Direccin y coordinacin: Seccin de Promocin de la Salud.

Instituto de Salud Pblica y

Laboral de Navarra (ISPLN).

Elaborado por: Margarita Echauri Ozcoidi, M Jos Prez Jarauta, Pilar Marn Palacios y Rosa
Mgica Martnez, Seccin de Promocin de la Salud (ISPLN)

Con la colaboracin de expertos: Romn Lezaun Burgui (Cardiologa), Javier Ibez

Santos (Medicina del Deporte).

Con las aportaciones a la primera edicin de: Eugenia Ancizu (C.S. Chantrea), M. Eva
Ardanaz (Seccin de Enfermedades no transmisibles y Estadsticas vitales), M. Dolores Artajo
(C.S. Tudela-Oeste), M. Jess Azagra (Seccin de Promocin de la Salud ISP), Ana Barcos
(Seccin de Actividades mdico-preventivas y Deteccin Precoz ISP), M. Antonia Daz de Cerio
(C.S. Los Arcos), Mara Ederra (Seccin de Actividades mdico-preventivas y Deteccin Precoz
ISP), M. Jesus Erice (C.S. Ermitagaa),M. Angeles Fernndez (C.S. Burlada), Yugo Floristn
(Seccin de Enfermedades no transmisibles y Estadsticas vitales), Lourdes Galdeano (C.S.
Ancin-Amescoa), Alain Giacchi (C.S. Tafalla), Gabriel Hualde (Seccin de Promocin de la Salud
ISP), M. Jose Indaburu (C.S. Lesaca), Luisa Jusu (C.S. Azpilagaa), Arantxa Legarra (C.S.
Baraain), Pilar Montero (C.S. Salazar), Alicia Moreno (C.S. Tudela-Este), Conchi Moreno
(Seccin de Enfermedades infecciosas y control de brotes) Txaro Otxandorena (C.S. Alsasua),
M. Asuncin Salcedo Miqueleiz (Seccin de Promocin de la Salud, ISP), Ignacio Yurss (Seccin
de Programacin y Docencia de la Direccin de Atencin Primaria).

Trabajo administrativo: Mar Lainez.

Ilustracin y diseo grfico: Ana Goikoetxea.

Tercera edicin: Junio 2013

Impresin: Litografa IPAR,

Financiacin: Instituto de Salud Pblica y Laboral de Navarra.

Depsito Legal: NA 977-2013

GOBIERNO DE NAVARRA
 NDICE

POR QU MOVERSE................................................... pg. 2-3

EL EJERCICIO FSICO EN NAVARRA............................. pg. 4-5

TIPOS DE EJERCICIO FSICO....................................... pg. 6-9

VIDA ACTIVA............................................................... pg. 10

Cuestionario de autoevaluacin.................................. pg. 11
Recomendaciones saludables para
personas adultas .............................................. pg. 12-13
Recomendaciones saludables
en otras edades ............................................... pg. 14-15
Ejercicios de fuerza ............................................ pg. 16-17
Ejercicios de flexibilidad .......................................... pg. 18
Ejercicios de equilibrio............................................. pg. 19
Fases de una sesin de ejercicio fsico.................pg. 20-21

EJERCICIOS PARA PERSONAS SEDENTARIAS............ pg. 22-23

PARA FINALIZAR..................................................... pg. 24-25

ALGO MS.................................................................. pg. 26

1
 POR QU MOVERSE?

El ejercicio fsico regular proporciona a las personas de todas las

edades, una mejora en la salud fsica y en el bienestar
y contribuye a reducir la incapacidad a lo largo de la vida.

Adems de disfrutar movindonos, produce importantes benefi-

cios para la salud como son:

Ayuda en el control del peso, junto con una apropiada alimenta-

cin, y previene la obesidad.

Ayuda a prevenir las enfermedades del corazn, ataques cere-

brales y algunos cnceres, a mejorar los niveles de colesterol y a
reducir la tensin arterial en quienes la tienen alta.

Ayuda a prevenir y controlar la diabetes en el adulto.

Puede ayudar a disminuir el estrs.

