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Richtige Ernhrung

im Broalltag
Rezeptbroschre
Impressum:

Eigentmer, Herausgeber und Verleger:


Bundesministerium fr Gesundheit
Radetzkystrae 2, 1030 Wien
Agentur fr Gesundheit und Ernhrungssicherheit
Kompetenzzentrum fr Ernhrung und Prvention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien

Fr den Inhalt verantwortlich:


SC Hon.Prof. Dr. Robert Schlgel, Leiter der Sektion II, BMG
Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES

Redaktionsteam:
Mag. Birgit Dieminger, AGES
Miriam Ehrnhfer, AGES
Mag. Ariane Hitthaller, AGES
Adir. Helga Kolle, BMG
Daniela Mauritz, BMG
Mag. Bettina Meidlinger, AGES
Verena Sgarabottolo, AGES
Dr. Alexandra Wolf, AGES

Fotos und Layout:


Mag.(FH) Hans-Georg Maier
Helga Kolle, BMG
Daniela Mauritz, BMG

Druck:
Kopierstelle des BMG, 1030 Wien

Bestellmglichkeiten:
Telefon: 0810/818164 (Ortstarif)
Internet: www.bmg.gv.at

Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des
Medieninhabers unzulssig. Irrtmer, Druck- und Satzfehler vorbehalten.

Vorwort

Ernhrung spielt eine wesentliche Rolle fr unsere Gesundheit, fr unsere


Leistungsfhigkeit und unser Wohlbefinden. Die richtige Lebensmittelauswahl
und eine optimale Nhrstoffzusammensetzung frdern nicht nur die
Konzentration, sondern untersttzen auch den Erhalt der Leistungsfhigkeit
ber den Tag hinweg. Daher sind auch am Arbeitsplatz die Regelmigkeit
von Mahlzeiten und die Qualitt der Ernhrung wichtig.

Durch eine ausgewogene Ernhrung wird der Krper mit allen notwendigen
Nhrstoffen versorgt. Jeder einzelne Nhrstoff erfllt lebenswichtige Funktionen im
Organismus. Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen
knnen und welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der
tglichen Ernhrung einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten
Empfehlungen in Form der sterreichischen Ernhrungspyramide.

Diese Broschre enthlt ausgewhlte Rezepte, die den Ansprchen


einer gesunden und ausgewogenen Ernhrung gerecht werden, zudem
leicht und schnell zubereitet werden knnen und einfach in die Arbeit
mitzunehmen sind. Gesund und geschmackvoll mssen nicht im
Widerspruch stehen, sondern knnen sich hervorragend ergnzen.

Viel Spa beim Lesen und Nachkochen der Rezepte!

Dr.in Sabine Oberhauser, MAS


Bundesministerin fr Gesundheit
4

Inhaltsverzeichnis

Einleitung .......................................................................................................................... 6

Rezepte

Frhstck, Aufstriche, Suppen, Salate 13

Bananen-Beeren-Msli ........................................................................................... 13

Apfel-Karotten-Msli .............................................................................................. 14

Topfen-Orangen-Creme .......................................................................................... 15

Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink ...................................................................... 16

Paprika-Aufstrich .................................................................................................... 17

Tunfischaufstrich ..................................................................................................... 18

Grnkernaufstrich .................................................................................................... 19

Kruteraufstrich ...................................................................................................... 20

Tomatensuppe ........................................................................................................ 21

Kohlrabisuppe ......................................................................................................... 22

Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten .................................................................. 23

Linsen-Salat ............................................................................................................. 24

Cous Cous-Salat ....................................................................................................... 25

Tomaten-Nudelsalat ............................................................................................... 26

Hauptspeisen 27

Wraps mit Gemse-Tunfischfllung ....................................................................... 27

Spinat-Schafkse-Strudel mit Jogurt Dip ................................................................ 28

Wok-Gemse mit Curcumareis ............................................................................... 29

Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln .................................. 30

Polenta mit Blattspinat und Tomatensoe ............................................................. 32

Kichererbsenragout ................................................................................................ 33

Chili mit Ruchertofu .............................................................................................. 34

Gemsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat ..................................................... 35

berbackene Zucchini mit Reis und grnem Blattsalat .......................................... 36

Zucchini-Kruter-Spaghetti ..................................................................................... 38

Gemse-Bulgur-Pfanne ........................................................................................... 39

Gemse-Nudel-Auflauf ........................................................................................... 40

Brokkoliauflauf mit grnem Salat ........................................................................... 41

Gefllte Hhnerbrust mit Fisolen ........................................................................... 42

Putencurry mit Ananas ........................................................................................... 43

Kohleintopf mit Kalbfleisch ..................................................................................... 44

Paprikahuhn mit Erbsenreis .................................................................................... 45

Gebratener Zander mit Letscho .............................................................................. 46

Seelachs mit Wirsing-Kartoffelpree ...................................................................... 48

Pangasiusfilet mit Mangospe und Brokkoli .......................................................... 49

Spaghetti mit Lachs und Rucola .............................................................................. 50

Nachspeisen 51

Hirse-Apfel-Auflauf ................................................................................................. 51

Bananen-Apfel-Kuchen ............................................................................................ 52

Zucchinikuchen ....................................................................................................... 53

Vollkorn-Erdbeer-Roulade ...................................................................................... 54

Fruchtspiee mit Limetten-Minze-Soe ................................................................. 56

Einleitung

Essen spielt eine wesentliche Rolle fr unsere Gesundheit, fr unsere Leistungs


fhigkeit und unser Wohlbefinden.

Diese Broschre enthlt ausgewhlte Rezepte fr Aufstriche, Suppen, vegetarische


Speisen, Fisch- und Fleischspeisen sowie Desserts, die den Ansprchen einer
bedarfsorientierten Ernhrung gerecht werden und zudem leicht und schnell
nachzukochen und einfach in die Arbeit mitzunehmen sind.

Ernhrung und Berufsalltag

Die richtige Lebensmittelauswahl und eine optimale Nhrstoffzusammensetzung


frdern nicht nur die Konzentration, sondern untersttzen auch den Erhalt der
Leistungsfhigkeit ber den Tag hinweg. Daher sind auch am Arbeitsplatz die
Regelmigkeit von Mahlzeiten und die Qualitt der Ernhrung wichtig. Aufgrund der
Lebens- und Arbeitsbedingungen hat sich das Ernhrungsverhalten in den letzten
Jahren verndert es wird mehr auer Haus gegessen und regelmige Mahlzeiten
werden hufig durch Snacks ersetzt. Im stressigen Arbeitsalltag wird daher oft auf
Lebensmittel zurckgegriffen, die zwar schnell verfgbar sind, aber aufgrund ihrer
Zusammensetzung und Verarbeitung wenige Mikronhrstoffe wie Vitamine,
Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten. Wer sich einseitig und nhrstoffarm
ernhrt, ist auf Dauer nicht nur anflliger fr Stress, sondern senkt auch langfristig
seine Leistungsfhigkeit. Vor allem bei hohem Arbeitsaufkommen und in stressigen
Zeiten ist daher auf die Qualitt der Ernhrung zu achten.

Auf keinen Fall soll das Essen zu kalorienreich, salzig oder fett sein. Verzichten Sie
daher auf fettreiche Soen, panierte und frittierte Speisen.

Wichtig ist auerdem eine ausreichende Flssigkeitszufuhr ber den Tag verteilt.

Ernhrungsempfehlungen

Durch eine ausgewogene Ernhrung wird der Krper mit allen notwendigen
Nhrstoffen versorgt. Jeder einzelne Nhrstoff erfllt lebenswichtige Funktionen im
Organismus. Das richtige Verhltnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiwei,
angemessene Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie
Wasser spielen aus ernhrungs-physiologischer Sicht eine wichtige Rolle.
Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen knnen und
welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der tglichen Ernhrung
einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der
sterreichischen Ernhrungspyramide:

Fr eine bedarfsgerechte Ernhrung ist eine ausreichende Flssigkeitszufuhr


unerlsslich, daher stellt die Gruppe der Getrnke das Fundament der
Ernhrungspyramide dar. Tglich sollten mindestens 1,5 Liter Flssigkeit, bevorzugt
energiearme Getrnke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Frchte-
und Krutertees oder verdnnten Obst- und Gemsesften konsumiert werden.
Gegen den tglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (3 4 Tassen) und
anderen koffeinhaltigen Getrnken ist nichts einzuwenden.

