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Nutricin y Salud:

La alimentacin es un elemento bsico para la salud, la calidad de vida y la


longevidad. Estar bien alimentado sirve para disminuir la mortalidad y para
prevenir enfermedades e incapacidades, es decir, que hay que comer
correctamente para conservar el organismo en buena forma y la mente en
plenitud.
Alimentacin de 0 a 3 aos:
La lactancia es el periodo que implica ms necesidades de nutrientes en
relacin a los otros grupos de edad. El primer ao es uno de los periodos ms
crticos desde el punto de vista nutricional, con cambios digestivos y
metablicos, y se diferencian claramente dos periodos:

el lctico, desde el nacimiento hasta los cuatro meses, con leche


materna y leche de frmula como nico alimento,

y el de la diversificacin alimentaria, de los cuatro-seis meses hasta


los doce meses, con la introduccin progresiva de los grupos de alimentos.

Alimentos Funcionales:

El ser humano pide cada da ms a la alimentacin. Si, inicialmente, buscaba


una alimentacin suficiente para no presentar enfermedades por dficit, ahora
quiere que le ayude a mejorar su salud y a prevenir las enfermedades.
Incluso le pide ms, que le proporcione un estado de salud ptimo. En
resumen, buscamos que la alimentacin nos permita una mejor calidad de
vida.

Para todo ello nacieron los alimentos funcionales, que aparecieron por
primera vez en Japn, en los aos ochenta. Se trata de alimentos que, adems
de nutrir, tienen efectos beneficiosos para la salud. Ms all de la propia
alimentacin, estos alimentos favorecen el bienestar fsico y mental de las
personas. A pesar de que no existe en Europa una legislacin propia, se
considera que estos productos deben tener forma de alimentos. As, pueden
ser alimentos naturales o procesados industrialmente (no se incluyen los
complementos alimenticios que se presentan bajo forma farmacutica), y
deben incluirse en la dieta como parte de un men habitual.

Cerebro y Alimentacin:

El cerebro es una intrincada maraa de neuronas o clulas nerviosas y cables


elctricos interconectados mediante unas sustancias qumicas muy simples,
cuya misin es transmitir mensajes de una clula nerviosa a otra. El cerebro
representa slo el 2% de nuestro peso: sin embargo, necesita alrededor del
20% de la energa que ingerimos. Si nosotros somos lo que comemos,
entonces nuestro cerebro tambin depender de lo que comamos. Podemos
mejorar la salud y las funciones del cerebro a travs de la alimentacin.

La principal energa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa que


proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales,
legumbres, frutas y vegetales, as como productos lcteos. Pero, adems,
necesita otros nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, cidos grasos,
protenas Un exceso o un defecto del nutriente necesario pueden afectar al
sistema nervioso. Una alimentacin desequilibrada puede producir carencias
especficas de algunos de los nutrientes, que se manifiestan mediante
sntomas o sensaciones como apata, desgana, irritabilidad, nerviosismo,
cansancio, falta de atencin, fallos de memoria, de concentracin e incluso
depresin.

Deshidratacin:

Deshidratacin significa prdida de agua. El agua es un componente


importante del cuerpo humano. Por tanto, cuando nuestro cuerpo no tiene todo
el agua o los lquidos que necesita, no puede realizar sus funciones de forma
adecuada.

En condiciones normales, todos perdemos agua a diario a travs del sudor, las
lgrimas, la orina y las heces. En una persona sana, esa agua se repone al
beber lquidos y comer alimentos que la contengan.

Malnutricin:

1. Desnutricin:
La desnutricin es la falta de los nutrientes necesarios para el
organismo, ya sea por un dficit de la cantidad (energa, medida en
caloras) o de la calidad (variedad de protenas, vitaminas, etc.), o de
ambos a la vez.
Una persona obesa puede tener malnutricin, si su alimentacin no
contiene todos los tipos de alimentos.

2. Evaluacin Bsica del estado Nutricional:

Valoracin antropomtrica. Hay que conocer el peso en kilos y la talla


en metros para calcular el ndice de Masa Corporal (IMC), que equivale
al peso dividido entre la talla al cuadrado. Un valor del IMC por debajo
de 21 se puede considerar como indicativo de desnutricin.

3. Porque las personas mayores son especialmente


Vulnerables:

Hay situaciones de este colectivo que favorecen a menudo la malnutricin:

Estado deficiente de la denticin, como por ejemplo la falta de dientes


o el uso de dentadura postiza, con la que se pierde un 75% de efectividad a la
hora de masticar. Por tanto, las personas que la utilizan tienden a eliminar los
alimentos duros como las frutas y los vegetales frescos.

Boca seca, que dificulta tragarse los alimentos.

Alteracin del gusto y del olfato.

Trastornos de deglucin.

Enfermedades que disminuyen el hambre o que alteran la absorcin o


la utilizacin de nutrientes.

Medicacin crnica, que puede tener efectos secundarios como


irritacin gstrica, estreimiento y/o disminucin del hambre.

Vivir solo, lo cual dificulta cocinar y disfrutar de la comida.


4. Consecuencias, como evitarlas:

Consecuencias de la malnutricin.

Disfunciones del sistema inmunitario, que incrementan las infecciones.

Prdida de la masa muscular, que si es superior al 40% pone en peligro


el mantenimiento de las funciones fisiolgicas y disminuye la capacidad de
respuesta y de recuperacin.

Afectacin del corazn, predisponiendo a la insuficiencia cardiaca.

