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RECETARIO

Hoy comemos legumbres!

1
Ministro de Agroindustria
Cdor. ricardo buryaile

Secretario de Agregado de Valor


Ing. Agr. Nstor roulet

Subsecretaria de Alimentos y Bebidas


Ing. Agr. mercedes Nimo
INTRODUCCIN
Director de Agroalimentos
Dr. Pablo morn

Coordinador del Proyecto de Asistencia Integral para el Agregado de Valor en Agroalimentos


CPN. Ambrosio Pons lezica Por leguminosas de grano se designa a aquellas espe-
cies que pertenecen a la familia de las leguminosas Fa-
baceae o Leguminosae, cuya utilidad primaria reside en
Compilado y elaborado por el equipo de Nutricin y educacin Alimentaria Direccin de Agroalimentos: las semillas. La mayora de ellas pertenecen a la subfa-
lic. Celina moreno - lic Natalia basso - lic. Anala romero - lic. mariana brkic - srta. Paula Pouiller milia Papilionoiceae, donde se encuentran las ms con-
sumidas por los seres humanos tales como: garbanzos,
Diseo: Dg Jos mara salinas somoza lentejas, judas (porotos), habas y guisantes (arvejas).

Colaboracin: Cmara de legumbres de la repblica Argentina (ClerA) Segn el Cdigo Alimentario Argentino, con el nombre
de legumbres se entiende a los frutos y las semillas de las
leguminosas.
Esta publicacin ha sido elaborada con el fin de contri-
Agradecemos a gabriela mara Colombatti Las legumbres frescas son aquellas de cosecha reciente buir a impulsar el consumo de legumbres secas len-
y consumo inmediato en las condiciones habituales de tejas, garbanzos, arvejas y porotos- ya que resultan ser
Ao 2016. Permitida la reproduccin total o parcial del presente material citando la fuente. expendio. Por su parte las legumbres secas, desecadas o un grupo de alimentos adecuado y muy recomendable
deshidratadas, son aquellas que presentan un contenido para la alimentacin diaria. En especial se destacan por
de agua menor al 13% determinado a 100-105 C.1 su excelente rendimiento y precio, y su contenido en
INDICE Estas ltimas se comercializan luego de un proceso de
caloras, protenas, fibra, minerales y vitaminas.

secado o deshidratacin, y al llevarlas a coccin en me- Este manual est dedicado especialmente a describir las
dio hmedo se ablandan, hidratan, y aumentan entre caractersticas nutricionales, los beneficios de su con-
4 PRESENTACIN DE LAS LEGUMBRES 14 IDEAS SABROSAS, RENDIDORAS Y NUTRITIVAS
dos y tres veces su volumen. sumo para la salud, recomendaciones para la compra y
preparacin.
8 Caractersticas nutricionales 16 Sopas Por su parte, la Organizacin de Naciones Unidas para
la Alimentacin y la Agricultura clasifica a las semillas de Cabe aclarar que, en esta oportunidad, no se incluyen el
12 Por qu es bueno incorporar legumbres 20 Cremas untables las legumbres en dos tipos: las que tienen bajo conteni- man y la soja debido a que se diferencian de las anterio-
a la alimentacin diaria? 24 Entradas, picadas y guarniciones do en grasa y se denominan legumbres, y las semillas res por su mayor concentracin de grasas que determi-
oleaginosas, cuyo contenido en grasa es mayor. na una sugerencia de consumo diferente.
12 Consejos para la compra y preparacin 34 Platos principales
48 Postres creativos 1 Artculo 877, Captulo XI Alimentos Vegetales, Cdigo Alimentario Argentino.
2 3
ArVeJAs leNTeJAs
PreseNTACIN De lAs legumbres Con el nombre de arveja, alverja o guisante, se entien- Con el nombre de lenteja se entiende a la semilla seca
de a la semilla fresca o desecada de Pisum sativum L.2 de Lens culinaris Medik; y con el nombre de lentejn se
Pueden ser consumidas secas o verdes, con o sin piel, y entiende a la semilla seca de Lens culinaris Medik. var.
algunas variedades se pueden ingerir con la vaina. Sus macrosperma (Baumg.) N. F. Mattos. El CAA establece las
formas secas y cocidas se utilizan en general para pre- siguientes especificaciones: la lenteja no debe contener
parar sopas y guisos. Para grano seco en general se cul- ms de un 1% de materias extraas, de las cuales no ms
tivan las Cobr de grano mediano y liso, y las Mikado.3 La de 0.25% ser de materia mineral.4
planta es una enredadera anual, tiene hojas compuestas
Existen muchas variedades, aunque se considera que
con zarzillos, flores blancas, pequeas, y en cada vaina
las pequeas, pardas o rojizas son las de mejor sabor. Se
hay entre 4 y 12 semillas. Existen muchas variedades,
consumen fundamentalmente como semillas secas y
con semillas lisas o rugosas, de color verde, amarillo,
cocidas en sopas, guisos y ensaladas. Se cultivan desde
blanco o marrn, y el producto puede ser para consumo
hace unos 6.000 aos, son originarias de Oriente Medio
en fresco, o bien como grano seco remojado. Las ms
y se adaptan a todos los climas clidos del mundo. La
representativas son Facn y Viper.
planta es herbcea anual, ramificada, de vainas peque-
2. Artculo 878, Captulo XI Alimentos Vegetales, Cdigo Ali- as que contienen slo dos semillas.
mentario Argentino.
3. Goites, Enrique. Manual de cultivos para la huerta orgnica
familiar / Enrique Goites; edicin literaria a cargo de Janine
Schonwald. - 1a ed. - Buenos Aires: Inst. Nacional de Tecno- 4. Artculo 883, Captulo XI Alimentos Vegetales, Cdigo Ali-
loga Agropecuaria - INTA, 2008. mentario Argentino.
4 5
uN POCO De hIsTOrIA
Segn fuentes consultadas, la mayor parte de las legum-
bres tienen su origen en los siguientes centros principales:
el sudoeste de Asia Afganistn, Bokhara y Turquestn, as
como el occidente de la India- y en la regin mediterr-
nea norte de frica y sur de Europa-, y Amrica del Sur
Per, Ecuador y Bolivia-, Central y sur de Mxico.7

7. Mateo, J.M. Leguminosas de grano. Box. Salvat Editores S.A.


Barcelona, Madrid. Primera edicin, 1961.

gArbANZOs POrOTOs
El garbanzo es la semilla seca de Cicer arietinum L.5, y Con el nombre de poroto, se entiende a la semilla fresca
se consume habitualmente en guisos y sopas, aunque o desecada de las siguientes especies de Phaseolus L. y
posee otros usos como machacado para pur como el Vigna Savi:
Humus o harina para preparaciones como faina.
1 Poroto adzuki: Vigna angularis (Willd) Ohiwi & H.
Son originarios de Oriente Medio y slo crecen en cli- Ohashi.
mas clidos a templados. La planta es una herbcea 2 Poroto alubia, poroto blanco oval, poroto negro o po-
anual, resistente a la sequa, perenne. roto colorado: Phaseolus vulgaris L.
3 Poroto manteca: Phaseolus lunatus L.
Se consume bsicamente sus semillas que pueden ser 4 Poroto mung: Vigna radiata (L.) R. Wilczek.
de dos tipos: Kabuli, formado por garbanzos grandes y 5 Poroto pallar o judas de Espaa: Phaseolus cocci-
color crema o blanco, y el tipo Desi son granos ms pe- neus L.
queos, coloreados y oscuros. 6 Poroto tape o caup: Vigna unguiculata (L.) Walp.6

Tambin son conocidos en otros pases o regiones


como judas, frijoles, chcharos y habichuelas. Es una
planta herbcea anual y de rpido crecimiento.

