Die 7 Sulen meiner

Rohkost-Ernhrung
Gesund, nahrhaft und unglaublich lecker

DAS ROHKOST 1X1, ROBERT GLADITZ

I NHALTSVERZEICHNIS

Einleitung
1. Banane
2. Spinat
3. Lwenzahn
4. Avocado
5. Kokosnuss
6. Apfel
7. Algen
Anmerkungen
! E INLEITUNG

Entbehrung und
Mangel?
Nicht die Bohne!

Rohkost? Das ist doch total die Einschrnkung!

Was kannst Du denn berhaupt noch essen?
Mir wre das zu einseitig!

Solche Dinge bekomme ich oft zu hren, wenn ich

mich mit jemandem ber die Rohkost-Ernhrung unter-
halte. Sie denken, ich wre total eisern und msste
mich jeden Tag qulen.
Das liegt daran, dass die Menschen Einschrnkung
als etwas Schlechtes ansehen. Einschrnkung passt ja
auch irgendwie nicht in diese Welt, oder? Heutzutage
stehen einem mehr Mglichkeiten offen als jemals zu-
vor. Wer die Schule beendet hat, steht vor der Wahl
gleich studieren oder noch ein Praktikum? Aber ins
Ausland wollte man ja auch. Oder doch eine Ausbil-
dung? Da winkt von Beginn an Geld. Oder doch ganz
anders und gleich eine Firma grnden? Und was es-
sen wir zu Abend? Italienisch, Griechisch, Chinesisch
oder Indisch? Steakhouse, Sushi oder nur schnell zum
Imbiss? Auch im Fernsehen haben wir die Wahl zwi-
schen hunderten verschiedenen Fernsehprogrammen.
Die meisten Leute sind von der Vielzahl an Mglichkei-
ten berfordert. Wenn alles mglich ist, verbringt man
den ganzen Tag mit Sortieren und Abwgen und
kommt nie ins Handeln. Was auf den ersten Blick als
Freiheit erscheint, ist nicht wirklich Freiheit. Im Gegen-
teil: Grenzen machen frei. Verstehe mich nicht falsch.
Ich will damit nicht sagen, dass Du in einer winzigen
Wohnung leben und jeden Tag das gleiche Hemd tra-
gen sollst. Keineswegs. Wenn aber die Einschrnkung
darin besteht, nur aus den gesndesten und schmack-
haftesten Lebensmitteln whlen zu drfen, dann halte
ich das fr eine super Sache! Es ist wie eine Voraus-
wahl der Natur. Sie stellt Dir nur das Beste zur Verf-
gung. Wenn sich Bill Gates zum Autohndler seines
Vertrauens begibt, bietet dieser ihm ja auch nicht den
klapprigen Fiat Panda seiner Gromutter an!
Wer jetzt abwehrend den Kopf schttelt und sagt, Ich
kann doch nicht den ganzen Tag Karotten knabbern
und dann auch noch glcklich damit sein?! Keine
Angst. Whrend einer durchschnittlichen Woche ste-
hen bei mir mehr als 20 verschiedene Sorten Obst, Ge-
mse und Grn auf dem Speiseplan. Von Monotonie
keine Spur! Nichtsdestotrotz habe ich einige Basics,
die ich so gut wie jeden Tag esse. Diese bilden das Ge-
rst meiner Ernhrung. Sie schmecken grandios, sind
total gesund und ich kann nie genug von ihnen krie-
gen.
Vorhang auf fr meine Allstars!
Noch eine kleine Anmerkung: an manchen Stellen wirst Du ber einzel-
ne rote Wrter stolpern. Dies sind Links, auf die Du klicken und mehr
erfahren kannst.
iii
 K APITEL 1

Die Banane
- pure Perfektion

Gelb, gut, gnstig

Naschkatzen, aufgepasst! Wer, so wie ich, schon im-
mer die sen Speisen den herzhaften vorgezogen
hat, hat es bei der Ernhrungsumstellung leicht. Mit
der breiten Palette an sem, schmackhaftem Obst las-
sen sich eine Vielzahl herrlicher Gerichte zubereiten:
Smoothies, Obstsalate, Cremespeisen, Torten, Eis,
usw. Unter all den leckeren Pfirsichen, Melonen, Kiwis,
pfeln, Birnen, Mangos, Ananas, Trauben, Kirschen
und Himbeeren gibt es aber eine Sorte, die besonders
heraus ragt: die Banane.
Bananen sind im Speiseplan eines Rohkstlers eine Wer unterwegs auf der Suche nach einer schnellen
feste Sule. Sie sind ein absolutes Grundnahrungs- Mahlzeit ist, geht einfach in den nchsten Supermarkt
mittel, quasi unser Brot. Wenn es von heute auf mor- und holt sich fr 1 2 ein Bndel Bananen. Das
gen keine Bananen mehr zu kaufen gbe, ich wsste macht satt, schmeckt gut und ist ungeheuer gnstig!
nicht, wie ich weiterleben sollte. Keine andere Obstsor-
Hervorragender Energielieferant
te vereint all die Vorzge einer Banane in sich!
Auch fr Sportler sind Bananen ein idealer Begleiter.
Sie schmeckt nicht nur traumhaft, sondern sttigt auch
Durch den hohen Kohlenhydratanteil versorgen sie
noch hervorragend. Daher ist sie speziell whrend der
Dich schnell mit Energie. Um die Aufnahme noch zu be-
Anfangsphase von enormer Bedeutung. Bananen stel-
schleunigen nehme ich sie beim Sport als Smoothie zu
len einen guten Ersatz fr all die kompakte Nahrung
mir. Meine Verdauung freut sich ber die Arbeit, die ihr
dar, die man gewhnt ist. Es gab Zeiten, da habe ich
durch das Verflssigen abgenommen wird und kann
tglich an die 20 Bananen verschlungen! Bananen las-
die wichtigen Nhrstoffe dadurch noch schneller in mei-
sen sich nach Belieben mit jeder anderen Obstsorte
nem Krper verteilen.
kombinieren. Ihr ser Geschmack passt einfach zu
allem. Dieser kommt sogar noch mehr zur Geltung, Insbesondere der Mineralstoff Kalium ist hier von gro-
wenn man die Banane mit der Gabel zu Brei quetscht. er Bedeutung. Kalium hlt die Muskeln geschmeidig
und reguliert den Wasserhaushalt. Wer regelmig mit
Ein weit verbreitetes Vorurteil ist, dass Bananen zu
Muskelkrmpfen zu kmpfen hat, sollte mehr Bananen
Verstopfung fhren. Dies konnte aber durch zahlreiche
essen. Das enthaltene Magnesium wirkt ihnen entge-
Studien widerlegt werden. Gewissermaen sind Bana-
gen. Auerdem sorgt Magnesium fr ein reibungsloses
nen sogar ein natrliches Verdauungsregulativ sie
Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vom Klein-
helfen, Verstopfung vorzubeugen und wirken gnstig
kind bis zum Senioren die Banane tut jedem gut.
bei Durchfall.
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Denn sie ist eine echte Vitaminbombe. Besonders die Warum ist die Banane krumm?
Vitamine C und E sind in groen Mengen enthalten.
Jedes Kind kennt diese Frage, aber irgendwie scheint
Bananeneis Grund genug, die Rohkost zu lieben sie niemand beantworten zu knnen.