Neben den Getrnken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemse,


Hlsenfrchte, Obst und Getreide die Basis.

Gemse, Hlsenfrchte und Obst sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten


und sollten daher reichlich konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass mindestens
fnf Portionen tglich gegessen werden sollten ideal sind 3 Portionen Gemse
und/oder Hlsenfrchte und 2 Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht in etwa
einer Portion Gemse, Hlsenfrchte oder Obst. Essen Sie Gemse zum Teil roh und
beachten Sie bei der Auswahl der Gemse- und Obstsorten das saisonale und
regionale Angebot.

Hlsenfrchte stellen wertvolle Eiweiquellen dar und spielen vor allem in der
vegetarischen Kche eine wesentliche Rolle.

Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln inklusive Reis, Nudeln, Brot und
anderen Getreideprodukten sollten tglich vier Portionen konsumiert werden (5
Portionen fr sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht in etwa einer
Scheibe Brot oder einem Stck Gebck (50 g), 5 6 Esslffeln Msli oder
Getreideflocken (50 60 g), einem Teller Nudeln (200 250 g gekocht), einer Schssel
Reis (150 180 g gekocht) oder 3 4 mittelgroen Kartoffeln (200 250 g gegart).
Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn.
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, vorzugsweise aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie
Ballaststoffe und sekundre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit
mglichst fettarmen Zutaten.

Milch und Milchprodukte sollten dreimal tglich konsumiert werden. Sie versorgen
den Krper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung
von Osteoporose. Eine Portion entspricht 200 ml Milch, 180 250 g Jogurt, 200 g
Topfen oder Httenkse oder 50 60 g Kse. Bevorzugen Sie fettarme Varianten.

Fisch sollte 1 2 Mal pro Woche (je ca. 150 g) ebenfalls einen fixen Bestandteil des
Speiseplans darstellen. Bevorzugen Sie dabei fetten Seefisch wie Makrele, Lachs,
Thunfisch und Hering etc. oder heimische Kaltwasserfische wie beispielsweise Saibling.

Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maen konsumiert werden. Der Konsum von
fettarmem Fleisch und fettarmen Wurstwaren sollte auf maximal 3 Portionen pro
Woche eingeschrnkt werden (300 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z. B. Rind,
Schwein und Lamm) und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden. Auerdem
sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden.

Mit Fetten und len sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualitt geht hier
vor Quantitt. Hochwertige pflanzliche le wie Olivenl, Rapsl aber auch andere
pflanzliche le wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-,
Krbiskern- und Traubenkernl sowie Nsse und Samen enthalten wertvolle
Fettsuren und knnen daher in moderaten Mengen (1 2 Esslffel) tglich
konsumiert werden.
Streich-, Back- und Bratfette wie beispielsweise Butter, Margarine oder Schmalz und
fettreiche Milchprodukte wie beispielsweise Obers, Sauerrahm oder Crme Frache
sind sparsam zu verwenden.

Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, aber auch energiereiche Getrnke wie
Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Sigkeiten,
Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte und Snacks, Knabbereien
und Limonaden sind ernhrungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten
ebenfalls selten konsumiert werden maximal eine Portion dieser sen und fetten
Snacks pro Tag.

Verwenden Sie zum Wrzen Kruter und Gewrze und weniger Salz (maximal 6 g pro
Tag). Stark gesalzene Lebensmittel wie zum Beispiel gepkelte Lebensmittel,
Knabbergebck, gesalzene Nsse, Fertigsoen sollten Sie vermeiden.

Tipps fr die Gesunde Kche im Berufsalltag

Nehmen Sie sich Zeit frs Essen.


- Legen Sie zum Essen eine kurze Pause ein das frdert die Regeneration.

Essen Sie bewusst und nicht nebenbei whrend Sie andere Ttigkeiten erledigen.

Um dem Mittagstief zu entgehen und fr kurze Besprechungen und Vortrge


kurzfristig
besonders aufmerksam zu sein, greifen Sie auf leichte, proteinbetonte Kost zurck.

Beispiel:
Frhstck: Msli mit Jogurt oder Milch, Vollkornbrot mit Kse, Jogurtdrink
mit Getreideflocken
Mittagessen: Mageres Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemse
Fr zwischendurch: Obst, fettarme Milchprodukte

Um lange konzentrierte Aufgaben (z. B. Meetings, Autofahren) zu meistern, sind


komplexe Kohlenhydrate ideal.

Beispiel:
Frhstck: Getreidebreie, Msli, Vollkornbrot mit Topfen oder Kse
Mittagessen: Getreide- und Gemseauflufe, Nudelgerichte (ohne fette
Soen)
Fr zwischendurch: Kombinationen aus Obst und Getreide bzw. Obst und
Milchprodukten

Essen Sie reichlich Ballaststoffe.


- Verarbeiten Sie viel Obst und Gemse.
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

Sorgen Sie fr Abwechslung.


- Lassen Sie Ihrer Kreativitt freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und
Laune mit anderen Gemsesorten oder Gewrzkomponenten aus.

In der Frische liegt die Wrze.

- Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und
Gemsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an
Vitaminen und Mineralstoffen.

Diese Broschre enthlt 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zu- und
vorbereiten und als Snack oder Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen knnen.

Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen


Ernhrungswissenschaft. Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzliche Lebensmittel
und sind somit reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig wird
auch auf eine energie- und fettarme Zubereitung der Rezepte geachtet.

Informationen zum Energie- und Nhrstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im
Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben
ber den Gehalt an Eiwei, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und, Cholesterin.
Die Angaben beziehen sich wenn nicht anders angegeben auf eine Portion.

10

Rezepte

Alle Rezepte sind wenn nicht anders angegeben fr zwei Portionen.

Abkrzungen:

EL ....................Esslffel

TL ....................Teelffel

Stk. .................Stck

Pkg. ................Packung

g .....................Gramm

ml ...................Milliliter

l ......................Liter

Msp. ...............Messerspitze

11

12

Bananen-Beeren-Msli

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Banane
etwas Zitronensaft kcal: 280
250 ml Buttermilch (1 %) Eiwei: 11 g
60 g Vollkorngetreideflocken
Fett: 6g
1 EL Sonnenblumenkerne
Kohlenhydrate: 43 g
150 g Beeren
Ballaststoffe: 8g
1 TL Honig
Cholesterin: 5 mg

Zubereitung:

Banane klein schneiden und mit etwas Zitronensaft betrufeln.

Buttermilch mit Getreideflocken und Sonnenblumenkernen vermischen, kurz


quellen lassen und mit Obst und Honig vermischen.

TIPP:
Dieses Msli ist ein idealer Vormittags-Snack. Statt Buttermilch kann auch Jogurt oder
fettarme Milch verwendet werden.

13

Apfel-Karotten-Msli

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Apfel
1 Karotte kcal: 250
etwas Zitronensaft Eiwei: 9g
60 g Haferflocken
Fett: 4g
250 g fettarmes Jogurt
Kohlenhydrate: 42 g
1 EL Rosinen
Ballaststoffe: 5g
1 TL Honig
Cholesterin: 4 mg

Zubereitung:

Apfel und Karotte waschen, raspeln und mit etwas Zitronensaft betrufeln.

Getreideflocken in Jogurt einrhren, kurz quellen lassen und mit pfel, Karotten,
Rosinen und Honig vermischen.

