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ALIMENTACIN PARA CORREDORES

Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energa
para nuestras actividades y correr es una de las que requiere ms energa si la comparamos
con otros deportes.

Cuando va corriendo los msculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para
producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve ms intenso la fuente de energa
depende cada vez mas de los carbohidratos y el gran problema es que tenemos reservas
limitadas de los mismos (en los msculos y el hgado). Adems, reponer esas reservas
gastadas tras cada sesin de entrenamiento no es tarea fcil, requiere de horas e inclusive
das, especialmente si se corre a diario y hacen varias sesiones al da. Por otro lado, tambin
tenemos que los msculos que intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o formarse
para adaptarse a las cargas de trabajo. Ac participan las protenas.

Incluir en la dieta diaria abundantes frutas las cuales son una inmejorable fuente de
vitaminas, minerales, energa y fibra. - Consumir protenas de alta calidad como la leche,
pollo, pescados y carnes rojas. - Asegurarse una cantidad adecuada de carbohidratos
complejos como el arroz, la pasta, los tubrculos. - Prefiera preparaciones saludables a
frituras. - Recuerde los frutos secos como el man, las avellanas, las almendras. - No
entrene sin desayunar! Consuma alimentos de fcil absorcin como un jugo de frutas,
galletas o pan con mermelada. Otras recomendaciones ms especficas en cuanto al tipo de
nutrientes para atletas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a travs de
alimentos de los siguientes nutrientes:

PROTENAS

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de protena por cada Kg de peso corporal.
A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de protenas, si se mantiene un consumo
adecuado de carbohidratos se optimizar el uso de los aminocidos de las protenas.

CARBOHIDRATOS

Como constituyen la principal fuente de energa y son el nutriente que ms rpido se agota,
deben predominar en la alimentacin. El aporte puede variar segn la fase de entrenamiento
en la que se encuentre: o En das suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg de peso por
da. En das de entrenamientos duros o corridas largas debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg
peso por da. En los das previos a alguna competencia tratar de consumir entre 6 a 10 g
CHO/kg peso por da. En las corredoras se recomienda emplear los valores ms bajos (5-
7g) debido a su menor requerimiento de caloras y/o al volumen de la dieta.

GRASAS

A pesar de que son una fuente importante de energa no existen recomendaciones


establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de
consumir los cidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los
encontramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que
encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos
en la margarina, manteca, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas
complementen el aporte calrico de la alimentacin y que su proporcin est entre un 20 y
30 % del total de las caloras que consuma el corredor.

Los velocistas necesitan comer una dieta equilibrada que proporcione carbohidratos para
obtener energa, protenas para el desarrollo muscular y la reparacin, y las grasas en
cantidad suficiente para la saciedad sin llegar a un alto porcentaje de grasa corporal.

El jamaiquino Usain Bolt, consume una dieta que es 60 por ciento de carbohidratos, 30 por
ciento de protena y 10 por ciento de grasa,

Da de competencia
Se recomienda la creacin de una lnea de tiempo para el consumo de alimentos en el da de
una competencia de 100 metros, experimentando durante el entrenamiento para ver qu
dieta funciona para cada individuo. Consumir alimentos cada tres horas y beber lquidos
constantemente. Tomar un desayuno de bajo ndice glucmico ms de dos horas antes de la
competencia, tales como harina de avena y leche descremada, ms una banana. Entre
mltiples rondas de clasificacin en la competencia, consumir bocadillos tales como la
mitad de un sndwich de pollo (pechuga), yogur con frutas o un batido de frutas de 227
gramos.

DIETA PARA MARATONISTAS

Los 42,195 km aumentan tus necesidades de caloras, pero no vale que esta energa extra se
tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el
glucgeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen
la hora y hora media. Las investigaciones mdicas recomiendan la necesidad de reponer
entre 3 y 5 g de carbohidratos por medio kilo de peso cada 24 horas, despus de un
entrenamiento de distancia, para recuperar las reservas de glucgeno. Las ltimas
investigaciones tambin recuperan el valor de las protenas despus del esfuerzo, debido a
que el msculo necesita aminocidos para reorganizar la fibra y conseguir ms resistencia.

