CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATIMA

Cikliranje UH je strategija gdje se koliina UH mijenja svake sedmice ili u toku

sedmice u zavisnosti od vaih ciljeva. Ovo nije dijeta koja ima striktne upute.

Cikliranje UH predlae dane kada emo imati "low carb", "medim carb" i"high
carb" . Put koji u konanici UH preu je da se pretvaraju u glukozu i njenu
apsorpciju u krvotoku, podiui eer u krvi. Ova povienost stimulira inzulin koji
signalizira tkivu da apsorbira nutrijente kao sto su masti i UH, takoer inzulin ima
iri spektar djelovanja pa tako ima djelovanje na razne metabolike procese:

Poveava glikogensku sintezu u miiima i jetri

Smanjuje razgradnju proteina
Poveava proteinsku sintezu
Poveava sintezu masnih naslaga
Smanjuje razgradnju masnih naslaga

Oito je da inzulin postavlja nae tijelo u takav poloaj gdje se tijelo ponaa kao
skladite gdje se pohranjuju UH i masti. Tako da dranje visokog udjela UH u
prehrani dae vam izgled nekog sumo hrvaa a ne definiranog fitness modela,
tada dolaze na red dobrobiti cikliranja

Dobrobiti cikliranja UH

1. Porast miine mase/zadravanje iste

Cikliranje se moe koristiti za dobivanje miine mase kao i za gubljenje
masnih naslaga. Glavna razlika je u koliini "low carb" i "high carb" dana koji
na karaju daju kalorijski deficit ili suficit.
Dodavanje nekoliko"low carb " dana pomoi ce u skidanju tj reduciranju
masnih naslaga, na suprotnoj strani nekoliko "high-carb" dana tokom sedmice
moe pomoi u dobivanju miine mase.

2. Poveava se osjetljivost na inzulin

Studije su pokazale da produeni periodi sa 0 UH i veoma malo UH poveava
osjetljivost na inzulin. U sluaju 0UH miine elije mogu postati inzulinski
otporne, kao prilagodljivi mehanizmi organizam e rijetko pronaenu glukozu
koristiti za potrebe mozga.

U sluaju "high carb" miine elije mogu da postanu bezosjeajne gdje ce

one kroniki podizati inzulin da bi sprijeile daljnje dobivanje mase. Ovakav
pristup je tetan bolji pristup je cikliranje UH gdje osiguravamo optimalnu
stimulaciju inzulina koji e u sutini dovesti do boljih dobitaka na masi i boljeg
zdravlja.
3. Glikonska super kompenzacija
Nekoliko dana "low carb" sa jakim treninzima mogu znaajno da potroe
rezerve glikogena u miiima. Jednom kada podignete razinu UH tijelu ce
trebati neko vrijeme da svati da ima dovoljno glukoze za enzime da ih svari, u
meuvremenu tijelo ce upijati UH kao spuva vodu , a pritom e pohranjivati
glikogen iznad normalnih vrijednosti inei vae miie punijima, vrima i
veima.

Gubljenje masti- na dane treninga 1g UH po kilogramu, 3-4g na dane

odmora
Odravanje kilae-na dane treninga 3-4 g UH a na dane odmora 1 g
Dobivanje mase- na dane treninga 3-5 g a na dane odmora 1g po
kilogramu

CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATA - MIINA MASA I

DEFINICIJA
U prolosti sam svoje transformacije iz salastog tipa u izdefiniranog radio preko
"low-carb" naina prehrane to me pretvorilo u tipa koji se boji ugljikohidrata
(karbofoba) i koji je konstantno uvjeren da e se pretvoriti u salastog tipa ako
konzumira ugljikohidrate.

Vrlo je smijena injenica da sam kao trener snage imao pristup najboljim
nutricionistima na svijetu. Proitao sam sve o svima. Rad doktora Beradia i Dr.
Lowerya me nisu uspjeli uvjeriti da vratim ugljikohidrate u svoju prehranu. ak ni
rad bodybuilding trenera Chris Aceta (koji koristi velike koliine ugljikohidrata ak
i vremenu pred samo natjecanje) nije nita utjecao na mene. Kad je bila rije o
ugljikohidratima gubio sam svako razumno razmiljanje.