Puede incrementar la autoestima

y la energa vital, mejorando el
humor, y la calidad y duracin del
perodo de sueo.

2
 Promueve el bienestar psicol- El ejercicio fsico
gico y las relaciones sociales.

Previene la prdida de hueso

regular mejora
y la osteoporosis. la salud y
Puede ayudar a prevenir el el bienestar a
lumbago mejorando la fuerza,
flexibilidad y resistencia de la cualquier edad.
espalda.

Refuerza la capacidad funcio-

nal, la cognitiva, la autonoma Ayuda tambin
y reduce el riesgo de cadas a prevenir las
en las personas mayores.

Puede ayudar a controlar

enfermedades y
el consumo de tabaco, la dependencia.
alcohol y otras drogas
en los jvenes.

En este folleto encontrars En este folleto

informaciones generales sobre encontrars
la actividad y ejercicio fsico
que aumentan o mejoran informaciones
la salud.
sobre ejercicio
fsico saludable.

3
 En Navarra es
frecuente que se
realicen distintas
formas de
ejercicio fsico.

Algunos aspectos
se pueden mejorar:
es posible aadir
ejercicio en Navarra ha sido y es tierra de
caminantes. Frecuentemente se
la rutina diaria. vive en contacto con la naturaleza.
A mucha gente le gusta andar,
salir al campo, subir al monte,
Los Ayuntamientos montar en bici, etc.

suelen ofrecer Pero lo difcil es la vida cotidia-

distintas na. Vivimos muy deprisa y tenemos
las horas muy ocupadas. Adems
actividades. cada vez ms las actividades y
tareas que realizamos requieren
menos esfuerzo fsico y la vida hoy
es, en general, ms sedentaria.

4
 EL EJERCICIO FSICO EN NAVARRA

Actualmente en nuestra Comunidad una de cada tres personas no

realiza ejercicio fsico de forma habitual. Los hombres lo realizan ms
que las mujeres, y se reduce su prctica conforme aumenta la edad.

Aunque podran ser ms, en Navarra, existen variadas posibilida-

des de realizar actividades y ejercicio fsico con ofertas de los
Ayuntamientos y Asociaciones en diversos programas como gimnasia
de mantenimiento, campaas de natacin, programas
de yoga y otras actividades espordicas.

As mismo, la mayora de los

municipios poseen instalaciones
deportivas. Existen, adems,
paseos, rutas de senderismo...

Teniendo en cuenta este

abanico de posibilidades, y
otras que cada persona puede
valorar, se trata de elegir el tipo
de actividad fsica ms
adecuada para cada cual,
dependiendo de las necesida-
des, limitaciones y gustos o aficiones.

Este folleto pretende animar a la vida activa.

Quien lo desee puede informarse en el

Ayuntamiento de su municipio sobre las
actividades a su disposicin.

5
 TIPOS DE EJERCICIO FSICO

El ejercicio fsico es cualquier movimiento voluntario realizado por

los msculos, que gasta energa extra, adems de la que nuestro
cuerpo necesita para mantener la vida. Se realiza de forma
repetitiva y planificada.
Para hacer ejercicio fsico usamos dos partes (o sistemas) de
nuestro cuerpo: los msculos, los huesos y las articulaciones (sistema
musculoesqueltico) y el corazn, los vasos sanguneos y los
pulmones (sistema cardiorrespiratorio).
El ejercicio tiene pues dos componentes principales:
cardiorrespiratorio y musculoesqueltico, adems de otros como
coordinacin, equilibrio... Por ello se suele hablar de cuatro tipos de
ejercicio: ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (caminar, nadar,
bicicleta, baile), ejercicios de fuerza, de flexibilidad musculoesque-
ltica (yoga, gimnasia, pesas) y de equilibrio (taichi).

El ejercicio cardiorrespiratorio puede

tener distinta intensidad, segn el ritmo
del corazn y los pulmones al realizarlo.
La intensidad suave se reconoce porque
se tiene una sensacin de calor, sin llegar a
sudar, y aumenta un poco el ritmo de la
respiracin y del corazn. En la moderada,
aumenta el calor y se empieza a sudar;
el ritmo de la respiracin y del corazn
aumenta ms, pero permite hablar
normalmente. En la fuerte, se suda ms,
falta el aliento y no permite mantener una
conversacin.

