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WEGWEISER

FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING 1


WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

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IFBB European Championship 2013
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TEAM SCITEC

Nahrungsergnzung
auf intelligente Art und Weise!
In den letzten zwei Jahrzehnten hat sich der
Nahrungsergnzungsmarkt drastisch verndert.
Vor zwanzig Jahren gab es nur zusammenzustellen. Seitdem hat
Multivitamin- und Mineralienformeln, sich die Situation erheblich verndert.
Proteine, masseaufbauende Produkte Heutzutage haben grere Hersteller
(mit sehr viel Zucker) und nur wenige und Hndler sehr viele, sogar hunderte
Produkte mit Aminosuren. Es stellte von verschiedenen Produkten in ihrer
fr niemanden ein groes Problem dar, Palette. Aufgrund der vorhandenen
die fr sich passende Kombination Gegebenheiten gibt es eine Menge

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Dinge, die bercksichtigt werden sollten, wie auch der Name schon sagt
bevor man sich fr die bestmgliche die Ernhrung ergnzen! Wenn man
Nahrungsergnzungskombination einem Ernhrungskonzept folgt, das
entscheidet und es schadet auch nicht, nicht mit unseren Zielen vereinbar
sich ein paar Grundkenntnisse anzueignen. ist, dann kann man alles Mgliche
einnehmen, aber die jeweiligen Ziele
Zunchst ist es am allerwichtigsten, wird man hchstwahrscheinlich nicht
sich ber seine Ziele im Klaren zu erreichen. Grere, strkere Muskeln,
sein! Dabei sollte man schauen, auf einen niedrigeren Krperfettindex oder
welchem Niveau man sich befindet und eine bessere Kondition kann man
was die persnlichen Mglichkeiten auch nicht ganz einfach und auf die
sind. Es ist auch sehr frderlich, sich Schnelle, ohne das richtige Training
im Klaren darber zu sein, ob man erreichen. Bevor man mit einem
spezielle Empfindlichkeiten oder Allergien Nahrungsergnzungsprogramm startet,
auf einen oder mehrere Makro- oder sollte man sich einige Grundkenntnisse
Mikronhrstoffe oder Wirkstoffe hat. ber Ernhrung und Trainingsmethoden
Man sollte mglichst auch daran (und auch ber deren praktische
denken, dass Nahrungsergnzungen Umsetzung) zulegen.

Der einzige Wermutstropfen


beim Verlust von Gewicht
Im Fall der Krperfettreduktion ist es ganz besonders wahr, dass ohne die
entsprechende Ernhrung alle legalen und illegalen Nahrungsergnzungen der
Welt nicht genug sein werden, um ein zufriedenstellendes
Resultat zu erreichen. Der Grundgedanke bei
der Fettreduktion ist es, weniger Kalorien
einzunehmen als wir tatschlich verbrauchen.
Sowohl die Kalorienzufuhr wie auch
der Kalorienverbrauch kann durch
bestimmte Nahrungsergnzungen
beeinflusst werden. Andererseits ist
es aber natrlich rein unmglich, einen
massiven Kalorienberschuss durch
verschiedene Mittel zu neutralisieren.

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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Essentielle Mikronhrstoffe
Im Falle einer kalorienarmen Dit ist es bentigen eine erhhte Einnahme
ganz besonders wichtig, die Nahrung von Vitaminen und Mineralien. Ein
mit notwendigen Vitaminen, Mineralien Kardiotraining von mittlerer Intensitt
und essentiellen Fettsuren zu ergnzen. verlangt eher nach einem erhhten
Ein Vitaminmangel verursacht Mdigkeit, Mineralienanspruch, whrend ein
Schwche und Trgheit. Mit diesem schweres Krafttraining eher den
Grundgedanken ist es unerlsslich, Vitamin-B Bedarf und den Anspruch
dass wir bei unserer grundlegenden auf Antioxidantien steigert. Es ist
Nahrungsergnzungskombination mit aber auch ganz wichtig, die Hhe der
Vitaminen, Mineralien und essentiellen beschrnkten Kalorieneinnahme vor
Fettsuren anfangen mssen. Augen zu halten. Je strenger eine Dit
Bei der Wahl des passenden ist, desto hher ist der Anspruch auf
Vitaminproduktes ist es sinnvoll, zustzliche Vitaminen und Mineralien.
verschiedene Umstnde zu Es muss auch bercksichtigt werden,
bercksichtigen. Erstens muss welche weiteren Nahrungsergnzungen
eingeschtzt werden, wie intensiv wir geplant werden sollen. Es knnte
whrend der Dit trainieren mchten. zu einer berschneidung zwischen
Ausdauernde sportliche Aktivitten den Wirkstoffen von den Komplexen

6 Wir machen Sie darauf aufmerksam, dass nicht alle im


Katalog angefhrten Produkte in Deutschland vertrieben werden.
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Vitamin- und Mineralienformeln


und bestimmten Weight-Control
Produkten und Energizern
kommen. Unsere Ditshakes
enthalten ebenfalls bestimmte
Mikronhrstoffe. Fr Basic-Ansprche
empfehlen wir Mega Daily One Plus,
whrend Multi Pro Plus eine etwas
komplexere Formel ist, gefolgt vom
Monster Pak und Jumbo Pak.
Unser Multi Pro Plus enthlt
eine groe Menge von
essentiellen Fettsuren.
Wir empfehlen, alle zuvor
genannten Supplemente
mit unserer Omega 3
Formel zu ergnzen, die
in der Scitec Essentials
Produktgruppe zu
finden sind. In
unserem Monster
Pak und Jumbo
Pak sind solche
Wirkstoffe
enthalten,
welche auch
in unseren
Pre-Workout
Formeln und
Energizern zu
finden sind.

