Rutina Volumen para Ectomorfos (II)

Rutina volumen para ectomorfos (II) - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/44128-rutina-volumen-para-ectomo...
Usuario Contrasea Iniciar sesin Ayuda Registrarse

Recordarme?
Inicio
Inicio Foro
Foro Actividad
Actividad Novedades
Novedades Articulos
Articulos Recetas
Recetas Ejercicio
Ejercicio Herramientas
Herramientas
Bsqueda avanzada
Nuevos mensajes Ayuda Calendario Comunidad Acciones del foro Enlaces rpidos
Rutina volumen para ectomorfos (II)

Culturismo & Fitness Foros Zona Culturismo Rutinas de entrenamiento Rutina volumen para ectomorfos (II)
1 2 3 4 5 11 51 ...
+ Responder tema
09-Nov-2008, 01:10 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 1
Flesh to Stone
Rutina volumen para ectomorfos (II)
ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS
(MEDIOS)
El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas est dirigido sobre todo a aquellos individuos con un alto componente de
ectomorfismo en su biotipo (generalmente delgados, con dificultad para desarrollar masa muscular, etc) aunque puede ajustarse para
cualquier otro biotipo con ligeras modificaciones. Se trata de un entrenamiento con un volumen de trabajo por sesin no demasiado
elevado (ideal para individuos con dificultad para ganar masa muscular) que se modifica a medida que pasan las semanas, y con
intensidades variables que oscilan entre el 75 % 85 % de 1 RM segn la semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares
preferentemente y varios grupos musculares en la misma sesin. Se utilizan adems superseries de ejercicios antagnicos.
Duracin: 7 8 semanas
Objetivo: HIPERTROFIA
Previo a la realizacin de la rutina:
- Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realizacin de los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press
de banca, press hombro, etc) y la tcnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios
- No se puede cambiar el orden de los ejercicios bsicos, ni los ejercicios bsicos realizados con peso libre (sentadilla, PM, press
banca, press hombro) Los accesorios se pueden modificar sin problemas
- Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios bsicos que se van a usar en la rutina (press
banca, PM y sentadilla)
- Es importante que la dieta (y ms en individuos ectomorfos!) proporcione la suficiente cantidad de energa para la realizacin de la
rutina y adems un supervit calrico que permita el crecimiento muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado correspondiente del
foro)
- Los ejercicios abdominales o lumbares no estn contemplados en la rutina y cada uno los realizar a voluntad, aunque una opcin
vlida es entrenarlos 2-3 veces por semana.
- El ejercicio cardiovascular se realizar preferentemente los das de descanso de la rutina, y dado el enfoque de esta rutina para
ectomorfos no debera ser excesivamente largo (25- 35 por sesin) ni intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a fin de no
interferir con la rutina de pesas.
- RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MS SERIES NI MS EJERCICIOS que los propuestos. Muy importante para
ectomorfos. No por mucho entrenar, sale el msculo ms temprano
- Antes de empezar los ejercicios no bsicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps
antes de que disminuya la velocidad de ejecucin de las repeticiones (excntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y
concntrica lo ms RPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la tcnica empleada. Ese peso por tanto, implicara que la 10
repeticin no podra ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS
SERIES de aquellos ejercicios que no son bsicos (como orientacin ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)
Justificaciones:
- El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1 de descanso entre series ha demostrado ser la manera ms efectiva de
inducir la mayor cantidad posible de lactato durante el entreno y tambin en los 90 posteriores al mismo (ver Kramer y col).
Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y pausas demuestra producir la mayor liberacin de hormona de crecimiento
srica durante y en los 15 posteriores al entrenamiento (Kramer y col)
- El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad
de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por mquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los msculos del cuerpo se
activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bceps de concentracin
con mancuerna)
- El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin
elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesin mayor que en el caso de halterfilos o
powerlifters. La prdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecucin de un ejercicio o la incapacidad para completar
una repeticin de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido
prolongar ms all la serie (Chad Waterbury)
- El uso de ejercicios antagnicos en superserie permite por un lado un reclutamiento elevado de todas las fibras musculares de los
grupos que se trabajan (antagonistas trabajan de manera excntrica durante la accin de los msculos agonistas) con un tiempo de
descanso ptimo para el mismo grupo muscular, pero bajo para el conjunto (agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el
1 de 7 18-04-2016 23:07
tiempo de duracin de la sesin manteniendo en todo momento una actividad alta y la produccin de cantidad importante de cido
lctico.
RUTINA
PERIODIZACIN POR SEMANAS:
SEMANA 1:
Da 1:
Sentadilla: calentamiento/aproximacin + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90 descanso entre series
Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el
movimiento)
Descansar 60
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecucin, tcnica o
amplitud del movimiento)
Descansar 60
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60
Jalones al pecho: 8 reps
Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el
movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentn de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie
Descanso 60"
Remo al mentn de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie
Descanso 60"
Remo al mentn de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1 serie
Bceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, tcnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60
Bceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60
Bceps (curl barra): 8 reps
Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, tcnica o
amplitud en el movimiento)
Descanso 60
Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60
Trceps (sentado extensin trasnuca con mancuerna): 8 reps
Da 2: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO
Da 3:
Press banca: calentamiento/aproximacin + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90 descanso entre series
Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecucin, tcnica o amplitud del
movimiento)
Descansar 60
Femoral tumbado en mquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60
Femoral tumbado en mquina: 8 reps
Descansar 60
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60
Femoral tumbado en mquina: 7 reps
Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60
Elevaciones laterales hombro: 8 reps
Zancadas 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60
Zancadas 9 reps
Descansar 60
Zancadas 8 reps
Face pull 15 reps (antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)