Ali, od sad ugljikohidrati su dio moje prehrane, a i prehrane sportaa koje

treniram. to se dogodilo? Razuvjerila me djevojka od 65kg koja je promijenila
moj pogled na izgradnju miia i na gubljenje masnog tkiva. Ona je uspjela gdje
su najbolji strunjaci zakazali!

Ta djevojka, Christine, je naturalni bodybuilder i trener je drugima. Ona uvijek ima

ugljikohidrate u svojoj prehrani. Poto sam vjerovao da ugljikohidrati znae
debljinu, nisam je htio ni sluati sve dok je nisam vidio kako istovremeno dobiva
na miinoj masi i gubi masno tkivo, sve u isto vrijeme, tjedan za tjednom.

Tada sam shvatio da je ona na ispravnom putu! Zajedno smo napravili plan
prehrane koji smo oboje koristili, a i moji klijenti. Ovaj pristup omoguava
sportau da gradi miinu masu bez da dobiva previe masnog tkiva (nekad je
mogu i gubitak masnog tkiva u isto vrijeme), a isto tako omoguuje
natjecateljima da dou u formu, a da ne izgube miinu masu. Ovaj nain dijete
uope nije kompliciran, a najuinkovitiji je nain koji sam ikad koristio, a koristio
sam ih sve. Pristup se zove cikliranje ugljikohidrata.
Logika iza sustava

Postoje dvije neizbjene istine kad se radi o izgradnji miia ili gubljenju masnog
tkiva:

1. Da bi poveao miinu masu, treba konzumirati vie ugljikohidrata nego ih

treba

2. Da bi izgubio masno tkivo, treba konzumirati manje ugljikohidrata nego ih

treba

Naravno, vrsta hrane koju unosi e imati snaan uinak na tvoj rezultat. Ako
tvoje kalorije dolaze iz junk hrane dobiti e vie masnog tkiva nego miia.
Slino, ako je kvaliteta tvoje hrane loa dok pokuava izgubiti masno tkivo,
izgubiti e vie miia nego masnog tkiva.

Dakle, vano je to jede isto koliko je vano i koju koliinu jede.

Jo jedna dobra stvar o kojoj valja razmisliti je utjecaj hrane na hormone u tijelu i
njihov odnos prema miinoj masi i mravljenju. Npr. inzulin je jedan od najjaih
anabolnih hormona u tijelu. Direktno utjee na koliinu aminokiselina i glukoze
koji ulaze u tvoje miie.

U osnovi, inzulin prenosi cigle do gradilita. Takoer, inzulin spreava raspadanje

miinog tkiva na nain da spreava kretanje nutrijenata pohranjenih u miinoj
stanici. Uz sve reeno, moemo rei da se inzulin dosta koristi od strane
profesionalnih bodybuildera.

Poto koritenje sintetikog inzulina od strane "naturalca" ne dolazi u obzir,

moramo stimulirati nae tijelo da samo proizvodi inzulin. Inzulin otputa
guteraa zbog poveanog nivoa glukoze u prehrani (to se dogaa kad
konzumiramo ugljikohidrate i neke aminokiseline). Dakle, ako elimo poveati
razinu inzulina, moramo konzumirati miks ugljikohidrata i aminokiselina.

S druge strane imamo glukagon, hormon koji je suprotan inzulinu koji potie
mobilizaciju i iskoritavanje skladitenih nutrijenata, ukljuujui glikogen i
aminokiseline. Kada si na prehrani s malo ugljikohidrata (kada mravi), razine
glukagona rastu u nebo stavljajui tvoje tijelo u kataboliki/mobilizacijski mod a
treba biti u tom trenutku u anabolikom modu.

Moram spomenuti da bez unoenja ugljikohidrata ne moe trenirati niti dobivati

snagu. Istina je da neke aminokiseline mogu biti pretvorene u glukozu preko
glukoneogeneze i da ketonska tijela mogu biti koritena kao gorivo nakon
pravilne adaptacije. Ali, istini za volju, low carb prehrane ine da izgubi kapacitet
za trening snage.

Isto tako si i u riziku da izgubi miinu masu poto e tvoje tijelo rastvarati
miino tkivo na aminokiseline da bi napravilo glukozu. Moe doslovno spaliti
zidove da bi zagrijao kuu.
Naposljetku, konverzija T4/tiroksina (relativno neaktivni hormon titnjae) u
T3/tiriodotironin (aktivni hormon titnjae) je znatno naruena kad se unosi malo
ugljikohidrata. Niski nivoi T3 hormona dovodi do usporavanja metabolizma to
uvelike oteava gubljenje masnog tkiva.

