Gesund kochen

leicht gemacht
Rezeptbroschre
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Eigentmer, Herausgeber und Verleger:

Bundesministerium fr Gesundheit, Sektion III
Radetzkystrae 2, 1030 Wien
Agentur fr Gesundheit und Ernhrungssicherheit
Kompetenzzentrum fr Ernhrung und Prvention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien

Fr den Inhalt verantwortlich:

ADir. Helga Kolle, BMG
Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES

Redaktionsteam:
Mag. Birgit Dieminger, AGES
Barbara Goeker, AGES
ADir. Helga Kolle, BMG
Daniela Peintner, BMG
Mag. Bettina Meidlinger, AGES
Dr. Alexandra Wolf, AGES

Fotos und Layout:

ADir. Helga Kolle, BMG
Daniela Peintner, BMG

www.bmg.gv.at

Wien, Jnner 2015

Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche Zustimmung des
Medieninhabers unzulssig. Irrtmer, Druck- und Satzfehler vorbehalten.

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Vorwort

Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen Ernhrung.

Sehr oft verlieren aber hochwertige Zutaten durch entsprechende
Zubereitungsarten oder durch unsachgeme Behandlung ihren Wert. Aus
diesem Grund haben wir fr Sie gesunde Rezepte zusammengestellt.

Die Rezepte in der vorliegenden Broschre zeichnen sich nicht nur durch ihre sehr
ernhrungsphysiologisch gnstige Zusammensetzung der Zutaten aus, die schnell
und einfach einzukaufen sind, sondern auch durch die leichte Zubereitung. Sie
sind einfach ein kulinarisches Erlebnis und beweisen eindeutig, dass gesund und
geschmackvoll nicht im Widerspruch stehen, sondern sich tatschlich ergnzen!

Jedes Gericht enthlt mindestens eine besonders gnstige Zutat: Obst, Vollkornmehl,
fettarme Milchprodukte oder verschiedene Nsse, aber natrlich auch Gemse und
Getreide. Dadurch sind die Gerichte nicht nur kalorien- und fettarm, sondern liefern
darber hinaus auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Gerichte kann man auch
deshalb mit gutem Gewissen genieen, weil sie aufgrund ihrer Zusammensetzung
einen wichtigen und unverzichtbaren Beitrag zur gesunden Ernhrung leisten.

Viel Spa beim Lesen und Nachkochen der Rezepte!

Dr.in Sabine Oberhauser, MAS

Bundesministerin fr Gesundheit
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Inhaltsverzeichnis
Einleitung .......................................................................................................................... 6

Rezepte

Frhstck, Aufstriche, Suppen 11

Frhstcksmsli ..................................................................................................... 11
Msli mit Pflaumen ................................................................................................ 12
Haferbrei mit Mandarinen ..................................................................................... 13
Karotten-Apfel-Nuss-Aufstrich ............................................................................... 14
Tunfisch-Aufstrich .................................................................................................. 15
Frhlingsaufstrich ................................................................................................... 16
Cremige Gemsesuppe ........................................................................................... 17
Minestrone ............................................................................................................. 18
Kartoffelsuppe mit Eierschwammerl ..................................................................... 19
Brokkoli-Creme-Suppe ............................................................................................ 20
Karottensuppe ....................................................................................................... 21
Gemsesuppe mit Grnkern .................................................................................. 22

Hauptspeisen 23

Krautfleisch mit Kartoffeln ..................................................................................... 23

Puten-Ragout mit Gemse und Vollkornsptzle .................................................... 24
Zanderfilet mit Karotten und Petersilienjogurt ..................................................... 25
Lachs auf Tomaten mit Kruterkruste ................................................................... 26
Schollenfilet im Gemsesud mit gekochten Kartoffeln ......................................... 27
Gemsefisch mit Reis ............................................................................................. 28
Forelle gegrillt mit Salatteller ................................................................................. 29
Fischgulasch mit Kartoffeln .................................................................................... 30
Tunfischsteak mit Wokgemse .............................................................................. 31
Kartoffeltortilla und Salat mit Jogurtdressing ........................................................ 32
Tomaten-Weiwein-Risotto ................................................................................... 33
Bandnudeln mit Spinat ........................................................................................... 34
Gefllte Zucchini mit Petersilienkartoffeln ............................................................ 35
Hirselaibchen ......................................................................................................... 36
Gemse-Bulgur-Auflauf ......................................................................................... 37
Mangold-Fleckerl ................................................................................................... 38
Gemsestrudel mit Schnittlauchsoe .................................................................... 39
Hirserisotto ............................................................................................................ 40
Zucchini-Auflauf ..................................................................................................... 41

Nachspeisen 42

Topfencreme mit Heidelbeeren ............................................................................. 42

Obstspiee mit sem Dip ...................................................................................... 43
Vanille-Creme mit Himbeeren ............................................................................... 44
Karotten-Krbiskern-Kuchen ................................................................................. 45
Bananencreme mit Nssen .................................................................................... 46
Griebrei mit Erdbeerpree .................................................................................. 47
Kirschgrtze ........................................................................................................... 48
Leichter Topfenschmarren mit Zwetschkenrster ................................................. 49
Marillen-Topfen-Strudel ......................................................................................... 50

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Einleitung

Essen spielt eine wesentliche Rolle fr unsere Gesundheit, fr unsere Leistungs-

fhigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine be-
darfsgerechte Ernhrung zunehmend an Bedeutung.

Diese Broschre enthlt ausgewhlte Rezepte fr Msli, Aufstriche, Suppen,

vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den Ansprchen
einer bedarfsorientierten Ernhrung gerecht werden und zudem leicht und schnell
nachzukochen sind.

Ernhrungsempfehlungen

Durch eine ausgewogene Ernhrung wird der Krper mit allen notwendigen
Nhrstoffen versorgt. Jeder einzelne Nhrstoff erfllt lebenswichtige Funktionen im
Organismus. Das richtige Verhltnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiwei,
angemessene Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie
Wasser spielen aus ernhrungs-physiologischer Sicht eine wichtige Rolle.
Mit welchen Lebensmitteln Sie eine optimale Versorgung sicherstellen knnen und
welchen Anteil die verschiedenen Lebensmittelgruppen in der tglichen Ernhrung
einnehmen sollten, zeigen Ihnen die lebensmittelbasierten Empfehlungen in Form der
sterreichischen Ernhrungspyramide:

Fr eine bedarfsgerechte Ernhrung ist eine ausreichende Flssigkeitszufuhr

unerlsslich, daher stellt die Gruppe der Getrnke das Fundament der
Ernhrungspyramide dar. Tglich sollten mindestens 1,5 Liter Flssigkeit, bevorzugt
energiearme Getrnke in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Frchte-
und Krutertees oder verdnnten Obst- und Gemsesften konsumiert werden.
Gegen den tglichen moderaten Konsum von Kaffee, Schwarztee (3 4 Tassen) und
anderen koffeinhaltigen Getrnken ist nichts einzuwenden.

Neben den Getrnken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemse,

Hlsenfrchte, Obst und Getreide die Basis.

