Los mejores tipos para los hombros ptimos

HIDRATOS DE CARBONO CHO

La intencin de escribir este artculo es despejar algunas dudas sobre

cmo puedes consumir este nutrimento esencial en tu dieta si tu
prioridad es modificar en el menor tiempo posible tu composicin
corporal, tener un mejor rendimiento en el gimnasio y recuperacin
entre tus sesiones de pesas, hablo de los hidratos de carbono, los
cules para fines prcticos abreviar CHO. De cario o por llamarlos
con flojera carbos son precisamente el tema del que hablaremos a
detalle para que conozcas cul es su funcin, en que horarios es mejor
usarlos para aprovecharlos al mximo, que alimentos los contienen
para que los incluyas en tu dieta pero inteligentemente.

UN ENFOQUE NUEVO E INNOVADOR EN SU CONSUMO

Quiero comentarte que esta forma de usar los CHO es una manera mucho ms metdica,
especfica y personalizada de lo que se ha manejado en Mxico en las dos ltimas dcadas, sin
olvidar que muchas bases de este tipo ya se han aplicado pero no detalladamente por muchos
expertos en Mxico.

Debo reconocer que durante varios aos y citando mi experiencia personal con mi dieta y las que
diseo para mis clientes, me negu por varias razones, a dejar de comerlos en exceso o
recomendarlos, sin olvidar que incluso leyendo previamente aos atrs que exista otra forma
para consumirlos ya que en definitiva no los recomendaba de esta manera y dado que hay que
reconocerlo a quin le desagrada el exceso de CHO?, si son simples mejor, pero incluso ms
ricos comerlos en cualquier horario del da y justificando que estamos en fase anablica... Luego
se quitar la grasa era una forma para no ser extremadamente disciplinado.

El meollo del asunto es que definitivamente nunca deje de recomendarlos o comerlos en fases
de crecimiento en todas las comidas del da, despus de todo, nos dan satisfaccin inmediata al
paladar, saben muy bien y nos dan plenitud, pero un exceso nos da como resultado, grasa
adicional, pero si comes la cantidad exacta y de la mejor forma, ayudar para que puedas super
estimular tus msculos y generar el crecimiento mximo, pero el exceso de ellos o consumirlos
no precisamente en los mejores horarios, te har verte gordo y no como fisicoculturista serio.
Consmelos de una forma inadecuada y no ganars precisamente ganancias en masa muscular,
puede que ganes peso con ellos, pero no ser msculo.

Cuando el maestro Milos Sarcev me recomend usarlos de esta forma en la primera consulta que
tuve con l hace medio ao para aprender las mejores tcnicas de alimentacin, nos dijo
tajantemente: CARBOS Alberto: los mejores tipos para los horarios ptimos, punto.

Fue que por fin decid probar este mtodo personalmente, con mi gente y al ver como haba
mejorado considerablemente cada uno de los atletas que haban pasado por las manos de Milos
y que este sistema se haba aplicado con ellos (de consumo de carbos), adems de otros
factores como el estado hiperanablico, el uso de algunas ayudas ergognicas, sistemas de
entrenamiento basado en las series gigantes. Teora cientfica con respaldo real, entre la gente
que ha preparado se encuentran nombres de grandes profesionales como Dennis Wolf, Silvio
Samuel, Hidetada Yamagishi, Gustavo Badell, Melvin Anthony, Nasser el Sonbaty, Dennis James
y muchos ms, no haba duda que esta era la mejor forma. Al menos a mi parecer.

Inicio el experimento con mis atletas competidores de fisicoculturismo

y el resultado final, menos grasa corporal, ms energa durante los
entrenamientos y una evaluacin con tasa real de resultados al tener
solo ganancias netas de masa muscular y no de peso en grasa que
solo haca que uno se engaara anteriormente, ahora ellos estn
magros, con menos peso de GRASA, pero ahora tienen un enfoque
objetivo, no solo de nmeros en la bscula sino mejoras mes con mes
en su composicin corporal y recuperacin.

