31 pimagrimento localizzato owero “spot reduction’”* ‘osa significa fitness? Come lo intende la maggior parte delle persone, siyilion UN At monico sviluppo muscolare abbinato a uta buona elficlenza eat Ui pyrasnn cOrporee, diovascolare e soprattutto a una bassa perventuale ee soprattiatt cot in conformita con un buono stato di salute, ma anche canoni estetici correnti. In qualita di operatore del settore da sta piti frequente che mid stata fatta da parte centro fitness? Sempre e costantemente: modellare e sviluppandolo dove necessario, ¢ dimagrire nei punti ineutil deposita pitt facilmente. Ma questo desiderio comune e cost diffuse & pura utopla? Ti pli operatort del settore, lasciando credere nella possibilita di ollenere questi risuiltati, sono solo dei fanfaroni? Quei fisici atletici perfetti che talenti geneticie frutto di manipol. rici della odierna fisiologia direi di s\. e l’esperienza sul campo, direi di no. Riformulando la domanda in termini cio’ la perdita di grasso localizzato tramite allenam prossimita dell’area dove ? presente l'accumulo di grasse? Le correnti conoscenze sul rifornimento di energia indicano che Meserel- zio fisico stimola la mobilizzazione dei grassi altraverso ormoni che api scono sui depositi di grasso tramite la citcolazione sanguiyna, Le aree in omaggior altivild enzimatica, ben trent’ ann, qual d stata ta ie Arie doi truitord det servizLdi ay iLcorpe, toniticandolo gyranne al vediamo sulle riviste det settore sone solo avioni chimiche? Seeondo | concelti leo: Secondo recentissime dimostraziont recisi: 8 possibile la spot reduction, ' i nto det muscoli i cui vid maggior concentrazione di gra probabilmente forniscono le maggiori quantita di energia, Non ci sono * Articolo apparso su California sport & fitness, aprile 1997,Lege gare Nees [aa aeavvot it st ttn TAHT HAV NOEL HAUMEASELH AL gy ent wits sowst ENN Hale : src stellt 9p 100 Had i114 STALE Otay jane tbee foelle: yghs1OH0) MeL shea Nivel wt bah evidenze che gli aviali adipose situate 90p Per dimostrare Funcansinte ah Je plichy cutanee (ive lo speosire ste me el: bracts naa th ol val to osservato che la quantita di grasse sutton utatien ell At Haniiinita, sr raise tin stall alton che tra Valtro era signitivativanvette ip 14h sty sivas He he frat altmera sipiticall reo vaitiatlle tell alin continuo dovuto al tennis, non dillerive la un Sa avambraccio utilizzato molto meno; # ysitnull quit saree be eine Hs tel FAROE ETT fee % i tive! dimostrazione che lesercizio non caiind HHA 1H posito nella zona allenata (B Kaleb e W. MeAretls, Nit iat, ever ise aig health, 1993), A mio parere questo approceio sperimwntale ha nll {init Innanzitutto la scelta di tennisti ad allo tivelly preanp pane che fogsery, gia atleti con una bassa percentuale di grain eOrpOrEH, IN THES ease comunque la plica a livello dell’avambraceio ® mallo modesta a presen. dere dalleffetto dell’allenamento 6 meno, in quanto Favanbraccia none certo una sede di accumulo preferenciale, Poi [a sella li paragonare un arto con quello contro-laterale nello stesso indtividlun ehiama in campo meccanismi neurotisiologici, deputati allo seambio li iMormazioni trate due parti destra e sinistra del corpo umano, rivalli al mantenimente di una certa simmetria, Meglio avrei visto un conironte tra allel pprovviath pitt o meno della stessa percentuale corporea distintl In due geuppi: ung che utilizza prevalentemente gli arti superiori (p. en. eanotnti) ¢ Valtro gli arti inferiori (p. es. sciatori); sarebbe interessante vedere we, a parita di peso e di percentuale di grasso corporvo, | eanoisti avrebbero meno grasso sugli arti superior ¢ gli sciatori viceversa, Ho sempre fatto cave ad alcuni lavoratori dediti a lavori manuali che, pur avendo notevole accumulo di grasso a livello addominale, presentavano braccia asciulte € muscolose molto diverse dai pari sovrappeso sedentari. Inoltre, io stes- so ho sperimentato su di me I'etietto dell’allenamento localizzato sullo smaltimento di grasso localizzato, La storia @ questa: anni fa, dopo un lungo periodo di ridottissimo allena- mento in palestra durante il quale allenavo solamente la Parte superiore (Vallenamento delle gambe & molto faticoso!), avendo inaprile program- mato le mie vacanze estive in California, mi resi conto che era impe- rativo rimettersi in forma. Impostai quindi una tabella di allenamento che comprendeva il lavoro su ogni singolo §tuppo muscolare una volta alla settimana, cosi frazionato: Inedi: pettorali; marledi: dorsali; mercoledi: spalle; giovedi: riposo; venerdi: gambe; sabato: braccia; addominali quasi tutti i giorni. Presi le misure delle pliche: ascellare 12 mm, mammariaser ns, fie igbaes wD, amabetis ale AD au avsota TM GAA aquest enanansiesnyi Nab st4sHo4t An pysaen ft gio ot ye ta ont aA NRA ” sheqel lennon Nt Wh AE pen SAE pH at tana pe eee fv edi tnafsana FO ghannyie SENNA ae THALES. wHay yun uate eTe WEP HOY LLNS ola HE piabslomia ab adele resaltoy. Dogar eta Uantest aL risenntyy coon ba tit ava le sognenti nvintiy arvellans Nayay, MANTA S NU, sticrnennety deed of tric psitalos 4 pnt, nntetteales 9.9 many, gytowta NA nT, La yoeta ord wells panna che aveva Hiaptantey mens alle sttetal Quale atiana nieliticd stone Henny enatoctina metabotion era avyenwt fa nol mie otganiania? Cansaperate che la wspansabiht dels divers distribuzione del grad yrpary d sqprattutty attriburbile agh OeMont coaatiali & che Fevidtensa dlimostia che una martologia anerarde (1 teste atorone) & prediaponta ad aevumulare adtipe a tivello aaidominale © wn ia gittoide Cr estagent) } prectisposta add ageammalare adipe vet ef) valeva dire che stay cambranda martologin? Meno testostennne yo morfolog pluto’ e nelle cance, Sapevo che Puanta very 140) anni cominneta a pronturny oni, ma pensave fasse Ur ANVLAZTTONE ea trasformarle di pid in estiuge eriticane iL tutto tra graduate, Jw stesso dir TH fatto era seng’altry deprimente e devist quindi div Ristiltatys testosterane normale & mile un‘analisi armonale, ama doveva essere altrove: ata intorne alle 2500-2000 Kea casi per gli estrogent, quindi il proble ‘Analizzai la mia dita: ora la mia solita dhe li mantenere una bassa percentuuale di che normalmente mi permette sai Vallonamento e qui riscontral aleune ditterens “0 attrontate un oti: per la prima volta ave a alla setti- nando i muscoli solo una volt epo corsa). Ementei ente stimo= gravso corpareo, Analis ze rispello agli annt precede a di detinizione alle altivitd aennbiva (eyelette, st erano direttamente 0 indirettame ttorali laverano anche quand st anti per le spalle oppure progranin, mana e senza praticane muscoli della parte superior altro volte alla settimana (p. est pe lati qui fanno le trazioni per i dorsali, oppure i} lento av. Je parallele per i tricipili), le gambe venivane sollecitate solo una volta no pocd rispetto a quando Te allenavo alla settimana, evidentemente tropp due volte alla settimana oltre all’attivitd aerobica quotidiana, Al ritorno dalle vacanze, dove aveve tra Faltro seattato aleune foto che metlevano in risalto la diflerenza nella composizione corporea tra la parte superiore ¢ quella inferior, decisi di porre rimedio a questa situazione. Impostai un allenamento eos] strutturato:(336 Last UM eH tH, oa, Be a Lunedi quadeicipiti Martedi dorsali, temorali Mercoledi pettorali, tricipiti Giowedi riposo Venerdi quadricipiti, deltoidi Sabato femorali, bieipiti Addominali mail In questo modo, praticamente, inserendo alla tine dePallenanionta jy | femorali il leg press, allenavo le cosce quattro volle alla setliniana Essendo comunque mia intenzione nella lase autunnale sumentane jg massa muscolare, seguii la mia dieta “olf season” staneharl S50) Ag) kcal. Dopo tre mesi il rilevamento plicomettico dava seal Valort: ance} Jare 6 mm, mammaria 6 mm, tricipitale + mim, ombelieale 7,5 m1, creey 6,5 mm, con un aumento del peso corporeo did ky, Quindi, nonostante una dieta ipercalorica che mi ha portato a WN buy aumento di massa muscolare ¢ a un seppur Minimo aumento di pring corporeo globale, l'aumentato allenamento a livello delle cone avery causato comunque un calo del grasso sotlocutaneo in quella vana, Voi potreste dire che un caso singolo non ® probante, ma vi avsiciitn gle la mia esperienza va oltre il mio caso personale e comunque yone hen felice di aver trovato in letteratura uno studio che dimostra la eansintons za della spot reduction, Il lavoro & stato approntato dal dr. Maren Neri, noto tecnico del settore fitness, e dal prof. Antonio Paoli delltstitute di Fisiologia dell’ Universita di Padova, e pubblicato dall European Journ of Physiology. Praticamente sono stati allestiti due gruppi di lavora compont sia da uomini sia da donne (uno di studio, altro di controlla), che non, stati sottoposti ad allenamenti trisettimanali simili come Lipo di esereizi, ma diversi nell'impostazione degli stessi. II sruppo di studio exeguive un allenamento a circuito dove si allenavano in tri-set Bruppl nei quali si voleva verificare I’eventuale perdita di grasso localizzato, (lricipiti, ad dominali, fianchi), intervallati da una stazione avrobiva (slop o cyclette), I lavoro aerobico totale era di circa 28 minuti, II Bruppo di contralto ese. guiva invece un circuito di sole stazioni aerobiche (step, eyelette, lapis roulant) sempre per un totale di 28 minuti. Entrambi i gruppi, alla tine dell’allenamento, allenavano i muscoli non sollecitati nel cireuilo prece- dente con tre serie e pause di 60 secondi, Nella pratica i due allenamenti erano i seguenti:pumagriment locahizzate owvero "spot reduction” __ _ 337] Gruppo al studio, Ripetiziont necupee’ | eyetette __ e |Avwtominal: cranch avanti aaa iF Jontont con asta da seduto i100 7 Inicipiti: spinte in basso ar a7 sep a ‘Acktome: crunch inves 7330 7 Wicipiti su panca 1520 v Tapis roulant a ‘Acictominali a “libro”: 720 acm Torsioni con asta seduto 1x100 1 ricipiti con busto tlesso a 90° 120, 18 Cyclette 3 Panca jata con 2 manubri 3x10 60" \achine davanti 3x10 60" ‘Ateate laterali braccia 3x10 60" j aicipiti alternati da seduto 3x10 60" / 5 al Gruppo di controllo Ripetizioni Recupero iCyclette 8 Step 3 Tapis roulant 3 Cyclette 3 pe 3 Tapis roulant 3 Cyclette ¥ Panca inclinata con 2 manubri 3x10 60" Trazioni lat machine davanti 3x10 60" ‘Alzate laterali braccia 3x10 60" Bicipiti alternati da seduto 3x10 60" Tricipiti su panca 3x20 60" [Crunch addominali avanti 3x20 60" Torsioni con asta seduto 1x200 = Lbe let COM ell dimagrimen Te NOSataaty % i dimagrimento Eas ee eee @ § §&§ $ # g 2 @ & 3 2 g 8 = See roof s 8 3 : : 2 & a * Pliche cutanee Sanam Alla fine dell’esperimento, dopo sei settimane, entrambi i gruppi erano significativamente dimagriti, a sostegno di come un/attivita aerobica as- sociata ad attivita isotonica contribuisca in modo determinante alla riu- scita di un dimagrimento. Ma la cosa pitt interessante @ che gli spessori delle pliche erano diminuiti in maggior misura sui muscoli inseriti nelHN: 249) TES TF Dopo 6 eettimane 8 mere: EIS ES cis ogg 8 peepee SS elrvuito del gruppo di studio (tricipiti, addome, fianchi), a dimostrazione della possibilita di un dimagrimento localizzato. Interessante anche il fatto che nelle donne é risultato molto significative anche il calo riguardante le pliche delle cosce. Questo risultato 2 probabilmente dovuto al fatto che alternando esercizi che riguardano gli arti superiori, il tronco e gli arti inferiori, come nel cineuito del gruppo di studio, si ha una maggiore azione di stimolo sul sma cireolatorio che consente una maggior mobilizzazione dei liquidi diamo che spesso nelle donne il cosid- ecesso. Ricor to soprattutto negli arti inferiori, & prevalentemente siste dove questi sono in & detto grasso localizzaloe La dieta COM el dimagrimento toc, row KOM Ildlmagrimentolocaizeaty vellilite w tit quate case ta componente di edema e ritenzione idtica Mule typortanty, qutnell ogni metodica che favorisca losmaltimento dei NsHb tt con ettotty drenante ha un effetto benefico. Curate ctw sta la causa del "dimagrimento localizzato” (spot reduction) MH auinenty della temperatura locale 0 un aumento delle catecolaming (Oront Tpolitict che sciolgono i grassi) dovuto a un maggior flusso san. BugnO, 6 Paumento stesso della circolazione o tutti questi fattori insieme, # anwora dla ntabilire con certezza — che la spot reduction sia un fenomeno teale d ormat dimostrato, & questo non pud che renderci felici in quanto la conterma del nostro credo ed 2 la sicurezza, non. pit la speranza, chei Hostel storzt in palestra non sono vani.2 spot reduction: le basi fisiologichee ——. eae MS risaputer ele paride una persona ss me 4 jr taptamente nelle sone dave ¢ pe una enna con poco sene che vuole a. MAKTa Per evermore, hi on sh mette a segttire una dicta ipocatones ae The Ba nel aone @ viceversa quasi niente ne the eb mette a dlivta per “tirare fuori” phi manip Me a dieta py gorevita, ma cE Ast su0 dell'amore” e quel prasso che nascuncte ct punalt teruleranne a resistere, Questo & dovutoal tattoche tease di prasso da discapito del grasso intraddominale voce y pom dt quelle settocutance che “copre” pli addominal, Se tutto gr in edhalla regione sottacutanea, inoste addominal satercteene tery settimane, € narmalmente si cerca di ote: buona parte ingon NETE questo Asultato ntinde i lavero in palestra sulla zona Come 818 dette non e sane apiegazioni fisiologiche di come st possa bruciare di pri grasse setae tar {acento al muscolo cirettamente tramite fH esercrsio tisico, ineretn Val pra di vista fisialogice resce dithele eapire come tl musculo pensa abhevare il prawn adiacente, in quanto non ha “tentacoh” che invadooe grass enon produce sostanze che distruyyone il gras Lnoltre, come 6) pod distin.uere il grasso viscerale da quello settocutaneo? Come puo Jallenamento del muscoto orientare ta hipolist verse quest ultimo? Hmergia del mute Ho provienc da due fonty 1) dal ghieogeno ¢ dar trgtt tori depositati nelle cellule muscolari, che sono por trastormatt in str ‘1h eangue, che apporta glucosio derivante dalla nutnisione € acid test dorivanti anch'ess dalla nutrizione o dalla polis del tesute at obre 17. personal tranwer, Aecaxtemia del fitness, ottobreYS Wangous a stan mnalinonty depositiaty sotty WP te adh aden Per stata questi adipocigt sf Vsanvane tysster Unand ff una dita ipocalorica Sotovayts yovarsce tH hpsatist del tessuto adipnoge Aas Goat Ay dvtad) yorasef ppaset dalle collate: forma Seven, Prey SI stimotan fasi ea nel ‘Sq “ig che adipose Vora scouts vont atet pratse’, cid quel proceso tramite i Sanpue; 5 cat ale bys wasps ta nel sangNe e cApLAL da celfale come oe Baad, Apna nanan po pide etiorpia. Se noi tite na cissimo a ind A Sysohie nana qseenties vant, 1a spit reduetion sarebbe alla nen etna { snysshe p onsamentalmente stimolata da due omen ae Ni: adrenalin socetyastiay yw apracnn stt te tip specific’ di recettee mite 0 vi. Quel che interessans perth D ainerynt C4 BL. B2 € RB adrenergic ch bine Ssinvgenenanainarannane nel sang ed espana We vey ysente anna @ senna dei nevettor ai quali sie ° BAM. I testy NHyNad Meee Meth sia alta (ed) sia beta (8). Quando gli ormoni Swennn evant stint ta fipotisy, invece quando si legano a Primi YA crys. view aweiies Iota hit NYNWay ANN pH Nv oat tose antic deta regione addominale hain proporzion Wanna pennant alert neeetton beta-adrenergic’ e una maggione di. Woy Me Heth dong aot Maggiormente presenti i beta nella regione Nimnatee gh alsha nella zona del glutei e delle cose \Sovets victiabtrnanie d atte Hinthienza de, note ‘gli ormonti sessuali: il testoste: xh wetgen, Chin, tonostante ci sia una Maggiore concentra. ono tel saan dh adianalina e oradrenalina prodotte dalle surrenali novi diet ypaieatorie. © nonstate noi possiame aumentarela pro: Mowe hatter ate ilascio dinettamente dal nervo, dato che queste so- “ev fiontanniy vd nounattentettitor’ durante la contrazione muscolare, se Woot asain ana gramme voncentrazionte di a-2-recettori e una sears Seetvnone dh imacttind, Hettette, lipoliticn sara comunque scarso. Nrcansyn pante might ta sittiazione usando delle sostanze chest Noho dinettintente inaction ((sinetrina, catfeina) e altre che inibiscano MW avvtioe er 2 (isbinttsina fi Maniera che tutti gli effetti delle sostanze HCahvatetet st versie ett Baveettori lipotitic’, ma se questi ultimi sono net ofits anime sia ses, quinn bi sogna ricorrere a un alt Narain Wasssaseanstoanat any Smee vhetam die vie WAN Las tet UH aie WW stns subipuciti non d stabile bensi din continu rinno- nie completamente rinnovato ogni tre settimane MW MomOcaloriea, tanty grasso viene sciolto e tanto Weniol thy, oc vonnisia tans grassa esce dalla cellula adipest Havin vate. ymesty meucanismie di rinnovamento avviente ante ) NG Seas eeeetre son le a! fisistogh he yando cd un deticil calorien, sola chy ti, quelli di uscila. - Montrat ge noi riuscissiny Ullorionnonte, s A Mowane 0 intern temo della celTula adipose iy spy itiche maggiore ttetto di dimagrinenty lovatiscany se obiamto gid visto come dl fattone pi inp ai grasso corponee oa RIF ormont: ity condi testosterone fa cue fa nel ginwvitae gli estiygeni nell delcorpo, ma esiste anche un altyy tattonw motte ieee Avele cevtamente notato come anche persone walnente piano comune uma searNa pervade a gh ney stesso si pud dire per i polp rer, a meno che non ola scarsa cingolazione. In Tinea generale gli avambraeei et pal nit magne € sono anche quelle in om Pele son le part pid magre e sono anche quelle in continua movin rtic®uma costante stimolazione musentancheaumentail iweseris del sangue. In altre parote, datemi una persona che ha pnblemi di are larione nella parte interione del corpo, inclusti palpi, evi tard vedere una persona con umn accumuto di grasso nella parte interions del comp, compresi i polpacci, ¢ che tesiste a agnii tipo di dieta, Questo seenarin vede abbastanza spesso nelle donne, C'S una dinetta oornelacione tra la quantita di sangue che arriva in una zona e la quantitd di grasso in quel. Jazona, Maggiore 211 flusso di sangue, minore d Caccumulo di grasso e viceversa. Questo d reso possibile dal fatto che aumento del tlusso sane guigno diminuisce la esteriticazione degli acid grassi, che 8 alla base del preesso di rinnovamento del tessuto adipaso che porta gli acidi grass alfintemo della cellula adiposa, Ogniqualvolta il fusso di sangue @ ridotto, nuovi acidi grassi pessono entrare pid facilmente nella cellula adiposa, Cosi se si potesse incremen- rin maniera permanente il flusso del sangue in una determinata 2003, Sipotrebbe squilibrare il rinnovamento degli acidi grassi riducendtone it tomale rimpiazzo nella cellula adiposa. 