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manual de reformer intermedio

CONTENIDO | TABLE OF CONTENTS

STOTT PILATES el acercamiento contemporneo al ejercicio mente-cuerpo desarrollado por Joseph H. Pilates.

INTRODUCCIN PIES TIRANDO DE LAS CORREAS | CAJA

2
| FEET PULLING STRAPS | BOX 72

ESPALDA REDONDEADA | CAJA CORTA | ROUND BACK | SHORT BOX 78

PRINCIPIOS BSICOS
ESPALDA RECTA | CAJA CORTA | STRAIGHT BACK | SHORT BOX 79
RESPIRACIN | BREATHING 4
ROTACIN DE TRONCO CON FLEXIN DE LA COLUMNA | CAJA CORTA
COLOCACIN DE LA PELVIS | PELVIC PLACEMENT 6
| TWIST WITH ROUND BACK | SHORT BOX 80

COLOCACIN DE LA CAJA TORCICA | RIB CAGE PLACEMENT 8

INCLINACIN | CAJA CORTA | LEAN | SHORT BOX 82

MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS

EL RBOL | CAJA CORTA | TREE | SHORT BOX 84
| SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION 10
LA SIRENA | CAJA CORTA | MERMAID | SHORT BOX 86
COLOCACIN DE LA CABEZA Y DE LA COLUMNA CERVICAL
| HEAD & CERVICAL PLACEMENT 12 ESTIRAMIENTO LARGO | LONG STRETCH 92

ESTIRAMIENTO HACIA ABAJO | DOWN STRETCH 94

ESTIRAMIENTO HACIA ARRIBA | UP STRETCH 96

MODIFICACIONES COMUNES
LAS POSICIONES DE INICIO | STARTING POSITIONS 14 EL ELEFANTE | ELEPHANT 98

SEMICRCULO | SEMICIRCLE 100

EXPANSIN DE PECHO | CHEST EXPANSION 103

CARACTERSTICAS DEL REFORMER 0
PREPARACIONES PARA EL BRAZO DE COSTADO DE RODILLAS
SEGURIDAD Y USO | SAFETY & USAGE 15
| SIDE ARM PREPS KNEELING 106

ROTACIN DE LADO DE RODILLAS | SIDE TWIST KNEELING 114

ESENCIA EXPANSIN INVERSA | REVERSE EXPANSION 115

ESENCIA DE LOS EJERCICIOS | EXERCISE ESSENCES 20
LA SIRENA | MERMAID 120

CRCULOS CON LAS PIERNAS | LEG CIRCLES 124

EJERCICIOS COLUMNA LARGA | LONG SPINE 128

TRABAJO DE PIES | FOOTWORK 22
ESTIRAMIENTOS DE RODILLAS | KNEE STRETCHES 130
SEGUNDA POSICIN | SECOND POSITION 28
CORRIENDO | RUNNING 134
UNA PIERNA | SINGLE LEG 30
ELEVACIN DE LAS CADERAS | HIP LIFT 137
LOS CIEN | HUNDRED 36
DESPLAZAMIENTO DE LAS CADERAS | HIP ROLLS 138
DOBLAR Y ESTIRAR | BEND & STRETCH 38
ESTIRAMIENTO DE UN MUSLO | SINGLE THIGH STRETCH 140
COLUMNA CORTA | SHORT SPINE 40
APERTURA DE PIERNAS HACIA DELANTE | FRONT SPLITS 142
PULSACIONES | BEATS 43
APERTURA DE PIERNAS HACIA ATRS | BACK SPLITS 144
LA RANA | FROG 44
APERTURA DE PIERNAS HACIA UN LADO | SIDE SPLITS 146
EL CIERVO | STAG 47
PREPARACIONES PARA LA ESTRELLA | STAR PREP 155
COORDINACIN | COORDINATION 48

