STOP AL ESTRS: CMO GESTIONAR EL

ESTRS LABORAL
MC MUTUAL 2008

Publicacin editada por

MC MUTUAL
Mutua colaboradora con la
Seguridad Social, nmero 1

Josep Tarradellas 14-18

08029 Barcelona
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total o parcial del contenido del
manual siempre que se cite la
fuente.

Depsito legal: B-50723/2008

L- 14283
En la actualidad el estrs laboral tiene importantes
consecuencias, no slo como causa directa de la sinies-
tralidad en las empresas, sino por su incidencia sobre la
calidad de vida de las personas afectadas.

Aunque ser responsabilidad de cada organizacin ga-

rantizar unas condiciones de trabajo saludables, tanto
a nivel fsico como psicosocial, no debemos olvidar que
a nivel individual podemos hacer mucho para prevenir
el estrs.

El manual que tiene en sus manos pretende ser una he-

rramienta prctica para ayudarle a gestionar el estrs en
su lugar de trabajo y en su vida cotidiana. A lo largo del
mismo encontrar consejos prcticos, ejercicios y fichas
con distintas tcnicas de afrontamiento que le facilita-
rn soluciones tiles para aplicar en su da a da.

Empezamos?

1
2
NDICE

CAPTULO 1. QU ES EL ESTRS Y CMO NOS AFECTA?............................. 4

1.1. Qu es el estrs?............................................................... 4

1.2. Existe un estrs bueno y otro malo?............................... 6

1.3. Estrs agudo y estrs crnico............................................. 8

1.4. Sntomas fsicos, psquicos y conductuales........................ 9

1.5. La percepcin subjetiva del estrs.................................... 11

CAPTULO 2. EL ESTRS LABORAL Y LOS FACTORES PSICOSOCIALES......... 16

CAPTULO 3. factores moduladores del estrs................................. 19

CAPTULO 4. TCNICAS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRS.......................... 25

4.1. Tcnicas de relajacin....................................................... 26

4.2. Tcnicas de respiracin..................................................... 32

4.3. Tcnicas cognitivas............................................................ 34

4.4. Tcnicas de gestin del tiempo........................................ 41

4.5. Tcnicas de mejora en habilidades sociales..................... 45

4.6. Hbitos de vida saludables............................................... 53

4.6.1. La alimentacin........................................................ 53
4.6.2. El sueo.................................................................... 55
4.6.3. El ejercicio fsico....................................................... 56
4.6.4. El consumo de sustancias txicas............................ 59

4.7. Otros consejos a aplicar en el lugar de trabajo............... 62

3
 Captulo 1.
Qu es el estrs y cmo nos
afecta?
1.1. Qu es el estrs?
En la sociedad en que vivimos nos vemos sometidos a infinidad de situa-
ciones que ponen a prueba nuestra capacidad de respuesta. Las deman-
das pueden ser de todo tipo, desde las exigencias cada vez ms elevadas
de nuestros respectivos trabajos, hasta las responsabilidades domsticas
-el llevar la casa, el cuidado de los hijos, etc.-, sin olvidar los conflictos
interpersonales dentro o fuera del trabajo.

Nuestra respuesta a cualquier aspecto de nuestras vidas que percibimos

como un reto o amenaza, se conoce como estrs y se traduce en una
activacin fisiolgica del organismo que repercute en nuestro modo de
pensar, sentir y comportarnos.

Las consecuencias negativas del estrs se manifiestan cuando las perso-

nas sienten que no pueden hacer frente adecuadamente a las exigencias
del entorno, o a las que uno mismo se impone, amenazando su propio
bienestar. Todo ello en circunstancias en que el afrontamiento es impor-
tante para ellas y cuando advierten una sensacin de ansiedad o depresin
al respecto.

4
Si quieres saber ms sobre el origen del estrs...

En los albores de la historia de la humanidad, el estrs ayudaba a

nuestros antepasados a sobrevivir cuando tenan que hacer fren-
te, por ejemplo, a una manada de lobos. Sus sentidos les avisaban
del peligro inminente. En respuesta a ello, el cerebro ordenaba al
cuerpo que deba prepararse para la lucha o la huda, para ha-
cer frente a la amenaza. Esto aumentaba su frecuencia cardiaca
y su capacidad pulmonar. Se concentraba la sangre en brazos y
piernas, etc. Todo ello facilitaba la preparacin para la actividad
fsica. Los ms capacitados de nuestros antepasados respondan
con mayor intensidad y ms rpido a estas amenazas, sufran
ms estrs pero gracias a ello lograban sobrevivir y poblaban la
Tierra con una raza la nuestra muy propensa a reaccionar con
estrs. Los menos capaces sucumban en la lucha por la supervi-
vencia. De todo ello se desprende que somos los descendientes de
los primeros.

Desde entonces, las condiciones de vida han cambiado notable-

mente. En la mayora de situaciones cotidianas no necesitamos
nuestras reacciones arcaicas de estrs, que han quedado obsole-
tas. Sin embargo, estn determinadas genticamente y no cam-
bian, salvo a largusimo plazo. Esta es, probablemente, la razn
de que nuestra programacin gentica, arcaica pero persistente,
junto con las exposiciones modernas a largo plazo, generalmen-
te laborales y ambientales hayan llegado a constituir una amena-
za para nuestra salud y nuestro bienestar.