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Gemse, Hlsenfrchte und Obst sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten
und sollten daher reichlich konsumiert werden. Als Faustregel gilt, dass mindestens
fnf Portionen tglich gegessen werden sollten ideal sind 3 Portionen Gemse
und/oder Hlsenfrchte und 2 Portionen Obst. Eine geballte Faust entspricht in etwa
einer Portion Gemse, Hlsenfrchte oder Obst. Essen Sie Gemse zum Teil roh und
beachten Sie bei der Auswahl der Gemse- und Obstsorten das saisonale und
regionale Angebot.
Hlsenfrchte stellen wertvolle Eiweiquellen dar und spielen vor allem in der
vegetarischen Kche eine wesentliche Rolle.

Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln inklusive Reis, Nudeln, Brot und
anderen Getreideprodukten sollten tglich vier Portionen konsumiert werden (5
Portionen fr sportlich Aktive und Kinder). Eine Portion entspricht in etwa einer

7
Scheibe Brot oder einem Stck Gebck (50 g), 5 6 Esslffeln Msli oder
Getreideflocken (50 60 g), einem Teller Nudeln (200 250 g gekocht), einer Schssel
Reis (150 180 g gekocht) oder 3 4 mittelgroen Kartoffeln (200 250 g gegart).
Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn.
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, vorzugsweise aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie
Ballaststoffe und sekundre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit
mglichst fettarmen Zutaten.

Milch und Milchprodukte sollten dreimal tglich konsumiert werden. Sie versorgen
den Krper mit Kalzium und spielen daher eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung
von Osteoporose. Eine Portion entspricht 200 ml Milch, 180 250 g Jogurt, 200 g
Topfen oder Httenkse oder 50 60 g Kse. Bevorzugen Sie fettarme Varianten.

Fisch sollte 1 2 Mal pro Woche (je ca. 150 g) ebenfalls einen fixen Bestandteil des
Speiseplans darstellen. Bevorzugen Sie dabei fetten Seefisch wie Makrele, Lachs,
Thunfisch und Hering etc. oder heimische Kaltwasserfische wie beispielsweise Saibling.

Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maen konsumiert werden. Der Konsum von
fettarmem Fleisch und fettarmen Wurstwaren sollte auf maximal 3 Portionen pro
Woche eingeschrnkt werden (300 450 g pro Woche). Rotes Fleisch (wie z. B. Rind,
Schwein und Lamm) und Wurstwaren sollten eher selten gegessen werden. Auerdem
sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert werden.

Mit Fetten und len sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualitt geht hier
vor Quantitt. Hochwertige pflanzliche le wie Olivenl, Rapsl aber auch andere
pflanzliche le wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-,
Krbiskern- und Traubenkernl sowie Nsse und Samen enthalten wertvolle
Fettsuren und knnen daher in moderaten Mengen (1 2 Esslffel) tglich
konsumiert werden.
Streich-, Back- und Bratfette wie beispielsweise Butter, Margarine oder Schmalz und
fettreiche Milchprodukte wie beispielsweise Obers, Sauerrahm oder Crme Frache
sind sparsam zu verwenden.

Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel, aber auch energiereiche Getrnke wie
Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Sigkeiten,
Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreiche Fastfoodprodukte und Snacks, Knabbereien
und Limonaden sind ernhrungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten
ebenfalls selten konsumiert werden maximal eine Portion dieser sen und fetten
Snacks pro Tag.
Verwenden Sie zum Wrzen Kruter und Gewrze und weniger Salz (maximal 6 g pro
Tag). Stark gesalzene Lebensmittel wie zum Beispiel gepkelte Lebensmittel,
Knabbergebck, gesalzene Nsse, Fertigsoen sollten Sie vermeiden.

8
Gesund Kochen leicht gemacht

Diese Broschre enthlt 40 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach zubereiten
knnen.

Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen Ernhrungs-

wissenschaft.

Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an
Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Durch die energie- und fettarme Zubereitung knnen die Rezepte auch zur
Gewichtsreduktion herangezogen werden. So werden beispielsweise magere
Milchprodukte verwendet um Soen und Suppen zu verfeinern. Abgetropftes
Magerjogurt wird als schmackhafte Alternative zu Creme fraiche und Rahm eingesetzt.

Information zum Energie- und Nhrstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im
Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie Angaben
ber den Gehalt an Eiwei, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Cholesterin.
Die Angaben beziehen sich wenn nicht anders angegeben auf eine Portion.

Tipps fr die Gesunde Kche

Sparsam mit Fett umgehen

- Beschichtete Pfannen, Tpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden
- Fettarme Alternativen whlen (z.B. fettarme Milchprodukte)
- Mixstab zum Prieren von Soen und Suppen

Reich an Ballaststoffen
- Viel Obst und Gemse verarbeiten
- Vollkornprodukte whlen

Fr Abwechslung sorgen
- Lassen Sie Ihrer Kreativitt freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach Lust und
Laune mit anderen Gemsesorten oder Gewrzkomponenten aus.

In der Frische liegt die Wrze

- Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale Obst- und
Gemsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher reich an
Vitaminen und Mineralstoffen.
- Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf
Tiefkhlware zurckgegriffen werden z.B. bei Gemse und Beeren.

Schnelle Kche reich an Nhrstoffen

Obst und Gemse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und auch einige
sekundre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind

9
 Rezepte

Alle Rezepte sind wenn nicht anders angegeben fr zwei Portionen.

Abkrzungen:

EL ....................Esslffel
TL ....................Teelffel
Stk. .................Stck
Pkg. ................Packung
g .....................Gramm
ml ...................Milliliter
l ......................Liter
Msp. ...............Messerspitze

10
Frhstcksmsli

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
80 g zarte Haferflocken
250 ml Magermilch kcal: 280
1TL Honig Eiwei: 10 g
1 kleiner Apfel
Fett: 6g
Zitronensaft
Kohlenhydrate: 46 g
20 g gehackte Walnsse
Ballaststoffe: 4g
1 EL Rosinen
Cholesterin: 0 mg

Zubereitung:

Haferflocken mit Magermilch anrhren und kurz quellen lassen. Anschlieend mit
Honig sen.

pfel grob reiben, mit Zitronensaft betrufeln. Apfel, Walnsse und Rosinen unter
die Haferflocken mischen.

11
Msli mit Pflaumen

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
80 g Getreideflocken
250 ml Magermilch kcal: 245
50 g Magerjogurt Eiwei: 11 g
1 TL Honig
Fett: 3g
3 Drrpflaumen
Kohlenhydrate: 42 g
Ballaststoffe: 4g
Cholesterin: 2 mg
Zubereitung:

Getreideflocken mit Magermilch und Jogurt verrhren und kurz quellen lassen.
Anschlieend mit Honig sen.

Drrpflaumen klein schneiden und unter das Msli mischen.

12
Haferbrei mit Mandarinen

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
50 g zarte Haferflocken
250 ml Magermilch kcal: 195
1 EL Honig Eiwei: 8g
2 Mandarinen
Fett: 2g
Kohlenhydrate: 35 g
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 1 mg
Zubereitung:

Haferflocken unter stndigem Rhren 2 Minuten in der Milch aufkochen lassen

und mit Honig sen.

Mandarinen schlen, weie Haut entfernen, klein schneiden und unter den
Haferbrei mischen.

In 2 Schalen anrichten und servieren.

