UNIDAD DE

GESTIN DE
TECNOLOGAS DE LA
UNIVERSIDAD DE LAS FUERZAS ARMADAS UGT ESPE LATACUNGA

Estudiante: Jorge Villagmez

Carrera: Mecnica Aeronutica Mencin Motores
Paralelo: B
Fecha: 03 03 - 2016
Tema: Rol hacia adelante, hacia atrs y vertical de manos

Gimnasia

La gimnasia es un deporte en el que se ejecutan secuencias de ejercicios fsicos que requieren fuerza,
flexibilidad y agilidad.

ROL SIMPLE

Progresin del rol simple adelante piernas juntas.

En el rea de educacin fsica para realizar un rol

cuenta con 24 pasos de los cuales se ha seleccionado los
ms principales que son 8 que a continuacin
detallamos:

Paso 1: Posicin inicial.- en este paso la posicin del

cuerpo es indispensable porque le da esttica a la
realizacin del ejercicio, consta de piernas juntas, cuerpo erguido y la posicin de las manos extendidas
hacia arriba.

Paso 2: Posicin de las manos en la colchoneta: en este paso la palma de las manos deben ir
colocadas en la colchoneta sin separar los dedos.

Pgina 1 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 P
a so 3:
Colorar la
nuca: al momento de colocar la nuca es indispensable
la flexin de los brazos.
Paso 4: Cae la espalda: al momento que se flexionamos
los brazos y colocamos la nuca por inercia cae la espalda en
la colchoneta.
Paso 5: Pies juntos: al haber realizado el paso nmero 4 las piernas siempre deben ir juntas desde
la posicin inicial hasta la posicin final que es el ltimo paso.
Paso 6: Flexin de las rodillas: Realizados los 5 pasos anteriores para poder levantar el cuerpo
las rodillas siempre tienen que estar flexionadas y el taln apegado a los glteos para que la
esttica del ejercicio sea perfecta.
Paso 7: Impulso con las manos: para poder terminar el ejercicio
el impulso con las manos es indispensable y su
posicin es fuera de los muslos izquierdo y
derecho.
Paso 8: Posicin final: Es similar a la posicin inicial.

Concepto 2:

Rol hacia adelante

Descripcin:

Pgina 2 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 Girar en
el piso
sobre la espalda,
metiendo la cabeza entre los brazos. El roll es uno de los
movimientos ms bsicos. Prcticamente no tiene dificultad
alguna, pero igual te sugiero que lo hagas sobre superficies
blandas por ms que te salga a la perfeccin. O a lo
sumo en el pasto, pero nunca en un piso duro.
El roll no es lo mismo que el rodamiento, por si alguien no nota
diferencia. El rodamiento es especial para rodar a toda
velocidad sobre cualquier superficie, el roll es ms bien un
movimiento gimnstico y no marcial. En el roll no tienen que irse de costado, en el rodamiento s.

Requisitos:

Ninguno

Como Hacerlo:

1. Prate con los pies juntos, las piernas estiradas y el cuerpo erguido.

2. Flexiona ligeramente las rodillas para producir un desequilibrio e inclinarte hacia delante llevando los
brazos estirados hasta que las manos apoyen en el suelo. La separacin entre las manos debe ser
similar al ancho de hombros.
3. Da un pequeo saltito con las piernas, instantes antes de apoyar tus manos en el suelo, para transferir
el peso del cuerpo a los brazos. En el roll, el cuerpo no vuela as que el salto no tiene que ser muy
fuerte.
4. Mete la cabeza entre los brazos y lleva el mentn al pecho. Flexiona las
piernas para formar una especie de bolita
5. Encorva la espalda y flexiona las rodillas. Haz un
poquito de fuerza con abdominales para mantener esa
posicin bolita de manera que la espalda apoye
progresivamente y no bruscamente.
6. Lleva los talones a la cola. Cuando los pies toquen el piso,
lleva los brazos hacia delante e incorprate estirando
las rodillas.

Precauciones:

Pgina 3 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 Es
importante notar que la
cabeza no apoya en el piso. El peso se
transfiere a los brazos y de all a la espalda. Directamente apoyamos la parte baja del cuello y los
hombros, por delante de la lnea que apoyaron las manos. Esto de encorvar la columna es importante,
para que no caigas como una tabla y te golpees la cadera, sino que ruedes suavemente.