REMANDO HACIA ATRS | BACK ROWING 50

CUADRO DE EJERCICIOS
REMANDO HACIA DELANTE | FRONT ROWING 55
REFORMER INTERMEDIO | INTERMEDIATE REFORMER 157
MASAJE DE ESTMAGO | STOMACH MASSAGE 63

BRAZOS TIRANDO DE LAS CORREAS | CAJA LARGA

| ARMS PULLING STRAPS | LONG BOX 68
ACERCAMIENTO CONTEMPORNEO
STOTT PILATES EDUCACIN | STOTT PILATES EDUCATION 158
PREPARACIONES PARA LA BRAZADA DE ESPALDAS | CAJA LARGA
| BACKSTROKE PREP | LONG BOX 71 COLABORADORES | CONTRIBUTORS 159

2 2 0 0 Y O N G E S T R E E T, S U I T E 5 0 0 , TORONTO, ON, CANADA M4S 2C6 w w w. s t o t t p i l a t e s . c o m

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principios bsicos
MOVIMIENTO Y ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS
| SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION
EXPLICACIN DEL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO
Y LA ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS
La estabilizacin de las escpulas sobre la caja torcica es tan
importante como la contraccin de los abdominales durante el inicio
de cada ejercicio. Cuando esto no se hace hay una tendencia a trabajar
excesivamente el trapecio fibras superiores y otros msculos alrededor
del cuello y la parte superior de los hombros.
Tome conciencia en todo momento de la estabilizacin de las escpulas:
a) cuando la columna est neutral y los brazos estn descansando;
b) cuando la columna se est flexionando o extendiendo; c) cuando
los brazos se muevan en cualquier direccin. Debido a la falta de un
vnculo directo seo con la caja torcica y a la columna, las escpulas
tienen un alto grado de movilidad. Al proporcionarle una mayor
amplitud de movimiento a los brazos, las escpulas pueden deslizarse
hacia arriba (elevacin), hacia abajo (depresin), hacia dentro (re-
traccin) y hacia afuera (protraccin), y tambin pueden girar hacia
arriba o hacia abajo.
A pesar de que las escpulas se mueven con los brazos, se debe
mantener siempre un sentido de estabilidad no de rigidez. Mantenga
la sensacin de que est deslizando suavemente las escpulas hacia
la parte inferior de la espalda y hacia la columna formando una V,
Elevacin y depresin de las escpulas
elevacin depresin
Protraccin y retraccin de las escpulas
posicin 1
neutral protraccin
10 PRINCIPIOS BSICOS MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO
a pesar de que puedan estar elevndose como es el caso cuando
los brazos se elevan por encima de la cabeza. Se debe mantener un
sentido de amplitud a lo largo de la cara anterior y posterior de la
cintura escapular.
A los hombros no hay que dejarlos que se redondeen demasiado
hacia delante o que se junten demasiado hacia la columna. Las
escpulas deben descansar planas sobre la caja torcica y deben
deslizarse sin aletear de una forma marcada (esto se refiere al borde
medial de las escpulas despegndose de la caja torcica).
Tenga en cuenta que la colocacin neutral de las escpulas puede estar
ligeramente elevada con respecto a la posicin natural de descanso
de un individuo en particular. Es necesario establecer una alineacin
de trabajo ideal para cada individuo.
La estabilizacin de las escpulas debe formar parte del inicio de todo
ejercicio, y debe establecerse antes de que empiece el movimiento
del ejercicio. Cuando se levanta el tronco de la colchoneta desde una
posicin supina, la estabilizacin de las escpulas impedir tensin
en el cuello y la protraccin de las escpulas. La extensin de la
