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Introduo:

Eugnio Koprowski

Muita gente nos consulta sobre o tema Aumento de Volume Muscular e s isso j
justificaria a abordagem deste assunto numa srie. Mas h tambm outra razo muito
importante: a grande confuso que se generalizou a respeito, dando margem a falsas
interpretaes, concluses errneas e muito besteirol. Tempos atrs, quando passava
um indivduo cuja musculatura se sobressaa da mdia, ouviam-se comentrios assim:
tambm, fica levantando pesos assim at eu! Hoje o que se ouve : tambm,
toma anabolizantes assim at eu!
Em bora ambas as colocaes tm um fundo de verdade, esto muito longe da realidade,
como nossos leitores podero acompanhar nesta e nas prximas duas edies do Jornal
da Musculao & Fitness.

1.Nesta primeira parte, o Dr. Santarm aborda questes fisiolgicas do Volume


Muscular com a competncia, clareza e objetividade que so suas caractersticas.

2.Na segunda parte, estaremos reunindo o parecer de vrios atletas e treinadores sobre a
temtica dos programas de treinamento e os melhores exerccios para aquisio de
massa muscular.

3.Finalmente, na terceira parte, levaremos aos leitores a palavra de nutricionistas, atletas


e treinadores sobre: alimentao, suplementao e recursos ergognicos.

Esperamos estar colaborando para o entendimento de algo muito simples, que ocorre no
organismo das pessoas quando elas se submetem a treinamento fsico especfico, aliado
a boa gentica, nutrio e repouso adequados. Mas, principalmente, esperamos
contribuir para que nossa juventude no seja enganada, at mesmo pela grande
imprensa, que noticia assuntos com leviandade a acaba levando as pessoas s farmcias
e no s academias.

Parte 1- Volume Muscular


Dr Jos Maria Santarm
Coordenador do CECAFI Centro de estudos em Cincias da Atividade Fsica da Disciplina de Geriatria
da Faculdade de Medicina da USP e acessor cientfico da FEPAM.

O tamanho dos msculos esquelticos acima da mdia sempre foi a marca registrada
das pessoas treinadas com pesos. O aumento do volume muscular uma importante
adaptao do organismo aos exerccios resistidos e atende a muitos objetivos: melhorar
a esttica corporal, aprimorar o desempenho esportivo, favorecer conforto na vida diria
e no trabalho fsico e melhorar a proteo das articulaes.

Embora muitas atividades fsicas aumentem a massa muscular, nos esportes e no


trabalho, o treinamento resistido ( contra resistncia, geralmente oferecida por pesos )
o estmulo mais eficiente para essa finalidade, justificando que seja conhecido na rea
esportiva como musculao. Nas academias, onde as pessoas costumam ter o
objetivo de melhorar a forma fsica do corpo, o aumento da massa muscular
fundamental. Mesmo as mulheres que no desejam ficar musculosas precisam aumentar
o volume dos msculos para modelar o corpo.

Todas as pessoas conseguem aumentar o volume muscular com treinamento resistido,


embora alguns tenham mais dificuldades que outros. Como acontece com todas as
variveis biolgicas, a facilidade para aumento de massa muscular tem uma distribuio
tpica na populao: poucas pessoas tm muita facilidade, poucas pessoas tm muita
dificuldade e a maioria se situa em uma faixa intermediria onde o aumento de volume
muscular ocorre, mas sem atingir valores excepcionais.

Evidentemente que os campees de musculao so pessoas que reagem melhor do que


a maioria, e seus altos nveis de massa muscular so inatingveis para a maioria das
pessoas. O desconhecimento dessa realidade da natureza faz com que muitas pessoas
tenham sonhos impossveis, principalmente jovens recm-iniciados na musculao.

Mecanismos Fisiolgicos

A compreenso dos mecanismos fisiolgicos envolvidos no aumento do volume


muscular pode ajudar na adoo de condutas sensatas e evitar as que podem colocar
em risco a sade das pessoas.