Mein liebstes Dessert! Es lsst sich im Handumdrehen Dabei ist des Rtsels Lsung echt einfach, wenn man
zubereiten, wenn man tiefgefrorene Bananen in den sich den Aufbau einer Bananenpflanze anschaut.
Mixer wirft. Herrlich ses Bananeneis, das dann je Zu Beginn des Wachstums der Bananen sind sie von
nach Belieben mit Kakao, Zimt, Vanille oder verschiede- riesigen Blttern bedeckt und wachsen daher nach un-
nen Obstsorten perfektioniert werden kann. ten. Spter fallen diese Deckbltter aber ab, weswe-
gen die Bananen wie alle Pflanzen in Richtung Sonne,
Voraussetzung ist hier aber, dass man einen ausrei-
also nach oben, wachsen. Die gekrmmte Form ent-
chend leistungsstarken Mixer hat. Wer bereit ist, et-
steht durch den Richtungswechsel beim Wachsen.
was tiefer in die Tasche zu greifen, sollte sich einen Vi-
tamix zulegen. Aufgrund des doch recht stolzen Prei-
ses war ich lange Zeit skeptisch. Die ca. 600 , die Du
fr ihn einkalkulieren musst, sind aber keine Ausgabe,
sondern eine Investition. Eine Investition in Deine Ge-
sundheit.

Und als ich mir meine erste Portion Apfel-Bananen-

Zimt-Eis schmecken lie, war ich endgltig berzeugt.
Die Cremigkeit ist unbertroffen!

6
! K APITEL 2

Spinat
- das grne Gold

Pflanzengrn
Es gibt eine Nahrungsmittelgruppe, die in der Lage ist,
unseren gesamten Nhrstoffbedarf nahezu allein zu de-
cken. Die Rede ist von Pflanzengrn. Also alle Formen
von Salaten und Krutern, grne Kohlsorten und das
Grn von Wurzelgemse (Ja, das kann man essen. Es
ist sogar weitaus nhrstoffreicher als die Wurzeln.
Mein Favorit ist hier das Grn von Mhren).
Pflanzengrn hat die hchste Nhrstoffdichte aller
Nahrungsmittel. Das bedeutet, sie verfgen bei groer
Menge an Nhrstoffen ber einen geringen Kalorienge-
halt.
Grne Bltter sind wahre Vitaminbomben. Sie enthal-
ten alle (!) lebenswichtigen Vitamine, sogar das bei ve-
ganer Ernhrungsweise seltene Vitamin B12 (Algen,
Weizengras, Gerstengras, etc.). Und auch alle essenti-
ellen Mineralien, wie Calcium, Eisen, Magnesium,
Phosphor, Kalium, Kupfer und viele mehr sind enthal-
ten. Pflanzengrn ist entgegen der landlufigen Mei-
nung sogar auerordentlich reich an Proteinen.
Da die verschiedenen Sorten ber sehr unterschiedli-
che Nhrstoffgehalte verfgen, ist es ratsam, mglichst
viele Arten Pflanzengrn in Deinen Speiseplan aufzu-
nehmen. Feldsalat, Grnkohl, Petersilie, Brunnenkres-
se, Romanasalat, Kopfsalat, Mhrengrn mische,
was das Zeug hlt! Je grner, desto besser. Besser
Feld- als Eisbergsalat, besser Grn- als Chinakohl.
Spinat macht stark und schmeckt
Aber mein Liebling unter allen erhltlichen Grnpflan-
zen ist der Spinat. Spinat macht stark, das wei je-
des Kind. Und es stimmt. Schlielich ist Spinat durch
seinen hohen Eiweigehalt beim Muskelaufbau be-
sonders wichtig. 60% der im Spinat enthaltenen Kalori-
en sind Eiwei-Kalorien, ein Wert von dem andere
Grnpflanzen nur trumen knnen. Spinat hat, im Ver-
gleich zu anderen Sorten Pflanzengrn, einen intensi-
ven Eigengeschmack, den ich aber sehr lecker finde.
Frisch muss er sein
Im vergangenen Winter, als es schwierig war, frischen
Spinat zu bekommen, bin ich auf tiefgefrorenen umges-
tiegen. Natrlich keinen Rahmspinat dieser ist mit
Sahne versetzt sondern frischen, gehackten. So gut
wie jeden Tag taute ich mir eine Portion auf. Um Zeit
zu sparen kaufte ich jedes Mal den Spinat fr einen ge-
samten Monat. Als meine Vorrte wieder einmal zu Nei-
ge gingen, plnderte ich erneut die Spinatvorrte bei
Kaufland. Mit meinen 25 Packungen Spinat an der Kas-
se angekommen, stellte ich zu meinem Entsetzen fest,
dass ich kein Geld dabei hatte. Na danke!
Also brachte ich meine Fuhre wieder zurck und ging
nach Hause. Da es schon spt am Abend war, reichte
die Zeit nicht mehr und so verschob ich den Einkauf
auf Morgen. Spter am Abend surfte ich so durchs In-
ternet und stie auf einen Forenbeitrag, in dem der Au-
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tor vor tiefgefrorenem Spinat warnte. Nach ein paar Mi- verdauten Reste im Darm an und beginnen zu gren.
nuten Recherche hatte ich es schwarz auf wei: tiefge- Verdauungsstrungen und Blhungen sind die Folge.
frorener Spinat ist nicht roh. Er wird nach der Ernte
Fr alle, die jetzt beim Gedanken an die erforderlichen
blanchiert, um die Farbe zu erhalten. Das erklrt auch,
30 50x Kauen abwinken, gibt es aber eine Lsung:
warum ich mich in letzter Zeit so aufgeblht gefhlt ha-
Besorge Dir einen leistungsfhigen Mixer (mind. 700
be mein Krper hatte an dem erhitzten Spinat zu
Watt, besser mehr) ohnehin das wichtigste Kchen-
knabbern. Ich dankte dem Schicksal, dass ich dies he-
utensil bei einer roh-veganen Ernhrungsweise und
rausgefunden habe, bevor ich meinen Tiefkhlschrank
flle ihn mit Wasser, Spinat und Obst. Grndlich mixen
wieder vollstopfte und verschenkte die restlichen drei
und fertig ist der leckere Grne Smoothie! Das Obst
Packungen. Also: keinen tiefgefrorenen, nur frischen
neutralisiert die Strenge des Spinats und verleiht dem
Spinat verwenden! Dasselbe gilt auch fr alle anderen
Ganzen einen angenehm slichen Geschmack. Fr
Sorten Pflanzengrn und Gemse (Grnkohl, Mhren,
Einsteiger empfehle ich vorrangig ses Obst zu ver-
Blumenkohl, Brokkoli, etc.).
wenden (Banane, Kaki, Pfirsich, Mango) und den Grn-
Grne Smoothies anteil gering zu halten. Mit der Zeit verndern sich die
Geschmacksnerven und es entsteht regelrecht ein Be-
Wenn man die zarten, jungen Bltter bekommen kann,
drfnis nach mehr Grn. Laut Victoria Boutenko, der Er-
lassen sich daraus vortreffliche Salate zaubern. Umso
finderin der Grnen Smoothies, kann der menschliche
fester sie sind, umso schwieriger wird es, die wider-
Krper lernen, ein Verlangen nach grnem Blattgem-
standsfhige Struktur durch Kauen aufzuschlieen. Un-
se zu entwickeln. Zu Beginn ist es aber wichtig, das Mi-
gengend Gekautes kann nicht optimal verwertet wer-
schungsverhltnis so zu whlen, dass es Dir
den, wodurch weniger Nhrstoffe aus der Nahrung ge-
schmeckt. Lass Deinen Krper die Geschwindigkeit dik-
zogen werden knnen. Auerdem sammeln sich die un-
tieren.