14

Topfen-Orangen-Creme

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 Orangen
250 g Magertopfen kcal: 190
2 EL Mineralwasser Eiwei: 17 g
1 EL Honig
Fett: <1g
Minzebltter zur Garnierung
Kohlenhydrate: 27 g
Ballaststoffe: 3,5 g
Cholesterin: 1 mg

Zubereitung:

Eine Orange halbieren und auspressen. Die andere Orange schlen und filetieren.

Magertopfen mit Mineralwasser schaumig rhren, mit Honig und Orangensaft


vermischen und abwechselnd mit den Frchten in einer Schale oder einem Glas
anrichten. Vor dem Servieren mit Minzeblttern dekorieren.

TIPPS:
Diese Creme eignet sich hervorragend als Vormittags-Snack. Fr heie Sommertage
kann die Creme auch fr ca. 15 Minuten tiefgekhlt werden. Anstelle von Orangen
knnen auch Mandarinen aus der Dose (ungezuckert) verwendet werden.

15

Erdbeer-Bananen-Buttermilch-Drink

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
200 g Erdbeeren
1 Banane kcal: 145
300 ml Buttermilch Eiwei: 7g
etwas Limettensaft
Fett: 2g
Minzebltter zur Garnierung
Kohlenhydrate: 23 g
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 6 mg

Zubereitung:

Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Banane schlen und in kleine Stcke
schneiden.

Obst, Buttermilch und etwas Limettensaft mit einem Stabmixer schaumig rhren,
vor dem Servieren in zwei Glser fllen und mit Minzeblttern garnieren.

TIPP:
Buttermilch kann auch mit anderen Frchten gemischt werden. Dieser Drink eignet
sich hervorragend als Erfrischung zwischendurch.

16

Paprika-Aufstrich

Zutaten (5 Portionen):
Nhrwerte pro Portion:
100 g Magertopfen
25 g fettarmer Frischkse kcal: 25
1 TL Paprikapulver Eiwei: 4g
je gelber und roter Paprika
Fett: <1g
Salz, Pfeffer
Kohlenhydrate: 2g
Frische Kruter nach Belieben
Ballaststoffe: <1g
Cholesterin: < 1 mg

Nhrwerte pro Portion und eine


Zubereitung: Scheibe Vollkornbrot:

Magertopfen mit Frischkse und Paprika kcal: 120


pulver verrhren.
Eiwei: 7g
Fett: <1g
Paprika waschen, putzen, in sehr kleine Kohlenhydrate: 21 g
Wrfel schneiden, zur Topfen-Frischkse
Ballaststoffe: 5g
masse hinzufgen und mit Salz, Pfeffer und
Cholesterin: < 1 mg
Krutern abschmecken.

TIPP:
Kombiniert mit verschiedenen Gemsesorten und/oder Milchprodukten (Jogurt,
Buttermilch, etc.) ergeben Aufstriche mit Vollkornbrot eine ideale Jause.

Nhrwerte pro Portion, einer


Scheibe Vollkornbrot, einem Stck
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):

kcal: 260
Eiwei: 13 g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 44 g
Ballaststoffe: 8g
Cholesterin: 5 mg

17

Tunfischaufstrich

Zutaten (8 Portionen):
Nhrwerte pro Portion:
2 Frhlingszwiebeln
je roter und gelber Paprika kcal: 50
2 Essiggurken Eiwei: 6g
100 g Magertopfen
Fett: 2g
25 g fettarmer Frischkse
Kohlenhydrate: 2g
1 EL Senf
Ballaststoffe: <1g
75 g Tunfisch (aus der Dose im eigenen Saft)
Cholesterin: 9 mg
Salz, Pfeffer

Nhrwerte pro Portion und eine


Zubereitung: Scheibe Vollkornbrot:

Zwiebeln schlen und fein hacken. Paprika kcal: 145


waschen, putzen und in kleine Wrfel
Eiwei: 9g
schneiden. Essiggurken ebenfalls
Fett: 2,5 g
kleinwrfelig schneiden.
Kohlenhydrate: 21 g
Ballaststoffe: 5g
Topfen mit Frischkse und Senf verrhren. Cholesterin: 9 mg
Zwiebeln und Tunfisch untermengen und
mit Salz und Pfeffer wrzen.

Nhrwerte pro Portion, einer


Scheibe Vollkornbrot, einem Stck
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):

kcal: 285
Eiwei: 15 g
Fett: 5g
Kohlenhydrate: 44 g
Ballaststoffe: 8g
Cholesterin: 14 mg

18

Grnkernaufstrich

Zutaten (12 Portionen):


Nhrwerte pro Portion:
75 g Grnkern, geschrotet
150 ml klare Gemsesuppe kcal: 28
50 g Magertopfen Eiwei: 2g
25 g fettarmer Frischkse
Fett: <1g
Salz, Pfeffer
Kohlenhydrate: 5g
etwas Zitronensaft
Ballaststoffe: <1g
etwas Senf
Cholesterin: < 1 mg
1 Frhlingszwiebel
Frische Kruter (z.B. Kresse, Basilikum
oder Petersilie)
Nhrwerte pro Portion und eine
Zubereitung: Scheibe Vollkornbrot:

Grnkernschrot in der Gemsesuppe kcal: 120


aufkochen lassen, anschlieend vom Herd
Eiwei: 5g
nehmen und quellen lassen bis die Masse
Fett: <1g
ausgekhlt ist.
Kohlenhydrate: 24 g
Ballaststoffe: 5g
Topfen mit Frischkse verrhren, mit Salz, Cholesterin: < 1 mg
Pfeffer, Zitronensaft und Senf
abschmecken und fein gehackte Zwiebel,
Kruter und Grnkernschrot untermengen.
Nhrwerte pro Portion, einer
Scheibe Vollkornbrot, einem Stck
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):

kcal: 265
Eiwei: 11 g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 47 g
Ballaststoffe: 8g
Cholesterin: 5 mg

19

Kruteraufstrich

Zutaten (6 Portionen):
Nhrwerte pro Portion:
100 g Magertopfen
25 g fettarmes Jogurt kcal: 20
1 Frhlingszwiebel Eiwei: 4g
Frische Kruter nach Belieben (z.B. Petersilie,
Fett: <1g
Schnittlauch, Basilikum, Brlauch, Kerbel)
Kohlenhydrate: 1,5 g
Salz, Pfeffer
Ballaststoffe: <1g
Cholesterin: < 1 mg

Nhrwerte pro Portion und eine


Zubereitung: Scheibe Vollkornbrot:

Magertopfen mit Jogurt verrhren, fein kcal: 115


gehackte Zwiebel und Kruter unterrhren
Eiwei: 7g
und mit Salz und Pfeffer wrzen.
Fett: <1g
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 4,5 g
Cholesterin: < 1 mg

Nhrwerte pro Portion, einer


Scheibe Vollkornbrot, einem Stck
Obst und einem Becher Jogurt (150 g)
(1 %):

kcal: 255
Eiwei: 12 g
Fett: 3g
Kohlenhydrate: 43 g
Ballaststoffe: 7,5 g
Cholesterin: 5 mg

20

Tomatensuppe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
3 reife, groe Tomaten
Zwiebel kcal: 65
Knoblauchzehe Eiwei: 3g
1 TL Olivenl
Fett: 3g
1 Lorbeerblatt
Kohlenhydrate: 7g
300 ml klare Gemsesuppe
Ballaststoffe: 2g
Salz, Pfeffer, Zucker
Cholesterin: < 1 mg
Basilikum

Nhrwerte pro Portion und einem


Zubereitung: Vollkornweckerl:

Tomaten waschen, mit heiem Wasser kcal: 235


berbrhen, Haut abziehen, Stngelansatz
Eiwei: 9g
entfernen und in kleine Wrfel schneiden.
Fett: 4g
Zwiebel und Knoblauch schlen und fein
Kohlenhydrate: 39 g
hacken.
Ballaststoffe: 7g
Cholesterin: < 1 mg
l in einem beschichteten Topf erhitzen,
Zwiebel und Tomaten anrsten, Knoblauch
und Lorbeerblatt dazugeben, mit Gemsesuppe aufgieen, mit Salz, Pfeffer und
eventuell Zucker wrzen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten kochen lassen.