Cf. Fundacin Europea para la Mejora de las Condiciones de Vida

y de Trabajo, 1994, y Organizacin Internacional del Trabajo,
1986 y 1992.

5
 1.2. Existe un estrs bueno y otro malo?
No todo el estrs es perjudicial por definicin, depender del tipo de situa-
cin que origina el estrs que llamaremos situacin estresora o estresor,
de la interpretacin que hagamos podemos valorarlo como un reto o
como una amenaza, de nuestra respuesta y, consecuentemente, del nivel
de estrs que experimentemos.

Hablaremos entonces de dos tipos de estrs:

EUSTRS DISTRS

Es el nivel de activacin del Es un nivel de activacin del

organismo necesario y ptimo
para llevar a cabo nuestras ac-
tividades cotidianas, especial-
mente aqullas que requieren
una respuesta inmediata.
Sera el nivel de respuesta
proporcional al estmulo, que
cumplira con una funcin
adaptativa y ayudara al indivi-
duo a enfrentarse con xito a
la situacin.
organismo, a nivel fsico y
psicolgico, excesivo o inade-
cuado a la demanda de la si-
tuacin, y que si se prolonga
puede tener consecuencias
negativas para la persona.
En ello tienen mucho que ver
las demandas del entorno y los
recursos propios para afron-
tarlas, as como nuestra propia
valoracin al respecto.

4 EJEMPLOS

Por ejemplo, a nivel psicolgico, el estar preocupado inicialmente

por una reunin de trabajo puede provocar que se dedique ms
tiempo a prepararla y, consecuentemente, se consiga un mejor
rendimiento en la misma, lo cual es una buena estrategia. Otro
ejemplo a nivel fisiolgico sera la capacidad de aumentar el tono
muscular y el ritmo cardaco del organismo ante la situacin de
marcha del autobs que nos debe llevar a trabajar y que si no lo
6 cogiramos hara que llegsemos tarde.
En los ejemplos anteriores, ambas respuestas son beneficiosas y adaptati-
vas, de modo que nos permiten aumentar nuestro rendimiento puntual-
mente ante una situacin circunstancial que lo requiera. Las dificultades
pueden venir cuando:

Las demandas se prolongan excesivamente en el tiempo o, aun sien-

do puntuales, se repiten incesantemente.

Las demandas son excesivas y pueden provocarnos una intensidad de

respuesta desmesurada, tanto a nivel fsico como psicolgico.

Rendimiento y estrs

Siguiendo con los conceptos de Eustrs y Distrs, el nivel de activacin de

una persona est directamente relacionado con su rendimiento fsico y
psicolgico.

En el grfico se observa que el rendimiento se ve perjudicado cuando se

somete a la persona a Distrs por exceso o por defecto de activacin.
7
 El nivel de mximo rendimiento denominado Eustrs o nivel de activa-
cin ptimo, se obtendr cuando la persona rinda fsica y psicolgica-
mente a niveles de activacin, pero sin llegar a estados de agotamiento.

Este hecho es posible porque se crea un equilibrio entre las demandas

del entorno y las posibilidades del individuo (capacidad de respuesta) que
rinde en todo su potencial.

1.3. Estrs agudo y estrs crnico

Otro factor importante para valorar el estrs es, adems de su intensidad,
la frecuencia con que se repiten estas situaciones y la duracin de cada
una de ellas.

La respuesta al estrs (respuesta de lucha o huda) es importante en si-

tuaciones de emergencia, como cuando un conductor tiene que frenar el
coche repentinamente para evitar un accidente. Tambin se activa en una
forma ms sencilla cuando la persona est tensa, aunque no corra peligro,
como cuando tu equipo se juega la liga en un partido, cuando te preparas
para una fiesta o cuando ests haciendo un examen final. Un poco de
estrs de este tipo puede ayudarte a mantenerte atento y preparado
para hacer frente a cualquier reto. Luego el organismo vuelve a su estado
normal, listo para responder de nuevo cuando sea necesario.

Pero el estrs no es siempre una reaccin a situaciones inmediatas o

momentneas. Eventos progresivos (repetidos en el tiempo) o a
largo plazo, como un divorcio o el traslado a un nuevo vecin-
dario, tambin pueden causar estrs. Las situaciones a largo
plazo pueden producir un estrs de poca intensidad, pero
perdurable, ocasionando dificultades en la persona que lo
sufre. Este estrs continuado puede llegar a agotar nues-
tros recursos, haciendo que la persona se sienta agotada
o abrumada, debilitando as su salud y bienestar fsico,
psquico y social.

8
El estrs agudo puede tener tambin repercusiones en las personas cuan-
do se da en gran intensidad, mientras que el estrs crnico repercute es-
pecialmente por la frecuencia y duracin de las situaciones estresantes.

Y llegado a este lmite, qu ocurre entonces?

Dependiendo de su duracin e intensidad este desmoronamiento pue-
de ser reversible o, por el contrario, tener efectos perjudiciales sobre el
individuo, causando, en un primer momento, diversos sntomas a nivel
fsico y mental que conllevarn a medio o largo plazo daos ms o menos
severos sobre su salud.