Si se recupera con una buena cena y un buen desayuno, podr seguir entrenando cada da
completamente, recuperado. Al gastar ms caloras, tambin debe preocuparse de ingerir
ms vitaminas y minerales que un corredor normal. Especialmente necesita vitaminas B,
implicadas en el metabolismo, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el
dao provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.

Minerales como el hierro, encargado de suministrar oxgeno a los msculos y necesario


para prevenir la anemia ferropnica, zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad
de enzimas y reacciones antioxidantes. Tambin es interesante tomar protectores articulares
como el azufre, MSM; cidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la
vitamina C, que interviene en la formacin de colgeno. Para asegurarse una buena
nutricin, tomar alimentos frescos y de temporada (ms ricos en vitaminas y minerales)
suplementos nutricionales como la levadura de cerveza, el germen de trigo, el verde de
alfalfa o de cebada, la jalea real y el polen. Tambin se puede escoger un buen suplemento
multivitamnico/mineral cada da.

LANZAMIENTOS Y NUTRICIN

Nutricin
Los lanzadores necesitan consumir hidratos de carbono suficientes para cubrir las
necesidades del entrenamiento, sin embargo, las necesidades no llegan al nivel de los atletas
de velocidad o del tipo de resistencia. Deben ser conscientes de comer suficiente variedad
y cantidad de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales y promover la
recuperacin entre sesiones.
Las dietas deben ser ricas en nutrientes. Consumiendo porciones moderadas de fuentes
magras de protenas como la carne magra, pollo sin piel, huevos, alimentos bajos en grasa,
lentejas y pasta de soja, deben incluirse en cantidades moderadas durante todo el da.
Alimentos ricos en energa, tales como tortas, pasteles, caramelos, refrescos, chocolate,
alcohol y comida chatarra deben utilizarse con moderacin. Colaciones antes y despus del
entrenamiento maximizan el rendimiento y promueven la recuperacin.
Algunos ejemplos saludables: yogur con cereales, fruta fresca, leche descremada,
sndwiches con queso, pollo, jamn, atn; vainillas; bizcochuelo.

Tamao del cuerpo


En el pasado, los lanzadores han tenido altos niveles de grasa del cuerpo, pero hay una
tendencia a asegurar que la masa corporal es funcional. El msculo es capaz de generar
velocidad y se lleva a travs del crculo o por la pista de manera ms eficiente que la grasa.
Sin embargo, los niveles de grasa corporal son a menudo individuales y depende del
tamao total del cuerpo.
Algunos lanzadores reducen los niveles de grasa antes de competencias. Para ingerir menos
caloras en la dieta, sin perder o reducir el valor nutricional y la masa muscular, es
necesario consultar a un nutricionista especializado.
Preparacin de la Competencia
Durante las pruebas de lanzamiento, las reservas de glucgeno muscular no se agotan, por
lo tanto no se aconseja realizar una sobrecarga de glucgeno antes de una competencia. Por
el contrario, el lanzador de elite debe seguir un plan de alimentacin similar al utilizado en
el entrenamiento. Un consumo total de energa ligeramente ms bajo los das previos puede
ser necesario, dado que las necesidades energticas no son tan altas como las cargas de
entrenamiento. El apoyo de un nutricionista especializado en la preparacin de un plan de
nutricin para la competencia puede ser especialmente til para alcanzar el suministro de
combustible adecuado.

Alimentacin y Fluidos durante la competencia


En el da de la competencia, la prioridad es la comodidad intestinal: evitar el hambre, pero
no poner en riesgo el malestar de un estmago lleno. El tipo de comida depender de la
fecha del evento (incluyendo la fase de clasificacin y final) y las preferencias personales.