LAS BASES PARA LOGRARLO

El detalle es que hay que ser muy metdico para llevar este
tipo de alimentacin, ser extremadamente disciplinado y no
sucumbir al exceso de carbos en horarios que no sean
adecuados, cabe aclarar que NO me refiero a quitar los CHO
por completo, para nada, de hecho podemos afirmar que
hemos tenido atletas que entrenan con el sistema de series
gigantes y se pueden dar el lujo de consumir la cantidad de
hasta 250 g de CHO alrededor de sus entrenamientos, en
bebidas especiales con cocteles de nutrimentos anablicos y
NO GANAN TEJIDO ADIPOSO.

Quien haya usado esta cantidad de CHO sabe que no es poco y sobre todo, que puedas perder
grasa al mismo tiempo, suena demasiado bien para ser real, pero lo es.

Al contrario de restringirlos, consumiendo tales cantidades en los mejores horarios, hace que
puedas entrenar de manera extrema y al no comerlos en momentos del da que no son ideales
dado que no requieres de mucha energa, uno logra que cada atleta se ponga mucho ms magro
cada vez. En fases que no son anablicas, manteniendo niveles de grasa corporal inferiores al 12
% de grasa todo el ao y que hemos comprobado con mediciones en pliegues cutneos de 7 o
10 sitios para ser ms precisos en cada evaluacin.

De esta forma, ellos pueden estar a solo 2 o 3 meses de llegar al 3 % de grasa corporal sin
castigarlos innecesariamente con sesiones maratnicas de cardio, castigo extremo en la dieta
para quitar la grasa adicional y perder msculo si no se planea con meses adecuadas la fase de
depletacin.

De esta forma se puede mantener todo el ao a un culturista serio, relativamente magro y lo

ms importante sin castigarle el consumo de CHO en su dieta, como nota quiero comentar que
250 g de CHO equivalen a 25 tortillas de maz, una cantidad muy elevada de CHO para muchas
personas que creen, que no es posible, lo importante es meterlos en horarios especiales y del
tipo adecuado, interesante no crees?
Por eso cuando platique con mis colegas sobre la informacin que nos dio el Maestro Milos y
luego discut con mi amigo el Nutrilogo Ricardo Snchez, Dr. Too Hinojosa y el Maestro en
Nutricin Marco Villegas, sobre esta teora, realmente va ms all de lo que habamos escuchado
antes en varios aspectos, pero como tiene bases cientficas y sobre todo suena bien!,
decidimos probar este mtodo con resultados asombrosos, incluso para las fases de corte,
depletacin o carga de CHO en competencias, comparto en primera instancia con gusto estos
datos que decidimos, era importante plasmar en un artculo, pensando como siempre primero en
los lectores fieles de Fsico y Fitness, en exclusiva y todo detallado.

CUERPOS MAGROS Y MUSCULOSOS

Recuerda que este artculo e informacin est dedicado para las personas que nos preocupamos
por estar lo ms definidos posibles, con el menor nivel de grasa corporal y la mayor cantidad de
msculo en el menor tiempo, para FINES COMPLETAMENTE ESTTICOS. No es la verdad
absoluta en la nutricin convencional y solo una persona igual de obsesiva con su cuerpo,
entender el porqu de esta seleccin, exclusin y horarios especficos para comer este
nutrimento energtico, los amados y al mismo tiempo tan odiados CHO.

VENTAJAS DE SABER USAR LOS CHO ADECUADAMENTE

Al poder usar los CHO en los horarios, tipos y cantidades adecuadas podrs lograr:

Mantener niveles de energa ms estables todo el da.

Llevar a cabo unos entrenamientos superintensos en el gimnasio por el adecuado

almacenamiento de glucgeno.

Maximizar la prdida de grasa y mantener tus niveles de grasa corporal bajos todo el
ao.

Ayudar a promover un ambiente donde tus clulas musculares se encuentren

voluminizadas lo mejor posible, lo cual genera un estado anablico perfecto todo el da.