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! K APITEL 3

! Lwenzahn
- der Champion unter den
grnen Pflanzen

Wildkruter - das nchste Level

Wie schon im Kapitel Spinat erwhnt, ist Pflanzen-
grn die wichtigste und nhrstoffreichste Nahrungs-
mittelgruppe. Die unanfechtbaren Champions unter
all den Salaten, Krutern und Kohlsorten sind aber die
Wildkruter. Als Wildkruter fasse ich alle wild gewach-
senen Sorten zusammen. Da sie nicht in Kontakt mit
Dnge- und Schdlingsbekmpfungsmitteln kommen,
sind sie auerordentlich robust und nhrstoffreich.
Ihre verweichlichten Brder, die im Supermarkt erhlt-
lich sind, bertreffen sie um Lngen. Und vor Allem: sie
sind vllig gratis. Geh raus, such Dir ein Fleckchen
Grn, je naturbelassener desto besser und beginne mit
der Ernte. Wichtig ist, dass Du Dich von befahrenen
Straen fern hltst. Die Abgase der Fahrzeuge lagern
sich auf den Pflanzen ab. Schlimm genug, dass wir sie
tagtglich einatmen, da sollten wir sie nicht noch mit
der Nahrung aufnehmen.
Der Lwenzahn - mein absoluter Liebling
Jedes Kind kennt ihn. Bei den meisten wird er aber als
ungeliebtes Unkraut bekmpft und hchstens als Fut-
ter fr Kaninchen und andere Haustiere genutzt.
Vllig zu Unrecht! Der Lwenzahn strotzt regelrecht
vor Nhrstoffen, die auch uns Menschen gut tun.
Er ist die Wildkruterart, die in unseren Breiten am hu-
figsten vorkommt. Wenn man mit offenen Augen
durch die Gegend luft, sieht man ihn an jeder Ecke.
Einen entscheidenden Vorteil hat der Lwenzahn ge-
genber der Brennnessel, die ebenfalls eine wahre
Nhrstoffbombe ist: er lsst sich um einiges leichter
pflcken. Es ist ein herrliches Gefhl, am Morgen ei-
nen kleinen Spaziergang zu unternehmen und selbst
fr sein Frhstck zu sorgen. Angefangen habe ich mit
ein paar wenigen Blttern am Tag, aber mittlerweile
pflcke ich jedes Mal ein riesiges Bschel, das ich ge-
rade so mit einer Hand umgreifen kann. Stellt man die
Bltter in ein Glas Wasser, so kann man sie problem-
los 2-3 Tage lagern. Sehr praktisch fr diejenigen, die
nicht jeden Tag Zeit finden, auf Nahrungssuche zu ge-
hen. Wem das nichts ist, der kann sich seine Portion
Lwenzahn auch einem Wochenmarkt kaufen.
Aber wie bereite ich Lwenzahn zu?
In Rohkostkreisen wird Lwenzahn vorrangig in Sala-
ten verwendet, was ich aus folgendem Grund nicht
empfehle: Lwenzahnbltter sind sehr widerstandsf-
hig, sodass intensives Kauen notwendig ist, um sie zu
zerkleinern. Die Kaudauer der meisten Menschen ist
aber sowieso schon zu gering. Die bessere Alternative
ist es da, ihn wie den Spinat in den Mixer zu werfen
und einen Grnen Smoothie zuzubereiten. Ge-
schmacklich ist Lwenzahn noch strenger als Spinat.
Er sollte daher anfangs nur in geringen Mengen ver-
11
wendet werden. Erst wenn Du ein Grner Smoothie-Ve-
teran bist, werden Dir auch hhere Dosierungen L-
wenzahn schmecken. Was ich anfangs fr undenkbar
hielt, bereitet mir nun keine Schwierigkeiten mehr: ein
Grner Smoothie bestehend aus einem groen B-
schel Lwenzahn und 2 kleinen pfeln.
An dieser Stelle mchte ich erneut auf die Wichtigkeit
eines leistungsstarken Mixers hinweisen. Sptestens
wenn Du beginnst, mit Wildkrutern zu experimentie-
ren, solltest Du die Anschaffung eines Vitamix in Erw-
gung ziehen. Er ist der absolute Ferrari unter den Mi-
xern und verflssigt alles zu einer sanften homogenen
Konsistenz. Mit viel Glck kannst Du vielleicht sogar
einen gebrauchten bei eBay ergattern. Mich wundert
es zwar, das Leute so ein gttliches Gert wieder ver-
kaufen wollen, aber sei es drum. Derjenige, der mir
sein Exemplar fr 320 abgetreten hat, geniet mein
allergrtes Dankeschn!
Langsam steigern
Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass man
sich an Wildkruter langsam ran tasten sollte. Als ich
von ihrer enormen Kraft hrte, war ich so begeistert,
dass ich von einem Tag auf den anderen damit be-
gann, riesige Bschel Lwenzahn zu smoothen. Abge-
sehen davon, dass es auch geschmacklich eine He-
rausforderung war, hatte ich noch etwas anderes ber-
sehen: Wildkruter enthalten weitaus mehr Ballaststof-
fe als herkmmliche Obst-, Gemse und Pflanzen-
grnsorten. Ist der Krper es nicht gewhnt, groe
Mengen Ballaststoffe zu verarbeiten, kann die Verdau-
ung leicht berfordert werden. Die Gerusche, die
mein Bauch in den nchsten Tagen von sich gab, wa-
ren bengstigend. Dazu kam, dass ich alle paar Stun-
den auf die Toilette rannte. Ich war verwundert - wie
kann etwas so Gesundes schlecht fr mich sein?, frag-
te ich mich. Zu meiner Erleichterung normalisierte sich
die Situation aber nach einigen Tagen. Meine Magen-
sure wurde strker, sodass mir Wildkruter fortan kei-
ne Probleme mehr bereiteten.
Wer also anfangs mit Verdauungsschwierigkeiten zu
kmpfen hat, beginnt mit einer geringeren Menge Wild-
krutern tglich und steigert diese langsam oder wie
meine Mutter zu sagen pflegte: Augen zu und durch!
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 K APITEL 4