6
 Para la mayora de las personas
no se recomienda la intensidad muy
Diferentes tipos
fuerte, propia ms bien del deporte, de ejercicio fsico
que adems suele hacerse de
manera reglamentada y competitiva, son importantes
profesional o no. para la salud:
Clasificacin del ejercicio fsico segn
la intensidad de las pulsaciones
De resistencia
Ejercicio Fsico Ejercicio Fsico Entrenamiento
E D A D

para mantener
la Salud
para mejorar
la forma fsica
Atltico
del corazn y
Intensidad
Moderada
Intensidad
Fuerte
(60% pulsaciones (70% pulsaciones
Intensidad
Muy Fuerte
(80% pulsaciones
los pulmones.
mximas para mximas para mximas para
la edad) la edad) la edad)
NO RECOMENDADO

10
15
126
123
147
144
168
164
De fuerza y
20 120
117
140
137
160
156
flexibilidad de
25
30 114 133 152 msculos y huesos.
35 111 130 148
40 108 126 144
45 105 123 140
50 102 119 136 De equilibrio.
55 99 116 132
60 96 112 128
65 93 109 124
70 90 105 120
75 87 102 116

Para los diferentes niveles de intensidad

del ejercicio fsico la frecuencia de las pulsaciones
mximas para la edad se calcula con la frmula
(220-edad) x (0'6-0'8) sin sobrepasarlas.

7
 TIPOS DE EJERCICIO FSICO

El ejercicio fsico puede consistir en:

Las actividades laborales con acciones

como manipular, transportar, y otras.

Los trabajos domsticos como limpieza

de la casa, jardinera y bricolaje, etc.

Las actividades del da a da como pasear,

usar las escaleras de la casa en lugar del
ascensor, ir al trabajo andando, bajarse del
autobs antes de tu parada, etc.

Los juegos y actividades al aire libre

como pasear, ir en bicicleta, cultivar un
huerto o jardn, correr, saltar y bailar. As
mismo los juegos y bailes tradicionales.

Los programas de ejercicios en gimnasio

como gimnasia, expresin corporal, aer-
bic, etc., y los ejercicios con aparatos
estticos, con pesas, etc.

Deportes individuales o de equipo

como atletismo, ciclismo, natacin,
patinaje, esqu, pelota, tenis, baloncesto,
balonmano, remo, ftbol, etc.

8
Algunos ejercicios especficos: Se puede hacer
Andar: fortifica el corazn, mejora la
respiracin y la circulacin. Hace ejercicio fsico en
trabajar los msculos de las piernas,
la espalda y los abdominales. las actividades
Recomendado para todas las
personas desde los 2 aos.
diarias (trabajo,
Ciclismo: es un ejercicio completo, caminar, subir
bueno para el corazn y los pulmones.
las escaleras, etc.)
Correr: es un ejercicio completo,
bueno para el corazn, los pulmones, y tambin
fortalecer la musculatura de piernas
y espalda. en actividades
Natacin: es el ejercicio ms comple-
to. Recomendado para los cardioptas,
especiales de
asmticos, personas con problemas
lumbares y personas mayores.
ejercicio fsico:
Ski de fondo: hace trabajar todas andar rpido,
las grandes funciones del organismo,
adems de todos los msculos y bicicleta, nadar,
articulaciones.
gimnasia,
Tenis: desarrolla la destreza,
flexibilidad y coordinacin. jugar a pala, etc.
Taichi: desarrolla la coordinacin,
la resistencia muscular, de las
articulaciones y el equilibrio.

9
 VIDA ACTIVA

Con ms
de 40 aos,
hay que
preguntarse sobre
el estado de salud
antes de
empezar a hacer
ejercicio fsico. Realizado correctamente,
el ejercicio fsico que proponemos
en este folleto es saludable para
Si se tiene alguna la mayora de las personas.

enfermedad o Las personas mayores de 40 aos

pueden evaluar su estado de salud
dudas, conviene previo a realizar ejercicio con el
consultar en su siguiente cuestionario de
autoevaluacin:
Centro de Salud.
La persona que responde S a una
o ms preguntas debe
consultar en su Centro de Salud.