5 : ottenere questo etfetto non @ sutticiente aumentare il Ausso del san- Seanche di molto ma saltuariamente, ma bisogna tarloin Manes oe anente. Molte persone che cercano un dimagriment’ [at ; : O quelle zone da trea sei volte alla settimana con un peteNcTe NY za ang. Questo va bene ¢ aumenta senz‘altey la cinwlasione ot A todo limitato; & meglio piuttosto attaccare quella one PRT mo, se {dl ilnll a hecaninneny Went ren isa te vile ‘Sivuole vedere un notevole dimagnme ae gig in ula ee Minimo di 15 min, per stimolare | Uhcchio a MManiera quasi permanente. una strategia simile di cadere Ving NH ate Ate, en A Brand alti STH tiy PMN a Ml avery in ante Per la distri i one ‘ont a iperinsating SMO il interions SovTappeso abe li avambracci eto sian dei problemi di ravi e rento in queste py superaionament® 8A: La dietacom 2. S83. COM 61 dun, SM GF Meng a iy, et, un carico di lavoro eccessivo sia per l’elevato impegno psi tre il muscolo sollecitato cost frequentemente Pud non recy, \ dare incontro a catabolismo, condizione che non facilita P=" € an. di grasso e Vaspetto tonico di quella parte. Di consepue; ae it migliore per un dimagrimento localizzato una combinavione qeo2 venti mirati a migliorare il flusso sanguigno in quella zona shin i inter. attiva, ma anche passiva. E utile quindi l'utilizzo di apparecchi elettrostimolatori, Massage; man li, idromassaggi e di creme e integratori che abbiano un effetto, drenane e benefico sulla circolazione (equiseto, betulla, ginkgo biloba, lavoro, niacina). La cellulite o pannicolopatia localizzata 2 causata in Tealta 4 una microangiopatia con stasi capillaro-venulare, cio’ una malattia della microcircolazione con maldistribuzione del flusso sanguigno. Il problema diventa di difficile soluzione quando questa patologia si trova in uno: sta. dio avanzato (quarto stadio), in cui la calcificazione del tessuto adiposo (liposclerosi) e la formazione di travate connettivali con formazione di macronoduli tende ancora di pid: a escludere il tessuto adiposo della zona dal flusso circolatorio, con tutte le conseguenze che ne derivano viste prima (i grassi entrano pid facilmente nelle cellule adipose) e limitando Yarrivo di ormoni lipolitici. Quindi la battaglia contro il grasso localizzato e la cellulite non una battaglia persa in partenza, soprattutto se la si inizia presto e usando tutte le armi a nostra disposizione. 'Ologicg33 Spot reduction e ricerca scientifica oo ee uando ho sevitto ide Peadenti capitoti s Ut, hoerna al artioult era it 199%, Larne dane ugle, digitando net motory di ticene nt Pat coloncsiont earticoli che nescontae eg Sot Rede non cambio tito al 2005, anno in cui pubbt eallont alla parla chiave “spot reditetion" cine dt artionli che ne negavano la possibility Cost S rimasto pid © meno tino al 2000, sull’ Ameriont Journal of Phusioloey ha messe in tisalto aleuni interes: risultati che sembrano indicare che il dimagrimento. localizzato ait fae sia possibile, sebbene in che misura non sia chiano, Nella stadia condotto dalf Universita di Copenhagen (Danmar), irceeatorhamnene guite un esercizio di estensioni a una gamba oon un Peso leggero per 30 minut consecutivamente, Hanno poi misurato | la quantita di flusso san- guigne nel grasso sottocutaneo dei soggetti sia nella gamba allenata sia i quella.a riposo ¢ hanno misurato anche la quantita di lipolisi (rilascio di gtasso) delle cellule adipose del tesstito sottocutaneo, Lrercaton haneo scoperto che la gamba allenata ha sperimes ntato un significative aumento del flusso sanguigno ¢ della lipolisi dalle cellule del tessuto sottocutaneo, rispetto alla gamba non allenata. Durante lesercizio le cellule adipose intorno all’area muscolare allenata hanno rilasciate Pitt acidi grassi nel sangue, a signiticare che viene stimolata una Maggior lipolisi a carico dellarea target per fornire grassi a Scope energetico, Questo studio suggerisce che quando si Muscolare de Nascita di Go. tion” us ci articoli decinee de- coli a favore, io pubblicato scivano sempre esoloi miei arti quando uno stud allena un determinato gruppo si brucia il grasso preferibilmente nell’area che si sta allenan- * soprattutto se si utilizza un alto numero di Tipetizioni ad alta intensita Con pause ridotte. Dopo ta pubblicazione di quello studio, alla voce “spot reduction” sul Web comp, iono pid risultati che esprimono un parere positivo, perd, no-| a sr La letn O10 # Hangrenany, : a maggioranza dei risultati @ ancora nepativa. (Jy gy trattori: 13 uomini hanno eseguite un alten, partiva da 140 rign 16 ripetizioni alla fine Ho shy Oni ety el thing cere nostante cid, | i o dai de! dio viene citato dai d om ato sugli addominali per 27 giorr na e si arrivava a fare 5000 ripetizioni di sit up durante il corse deiia 4 oo mir: prima feel SS ie pal misurate (tramite biopsia) le dimensions dette gutele adipose addominali della regione sottoscapolare © dei gluten a racep era calato in egual misura in tut i tre punt. Ma N04 sapprioiny, gy Se nanimemente riconosciuito, che le ullime aree a dimagrire sony quit, dove un individuo tende principalmente ad accumulate grasso, Nejjp traggior parte degli uomini, e in alcune donne, la regione addorninale 8 quella pitt resistente, mente i glutei, le cosce ei flanchi rappresentang, iI problema della maggior parte delle donne e di aleuni uomini. Ehbene, se consideriamo in quest'ottica lo studio, il fatto che il dimagrimento i avvenuto nellastessa misura negli addominali rispetto alle altre reyioni ¢ gia un successo, perché negli uomini la regione dell’addome presenta un grasso sottocutaneo pid resistente al dimagrimento. Per poter trarre ung Conclusione definitiva i ricercatori avrebbero dovuto utilizzare un gruppey di controllo con caratteristiche morfologiche simili al precedente oppure utilizzare lo stesso gruppo in una fase successiva e¢ sottoporlo solo a una dieta ipocalorica senza allenamento. Ebbene io sono convinto, ela mia trentennale esperienza me lo conferma, che in questo caso la percentuale di dimagrimento avrebbe penalizvato la regione addominale, essendo appunto quella pitt resistente nella maggior parte degli uomini. D’altronde, se I'accumulo di grasso differenziato in zone specifiche & un fatto, perché non lo pud essere la perdita di grasso in zone specifiche? Recenti ricerche sul!’ obesita hanno dimostrato che il flusso sanguigno ha molto a che fare con l'accumulo di grasso localizzato. Lieccesso di grasso locale aumenta quello che & chiamato “grasso perivascolare”, cio’ il graye so dentro le arteriole. Eccessivo grasso perivascolare produce molecole di segnale che interferiscono con |'insulina ¢ alterano il flusso sanguigno nelle arteriole in risposta all’insulina (Yudkin J.S., Vasocrine signalling from perivascular fat: a mechanism linking insulin resistence to vascular disease). Questo significa due cose: 1, se si aumenta di grasso in una determinata zona del corpo, pil facil mente l'eccesso di carboidrati sara accumulato come grasso in quella regione; 2. questo implica una stretta correlazione tra vasodilatazione eaccumulo di grasso localizzato.2ar\ « povere laricerca suggerisee che sia una relazione tra Veceesso IPA focalizzato, che altera la vasodilatazione delle arteriole, ela pro- dia ge del grees Tocalizzato, Per questa ragione we i sta cercand dh mv Hear dove’ Pi frase sono svanlagyate.Chiunaye aia sate dimagran in accorto che & pi facie dimagrirein cert Mt del corpo ein altre @ pitt difficile. Le nuove ricerche sulla vasodila- ant pe sulaccumulo di grasso suggeriscono che learee del corpo dove tain lato pit grass hanno uy alteratavayodiatazione che rende pit are onmaltimento del grass in quel area friconasciuito che Ja riduzione del flusso sanguigno nel tessuto adiposo Fa delle cause MARRIOT della mobilizzazione del grasso. La mobiliz~ del grasso necessita di un ricco apporto di flusso di sangue, in- za7igme eusso di sangue del testo adiposo equivale ad avere wn or nel tubo di irrigazione quando si vuole annaffiare il prato: il flusso nod gridotto. In un recente studio pubblicato su The Journal of Physiology, cata ovata Pesistenza dun ormone prodotto dal testo adiposo in eee di ridurre l'afflusso di sangue al tessuto adiposo stesso e causare me Mramissione del flusso sanguigno nutritivo, e nibire 1a combu- we Vici grassi nel tessuto adiposo viscerale e nel muscolo scheletrico, Una volta, il tessuto adiposo era visto come nient’altro che un deposito ai grasso; tuttavia @ stato chiaramente dimostrato che esso produce una yarieta di ormoni che esercitano molteplici effetti. A oggi, pid di cento sostanze Sono secrete dal tessuto adiposo e coprono una vasta gamma di famiglie di proteine cost come di acidi grassi e prostaglandine. I tessuto adiposo @ altamente vascolarizzato e contiene molti vasi sanguigni, il ave significa che ha un ricco apporto di sangue. Il grado di vascolariz- sipjone dei tessuti adiposi bianchi o V’apporto di sangue & maggiore di quello del muscolo scheletrico. Da tempo é stato riconosciuto che il flusso sanguigno del tessuto adiposo non 2 costante e che aumenta nei periodi distress (dicta o esercizio), quando la necessita di una mobilitazione dei lipidi aumenta. Paragonato ad altri tessuti del corpo, il tessuto adiposo bianco pud cambiare drasticamente la dimensione cellulare nel tempo relativamente all’apporto calorico diuna nuovo @ sempre accompagnata da un aumento dei vasi sanguigni, con- siderando che I'allargamento delle vecchie cellule adipose non produce alcun cambiamento nella formazione dei vasi sanguigni. Una nuova cel- Iulaadiposa ¢ come un bambino appena nato: ha bisogno di nutrienti per crescere e questo significa nuovi vasi sanguigni per trasportare i nutrienti alla sua bocca che piange. Sia l'immagazzinamento sia lamobilizzazione del grasso sono strettamente controllati dalla fornitura di sangue all’ adi- Pocita. Per poter bruciare il grasso corporeo il tessuto adiposo deve essere persona. La creazione di grassoFatt 188 Wn, aan in grado di cilasciare nella clreoladione | irigheendy Matiagar sy, dlontate geanae interes Il Intlo Che Be persone abe, jing Ny one pitr mapre, hanno avulo und eliiaone della forniturm ee a tenwuter apne, ese pte emer a Flat a ay ange produzionedi un ormone, Fangioterttia th prodatto nel texting fatto di diventare rasl @soveapsponn & ance ate a nett dea ee! table maui prublema comune allbetla alta prossani ng Con Maumenta cde! peso ede! tewarlo atlipono corp cere dy gels tos aurnertanide le eatevolannions a Fadrenatye un peso corporeo fi i bruciare il grasvo. hun ay mentano solo la mobilizzazione del gray, ma auMentane ta pregne hee sanguigna attraverso un aumento dl altivazione del nine ner vng +a lungo termine del sinlema nervoso simpatico si pe tivavione a lunge PAtiCO 8} pernang tuna delle chiavi dei meccanismi sottostanti all’iperterione © arminigt allobesitd. L/angiotensina il (ANG 1) & un polente ormone che aumenta g pressione sanguigna inducendo la vasocostriziene (quando i vasi nang. gni si restringono, lalflusso di sangue & limitato o rallentato), Malte peg, sone con pressione alla sono curate eon farmaci chiamati ACH:inibiton che rallentano Mattivitd degli enzimi, che diminuiscono la produione gj ANG Il. Come risultato i vasi sanguigni si dilatano 0 ingrandiscong, ela imoputo che Fadrenatina © fe eatecolanine ressione del sangue si riduce. stato recentemente documentato che ANG 12 presente nelle cellule del tessuto adiposo sia bianco sia bruno. In uno studio recente, iniezioni di ANG IL nel tessuto adiposo sottocutanco hanno portato a un’ inibizione da la mobilizzazione del grasso in volontari sani. Quando si vuole aumenta- re la combustione dei grassi, avere un ricco apporto di sangue faciliters la mobilizzavione dei grassi al tessuto adiposo. f stato dimostrato che quando I’anc 11 @ infuso nell‘avambraccio durante |'esercizio, vi riduce Vapporto di sangue. Questo effetto di ridotta combustione dei grassi po- trebbe essere, almeno in parte, dipendente dalla capacita di vasocostri- zione dell’aNG 11 nei tessuti adiposi sottocutanei. Lan 1! riduce il flusso sanguigno del tessuto adiposo in modo dose-di- pendente (pidt ’anc 11 & prodotto dal tessuto adiposo, pit & basso il flusso sanguigno del tessuto adiposo). B interessante che il flusso sanguigno del tessuto adiposo sia stato segnalato per essere pit basso nei soggetti obesi, elariduzione del peso 2 stata seguita da un aumento del flusso sanguigno del tessuto adiposo. Ancora di pid, una perdita di peso approssimativa- mente del 5% ha condotto a una riduzione di ANG II nel tessuto adiposo del 20%. Riducendo l’Anc If con un blocco farmacologico da ANG Il inibitori nelle persone obese, non solo si abbassera la pressione sanguigna, ma; aumentera anche il flusso di sangue nel tessuto adiposo provocando perdita di peso.ee eetaal non solo Fiduce il rifornimento di sanj ws stione dei grassi, ma pud ja combust Pud anche stimolare la pee 8 attsaverno { eguent mecca lave Feumento:dh nase? Bsa la stimolazione degli adrenorecettori alfa-2 che inibisec = pilizzazione dei grassi; un aumento nei recettori alfa si tractor tamed mento dell'immagazzinamento di grasso. aa natmenta anche Lativita diimmagazzinamento degli enzimi che aitano i grassi (glicerolo-~ \BUE al tessuto adiposo e ini- well ym gintelas). sistenza insulinica nelle esa resis grosse cellule di grasso e causa -® “yument© dell'immagazzinamento di lipidi. E stato dimostrato che un au nistrazione di ACE inibitori (blocco della produzione di ane * eliora la sensibilita insulinica e riduce la massa grassa. umiglig® sxc sono aumentati dal cortisolo del plasma, dal fumo, z a iste ad alto apporto di grassi e dagli estrogeni. fosfato deidrogenasi e acido grasso gj ricercatori dell'University Hospital Eppendorf guidato dal un team & Fger direttore del Medical Prevention Centre Hamburg, ha Peg lefficacia del Metodo Hypoxi, che si fonda sulla combinazione erica che sfruttano 'alternanza di pressione positiva e negativa, givattamen n) che favorisce la crcolazione a livello periferic, di eser- (efeto vac, su un campione di 20 donne e 16 womini in sovrappeso oa aes fra 30 e 50 anni, suddividendoli in due gruppi: il primo died comPr are a completamento un ciclo di quattro settimane di gin- padovulo Pov“onvencionale cicloergometro 0 un nastro camminatore, rasica 1 Mondo ha dovuto svolgere I'attivita avvalendosi del Metodo aie effetto vacuum. Le verifiche condotte dopo quattro settimane Hspo oe jrato che isoggelti del “Gruppo Hypoxi”, sia donne sia wo- earore riusciti a ottenere risultati significativamente migliori per