Iz svega reenog vidimo da je neophodno konzumirati ugljikohidrate ako elimo

izgraditi miiavo tijelo. Isto tako inzulin ima svoju runu stranu: Moe poticati
skladitenje masnog tkiva kao to ga moe i reducirati.

Kronino podignuti nivoi inzulina mogu imati jaki poticaj na skladitenje masnog
tkiva.

to moemo uiniti?

Kako bi stimulirali miini rast treba ugljikohidrate, i to mnogo njih. Bez

ugljikohidrata teko e podii miinu masu ak i ako ima visok unos proteina.
Isto tako, ako jede previe i preesto te moe pretvoriti u salastog tipa.
Zbunjujue, ha?

Prva metoda kod bodybuildera je bila da se godina podjeli na razdoblje miie

mase i razdoblje definicije (mravljenja): konzumiranje tona kalorija i
ugljikohidrata u razdoblju miine mase da bi drastino smanjili unos
ugljikohidrata i kalorija za vrijeme definicije. To je djelovalo...donekle.

To je omoguavalo ljudima da nabace dosta mase, ali su dosta teko steene

mase gubili na definiciji. Da ne spominjem one koji imaju lou genetiku za inzulin.
Oni su za vrijeme miine mase nabacili preeevie masnog tkiva. Nadalje,
dobivati pa gubiti 10-15kg nije ba zdravo. To stvara dosta stresa tijelu i moe
dovesti do zdravstvenih problema.

Nakon toga su se pojavile klinike ketogene dijete koje su bazirane na

uskraivanju ugljikohidrata na dugi period (5 dana zaredom) nakon ega slijedi
dan ili dva punjenja ugljikohidratima.

Iako vrlo uinkovite u gubljenju masnog tkiva, dugi period bez ugljikohidrata
negativno utjee na mogunost akumulacije miine mase.

Da budem poten, rei u da sam i ja koristio ovu dijetu i imao dobre rezultate to
se gubljenja masnog tkiva tie. ak sam uspio i dobiti neto miia, ali nikada
nisam uspio dobiti puno od ove dijete.

Trei pristup koji se pojavio je taj da se ne konzumiraju mnogo ugljikohidrata i

masti zajedno i da se ugljikohidrati konzumiraju samo u vremenima velike
inzulinske osjetljivosti (ujutro i poslije treninga). Tako da ovdje imate tri obroka s
ugljikohidratima i tri bez ugljikohidrata svaki dan.

Ovaj pristup je gotovo savren za poveanje miine mase. Neete dobiti puno
masti na ovaj nain. Nadalje, naao sam nain kako ga poboljati.

Rjeenje
Rjeenje, koje u konano objasniti, je cikliranje ugljikohidrata, a moe se zvati i
cikliranje kalorija. Cikliranje ugljikohidrata se dri osnovne teorije da se
ugljikohidrati konzumrauju samo ujutro i nakon treninga. Jedina razlika je u
koliini ugljikohidrata koju unosimo svaki dan. to emo s time postii?

Pomoi e ti da ukljui u program dan za maksimalno gubljenje masnog

tkiva i dan za maksimalno nabacivanje miine mase.

Sprijeiti e usporavanje metabolizma stalnim promjenama u unosu

kalorija.

Dovest e do dugoronog uspjeha zato to je lako slijediti taj nain

prehrane u usporedbi s restriktivnom keto dijetom.

Cikliranje ugljikohidrata: osnovna struktura

Temelji se na tri razliite koliine ugljikohidrata kroz cijeli tjedan: puno

ugljikohidrata, umjerena koliina ugljikohidrata i niska koliina ugljikohidrata. Ovi
dani su podijeljeni u skladu s tvojom strukturom treninga.

Ako trenira 4 puta na tjedan:

Izaberi dvije prioritetne vjebe. Ovo su vjebe gdje trenira miine grupe
koje navie treba popraviti. Na ove dane koristi puno ugljikohidrata.

Na druga dva dana vjebanja uzimaj umjerenu koliinu ugljikohidrata.

Na dan odmora uzimaj nisku koliinu ugljikohidrata.

Ako trenira 3 puta na tjedan:

Izaberi dvije prioritetne vjebe. Ovo su vjebe gdje trenira miine grupe
koje navie treba popraviti. Na ove dane koristi puno ugljikohidrata.