10
 Cuestionario de autoevaluacin

1. Tengo dolor en el pecho mientras estoy en reposo y/o durante el ejercicio?

2. He sufrido un infarto agudo de miocardio?
3. Tengo la tensin arterial elevada?
4. Tengo una respiracin acortada cuando realizo ejercicio fsico muy suave,
y algunas veces incluso en reposo o por la noche en la cama?
5. Tengo heridas ulceradas o cortes en mis pies que parece que les cuesta
mucho curar?.
6. He perdido 5 Kg o ms de peso en los ltimos 6 meses,
sorprendentemente, sin estar realizando una dieta?
7. Tengo dolor en los glteos o en la parte posterior de mis piernas
(zona de muslo o gemelos) cuando camino?
8. Cuando estoy en reposo, siento frecuentemente un pulso rpido e irregular
o, en el otro extremo, un pulso muy lento?
9. Estoy siendo tratado/a actualmente por algn problema de
corazn o circulatorio: embolia, trombosis, hemorragia
cerebral, angina de pecho, tensin arterial
elevada, insuficiencia cardiaca,
problemas circulatorios de las piernas,
enfermedad vascular o de
las vlvulas del corazn o
de los pulmones?
10. Siendo adulto, he tenido
alguna vez una fractura de
cadera, columna o mueca?
11. Me he caido ms de 2 veces
en el ltimo ao, sea por
la causa que sea?
12. Tengo diabetes?

Fuente: Maria Fiatarone.

11
Recomendaciones saludables para personas adultas

Para obtener beneficios en salud (prevencin de enfermedades

del corazn, los huesos y otras, control del peso, relacin con el
propio cuerpo, bienestar, etc.) se recomienda (aunque existen
excepciones para ser adaptadas) ejercicios de resistencia, fuerza y
flexibilidad. Muchas formas de ejercicio los combinan:

1. Ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria

30 minutos al da todos o casi todos los das de ejercicio fsico
moderado, al menos 150 minutos por semana. Los 30 minutos
pueden hacerse en perodos ms cortos, de al menos 10 minu-
tos seguidos. (Ejemplo: 10 minutos ir andando al trabajo, 10
volver y otros 10 recoger a la nia de la escuela).
O bien 15 minutos de ejercicio fuerte al da todos o casi todos
los das, al menos 75 minutos por semana.
O bien una combinacin de ambos.
Si se utiliza podmetro unos 10.000 pasos al da,
probablemente cumplan esta recomendacin.

Para obtener an mayores beneficios:

aumentar el tiempo de ejercicio a 300 minu-
tos por semana de ejercicio moderado o 150
minutos por semana de ejercicio fuerte.

El ejercicio recomendado puede ser cual-

quiera: nadar, correr, bailar, bicicleta, aerobic...
pero basta con caminar un poco rpido. El
tiempo total de ejercicio y que sea diario es
lo que produce mayores beneficios en salud.

12
2. Ejercicios de fuerza y flexibilidad
De fuerza: Aproximadamente 30 minutos 2 das por semana
de al menos 8 tipos de ejercicios, que incluyan los msculos ms
grandes (piernas, glteos, abdominales, brazos, hombros, pecho,
espalda y cuello). No ejercitar el mismo grupo de msculos 2
das seguidos.
De flexibilidad: introducir 2 das a la semana ejercicios de
flexibilidad y calentar si solamente se hace flexibilidad.
El ejercicio recomendado puede ser cualquiera: yoga, estiramien-
tos, taichi, gimnasia, pesas, aparatos en un gimnasio o en casa...,
pero basta con una sencilla tabla (ver pginas 16, 17 y 18).