Llenar tus depsitos de glucgeno inmediatamente despus de entrenar, para un estado

hiperanablico.
CLASIFICACIN

Es importante recordar que hay 3 nutrimentos energticos; protenas, hidratos de carbono y

lpidos, los CHO nos aportan 4 caloras por cada gramo, tambin poseen caractersticas
peculiares cada tipo de CHO y no todos se comportan igual en tu cuerpo, la clasificacin
convencional de los CHO no distingue de donde vienen, sin importar si es simple, complejo o
fibroso. Pero en el cuerpo, nuestro metabolismo procesa a cada uno de manera distinta a como
se queman en un calormetro, veamos pues su clasificacin.

SIMPLES

La glucosa, dextrosa, galactosa, lactosa, fructuosa y sacarosa son ejemplos de CHO simples, ya
que en el caso de la glucosa solo es una molcula (monosacrido), en el caso de los disacridos
como la lactosa de la leche, que tiene dos molculas una de glucosa y una de galactosa se
considera tambin CHO simples (disacrido), dado que en su estructura no existen cadenas ms
largas. La glucosa es la fuente principal de energa y por eso, cuando alguien pasa mucho
tiempo sin comer, se dice que le bajo el azcar, se siente mareado y nos da hambre.

EJEMPLOS DE CHO SIMPLES

Fructuosa: se encuentra en frutas y jugos.

Galactosa: se encuentra en la leche como componente de la lactosa.

Dextrosa: que en nuestro cuerpo se llama glucosa, en forma comercial la encuentras en

el Gatorade.

Sacarosa: azcar de mesa, fructuosa ms una molcula de glucosa.

Muchas personas creen que no se deben comer CHO simples si deseas perder grasa, es una
verdad a medias, la cantidad que debes consumir de estos depende de tu gasto energtico y
sobre todo, en horarios especficos, los mejores horarios para consumir hidratos de carbono
simples es precisamente durante el entrenamiento e inmediatamente despus de entrenar,
donde sern necesarios para promover la secrecin de una de las hormonas ms anablicas,
INSULINA, maximizando en ese periodo el anabolismo muscular, y revertir el proceso catablico
lo mejor posible despus de entrenar con pesas usando precisamente un azcar simple, que
eleve la produccin de insulina en ese horario especial. Agrega un poco de Maltodextrina,
Volugro (amidn de maz ceroso en polvo), aminocidos esenciales, leucina, creatina, electrolitos
y glutamina y tienes un coctel anablico perfecto.

La Dextrosa como la que se encuentra en el Gatorade y con sus electrolitos es una combinacin
perfecta para tener tus CHO simples, durante el entrenamiento para unas sesiones intensas y
duraderas y despus de entrenar para reponer precisamente las reservas de glucgeno y
electrolitos, poner de nuevo a tu cuerpo de esa tortura catablica en un estado anablico de
nuevo.

OTROS CARBOS SIMPLES FRUTAS

Te recomiendo que consumas frutas por ejemplo, en la maana en tu primera comida y un poco
ms de ellas tal vez dependiendo de tus entrenamientos, 1 hora despus de entrenar con pesas,
en otros horarios es mejor consumir CHO complejos o fibrosos, para no tener todo el da picos
de insulina y evitar as ponerte gordo ya que hay horarios en donde no requieres demasiados
CHO por no requerir tu cuerpo demasiada energa.

CHO COMPLEJOS

Son aquellos que contienen muchas molculas de glucosa, cientos o miles incluso, unidas por
medio de enlaces lo que hace que tengan esta denominacin en el mbito de la nutricin o
tambin conocidos como polisacridos. El almidn, el glucgeno y la celulosa son ejemplos de
CHO complejos.

Al tener una cantidad mayor de molculas de glucosa, lo que hacen es precisamente que tarda
ms tu cuerpo en desboblarlas, por as decirlo y en asimilarlos ms lentamente. Te dan energa
principal para poder realizar tus entrenamientos y actividades cotidianas, deben ser
preferentemente, los hidratos de carbono complejos, los que formen parte de tu dieta.

ALIMENTOS RICOS EN CHO COMPLEJOS

Pasta

Arroz

Avena

Pan integral de molde

Papas

Tortillas de maz

Leguminosas, un poco de frijoles o lentejas, no en exceso sino quieres auyentar a la

gente cerca de ti je je je.