columna debe ser iniciada con la estabilizacin de las escpulas
a medida que alarga desde lo alto de la cabeza hasta el cccix en
direccin contraria al cccix. Esto limitar la tendencia a extender
demasiado la columna cervical.
retraccin
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A lo largo de este manual, cuando describimos los ejercicios, nos 2. AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS / ELEVACIN Y DEPRESIN
referiremos a los estabilizadores de forma colectiva en lugar de | SCAPULA ISOLATIONS / ELEVATION & DEPRESSION
nombrarlos individualmente. Sin embargo, el trabajo por lo general POSICIN INICIAL. Tumbado boca arriba, con los brazos descansando
se dirige hacia el serrato anterior, las fibras inferiores y medias del a los lados.
trapecio, el romboides y sinergticamente sobre el dorsal ancho, INSPIRE deslice los hombros acercndolos a las orejas, elevando
en lugar del pectoral mayor, las fibras superiores del trapecio o el las escpulas.
elevador de la escpula.
ESPIRE deslice los hombros alejndolos de las orejas, presionando
EJERCICIOS DEL PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO ligeramente con las palmas la colchoneta, deprimiendo las
Y LA ESTABILIZACIN DE LAS ESCPULAS escpulas; imagnese que est tirando suavemente del ngulo
Los siguientes movimientos demuestran el principio del movimiento inferior de las escpulas hacia abajo por la espalda y hacia
y la estabilizacin de las escpulas. dentro hacia la columna formando una V. (No redondee los
1. AISLAMIENTO DE LAS ESCPULAS / PROTRACCIN Y RETRACCIN
hombros hacia delante durante la depresin.)
| SCAPULA ISOLATIONS / PROTRACTION & RETRACTION 3. TIJERAS DE BRAZO | ARM SCISSORS
POSICIN INICIAL 1. Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna POSICIN INICIAL. Tumbado boca arriba. Los brazos en direccin
neutrales. Las rodillas flexionadas, los pies abducidos separados al techo.
a la anchura de las caderas sobre la colchoneta. Brazos estirados INSPIRE mantenga la posicin.
hacia el techo.
ESPIRE lleve un brazo por encima de la cabeza y el otro al lado de
POSICIN INICIAL 2.Sentado, la pelvis y la columna en posicin neutral. la cadera, manteniendo la conexin abdominal, el contacto
Los brazos por delante del pecho, las palmas hacia dentro. entre la caja torcica y la colchoneta y una sensacin de estar
INSPIRE haga una protraccin de las escpulas, ensanchando estabilizando las escpulas.
el espacio existente entre las mismas. INSPIRE lleve los brazos hacia el techo.
ESPIRE vuelva a traer las escpulas a una posicin neutral, Repita el movimiento de tijera de los brazos en direccin opuesta.
ensanchando a lo largo de la cintura escapular anterior,
4. CRCULOS DE BRAZOS | ARM CIRCLES
a nivel de las clavculas.
POSICIN INICIAL. Tumbado boca arriba. Los brazos descansando
Repita 35 veces. a los lados.
INSPIRE retraiga las escpulas, acrquelas una hacia la otra. INSPIRE lleve los brazos hacia el techo y por encima de la cabeza,
ESPIRE vuelva a llevarlas a una posicin neutral, ensanchando el manteniendo la conexin abdominal y el contacto entre la
espacio existente a lo largo de la cintura escapular posterior. caja torcica y la colchoneta, como tambin una sensacin
Repita 35 veces. de estar estabilizando las escpulas.
ESPIRE dibuje crculos con los brazos hacia afuera y hacia los lados
y despus hacia las caderas.
Repita el ejercicio en direccin contraria.