13
Karotten-Apfel-Nuss-Aufstrich

Zutaten (7 Portionen):
Nhrwerte pro Portion und eine
75 g Karotten Scheibe Vollkornbrot (50 g):
25 g suerlicher Apfel
Zitronensaft kcal: 110
75 g Magertopfen Eiwei: 5g
1 TL Magerjogurt Fett: 2g
1 TL gehackte Walnsse Kohlenhydrate: 20 g
1 TL gehackte Paransse Ballaststoffe: 5g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 0 mg

Zubereitung:

Karotten und Apfel fein raspeln, mit etwas Zitronensaft betrufeln.

Topfen mit Jogurt glatt rhren, Karotten, Apfel, Walnsse und Paransse
dazugeben und verrhren.

Aufstrich mit Salz und Pfeffer wrzen.

TIPP:
Statt den Paranssen knnen auch gehackte Krbiskerne verwendet werden.

14
Tunfisch-Aufstrich

Zutaten (6 Portionen):
Nhrwerte pro Portion und eine
50 g Tunfisch, ohne l aus der Dose Scheibe Vollkornbrot (50 g):
50 g Magertopfen
15 ml Mineralwasser mit Kohlensure kcal: 124
Zwiebel Eiwei: 6g
TL Sardellenpaste Fett: 3g
etwas Zitronensaft Kohlenhydrate: 20 g
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 4g
Cholesterin: 7 mg

Zubereitung:

Tunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel zerteilen. Zwiebel schlen und fein
hacken.

Topfen mit Mineralwasser glatt rhren, Tunfisch, Zwiebel und Sardellenpaste

dazugeben und verrhren.

Aufstrich mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

TIPP:
Als Garnitur eignet sich ein Blatt Salat und eine Scheibe Tomate.

15
Frhlingsaufstrich

Zutaten (11 Portionen):

Nhrwerte pro Portion und eine
125 g Magertopfen Scheibe Vollkornbrot (50 g):
35 ml Mineralwasser mit Kohlensure
je rote, gelbe und grne Paprika kcal: 105
Bund Schnittlauch Eiwei: 5g
Bund Petersilie Fett: 1g
Salz, Pfeffer Kohlenhydrate: 20 g
Kresse nach Belieben Ballaststoffe: 4g
Cholesterin: 0 mg

Zubereitung:

Topfen mit dem Mineralwasser glatt rhren.

Paprika in kleine Wrfel, Kruter fein schneiden.

Topfenmasse mit Paprika und Krutern vermischen und mit Salz und Pfeffer
abschmecken.

Kresse nach Belieben zugeben.

16
Cremige Gemsesuppe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 mehlige Kartoffel
50 g Knollensellerie kcal: 50
Kohlrabi Eiwei: 3g
1 Karotte
Fett: 0,4 g
500 ml Gemsesuppe
Kohlenhydrate: 9g
Lorbeerblatt
Ballaststoffe: 3g
Majoran
Cholesterin: 0 mg
Salz, Pfeffer
Petersilie

Zubereitung:

Gemse waschen, Kartoffel, Sellerie und Kohlrabi schlen. Kartoffel in groe,

Sellerie, Kohlrabi und Karotte in kleine Wrfel schneiden.

Gemsesuppe aufkochen, Kartoffelwrfel, Lorbeerblatt und Majoran zugeben, mit

Salz und Pfeffer wrzen und bei niedriger Stufe zugedeckt ca. 5 Minuten kochen.

Danach das restliche Gemse zugeben und weitere 5 Minuten kochen lassen. Mit
einem Siebschpfer einige Gemsestcke herausnehmen und als Einlage
bereithalten. Das Lorbeerblatt entfernen.

Die Suppe mit einem Mixstab fein prieren und Gemsestcke wieder zugeben. In
Tellern anrichten, mit Petersilie bestreut servieren.

TIPPS:
Fr diese Gemsesuppe kann jedes
Gemse verwendet werden. Durch
das Prieren wird die Suppe auch
ohne Zugabe von Obers, Einbrenn
oder Creme fraiche cremig.

17
Minestrone

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
Stange Lauch
1 kleine Karotte kcal: 110
etwas Staudensellerie Eiwei: 5g
1 TL Olivenl
Fett: 3g
300 ml Gemsesuppe
Kohlenhydrate: 14 g
2 gehufte EL Suppennudeln
Ballaststoffe: 5g
2 Tomaten
Cholesterin: 7 mg
100 g weie Bohnen aus der Dose
Pfeffer
frische Kruter

Zubereitung:

Lauch, Karotte und Staudensellerie putzen, waschen und in Scheiben oder Ringe
schneiden.

l erhitzen und das Gemse darin andnsten. Mit Gemsesuppe aufgieen und
bei geschlossenem Topf kcheln lassen. Nach 5 Minuten Nudeln beigeben und
weitere 5 Minuten garen.

Tomaten waschen und blanchieren (Frchte einschneiden, mit kochendem

Wasser berbrhen, kurz ziehen lassen, abgieen, abschrecken, huten),
Stielansatz mit einem scharfen Messer keilfrmig ausstechen. Tomaten entkernen
und wrfeln, kurz vor Ende der Garzeit in die Suppe geben.

Bohnen abseihen, abtropfen lassen und in die Suppe geben. Mit Pfeffer wrzen.
Auf Tellern anrichten und eventuell mit Krutern bestreut servieren.

TIPP:
In greren Portionen ist Minestrone auch eine hervorragende Hauptspeise.

18
Kartoffelsuppe mit Eierschwammerl

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
300 g mehlige Kartoffeln
1 kleine Zwiebel kcal: 160
100 g Eierschwammerl Eiwei: 5g
2 TL Olivenl
Fett: 6g
400 ml Gemsesuppe
Kohlenhydrate: 21 g
1 Lorbeerblatt
Ballaststoffe: 6g
Thymian
Cholesterin: 2 mg
1 Msp. Gemahlener Kmmel
Salz und Pfeffer
4 EL Magerjogurt
einige Thymianzweige

Zubereitung:

Kartoffeln waschen, schlen und in kleine Wrfel schneiden. Zwiebel schlen und
klein schneiden. Eierschwammerl putzen, grere halbieren oder vierteln.

In einem Topf 1 TL l erhitzen, Zwiebel darin anschwitzen, Kartoffeln dazugeben

und mit Gemsesuppe aufgieen. Mit Lorbeer, Thymian, Kmmel, Salz und Pfeffer
wrzen und 10 Minuten kcheln lassen.

Lorbeerblatt entfernen, die Suppe prieren und mit Jogurt verfeinern.

In einer Pfanne 1 TL l erhitzen, Eierschwammerl darin kurz anrsten und etwas

salzen. Die Suppe in Teller gieen, die gersteten Eierschwammerln hinzugeben
und eventuell mit Thymianzweigen garniert servieren.

TIPP:
Diese Suppe schmeckt auch ohne
Pilze hervorragend.

19
Brokkoli-Creme-Suppe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
250 g Brokkoli
1 kleine Zwiebel kcal: 75
1 TL Olivenl Eiwei: 5g
400 ml Gemsesuppe
Fett: 3g
100 ml Magermilch
Kohlenhydrate: 7g
Salz, Pfeffer
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 1 mg

Zubereitung:

Brokkoli waschen und in kleine Rschen teilen. Zwiebel schlen und kleinwrfelig
schneiden.

l in einem Topf erhitzen. Zwiebel bei miger Hitze andnsten. Mit

Gemsesuppe aufgieen, Brokkoli zugeben, mit Salz und Pfeffer wrzen und bei
miger Hitze garen bis der Brokkoli weich ist.

