DEPORTISTA

Los atletas en edad adolescente tienen necesidades nutricionales

distintas a las del resto de los adolescentes. Puesto que entrenan
mucho ms que sus compaeros menos activos, suelen necesitar
una cantidad adicional de caloras como combustible para rendir en
el deporte y para seguir creciendo. Dependiendo de su nivel de
actividad, un atleta adolescente puede necesitar una ingesta de
entre 2.000 y 5.000 caloras totales al da para satisfacer sus
necesidades energticas.

Los hidratos de carbono son un combustible importante, pero slo

son uno de los muchos tipos de alimentos que necesita un atleta.
Los atletas tambin deben ingerir vitaminas, minerales, protenas y
grasas para estar en su mxima forma

Qu alimentos debera incluir la dieta del nio en edad

escolar?
La ingesta de alimentos en esta etapa se torna irregular, al igual que el
crecimiento, que es lento pero constante. Por ello es necesario asegurar una
alimentacin suficiente y equilibrada que acompae a este periodo.
La dieta de un nio en edad escolar debe incluir alimentos de los 5 grupos
bsicos.
Si tenemos en cuenta que las deficiencias de nutrientes ms comunes en esta
edad son el hierro y el calcio; incrementar el consumo de estos alimentos, solos
o en preparaciones variadas y atractivas, puede ser una buena opcin.

Alimento Porciones Nutrientes

Hierro, protenas
Carnes rojas o de buena
1 porcin (equivalente a de plato)
blancas calidad, vitamina
B12
Cereales y
derivados (arroz,
trigo, pastas, pan,
galletitas, copos)
o legumbres
(lentejas,
Protenas, hierro,
garbanzos). Se
3 a 5 porciones (una porcin es vitaminas del
las puede
equivalente a una taza tamao t complejo B,
acompaar con
con leche en peso cocido fibras (los
carnes o
integrales).
vitamina C
(tomate, ctricos,
kiwi) para
favorecer la
absorcin del
hierro vegetal.

Protenas de
1 huevo veces por semana
buena calidad

Lcteos. 2 porciones (Una porcin equivale a:

Calcio, protenas
Recuerde que los 1 taza grande / 1 pote de yogur / 1
de buena
quesos untables cajita de fosforo chica de queso de
calidad, fosforo,
aportan poco pasta semidura / 1 cucharada de
vitaminas A y D.
Calcio. queso de rallar)

3 porciones (1 porcin equivale a 1 Vitaminas,

Frutas unidad o 1 taza o vaso de jugo minerales, fibra y
exprimido) energa.

Verduras. Todas
las producidas en
la huerta y en Vitaminas,
2-3 porciones (1 porcin equivale a 1
este nivel minerales, fibra y
unidad o taza)
tambin energa.
incluimos papa,
batata, choclo.
2 porciones (1 porcin equivale a 1 cidos grasos
cucharada sopera de aceite o esenciales,
Aceites vegetales
manteca al ras o 2 cucharadas vitaminas A, D y
soperas de crema de leche) E
 Frutas secas cidos grasos
(nueces, esenciales,
Una porcin, 4/5 unidades
avellanes y vitaminas A, D y
almendras). E

Azcares y dulces Con moderacin

Qu es aconsejable que lleven para comer en el colegio?

Media maana y/o media tarde
Pochoclos salados
1 leche en envases individuales (tetrabrik)
Jugo de frutas naturales sin azcar o bebidas sin azcar (no ms de 5% de
azcar).
Barras de cereal sin azcar o con bajo contenido de azcar, con fibras
1 fruta natural (banana, manzana, etc.) o 10 / 15 unidades de frutas secas
(man, almendras, nueces, pistachos)
Sndwich de pan integral con queso
Copos de cereales con fibra tipo granola o muslix
4-5 galletitas integrales con frutas desecadas (tipo pasas de uva) o frutas
secas (nueces, almendras, avellanas)
Almuerzo
Tartas de verduras y queso, o ricota (zapallitos, calabaza, espinaca, brcoli,
etc.) con masa con omega 9, o masa casera hecha con aceite.
Sndwich de pollo o milanesa con tomate, lechuga y palta.
Pizza integral con queso y tomate.
Patitas de pollo caseras con pur mixto.
Tortilla de papa y espinaca, o zapallitos, o arvejas.
Milanesa de carne o pollo con verduras.
Bocadillos de acelga con ensalada de tomate y huevo duro.
Es preocupante que no desayune?
El desayuno es una de las comidas ms importantes del da porque aporta la
glucosa necesaria para el funcionamiento del cerebro y permite que el nio
mantenga una atencin constante en clase.
Los almidones o hidratos de carbono (panes, galletitas, bananas, cereales) se
transforman en glucosa en el organismo y es importante que estn incluidos en
el desayuno.
Qu elementos debera tener un buen desayuno?
Un buen desayuno debera incluir:
Panes (preferentemente integrales) o galletitas con bajo contenido en grasas,
con dulce y queso, con 1 vaso de leche o yogur.
Copos de cereal con frutas secas, o pasas con leche, o yogur.
Arroz con leche.
Frutas y cereales con yogur.
Licuado de banana con leche.
Leche o yogur con sndwich de pan negro con queso.
Aunque los requerimientos calricos varan de acuerdo a la edad y al nivel de actividad, un
adulto mayor requiere alrededor de mil 600 caloras diariamente. stas deben elegirse
cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendacin es
dividir las mil 600 caloras en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirmide
nutricional:
1. Pan y cereales: seis porciones
2. Vegetales: tres porciones
3. Frutas: dos porciones
4. Leche y sus derivados: dos porciones
5. Protena: dos porciones
6. Grasas: Usar con moderacin
En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos porciones o 90 gramos de protena
diariamente en su dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si stos resultan
difciles de masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.