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CAMPUSBOARD-TRAINING

Zusammenstellung aus klettern.de

Nicht nur für Spitzenkletterer

Blockieren und Hangeln, statische Züge und Dynamos das Campusboard bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten und sorgt für ordentlichen Kraftzuwachs.

"Keine Action Directe ohne Campusboard" als einer von acht Begehern der weltweit ersten 9a muss Christian Bindhammer wissen, wovon er spricht. Auch die Geschichte des Campusboards ist in doppelter Hinsicht mit der legendären Frankenjura-Route und ihrem Erstbegeher verknüpft:

Wolfgang Güllich und Kurt Albert hatten als erste ein derartiges Trainingsbrett im namensgebenden Fitnesscenter "Campus" in Erlangen benutzt. Und die Fotos vom in der Vorbereitung für Action Directe einfingrig an Minileisten hangelnden Güllich machten das Campusboard dann weltweit bekannt.

Nicht nur für Spitzenkletterer Heute findet sich in fast jeder Kletterhalle ein Campusboard, so auch in der "Sportwelt Ottobeuren" im Allgäu, wo uns Erwin Marz und der Deutsche Meister Timo Preußler im Rahmen einer Trainingseinheit eine Auswahl aus der Vielfalt der Übungsmöglichkeiten am Campusboard demonstrierten.

Aber keine Sorge, das Campusboard eignet sich nicht nur für 9a-Aspiranten und Weltcupkletterer. Durch entsprechende Wahl der Leistengrößen und - abstände können sich auch ambitionierte Hobbykletterer ein auf ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse zurechtgeschnittenes Trainingsprogramm am Campusboard zusammenstellen. Außerdem besteht die Möglichkeit, sich von Trainingspartnern unterstützen und etwas Gewicht wegnehmen zu lassen. Zu mehreren ist man ohnehin kreativer beim Ausdenken neuer Übungen, und überhaupt macht das Training mehr Spaß.

Nicht oder nur sehr bedingt geeignet ist das Campusboard jedoch für Klettereinsteiger und Jugendliche, da die Belastung für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke insbesondere an Fingern, Armen und Schultern sehr hoch ist und damit die Verletzungsgefahr. Aber auch für alle anderen „Boarder“ gilt es, einige Grundregeln zu beachten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Campusboard allgemeine Grundlagen

zu vermeiden. Campusboard – allgemeine Grundlagen Ausgangsposition, hier an den kleinen Leisten Foto: Ralph
zu vermeiden. Campusboard – allgemeine Grundlagen Ausgangsposition, hier an den kleinen Leisten Foto: Ralph

Ausgangsposition, hier an den kleinen Leisten Foto: Ralph Stöhr

Kraft allein ist nicht alles

Aber was genau ist eigentlich ein Campusboard und was kann man daran trainieren? Idealerweise handelt es sich um ein etwa 15 Grad überhängendes, rund zwei Meter hohes und knapp drei Meter breites Brett, an dem in gleichmäßigen vertikalen Abständen Holzleisten mit unterschiedlicher Größe und Form angebracht sind. In manchen Hallen finden sich auch Campusboards mit kleinen Leisten für die Füße. Das hat den Vorteil, dass man den Oberkörper entlasten kann, dafür besteht die Gefahr, dass man bei einigen Übungen beim Auspendeln mit den Beinen gegen das Gebälk kracht. Die meisten Übungen lassen sich aber auch an solchen Boards durchführen.

Trainiert werden am Campusboard Finger-, Unterarm-, Oberarm-, Schulter- und Rückenkraft sowie Körperspannung; die Übungsformen reichen vom statischen Halten und Blockieren über halbdynamisches Hangeln bis zum dynamischen Rauf- und Runterschnappen von Leiste zu Leiste. Durch das „beinfreie“ Trainieren ist das Campusboard allerdings nicht förderlich für die Fußtechnik, weshalb es wichtig ist, nie ausschließlich Kraft am Board zu

„bolzen“, sondern neben diesen „isolierten Trainingseinheiten“ auch noch zu bouldern oder zu klettern, damit ihr die gewonnene Power auch an Fels und Plastik umsetzen könnt.

