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ARTIGO DE REVISO

EFEITOS AGUDOS E ADAPTAES NEUROMUSCULARES


DECORRENTE DA MANIPULAO DE VOLUME E DENSIDADE NO
TREINAMENTO DE FORA.
Acute effects and neuromuscular adaptations to manipulation of volume
ISSN: 2178-7514 and density of the resistance training
Vol. 9| N. 2 | Ano 2017
Enrico Gori Soares1, Charles Ricardo Lopes 1,2, Paulo Henrique Marchetti1

RESUMO
A manipulao do volume e da densidade no treinamento de fora realizada atravs do gerenciamento do
nmero de sries realizadas em cada grupamento muscular e como essas sries so alocadas na sesso e na semana
de treinamento. A manipulao dessas variveis altera as respostas agudas e as adaptaes crnicas no sistema
neuromuscular. Portanto, o objetivo deste trabalho foi revisar os efeitos agudos e adaptaes neuromusculares
decorrentes da manipulao diria e semanal do volume e densidade no treinamento de fora. A combinao
da ordem dos exerccios, sistemas de treinamentos e sries realizadas tem demonstrado ser uma estratgia
eficiente para aumentar o desempenho e reduzir o tempo da sesso de treinamento. Estudos prvios sugerem
que o aumento da sobrecarga pode ser realizado atravs da manipulao das sries na sesso do treinamento e
do nmero de sesses ao longo da semana. Quanto frequncia de treinamento, a literatura parece ser clara ao
sugerir ganhos superiores de fora e hipertrofia muscular quando duas a trs sesses por grupamento muscular
so realizadas na semana. Entretanto, frequncias de at 6 sesses na semana para o mesmo grupo muscular
podem favorecer o anabolismo muscular. A presente reviso conclui que em uma nica sesso de treinamento
at 30 sries por grupo muscular podem ser necessrias dependendo do objetivo e da populao treinada. O
desempenho agudo da sesso (volume absoluto, fora e potncia) pode ser melhorado por meio de diferentes
ordens de exerccios ou sistemas de treinamento quando essas estratgias aumentam o intervalo de recuperao
entre sries e exerccios para o mesmo grupamento muscular. Adicionalmente, uma nica sesso de treinamento
por semana pode manter ou at mesmo aumentar a fora e o tamanho muscular.

Palavras-Chave: treinamento de fora, volume relativo, volume absoluto, sesso de treinamento, frequncia
semanal.
ABSTRACT
The manipulation of both volume and density on strength training is performed by managing the number
of sets performed by each muscle group, and how its sets can be organized on a single-session and week of
training. Its well known that this type of variable manipulation affect the acute effects and chronic adaptations of
the neuromuscular system. Therefore, the aim of this work was to review the acute effects, and neuromuscular
adaptations of the daily and weekly manipulation of volume and density during the resistance training. The
combination of exercise order, training systems, and sets have shown to be an efficient strategy to improve
performance and reduce the session time. Previous studies suggested that the progressive overload is attained
by increasing the number of sets in a given strength session or by increasing the training frequency. Regarding
the training frequency, the literature seems to be clear when suggests superior gains in strength and muscle
hypertrophy when performed two to three sessions per week for each muscle group. However, up to 6 strength
sessions for the same muscle group might boost muscle anabolism. The present review concludes that in a
single session up to 30 sets per muscle group may be required depending on the goal and the population
trained. The acute training performance (ie. absolute volume, force and power) may be enhanced by different
exercise orders or training systems when its strategies increase the resting interval between sets or exercises for
the same muscle group. Additionally, a single session of resistance training at week may be able to maintain or
even promote strength and muscle size gains, howerver, two to three sessions have shown to be superior to
promoting such neuromuscular adaptations.

Keywords: resistance training, relative volume, absolute volume, training session, training frequency

Autor de correspondncia 1- Grupo de Pesquisa em Performance Humana, Programa de Ps-Graduao Stricto
Paulo H. Marchetti. Universidade Metodista de Piracicaba. Sensu em Cincias do Movimento Humano, Faculdade de Cincias da Sade (FACIS),
Rodovia do Acar Km 156, Bloco 7, Sala 32, Taquaral. UNIMEP, Piracicaba, SP, Brasil.
13400-911 - Piracicaba, SP Brasil.

E-mail: pmarchetti@unimep.br 2- Faculdade Adventista de Hortolndia (UNASP). Hortolndia. So Paulo. Brasil.


Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

1. INTRODUO reduo aguda do desempenho (19-21)


da sesso,

O treinamento de fora tem o que possivelmente pode afetar as adaptaes

demonstrado ser eficiente em adaptar o crnicas do sistema neuromuscular. A fim de

sistema neuromuscular em diversas populaes evitar tal queda, diferentes mtodos, sistemas e
(1-3)
. Entretanto, a elaborao de tais programas ordens de exerccios tm sido propostas (22
). A

demanda a correta e individual manipulao manipulao da ordem dos exerccios permite

das variveis de treinamento (4-7)


. O aumento que exerccios para grupamentos musculares

do volume de treinamento atravs do aumento sinrgicos sejam realizados separadamente,

peridico do nmero de sries para o mesmo desta forma aumentando o intervalo entre

grupo muscular na sesso ou o aumento da estmulos. Tais estratgias tem demonstrado

frequncia semanal de estmulos tem sido as melhorar a eficincia do treinamento, ou seja,

principais formas de atender ao princpio da aumentam a densidade da sesso (5, 8, 23-26).

sobrecarga progressiva sem alterar a capacidade Por fim, a manipulao da frequncia de

fsica predominante (8). treinamento do mesmo grupamento muscular

Atualmente, um crescente nmero de pode promover o aumento do volume do

estudos tem buscado estabelecer a relao treinamento sem comprometer o desempenho

entre o nmero de sries realizadas em cada da sesso (1-4, 8, 27-29). As evidncias sugerem que a

grupamento muscular e as consequentes realizao de duas a trs sesses de treinamento

adaptaes do sistema neuromuscular (9-14)