Para que os msculos aumentem de tamanho, o processo mais importante a


hipertrofia. O treinamento contra resistncias produz uma sobrecarga que pode ser
chamada de tensional. A tenso ocorre nos msculos que se contraem contra
resistncias, e o seu primeiro efeito alterar a permeabilidade da membrana celular aos
ons clcio, que assim migram para dentro da fibra muscular.
O aumento da concentrao de Clcio ativa proteases miofibrilares, as enzimas que
destroem as miofibrilas. Estas so filamentos proticos que compem a maior parte da
estrutura muscular. Portanto, durante os exerccios ocorre a destruio de miofibrilas, o
que significa perda de massa muscular.
No descanso que se segue aos exerccios as miofibrilas so refeitas por sntese
protica, e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruio durante o
treino. Assim sendo, aps o perodo de recuperao, tende a ocorrer um aumento de
massa muscular.
Todavia, se a destruio de miofibrilas durante o exerccio for muito acentuada, a
recuperao poder ser suficiente apenas para a reposio da massa perdida, sem que
possa ocorrer aumento do volume muscular. A sntese protica aps os exerccios
estimulada pelos chamados hormnios anablicos do organismo:
GH ( hormnio do crescimento )
Testosterona ( hormnio sexual masculino )
Insulina ( hormnio que atua na abosoro de glicose pelas clulas )
O GH formado por aminocidos e estimulado por exerccios intensos, pelo sono e
pela hipoglicemia. A testosterona sintetizada a partir do colesterol, e estimulada pelo
treino pesado. A insulina tambm formada por aminocidos e estimulada pela
ingesto de carboidratos.
Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estmulos anablicos
mximos ocorrem no treinamento com pesos quando:
- a durao da sesso em torno de uma hora,
- os pesos so difceis,
- o descanso otimizado,
- o sono noturno suficiente para recuperar as energias,
- e quando a ingesto de carboidratos, protenas e gorduras ocorrer de forma adequada,
como veremos posteriormente.
A adequada ingesto de carboidratos e gua tambm permite uma boa hidratao dos
msculos, facilitando a sntese protica e contribuindo diretamente para o volume
muscular.

Com a observao dos princpios


especificados acima, todas as pessoas
apresentaro aumento de massa muscular.
Muitas pessoas conseguem aumentar
vrios quilos de msculos em poucos
meses. Mulheres idosas chegam a
aumentar 10% do seu volume muscular em
poucos meses de treinamento. Homens
jovens aumentam muito mais, mas no
todos.

Limitaes Genticas

Algumas pessoas tm dificuldades


genticas, que podem ser agravadas pelo
treinamento excessivo, pouco intenso ou
muito irregular, pela m alimentao, por falta de descanso fsico, e por excessos de
tenses emocionais que estimulam o hormnio catabolizante cortisol.
A intimidade das limitaes genticas para aumento de massa muscular desconhecida.
Os mecanismos podem estar ligados sintese protica deficiente, receptores hormonais
em menor nmero, nveis excessivos de substncias inibidoras do crescimento celular,
m absoro de nutrientes e menor nmero de fibras na composio dos msculos
esquelticos.

Drogas Anabolizantes

A crescente utilizao das drogas anablizantes contibuiu para uma m compreenso do


aumento do volume muscular induzido pelo exerccios. Atualmente no existem
dvidas de que essas drogas favorecem a hipertrofia muscular e talvez outros processos
ainda pouco conhecidos como a hiperplasia, que vem a ser o aumento do nmero de
fibras musculares.

No entanto, muitos acham que o aumento do volume muscular no pode ocorrer sem o
uso de drogas anabolizantes, o que no correto. Com esta concepo, quando algum
aumenta rapidamente o volume muscular, o efeito atribuido s drogas, e quando
aumenta pouco, a explicao dada a ausncia das mesmas.
O alto nvel de massa muscular dos campees de musculao muitas vezes atribudo
ao uso de drogas, sem a lembrana dos fatores genticos e da dedicao do atleta ao
treinamento e alimentao. Na realidade, as drogas no fazem campees. Caso o
fizessem, as academias estariam cheias de campees. Muitas pessoas aumentam muito a
massa muscular sem o uso de drogas, e algumas, felizmente poucas, tm tanta
dificuldade que seus resultados so medocres mesmo com a utilizao dessas
substncias.

Aspecto triste

O aspecto triste da m compreenso dos fenomenos envolvidos no aumento do volume


muscular que muitos jovens esto sendo levados ao uso de drogas poderosas, com
potenciais efeitos lesivos sade, sem necessidade.