! Avocado
- die Butter des Urwaldes

Ein echter Allrounder

Ein Grund, warum die Avocado aus meinem Speise-
plan nicht mehr weg zu denken ist, ist ihre Vielseitig-
keit. Sie ist relativ geschmacksneutral und kann daher
gleichermaen die Basis ser und herzhafter Gerich-
te sein. Ich verwende sie bei nahezu jeder Mahlzeit.
Zusammen mit Bananen und Kakao kann man im Mi-
xer einen uerst schmackhaften Schokopudding her-
stellen, den ich am liebsten zum Obstsalat esse. Auer-
dem ist sie aufgrund ihrer Konsistenz ein wichtiger
Bestandteil meiner Salatdressings und Dips, denn sie
sorgt fr eine schne Cremigkeit.
Auch wenn sie schon allein gegessen schmackhaft te also schon den ganzen Tag mit Essen verbringen,
sind, ist es sinnvoll, Avocados gemeinsam mit anderen um ber die Maen zuzunehmen.
vitaminhaltigen Obst-, Gemse oder Pflanzengrnsor-
Avocados versorgen uns mit einer Vielzahl an Vitami-
ten zu genieen. Hintergrund ist folgender: Avocados
nen, allen voran Vitamin A, welches wichtig fr den
bewirken, dass die Nhrstoffe der anderen Nahrungs-
Stoffwechsel, das Wachstum und die Sehkraft ist und
mittel besser aufgenommen werden knnen. Speziell
Vitamin E, das fr ein starkes Immunsystem sorgt. Au-
bei den Vitaminen A, D, E und K und bei verschiede-
erdem sind Avocados eine der seltenen Quellen an
nen Mineralien wird eine um 50 100% bessere Nhr-
Vitamin D. Genau genommen ist es nicht notwendig,
stoffabsorption erreicht. Daher stellen sie eine ideale
Vitamin D durch die Nahrung aufzunehmen, da wir
Ergnzung fr Grne Smoothies dar. Eine viertel bis
durch die Sonnenstrahlung damit versorgt werden. In
halbe Avocado ist sozusagen die Veredelung des gr-
Gebieten, in denen die Sonne allerdings selten vorbei-
nen Goldes.
schaut und vor allem auch im Winter, ist es ratsam, Vi-
Die Avocado strotzt vor wertvollen Inhaltsstoffen tamin D durch die Nahrung zuzufhren. Es bewirkt,
dass aufgenommenes Calcium in die Knochen einge-
Gemeinsam mit der Banane, ber die ich ja schon in
baut werden kann und ist daher fr starke und robuste
hchsten Tnen gesprochen habe, ist die Avocado fr
Knochen unerlsslich.
die Deckung meines Kalorienbedarfs unerlsslich. Mit
221 kcal pro 100 g ist sie eine echte Kalorienbombe. Auerdem enthalten Avocados Fette allerhchster
Wer sich Sorgen macht, zunehmen zu knnen, sollte Gte. Sie sind eine reichhaltige Quelle ungesttigter
vielleicht nicht wie ich 2-3 Avocados am Tag essen. Fettsuren, insbesondere der Omega-6-Fettsuren.
Auch wenn ich diese Bedenken bei Rohkstlern fr un-
begrndet halte. Schlielich bestehen unsere Nah-
rungsmittel zu einem Groteil aus Wasser. Man mss-
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Avocados kaufen ist (k)eine Wissenschaft den Khlschrank, wenn sie reif ist, da sonst der Reife-
prozess gestoppt wird und sie hart bleibt.
Ich habe schon von vielen Leuten gehrt, die keine A-
vocados mehr essen, weil sie beim Kauf kein Glck ha- Hass und Fuerte
ben. Entweder sie ist braun oder zu hart. Hier einige
Hierzulande sind zwei Sorten sehr verbreitet: Hass
Tipps, die Dich zu einem echten Avocado-Experten ma-
(schwarzbraun und genoppt) und Fuerte (grn und
chen.
glatt). Geschmacklich nehmen sich beide nicht viel, a-
Die Avocado ist essbar, wenn man die Schale mit dem ber aufgrund der festeren Schale, die leichteres Auslf-
Finger leicht eindrcken kann. Schneide sie in der feln ermglicht, ist Erstere mein Favorit. Vielerorts wer-
Mitte auf, entferne den Kern und lffele sie aus. Wenn den Hass-Avocados sogar ready to eat verkauft. Die-
Du eine halbe Avocado aufheben willst, lagere sie im se sind zwar etwas teurer, aber auf jeden Fall eine tolle
Khlschrank und decke sie mit Folie ab, um Oxidation, Sache, wenn man vergessen hat, vorzusorgen.
also das Braunwerden der Schnittflche zu vermeiden.
Ich habe festgestellt, dass die leicht rtlichen Hass-
Kaufe ausschlielich harte oder nur sehr leicht ein-
Avocados die besten sind. Sie sind meist frei von brau-
drckbare Avocados. Wenn sie schon zu weich ist, ist
nen Stellen und im Khlschrank in reifer Form aueror-
das Risiko hoch, dass sie braune Stellen hat.
dentlich lange haltbar. Hast Du nun doch ein Exemplar
Avocados reifen zu Hause am besten nach, wenn man
minderwertiger Qualitt erwischt, das sich durch starke
sie in Zeitungspapier einwickelt und in Gegenwart von
