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Eugnio Koprowski
Muita gente nos consulta sobre o tema Aumento de Volume Muscular e s isso j
justificaria a abordagem deste assunto numa srie. Mas h tambm outra razo muito
importante: a grande confuso que se generalizou a respeito, dando margem a falsas
interpretaes, concluses errneas e muito besteirol. Tempos atrs, quando passava
um indivduo cuja musculatura se sobressaa da mdia, ouviam-se comentrios assim:
tambm, fica levantando pesos assim at eu! Hoje o que se ouve : tambm,
toma anabolizantes assim at eu!
Em bora ambas as colocaes tm um fundo de verdade, esto muito longe da realidade,
como nossos leitores podero acompanhar nesta e nas prximas duas edies do Jornal
da Musculao & Fitness.
2.Na segunda parte, estaremos reunindo o parecer de vrios atletas e treinadores sobre a
temtica dos programas de treinamento e os melhores exerccios para aquisio de
massa muscular.
Esperamos estar colaborando para o entendimento de algo muito simples, que ocorre no
organismo das pessoas quando elas se submetem a treinamento fsico especfico, aliado
a boa gentica, nutrio e repouso adequados. Mas, principalmente, esperamos
contribuir para que nossa juventude no seja enganada, at mesmo pela grande
imprensa, que noticia assuntos com leviandade a acaba levando as pessoas s farmcias
e no s academias.
O tamanho dos msculos esquelticos acima da mdia sempre foi a marca registrada
das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular uma importante
adaptao do organismo aos exerccios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar
a esttica corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida diria
e no trabalho fsico e melhorar a proteo das articulaes.
Mecanismos Fisiolgicos
Limitaes Genticas
Drogas Anabolizantes
No entanto, muitos acham que o aumento do volume muscular no pode ocorrer sem o
uso de drogas anabolizantes, o que no correto. Com esta concepo, quando algum
aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito atribuido s drogas, e quando
aumenta pouco, a explicao dada a ausncia das mesmas.
O alto nvel de massa muscular dos campees de musculao muitas vezes atribudo
ao uso de drogas, sem a lembrana dos fatores genticos e da dedicao do atleta ao
treinamento e alimentao. Na realidade, as drogas no fazem campees. Caso o
fizessem, as academias estariam cheias de campees. Muitas pessoas aumentam muito a
massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, tm tanta
dificuldade que seus resultados so medocres mesmo com a utilizao dessas
substncias.
Aspecto triste
Eugnio Koprowski
Se voc pretende aumentar o volume de seus msculos, a primeira coisa a fazer ler (ou
reler) com muita ateno a primeira parte desta srie publicada na edio anterior (no.
38) do Jornal Da Musculao & Fitness. Estando bem entendidos os fatores
fisiolgicos, vamos tratar das questes de treinamento, identificando inicialmente quais
os melhores exerccios para volume
Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido
da Clinica Weider, ou seja: Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia no, e
somente os exerccios bsicos.
Ser verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exerccios antigos com pesos
livres? perguntava o moo. Pois isto mesmo! No necessrio fazer consultas no
exterior, ns j sabemos disto h dcadas, desde os tempos heroicos, quando tnhamos
apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabamos sobre nutrio, os
suplementos no existiam e os anabolizantes eram p nos desconhecidos. Crescamos
treinando trs dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos
roscas pesadas e comendo arroz, feijo, salada e
muita carne, leite e ovos (inteiros).
Desenvolv. Supino c/
Peito Desenv c/ Halteres Crucifixo Fly
Barra
Remada na Polia
Costas Remada Curvada Puxador Alto
Baixa
Extenses c/ Barra,
Trceps Extenses na Testa Extenso no Puxador
em p
Agachamento Completo c/
4-5 12-10-08-06-06
Barra
As primeiras sries de cada exerccio devem ser mais leves, servindo como
aquecimento.