Protraccin y retraccin
posicin 2

neutral protraccin retraccin

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caractersticas del reformer

SEGURIDAD Y USO | SAFETY & USAGE

EL FRENO DEL CARRO LA BARRA DE TENSIN

La posicin del freno determina la distancia hasta la cual se desliza
el carro al acercarse a la plataforma de madera. sto a su vez determina
el rango de movimiento requerido de las articulaciones del cuerpo.
El agujero ms cercano a la plataforma de madera es identificado como
posicin #1; el siguiente agujero es la posicin #2, etc.
AJUSTANDO EL FRENO DEL CARRO
No se siente en el carro mientras lo est ajustando.
Saque todos los muelles de la barra de tensin.
Inserte el freno de goma en una de las seis posiciones.
Asegrese de que el freno del carro est completamente insertado
en el agujero y no est suelto.
La posicin del freno del carro debe ser seleccionado de tal manera
que cuando est tumbado boca arriba, con los talones en la barra
de pies, hay un ngulo de 90 grados de flexin en las articulaciones
de las caderas cuando el carro est contra el freno. Si una lesin,
una enfermedad u otra limitacin restringe la flexin de las caderas
o de las rodillas, ajuste el freno posicionndolo ms hacia afuera.
Nunca desplace el freno ms afuera de lo que permita su fuerza
y estabilidad.
La posicin de la barra de tensin determina el nivel de tensin
inicial sobre los muelles. La ranura de la barra de tensin ms cerca
de la plataforma de madera viene identificada como la posicin #1;
la ranura siguiente es la posicin #2, etc.
AJUSTANDO LA BARRA DE TENSIN
No se siente en el carro mientras lo est ajustando.
Saque todos los muelles de la barra de tensin.
Coloque la barra de tensin en la posicin deseada.
Asegrese de que la barra de tensin se desliza completamente
dentro de las ranuras.
La barra de tensin debe estar posicionada para crear una cantidad
apropiada de tensin relativa a la fuerza del individuo y relativa
a la posicin del carro. Generalmente, cuando ms lejos est el freno
del carro de la plataforma, ms lejos debe estar la barra de tensin.
Asegrese de que las hendiduras de la barra de tensin estn de cara
a la plataforma de madera para recibir correctamente las bolas de
plstico al final de los muelles.
Siempre debe haber algo de tensin inicial en los muelles, es decir
la barra de tensin no debe estar en posicin #3 si el freno del carro
est en posicin #1 o #2.

Caractersticas del reformer
posicin #1
LOS MUELLES
El nmero de muelles determina la cantidad total de resistencia
contra la cual se trabaja. Un reformer de STOTT PILATES estndar
(exceptuando el Reformer Client) viene con 4 muelles de la misma
tensin y un muelle con la mitad de tensin en la posicin central.
Siempre se debe ajustar los muelles para el individuo.
AJUSTANDO LOS MUELLES
Por favor tenga cuidado cuando engancha y desengancha los
muelles bajo tensin.
Sujete firmemente el muelle, en lugar de la bola, y estire de l
para engancharlo o desengancharlo de la barra de tensin.
#2 #3 #4 #5 #6
Asegrese de que la bola al final del muelle descansa solidamente
sobre la barra de tensin.

freno del carro

posicin #1 #2 #3

muelles

barra de tensin
brazo de ajuste
barra de
ajuste soportes de
ajuste
muelles y barra de tensin barra de pies ajustable poleas