Die Suppe fein prieren, Magermilch hinzufgen und noch einmal kurz aufkochen
lassen. Auf Tellern anrichten und sofort servieren.

TIPP:
Statt frischem Brokkoli kann auch tiefgekhlter Brokkoli verwendet werden. Das
Rezept ist Basis fr verschiedene Gemsesuppen, wie z.B. fr Karfiol-, Zucchini- oder
Krbissuppe.

20
Karottensuppe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
250 g Karotten
125 g Lauch kcal: 70
1 TL Olivenl Eiwei: 3g
400 ml Gemsesuppe
Fett: 3g
2 Lorbeerbltter
Kohlenhydrate: 7g
1 TL getrockneter Majoran
Ballaststoffe: 5g
Salz, Pfeffer
Cholesterin: 0 mg

Zubereitung:

Karotten waschen. Etwa 50 g Karotten in mglichst kleine Wrfel schneiden und

beiseite stellen, den Rest in kleine Stcke schneiden. Lauch putzen und in Ringe
schneiden.

Karotten und Lauch in etwas l kurz andnsten. Mit Suppe aufgieen, Lorbeer-
bltter und Majoran hinzufgen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10
Minuten kcheln lassen.

Lorbeerbltter aus der Suppe nehmen, die Suppe mit einem Mixstab prieren und
mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Suppentellern verteilen, mit Karotten-
wrfel garnieren und hei servieren.

TIPPS:
Mit etwas Ingwer und Koriander bekommt die Suppe einen feinen exotischen
Geschmack. Durch Curry und Chili bekommt die Suppe eine scharfe Note.

21
Gemsesuppe mit Grnkern

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Karotte
Stange Lauch kcal: 140
50 g Sellerie Eiwei: 5g
1 kleine Zwiebel
Fett: 4g
1 Knoblauchzehe
Kohlenhydrate: 21 g
50 g Grnkernschrot
Ballaststoffe: 5g
1 TL Rapsl
Cholesterin: 0 mg
350 ml Gemsesuppe
etwas gemahlener Thymian
1 Lorbeerblatt
Salz

Zubereitung:

Karotte, Lauch und Sellerie waschen, putzen und klein schneiden. Zwiebel und
Knoblauch schlen und fein hacken.

Grnkernschrot in l anrsten, Gemse, Zwiebel und Knoblauch dazugeben,

5 10 Minuten dnsten und mit Gemsesuppe aufgieen. Thymian und
Lorbeerblatt dazugeben und ca. 30 Minuten kochen lassen.

Lorbeerblatt entfernen, bei Bedarf noch etwas Salz hinzufgen und die Suppe
servieren.

TIPP:
Statt Grnkern kann jedes
beliebige Getreide verwendet werden.

22
Krautfleisch mit Kartoffeln

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
200 g Zwiebel
1 EL Rapsl kcal: 330
150 g mageres Schweinefleisch Eiwei: 30 g
1 TL Paprikapulver
Fett: 11 g
50 ml Gemsesuppe
Kohlenhydrate: 24 g
Salz, Pfeffer, Kmmel
Ballaststoffe: 13 g
1 Pkg. Sauerkraut (500 g)
Cholesterin: 65 mg
300 g Kartoffeln

Zubereitung:

Zwiebel schlen, fein hacken und im heien l anrsten. Fleisch in Wrfel

schneiden und kurz mit den Zwiebeln anrsten.

Paprika dazugeben und mit Gemsesuppe aufgieen. Mit Salz, Pfeffer und
Kmmel wrzen und ca. 10 Minuten dnsten. Bei Bedarf Gemsesuppe oder
Wasser zugeben.

Sauerkraut mit Saft beimengen, gut durchmischen und nochmals 10 Minuten

garen. Mit gekochten Kartoffeln servieren.

23
Puten-Ragout mit Gemse und Vollkornsptzle

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
Zwiebel
200 g Putenfleisch ohne Haut kcal: 445
1 EL Rapsl Eiwei: 37 g
100 g Champignons
Fett: 11 g
100 g Karotten
Kohlenhydrate: 47 g
100 g Zucchini
Ballaststoffe: 5g
100 ml Gemsesuppe
Cholesterin: 179 mg
etwas Essig, Salz, Pfeffer, Majoran
1 EL fettarmes Jogurt, abgetropft
2 TL Strkemehl
Petersilie zum Bestreuen

100 g Vollkornmehl
1 Ei
Salz
70 g Magermilch

Zubereitung:

Zwiebel schlen und fein hacken, Putenfleisch in Streifen schneiden. Zwiebel in l

anrsten, Fleisch dazu geben und gut anbraten lassen.

Gemse waschen, in Scheiben schneiden, zum Fleisch geben und mit

Gemsesuppe aufgieen. Mit Essig, Salz, Pfeffer und Majoran wrzen und ca. 10
Minuten dnsten lassen.

Jogurt und Strkemehl verrhren und damit das Ragout binden.

Fr die Vollkornsptzle: Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Vollkornmehl,
Ei, Salz und Magermilch verrhren und in das kochende Wasser hobeln. Sobald
die Sptzle an der Oberflche schwimmen, abseihen.

Ragout mit Vollkornsptzle anrichten, mit gehackter Petersilie bestreuen und

sofort servieren.

TIPP:
Statt Sptzle eignen sich auch Kartoffeln, Nudeln oder Reis als Beilage.

24
Zanderfilet mit Karotten und Petersilienjogurt

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
4 Karotten
300 ml Gemsesuppe kcal: 205
150 g Magerjogurt Eiwei: 32 g
Salz, Pfeffer, 1 Zitrone Fett: 5g
Bund Petersilie Kohlenhydrate: 7g
2 Zanderfilets mit Haus ( 150 g) Ballaststoffe: 3g
1 TL l Cholesterin: 107 mg

Zubereitung:

Karotten waschen, in kleine Stcke schneiden und in der Gemsesuppe zugedeckt

5 Minuten garen.

Magerjogurt mit Salz, Pfeffer und 2 TL Zitronensaft glatt rhren. Petersilie

waschen, Bltter abzupfen und fein hacken, unter das Jogurt mischen..

Zanderfilets mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer wrzen und mit der Hautseite
beginnend in heiem l von jeder Seite 2 Minuten braten.

Zanderfilet mit Karotten und Petersilienjogurt servieren.

TIPP:
Das Zanderfilet kann mit gekochten
Kartoffeln oder einer Portion Reis
serviert werden

25
Lachs auf Tomaten mit Kruterkruste
Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
350 g Tomaten
Salz, Pfeffer kcal: 300
Bund glatte Petersilie Eiwei: 32 g
Bund Basilikum Fett: 16 g
300 g Lachs Kohlenhydrate: 5g
Ballaststoffe: 2g
Cholesterin: 99 mg

Zubereitung:

Tomaten waschen, evtl. blanchieren (Frchte einschneiden, mit kochendem

Wasser berbrhen, kurz ziehen lassen, abgieen, abschrecken, huten) und in
dicke Scheiben schneiden.

In einer beschichteten Auflaufform die Tomatenscheiben verteilen, mit Salz und

Pfeffer wrzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad auf der mittleren
Schiene ca. 10 Minuten garen.