. otimizam as adaptaes neuromusculares

Foi demonstrado que cada srie adicional quando comparadas uma sesso (2, 4, 10, 27, 28, 30,

representa um aumento de ~0,36% no potencial 31


). Recentemente, Dunkel et al., (32)
sugeriram

hipertrfico de uma sesso de treino (9). Desta que as sesses menores e mais frequentes

forma, as mais recentes diretrizes orientam maximizam as adaptaes neuromusculares

a realizao de uma a 30 sries por grupo devido manuteno da sntese proteica.

muscular dependendo do nvel de aptido fsica Entretanto, as recentes orientaes quanto

e da periodizao realizada (5, 15-18)


. Entretanto, frequncia de treinamento ainda diferem da

a realizao de tamanho volume acarreta na prtica (18). O objetivo desta reviso de literatura

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investigar os efeitos agudos e adaptaes reviso, 7 revises sistemticas com meta-

neuromusculares decorrentes da manipulao anlise, 13 livros e um resumo de congresso.

diria e semanal do volume e densidade no As referncias encontradas foram publicadas

treinamento de fora. entre os anos de 1988 e 2016.

2. METODOLOGIA 3. REVISO DE LITERATURA

O presente trabalho foi realizado a A presente reviso foi organizada a fim

partir de uma reviso bibliogrfica. Para tanto, de investigar os efeitos agudos e adaptaes

foi realizada uma busca at Janeiro de 2017 nas neuromusculares decorrentes da manipulao

bases de dados do Google Acadmico, SciELO, diria e semanal do volume e densidade no

PubMed e Web of Science. A estratgia de treinamento de fora. Para isso, o texto foi

busca combinou os termos treinamento de organizado nos tpicos: (i) Definio de

fora, musculao, treinamento resistido, volume, densidade e frequncia semanal no

volume, volume de treinamento, volume treinamento de fora (ii) Efeitos agudos e

absoluto, volume relativo, densidade, adaptaes neuromusculares da manipulao

densidade de treinamento, ordem dos do volume e densidade na sesso de

exerccios, mtodos de treino, sistemas treinamento e (iii) Efeitos agudos e adaptaes

de treino, frequncia semanal, rotinas neuromusculares da manipulao do volume e

divididas, efeitos agudos, adaptaes densidade semanal do treinamento.

crnicas e respostas neuromusculares. 3.1. Definio de volume, densidade e

Primeiramente as referncias foram frequncia semanal no treinamento de

selecionadas atravs da relevncia dos ttulos fora

e resumos com o presente trabalho. Caso fosse Frequentemente conceitos e

selecionado, o texto foi lido na ntegra e uma definies so erroneamente aplicados e

nova busca foi realizada em suas referncias. mal interpretados no contexto prtico e

Para a elaborao do presente texto foram em pesquisas do treinamento de fora. Tal

utilizados 38 artigos originais, 28 artigos de aplicao errnea de conceitos dificulta a

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comunicao entre professores, alunos, atletas, (expressa a quantidade total de quilogramas

tcnicos e cientistas do esporte e impedem a levantados) (17, 34, 35


). Adicionalmente, pode

melhora do rendimento atltico e o avano ser calculado para cada srie, exerccio, sesso

do conhecimento cientfico (33)


. Desta forma, e semana de treinamento. Portanto, 3 sries

definir claramente os termos chave nesta de 10RM utilizando 80kgf de sobrecarga no

reviso de fundamental importncia para que exerccio supino reto ou 10 sries de 3RM com

seu contedo seja compreendido e aplicado 110kg de sobrecarga no mesmo exerccio, so

de maneira clara e adequada no contexto do exemplos de sesses com o mesmo volume

treinamento de fora. relativo (30 repeties), entretanto, com

O volume de treinamento corresponde volume total distintos (2400kg vs. 3300kg,

ao nmero total de movimentos realizados respectivamente). Segundo Chandler e Brown

em um exerccio, srie, sesso, perodo de (8)


o clculo do volume relativo e absoluto

treinamento, ou ento a carga total utilizada comumente utilizado na prtica e na pesquisa

durante os mesmos. Pode ainda ser avaliada principalmente para o controle da carga de

segundo a frequncia dos exerccios e a treinamento.

combinao dos mesmos dentro da programao Duas so as possibilidades de

de treinamento (30)
. Duas definies distintas, manipular o volume relativo e absoluto na

entretanto, interpretadas como similares sesso de treinamento de fora. A primeira

existem referindo-se ao volume de treinamento. delas atravs da manipulao do nmero de

Frequentemente calculado para sries, repeties realizadas em uma srie (ex. 3-5RM,

exerccios, sesses e semanas de treinamento 6-12RM, 15-30RM). Entretanto, devido

o volume relativo refere-se ao produto das relao inversamente proporcional entre

sries e repeties (expressa o nmero total volume e intensidade a capacidade alvo treinada

de repeties realizadas no perodo). J o tambm alterada. Portanto, outra estratgia

volume absoluto leva em considerao a a manipulao do nmero de sries realizadas

intensidade utilizada, referindo-se ao produto para cada grupo muscular em uma sesso. Isso

das repeties, sries, e sobrecarga utilizada pode ser feito manipulando o nmero de sries

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em um exerccio ou manipulando o nmero de combinadas. O primeiro deles prioriza a

exerccios para o mesmo grupo muscular (ex. realizao de todas as sries em um exerccio

3x3-5RM, 6x3-5RM, 9x3-5RM). Essa maneira e somente depois do trmino do primeiro

permite o aumento da carga de treinamento exerccio inicia-se o segundo exerccio. J o

sem alterar a capacidade alvo treinada (5, 6, 8, 17, 29, sistema de sries combinadas, dois exerccios
36)
. para grupos musculares no sinrgicos so

Segundo Weineck, (37)


densidade de realizados de forma alternada (6).

treinamento refere-se relao temporal Outro tpico que merece ateno quanto a sua

entre o exerccio e recuperao. Sendo assim, definio a frequncia de treinamento. Alguns

no treinamento de fora a densidade pode autores (30, 37) definem frequncia de treinamento

ser calculada pela diviso do volume total ou como o nmero de sesses de treinamento no

relativo pelo tempo. Similarmente ao volume dia ou na semana. Entretanto, se adotarmos

de treinamento, a densidade tambm pode como exemplo os protocolos de rotinas

ser calculada para sries, exerccios, sesses e divididas de dois praticantes (A/B ou A/B/C)

semanas de treinamento (expressa em Kg.h-1 em 6 sesses na semana, o primeiro deles

ou repeties.h-1). treinou 3 sesses para o mesmo grupo muscular,

Mantendo-se a sobrecarga utilizada constante enquanto que o segundo realizou somente duas.