Redondos Crurais
Braquioradial Braquioradial
Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada
Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra
Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Ps
Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente
Treino C
(Ombro/Brao)
Desenv. Frente c/barra
Elevaes Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta
IMPORTANTE
Por derradeiro, se voc preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo
muscular, nossa sugesto para diviso do seu treinamento :
Segunda.PEITO
TeraCOSTAS
QuartaCOXAS
Quinta..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta.BRAOS
SbadoDESCANSO
DomingoDESCANSO
Conceito Bsico
O primeiro conceito bsico que a alimentao saudvel deve ser variada, com a
presena de vrios tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em
pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo
um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados
macronutrientes so as protenas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a gua.
Micronutrientes so as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentao variada contendo
cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados,
certamente fornecer todos os nutrientes necessrios para a boa sade. Todavia.
para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os
horrios em que so oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.
Com relao funo dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua
importncia no aumento da massa muscular. As protenas ingeridas so quebradas em
seus aminocidos constituintes no processo digestivo, e esses aminocidos sero
utilizados na sntese das protenas das miofibrilas dos msculos, que o processo bsico
de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do msculo dado
pelas suas protenas. As principais fontes proteicas so carnes, ovos, leite, queijo e as
misturas de leguminosas com cereais, como o caso do arroz com feijo. As carnes
vermelhas so mais nutritivas do que as carnes brancas, com relao a micronuttientes.
Os suplementos com protenas em p concentradas ou aminocidos com formulao
completa devem ser considerados fontes de protenas, e podem ser utilizados nas
refeies em que os alimentos proteicos no estejam presentes em quantidades
adequadas.
Energia/Calorias: Uma funo importante dos alimentos fornecer energia para todas
as necessidades do organismo. Essa energia medida em calorias. A sntese proteica
ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade
diria das pessoas, mas esse excesso calrico leva ao aumento da gordura corporal. O
objetivo de aumento de massa muscular no deve justificar grande aumento de tecido
adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e
coloca em risco a sade. No caso da musculao, o excesso de gordura impede a
visualizao do relevo muscular. A quantidade total de alimentos que vai definir o que
ocorrer com o tecido adiposo. Protenas, gorduras e carboidratos so os nutrientes que
fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em
relao aos outros dois.
Condutas prticas
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas propores corretas, uma
conduta prtica que dispensa tabelas e contas, fazer com que as refeies tenham
sempre no mnimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em
relao aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com
protenas e carboidratos nessas propores so excelentes para lanches entre refeies.
Esses produtos so chamados de hipercalricos por ttica comercial, pois podem ser
utilizados em grandes quantidades sem levar a distrbios nutricionais, dessa maneira
fazendo com que a alimentao seja hipercalrica. Por outro lado, para acertar as
quantidades dos alimentos que sero consumidos durante uma fase de ganho de massa
muscular, tambm sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o
peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as propores
ideais entre eles (mais carboidratos do que protenas, com pouca gordura).
Durante o perodo em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso
corporal no deve aumentar mais do que um quilo por ms, a no ser em fases Iniciais
do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de
pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitvel. Todavia,
para os praticantes de musculao mais avanados, aumentar o peso corporal em mais
do que um quilo por ms pode estar indicando um acmulo excessivo de gordura.
Horrios: Com relao aos horrios em que os diversos alimentos devem ser
consumidos, um consenso fazer vrias pequenas refeies dirias. Fontes de
carboidratos e de protenas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar
a escolha dos alimentos ao paladar individual e sua disponibilidade nos diversos
horrios. Quando uma refeio realizada de uma a trs horas antes do treino, no
existe necessidade de ingerir alimentos antes de comear os exerccios. Mas quando
existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos. como frutas e outros.
Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os
exerccios de musculao deve-se ingerir apenas gua, embora seja possvel utilizar
lquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas
que se seguem aos exerccios so as mais importantes para a ingesto de alimentos
visando a melhor recuperao muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem
ser utilizadas nesse perodo. ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos no
mudam essa situao. A idia de no ingerir carboidratos noite, com base em algumas
suposies tericas, no conta com evidncias convincentes de que seja importante, e se
for utilizada para no ingerir carboidratos aps o treino ser muito prejudicial para o
progresso muscular.
Suplementos
Esterides e GH