Lorbeerblatt entfernen. Suppe mit einem Stabmixer prieren und vor dem
Servieren mit frischem Basilikum verfeinern.

TIPP:
Anstelle von frischen Tomaten
knnen auch geschlte Tomaten
aus der Dose od. Packung verwendet
werden. Gemeinsam mit einem
Vollkornweckerl ist diese Suppe
ein ideales Mittagessen in der Arbeit.

21

Kohlrabisuppe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
250 g Kohlrabi
1 Kartoffel kcal: 90
Zwiebel Eiwei: 5g
1 TL Olivenl
Fett: 3g
250 ml klare Gemsesuppe
Kohlenhydrate: 11 g
50 ml fettarme Milch
Ballaststoffe: 3g
Salz, Pfeffer
Cholesterin: 2 mg
Kerbel

Nhrwerte pro Portion und einem


Zubereitung: Vollkornweckerl:

Kohlrabi und Kartoffel waschen, putzen, kcal: 260


schlen und in kleine Stcke schneiden,
Eiwei: 11 g
Zwiebel fein hacken.
Fett: 4,5 g
Kohlenhydrate: 43 g
l in einem beschichteten Topf erhitzen, Ballaststoffe: 8g
zuerst Zwiebel, dann Kohlrabi und
Cholesterin: 2 mg
Kartoffeln anrsten, mit Gemsesuppe
aufgieen, aufkochen, und bei schwacher Hitze weiter kochen lassen bis das
Gemse gar ist.

Suppe mit einem Stabmixer prieren, Milch beimengen und mit Salz, Pfeffer und
Kerbel wrzen.

22

Hirse-Suppe mit Brokkoli und Karotten

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
100 g Karotten
100 g Brokkoli kcal: 145
1 Frhlingszwiebel Eiwei: 5g
1 TL Olivenl
Fett: 4g
50 g Hirse
Kohlenhydrate: 21 g
500 ml klare Gemsesuppe
Ballaststoffe: 5g
Salz, Pfeffer
Cholesterin: < 1 mg
Petersilie

Zubereitung:

Gemse waschen und putzen. Karotten in feine Scheiben schneiden, Brokkoli in


kleine Rschen teilen und Zwiebel fein hacken.

l in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel gemeinsam mit der Hirse


anrsten, mit Gemsesuppe aufgieen, Karotten hinzufgen, aufkochen und bei
schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen. Brokkoli beigeben und weitere 5
Minuten kochen lassen, bis das Gemse gar ist.

Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreut servieren.

TIPP:
Anstelle von Karotten und Brokkoli knnen auch andere Gemsesorten wie
beispielsweise Lauch verwendet werden.

23

Linsen-Salat

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Zwiebel
100 g Stangensellerie kcal: 275
150 g Karotten Eiwei: 17 g
500 g Linsen aus der Dose
Fett: 6g
Essig bzw. Zitronensaft
Kohlenhydrate: 37 g
1 EL Rapsl
Ballaststoffe: 12 g
Salz, Pfeffer
Cholesterin: < 1 mg
Frische Kruter nach Belieben
(z.B. Schnittlauch oder Koriander)

Nhrwerte pro Portion und einer


Zubereitung: Scheibe Vollkornbrot:

Zwiebel schlen und in feine Ringe kcal: 370


schneiden. Sellerie und Karotten waschen
Eiwei: 20 g
und putzen. Sellerie klein schneiden und
Fett: 7g
Karotten raspeln. Linsen waschen,
Kohlenhydrate: 55 g
abtropfen lassen und zusammen mit dem
Ballaststoffe: 16 g
anderen Gemse in eine Schssel geben.
Cholesterin: < 1 mg
Gemse und Linsen mit Essig bzw. Zitronensaft, l, Salz, Pfeffer und frischen
Krutern marinieren und kurz ziehen lassen.

TIPP:
Dieser Salat eignet sich sehr gut zum Mitnehmen in die Arbeit und ist gemeinsam mit
einem Stck Vollkornbrot ein ideales Mittagessen.

24

Cous Cous-Salat

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
150 g Cous Cous
3 Tomaten kcal: 315
200 g Gurke Eiwei: 2g
Paprika
Fett: 4g
2 Pfefferoni s
Kohlenhydrate: 58 g
100 g Eisbergsalat
Ballaststoffe: 12 g
2 Frhlingszwiebeln
Cholesterin: < 1 mg
etwas Zitronensaft
etwas Essig
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Cous Cous mit 150 ml kochendem Wasser bergieen, 10 Minuten quellen lassen,
anschlieend in eine groe Schssel geben und auskhlen lassen.

Gemse waschen und putzen. Tomaten, Gurke, Paprika und Pfefferoni in kleine
Wrfel schneiden. Eisbergsalat in kleine Stcke teilen. Zwiebel schlen und klein
hacken. Gemse mit dem Cous Cous vermischen.

Aus Zitrone, Essig, l, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und kurz vor dem
Servieren ber den Salat geben.

TIPP:
Anstelle von Cous Cous kann
auch feiner Bulgur verwendet
werden. Nach Belieben knnen
auch andere Gemsesorten
ergnzt werden. Dieser Salat
kann sehr gut in der
Arbeit zubereitet bzw. in die
Arbeit mitgenommen werden.

25

Tomaten-Nudelsalat

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
180 g Vollkornteigwaren (z.B. Spiralen oder
Penne) (roh) kcal: 400
400 g Tomaten Eiwei: 13 g
1 EL Olivenl
Fett: 8g
etwas Zitronensaft
Kohlenhydrate: 68 g
Salz, Pfeffer
Ballaststoffe: 7g
Knoblauch
Cholesterin: 85 mg
Basilikum

Zubereitung:

Teigwaren nach Packungsanleitung kochen, abseihen und auskhlen lassen.

Tomaten waschen, putzen, in mundgerechte Stcke schneiden, mit den


Teigwaren vermischen und mit l, Zitrone, Salz, Pfeffer, gepresstem Knoblauch
und in Streifen geschnittenen Basilikum marinieren..

TIPP:
Als Ergnzung knnen auch andere Gemsesorten oder Oliven hinzugefgt werden.

26

Wraps mit Gemse-Tunfischfllung

Zutaten (6 Stck):
Nhrwerte pro Portion:
2 Frhlingszwiebeln
Gurke kcal: 225
3 Tomaten Eiwei: 11 g
75 g Mais (aus der Dose)
Fett: 4,5 g
1 Dose Tunfisch im eigenen Saft
Kohlenhydrate: 35 g
2 EL fettarmes Jogurt (1 %)
Ballaststoffe: 4g
1 EL Frischkse, fettarm
Cholesterin: 14 mg
Salz, Pfeffer
Frische Kruter nach Belieben (z.B. Kresse)

6 Tortillas (Fertigprodukt)
6 Bltter Eisbergsalat

Zubereitung:

Gemse waschen und putzen. Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Gurke und
Tomaten klein wrfeln. Mais und Tunfisch abtropfen lassen und mit den Gurken,
Tomaten und Zwiebeln vermischen. Jogurt und Frischkse unterrhren und mit
Salz, Pfeffer und Krutern wrzen.

Auf die Tortillas zuerst ein Salatblatt dann die Gemse-Tunfisch-Fllung verteilen.
Tortillas fest aufrollen und auf Tellern anrichten.

TIPP:
Tortillas knnen auch leicht
selbst hergestellt werden:
200 ml fettarme Milch mit
einem Ei vermengen, leicht
salzen, 100 g Mehl einrhren
und in einer beschichteten
Pfanne in wenig l heraus
backen. Tortillas knnen
auch erst am Arbeits
platz gefllt werden.