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16 CARACTERSTICAS DEL REFORMER MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. QUEDA PROHIBIDA SU COPIA TOTAL O PARCIAL.
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LA BARRA DE PIES
La barra de pies (exceptuando en el Reformer Client) puede ser
posicionada a cuatro alturas diferentes para aumentar el vasto repertorio
de ejercicios y para acomodar las diferencias fsicas y las diferentes
capacidades. La posicin ms alta es identificada como posicin #1,
la siguiente, posicin #2, etc.
AJUSTANDO LA BARRA DE PIES
La barra de pies puede ser ajustada mientras est de pie al lado
del reformer o sentado sobre el carro.
Suavemente tire de la barra de pies hacia arriba con una mano,
con la otra mano eleve el brazo mvil de apoyo de la cuna
de ajuste por posicin.
Eleve o baje la barra de pies a la altura deseada y suelte el apoyo
del brazo a la cuna de ajuste por posicin ms cercana.
Asegrese de que el apoyo del brazo est posicionado con
seguridad en una de las cuatro cunas por posiciones.
LAS POLEAS
Recomendamos que ajuste la altura de las poleas a la misma altura
que lo alto de los reposa hombros. Asegrese de que los pomos
de estrella estn firmemente apretados.
Los Reformers Group SPXTM y Rack & Roll tienen barras de poleas
movibles. Para retirarlos y almacenarlos, afloje los pomos de estrella
y retire las barras de las poleas de sus recipientes. Para los Reformers
Group SPX, deslice las barras de las poleas dentro del recipiente
debajo de cada ral y envuelva la cuerda suelta alrededor de los reposa
hombros al almacenarlos. Para el Reformer Rack & Roll, ponga las
barras de las poleas en el bloque de apilamiento. No hay necesidad
de quitarle las cuerdas. Enrolle y coloque la cuerda suelta de una
forma organizada en los bloques de apilamiento.
Cuando est reemplazando las barras de las poleas, asegrese de que
estn firmemente dentro de los receptculos. Apriete los pomos
de estrella con firmeza.
pomo en estrella
tubo de cromo
cuerdas
almacenando los reposa hombros
y las poleas del Rack & Roll
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LAS CUERDAS
Para determinar la longitud correcta de las cuerdas, posicione el freno
del carro en el segundo agujero, meta los muelles de tal manera que el
carro no se mueva, despus enganche las anillas de las correas por
las cuerdas y coloque las anillas del carro de tal manera que los anillos
fijos en forma de D se alinean con la placa metlica de los reposa
hombros. Se pueden hacer ajustes sutiles a la longitud de la cuerda
(para asegurar una longitud igual) deslizando el tubo de cromo que
cubre la cuerda. Asegrelo apretando los pomos de estrella.
EL REPOSA CABEZA
El reposa cabeza tiene 3 posiciones disponibles: plano, medio levantado
o completamente levantado. Debe ser ajustado dependiendo del
individuo para que el cuello y los hombros estn cmodos y libres
de tensin cuando est tumbado boca arriba.
En aquellos ejercicios donde las caderas estn elevadas ms arriba
de los hombros, el reposa cabeza debe estar siempre en posicin
plana incluso cuando empieza en una posicin supina. En algunos
ejercicios se levanta para proporcionar un apoyo para los pies.
Cuando no est apoyando la cabeza o los pies, el reposa cabeza
est normalmente plano para no estorbar.
AJUSTANDO EL REPOSA CABEZA
Encuentre un bloque de ajuste ranurado debajo del reposa cabeza.
Sin ningn peso sobre el reposa cabeza, elvelo y pliegue el bloque
de ajuste de tal manera que descansa firmemente sobre el borde
de madera del carro.
LOS REPOSA HOMBROS
Puede que tenga su reformer los reposa hombros movibles. Para sacar
los reposa hombros, tire directamente de los asideros. Para instalarlos,
deslice los postes cuadrados en los agujeros cuadrados del carro con
la parte acolchada de cara a la barra de pies.
Para almacenar los reposa hombros para apilar los Reformers Group
SPX, deslice los postes cuadrados dentro del recipiente debajo del ral.
Para almacenar los reposa hombros de los Reformers Rack & Roll,
deslice los postes cuadrados en los agujeros cuadrados en el bloque
de apilamiento.
Si sus reposa hombros no son movibles, ajuste al ancho deseado
antes de apretar; compruebe frecuentemente que no se hayan
aflojado con el uso.
reposa cabeza
ajustable
reposa hombros movibles reposa cabeza ajustable
MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO CARACTERSTICAS DEL REFORMER 17
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ejercicios
DOBLAR Y ESTIRAR | BEND & STRETCH

1. PARALELAS | PARALLEL 2. ROTACIN LATERAL | LATERALLY ROTATED

la barra de pies posicin #1 o #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado la barra de pies posicin #1 o #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado
para la persona para la persona

POSICIN DE INICIO POSICIN DE INICIO

Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies en
las correas, las piernas paralelas y aducidas con las rodillas flexionadas
y los tobillos en flexin dorsal (mantenga los pies un poco ms altos
que las rodillas para que las correas no rocen). Los brazos estirados
a los lados del cuerpo, las palmas hacia abajo.
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies
en las correas, los talones juntos, las puntas de los pies separadas.
Las piernas en rotacin lateral con las rodillas flexionadas y los
tobillos en flexin dorsal. Los brazos a lo largo del cuerpo,
las palmas hacia abajo.