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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Die Berechnung des Kalorienbedarfs


Die Basis einer gut geplanten Dit ist es, uns pro Tag. Bitte whlt eine passende Formel um
darber bewusst zu sein, wie viele Kalorien den tglichen Kalorienbedarf zu messen.
bentigt werden, bei dem unser Krpergewicht Ein anderer wichtiger nahe liegender
konstant bleibt. Es existieren verschiedene Faktor ist es, dass der optimale Verlust bei
Formeln und Programme zur Kalkulation einem halben Kilo pro Woche liegt. Wenn
der aufrechtzuerhaltenden Kalorienzufuhr, schnellere Resultate geplant sind, dann kann
bei denen die Hauptfaktoren die Gre, es passieren, dass sich der Stoffwechsel
das Gewicht, das Alter und das tgliche verlangsamt und neben dem Verlust von
Aktivitten-Niveau die Hauptrolle spielen. Krperfett auch Muskeln abgebaut werden.
Solche Programme sind leicht im Internet zu Zum Verlust eines halben Kilos Fett muss
finden, die zu abschtzbaren Ergebnissen der tglicher notwendiger Kalorienbedarf
fhren. Demnach ist klar, wir verlieren Gewicht, um 500 Kalorien reduziert werden. Dies
wenn wir unter der geplanten Energiezufuhr bedeutet beim oben angefhrten Beispiel,
bleiben und wir nehmen zu, wenn wir dieses dass die tgliche notwendige Kalorienzufuhr
Level berschreiten. Hier ein Beispiel: Ein 30 des Mannes bei 1500 Kalorien pro Tag
Jahre alter Mann, der 170 cm gro ist und liegt. Sollte die Dit mit mehr krperlicher
70 kg wiegt, sitzende Arbeit verrichtet und Aktivitt gepaart werden, dann sollte die
keinen sportlichen Aktivitten nachgeht, kann Kalorienzufuhr dementsprechend erhht
sein Krpergewicht aufrechterhalten, wenn werden, d.h., unsere tgliche Kalorienzufuhr
er tglich 2000 Kalorien zu sich nimmt. Dies sollte etwas ber 1500 Kalorien liegen, um
entspricht drei und halb Big Mac Sandwiche optimal an Gewicht zu verlieren.

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1 Schritt 1 Schritt
Multipliziere Dein Krpergewicht mit 10 und gib 900 dazu Multipliziere Dein Krpergewicht mit 10 und gib 900 dazu
Krpergewicht(kg) x 10 + 900 Krpergewicht(kg) x 10 + 700
2 Schritt 2 Schritt
Multipliziere das Ergebnis mit Multipliziere das Ergebnis mit
1.2, wenn Du sitzenden Ttigkeiten nachgehst 1.2, wenn Du sitzenden Ttigkeiten nachgehst
(Krpergewicht x 10 + 900) x 1.2 (Krpergewicht x 10 + 700) x 1.2
1.4, wenn Du moderat krperlich ttig bist 1.4, wenn Du moderat krperlich ttig bist
(Krpergewicht x 10 + 900) x 1.4 (Krpergewicht x 10 + 700) x 1.4
1.8, wenn Du schwerer krperlicher Ttigkeit nachgehst 1.8, wenn Du schwerer krperlicher Ttigkeit nachgehst
(Krpergewicht x 10 + 900) x 1.8 (Krpergewicht x 10 + 700) x 1.8

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EiweiSSe Fette Kohlenhydrate
Jetzt wissen wir bereits, wie viele Kalorien vom Fett stammen sollen. In diesem Fall
wir einnehmen mssen, aber wir essen bleiben wir bei 20%, dies entspricht
Lebensmittel, nicht Kalorien. Unter allen 300 Kalorien, sie wird durch eine tgliche
Komponenten sind in den Lebensmitteln Einnahme von 33 Gramm Fett erzielt.
im Eiwei, in Kohlenhydraten, im Fett und Die restlichen 780 Kalorien sollten aus
im Alkohol Kalorien enthalten. Eiweie Kohlenhydraten stammen, die in 195 Gramm
und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien/ Kohlenhydraten enthalten sind. Natrlich sind
Gramm, Fett besitzt 9 Kalorien/Gramm dies keine strikten Zahlen, die eingehalten
und Alkohol 7 Kalorien/Gramm. Der zweite werden mssen, sondern nur Wegweiser, die
Schritt, um die Ernhrung richtig einzustellen dabei helfen sollen, wie das Ganze berhaupt
ist es, den tglichen Eiweibedarf zu angegangen werden kann. Diese Kalorien-
kalkulieren. Eine fettreduzierende, jedoch bzw. Nhrstoffzufuhr sollte mit mindestens
gleichzeitig muskelmassenerhaltende vier Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden.
Dit verlangt nach einer relativ hohen
Eiweizufuhr. Abhngig vom Geschlecht Dafr, dass wir die beschriebene
und der krperlichen Aktivitt kann die tglich Nhrstoffkombination zusammenstellen
empfohlene Eiweizufuhr (pro Krpergewicht- knnen, mssen wir genau wissen, wie
Kilogramm) zwischen 1,5 und 3 Gramm viel Eiwei, Fett und Kohlenhydrate in den
variieren. verschiedenen Lebensmitteln enthalten
sind. Dazu gibt es Tabellen und auch auf
Wenn wir auf den Mann in unserem Beispiel der Verpackung der Lebensmittel sind diese
zurckblicken, dann bentigt er mindestens Angaben enthalten. Zuerst erscheint es
105 Gramm Eiwei pro Tag. Setzen wir sehr schwierig, sich unter den Millionen von
voraus, dass er 105 Gramm Eiwei Lebensmitteln orientieren zu knnen, aber
(1,5 pro Krpergewicht-Kilogramm) zu zum Glck gibt es ein paar Grundregeln, die
sich nimmt, dann sind das 420 Kalorien. dabei helfen knnen, die fr unsere Ziele und
Die brig bleibenden 1080 Kalorien sollten Dit richtigen Lebensmittel auswhlen
zwischen den Kohlenhydraten und Fetten zu knnen.
aufgeteilt werden (der Konsum von Alkohol
ist nicht empfohlen). Aufgrund dessen,
dass es keine essentiellen Kohlenhydrate
sondern nur essentielle Fettsuren gibt, ist
der nchste Schritt, die richtige Fettzufuhr zu
bestimmen. Die meisten Experten sind der
Meinung, dass 20-30% der Energiezufuhr