Faserigkeit auszeichnet, wirf sie einfach in den Mixer
pfeln lagert. pfel versprhen Ethylen, sogenanntes
und mach eine leckere Guacamole daraus. ;)
Reifegas, welches den Reifeprozess smtlicher
Frchte beschleunigt. Ist die Avocado reif und soll trotz-
dem noch einige Tage gelagert werden, ist dies prob-
lemlos im Khlschrank mglich. Aber lege sie erst in
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! K APITEL 5

! Kokosnuss
- eine Portion Urlaub

Achte auf Rohkostqualitt

Immer wenn ich mir eine frische Kokosnuss ffne und
gensslich den Saft trinke, knnte ich schwren, im
Hintergrund Wellenrauschen zu hren. Man fhlt sich
sofort wie im Urlaub.
Aber halt, bevor ich jetzt von den grandiosen Eigen-
schaften der Kokosnuss berichte, muss ich eines klar
stellen: die dunkelbraunen, faserigen Kokosnsse,
wie sie in jedem Supermarkt erhltlich sind, sind nicht
roh.
Wenn die Kokosnuss geerntet wird, sieht sie der Form, Werde zum Ninja
wie wir sie kennen, kein bisschen hnlich. Als ich das
Die bevorzugte Verzehrtechnik ist daher, zuerst ein
erste Mal solch eine ursprngliche Kokosnuss auf dem
Loch in die Kokosnuss zu schlagen, das Wasser mit ei-
Markt gesehen habe, musste ich sogar fragen, um was
nem Strohhalm zu trinken und sie anschlieend aufzu-
fr eine Frucht es sich handelt. Das kommt daher,
brechen, um an das Fruchtfleisch zu gelangen.
dass sich um die Schale, die das Fruchtfleisch beher-
Idealerweise sollte das Ganze dann so aussehen wie
bergt, noch eine feste grne Faserhlle befindet.
in diesem Video zu sehen ist.
In der Regel wird diese Faserhlle nach der Ernte ent-
fernt und anschlieend die Kokosnuss ins Feuer gewor- Leider gestaltet es sich hierzulande schwierig, an die
fen, um die Haltbarkeit zu verlngern. Dabei verfrbt jungen Kokosnsse zu kommen. Da im ostasiatischen
sich die weilich-hellbraune Schale dunkelbraun und Raum Kokosnsse ein fester Bestandteil der Ernh-
wird faserig. In dieser Form wird sie dann in alle Welt rungsweise sind und es in meiner Heimatstadt Berlin
verschifft. eine Menge asiatischer Supermrkte gibt, stieg mei-
ne Hoffnung, doch welche zu finden. Und siehe da,
Heit das jetzt, dass man als Rohkstler auf Kokosns-
nachdem ich einige abgeklappert habe, habe ich einen
se verzichten muss? Nein, natrlich nicht. Schlielich
Laden gefunden, der sie zum sehr humanen Preis von
gibt es auch die sogenannten jungen Kokosnsse.
1,99 2,49 verkauft.
Diese werden nach der Ernte nicht erhitzt, was natr-
lich mit einer krzeren Haltbarkeitsdauer einher geht. Kokosnsse als Muttermilchersatz
Im Gegensatz zur herkmmlichen Kokosnuss enthlt
Es verwundert nicht, dass uns Kokosnsse so gut
sie Fruchtfleisch, das relativ weich ist die Konsistenz
schmecken. Schlielich besteht das Kokosl in der Ko-
erinnert ein wenig an Spiegelei und das kstliche Ko-
kosnuss berwiegend aus Laurinsure, einer gesttig-
koswasser in rauen Mengen.
ten Fettsure, die auch ein wichtiger Bestandteil der
17
Muttermilch ist. Sie ist gut bekmmlich und sehr wirk-
sam gegen Bakterien und Viren.
So viel Fett? Das kann doch nicht gesund sein?!
Keineswegs. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Um zu be-
urteilen, ob Fette gesund oder schdlich sind, spielt ins-
besondere die Kettenlnge eine Rolle. In der Kokos-
nuss sind grtenteils mittelkettige Fettsuren, soge-
nannte MCTs enthalten. Diese stehen im Gegensatz
zu den langkettigen Fettsuren schnell zur Energiege-
winnung zur Verfgung. MCT Fette werden also ber-
wiegend verbrannt und nicht in Form von Fettplster-
chen eingelagert. Daher geben asiatische Bauern ih-
ren Tieren, wenn sie diese msten wollen, niemals Ko-
kosnsse sie wrden stets schlank und drahtig blei-
ben.
die groe Menge mittelkettiger Fettsuren erhhe den
Cholesterinspiegel und fhre somit zu Herz-Kreislaufer-
krankungen. Auch heute noch hlt sich dieses Gercht
hartnckig man solle im Rahmen einer herzfreundli-
chen Ernhrungsweise lieber auf Kokosprodukte ver-
zichten, heit es.
Tatschlich, die Fettsuren der Kokosnuss heben den
Cholesterinspiegel. Aber nur den HDL-Cholesterinspie-
gel, das gute Cholesterin, welches nachweislich das
Herzinfarkt- und Arteriosklerose-Risiko senkt.
Wer sich also in puncto Kokosnuss auf den Verzehr
konzentriert und die Ernte auf den 10 20 Meter ho-
hen Kokospalmen den Experten berlsst, lebt vllig
ungefhrlich.