5. Artculo 881, Captulo XI Alimentos Vegetales, Cdigo Ali- 6. Artculo 885, Captulo XI Alimentos Vegetales, Cdigo Ali-
mentario Argentino. mentario Argentinos.
6 7
CArACTersTICAs  Potasio, interviene en la contraccin muscular, la ac- La fibra es de origen vegetal y se encuentra en legum-
NuTrICIONAles tividad neuromuscular, y es indispensable para man- bres, hortalizas, frutas y cereales integrales. Por lo tanto,
tener el equilibrio hdrico del cuerpo. se puede incorporar muy fcilmente en la alimentacin
Las legumbres secas son fuente de:  Magnesio, intervine en la activacin de las vitaminas, a travs de la ingesta de estos alimentos.
enzimas, formacin de estructuras seas y dentales.
 Energa, alrededor de 350 kcal/100 gramos. Principal-  Fsforo, cuya principal funcin es la formacin de ClAsIFICACIN:
mente a travs de hidratos de carbono y protenas. hueso y dientes.
 Hidratos de carbonos complejos, constituidos funda-  Hierro, es indispensable pues forma parte de todas las La fibra soluble cumple la funcin de retener agua y se
mentalmente por almidn que se transforma en ener- clulas, en especial las clulas de la sangre que son las transforma en gel durante el proceso de digestin lo cual
ga para el organismo, y una proporcin alta de almi- encargadas de trasportar el oxgeno por todo el cuerpo. ayuda a retardar la absorcin de nutrientes. Este tipo de fi-
dn resistente, por eso son alimentos de bajo ndice bra se encuentra en alimentos tales como legumbres, ave-
glucmico. El aporte de lpidos es muy bajo, y al ser grasas de ori- na, cebada, nueces, semillas, algunas frutas y hortalizas.
 Fibra alimentaria, especialmente proviene de la piel de las gen vegetal estn compuestas bsicamente por cidos
grasos poliinsaturados especialmente linoleico, y cidos La fibra insoluble retarda el paso de los alimentos desde
semillas, es una sustancia necesaria en la alimentacin
grasos monoinsaturados donde predomina el oleico. el estomago al intestino y agrega volumen a la heces. Los
diaria.
alimentos en los que se encuentra en mayor cantidad son
 Protenas, ricas en el aminocido lisina (aminocido
el salvado, el trigo, algunas hortalizas y los granos enteros.
esencial)8, aunque pobres en aminocidos azufrados
(metionina y cistena), lo cual las hace complementarias
de los cereales.
lA ImPOrTANCIA De lA FIbrA FuNCIONes
 Isoflavonas9, poseen funcin antioxidante, a la vez que
con el sistema cardiovascular, el corazn y el sistema ner- Segn el Cdigo Alimentario Argentino, la fibra ali- Estmago: la fibra genera un efecto de mayor saciedad
ayudaran a disminuir los niveles de colesterol LDL en
vioso. mentaria es cualquier material comestible que no sea y plenitud, debido a que aumenta el volumen del bolo
sangre y mejoraran la flexibilidad de las arterias.
 cido flico (B9), interviene en la formacin de gl- hidrolizado por las enzimas endgenas del tracto diges- alimentario y retrasa el vaciamiento gstrico.
bulos rojos y colabora con el buen funcionamiento de tivo humano, es decir que no puede ser normalmente
VITAmINAs: las neuronas. Intestino delgado: contribuye a retrasar la absorcin de
digerido por el organismo.
 Niacina (B3), favorece las funciones del aparato digesti- nutrientes y sustancias pues posee efectos sobre las vello-
 Tiamina (B1), ayuda a fortalecer el sistema inmunolgico,
vo, mantiene la integridad de todas las clulas del cuer- Contrario a otros nutrientes, la fibra alimentaria no apor- sidades intestinales. Es por ello que su consumo es muy
contribuye a trasformar los nutrientes en energa, colabora
po, colabora con el sistema nervioso, e interviene en ta cantidades significativas de caloras ya que el cuerpo recomendado para ayudar a disminuir o retrasar la absor-
la metabolizacin de los alimentos y la generacin de no puede degradarla para obtener energa; y constituye cin de glucosa o azcar, de cidos grasos y colesterol.

8. Los aminocidos son las principales unidades que confor-


energa. una sustancia fundamental en la alimentacin diaria
man las protenas. Se conoce como aminocidos esenciales  Vitamina E o alfa-tocoferol, acta como antioxidante para el buen funcionamiento del aparato digestivo, en- Intestino grueso o colon: fortalece su funcionamiento,
aquellos que el organismo no puede sintetizar, por lo que que ayuda a proteger los tejidos corporales de ciertas tre otras funciones. ayuda a acelerar el transito intestinal y estimula la elimi-
necesariamente deben ser adquiridos a travs de la alimen-
tacin. Estos son: lisina, leucina, isoleucina, valina, cistena, sustancias conocidas como radicales libres.
metionina, fenilalanina y triptfano.
9. Las isoflavonas son sustancias vegetales naturales no esteroi- mINerAles:
des difenlicos. Forman parte de una subclase de fotoqumicos Las legumbres secas o envasadas al vaco no sufren ninguna modificacin en sus com-
o fitoestrgenos, y se las denomina as por que poseen una es- ponentes nutricionales durante los procesos de envasado.10
tructura qumica similar a la que presentan los estrgenos hu-  Calcio, forma parte de los huesos y los dientes, es ne-
manos, conjuntamente con los lignanos y cumestanos, siendo 10. rgano Oficial de Difusin de la Cmara de Legumbres de la Repblica Argentina. Octubre de
cesario en el proceso de contraccin muscular y en la
las isoflavonas las ms potentes en relacin a su efecto sobre la 2000. Ao 2 N 15.
salud humana.
coagulacin de la sangre.
8 9
nacin de las heces; lo cual disminuye la concentracin consumo de legumbres suele aludirse al malestar diges-
y tiempo de contacto del colon con potenciales agentes tivo que puede provocar el consumo de estas. Esta in-
carcinognicos. comodidad intestinal se atribuye a la presencia de fibra,
especialmente de esteaquiosa, rafinosa y verbascosa.12
OTrAs susTANCIAs
Sumado a esto, la digestin del almidn de las legum-
Existen sustancias en la composicin de las legumbres bres es lenta y gran parte llega al intestino grueso como
que si bien no se consideran nutrientes, pueden presen- almidn resistente donde tambin es fermentado por la
tar efectos sobre el organismo. flora, comportamiento similar a la fibra.