Descansar 60
Face pull 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60 "
Face pull 10 reps
2 de 7 18-04-2016 23:07
Da 4: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO
Da 5:
Peso muerto calentamiento/aproximacin 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90 descanso entre series
Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el
ejercicio)
Descansar 60
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad,
amplitud en el ejercicio)
Descansar 60
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1 serie)
Descansar 60
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1 serie)
Descansar 60
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1 serie)
Descansar 60
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1 serie)
Descansar 60
Ejercicio de gemelo de pie: 12 reps (al fallo) + descendente

Descansar 60
Ejercicio de gemelo: 10 reps (al fallo) + descendente
Descansar 60
Ejercicio de gemelo: 8 reps (al fallo) + descendente
Trceps (Press francs): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60
Bceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60
Trceps (Press francs): 9 reps
Descanso 60
Bceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60
Trceps (Press francs): 8 reps
Descanso 60
Bceps (Curl mancuernas): 8 reps
SEMANA 2:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repeticin ms en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8
pasamos a 10-9-9
SEMANA 3:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repeticin ms en la ltima serie. Por ejemplo de 10-9-9 a
10-10-9
SEMANA 4:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la
primera semana)
SEMANA 5:
Ejercicios bsicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8
pasamos a 10-9-9
SEMANA 6:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9
pasamos a 10-10-9
SEMANA 7:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repeticin ms en la ltima serie. Por ejemplo de 10-10-9
pasamos a 10-10-10
SEMANA 8:
Descanso
Aclaraciones importantes:
1) Si durante la realizacin de los ejercicios no bsicos, no es posible realizar las repeticiones marcadas con la tcnica,
velocidad o amplitud de movimiento necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y
acabar la serie a continuacin manteniendo en todo momento los parmetros antes mencionados controlados
2) Podis pensar: - Vaya mierda de rutina! Con esta apenas si voy a estar 45-50 minutos en el
gimnasio y yo QUIERO CRECER-
Correcto. Pero, qu te hace pensar que pasar ms tiempo en el gimnasio vaya a dar mejores resultados? Lo importante es
estimular el msculo, NO ANIQUILARLO.
3) Con esta rutina no salgo congestionado a tope del gimnasio. As voy a crecer? - La congestin
muscular no es lo que hace que crezcas. Lo que te hace crecer es el entorno que creas en tus clulas musculares (liberacin de GH =
hormona del crecimiento, testosterona y cido lctico) y DIETA + DESCANSO suficiente, que proporcione los materiales necesarios
para el desarrollo.
3 de 7 18-04-2016 23:07
Ahi os dejo el tocho. Leed con cuidado e id criticando (sin pasarse, eh?? )
ltima edicin por Flesh to Stone; 04-Apr-2015 a las 09:23 AM Razn: corregir errores
Fenomeno Buen aporte Flesh.
Seba La rutina no esta mal, pero yo me pregunto porque entrenar los brazos dos veces por semana y no otro musculo?.
Otra cosa el rompimiento de fibras y la velocidad con que se depleta el atp tiene que ver con el crecimientos no la produccion de
lactato.
Pero bueno la rutina esta bien, a mi me gusto.
electric me parece buena rutina, me la guardo para dentro de un tiempo...
Estupendo trabajo.
jax
Iniciado por Flesh to Stone
- El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin
elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesin mayor que en el caso de halterfilos o