Sensaciones:

Cuando domines este roll simple, puedes aumentar la dificultad al venir corriendo y pegar un y al caer te
frenas con los brazos y metes un roll. A esto se le llama roll volado o tambin salto pez.

Errores comunes:

Luego de apoyar la nuca, el cuerpo cae violentamente como una tabla. Para evitar esto imaginar
que sostenemos algo con el mentn contra nuestro pecho, eso asegura la
correcta curvatura en la columna, para rodar.

Rodar hacia un costado, la solucin es la misma que la

anterior situacin: imaginar que sostenemos algo
con el mentn o mirarnos la panza.
No poder incorporarse luego del rol. Traer los talones ms
cerca de los glteos al finalizar el rolido y llevar los brazos
hacia adelante. Si an as no logras incorporarte,
puede ser por falta de velocidad. Hazlo con ms impulso
de piernas, ms rpido.

Rol hacia atrs:

Caminen hasta la colchoneta, gire dando la espalda y
flexionando las piernas y cuerpo, djense caer hacia atrs
para rolar agrupados y luego ponerse de pie.

Para aprender el movimiento de impulso inicial, sintense con piernas extendidas y cuerpo
erguido, con brazos extendidos sobre la cabeza. Ahora, realicen un plegado brusco hacia delante
e inmediatamente rolen hacia atrs, trayendo las piernas extendidas Hasta dnde pueden llegar
los pies, detrs de la cabeza? Coloquen rpido las manos bajo los hombros.

Todos de pie, con el tronco flexionado hacia abajo y las manos hacia atrs, buscando la
colchoneta. Djense caer suave hacia atrs, tratando de tomar el peso con las manos lo ms

Pgina 4 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 rpido
posible.

Sigan el rolado hacia atrs, cambiando la posicin de las

manos, que deben ir a los hombros. Toquen con los pies atrs
y regresen hacia delante.

Nuevamente de pie, pero con los brazos extendidos sobre la

cabeza flexionen el tronco rpidamente hacia delante y abajo,
buscando la cada atrs y el apoyo de manos rpido para
rolar atrs separando las piernas. Empujen con los brazos
para poder quedar de pie.

Vertical de Manos

Concepto:

Un ejercicio bsico en la gimnasia y en especial en las posturas de equilibrio, es el vertical de manos

(parada de manos), este consiste en el apoyo vertical del cuerpo sobre las manos.
La habilidad para equilibrarse en vertical de manos ser posteriormente de gran utilidad para la
realizacin de otros ejercicios, algunos de ellos con mayor grado de dificultad como: la rueda de carro, los
saltos sobre las manos, el arco al frente y atrs, entre otros.
Con la prctica del vertical de manos se estimulan las capacidades fsicas de fuerza y flexibilidad.
La dificultad en la enseanza-aprendizaje del vertical de manos se basa en que al adoptarse una posicin
invertida y poco comn en los individuos, cambia en stos su perspectiva de equilibrio, orientacin y
ubicacin.

Pgina 5 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 Por ello es
importante realizar
ejercicios preparatorios tendientes a
facilitar el aprendizaje de este movimiento y a propiciar la ayuda y el respeto mutuo entre los alumnos, ya
que estos ejercicios requieren la asistencia de un compaero.
A continuacin se muestran algunos ejercicios preparatorios para la enseanza del vertical de manos:

1. Apoyado en cuatro puntos (pies y manos) se impulsa con la pierna ms fuerte (izquierda o
derecha) hacia arriba. La pierna de impulso deber estar extendida durante todo el movimiento.
Como resultado de esta accin el cuerpo y la pierna de apoyo (que estar flexionada) sern
halados hacia arriba. Al momento de bajar las piernas, el peso se cargar sobre la pierna de
apoyo, la flexionada

2. De pie con el tronco semi - flexionado al frente, se impulsa con la pierna ms fuerte (izquierda o
derecha) hacia arriba, para que las manos lleguen al piso y sirvan de apoyo al vuelo hacia arriba
del cuerpo y las piernas, para tratar de elevar por un breve momento el cuerpo a la vertical.
Cuando las piernas desciendan y toquen el piso nuevamente, el tronco se elevar y las manos se
despegarn del piso. Este ejercicio se repetir varias veces y en cada una de ellas, el practicante
se ir desplazando al frente.