4 EJEMPLO

Por ejemplo, un individuo que realiza un esfuerzo intenso durante

un tiempo para conseguir una plaza de funcionario mediante una
oposicin, despus de las pruebas se encontrar extenuado pero
podr recuperarse en un tiempo relativamente breve. Esta persona
no ha agotado todos sus recursos.

Por otro lado, un ejecutivo que lleva aos trabajando una me-
dia de 12 horas diarias, a un ritmo muy alto, es posible que con
el tiempo acabe sufriendo un infarto de miocardio o una fuerte
depresin cuando ya no sea capaz de trabajar a este ritmo por
haber agotado todos sus recursos, habiendo colapsado su mente
y cuerpo por completo.

1.4. Sntomas fsicos, psquicos y conductuales

Las consecuencias del estrs sobre el funcionamiento del organismo son
de ndole fisiolgica, psicolgica y conductual, y su gravedad e irreversibi-
lidad estn condicionadas en gran medida, como hemos dicho antes, por
la magnitud del esfuerzo y su prolongacin en el tiempo. As podremos
encontrar descripciones de sntomas relativamente leves en contraste con
otros de mucha mayor gravedad. 9
 En el siguiente cuadro se describen algunos sntomas que caracterizan la
respuesta de estrs:

Sntomas fsicos

Trastornos cardiovasculares: hipertensin, arritmia, etc.

Trastornos respiratorios: hiperventilacin (respiracin rpida, acelerada y

superficial que provoca sensacin de mareo), respiracin fatigada, etc.

Trastornos inmunolgicos: mayor nmero de resfriados, gripes y riesgo de

desarrollar enfermedades.

Trastornos gastrointestinales: nuseas, pesadez de estmago, estrei-

miento, etc.

Trastornos dermatolgicos: aparicin de acn, sarpullidos, herpes, etc.

Trastornos musculares: tensin excesiva, temblores y contracturas, bruxis-

mo (presin involuntaria de la mandbula con fregado de dientes), etc.

Trastornos sexuales: disminucin del apetito sexual, etc.

Trastornos del sueo: insomnio, despertar precoz, problemas de concilia-

cin del sueo, etc.

Trastornos somticos: dolor de cabeza y migraas, dolor de espalda, dolor

menstrual, dolor de cervicales y contracturas musculares, etc.

Sntomas psicolgicos

Aumento del nerviosismo y la ansiedad.

Irritabilidad e irascibilidad.

Presencia de pensamientos negativos recurrentes (por ejemplo No ser

capaz de hacerlo) referentes a cmo se ve uno mismo y tambin los dems.

Falta de motivacin.

Dificultades de concentracin.

Sentimiento de indefensin aprendida: sensacin de que no se controla

la realidad y no est en nuestras manos reaccionar frente a ello. Impotencia.
10
 Sntomas conductuales

Mayor nmero de conductas impulsivas y temerarias: por ejemplo, el

estudiante tan nervioso por aprobar un examen que no puede concentrarse
y copia; o conducir el coche con exceso de velocidad para llegar antes al
trabajo, lo que aumenta la posibilidad de accidentes.

Escape de la situacin estresante: por ejemplo no ir al examen o no decir-

le a nuestro superior que no podemos realizar un trabajo determinado.

Muestras sociales de hostilidad: enemistades, agresividad verbal, enfado.

Por ejemplo, agresividad verbal contra el profesor que realiza la prueba o
contra los otros conductores.

Aumento del consumo de estimulantes o de sustancias tranquilizan-

tes (caf, tabaco, alcohol) para realizar el esfuerzo o para disminuir el ritmo.

Aumento o disminucin de ingesta de alimentos y alimentacin

poco equilibrada.

Disminucin del tiempo de ocio, vida social y vida ntima.

Disminucin del rendimiento en las tareas a realizar, por una falta de

activacin (sensacin de agotamiento o falta de energa) o por un exceso de
activacin (estado nervioso).

1.5. La percepcin subjetiva del estrs

En los primeros aos de estudio de este
fenmeno, el estrs se planteaba como
una reaccin extrema del organis-
mo ante estmulos negativos externos
que se produca de forma similar en cual-
quier sujeto.

Sin embargo, estudios posteriores intro-

dujeron un aspecto diferenciador en la
explicacin de la fisiologa del estrs: La
forma en que cada persona evala la
11
situacin como estresante.
 Ciertamente cada persona puede reaccionar de forma distinta ante una
misma situacin que puede ser causa de estrs (exposicin en pblico,
inminente cambio laboral, etc.), dependiendo tanto de factores individua-
les (tipo de personalidad, nivel de autoestima, etc.) como contextuales
o ambientales (apoyo social tanto en el entorno laboral como familiar,
entre otros).

4 EJEMPLO

Por ejemplo, en una empresa en la que se anuncia un cambio

organizativo importante (absorcin, reestructuracin departa-
mental, etc.):

Encontramos un trabajador de carcter nervioso, pesimista, con

una dbil red de apoyo social (pocos amigos, familia conflictiva)
RESPUESTA DE ESTRS (ansiedad, tristeza...).

Encontramos un trabajador en el mismo puesto de trabajo de

carcter relajado, optimista, con un buen apoyo social (buenos
amigos, familia unida) (lo ms probable) ORIENTACIN A LA SO-
LUCIN DEL PROBLEMA (oportunidad de cambio y promocin
profesional, bsqueda de un nuevo trabajo).