(ex. 8-10RM), as principais maneiras de alterar Portanto, no treinamento de fora, frequncia

a densidade na sesso so: (i) manipular o de treinamento mais bem descrita como o

intervalo entre sries e exerccios na mesma nmero de vezes que determinados exerccios

sesso ou (ii) realizar exerccios simultneos ou grupos musculares so treinados na semana

(alterar a ordem dos exerccios). Exemplos (5, 6, 27


). Segundo Prestes et al., (7)
e Schoenfeld

frequentemente observados nas sesses de (30)


a prescrio da frequncia de treinamento

treinamento de fora so circuitos, bisets, determinada atravs da estruturao das

trisets, sries combinadas entre outros sesses de treinamento. Tradicionalmente,

sistemas. Um bom exemplo a comparao sesses para o corpo todo empregam exerccios

entre o sistema seriado e o sistema de sries para os principais grupamentos musculares

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em uma nica sesso. J sesses organizadas estratgias.

para grupos musculares especficos (rotinas

divididas) empregam uma srie de exerccios 3.2. Efeitos agudos e adaptaes

para o mesmo grupo muscular. Segundo neuromusculares da manipulao

Hoffman (38)
as principais diferenas entre do volume e densidade na sesso de

os modelos apresentados a magnitude de treinamento

especializao presente durante cada sesso

e o tempo de recuperao entre sesses para Manipulao do Volume na Sesso: A relao

o mesmo grupo muscular. Portanto, quanto dose-resposta no nmero de sries executadas

maior o nmero de exerccios e sries para o para cada grupamento muscular no ganho de

mesmo grupo muscular maior a especializao fora e hipertrofia muscular tem sido alvo de

da sesso e supostamente maior o tempo de uma srie de pesquisas cientficas (9, 11, 13, 14, 18,

recuperao entre estmulos. 39, 40)


. Peterson et al., (13)
em sua meta-anlise

Diversas so as possveis manipulaes do props um modelo terico de progresso do

volume, densidade e frequncia no treinamento nmero de sries por grupo muscular e seus

de fora. Consequentemente, o efeito agudo e efeitos no ganho de fora de acordo com o

as adaptaes neuromusculares diferem entre nvel de treinamento (Figura 1).

Figura 1. Continuum terico da relao dose-resposta do nmero de sries por grupo muscular na sesso e
o ganho de fora. Adaptado de Peterson et al., (13).

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Neste modelo uma srie de informaes ocorrncia de leses musculoesquelticas (41).

merece destaque quanto a sua interpretao. A tabela 1 exemplifica uma

Primeiramente, a prescrio do volume de prescrio de treinamento em que ocorre

treinamento refere-se ao nmero de sries por o fortalecimento desequilibrado entre os

grupo muscular e no de sries por exerccio, flexores e extensores do joelho. Possivelmente,

evitando assim a m interpretao de estudos tal prescrio em particular ocorre com mais

que descrevem somente o nmero de sries por frequncia possivelmente pela falsa crena

exerccio. Desta forma, representa uma medida que os exerccios agachamento e leg press

mais apropriada do volume (nmero de sries apresentem alta solicitao dos isquitibiais

realizadas por grupo muscular) em uma sesso devido realizao da extenso do quadril (42-

de treinamento (13, 14). 44)


. Desta forma, uma das maneiras de corrigir a

Adicionalmente, prescrever o volume prescrio da Tabela 1 adicionar exerccios ou

de treinamento baseado no nmero de sries especficos para os flexores do joelho. O

sries realizadas por grupo muscular facilita objetivo equilibrar o volume de treino entre

a equalizao de cargas (quando este for o os extensores e os flexores do joelho.

objetivo) para grupos musculares distintos.

Um exemplo frequentemente observado em Tabela 1: Exemplo de prescrio em que

academias o fortalecimento desequilibrado ocorre o fortalecimento desequilibrado entre

entre grupos musculares antagnicos, um extensores e flexores do joelho.

cenrio considerado fator contribuinte para a

Ordem Exerccio Sries por Sries para os Sries para os


exerccio extensores do flexores do
joelho joelho
1 Agachamento 3 3
2 Leg Press 3 3
3 Cadeira Extensora 3 3
4 Mesa Flexora 3 3
Nmero total de sries 12 9 3

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Outro ponto importante do modelo sobrecarga progressiva por demonstrar

proposto por Peterson et al., (13)


refere-se ao necessidade constante do aumento no nmero

menor ganho de fora em programas de sries de sries medida que o praticante progride

nicas e/ou baixo nmero de sries por grupo (1-3, 9, 13, 14, 17, 27, 45-47)
. Desta forma, a prescrio do

muscular em todas as populaes observadas. nmero timo de sries por grupo muscular

Apesar de programas de treinamento de sries deve ser prescrita de acordo com o nvel de

nicas demonstrarem aumento da fora, a meta treinamento do praticante. Assim, a realizao

anlise realizada por Krieger (12)


demonstrou demasiada de sries para o mesmo grupo

48% maior tamanho de efeito no ganho de muscular pode levar o praticante sndrome

fora nos estudos utilizando sries mltiplas de overtraining. Neste caso, mais sries no

em comparao com aqueles empregando necessariamente significa maior potencial de

sries nicas. Posteriormente, o mesmo autor treinamento.