Trei da vjebe uzimaj umjerenu koliinu ugljikohidrata.

Od preostalih dana koje se odmara neka svi budu s niskom koliinom

ugljikohidrata osim jednoga koji treba biti s umjerenim unosom
ugljikohidrata.

Ako trenira 5 puta na tjedan:

Izaberi dvije prioritetne vjebe. Ovo su vjebe gdje trenira miine grupe
koje navie treba popraviti. Na ove dane koristi puno ugljikohidrata.

Izaberi dvije sekundarne vjebe. Na ove dane koristi umjerenu koliinu

ugljikohidrata.

U preostalom danu vjebanja i na dane odmora unosi nisku koliinu

ugljikohidrata.

Jedna reenica moe sumirati cikliranje ugljikohidrata: jedi onako kao si inio i to
si morao uiniti.
Kalorije i nivoi ugljikohidrata

Kada ustanovite svoju osnovnu strukturu trebate prema tome odrediti unos
hrane. Prvo to treba napraviti je izraunati svoju dnevnu potronu energije:
koliko energije potroi svaki dan.

1. izraunati osnovnu metaboliku stopu (BMR)

Tvoja osnovna metabolika stopa (BMR) jednostavno znai koliina energije koju
tvoje tijelo potroi u periodu od 24 sata ako si bio potpuno neaktivan. Drugim
rijeima, iako si bio neaktivan 24 sata tvoje tijelo i dalje izgara kalorije prema
BMR-u.

Tvoj BMR je spoj tvoje visine, spola i godina. Na njega utjee i tvoj metaboliki
status (hiper ili hipotiroidni status). BMR moemo izraunati sa slijedeim
formulama (Harris-Benedict):

Za mukarce:

BMR = 66 + (13.7 x teina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)

Za 30-ogodinjeg bodybuildera od 100kg s 178cm ispadne:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)

BMR = 2122 kalorija na dan

Za ene:

BMR = 655 + (9.6 x teina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)

Za 28-ogodinju djevojku od 60kg) na 165cm ispadne:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) (4.7 x 28)

BMR = 1380 kalorija na dan

2. faktoriranje nivoa aktivnosti

Koliina kalorija do koje smo doli Harris-Benedict formulama je koliina koju tvoje
tijelo pali svaki dan u potpuno mirnom stanju. Oito je da to si aktivniji, vie e
"goriva" potroiti. Dakle, potronja energije e porasti kad poraste razina tvoje
aktivnosti.

Da dobije adekvatnu procjenu treba pomnoiti svoj nivo aktivnosti sa svojim

BMR-om.

Faktor nivoa aktivnosti Nivo aktivnosti

1.0 sjedei
Faktor nivoa aktivnosti Nivo aktivnosti

1.2 vrlo lagana aktivnost

1.4 lagana aktivnost

1.6 umjerena aktivnost

1.8 visoka aktivnost

2.0 ekstremna aktivnost

Pod sjedei mislim ne raditi nita cijeli dan; gledati TV i spavati.

Pod vrlo laganom aktivnou mislim ne raditi nita fiziki. Raditi posao za stolom
ili na PC-u.

Pod laganom aktivnou mislim imati posao gdje se ne radi fiziki, ali ipak
obavljati neku aktivnost tijekom dana koja je zahtjevnija od hodanja.

Pod umjerenom aktivnou mislim imati neki posao na kojem se ne radi fiziki, ali
se tijekom dana obavlja trening. Veina vas se nalazi u ovoj kategoriji.

Pod visokom aktivnou podrazumijevam fiziki posao i trening ili nefiziki posao i
trening dva puta na dan.

Pod ekstremnom aktivnou podrazumijevam zahtjevan fiziki posao i trening.

Dakle, ako si bodybuilder s 100kg s BMR-om od 2122 kalorije na dan pri

umjerenoj aktivnosti tvoja dnevna potronja e biti pomaknuta na
2122x1.6=3395 kalorija na dan.

3. prilagoditi unos kalorija svome cilju

Da bi dobio miinu masu mora unijeti vie kalorija nego si potroio taj dan. Da
bi izgubio masno tkivo, mora uiniti suprotno. 20% smanjiti ili poveati unos
kalorija je idealno za veinu ljudi. Ovo nije drastino poveanje/smanjenje tako da
nee dovesti do poveanog gubitka miine mase ili do nagomilavanja masnog
tkiva.