EJERCICIO
Para prepararse, inspire...
ESPIRE mantenga el interior de los muslos conectados con las piernas
paralelas y presione las correas con los pies, extendiendo las
piernas para mover el carro hacia atrs. Simultneamente,
haga imprint, los tobillos en flexin plantar con los dedos
suavemente en punta. Baje las piernas todo lo que pueda,
manteniendo imprint.
INSPIRE flexione las rodillas y las caderas, haga una flexin dorsal
de los pies, llevando la pelvis hacia neutral a medida que
vuelve el carro.
Complete 10 repeticiones.
NOTA: Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, haga imprint
a medida que extiende las piernas.
EJERCICIO
Para prepararse, inspire...
ESPIRE mantenga los talones conectados y las piernas en rotacin
lateral y presione las correas con los pies, extendiendo las
piernas para mover el carro hacia atrs. Simultneamente,
haga imprint, los tobillos en flexin plantar con los dedos
suavemente en punta. Baje las piernas todo lo que pueda,
manteniendo imprint.
INSPIRE mantenga los talones conectados, flexione las rodillas y
las caderas, haga una flexin dorsal de los tobillos, llevando
la pelvis hacia neutral a medida que vuelve el carro.
Complete 10 repeticiones.
NOTA: Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, haga imprint
a medida que extiende las piernas.

Paralelas

1. posicin de inicio 2. extienda las piernas 3. flexione las rodillas

Rotacin lateral

1. posicin de inicio 2. extienda las piernas 3. flexione las rodillas

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38 EJERCICIOS MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. QUEDA PROHIBIDA SU COPIA TOTAL O PARCIAL.
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3. ROTACIN MEDIAL | MEDIALLY ROTATED ESENCIA (EJERCICIOS 1 3)

la barra de pies posicin #1 o #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado
para la persona
POSICIN DE INICIO
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies
en las correas, las piernas en rotacin medial con las rodillas
flexionadas y los tobillos en flexin dorsal, a fin de que se toquen
las rodillas y los dedos de los pies (evite una rotacin exagerada
de los tobillos al invertir los pies). Los brazos a lo largo del cuerpo,
las palmas hacia abajo.
EJERCICIO
Para prepararse, inspire...
MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomen
y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del suelo
plvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos concntri-
camente para crear imprint y estabilizar la pelvis; los oblicuos y los
multfidos para resistir la rotacin; los extensores de las caderas y los
cudriceps concntricamente para mover el carro hacia atrs; excntri-
camente al volver; los vastos medial y lateral para efectuar una traccin
correcta de las rtulas
[1] los aductores isomtricamente para mantener la aduccin
[2] los aductores concntricamente al mover el carro hacia atrs,
excntricamente al volver; los rotadores laterales para mantener
la rotacin en las caderas

ESPIRE mantenga las piernas en rotacin medial y presione con los [3] los rotadores mediales para mantener la rotacin en las caderas
pies en las correas, extendiendo las piernas para mover ESTABILIDAD: el tronco
el carro hacia atrs; permitiendo que las rodillas se separen MOVILIDAD: la flexin y extensin de las caderas y de las rodillas
pero los dedos de los pies se sigan tocando, los tobillos
en flexin dorsal. Simultneamente, haga imprint. Baje las OBJETIVOS (EJERCICIOS 1 3)
piernas todo lo que pueda, manteniendo imprint. use los abdominales para mantener la estabilidad plvica a medida
INSPIRE mantenga los dedos de los pies en contacto y flexione las que extiende las piernas
rodillas hasta que se toquen a medida que vuelve el carro. trabaje ambas piernas de manera igual y simultneamente a lo largo
Complete 10 repeticiones. de la lnea central