Kruter waschen, klein schneiden und mit Salz und Pfeffer wrzen.
Lachs absplen, mit Kchenpapier abtrocknen, danach in Stcke schneiden und
auf die Tomatenscheiben platzieren.

Krutermasse auf dem Fisch verteilen und im Ofen weitere 15 Minuten

berbacken.

TIPP:
Statt Lachs knnen auch andere
Seefische verwendet werden.

26
Schollenfilet im Gemsesud mit gekochten
Kartoffeln

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 kleine Fenchelknolle
roter Paprika kcal: 350
2 Jungzwiebeln Eiwei: 36 g
1 Knoblauchzehe Fett: 4g
1/8 l Gemsesuppe Kohlenhydrate: 40 g
4 Stck Cocktailtomaten Ballaststoffe: 12 g
Zucchini Cholesterin: 63 mg
2 Champignons
3 kleine Brokkolirschen
2 Portionen Schollenfilet 150 g
Salz, Pfeffer
400 g Kartoffeln

Zubereitung:

Fr den Gemsesud Gemse waschen, Fenchel, Paprika und 1 Jungzwiebel

sowie den geschlten, halbierten Knoblauch klein schneiden und in der
Gemsesuppe ca. 10 Minuten kcheln lassen.

Das restliche Gemse in Stcke schneiden, die Champignons vierteln den

Knoblauch fein schneiden.

Den Gemsesud in eine Pfanne abseihen, das portionierte Gemse hineingeben,

die Fischfilets darauflegen und im vorgeheizten Backrohr bei 160 Grad 10 Minuten
pochieren.

Kartoffeln waschen, schlen und kochen.

Die Pfanne aus dem Backrohr nehmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die
Schollenfilets im Gemsesud auf vorgewrmte Teller mit gekochten Kartoffeln
anrichten.

27
Gemsefisch mit Reis

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 Knoblauchzehen
Je gelbe, grne und rote Paprika kcal: 430
1 Zucchini Eiwei: 36 g
300 g Kabeljaufilet Fett: 5g
1 Dose geschlte Tomaten Kohlenhydrate: 58 g
Salz, Pfeffer Ballaststoffe: 10 g
1 TL Olivenl Cholesterin: 75 mg
Oregano, Rosmarin
120 g Basmatireis

Zubereitung:

Knoblauch schlen, in dnne Scheiben schneiden. Paprika und Zucchini putzen

und in feine Streifen schneiden.

Fischfilet in Portionsstcke schneiden, mit Salz und Pfeffer wrzen. Knoblauch in

Olivenl unter Rhren kurz anbraten. Paprika, Zucchini, Tomaten sowie Gewrze
zugeben, ca. 7 Minuten dnsten.

Reis in reichlich kochendes Salzwasser geben, zugedeckt ca. 12 Minuten kochen

lassen und abseihen.

Fisch auf das Gemse platzieren, darauf etwas Soe verteilen. Bei schwacher
Hitze zugedeckt weitere 7 Minuten dnsten. Fisch gemeinsam mit dem Reis
servieren.

28
Forelle gegrillt mit Salatteller

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 Forellen 400 g
Salz, Pfeffer kcal: 375
1 Karotte Eiwei: 49 g
Knollensellerie Fett: 14 g
Lauchstange Kohlenhydrate: 12 g
2 kleine Zwiebeln Ballaststoffe: 8g
1 EL Olivenl Cholesterin: 128 mg
1 Zitrone
Dill

Stk. Kopfsalat
1 Tomate
roter Paprika
Essig
1TL Olivenl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Forellen absplen, mit Kchenpapier trocknen und innen und auen mit Salz und
Pfeffer wrzen.

Gemse waschen und Zwiebeln schlen. Karotte raspeln, Knollensellerie in Stifte

und Lauch in Ringe schneiden. Zwiebeln wrfeln und grob hacken.

Gemse mit l vermischen. Auf 2 groe Stcke Alufolie jeweils 2 EL von dem
Gemse verteilen und die Forelle darauf legen. Restliches Gemse auf die Forellen
verteilen, etwas pfeffern und Folie einschlagen.

Forellen auf dem heien Rost ca. 12 15 Minuten grillen. Mit Zitronenscheiben
und Dillzweigen anrichten.

Fr die Beilage: Salat waschen und in kleine Stcke teilen. Tomate und Paprika
waschen, putzen und in Stcke schneiden. Essig, l, Salz und Pfeffer gut
vermischen und den Salat damit marinieren.

29
Fischgulasch mit Kartoffeln

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
325 g Seelachsfilet
1 EL Zitronensaft kcal: 330
2 Zwiebeln Eiwei: 29 g
300 g festkochende Kartoffeln Fett: 11 g
1 EL Olivenl Kohlenhydrate: 27 g
2 EL edelses Paprikapulver Ballaststoffe: 6g
EL rosenscharfes Paprikapulver Cholesterin: 41 mg
375 ml Gemsesuppe
Salz, Pfeffer, 1 Bund Dill

Zubereitung:

Seelachsfilet waschen, mit Kchenpapier trockentupfen. In 5 cm groe Stcke

schneiden, mit Zitronensaft betrufeln und ziehen lassen.

Zwiebeln schlen und in grobe Wrfel schneiden. Kartoffeln waschen, schlen und
klein wrfeln. Das l in einem Topf bei mittlerer Hitze hei werden lassen und die
Zwiebeln darin langsam goldgelb dnsten.

Kartoffeln, edelsen und scharfen Paprika einrhren, mit Suppe aufgieen und
zugedeckt bei schwacher Hitze 25 Minuten kcheln lassen. Anschlieend mit Salz
und Pfeffer wrzen.

Fischstcke salzen, hineinlegen und ca. 5 Minuten weitergaren.

Dill waschen, Blttchen klein schneiden, ber den Fischtopf streuen und servieren.

TIPP:
Fr die Speise kann auch tiefgefrorener
Seelachs verwendet werden.

30
Tunfischsteak mit Wokgemse

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 TL frischen Ingwer
3 EL Sojasoe kcal: 480
1 TL Sesaml Eiwei: 38 g
Salz, Pfeffer Fett: 31 g
2 Tunfischsteaks ( 160 g) Kohlenhydrate: 13 g
Ballaststoffe: 7g
2 Karotten Cholesterin: 112 mg
1 Kohlrabi
1 roter Paprika
1 TL Sesaml
1 EL Sojasoe
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Ingwer schlen und fein schneiden. Sojasoe, Sesaml, Salz und Pfeffer zugeben
und gut verrhren. Tunfischsteak mit der Marinade bergieen und einige
Stunden im Khlschrank ziehen lassen.

Vor dem Anbraten Tunfischsteaks aus der Marinade nehmen und mit Kchen-
papier abtupfen. In einer beschichteten Pfanne auf jeder Seite ca. 2 Minuten
scharf anbraten.

Fr das Wokgemse: Karotten und Paprika waschen, putzen und in mundgerechte

Stcke schneiden. Kohlrabi schlen und klein wrfeln. Gemse in etwas Sesaml
anbraten, mit Sojasoe ablschen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Steaks gemeinsam mit dem Wokgemse anrichten und servieren.

TIPPS:
Tunfisch sollte im Inneren noch zart rosa sein. Bei zu langem Anbraten kann der Fisch
schnell trocken werden. Statt Sesaml kann auch Olivenl oder Rapsl verwendet
werden.
Zuckerschoten, Bambussprossen oder Sojasprossen geben dem Gericht eine
asiatische Note. Rote Currypaste sorgt fr ntige Schrfe.