powerlifters. La prdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecucin de un ejercicio o la incapacidad para completar una
repeticin de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido prolongar
ms all la serie (Chad Waterbury)
No entend esta parte, como puede ser el reclutamiento de las fibras cercano al 100% si las cargas que se usan son livianas? Digo la
mayor parte del tiempo se hacen series con 12RM, 10RM, etc.
10-Nov-2008, 04:20 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 6
Juancar Joder Flesh, eres un montruo !!
Lo unico, una pregunta. NO crees que 60 seg, es demasiado poco tiempo para recuperarse de una serie??? Mas bien, fallaremos
aerobicamente, no??
UN abrazo
Niko_El_Piko Estupendo Flesh!!! Me parece muy acertada la rutina, y la explicacin del post en general.
Totalmente de acuerdo con lo del cardio, pero siendo aun mas estricto, no metera ninguna otra actividad deportiva el da de las pesas.
Si quieren jugar ftbol x ej, y deben asistir a prctica, ajusten la rutina de pesas, para que no coincida con los das de prctica.
Por cabrn noms, te voy a hacer una pregunta que la ejemplifico en la semana 1; me parece estupendo la alternativa de
pecho/espalda con 60 seg de descanso, pero porqu no se aplica el mismo principio para bic/tris ?
Que buen aporte particular a la realidad del ectomorfo Flesh, te felicito.
Flesh to Stone
Iniciado por sebarc
La rutina no esta mal, pero yo me pregunto porque entrenar los brazos dos veces por semana y no otro musculo?.
Otra cosa el rompimiento de fibras y la velocidad con que se depleta el atp tiene que ver con el crecimientos no la produccion de lactato.
Pero bueno la rutina esta bien, a mi me gusto.
Los brazos se entrenan 2 veces por semana. Las piernas tambin. La espalda tambin. Y las piernas. Y los hombros. Pero no todos
tienen el mismo volumen, ni intensidad de entrenamiento
El rompimiento de fibras como muy bien dices Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia est relacionado con el crecimiento,
pero TAMBIN LA PRODUCCIN DE CIDO LCTICO DURANTE EL ESFUERZO ES UN INDICADOR de que estamos alcanzando los
niveles de intensidad requeridos para "inducir" entornos anbolicos post-entreno
4 de 7 18-04-2016 23:07
Flesh to Stone
Iniciado por jax
No entend esta parte, como puede ser el reclutamiento de las fibras cercano al 100% si las cargas que se usan son livianas? Digo la mayor
parte del tiempo se hacen series con 12RM, 10RM, etc.
El reclutamiento de fibras es prcticamente del 100 %, debido a que el descanso entre series permite uuna recuperacin casi completa
del sistema Nervioso Central, pero no de las estructuras musculoesquelticas. De esta manera levantando cargas ms livianas en un
estado de "no recuperacin completa" tambin es capaz de reclutar todas las fibras musculares.
Flesh to Stone
Iniciado por JUANCAR
Joder Flesh, eres un montruo !!
Lo unico, una pregunta. NO crees que 60 seg, es demasiado poco tiempo para recuperarse de una serie??? Mas bien, fallaremos
aerobicamente, no??
UN abrazo
Cuando no es superserie: Aerbicamente NO, porque son 3 series. As que el tiempo total de trabajo por msculo ronda los 3 series x
9-10 segundos de la serie + 2 descansos de 60 = total de 2:30. Es un tiempo en el que se pone a prueba la resistencia
aerbica/anaerbica del cuerpo
Cuando se trabaja en superserie: es duro desde el punto de vista aerbico SI, pero para eso se alterna los grupos
agonista/antagonista para que el msculo tenga 2 minutos de descanso entre serie (pero solo 1 minuto para el sistema
cardiovascular). Hay que elegir bien los pesos!! Si se pierde tcnica, velocidad o amplitud del movimiento antes de la 9 repeticin hay
que bajar el peso
Pureta Me parece una rutina curiosa.