quel wre riguarda una perdita localizzata di circonferenza: le donne hanno inmedia 13,1 cm attorno a fianchi, glutei e cosce, mentre quelle che hanno svolto ginnastica tradizionale hanno ridotto di 4,8 cm le medesime zone, Per gli uomini, invece, le zone critiche trattate e analizzate sono sta- teaddome e fianchi: in questo caso il “Gruppo Hypoxi” ha registrato una perdita di circonferenza pari a9,4.cm contro i 2,9. cm del secondo gruppo. (MPCH, Medical Prevention Centre Hamburg) Tutto cid suggerisce che un esercizio fisico localizzato che stimoli il flusso sanguigno nell’area dove @ presente un eccesso di grasso localizzato pud tsettitare 'effetto di alleviare la vasocostrizione locale causata dal ecces- S0di grasso, Inoltre suggerisce la possibilita di migliorare la capacita dia diet COM el dimagrimen ~STESHENO cata of ‘1 lic i ’ bruciare grasso in un specifica zona semplicemente migliorando iu, : sanguigno con qualunque metodo. Quindi qualsiasi sistema (esercizs : 0 fisico per primo) in grado di aumentare Se abet — minata zona esercita un effetto positivo sulla sensibilitA all insulina gg; conseguerza si hala possibilita di bruciareil grasso nelle aree “preg matiche” ad una velocita pari a quella delle zone “non problematicher.4 . Ra rattamenti cosmetici ee cca ale nell’accumulo del grasso localizzato e come, quindi, ogni pratica rivolta al miglioramento della prima abbia un si- etiottica di un dimagrimento localizzato nel secondo. Anche calor ste dello scetticismo sul fatto che le creme possano essere 5 spe on dobbiamo dimenticare che la pelle & un organo in grado di aficach nM teplic sostanze che, ovviamente, esercitano il loro elfetto sia ast stemicO sia, soprattutto se si tratta di sostanze vasoattive, sulla ae zione sanguigna locale. : drclacion¢ to riguarda la possibilta di ottenere un dimagrimentolo- anche po I odott topiciesiste qualcosa in letteratura scientifica. Uno ae ibblicato su Steroids (luglio 2005, D. Armanini etal, “Glycyrthe- sud i the active principle of licorice, can reduce the thickness of sub- taneous thigh fat through topical application”) dimostra la possibilita diottenere un dimagrimento localizzato tramite I’ applicazione topica di una crema a base di acido glicirretico, che 2 un principio attivo che si ricava dalla pianta della liquirizia. L’acido glicirretico ha la proprieta di bloccare I’enzima 11-beta-idrossisteroide deidrogenasi1 che @ quell’ enzi- main grado di rigenerare il cortisolo dal cortisone meno attivo. Questo erzima 2 particolarmente presente nel tessuto adiposo e, bloccandolo, si limita la disponibilita di cortisolo a livello del tessuto adiposo, ed @ risa- puto come il cortisolo sia coinvolto nella distribuzione e nel deposito del grasso. Sono state valutate 18 donne (tra i 20 ei 33 anni) con un normale BMI (rapporto peso /altezza) e sono state assegnate con criterio casuale a un trattamento a livello della gamba dominante con una crema contenen- 'e25% di acido glicirretico o con un placebo contenente solo I’ eccipiente. Prima e dopo un mese di trattamento, sia le circonferenze sia lo spesso- a Basso sottocutaneo delle cosce (tramite analisi ultrasonica) sono ‘saminati, e sono risultati significativamente diminuiti rispetto alla pbiamo visto come la circolazione sanguigna abbia un effetto fon- Aseft 128120 1 dmeprimemo , . thang juan contrlaterale nan traltatae Fispelto ai soggett trata gon ine plas, Naw sro stale oservate modifcarion’ det ingle [vesaiony astern cortisol, Di conseguenza 'acido ghar tre el etiam per rider raso localiza mg Unaltrostuclio (MLK. Carus “Topical fat reduction from the wast dally presen Ia Ltsiana State University Division of Human tc (Usa), ha coinvolto 50 ra uomini e donne, di eta compresa tra 2], 65, pad com iy BNI > 27, che partecipavano a un programma di esercizio aa base di camminata. Il gruppo di controllo eil gruppo Sperimentale hanng entramnbi seguito unadictaaridotto apporto calorico (1200 kcal) gr sperimentale ha usato una crema contenente lo 0.5% di aminofiling ye Aionandone 15¢6, de volte al giorno, sulla zona del girovita. Nona, segnalato nessun elfetto collaterale significativo, Al termine del pero di [2setlimane, il gruppo sperimentale ha registrato un calo di Bitovitain mnediadi 6m maggiore rispetto al gruppo di controllo, UBMI del gruppo che ha utilizzato Vaminofillina @ risultato inferiore a quello del 8TUppo di controle, cost come il rapporto vita/fianchi si era ridotto nel BTUppO che ha utilizzato la crema, Le donne hanno avuto maggior calo rispetto agli uomini. Lo studio ha affermato che questo era dovuto alla: Tidistribuzione lela massa grassa, Sulla base dei risultati dello studio stato concluso che Vapplicazione di crema di aminofillina ha causato la riduzione del grass, Un altro studio & stato effettuato per conto della Natural Project dalla Bio- Nasic Hurope come da accordi con l'Universita degli Studi di Pavia. Sono slali sclezionati 25 soggetti di sesso femminile, di eta compresa tra 18.e70 anni, che presentavano inestetismi cutanei a causa della cellulite, secondo I seguenti criteri di inclusione: buono stato di salute generale, assenza di patulogie culanee, assenza di trattamenti farmacologici in atto, impegno 4 non variare la normale routine quotidiana, anamnesi negativa per ato- pia. Campioni di crema sono stati testati applicandoli in modo uniforme su apecitiche aree del corpo, in particolare: “Glute sx, Clute dx, Femoris frost. sx, Femoris post. dx, Femoris ant. sx, Femoris ant. dx” secondo le indivavioni riportate nella scheda descrittiva consegnata al volontatio. Son stale valutate le variazioni di idratazione ed elasticita e i seguenti frarametrl culanei: compattezza cutanea, colore dell’incarnato, levigatez 2a culanea, variazione della pelle a buccia d’arancia, presenza di noduli vatiazlone del micracircolo cutaneo. Limitandoci, in questo contesto, sal SqjHesl’ullimo parametro, dai risultati ottenuti si dimostra che gid dop Henta piori di uso del prodotto i risultati sono significativi, evidenzia! Jo Un aensibile miglioramento del microcircolo.yeowmetih een ash effet al dipartinente di Dermatoloyia jtiamo uno studio effettuate dal diy ‘ infine Cie ical Center di Petah liqva, in Ioracle, nel quale & slate del Rabin come le capacita protettive ¢ di berriere rok yfondito appr? lanea cambing i i i pBett di entrambi beesel, La ricerca ha itmo circadiano in sop ram pie permeabilita della pelle sia pits alta di sera e di notte, Gin one a ete al mattina, f certo che La cute ansorbe bene mentre cali ra delle sostanze farmacologiche, con) come i principi attivi ngredien! : fi ingre yometiC, alla sera. cooe 35 Spot reduction e temperatura | corporea uurante le mie recenti ticerche sulla spot i DESnecemige teen 2 gennaio 2011, i medic statunitense spiega te ragionicelone che e le aust a pr ae Oe aa dimagrimento loc ela fe pone una particulary enfasi sulla cireolazione sanguigna e pe atura eoparen delle zone Rainiale! ee ncaa Met . ul Nocel din la rare ri rma del nostro corpo e se tisiame ata lastva termogratica in grado di visualizzare, tramite la differonsa d So ee anche quelle pid fredde; questo 8 dovutto al fatto che in quelle zone eb una minor circolazione. La scienza insegna che il Musso sanguigno & fondamentale per Nestea zione del grasso (Frayne 1998, 1999). Un flusso sanguigna searso in corte zone del corpo corrisponde a una searsa diminuzione del prasso in quiel Je zone, Come sottolinea iL ricereatore K. Frayne (ALU della Sorieta dl Nutrizione): “Ci sone prove del fatto che il Musso sanguigny tel tessite adiposo non cresca a sullicienza per permettere la distribuzione di tut gli acidi grassi rilasciati nella citvolazione sistemica.” Grazie a tecniche come la microdialisi potete realmente vedere quests processo. La Mmicrodialisi consiste nell’inserimento di microlubiciti ality temo delle zone grasse sottactitanee, come la parte basa della panei per imisurare i prodotti delabbattimento del grasso, come i glicerole e wi acidi grassi, nel Muido interstiziale. Con Faumentare del fussy sangutl ano ity quella zona (purchs Vambiente ormonale sia regolare) aumenterd anche la pentita di grasso localizzato, Secondo tno studio effettuato abbastanza recentemente, iT fussty sanygttl ano ¢ la fipotisi sono normalmente pit alti net tessuto adipose setlot tanwo adiacente al muscolo contratto (tallkaecht, 2007). tn conclusion una sessione acuta di esercizi pud indurte 1a ipolisi toe alizzata eTsrr" temperaturacorpores 255) ato del flusso sanguiigno nel tessuto adiposo adiacente al muscolo Jetrico contratto. a : sei do un altro studio ci sono variazioni regionali ben documentate Seo list “L'addominale sottocutaneo ha un turnover intermedio e nella HET gluteo-femorali presentano un turnover relativamente lento”. i oP ake la possibilita tramite un allenamento localizzato di avere un met schel pe limetodo ‘ery, 'allenamento cardio a digiuno 2 il momento ideale per Secondo Lee Iocalizeate: Come nota une stadie di Oxted: to adiposo il flusso di acidi grassi attraverso una membrana tare 2 bidirezionale. Va verso V’esterno durante la neta mobilizza~ celal grasso, come il digiuno e I'esercizio, mentre va verso Vinterno zione d Beriodo postprandiale (appena dopo aver mangiato)” (Frayne, . Winvatra ricerca effettuata da Moro e coll. (Obesita, Silver Spring, ia) “onclude: “La mobilizzazione dei lipidi si basa meno sulla stimola- ~vynedipendente dalle catecolamine (p. es. adrenalina) dei recettori beta- Mirenergici che non sulla diminuzione dell’insulina nel plasma.” Altri facia sottolineato che i carboidrati pre-allenamento e l'insulina senz’al- tr inibiscono ’'abbattimento di grassi oil “bruciare” grassi fino a un certo punto durante un allenamento ottimale a passo moderato (Lowery, 2004; Turcotte, 1999). iltempismo 8 fondamentale. Percid, quando si é in uno stato ormonale che contribuisce all’abbattimento dei grassi, come dopo un digiuno, quel- Joi] momento di allenare i muscoli adiacenti al punto critico. Un altro presupposto fondamentale @ quello di tenere calda la zona di accumnulo digrasso, perché I'effetto di riscaldamento e il relativo aumento del flusso sanguigno favoriscono la lipolisi localizzata. Questo effetto si pud otte- nere con I'utilizzo di cinture o fasce in neoprene che, perd, non devono essere troppo aderenti e strette altrimenti potrebbero esercitare un effetto vasocostrittore riducendo la circolazione sanguigna. ottenere ‘Nel tesstt Snes mi ha fatto piacere trovare nell’articolo di Lowery del 2011 om ti ae Tiguardo agli stessi concetti che avevo sostenuto gia nel -Inoltre ho trovato alcuni spunti interessanti. Se avevo gia dato mol- taimy a 7 Portanza al fattore circolatorio, meno avevo considerato la sinergia all efett i i a 0 termico. A non farmi prendere in considerazione questo fat- state le valutazioni sull’e! ffetto termogenico della combustione(356 dei grassi finalizzata alla pp tauiaambiolct pare sae Parte del corpo per mantenore la fan calore avviene ad opera dell driale, Bruciamo pid grassi carrera man vis Pit facile prendere una polmonite) pluttoste cheng Fento eindumentiin neoprene. Per questa rahe ticolarmente convinto l'uso delle cusiddlelle paneer Parere responsabili soprattutto di tina Perdita Ja sudorazione, facilmente Poi recuperata, In reall, successivamente, ho cominciate a Fivedere Te ini merito, in seguito ad alcune esperiense personal Nol prin nt Sono stato contattato da tun amicu che aveva apwrte a, wwitveual € di dimagrimento basato sull'utilizzo di apporvechlature chem” Ro tramite una tecnologia che abbinava l'ewieizio tes alayply ee i raggi infraross. In pratica si tratlava dl exegtine verh owivia venty cyclette all'interno di un macchinario che irtadiava Fo Mlrarona quel contesto il mio compito era quello di eseyuire una vite lalate all'utilizzo di tale tecnologia, di consigtiare un pian nuttisinnale a to per potenziare il risultato drenante ¢, suevessivamente, di oweyulte la visita di controllo tramite le verifiche delle pliche sottocutanee Hibben, devo dire che notai un evidente risultato di dimagrinente localizeatg nelle aree sottoposte a questo tipo di tratlamento, La tecnica a raggi infrarossi ® una termoterapia esogena, in quanto i calore che si sviluppa e che il nostro organismo assorbe & un calore sue perficiale che penetra di poco la cute ¢ il tessuto muscolare, [trattamtenti localizzati con strumentazione a R.1. posizionati a contatto delle done dove sono presenti gli accumuli adiposi agiscono aumentande la vascola rizzazione e il metabolismo degli adipociti, favorendoil tilaselo dei pra nel sangue. II sistema dimagrante a raggi infrarossi tmisce allallivild ae: robica I’azione microvascolocinetica. La luce infrarossa, date ly sue carat: teristiche bio-stimolanti, ottimizza il metabolismo delle cellule rendendo. lamembrana cellulare molto pid reattiva, Le proprield dei rag intrarost erano gia note in campo terapeutico e nella riabiltazione, Le cellule gh organi espost allefeto riscaldante dt infrarosi vengon ava 6 grazie alla vasodilatazione dei capillari, vengono irrorate di ee a ottiene un miglioramento degli scambi cellulari, oltre che il ee ie “ grassi, favoriti da una rapida eliminazione delle scorie Tt ri effetto disintossicante. A questo punto ? quindi logico ritenere che fipolis to microvascolare cinetico causato dall'effetto termico favorisee la lipe smperaluta in misura maggiore della termogenesi indotta dalla bassa temperaltt Witla, HIE neta alin ey & combustion det gral 9 he 1 86 a Tw ath la Joule fou Ny Aline alle neve fo UH Bhawely WWM avovauat Mappndo lava asclodei ges all ative ite lesueiat ulead Hrviane d bts free a euE TL sratica (urigticcridl ve rnitoconnded det mt junio basale (OV) rons pe we viene accumulate, ovvers quella viwer atici), quella mune winter ate ac) « quella ttc il dispendio di energia di un individuo in Ja magpior parte grassi (60-40%), mentre ti pen vim won ae Hr fo wie mate all’appelle La produzione di energia 4 partire dai grass ono ct ate me trait jt mecca ger Se il nostro core Bevin om gral inizierebbe a prendere quelli in prossimita dei jasse solo BM bal : cacy ‘ P gqind il primo grass metabolizzato risulta essere quello ‘. i quale muscole in particolare? Fsatlamente del muscolo sertant, a questo punto ? gid chiaro che il dimagrimento Pete se internamente existe, Ma non? finita qui. Le riserve ip certo punto si esauriscono © quind: la seconda sreard quella ematica, perché il nutrimento alla al sangue. II grasso sottocutaneo € quello ‘usati; dapprima liberati dagli adipo- voi trasportati nel SANE C infine bruciati nei mitocondri. Po pafficiente immergersi in una vasca di acqua fredda per perdere grass sattocutaneo: in condizioni di edd) ay viene una vasoco- perder’ BE asi sangulignti che yiforniscono la cute ¢ i tessuti sottostanti, elimi Ja lipolisi. Il corpo evita di bruciare il grasso sottocutaneo lagu ola dal redo ewizza invece altre fonti energetiche. ala vnedesima maniera, nel momento in cui si effettua attivita fisica, le ame ee in maggior mistta contribuiscono alla scissione dei trigliceridit sono le parti pit irrorate di sangue in quanto sono quelle che permettono unmaggior trasporto degli acidi grassi. Infatti, se osserviamo il fisico dei nuotatori ¢ pallanuotisti notiamo che generalmente sono meno asciutti rispetto ai corridori o ai calciatori. Tutto cid @ dovuto anche al fatto che unmeccanismo di controllo a livello ipotalamico che regolai centri della temperatura corporea, registrando la temperatura dell’acqua pit fredda rispetto alla temperatura corporea, orienta l’organismo a trattenere pid ae Liat sottocute per avere un maggior isolamento termico. Ri- atid # io dove tre gruppi di persone avevano eseguito tre diver- ae aaa) che comportavano lo stesso dispendio energetico 3 rnuoto) ri p10, Stess0, ClSpen n to) riportando tre diversi livelli di dimagrimento? Ug ppo che aveva corso era quello dimagrito di pi, quello del nuoto he laver® cali77at0s ANE to el'area jonte dace olare a 5 trarre enerBl ne proprio prazic a ange proprio BeaZie aN ae * garanno gli ultimt ad essere viseerale 3 citi, yerranne Fevo perch nonesti i ; i &¢ - 9 : 2i i % 360, pieta differenziata er aree Muscolari yn metodo globale pet un dimagrimento localizzato a metodologia che vi propongo é un approcci ol i Proccio natural | sull’analisi morfologica dell’individuo e su dieta e age personalizzati. Esistono anche metodi pit prettamente di pertinenza medica, quali l’'uso di farmaci (anoressanti, lipolitici, stimolatori del metabolismo) o tratta- menti di medicina estetica (mesoterapia, elettrolipolisi, ultrasuoni