Kokosnsse sind dadurch auch bei Sportlern sehr be-

liebt, die beim Training oder Wettkampf auf schnell ver-
fgbare Energiereserven angewiesen sind.

Die Kokosnuss erfreut sich immer grer werdender

Beliebtheit. Doch dies war nicht immer so. Jahrzehnte-
lang stand sie in der Kritik, weil man davon ausging,
18
 K APITEL 6

Der Apfel
- Verfhrung pur

pfel als Statussymbol

Der lateinische Name fr den Apfel ist malus (das B-
se). Nicht verwunderlich, wurden wir doch aufgrund
der Verfhrungskraft eines Apfel aus dem Paradies ver-
trieben.
In der Folgezeit wurde dem Apfel immer etwas Geheim-
nisvolles, etwas Mysterises zugesprochen. Er war lan-
ge ein Symbol fr Reichtum, Liebe und Fruchtbar-
keit. Familien der hheren Klassen demonstrierten
durch ihn ihren Wohlstand.
Eine wahre Vitaminbombe
Heutzutage hat der Apfel ein klein wenig dieses Status
eingebt, aber er ist immer noch der Inbegriff einer ge-
sunden Ernhrungsweise. Den Spruch An apple a
day keeps the doctor away kennt jeder. Zugegeben,
mit einem Apfel am Tag ist es vielleicht nicht getan,
aber die Richtung stimmt. Schlielich stecken in pfeln
unzhlige wertvolle Inhaltsstoffe, darunter mehr als
30 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente,
sowie die Vitamine A, B1, B2, B6, E und vor allem eine
Menge Vitamin C.
Vor allem das im Apfel in reichlicher Menge enthaltene
Pektin ist eine Erwhnung wert. Da es in hohem Mae
quellfhig ist, regt es die Verdauung an und sorgt fr
ein anhaltendes Sttigungsgefhl. pfel sind so ein
exzellenter Begleiter beim Abnehmen.
Auch das bereits erwhnte Ethylen ist ein faszinieren-
der Stoff. Andere Nahrungsmittel, die in Gegenwart
von pfeln gelagert werden, reifen durch das ausstr-
mende Ethylen schneller nach. Sind sie schon reif, ver-
derben sie aber auch schneller. Achte daher genau da-
rauf, wo Du Deine pfel lagerst.
Vergessen, Zhne zu putzen? Iss einen Apfel! Die ent-
haltenen Fruchtsuren wirken wie eine biologische
Zahnbrste.
Ein weiterer Grund, warum ich pfel so liebe, ist ihre
Robustheit. Im Gegensatz zu Bananen, Pfirsichen
und Weintrauben matschen sie nicht. Fr mich sind p-
fel der perfekte Snack fr unterwegs. Lecker, erfri-
schend und aufgrund des Pektins auch sehr sttigend.
Geschlt oder ungeschlt?
Um die Frage, ob man pfel schlen sollte oder nicht,
ranken sich eine Vielzahl an Mythen. Diese mchte ich
ein fr alle Mal aus dem Weg rumen.
Prinzipiell ist es sinnvoll, den Apfel mit Schale zu ver-
zehren. Untersuchungen der Bundesforschungsanstalt
in Karlsruhe haben gezeigt, dass der Vitamin- und Mi-
neralstoffgehalt in der Schale von pfeln bis zu sieben
Mal (!) hher ist als im Fruchtfleisch. Auch die wertvol-
20
len Antioxidantien werden durch das Schlen um 40% Mit einem Mixer lsst sich im Handumdrehen ein kstli-
reduziert. ches Apfelmus aus ihnen herstellen. Ist der Mixer
kraftvoll genug, strt die Schale auch nicht.
Der Haken an der Sache ist nur, dass pfel eine der
am strksten mit Pestiziden und Konservierungsstoffen Verschiedene Geschmcker, verschiedene pfel
behandelten Obst- und Gemsesorten sind. Daher:
Es wird geschtzt, dass es auf der Welt ber 30.000
grndlich waschen vor dem Essen. Dasselbe gilt bri-
verschiedene Apfelsorten gibt, davon 2.000 allein in
gens auch fr Birnen, Gurken und Tomaten. Zu allem
Deutschland. Die beliebtesten in unseren Breiten sind
berfluss werden viele pfel noch gewachst, um sie
der liebliche Golden Delicious, der suerliche Bosko-
optisch ansprechender zu gestalten. Da das Wachs hy-
op, der aromatische Jonagold, sowie Granny Smith
drophob, also wasserabweisend ist, ntzt Absplen
und Elstar, die Allrounder. Wenn Du Deine Lieblingssor-
hier nicht viel. Sinnvoller ist es da, den Apfel grndlich
te noch nicht gefunden hast, probiere es weiter die
mit Kchenpapier abzurubbeln. Aber auch die wider-
Auswahl ist gro!
standsfhigste Schale kann nicht alle Pestizide vom
Eindringen in die Frucht abhalten. Wer auf Nummer Si-
cher gehen will, sollte daher bevorzugt zu Bio-pfeln
greifen.