Los siguientes alimentos son adecuados para comer 3-4 horas antes del ejercicio:
Pan con mermelada o miel + leche con cacao en polvo o yogur
Papa al horno rellena de queso liviano + 1 vaso de leche
Pan tostado con 1 feta de queso y jamn magro
Leche con cereales
Sndwich de pan con queso / relleno con carne + banana
Ensalada de frutas con yogur descremado
Los siguientes alimentos son adecuados para comer 1-2 horas antes del ejercicio:
Suplemento lquido
Licuado o jugo de frutas

Yogur descremado

Fruta fresca

Generalmente no se consiguen alimentos apropiados en el lugar de la competicin. Por lo


tanto, es aconsejable llevar sus propios alimentos y lquidos para el da siguiente. No
incorporar nada nuevo o desconocido, para garantizar la rutina normal en el da de la
competencia. Importante la ingesta de suficiente lquido al competir en clima caluroso.

LA DIETA PARA UN SALTADOR DE LONGITUD


Los saltadores de longitud son un tipo nico de atleta de pistas que requieren cantidades
equivalentes de fuerza y resistencia. A diferencia de algunos atletas, los saltadores de
longitud logran mantener sus figuras magras y con poco peso para ayudar a mejorar las
distancias de sus saltos. Si bien las cargas de carbohidratos podran ser una manera efectiva
de almacenar energa para una competencia, los saltadores de longitud deberan optar por
una dieta bien redondeada que incluya amplias cantidades de protenas, carbohidratos y
fibras.

El componente nutricional bsico de la dieta de un saltador de longitud son las caloras.


Consumiendo alimentos ricos en caloras, como granos enteros y protenas magras, el
cuerpo metaboliza la energa suficiente como para satisfacer las demandas del salto en
largo. No obstante, mantener un fsico magro requiere un equilibrio entre el nmero de
caloras que se consume y el nmero de caloras que se quema con la actividad fsica. Si se
encuentra ganando ms peso con el tiempo, recortar las cantidades de gaseosas, barras de
golosinas, bocadillos y otras caloras vacas que ofrecen ms caloras que nutrientes.

Se recomienda adoptar comidas regulares para ayudar a mantener un flujo estable de


energa durante el da. Comienza con un desayuno hecho de cereales bajos en azcar, fruta
tostada o picada y concentrarse en alimentos ricos en carbohidratos como pan, pastas, arroz,
fideos y papas para comidas de medio da. Estos carbohidratos les proporcionan glucosa a
los msculos y tejidos almacenando depsitos de glucgeno para tener energa y resistencia
a largo plazo. Seleccionar alimentos ricos en protenas, como aves de corral, pescado,
nueces, tof, granos enteros y productos lcteos para ayudar a crecer y reparar los
msculos necesarios para el salto en largo.
PLAN DE 3.000 KCAL PARA UN INDIVIDUO DE 70 KILOS DE PESO

Comidas y alimentos Carbohidratos Protenas grasas


(g) (g) (g)
Merienda pre-entrenamiento
Jugo de naranja 1 vaso 30 2
Galletas (2) 15
30
Bebida deportiva durante el
entrenamiento 500 ml

Merienda post-entrenamiento
12
Leche 1 vaso
15 8 4,5
2 cucharadas de avena
60 2
1 banana y 2 mandarinas

Desayuno
45 6
1 rebanada de pan 30 14 6
Jamn (1 reb) y queso blanco (2 reb) 5

1 cucharadita de margarina ligera

Leche (1 vaso)
30
Merienda 12 8 4,5

2 duraznos
Yogur bajo en grasas
10 28 12
Almuerzo 4
30 4
Pollo con vegetales ( pechuga de 15 2
pollo y 1 taza de vegetales)
Arroz blanco (1 taza)

Banana horneada ( de unidad)

Zumo de chirimoya (1 vaso) 30 4 10


30
Merienda

1 banana
1 barra de cereales

20 manes

5 2 10
Cena 30 14 6
45 4 5
Ensalada verde (1 taza y media) 30 2
Merluza a la plancha (2 filetes
pequeos)
Arroz blanco cocido (1 taza)

Pan integral (1 rebanada)

2 rodajas de anan
Total: 504 g 104 g 60 g
2016 Kcal 416 Kcal 540 Kcal