31
Kartoffeltortilla und Salat mit Jogurtdressing

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
100 g Dinkelmehl
1 TL Backpulver kcal: 440
2 Eier Eiwei: 19 g
50 ml Magermilch Fett: 12 g
Salz, Pfeffer, Muskat Kohlenhydrate: 61 g
300 g Kartoffeln Ballaststoffe: 10 g
1 EL Olivenl Cholesterin: 210 mg

Stk. Kopfsalat
1 Paprika
1 TL Magerjogurt
3 EL Essig
TL Senf
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Mehl in eine Schssel sieben, mit Backpulver vermengen. Eier verquirlen und
unter das Mehl mischen. Milch langsam zugieen, mit Salz, Pfeffer und Muskat
wrzen, zu einem festen Teig verarbeiten und etwa 20 Minuten ruhen lassen.

Kartoffeln waschen, schlen und grob raspeln, falls notwendig etwas ausdrcken.
In einer beschichteten Pfanne das l erhitzen, die Kartoffeln darin etwas
andnsten, anschlieend den Teig darber geben und beidseitig goldgelb backen.

Fr die Beilage: Salat waschen und in kleine Stcke teilen. Paprika waschen,
putzen und in dnne Streifen schneiden. Magerjogurt, Essig, Senf, Salz und Pfeffer
gut vermischen und den Salat damit marinieren.

32
Tomaten-Weiwein-Risotto

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe kcal: 380
50 g Knollensellerie Eiwei: 8g
Ca. 500 ml Gemsesuppe Fett: 6g
1 EL Olivenl Kohlenhydrate: 63 g
140 g Risotto-Reis Ballaststoffe: 4g
1/8 l Weiwein Cholesterin: 0 mg
1 kleine Dose geschlte Tomaten
Salz, Pfeffer, Basilikum

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch und Knollensellerie schlen und fein hacken. Gemsesuppe

erhitzen. In einem zweiten Topf l erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Sellerie etwa
15 Minuten bei niedriger Hitze dnsten, bis sie weich und glasig sind, sie drfen
keine Farbe annehmen. Reis dazugeben und bei etwas hherer Temperatur ca. 1
Minute rhren bis der Reis glasig ist.

Mit Weiwein ablschen und unter stndigem Rhren einkochen lassen.

Anschlieend Tomaten und schpflffelweise heie Suppe hinzugeben. Die
Temperatur verringern und so lange kcheln lassen, bis der Reis die Suppe
vollstndig aufgesogen hat (dabei regelmig umrhren). Nach ca. 15 Minuten
probieren, ob der Reis gar ist. Je nach Bedarf Suppe oder Wasser hinzufgen, bis
der Reis weich, aber dennoch bissfest ist.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Topf vom Herd nehmen und den Reis noch
ca. 2 Minuten ruhen lassen. Nach Belieben mit Basilikum garnieren und servieren

33
Bandnudeln mit Spinat

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
300 g frischer Blattspinat
200 g Bandnudeln kcal: 465
1 Jungzwiebel Eiwei: 24 g
1 Knoblauchzehe Fett: 8g
1 TL Olivenl Kohlenhydrate: 72 g
1/8 l Gemsesuppe Ballaststoffe: 9g
4 EL Magerjogurt abgetropft Cholesterin: 99 mg
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
60 g Schnittkse, fettarm

Zubereitung:

Den frischen Blattspinat von groben Stielen befreien und gut waschen. In einem
Kochtopf Wasser zum Kochen bringen und darin den Blattspinat blanchieren,
danach in ein Abtropfsieb geben und beiseite stellen.

Reichlich Wasser zum Kochen bringen, leicht salzen und darin die Bandnudeln al
dente kochen.

In der Zwischenzeit Jungzwiebel putzen und fein schneiden. Knoblauchzehe schle

und fein zerdrcken. Olivenl erhitzen und die Jungzwiebel darin leicht anrsten,
mit Gemsesuppe ablschen, Knoblauch und Jogurt dazugeben.

Die gekochten Bandnudeln abseihen, mit Blattspinat und der Jogurtsoe gut
vermischen, mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer wrzen.

Auf Tellern anrichten und mit geriebenem Kse bestreuen.

TIPPS:
Statt frischem Spinat kann auch
tiefgekhlter Spinat verwendet werden.
Magerjogurt wird statt Creme fraiche
bzw. statt Rahm verwendet: Dazu Jogurt in
einem Kaffeefilter abtropfen lassen.

34
Gefllte Zucchini mit Petersilienkartoffeln

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 Zucchini ( ca. 200 g)
1 kleiner roter Paprika kcal: 305
100 g Champignons Eiwei: 17 g
Petersilie Fett: 9g
1 TL Olivenl Kohlenhydrate: 36 g
1 Eigelb Ballaststoffe: 11 g
50 g geriebener Schnittkse, fettarm Cholesterin: 131 mg
Salz, Pfeffer, Paprikapulver

400 g Kartoffeln
Petersilie

Zubereitung:

Zucchini waschen, putzen und lngs halbieren. Mit einem Teelffel leicht
aushhlen und die Zucchini in Salzwasser 3 5 Minuten blanchieren, abgieen
und abtropfen lassen.

Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Champignons putzen und

ebenfalls in Scheiben schneiden. Petersilie waschen und fein hacken. Backrohr auf
180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Paprikastreifen und Champignons in etwas
l andnsten. Petersilie dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver
wrzen.

Zucchini damit fllen und auf ein Blech setzen. Eigelb mit dem geriebenen Kse
verquirlen und auf die Zucchinifllung geben. Zucchini ins vorgeheizte Rohr geben
und bei 180 Grad (Umluft 160 Grad) ca. 15 Minuten gratinieren.

Fr die Beilage: Kartoffeln kochen,

schlen und mit etwas Petersilie
bestreuen. Gefllte Zucchini und
Petersilienkartoffeln anrichten
und servieren.

35
Hirselaibchen

Zutaten (6 Stck):
Nhrwerte pro Portion:
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe kcal: 210
2 TL Olivenl Eiwei: 10 g
125 g Hirse Fett: 6g
250 ml Gemsesuppe Kohlenhydrate: 29 g
100 g Schnittkse, fettarm Ballaststoffe: 6g
1 Ei Cholesterin: 43 mg
10 g Vollkornbrsel
frisch gehackte Petersilie
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch schlen und fein hacken, beides in 1 TL Olivenl glasig
anschwitzen. Gewaschene Hirse (zuerst warm, dann kalt waschen) dazugeben und
mit Gemsesuppe aufgieen. Das Ganze ca. 10 15 Minuten dnsten.

Wenn die Hirse etwas berkhlt ist, Kse, Ei, Brsel und Petersilie untermischen.
Mit Salz und Pfeffer wrzen.

Aus dieser Masse kleine Laibchen formen und in etwas Brseln wlzen. Die
Laibchen in wenig Olivenl braten und servieren.

TIPP:
Als Beilage eignet sich hervorragend gekochtes Sauerkraut.