ecc.) fino alle metodiche chirurgiche (liposuzione), ma non saranno I argomen- to che intendo trattare. Abbiamo pitt volte fatto riferimento ai due prevalenti morfotipi: 'andro- geno, iperlipogenetico, fatto a “mela”, e il ginoide, ipolipolitico, fatto a “pera”. Abbiamo anche detto come nella forma ginoide esista soprattutto unrallentato metabolismo ossidativo dei grassi e per questo é definibile “(polipolitico”. La prevalenza degli estrogeni in questo morfotipo favo- risce ’accumulo del grasso nei fianchi e nelle cosce ed @ consigliabile una dieta dissociata con pasto proteico serale per favorire la secrezione notturna del GH, ormone lipolitico. Viceversa il morfotipo androgeno presenta un iperinsulinismo in rispo- sta all'ipercortisolismo (il cortisolo prodotto dalle surrenali sotto “stress” alza la glicemia che stimola la produzione di insulina lipogenetica) ed & definibile iperlipogenetico. Il cortisolo in sinergia col testosterone favo- Tisce il deposito del grasso a livello addominale e del tronco. In questo aso 2 consigliabile la riduzione dei carboidrati al mattino e a pranzo, essendo normalmente pitt alto il cortisolo dal mattino fino alle prime ore aa Pomeriggio; consentiti questi ultimi invece alla sera, quando il corti- Solo pid basso e anche per il loro effetto ansiolitico, utile per individui Stessati” e quindi con valori di cortisolo particolarmente altiSemen wt —~L2detacong v a Hh, ‘yi Mh ag 4 qui un, i a deduzione: Un mighion ge eaZione: se dala una determina, Wi Potrebbe fare emote con tna cetta riparia My re lo stesso con I'allenamento? Net natn gt ont Mtn yl Parti nae i tiamo dall’ipolipolitico. Questo mo 1 ta fisica, "fotipo rispond “S1€8, Cosi come rispondeva peg; Pegi all, " “iaimance arenas anace eatin | He ae deve trascurare allenamento di tonilicaione oa tet jo oe to pet la parte superiore del corpo) per conservare moO en scolare in maniera datenere alto il metabolima ec nt in “0 ze Sono soprattutto i muscoli che regolano il osteo melaie lls ml Lallenamento sia aerobico sia anaerobico deve semi bale Oi buona intensita e durata (circa un’ora) e deve ese goo hMseE hg cu ‘meglio alternando un allenamento coi pesi(anaerobieul rea W robico (circuit training, cyclete, apis roulant, aerubica, cama) 1a ui Vipolipolitico deve soffrire anche in palestra per oltenere dei nn wv E meno sensibile allo stress, producendo meno cortisule, e qurety ni permettersi di allenarsi di pit, ec eme ae 1 momento migliore della giornata per allenarsi & quando ¢’ la ply lita di avere una maggiore secrezione di Gut, quindi o al mattinn prostn a digiuno, quando la glicemia e i livelli di glicogeno sono bavi eonissho Yorganismo tende preferenzialmente a utilizzare i grassi asen energel Co, oppure in tarda serata quando I'allenamento associato ai past protest favorira la secrezione del GH aumentando cosi le capacita lipolitiche, ln consiglierei I’attivita aerobica al mattino, poiché tende normalmenty 4 utilizzare di pitti grassi, effetto potenziato dalla preesistente glicemia bassa, indotta dal digiuno notturno, e I'attivita di lonilicazione alla sera. Quest’ultima tende a consumare soprattutto glucosio, creando buon pre supposti per una bassa glicemia che favorisce il rilascio notlurne del «at Arriviamo all'iperlipogenetico. Ma prima tornate un allimo indivtry att leggervila differente distribuzione dei nutrienti, carboidratie proteine, nel soggettiipolipoliticieiperlipogenetici, cosi vi prendete unaltinwdi paiva w pl iene 10 sot aN Halil felille tet ted 4 flvaunontar tallow, ‘gethaley NE, day HA Ina Wasa yy lates lt Dicevo dell'iperlipogenetico: questo morfotipo risponde bene allativita fisica cosi come risponde bene alla dieta. Gli allenamenti non devon essere troppo lunghi e deve alternare una setlimana ad alla nie una di piti bassa intensita, per nonalzare troppo i livelli di stress e quid il cortisolo. Sono sufficienti tre sedute alla settimana di cirea a0 ea Lideale 2 un circuit training in cui vengono alternali eserei¢4 ps 1 | tonificazione ed esercizi aerobici (cyclette, step, lapis roulant), Nel fe timana a bassa intensita ¢ abbastanza indilferente se Vallenamento ¥My, Hy Plata, Ne ey, tua Wanye stp vlad b tana a ie ga ir alate J tonne vt jure inlet? tr ” nt * vat? yea uations sl atti o alle sera, Nella sett wilaaeva oF HH LOVOFS! con live di cortnag peitanele ee 8h ageittnpa alla normale ig untutta da ue allenaienty ad alta intensita, Quakes eattatina quel. panivita aetetica da quella anacrobica nella sethmane e enBuessimo, canal lionel qquestullima al mattino, quando la sini a bassa intensita, aula plirallae quit Pesercizio anacrobico che utile he ator aaliqquaizione HL suo carburante, viceversa lattivita ee trova pneringls prima delfassunzione dl Ppasto glucidico, inmode cherry al sian (ut momento in cui Ta glicemia dovrebbe essere abbactar stn, aa inyquante tl cartisolo 2 calato e noi in precedenza abbiamo cong en, yvevalentontente past proteii. In questo caso il consumo energetica sara mypvattutlo a carica del grassi ara ad alta intensita & me troppo alti i ipercortisolem, at mattino, ‘tio Queale canclusioni sono il frutto di considerazioni teoriche basate su dati lw enw no da numerosi studi scientifici e sono confermate da anni di weritche @ sperimentazioni condotte su centinaia di persone alle quali ju impostato un programma di alimentazione e allenamento. Da analo- glww comideravioni teoriche e da verifiche sperimentali confermate sul Camus navee unallra “grande” possibilitd di ottenere un dimagrimento lovaliz rato. Rivordate la richiesta pitt frequente che mi 2 stata fatta? Sempre e costan- foment: modellare il corpo, tonificandolo e sviluppandolo dove neces- satio, edimagrire nei punti in cui il grasso si deposita pia facilmente. Iraducendo if tutto in un esempio pratico: la classica ragazza con spal- lestietle ¢ Hanchi larghi che vorrebbe arrotondare le spalle e dimagrire ji glutei e nelle coxce. Ma sappiamo come sia difficile ottenere un mi- glioramento di massa muscolare in situazioni di deficit calorico e come lacilnente, nel caso di dicta protratta, il dimagrimento in questo tipo di jello tende additittura a riguardare soprattutto la parte superiore del ‘ompo, dove sono pid) numerosi i recettori per gli ormoni che bruciano i gta. Inoltiy la dieta ipocalorica dopo un po’ non funziona pit in quan- tu causa un abbbassamento del metabolismo di base, e siamo al punto di Hatlenza, Come ovviare a tutto cid? Hoo la scoperta dell’acqua calda, direte voi, perd nessuno prima l'aveva Hrosato, oalmeno nessuno lo ha mai scritto 0 proposto. Io invece vi do la ae di provare un metodo che sto utilizzando da alcuni anni con Me suecesso: la dieta differenziata per aree muscolari. MMi sisiey Te sin meplio, Torniamo all’esempio di quella ragazza con spalle @Hanchi larghi, T suo sogno & allargare le spalle e dimagrire neii. mere tag Omen "AN ments bed, fiane ty UN Fistultage 2M Visto prima come sia 6: Per are ran del genere, main realta $2 Fisiologicame, scolar” Possi nte d parol, ri”, ‘bile conta “aa le. € opportuno applicare una diets stimmolare Vanabolism interessati. Twrmoxalorica. us dae made la “dieta differenziata Per aree muscolari”, oltre a fun- rare come agente di ripartizione dei nutrienti—ciot daa chi mare toglie a chi ha in eccesso ~ evita I'abbassamento del metabolismo basale. nfatti, alternando giorn ipocalorici a giorni ipercaloriciorganisma non instaura quei meccanismi di difesa atti a proteggerlo in cass di rene nutrizionali protratte, quali appunto l'abbassamento del metabolism di base. Addirittura poi, l’eventuale aumento di massa muscolare nellezone desiderate aumentera il metabolismo basale, aumentando cosi la possi bilita di dimagrimento. wa La ciclizzazione dei carboidrati_ La cidizzavione & un concetto gid affermato nella metodologia del!alle- namento. Per ottenere migliori risultati noné funzionale allerwesisemypté nelle stesso modo, ma 2 opportuno variare le tecniche e gli eserci : re il carico di lavoro, alternando period di carichi “scarica”, durante i quali si permette all orem, - ‘adattamento assuefacente allo stimolo. Ma Yallenamento, lo stesso concetto pud es giada molto tempo, soprattutto larmente mo- swprattutto varia santi a periodi di d recuperare e di perdere quell: 44 questo concetto & valido Pe ae sere valido per Valimentazione. In ette! =m nell’ambiente del fitness dove gravitano persone par'tale w seunilall 4 beynire determinati pian alimentari gears tortie Hee aul alternate livello calorica, Per nae aNNo trovato Rw sua teeta slanclarel a 2000 keal, viene variate Yap, * invece di ue gio pan alimentare prevede 1500 keal, il einer jzvntv il qromne successive 2000 ecosi via. Questo metode bene, jaitare Fabbaerariertto del metabolismo basale in un. regime aliminere qpsariens oppure si possono alternare 15 gio 8 ni di dieta iy ‘alorica di- aguante (8 gioMné di dicta ipercalorica anabolizzante, cio finlizeata au aumento sella massa muscolare (Horbjorn, ABCDE Diet), nelVottica dt i amore la massa muscolare senza ingrassare, In realt il corpo (ell woo & prugranimato & adattato per rispondere a variazioni conti. juwol/aimentazione, Net paleolitico la vita comportava una continua allernauza tha isponibilild di cibo e carestia. Nel 2006 & stato Pubblicato ul en iseund Spor! Sciences Reviews uno studio effettuato da Hansen et al, sheha preso in considterazione ‘idea di ciclizzare apporto di carboidrati. {avieliczacione si riterisce alla possibilita di allenarsi in una situazione iuteplezione del glicogeno muscolare per aumentare lossidazione degli anti grass! (bruciare i grassi a scopo energetico) e aumentare il numero {tev mitovondri, Emitocondri sono la vera “fornace” delle cellule dove viene prlotta la maggior parte dell’ srr, cio® la molecola che Vorganismo stlizea conve tonte di energia, L’allenamento in condizioni di deplezione Aliglhgeno ha portato svariati benefici negli atleti di endurance: = nue? stata perdita a livello della performance (il test finale @ stato auniuinque eseguito in fase di ricompensazione del glicogeno); ~ essendo capaci di bruciare i grassi pitt efficacemente, essi potevano mantenene la capacitd di sforzo pitt a lungo, dato che Yenergia prove- niente dagli zuccheri normalmente si esaurisce in qualche ora; ~ bruciando pitt grassi durante Vallenamento, e anche a riposo, si aveva uum maggior riduzione del grasso corporeo in eccesso, favorendo cost uncalo del peso tunzionale per gli sport di endurance; ~ Tallenamento era ugualmente produttivo se eseguito due volte nello sesso giomo oa giorni alterni, reware una deplezione di glicogeno nel muscolo, & stata effettuata SMiSessione aerobica sulficiente a esaurire il glicogeno per il 50% nelle wenn stt8 20m prima del successivo allenamento, che conssteva in un i es ad alta intensita che riprendeva sempre lo stesso grup- Tene th Eallenamento aerobico consisteva nel pedalare per 60-90 anna pe biicetta stazionaria al 70% del VO2 max, che significa in Vena a reechio vigorosa, “mata una giornata di allenamento a una di riposo.[264 1 grup di controll hover allenve HH Yh alter ng ramente aerobica can Finer val training, poe ba quanta ae Ele Ja stessa in tulti e duel grupsp La ditferenizs orn elie il wipe 0 erg effettuava Fallenamenta a inter val traliny, i eonbisionw toy pe di glicogenn, Wea Allevome tesa dee game allenate in atatath deytertone dig dimostravano di avere uni mayyzions allivasionw A livella inte Be della lipolisi, Tutto questo rifietie ie vapyacita atta dell ona adatlarsi ¢ pud essere paragonabile al feniomena che avviene Hee di in alta quota, che in earensa relative di onnipeny, el mental ata gota ati alleti si allenan competono a livello del mare, Halle famento dell’organisme ad aumnentare Je nue expacita di Ualtenuae Fr Os sigena, e quindi viene slimolata Feritropoietina el aumenta aque di globuli rossi che trasportano Hosmigeno, Quando poi Matleta compete a livello del mare, questa magyiore quantita di globuli mvs! rapprenens un vantaggio per la sua capacita acrobiea, Con come la earensa gh Os sche Ha earensa di glucosio causa dei sigeno induce un adattamento, meccanismi di adattamento; nella spevitico, Foryanismo si adatta a ues re, preferibilmente a scopo energetica, acid yravsi 0 corpi chetonie, eke sono molecole derivate dapliacidi grassi quando vengono a mancare; carboidrati. Questa capacita di adattamento viene sfruttata dayliatleti di endurance proprio per migliorare le loro prestazioni aerobiche, in quan: to un organismo adattato a bruciare i grassi durante la competizione utilizzerd prevalentemente a scopo energetico, preservando il glicogeno muscolare il cui esaurimento ¢ normalmente uno dei fatlori limitanty del. i la prestazione. Per questo motivo esiste la pratica diffusa negli sport di endurance, come Ja corsa di lunga distanza, di seguire una dieta iperlipidica e ipoglucidica per circa un mese prima della competizione e poi ricaricare di carboidrati per ripristinare i glicogeno muscolare qualche giorno prima. In questa maniera abbiamo il duplice vantaggio di avere i sistemi enzimatici cel- Julari adattati all’utilizzo dei grassi a scopo energetico e anche la massi- ma riserva di glicogeno disponibile, Pochi giorni con carboidrati prima della competizione non sono in grado di invertire i processi adattativi a livello cellulare, che mantengono un‘elevata capacita ossidativa a carico dei grassi. La presenza di elevati livelli di glicogeno muscolare permet- tera di evitare quel fattore limitante la prestazione che 2 |'esaurimento di glicogeno e permettera, se necessario, di ricorrere anche al metabolismo anaerobico lattacido (p. es. sprint finale) di cui il glucosio ¢ unico carbu- rante, Vadattamento a utilizzare acidi grassi a scopo energetico, invece di zuccheri, si nota appunto anche in chi ds nggetto a diete ipoglucidicheeno del- ome dica rati esta ssi- ima fare esta ee parte degli atleti che semugy porventuiald di carboidteaty pratt Sah vi FF OTe, € quale NSW © Brana oes 4 ore © qual a Salt AN parte’ . ipogicemica”, COD quella Lastidinonens ethene LN jusione mentale dovuta ae ea oat Ss pale INFECE ciel a WPUNLY 4 ah agents ie gue CHES N invece divte ipogtciichg le Sens, Li ta cana cosa queste Sintomatologse, ache Wa Wot, pete adalat UNS LivelOd lorry agers PEESEOPE energeticl agli aciai Hedpenee mate rims aa ey ws lit &° ong gurante Fattivitd fsa speviamente gtr ferenziale di energia: quando it ghicoe joate r vpendente dalle calorie forite dah aia g inet gt ac grassl® prosotaaivea vit art ergs vc gr acer formavione ge eo a arichiestacome nel como diattivith «one vA {Bil glucosio a sopperire a questa tichiesta, allora la a ‘Aintensa, eeesare producendo pitt mitocondri, Ea @ questo il ves la corea che permette di bruciare pitt grasso a seopo aon TO prices -peconsiceriamo il grasso bruno, che bul Geet attivo dal punto di vista termogenetica la 13h ali grasso rita @ stata messa in relazione alla capacita dit sunallire factment jecaorie in eccesso scopriamo che il suo caratteristica colore ante sppunto alla grande quantitd di mitocondri presenti nel eitoplasma della cellula. Quindi, se aumenta a richiesta di energia e la capacitd di bruciae aumentata, il muscolo pud mantenere la sua produzione di Se brve W SCarseg © intona, ta ni Mu cate rigrassi a 5 lattices . energia pruciando pitt calorie a partire dai grassi. Questi grassi possono, ovenire dagli acidi gras rilasciati dal tessuto adiposo durante leser- ttamente, dal grasso intramuscolare. Nello studio visto sopra, la deplezione di glicogeno & stata ottenuta tramite l'esecu- zione di un esercizio specitice che ha coinvolto un determinato gruppo muscolare: la cyclette per le gambe. Ma 2 possibile potenziare la deple- zione di glicogeno, oltre che con un esercizio selettivo per una data area temi. Il dr, Burke, in. una pubblicazione sullo muscolare, anche con altri Scandinavian Journal of Medicine and Science in S ports, Tiporta i vari sistemt Perpromuovere la deplezione di glicogeno. Questi comprendono: ~ una dieta cronicamente povera di carboidrati; ~unallenamento bi-giornaliero per gruppo muscolare, con i rshabe eseguito senza ricarico dei carboidratiy ia stomaco vuoto al mattino dopo una notte di digi ero oppure, pid dire il secondo NO;La dietacoy a eH donee Mr, Hit alletamontes protingato; j steintal dallascumere varboidy Hhojlrefanie dt glicageno nella fas ati dopo Fatlename, e di recupero, nto iMeucende ly leplesi i = Deplezione del glicogeno e dimagrim grimento locatizza, Vat Littte qqiteste: strategie tivolte alla deplezione det gt 8 nlle altuare vel ottica el promuovere it image ee CE Wale Note, aquest psunto il discorso diventa un po! arene localizraty ‘ulle Cattabill da lenere in considerazione. Vediamote, tisong \. Shivea dubbiv tna dieta cronicamente povera di carboidrati Aw: Topisistn a un maggior consume di gras aopane nt a a ® la ragione per cui le diete ad alto contenuto di gr WH catbotdrali normalmente fanno perdere grasso pia S50 pit Mowe ot al, dell Universita dell’ East Carolina, ian ee ae {0 copgellt soltoposti a due settimane di high fat diet ipocalorica os stata tina mapgine perdita di peso rispetto a una dieta ipolipidica ie falosiecin: Clinical and Experimental, 2011). I problema che, allalunga,la aloha povera di carboidrati abbassa il metabolismo tiroideo diminuen. Wo la conversione di T4 in T3 e induce insulinoresistenza, favorendo quitilt tn maggior accumulo di grasso alla minima assunzione g tintwsidnali. Quindi non & opportuno seguire una dieta cronicamen, Ww poverd di carboidrati, perd pud essere utile ciclizzare Yapport di earbuidrat{allernando giorni a basso apporto e giorni ad apporto pi vlevaly 2 Uiallonamento bi-giomaliero di cui il primo finalizzato a depletareil alicugeno comporta un allenamento particolarmente intenso e di dura- ta Lale dit poter pregiudicare lallenamento successivo. Questo metodo, ancl ee efficace come dimostrato nello studio visto sopra, @senz’altro alt dlitfieile alluazione. 