PIRMIDE DE ACTIVIDADES
Plan semanal bsico
de ejercicio saludable
Cualquier
actividad fsica
1 vez por semana
que te guste

30 minutos
de ejercicios 2 das por semana
de fuerza y flexibilidad

Todos o
30 minutos casi todos
de andar rpido los das

13
 Recomendaciones saludables en otras edades

Infancia y adolescencia: de 5 a 17 aos

El ejercicio es necesario para el crecimiento y

desarrollo normal a todos los niveles. En esta
etapa, la educacin fsica y los juegos y deportes
suelen incluir ya los diferentes tipos de ejercicio
(resistencia, fuerza y flexibilidad).

Aunque existen excepciones (situaciones

especiales) que habra que tener en cuenta,
se aconseja aadir al menos 60 o ms minutos
diarios de ejercicio fsico moderado o fuerte.

Mayores de 64 aos

El ejercicio fsico
se relaciona con mejor salud funcional
y cognitiva y con un menor riesgo de
cadas y debe incluir ejercicios de resisten-
cia, fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Las recomendaciones para este grupo

de edad apenas varan respecto a las de las
personas adultas de la pgina anterior.

Y adems para mayores de 64

aos se recomienda aadir ejerci-
cios de equilibrio (ver pgina 19).

14
Ejercicios de Equilibrio En todas
Introducir 2 o ms das a la las edades
semana, ejercicios de equilibrio.
realizar algo de
Algunos ejercicios de fortaleci-
miento muscular de la parte inferior ejercicio fsico,
de la espalda tambin sirven para
trabajar el equilibrio. siempre
Cuando no se pueda realizar las
es mejor que
recomendaciones debido al estado no hacer nada.
de salud, se aconseja mantenerse
activo hasta dnde sea posible.

La intensidad
del ejercicio
fsico a realizar
conviene
disminuirla
con la edad.

15
 Ejercicios de fuerza

Hacer una serie, descansar 2 o 3 minutos y repetirla en el mismo orden.

Tomar aire antes y echarlo al mismo tiempo que se realiza el esfuerzo.

GLTEOS Y PARTE ABDOMINALES

INFERIOR DE LA ESPALDA Sentada en una silla,
De pie, apoyndose en la apoyada la espalda,
silla, mantener una pierna levantar las dos
hacia atras 1 segundo, y piernas juntas
bajarla despacio y flexionadas
(10-15 veces). (10-15 veces).
Repetirlo con
la otra pierna.

PIERNAS BRAZOS,
Sentada en una silla, HOMBROS Y PECHO
apoyada la espalda, Con los pies
levantar un pie del separados
suelo hasta estirar la de la pared y
pierna (10-15 veces). las manos a la
Repetirlo con altura de los
la otra. hombros,
flexionar y
extender
los brazos
(10-15
veces).

16
 Ejercicios de fuerza

HOMBROS PIERNAS Y TOBILLOS

Pies separados, Pies separados, en lnea recta
en lnea con los hombros, con los hombros,
mantener elevar los talones
los brazos y mantener
elevados durante 1 segundo
a la altura (10-15 veces).
de los
hombros
durante
1 segundo
(10-15 veces).

BRAZOS
Sentada, pies separados,
en lnea con codos
y hombros, levantarse
despacio, mantenerse
durante 1 segundo
y sentarse despacio
(10-15 veces).

ESPALDA
Brazos pegados al tronco y flexionados,
levantar la cabeza sin doblar el cuello
ni separar el abdomen del suelo,
mantener 1 segundo (10-15 veces).

17
 Ejercicios de flexibilidad

Mantener el estiramiento 10 o 30 segundos en cada uno de los ejercicios, y

repetirlos 2 o 3 veces.

CUELLO HOMBROS,
De pie, tronco recto y ESPALDA
hombros relajados, mover Y BRAZOS
la cabeza, como intentando Sentado o de pie,
tocar con la oreja entrelazar los
el hombro dedos y girar las
(contar hasta palmas por encima
10-30). de la cabeza,
Repetir al estirando y
otro lado. alargando los brazos.
(contar hasta 10-30).

ESPALDA PIERNAS
Sentada, flexionar el tronco Sentado, coger con las manos
y dejarlo caer hacia abajo, una pierna por debajo de la
manteniendo la cabeza y el cuello rodilla, flexionarla y tirar de
relajados ella hacia el pecho
(contar hasta (contar hasta
hasta 10-30). 10-30).
Subir muy Repetir con la
despacio. otra pierna.