Pgina 6 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 Con ayuda de
un compaero,
el ejecutante har estos movimientos:
de pie, con los brazos arriba (flexin de tronco al frente) se apoyan las manos en el piso al mismo tiempo
que se flexiona el tronco, la pierna de impulso se eleva hacia arriba. La pierna de apoyo se empuja
tambin hacia arriba para igualarse con la primera y la cabeza se va hacia atrs, ya que con este
movimiento se buscar el balanceo del cuerpo.
El compaero se colocar a un lado del ejecutante y, cuando este mueva la pierna de impulso hacia
arriba, lo detendr de los tobillos para ayudarlo a guardar el equilibrio, despus lo auxiliar a rodar para
evitar lesiones.
En este ejercicio, para rodar y finalizar el vertical de manos el ejecutante deber pegar la barbilla al pecho
y simultneamente flexionar los brazos; de esta manera har que su cuerpo ruede y evitar lastimarse el
cuello y la espalda.
Los puntos clave se deben tomar en cuenta para la buena ejecucin de la vertical de manos son:
colocacin de manos abiertas con los dedos dirigidos al frente , los brazos extendidos y colocados con la
misma separacin de los hombros , la cabeza echada hacia atrs, las asentaderas apretadas y los pies
haciendo puntas

Una medida de seguridad muy importante, que se debe ejercitar y mecanizar muy bien es aprender a
rodar desde la posicin vertical de manos, ya que en el caso de que se pierda el equilibrio en esta
posicin, al rodar se evitarn golpe en la espalda o torceduras del cuello.
Los movimientos para rodar a partir de una vertical de manos son: pegar la barbilla al pecho, flexionar los
brazos y las piernas en posicin C, dejar ir el cuerpo atrs.

Pgina 7 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 Concepto 2

Vertical de manos

Partiendo de la posicin inicial de pie, con los brazos extendidos verticalmente por encima de los
hombros realizar un paso profundo al frente ( a fondo) llevando las piernas extendidas al principio, luego
se flexiona al contacto con el suelo, seguidamente se apoyan las manos que deben de estar separadas
aproximadamente a lo ancho de los hombros y con los dedos separados, la mirada debe estar dirigida
entre las manos, sin exagerar la extensin del cuello en este preciso momento, la pierna ( retrasada) que
haba quedado extendida se impulsa buscando la vertical, seguidamente la otra pierna alcanza la primera
para lograr as el equilibrio, una vez conseguido se mantiene por pocos segundos ( 3 aproximado) luego
se flexionan los codos se lleva la barbilla al pecho y se rueda sobre la espalda para finalizar en cuclillas.
Ejecutar elevaciones de piernas, desde la posicin de parada de manos frente a un compaero,
mantener el equilibrio y regresar. Realizar el movimiento anterior, pero esta vez indicando la forma de

Pgina 8 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 rodar. Ejecutar
parada de mano frente a la
pared, tratando de mantener el equilibrio separndose de
esta.

ESTIRAMIENTOS:

Dejamos los brazos relajados y realizamos

pequeos golpes en seco al aire con las manos. 15s.
De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros
realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada direccin).
De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.
De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de
pierna. 30s. (15s cada pierna).
De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada
uno).
De pie realizamos movimientos circulares con el
pie izquierdo. 30s. (15s cada direccin).
De pie realizamos movimientos circulares con el
pie derecho. 30s. (15s cada direccin).

Estirar los gemelos 30s. (15s. Cada pierna).

Pasos para realizarlo de una forma correcta

Una parada de manos cada en arco es el siguiente paso cuando ya dominas la parada de manos. Es un
hermoso movimiento en el que una vez parado de manos pasas tus piernas hacia atrs, y te pones de pie
en un solo movimiento fluido. Cuando lo aprendas no podrs dejar de hacerlo. Mira el primer paso para
que empieces a practicarlo.