O treinamento correto, com alimentao e descanso adequados, daro excelentes


resultados para a maioria das pessoas. Quando algum, no reagir bem com esses
estmulos naturais, dificilmente ter resultados muito diferentes com drogas. Muito
veteranos da musculao ficam desconcertados quando algum pergunta o que ele
tomou para ter o fsico que apresenta.

A maioria das pessoas que tm na musculao uma filosofia de vida, encaram a


atividade como uma forma de auto-conhecimento, e sentem-se estimulados pelo desafio
de tentar superar seus prprios limites com os recursos que a natureza lhes deu. Para
muitos, o prazer est em tentar ter 50 cm na circunferncia dos braos, no em
consegui-los a qualquer preo.
Parte 2 Treinamento

Eugnio Koprowski

Se voc pretende aumentar o volume de seus msculos, a primeira coisa a fazer ler (ou
reler) com muita ateno a primeira parte desta srie publicada na edio anterior (no.
38) do Jornal Da Musculao & Fitness. Estando bem entendidos os fatores
fisiolgicos, vamos tratar das questes de treinamento, identificando inicialmente quais
os melhores exerccios para volume

OS MELHORES EXERCICIOS PARA VOLUME

Recentemente atendi ao telefone um jovem intrigado com a resposta que havia recebido
da Clinica Weider, ou seja: Para aumentar a massa muscular, treine dia sim, dia no, e
somente os exerccios bsicos.
Ser verdade? Treinar pouco e ainda por cima, aqueles exerccios antigos com pesos
livres? perguntava o moo. Pois isto mesmo! No necessrio fazer consultas no
exterior, ns j sabemos disto h dcadas, desde os tempos heroicos, quando tnhamos
apenas barras, bancos e suportes para treinar. Quase nada sabamos sobre nutrio, os
suplementos no existiam e os anabolizantes eram p nos desconhecidos. Crescamos
treinando trs dias na semana, fazendo agachamentos, remadas, desenvolvimentos
roscas pesadas e comendo arroz, feijo, salada e
muita carne, leite e ovos (inteiros).

Hoje as coisas esto bem mais fceis, mas mesmo


assim, so muitos os que encontram dificuldade
para aumentar seus msculos. Por que? Talvez por
no serem dotados geneticamente ou por usarem
algum desses mtodos modernos, que no
funcionam.
conhecido o fato de que muitos bodybuilders
famosos treinam com os colegas powerlifters
durante o off season. Nesta fase, o interesse
deles de aumentar o volume dos msculos, no
importando muito a forma; para isto, treinar
pesado fundamental.

Exerccios bsicos sempre foram sinnimo de grandes msculos e quando se estiver


levantando altas cargas nos chamados bsicos, sem duvida se estar dotado de
respeitvel massa muscular.
Outros substitutos ou complementares poderiam ser relacionados, mas os adiantes
descritos so os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos
modernos, que simulam muito bem os exerccios bsicos, geralmente com cargas livres
(anilhas) e que at oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao
conforto, trabalhando os msculos sem traumas articulares.

Grupo Muscular Exerccio Bsico Substituto Complementar


Agachamento c/
Coxa Leg Press Agachamento Hack
Barra

Desenvolv. Supino c/
Peito Desenv c/ Halteres Crucifixo Fly
Barra

Remada na Polia
Costas Remada Curvada Puxador Alto
Baixa

Lombares Levantamento Terra Bom dia Hiper extenses

Ombro Desenvolv Frente Desenv. Atrs Elevaes Laterais

Bceps Rosca Direta Rosca c/ Halteres Rosca Apoiada

Extenses c/ Barra,
Trceps Extenses na Testa Extenso no Puxador
em p

Antebrao Rosca Reversa Rosca Ver. Apoiada Rosca de Punho

Panturrilhas Elev. Ponta dos Ps Elevaes a cavalo Elevaes Sentado

PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

1. Um Programa Completo Bsico para Volume


Se voc tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este
programa mnimo:

Exerccio Sries Repeties

Agachamento Completo c/
4-5 12-10-08-06-06
Barra

Levantamento Terra 3-4 10-08-06-06


Remada Curvada 3-4 10-08-08-06

Desenvolvimento Supino 4-5 10-08-08-06-06

As primeiras sries de cada exerccio devem ser mais leves, servindo como
aquecimento.