Ideal ist das Campusboard zur Verbesserung der Maximalkraft, aber auch Schnellkraft und koordinative Fähigkeiten lassen sich trainieren Kraftausdauer aufgrund der hohen Belastungsintensität dagegen kaum.

aufgrund der hohen Belastungsintensität dagegen kaum. Ziel: Soweit hochblockieren wie möglich Foto: Ralph Stöhr

Ziel: Soweit hochblockieren wie möglich Foto: Ralph Stöhr

Quantität vor Qualität Für die Maximalkraft sind zwei respektive drei Faktoren verantwortlich: der Muskelquerschnitt (Speicherkapazität/Muskelmasse) und die intramuskuläre Koordination (IK), das heißt wie viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels zur Kraftentwicklung aktiviert werden. Da beim realen Klettern (und selbst beim statischen Blockieren) immer mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, kommt noch das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, die Intermuskuläre Koordination, hinzu. Um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, empfiehlt es sich, das Maximalkrafttraining in zwei Zyklen zu unterteilen: zuerst einen Zyklus Muskelaufbautraining, der sechs bis acht Wochen dauern sollte, dann einen Zyklus IK-Training mit vier bis sechs Wochen. Außerdem werden Muskeln, Sehnen und Bänder auf diese Weise langsam an die höheren Belastungen beim IK-Training gewöhnt. Erste deutliche Verbesserungen stellen sich

beim Muskelaufbautraining in der Regel nach vier bis fünf Wochen, beim IK-Training nach drei bis vier Wochen ein. Die Trainingszyklen allzusehr auszudehnen hat wenig Sinn, da sich beim Muskelaufbau nach zehn bis zwölf und beim IK-Training nach sechs bis acht Wochen der sogenannte Deckeneffekt einstellt, das heißt, es erfolgt keine deutliche Leistungssteigerung mehr. Ideal wäre es, an den IK-Zyklus einen vier- bis sechswöchigen Kraftausdauerzyklus anzuhängen.

Die Intermuskuläre Koordination wird vor allem beim IK-Training am Campusboard mittrainiert (außer beim Hängen am gestreckten Arm) bei komplexen Bewegungen wie beim Hangeln mehr, beim statischen Blockieren weniger; am meisten jedoch bei dynamisch-koordinativen Übungen.

Campusboard Trainingsvorschläge

Übungen. Campusboard – Trainingsvorschläge Aus dem Untergriff einen Doppeldyno. oder einfach hangeln

Aus dem Untergriff einen Doppeldyno.

Übungen. Campusboard – Trainingsvorschläge Aus dem Untergriff einen Doppeldyno. oder einfach hangeln

oder einfach hangeln

Eine Frage der Zeit Ob nun vorrangig Muskelmasse aufgebaut oder die Intramuskuläre Koordination verbessert wird, hängt von der Intensität und damit einhergehend von der Belastungsdauer innerhalb einer Übung ab (siehe Tabelle oben). Deshalb lassen sich die hier vorgestellten Hänge-, Blockier- und Hangelübungen nicht per se eindeutig einem Trainingsziel zuordnen. Wählt man die Leiste bei einer Hängeübung so groß, dass man sie 15 bis 20 Sekunden halten kann, dient die Übung dem Muskelaufbau; wählt man sie so klein, dass man sie nur vier bis acht Sekunden halten kann, wird die Intramuskuläre Koordination trainiert. Andererseits lässt sich bei entsprechender Kraft, Leistengröße und gegebenenfalls Unterstützung durch den Trainingspartner auch eine Hangelübung zum Muskelaufbau einsetzen vorausgesetzt, man kommt dabei auf eine Belastungsdauer zwischen 15 und 20 Sekunden.

Bei Hangeleinheiten und beim Von-Leiste-zu-Leiste-Schnappen gilt zudem, dass diese Übungen optimalerweise rauf (konzentrische Belastung) und runter (exzentrische Belastung) durchgeführt werden sollten. Je nach Zielsetzung kann dabei der Weg nach oben auch auf Zeit erfolgen. Das Abwärtshangeln sollte man dagegen möglichst sauber und auf Sicherheit durchführen, da beim jeweiligen Abfangen des Schwungs und der dabei auftretenden exzentrischen, also nachgebenden Belastung die Verletzungsgefahr für Muskeln und Sehnen noch um einiges höher ist als beim Hochhangeln.