Algunas de estas sustancias, como los inhibidores de Sin embargo, la buena noticia es que las mismas sustan-
enzimas y las lectinas11, pueden ser fcilmente elimi- cias que provocan estas molestias, son beneficiosas para
nadas debido a que son sensibles al calor y por lo tanto la salud del aparato digestivo y en especial para el trata-
desaparecen en la coccin o cualquier tratamiento tr- miento nutricional de enfermedades tales como diabetes,
mico, ya sea en forma de semillas o como harina. hiperlipidemia y estn asociadas a la prevencin de algu-
nos tipos de cncer.
En cambio, hay otro grupo de sustancias que son ter-
moestables resistentes al calor-, entre las que tienen Es por ello que las legumbres consumidas peridica-
mayor relevancia los fitatos y oxalatos. mente y en cantidades adecuadas son muy recomen-
dables para una alimentacin variada, rica en nutrien-
Fitatos: estas sustancias tienen como caracterstica que tes y saludable.
al entrar en contacto con zinc, calcio o hierro (iones po-
sitivos), forman complejos insolubles que dificultan la
digestin y reducen la absorcin de estos minerales. No
obstante, el tratamiento trmico y especialmente la fer-
mentacin disminuiran su contenido.

Oxalatos: se encuentran en muchos alimentos y nica-


mente consumidos en excesivas cantidades estaran re-
lacionados con la formacin de piedras en el rin, de-
bido probablemente a su capacidad de fijar iones calcio.

Por otra parte, un factor de importancia social del bajo

11. Las lectinas son protenas ampliamente distribuidas en


plantas, microorganismos y en tejidos de vertebrados e in- 12. Estos son oligosacridos que no pueden ser digeridos por
vertebrados. Son glucoprotenas que se encargan de reco- el hombre debido a la falta de la enzima -galactosidasa.
nocer de manera especfica carbohidratos, aglutinan clulas Como consecuencia, estas sustancias llegan al intestino
y precipitan glucoconjugados, no poseen actividad enzim- grueso donde las bacterias del tracto intestinal los metaboli-
tica, con excepcin de las lectinas ribotxicas, y no se gene- zan produciendo dixido de carbono, hidrgeno y metano
ran como consecuencia de una respuesta inmune. (Rackis 1975).
10 11
POr Qu es bueNO CONseJOs PArA lA COmPrA Asimismo, algunas legumbres no requieren tantas horas
INCOrPOrAr legumbres Y PrePArACIN de hidratacin, con slo 2 a 3 horas ya es suficiente. Se
eN lA AlImeNTACIN DIArIA? debe constatar en el envase.
Cmo elegir legumbres secas?
1 Son fuente de energa. Remojar las legumbres antes de su coccin ayuda a dis-
Al adquirir estos alimentos se debe revisar que cumpla minuir los efectos incmodos en el aparato digestivo.
2 Otorgan protenas, que adems son esenciales en las con los siguientes aspectos:
dietas bajas o carentes de protenas de origen animal. Para su coccin
 Granos enteros y secos, sin germinaciones.
3 Ayudan a mantener la homeostasis lipdica por dis- 1. Colocar las legumbres en agua o caldo fro, opcio-
minuir los niveles de colesterol en sangre, lo cual  Tamao y color uniforme y brillante. nalmente se pueden agregar hierbas aromticas tales
contribuye a reducir el riesgo de sufrir enfermedades como laurel, organo, romero, estragn, perejil, ci-
cardiovasculares.  Sin manchas extraas, puntos negros ni perforaciones. boulete, albahaca, entre otras.

4 Pueden contribuir a reducir la presin arterial.


 Libre de polvo, hongos, gorgojos o cualquier otro insecto. 2. Llevar a ebullicin y cocinar hasta que estn tiernas
5 Favorecen el mantenimiento de los niveles de glu- (aproximadamente de 20 a 30 minutos siempre que
 Con fecha de vencimiento si estn embolsados. se haya hecho el proceso de remojado).
cosa en sangre, debido a la presencia de almidn re-
sistente, fibra soluble y el elevado aporte de protenas
 Al remojarlos no deberan flotar, y en caso de aquellos Durante la coccin, incorporan agua y aumentan en-
que produce interacciones con el almidn.
granos que floten se recomienda retirar y no consumir tre dos y tres veces su tamao debido a que las pare-
6 Favorecen el buen funcionamiento del aparato diges- porque pueden resultar ms duros. des celulares de los granos se ablandan y debilitan, y sus
tivo, especialmente del intestino grueso. grnulos de almidn se gelatinizan. Esto las hace menos
CmO PrePArAr legumbres seCAs? harinosas y ms pastosas y agradables al paladar.
7 Previenen trastornos de constipacin.
Antes de su coccin No se debe agregar sal al agua para la coccin ya que CmO se AlmACeNAN?
8 Su consumo diario est asociado a la prevencin de
endurece la piel de las legumbres.
cncer del aparato digestivo, en especial de colon. 1. Colocar las legumbres en un recipiente con agua y  Envase original cerrado, en un lugar fresco y seco.
llevar a la heladera para evitar fermentaciones. Este Lo mejor es agregar la sal al finalizar la coccin para evi-
9 En pacientes con sobrepeso y/u obesidad, el efecto
proceso puede durar entre 4 y 12 horas dependiendo tar que resulten duras, siempre teniendo en cuenta que  Una vez abierto el envase, guardar en recipiente her-
saciante de las legumbres ayuda a mantener un con-
del estado de deshidratacin y el tipo de legumbres. el consumo excesivo de este ingrediente est asociado mtico, en un lugar fresco y seco.
trol sobre la ingesta total.
a problemas de salud y enfermedades cardiovasculares.
10 Son un grupo de alimentos fcil de incorporar en di- 2. Cambiar el agua de hidratacin aproximadamente  Cocidas se pueden conservar como mximo 4 das en
ferentes preparaciones a lo largo del da. cada hora. Si el recambio frecuente de agua se difi- la heladera o 6 meses en el freezer.
culta, se puede remojar en la misma agua y al cabo de
12 horas lavar con agua limpia antes de su coccin.

3. En particular las lentejas, se pueden blanquear a par-


tir de agua fra durante dos minutos, escurrir y luego
cocinar, en reemplazo del remojado.

12 13
IDeAs
sAbrOsAs, reNDIDOrAs Y NuTrITIVAs
El nivel de dificultad de cada receta
ha sido establecido segn la cantidad
de ingredientes y los pasos que implica
realizar la preparacin. Estos conos
ayudan a visualizar dicho nivel.

FCIL MEDIA DIFCIL

14 15
SOPA
DE POROTOS

INGREDIENTES (4 PORCIONES) ELABORACIN

sOPAs Porotos rojos 300 g Remojar los porotos y el trigo burgol por separado por lo menos 12
Trigo burgol 200 g horas. Cocinar el trigo durante 1 hora partiendo desde agua fra y
Cebolla 1 unidad reservar. Colocar los porotos en una olla, con la cebolla, el apio, la
Apio 1 ramita zanahoria, 1 diente de ajo y cocinar 30 minutos. Colar y reservar.
Ajo 2 dientes
Aparte picar 1 diente de ajo y saltear 1 minuto con el romero hasta
Zanahoria 1 unidad
que quede levemente dorado. Agregar la cuarta parte de los poro-
Aceite de oliva 2 cdas
tos, pimienta, el extracto de tomate y cocinar 5 minutos. Retirar,
Romero 1 ramita
extraer el romero y procesar.
Extracto de tomate 1 cda
Pimienta c/n Mezclar el resto de los porotos sin procesar el trigo y el caldo de su her-
vor, sazonar con un poco ms de pimienta (a gusto) calentar y servir.