En este sentido, podemos definir el estrs como:

Desequilibrio (percibido) entre la demanda y la capacidad de res-

puesta (del individuo) bajo condiciones en las que el fracaso ante
esa demanda posee importantes consecuencias (percibidas) para el
individuo.

Existen dos tipos de preguntas que nos hacemos, de forma automtica,

ante situaciones estresantes. En funcin del resultado de estas valoracio-
nes se dar un mayor o menor grado de estrs.

Percepcin de la amenaza: Esta situacin representa una ame-

naza para m? Pone en peligro mi bienestar? Es la valoracin
que hacemos ante una situacin. Hasta qu punto nos beneficia o
12
nos perjudica.
 Percepcin de los recursos: Qu instrumentos tengo para hacer
frente a esta situacin? Qu puedo hacer? La persona valora los
recursos que posee, tanto personales y sociales, como econmicos e
institucionales, para hacer frente a la demanda del entorno. En funcin
de esta valoracin el sujeto considera si posee medios y capacidad para
hacerle frente.

La combinacin de estas dos evaluaciones determina que la situacin sea

percibida como un reto o una amenaza. En esta valoracin tienen gran
influencia las experiencias previas y el autoconcepto que tenga uno sobre
sus propias habilidades y destrezas:

Desafo o reto. El sujeto considera que los recursos propios son sufi-
cientes para hacer frente a la situacin. En este caso moviliza sus recur-
sos y genera sentimientos de eficacia y de logro (Eustrs).

Amenaza. El sujeto considera que no posee recursos para hacer frente

a la situacin, se siente desbordado por ella (Distrs). Genera respues-
tas ansiosas. Sus estrategias de afrontamiento se deterioran o resultan
poco eficaces.

Bajo este punto de vista, existe la posibilidad de gestionar el estrs poten-

ciando aquellas tcnicas o recursos personales que nos ayudarn a enfren-
tarnos y adaptarnos al mismo.

13
 ACTIVIDAD 1:
COMPRUEBE SU NIVEL DE ESTRS

El siguiente cuestionario le permitir identificar algunos aspectos habi-

tualmente asociados al estrs. Responda a cada pregunta escogiendo la
opcin ms adecuada segn cmo se sienta en estos momentos. Intente
ser lo ms sincero posible.

Tenga en cuenta que no se trata de un diagnstico clnico y que este

cuestionario slo pretende reflejar cmo le estn afectando posibles situa-
ciones estresantes.

Cuestionario de Salud General de Goldberg (GHQ 12)

Por favor, lea esto cuidadosamente antes de responder:

El GHQ 12 es un instrumento de investigacin ampliamente utilizado para

hacer una primera evaluacin rpida de su estado de salud con el objeti-
vo de detectar trastornos psicolgicos asociados a situaciones de estrs.
Por lo tanto este cuestionario se centra en detectar cambios en el funcio-
namiento normal de la persona y no en identificar rasgos permanentes
de personalidad.

Por favor, conteste a TODAS las preguntas marcando la respuesta que, a

su juicio, mejor puede aplicarse a usted. Recuerde que slo debe respon-
der pensando en su situacin actual -durante las dos ltimas semanas-, no
14 sobre situaciones anteriores.
 LTIMAMENTE:
1. Ha podido concentrarse bien en lo que haca?
a) Mejor que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual

2. Sus preocupaciones le han hecho perder mucho sueo?

a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual
c) Algo ms que lo habitual d) Mucho ms que lo habitual

3. Ha sentido que est desempeando un papel til en la vida?

a) Ms til que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos til que lo habitual d) Mucho menos til que lo habitual
FUENTE: Goldberg D. The detection of psychiatric illness by questionnaire. Oxford: Oxford University Press; 1972.

4. Se ha sentido capaz de tomar decisiones?

a) Ms que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual

5. Se ha notado constantemente agobiado/a y en tensin?

a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual
c) Algo ms que lo habitual d) Mucho ms que lo habitual

6. Ha tenido la sensacin de que no puede superar sus dificultades?

a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual
c) Algo ms que lo habitual d) Mucho ms que lo habitual

7. Ha sido capaz de disfrutar de sus actividades normales de cada da?

a) Ms capaz que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos capaz que lo habitual d) Mucho menos capaz que lo habitual

8. Ha sido capaz de afrontar adecuadamente sus problemas?

a) Ms que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual

9. Se ha sentido poco feliz o deprimido/a?

a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual
c) Algo ms que lo habitual d) Mucho ms que lo habitual

10. Ha perdido confianza en usted mismo/a?

a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual
c) Algo ms que lo habitual d) Mucho ms que lo habitual

11. Ha pensado que usted es una persona que no vale para nada?
a) No, en absoluto b) No ms que lo habitual
c) Algo ms que lo habitual d) Mucho ms que lo habitual

12. Se siente razonablemente feliz considerando todas las circunstancias?

a) Ms que lo habitual b) Igual que lo habitual
c) Menos que lo habitual d) Mucho menos que lo habitual

Al final del manual se dan las instrucciones

para valorar el resultado del test. 15
 Captulo 2.
El estrs laboral y los factores
psicosociales
La Psicosociologa del trabajo se dedica a la investigacin de la realidad
laboral mediante los mtodos, conceptos y principios de la Psicologa y la
Sociologa. Su propsito es utilizar estos hallazgos para lograr un ajuste
entre las capacidades, necesidades y expectativas del individuo, y los re-
querimientos exigidos por su puesto de trabajo.