Um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, solltet ihr eurem Körper auch genügend Zeit geben, sich vollständig zu erholen zwischen den einzelnen Serien und vor allem zwischen den Trainingseinheiten. Die in obiger Tabelle angeführten Regenerationszeiten sind nur Richtwerte, da diese vom Trainingszustand abhängen. So kann es sein, dass ihr zwischen den Serien mehr als drei Minuten benötigt, um euch vollständig zu erholen. Und falls ihr bei einer Übung vorzeitig abtropft, solltet ihr euch trotzdem eine komplette Pause gönnen und nicht sofort nachlegen.

Wie stark bin ich? Das Campusboard ist aber nicht nur ideal zur Steigerung der Maximalkraft, sondern auch, um die eigenen Kraftwerte zu kontrollieren, da diese hier relativ objektiv abprüfbar sind. Um nicht an den eigenen Bedürfnissen vorbei zu trainieren, sollte in regelmäßigen Abständen eine Leistungskontrolle und Analyse der Schwächen erfolgen, die euch erlaubt, den Trainingsplan entsprechend euren Bedürfnissen anzugleichen. Dabei können Halte- und Blockierzeiten gestoppt werden, genauso wie Hangelsequenzen oder eine Doppeldyno-Serie von unten nach oben. Notiert euch auch, wie sich die einzelnen Übungen „angefühlt“ haben. Wichtig ist zudem, die Leistungskontrolle nur in frischem Zustand und die Übungen jeweils in der gleichen Reihenfolge durchzuführen.

Grundregeln und Gefahren Grundsätzlich nicht in ermüdetem Zustand am Campusboard trainieren (auf keinen Fall nach dem Klettern am Board "platt machen").

Unbedingt erst aufwärmen, z.B. durch Bouldern, aber auch am Board mit statischen Übungen beginnen und die Intensität dabei steigern.Fall nach dem Klettern am Board "platt machen"). Für Kletteranfänger, Kinder und Jugendliche ist das

Für Kletteranfänger, Kinder und Jugendliche ist das Campusboard nicht oder nur bedingt geeignet, weil der Sehnen und Bandapparat noch nicht an diese hohe Belastung gewöhnt ist. Bei Kindern und Jugendlichen besteht außerdem die Gefahr von Verletzungen der Epiphysen (Wachstumsfugen). Übungen beginnen und die Intensität dabei steigern. Auf Signale des Körpers achten. Oft macht sich ein
gewöhnt ist. Bei Kindern und Jugendlichen besteht außerdem die Gefahr von Verletzungen der Epiphysen (Wachstumsfugen).

Auf Signale des Körpers achten. Oft macht sich ein ziehender Schmerz im Ellenbogenbereich bemerkbar (Muskelansätze). Dann sofort das Training einstellen.

Vorsicht beim Runterhangeln (dynamisch ebenso wie statisch). Hier kommt eine enorm hohe Belastung auf Sehnen, Bänder und Muskeln. (Muskelansätze). Dann sofort das Training einstellen. Die Absprungfläche sollte weich und ausreichend groß sein
beim Runterhangeln (dynamisch ebenso wie statisch). Hier kommt eine enorm hohe Belastung auf Sehnen, Bänder und

Die Absprungfläche sollte weich und ausreichend groß sein (möglichst eine durchgehende Niedersprungmatte).

Die Regenerationszeit beachten. Nach einer vollen Trainingseinheit am Board mindestens zwei Tage Pause am Campusboard machen.groß sein (möglichst eine durchgehende Niedersprungmatte). Die Belastungen innerhalb der Trainingseinheit sollten

Die Belastungen innerhalb der Trainingseinheit sollten "pyramidenartig" sein: erst steigernd, dann nachlassend.Regenerationszeit beachten. Nach einer vollen Trainingseinheit am Board mindestens zwei Tage Pause am Campusboard machen.

Hängen und blockieren

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