16 17
SOPA SOPA CREMA
DE LENTEjAS DE ARVEjAS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (4 PORCIONES) ELABORACIN

Aceite de oliva 1 cda En una olla calentar el aceite, aadir el ajo y la cebolla, cocinar a Harina de arvejas 80 g Disolver la manteca en una olla pequea, agregar la harina de ar-
Ajo picado 3 dientes fuego moderado durante 5 minutos o hasta que tomen color m- Manteca 40 g vejas y revolver hasta obtener una pasta o roux. Retirar del fuego y
Cebolla picada 250 g bar, sin que se quemen. Incorporar las lentejas y cocinar durante Caldo 1 Lt agregar lentamente el caldo o la leche, revolviendo de forma cons-
Lentejas remojadas y escurridas 250 g 2 minutos ms. Agregar el caldo, y llevar a hervor durante 15 a 20 Especias c/n tante para evitar grumos.
Caldo de pollo o de verduras 1 Lt minutos o hasta que las lentejas estn tiernas y cocidas.
Llevar a fuego moderado suave y cocinar hasta que la prepa-
Comino en polvo cdita Opcionalmente se puede reemplazar
A fuego fuerte, agregar el jugo de limn y las rebanadas de limn, racin adquiera una consistencia mas espesa. Agregar especias,
Jugo de limn pocillo 500 ml de caldo por leche lquida.
y hervir durante 5 minutos ms. Aadir un poco de pimienta negra se puede servir con trocitos de pan tostado o trozos de hortalizas
Limn 4 rebanadas
y servir. crocantes.
Pimienta negra c/n
Cilantro c/n En una sartn de tefln a fuego fuerte disponer el cilantro y el co-
mino, y tostar durante 1 minuto para que desprendan su aroma.
Con estas especias espolvorear la sopa.

18 19
CREMA DE
gARBANzOS
(hummus)

INGREDIENTES ELABORACIN

CremAs uNTAbles PArA DIPs Garbanzos kg Remojar los garbanzos durante 12 horas.
Ajo 1 diente
Escurrir, cubrir con agua tibia y cocinar a fuego medio hasta que
Jugo de limn 1 pocillo
Son muy tiles para armar una picada saludable. Se pueden servir estn tiernos.
Extracto de ssamo* 150 g
con bastones de hortalizas crudas como apio y zanahoria crocan- Retirar del fuego, escurrir con un colador y pasar por agua tibia
Aceite de oliva c/n
tes, hortalizas cocidas como papa, batata o mandioca al horno o hasta que se desprenda la piel de los garbanzos. Una vez pelados
fritas, y pan fresco, tostadas o grisines. * Se consigue en herboristeras o dietticas. triturar con un pisador hasta obtener una pasta homognea. Mez-
clar con extracto de ssamo, ajo picado y jugo de limn. Extender
en un plato y dejar enfriar.

Servir fra, rociada con un poco de aceite de oliva.

20 21
PASTA PASTA
DE POROTOS DE POROTOS
NEgROS BLANCOS

INGREDIENTES ELABORACIN INGREDIENTES ELABORACIN

Porotos negros 2 tazas Remojar 2 tazas de porotos negros secos durante 8 horas y coci- Porotos blancos 1 taza Remojar 1 taza de porotos secos durante 8 horas y luego cocinar
Aceite de maz taza nar por ebullicin durante aproximadamente 45 minutos a 1 hora, Aceite de maz de taza por ebullicin durante aproximadamente 1 hora hasta tiernizar.
Vinagre de manzana 3 cdas hasta que los porotos estn tiernos. Vinagre de manzana 2 cdas
Colocar los porotos bien cocidos en una procesadora y procesar
Ajo 3 dientes soperas
Colocar en una procesadora los porotos bien cocidos y procesar durante unos minutos. Agregar ajo, pimiento y cebolla picada, za-
Perejil 1 cda Pimiento 1 unidad
unos minutos. Agregar ajo, perejil, organo y vinagre y procesar nahoria rallada y vinagre, y procesar nuevamente. Agregar la pi-
Pimienta c/n Ajo 2 dientes
nuevamente. Aadir lentamente la pimienta y el aceite en forma mienta y el aceite en forma de hilo fino lentamente mientras se
Organo c/n Cebolla picada 1 unidad
de hilo hasta conseguir una pasta. procesa hasta que se logre una pasta. Si se desea una textura ms
chica
suave aadir un poco ms de aceite.
Zanahoria rallada 1 unidad
chica
Pimienta c/n

22 23
POROTOS
ALUBIAS
SOBRE CREMA

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

eNTrADAs, PICADAs Y guArNICIONes Porotos remojados 1 Kg Cocinar los porotos en agua hirviendo durante 5 minutos, luego
Leche 1 Lt agregar las especias, cocinar por ebullicin a fuego lento durante 40
Pan rallado 2 cdas minutos.
Queso rallado 4 cdas
Revolver lentamente de vez en cuando y verificar que el agua
Tomillo, romero, laurel, perejil c/n
siempre cubra los porotos alubias para que no se sequen. Una vez
Pimienta c/n
cumplido el tiempo de coccin, aadir la leche hasta que se reduz-
ca. Cuando se logre una crema, colocar en una fuente para horno,
espolvorear con perejil picado, pan rallado, queso rallado y gratinar
un poquito.

24 25
BUUELOS POROTOS
DE POROTOS ALUBIAS
gRATINADAS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Porotos remojados 400 g Mientras los porotos estn sumergidos en el agua, quitar la piel. Porotos alubias Kg Remojar los porotos en agua segura durante 12 horas. Escurrir y
Huevos batidos 2 unidades Escurrir y procesar o moler. Agregar el almidn de maz, los hue- Cebolla 1 unidad colocar en una cazuela, cubrir con agua, aadir la cebolla picada,
Almidn de maz 1 cda vos, azcar y especias. Ajo 1 diente el ajo aplastado y las hierbas atadas con un hilo. Aadir los granos
Azcar 1 pizca Panceta 100 g de pimienta y colocar sobre el fuego hasta que rompa el hervor.
Batir con una cuchara de madera hasta obtener una masa suave y
Especias c/n Tomates secos rehidratados 3 cdas Cocinar durante 60 minutos sin que se peguen aunque al terminar
esponjosa.
Aceite c/n Manteca 1 cda la coccin el agua no debe cubrirlas.
Con la misma cuchara separar porciones y frer en aceite caliente Queso rallado 100 g
Aparte saltear la panceta cortada en cubos con la manteca, aadir
hasta dorar. Perejil, tomillo, laurel y pimienta c/n
los tomates secos y los porotos con su caldo y despus la mitad del
Servir los buuelos con ensalada de hortalizas frescas, o a la napo- queso rallado. Enmantecar una fuente de horno y colocar la mez-
litana cubiertos con salsa de tomate y queso. cla. Espolvorear con queso rallado.

Si se utilizan porotos en lata se suprime toda la coccin y se utiliza


el lquido del envase.

