Plan de Entrenamiento para correr 10 km

1 SEMANA

10 calentamiento

1 Sesin 30 de carrera + 4 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

2 Sesin 40 de carrera + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 30 de carrera + 10 a ritmo vivo + 5recuperacin

10 estiramientos

2 SEMANA

10 calentamiento

1 Sesin 40 de carrera + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

2 Sesin 30 de carrera + 6 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 50 de carrera suave

10 estiramientos

3 SEMANA

10 calentamiento

1 Sesin 40 de carrera + 4 rectas

10 estiramientos

10 calentamiento

2 Sesin 20 de carrera + 10 a ritmo vivo + 10 de carrera + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 55 de carrera suave

10 estiramientos

4 SEMANA
 10 calentamiento

1 Sesin 30 de carrera + 10ritmo vivo + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

2 Sesin 40 de carrera + 10ritmo vivo + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 30 de carrera + 1andando + 30de carrera + 5recu peracin

10 estiramientos

5 SEMANA

10 calentamiento

1 Sesin 50 de carrera + 4 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

2 Sesin 30 de carrera + 10ritmo vivo + 10 de carrera + 5 recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 60 de carrera + 4 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos

6 SEMANA

10 calentamiento

1 Sesin 40 de carrera + 10a ritmo vivo + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

2 Sesin 30 de carrera + 15 a ritmo vivo + 10 de carrera + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 60 de carrera + 4 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos

7 SEMANA

10 calentamiento

1 Sesin 50 de carrera + 4 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos
 10 calentamiento

2 Sesin 50 de carrera + 15ritmo vivo + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 60 de carrera + 4 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos

8 SEMANA

10 calentamiento

1 Sesin 40 de carrera + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

2 Sesin 30 de carrera + 4 rectas + 5recuperacin

10 estiramientos

10 calentamiento

3 Sesin 10 km a ritmo de competicin

10 estiramientos

En todos los planes debes tener en cuenta estos detalles:

En los tramos en los que tengas que ir andando trata de hacerlo a un ritmo vivo, algo ms
rpido que como sueles caminar, pero sin pasarte. No eres un corredor de marcha.
En los tramos donde tengas que correr, debes hacerlo a un ritmo suave, en el que tu
respiracin sea fluida y puedas mantener una conver sacin. Acurdate siempre que debes
esforzarte, pero con cabeza.
El calentamiento puedes hacerlo mediante ejercicios suaves o trotando a ritmo suave.
Es importante que incorpores el descanso como una parte muy importante de tu
entrenamiento. Deja siempre un da de descanso como mnimo entre cada sesin.
Si en alguna semana no has podido realizar todas las sesiones, no intentes recuperarlas
acumulndolas en la semana siguiente. Cada semana est pensada para que se pueda
avanzar de una manera correcta, fcil y divertida.
Recuerda que lo importante es ir acumulando el trabajo con el paso del tiempo. Tmatelo
con paciencia. Slo de esa forma podrs disfrutar y aficionarte como un nuevo runner.
Si sientes molestias que pudieran ocasionarte alguna lesin, prueba bajando el ritmo y/o
descansando algunos das. Si las molestias no desaparecen, acude a tu mdico o al
fisioterapeuta. Ellos podrn diagnosticar la causa de tus molestias y te aconsejarn qu
hacer en cada caso.

Estos planes debes considerarlos como una base o gua que, por supuesto, puedes (y debes)
adaptar a tus cualidades y capacidades fsicas.
Una vez que te aficiones y empieces a buscar retos ms ambiciosos, que requieran una mayor
dedicacin y preparacin, te recomiendo ponerte en manos de un entrenador personal para que
sea l quien te disee un plan a medida, con el quepuedas seguir progresando en el futuro. De
esa forma alcanzars con solvencia cualquier objetivo que te propongas. Yo lo he hecho y te
aseguro que aprenders muchsimo y avanzars a nivel s impensables. Pero no nos precipitemos
an, hay que empezar por la base.

Aunque no los incluyo en los planes de entrenamiento, soy consciente de que, al principio, pocos
corredores, por no decir ninguno, los suelen hacer, bien por falta de tiempo o bien por falta de
conocimiento. Deberas combinar tus carreras con otros ejercicios, que te ayudarn en tu
aprendizaje como runner. Estos ejercicios son las flexiones, abdominales, sentadillas y tcnica
de carrera. Son ejercicios sencillos que novan a requerir un gran esfuerzo y que te van a aportar
muchos beneficios.

Son necesarios? S, lo son. Tienes que entender que, cuando tomas la decisin de hacer
deporte, en el fondo lo que pretendes es ejercitar tu cuerpo, no tus piernas o tus brazos o tu
trasero. Es tu cuerpo, en su conjunto, lo que necesita moverse, ejercitarse y mejorar con el paso
del tiempo.

Si slo corres y no complementas con otros ejercici os de brazos, abdomen, glteos, etc., estars
descompasado y no conseguirs ese equilibrio. Estosejercicios complementarios (flexiones,
abdominales, sentadillas o tcnica de carrera) te aportarn flexibilidad, potencia y fuerza.

Por eso, introduciendo en tu plan semanal algunos ejercicios diferentes, conseguirs ejercitar
esas otras zonas de tu cuerpo, que complementar elefecto del running para conseguir tu
objetivo de estar en forma o de adelgazar. Yo los he ido introduciendo en mis entrenamientos con
el paso del tiempo y, ahora, los suelo realizar, bien en sesiones extras (un da en el que no
corras), al principio o al final de cada sesin.

Otro aspecto que debes saber es que, el running, es un deporte que puede generar desgastes en
ciertas zonas de tu cuerpo (piernas, caderas, rodillas, etc.), debido al continuo impacto de tu
cuerpo contra el suelo. Para evitar que ese desgaste te ocasione lesiones es importante, por un
lado, que te lo tomes con tranquilidad, imponiendo el sentido comn a todo lo que haces y,
sobre todo, no hagas locuras (eso djalo para los profesionales y expertos).

Y, por ltimo, es muy importante complementar el corredor con otros ejercicios que ayuden a
fortalecer esas zonas de tu cuerpo que van a sufrir ms durante el ejercicio. Una buena opcin
es alternar con otros deportes, como el fitness, el ciclismo o la natacin, aunque es cierto que,
cada vez se hace ms complicado sacar tiempo para odost ellos.