4. Allonarsi a stumaco vuoto al mattino & stato spesso un luogo comune, ellimbity dellambiente del fitness, per dimagrire pid velocemente. Recentf studi suggeriscono perd che pud non essere la soluzione mi- plionw, Sv 2 senz‘altro vero che in questa situazione & pit facile deple- (atv il glicugenv perche i suoi livelli sono gid pit bassi dopo una notte tlitigiimta, potrebbe pord non essere vero che si consumino pit grass. ‘ . ; Pas ‘ a a sey energetics. I razionale di fare attivita aerobica al aan tance reeera oe oi tiga dal punto di vista fisiologico & sensato, in quanto essen testa condizione i] grasso viene us est spo. MergEtico,¢ ASSi e asag parte i atioageno depletato, in qi Lacihinenty mobilizzato, Recenti studi sembrano perd confutare qn * ‘ nis ma nN vd ane tg ong lati bi dir mah wate a pee muscolart anata : 267) xatori hanno valutato gli effetti dell ia 1 ener pela lee ele ee pre non ei sone eviclenze sulla diminaita cneidanear nce tat gaa consumo di carboidrat sa prima sia Ries sit eclwentckd, “Doce cardio after. an, overnight. fart maximing cog ae Conon, Journal, febbraio 2011), Questo pur To av te al fall che essere a digiuno comporta un rallarlarncrs case tise basale © questo si riflette sulla capacita di ossidare del mie ia fine cost si crea tna sorta di compensazione fra la di- ces A Metabolismo ossidativ ei magn wtil770 pro te 710 ella deplezione del glicogeno. Sarebbe interessante vedere a caus’? ade di diverse trala somministrazione di un pasto proteico ple proteine hanno un maggior effetto termodinamico) e la etrazione di carboidrati. Sappiamo che le proteine stimolano nie il glucagon tutti ormont lipolitici, e invece i car- cipotano insulin che inibisce Ja lipolisi, La somministra- rasto proteico prima dellallenamento rispetto al digiuno fare la differenza. Un altro motivo per cui ’allenamento a tree (arto potrebbe essere sconsigliabile @ che in questa situazio- se Preffetto proteolitico che incide sulla perdita di massa recon use sche hanno dimostrato che si perde il doppio di azoto sare catabolism proteico), quindi cist allena in uno stato evant da icogeno rispetto 2 quando ci si allena con il pieno ai dete pw, Lemon, “Effect of initial muscle glycogen levels on di are li aduring exercise”, Journal of Applied Physiology, 1980). Fd cfettare Vattivita cardiovascolare al mattino a stomaco vuoto, paid non essere utile per chi vuole mantenere o migliorare la massa muscolare. Ricordiamo inoltre che diminuire la massa muscolare si grifica abbassare il proprio metabolismo basale. Inoltre, allenarsi a stomaco vuoto favorisce un innalzamento dei livelli di cortisolo che da unlato, a breve, stimolano la perdita di grasso, ma dall‘altro aumen- tanoil catabolismo a livello muscolare. A questo punto pare legittimo suggerire un allenamento preceduto da un piccolo pasto prevalente- mente proteico con un minimo apporto di carboidrati, per tamponare ileutisolo, accompagnato da integratori quali BCAA, glutammina, fo- siatidilserina, vitamina C, omega 3, te verde, nell’ottica di stimolare il nneabolismo, prevenire il catabolismo e tamponare il cortisolo. gail pirat sti AUnalk lenamento prolungato pud essere utile e necessario per promuo- verela deplezi hea del glicogeno, ma pud anche essere utile per i nostri Wa diatriba eae ee localizzato. Anche in questo caso si apre ai fisiologi dell’allenamento. Esistono fondamental-bent due scuote di pensions !a prima Pisogna allenarsi a bree Ain eee Pe intensita pera rie di pelea ad altaintensita, bree Het hang tt TG py Altri asa di pensiers dice: & verw che durante 1 pte vn Me i durata si bruciano PIU grassi eat ta Siderare che Vallenamentoad at na eh Pg Patani: quali Gite catecolamine, : Malan Hon Cin grado di stimolare, Ne dei grass’ ch nv 7i0 & stretlamente correlata all NLENSILA dell esercinig A eRe correlata al picco di secrezione del iT Picco di cit stato provato essere Zazione dei grassi dopo Fesercizio fi release, growth hormone secretion and enei pnereise vs. recovery in men’, Journal of Appl bene un allenamento aerobico a bassa inte ed Phasisogy, ay NA Lavorise ‘ n 8 UNA Map eg ossidazione dei STassi a scopo energetico, nel Petiody post ser vin nen causa un maggior consumo di grass, al contrarin ‘ellattenamenty ad alta intensita, tipo interval training, che alterna Periodi anaerobici, Nonostante il flusso di sangue sia inferiore durante Yallenamento ad alta intensi strittore delle catecolamine), & perd aumentata Vossidazione de: raw dopo Fesercizio. Ma, alla fine, cosa importa se durante Veservizin iggy si bruciano meno grassi a scopo energetico, se poise He brucian dy nel recupero, dato lo stimolo metabolico Proveniente dal omen Politici? Importa al fine del dimagrimento localiz ato! Lettetto vaeons Petiodi acruby g al tessuto adnan 8 (eltetto Vasey, sl ¢ delle catecolamine pregiudica il dimagrimento ocalizrate ei ayn ees i i ‘ stallenamento riguant: A maggior effetto sullossidazione dei grassi postallenamentoriguanta va effetto a livello generale sistemico piuttoste che localzaty eat pid un do alla diatriba tra le due scuole di pensiero sw una cosa sons an Hi eran se ci si allena ad alta intensitd per lo stesso temp 5 uiul a bassa intensita, anche se, in perventuale a spetto a un allenamento a = “ aim si consumano meno grassi, come valore assoluto se ne consumano grassi, ul di pid. Se con un allenamento a bassa intensitd sae nek cOmungue cl pie 0% dei grassi a scopo energetice, in un allena ‘anwlil consumare circa il 7 - olo il 30%. Ma se in un allenamento a bisa i mento ad alta intensita so ssempio 200 kcal in unvora ¢ in un allen aay intensit& consumiamo per e: Mo : derareche Ita intensita ne consumiamo 600, aooane ai i quintt mento es 300 corrisponde a 120 kcal eit 7 di an cana il 60% di ere it grassi a ScOpo ene! sea valutare e utilizzato pit g1 allora valuta aria aia onare le mele con le pere, aaa alle calor’, Heidt Bee ee tanto considerando il tempo risp il grasso bruciav gen pee aee EA see a ot oie nsiderando il 12550 bruciato ¢ » 10 ca basso impatto. In un recente studig eee aUTante Vat rl of Spr Medicine (5K. Cho, SH. Lee ge al lone nun gral of training intensity in maipoutye ae “Randonn pes ° jugno 2011, ricercatori Posty’, The Journal of Spon sedi gi reani hanno sti of Sports sib: Goes, vedentarie di mezz‘eta: un grape hee SUPRA ai dea sedentatio: Ieee sted eg ettimana a un VO2 max di circa 40. Wo acamminare wre volte 5%, artivand «Wo calico di 400 kcal per sessione a partire dalla quinta say const er0 Gruppo ha corso tre volte alla settimana aun VO? sree iil ere avando a un introito di 400 keal a partire dalle on fie 12 settimane varie analisi del sangu eae ane i gue e misurazio- ana. ono tate eettuae pet veifcare quale gruppo av ae gsr ‘miglioramenti in termini di beneficio cardtovascola 2 gg posizione corporea e profilo lipidico (colesterolo e trigliceridi). 16 pent id gruppo della corsa ha avuto il miglior beneficio alivello 7 rerespiavorion in quanto il range del 70-75% di VO2 ® quello spe- : ee i parame cardiorespiraton. Irvecs, per quan corporea, sebbene il gruppo della corsa la composizione bbiano entrambi perso peso, quello della tw riguardl Bio della camminata 2 coil pith grasso sottocutaneo e viscerale, Dato, que- to con il calo di peso corporeo che @ stato maggiore nel alla corsa, ma che implica una perdte di massa muscolare. ; hanno avuto un miglioramento nel profilo lipidico viiyninuzione della resistenza insulinica, ma il i nminata in maniera maggiore anche se Ton significa- va Alcuni studi hanno dimostrato che, a parita di consumo calorico, Fesecizio a bass? intensita @ equivalente all’esercizio ad alta intensita vel promaovere la perdita di peso, di grass® addominale e di grasso sa tutto i] corpo- Jnoltre, da alcuni studi (J.A. Houmard et al., "Effect of volume and intensity of exercise training on insulin sensitivity”, Journal of Applied Physiology, 2004) sembra che la durata dellesercizio pruttosto che Yintensita sia il fattore pit importante per migliorare la 9 ta insulinica. Il fatto che i soggetti sottoposti ad attivita fisi- bruciarono piii grasso per Yaumentata ossidazione patesercizio dovuta alla maggior stimolazione ormonale & legato al {ato che non seguirono un regime alimentare controllato. Eben docu- mertato cheallenamenti ad alta intensita spesso inducono un maggior ‘itn calorico nel resto della giornata e, inoltre, Yeventuale maggior ticam 4 _ ki pa 5 eaaicais mento si traduce in una successiva diminuzione dellattivita 3a i calorie. In questa logi- alto) e una ye Te - od BeERe Tr Ss + -” eSE eee ee rs rah fF adicta come. a _ladieta com eit raat MEN ogy Nem, Wobwia. A questo punto appare evidente che UNattivita profun, f Mi vlovata intensita, 2 particolarmente utile per depletare it fle a, se Favwniny pa an dimagrimento localizzato nelVallenamente Be Ap basse iitensita. Comunque, Vallenamento a Pidl bas: farisce Maggiormente la lipolisi a livello del tessuto Sottoctitan © Siswrnale, mancanda Feffetlo vasocostrittore ormonalee stim vinlazione, 8. Astoorsi dallassumere carboidrati dopo Vallenamento & Sen7‘altr twite por indurre ta deplezione del glicogeno nella fase di recupes, ¥ iollie favorisce lossidazione degli acidi grassi a scopo energetica Wella fase post-esercizio aiutando a mantenere un ambiente ormonale favwrevule alla lipolisi (pid catecolamine e GH e meno insulina), ee Conclusioni payee Ayypane chiara, da queste considerazioni e da questi studi, che la cciz- varie delle calorie e dei carboidrati (anche se & meno sia quale sia il sistema migliore) in relazione all allenamento target i once ave Muscolari permette di massimizzare il ee a a a Ovviamente, per ottenere il massimo del ee ae loce za te : a te Vallenamento, opportuno seguire protocolli di allenamento specific, 1) seguity ne riporterd alcuni come esempio.- aiata per ree muscolar ogee pagrimerto gruel | ———~_sianei indietro ese ee| gute! step 30 rip. eee aad L— | ‘Crunch 2a [1000 Ty azioni al lat machine avanti 7 Al Ti. oe ‘Affondi indietro 2 cue [Carmminatainsaita 3° al 106 pendenza |" al 10% di pendenza| Loe _| [ranch inversi 20 Kip, oO Aizate laterali Tie aie ae i“ Abduttori So Hyperextension 20 tip. Step 7 ADDOME Twist 100 rip. com Push down 15 tip. al Ripetere 3 volte are ten ee ee ae a ere Dimagrimento parte interna cosce RISCALDAMENTO: cyclette 5’ IINTERNO COSCIA| Adduttori 30 rip. Cyclette orizzontale gambe larghe 3! |ADDOME Crunch 20 rip. |DORSAL! Lat machine inverso 10 rip. INTERNO COSCIA| Leg press gambe larghe 20 rip. |NTERNO COSCIA| Affondi gambe all’esterno 20 rip. Cyclette orizzontale gambe larghe EY O00ME Crunch inversi 20 tip. PALE Alzate laterali 10 rip. inte ~ NO COSCIA] Squat gambe larghe 30-50 rip. aa Cyclette orizzontale gambe larghe a a Addominali bici i hier ali bicicletta 30 rip. Push down 15 Ripetere 3 voltea a icici Bieo fell), 4 i (arx SPALLE ADDOME Dimagrimenty addome ca [Doro : RISCALDAMENTO: taps roulant §) AoE — at [Berto | is ete rizzontale con torsionee trando Ro [Pana stretta ADDOME lat machine impugnatura inversa i Salvioli (ABS machine) AB low machine Twist (0 spina) Crunch Crunch inversi Crunch obliqui Cyclette orizontale con torsionee trando (no spnta) ‘Alzate laterali Sedia romana Alzate gambe ‘Crunch obliqui ai cavi Cyclete orizzontale con torsione trando (no spinta)| Cellulite edimagrimento parte inferiore con tontiazione part superior in alts gam Ripetere 3 volte RISCALDAMENTO: camminata 5’ Salita gradino i ‘ADDOME Alzata gambe 20a TRICIPITI Push down 15 ip. Cyclette orizzontale x ‘GLUTE! Slanci posteriori 30rip. | ESTERNO COSCE | Slanci laterali 30 ip. ADDOME sit up 20 tip, TRICIPITI Kick back 15 tp. Cyclette orizzontale 3 INTERNO COSCE | Adduttori machine 30 rip. ESTERNO COSCE | Abduttori machine 30 i LOMBARI Hyperxtension = - TRICIPITI Spinte in avanti cavo alto Ripetere 3 voltequesto capitolo vedremo quali possono essere glint qinell’aiutare il processo di dimagrimento, il perche os etlica. irre possono essere utilizzati peril dimagrimento local cpu a Zzaloinboase alla tipologia corporea. ot siecome UNO dei fattori pit importanti per la distribuzione di pracso. oreo sono gli ormont (insulina, testosterone, estrogen, aie sina ) pisogna trovare unvalimentazione che crei un ottima equilib ernnnale vroallosmaltimento di grasso corporeo earnon accurnularne, cvadtiuvata dauna corretta integrazione che possa favorire e corteggere in, positive questo equilibrio. Ho fattore molto importante & la circolazione, in quanto scarsa Un secon eicolazione e vasocostrizione possono favorire l'accumulo ¢ inticiare lo natimento di grasso corporeo, e quindi gli Integrator’ dotati di ettetto vasodilatatore potranno essere utili. Entriamo allora nel vivo per analizzare quali sostanze possone essere utlizzate quotidianamente per intervenire sulla spot-reduction. Yohimbee Layohimbee, o pitt specificamente a forma attiva vehimbina hydrudlo rato (Hel), che @ I’estratto della corteccia di allero vohimbee, dun vaso: lalatore utilizzato anche per curare i sintomi dell’impotenza maschile. St comporta da agonista adrenergico sui recettori alfa-2. Lasciando da parte lesue funzioni a livello sessuale, la yohimbina ha dimostrate di possedlere achelacapaita di inibire la sintesi di grasso corporny € ANTS ie zone del grasso accumulato, nelle donne, soprattutte & livello et e delle cosce, proprio dove sone maggiormente Looaliz cat fa-2 adrenergici.Ladieta COM € dimagrime Acidi grassi omega 3 Questi grassi, possono dare un notevole heretic, grimento, in quanto hanno malvoh oan pees Si dima. Suente maggior afflusso di sangue nelle zone intereeane ne sifico, e quindi migliorano la capacitd di "portare sae, dalle cellule, oltre ad aumentare lossigenarione oy Err ustione del grasso a livello muscolare. Inolire aurney een 1 bilita all’insulina con minore probabilita di ipenglicemis (livelier alti di ghucosio nel sangue), che predispone allingrassamente c ae rilascio dei grassi dagli adipociti, at Altre funzioni degli omega 3 sono: ~ regolazione della pressione del sangue; ~ migliore sensibilita all'insulina; ~ migliori risposte antinfiammatorie e del sistema immunitario; ~ agiscono sulla viscosita del sangue migliorando la deformabilita dj globuli rossi e aumentandone la capacita nel trasportare lossigeng, — agiscono sulla capacita coagulatoria; ~ miglioramento dei problemi dermatologici come eczemi e psoriasi ~ modulazione a livello ormonale. Crisina Eil nome chimico di un particolare isoflavone contenuto nella Passiflora e che assomiglia all’ estrogeno umano, ma in realta blocca gli effetti ormo- nali dell’estrogeno. La crisina si unisce all’enzima che trasforma il testo- sterone in estrogeno e, bloccando questo proceso, mantiene alt live del primo evitando gli effetti femminilizzanti del secondo. Se nell’ ‘womo il testosterone @ pid alto, vuol dire che @ pid efficiente nello smaltire il grasso corporeo (soprattutto nella zona addominale) e nell ‘aumentare la massa muscolare, con conseguente aumento del metabolismo basale e successivo dimagrimento. Acido lipoico a Questa rafecola entrain gioco nel controllare e modulare la glicemia e ione di insulina. Numerosi esperti ne riconoscono I'efficacia ee per eccellenza e quale