Dietas de adelgazamiento

ngeles Carbajal
Profesora Titular de Nutricin
Departamento de Nutricin
Facultad de Farmacia
Universidad Complutense de Madrid
E-mail: carbajal@farm.ucm.es

NDICE

INTRODUCCIN
CMO SABER EL PESO ADECUADO Y CUNTOS KG PERDER?
DIETAS HIPOCALRICAS
RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO
NMERO Y DISTRIBUCIN DE COMIDAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO
CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO, PROTENAS Y GRASA DE LA DIETA
EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO
MINERALES Y VITAMINAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO
RACIONES RECOMENDADAS DE ALIMENTOS PARA PREPARAR UNA DIETA
HIPOCALRICA
ALGUNOS MITOS DE LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO
BIBLIOGRAFA

INTRODUCCIN

La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la

dieta y el ejercicio fsico. Se perder ms grasa, se mantendr
la masa muscular y se evitar volver a ganar peso cuando se
vuelva a la dieta habitual.

Para conseguir una reduccin definitiva del peso se proponen 3

tipos de pautas (destinadas a personas adultas):

1. Consumir una dieta hipocalrica, pues la dieta es un

componente esencial en la prevencin y en el tratamiento de la
obesidad y del sobrepeso.

2. Mantenerse activos. La actividad fsica, cualquiera que sea

su intensidad, facilita el gasto de energa y, por tanto, ayuda
a la dieta en la reduccin de peso. Adems contribuye a mantener
la masa muscular (y la tasa metablica basal) que siempre se
pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regmenes
hipocalricos. Tambin mejora la salud en general. Se recomienda
realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad fsica
aerbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar ms grasa).
Hay que buscar actividades que resulten agradables y que se
puedan hacer a diario, evitando aquellas que supongan una carga
que en pocos das ser difcil de cumplir. Una muy recomendable
es el paseo a buen paso. Bsquese compaa y marque cada da un
objetivo al que llegar. Suba las escaleras a pie en lugar de
usar el ascensor. Son slo algunos ejemplos.

Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/da frente al

televisor por 30 minutos de caminar ligero puede perder (o dejar
ganar) ms de medio kg de peso al mes, es decir, unos 8 kg al
ao. Veamos por qu:

1
Gasto energtico de caminar a 5 km/h = 0.063 kcal/kg de peso y
minuto

Gasto energtico de 30 minutos de paseo =

0.063 kcal x 80 kg x 30 minutos = 151 kcal x 365 das =
55188 kcal / 7000 kcal = 7.88 kg de peso

Se estima que 1 kg de tejido adiposo equivale a 7000 kcal.

La actividad fsica tiene tambin otros beneficios sobre la

salud. Las personas que se mantienen activas tienen en
general menor riesgo de padecer algunas enfermedades
degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular,
hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y diabetes no-
insulin-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el
adulto). Los efectos sobre el metabolismo estn bien
documentados. Las personas activas fsicamente tienen mayores
niveles en sangre de HDL-colesterol; son tambin
especialmente efectivas metabolizando la glucosa y
controlando su concentracin en sangre. El ejercicio tambin
estimula la formacin sea e inhibe la prdida de hueso. En
la infancia y en la adolescencia, la actividad fsica puede
aumentar el pico de masa sea, muy importante para limitar la
posterior prdida de hueso en el adulto. En la pre y
postmenopausia, el ejercicio realizado regularmente puede
favorecer el mantenimiento de la masa sea y reducir el
riesgo de fracturas en la osteoporosis.

El ejercicio tambin produce una mayor sensacin de bienestar

general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la
importancia de la actividad fsica en el control de la ansiedad,
del estrs y en la mejora de la auto-estima. Tiene un efecto
antidepresivo

3. Modificar definitivamente los hbitos alimentarios y de

actividad fsica para garantizar el mantenimiento del peso
conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalrica,
el consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de
peso. Puede ser relativamente fcil perder peso, lo difcil es
mantenerse. Cualquier intento de reducir peso requiere un
esfuerzo y, por tanto, inters, voluntad y motivacin.

Hay que evitar las dietas estandarizadas. La dieta tiene que

estar individualizada teniendo en cuenta el estado de salud, el
peso que se desea conseguir, los hbitos alimentarios y el
estilo de vida de la persona a la que va destinada. Los
objetivos tienen que ser reales y fciles de alcanzar, en
consonancia con las posibilidades de cada persona. Inicialmente
debern ser poco ambiciosos para que acten como un refuerzo
positivo. Todo ello garantizar el xito del tratamiento.