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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

WAS SOLLTEN WIR ESSEN?


Gute Proteinquellen: mig gut Perfekt

Hhnerbrust *
andere Teile von Hhnern *
Putenbrust *
andere Teile von Pute *
Salzwasserfisch *
Swasserfisch *
mageres rotes Fleisch *
Eiwei *
fettfreie Milchprodukte *
Hlsenfrchte *
lsaaten (mit Vorsicht) *
Proteinpulver, Ditshakes *

Gute Fettquellen:
Fisch (Lachs, Hering, Sardinen, usw.) *
Nahrungsergnzungen mit Fisch- und Leinl *
lsaaten *
Olivenl *
Rapsl *

Gute Kohlenhydratquellen:
Hafer *
Vollkornreis *
Skartoffeln *
Hlsenfrchte *
Gemse *
Vollkornprodukte *
Bestimmte Frchte *

10
Eine Menge wichtiger Lebensmittel und ihr Nhrwert- und Energiegehalt
(pro 100g in rohen Lebensmitteln)
Calories (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbohydrates (g)
Hhnerbrust 109 25 1 0
Hhnerschenkel 129 21 5 0
Putenbrust 114 24 2 0
Pute 174 21 10 0
Rind (Lende) 116 19 4 1
Rind (Schenkel) 243 17 19 1
Beef (Filet) 233 19 17 1
Schwein (Schenkel, Kotelett) 156 21 8 0
Schwein (Schulter) 295 18 24 0
Tunfisch 89 19 1 1
Karpfen 100 16 4 0
Milch (fettfrei) 36 4 0 5
Milch (1,5% Fett) 54 4 2 5
Milch (2,8% Fett) 63 4 3 5
magerer Kse 205 29 9 2
Quark (mager) 81 14 1 4
Quark (fett) 143 16 7 4
Ei (1 Stck=40g) 65 5 5 0
Eiwei (1 Stck=24g) 12 3 0 0
Hafer 375 14 7 64
Reis 344 8 0 78
Grahambrot 265 10 1 54
Roggenbrot 257 8 1 54
Kartoffeln 92 3 0 20
Bohnen 313 22 1 54
Kichererbsen 303 20 3 49
Linsen 334 26 2 53
Erbsen 88 7 0 15
Brokkoli 24 2 0 4
Gurke 12 1 0 2
Karotten 36 1 0 8
Spinat 16 2 0 2
Tomaten 20 1 0 4
Apfel 28 0 0 7
Ananas 59 0 1 12
Banane 100 1 0 24
Trauben 85 1 1 18
Walnuss 637 19 57 12
Mandel 608 28 52 7
Haselnuss 676 16 64 9
Erdnuss 591 27 47 15
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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Der glykmische Index


Der glykmische Index ist eine wichtige Blutzuckerspiegel fhrt. Der sinkende
Eigenschaft von Lebensmitteln, welche Blutzuckerspiegel fhrt zu Hunger, das
zeigt, wie hoch der Blutzuckerspiegel in dazu fhrt, erneut zu essen. Dies erschafft
einer Skala von 0-100 steigt. Je hher einen nie endenden Kreislauf.
der Blutzuckerspiegel (Blut-Glukose-
Spiegel) durch das Lebensmittel Wenn eine Krperfettreduktion erzielt
wird, umso hher ist der glykmische werden soll, geht man am besten
Index. Nur solche Lebensmittel haben sicher, dass die auserwhlte Kohlen
einen glykmischen Index, welche eine hydratquelle einen niedrigen oder
bedeutende Menge von Kohlenhydraten mittleren glykmischen Index hat,
beinhalten. whrend gleichzeitig aber auch darauf
geachtet werden muss, welchen Energie-
Je hher der glykmische Index eines und Fettgehalt das auserwhlte Produkt
bestimmten Lebensmittels ist, desto hher enthlt. Die einzige Ausnahme sind
und schneller steigt der Blutzuckerspiegel, Mahlzeiten nach dem Training, wenn die
wobei der Krper mit einer gestiegenen Glykogen-Reserven der Muskeln aufge
Menge von Insulin reagiert. Nach einer braucht sind. Damit in diesen Situationen
gestiegenen Insulinproduktion fllt der die Muskelmasse nicht verloren geht, mssen
Blutzuckerspiegel pltzlich drastisch die Speicher mit Kohlenhydraten von hohem
ab, das zu einem schwankenden glykmischem Index aufgefllt werden.