Los factores de riesgo que pueden provocar que este ajuste no sea ade-
cuado estn directamente relacionados con las condiciones en que se or-
ganiza el trabajo, su contenido o las caractersticas en que se realiza la ta-
rea, que tienen la capacidad de afectar tanto al bienestar o la salud (fsica,
psquica o social) del trabajador como al desarrollo de su trabajo. As, las
exigencias psicolgicas del trabajo, la autonoma para tomar decisiones y
la oportunidad de desarrollarse profesionalmente, como tambin el apoyo
de compaeros, superiores y de la propia empresa, harn que exista un
mayor o menor riesgo de que el trabajador acabe desarrollando estrs.

Con toda probabilidad, el aumento del riesgo psicosocial est relacionado

con los cambios introducidos en nuestro estilo de vida. En el mbito labo-
ral, algunos sectores de actividad han sufrido grandes transformaciones
derivadas de los nuevos avances y desarrollos tecnolgicos, el aumento de
las exigencias cognitivas del puesto de trabajo o la mayor competitividad
de las empresas, entre otros, que aunque en ocasiones representan mejo-
16 ras y avances, muchas veces han supuesto un detrimento de las condicio-
nes de trabajo psicosociales.
4 SABAS QUE...

Algunas de las consecuencias del estrs laboral para las

empresas son:

Mayor grado de absentismo (tramitacin de bajas).

Abandono del puesto de trabajo (bsqueda de personal suplen-

te, coste econmico para la empresa) o aumento de peticio-
nes de cambio de puesto.

Deterioro del clima laboral.

Descenso del rendimiento, la productividad o la calidad de pro-

ductos y servicios de la empresa.

Aumento de accidentes laborales.

Aumento de la ineficacia y la descoordinacin.

Descenso de la satisfaccin por parte de los clientes.

Respecto a la incidencia del estrs en el mbito laboral, las

estadsticas ms recientes indican:

Segn la Encuesta de Calidad de Vida en el Trabajo (2002 MTAS)

entre el 50% y el 60% del absentismo laboral est relacionado
con el estrs.

La Organizacin Internacional del Trabajo (OIT) afirma que el

coste de los problemas de salud mental relacionados con el tra-
bajo representa el 3% del PIB de la Unin Europea.

De acuerdo con datos ofrecidos por la Agencia Europea para

la Seguridad y la Salud en el Trabajo, aproximadamente uno
de cada cuatro trabajadores europeos aseguran padecer snto-
mas relacionados con el estrs laboral. Se calcula que en 2002 el
coste econmico para la UE-15 fue de 20,000 millones de euros.
17
 Existen diversos autores que clasifican dichos estresores segn diferentes
criterios, de forma resumida en este texto se han agrupado segn:

Estresores relativos a la organizacin

Jornada de trabajo: rotacin de turnos, trabajo nocturno, alarga-

miento de la jornada, etc.

Promocin y desarrollo de la carrera profesional.

Comunicacin y participacin.

Relaciones interpersonales.

Estresores relativos a la tarea

Carga de trabajo excesiva o insuficiente.

Ritmo de trabajo.

Contenido de la tarea (sentido del trabajo).

Conflicto o ambigedad de rol.

Control sobre la tarea (nivel de autonoma) y grado de supervisin.

Estresores relativos al entorno fsico

Condiciones ambientales (iluminacin, ruido y temperatura).

Otras condiciones fsicas del lugar de trabajo.

Exposicin a contextos fsicos peligrosos.

18
Captulo 3.
Factores moduladores del estrs

Existen distintos aspectos de tipo individual que pueden contribuir a que la

persona sea ms vulnerable al estrs o, por el contrario, afronte con xito
una situacin estresante o amortige sus consecuencias. Es necesario es-
pecificar que dichos rasgos de personalidad pueden variar a lo largo de la
historia vital del individuo. En las prximas pginas te comentamos algunos
de ellos.

Patrn de conducta Tipo A o Tipo B

La personalidad Tipo A es la que ms se relaciona con el
estrs. Son individuos que destacan por su impaciencia, es-
fuerzo por el logro, inters desmesurado por la perfeccin,
competitividad e implicacin excesiva con el trabajo (hasta el
punto de considerarlo el centro de su vida). Segn diversos
estudios, este tipo de patrn se relaciona directamente con el padecimien-
to de enfermedades coronarias y el estrs, ya que son individuos con alta
autoexigencia que fuerzan a su organismo en exceso.

Contrariamente, los de personalidad Tipo B son individuos que pueden

mostrar el mismo inters por el xito y el mismo nivel de aspiraciones y lo-
gros que los de Tipo A, pero sin llegar a experimentar niveles tan elevados
de estrs que puedan resultar nocivos para el organismo.

No se trata de un rasgo esttico de personalidad sino de un estilo de com-

portamiento ante las situaciones que se presentan.