18
 Ejercicios de equilibrio

En cualquier momento y lugar y con la frecuencia que se quiera. Para progre-

sar, ir reduciendo el apoyo e incluso cerrar los ojos.

APOYARSE SOBRE UN PIE

De pie, apoyando con una
mano, levantar una pierna
y mantenerse 10 segundos
ANDAR DE
(10-30 veces).
TALN A DEDOS
Repetirlo con
En pie sobre
la otra pierna.
una lnea recta,
andar de taln
a dedos.
Fijar la vista
al frente y andar
20 pasos.

FLEXIN DE RODILLAS
Levantar una pierna
ANDAR EN hacia atrs en ngulo
EQUILIBRIO recto, elevar despacio
Andar en el taln hacia el
lnea recta con glteo, sin mover
los brazos en cruz, la cadera, y
fijando la vista mantenerlo
al frente, levantando 10 segundos.
la pierna de atrs Repetirlo
1 segundo antes con la otra.
de bajarla.
20 pasos con
cada pierna.

Se pueden hacer estos u otros ejercicios, o ir varindolos peridicamente. Algunos se encuentran

en el Folleto Deporte saludable del Gobierno de Navarra, y en la Gua Ejercicio y Actividad Fsica
19
del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU.
Fases de una sesin de actividad o ejercicio fsico

Fases de una sesin de ejercicio fsico

Iniciar con un calentamiento, con una actividad como andar
despacio, durante unos minutos.
Si no se est acostumbrado, se propone comenzar la prctica del
ejercicio de forma suave y gradual, incrementando poco a poco
el tiempo y ritmo de su actividad.
Seguir con la actividad fsica de forma gradual y mantenida
durante el tiempo establecido.
Finalizar no bruscamente, sino reduciendo progresivamente su
intensidad durante unos minutos, y con ejercicios de estiramiento.

Adems

Para su salud y comodidad procure llevar un atuendo y calzado

adecuado al tipo de ejercicio a realizar. Conviene considerar la tem-
peratura y humedad del ambiente, y evitar las situaciones extremas.
Al aire libre hay que protegerse del sol.

20
 VIDA ACTIVA

Conviene evitar En una sesin

el realizar ejercicios
bruscos sin estar de ejercicio
entrenado.
se aconseja
Ante cualquier
duda conviene iniciar y
consultar en su
Centro de Salud finalizar de
sobre qu nivel y
qu tipo de activi-
forma gradual.
dad fsica es ms
adecuada.
Si aparecen
Lo ms conveniente es realizar la
actividad fsica antes de comer o mareos,
entre 1 y 2 horas despus de cada
comida. calambres o
Cundo tener cuidado no se puede
Es preferible no continuar con respirar,
la actividad fsica si aparece:
respiracin excesivamente jadeante,
es preferible
sensacin de vrtigo o de prdida no continuar.
del sentido del equilibrio, dolor de
cabeza y calambres o espasmos.

21
 EJERCICIOS PARA PERSONAS SEDENTARIAS

A continuacin sugerimos algunas actividades fsicas que las

personas totalmente sedentarias pueden realizar a lo largo del da
en su casa o en el lugar de trabajo. Convendra complementarlas,
segn la edad, con otros ejercicios o prctica de algn deporte.

Para facilitar la forma fsica

Subir por las escaleras de la casa o piso, en lugar de utilizar el
ascensor.
Ir al trabajo andando o caminar diariamente un mnimo de 30
minutos. Es cuestin de habituarse a un paseo diario.
Hacer una actividad un poco ms intensa, como bailar o nadar,
es tambin muy recomendable, con ventajas para descargar
tensiones y divertirse.

Para el cuello
En la vida diaria la mayora de las tensiones se
reflejan con dolores de cuello. Estos problemas se
pueden evitar con ejercicios de movilidad del cuello.
Al levantarse cada maana, mover lentamente la
cabeza hacia delante y hacia atrs. Luego girar a
la derecha y a la izquierda.
Sentada/o en la silla o el sof, aproveche para
empujar hacia atrs con la cabeza, 2 o 3 veces,
y con una duracin de 10-30 segundos cada vez.