demonstrou 40% maior tamanho de efeito na Outro princpio de treinamento

hipertrofia muscular nos estudos utilizando demonstrado a acomodao da adaptao

sries mltiplas em comparao com sries medida que o treinamento progride (37)
. Desta

nicas (11)
. Recentemente, Schoenfeld et al., forma, as maiores taxas de aumento na fora so
(9)
demonstraram que a cada srie adicional observadas em indivduos destreinados mesmo

realizada treinamento est associada a um utilizando protocolos com baixo volume. Isso

aumento no tamanho do efeito de 0,02 o que se deve principalmente s adaptaes neurais

corresponde a 0,36% a mais no ganho de massa observadas nos estgios iniciais de treinamento

muscular tanto na populao treinada como de fora (48-50)


. Acredita-se que alm das

sedentria. Dito isso, devido s caractersticas adaptaes neurais, aps um perodo prximo

dose-resposta do volume de treinamento nas a 8 semanas o aumento na fora muscular

adaptaes neuromusculares, os protocolos de passa a ser dependente do aumento da rea

alto volume tem consistentemente demonstrado de seco transversa muscular (hipertrofia das

maiores adaptaes neuromusculares. Portanto, fibras musculares) (15, 48, 49). Portanto, para que os

o modelo tambm suporta o principio da ganhos de fora continuem a ocorrer (apesar de

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acontecerem a uma taxa menor) o treinamento sries por grupo muscular para indivduos

deve periodicamente ser orientado a maximizar altamente treinados com o objetivo principal

os ganhos de hipertrofia (8, 17, 29, 38, 41). de hipertrofia muscular (17, 18)
. Zatsiorsky e

Diferentemente do treinamento para a Kraemer (17)


propem a realizao de 20 a 25

melhora da fora mxima em que as adaptaes sries por grupo muscular. J Hackett et al.,

neurais so determinantes, quando as sesses (18)


demonstraram que fisiculturistas de nvel

de treinamento so voltadas para o aumento da competitivo realizam de 12 a 30 sries em suas

massa muscular a inteno principal recrutar rotinas de treinamento.

e exaurir o grupo muscular alvo (15, 17)


, a fim Tal necessidade de um alto nmero de

de maximizar as vias de sinalizao de sntese sries dificulta a manuteno do desempenho

protenas. Assim, a prescrio das variveis ao longo da sesso de treino e inviabiliza

do treinamento de fora so orientadas para por uma questo de tempo o treinamento do

maximizar os estmulos mecnicos (51, 52)


, corpo todo em uma nica sesso. Portanto,

metablicos (52, 53)


e hormonais (52, 54)
, que em frequentemente os praticantes incorporam

combinao so responsveis pela sinalizao estratgias que alteram a densidade da sesso

da sntese de protenas. Quanto ao volume, (sistemas e mtodos de treinamento) e ou

diversas so as recomendaes observadas dividem o treinamento em sesses para grupos

na literatura (1-3, 5, 11, 15, 16)


, apesar disso algumas musculares especficos (rotinas divididas).

delas descrevem o nmero de sries realizadas Essas estratgias e seus efeitos sero discutidos

por exerccio (1, 3)


e no por grupo muscular, nos tpicos seguintes.

problema destacado anteriormente. Por fim, apesar das sries mltiplas

Bloomer e Ives (15)


, Marchetti e Lopes serem utilizadas na prtica (18)
e terem sido
(5)
, e Lin (16) orientam a realizao de 6 a 24 recomendadas pela maioria dos autores (1-16, 27-

sries e de 6 a 20 sries por grupo muscular a 30, 34, 36-38, 40, 41, 45, 46, 48, 51-57)
criticas ainda existem

fim de maximizar fora mxima e hipertrofia quanto a sua utilizao (58, 59)
. As principais

respectivamente. De fato, a literatura reporta crticas (com fundamento) ao modelo segundo

recomendaes at maiores de nmero de Carpinelli (58)


e Otto (59)
so a falta de clareza

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a respeito de como o nmero de sries sujeitos ganharam mais de 100% e 12 sujeitos

por grupo muscular foi realizado visto que ganharam menos de 5%. Tais resultados

frequentemente os estudos utilizam exerccios mostram claramente a individualidade na

multiarticulares, os curtos perodos de tempo resposta ao treinamento, portanto demonstram

utilizado nos estudos (geralmente de 6 a 12 a extrema complexidade em individualizar o

semanas), a utilizao de sujeitos destreinados treinamento e a impossibilidade de generalizar

e a grande variabilidade nas respostas de resultados. Desta forma, apesar de diversas

treinamento entre sujeitos. De fato, Hubbal evidncias sugerirem o uso de sries mltiplas

et al., (60)
treinaram os flexores do cotovelo nas prticas de treinamento, parece sensato

de 585 homens e mulheres entre durante sugerir que mais pesquisas so necessrias

12 semanas. O protocolo de treinamento acerca deste tpico.

consistiu de trs sries para trs exerccios para

os flexores do cotovelo (9 sries por grupo Manipulao da densidade na sesso: Como

muscular) com sobrecargas aumentando de descrito anteriormente, densidade no

12 a 6RM e dois minutos de intervalo entre as treinamento de fora a relao temporal entre

sries e exerccios. As imagens de ressonncia exerccio, carga e recuperao (37). Portanto, a

magntica revelaram um ganho aproximado de manipulao da intensidade, volume, intervalo

18,9% na rea de seco transversa (AST) do entre sries, exerccios e a ordem em que os

bceps braquial. Entretanto, dos 585 sujeitos, exerccios so realizados alteram a densidade

232 deles aumentaram a AST entre 15 e 25%, da sesso.

enquanto que 40 sujeitos aumentaram mais sabido que o aumento do intervalo entre

de 40% a AST e 36 dos sujeitos tiveram um sries e exerccios auxilia a manuteno da

ganho menor que 5%. Quanto a fora mxima intensidade e do volume na sesso (20, 61-

mensurada em 1RM da rosca de bceps no banco 63)


. Entretanto, a utilizao de intervalos

scott o ganho na fora variou de 0 a 250% dos maiores aumenta o tempo total da sesso de

valores iniciais. Dos 585 sujeitos, 232 sujeitos treinamento, o que pode no ser favorvel a

aumentaram a fora por volta de 40 a 60%, 36 atletas e praticantes do treinamento de fora

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

com restries de tempo (26)