26 27
POROTOS gAzPACHO
EN ESCABECHE CON LENTEjAS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Porotos pallares Remojar los porotos durante 8 horas y escurrir. Hervir los porotos Lentejas cocidas 1 taza Licuar el pimiento, los tomates, la cebolla y el ajo con vinagre, y
o alubia secos 200 g con una hoja de laurel durante una hora o hasta que estn tiernos. Pimiento unidad agregar caldo hasta llegar a la consistencia deseada. Condimentar.
Ajo 2 dientes Picar la cebolla, el pimiento, el ajo en cuadraditos chicos. Tomates 3 unidades Agregar las lentejas. Servir fro.
Aj molido 1 cdita Cebolla 1 unidad
Mezclar el ajo, la cebolla, el pimiento, el aj molido y el organo
Cebolla 1 unidad Ajo 1 diente
con el aceite de oliva. Cubrir los porotos con esta mezcla y dejar
chica Vinagre de vino 2 cdas
tapados en la heladera. Consumir antes de las 48 hs.
Pimiento rojo 1 mediano Caldo de verduras c/n
Aceite de oliva c/n Pimienta, pimentn dulce c/n
Pimienta y organo c/n Cubitos de pan c/n
Laurel 1 hoja

28 29
ENSALADA ENSALADA
BRASIL COLORIDA
DE POROTOS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Porotos cocidos 1 taza Mezclar los porotos cocidos, el ajo y el perejil picado. Porotos blancos 250 g Remojar los porotos blancos durante 12 horas. Luego cocinar en
Ajo picado 2 dientes Huevo duro 2 unidades abundante agua.
Condimentar con pimienta, organo, aj molido, vinagre y aceite
Perejil picado c/n Zanahoria 1 unidad
de oliva. Aparte cocinar el choclo y luego desgranar. Rallar la zanahoria, pi-
Pimienta, organo, aj molido c/n Cebolla 1 unidad
car el perejil, cortar el tomate en cubos pequeos, el pimiento y
Vinagre c/n Se sugiere servir con arroz fro, hojas verdes o tomates a eleccin. pequea
la cebolla en juliana, y los huevos duros en cuartos. Mezclar es-
Aceite de oliva c/n Pimiento rojo unidad
tos ingredientes con los porotos y luego espolvorear con el perejil.
Choclo 1 unidad
Condimentar y servir tibia o fra.
Tomate 1 unidad
Perejil c/n
Aderezo
Aceite de oliva 3 cdas
Vinagre balsmico 1 cda
Pimienta c/n

30 31
ENSALADA DE ENSALADA
POROTOS ROjOS DE CAMPO
CON PAT
DE ACEITUNAS
INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Verduras de hoja verde c/n Lavar muy bien las verduras de hoja verde y cortar con las manos Queso provolone rallado 150 g Remojar las alubias durante 8 a 12 hs y cocinar a fuego lento hasta
Zanahoria 1 unidad para evitar que se oscurezca. Cortar las zanahorias en lonjas lon- Porotos alubia 400 g que estn tiernas.
Ajo 1 diente gitudinales con un pela-papas y reservar en agua fra para que se Palta unidad
Colocar lechugas sobre el plato, pelar la palta y cortarla en gajos,
Porotos rojos cocidos 300 g ricen. Mezclar los porotos rojos cocidos y el choclo en granos. Ma- chica
agregar los porotos mezclados con los tomates cortados y el queso
Choclo en granos 50 g chacar el ajo con unos granos de sal gruesa en un mortero. Aadir Tomate 1 unidad
provolone rallado.
Aceitunas negras sin carozo 20 g las aceitunas y triturar hasta conseguir una pasta fina. Hojas verdes c/n
Aceite de oliva 2 cdas Panceta cortada en tiras 200 g Dorar la panceta y colocar junto a los dientes de ajo sobre los poro-
Preparar el plato colocando un fondo de verduras de hoja verde,
Ajo 2 dientes tos. Servir con rodajas de pan, preferentemente casero.
sobre ellas los porotos y el choclo, y aderezar con la pasta de acei-
Pan c/n
tunas. Por ltimo decorar el plato con las zanahorias y condimen-
tar con aceite de oliva.

Esta receta se puede utilizar para armar wraps o tacos.


TIPS

32 33
RELLENO
PARA
EMPANADAS

INGREDIENTES (12 UNIDADES) ELABORACIN

PlATOs PrINCIPAles Porotos Aduki cocidos Disponer en una olla el aceite, las cebollas y los puerros picados
y aplastados 3 tazas y saltear. Apagar el fuego y aadir inmediatamente la cebolla de
Cebolla kg verdeo picada finamente.
Puerros 3 unidades
Agregar los porotos cocidos y aplastados, pimienta, organo y una
Cebolla de verdeo 3 unidades
pizca de comino. Por ltimo incorporar las aceitunas y los huevos
Huevo duro 2 unidades
duros picados y mezclar.
Aceitunas 10 unidades
Aceite 2 cdas Rellenar las masas de empanadas, cerrar y cocinar en horno mo-
Pimienta, organo y comino c/n derado hasta que estn cocidas.

La misma preparacin se puede utilizar para rellenar masas de


TIPS
tarta u hortalizas tales como berenjenas, zapallitos, calabaza, papa.

34 35
ARROLLADO gUISO
DE CARNE MIxTO
y ARVEjAS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Matambre de ternera 1 kg Extender la carne sobre la mesada y quitar parte de la grasa. In- Porotos 2 pocillos Remojar los porotos 12 horas.
Espinaca cocida 300 g corporar a la carne, las espinacas escurridas y picadas, parte de las Panceta fresca 60 g
Picar la panceta y la cebolla, y colocar en una olla con la manteca
Arvejas secas cocidas kg arvejas cocidas y el jamn cortado en fetas finas. Aparte formar Cebolla 1 unidad
hasta que la cebolla est dorada. Incorporar el caldo y los porotos,
Jamn cocido 50 g una masa con la miga de pan exprimida y picada, mezclar con las Manteca 50 g
y hervir 1 hora.
Miga de pan remojada en leche taza yemas y condimentos e incorporar a la preparacin. Caldo de carne Lt
Yemas 2 unidades Arroz crudo 2 pocillos Agregar el arroz y dejar hervir de 15 a 18 minutos ms.
Arrollar la carne y atar sin presionar demasiado. Dorar la carne en
Condimentos c/n Pimienta c/n Condimentar con perejil, pimienta, aceite y queso rallado.
una olla con aceite caliente. Una vez formada una costra dorada
Aceite c/n Perejil picado 2 cdas
aadir un poco de agua o caldo y completar la coccin durante 50
Caldo c/n Aceite de oliva 1 cda
minutos.
Queso rallado 100 g
Servir cortado en rebanadas y acompaar con el resto de las arve-
jas cocidas salteadas con manteca o aceite caliente.