NOTA: Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, haga imprint evite bloquear o extender demasiado las rodillas
a medida que extiende las piernas. mantenga la regin del sacro sobre el carro a medida que flexiona
las rodillas

MODIFICACIN (EJERCICIOS 1 2)
1. MANTENGA LOS TOBILLOS EN FLEXIN DORSAL para simplificar
la coordinacin.

Modificacin 1

mantenga la flexin dorsal

Rotacin medial

1. posicin de inicio 2. extienda las piernas 3. flexione las rodillas

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GRAHAME LYNCH MERRITHEW CORP

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ejercicios
EL CIERVO | STAG
la barra de pies posicin #4, 2 muelles, el reposa cabeza ajustado
para la persona
POSICIN DE INICIO
Tumbado boca arriba, la pelvis y la columna neutrales. Los pies
en las correas, los tobillos en flexin plantar, los dedos de los pies
suavemente en punta. Las piernas estiradas, aducidas y en rotacin
lateral, en diagonal hasta donde pueda mantener la estabilidad
plvica. Los brazos estirados a los lados del cuerpo, las palmas
hacia abajo.
EJERCICIO
INSPIRE mantenga la estabilidad plvica, las piernas en rotacin
lateral, la misma tensin en las dos correas, y abduzca una
pierna directamente hacia un lado. Simultneamente flexione
la rodilla opuesta, ponga el tobillo en flexin dorsal y traiga
el taln directamente hacia la lnea central, a medida que
el carro se mueve hacia dentro.
ESPIRE extienda la rodilla flexionada, ponga el tobillo en flexin
plantar, suavemente ponga los dedos de los pies en punta,
junte las piernas hacia la lnea central a la posicin de
inicio, para mover el carro hacia atrs.
Complete 5 repeticiones en cada lado, alternando.
NOTA: Si no puede mantener la estabilizacin en neutral, empiece
en imprint y lleve la pelvis a neutral a medida que abduce las piernas,
vuelva a imprint a medida que las piernas alcanzan la diagonal.
El Ciervo
1. posicin de inicio
3. mueva hacia atrs
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ESENCIA
MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomen
y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del suelo
plvico para ayudar a activar el transverso; los oblicuos para impedir
la extensin de la columna; los oblicuos y los multfidos para impedir
la rotacin plvica; los extensores de las caderas, los aductores y los
cudriceps excntricamente a medida que flexiona la rodilla, concn-
tricamente a medida que extiende la rodilla; los extensores de las
caderas y los aductores de la pierna extendida excntricamente
a medida que la pierna se dirige hacia el lado; concntricamente a
medida que aduce la pierna; los rotadores laterales para mantener
la rotacin en la cadera
ESTABILIDAD: el tronco
MOVILIDAD: abduccin y aduccin de las caderas; la flexin
y extensin de la rodilla
COORDINACIN: movimientos diferentes pero simultneos
de las piernas
OBJETIVOS
mantenga la estabilidad plvica para que la cadera no tire
de la caja torcica y la pelvis no rote o se incline
mantenga la regin del sacro sobre el carro a medida que la pierna
se acerca al cuerpo
contraiga los abdominales para mantener la estabilidad plvica
a medida que lleva las piernas a la diagonal
mantenga una tensin igual en las dos correas para que las
piernas, a pesar de que estn efectuando acciones diferentes,
estn participando en controlar el movimiento del carro
2. efecte la doble accin de las piernas
4. doble accin de las piernas en el otro lado 5. mueva hacia atrs
MANUAL DE REFORMER INTERMEDIO EJERCICIOS 47
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ejercicios
ROTACIN DE TRONCO CON FLEXIN DE COLUMNA CAJA CORTA
| TWIST WITH ROUND BACK SHORT BOX
la barra de pies posicin #4, 2 muelles, el reposa cabeza plano ESPIRE mantenga la pelvis encuadrada hacia delante, la flexin de
la columna, los brazos por encima de la cabeza con la barra
POSICIN DE INICIO
paralela al suelo y rote la parte superior del tronco hacia
Sentado recto sobre la caja, la pelvis y la columna neutrales. un lado.
Las piernas aducidas con los pies puestos debajo de la correa
de pies. Los brazos estirados, separados a la anchura de los INSPIRE rote el tronco hacia el centro.
hombros, sosteniendo una barra por encima de la cabeza. ESPIRE mantenga la pelvis encuadrada hacia delante, la flexin
Las escpulas estabilizadas. de la columna, los brazos por encima de la cabeza con
la barra paralela al suelo y rote la parte superior del tronco
EJERCICIO
hacia el lado opuesto.
Para prepararse, inspire...
INSPIRE rote el tronco hacia centro.
ESPIRE inicie desplazando la EIAS de la parte delantera de
los fmures y flexione la columna lumbar mientras pueda ESPIRE baje los brazos al nivel de los hombros e inicie con los
mantener los abdominales planos (la parte superior de abdominales para empezar a flexionar el tronco hacia delante.
la columna se flexionar en relacin a la columna lumbar). INSPIRE contine flexionando el tronco hacia delante por encima
Simultneamente, baje los brazos estirados al nivel de de las piernas llevando el peso encima de los squiones,
los hombros. los brazos se dirigen hacia los pies.
INSPIRE mantenga la flexin de la columna, las escpulas estables ESPIRE mantenga los brazos al nivel de los hombros y secuencialmente
y eleve los brazos por encima de la cabeza. alargue la columna desde el cccix hasta la cabeza, volviendo
a neutral.
INSPIRE eleve los brazos por encima de la cabeza, estabilizando
las escpulas.
Rotacin de tronco Complete 3 repeticiones en cada direccin, alternando.
con flexin de columna