Glykmischer-Index Tabelle
Glykmischer-Index
Hoch (70-100) Moderat (55-70) Niedrig (0-55)
Glukose (Traubenzucker), Honig, Krnerbrot, Msli Backwaren (aus Vollkornmehl),
Kristallzucker, Limonaden und (natur und ungest), Nudeln (aus Vollkornmehl),
Lebensmittel

Fruchtsfte, Sirup, geste Gebck, Mais, Erbsen, Natur- Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen,
Milchgetrnke, alkoholische und Basmati- Reis, Quinoa, Kichererbsen, Milch, Joghurt,
Getrnke, Kuchen, Kekse, Sfte (ohne Zuckerzusatz), Kefir, Walnuss, Cashew,
Sigkeiten, Schokolade, Backwaren Melone, Rben, Krbis, rote Haselnuss, bestimmte Frchte,
(aus Weimehl), Nudeln (aus Beete, Mange, Ananas die meisten Gemsesorten,
Weimehl), Cornflakes, Popcorn, dunkle Schokolade (mit
Kartoffeln (gekocht, gebraten, Pree), mehr als 70% Kakaogehalt),
Trauben, Banane, Wassermelone, Fruktose (Fruchtzucker)
Datteln, getrocknete Frchte

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Wir wissen bereits, wie viele Kalorien, Perioden leichter zu berbrcken. Eine
Proteine, Fette und Kohlenhydrate langsamere Verdauung erleichtert auch,
wir konsumieren mssen. Wir haben den Hunger zu kontrollieren. Wenn eine
eine Liste von Lebensmitteln, die krperfettreduzierende Dit mit intensiven
wir essen knnen. Wir wissen auch, sportlichen Aktivitten gepaart ist, dann
woraus diese Lebensmittel bestehen ist es sehr empfohlen, eine unserer BCAA
und wie viele Kalorien sie enthalten. Formeln (verzweigtkettige Aminosuren)
Was noch bleibt, ist etwas Mathematik, zu verwenden, die schon zu einem
um einen richtigen Ernhrungsplan Supplement fr etwas Fortgeschrittene
zusammenzustellen. gehren. Bei einer kalorienarmen Dit
kann schon bei einer moderat intensiven
Die tglich geplante Proteinzufuhr kann sportlichen Aktivitt das Muskelgewebe
nicht immer in der gewnschten Qualitt abgebaut werden, indem verzweigtkettige
und Quantitt eingenommen werden. Aminosuren zur Produktion von Energie
Ein oder zwei Portionen sind definitiv verwendet werden.
empfohlen, tglich einzunehmen. Um Eine komplexere Komposition
Gewicht in fettverbrennenden Diten zu charakterisieren unsere zwei Ditshakes,
verlieren, empfehlen wir, unsere eigenen die speziell fr Frauen entwickelt
auf Casein basierenden Formeln, wie wurden: New Style und Restyle
100% Casein Complex, Night pro und Shake. Neben einem hohen Protein-
ber Milk. Unsere Proteinmischungen sind und Kohlenhydratgehalt besitzen sie
ebenfalls fr Diten empfohlen. Aufgrund Mikronhrstoffe und aktive Wirkstoffe,
ihrer langsam absorbierenden Eigenschaft welche das Krpergewicht-Management
hilft es, die katabolen (muskelabbauenden) untersttzen.

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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Wirkstoffe Produkte
Wenn schon die notwendigen Mikro- und Die Coffein-Toleranz ist jedoch von Mensch
Makronhrstoffe, die fr die Gesundheit und zu Mensch verschieden. Unter unseren
das Muskeltraining bentigt werden, gegeben komplexen Formeln beinhaltet THERMO-X
sind, dann ist der nchste Schritt, weitere die geringsten Mengen von Coffein
Supplemente zu whlen. Die Auswahl an (pro Portion 60 mg). RESTYLE enthlt
Supplementen ist riesig! Unsere Marke bietet 110 mg, whrend PFX, FIRE RAID,
eine Lsung fr jeden Anspruch, sowohl was REVEX-16 und SHREDEX gleichermaen
die Wirkung, die Komplexitt (basierend auf eine starke Dosis von 220 mg Coffein pro
der Anzahl der Wirkstoffe) und die Strke Portion enthalten. Der Coffein-Gehalt in
(basierend auf der Quantitt bestimmter letzteren Produkten entspricht dem Gehalt,
aktiver Wirkstoffe) angeht. Wie kann man der auch in unseren Energizern verwendet
das fr seine Ansprche geeignetste wird. Unser THERMO-FX, das eine
Supplement finden? Carnitin Formel angereichert mit Coffein ist,
beinhaltet 60 mg Coffein pro Portion.
Der Hauptaspekt bei der Wahl eines
Produktes ist die Empfindlichkeit auf Wirft man einen Blick auf die Komplexitt
bestimmte Stimulanzien. Eine der unseren komplexen Formeln, dann hat
beliebtesten Wirkstoffe von gewichts THERMO-X am wenigsten aktive Inhalts-
kontrollierenden Formeln ist Coffein. stoffe, gefolgt von TURBO RIPPER,

