - 70/3x2
Calambres 3 x 30
Jueves Hiperextensiones 3 x 12
Elev. de piernas en esp. 3 x 12 Cargadas de potencia 70/6x2 - 75/4x3
Twist sovitico 3 x 15 c/l Trabajo de aductores 4 x 15 c/l
Dominadas en la barra 8-8-6-6
Arranque de potencia 70/6x3 - 75/4x3 PERIODO DE FUERZA MAXIMA
Lanz. de Medicine Ball 15 Microciclo n: 5
Trabajo de aductores 4 x 15 c/l
Lunes
Viernes
Calambres 3 x 30
Calambres 3 x 30 Cargadas de potencia 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Hiperextensiones 3 x 12 Sentadillas 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Peso muerto (isquiot) 60/8x3 - 70/6x2 Saltos 3x6
Cargadas de potencia 70/6x2 - 75/4x3 Fuerza en banco 60/6x2 - 70/6x2 - 75/6x2
Fuerza en banco 60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2 Lagartijas con aplauso 3 x 10
Lagartijas con aplauso 3 x 10 Remo inclinado 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Subidas al banco 60/8x2 - 70/6 - 75/4 Arranque de potencia 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Salto triple 10
Flexiones de antebrazos 3 x 15 Martes
Calambres 3 x 12
PERIODO DE FUERZA MAXIMA Hiperextensiones 3 x 12
Microciclo n: 4 Cargadas de potencia 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Lunes Seg. tiempo de potencia (60-70/6 - 75/4)x2
Calambres 3 x 30 Curva de antebrazos 3 x 15
Pgina 108
Caminatas con discos 3 x max Viernes
Jueves Calambres 3 x 30
Elev. de piernas en esp. 3 x 12 Peso muerto (isquiot) 60/6x3 - 70/6x2
Twist sovitico 3 x 15 c/l Cargadas de potencia 60-70/6 - 75-80/4
Sentadillas (60-70/6 - 75/4)x2 Sentadillas 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
Saltos 3x6 Saltos 4x6
Dominadas con peso 6-6-6-6
Arranque de potencia (60-70/6 - 75/4)x2 A partir de aqu vendrn 4 microciclos de
Fuerza en banco plano (60-70/6 - 75/4)x2 intensificacin de la Fuerza mxima en la que se continuar
Lanzamientos de M.B 15 con la lnea de ejercicios aumentando la intensidad de la
carga y aumentando tambin el nmero de series, como lo
Viernes hemos desarrollado en ejemplos anteriores.
Calambres 3 x 30
Hiperextensiones 3 x 12 PERIODO DE POTENCIA
Cargadas de potencia 70/6x3 - 75/4x3 Microciclo n:11
Remo acostado 60/6x2 - 70/6x2
Saques laterales con MB 30 Lunes
Trabajo de aductores 3x 15 c/l
Calambres con peso 2 x 10
Hiperext. con peso 2 x 12
PERIODO DE FUERZA MAXIMA Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Envin de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
Microciclo n: 6 Sentadillas adelante 60-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
Saltos mltiples 30
Lunes Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Lanzamientos de MB 20
Calambres 3 x 30 Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75-80/4 Saques laterales con MB 20
Sentadillas 60-70/6 - 75-80//4
Saltos 3x6 Mircoles
Fuerza en banco 60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
Lagartijas con aplauso 3 x 10 Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Remo inclinado 60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2 Subidas ala banco 60-70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4x2 - 80/4 Seg. tiempo de potencia. 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
Trabajo de aductores 3 x 15 c/l Fuerza en banco 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
Martes Remo en polea 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Lanzamientos hacia atrs 30
Hiperextensiones 3 x 12 Viernes
Cargadas de potencia 60-70/6 - 75-80/4 Cargadas con 1 pie 60-70-75/4+4 - 80/3+3
Sentadillas 70/6x2 - 75/4x2 Sentadillas adelante 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
Remo acostado (60-70/6 - 75/4)x2 Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Jueves Fuerza en banco 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Elev. de piernas en esp. 3 x 12
Trabajo de aductores 4 x 15 c/l PERIODO DE POTENCIA
Dominadas con peso 6-6-6-6-4-4
Arranque de potencia 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 Microciclo n:12
Fuerza en banco plano 60-70/6 - 75/4 - 80/4x2
Lanzamientos de M.B 15 Lunes
Calambres 2 x 40