1. posicin de inicio 2. ruede hacia atrs 3. levante los brazos

6. rote en la otra direccin 7. vuelva al centro 8. flexione hacia delante

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ESENCIA OBJETIVOS
MSCULOS ACTIVOS: el transverso abdominal para aplanar el abdomen inicie con retroversin plvica, aumentando la flexin de la
y estabilizar la regin lumboplvica; las fibras profundas del suelo columna lumbar con los abdominales no inclinndose hacia atrs
plvico para ayudar a activar el transverso; el recto abdominal mantenga la flexin de la columna mientras rota la parte superior
y los oblicuos concntricamente para crear e isomtricamente para del cuerpo
mantener la flexin; el glteo mayor y los isquiotibiales concntri-
camente para llevar la parte de atrs de la pelvis hacia la parte de mantenga la contraccin del transverso abdominal, especialmente
atrs de los fmures; los oblicuos externos en un lado y los oblicuos mientras rota la parte superior del cuerpo
internos en el lado opuesto concntricamente para rotar el tronco; mantenga la barra paralela al suelo; evite flexionar lateralmente
los flexores de las caderas excntricamente al rodar hacia atrs mantenga la estabilizacin de las escpulas a lo largo del ejercicio
ESTABILIDAD: la columna durante la articulacin y la rotacin; evite comprimir el mentn contra el pecho
la pelvis durante la rotacin; las escpulas
MOVILIDAD: la columna en la flexin y la rotacin; la pelvis sobre
los fmures
COORDINACIN: manteniendo la flexin de la columna con la rotacin
del tronco y el movimiento de los brazos

4. rote la parte superior del tronco 5. vuelva al centro

9. ruede la columna hacia arriba 10. levante los brazos

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