Para preparar la dieta es fundamental un buen asesoramiento

diettico o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de
los alimentos y las necesidades nutricionales.

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CMO SABER EL PESO ADECUADO Y CUNTOS KG PERDER?

Si el peso real es alto, es recomendable y mucho ms prctico

empezar con un objetivo modesto y factible. Por ejemplo, tratar
de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6
meses. Para una persona que pese 100 kg, la prdida de peso en 6
meses no debe ser superior a 5-10 kg.

Se puede saber cul es el peso adecuado a partir del ndice de

Masa Corporal (IMC) (peso (kg) / talla x talla (m)). El IMC ms
adecuado para un adulto debe estar comprendido entre 20 y 25.

Ejemplo: Una mujer de 90 kg de peso y 175 cm de altura tiene un

IMC de 29.4 kg/m2.

Para conseguir un IMC de 25 kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran

13.5 kg).

Se estima apropiada una prdida de peso de unos 400 g por

semana. Por tanto, necesitar unos 9 meses para lograr el
objetivo.

DIETAS HIPOCALRICAS

Las dietas hipocalricas son aquellas que aportan menos caloras

de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir
suministrando igual cantidad de nutrientes y cumplir los
criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra
dieta

Antes de empezar a programar una dieta hipocalrica conviene

saber qu estamos comiendo. Con un "Recuerdo de 24 horas" se
puede saber fcilmente lo que se come y posteriormente calcular
el contenido en energa y nutrientes de la dieta actual. Es
importante no cambiar drsticamente los hbitos alimentarios. Si
la dieta se aleja de nuestras costumbres, ser inicialmente
mucho ms difcil de cumplir y este puede ser el primer paso
hacia el fracaso. Hay que modificar los hbitos hacia otros ms
saludables pero poco a poco.

Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que
diariamente aporten unas 500 kcal menos de lo necesario. Como
mnimo la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada
kg de peso corporal real y da. Una persona que pese 80 kg no
debe consumir dietas que aporten menos de unas 1800 kcal/da.

Se recomienda evitar dficits de ms de 1000 kcal/da durante

periodos prolongados de tiempo pues adems de ser difciles de
cumplir, si las dietas no estn bien diseadas (incluyendo
alimentos con una alta densidad de nutrientes) es muy difcil
que aporten todos los nutrientes necesarios, aumentando el
riesgo de deficiencias. Es preferible plantearse una reduccin
de peso a largo plazo para evitar el consumo de dietas muy
restrictivas.

3
El uso prolongado de una dieta hipocalrica sin unas pautas de
actividad fsica puede dar lugar a una disminucin de la tasa
metablica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por
la prdida de masa muscular. Estos son los principales
responsables del efecto rebote o efecto yo-yo, incrementando
mucho ms el peso, una vez dejada la restriccin energtica.

Una dieta hipocalrica mal programada puede ser un riesgo para

la salud. Es importante ser un poco crticos con las dietas de
adelgazamiento que encontramos continuamente en los medios de
comunicacin. Generalmente suelen ser muy restrictivas y
montonas, contrariamente a lo que debe ser una dieta
equilibrada. Las dietas poco variadas conducen con gran
frecuencia a deficiencias nutricionales.

RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

1. Recomendaciones para hacer la compra

Cuando haga la compra, lleve siempre una lista de lo que

necesita y trate de no salirse de ella.
No haga la compra con hambre.
Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con
poca grasa.

2. Recomendaciones para elaborar los mens

Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure

seguir disfrutando con la comida. No convierta el rgimen
hipocalrico en algo penoso y difcil de seguir.
Planifique los mens con antelacin, de esta manera podr
compensar unos das con otros.
Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le
ser ms fcil preparar y ajustar los mens.
Elija alimentos magros o con poca grasa: lcteos
descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo,
bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel.
Modere el consumo de embutidos y fiambres pues suelen
tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea.
Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas
caloras (leche descremada, verduras, hortalizas,
ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos,
alubias) deben consumirse al menos dos veces por semana.
Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le
ayudarn a aumentar la sensacin de saciedad y a regular
la mecnica digestiva (cereales integrales, verduras,
hortalizas, legumbres).
No elimine totalmente ningn alimento de la dieta, en
todo caso reduzca la cantidad. Trate de que la dieta sea
variada.
Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limn,
perejil, etc.) para aumentar el sabor y la palatabilidad
de los platos.