Para los brazos

Sentado/a en una silla, agarrar el asiento
con las dos manos y tirar hacia arriba con
ellas, o tambin cogerse las manos y tirar
hacia fuera.

22
 Para llevar cargas, compras, etc., dividirla en dos par-
tes iguales, llevar una en cada mano y con los brazos
un poco flexionados para que la columna vertebral se
mantenga recta. Si se lleva un solo paquete, cambiar
de mano de vez en cuando.
Para los msculos abdominales
Cuando se pasa tiempo en una mesa
procurar, de vez en cuando, elevar
las dos rodillas hasta que
toquen la mesa.
En el asiento, de vez en cuando,
abrir y cerrar, flexionar y extender las piernas.
Para las piernas
Para coger o levantar cualquier cosa del suelo, flexionar las
piernas (agachado), tomar el objeto con las manos y levantar
mediante extensin de las piernas, y no tirando hacia arriba con
los brazos y la espalda.
Levantarse y sentarse de los asientos sin ayuda de las manos.
Subir y bajar escaleras, aunque resulte fatigoso, es un buen
ejercicio para las piernas.
Para la espalda
Mantener siempre una posicin recta cuando se est sentada/o,
para lo cual conviene vigilar su asiento y su espalda.
Si se mantiene mucho tiempo en posicin sentada, de vez en
cuando levantar los brazos lateralmente hasta algo por encima
de los hombros, y luego flexione los codos, aplicando la punta
de los dedos a la nuca, que se mantiene recta; tirar de los codos
hacia atrs. Repetir varias veces el movimiento.

23
 PARA FINALIZAR

Introducir el ejercicio fsico regular en la vida cotidiana no

siempre es fcil. La realizacin de ejercicio fsico puede ocupar
el tiempo libre.
A otras personas les sirve para recuperar su equilibrio interior.
Para otros es una forma de divertirse o de expresin.
Tambin se encuentran barreras para realizarlo, como la veloci-
dad o el ritmo de vida, la utilizacin del coche, la TV o los vdeo
juegos, tener un sof confortable, pensar que la actividad fsica o
el ejercicio es algo muy duro, "no tener tiempo", "estar cansado",
etc, a las que se puede buscar alternativas.
Para introducir modificaciones es til pensar en hacer cosas
posibles, que nos gusten y que sean fciles de encajar en nuestra
forma de vida. Adems hay que proponrselo.
Para conseguirlo proponemos estas sugerencias:

Analizar la actividad fsica

que realizamos:
Pensar las actividades de un da
corriente, y en cuantas de ellas
realizamos algn tipo de actividad
fsica. Despus compararla con
las recomendaciones que
se hacen en este folleto
en el apartado Vida
Activa, identificar las
diferencias y ver si tenemos
algn elemento que mejorar.

24
Pensar porqu es as: Introducir el
Ir al comienzo
de este apartado ejercicio fsico
e intentar reconocer
qu est influyendo
en la vida
en la situacin cotidiana no
que hemos
identificado. siempre es fcil.
Decidir cmo
podramos
cambiar: Se trata de
Pensar cul sera pensar qu
la forma ms
fcil de introducir ejercicio fsico
actividades fsicas
en nuestra vida cotidiana sin realizamos,
que supongan grandes esfuerzos,
y concretar los cambios. si tenemos algo
Hacerse un plan respecto
a cmo llevarlo a cabo. que mejorar y
Incrementar la actividad fsica
ver cmo
merece la pena. Es una de las cosas introducirlo en
ms tiles que podemos hacer para
sentirnos bien, para cuidarnos, para la vida cotidiana.
mejorar nuestra salud y para
prevenir enfermedades.

25
 ALGO MS...

26
ALGO MS...

27
 ALGO MS...

28
Ms ejemplares e informacin:
INSTITUTO DE SALUD PBLICA
Y LABORAL DE NAVARRA
Seccin de Promocin de Salud
Tfno. 848 42 34 50
www.cfnavarra.es/isp/promocion