Es el ser humano omnvoro?

Razones en contra:
Cavidad bucal, tiene poca abertura para presas.
No poseen caninos (colmillos) fuertes para desgarrar la
carne.
Los incisivos son planos y ms grandes que los de los
carnvoros.
El intestino del hombre es muy largo en contraste con los
carnvoros que tienen un intestino muy corto.
Mayoritariamente los homnidos son vegetarianos.
 Razones a favor
Las especializaciones estructurales y los tipos
de clulas son ms importantes que la
longitud total del intestino a la hora de
determinar la dieta tpica. Nosotros los
humanos ocupamos un lugar intermedio
entre los carnvoros y hervboros

El orangutn es el homnido que ms caza y

es el pariente ms cercano al ser humano
Cundo una dieta es saludable?

Fijar unas referencias que se acepten

universalmente sobre cul debe ser la dieta
ptima para el ser humano no es fcil.

Por una parte, cada grupo tnico tiene un

comportamiento a nivel nutricional tan
diferente como su tipo de pelo o de piel. Por
otra, los alimentos son diferentes en cada
parte del globo.
En qu estn de acuerdo las Asociaciones
Nutricionistas
En que la dieta aporte caloras suficientes para llevar a cabo
los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios.
En que suministre suficientes nutrientes (protenas, grasas ,
hidratos de carbono, minerales y vitaminas). Que no falten,
pero tampoco sobren.
En que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn
equilibradas entre s. El grupo de expertos de la FAO OMS
(Helsinki 1988), estableci las siguientes proporciones:

Las protenas deben suponer un 15 % del aporte calrico total,

Los glcidos nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte calrico
total, sin que la ingestin de azcares simples sobrepase el 10 % del
total.
Los lpidos no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas
 La dieta real de los espaoles
En los estudios llevados a cabo en Espaa sobre la calidad de
nuestra dieta se ha llegado a la conclusin de que, la dieta
de los espaoles deja todava mucho que desear.
Comparando nuestros hbitos alimentarios con las
recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las
siguientes conclusiones:

Las caloras ingeridas por los espaoles sobrepasan a las

recomendadas.
El exceso de grasas consumidas excede del recomendado
El exceso de protenas de nuestra dieta sobrepasa las RDA,
El aporte de carbohidratos es insuficiente.
El aporte de fibra tambin es insuficiente.
Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen
animal.
LA OMS en la estratega mundial sobre rgimen
alimentario, actividad fsica y salud
Lograr un equilibrio energtico y un peso normal;
Limitar la ingesta energtica procedente de las grasas, sustituir las grasas
saturadas por grasas insaturadas y tratar de eliminar los cidos grasos trans;
Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, as como de legumbres, cereales
integrales y frutos secos;
Limitar la ingesta de azcares libres;
Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.
Que significa esto en la prctica?
La dieta debe aportar las caloras necesarias para
cubrir las necesidades metablicas de energa. 40
Kcal por kilo.
Hay que comer una gran variedad de alimentos,
aumentando el consumo de HIDRATOS DE
CARBONO, sin que la ingestin de azcares
simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda
aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos
completos de cereales, con reduccin del consumo
de azcar refinada y alimentos ricos en ella.
 Hay que reducir el consumo de GRASAS totales.
Las grasas saturadas deben constituir menos de
un 10 % del total
Adems se recomienda reducir el consumo de
colesterol hasta 300 mg/da
Limitar la tasa de PROTENAS,
Tambin se sigue recomendando disminuir el
consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y
pescados.
La cantidad de FIBRA VEGETAL presente en la
dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/da.
Tanto soluble como insoluble.
 Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3
gr/da para evitar un aporte excesivo de sodio, que
podra dar lugar a sobrecarga renal e
hipertensin. Para ello hay que evitar tambin los
alimentos con alto contenido de sal. Estos son la
mayora de los alimentos procesados y conservas
de comidas preparadas.
Finalmente nos recomiendan que si consumimos
bebidas alcohlicas, debemos hacerlo con
moderacin. Parece obvio y sin embargo una gran
parte de la poblacin juvenil de los pases
industrializados consume alcohol en exceso y en
cantidades cada vez mayores
 Dieta vegetariana
Mayor aporte de carbohidratos, fibra,
magnesio, potasio, boro, vitaminas K, B9, C y
E, antioxidantes y otras sustancias
fitoqumicas
Menor aporte de grasas saturadas, colesterol,
protena animal y sodio
 NUTRIENTES PROBLEMA
EN LA DIETA VEGETARIANA
Protenas
Vitamina B 12
cidos omega 3
Yodo
Hierro
Calcio
Zinc
Protena: La protena vegetal es capaz de proporcionar las
necesidades del organismo siempre y cuando se consuma
una cantidad variada de alimentos vegetales cubriendo las
caloras necesarias. Antes se pensaba que haba que mezclar
los cereales y legumbres para cubrir las necesidades
proteicas, ahora se ha visto que no es necesario. Hay que
incluir alimentos como legumbres y frutos secos.