. Adicionalmente, sries em cada exerccio e o intervalo pode ser

atletas que realizam treinamento de fora em reduzido a ser somente o necessrio para a troca

sesses de menor durao, tero mais tempo de exerccios (6). Alcaraz et al., (66) demonstraram

disponvel para o treinamento de outras que o desempenho no exerccio supino reto

capacidades relacionadas s suas prticas em nmero de repeties, velocidade da barra

(treinamento tcnico/ttico). Outra situao e pico de potncia no alterado quando

que a reduo no tempo da sesso desejvel realizado de maneira tradicional (3 sries

diz respeito ao treinamento da populao em de 6RM com 3 de intervalo) ou realizado

geral. Sesses de menor durao que ofeream em circuito junto dos exerccios extenso de

resultados similares podem ser mais atrativos joelhos e tornozelos (utilizando a mesma carga).

e facilitar a adeso de tais populaes (24, 26)


. Possivelmente, o maior intervalo entre sries

Portanto, algumas estratgias principalmente para o mesmo exerccio foi o responsvel pela

quanto a ordem dos exerccios tem sido manuteno do desempenho na condio em

propostas a fim de otimizar a eficincia da circuito. Entretanto, Prestes et al., (6)


e Waller

sesso (manter o volume constante e diminuir et al., (64) prope que as prescries em modelo

o tempo da sesso) (26). de circuito sejam utilizadas principalmente

O treinamento em circuito (64


), as sries com a populao sedentria ou iniciante no

combinadas (6, 56)


e sries em bloco (65)
so as treinamento de fora, devido a impossibilidade

principais estratgias utilizadas para maximizar de realizar um alto volume na sesso e a baixa

a eficincia da sesso. Tais permitem que intensidade utilizada (tipicamente <15RM).

a fadiga local de um grupo muscular seja J a realizao de sries combinadas tem

dissipada durante a realizao de outro exerccio demonstrado ser uma estratgia tempo-

para um grupo muscular no sinrgico (6, 7)


. eficiente para indivduos iniciantes e avanados

Diferentemente do treinamento tradicional, o com o treinamento de fora (30, 56)


. As sries

treinamento em circuito baseia-se na realizao combinadas compreendem a realizao de

de vrias passagens exerccios diferentes. O dois exerccios para grupos musculares no

nmero de passagens determina o nmero de sinrgicos realizados simultaneamente (56)


.

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

Apesar da literatura apresentar outros nomes contrao. Adicionalmente, os mecanismos de

para esse mesmo sistema de treino (supersrie, fadiga central como a ativao dos aferentes do

srie combinada, bi-set)(24), dois principais grupo III e IV por serem capazes de diminuir

modelos tem sido descritos. O primeiro a excitao dos motoneurnios alfa, portanto,

deles caracteriza-se pela realizao de dois passveis de reduzir o desempenho como

exerccios para grupos musculares distintos e observado. De fato, os mesmos mecanismos

no antagnicos (um exerccio para o membro tem sido reportados na literatura como

superior e um para o inferior). Ciccone et responsveis pela ocorrncia de fadiga no-

al., (67)
compararam a realizao do exerccio local (68-70).

agachamento isolado (4 sries a 80% de 1RM A segunda maneira de realizar sries combinadas

com 3 minutos de intervalo) com o exerccio caracteriza-se pela realizao de dois exerccios

agachamento combinado com os exerccios para grupos musculares antagnicos (ex.

supino reto e puxada no banco (ambos com flexores e extensores do cotovelo, flexores

a mesma carga do exerccio agachamento). e extensores do joelhos, etc). Tal estratgia

Somente a ultima srie para ambas as condies tem recebido maior respaldo cientfico

foi realizada at a falha concntrica. Os resultados possivelmente por apresentar melhora aguda

demonstraram menor nmero de repeties e no desempenho (23)


e por apresentar melhor

menor potncia mdia no agachamento quando eficincia (volume realizado por unidade de

combinado com os exerccios para os membros tempo) ao longo da sesso (24-26)


. O aumento

superiores. Segundo os autores, os possveis no desempenho de contraes antagnicas

fatores responsveis pelos resultados foram pode ser atribuda trs principais fatores (i)

o aumento, o aumento do fluxo sanguneo alterao no padro trifsico de contraes

para os membros superiores e msculos balsticas (grande ativao agonista, seguido

respiratrios, a menor oxigenao e remoo de uma curta ativao do antagonista ao

de metablitos dos membros inferiores, movimento desacelerao e finalmente um

a diminuio do pH sanguneo levando segundo disparo do agonista); (ii) pr fadiga do

diminuio da fora do acoplamento excitao- antagonista diminuindo a resistncia contrria

Revista CPAQV Centro de Pesquisas Avanadas em Qualidade de Vida | Vol.9| N. 2 | Ano 2017| p. 12
Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

ao movimento desejado e (iii) aumento da entre as condies, a eficincia na condio

atividade do agonista decorrente da inervao de sries combinadas foi duas vezes maior

reciproca (24). (103,47 kg.min-1 combinado vs. 54.71 kg.min-1

Baker e Newton (23)


demonstraram 4,7% de tradicional). Posteriormente, Robbins et al., (26)

melhora na produo de potncia no arremesso demonstraram resultados similares utilizando

da barra no supino guiado aps a realizao o mesmo protocolo porm utilizando

de uma srie para os grupos musculares sobrecargas de 4RM para ambos os exerccios.

antagnicos (puxada no banco deitado, Portanto, a utilizao de sries combinadas

realizado de forma explosiva). Robbins et al., para grupos musculares antagnicos parece
(25)
realizaram um protocolo similar com os ser uma estratgia tempo-eficiente visto que

mesmos exerccios, entretanto, utilizando sries o desempenho agudo de expresso de fora

mltiplas. Duas condies foram testadas: srie mxima e potncia no alterado.