Afectacin de los huesos, facilitando la osteoporosis, que causa


fracturas vertebrales y del cuello del fmur.

Alteraciones del estado cognitivo.

Cmo evitarlas

A las personas mayores de 70 aos, se les recomiendan 1.700 kilocaloras por


da en el caso de las mujeres, y 2.100 kilocaloras por da a los hombres.

A pesar de estas referencias, hay que individualizar cada caso en funcin de


las circunstancias particulares de cada persona: edad, altura, ejercicio fsico
que hace, hbitat, etc.

Hay que recordar que la alimentacin cotidiana, adems de asegurar la energa


necesaria (caloras), tiene que cubrir las necesidades de macronutrientes
(protenas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y
minerales). La dieta ideal contiene en un periodo de 15 das un 10-15% de
protenas, un 30-40% de grasas y un 50-60% de hidratos de carbono.

En una alimentacin equilibrada estn representados los diferentes


grupos de alimentos. Ningn grupo es ms importante que otro.

TODOS LOS ALIMENTOS SON ABSOLUTAMENTE NECESARIOS

5. Que debe tener la dieta del adulto mayor:


Verduras, hortalizas y frutas.

Productos lcticos (leche, queso, yogur, etc.), desnatados cuando la


situacin lo requiera.

Carnes, alternando las rojas como la ternera con las blancas como el
pollo.

Pescado.

Hidratos de carbono complejos (pasta de sopa, pan, patatas, legumbres,


cereales).

Aceite de oliva.

2 litros de lquido al da, preferentemente agua (si hay


contraindicaciones, se puede tomar agua pastosa comercializada en
gelatina o espesantes instantneos).

Fibra (40 g al da). La contienen los cereales y la fruta.

Embutidos en poca cantidad, pastelera con medida. Evitar las carnes


grasientas y la margarina.

Sal y azcar, poco.

Vino y otras bebidas alcohlicas de baja graduacin, con mucha


moderacin.

Eliminar las bebidas alcohlicas de alta graduacin (whisky, ron, ginebra,


etc.).

6. Consejos:

Comer alimentos con protenas de origen animal, porque compensan la


ausencia de reservas proteicas y evitan el deterioro de la masa
muscular.
Ingerir alimentos con calcio para evitar la prdida de masa sea.

Evitar la deshidratacin. Hay que beber aunque no se tenga sed!

Tomar alimentos con minerales (hierro, calcio, sodio, potasio, zinc, etc.)
y vitaminas.

Tener una alimentacin variada, sin olvidar la fruta, las hortalizas y los
vegetales.

Comer 4 o 5 veces diarias. Cenar aunque sea muy frugalmente. Un da


tiene que tener 3 comidas completas.

Procurar que cada comida sea una fiesta, no una rutina.

Respetar la cultura alimentaria y evitar las estandarizaciones! Mantener


costumbres de la dieta mediterrnea.

7. Grupos Alimenticios:

Lcticos

Se recomienda tomar 2 o 3 raciones al da.


Los productos lcteos contienen protenas, vitamina B, vitamina A y vitamina D.

Productos y cantidades recomendadas:


leche .............................. 200-250 ml
yogur .................................... 125 ml
leche fermentada ................... 125 ml
queso fresco ........................ 60-80 g
queso curado.........................40-60 g

Verduras y hortalizas

Se recomienda tomar 3 raciones al da.


Contienen hidratos de carbono, fibra, vitamina C, folatos, vitamina A y
minerales.
Productos y cantidades recomendadas:
acelgas................................150-200 g
espinacas............................150-200 g
lechuga...............................150-200 g
zanahoria............................150-200 g
patata.................................150-200 g
tomate................................150-200 g
puerros...............................150-200 g
esprragos..........................150-200 g

Carnes, pescados y huevos

Se recomienda tomar 2 raciones al da.


Contienen protenas, grasas, hierro, vitamina B, vitamina A y vitamina D.

Productos y cantidades recomendadas:


carne y pescado.......................... 100 g
huevo..................................... 1 unidad

Farinceos

Se recomienda tomar 5 raciones al da.

Productos y cantidades recomendadas:


arroz............................... 50-70 g
pasta.............................. 50-70 g
patata................................ 200 g
legumbres..... .....................50-70 g
pan.................................. 50-70 g
galletas......................... 40-50 g

Frutas

Se recomienda tomar 2-3 raciones al da.


Contienen hidratos de carbono, fibra, vitamina C, folatos, vitamina A y
minerales.
Productos y cantidades recomendadas:
zumos y frutas................ 100-150 g

Observaciones

Los lcteos es mejor tomarlos desnatados o sedimentados.

Es mejor tomar miel que azcar.

Hay que utilizar aceite de oliva, 3-4 cucharadas soperas al da para


cocinar y aliar.

A los setenta aos NO hacen falta las mismas caloras que a los 20,
pero S los mismos nutrientes. Se tienen que reducir grasas saturadas,
azcares refinados y el alcohol.

8. Ejemplo de Dieta Estndar de Persona mayor:

Desayuno

Leche
Pan integral o galletas integrales
Mermelada o queso
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Media maana

Una pieza de fruta o una infusin


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Comida

Pasta o arroz o legumbres


Carne o pescado
Guarnicin vegetal
Fruta
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Merienda

Yogur con miel.


Tostadas o bizcochos
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Cena

Sopa o pasta o verdura o verdura con patatas


Pescado o queso
Fruta o zumo de fruta
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Antes de ir a dormir

Leche o infusin