Nas subseqentes, utilize cargas mximas para as repeties propostas.

Descanso entre as series: 2 minutos em mdia, para poder manejar o mesmo


peso, ou at mais, na serie seguinte.

Treine DUAS, no mximo TRS vezes por semana.

Cada treino no deve ultrapassar 50 minutos.

Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Voc pode se perguntar: mas se um programa completo, onde esto os exerccios


para braos, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?
Explico: Os Exerccios Bsicos, tambm chamados de Compostos, usa o sinergismo
de vrios grupos musculares, veja quais:

AGACHAMENTO TERRA REMADA SUPINO

Quadrceps Lombares Grandes dorsais Peitoral maior

Crurais Crurais Redondos Deltide anterior

Glteos Glteos Rombides Trceps braquial

Adutores Quadrceps Deltide posterior Serrtil Anterior

Lombares Trapzios Lombares


Grande dorsal Glteos

Redondos Crurais

Bceps branquial Bceps branquial

Braquioradial Braquioradial

Viram? Todos os msculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas


so requisitados nestes exerccios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os
grandes grupamentos so os mais importantes. Ningum cresce apenas fazendo brao.
Esta programao serve para iniciantes, intermedirios, avanados e atletas
competidores em off, que buscam maior volume. Se ao acredita, experimente durante
um ou dois meses.

2. Um Programa Dividido em Duas Partes:

Treino A
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento Terra
Remada Curvada

Treino B
Desenvolvimento Supino c/ Barra
Desenvolvimento Inclinado c/ Halteres
Desenvolvimento c/ Barra Frente
Rosca Direta c/ Barra

No programa em duas partes, as sries sero em torno de 4 a 6 e as repeties, sempre


entre 10 e 06, salvo as iniciais, que so consideradas de aquecimento. Observem que no
Programa 2 o volume de treinamento bem maior do que no Programa 1, provocando
um desgaste maior nos msculos. Dependendo do seu potencial de recuperao, o
Programa 2 poder ser excessivo. Caso no obtenha bons resultados, faa o Programa 1
ou reduza o nmero de sries e os dias de treinamento do Programa 2.

3. Um Programa Dividido em Trs Partes:

Treino A
(Coxa/Panturrilhas)
Agacham Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Ps
Treino B
(Peito/Costas)
Desenv. Supino
Desenv. Inc. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/frente

Treino C
(Ombro/Brao)
Desenv. Frente c/barra
Elevaes Laterais
Triceps Testa
Rosca Direta

Opes de Frequncia semanal:

Treino A : 2as e 5as. feiras


Treino B : 3as. e 6as. feiras
Treino C : 4as. e sbados

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternando os treinos A, B e C


ou 3 x 1 (3 dias seguidos de treino, descanso no 4 dia) 3 x 2 (3 dias de treino, 2 de
descanso)

As sries sero de no minimo 3 e no mximo 6, dependendo da freqncia semanal. As


repeties estaro na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e
12.
Novamente recomendvel no se exceder no volume total do treinamento. Se voc
treinar todos os dias, faa menos sries e sesses mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no
mximo). O repouso entre sries deve ser suficiente para que os msculos se recuperem
(de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

IMPORTANTE

As sugestes dadas so exemplos bsicos de programas para volume muscular que


sempre funcionam.
Voc pode adaptar, trocar os exerccios, realizar mais ou me-nos sesses e fazer outras
adaptaes, mas lembre-se: o treinamento catabolizante, o repouso e a boa
alimentao so anabolizantes. Para bons resultados, mais no significa melhor. Os
exerccios so uma agresso aos msculos, porm necessria para estimular os
processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve msculos e fora para
poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento
fundamental para alcanar a chamada super compensao e manter-se em
anabolismo.

Por derradeiro, se voc preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo
muscular, nossa sugesto para diviso do seu treinamento :

Segunda.PEITO
TeraCOSTAS
QuartaCOXAS
Quinta..OMBRO/PANTURRILHAS
Sexta.BRAOS
SbadoDESCANSO
DomingoDESCANSO

Se as programaes acima sugeridas no derem bom resultado para voc, a primeira


providncia : TREINAR MENOS. Depois, verifique se est se alimentando
corretamente.