coadiuvante nella lottaa aa le forme di diabete, infatti é stato usato per oltre trent’anni nella cura del i di tipo 2. ; reas nes importante I’acido lipoico nella lotta al grasso in ea Una delle principali cause dell’aumento della massa grassa & dato . una disfunzione chiamata insulinoresistenza, che insorge nena per diversi fattori, il primo e pitt importante dei quali é il continuo uso. expat rection ot i dice glicemico. Q ; idrati ad alto indice gl uesti carboidrati, o zuccheri sem- tic, S00 quelli presenti nella maggior parte dei cibi che utllizzinmna Foemalmente, come per esempio la pasta il pane bianco, il iso, tae ts erindine, la pizza, i dolci ecc. z mere gone continua di questi carboidrati da luo, Linges 80 2 un innalzamento della glicemia nel sangue con conseguente produzione di insulina Una iain circolo,insulina prende questi zuccher eli trasportaal museola, vellt verranno utilizzati per produrre energia, eal fegato, dove saraang dove soto forma di glicogeno epatico quale riserva energeticadi prom, ti nego ee es oe sbalzi nei livelli di glicemia si accompagnano ad altrettante va- ie livelli di insulina. Alla fine questi fattori, uniti a una vite i nei naptariaea un eccesso di adipe, danmo luogo a un effetto indesiderato. a cedetna non e pit accettata dalle cellule muscolarie di conseguena gli miitg sea in circolo nel sangue non possono essere utilizzati come fonte i : stica. " . oo se onsegue che questa energia inutilizzata sara accantonata nell organi- Poti Necontto forma di grasso. Badate bene, la cosa interessante & che, se gli seen non possono entrare dove devono essere immagazzinati, l’or- zuccheri non Pp a sat (5 ; Canoe smo rileva chei “serbatoi di energia” (i muscoli, appunto, eil fegato) ar pas, anche sein realta non lo sono. i Feo perché molte persone ingrassano pur mangiando relativamente ie ! Siew Pixcido lipoico ® uno dei pochi integratori in grado di funzionare molto ce bene come insulino-simile, ovvero come potenciatore dell’effetto dell’in- aaa = sila, Migliorare il metabolismo glucidico & uno dei pid important fat- ty turd sucesso nella lotta al grasso, perché consente all'organismo di non se convertire zuccheririlevati come se fossero in eccesso, in grassi. aumen no basdee Fosfatidilserina Unormone che pud bloccare i vostri guadagni in termini di massa ma- rae perdita di peso é il cortisolo. Stimoli che possono fare secernere in maggiore quantita questo ormone sono le situazioni stressanti e il sovral- lenamento, Troppo cortisolo abbassa i livelli di testosterone, distrugge la ‘massa muscolare ed @ in grado di fare accumulare grasso in particolari zoe corporee. Questa @ una situazione da evitare se si vuole perdere sso, soprattutto per i maschi. Seo questo con la fosfatidilserina? Beh, questa sostanza, che & folipide, & un integratore tra i pit efficaci nella lotta contro l'in- ‘ento esagerato de] cortisolo. Cid significa che, se assunta regolar- " Consente di affrontare situazioni stressogene senza le drasticheco: enseguenze dovut i dimagrimento Sacrificare la te all’aumento del ; contisoto, Ontinui (visto che sian” M**NdO sche tiamo par, 1 Pree, ee la massa muscolare e mantenend¢r> tame questn, ” che abbiamo visto essere ¢ OTH liveth anep 7” addominalc essere efficace nella well anche Perditadi preg ay Ney Ul Citrus aurantium i # contiene l'ingrediente attiy, 5 . i Poislede effetti lipolitici stimolando i recettori Perd meno interazioni a livello nervos, i ‘ a SO Tispetto (vedi efedrina). Solitamente essa & associata md pee is come caffeina ed estratto del salice, st strato risultati incoraggianti anche Oltre alla capacita di incrementare la combustione des 87985), la sinef ® in grado (sempre grazie alla sua azione beta-agomistay fi on™ tonica la muscolatura e preservarla dalla perdita di maces mviseclares volte associata a diete ipocaloriche. = sinefrina. Ques, beta-adrenergiey ett ve termenn anche se recentiricenhe hn ree utilizzando solo Vestratto Fi Citris Proteine della soia e isoflavoni di soia Pur essendo di origine vegetale, queste proteine contengono quantita: tivi proteici superiori al 90%, pochissimi grassi, sodio e lattosio. Sone altamente digeribili, riducono i livelli di colesterolo e trighiceridi ela vi- scosita del sangue. Sono le proteine in assoluto pit ricche di glutammina e arginina. La daidzeina, un isoflavone della soia, ha un leggeto potere estrogenico, quindi andando sui siti recettoriali degli estrogeni evita che questi ultimi si leghino e che esplichino la loro funzione ormonale. Parti colarmente adatte per le donne, queste proteine, se consumate in quantita superiori ai 30 g dagli uomini, proprio per questo effetto estrogenico, possono contrastare il testosterone. ee tutti che anche il sonno é parte fondamentale della nostra vita rché aiuta a rigenerarci e a recuperare dalla giornata te igen niche ad abbassare i livelli di cortisolo). Per questo motivo bisogn: eg di ottimizzare e migliorare la qualita del sono. A questo fine, ri ate hi a dimostrato che l’assunzione di zinco, magnesio e va os noes rapporti (vitamina B6 11 mg, magnesio 450 mg, aie Hid He tH 10 migliore e pitt profondo. Questo significa an Ae | aon — e un recupero dagli alee ws aie aior ea joni positi | miglioramento della pe’ ee re ce questa migliore a del psicofisica.- sone e spot reduction ntegrenenes Ss fluire positiv: gonno possa influire positivamente sulla secrezi ‘ita, con i benefici che esplica su tutto Forpeniaee del CeMA,inoltre,®efficace nelt'innalzare i livell di tee 12,,ottima cosa per la massa muscolare, ormone della ilivelli di testoste iLrecuperoeil dimagibreene Indolo-3-carbinolo Eun lavone contenuto in broccoli, cavoltiori, cavoletti di Bruxell altre crucifere. Si pensa che questo flavone sia coinvolto nel ie ‘i aa smo degli estrogeni a livello epatico aumentando la loro disativazione. nodo migliore per assumere la giusta quantita di questa molecola ae dirimpinzarsi di crucifere, anche perché possono provocare un eccessiva roduzione di gas intestinali. Comunque consumare una giusta quantita F; crucifere 2 il modo pid semplice per mantenere un fegato in buono stato, e quindi il loro consumo é indicato anche nei forti bevitori di alcol, Lignani oe [lignani, che si trovano principalmente nella parte fibrosa dei semi di tino, possiedono proprieta anti-estrogeniche. Non é chiaro come agiscano alivello metabolico, se bloccando i recettori degli estrogeni o l’enzima ‘romatasi, Comunque hanno mostrato risultati positivi come aiuto contro ; problemi correlati agli estrogeni. Il modo migliore per assumere questi lignani @ attraverso I’olio di semi dilino con alta quantita di lignani o inserendo nel pasto dei semi di lino. Quercitina Laquercitina 2 un altro importante flavonoide con propriet& anti-aroma- tasi. Si2 visto comunque che potenzia i propri effetti se assunta insieme conaltri flavonoidi (I’uno potenzial’effetto dell’altro) come i bioflavonoi- dicontenuti negli agrumi e gli isoflavoni della soia. Arginina Larginina 2 un aminoacido con molteplici effetti nei confronti del dima- grimento, Se assunto a digiuno, ancor meglio con altri aminoacidi qua- lLomitina, isin, glicina, glutammina, favorisce la secrezione del ci. In uesta logica la sua assunzione va preferita alla sera, prima di coricarsi e ee delYallenamento astomaco vuoto. Larginina 2 anche il precursore Sear Titrico, che & un potente vasodilatatore. Inoltre Vossido nitrico nals ocean dei grassi attraverso altri meccanismi, inquanto sti- bruit maione di nuovi mitocondri (le fornacicellulari dove vengono meee emigliora la sensibilita insulinica. In questa logica la sua ‘risulta particolarmente efficace prima e dopo Fallenamento.Thy 278 La dieta come it Simagrimento localazaty Hemet eCy Siamo artivati alla fine. Vi ho segnalato alcuni e muni integratori che possono coadiuvare il dimagrimento Nocalizzato aiutandovi a equilibrare l’assetto ormonale ii oe Ora il vo. Stro compito & associarli all’ alimentazione adatta allenamento Specifico per k 0 biotipoea un alle quali volete eliminare it le aree corporee di \ ‘ ‘ASSO in eccesgo, meglio se sotto la supervisione a a a a cn materiao al medico di fiducia, al quale potreste reg. e Probabilmente i pit38 Lamia esperienza gi Citar Caliaro (Campionessa di Fitness) siti considerano La distribuzione del grasso corporeo come ana variabile dipendente dal sesso. In particolare frequen. te la tesi che le donne mettano grasso nella Parte inferiore del chi eusee e glutei), mentre gli uomini nel tronco (le manighie oe ¢ Te pancette da commendatore). Questi due modi di distri- zeit graso sono definiti come ginoide e androgeno, Durante il mio javwre di istruttrice di body building, ho scoperto che non sempre questa oper tutti. In particolare é infranta per le donne. Qualunque sia ione del grasso, che dipenda dal sesso, dagli ormoni 0 dalla g bo sperimentato su me stessa, consigliata dal dott. Massimo Spattni e poi su alcuni clienti della palestra, un metodo per ottenere real- dei benetici in termini di riduzioni di grasso localizzato. Il metodo vcsiste nell’altemnare una dieta ipocalorica a una ipercalorica in funzione deile ave da allenare. Consideriamo il mio caso come esempio. Metto grave nelle gambe e nei glutei. Tendo a dimagrire molto nel busto e a invbustirmi nelle gambe. La mia scheda di allenamento é strutturata in mo tale da aumentare il metabolismo nei giorni in cui alleno le gambe. Per questo scope I'allenamento adottato @ un circuito con caratteristiche snbiche per bruciare soprattutto i grassi. Una scheda come quella che sxe risponde appieno alle esigenze suddette.[280__ Lunedi - Gambe Leg extension Sauat bilanciere 2x12 Press gambe larg! Sx 24108, Leg curl Be ang Stretching 310-86 Addominali a piacere Martedi - Allenamento di i Pettorali e deltoidi one Croci ai cavi xa Panca piana 3x8 Pectoral machine 3x12 Lento dietro 3x10 Alzate laterali 3x12 Cyclette 30 minuti Mercoledi e sabato - 40 minuti di attivita aerobica Giovedi - Allenamento di costruzione Schiena Trazioni lat machine Rematore Pulley basso Alzate a 90° prona su panca Vogatore Venerdi - Circuito dimagrante Circuito game tricipiti di 1 ora Circuito a 30 rip. per esercizio per 5 esercizi senza recup di cardiofitness 1. Affondi al multipower a una sola gamba, Valtra appoggiala 2. Spinte in basso al lat machine 3. Slanci dietro al cavo basso 4, Slanci laterali al cavo basso 5, Adduttori alla macchina 6. Cardiofitness 10 minuti Ripetuti per un totale di 1 ora Alle: Mamento di Manteni, Mento, Lady, 2 OM ete 4x8 3x8 3x8 3x12 15 minuti ro + 10 minati Segue poi bicicletta leggera per 30 minuti Stretching—, eapetenta F 8 ay “ | jolla seheda desctitta le pamby rete cate ue vate, “| Seen eon iiciecilig erate tipetiviony al vere a geosse possibile; il ined a beeen Be Rare Ler aie delle easice ¢ de mut quanto pentere prise, Ponders a se sottostante porterd ta pelle ad ria aaRuedel Brae pero, ON alta te tl eiteuito si seguied una dieta basata sti pochi Ne efor pid proteine e grassi insaturi Taare dal Aira porters pula pone ey ys oes asouttall inating riducendo l'iperinsulinismo di by Ne creak dei deposti di grass in eccessa). j tattori ritenutt Te dedicato agli alte: grappi muscolart (ai cui si Daa volume) saranno consumati pit carboiali eral ole umentare il repavtcine ei Saas per le gambe basato sulle basse Fipetizioni sara Sate ce sui intermedi carbidati gras protine, aca no pid basse nel giorno dedicato all’ names besarte ee ando si allenano gruppi muscolari che voglamo a cireuito; pi : sviluppare, + alo sop. Avan: jf Hpetizion: wate quians Per dare tors ally Tahitei 9 importante SLO Basso Sena ton apparine motte per Vlicare fa, CON UN effette 2 una mobilitavione dei depwnit i favoriranno invece a sensi- se (tino dei 8 ed gi i V4 tenere lo sviluppo i cui vogliamo mant i icato ai gruppi di cui vog! ) wpe tu nk 7 eee ae su valori calorici medi tra i due giorni s rt (dando solo tor suddetti, e devono variare le quan- itolando, lo schema seguente illustra ae devo capitolando, lo s a a tea . del alimenti al variare dell’allenament Attivita, to : nto. | Allenament obi i See | geen cue lea aenteranert imagrant : ssi — — Ati Medi Ls Carboidra Bassi 5 Alti “ Medi Pricing Atti Medi a lsat ; Medi Grsinsatur Alti Bassi ; Basse ee Ee Medie Basse39 Grasso localizzato alcune regole gen OStinato. eral pesso quando si ‘ Yecchio’y & tinea a 88580 localizato a Beet": & tipica la frase: “Questo grasso ¢ ons un se ne va pill vial”. In realta non b coe ee Pato omar ne Ap eae ly ofr : a aaiha un hetabolses Vente eae Problema invece ae, “ee imprigionare gli acidi grassi niteeaee i 08 tende pi faciment ¢ come il meccanismo della lipolsi sia attivato deo BvD (adrenalina e noradrenalina), che si legano aspen oem to adiposo. Questi recettori si suddiveono see eto elo: bela-tecettori, che sono lipoliticy,e gli alla eeetiod, hens : o ; cettori, che so Purtroppo il grasso localizzato tende ad avere pi receton al a e quindi risponde meno agli stimoli adrenergic iplitc nes le cose il grasso localizzato ha una maggiore percentuale i ret pe gli estrogeni; gli estrogeni, legandosi ai recettor,favoriscono /accumlo di grasso corporeo localizzato. Inoltre, come abbiamo visto, spesso @ as- sociato un problema circolatorio che, a causa della circolazionerllentata, favorisce I’esterificazione degli acidi grassieil successivo accumulocome tripliceridi nel tessuto adiposo, peggiora la rsposta insuliicae,perlo stesso motivo, ne rende pid difficile lo smaltimento. Ma perché si creano queste situazioni che favoriscono accumulo 9? Senz’altro la genetica, la costituzione, il sesso hanno una grande ma 2 altrettanto vero che cattive trettanto grassc importanza e su questo poco possiamo, abitudini alimentari ed errato stile di vit importante. Un‘alimentazione pesante (i sabilita il fegato nel suo compito i derivati estrogenic presenti nel abbondanza di tossine porta’ ta giocano un ruolo all alcolici, rit, farmac) d- Yorganismo e disattivare yne, ela presenzain Yaccumulodi gras icca di grassisaturi, di detossificare Ja nostra alimentazio Yorganismo ad aumentareMO Rtany a abn dy NI ier ai vty veri le iva rp ion sche egg cil sccm conn allt co yer anv de tar aie nate. aleune regole ge rarer ostinat kun rote we cavperinglobarele essinestesse ed eschidere Cin checusanolecosddteiteay, t delle tossine e fanno aumentare lace sicom fees chi& forlemente sovrappeso e inizia une gi reso eae dimperta una notevole ipolsi, pud accusare mal yy Po*aetica, che allmmissione in circolo delle tossine che eranciar © at sin oso, pess0 Taccumulo di grasso & legato aun essy it Tel tessuto Srwidra,sopratttto zuccheroe carboigrati ratings eh como eccessoinsulina che favorisceil depositodi grassonellesee noe 8 [acarencadi ceri micronutrient, vitamine e mineral, conn eras ages, nc, calcio, omega3,pud favor a eee sina insuffcienze ormonali che favoriscono laccumulodi gene Diet squilibrate come le diete vegetariane, che sono carent iene rac diessenviali, quali la lisina che 2 il precursore della carnitina iii voli presente nella carne, creano una carenza di camitina, che’ fondamerers peti proces lipolitic a livello mitocondriale [evatiazioni ormonali legate all‘eta sono molto importanti. uomo ten- dea produrre meno testosterone e a convertrlo di pit in estrogen Ia donna ad avere fluttuazioni ormonali che predispongono all'accumale di graso; entrambi aumentano la loro resistenza all'nsulina. Il pegsio. ramento della circolazione dovuto ad aterosclerosi o microangiopatc ¢ lostress cronico, che porta a esaurimento delle surrenali, fanno il resto. ©OsI dal sist Ze alimentag ST latorio, = Come prevenire I’accumulo di grasso ostinato? 1. Bisogna innanzitutto cercare di mantenere il pitt possibile il peso for- ma, in quanto notevoli riduzioni di peso seguite da recupero dello stesso favoriscono Faccumulo di grasso. 2. Conservare una dieta il pitt possibile composta da cibi biologici (0 organici) non raffinati, in quanto spesso nei cibi non biologici ci sono sostanze estrogeniche quali petrolio, fertilizzanti, pesticidi, se non ‘ormoni stessi presenti in carni e prodotti caseari. 4. Fareun test di intolleranze alimentari ed escludere o almeno limitare al massimo i cibi non tollerati. He acqua pura dal punto di vista batteriologico e chimico. * “imilae il cibo confezionato in contenitori di plastica, in quanto Ja apgior parte delle fibre di plastica contiene sostanze chimiche estro- Beniche dannose per la salute, Limitaeil consumo di alcool aleol, in quanto pud compromettere la aan del fegato di metabolizzare i dervati estrogenic provenient ‘alimer ntazione sia dal metabolismo ormonale.7. Limitare Yassunzione di carboidrati Semplici e g to aumentano la resisten icrali s Tassi saturi, za all'insulina, e privil quan, basso indice glicemico, 7 legiare i Carboidrati 8Fassi Monoinsaturi e polinsaturi, 8. Assumere gli integratori alimentari in grado di migliorare i meta: bolismo glucidico e lipidico: acido lipoico, cromo, taurina, carnitina, omega 3, calcio. 