Die beste Alternative ist aber natrlich selbst pfl-

cken. Selbst in Stdten lassen sich oft wilde Apfelbu-
me entdecken, die niemandem gehren. Diese sind in
der Regel saurer als herkmmliche pfel, was ich per-
snlich aber sehr lecker finde.

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 K APITEL 7

! Algen
- Ursprung des Lebens

Wahre Nhrstoffwunder
Das Leben stammt aus dem Meer. Daher enthalten Al-
gen alle Nhrstoffe, die wir zum Leben brauchen. Das
soll jetzt natrlich nicht heien, dass Du Dich nur noch
von ihnen ernhren musst. Aber als Bestandteil einer
gesunden Ernhrung sind Algen fr mich unverzicht-
bar. Denn sie enthalten eine Reihe an Nhrstoffen, die
normalerweise schwer zu bekommen sind.
Der nebenstehende Erdbeer-Spargel-Seegras-Salat ist
brigens ein wahrer Gaumenschmaus.
Streitfrage Vitamin B12
Unter Veganern und Rohkstlern wird eine regelrechte
Vitamin B12-Panik entfacht. So gut wie jeder, mit dem
ich mich ber meine Ernhrungsweise unterhalte, ver-
sucht, diese Angst auch in mir zu schren. Vitamin
B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten und des-
wegen liegt es in der Natur des Menschen, Fleisch und
Milchprodukte zu verzehren. ist eine beliebte Argumen-
tationsweise der Fleischesser.
Doch lassen wir uns nicht verrckt machen und schau-
en uns einmal die Fakten an. Richtig ist, dass Vitamin
B12 vorrangig in tierischen Produkten enthalten ist.
Falsch ist aber, dass dies ausschlielich so ist. Die Al-
gen Spirulina, Chlorella und Afa, sowie verschiedene
andere Sorten haben einen hnlich hohen Vitamin
B12-Gehalt wie Rinder- und Lammleber, die Spitzenrei-
ter auf diesem Gebiet. Natrlich wird niemand auf die
Idee kommen, die Menge einer Portion Leber in Form
von Algen zu sich zu nehmen. Dies ist aber auch gar
nicht notwendig. Die DGE (Deutsche Gesellschaft fr
Ernhrung e.V.) empfiehlt fr Erwachsene eine Vitamin
B12-Zufuhr von 3 Mikrogramm pro Tag.
Aber ist das nicht total teuer?
Bei Betrachtung des Vitamin B12-Gehalts von Spiruli-
na (je nach Form 50 70 Mikrogramm / 100 Gramm)
stellt man fest, dass schon eine tgliche Einnahme
von 4 6 Gramm Pulver oder Presslingen ausreicht,
um den B12-Bedarf zu decken. Dies entspricht etwa ei-
nem Teelffel.
Bei Pure Raw bekommt man fr 16,95 250g Spiruli-
napulver, woraus sich Kosten von 0,27 0,41 pro
Tag ergeben. Bist Du bereit, tglich ein paar Cent aus-
zugeben, um Deinen Vitamin B12-Bedarf zu decken
und zustzlich noch eine Flle an weiteren wertvollen
Inhaltsstoffen, wie eine Menge hochwertiges Eiwei
(Eiweigehalt ca. 70%), Eisen, Calcium und die Vitami-
ne A und C zu bekommen? Ich ja und ich tue es auch.
Der optimale Start in den Tag
Auch wegen ihres Geschmacks haben Algen einen fes-
ten Platz in meinem Speiseplan. Je nach Art sind sie
mal mehr und mal weniger salzig, aber eines haben al-
le gemeinsam: sie schmecken nach Meer. Auch
wenn sich das jetzt komisch anhrt, man schmeckt ein-
23
fach die Energie, die ihnen innewohnt. Fr mich ist ein
Glas Wasser mit einem Teelffel Algenpulver der per-
fekte Start in den Tag. Wem dies nicht liegt, kann es
auch als Zugabe fr Salate, Suppen oder Grne
Smoothies verwenden.
vorzuge Sonnenblumenkerne, Krbiskerne und Avoca-
do als Reisersatz. Gefllt mit Nektarinen und dazu
rohkstliche Sojasauce und Sesammus da knnte
ich mich glatt reinlegen! Und auch meinen nicht-rohen
Freunden schmeckt es vorzglich.

Asiatische Gourmetrohkost

Zwei weitere sehr schmackhafte Algenprodukte mch-

te ich noch erwhnen: Kelp und Nori.

Erstere erinnern in puncto Aussehen und Konsistenz

stark an chinesische Glasnudeln. Mit ihnen lassen sich
eine Vielzahl toller Nudelgerichte zubereiten. Preislich
sind sie nicht ganz billig, aber ab und zu ist es mir das
wert.

Mein absoluter Favorit aber sind die Nori-Bltter. Dies

sind hauchdnne, quadratische Bltter aus der Nori-Al-
ge. Normalerweise findet man sie nur in gersteter
Form, aber mittlerweile bieten einige Internetshops (Li-
fefood und Raw Living) sie auch in Rohkostqualitt an.