Hierro. Aunque el hierro de alimentos vegetales se absorbe

peor que el de los animales no hay mayor incidencia de
anemia ferropnica en vegetarianos. La absorcin de fe se ve
comprometida por algunos inhibidores como fitatos y
oxalatos y estimulada por vitamina c. Se recomienda por
tanto incluir ctricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada
que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o
incluir en la comida coliflor o brculi. Evitar el caf y el t,
al menos cerca del momento de la comida.
 Calcio: En el balance de calcio influyen muchos factores
aparte de la propia ingesta. Las dietas ricas en protena
animal provocan mayor prdida de calcio por la orina as
como el sodio, la cafeina, el alcohol, el azcar, etc..

El zinc. Algunas tcnicas de preparacin de alimentos, como

poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas,
as como la fermentacin del pan gracias a la levadura,
pueden reducir la unin del fitato con el zinc y aumentar la
biodisponibilidad del zinc.
Vitamina D. Se obtiene mediante la luz solar. Con 10 m
diarios de sol en cara y manos es suficiente.

Vitamina A. El cuerpo no necesita vitamina A preformada,

ya que puede sintetizarse de la ingesta de caroteno (tambin
llamado provitamina A).

Yodo. Con una cucharadita de sal yodada es suficiente

excepto en embarazadas.
 GRASAS
Para tener un correcto equilibrio de ingesta de grasas se recomienda
lo siguiente:

Priorizar al mximo posible el aceite de oliva. Se usar

preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad
antioxidante.
Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maz, en caso de hacerlo.
Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar
etiquetas).
Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelera,
bollera y heladera, que contienen grasa saturada, del tipo de la
contenida en aceites de coco y palma, .Limitar el consumo de grasa
lctea: escoger desnatados, en su caso
 VITAMINA B12
LA VITAMINA B12 ES EL NICO NUTRIENTE QUE NO SE ENCUENTRA EN
NINGN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben
cumplir uno de los siguientes puntos:

Consumir alimentos enriquecidos 2 3 veces al da para obtener al menos 3

microgramos (mcg ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche vegetal
enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por racin, entonces consumiendo
3 raciones al da se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12.
Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10
microgramos.
Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000
microgramos. (esta opcin no es vlida en embarazadas)

OJO!!! Una dieta ovolactovegetariana puede no cubrir las necesidades

de B12
 La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar
anemia o deterioro del sistema nervioso.. El hecho de
que haya personas que no consuman B12 en
absoluto y no hayan tenido secuelas no quiere decir
que no se estn arriesgando, pues a veces el nivel de
reserva tarda aos en desaparecer. Ningn vegano
debera poner en riesgo su salud.

Es conveniente MIRAR LOS niveles de B12

peridicamente. Se puede mirar directamente tus
niveles de B12 en sangre, asegrate de que no miren
nicamente si tienes anemia megaloblstica, pues es
uno de los sntomas de niveles bajos de B12, pero en
vegetarianos, que tienen un nivel alto de otra
vitamina llamada B9, se evita la anemia
megaloblstica, pero no el dao neuronal que se da
ante un dficit continuado de B12.
 Conclusin
La dieta vegetariana proporciona menor
cantidad de AGS, CT y Protena animal Y
Sodio.
Mayor cantidad de HC, Fibra, Mg, Potasio,
Boro, Vitaminas K, B9, C, E, antioxidantes
(carotenoides) y sustancias fotoqumicas
Menor cantidad de contaminantes: Menor
cantidad de:Dioxinas, Bifenilos policlorados,
Hexaclorobenzeno, Difenil steres
polibromados, HAP, Naftalenos Policlorados,
Arsnico, Cadmio, Mercurio, Plomo
Beneficios de las Dietas Vegetarianas
Menor incidencia de obesidad
Menor riesgo de:
Enfermedad cardiovascular (ojo homociestena)
Hipertensin Arterial (HTA)
Diabetes 2
Cncer
Cncer de colon
Nefropata
Demencia
Diverticulosis
Piedras vescula o Clculos biliares
Artritis reumatoide y fibromialgia