36 37
CROqUETAS POROTOS AL
DE LEgUMBRES ESTILO CRIOLLO
y qUNOA

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN


INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN
Qunoa 250 g Quitar las piedritas que trae la qunoa, y lavar con agua segura para
1 taza retirar las saponinas (sustancia que da sabor amargo) hasta que no Porotos rojos o blancos 150 g En un bowl colocar los porotos, cubrir con agua fra y remojar du-
Harina de garbanzos 2 cdas despida ms espuma. Hervir en abundante agua -1 parte de qu- Tomates cubeteados en lata 400 g rante 8 a 12 hs.
Espinaca o acelga 1 atado noa por 2 partes de agua- por 20 minutos o hasta que los granos Aceite de oliva 1 cdita
Escurrir los porotos, colocar en una olla y hervir en agua durante 15
Cebolla de verdeo 3 unidades estn tiernos. Revolver continuamente. Ajo picado finamente 1 diente
minutos retirando la espuma de la superficie. Escurrir bien en un
Hojas de albahaca fresca c/n Apio picado grueso 3 tallos
Lavar la espinaca y cocinar al vapor un par de minutos. Colar, en- colador, enjuagar y escurrir nuevamente.
Diente de ajo 1 unidad Pimiento verde picado grueso 1 unidad
friar y exprimir para retirar el agua, y picar. Lavar, picar y rehogar la Cebolla 2 unidades En una olla colocar el aceite con una cucharadita de caldo. Agre-
Nuez moscada c/n
cebolla de verdeo con una cucharadita de aceite. Apagar el fuego y Aj molido 1 cdita gar el ajo, el apio, las cebollas, el pimiento y el aj molido. Tapar y
Queso rallado c/n
aadir el diente de ajo picado. Mezclar en un bowl la qunoa cocida, Pimienta 1 2 cdas cocinar a fuego lento durante 10 minutos o hasta que las verduras
Huevo 1 unidad
la espinaca y la cebolla rehogada. Incorporar la harina de garbanzos, Laurel 1 hoja estn tiernas. Sacudir la olla para evitar que se peguen. Aadir la
Pan rallado c/n
nuez moscada, albahaca picada, huevo y queso rallado. Reservar en Pimienta negra c/n pimienta y cocinar 1 minuto ms.
Aceite 1 cda
la heladera hasta que est bien fra.
Incorporar el laurel, los porotos hervidos, el resto del caldo y los
Formar pequeas croquetas, pasar por pan rallado y hornearlas a tomates. Esperar a que la mezcla tome calor y disminuir el fuego.
fuego moderado-fuerte en una placa aceitada. Tapar la olla y cocinar a fuego lento durante 45 minutos o hasta
que los porotos estn tiernos. Destapar la olla durante los 10 lti-
mos minutos para que se reduzca el lquido. Sazonar con pimienta
Esta receta se puede transformar en hamburguesas al agregar 2
TIPS a gusto y servir.
tazas de arroz bien cocido. Es recomendable procesar la mitad de
la qunoa con la mitad del arroz para aglutinar la masa.
38 39
PASTA ATN
CON POROTOS CON SALSA
DE POROTOS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Aceite de oliva 2 cdas En una olla con el aceite saltear la zanahoria, el apio, la cebolla, el Filetes de atn fresco 4 unidades Colocar los porotos en remojo durante 8 a 12 hs. Luego escurrir,
Zanahoria picada en cubos 1 unidad ajo y el romero durante 15 minutos o hasta que estn tiernos. In- 100 g c/u enjuagar y colocar en una olla con agua fra. Llevar a hervor y coci-
chica corporar los porotos colorados cocidos, el pur de tomate, el caldo Porotos negros secos 100 g nar durante 10 minutos, retirando la espuma que se forma. Reducir
Apio picado 1 tallo y llevar a ebullicin. Tomate 1 unidad la llama, cubrir y hervir a fuego lento durante 1 hora o hasta que los
Dientes de ajo machacados 3 dientes mediana porotos estn tiernos pero no deshechos. Enjuagar con agua fra,
Tapar y cocinar a fuego lento durante 25 minutos. Aadir la pasta,
Cebolla picada unidad Aj molido 1 cdita escurrir y dejar enfriar.
el perejil y sazonar a gusto.
chica Perejil picado grueso 2 cda
Aparte, colocar los tomates en un bowl y cubrir con agua hirvien-
Romero fresco picado 1 cda Servir con queso parmesano y romero. Ajo picado finamente 1 diente
do durante 1 minuto. Quitar la piel y las semillas, y cortar en dados
Porotos colorados cocidos Aceite de oliva extra virgen 2 cdas
del tamao de 1 poroto. Desechar el agua, incorporar los porotos,
y escurridos 400 g Pimienta negra c/n
agregar aj molido, perejil picado, ajo, jugo de limn y una cucha-
Pur de tomate 600 ml Jugo de limn c/n
rada de aceite de oliva. Sazonar con pimienta y reservar para que
Caldo de verduras 300 ml
se marinen durante 30 minutos. Quitar la piel y la carne oscura
Pastas secas pequeas Se puede decorar con una rodaja de limn
del atn, sazonar. Calentar la plancha o sartn a fuego fuerte. Una
(penne, caracolitos) 125 g
vez caliente agregar aceite y disponer el pescado. Cocinar durante
Perejil fresco picado 2 cdas
alrededor de 2 minutos por cada lado hasta que se desmenuce f-
Pimienta negra c/n
cilmente y este completamente cocido. Servir el pescado caliente,
Queso rallado c/n
con la salsa de porotos encima y decorar con una rodaja de limn.

40 41
PIERNA HAMBURgUESA
DE CORDERO DE LENTEjAS
CON POROTOS
ALUBIAS
INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (5 PORCIONES) ELABORACIN

Cordero 1 pierna Remojar los porotos alubias de 8 a 12 hs. Colocar en una olla con Lentejas crudas 200 g Remojar las lentejas durante 4 horas, luego escurrir y enjuagar con
Porotos alubias 400 g agua templada, cebolla picada, clavos de olor, y cocinar durante Ajo 4 dientes agua limpia. Con la ayuda de un procesador o batidora, triturar las
Ajo 2 dientes una hora a fuego lento. Cebolla 1 unidad lentejas hasta obtener una masa fina. Picar los ajos y la cebolla fi-
Perejil 1 rama Aceite de oliva c/n namente y agregar a las lentejas. Condimentar con pimienta, una
Aparte colocar en un mortero el ajo, el perejil y el aceite, y macha-
Aceite 4 cdas Pimienta c/n cucharada de comino y mezclar. Dejar descansar la masa por unos
car. Unir ambas preparaciones. Atar con hilo la pata de cordero y
Cebolla 3 unidades Comino 1 cda minutos en la heladera.
untar con la preparacin anterior. Llevar al horno a fuego fuerte y
Clavo de olor 3 unidades
pintar con la mezcla cada 10 minutos. Una vez cocida la pata de Calentar el aceite en una sartn a fuego medio. Mientras tanto,
Un manojo de hierbas a eleccin
cordero colocar encima el resto de la preparacin y calentar. formar las hamburguesas con las manos. Si la textura no es ideal
c/n
agregar un poco de pan rallado o harina.
Pimienta en grano c/n
Frer las hamburguesas de ambos lados. Controlar que el fuego
no este demasiado fuerte ya que quemara el aceite, ni demasiado
bajo pues la masa quedara aceitosa.

42 43
BACALAO CON ALBNDIgAS
gARBANzOS DE LENTEjAS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Bacalao 500 g Lavar el bacalao y cortar en trozos. Remojar en agua fra en la hela- Lentejas remojadas kg Lavar las lentejas y cocinar hasta que estn tiernas, aproximada-
Garbanzos 300 g dera toda la noche. Luego escurrir y volverlo a lavar bien, para ex- Germen de trigo 4 cdas mente una hora y media. Escurrir y procesar hasta lograr una pas-
Cebolla 1 unidad traer la sal residual, pelar, quitar todas las espinas, cortar en trozos Fcula de maz 2 cdas ta, agregar los otros ingredientes.
Pimiento colorado 1 unidad pequeos y condimentar con pimienta. Pimentn 1 cdita
Armar las albndigas con las palmas de la mano y colocar en una
Tomates 3 unidades Aj molido 1 cdita
Aparte remojar los garbanzos durante 8 a 12 horas. Luego, hervir placa para horno. Si la mezcla est muy blanda agregar un poco
Aceite de oliva taza Sal c/n
los garbanzos en abundante agua hasta que estn tiernos. ms de fcula.
Ajo 3 dientes Pan rallado 3 cdas
Perejil picado 3 cdas Por otro lado, pelar y picar la cebolla, picar el pimiento y, pelar y Cocinar hasta que estn doradas, servir con salsa de vino, salsa de
Organo, tomillo, aj molido, cortar en cubos pequeos el tomate. Pelar y machacar los dientes tomate o salsa bechamel.
pimienta c/n de ajo. En una olla, con un poco de aceite de oliva, saltear el ajo
junto con el pimiento y la cebolla hasta que estn transparentes.