4 SABAS QUE...

Las personas que presentan un patrn de conducta Tipo A pueden

manifestar en el contexto laboral algunos comportamientos carac-
tersticos. Es habitual que les guste trabajar bajo presin y, por ello,
muchas veces tienden a asumir mltiples tareas costndoles delegar.
En casos extremos, llegan a aborrecer las vacaciones que les suponen
largos periodos de inactividad. Suelen ser impacientes y hablar depri-
sa. En ocasiones, pueden actuar con hostilidad o cierta agresividad. 19
 ACTIVIDAD 2:
CUL ES SU TIPO DE PERSONALIDAD?

Las personas reaccionarn de manera diferente ante situaciones estresoras

dependiendo de sus patrones de personalidad, teniendo en cuenta que
gran parte de las respuestas al estrs dependen de factores psicolgicos.
A continuacin se exponen una serie de preguntas para que pueda iden-
tificar su patrn de personalidad.

20
Conteste S o NO, siguiendo su primera impresin, a las siguientes
cuestiones:

1. Hablo apresuradamente y acento explosivamente las palabras clave.

a) S b) No

2. Tiendo a pasear, moverme y comer rpidamente.

a) S b) No

3. Me impaciento e irrito permanentemente con el ritmo en el que se desarrollan la

mayora de los sucesos porque no son lo suficientemente rpidos y ligeros.
a) S b) No

4. Prefiero hacer y pensar dos o ms cosas al mismo tiempo.

a) S b) No

5. Tiendo a girar las conversaciones en torno a temas y asuntos personales

significativos.
a) S b) No

6. Tengo sentimientos de culpa en los periodos de descanso o tiempo libre.

a) S b) No

7. Tiendo a no percibir los nuevos detalles que aparecen en mi entorno.

a) S b) No

8. Me preocupo ms por lo que vale la pena tener, que por lo que vale la pena ser.
a) S b) No

9. Tiendo a programar ms y ms cada vez en menos tiempo.

a) S b) No

10. Siento que compito con personas que tambin actan bajo la presin
del tiempo.
a) S b) No

11. Desarrollo tics nerviosos o gestos caractersticos como cerrar los puos
o golpear una mesa mientras converso.
a) S b) No

12. Creo que el xito se debe a hacer las cosas con mayor rapidez que los dems.
a) S b) No
13. Tiendo a percibir y a evaluar las actividades personales y las actividades
de otras personas en trminos numricos.
a) S b) No

Al final del manual se dan las instrucciones

para valorar el resultado del test. 21
 Locus de control
Segn diversos autores es una caracterstica de personali-
dad relativamente estable y se refiere a la creencia genera-
lizada de que los eventos vitales son controlados por:

Las propias acciones Locus Interno. Asumen que sus propias deci-
siones y acciones influyen en el entorno y condicionan los resultados.
Al percibir que poseen mayor control y responsabilidad:
- Afrontan la situacin.
- Se preparan y buscan soluciones.
- Experimentan menos amenaza y estrs.

Fuerzas externas Locus Externo como la suerte y el destino, o las

decisiones de los dems, son las que controlan los acontecimientos
vitales. Por tanto, se sienten menos capaces o incitados a afrontar la
situacin (Para qu? Si no puedo hacer nada al respecto...).

No obstante, es cierto que en ocasiones las personas que tienen una

mayor sensacin de control sobre los acontecimientos pueden experi-
mentar ms estrs ante hechos que no es posible cambiar (como el
fallecimiento de un ser querido).

Estilos de afrontamiento
Son la disposicin especfica del individuo para hacer frente
a las situaciones estresantes. Los estilos de afrontamiento
que favorecen la respuesta de estrs son:

Percibir como amenazantes las situaciones ambiguas.

Negar el acontecimiento no queriendo aceptarlo.

Intentar evitar la situacin estresante.

Autoculparse de lo que sucede.

Afrontar la situacin de una forma irracional e impulsiva.

22
Hay disposiciones de afrontamiento que disminuyen el estrs como la
bsqueda racional de soluciones, el autocontrol y la evaluacin positiva
de la situacin.

Si quieres saber ms sobre otros factores de personalidad...

OTROS FACTORES DE PERSONALIDAD

Tolerancia a la ambigedad: La ambigedad se refiere a situa-

ciones que puedan resultar poco claras en las que no existen unas
normas a seguir al pie de la letra. Los individuos con alta tolerancia
a la ambigedad se sentirn menos inquietos e inseguros ante es-
tos escenarios y estarn abiertos a nuevas interpretaciones, afron-
tando la situacin de una forma abierta y ms flexible.

Introversin/Extroversin: Las personas introvertidas suelen

reaccionar ms negativamente y sufren mayor tensin ante una
situacin conflictiva que las extrovertidas, ya que estas ltimas son
capaces de expresar sus emociones y necesidades de un modo ms
positivo, siendo adems ms receptivos al apoyo social.

Autoestima: Es una variable de tipo psicolgico y aprendida

a lo largo del desarrollo de la persona. Los individuos con alta
autoestima consideran que disponen de los recursos necesarios
para hacer frente a las situaciones que se les presentan, e inclu-
so, si no consiguen una solucin factible, les protege del senti-
miento de fracaso personal.