27

Spinat-Schafkse-Strudel mit Jogurt-Dip

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe kcal: 275
1 TL Olivenl Eiwei: 15 g
500 g Blattspinat
Fett: 9,5 g
etwas Zitronensaft
Kohlenhydrate: 30 g
Salz, Pfeffer
Ballaststoffe: 3g
2 Bltter Strudelteig
Cholesterin: 47 mg
100 g Schafkse, fettarm

Fr den Jogurt-Dip:
250 g fettarmes Jogurt (1 %)
Schnittlauch
2 Essiggurken
1 TL Senf
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schlen


und fein hacken.

l in einer beschichteten Pfanne


erhitzen, Zwiebel und Knoblauch
anschwitzen, Blattspinat und
etwas Zitronensaft dazugeben,
mit Salz und Pfeffer wrzen.

Strudelteig ausrollen, Spinatfllung und


gewrfelten Schafkse auf dem vorderen
Drittel verteilen, aufrollen, mit Wasser bepinseln
und im Backrohr bei 180oC ca. 15 bis 20 Minuten
backen.

Fr den Dip Jogurt mit fein geschnittenem Schnittlauch und klein gewrfelten
Essiggurken vermischen, Senf und Zitronensaft hinzufgen, mit Salz und Pfeffer
wrzen.

28

Wok-Gemse mit Curcumareis

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
150 g Basmatireis (roh)
TL Curcuma kcal: 380
200 g Lauch Eiwei: 12 g
200 g Karotten Fett: 4,5 g
200 g Zucchini Kohlenhydrate: 71 g
1 Paprika Ballaststoffe: 11 g
1 EL Rapsl Cholesterin: < 1 mg
50 g Sojasprossen
2 EL Sojasoe
Chilipulver
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Reis nach Packungsanleitung unter Zugabe eines halben Teelffels Curcuma


zubereiten.

Gemse waschen, putzen und klein schneiden.


l im Wok erhitzen, Gemse anbraten, zum Schluss die Sojasprossen hinzufgen
und mit Sojasoe, Chilipulver, Salz und Pfeffer wrzen.

TIPP:
Fr Wok-Gemse mit Fleisch:
Fleisch in mundgerechte Stcke
schneiden und in einer Marinade aus
l, Sojasoe und Honig ziehen lassen,
danach im Wok scharf anbraten. Fleisch
auf einen Teller legen, dann Gemse
anbraten und das Fleisch erst am
Schluss noch einmal kurz im Wok
erwrmen.

29

Spargel gebraten mit Vinaigrette und


Petersilienkartoffeln

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
500 g Spargel
1 TL Olivenl kcal: 275
Eiwei: 11 g
Vinaigrette: Fett: 6g
3 Frhlingszwiebeln Kohlenhydrate: 41 g
2 Tomaten Ballaststoffe: 13 g
Paprika rot Cholesterin: < 1 mg
Paprika grn
Balsamicoessig
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer
Kruter nach Belieben

4 mittelgroe Kartoffeln
Petersilie (gehackt)

Zubereitung:

Spargel waschen und putzen. l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den
Spargel anbraten

Zwiebeln schlen und fein hacken. Restliches Gemse waschen und putzen.
Tomaten kurz mit heiem Wasser berbrhen, Haut abziehen und in sehr kleine
Wrfel schneiden. Paprika ebenfalls fein schneiden, mit Tomaten und Zwiebeln
vermischen und mit Essig, l, Salz, Pfeffer und Krutern marinieren.

Kartoffeln in Salzwasser kochen, abseihen, schlen, vierteln, mit Petersilie


vermengen und gemeinsam mit dem Spargel und der Vinaigrette auf Tellern
anrichten.

30

Spargel gebraten mit Vinaigrette und Petersilienkartoffeln (Rezept Seite 24)

Polenta mit Blattspinat und Tomatensoe (Rezept Seite 26)

31

Polenta mit Blattspinat und Tomatensoe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe kcal: 400
400 g Blattspinat Eiwei: 19 g
1 TL Olivenl Fett: 10,5 g
500 ml klare Gemsesuppe Kohlenhydrate: 55 g
125 g Maisgrie Ballaststoffe: 11 g
30 g Parmesan Cholesterin: 8 mg

Fr die Soe:
3 Tomaten
Zwiebel
1 kleine Knoblauchzehe
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer
Basilikum
1 EL fettarmes Jogurt (1 %)

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schlen und fein hacken. Spinat waschen und klein
schneiden.

l in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel anrsten, mit Gemsesuppe


aufgieen, Knoblauch und Maisgrie einrhren, unter stndigem Rhren
aufkochen lassen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten ziehen
lassen. Blattspinat und Parmesan hinzugeben und weitere 5 Minuten garen.

Fr die Soe Tomaten waschen und putzen, kurz mit heiem Wasser berbrhen,
Haut abziehen und in kleine Wrfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schlen
und fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit l anrsten. Tomaten
hinzugeben aufkochen und ca. 10 bis 15 Minuten leicht kcheln lassen. Mit Salz,
Pfeffer und Basilikum wrzen und gemeinsam mit dem Polenta auf Tellern
anrichten. Zur Dekoration etwas Jogurt in die Tomatensoe einrhren.

TIPPS:
Dieses Gericht eignet sich gut zum Mitnehmen und Aufwrmen in der Arbeit. Anstelle
von frischen Tomaten knnen auch geschlte Tomaten aus der Dose/Packung
verwendet werden.

32

Kichererbsenragout

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Zwiebel
100 g Zucchini kcal: 280
Paprika grn Eiwei: 14 g
Paprika gelb Fett: 9,5 g
100 g Karotten Kohlenhydrate: 33 g
1 EL Olivenl Ballaststoffe: 14 g
500 g passierte Tomaten Cholesterin: < 1 mg
Salz, Pfeffer
Kreuzkmmel
250 g Kichererbsen (aus der Dose), abgetropft
Petersilie

Zubereitung:

Zwiebel schlen und klein hacken. Gemse waschen und putzen. Zucchini und
Paprika in kleine Wrfel und Karotten in dnne Scheiben schneiden.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Karotten, Paprika und


Zucchini anbraten. Tomaten hinzugeben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkmmel
wrzen und zugedeckt 5 Minuten bei schwacher Hitze kochen lassen.
Kichererbsen zugeben und noch weitere 2 Minuten kochen lassen. Ragout in
tiefen Tellern anrichten und mit Petersilie bestreut servieren.

TIPP:
Als Beilage knnen Vollkornbrot, Reis oder Kartoffeln serviert werden.

33

Chili mit Ruchertofu

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Zwiebel
3 Tomaten kcal: 425
Paprika grn Eiwei: 26 g
1 Chilischote Fett: 11 g
1 TL Olivenl Kohlenhydrate: 54 g
300 g Kidney-Bohnen (aus der Dose) Ballaststoffe: 17 g
100 g Mais (aus der Dose) Cholesterin: < 1 mg
200 g Ruchertofu
Salz, Pfeffer
Kmmel gemahlen

Zubereitung:

Gemse waschen und putzen. Zwiebel schlen und fein hacken. Tomaten kurz mit
heiem Wasser berbrhen, Haut abziehen und in kleine Wrfel schneiden.
Paprika und Chilischote ebenfalls klein schneiden.

l in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebel, Chilischoten, Paprika und


Tomaten anbraten und bei schwacher Hitze ca. 10 Minuten kochen lassen.
Bohnen, Mais und geschnittenen Tofu hinzugeben und mit Salz, Pfeffer und
Kmmel wrzen.

TIPPS:
Fr ein weniger scharfes Chili kann die Chilischote entkernt werden. Fr eine
nichtvegetarische Variante kann statt Tofu auch Fleisch verwendet werden.