Alimentao para Massa Muscular

Dr. Jos Maria Santarem


Coordenador do CECAFI Centro de Estudos em Cincias da Atividade Fsica da Disciplina de Geriatria
da Faculdade de Medicina da USP e Assessor Cientfico da FEPAM.

Conceito Bsico

O primeiro conceito bsico que a alimentao saudvel deve ser variada, com a
presena de vrios tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em
pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo
um suprimento adequado de todos os elementos nutricionais. Os chamados
macronutrientes so as protenas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a gua.
Micronutrientes so as vitaminas e os sais minerais. Uma alimentao variada contendo
cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados,
certamente fornecer todos os nutrientes necessrios para a boa sade. Todavia.
para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os
horrios em que so oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.

Funo dos nutrientes

Com relao funo dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua
importncia no aumento da massa muscular. As protenas ingeridas so quebradas em
seus aminocidos constituintes no processo digestivo, e esses aminocidos sero
utilizados na sntese das protenas das miofibrilas dos msculos, que o processo bsico
de aumento da massa muscular (hipertrofia). Cerca de 20 % do peso do msculo dado
pelas suas protenas. As principais fontes proteicas so carnes, ovos, leite, queijo e as
misturas de leguminosas com cereais, como o caso do arroz com feijo. As carnes
vermelhas so mais nutritivas do que as carnes brancas, com relao a micronuttientes.
Os suplementos com protenas em p concentradas ou aminocidos com formulao
completa devem ser considerados fontes de protenas, e podem ser utilizados nas
refeies em que os alimentos proteicos no estejam presentes em quantidades
adequadas.

Protenas: A necessidade diria de protelnas para o aumento ideal de massa muscular


em torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que no significa que com
menos proteinas no possa ocorrer hipertrofia.

Carboidratos: Os carboidratos podem compor o peso do msculo em at 4,5 %, mas


tm a capacidade de manter gua dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos
msculos dado por gua. Quando os carboidratos so muito reduzidos os msculos
perdem hidratao e, conseqentemente volume. A ingesto de carboidratos estimula a
produo de insulina que um hormnio que aumenta a sntese proteica. As principais
fontes de carboidratos so os cereais, as massas, as razes e as frutas. O acar de cana
refinado carboidrato puro, mas no tem fibras e micronutrientes. As necessidades
dirias de carboidrato so de duas a trs vezes maiores do que as das protenas, o que
garante que a maior parte da protena ingerida seja utilizada para o aumento da massa
muscular.

Gorduras: As gorduras participam da constituio de todas as clulas e da produo de


vrios hormnios importantes, entre eles a testosterona, hormnio sexual masculino que
facilita a sntese proteica. A reduo acentuada da ingesto de gorduras diminui a
produo de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as
necessidades dirias, mas no se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas,
bacon, manteiga e trituras, que favorecem a aterosclerose. Algumas gorduras como o
azeite de oliva e o leo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relao
aterosclerose.

Fibras: As fibras alimentares so importantes para estimular o bom funcionamento do


tubo digestivo, facilitar a absoro de nutrientes e evitar a assimilao de substncias
nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras so as Frutas, as verduras e
os cereais integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manuteno da vida pela
sua participao em diversos processos metablicos. A carncia de alguns desses
micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma
alimentao variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

Energia/Calorias: Uma funo importante dos alimentos fornecer energia para todas
as necessidades do organismo. Essa energia medida em calorias. A sntese proteica
ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade
diria das pessoas, mas esse excesso calrico leva ao aumento da gordura corporal. O
objetivo de aumento de massa muscular no deve justificar grande aumento de tecido
adiposo. A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e
coloca em risco a sade. No caso da musculao, o excesso de gordura impede a
visualizao do relevo muscular. A quantidade total de alimentos que vai definir o que
ocorrer com o tecido adiposo. Protenas, gorduras e carboidratos so os nutrientes que
fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em
relao aos outros dois.