Bien equilibrada de volumen y de ejercicios.
Con los bsicos pertinentes.
Alguna observacin sera

- En vez de jalones, dominadas y en vez de uno de los ejercicios de trceps, mejor el del viernes, meter unos fondos en paralelas.
Una de las ventajas de ser ectomorfo es que puedes meter ejercicios con tu peso corporal con uan relativa facilidad.
Y te van a dar ms fuerza y masa muscular
Eso s, mucho bracito, eh. Te ha salido el ramalazo preplayero, Flesh.
jax
El reclutamiento de fibras es prcticamente del 100 %, debido a que el descanso entre series permite uuna recuperacin casi completa del
sistema Nervioso Central, pero no de las estructuras musculoesquelticas. De esta manera levantando cargas ms livianas en un estado de
"no recuperacin completa" tambin es capaz de reclutar todas las fibras musculares.
No se, creo que eso es vlido cuando se utilizan cargas mnimo del 5RM, por eso el tan famoso 10x3 de Waterbury con sus descansos
de 60'. Pero con cargas tan livianas me parece imposible reclutar prcticamente el 100% de fibras Flesh, un saludo.
Niko_El_Piko
Iniciado por jax
No se, creo que eso es vlido cuando se utilizan cargas mnimo del 5RM, por eso el tan famoso 10x3 de Waterbury con sus descansos de
60'. Pero con cargas tan livianas me parece imposible reclutar prcticamente el 100% de fibras Flesh, un saludo.
Es un punto interesante de discusin....
Seba A veces hay que leer bien antes de hablar. La rutina esta muy buena.
Iniciado por jax
Lo que el dice es cierto todas la fibras de un musculo se reclutan al 80-85% de tu maximo contraccion voluntaria. Esto significa que si
vos haces una serie con pesos livianos y despues haces otra serie sin darle suficiente tiempo para que la fibras se hallan recuperado
entonces uno empieza la segunda serie con un grupo fibras fatigadas de la serie anterior lo que resulta de un mayor reclutamiento.
Pero la diferencia entre el 10x3 de waterbury y el 3x10 de flesh es que en las 30 repeticiones del 10x3 se estarian reclutando todas las
fibras mientras que en cambio en el 3x10 a lo sumo en el 70% de las repeticiones se estarian reclutando todas la fibras.
jax
Iniciado por sebarc
A veces hay que leer bien antes de hablar. La rutina esta muy buena.
5 de 7 18-04-2016 23:07
Lo que el dice es cierto todas la fibras de un musculo se reclutan al 80-85% de tu maximo contraccion voluntaria. Esto significa que si vos
haces una serie con pesos livianos y despues haces otra serie sin darle suficiente tiempo para que la fibras se hallan recuperado entonces
uno empieza la segunda serie con un grupo fibras fatigadas de la serie anterior lo que resulta de un mayor reclutamiento.
Pero la diferencia entre el 10x3 de waterbury y el 3x10 de flesh es que en las 30 repeticiones del 10x3 se estarian reclutando todas las
fibras mientras que en cambio en el 3x10 a lo sumo en el 70% de las repeticiones se estarian reclutando todas la fibras.
Con el 3x10 de Flesh se estaran reclutando ms fibras musculares que haciendo el 3x10 con mayor descanso y esto en las ltimas
repeticiones. Pero decir que se estn reclutando todas las fibras musculares no me parece posible, segun he leido la nica forma de
recluir algunos tipos de fibras musculares es utilizando cargas mayores al 90% de tu 1RM.
Edito: pens que el comentario inicial de sebarc era para mi y creo que no era para el mismo. Asi que quite donde decia que si habia
leido bien la rutina xD.
Saludos.
ltima edicin por jax; 11-Nov-2008 a las 05:53 AM
cosmica
Pregunta no apta para todos!

ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS
(MEDIOS Y AVANZADOS)
Antes de empezar los ejercicios no bsicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de
que disminuya la velocidad de ejecucin de las repeticiones (excntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concntrica lo ms
RPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la tcnica empleada. Ese peso por tanto, implicara que la 10 repeticin no podra
ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos
ejercicios que no son bsicos (como orientacin ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)
Estoy tomando nota sobre la rutina, pero me gustaria aclarar lo siguiente:

Cul es la velocidad adecuada, es decir, hablando de segundos, cuantos deben emplearse, por ejemplo en la ejecucion de movimiento
en prensa o sentadilla?; cuando dices RM te refieres a repeticiones mximas?.
Esta rutina tendria alguna modificacin para las chicas???
ADVERTENCIA: S que mi pregunta es muy basica y obvia para aquellos que tienen mas experiencia en esto que yo, pero si no lo
hago, Quin me va a sacar de la duda? as que a los que les impaciente mi pregunta, por favor ingorenla.
ltima edicin por cosmica; 11-Nov-2008 a las 05:01 AM
Flesh to Stone Contraccin excntrica = velocidad controlada, significa que no dejes caer el peso sin ms, que retengas haciendo que los msculos
antagonistas "frenen" el peso. Tiempo? depende, pero no tiene porque ser ms de 0.5 1 segundo.
Concntrica = aqu no hay problema. Mueve el peso con toda la velocidad (aceleracin en realidad) de la que seas capaz. Tiempo??
ms difcil de decir an. Tiene que ser un movimiento lo ms explosivo posible
Siento no poder ayudarte ms
Flesh to Stone
Iniciado por jax
El 10 x 3 ese de Waterbury... como es la rutina completa, me puedes poner algun link? Solo se descansa 60 segundos? A mi me
parece que 10 series, por mucho que sean de 3 reps, producen a la larga un efecto muy duro sobre el SNC. Me explico: a partir de la
4 o 5 serie supongo que la cosa se empezar a poner muyyyyyy complicada, no?
Aclaramelo jax, que me interesa. Es que me parece a mi que el tal Waterbury tiene rutinas para dar y tomar, pero muchas de ellas
dicen cosas un poco contrapuestas, no s...
Juancar
6 de 7 18-04-2016 23:07

Cuando no es superserie: Aerbicamente NO, porque son 3 series. As que el tiempo total de trabajo por msculo ronda los 3 series x 9-10
segundos de la serie + 2 descansos de 60 = total de 2:30. Es un tiempo en el que se pone a prueba la resistencia aerbica/anaerbica
del cuerpo
Cuando se trabaja en superserie: es duro desde el punto de vista aerbico SI, pero para eso se alterna los grupos agonista/antagonista
para que el msculo tenga 2 minutos de descanso entre serie (pero solo 1 minuto para el sistema cardiovascular). Hay que elegir bien los
pesos!! Si se pierde tcnica, velocidad o amplitud del movimiento antes de la 9 repeticin hay que bajar el peso
ok, gracias tio
cosmica
Siento no poder ayudarte ms
YO CREO QUE SI PUEDES.....!
- Antes de empezar los ejercicios no bsicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de
que disminuya la velocidad de ejecucin de las repeticiones....Justificaciones:
En cuanto a los ejercicios bsicos, cual sera el peso recomendable?, e insisto, los de RM quiere decir repeticiones maximas?.....
GRACIAS POR LA PACIENCIA!!
+ Responder tema
1 2 3 4 5 11 51 ...
Navegacin rpida Rutinas de entrenamiento Top
Foros Zona Culturismo Rutinas de entrenamiento Rutina volumen para ectomorfos (II)
Necesito una rutina de volumen, hago basquet | Rutina de Volumen y Definicin
Anzeige
Nuevos mensajes
parece que ofrece juegos a cambio de consultora, siendo que ambas cosas se consiguen gratis.
juegos para ps4 o xbox one a...
hoy, 03:25 AM
Suponiendo que existiese alguna persona que en dficit calrico no quemase grasas por la falta de alguna enzima, esa persona necesitara se le suministrase esa enzima artificialmente, no siendo as,
...
Quemagrasas sin estimulantes?
hoy, 03:22 AM
" tengo 15 aos mido 177cm y peso 70kg (Se que esta bien pero falta un dato) mi grasa corporal es de %24,4 considero que es mucho " yo considero que probablemente est mal medido. Tienes
bultos...
Estoy un poco perdido con la dieta...
hoy, 03:09 AM
Macronutrientes que estn representados en kilocaloras. Usted dile eso. De todas formas te voy a preguntar una cosa, si un nutricionista te ha producido esa dieta, por qu necesitas preguntar...
Estoy un poco perdido con la dieta...
hoy, 03:04 AM
Usted lo ha dicho bien claro, cuando compras los quema grasas lo que ests haciendo es comprar estimulantes y otros compuestos nitrogenados y compuestos varios, a precio de oro, porque el
quema...
Quemagrasas sin estimulantes?
hoy, 02:59 AM
-- de.fitness.com -- Espaol Contctenos Privacy Policy Culturismo & Fitness Top
El huso horario es GMT +2. La hora actual es: 04:05 AM.
Powered by vBulletin Version 4.2.2

