VENCENDO METABOLISMO ACELERADO

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TREINO AB2X (MULHERES)

Foco: membros inferiores

Indicao: Iniciantes e intermedirios

Durao: 50 minutos

Intervalo de descanso: 45 segundos

Intervalo entre exerccios: 1 minuto

Diviso: AB2x

Cadncia

Use uma cadncia 3010, ou seja, 3 segundo na fase negativa, 0 na transio e 1

segundo na fase positiva.

Respirao

Inspire o ar apenas quando estiver relaxando no exerccio, ou seja, na fase

negativa. Quando estiver fazendo fora, expire o ar. O agachamento exceo.

Aquecimento

Faa 1 srie com metade da carga que usa antes de comear cada exerccio.

Sobrecarga progressiva

Aumentar a carga toda semana de forma gradual pequena (1kg, halter na placa da
mquina, caneleira...) ou:

Adicionar uma srie extra

Diminuir o intervalo de descanso
Aumentar a cadncia (tempo de execuo)
Usar uma tcnica de intensidade.

Periodizao
1

Licenciado para Letruska Santos, E-mail: letruska_design@hotmail.com

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2 meses de alta intensidade: treine at a falha concntrica em todas sries e aplicando

algumas tcnicas de intensidade.
3 semanas de intensidade mdia: treine chegando prximo a falha concntrica em
cada srie. No use tcnicas de intensidade.
1 semana de repouso ativo: treine de forma tranquila, sem chegar nem perto da falha.

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Segunda-feira MMII (Inferiores)

Agachamento livre profundo - 3 x 8 a 12

Avano (passada) com barra - 3 x 8 a 12
Levantamento Terra Sum - 3 x 8 a 12
Glteo ponte com barra - 3 x 8 a 12
Panturrilha com perna esticada (Smith, mquina em p, leg press) - 3 x 8 a 12 (junto
com 2 dropsets em cada srie)

OBS: o avano/passada pode ser feito no mesmo lugar ou andando na academia.

Tera-Feira MMSS (Superiores)

Puxada frente OU outra variao - 3 x 8 a 12

Voador Peck Deck - 3 x 8 a 12
Desenvolvimento com halteres - 3 x 8 a 12
Remada curvada ou Remada T/Cavalinho - 3 x 8 a 12
Rosca direta com halter com barra OU halteres - 3 x 8 a 12
Trceps francs com halter - 3 x 8 a 12

Quarta-feira Recuperao ativa em casa

Alongamentos (em casa)

Aerbico HIIT de 5 minutos (em casa)
Abdominais - 3 x 8 a 12 (em casa)
Abdominais (em casa)

Quinta-feira MMII (Inferiores)

Agachamento livre profundo - 3 x 8 a 12

Avano (passada) com barra - 3 x 8 a 12
Stiff - 3 x 8 a 12
Glteo ponte com barra - 3 x 8 a 12

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Panturrilha com perna esticada (Smith, mquina em p, leg press) - 3 x 8 a 12 (junto

com 2 dropsets em cada srie)

Sexta-feira MMSS (Superiores)

Levantamento Terra Sum - 3 x 8 a 12

Voador Peck Deck - 3 x 8 a 12
Desenvolvimento com halteres - 3 x 8 a 12
Remada curvada ou Remada T/Cavalinho - 3 x 8 a 12
Rosca direta com halter com barra OU halteres - 3 x 8 a 12
Trceps francs com halter - 3 x 8 a 12

Sbado Recuperao ativa em casa

Alongamentos (em casa)

Aerbico HIIT de 5 minutos (em casa)
Abdominais - 3 x 8 a 12 (em casa)
Panturrilhas e suas variaes - 3 x 8 a 12 (em casa)

Domingo Descanso total

Sem qualquer atividade fsica.