En una sartn, con aceite de oliva, saltear el bacalao de ambos la-


dos y retirar. Incorporar el bacalao a la preparacin anterior, con-
dimentar con hierbas y aj molido. Agregar 2 cucharones de agua,
caldo o fondo de pescado. Hervir hasta cocinar el bacalao comple-
tamente y la salsa tenga consistencia espesa.
Las albndigas cocidas se pueden guardar en el freezer para agre-
TIPS
Servir el bacalao con los garbanzos y espolvorear con perejil picado. gar a salsas o guisos. Tambin se pueden transformar en croque-
tas o hamburguesas.
44 45
FRIjOLES LOCRO
MExICANOS ARgENTINO

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (10-12 PORCIONES) ELABORACIN

Porotos remojados kg Cocinar los porotos en un recipiente abierto o en una olla a pre- Maz blanco en granos 1 kg Lavar el maz y los porotos, y remojar durante 12 horas por separa-
Tomate 1 unidad sin, con cebolla y el diente de ajo. Calabaza o zapallo 1 kg do. Cocinar en agua en hervor el maz durante 1 hora. Incorporar
Cebollas 2 unidades Carne de vaca, cerdo 1 kg la carne cortada en trozos medianos.
Aparte picar el resto de la cebolla, el tomate y saltear con una cu-
Ajo 1 diente Porotos Alubias kg
charada de aceite y dos cucharadas de agua. En este momento se Luego incorporar la mitad de la calabaza, la cebolla de verdeo y
Pimiento 1 unidad Cebolla de verdeo kg
pueden incorporar la panceta, el chorizo y/o las salchichas. el pimiento picados, y los porotos enteros. Hervir durante 1 hora
Aceite y agua c/n Pimiento kg
removiendo continuamente para que la calabaza se deshaga y el
Pimentn dulce, aj molido c/n Antes que los granos estn cocidos, incorporar la preparacin an- Comino, pimentn, aj molido c/n
locro tome consistencia. Agregar especias.
terior, las especias y cocinar completamente.
Opcional: panceta, chorizo, salchichas Opcional: panceta, chorizo, pata de cerdo. Media hora antes de retirar del fuego incorporar la mitad restante
Servir con suficiente caldo para acompaar carnes asadas.
de la calabaza cortada en trozos para que se sirvan enteros.

Servir bien caliente acompaado con pan tostado.

46 47
BUDN
DE LENTEjAS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

POsTres CreATIVOs Manteca 50 g Batir la manteca con el azcar y luego integrar de a uno los hue-
Azcar 200 g vos. Agregar de a poco las lentejas procesadas.
Huevos 2 unidades
Aparte, tamizar la harina con la sal y el polvo para hornear. Mezclar
Lentejas cocidas procesadas 1 taza
con la preparacin anterior.
Harina de trigo 2 tazas
Polvo para hornear cdita Por ltimo, agregar el yogur natural, mezclar hasta obtener una
Sal cdita pasta homognea, y colocar en un molde tipo budinera o en mol-
Yogur natural 1 taza des individuales previamente forrados con manteca y harina.

Cocinar en horno moderado (170 C) unos 50 minutos.

48 49
BROwNIE POROTOS
DE POROTOS CON LECHE

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Porotos negros remojados 1 y tazas Forrar una asadera para horno con manteca y reservar en el freezer Porotos blancos 250 g Remojar los porotos blancos en agua durante 8 hs y luego escurrir.
Avena arrollada o instantnea taza al menos media hora. Leche 1 lt
Colocar en una olla los porotos con la leche y reservar en la hela-
Sal cdita Azcar 150 g
Hervir en abundante agua los porotos remojados hasta que estn dera por 6 horas.
Azcar 75 g Canela 1 ramita
tiernos. Colar, escurrir y procesar o licuar agregando el aceite, el
Aceite 1 pocillo Canela en polvo c/n Luego agregar el azcar, la ramita de canela, la cscara de limn y
agua y la esencia de vainilla, hasta obtener una crema homognea.
tipo caf Cscara de limn c/n cocinar a fuego suave alrededor de 1 hora sin dejar de remover de
Esencia de vainilla 2 cdita En un bowl mezclar la crema anterior con el azcar, el chocolate vez en cuando para que no se queme ni se pegue. De ser necesario
Polvo de hornear cdita previamente derretido, la avena, el polvo de hornear y la sal. Op- agregar leche a medida que se cocina.
Agua 100 cc cionalmente se pueden agregar nueces.
Servir tibio o fro espolvoreado con canela.
Chocolate para taza 50 g Disponer la mezcla en la asadera con manteca y cocinar en horno
Manteca c/n moderado-fuerte alrededor de 15 minutos. Estar cocido cuando
al introducir un palillo en la masa salga seco y limpio.
Opcional: nueves, almendras o frutas secas

Remojar las legumbres o los cereales en leche antes de la coccin


TIPS
es indispensable para que el sabor se impregne en el alimento.

50 51
DULCE LICUADO
DE LECHE FRUTAL
DE POROTOS

INGREDIENTES ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Porotos negros 2 tazas Remojar los porotos en agua de 12 a 16 hs y luego descartar el agua. Porotos blancos Licuar completamente los ingredientes y servir bien fro.
Azcar 1 taza Colocar en agua limpia y cocinar junto a la canela en rama. Moler bien cocidos 400 g
Leche 1 Lt los porotos, agregar el azcar y la leche, reducir a la mitad la prepa- Jugo de naranja 1 taza
Yemas de huevo 2 unidades racin, removiendo continuamente. Frutillas 1 taza
Canela en rama 1 unidad Cubitos de hielo c/n
Aparte, retirar una porcin de la mezcla caliente y disponer en un
Nuez o almendras 50 g Miel 1 cda
recipiente. Agregar poco a poco las yemas (para igualar las tempe-
raturas sin cocerlas). Integrar esta mezcla a la olla que contiene el
resto de la preparacin y calentar a fuego medio sin dejar de revol-
ver un instante. Revolver dibujando un ocho en la olla para evitar
que se pegue el fondo. Agregar las nueces o almendras peladas y
molidas. Cuando tenga una consistencia espesa, tersa y se pueda
mover la preparacin para ver el fondo de la olla apagar el fuego. Al
enfriarse espesar an ms.

Servir una pequea cantidad en un plato de postre y acompaar


con pan, galletas neutras o vainillas. Se puede utilizar para rellenos
de tortas, bizcochuelos, budines y bombas, o para preparar trufas, Remojar las legumbres o los cereales en leche antes de la coccin
TIPS
alfajores o masitas. es indispensable para que el sabor se impregne en el alimento.