combinada ou tradicional (realizao isolada de Uma ltima estratgia possvel de manipular

ambos os exerccios). Em ambas as condies o volume total e a densidade da sesso a

3 sries para cada exerccio foi realizada, sendo prescrio de blocos de sries para grupos

utilizado 4 repeties 45% de 1RM para o musculares distintos. Como demonstrado

arremesso da barra no supino guiado e 4RM no tpico anterior, a literatura cientfica tem

para a puxada no banco deitado. Durante recomendado a utilizao de sries mltiplas

o arremesso da barra no supino guiado, a para a grande maioria da populao, podendo

altura do arremesso, pico de velocidade, pico o nmero de sries chegar at 25-30 sries por

de potncia e atividade eletromiogrfica do grupo muscular em uma nica sesso (13-18)


. Se

peitoral maior, deltide anterior, latssimo do todas as sries para o mesmo grupo muscular

dorso e trapzio no apresentaram diferenas forem realizadas em sequncia esperado que

significantes entre condies. Adicionalmente, as medidas de desempenho sejam reduzidas

foi observado decrscimo similar no nmero ao longo da sesso, consequentemente,

de repeties ao longo das sries para ambas as reduzindo o volume total da sesso. Lopes

condies. Apesar do volume total no diferir et al., (21)


demonstraram reduo progressiva

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

no desempenho de repeties mximas em investigaram os efeitos de quatro divises

6 sries de 10RM no exerccio supino reto de exerccios em indivduos sem experincia

(chegando at ~80% entre a primeira e ltima com o treinamento de fora. Quarenta e dois

srie). Portanto, uma possvel estratgia para homens foram divididos em quatro grupos que

manter o desempenho dividir o nmero realizaram os exerccios rosca direta, extenso

total de sries para o mesmo grupo muscular de trceps e elevao lateral utilizando 10

em blocos de sries. Por exemplo, digamos repeties a 60% de 1RM. O primeiro grupo

que 10 sries para o exerccio A e 10 sries realizou somente uma srie de cada exerccio at

para o exerccio B devem ser realizadas em a falha concntrica. O segundo grupo alternou

uma sesso. A diviso em blocos podem a realizao de uma srie para cada exerccio at

ser realizadas de diversas formas: 10 sries que seis sries para todos os exerccios fossem

do exerccio A mais 10 sries do exerccio B realizadas (circuito). O terceiro grupo alternou

(tradicional), alternar blocos de cinco sries a realizao de um bloco de trs sries para

para cada um dos exerccios (5A+5B+5A+5B), cada exerccio at que seis sries para todos os

alternar em blocos de duas sries para cada um exerccios fossem realizadas (bloco). O quarto

dos exerccios (2A+2B+2A+2B...), alternar grupo realizou as seis sries para todos os

uma srie em cada exerccio (srie combinada). exerccios isoladamente (tradicional). Todos os

Portanto, nota-se que os extremos entre a grupos treinaram trs vezes na semana. Aps

realizao de todas as sries para o mesmo quatro semanas de treinamento, foi observado

grupo muscular ou uma srie para cada grupo que todos os grupos aumentaram a fora em

muscular correspondem ao treinamento todos os exerccios. Comparando-se os grupos,

tradicional e combinado respectivamente. foi observado maior ganho de fora no exerccio

Apesar da utilizao de sries em bloco rosca direta no grupo que realizou as seis sries

ter uma fundamentao terica, somente um para o mesmo exerccio em comparao com o

estudo foi encontrado investigando a diviso grupo que realizou somente uma srie em cada

do nmero de sries por grupo muscular na exerccio.

sesso de treinamento. Landim e Nelson (65)


Duas propostas antagnicas existem

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

contraindicando e apoiando a estratgia treinamento

de dividir o nmero de sries totais para o

mesmo grupo muscular na sesso de treino. Relao entre carga e recuperao: A relao

Primeiramente, a ideia de realizar sries em entre a carga de treinamento e o tempo de

bloco contraindicada atravs da teoria do recuperao entre sesses de fundamental

corredor das unidades motoras treinadas. A importncia e tem sido explicada de acordo

teoria prope que de acordo com o nvel de com trs principais teorias: (i) Sindrome

fadiga aumenta no sistema muscular um maior Geral da Adaptao; (ii) a Teoria Estmulo-

nmero de unidades motoras so recrutadas e Fadiga-Recuperao-Adaptao e (iii)

consequentemente adaptam ao treinamento. Paradigma Fadiga-Aptido. Apesar dos

Portanto, diluir o nmero de sries totais do modelos explicarem a relao entre o efeito do

mesmo grupo muscular ao longo da sesso treinamento no desempenho, as trs diferem

possivelmente diminua o nmero de UMs entre si em pontos fundamentais. A Teoria da

recrutadas, fadigadas e que consequentemente Sindrome Geral da Adaptao primeiramente

adaptaro ao treinamento. Entretanto, esta descrita por Hans Sayle em 1956 demonstra a

teoria aplica-se somente quando a srie no resposta do organismo ao estresse tanto fsico

realizada at a falha concntrica (ex. realizar 10 quanto emocional. Sua teoria prope que a

repeties com uma sobrecarga para 12RM) (17). resposta fisiolgica similar independente

Por outro lado, se as sries forem executadas at do estmulo estressor. Aps o estresse

a falha concntrica, diluir as sries totais para induzido pelo treinamento, a resposta inicial

cada grupo muscular ao longo do treinamento (determinada fase de alarme) caracterizada

pode ser uma estratgia interessante, visto que a pela reduo de desempenho decorrente de

carga total levantada na sesso pode aumentar. diversos fatores como a fadiga acumulada, dano

muscular, dor muscular de inicio tardio, rigidez

3.2. Efeitos agudos e adaptaes e reduo dos estoques energticos. Aps a

neuromusculares da manipulao do fase de alarme, se o estresse de treinamento

volume e densidade na semana de no for excessivo, durante a fase de resistncia

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

o desempenho retornar ao nvel inicial ou estado de involuo (38, 57).

acima dele (supercompensao). Entretanto, Por fim, o Paradigma Aptido-Fadiga

se o estresse de treinamento for excessivo, apresenta uma viso mais completa das respostas

o desempenho continuar diminuindo fisiolgicas decorrentes do estmulo de treino.

decorrente a incapacidade do organismo de Neste modelo o desempenho observado

adaptar, determinada sindrome do overtraining aps uma sesso de treino o resultado da