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RESTYLE und FIRE RAID, whrend Pro- und unseren Carnitin Formeln. Weiter
dukte mit den meisten aktiven Inhaltsstoffen kann dazu ebenfalls WATER CUT
REVEX-16 und SHREDEX sind. Bei Berck- gezhlt werden, welches eine beliebte
sichtigung der Komplexitt ist es sinnvoll, Wettkampfvorbereitungsformel ist.
die berschneidung von Wirkstoff-Konzen-
trationen in Betracht zu ziehen. REVEX-16 Natrlich kann die Intensitt und die
und SHREDEX besitzen die meisten Effektivitt des Trainings auch mit
speziellen Wirkstoffe, die in anderen Formeln einigen anderen Wirkstoffkombinationen
nicht zu finden sind. verstrkt werden. Pre-Workout Formeln,
Aminosuren Produkte, Creatine und
Die Wahl einer krperfettreduzierenden hormonoptimierende Formeln knnen auch,
Formel mit ein oder zwei Wirkstoffen ist whrend einen krperfettreduzierenden und
dann empfohlen, wenn wir der Verwendung muskelerhaltenden Programms sinnvoll
von Stimulanzien entgehen mchten oder sein. Eine wichtige Sache, die auf jeden
wenn man schon bereits Coffein aus Fall bercksichtigt werden muss, wenn
anderen Quellen einnimmt. Wir knnen mehrere Produkte kombiniert werden,
eine Kombination mit wenig oder ohne sind die berschneidenden Mengen von
Stimulanzien zusammensetzen aus Stimulanzien in krperfettreduzierenden und
TEA-X, HCA, HCA-CHITOSAN, CLA pre-workout Formeln.

15
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

16
ist ein standardizierter
Grntee Extrakt mit 50% Polyphenole-Gehalt
eingeschlossen Epigallocatechingallat (EGCG)
welches ein wirkungsvoller Antioxidanz ist.
Die jahrtausendlange Anwendung sowie die
wissenschaftliche Erkenntnis und deren Beliebtheit
untermauern, dass der Grntee Extrakt in TEA-X
zum normalen Fettstoffwechsel und Bodyweight-
Management beitrgt. TEA-X beinhaltet nur wenig
Coffein.

Das (Hydroxycitric Sure)


gewonnen aus der Garcinia Cambogia
Pflanze, wird als ein Star Wirkstoff unter
Menschen die einem fitten Lebensstil
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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING
LACEE
KOVCS
CROSSFIT CHAMPION
CROSSFIT GAMES EUROPE 2013 CHAMPION
TEAM SCITEC

Trainingsmethoden zur
Fettverbrennung
Wenn man eine fettverbrennende zu bestimmen, die fr Alle gilt. An
Trainingsmethode whlen soll, dann diesem Punkt sollte die grundlegende
sollte man folgende Fragen stellen: Auffassung sein: Alles ist besser
Wie sollte ich es machen? Wann? als nichts. Mit dieser Idee im Kopf
Fr wie lange sollte ich es machen? kann zwischen den verschiedenen
Wie oft? Es gibt verschiedene richtige Trainingsmethoden gewhlt werden,
Antworten fr alle Fragen, so wie alle welche in folgendem Abschnitt
Methoden auch zugleich ihre Vorteile erklrt werden, mit Bercksichtigung
und ihre Nachteile haben. Die Ziele der verschiedener Faktoren, wie
Menschen und deren Mglichkeiten persnliche Ziele, vorhandene Zeit,
sind nicht ganz die Gleichen, so ist es erreichbare Trainingsausrstung und
ziemlich schwer, eine perfekte Lsung unsere vorhandene Kondition.

28
Was sollten wir machen?
Kurzes, aber sehr intensives Kardiotraining
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) gewinnt immer mehr an Bedeutung unter
den existierenden Trainingsmethoden. Die Trainingsstrategie dieser Methode sind
Perioden mit kurzen, hochintensiven bungen, die sich mit kurzen Erholungsperioden
von geringer Intensitt abwechseln. Gewhnlich sind diese Intervalle zwischen
30-120 Sekunden und dabei das ganze Training zwischen 15-25 Minuten. Forscher
haben herausgefunden, dass bei dieser Trainingsmethode mehr Kalorien nach dem
Training und ber einen lngeren Zeitraum verbrannt werden als bei einem moderaten
Kardiotraining von konsistenter Intensitt. Es gibt aber auch Risiken,
die im Kopf behalten werden sollen, gerade fr Anfnger, Menschen mit schlechter
krperlicher Kondition und bei denjenigen, die sich nicht ber ihren eigenen
medizinischen Zustand im Klaren sind. Dennoch, aufgrund dessen, dass die Intensitt
sehr individuell ist, ist auch das Risiko nicht zu gro und leicht zu managen, aber die
Vorteile sind daneben sehr gro. Wenn man all das in Betracht zieht, dann sollten
besonders diejenigen, die schon fit sind, auf jeden Fall diese Trainingsmethode nicht
auer Acht lassen, da dort die Gefahren noch deutlich geringer sind.

Metabolisches Krafttraining
Inzwischen ist es weitverbreitet bekannt, dass metabolisches Krafttraining wirklich
effektiv ist. Im Gegensatz zu dem traditionellen Bodybuilding Training, werden
hierbei leichtere Gewichte, allerdings fr lngere Perioden verwendet. Auch wenn
es sich hierbei nicht um ein traditionelles Kardiotraining, und noch weniger ein
monotones und langsames Kardiotraining handelt, ist es doch eine sehr intensive
Art von Training. Das metabolische Training ist in der Lage auergewhnlich
viele Kalorien zu verbrennen, es beschleunigt die Fettverbrennung im Krper
und hat, hnlich wie bei den hochintensiven Kardiointervallen, einen positiven
Einfluss auf hormonelle Reaktionen. Sei dessen aber bewusst, dass nur
metabolisches Training Muskelverlust verursacht. Denn Muskelbildung und deren
Aufrechterhaltung kann nur durch ein Training erreicht werden, das auf schweren
Gewichten mit weniger Serien und lngeren Pausen basiert. Der Weg zu einer
erfolgreichen Fettreduktion und Muskelaufrechterhaltung bentigt sowohl ein
schweres Krafttraining wie auch ein metabolisches Training.