36
Gemse-Bulgur-Auflauf

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
60 g Bulgur
Salz kcal: 250
80 g Zucchini Eiwei: 16 g
80 g Lauch Fett: 10 g
1 Karotte Kohlenhydrate: 25 g
40 g Erbsen Ballaststoffe: 6g
100 g Magerjogurt Cholesterin: 132 mg
1 Ei
Pfeffer, Muskat, Kurkuma
50 g Schafkse, fettarm

Zubereitung:

Bulgur in reichlich kochendes Salzwasser einstreuen, 12 Minuten kcheln lassen

und abseihen.

Gemse waschen, klein schneiden und grob raspeln und gemeinsam mit den
Erbsen unter den Bulgur mischen.

Jogurt und Ei versprudeln, Schafkse grob wrfeln und unter die Bulgurmasse
heben.

Mit Salz und Pfeffer wrzen und die Masse in eine beschichtete Form bei 180
Grad (Heiluft) ca. 40 Minuten backen.

TIPP:
Statt Bulgur kann Hirse aber auch alle anderen Getreidesorten verwendet werden,
die aber entsprechend lnger gekocht werden mssen.

37
Mangold-Fleckerl

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
150 g Fleckerl roh
500 g Mangold kcal: 370
1 Zwiebel Eiwei: 14 g
1 EL Rapsl Fett: 8g
Salz, Pfeffer, Kmmel Kohlenhydrate: 59 g
Ballaststoffe: 10 g
Cholesterin: 71 mg

Zubereitung:

Teigwaren laut Packungsangabe kochen.

Mangold waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel schlen und fein
hacken. Beides in einer beschichteten Pfanne oder im Wok mit etwas l anrsten.

Mit dem Nudelwasser aufgieen und dnsten lassen. Mit Salz, Pfeffer und
Kmmel wrzen.

Teigwaren abgieen und zum Mangold geben, durchmischen und etwas ziehen
lassen.

TIPP:
Statt Mangold kann auch Kraut verwendet werden.

38
Gemsestrudel mit Schnittlauchsoe

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
1 Karotte
250 g Karfiol kcal: 140
250 g Brokkoli Eiwei: 14 g
100 ml Gemsesuppe Fett: 3g
100 g fettarmer Schnittkse Kohlenhydrate: 11 g
250 ml Magerjogurt, abgetropft Ballaststoffe: 5g
Salz, Pfeffer Cholesterin: 18 mg
2 Strudelbltter
Schnittlauch
Knoblauch

Zubereitung:

Karotte putzen und klein schneiden. Karfiol und Brokkoli in kleine Rschen teilen.
Gemse mit Suppe aufgieen, weich dnsten und abseihen.

Kse reiben, mit der Hlfte des abgetropften Jogurts vermengen und unter das
Gemse mischen. Mit Salz und Pfeffer wrzen.

Strudelbltter auflegen. Gemsemasse auf dem vorderen Drittel verteilen und

aufrollen. Mit etwas Wasser anfeuchten und bei 180 Grad (Heiluft) ca. 15 20
Minuten backen.

Fr die Schnittlauchsoe: Das restliche Jogurt mit gehacktem Schnittlauch,

Knoblauch, Salz und Pfeffer abschmecken.

TIPP:
Jogurt durch einen Kaffeefilter
abtropfen lassen.

39
Hirserisotto

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
80 g Hirse
250 ml Gemsesuppe kcal: 250
Salz, Pfeffer Eiwei: 17 g
Stange Lauch Fett: 4g
200 g Brokkoli Kohlenhydrate: 35 g
Zucchini Ballaststoffe: 13 g
1 Karotte Cholesterin: 4 mg
Petersilie
40 g fettarmer Schnittkse

Zubereitung:

Hirse gut waschen (zuerst warm, dann kalt) und mit zwei Drittel der Gemsesuppe
kurz aufkochen. Bei schwacher Hitze ca. 12 Minuten kcheln lassen, wrzen und
die restliche Suppe zugieen.

Gemse waschen, putzen, in kleine Stcke schneiden, untermengen und

gemeinsam auf kleiner Flamme nochmals 10 Minuten kcheln lassen, bis die
Flssigkeit verkocht ist und das Hirserisotto eine Cremige Konsistenz hat.
Gelegentlich umrhren.

Petersilie fein hacken, Kse reiben, beides dazugeben und hei servieren.

40
Zucchini-Auflauf

Zutaten (4 Portionen):
Nhrwerte pro Portion:
700 g Zucchini
50 g Karotten kcal: 270
250 g Magertopfen Eiwei: 27 g
50 ml Milch Fett: 12 g
3 Eier Kohlenhydrate: 14 g
40 g Dinkelmehl Ballaststoffe: 3g
TL Backpulver Cholesterin: 290 mg
125 g magerer Schnittkse (30 % F.i.T.)
Salz, Pfeffer, Muskat, Kmmel

Zubereitung:

Kse reiben, Zucchini und Karotten waschen, putzen und grob raspeln.
Magertopfen, Milch, Eier, Mehl und Backpulver in einer Schssel gut verrhren.

Gemse und Kse unterheben und wrzen.

Masse in eine beschichtete Auflaufform geben, glatt streichen und bei 170 Grad
(Umluft) im vorgeheizten Backrohr ca. 45 Minuten backen.

TIPP:
Kse kurz ins Tiefkhlfach geben, damit er sich besser reiben lsst.

41
Topfencreme mit Heidelbeeren

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
299 g Magertopfen
30 ml Mineralwasser kcal: 130
1 EL Honig
Eiwei: 13 g
200 g frische Heidelbeeren
Fett: 1g
Kohlenhydrate: 16 g
Ballaststoffe: 5g
Cholesterin: 1 mg
Zubereitung:

Magertopfen und Mineralwasser gut verrhren, mit Honig sen.

Frische Heidelbeeren waschen. Abwechselnd Topfencreme und Heidelbeeren in

ein hohes Glas fllen.

TIPP:
Statt frischen Heidelbeeren knnen auch andere frische oder tiefgekhlte Beeren
verwendet werden.

42
Obstspiee mit sem Dip

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
300 g Obst nach Wahl
(Weintrauben, Birne, Banane, Erdbeeren) kcal: 150
180 g Magerjogurt
Eiwei: 4g
Saft einer Zitrone
Fett: 1g
14 Bltter Minze
Kohlenhydrate: 29 g
1 EL Honig
Ballaststoffe: 2g
Spiee
Cholesterin: 3 mg

Zubereitung:

Verschiedene Obstsorten in mundgerechte Wrfel schneiden, Bananen und

Birnen mit etwas Zitronensaft betrufeln und abwechselnd auf Spiee stecken.

Fr den Dip: 10 Bltter Minze hacken, mit Magerjogurt und Zitronensaft

verrhren, mit Honig sen.

Spiee auf einem Teller anrichten, mit den brigen Minzeblttern dekorieren,
dazu den Dip servieren.

43
Vanille-Creme mit Himbeeren

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
200 g frische Himbeeren
250 g Magerjogurt kcal: 150
180 g Vanillejogurt, fettarm
Eiwei: 8g
Mark einer Vanilleschote
Fett: 2g
Kohlenhydrate: 22 g
Ballaststoffe: 7g
Zubereitung: Cholesterin: 5 mg

Himbeeren in 2 Glser verteilen.

Jogurt und Vanillejogurt mit dem Mark der Vanilleschote vermischen und ber die
Beeren geben.