34

Gemsepalatschinken mit Gurken-Jogurt-Salat

Zutaten (4 Stck):
Nhrwerte pro Portion:
Zwiebel
200 g Champignons kcal: 325
300 g Brokkoli Eiwei: 22 g
1 TL Olivenl Fett: 12 g
100 g geschlte, passierte Tomaten (aus der Kohlenhydrate: 31 g
Dose) Ballaststoffe: 11 g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 125 mg

Fr die Palatschinken: Fr den Salat:


50 g Dinkelmehl 150 g Jogurt (1 %)
125 ml fettarme Milch TL Senf
Salz, Petersilie Balsamicoessig
1 Ei Knoblauch, Kmmel (ungemahlen)
1 EL Rapsl Dille
300 g Gurke

Zubereitung:

Zwiebel schlen und fein hacken. Champignons putzen und feinblttrig schneiden.
Brokkoli waschen, putzen, in kleine Rschen teilen, in wenig Wasser 1 bis 2
Minuten dnsten und abseihen.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebeln dann Champignons


anrsten, Tomaten und Brokkoli hinzufgen, aufkochen lassen und mit Salz und
Pfeffer abschmecken.

Fr die Palatschinken Mehl, Milch, etwas Salz und klein geschnittene Petersilie gut
verrhren, das Ei unterrhren und den Teig 10 Minuten rasten lassen. In einer
beschichteten Pfanne l erhitzen und aus dem Teig vier Palatschinken beidseitig
herausbacken. Anschlieend Palatschinken mit der Gemsefllung gleichmig
bestreichen und einrollen.

Fr den Salat eine Marinade aus Jogurt, Senf, Balsamicoessig, gepresstem


Knoblauch, Kmmel und Dill herstellen. Gurke waschen, putzen, in Scheiben
schneiden oder hobeln, mit der Marinade vermischen und mit den Palatschinken
servieren.

35

berbackene Zucchini mit Reis und grnem


Blattsalat

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
120 g Reis (roh)
Zwiebel kcal: 410
100 g Karotten Eiwei: 15 g
50 g Stangensellerie Fett: 11 g
100 g Paprika Kohlenhydrate: 60 g
200 g geschlte Tomaten Ballaststoffe: 8g
2 Zucchini Cholesterin: 15 mg
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer, Basilikum
100 g Schafkse, fettarm

Fr den Salat:
100 g Blattsalat
Essig
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Reis nach Packungsanleitung zubereiten.


Zwiebel schlen und fein hacken. Gemse waschen und putzen. Karotten, Sellerie,
Paprika und Tomaten in kleine Stcke schneiden. Zucchini der Lnge nach
halbieren, mit einem Lffel aushhlen und das Fruchtfleisch ebenfalls klein
schneiden.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Karotten, Sellerie


und kleingeschnittene Zucchini anbraten, Tomaten hinzufgen und bei mittlerer
Hitze kochen bis das Wurzelgemse weich ist, mehrmals umrhren und mit Salz,
Pfeffer und Basilikum wrzen.

Masse in die ausgehhlten Zucchinihlften fllen, mit Schafkse bestreuen,


anschlieend in eine beschichtete feuerfeste Form legen und im vorgeheizten
Backrohr bei 180oC ca. 15 Minuten backen.

In der Zwischenzeit Salat waschen, in kleine Stcke teilen und mit Essig, l, Salz
und Pfeffer marinieren und gemeinsam mit den Zucchini und dem Reis servieren.

36

TIPP:
Statt Zucchini knnen auch Melanzani verwendet werden. Als Beilage knnen
Petersilienkartoffeln oder Reis mit einer Tomatensoe serviert werden.

37

Zucchini-Kruter-Spaghetti

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
170 g Vollkornspaghetti (roh)
2 Frhlingszwiebeln kcal: 410
400 g Zucchini Eiwei: 18 g
1 TL Olivenl Fett: 8g
50 g Frischkse, fettarm Kohlenhydrate: 65 g
2 EL fettarme Milch Ballaststoffe: 7g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 88 mg
Fein gehackter Basilikum
Rucola

Zubereitung:

Teigwaren nach Packungsanleitung zubereiten.


Gemse waschen. Zwiebeln fein hacken und Zucchini in dnne Scheiben
schneiden.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel anrsten, Zucchini hinzugeben


und kurz anbraten. Frischkse mit Milch vermischen, unter die Zucchini rhren,
vorsichtig in der Pfanne erwrmen und mit Salz, Pfeffer und Basilikum wrzen.

Spaghetti mit Zucchini vermischen, mit Rucola garnieren und auf Tellern
anrichten.

38

Gemse-Bulgur-Pfanne

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
160 g Bulgur
400 ml klare Gemsesuppe kcal: 390
100 g Zuckererbsenschoten Eiwei: 17 g
200 g Karotten Fett: 4g
200 g Champignons Kohlenhydrate: 70 g
200 g Brokkoli oder Karfiol Ballaststoffe: 20 g
Zwiebel Cholesterin: < 1 mg
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer
frische Kruter nach Belieben

Zubereitung:

Bulgur in kochende Gemsesuppe einstreuen, kurz aufkochen lassen und bei


schwacher Hitze ca. 12 Minuten aufquellen lassen.

Gemse waschen und putzen. Zuckererbsenschoten halbieren. Karotten und


Champignons in feine Scheiben schneiden. Brokkoli oder Karfiol in kleine Rschen
zerteilen und gemeinsam mit den Karotten in etwas Wasser 1 bis 2 Minuten
dnsten. Zwiebel schlen und fein hacken.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann nach und nach
Karotten, Brokkoli oder Karfiol, Champignons und Zuckererbsenschoten anbraten,
mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf etwas Wasser hinzufgen und fertig
garen lassen.

Bulgur gemeinsam mit dem Gemse auf Tellern anrichten, mit frischen Krutern
wrzen und servieren.

TIPPS:
Statt Bulgur kann auch anderes
Getreide beispielsweise Cous Cous
oder Dinkel verwendet werden. Dieses
Gericht kann auch am nchsten Tag als
Salat mariniert in die Arbeit mitge
nommen werden.

39

Gemse-Nudel-Auflauf

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
180 g Vollkornteigwaren (Hrnchen oder
Makkaroni), roh kcal: 450
300 g gemischtes Gemse Eiwei: 21 g
1 EL Butter Fett: 8g
1 EL Vollkornmehl Kohlenhydrate: 71 g
125 ml fettarme Milch Ballaststoffe: 7g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 101 mg
Muskatnuss
30 g geriebener, fettarmer Hartkse

Zubereitung:

Teigwaren nach Packungsanleitung bissfest garen.


Gemse waschen, putzen, klein schneiden, in Salzwasser bissfest kochen und
abseihen.

Fr die Soe Butter in einer Pfanne schmelzen, vom Herd nehmen und das Mehl
mit einem Schneebesen einrhren. Langsam mit Milch aufgieen, nochmals
aufkochen lassen und anschlieend mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss wrzen.

In eine befettete Auflaufform zuerst Teigwaren, dann Gemse geben, mit Soe
bergieen und geriebenen Hartkse darber streuen.

Auflauf im vorgeheizten Backrohr bei 170oC ca. 20 Minuten backen.

TIPP:
Auflufe knnen sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewrmt werden.

40

Brokkoliauflauf mit grnem Salat

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
400 g Brokkoli
40 g fettarmer Schinken kcal: 250
2 Eier Eiwei: 40 g
250 g Magertopfen oder fettarmer Ricotta Fett: 16 g
Salz, Pfeffer Kohlenhydrate: 10 g
30 g Parmesan Ballaststoffe: 7g
Cholesterin: 265 mg
Fr den Salat:
100 g grner Salat
Essig
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer, frische Kruter

Zubereitung:

Brokkoli waschen, putzen, in kleine Rschen zerteilen, in etwas Wasser 1 bis 2


Minuten dnsten, abgieen und gut abtropfen lassen.

Schinken in feine Streifen schneiden und gemeinsam mit dem Brokkoli in eine
beschichtete Auflaufform geben.

Eier trennen, Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Topfen oder Ricotta verrhren, mit
Salz und Pfeffer wrzen, Schnee unterheben und ber die Brokkoli-Schinken-
Masse verteilen. Brokkoliauflauf mit Parmesan bestreuen und bei 170oC ca. 30 bis
40 Minuten im Backrohr backen.