Copyright 2016 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
Traduccin por ForoBeta Copyright 2016.
Sie betrachten gerade Rutina volumen para ectomorfos (II).
7 de 7 18-04-2016 23:07

Rutina Volumen para Ectomorfos (II) - Culturismo & Fitness

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Rutina Volumen para Ectomorfos (II) - Culturismo & Fitness

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

Rutina volumen para ectomorfos (II) - Culturismo & Fitness http://es.fitness.com/forum/threads/44128-rutina-volumen-para-ectomo...

Usuario Contrasea Iniciar sesin Ayuda Registrarse

09-Nov-2008, 01:10 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 1

Previo a la realizacin de la rutina:

PERIODIZACIN POR SEMANAS:

Da 2: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO

Face pull 15 reps (antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)

Da 4: DESCANSO O EJERCICIO AERBICO

Ejercicio de gemelo de pie: 12 reps (al fallo) + descendente

09-Nov-2008, 01:29 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 2

Fenomeno Buen aporte Flesh.

09-Nov-2008, 01:40 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 3

Pero bueno la rutina esta bien, a mi me gusto.

09-Nov-2008, 08:42 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 4

electric me parece buena rutina, me la guardo para dentro de un tiempo...

09-Nov-2008, 11:16 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 5

10-Nov-2008, 04:20 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 6

Juancar Joder Flesh, eres un montruo !!

10-Nov-2008, 05:05 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 7

Que buen aporte particular a la realidad del ectomorfo Flesh, te felicito.

10-Nov-2008, 11:32 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 8

Pero bueno la rutina esta bien, a mi me gusto.

10-Nov-2008, 11:41 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 9

10-Nov-2008, 11:47 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 10

10-Nov-2008, 01:49 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 11

Pureta Me parece una rutina curiosa.

Alguna observacin sera

Eso s, mucho bracito, eh. Te ha salido el ramalazo preplayero, Flesh.

10-Nov-2008, 05:49 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 12

10-Nov-2008, 10:59 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 13

Es un punto interesante de discusin....

10-Nov-2008, 11:42 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 14

Iniciado por jax

11-Nov-2008, 03:43 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 15

ltima edicin por jax; 11-Nov-2008 a las 05:53 AM

11-Nov-2008, 04:59 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 16

Iniciado por Flesh to Stone

Estoy tomando nota sobre la rutina, pero me gustaria aclarar lo siguiente:

Esta rutina tendria alguna modificacin para las chicas???

ltima edicin por cosmica; 11-Nov-2008 a las 05:01 AM

11-Nov-2008, 08:25 AM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 17

Siento no poder ayudarte ms

11-Nov-2008, 06:42 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 18

11-Nov-2008, 06:48 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 19

Iniciado por Flesh to Stone

ok, gracias tio

11-Nov-2008, 07:12 PM Rutina volumen para ectomorfos (II) Mensaje # 20

Siento no poder ayudarte ms

YO CREO QUE SI PUEDES.....!

Iniciado por Flesh to Stone

Navegacin rpida Rutinas de entrenamiento Top

Necesito una rutina de volumen, hago basquet | Rutina de Volumen y Definicin

-- de.fitness.com -- Espaol Contctenos Privacy Policy Culturismo & Fitness Top

El huso horario es GMT +2. La hora actual es: 04:05 AM.

Powered by vBulletin Version 4.2.2

Sie betrachten gerade Rutina volumen para ectomorfos (II).

Das könnte Ihnen auch gefallen