Na prije spominjani bodybuilder od 100kg ima dnevnu potronju kalorija od

3395. Ako hoe poveati miinu masu mora poveati unos kalorija na 4074 na
dan. Ako hoe smraviti mora smanjiti kalorije na 2716 na dan u prosijeku.

Imajte na pameti da ete morati prilagoditi ove brojke prema vaem

metabolizmu. Ektomorfi e morati poveati unos kalorija za 30% ako hoe dobiti
miinu masu, dok e morati smanjiti unos kalorija za samo 10% ako hoe
izgubiti masno tkivo. Endomorfi e morati poveati unos kalorija za 10% ako hoe
dobiti miinu masu, dok e morati smanjiti unos kalorija za samo 30% ako hoe
izgubiti masno tkivo.

4. odrediti unos nutrijenata na dane umjerene aktivnosti

Unos proteina treba ostati isti kroz ove dane. Preporuam 3.3g po kilogramu
tjelesne teine.

Na ove dane unos ugljikohidrata treba biti jednak unosu proteina: 3.3g po
kilogramu tjelesne teine.

Dakle, na bodybuilder sada konzumira 2640 kcal/dan (1320 od proteina i 1320

od ugljikohidrata). recimo da je endomorf. Aho hoe dobiti miinu masu trebao bi
konzumirati 3734 kcal/dan. Tako da ima 1094 kcal/dan za konzumaciju u
mastima, po mogunosti u dobrim mastima. Poto mast ima 9kcal/g to ispadne
121g masti na dan.

Da samemo: na endomorfni bofdybuilder od 100kg koji hoe dobiti na miinoj

masi mora na dane umjerene aktivnosti unositi:

330g proteina

330g ugljikohidrata

121g masti

Ako taj isti bodybuilder eli izgubiti masno tkivo mora unositi 2.5g ugljikohidrata
po teini na dan umjerene aktivnosti.

Unos proteina je isti kao i kod poveanja miine mase.

Ako se radi o naem endomorfnom bodybuilderu koji koristi 2420kcal na ove dane
onda znai da moe koristiti ostatak u dobrim mastima, a to je 33g na dan.

To sve skupa izgleda ovako:

330g proteina

275g ugljikohidrata

33g masti

5. odreivanje unosa nutrijenata za druge dane

Unos proteina i masti ostaje isti cijeli tjedan, samo ugljikohidrati variraju. Na dane
visokog unosa ugljikohidrata poveaj ugkjikohidrate na 125% vie nego na dane
umjerenog unosa ugljikohidrata. Na dane niskoh unosa UH smanji unos za 75%
od dana umjerenog unosa UH.

Da nastavimo s naim primjerom, na bodybuilder od 110kg e konzumirati:

Kad pokuava dobiti miinu masu:

 Dani visokog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 420g ugljikohidrata,
121g masti

Dani umjerenog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 330g ugljikohidrata,

121g masti

dani niskog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 274g ugljikohidrata, 121g

masti

Kad pokuava skinuti masno tkivo:

Dani visokog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 344g ugljikohidrata, 33g

masti

Dani umjerenog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 275g ugljikohidrata,

33g masti

dani niskog unosa ugljikohidrata: 330g proteina, 206g ugljikohidrata, 33g

masti

6. prilagoavanje unosa kako dijeta ide dalje

Upozorenje: svatko tko pokuava smraviti ne smije pratiti program vie od 16

tjedana zaredom. Za veinu ljudi bi bilo najbolje da koriste program od 8-12
tjedana.

Vie od toga e te dovesti da gubi miinu masu ili e ti smanjiti kapacitet da

dobiva miinu masu. Ako nisi postigao sve to si elio s ovim programom,
odmori se etri tjedna (ali ipak pazi da se zdravo hrani) i onda ponovi ciklus.

Kad bude elio gubiti masno tkivo vjerojatno e morati smanjivati unos kalorija
tijekom ovog programa poto se tijelo navikne na odreenu koliinu kalorija. To
znai da e svaka tri tjedna trebati poneto smanjivati unos ugljikohidrata i
kalorija da bi nastavio gubiti masno tkivo.

Nemoj smanjivati previe UH. Dovoljno je 20g. Npr. ako koristi 344g, 275g i 206g
smanji na 324g, 255g i 186g. Ako se rezultati pokazuju nemoj uope smanjivati
unos UH.