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 Puede usar los edulcorantes artificiales para la
preparacin de postres.
Resulta til anotar todo lo que se come, como una forma
de autocontrol. Adems le permitir valorar y compensar
los excesos que haya tenido que realizar.

3. Recomendaciones para cocinar

Utilice tcnicas culinarias que precisen poca grasa:

coccin, a la plancha, al vapor, al horno, microondas.
Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos.
Use el aceite de oliva para la preparacin y
condimentacin de los platos. Use una cuchara sopera para
controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de aceite
(unos 10 gramos) equivale a 90 kcal.
Procure eliminar la grasa visible de los alimentos (por
ejemplo en las carnes) antes de comerlos. Quite la piel
de las aves antes de cocinarlas.
No abuse de las salsas ni de los rebozados o empanados.

4. Recomendaciones para cambiar algunos hbitos a la hora de

comer

Trate de mantener un horario fijo de comidas.

Evite picar entre horas.
Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno
prolongado pues puede estimular los mecanismos
fisiolgicos encaminados a almacenar grasa.
Intente comer un poco menos en cada comida. Coma en
platos pequeos, de postre. Procure no repetir.
No tiene por qu acabar todos los alimentos que tiene en
el plato. Como deca el Profesor Grande Covin: "lo
nico que no engorda es lo que queda en el plato".
Sintese en la mesa a comer y hgalo con otras personas.
Si es posible, no coma solo.
Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De
esta forma dar tiempo para que se activen las seales de
saciedad.
Srvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los
alimentos tomndolos directamente del centro de la mesa.
Corte el trozo de pan que vaya a consumir. Podr
controlar mejor lo que come.
Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces
y la repostera. Trate de reducir el consumo de estos
alimentos. En el desayuno, sustituya la bollera, las
galletas o el pan de molde (que tienen ms grasa) por pan
de barra.
En la sobremesa, procure que no haya quedado ningn
alimento en la mesa.
Cuando coma fuera de casa, trate de seguir todas las
recomendaciones. No es tan difcil. Intntelo.

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 5. Recomendaciones sobre el consumo de bebidas

Procure beber grandes cantidades de agua, ms de dos

litros (unos 10 vasos de agua al da). Recuerde que el
agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los que no
tienen caloras.
Debe restringir el consumo de alcohol. Adems de no
aportar ms que caloras, puede desplazar a otros
alimentos ms nutritivos de la dieta.

NMERO Y DISTRIBUCIN DE COMIDAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

En la reduccin y mantenimiento del peso no slo es importante

controlar la ingesta de energa sino tambin la distribucin de
dichas caloras a lo largo del da y, principalmente, la
composicin en macronutrientes de la dieta (hidratos de carbono,
protenas y lpidos).

Trate de realizar ms de cuatro comidas al da, procurando hacer

un desayuno abundante y una cena ligera. Diversos estudios
indican que es ms fcil adelgazar con esta distribucin
calrica. Por ejemplo, la siguiente:

Desayuno y media maana: que aporten un 25% de las caloras

totales.
Comida: un 35-40%
Merienda: un 15%
Cena: el 20-25% restante.

Slo debe ajustar a estos porcentajes las kcal, no el resto de

los nutrientes.

CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO, PROTENAS Y GRASA DE LA DIETA

EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

Hay que incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos

y reducir la grasa. Se recomienda que la dieta tenga el
siguiente perfil calrico:

Los hidratos de carbono (principalmente complejos) deben aportar

ms del 55% de la energa total de la dieta. Cereales (pan,
pasta, arroz, ...), patatas y legumbres, deben ser la base de la
alimentacin pues adems de minerales y vitaminas suministran
gran cantidad de hidratos de carbono complejos. Use
preferentemente los cereales integrales. Es mucho ms fcil y
saludable adelgazar consumiendo hidratos de carbono. Existen
muchas razones probadas cientficamente, pero una de ellas es su
menor valor calrico: 1 g de hidratos de carbono slo aporta
3.75 4 kcal, mientras que 1 g de grasa suministra 9 kcal y 1
gramo de alcohol, 7 kcal.

La protena debe suministrar un 10-15% de las caloras totales.

En dietas muy hipocalricas puede llegar a tener hasta un 25%.