Mit ihnen lassen sich herrliche Sushi-Variationen kre-

ieren. Meist sind sie auf Blumenkohlbasis, ich aber be-

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 A NMERKUNGEN

Wie gehts jetzt

weiter?
Mit kleinen Schritten zu groen
Zielen.

Okay, jetzt bist Du motiviert. Es ist an der Zeit, etwas

zu verndern. Lass uns Bume ausreien. Nach den
Sternen greifen!
Doch bei allem Tatendrang ist eines ganz wichtig: set-
ze Dich nicht selbst unter Druck, indem Du Dir einre-
dest, Du msstest jetzt von heute auf morgen alles aus-
probieren, was ich Dir vorgeschlagen habe. Tu es
nicht. Du wrdest scheitern.
Versuche Deine Motivation und Deine Energie zu kon-
servieren. Der Weg zum Erfolg ist Bestndigkeit. Nimm
kleine Schritte. Versuche Dich an der Vernderung, die
Dir am lohnenswertesten und interessantesten er-
scheint und probiere sie aus. Jeden Tag ein grner
Smoothie, pfel statt Schokolade als Snack fr unter-
wegs oder zum Frhstck nur Obst. Was es auch ist,
gewhne Dich langsam daran. Probiere erst dann das
Nchste aus. Du wirst sehen, auf diese Weise ist es
nicht nur effektiver, es macht auch viel mehr Spa!
Mein Dank gilt Menschen, die mich unterstt-
zen oder mich in meiner Arbeit inspirieren
Mein Dank gilt vor allem meinen Eltern, die mich stets
auf meinem Weg untersttzen. Egal, welches abgefah-
rene Projekt ich mir als Nchstes ausdenke.
Danke auch Dir, Oliver. Du bist mein Ruhepol, meine
Basisstation. Ich kann mir keinen tolleren Bruder auf
der Welt vorstellen!
Bei meiner Ttigkeit inspirieren mich vor allem die Le-
bensknstler Tim Ferriss und Markus Rothkranz.
Mein besonderer Dank gilt auch Marcus Cerenak, der
die Idee fr Das Rohkost 1x1
in mir hat aufkeimen lassen.
Gewissermaen warst Du das
Steinchen, das meine Arbeit
ins Rollen gebracht hat.
Dankeschn auch an Annelie
und Katharina, die aktiv dazu
beigetragen haben, dass die-
ses eBook so grandios geworden ist!
Danke auch an die folgenden Damen und Herren fr ihre tollen Fotos:
Daniel Rennen / pixelio.de (Cover), Rainer Sturm / pixelio.de (Inhalts-
verzeichnis & Einleitung), Uschi Dreiucker / pixelio.de (Kap. 1), Dieter
Kaiser / pixelio.de (Kap. 2), johnnyb / pixelio.de (Kap.3), Dirk Schelpe /
pixelio.de (Kap. 4), Inessa Podushko / pixelio.de (Kap. 5), Petra Bork /
pixelio.de (Kap. 6), Jungfernmhle / pixelio.de (Kap. 7), Rolf van Melis
/ pixelio.de (Anmerkungen)
Und ich danke Dir, lieber Leser / liebe Leserin, dass Du
dieses eBook (mein Erstes brigens :)) heruntergela-
den und gelesen hast. In einer Zeit, in der alles immer
hektischer wird und jeder unter chronischem Zeitman-
gel leidet, ist das echt etwas Besonderes. Danke, dass
Du zu meinen Lesern gehrst.
xxvi
Hast Du von diesem eBook profitiert? Dann lass andere daran teilhaben!
Konntest Du etwas aus diesem eBook mitnehmen, wre ich sehr dankbar, wenn Du es an Menschen weiterleitest,
die Dir wichtig sind. Mein Ziel ist, dass so viele Menschen wie mglich in den Genuss der atemberaubenden Vern-
derungen kommen, die eine Verbesserung der Ernhrung nach sich zieht. (detailliert hier nachzulesen) Das Roh-
kost 1x1 soll dazu beitragen, dass diese Welt ein Stckchen besser wird.

Wie Du dazu beitragen kannst:

- Schick den Link zum Artikel an Deine Freunde. Hier knnen sie sich auch das eBook herunterladen.

- Besuche die Rohkost 1x1 Facebook-Page und schreibe darber.

- Besuche die Rohkost 1x1 Webseite und hinterlasse einen Kommentar oder schreibe mir eine Nachricht. Feed-
back, Kritik, Anregungen - immer her damit!

- Am aller aller Besten wre es aber natrlich, wenn Du ein Feedback zu meinem eBook schreibst und es auf Dei-
ner eigenen Webseite oder Deinem Profil verffentlichst.

Fllt es Dir schwer, die Rohkost in Deinen Speiseplan zu integrieren?

Dann knnte die Rohkost 1x1 Akademie genau das Richtige fr Dich sein!

Die Rohkost 1x1 Akademie ist das allererste Rundum-Programm fr jeden Rohkostinteressierten, der ein wenig Un-
tersttzung bei der Umsetzung gebrauchen kann. Hier lernst Du alles, was Du brauchst um Dich im Rohkost-
Dschungel zurecht zu finden! Klingt interessant? Dann schau mal rein: Die Rohkost 1x1 Akademie

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 Nur ein Narr macht keine Experimente.
Charles Darwin

Fr Kinder ist jeder Tag des Lebens ein Geschenk. Sie

wollen alles wissen und alles verstehen. Sie experimen-
tieren. Sie experimentieren, wenn sie vom Sandku-
chen kosten, den sie gebacken haben. Sie experimen-
tieren, wenn sie die Katze am Schwanz ziehen. Sie ex-
perimentieren, wenn sie Mamas Lippenstift oder Pa-
pas Rasierschaum benutzen.

Leider beginnen die meisten Menschen ab einem be-

stimmten Alter abzustumpfen. Neues macht ihnen
Angst. Sie verkriechen sich hinter Altbekanntem.

Gehre Du nicht zu diesen Menschen! Es ist an der

Zeit, das Kind in Dir wieder zu Wort kommen zu las-
sen. Fang wieder an zu experimentieren!

Robert

P.S. Ich bin der Groe.

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