CHO en polvo como la Maltodextrina, Almidn de maz ceroso rico en amilopectina (Waxy
Maize), conocido comercialmente como el extinto Vitargo o Volugro de Nutrex.

CHO DE ALTO PESO MOLECULAR

 La Maltodextrina en polvo es un gran tipo de CHO complejo, en polvo que
puede mezclarse con agua para los periodos previos, durante o despus del
entrenamiento, se asimila ms rpido que los alimentos slidos ricos en CHO
y actualmente en Mxico es de las mejores opciones que hay para poder
usar este tipo de CHO en tus bebidas perientrenamiento, sin embargo, existe
un CHO que se est usando con mejores resultados en estos horarios, me
refiero al almidn de maz ceroso que ya se comercializa en polvo, conocido
como Waxy Maize, o Volugro de Nutrex.

ALMIDN DE MAZ CEROSO

Es un hidrato de carbono complejo derivado del maz ceroso, modificado genticamente por lo
que a diferencia del almidn de otros maices, es ms rico en amilopectina, un tipo de almidn
presente en muchos alimentos ricos en CHO complejos, caracterstica que le ayuda a que se
vuelva mucho ms asimilable para tu cuerpo o mejor dicho, pasa ms rpido por las membranas
de tus clulas encargadas de introducir los nutrimentos por el peso molecular que tienen, el cul
en estudios realizados por el Dr. Eric Hultman desde 1992 en el instituto de Karolinska, Suecia,
nos han ayudado a descubrir que repone mucho ms rpido las reservas de glucgeno despus
de entrenar que otros CHO en mezclas como la dextrosa o Maltodextrina, entre ms rpido
puedas reponer tus reservas de glucgeno muscular y heptico, ms rpido continuars estando
en un ambiente hiperanablico y listo de nuevo, para entrenar.

Adicional a esto, se transportan ms rpido y de mejor forma los nutrimentos que se incluyan en
este tipo de bebidas con almidn de maz ceroso en polvo, Volugro y por ende, en el momento
que entrenas, podrs casi inmediatamente que tomas estas bebidas con este tipo de CHO estar
llena tu sangre de nutrimentos, completamente anablicos y anticatablicos, prembulo para
entender la teora de la Hiperemia y del estado Hiperanablico que pondremos en futuras
ediciones.

Este rollo del peso molecular se refiere a que cuando se mezcla este CHO en polvo complejo, con
agua, es mucho ms fcil que se asimile que otros hidratos de carbono dado la velocidad de
vaciamiento gastrointestinal, por lo que te dar reservas de glucgeno inmediatas, por as
decirlo dado que el proceso digestivo es mucho ms eficiente comparado con otros alimentos
ricos en CHO slidos.

CHO FIBROSOS

Estos se encargan de proporcionarte saciedad, volumen a tus comidas para que veas el plato
ms lleno, te sientas muy satisfecho y se deben comer PREFERENTEMENTE en los horarios que
no requieras de mucha energa, adems de que amortiguan el ndice glucmico de las comidas.

Otra ventaja y citando los comentarios de un trmino que me enseo hace aos uno de mis
mejores maestros el Dr. Manuel Solano, donde mencionaba sobre las frigoras, al referirse a los
alimentos ricos en CHO fibrosos atinadamente y por su amplia experiencia en nutricin
comentaba que los carbos fibrosos contenan caloras NEGATIVAS, al decir o explicar que la fibra
dietaria, celulosa y dems tipos, hacan que nuestro cuerpo gastar un poco ms de caloras de
las que el cuerpo requera para procesar este nutrimento, dando un balance negativo de energa,
solo por consumirlos.
Aos despus acabamos por corroborar ese trmino ya que cuando vimos en su apartado de
Nutricin de sus 4 DVDS Secrets of the Pros de Milos Sarcev donde manejaba que los
alimentos que tenan basicamente CHO fibrosos como los vegetales nos daban caloras negativas
por el aspecto de que la fibra dietaria, requera por nuestro cuerpo, de un poco ms de energa
adicional para tratar de metabolizar estos carbos.