Condutas prticas

Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas propores corretas, uma
conduta prtica que dispensa tabelas e contas, fazer com que as refeies tenham
sempre no mnimo o dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em
relao aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras. Suplementos com
protenas e carboidratos nessas propores so excelentes para lanches entre refeies.
Esses produtos so chamados de hipercalricos por ttica comercial, pois podem ser
utilizados em grandes quantidades sem levar a distrbios nutricionais, dessa maneira
fazendo com que a alimentao seja hipercalrica. Por outro lado, para acertar as
quantidades dos alimentos que sero consumidos durante uma fase de ganho de massa
muscular, tambm sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o
peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as propores
ideais entre eles (mais carboidratos do que protenas, com pouca gordura).

Durante o perodo em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso
corporal no deve aumentar mais do que um quilo por ms, a no ser em fases Iniciais
do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de
pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitvel. Todavia,
para os praticantes de musculao mais avanados, aumentar o peso corporal em mais
do que um quilo por ms pode estar indicando um acmulo excessivo de gordura.

Para o objetivo de definir os msculos necessrio diminuir a gordura corporal. Para


tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto
energtico dirio, o que leva diminuio do tecido adiposo. Com as dietas
hipocalricas a sntese proteica fica prejudicada mas no impedida, o que significa que
possvel ganhar msculos e perder gordura ao mesmo tempo, embora os ganhos em
massa muscular no sejam os melhores. Durante dietas para definio no se deve
perder mais do que um quilo por semana. Quando a reduo de alimentos,
principalmente carboidratos, leva a uma perda rpida de peso, a maior parte dessa perda
ser massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manuteno da
vida e para as atividades fsicas, o organismo utiliza a protena dos msculos para
produzir glicose com os seus aminocidos.

Horrios: Com relao aos horrios em que os diversos alimentos devem ser
consumidos, um consenso fazer vrias pequenas refeies dirias. Fontes de
carboidratos e de protenas devem estar presentes em todas elas, procurando-se adequar
a escolha dos alimentos ao paladar individual e sua disponibilidade nos diversos
horrios. Quando uma refeio realizada de uma a trs horas antes do treino, no
existe necessidade de ingerir alimentos antes de comear os exerccios. Mas quando
existir fome antes do treino deve-se ingerir apenas carboidratos. como frutas e outros.
Alguns suplementos oferecem misturas de carboidratos para essa finalidade. Durante os
exerccios de musculao deve-se ingerir apenas gua, embora seja possvel utilizar
lquidos hidratantes. Qualquer alimento deve ser evitado durante o treino. As duas horas
que se seguem aos exerccios so as mais importantes para a ingesto de alimentos
visando a melhor recuperao muscular e hipertrofia. Carboidratos e proteinas devem
ser utilizadas nesse perodo. ingeridos juntos ou separados. Treinos noturnos no
mudam essa situao. A idia de no ingerir carboidratos noite, com base em algumas
suposies tericas, no conta com evidncias convincentes de que seja importante, e se
for utilizada para no ingerir carboidratos aps o treino ser muito prejudicial para o
progresso muscular.

Suplementos

Alguns suplementos atualmente disponveis se propem a favorecer o aumento de


massa muscular. A creatina aumenta a hidratao da fibra muscular, principalmente
quando consumida aps o treino e junto com carboidratos. Apenas esse efeito j explica
o aumento de volume muscular, mas existe a suposio de que a sintese proteica
tambm seja favorecida. A ingesto de 3 a 4 gramas dirias, por trs meses, parece ser
to eficiente quanto a saturao com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior
manuteno com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas
em trs ou quatro tomadas, sendo urna delas aps o treino.
A glutamina outra substncia que favorece a hidratao muscular e talvez a sntese
proteica. Ainda existem dvidas quanto maneira mais adequada para aumentar a
concentrao de glutamina no sangue, mas uma delas a suplementao com
aminocidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito gramas dirias de BCAA,
divididas em trs ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA tambm levam
ao aumento do Beta-HMB, substncia que parece favorecer a sntese proteica e que
tambm pode ser suplementado isoladamente.
No entanto, embora existam evidncias de efeitos positivos para o volume muscular por
parte de todas essas substncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem
deficincias de treinamento ou de alimentao, ou ainda. ms condies genticas.

Esterides e GH

Drogas tomo os esterides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa


muscular mas a sua utilizao coloca em risco real e srio a sade dos usurios, razo
pela qual no podem ser recomendados. O mesmo vale para o GH (hormnio do
crescimento), que no entanto parece atuar mais na mobilizao de gordura e
manuteno da massa muscular e menos na p