9. Assumere gli integratori alimentari in grado di migliorare Vassetto ormonale: zinco, magnesio, bioflavonoidi, crisina, acetilcarnitina, 10. Seguire costantemente un programma di attivita fisica.ea 40 ~ pomande e risposte cee ae ling“ Domanda. Sotto la supervisione di un dietologo sono dimagrito di quasi 40kg in quattro mesi e ho mantenuto il peso di 80 kg. Ora ho 21 anni, mi alleno in palestra da un anno. Nonostante tutto, perd, continuo ad avere un problema di grasso localizzato al petto. Alcuni mi dicono che si tratta di ginecomastia, altri di lipomastia, ma io vorrei un consiglio da uno specialista anche perché vorrei sapere quale potrebbe essere la soluzione. Risposta Il problema del grasso localizzato nella regione mammaria pud essere dovuto a molteplici ragioni. Pud, in effetti, essere realmente un residuo di ginecomastia, verificabile con ecografia, oppure una pseudo- ginecomastia dovuta a un accumulo di grasso localizzato. In entrambi i casi rivestono un ruolo importante i pregressi o attuali sbilanciamenti ormonali; per esempio, un eccesso di estrogeni dovuto a una maggiore aromatizzarione legata ad alti livelli di grasso corporeo, oppure alti livelli di prolattina per ragioni endogene o legate allo stress. Un’altra causa, esteticamente simile all’accumulo di grasso corporeo, potrebbe essere ill rilassamento cutaneo in seguito allo “svuotamento” del tessuto adiposo sottomammario. Come vedi per poter dare un consiglio necessario ave- eben chiara la situazione specifica. Se 2 un problema ormonale bisogna bilanciare gli ormoni. Se @ un problema di grasso localizzato, un allena- mento mirato e creme con principi attivi lipolitici possono aiutare. Se & un problema di rilassamento, un allenamento di ipertrofia per la parte = ea Pettorale e delle creme con principi attivi che migliorano il tono lasticita della pelle sono la soluzione. D. Vorrei : . eras Sapere come eliminare le “maniglie dell'amore”, ridurre V'in- Volte a € diminuire la circonferenza dei glutei. Vado in palestra tre Guest pa et ANa, curo Valimentazione e prendo un termo genico, ma Punti deboli non rie sco a eliminarli. Che integratori consiglia oltre Benico? Quali esercizi specifici?£2.49 COM I dimagrime [286_ MENLO locas : Yaccumulo di grass R, Spesso, nelle donne, I’ac Brasso a livello di glute eg roblemi di cellulite; in questo caso, invece che cont trittore, bisogna intervenire con + of wenico, che & un vasocos venire con integr, seiorano la circolazione, cioe vasodilatatori. Appartengors 0% che in joria gi stimolatori dell’ossido nitrico, la beta-alaning ata aie che limita leffetto acidificante dell’allenamento che foe sce la ento), gi, Consiglio dovuto a P* UN te ec xeintite con un dosaggio di 2-3 g al giomo prima del'alieng Smega3,gliestratti di mirtillo. Per quanto riguarda gli eseraiai divesoguire un allenamento a circuito PHT (allenamento cuore penta ; per favorirel fusso di sangue e delle tossine dalla parteinferore ast te superiore del corpo, inserendo all’interno del circuito esercivi spectig settoriali per le aree incriminate. F il concetto della spot reduction, D. Sono un uomo di 45 anni, pratico ciclismo e vorrei scender per assurdo continuo ad avere gambe “grasse”. Potrebbe perché? Quali integratori mi consiglierebbe? R Ilproblema del grasso localizzato alle gambe pud essere legato a uncle. vato livello di estrogeni. Anche in: certi uomini che aromatizzano in mist. ra maggiore il testosterone si pud verificare questa evenienza, Nell oteg di abbattere lacarica estrogenica ® opportuno consumare grandi quantita di crucifere come broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles. B opportuno non bere acqua contenuta in bottiglie di plastica e, soprattutto, non bisogna lasciarle esposte al sole, in quanto la plastica rilascia sostanze estrogeno- simili. Integratori contenenti crisina, indolo-3-carbinolo e DIM aiutano ad abbattere il livello di estrogeni essendo dotati di attivita antiestrogenica, Pid ancora della bicicletta, per diminuire il grasso localizzato nelle gam- be, possono essere utili dei circuiti dove si alternano un esercizio per le gambe e un esercizio aerobico che coinvolge sempre le gambe (ideale la cyclette recline che, data la posizione antigravitazionale, favorisce il ritor- no circolatorio), un esercizio per l’addome e uno per la parte superiore. In questa maniera viene stimolata la circolazione e |’'asportazione dell'acido lattico delle gambe, favorendo cosi i processi lipolitici aerobici. Te di peso; piegarm jl D. Vorrei sapere quanto sia effettivamente efficace la cavitazione ¢ se, in un contesto di body building, pud essere controproducente andare a eliminare anche il grasso intramuscolare aumentando la definizione ma calando parecchio il volume. R. La cavitazione non & altro che un metodo di emissione di ultrasuo- ni che, a una determinata frequenza, generano la formazione di vapore all'interno del liquido intracellulare, in questo caso quello presente nelle cellule adipose, fino a fare implodere le cellule. Ovviamente il grasso co*!estrogen. 2) in dircolo viene assorbito dal sistema fi met ‘dal metabolismo, altrimenti si ee © poi deve essere arela cavitazione a un trattamento drenante e ar aana quindi as- ser, ametabolizzare i grassiliberai. Allora ® evidente che a eae pub essere estremamente utile peril dimagrimento localizzato e non ma ere peso. Nel caso ci sia un discreto pannicolo adipose sotten or Frlf ordne di almeno 1 cm) V'effetto del'ultrasuono non dovrebbe se (wpe alivello intramuscolare, e comunque dipende dall bits tecnica dell’operatore, che deve utilizzare il manipolo in un determinato modo, .Come mi devo comportare conil mio allenamento volendo abbassarei carboidrati nella dieta? Devo preferire l'intensita al volume di allenamen- te? Oppure & necessario abbassare un pochino entrambi? Quali sono le quantita di carboidrati che non si devono mai abbassare, le pit importanti Jellagiomnata (colazione o post-workout)? R, Decidere se optare per I'aumento dell’intensita 0 del volume &, in re- alt, legato a quanto abbassiamo di carboidrati la dieta, Senza dubbio tuna dieta molto bassa di carboidrati non presuppone la possibilita di un allenamento di volume proficuo in quanto le riserve di glicogeno saranno scarse. Viceversa l'intensit& pud essere mantenuta se ci orientiamo ver- so.un range di ripetizioni pitt basso, che si esprime con un tempo sotto tensione del muscolo intorno ai 20 secondi, sfruttando cost il metaboli- smo anaerobico alattacido, che utiliza il creatinfosfato come substrato energetico, quindi non ha bisogno dei carboidrati, cio glucosio. In effetti quando si abbassano parecchio i carboidrati non si avverte la sensazione dipompaggio del muscolo, proprio perché non c’é la produzione di acido lattico e altri metaboliti, tipica del metabolismo anaerobico lattacido che utiliza il glucosio come substrato energetico. Sappiamo anche che ade- guati livelli di acido lattico sono necessari per stimolare il testosterone e, soprattutto, il c durante I'allenamento. L’approccio che io preferisco & quello di non scendere sotto i 180 g di carboidrati al giorno e aumentare leggermente il volume di allenamento, anche per poter lavorare i muscoli da diverse angolazioni con pitt esercizi per ottenere anche maggiori det- ‘agli. Perd entrambi gli approcci possono essere validi: Maggiore intensita e meno volume, pause lunghe per rigenerare il eatinfosfato, per stimolare profondamente le miofibrille muscolari € dare uno stimolo meccanico anabolico, cercando la definizione con : Tiduzione notevole dei carboidrati e, necessariamente, fare anche tanza movimento aerobico; ; pad volume di allenamento con stimoli ipossici (pause brevi) per are Yanabolismo ormonale e dieta pitt alta in carboidrati per sti-Lasers comes away: Hineuitna came anticatabalien,limitande anche f Serobica evthany it yababetismo, Waliscwsis ie valtd sarebbe pid articolate, per’ questo basta Uv te stunt possone essere diverse porartivareallastessadeee tna d anpontante che siano cangrue, one. | 1 Sone un inyenditore dé 41 anni, pratico regolarmente fitness te y allasethimana v cen di seguite una dieta povera di grassi, ma meget | Cavan ies a eiminane i gras60 in ees, sopralatloa io vinaly Gl esamti del sangue hanno rivelato una glicemia “borderts i Hie uneortisoly sopra valor’ della norma. Il mio medico mihaders «hw tutto cid ptrebbe essere dovuto allo stress; in effet, recentement Jy problemi stt lavoro ¢ di sonno, ¢ sono un po" pit nervose del soitg questo mi porta a "sgarrate” con la dieta, el fatto di non riuscite a marine aii tnnervesisce ancora di pitt, Cosa posso fare? R.Hyontnstle della glicemia riveste un ruolo importante nei meccanismi dmpticaté nella lipolisi e nel controllo dell’ appetito. Gli sbalzi della glicentia sono assolutamente dannosi in quanto, quando la glicemia st alza sopra il normale, viene bloceata completamente lalipo- list data la presenza di ghtcosio disponibile in quantita e la stimolazione delFinsulina che per suo contro inibisce Mutiliz20 dei grassi a scopo ener qetion Inaltry, la successiva “ipoglicemia” indotta dall’insulina stessa in ralla non rappresenta la situazione ideale per bruciare i grassi, in quan- to gli stossi, per poter essere utilizzati etficacemente a scopo energetico, hanno bisngno di corti metaboliti (piruvato) provenienti dal metabolismo doi carbordrati, ciod det glucosia, In carenza di quest'ultimo, le proteine stesse verranno digerite (catabolismo) per produrre il glucosio necessario. asso bruciato pit muscolo consumato. iva stimolazione Urisultat & meno Inolty, la situazione di ipeglicemia indotta dal’ecce: delfinsulinamette in allarmeil cervello, lacui fonte energetica primariadil glucusig, che risponde aumentando lappetito soprattutto peri carboidrati. Sebbene svariati studi scientific: abbiano dimostrato che una dieta con puchi grassi ¢ molti carboidrati possa aiutare a perdere peso (perdere puso), a volte questo risultato 8 ottenuto a discapito della massa musco- laree no solo del grasso corporvo, proprio per i meccanismi visti sop indotli dapli shalzi glicemici, Ovverosia, se noi consumiamo un paste ab bondante in carboidrati, soprattutto se sono quelli sbagliati ad alto indice nlievminw (riso, pane bianco, patate, zucchero), avremo una iperglicemis senutita da unvalta produzione di insulina e successiva ipoglicemia con leconseguence viste prima (catabolismo).M0, any ent ali. timolazione scopoene nastesin si, ingua energy, netabolism ‘epriee nessa mole ial cated a dew aint a aor i perp ja i aie pe i praltro canto, le diete povere di carboidrats licemia, creano cali , stante di ipog] cali energetici, diffi i ¢ perdita muscolare, e inducono liveli pia alt. ae concentrazione teriormente catabolici, solo con effetti ul. 0 cid comporta una maggiore perdita di : a Sauna fede di “stale” con career icine, ma presto se- interessi- 'pero del peso con eli Quindi sia ict Heche sia diete povere di carb po la scelta ideale per dimagrire, ma ® necessai re fe manne pa ea un tad favorite cos almeno il consumo dei grassi senza intaccare il patie ais teico. Le proteine devono essere sempre costanti sia quando si vuole dimagrire sia quando si vuole mantenere il peso, e devono essere calcola. tein base al peso corporeo e al tipo di attivita fisica svolta; non ha quindi senso parlare delle proteine in termini di percentuale calorica, elo stesso discorso, anche se meno precisamente, si pud riferire ai grassi consideran- doil fabbisogno essenziale degli stessi. Viceversa i carboidrati, non essen- do “essenziali” in maniera specifica possono essere “modulati" a seconda dellenecessita: dimagrimento, mantenimento, aumento di peso, maggior spesa energetica ecc, Personalmente amo dire che, facendo un’analogia con un rubinetto, le proteine rappresentano la struttura, i grassi buoni Yanticalcare e i carboidrati il flusso dell’acqua, che pud essere regolato. Ovviamente la quantita corretta di carboidrati per mantenere la glicemia 2 in relazione al biotipo metabolico, all’eta, al sesso, al lavoro e al tipo di attivita fisica svolta. Per quanto riguarda lo stress, in effetti, aumentando la produzione di cortisolo, che un ormone neoglucogenetico iperglicemizzante, tende ad alzare|a glicemia; sea una situazione di stress associamo un’ alimentazio- ne particolarmente ricca di carboidrati, allora la glicemia sara senz’altro alta con le conseguenze gia viste, e anche altre pitt gravi a lungo termine (malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, dislipidemie, aumento dello sta- ‘o infiammatorio, invecchiamento precoce ecc.). Ineffett, una dieta alta in carboidrati raffinati (come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco, nelle bibite zuccherate) e in grassi saturi (burro e Brassi della carne) favorisce |’instaurarsi della resistenza insulinica (una duzione della risposta cellulare all’insulina che comporta una difficol- la regolare la glicemia, un aumento dell’appetito e una incapacita di uciare il grasso) e della sindrome metabolica (una malattia associata alterazione di quasi tutti i processi metabolici dell’ organismo). sepa i cortisolo, e quindi lo stress, contribuisce all‘instaurarsi di que- logie: per esempio, alcuni ricercatori dell’universita di Chicago Greando una situazione co- oidrati non rappresenta-He ae | *Set9 COM et dimagtimeny, EO Neca, 10 dim, Viner tROstrato chy Uulinores;, e un soy todi Oresistenza, lapli NNO inadeguato aumentai livell i peso. Blicemia e aumental'appetito, favors "to, ormire ry » favorendol aun” Omire meno di 6.9 a di cottisolo ona ©m™ez20 per notte aumenta del 507, la secre, consegu . ome ab n2a, Se si vuole tenere: i : a seguire queste ae Sotto controllo la glicemia e i} COFtiSolo, * Gormi almeno 7 ore em : i "ti 2. ti a aly e220 al giot i riesci di iposino’ dopo pranzo, Blorno, se non ci riesci di notte fai un Loe Sotto controllo i livelli di stress e cortisolo; ee Pasti bilanciati ed equilibrati con carboidrati a basso ind ico (che alzano poco la glicemia), ricchi di fibre e con poc saturi; ovviamente é importante anche la quantita degli alim che deve essere comunque moderata. ice pli- hi grassi enti stessi, Riassumendo: le diete low-fat e low-carb favoriscono entrambe la perdita di peso, ma entrambe, essendo troppo restrittive, favoriscono la Produ. zione di cortisolo, che rende poi la dieta inefficace. II cortisolo e l'insulina favoriscono I’aumento di grasso e rendono impossibile il dimagrimento, Adotta uno stile di vita e alimentare per tenere sotto controllo il cortisolo ela glicemia. D. Mi sono imbattuto in un forum in cui si parlava dell’ ossido di azoto e dei suoi benefici per la perdita di massa grassa e aumento di quella magra e, vedendo le foto, sembrerebbe addirittura miracoloso. Che coma mi dice? R. Lossido nitrico (NO) aumenta il flusso del sangue verso i muscoli ed & anche un vasodilatatore nel tessuto adiposo. E una molecola di segna- lazione che regola il metabolismo dei nutrienti ed & prodotto dall’ami- noacido L-arginina. E stato riscontrato che l'integrazione alimentare con L-arginina riduce la massa grassa € aumenta l’espressione di geri chiave ssorbimento del glucosio nel muscolo, dell ‘aumento ‘lita insulin i idazione dei grassi. Lita insulinica e di una maggiore ossi g ie aera studio dell’ American Journal of Physiology Endocr be nun i & i nbirel Metabolism, V'uso di L-arginina 63 gal giorno) per 21 oe a a con una dieta ed esercizio fisico, in soggetti obesi, si ae riduzione due volte maggiore nel ae ne is i Ee are 5 ns ti facevano solo dite eS i Sis Pe ato vata la massa myscolare na aveva perso il 100% di grasso e mantenul jo aveva persosia gras? entre il gruppo che faceva solo dieta ed esercizi mi sia muscolo. responsabili dell’acL sap, es gine Antanas aba ots gon vis oa" si poem t se 291| (issue bg th IEG Hit eeeete tite Per mtigliorare fy gases tlaboobs Cast sangha te Wlorare l'onsid V tessuito adi avione dei pdulizessefvuns Tol ttea Bonita ele Tg Rese e aumertand ta U8S0 sanguigno d 4 i ANBUIENO del toss astywens abt ay HAT ill tpontonte dal’ NO @ solo in una verta mi a saul yautialls shbssention. Dap d canstine dt nentoel Pasti viduun aumento del vst tastes % cl : Ahora