29
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Kardiotraining von moderater


Lnge und Intensitt
Wenn wir ein Kardiotraining von moderater Dauer (30-45 Minuten) auf der oberen
Grenze des geplanten Pulsbereiches (moderater Intensitt) durchfhren, dann
kann das Krperfett relativ effektiv verbrannt werden. Zustzlich werden Kalorien
auch nach dem Training verbrannt, allerdings nicht so stark wie bei einem kurzen
hochintensiven Kardiotraining (HIIT).

Langes Kardiotraining von geringer Intensitt


Der Vorteil eines Kardiotrainings von langer Dauer mindestens 60 Minuten ist,
dass mehr Kalorien aus Fett und auch allgemein sehr viele Kalorien
verbrennt werden. Wenn wir allerdings die Intensitt und die Dauer im Verhltnis
zueinander betrachten, dann kann bei einem lngeren Training die Intensitt
nur geringer sein. Auch wenn diese Art von Kardio mehr Fett als Kohlenhydrate
verbrennt, so ist doch die verbrannte Kalorienmenge im zeitlichen Verhltnis
geringer und hat auch keine ankurbelnden Eigenschaften auf Stoffwechselprozesse
nach dem Training. Wie schon erklrt, ist diese
Methode des Fettverbrennens fr solche Anfnger
empfohlen, fr die ein kurzes hochintensives
Trainingsprogramm nicht geeignet ist. Natrlich ist
diese Art von Training nicht wirklich zeiteffizient.
Wandern und Walking ist ideal fr diejenigen, die
nicht richtig fit sind, lter, (stark) bergewichtig sind
oder getroffen von orthopdischen Problemen
(Gelenkproblemen) sind. Sonst gibt es keinen
erwgenden Grund, ein einstndiges oder ein
noch lngeres Trainingsprogramm durchzufhren,
wenn es gleichzeitig mglich ist, genauso viele
oder mehr Kalorien mit weniger investierter
Zeit zu verbrennen, oder mit einer anderen
Technik. Dabei ist auch nicht zu vergessen, wie
viele vorteilhafte Effekte die Beschleunigung der
Stoffwechselprozesse nach dem Training
haben, die hierbei ausfallen.

30
Wann sollten wir TRAINIEREN?
Kardio am Morgen mit LEEREM Magen
Eine der beliebtesten fettverbrennenden Methoden ist es, Kardiotraining am Morgen auf
leeren Magen durchzufhren. Viele Bodybuilding- und Fitness- Wettkampfteilnehmer
verwenden diese Methode, wenn sie definierter werden mchten und es wird ebenfalls
von Trainern empfohlen. Andererseits warnen einige Experten davor, dass das
Risiko des Muskelverlustes zu gro ist und dass es in einer 24 stndigen Zeitspanne
nicht wirklich von Bedeutung ist, wann die Kalorien verbrannt wurden. Ein niedriger
Blutzuckerspiegel mit gespeichertem Kohlenhydratniveau am Morgen zeigt, das der
Krper in perfekter Kondition ist, Fett zu verbrennen, aber wegen des hohen Kortisols
(ein Hormon das Muskeln abbaut), ist die Gefahr der Muskelverbrennung hoch. So
ist letztendlich zu sagen, dass die positiven Eigenschaften mit den verbundenen
Gefahren im Gleichstand stehen, wenn wir dieser Trainingsmethode folgen.

Kardio am Morgen nach einem Proteinshake


Ein guter Weg, um sich vor dem Muskelverlust zu schtzen, ist es, eine kleine
Mahlzeit zu sich zu nehmen, die nur Proteine beinhaltet oder einfach nur einen
Proteinshake zu trinken. Das Risiko ist so geringer durch einen niedriggehaltenen
Kortisol-Spiegel den Abbau von Muskeln vorzubeugen, whrend alle positiven
Eigenschaften eines niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegels erhalten bleiben.

Kardio am Abend
Viele Bodybuilder und Dithaltende machen Kardiotraining am spten Abend,
ohne danach auch noch irgendetwas zu essen, um die verbrannte Menge
an Fett zu erhhen. Natrlich hat auch diese Methode ihre Vorteile, die aber
hchstens moderat sind, whrend die Risiken jedoch sehr hoch sind. Ein Training
am Sptabend kann den Schlafzyklus negativ beeinflussen und damit auch die
Regeneration. Wenn man einschlft dann verlangsamt sich der Stoffwechsel,
so gehen die vorteilhaften Effekte eines beschleunigten Stoffwechsels nach dem
Training verloren. Die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren, ist extrem hoch.