TIPP:
Statt frischen Himbeeren knnen auch tiefgekhlte Beeren verwendet werden. Die
Creme passt auch herrlich zu Erdbeeren, Heidelbeeren oder Ribisel.

44
Karotten-Krbiskern-Kuchen

Zutaten (12 Stck):

Nhrwerte pro Portion:
3 Eidotter
200 g geriebene Karotten kcal: 170
150 g Honig
Eiwei: 6g
100 g geriebene Walnsse
Fett: 11 g
100 g geriebene Krbiskerne
Kohlenhydrate: 12 g
1 EL Zitronensaft
Ballaststoffe: 2g
1 EL Vollkornbrsel
Cholesterin: 63 mg
1 Prise Zimt
4 Eiklar

Zubereitung:

Backrohr auf 180 Grad vorheizen.

Eidotter mit Honig sehr schaumig rhren. Geriebene Karotten, geriebene

Walnsse, geriebene Krbiskerne, Zitronensaft, Vollkornbrsel und Zimt
untermischen.

Eiklar zu festem Schnee schlagen und vorsichtig unterheben.

Masse in eine beschichtete- oder Silikonkastenform fllen und im Rohr bei 180
Grad ca. 50 Minuten backen.

45
Bananencreme mit Nssen

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
2 reife Bananen
1 TL Honig kcal: 135
1 TL Zitronensaft
Eiwei: 4g
125 g Magerjogurt
Fett: 4g
25 g Walnsse
Kohlenhydrate: 20 g
Ballaststoffe: 2g
Cholesterin: 2 mg
Zubereitung:

Nsse grob hacken. Bananen schlen und mit einer Gabel sehr fein zerdrcken
oder im Mixer prieren. Honig, Zitronensaft und Jogurt unterrhren.

In Schlchen anrichten und mit gehackten Walnssen bestreuen.

46
Griebrei mit Erdbeerpree

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
250 ml Magermilch
1 TL Honig kcal: 135
1 Prise Salz
Eiwei: 2g
unbehandelte Zitrone
Fett: 1g
25 g Hartweizen-Grie
Kohlenhydrate: 24 g
250 g Erdbeeren
Ballaststoffe: 3g
Cholesterin: 1 mg
Zubereitung:

Zitrone hei waschen, abtrocknen und Schale mit einem Sparschler dnn
abschneiden. Milch mit Honig, Salz und Zitronenschale aufkochen.

Grie einrhren und bei schwacher Hitze ca. 2 Minuten quellen lassen. Topf vom
Herd nehmen.

Erdbeeren waschen, Stielanstze entfernen und fein prieren.

Griebrei mit Erdbeerpree anrichten.

47
Kirschgrtze

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
375 g Kirschen
unbehandelte Zitrone kcal: 205
1 TL Honig
Eiwei: 3g
1/8 l trockener Rotwein
Fett: 1g
15 g Speisestrke
Kohlenhydrate: 36 g
1 Prise gemahlene Nelken
Ballaststoffe: 3g
40 g Magerjogurt
Cholesterin: 1 mg

Zubereitung:

Kirschen waschen und entkernen. Zitrone hei waschen und abtrocknen. Ein
Viertel der Schale mit einem Sparschler dnn abschneiden und fein hacken.
Zitrone zur Hlfte auspressen. Speisestrke mit etwas Wein anrhren.

Kirschen mit der Zitronenschale und saft, Honig und restlichem Wein in einen
Topf geben. Mit Nelken wrzen und aufkochen. Strke zugeben, unter Rhren 3
Minuten kcheln, bis die Soe dickflssig wird.

Grtze in Schlchen fllen und etwas abkhlen lassen. Dann 1 2 Stunden in den
Khlschrank stellen. Mit Jogurt anrichten.

TIPP:
Statt Rotwein kann ersatzweise auch roter Fruchtsaft verwendet werden.

48
Leichter Topfenschmarren mit Zwetschkenrster

Zutaten:
Nhrwerte pro Portion:
unbehandelte Zitrone
125 g Magertopfen kcal: 390
2 Eier
Eiwei: 19 g
50 g Zucker
Fett: 10 g
Pkg. Vanillezucker
Kohlenhydrate: 53 g
70 g Magerjogurt
Ballaststoffe: 4g
2 EL Vollkorngrie
Cholesterin: 239 mg
1 TL Maisstrke
1 Prise Salz
1 TL Pflanzenl

300 g Zwetschken
TL Zimt
1 Prise Nelkenpulver

Zubereitung:

Zitrone hei waschen, abtrocknen und Schale mit einer feinen Reibe raspeln.
Topfen, Dotter, abgeriebene Zitronenschale, Zucker, Vanillezucker, Magerjogurt,
Grie und Maisstrke zu einem glatten Teig rhren und ca. 30 Minuten ziehen
lassen.

Rohr auf 180 Grad vorheizen.

Eiklar mit einer Prise Salz zu festem Schnee schlagen und vorsichtig unter den
Topfenteig heben. Eine ofenfeste Form mit etwas l bestreichen, Teig darin
verteilen und im Rohr ca. 10 Minuten backen.

Masse aus dem Rohr nehmen und wenden, Schmarren ca. 2 Minuten im Rohr
fertig backen. Schmarren zerpflcken und mit dem Zwetschkenrster servieren.

Fr den Zwetschkenrster: Zwetschken entkernen, vierteln und in einen Topf

geben. Mit Zimt und Nelkenpulver vermischen und unter stndigem Rhren
einmal aufkochen lassen, danach bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten kcheln
lassen.

49
Marillen-Topfen-Strudel

Zutaten (6 Portionen):
Nhrwerte pro Portion:
unbehandelte Zitrone
250 g Magertopfen kcal: 135
1 Eidotter
Eiwei: 9g
1 EL Vanillepuddingpulver
Fett: 2g
Pkg. Vanillezucker
Kohlenhydrate: 21 g
2 Eiklar
Ballaststoffe: 1g
50 g Zucker
Cholesterin: 48 mg
250 g Marillen
2 Stk. Strudelbltter

Zubereitung:

Zitrone hei waschen, abtrocknen und etwas Schale mit einer feinen Reibe
raspeln. Topfen, Eidotter und Puddingpulver mit dem Mixer gut verrhren,
Zitronensaft, Zitronenschale und Vanillezucker dazugeben.

Eiklar leicht anschlagen, Zucker einstreuen und gemeinsam zu einem festen

Schnee schlagen. Eischnee unter die Topfenmasse heben. Marillen in kleine
Stcke schneiden und dazugeben.

Strudelbltter mit Fllung belegen, einrollen, mit etwas Wasser bestreichen und
auf ein Blech mit Backpapier legen. Im Backrohr bei 175 Grad (Heiluft) ca. 20
Minuten backen.

TIPPS:
Je nach Belieben knnen auch andere Frchte wie Pfirsiche, Weintrauben oder
Heidelbeeren verwendet werden. Das Rezept kann auch als Anleitung fr einen
einfachen Topfenstrudel (ohne Frchte) verwendet werden.

50
 www.bmg.gv.at

Die Rezepte in der vorliegenden

Broschre zeichnen sich nicht nur durch
ihre ernhrungsphysiologisch gnstige
Zusammensetzung der Zutaten aus, die
schnell und einfach einzukaufen sind,
sondern auch durch die leichte Zubereitung.