In der Zwischenzeit Salat waschen, in mundgerechte Stcke teilen und mit Essig,
l, Salz, Pfeffer und frischen Krutern marinieren.

TIPPS:
Anstelle von Brokkoli kann auch anderes Gemse verwendet werden. Auflufe
knnen sehr gut in die Arbeit mitgenommen und aufgewrmt werden.

41

Gefllte Hhnerbrust mit Fisolen

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 Hhnerbrustfilets ( 125 g)
2 Tomaten kcal: 375
125 g fettarmer Mozzarella Eiwei: 52 g
Salz, Pfeffer Fett: 13 g
1 EL Rapsl Kohlenhydrate: 11 g
1 Handvoll frische Basilikumbltter Ballaststoffe: 9g
2 Rosmarinzweige Cholesterin: 88 mg
500 g Fisolen
Dill

Zubereitung:

Hhnerbrustfilets seitlich einschneiden. Tomaten kurz mit heiem Wasser


berbrhen, Haut abziehen und in grobe Scheiben schneiden. Mozzarella
abtropfen lassen und ebenfalls in grobe Scheiben schneiden.

Hhnerbrustfilets mit Tomaten- und Mozzarellascheiben fllen, die ffnung mit


Zahnstochern fixieren und mit Salz und Pfeffer wrzen.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Fleisch anbraten, aus der Pfanne
nehmen, mit Basilikumblttern und Rosmarinzweigen belegen, in Alufolie
einwickeln und im Rohr bei 170oC fr 20 min. garen.

Fisolen putzen, waschen, in Salzwasser weich kochen, mit Dille bestreuen und
gemeinsam mit dem Fleisch anrichten.

TIPP:
Als Beilage eignen sich auch Nudeln oder Reis.

42

Putencurry mit Ananas

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
100 g Basmatireis
100 g Lauch kcal: 420
Ingwer Eiwei: 35 g
150 g Ananas (aus der Dose), ungezuckert Fett: 4,5 g
250 g Putenbrust Kohlenhydrate: 58 g
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 3g
1 TL Rapsl Cholesterin: 75 mg
1 Zimtstange
Nelken
1 TL Currypulver
100 ml Kokosmilch

Zubereitung:

Reis nach Packungsanleitung zubereiten.


Lauch waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Ingwer schlen und fein
reiben. Ananas in kleine Stcke schneiden.

Fleisch in mundgerechte Stcke schneiden, mit Salz und Pfeffer wrzen und in
einer beschichteten Pfanne mit heiem l anbraten. Lauch, Ingwer, Zimtstange
und Nelken zugeben und kurz mitbraten. Mit Currypulver bestreuen und sofort
mit Kokosmilch ablschen. Ananasstcke unterheben und nochmals kurz
aufkochen.

Putencurry und Reis auf Tellern anrichten und servieren.

43

Kohleintopf mit Kalbfleisch

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
500 g Grnkohl
Zwiebel kcal: 360
4 mittelgroe Kartoffeln Eiwei: 33 g
180 g mageres Kalbfleisch Fett: 8g
1 TL Olivenl Kohlenhydrate: 37 g
Salz, Cayennepfeffer Ballaststoffe: 15 g
Kmmel Cholesterin: 63 mg
Balsamicoessig
1 EL fettarmes Jogurt (1 %)

Zubereitung:

Grnkohl waschen, die ueren Bltter und den Strunk entfernen und in kleine
Streifen schneiden. Zwiebel schlen und fein hacken. Kartoffeln schlen und
vierteln. Fleisch in mundgerechte Stcke schneiden.

l in einem beschichteten Topf erhitzen, zuerst Zwiebeln, dann Fleisch, Kartoffeln


und Kohl anrsten. Mit Wasser aufgieen, bis die Masse bedeckt ist und ca. 30
Minuten kcheln lassen (bis die Kartoffeln gar sind). Mit Salz, Cayennepfeffer und
Kmmel wrzen und mit Essig und Jogurt abschmecken.

TIPP:
Statt Kalbfleisch knnen auch andere Fleischsorten verwendet werden.

44

Paprikahuhn mit Erbsenreis

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 Zwiebeln
150 g Champignons kcal: 420
200 g Hhnerbrust Eiwei: 34 g
1 EL Olivenl Fett: 7g
Paprikapulver Kohlenhydrate: 54 g
1 2 EL Mehl Ballaststoffe: 6g
Cholesterin: 60 mg
100 g Basmatireis (roh)
75 g Tiefkhlerbsen

Zubereitung:

Zwiebeln schlen und fein hacken. Champignons putzen und feinblttrig


schneiden. Fleisch in mundgerechte Stcke schneiden.

l in einem beschichteten Topf erhitzen. Zuerst Zwiebeln, dann Fleisch und


Champignons anbraten, Paprikapulver hinzufgen und mit Wasser aufgieen, bis
das Fleisch bedeckt ist und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen bis
das Fleisch weich ist. Zum Schluss Mehl in etwas lauwarmes Wasser einrhren,
gut vermischen, zum Fleisch dazugeben und nochmals kurz aufkochen lassen.

Reis nach Packungsanleitung zubereiten, kurz vor dem Ende der Garzeit Erbsen
hinzufgen und gemeinsam mit dem Paprikahuhn auf Tellern anrichten.

45

Gebratener Zander mit Letscho

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 Zanderfilets ( 150 g)
etwas Zitronensaft kcal: 235
Salz, Pfeffer Eiwei: 32 g
1 TL Olivenl Fett: 7g
Eventuell Knoblauch Kohlenhydrate: 10 g
Ballaststoffe: 7g
Fr das Letscho: Cholesterin: 105 mg
Zwiebel
Knoblauch
3 Tomaten
2 Paprika grn
1 TL Olivenl
Salz, Pfeffer
Kruter nach Belieben

Zubereitung:

Zanderfilets mit Zitronensaft betrufeln, mit Salz und Pfeffer wrzen, auf beiden
Seiten in l anbraten und eventuell etwas gepressten Knoblauch hinzufgen.

Fr das Letscho Zwiebel und Knoblauch schlen und fein hacken. Tomaten
waschen, kurz mit heiem Wasser berbrhen, Haut abziehen, Stngelansatz
entfernen und in kleine Wrfel schneiden. Paprika ebenfalls waschen, putzen und
klein schneiden.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, zuerst Zwiebel, dann Paprika und


Tomaten anrsten, Knoblauch hinzufgen und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze
kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Krutern wrzen und gemeinsam mit dem
Fisch auf Tellern anrichten.

46

TIPP:
Anstelle von frischen Tomaten knnen auch geschlte Tomaten aus der
Dose/Packung verwendet werden.

47

Seelachs mit Wirsing-Kartoffelpree

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
Fr das Pree:
150 g Wirsing-Kohl kcal: 385
500 g mehlige Kartoffeln Eiwei: 39 g
125 ml fettarme Milch Fett: 5g
Muskatnuss Kohlenhydrate: 44 g
Salz Ballaststoffe: 8g
Cholesterin: 94 mg
300 g Seelachs
Salz, Pfeffer
etwas Zitronensaft
1 TL Olivenl

Zubereitung:

Wirsing waschen, putzen, in feine Streifen schneiden, in etwas Wasser dnsten


und abseihen.

Kartoffeln waschen, schlen, teilen, in kochendes Salzwasser geben und weich


kochen. Abseihen, mit einem Kartoffelstampfer zerdrcken und Milch einrhren
bis eine glatte Masse entsteht. Pree mit Muskatnuss und Salz abschmecken und
die Wirsingstreifen unterrhren.

Fisch mit Salz und Pfeffer wrzen, mit Zitronensaft betrufeln und in einer
beschichteten Pfanne in l auf beiden Seiten anbraten und gemeinsam mit dem
Pree auf Tellern anrichten.