Ako pokuava dobiti na masi, nema pravila o poveanju UH. Ako ne napreduje
jednostavno poveaj UH i proteine za 25g. prvo ovu koliinu dodaj na svoj prvi
obrok poslije treninga, pa ako ne napreduje dodaj i na doruak .
3 tipa tjelesne grae

Ektomorfni tip

Ektomorfni tip je veinom visok i mrav sa malim zglobovima i malim strukom.

Vitak je po prirodi i uglavnom nikad nema problema sa vikom kila tokom cijelog
ivota. Veina ektomorfa moe odravati vrlo nizak postotak masti bez da ita
trenira. Ektomorf ima prebrz metabolizam, u prijevodu ta god pojedu sagore,
tako da praktiki mogu jesti ta ele cijeli ivot! Mana im je to vrlo teko dobijaju
miinu masu. Ako ektomorf radi aerobne treninge vrlo brzo mravi i izgubi ono
malo miia ta ima, stoga ne preporuam takav tip treninga ako spadate u tu
grupu. Ektomorf mora stalno jesti i odgovarajue trenirati ako mu je cilj izgraditi i
zadrati miie!

Karakteristike ektomorfa (Bruce Lee):

Prirodno mrav, dugaki udovi, mali zglobovi, male kosti, mali struk, uska
ramena, prirodno vitak, vrlo brz metabolizam, pau mu visoko ugljikohidratne
dijete, energian i hiperaktivan, pau mu sportovi izdrljivosti, jako teko nabija
miinu masu, ponekad ima problema sa spavanjem

Ako ele nabiti miinu masu najbolje im pau kratki, sa malim brojem serija, max
3xtjedno, visoko intenzitetni treninzi sa utezima

Mezomorfni tip

isti mezomorf je prirodno vitak i miiav sa malim strukom, irokim ramenima i

srednje velikim zglobovima. On je prirodno roen sporta i bodybuilder.
Mezomorfu svi zavide jer lako dobiva miie i gubi salo. To su ljudi koji se
pretjerano ne mue a opet izgledaju savreno!

Karakteristike mezomorfa (Arnold Schwarzenegger):

srednje veliki zglobovi, mali struk, iroka ramena, prsa dominiraju iznad
trbunjaka, prirodno vitak, prirodno miiav, prirodno jak, velike koliine energije,
dobro podnosi ugljikohidrate, brz metabolizam, brzo reagira na bilo kakav tip
treninga

Endomorfni tip (Djed Boinjak)

Veina ljudi koja naporno vjeba ali opet se bori sa kilaom spada u endomorfni
tip. Endomorfi imaju spor metabolizam koji lako skladiti mast. Oni su obino, ali
ne uvijek, iroki u ramenima sa srednjem i velikim zglobovima. Uglavnom imaju
slabu otpornost na ugljikohidrate, stoga im pae prehrana sa manjim postotkom
ugljikohidrata. Bijelo brano i eer su pogotovo opasni za endomorfa. Endomorf
mora paziti ta jede cijeli ivot, to zahtijeva veliku disciplinu i odricanje.
Endomorf e teko smraviti samo sa prehranom, mora redovito trenirati.
Ponekad treba kombinirati nisko ugljikohidratne dane sa visokim da bi pokrenuo
svoj spori metabolizam. Uglavnom tip grae koji se treba najvie truditi da bi
postigao rezultate!

Karakteristike endomorfa:

prirodno velike razine tjelesne masti, velike kosti, veliki zglobovi, Kratke ruke i
noge (ne uvijek), tijelo oblika kruke, iroki struk i kukovi, struk dominira iznad
prsa, male koliine energije, usporen metabolizam, dobar nivo snage, osjetljivi na
ugljikohidrate, vie mu pau visoko proteinske dijete, lako zaspe i ima dubok san,
najbolje reagira na este, dnevne treninge

Iako ete se vjerojatno pronai u jednoj od ove 3 grae, gotovo uvijek imamo
poneke karakteristike iz vie tipova graa. Puno puta ne moete znati kakav je
tko tip, pogotovo ako dugo vjebaju, jer im se tijelo sigurno s vremenom
promijenilo. Jedno je sigurno; morate nauiti sluati vlastito tijelo, i vidjeti ta vam
najbolje odgovara!