(17, 38, 57, 71)
. soma dos efeitos diversos efeitos positivos

Diferindo da teoria anterior, segundo (Aptido) e negativos (Fadiga) decorrentes da

a teoria do Estmulo-Fadiga-Recuperao- sesso. Portanto, diferentes manipulaes de

Adaptao a fadiga acumulada e a treinamento acarretam em diferentes tempos

correspondente reduo do desempenho so de recuperao para diferentes mecanismos de

proporcionais intensidade e o volume da aptido e fadiga (17, 38, 57).

carga de treino. Segundo, Hoffman (38)


quando Portanto, como os modelos

a resposta geral a um estmulo de treino demonstram, a magnitude do estmulo

examinada, a magnitude do estmulo determina determina o tempo de recuperao necessrio

de maneira integral o tempo de recuperao para a contnua adaptao ao treinamento.

e adaptao. Portanto, sendo a manipulao Consequentemente, o tempo de recuperao

das variveis o fator determinante do tempo determina a frequncia em que os estmulos

necessrio entre sesses. Similarmente a so dispostos na semana.

teoria anterior, a teoria Estmulo-Fadiga-

Recuperao-Adaptao, prope que aps Efeito da Frequncia de Treinamento nas

a dissipao da fadiga o desempenho Adaptaes Neuromusculares: A frequncia

aumentado acima do nvel inicial (recuperao/ tima de treinamento depende em parte da

supercompensao). Entretanto, se um novo adaptao neuromuscular desejada e da carga

estmulo de treinamento no aplicado, ento realizada nas sesses de treinamento (27)


.

o nvel de desempenho do indivduo retorna Frequncias de treino semanais variando de

ao seu nvel basal, considerando-se ento como uma sesso por grupamento muscular (18, 31, 72)

Revista CPAQV Centro de Pesquisas Avanadas em Qualidade de Vida | Vol.9| N. 2 | Ano 2017| p. 16
Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

chegando at duas sesses dirias para o mesmo levantadores de peso dividiu os exerccios ao

grupamento muscular (19)


so reportadas na longo da semana, realizando trs treinos para

literatura. todos grupos musculares com volume baixo.

Hacket et al (18)
atravs de um Aps 8 semanas os resultados revelaram que

questionrio realizado com 127 fisiculturistas ambos os grupos apresentaram hipertrofia do

competitivos observaram que 68% dos bceps braquial (~12% para ambos os grupos)

respondentes reportaram utilizar somente uma sem diferir entre eles. Ambos os grupos

sesso de treinamento por grupo muscular. apresentaram aumento da fora mensurada

Os demais reportaram treinar o mesmo grupo atravs de 1RM no exerccio supino reto e

muscular por duas vezes na semana, portanto, agachamento. Entretanto, para o exerccio

utilizando de 48 a 72 horas de recuperao supino reto o grupo que realizou o modelo de

entre estmulos para o mesmo grupo muscular. treinamento de levantadores de peso apresentou

Nenhum dos atletas reportou usar trs ou maior aumento percentual em relao ao pr

mais sesses para o mesmo grupo muscular na teste (9,8 e 7,6%, respectivamente). Entretanto,

semana. Schoenfeld et al (72)


compararam em o maior aumento da fora observada se deva

sujeitos treinados os modelos de treinamento ao fato do grupo ter utilizado sobrecargas de

de levantadores de peso (7 sries de 3RM) com 3RM, portanto mais especficas para o aumento

modelos de treino de fisiculturistas (3 sries de da fora mxima.

10RM). Os mesmos exerccios foram utilizados Posteriormente, Schoenfeld et al (31) compararam

em ambos os grupos e o volume total de treino o efeito de treinar rotina dividida ou o sesso

foi equalizado. Ambos os grupos realizaram 3 nica para o corpo todo. O volume total foi

sesses de treino na semana, entretanto o grupo equalizado na semana em ambas as condies.

utilizando modelo de treino de fisiculturistas O grupo que realizou a rotina dividida utilizou

realizou todos os exerccios para o mesmo somente uma sesso com alto volume para os

grupo muscular em uma nica sesso (um treino grupos musculares alvo na semana, j o grupo

com alto volume para cada grupo muscular). realizando a sesso para o corpo todo realizou

J o grupo utilizando o modelo de treino de trs sesses para todos os grupos musculares,

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

porm com volume dividido entre as sesses. e supino reto foram maiores no grupo que

Ambos os grupos apresentaram melhoras realizou a frequncia de seis vezes na semana

significantes nas medidas de hipertrofia dos em comparao com o grupo que realizou o

flexores e extensores de cotovelo e vasto treinamento com frequncia menor (116 vs.

lateral e aumentaram a fora nos testes de 53% e 114 vs. 63%, respectivamente).

1RM no exerccio supino reto e agachamento. Adicionalmente o aumento na rea de seco

Entretanto, para todas as medidas apresentadas transversa do quadrceps tambm foi maior no

o grupo que realizou as sesses de treino para grupo de maior frequncia semanal (4.24.3

o corpo todo (trs sesses na semana) obteve vs.-0.61.6%).

maior tamanho de efeito em comparao com Recentemente um trabalho realizado

o grupo de rotinas divididas (sesso nica). por nosso grupo de pesquisa (75)
verificou os

Similarmente aos estudos de Schoenfeld et efeitos de diferentes frequncias de treinamento

al (31, 72)
e McLester et al (73)
demonstraram de fora nas adaptaes neuromusculares e

maiores aumentos na fora e hipertrofia em morfolgicas em homens treinados. A amostra

sujeitos treinados utilizando frequncia de foi composta por homens altamente treinados

trs sesses na semana quando comparada em fora. Os sujeitos foram pareados de

com uma sesso na semana com volume acordo com os nveis de fora mxima basal

equalizado. Adicionalmente, utilizando uma e foram distribudos de maneira aleatria em

frequncia de treinamento incomum Raastad um dos dois grupos experimentais: uma sesso

et al., (74) compararam a diviso do volume total semanal para cada grupamento muscular (grupo

de treino em trs ou seis sesses na semana 1xsem, n = 10); duas sesses semanais para

em levantadores de peso com pelo menos 6 cada grupamento muscular (grupo 2xsem, n =

meses de experincia em competies de nvel 10). A interveno teve durao de 8 semanas.