31
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Wie oft?
Bezglich der Effektivitt eines fettverbrennenden Programmes kann das tgliche
Kardiotraining mit zwei folgenden Argumenten untermauert werden. Erstens, mehr
Training bedeutet mehr Fettverbrennung. Zweitens, das hufige Kardio hilft dabei,
den beschleunigten Stoffwechsel aufrecht zu erhalten, da so keine langen inaktiven
Perioden zwischen den bungen sind. Diese Vorteile werden durch die Gefahr des
bertrainings oder/ und Muskelmassenverlustes behindert. Weiter steigt die Gefahr
der aeroben Adaption wenn ein hufiges Training ber einen lngeren Zeitraum
aufrechterhalten wird - was bedeutet, dass sich der Krper daran gewhnt und
effizienter wird, indem er weniger Kalorien verbrennt mit der Zeit. Wenn wir alle Vorteile
und Risiken bercksichtigen, dann ist es offensichtlich, dass krzere, aber hufigere
bungen am vorteilhaftesten sind.
JNOS
CSUHAI
Bodybuilder
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC

Muskelbildendes
und muskelerhaltendes
Trainingsprogramm
fr Mnner
Welche fettverbrennende Trainingsmethode auch immer gewhlt wird, sie
sollte auf jeden Fall in Verbindung mit einem Krafttraining sein, das zum
Ziel die Muskelbildung und Muskelerhaltung hat. Ganz besonders, wenn
wir daran denken, dass die Muskeln ein aktives Gewebe sind, das auch im
Ruhezustand Kalorien verbrennt.

4-Tage Trainingsprogramm
1. Tag: Brust, Bizeps, Bauch
2. Tag: Oberschenkel, Waden
3. Tag: Schultern +Trapezmuskeln, Bauch
4. Tag: Rcken, Waden
Die Reihenfolge kann verndert werden. Wir empfehlen allerdings,
die schwchste Krpergruppe am Anfang der Woche zu trainieren.
33
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

BRUST
1. Schrgbankdrcken mit 2 Warmup- Serien
Kurzhanteln oder Langhanteln 3 x 8-10

2. Flachbankdrcken mit
Kurzhanteln oder Langhanteln 3 x 8-10

3. Schrgbank-Fliegende mit Kurzhantel 3 x 10-12

4. Dips 3 x 8-12

5. berzge 3 x 15

34
JNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC

Bauch
1. Crunches 4 x 20-30

2. Beinheben 4 x 20-30
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Oberschenkel WADEN
1. Kniebeuge oder 2 Warmup Serien 1. Wadenheben stehend oder
Frontkniebeuge 4 x 6-20 Wadenheben donkey 4 x 10-12
Bemerkung: Wir geben die Wiederholungen deswegen so hoch an, da einige 2. Wadenheben sitzend
besser auf weniger, andere hingegen auf mehr Wiederholungen reagieren. Dies
ist sehr individuell. Man sollte herausfinden, was am besten fr einen selbst ist! 4 x 15-20

2. Ausfallschritte oder Beinpresse 3 x 6-20

3. Beinstrecker 3 x 15

4. Kreuzheben mit
durchgestreckten Beinen 4 x 10-12

5. Liegender Beinbeuger 3 x 8-10

6. Stehender Beinbeuger 3 x 8-10

36
Jos
Almeida
National Champion 2009
TEAM SCITEC PORTUGAL

Schultern und Trapezmuskeln


1. Seitenheben 2 Warmup Serien
3 x 10-12

2. Military Press (Schulterdrcken) 2 Warmup Serien


mit Kurz- oder Langhanteln 3 x 8-10

3. Vorgebeugtes Seidheben 3 x 10-12

4. Schulterheben mit Kurz- oder Langhanteln 4 x 10-12

37
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Rcken
1. Klimmzug oder
Latzug breiter Griff 4 x 10-12

2. Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 x 8-10

3. Rudern am
Kabel weiter Griff 3 x 8-10

4. Klimmzug oder Ziehen


an der Seilzugmaschine enger Griff 3 x 10-12

5. Hyperextension 3 x 15-20
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der Schrgbank 4 x 6-10

2. E-Z bar curls stehend


oder auf der Scott-Bank 4 x 6-10

3. Hammer-Curls oder
Konzentrations curls 4 x 6-10

4. Trizepsdrcken am Kabel 4 x 10-12

5. Bankdrcken mit
engem Griff 4 x 6-10

6. Kurzhanteldrcken ber
Kopf oder SZ-Drcken (French Press) 4 x 6-10
Wo das Wort oder verwendet wird, sollte man
die bungen bei jedem Training wechseln.
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SCOTT
DORN
Fitness Cover model
WBFF CENTRAL US champion
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Training
Morgens Mittags ABENDS

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JNOS
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JNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC

TRAINING
morgENS MITTAGS ABENDS

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WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Szimonetta
Simon
Fitness model
IFBB Bikini Fitness World Cup 2013 1st place
Superbody 2013 Bikini Fitness 1st place
TEAM SCITEC

Muskelbildendes
und muskelerhaltendes
Trainingsprogramm
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3-Tage Trainingsprogramm
1. Tag: Oberschenkel, Gesmuskulatur, Waden
2. Tag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
3. Tag: Rcken, Bizeps, Waden

46
Schenkel Ges
1. Kniebeugen (squats) 4 x 10-15

2. Ausfallschritt 4 x 10-15

3. Sissy-squats 3 x 15-20

4. Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen 4 x 8-12

5. Liegender oder stehender Beinbeuger 4 x 8-10

6. Hftheben 3 x 12-15

Waden
1. Wadenheben stehend
oder Wadenheben donkey 4 x 8-12

2. Wadenheben sitzend 4 x 15-20

47
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Brust
1. Schrgbankdrcken mit Kurzhanteln 4 x 8-12

2. Schrgbank-Fliegende mit Kurzhantel 4 x 12-15

Schultern
1. Seitenheben mit Kurzhanteln 4 x 10-12

2. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 4 x 10-12

48
TriZeps
1. Trizepsdrcken am Kabel 3 x 10-12

2. Kurzhanteldrcken ber Kopf 3 x 10-12


WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Bauch
1. Crunches 4 x 20-30

2. Beinheben 4 x 20-30

Rcken
1. Latzug zur Brust weiter Griff 4 x 10-12

2. Seilzugmaschine enger Griff 4 x 10-12

3. Hyperextension 3 x 12-15

50
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Michelle legt groSSen Wert auf eine hohe Protein- und
Aminosuren-Einnahme: vor und whrend des Trainings
mit einem Amino-Drink, Molkenprotein nach dem
Training und Casein vor dem Schlafengehen. Um ein
Wettkampfs-Physikum zu erreichen, empfiehlt sie die
Verwendung einer komplexen Krperfett-Kontroll-
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Zsuzsis Ziel ist es, straff und nicht
nur schlank zu sein, darum empfiehlt
sie whrend fettreduzierenden Pro-
grammen eine hohe Proteinzufuhr.