ALIMENTOS RICOS EN CHO FIBROSOS

Lechuga
Jitomate
Pepinos
Jcamas
Chayote
Calabazas
Zanahorias
Acelgas
Espinacas
Nopal
Cebolla
Berros
Germinados de alfalfa, soya y trigo
Brcoli

HORARIOS PARA CONSUMIR INTELIGENTEMENTE LOS CHO

Al despertar: puedes consumir complejos como la avena, pan integral y un poco de simples
como 1 taza de fruta picada.

Medio da: en estos horarios suponiendo que no entrenes, puedes meter CHO fibrosos con
grasas saludables, alimentos ricos en protena de origen animal y bajos en grasa, como 2 tazas
de lechuga con pepinos y jitomate, 200 g de pechuga de pollo y 1 cucharada de aceite de oliva.

Durante y despus del entrenamiento: en polvo como la maltodextrina que hay en el Carboplus
o Carbowinner, Volugro, Gatorade y pasadas unos 90 minutos, un poco de fruta como 1 pltano.

EN LOS DEMS HORARIOS: cuando no requieras demasiada energa, que no exista una razn
para no ganar grasa, como en la tarde o noche, es mejor que no consumas CHO simples o
complejos, pero puedes consumir fibrosos, de nuevo la mezcla de protena, grasas saludables y
vegetales.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Si como carbos que provengan de alimentos como los que no mencionas, procesados,
como los de los que vienen en cereales de caja, significa que no tendr buenos
resultados?

No, recuerda que puedes consumirlos tambin, en este caso nos referimos a los CHO que
maximizan precisamente el estado de desarrollo muscular, la prdida de grasa y esttica
corporal a su mxima expresin. Si tu gasto energtico es elevado cuando entrenas o tienes un
metabolismo rpido, puedes comer ms CHO simples o de otro tipo, ms frecuentemente y en
otros horarios, todo depende de la cantidad de grasa que desees perder y de cmo desees llevar
al extremo tu consumo preciso de CHO. De paso los cereales como el Special K, Fitness o All
Bran en hojuelas, sobre todo las que vienen con cubierta de chocolate son una buena opcin,
para el aspecto enfocado ms al fisicoculturismo, nada mejor que la avena tradicional.

Comer frutos secos es malo?

No, son una fuente concentrada de fructuosa, en el diseo de una dieta, los CHO simples para
personas que desean perder grasa o no aumentarla, no tiene caso subir el porcentaje de grasa
por creer que ests ms desarrollado o grande, es mejor comer alimentos con CHO simples
como frutas frescas por la cantidad de agua y volumen que tienen, es decir, te hacen sentir ms
lleno y es fcil que puedas pasarte, por as decirlos de caloras con formas concentradas de
carbos como los jugos en exceso en horarios que no se requiere demasiada produccin de
insulina o de frutos secos.

Si consumo hidratos de carbono complejos por la noche, engordar?

No, depende de muchas variables, pero un exceso de grasas o CHO se

almacena ms fcilmente como tejido adiposo en tu cuerpo, cosa que
nadie quiere, por eso dependiendo de tu metabolismo, se puede
consumir una cantidad moderada de ellos, por las noches, mejor an
si amortiguas la secrecin de insulina consumiendo vegetales ricos en
CHO fibrosos en esa comida y protena de origen animal. Otra
combinacin como viste en el diseo de una dieta con horarios de
CHO especficos es comer solo CHO fibrosos, grasas saludables y
protena en la noche, tal cual lo recomiendan el Dr. John Berardi y
dems expertos en nutricin.

Puedo consumir barras de protena baja en carbos, que hay de ellas?

No son malas, pero siempre he credo que no deben formar parte esencial de tu dieta, son como
golosinas para personas que hacen ejercicio, reemplazan los CHO con alcoholes que no elevan
mucho los niveles de insulina, sin embargo un exceso de barras de este tipo, puede ocasionarte
problemas gastrointestinales, las muy bajas en CHO, no saben muy bien que digamos y aunque
tienen buenas dosis de protenas, las ms ricas, en sabor contienen demasiada azcar y poca
protena. Ocasionalmente no son malas.

Sobre el autor:
Sobre las asesoras personales

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