nacional (Noruega). O volume total na semana, Foram realizados pr e ps-treinamento

os exerccios e a intensidade foram idnticos os teste de1RM e teste de 60% de 1RM

em ambos os grupos. Aps 15 semanas de (60%1RM) nos exerccios supino reto e meio-

treinamento o teste de 1RM no agachamento agachamento, anlise da espessura muscular

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

dos msculos flexores do cotovelo, trceps segundo os autores, permanece em questo

braquial, vasto lateral e quadrceps anterior se trs sesses so superiores duas sesses

(reto femoral + vasto intermdio). Ambos os semanais na prescrio do treinamento voltado

grupos apresentaram incrementos significantes para as respostas hipertrficas.

nos testes de 1RM no supino reto e meio- Coletivamente estes estudos suportam

agachamento. Ambos os grupos apresentaram a ideia de que estmulos mais frequentes e

incrementos no teste de 60%1RM no meio- com sesses menos extensas parecem ser

agachamento, porm, somente o grupo 2xsem mais efetivas para promover as adaptaes

apresentou ganhos significantes no teste neuromusculares provenientes do treinamento

de 60%1RM no supino reto; foi observado de fora. Recentemente, Dunkel et al., (32)

aumento na espessura muscular, ambos os propuseram um modelo hipottico da resposta

grupos apresentaram incrementos significantes da sntese de protena em protocolos com sries

nos msculos flexores do cotovelo; trceps por grupo muscular equalizadas na semana.

braquial; vasto lateral e quadrceps anterior. Segundo os autores, quando sesses de poucas

Schoenfeld et al., (10)


realizaram uma sries so realizadas com maior frequncia

reviso de literatura com meta-anlise para reduzem a fadiga local e apresentam elevaes

determinar o efeito da frequncia de treinamento da sntese de protenas mais frequentes. Por

nas medidas de hipertrofia muscular. Os outro lado, sesses de muitas sries e pouca

resultados demonstraram um impacto frequncia reduzem o tempo em um balano

significante da frequncia de treinamento no. proteico positivo devido ao estmulo mximo

A maior frequncia de treinamento apresentou que certo nmero de sries pode causar. Este

maior tamanho do efeito que sesses menos limite anablico determina que as sries

frequentes na resposta hipertrfica (0.49 realizadas alm de certo ponto no geram mais

0.08 vs. 0.30 0.07, respectivamente). Desta estmulos para a sntese proteica, portanto, so

forma as evidncias demonstram que duas consideradas sries desperdiadas na sesso.

sesses ou trs na semana promovem maiores Adicionalmente, mais sries em uma nica

ganhos que uma vez na semana. Entretanto, sesso requer um maior tempo de recuperao

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Efeitos agudos e adaptaes neuromusculares decorrente da manipulao de volume e densidade no treinamento de fora

entre estmulos, levando a sntese de protenas do tempo.

retornarem aos nveis basais at que um novo

estmulo de treino seja realizado. REFERNCIAS

4. CONCLUSO
1. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E,
A presente reviso conclui que a manipulao Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al.
American College of Sports Medicine position
diria e semanal do volume e da densidade stand. Progression models in resistance training for
healthy adults. Medicine Science Sports Exercise.
alteram as respostas agudas e as adaptaes 2002;34(2):364-80.
2. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals
neuromusculares do treinamento de fora. Em of resistance training: progression and exercise
prescription. Medicine Science Sports Exercise.
geral, o nmero de sries prescrita por grupo 2004;36(4):674-88.
3. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK,
muscular na sesso deve progressivamente Housh TJ, Ben Kibler W, Kraemer WJ, et al.
American College of Sports Medicine position
aumentar a fim de maximizar o ganho de fora stand. Progression models in resistance training for
healthy adults. Medicine Science Sports Exercise.
e hipertrofia. Como orientao, iniciantes 2009;41(3):687-708.
4. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Cincia e
devem realizar de uma at 8 sries, indivduos prtica do treinamento de fora. So Paulo: Phorte;
2008.
recreacionalmente treinados de 6 a 20 sries 5. Marchetti PH, Lopes CR. Planejamento
e prescrio do treinamento personalizado: do
e atletas de fora at 30 sries so reportadas iniciante ao avanado: Editora Mundo; 2014.
6. Prestes J, Foschini D, Marchetti PH, Charro
na literatura. Quanto densidade da sesso, M. Prescrio e periodizao do treinamento de
fora em academias. So Paulo: Phorte; 2010.
diversas estratgias so propostas a fim de 7. Prestes J, Foschini D, Marchetti PH,
Charro M, Tibana RA. Prescrio e periodizao
manter o desempenho e reduzir a durao total do treinamento de fora em academias: Phorte;
2016.
da sesso (aumentar a eficincia). Por fim, as 8. Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for
strength and human performance. Second Edition
evidncias demonstram que para maximizar ed: Lippincott Williams & Wilkins; 2013.
9. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.
as adaptaes neuromusculares, duas e trs Dose-response relationship between weekly
resistance training volume and increases in muscle
sesses semanais so superiores a uma nica mass: A systematic review and meta-analysis.
Journal of Sports Science. 2016:1-10.
sesso quando o volume equalizado. Por fim, 10. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.
Effects of resistance training frequency on
a realizao mais frequente de sesses de menor measures of muscle hypertrophy: A systematic
review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016.
volume parece manter a sntese de protenas 11. Krieger JW. Single vs. multiple sets of
resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-
elevada ao longo da semana, o que pode sugerir analysis. Journal of Strength and Conditioning
Research. 2010;24(4):1150-9.
maiores adaptaes neuromusculares ao longo 12. Krieger JW. Single versus multiple
sets of resistance exercise: a meta-regression.

Revista CPAQV Centro de Pesquisas Avanadas em Qualidade de Vida | Vol.9| N. 2 | Ano 2017| p. 20
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Observao: Os autores declaram no existir


conflitos de interesses de qualquer natureza.

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