Motivacin y grado de satisfaccin: La motivacin es el

conjunto de necesidades, deseos y propsitos que impulsan al
individuo a una meta. Los individuos realizan un trabajo por di-
versos motivos: cubrir las necesidades bsicas (vivienda, alimen-
tacin), expectativas econmicas (comprar una casa fuera de
la ciudad), de xito profesional y reconocimiento, relacionarse
con otras personas, etc. Cuando alcanzamos nuestras metas o
propsitos hay un alto grado de satisfaccin y nos sentimos alta-
mente motivados, lo cual contribuye a la reduccin del estrs.
23
 Apoyo social
Adems de las caractersticas de tipo individual, as-
pectos relacionados con los recursos de la persona
y el ambiente que la rodea actuarn tambin como
factores protectores del estrs. En este sentido, el
apoyo social ha sido la variable ms estudiada existiendo una marcada
diferencia entre las personas que tienen y perciben un refuerzo y ayuda
en el ambiente social, tanto familiar o ntimo como laboral, en el que se
desenvuelven. Poder recurrir a dichas personas ante una situacin ad-
versa, para hablar o recibir consejo, y saber que hay gente que confa
en ti, contribuir a afrontar los problemas y minimizar las consecuencias
negativas del estrs.

En el entorno laboral lo anterior se traduce en el fomento de la ex-

presin emocional, la ayuda instrumental (operativa) ante las tareas a
realizar, el reconocimiento del trabajo y la percepcin de que la persona
forma parte de una red social.

4 EJEMPLO

En una situacin de bajo grado de apoyo social el individuo no

recibir ayuda en cuanto a solventar una tarea, la resolucin de
conflictos con otras personas ser ms difcil y no podr expresarse
emocionalmente (descargarse) en un momento de crisis. En otros
trminos: disminuir la cooperacin al realizar tareas, se fomen-
tar el individualismo, disminuir la participacin, el individuo se
24 encontrar ms aislado y desmotivado.
Captulo 4.
Tcnicas de afrontamiento del
estrs
Las diferentes medidas de prevencin orientadas a evitar o minimizar
las consecuencias del estrs laboral pueden dividirse, segn el nivel de
intervencin, en:

1. Medidas centradas en el individuo (tcnicas indi-

viduales de afrontamiento del estrs):
Dirigidas a reducir los niveles de ansiedad, los pensamientos
negativos y las relaciones sociales conflictivas (tcnicas de re-
lajacin, respiracin, cognitivas y de entrenamiento en habili-
dades sociales, hbitos de vida saludables, tcnicas de gestin
del tiempo).

2. Medidas de intervencin sobre la tarea:

Dirigidas a reducir los problemas que puedan surgir durante el
desempeo del trabajo y tambin a aumentar la eficiencia de
su desarrollo (enriquecimiento del puesto de trabajo, creacin
de grupos autnomos de trabajo, rotaciones horizontales, ad-
ministracin de descansos y turnos).

3. Medidas de intervencin sobre la organizacin:

Dirigidas a disminuir los problemas de estrs relacionados con
factores de la organizacin como la comunicacin y partici-
pacin, las relaciones personales y el desarrollo de la carrera
dentro de sta (estilos de liderazgo, planes de evaluacin, for-
macin e incentivos, opciones de carrera flexibles, ambientes
laborales seguros, etc.).

25
 4 CONSEJOS PRCTICOS

Existen cinco principios bsicos que nos ayudarn a combatir el estrs:

1. No reaccionar, sino actuar. Recurra a los amigos, a los compa-

eros de confianza, y a todos aqullos que pueden tener una
perspectiva que le ayude a analizar la situacin e identificar las
verdaderas razones de su estrs.

2. Tome en sus manos el control de la situacin. La clave del xito

est en hacer algo al respecto.

3. Aprenda a organizar sus pensamientos y a identificar una so-

lucin o plan de accin.

4. Cree los medios para combatir el aburrimiento y buscar la au-

tomotivacin.

5. Sea consciente de aquello que le gusta.

Este manual se centrar en aquellas tcnicas que pueden ser aplicadas

directamente por el trabajador, con objeto de afrontar el estrs y reducir
sus consecuencias.

4.1. Tcnicas de relajacin

El objetivo de las tcnicas de relajacin es reducir el grado de activacin
fsica presente en el estrs. Como se ha mencionado antes, la fuente
de esta activacin reside en nuestra respuesta biolgica arcaica ante
una situacin que consideramos amenazante: aumento del ritmo car-
daco, respiracin rpida, elevacin del tono muscular del cazador de
la prehistoria que tena que hacer frente a la manada de lobos o huir
fsicamente del peligro.

El problema actual es que ante situaciones de la vida cotidiana que no

requieren una huida o lucha a nivel fsico (por ejemplo, realizar una
26 conferencia en pblico) pero que nos generan estrs, nuestro cuerpo
reacciona aumentando los niveles fisiolgicos como en la situacin an-
terior. El peligro bsico de esta activacin biolgica innecesaria reside
en que las sustancias que se segregan en sangre (glucocorticoides) son
txicas para el organismo si no se queman con ejercicio fsico en ese
instante y, si esta situacin se prolonga, conllevar problemas de salud.

En este sentido, las tcnicas de relajacin tienen el objetivo de ensear a

la persona a controlar su propio nivel de activacin a travs de la modi-
ficacin inducida de condiciones fisiolgicas como la tensin-distensin
de los msculos, y ciertas sensaciones de peso y calor.