La Asociacin Americana de Diettica

La postura de la Asociacin Americana de
Diettica y de la Asociacin de Dietistas del
Canad es que las dietas vegetarianas
adecuadamente planificadas son saludables,
nutricionalmente adecuadas, y proporcionan
beneficios para la salud en la prevencin y el
tratamiento de determinadas enfermedades .
 Por qu la nutricin vegetariana se mira por parte
del personal sanitario espaol, en la mayor parte de
las ocasiones, desde las posibles carencias?
Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en Espaa en
referencia al vegetarianismo nos da una idea del poco arraigo que
el vegetarianismo tiene en el mundo de los Cientficos espaoles:
desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan slo 5 tesis
doctorales en Espaa sobre algn aspecto del vegetarianismo.
La literatura cientfica sobre el vegetarianismo es negativa hasta
ahora y es difcil cambiar de opinin aunque nuevos estudios
cientficos demuestren lo contrario.
Se asocia el vegetarianismo con esoterismo, se desprecia como una
opcin de personas sectarias.
Actualmente hay cientficos de la UVE dentro de la Asociacin de
dietistas espaola que estn logrando que el vegetarianismo se
considere como una opcin SERIA, SALUDABLE
 Todo esto est muy bien pero,
ahora qu comemos?
Raciones diarias recomendadas
Cereales .6-11 raciones.
1 rebanada de pan
30 g de cereales de desayuno
plato (120g) de cereales cocinados, o pasta
2 cucharadas de germen de trigo.
Verduras 3 o ms raciones.
plato de lechuga o similar (50 g)
de plato de vegetales crudos troceados (50 g)
1/3 de plato de verdura cocida (80 g)
de un vaso (180 ml) de zumo vegetal
Frutas 2 ms raciones
Huevos, legumbres, frutos secos y derivados 2 a 3 raciones
2 huevos
1 plato de legumbres cocinadas
2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh
1 racin (120 g) de carne vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla

Lcteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio

6-8 raciones.
vaso (120 ml) de leche
1 yogurt
loncha (20 g) de queso
vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido
1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio
vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio
3 puados (60 g) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras
1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brculi, col, col rizada, hojas
de berza)
1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, juda blanca o negra)
de taza (60 ml) de alga hijiki seca
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos
cidos grasos omega 3

1 racin = 1 cucharadita de aceite de lino; 1'5 cucharadas de lino

molido; 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Lcteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4

mcg/da (adultos); 2,6-2,8 mcg/da (embarazo y lactancia); 0,9-1,8
mcg/da (nios). Ms informacin:
www.unionvegetariana.org/b12.html

Vitamina D

Exposicin al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando

5 mcg/da de vitamina D2
 Men tipo
Proporcionado por Julio Basulto
Responsable de nutricin de la Unin
vegetariana espaola
Desayuno:
2 yogures de soja con dos cucharaditas con miel de caa.

Pieza de fruta (~120 g). Dos puados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos
(~60 g).

Media maana:
Bocadillo integral con seitn
Pan integral (~80 g)
Rodaja de seitn (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva

Comida:
Pasta con verduritas salteadas.
Hamburguesa vegetal
1 pieza de fruta
Merienda:
1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caa.Galletas (4
)
Cena:
Brocheta de tofu, verduras y patata
Ensalada de tomate y nueces
 COMIDA
Pasta con verduritas salteadas
Pasta integral (en crudo) ~60 g.
Pimiento rojo ~15 g, calabacn ~15 g, championes ~40 g, tomate ~50 g,
zanahoria ~15 g, cebolla ~15 g.
Aceite de oliva ~dos cucharadas.
Hamburguesa vegetal con ensalada verde
Hamburguesa vegetal (~100 g).
Lechuga ~20 g, Tomate ~70 g, zanahoria ~15 g, esprragos (2 u.) ~30 g
2 rebanadas de de pan integral (~35 g)
Aceite de oliva ~una cucharada.
1 pieza de fruta
CENA
Ensalada de tomate y nueces
Tomate ~200 g, 5 nueces,
Aceite de oliva (una cucharadita)
Brocheta de tofu, verduras y patata
Tofu ~50 g, Cebolla ~20 g, pimiento ~20 g, calabacn ~20 g, patata al horno ~200 g.
Aceite de oliva (una cucharada)
2 rebanadas de de pan integral (~35 g)
1 pieza de fruta
Desayuno:
2 tostadas integrales (~40 g) con aceite de oliva (una cucharada)
1 vaso de batido de soja enriquecido, con una cucharadita de cacao en polvo.
2 piezas de fruta

Media maana:
Bocadillo integral con seitn
Pan integral (~80 g)
Rodaja de seitn (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva

Comida:
Lentejas especiadas
Falafel a la papillote con ensalada de tomate
Merienda:
2 yogures de soja, con dos cucharadas de postre con miel de caa.
Un puado de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~30 g)
Cena:
Crema de calabacn
Rollitos de primavera con flan de arroz
 COMIDA
lentejas especiadas
Lentejas cocidas (~ 80g), hierbas de Provenza, aceite de oliva (una cucharada)
Falafel a la papillote con ensalada de tomate

Falafel
~120 g, calabacn ~75 g, cebolla ~ 25 g, aceite de oliva (una cucharadita)
1 tomate mediano (~150 g), aceite de oliva ~una cucharada.
4 rebanadas de de pan integral (~70 g)
CENA
Crema de calabacn
Calabacn ~250 g, cebolla ~ 30 g, patata ~100 g.
Aceite de oliva, una cucharada.

Rollitos de primavera con flan de arroz

Rollitos de primavera ~120 g, arroz ~ 30 g,
Aceite de oliva, 1 cucharada.

4 rebanadas de de pan integral (~70 g)

 Os deseamos una feliz dieta
vegetariana!!!!!

Gracias por vuestra atencin!!!

Mar Garca Gay

David Romn Molt

Unin Vegetariana Espaola