Aprende a pararte bien de manos:

Es importante que domines la parada de manos antes de intentar hacer la voltereta. Practica la parada de
manos hasta que la perfecciones y te sientas seguridad para seguir. Si necesitas un recordatorio, aqu lo
tienes:

Pgina 9 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 En una
superficie plana ponte de pie
con las piernas cmodamente separadas.
Toma un gran paso hacia delante con tu pierna ms fuerte. Al mismo tiempo inclina tu cuerpo
hacia delante sobre la pierna flexionada y pon las manos sobre el piso, con tus hombros pegados
a tu cabeza.
Levanta tus piernas hacia arriba, mantenindolas erguidas con los pies apuntado al cielo.
Mantn tu cabeza entre tus brazos mientras mantienes el equilibrio con tus manos.

Asegrate de que puedas doblarte bien hacia atrs:

Debes ser capaz de poder hacerlo incluso cuando ests de pie. Perfecciona la flexibilidad hacia atrs
practicndola por varias horas antes de empezar con las volteretas.
Aqu puedes ver como doblarte haca atrs estando de pie:

Prate erguida mente con los pies separados del mismo ancho de tus hombros.
Levanta tus manos por encima de la cabeza y levanta las palmas de tu manos hacia el techo (de
manera de estn paralela a este).
Inclnate despacio hacia el suelo manteniendo tus brazos erguidos.
Pon tus manos al suelo, manteniendo los pies en su lugar. Tu cuerpo debe encontrarse en forma
de arco.

Estrate por varios minutos:

Si ests seguro de haber perfeccionado lo bsico, es momento de prepararse para la parada de manos
cada en arco. Calienta tu cuerpo realizando estiramientos:
Pgina 10 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 Estira tu
espalda tocndote la punta de
los pies, girando hacia los lados o haciendo algunas tcnicas simples de yoga.
Estira tus muecas hacindolas girar en crculos y usando una mano para estirar la otra jalando
suavemente los dedos haca atrs y viceversa.
Trota un poco para calendar todo tu cuerpo.
Practica la parada de manos y el doblarte hacia atrs un par de veces para acostumbrarte. Ahora
s ests listo.

Ten a una persona que te pueda ayudar y el equipo necesario:

Las primeras veces que realices las paradas, necesitars que alguien te ayude a realizarlas. Tambin
podras usar un barrel mat (cojn en forma de barril) para que en caso de que te caigas amortice la
cada. En cualquier caso, debes practicar cualquier tipo de gimnasia sobre una colchoneta para proteger
tus muecas, y cualquier otra parte de tu cuerpo.

Prate sobre tus manos y pertenece en esta posicin por algunos minutos:
Si te sientes firme, contina con el siguiente paso. Si te tambaleas o ests un poco inseguro, sal de la
posicin y realiza la parada de manos nuevamente. Necesitas tener una parada de manos fuerte y
estable antes de hacer la voltereta.
Pgina 11 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 Empuja tus hombros hacia afuera y dobla tu espalda hacia atrs.

Si bien en la parada de manos debes tener la espalda perfectamente recta, esta vez necesitas arquearla
mientras empujas tus hombros hacia fuera y lejos de tu cabeza. Tus piernas empezarn a doblarse
automticamente haca atrs.
Mantn la punta de tus pies erguidas hasta que toquen el suelo.

Dobla tus piernas y planta tus pies sobre el suelo:

Debes terminar en la posicin del puente.

Tus ojos deben mirar hacia tus manos para mantener tu cabeza hacia atrs.

Consejos:

Debes tener fuerza en los brazos, abdomen y hombros.

Practica de manera separada la parada de manos y la doblada haca atrs. Cuando hayas
perfeccionado ambos ser ms fcil hacerlo!
Intenta pertenecer parado de manos por varios minutos antes de intentar esto.

Advertencias:

Practica en una superficie suave como colchonetas, pasto o una alfombra

Si no te sientes seguro de hacer la voltereta, ten una persona que pueda ayudarte a hacerlo
Ten cuidado porque podras caerte.

Bibliografa:

http://aisanmigudec.es.tl/VERTICAL-DE-MANOS-.-.htm
http://www.taringa.net/post/deportes/17542123/Gimnasia-Roles-Verticales-y-Mortales-MegaPost.html
http://www.buenastareas.com/materias/rol-adelante/0
Pgina 12 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez
 http://es.wi
kihow.com/hacer-una-parada-de-
manos-ca%C3%ADda-en-arco

Pgina 13 de 13
Estudiante: Jorge Villagmez