48

Pangasiusfilet mit Mangosoe und Brokkoli

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
400 g Brokkoli
1 EL Mandelsplitter kcal: 290
Eiwei: 34 g
1 reife Mango Fett: 7g
etwas Limettensaft Kohlenhydrate: 20 g
1 Msp. Chilipulver Ballaststoffe: 9g
1 TL Curry Cholesterin: 75 mg

2 Pangasiusfilets ( 150 g)
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenl

Zubereitung:

Brokkoli waschen, putzen, in Rschen teilen, in etwas Salzwasser dnsten,


abseihen und mit Mandelsplittern bestreuen.

Mango waschen, schlen, entkernen und in kleine Stcke schneiden, Limettensaft,


Chilipulver und Curry hinzufgen und mit einem Stabmixer fein prieren.

Fisch mit Salz und Pfeffer wrzen und in einer beschichteten Pfanne mit l auf
beiden Seiten anbraten und mit Mangosoe und Brokkoli auf Tellern anrichten.

49

Spaghetti mit Lachs und Rucola

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
180 g Vollkornspaghetti (roh)
kcal: 445
100 g Rucherlachs Eiwei: 23 g
2 Frhlingszwiebeln Fett: 10 g
1 TL Olivenl Kohlenhydrate: 64 g
etwas Limettensaft Ballaststoffe: 6g
40 g Rucola Cholesterin: 120 mg
1 TL Pinienkerne

Zubereitung:

Teigwaren nach Packungsanleitung kochen und abseihen.


Rucherlachs in kleine Stcke und Zwiebeln in feine Ringe schneiden.

l in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebeln leicht anschwitzen und mit


Limettensaft ablschen. Pfanne von der heien Herdplatte nehmen und zuerst
Rucherlachs, dann Rucola hinzufgen und mit den Nudeln vermischen.

Pinienkerne in einer heien beschichteten Pfanne ohne l anrsten. Spaghetti auf


Tellern anrichten und Pinienkerne darber streuen.

50

Hirse-Apfel-Auflauf

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
100 g Hirse
Salz kcal: 250
150 ml fettarme Milch
Eiwei: 8g
2 Eier
Fett: 5,5 g
1 Pkg. Vanillezucker
Kohlenhydrate: 42 g
4 EL Zucker
Ballaststoffe: 3g
1 Prise Zimt
Cholesterin: 121 mg
2 pfel
etwas Zitronensaft

Zubereitung:

Hirse gut waschen und in 200 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten kochen
lassen. Milch hinzufgen, weitere 10 bis 15 Minuten garen und anschlieend
abkhlen lassen.

Eier trennen. Eiklar steif schlagen. Eigelb mit Vanillezucker, Zucker und Zimt
schaumig rhren und alles vorsichtig mit der Hirse vermengen.

pfel waschen, schlen, entkernen, in Stcke schneiden, mit etwas Zitronensaft


betrufeln und zur Hirse-Masse hinzufgen.

Masse in eine beschichtete Auflaufform geben und im Backrohr bei 180oC ca. 45
Minuten backen.

TIPP:
Der Auflauf kann auch mit anderen Frchten wie zum Beispiel Birnen, Marillen oder
Zwetschken zubereitet werden.

51

Bananen-Apfel-Kuchen

Zutaten (8 Stck):
Nhrwerte pro Portion:
200 g Dinkelvollkornmehl
2 TL Backpulver kcal: 185
100 g Zucker
Eiwei: 5g
TL Zimt
Fett: <1g
3 Bananen
Kohlenhydrate: 39 g
2 Eiklar
Ballaststoffe: 4g
1 kleiner Apfel
Cholesterin: 0 mg
etwas Zitronensaft

Zubereitung:

Vollkornmehl mit Backpulver, Zucker und Zimt in einer Schssel vermischen.


Banane schlen, in kleine Stcke schneiden, zusammen mit Eiklar mit einem
Stabmixer prieren und zur Masse hinzufgen. Apfel waschen, schlen und fein
reiben, mit etwas Zitronensaft betrufeln und ebenfalls beimengen. Alle Zutaten
mit einem Handmixer zu einem Teig verrhren und in eine mit Backpapier
ausgelegte Kastenform fllen.

Teig im vorgeheizten Backrohr ca. 1 Stunde bei 170oC backen.

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Zucchinikuchen

Zutaten (9 Stck):
Nhrwerte pro Portion:
150 g Zucchini
150 g Zucker kcal: 185
1 Pkg. Vanillezucker
Eiwei: 5g
Zimt
Fett: 3g
60 ml fettarme Milch
Kohlenhydrate: 34 g
2 Eiklar
Ballaststoffe: 4g
etwas Zitronensaft
Cholesterin: < 1 mg
220 g Dinkelvollkornmehl
Pkg. Backpulver
40 g geriebene Mandeln

Zubereitung:

Zucchini fein raspeln.

Zucker, Vanillezucker, Zimt, Milch, Eiklar und Zitronensaft schaumig rhren. Mehl
und Backpulver vermischen und mit Zucchini und Mandeln zur Masse hinzufgen.

Masse in eine kleine beschichtete Backform fllen und im vorgeheizten Backrohr


bei 170oC ca. 35 Minuten backen.

TIPP:
Zucchini knnen auch durch andere Gemsesorten beispielsweise durch
Karotten oder Krbis ersetzt werden.
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Vollkorn-Erdbeer-Roulade

Zutaten (10 Stck):


Nhrwerte pro Portion:
4 Eier
Salz kcal: 200
100 g Zucker
Eiwei: 12 g
100 g Dinkelvollkornmehl
Fett: 4g
30 g Kakaopulver
Kohlenhydrate: 28 g
Ballaststoffe: 3g
Fr die Erdbeercreme:
Cholesterin: 96 mg
500 g Magertopfen
80 g Zucker
100 g fettarmes Jogurt (1 %)
200 g Erdbeeren
Saft von Zitrone
1 EL Agar Agar (pflanzl. Geliermittel)

Zubereitung:

Eier trennen. Eiklar mit einer Prise Salz schaumig schlagen und nach und nach
Eigelb und Zucker zugeben. Mehl und Kakao vorsichtig unterheben. Die Masse ca.
1 cm hoch auf ein mit Packpapier belegtes Blech streichen und im Rohr bei 175oC
10 Minuten backen.

Den fertig gebackenen Teig auf ein frisches Backpapier strzen, das alte Papier
abziehen und zu einer Roulade rollen, danach auskhlen lassen.

Topfen mit Zucker schaumig rhren und das Jogurt unterheben. Die Hlfte der
Erdbeeren prieren und mit Zitronensaft in einem Topf erwrmen. Agar Agar
einrhren, kurz mitkochen und in die Topfenmasse einrhren. Die restlichen
Erdbeeren klein schneiden.

Biskuit wieder aufrollen, die Creme darauf verteilen und mit den
Erdbeerstckchen belegen. Roulade vorsichtig einrollen und ca. 1 Stunde khlen.

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Fruchtspiee mit Limetten-Minze-Soe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Banane
1 Apfel kcal: 225
1 Pfirsich
Eiwei: 6g
100 g Weintrauben
Fett: 2g
Kohlenhydrate: 43 g
Fr die Soe:
Ballaststoffe: 5g
250 g Jogurt (1 %)
Cholesterin: 4 mg
etwas Limettensaft
1 TL Honig
Minzebltter

Zubereitung:

Gewaschenes Obst in mundgerechte Stcke schneiden und abwechselnd auf


Spiee stecken.

Fr die Limetten-Minze-Soe Jogurt mit etwas Limettensaft und Honig vermischen


und gehackte Minzebltter unterrhren.

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Notizen

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Notizen

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Diese Broschre enthlt 40 leichte


Rezepte, die Sie schnell und einfach
zu- und vorbereiten und als Snack
oder Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen
knnen. Alle Rezepte orientieren
sich an den Anforderungen der
modernen Ernhrungswissenschaft.