tiie toll cellule adipose che: Sono controtlate principalmen. Aeatal atatoina avlienengion. UH livello da cut prende il via questo miptior avout textonnty fntluenrzato dal livello di NO. NO 8 virtua usenet te vellule & pivea un ruole importante nel metabolismo. ei goat La leptiiit seeteta dal tessuto adiposo 8 un potente mediators doll wilatune tet prasso. La mobilizzazione dei grassi indotta dalla Jatina armonta ditettanonte la produzione di NO nel tessuto adiposo; quando ENO 8 bloevatt farmaculogicamente, i potenti effetti stimolatori sli mobilizzactane aol graeee della leptina sono ridotti, Questi risultati sugawtiseatn vhe UNG 2 un importante regolatore della mobilizzazione let given attraverse (Lniigtioramenty delle azioni della leptina. E stato ain tie provatir che xe la sintest di NO 8 bloccata dai farmaci che inibiscono a postietone di NO, aquest causa un aumento della massa grassa. La wwluzioe al apyrty di sangue al tesstito adiposo limita la quantita di grasa vty pid omer Weasportato fuori dalle cellule adipose. Jer een la satministrazione di farmaci che causano vasocostrizione tell appart ti xangtte al toxsuty adiposo si traduce in un’inibita mobiliz~ zacwou lel grawn, Se si sta prondendo un integratore termogenico, doviebbe amntenere unt estratto di yohimbina, dato che essa, causando Aa Vawnlilataztone, migtiora il flusso sanguigno del tessuto adiposo. Nutiyppa, pond, la vohinbina non 2 considerata un integratore dalla Ywotta legistacione, mente negli Usa e permessa. A questo fatto si pud in (atte ovviare out Paso di niacina, che perd ha un etfetto vasodilatatore Nisupertiviate, NO nan solo aumtenta lossidazione del grasso permet- Wooton ttttseay sangutigno pid ricco, ma aumenta anche lossidazione del Klose atttaversy altri meovanismi, Vode ita auamerat ft evn Nei inant, i Mitoondtia d cusideraty la centrale energetica della cellula ed 8 un. Wpsortannty Vea tse pee Foeidazione dei grass in ei Penerpa chimica Mala por la sintest di atr, Pertanto, i mitocondri svelgono un Se Fee ela eRe ee bilancio energctico nella cellu, Sic- AVE Na ue {a tormazione di nuovi mitocondri metabolicamente et a eta ENO 2 ali grande intoresse relativamente al suo Wess en Ne tell'obesita, La combustione del grasso richiede “eMne tel graese @ in seguito la liberazione degli acidi grassi tione del grasso dei mitocondri ¢ aumenta laUae MLA COM ey a hea AWE RUitocong SUG Cau, Wruade le ati brugiate may, x SARAL geays sei po Stead ee Pula tei ak Wella cell a celluta del ihe el muscolo, dove Aemilocondti possiede unaeathe ne Se b se a celluta re ane sr Alttifattori nutrign epee iu i L atitioss ges ; Now ossidanti e fitonutrienti) et ane eer getiggne Le etMtetAND anche Fossidazione del yee MMe la sensibilita insulin, mai ianportanva ey a. La sens as Sea dt Stuiale per la combust vases ioatinca ante § deliposo nel flus: sraane Gel Brasco e Fay den sO Y Ltip ' Umer umente Lee Sae sug. Laamenton sein i stione del p1 bilita selon atte dl dat che va al Aen 80 8 sensibile all/insulina: aolismo del ge, awe ! dvcuto alla n Sulina; qualsiasi Brasso ue ttt a resister re iasi aumento d ?" A ye env insulinica si traduce in un ridotte men es een Bhdoso. Welabolism i - i ae Ua migtionamento della resistenza insuli jae gut ’ f a aumenterd anche il flusse SMB LUZNO Nel tessuto adiposi studi hanno dimost Aghugno nel tessuto adiposo. Alcuni studi h trate che i che il tus. se sanguigno cel Recie Soe unea adiposo ® direttamente collegato alla sensibilita al dl ‘it Pe autiposo, indipencentemente dl peso corre nt At cuntrario, { fattori che riducono la sintesi di NO (p. es diet rice a got Stasi, Stress assidativo e malnutrizione proteica) porteranna prekae on ae aut vente a tuna riclzione del flusso sanguigno del tessute adipiee van ane gi gag ssn aumento della massa grassa. Integratori di NO potrebbero non solo aiu tarti a ottenere una miglior vasodilatazione muscolare in palestea, ma migliorare anche il flusso sanguigno nel tessuto adiposo ¢ aumentare la mobilizzazione del grasso. ‘at ayate ate ets all Al MD EVAL jenn i BD. Sono una ragazza di 29 anni, mi alleno in palestra regolarmente. Sona opti hae abbastanza in forma ma ho un problema di grasso localizzato nella parte wowsitacline cL p 5 P interna del ginocchio. Volevo chiedere sec’? la possibilita di riuseire a Atala anti, 8 P chmagrire: tacendo degli esercizi specitici. I mio istruttore mi ha detto di (gal gro HY ne perche un muscolo, quando si contrac, Jo fa in maniera omogeneae 1 sogpodate te quinddinon® possibile “attaccare 8 specifica pore es di an ee Haka laperver . e » fa si che s je capi assel nel R. La contrazione muscolare fa si che si avvicinino i due cap Aly, vialta I muscolo. Normalmente la contrazione [ite sicontraein WKY, by quali si innescano le estremitd del r chau la legge del tutto o nulla e, di conseguen/ay asco conta ogni sua porzione. Questo concetto? stato sempre utilizzato perso" i Dui “s ile cambiare la forma di un muscolo ¢ alleniee uma st whan ete mpio la parte bassa 0 alta, la parte esterna® uN a i Jifica porzione, per & i enti diagnostel “ wes newt + Pi stud che hanno ulilizzato rumen ne iy a onanza magnetica, Lultrasonogratia, Velettromning a me 4 “iat, so a \ A a Te ae acne che, soprattutto nei muscoli con forma Sean aiid te A vide af muse ‘ ee e il grande pettorale, opp aot bps attivar® ath 3 oe Ta tricipite o il quadricipite, iL bicipite, il tricipite 0 l quadne?P ey tty pid capi come Ningef wl We vice ign pp ana porzione del murcol 0 an altra ency Toa nature specifiche, Di cor hey enc, Be fav etito leg od come tl leg extension, con te pute det juuate restora, solleciterai particolarmente ae alla parte interna del ginoechio, ¢ inserenda questa eure delle tecniche della metodologia spot reduction intermini di dimagrimento localizzato, eriniialy PORTIA Weert peri quia 1 extra state vere Wh varndes tre Corrinponde Wo all'interne, D. Mi stato dello che per dimagrire deve fare almenn 40 mini di altivild aerobica al giorno ma io, purtroppo, non bo tutte quel tempo a disposizione Lutto in una volta. Mi sarebbe pit facile fare due sedute di 20 minuti o addirittura tre sedute di 15 minuti, al mattino Prima di andare alavorare, nella pausa pranzo ed eventualmente alla wera dope il mia allenamento coi pesi che non voglio sacrifieare come tem Po, R. Inuno studio de! 2007 i ricercatori hanno ripartato che due sesioni di 30 minuti di altivila aerobica con venti minuli di riposo tra le due eaue sava una maggior mobilizzavione di acidi grassi rispetto a una sessione prolungata di un‘ora. Praticamente le due sessioni ripetute causavano un maggior aumento di acidi grassi liberi, glicerolo, chetoni ¢ una may gior ossidazione dei grassi nei 60 minuti seguenti l'esercizio, I ricercatori hanno voluto verificare se anche sedute pitt corte di esercizio potessero avere lo stesso effetto ¢ hanno contrapposto tre sedute di 10 minutia una sedula di 30 minuti di attivita aerobica al 60% del VO2 max (massimo consumo di ossigeno), che equivale a una vivace pedalata. Ebene, il Bruppo che ha eseguito le tre sessioni di 10 minuti distanziate ha avuto un‘owsidazione dei grassi maggiore di quello che ha eseguito la sessione di trenta minuti, IQR. (quoziente respiratorio), che ¢ una misura di quanto grasso in proporzione viene utilizzato, & risultato maggiore nel Sruppo delle tre sessioni durante il period di recupero per 180 minuti. In Pratica, la percentuale di grasso utilizzata nel periodo di recupero ¢ stata del 157, pitt alta nel gruppo che ha diviso l’esercizio in tre sessioni. Ma, a Parle questo, @ sempre meglio fare che non fare al meglio. woeesbani, solfro di diabete di tipo 2 e sono fortemente sovrappeso, ment a alivello addominale. Devo dimagrire assolutamente altri- locomindas ce ha detto che dovrd iniziare a prendere l'insulina. Bsa gra Ht allvita fsicae dietastretta, ma quello che ho ottent- Sons digne porter Massa muscolare e la pancia non 2 calata per niente. Rsvp 0, cosa devo fare? Me. Doi gy ort fare una valutazione dei livelli ematici di testoste- NAN, SOpraltutto se sid sovrappeso, @ facile avere dei livellVarlitas ithe yy Varad AH tot Mba gy ve ; | Mey . 4 Pe ta eNO, Ha Fe AV tie 9 + Wa allt, ol ee liveth et eH atiaote tg Miavoatt ate edi han oe pati et lontate ela rajuetamee same rh a wal AOD, ovale jhe west alla ree ; ; ace a "i RACH sa a HASTA pane 94 je ay jane quest Well anabolic eae mm os ae Hin88F porte nutes clasiin re tee ee 2 (potent fasag pee La te vonteninala ¢ HON rn ar ie Yr 4 lorapsia sontititiv, Le clay vain, waarenti on, ‘Qtslora e ah we're n whe ta somministes Con Lontostorone, In quant AUTO ideale Hn pe oid abioasmanel tia dl levvtetovenis i ean eter sea eta ‘ volt ati “ Hy labwticd evn a wt del" portuna una yi plicontia, Nellottiva anit ag tdhusey yl del na Valutas romaine gla Sep edi ene D. Mi chiamo k anche Ll gl ari vette y aN Katiusela, he 27 anni, i Sa sempre stata a die! ho 27 anni, none alta Loe ora pene at ego alse a dicta, sepuila da dietologl, ¢ ho latte ne ema 5S by, Son nod diet Se AUoto eee, Mangianda poco ho sempre one mt spt pee 1 Magra come volevo, ma sempre con | re pertlo infarno ai Uy fs bica e addominali, non d mai a H con ta panela che, nonostante aera: “yl men anoles OBIARGE ea TSCA via Cra an psa hata rica alla preso 5 kg RUT aReC eran HT ma muncolona ¢ toniea. Ho ite o ‘ d 7 " Paseo aterale Gree atc en Lk igh gabe vot e " argh, gle! sexi, ma credosi aver preso anche gi e avolto nella para eos a lve co pi pia dh rina ce gaara se piaccio, Attualmente facia colazione a baw di cereal eon yout ae ital P quasi mezzo Titra di latte e de biset serch mang may matting, op dala ta Ll non potrei farne a meno, mi svegtio con uN enorme appetite ma cere di sucurboidrati sen mangiare tutte cose che non alzino la glicemia e non contengano gest perme a mi hanno detto che non sono importanti fe calorie ma i grams ce Kano eaiepia ingrassare, Poi, dopo 3 ore, faccio uno spunting con eappacln® mela, tach pras. Vado in palestra tutti i giomi per 2 one a pranzo, rane iT sabato ela do- eee menica; alterno step a corpe libero e spinning ¢ cereo di usare ont volta, Usain ied che d possibile i cardiofrequenzimetto; subito prima dello sport, come mi i é vin a stato consigliato, Mangio UN po’ di carboidrati, un paio di biscotti o una tat ai barretta o una crostatina piccola; durante beve wna bevanda ipotonicae imag Westy poi vado al lavoro; pranye ‘nuificio con proteine in mezzo ILO di acqua, satimandon e face ro spuntino con mela o yogurt ¢ urs altro spunting SP abs dopo 3 ore faccio un altro spunt a0 1 wth alle 20 perché ceno sempre tardi. La cena? antigo pasto che faccio se ion aici Jegumi con insalata 0 verdtura ¢ un PEP sa atavolae comprende carne o legumi cv ‘a ee os la lo pezzo di pane. Mi sembra di essere ale a YY Oe i 4 Sy * i i i c ound - comuire giuste dosi di oroteine ¢ carboidral. > La i, credo di seputr® giuste dost J ristorante € un dolee, se mon faces jMugt or settimana mi concedo una pizza al ris a na pr ia i ‘ rej tutta La settimana, son & Lepage’ 4 i cost non rest re ta ratte To sport he faccio! Or 1 chide : | eit di piace pea 5 kg presi non saranno tutth muscoll \ ts, i fatto il Mio. impegne, questi 9 B pee a aSe se | erché, pur essendo migliorato il mio figi orn in a a ee eee eee ho tanta pancia pia neementa, ma non vorrei avere questa pancia e rie ene - sono molto sportiva e seguo un’alimentazione controllata smn Some. Noms pi cosa fare, Forse era meglio magra senza many meno pancia!? a Katscia, in effet S kg di massa magra sono tani equindi penso vet possa avere messo su tn po’ di grasso in pit, Non sono in posseseo gitutt i dati per poter analizzare al meglio il tuo problema; dovrei avere dalle analisi del sangue, la tua plicometria con le misure delle pliche nei ‘asi punt di repere, oltre alla tua dieta pitt precisa in quantita e qualita degli alimenti e il tuo allenamento dettagliato. Azzardo perd delle ipo- tes Per esempio, mi viene da pensare che, se tu vieni da un periodo prlungato di “dietaristretta’, forse il tuo metabolismo si & abbassatoe, J conseguenza, un repentino aumento dell’introito calorico pud avere cqusato 'aumento del grasso, a maggior ragione se seguivi iplipidica, che alla lunga mette I'organismo nelle condizioni di non riu- ire a utlizzare i grassi a scopo energetico. Questo @ un fenomeno che si sede nelle persone anoressiche che seguono una dieta alipidica e alla fine siritrovano ad essere solo pelle e con una percentuale di grasso corporeo garagonabile alle persone in sovrappeso. Se poi, da quanto mi sembra di capire dalla tua lettera, hai aumentato le calorie soprattutto facendo leva sui carboidrati senza grassi, senz’altro avrai creato una condizione di ipe- rinsulinismo che avra favorito l’accumulo di grasso. Mi sembri informata quando dici di “mangiare tutte cose che non alzino la glicemia”, ma non vero che “i grassi fanno ingrassare”, anzi esistono dei grassi “buoni” (polinsaturi e monoinsaturi) che, al contrario di quelli saturi, migliorano lasensibiita all'insulina aiutando I'organismo a produrne di meno e a bruciare pid facilmente i grassi. Pensa che in un recente studio della Loma Linda University in California emerso che circa 500 kcal (84 g) sotto be di mandorle (con elevato contenuto di grassi monoinsaturi) in una eh re obesi ha causato nei soggetti che le hanno assunte una sostan- minuzione del peso, della circonferenza della vita, della massa mee Titenzione idrica, dell'insulinoresistenza e della pressione ineabp, at Phat Al gruppo di obesi che seguivano uy a a i lessi. ii i i ina dieta di rit 1000 keal al P! ntrambi i gruppi seguivano uw pe ingrade a giorno; inoltre, il gruppo che assumeva le mandorle z “axel mite di mantenere la perdita di peso piti a lungo. Bisogna poi ti laveng a alcuni cereali perché, a meno che tu non consumi i fioc- ica gicee 8 all-bran’, considera che i normali comflakes hanno un cer aie ae "mico, clevatissimo, addirittura superiore al glucosio, in quantoLs Minas Mitvtesttiniszan Pavkis a tr ‘artove degli stessi, dovuta al eas? * Maltosia. ana zuacheno che viene asso, rite ne Sita WY Ses, Dor quanto niguanda i biscotti secehocemen ee 2 lel AW che vte abdwatny un basso indice glicemtion, Veni. AVES {Wt Sta to srantinn mattutino (cappuccino a INstinekout sone aso tiaito amo ai uci poe prevalentemente a base di cater ™#02) Sia quate “ ti carboidrati ¢ no, Mello Sticemion (che mon alzano la glicemia), di cone MO Ceo a fe prgeto che dal matiino tino e durante Fallenamer con 8UEA a tluttiaztomt della glicomia che port a a Sticemia che portano inevitabilmente a sins hermtta © iperinsulinismo (che impedisce la ion Pot Atel grasay a gap entengetion) alternate a ae sake avvesounns la pratuciane di ormoni gluconeogenetia, nae eae ste hanna ettetto catabulico sul muscolo. Il rsultare eta gas = MUSTO, Ni vedo che dopo Lallenamento “pranai uti 0 Swat pretetae @ eegta, Cert, le proteine dopo lallenamento vanno be Heed anche orse Huniow momento in cui sarebbero addirttura inden Ake cartusirati ad alto indice glicemico per ripristinareal pid preteen served shoegeno e tamponare il catabolismo e il cortsolo, ety invece in Autesty trangente e per altre 3 ore: “carboidrati zero!”. Non so come siail stexessivy spuntino ma, se nella cena vengono inseritilegumi col pane, abbiame an altry eecesso di carboidrati, in un momento della sera, cot print di andare a letto, in cui invece bisognerebbe dare la preferenza alle proteine per evitare Taccumulo di grasso e favorire la produzione di cu nottume. che 2 Formone anabolico e lipolitico per eccellenza. Credo che con la ttta alimentazione sbilanciata verso i carboidrati tu abbia stimolato un iperinsulinismo che ha favorito, in generale, ‘aumento della massa musculare, ma anche del tessuto adiposo. Tra l’altro, dal tono “disperato” della tua lettera mi sembri una persona particolarmente ansiosa e I'ansia aumtenta i livelli di stress innalzando i livelli di cortisolo; quest’ ultimo, in associazione all’insulina, tavorisce I'accumulo di grasso alivello addo- minale. In uno studio eftettuato su donne che dovevano risolvere un pro- blema matematicn, si d visto che quelle che si stressavano di pid (veniva misurata la concentrazione di cortisolo a livello salivare) erano quelle che avevano un maggior accumulo di grasso a livello addominale. Morale della favola: cerca di consumare pid pasti seduta a tavola e non di cael riduci il tue allenamento a un’ora, aftronta le cose con. calma enon ee tare consigli in palestra da persone non qualificate, ma ivolgiti aw

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