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PROFESSIONAL
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Fettverbrennende Mythen
Gezielte Fettreduktion
Ich mchte nur am Bauch abnehmen, nicht an anderen Stellen. Ich mchte
nur an meiner Oberschenkelinnenseite abnehmen. Ich mchte nur die
Fettpolster auf der Oberarmrckseite loswerden! Solche Stze hrt man
desfteren, ganz besonders von Frauen. Was haben diese Zielsetzungen
gemeinsam? Alle sind unmglich zu erreichen! Dennoch, obwohl schon unzhlige
Male darber geschrieben wurde, dass
eine gezielte Fettreduktion unmglich ist,
versuchen die Menschen mit tausenden
von Wiederholungen an Bauch- und
Rumpfbungen jedes ungewollte Gramm
an ihrem Bauch und Hften loszuwerden
und spenden Stunden schwitzend auf
verschiedenen Beinmaschinen, um
straffere Schenkel und Ges zu erhalten.
Was meint ihr, wie viele Kalorien knnen
verbrannt werden, wenn wir hundertmal
links und rechts einen Besen ber unseren
Schultern schwingen? Nur absolut minimal!
Oder nehmen wir Crunches als Beispiel:
Forscher der Universitt von Virginia
zeigten, dass 250.000 Crunches bentigt
werden um ein Pfund (0,45 kg) Fett zu
verbrennen, was 100 Crunches pro Tag
ber sieben Jahre hinweg bedeutet. Dann
ist es sogar ntzlicher, das Auto ein paar
Straen weiter weg vom Fitnessstudio zu
parken und von dort zu Fu zu laufen. Der
brennende Effekt in den Muskeln nach
hunderten oder tausenden von Bauch/
Rumpfdrehungen bedeutet nicht, das Fett
verbrannt wird, sondern eher, dass die
Muskeln erschpft sind.

58
Fasten nach einer bestimmten Uhrzeit
Eine beliebte Methode die Fettverbrennung zu beschleunigen ist
es, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen oder nach 18 Uhr nichts
mehr zu essen. Die Beschleunigung der Fettverbrennung
stammt aus der verlngerten nchtlichen Fastenzeit.
Einige argumentieren damit, dass die Kalorienzufuhr dann
vermieden wird, wenn die krperliche Aktivitt sowieso
geringer ist und der Krper nicht so viele Kalorien
verbrennen kann, dazu nach einem Tag voller Nahrung, die
Kohlenhydratspeicher aufgefllt sind und die Insulinsensitivitt
niedriger ist. In Wirklichkeit nehmen die Menschen so
weniger Kalorien pro Tag zu sich und kurbeln damit die
Fettverbrennung an unabhngig von der
Kalorienzufuhr-Planung.

Je mehr man schwitzt,


umso mehr verbrennt man Fett
Je hrter man trainiert, umso mehr Kalorien verbrennt man in einer bestimmten
zeitlichen Periode. Natrlich hngt es, wie sehr man schwitzt, nicht nur von
der Trainingsintensitt ab. Es gibt Menschen, die mehr schwitzen, weil sie
bergewicht haben oder weil sie aus genetischen Hintergrnden einfach
mehr schwitzen. Menschen neigen dazu, besonders in heien und trockenen
Umgebungen zu schwitzen oder wenn sie warme Kleider anhaben. Eine
schnellere Fettreduktion ist garantiert in groer Hitze oder beim Tragen von
Plastik- Schwitz- Kleidern gegeben, allerdings ist hierbei der Wasserverlust am
grten, der nach dem Training wieder ergnzt werden muss, wenn man keine
gesundheitlichen Risiken eingehen mchte.

59
WEGWEISER FR EIN FETTVERBRENNENDES TRAINING

Es gibt Lebensmittel mit


negativem Kaloriengehalt
Einige sind der Meinung, dass es Lebensmittel gibt, die bei der Verdauung
mehr Kalorien verbrauchen als sie enthalten, was bedeutet, dass wir
negative Kalorien zu uns nehmen. Solche Obst- und Gemsesorten
sind Karotten, Brokkoli, Melonen, Ananas, Apfel usw.
Dies ist rein unmglich! Dies wrde bedeuten,
dass wenn wir beispielsweise nur Karotten
essen wrden, wir frher sterben wrden als
wenn wir gar nichts essen wrden. Diese
Obst- und Gemsesorten enthalten Zucker
und sogar die Fasern
haben einen gewissen
Kaloriengehalt.

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Herausgegeben von Scitec Kft. Verantwortlicher Herausgeber: Laszlo Garai Editor: Szabolcs Vigh-Mikle
Die Ausgabe des Magazins ist im Besitz von Scitec Kft. Alle Rechte sind vorbehalten. Wir tragen keine Verantwortung fr eventuelle Druckfehler.
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