Envion de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3 MANTENIMIENTO DE LA FORMA

Sentadillas adelante 60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
Saltos mltiples 40 Microciclo n: 15
Fuerza en banco 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
Lagartijas con aplauso 4 x 10 Lunes
Remo acostado 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Laterales con MB 30 Calambres 3 x 40
Mircoles Arranque de potencia 60-70/4 - 75-80/2
Envin de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x3
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 Sentadillas adelante 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
Subidas al banco 60-70-75/4+4 - 80/3+3x2 Saltos 3x6
Seg. tiempo de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2 Fuerza en banco 60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
Fuerza en banco 60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2 Lagartijas con aplauso 3 x 10
Lagartijas con aplauso 4 x 10 Remo acostado 60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
Remo en polea 60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Lanz. h. atrs con MB 30 Mircoles
Viernes Arranque de potencia 60-70/4 - 75-80/2

Sentadillas adelante 60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2
Envin de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2 Seg. tiempo de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
Sentadillas adelante 60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2 Fuerza en banco 60/6 - 70/4 - 80/3x3
Arranque de potencia 60-70/4 - 75/3 - 80-85/2 Lagartijas con aplauso 3 x 10
Dominadas con peso 6-6-4-3-3 Remo en polea 60/6 - 70-75/4 - 80/3
Fuerza en banco 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Lanzamiento de M.B 20 Viernes
Envion de potencia 60-70/4 - 80/3 - 85/2
Sentadillas 60/6 - 70/4 - 80/2x2
Arranque de potencia 60-70/4 - 80/2x2
Remo acostado 60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
Fuerza en banco 60/6 - 70-75-80/3
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CAPTULO 9

Todas las disciplinas deportivas adecuan su

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El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se

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equipo haba dedicado 4 sesiones semanales para el

Ya estamos utilizando plenamente ejercicios

Durante la etapa de mantenimiento de la forma que

1.Calambres al revs 30x3

1.Elevaciones de piernas en espaldar 4 x10

Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 95

Jueves PERIODO DE FUERZA MAXIMA

1.Calambres al revs 30x3

Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12

PERIODO DE FUERZA MAXIMA

Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12

Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 97

PERIODO DE FUERZA MAXIMA

Elevaciones de piernas en espaldar 3 x 12

Curva de antebrazos 15 INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA

Elevaciones. de piernas en espaldar 3 x 12 Lunes

Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12

Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 99

Elevac. de piernas en espaldar 3 x 12

INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA

INTENSIFICACION DE LA FUERZA MAXIMA

Elev. de piernas en espaldar 3 x 12

Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 101

Jueves PERIODO DE POTENCIA

Elev. de piernas en espaldar 3 x 12

Envin de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

Envin de potencia 60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 103

Lagartijas con aplauso 4 x 10 PERIODO DE POTENCIA

Mircoles Microciclo n:14

Arranque de potencia 60-70/4 - 80-85/2 - 75/4x3

Envin de potencia 60/4x2-70/4-80/3-85/2x2 - 75/4x3

Remo en polea 60/6 - 70-75/4 - 80/3

Envion de potencia 60-70/4 - 80/3 - 85/2

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA FUTBOL

El deporte argentino en general se ha caracterizado

Versin digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Pgina 105

Ejemplos : El objetivo ser mejorar los niveles de fuerza

Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios

EJERCICIOS A UTILIZAR CON JUGADORES DE Cargadas de potencia y Arranque de potencia:

Remo acostado - Remo inclinado Dominadas:

Ejercicios para piernas - Peso muerto (isquiot):