52 53
TRENzAS MERMELADA
DE NARANjA ANkO
y gARBANzOS

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES ELABORACIN

Porotos negros 2 tazas Disponer el agua templada en un bowl, agregar la levadura jun- Porotos rojos 200 g Remojar los porotos por lo menos durante 12 hs y desechar el agua.
Harina de trigo 450 g to con una cucharada de azcar, dejar levar hasta que se forme Azcar 200 g Colocar los porotos en una olla cubiertos con agua unos dos de-
Garbanzos cocidos 200 g una espuma. Aparte preparar un pur con los garbanzos cocidos Agua 400 ml dos por encima y hervir. Luego del primer hervor, colar, colocar en
Azcar 100 g y agregar el huevo, el jugo de naranja, la ralladura de naranja y re- agua limpia y llevar al fuego nuevamente hasta que se deshagan.
Frutas confitadas pequeas 100 g servar. En un recipiente grande o una licuadora, colocar el azcar,
Una vez que estn bien cocidos, incorporar el azcar y dejar que
Huevo 1 unidad aadir la mezcla de levadura y empezar a mezclar. Aadir poco a
se forme un almbar. Finalmente procesar hasta obtener una mer-
Ralladura de naranja de 1 unidad poco la mezcla de garbanzos y finalizar con la manteca. Incorpo-
melada.
Jugo de naranja de 1 unidad rar las frutas confitadas. Amasar unos 10 minutos hasta que quede
Manteca derretida 50 g una masa elstica. Tapar el recipiente con un film. Dejar fermentar El dulce tendr mayor o menor consistencia segn el tiempo en
Levadura 25 g hasta que duplique su tamao. Luego eliminar el aire aplastando que se cocine el almbar.
Agua templada 75 cc ligeramente. Tomar porciones (150 g) y dividir en tres partes. Ha-
Leche 50 cc cer cilindros de unos 20 cm. Unirlos en un extremo y formar una
Decoracin trenza. Repetir esto hasta terminar la masa. Colocar las trenzas so-
Azcar impalpable 100 g bre una placa de horno y cubrir con papel para hornear. Dejar que
Leche 2 cdas duplique su tamao. Pincelar con leche. Hornear a fuego suave
(180C) durante 20 minutos o hasta que las trenzas tengan un tono
dorado. Al retirar las trenzas del horno volver a pincelar con leche.
Mezclar la leche con el azcar impalpable y rociar las trenzas ha-
ciendo lneas con la cuchara.
54 55
TORTA DE POSTRE
gARBANzOS MULTIFIBRA

INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN INGREDIENTES (6 PORCIONES) ELABORACIN

Garbanzos 240 g Remojar los garbanzos entre 8 y 12 hs. Luego enjuagar y cocinar Garbanzos cocidos Procesar los primeros 7 ingredientes hasta obtener una masa ho-
Sal cdita en agua limpia. Cuando estn listos escurrir y procesar en una li- escurridos 250 g mognea. Incorporar los copos de cereal, la avena arrollada y las
Manteca derretida 25 g cuadora con las yemas de huevo, el jugo de naranja y el azcar. Azcar (rubia o morena) 150 g pasas de uva, y mezclar.
Yema de huevo 4 unidades Integrar la manteca, la ralladura de naranja y el polvo para hornear. Canela en polvo 2 cdas
Servir fro con rodajas de manzana y banana, galletitas, brochetes
Huevos enteros 2 unidades Aceite 3 cdas
Aadir los dems ingredientes, mezclar perfectamente y colocar de frutas. Tambin se puede utilizar para rellenar panqueques.
Ralladura de naranja de 1 unidad Pur de fruta (manzana, pera,
en un molde redondo, enmantecado y enharinado. Hornear a fue-
Jugo de naranja de 1 unidad durazno, banana) 2 cdas
go moderado (175C) de 45 minutos a 1 hora. Probar introduciendo
Azcar de taza Esencia de vainilla 1 cda
un palillo para ver si est lista (deber salir seco y limpio).
Polvo para hornear 1 cdita Copos de cereal 30 g
Pasas sin semillas taza Servir con helado y unas hojitas de menta o cerezas para adornar. Avena arrollada 30 g
Almendras o nueces picadas Se puede servir tambin con dulce de leche, crema o merengue. Pasas de uva 30 g
y ligeramente tostadas taza

56 57
58

BENEFICIOS NUTRICIONALES
DE LAS LEGUMBRES

El papel de
Malnutricin
las legumbres
Es el resultado de comer muy poco o de tener Las legumbres son una fuente vital de protenas de
una dieta desequilibrada que no contiene origen vegetal y aminocidos para la poblacin de
ni la cantidad ni la calidad adecuadas de nutrientes todo el planeta y deberan ser consumidas
para la salud. como parte de una dieta sana para tratar la
obesidad, as como para prevenir y tratar
enfermedades crnicas.

BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES SEGN TIPO DE POBLACIN

Los bebs y Vegetarianos y En especial para las mujeres Celiacos:


nios pequeos, veganos, en edad reproductiva, las legumbres
para satisfacer sus para asegurarse de ingerir al combinarlas con vitamina C, no contienen
necesidades cantidades adecuadas de el alto contenido de hierro de las legumbres gluten.
nutricionales diarias. protenas, minerales y las convierte en un alimento poderoso para
vitaminas. reabastecer las reservas de hierro.

LOS NUMEROSOS SACA EL MXIMO


BENEFICIOS PARTIDO
DE LAS LEGUMBRES A LAS LEGUMBRES
PARA LA SALUD Cuando se combinan otros tipos de alimentos
con legumbres, los valores nutricionales de las
legumbres se incrementan o disminuyen.

Contenido
de calcio
Alto El calcio que se
encuentra en las
contenido
legumbres contribuye a
en fibra de las la salud de los huesos y
legumbres
Puede reducir Ricas en
a reducir el riesgo
de fracturas
por osteoporosis.
Legumbres + cereales
el riesgo de
enfermedades
fitoqumicos El cuerpo asimila mejor el hierro y otros
coronarias. y antioxidantes minerales que se encuentran en las legumbres.
Pueden tener
propiedades anticancergenas.

Presencia de
fitoestrgenos
Pueden reducir el declive
cognitivo y los sntomas
de la menopausia.
Bajo Alto
ndice
contenido
glicmico,
poca grasa y
en hierro Legumbres + Vitamina C
mucha fibra Bueno para prevenir Otra forma de incrementar la capacidad
la anemia en mujeres y de absorcin de hierro (zumo de limn
Sacia y ayuda a estabilizar los nios cuando se combina
niveles de azcar e insulina en con vitamina C.
en las lentejas, por ejemplo).
sangre, siendo adecuadas
para personas con diabetes e
ideales para perder peso.

Buena fuente
de vitaminas
como folatos
Reduce el riesgo de
defectos de tubo neural,
Legumbres + T/Caf
como la espina bfida, Disminuye la capacidad del cuerpo
en recin nacidos. de absorber el hierro y los minerales.

FAO, 2016

#IYP2016
fao.org/pulses-2016/es
C0049 s /1/04.16
59
secretara de Agregado de Valor
subsecretara de Alimentos y bebidas
Direccin de Agroalimentos

Av. Paseo Coln 922, 2do piso, Of. 226


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Tel.: 54-11-4349-2810/2114 Fax: 54-11-4349-2097
nutricion@magyp.gob.ar

www.alimentosargentinos.gob.ar
facebook.com/aalimentosargentinos

2016 Ao Internacional de las Legumbres

agroindustria
.gob.ar # agroindustria

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