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Las grasas no deben aportar ms del 25-30% de la energa total.
Las grasas adems de ser una fuente concentrada de energa,
tienen un bajo poder saciante comparadas con los hidratos de
carbono (para el mismo aporte de caloras). El consumo de
alimentos saciantes es muy importante para el xito de las
dietas de adelgazamiento. Por ejemplo, diversos estudios
muestran que las patatas hervidas tienen dos veces ms poder
saciante que las patatas fritas para la misma cantidad de
caloras aportadas por unas y otras. Las frutas producen mayor
saciedad que las galletas o los dulces.

Ejemplo. Una dieta de 1800 kcal debe contener:

Hidratos de carbono (55%) = 990 kcal / 3.75 kcal = 264 gramos

Protenas (15%) = 270 kcal / 4 kcal = 67.5 g
Lpidos totales (30%) = 540 kcal / 9 kcal = 60 g

Recuerde que:
1 g de hidratos de carbono = 3.75 4 kcal
1 g de protenas = 4 kcal
1 g de lpidos = 9 kcal

MINERALES Y VITAMINAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

Es necesario que la dieta sea variada la mejor garanta de

equilibrio nutricional y que incluya alimentos con una alta
densidad de nutrientes para evitar deficiencias. Verduras y
hortalizas y frutas son alimentos de eleccin por tener poca
grasa y una alta densidad de nutrientes. Los lcteos no deben
faltar pues son los principales suministradores de calcio en la
dieta. Recuerde que cuanto ms bajo es el contenido calrico de
la dieta ms difcil es aportar el resto de los nutrientes.

En algunos casos ser necesario recurrir al empleo de

suplementos de minerales y vitaminas, siempre bajo prescripcin
y supervisin facultativa.

Raciones recomendadas de alimentos para preparar una dieta

hipocalrica (Ortega y col., 1999)

Grupos de alimentos Raciones/da Peso de la racin

Lcteos 2 3 Leche = 200 ml
(Usar descremados) Yogur = 125 g
Queso fresco = 30 40 g
Otros quesos = 15 20 g
Carnes, pescados y 2 Carnes = 100 125 g
huevos Pescados = 125 150 g
(Usar productos magros) Huevos = 1 unidad
Cereales y legumbres 6 Pan = 30 40 g
Cereales desayuno = 30
40 g
Arroz = 60 70 g
Pasta = 60 70 g
Legumbres = 60 70 g
Frutas 3 Pieza mediana = 150
200 g

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 1 vaso de zumo = 150 ml
Verduras y hortalizas 3 4 100 200 g
Aceites y grasas Con moderacin
Azcares y dulces Con moderacin
Bebidas no alcohlicas Beber preferentemente agua
Bebidas alcohlicas Con moderacin

El peso de las raciones se refiere al alimento tal y como se

compra.

ALGUNOS MITOS DE LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO

Recuerde que:

Ningn alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su

conjunto y la cantidad que se consume la que contribuye a
aumentar o reducir el peso.
Las legumbres son alimentos de excelente valor nutritivo y,
por racin, aportan pocas caloras.
Todos los aceites y grasas (mantequilla y margarina) aportan
prcticamente la misma cantidad de energa.
1 cucharadita de azcar (10 g) para edulcorar el caf con
leche slo aporta unas 40 kcal.
El pan no "engorda" ms que otros alimentos. Todo depende de
la cantidad que se consuma y, especialmente, del
acompaamiento: salsas, embutidos, etc.
La miga de pan tiene las mismas caloras que la corteza.
El pan de molde aporta ms caloras que el pan blanco o
integral, a igualdad de peso.
Los minerales y las vitaminas no suministran energa.
El agua no engorda, pues no tiene caloras.

BIBLIOGRAFA

Grande F. Nutricin y salud. Ediciones Temas de Hoy. Madrid.

1988.

Mahan LK, Escott-Stump S. Nutricin y dietoterapia de KRAUSE.

(10 ed). Mjico: McGraw-Hill-Interamericana. 2001.

Ortega RM, Requejo AM, Carcela M, Pascual MJ, Montero P. Pautas

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Madrid. Madrid. 1999.

Truswell AS. ABC of Nutrition. BMJ Books. BMJ Publishing Group.

Londres. 1999.

Varela G, Carbajal A, Monteagudo E. El pan en la alimentacin de

los espaoles. Eudema SA (Ediciones de la Universidad
Complutense SA). 1991.