4 SABAS QUE...

La relajacin o cualquier tipo de actividad de relax, aunque slo sea

unos 10 minutos al da, aumenta las defensas contra el estrs.

Se recomienda realizar estas tcnicas en posicin sentada y, si

resulta ms fcil, tumbado. Puede aparecer sensacin de ador-
mecimiento, por ello, es recomendable aplicarlas cuando se est
descansado y con ausencia de sueo, escogiendo la hora del da
ms adecuada para ello. 27
 TCNICA DE RELAJACIN PROGRESIVA (JACOBSON, 1929)

La Tcnica

El objetivo es conseguir niveles profundos de relajacin muscular

a travs de distintos ejercicios de tensin/relajacin, por ello es im-
portante prestar atencin a estas sensaciones (tensin/relajacin)
para tomar conciencia de nuestro cuerpo. Con el entrenamiento,
la persona pondr en marcha estas habilidades una vez haya iden-
tificado la tensin en alguna zona de su cuerpo.

Preparacin

Buscar un lugar tranquilo y libre de interrupciones.

Llevar ropa cmoda que permita la movilidad.

Reclinarse cmodamente sobre un silln acolchado o similar y

descruzar brazos y piernas.

Si es necesario, apoyar la cabeza en un cojn de forma que se

encuentre ligeramente levantada.

Puede comenzarse la relajacin realizando tres respiraciones

profundas. Se aconseja ir avanzando progresivamente en la re-
lajacin, aplicndola cada vez en distintos grupos musculares y
practicado unos 15 minutos diarios.

Si aparecen calambres o molestias durante la prctica, generar

28 menos tensin.
Pasos generales

Tensionar voluntariamente cada grupo muscular 3 4 segun-

dos y relajarlo despus varios segundos (20-30 sg) siguiendo el
siguiente orden. Prestar atencin a las sensaciones de tensin y
relajacin que se generan.

Relajacin de cara, cuello y hombros:

Frente: Arrugar, ejerciendo tensin sobre el puente de la nariz

y alrededor de las cejas.

Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensin en los prpados y en el

exterior de los ojos.

Nariz: Arrugar, ejerciendo tensin en el puente y los orificios.

Boca: Sonrer ampliamente (o abrir la boca lo mximo posible).

Notar la tensin en los labios superior e inferior y en ambas me-
jillas. Despus fruncir los labios.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.

Mandbula: Presionar los dientes notando la tensin en los

msculos laterales de la cara y en las sienes.

Cuello y nuca: Hacer estiramientos del cuello hacia delante-

atrs y derecha-izquierda (sin brusquedad).

Hombros: Elevar los hombros intentando tocarnos las orejas y

despus dejar caer.

Relajacin de brazos y manos:

Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el

puo apretado, notando la tensin en brazos, antebrazos
y manos.

29
 Relajacin de piernas:

Contraer primero los msculos de nalgas y muslos. Estirar des-

pus una pierna y despus la otra levantando la punta del pie
hacia arriba y notando la tensin.

Relajacin de trax, abdomen y regin lumbar:

Espalda: Echar el cuerpo ligeramente hacia delante, doblar los

codos y tirar los brazos hacia arriba y atrs (sin apretar los pu-
os), notando la tensin en la espalda.

Trax: Inspirar inflando el pecho y retener el aire durante unos

segundos en los pulmones. Observar la tensin en el pecho.
Espirar lentamente.

Estmago: Contraer el estmago. Despus repetir empujando

hacia fuera.

Relajacin rpida y completa:

Consiste en tensar y relajar todos los msculos a la vez. Se pue-

de hacer tumbado o de pie. Requiere una cierta experiencia,
pero una vez adquirida se puede conseguir un correcto estado
de relajacin en tan slo unos minutos.
30
4 CONSEJOS PRCTICOS

Una tcnica sencilla de relajacin que podemos practicar en el

lugar de trabajo para relajarnos y eliminar tensiones consiste en la
visualizacin. Pruebe la siguiente:

Cierre los ojos e imagine que se encuentra en una habitacin tran-

quila, no hay nadie cerca y el telfono est desconectado. Cn-
trese por ejemplo en la siguiente imagen: el agua corriendo por
un ro, el ruido al deslizarse entre las piedras Respire profun-
damente y disfrute de las imgenes en su mente. Ahora visualice
la salida del sol por el horizonte, y cmo transcurre el da hasta
la puesta del sol. Puede imaginar cualquier otra escena que le
resulte agradable (el mar, nios jugando). Ahora abra los ojos.
SE SIENTE MEJOR? 31
 4.2. Tcnicas de respiracin
Un control correcto de la respiracin es una de las estrategias ms sen-
cillas y potentes para hacer frente a una respuesta de estrs. Uno de los
sntomas del estrs es la hiperventilacin: respiracin rpida, acelerada
y superficial que contribuye a aumentar los niveles de estrs.

Cabe decir que tambin el ritmo de vida actual favorece una respiracin
incompleta, no utilizando toda la capacidad pulmonar, lo que afectar
a la circulacin sangunea, los msculos (que tendrn un aporte de ox-
geno insuficiente) y otros rganos de nuestro cuerpo.

Generalmente al inspirar solemos concentrar el aire en la parte superior

de los pulmones resultando una respiracin insuficiente y consumiendo
adems ms energa. Si respiramos con el diafragma (desplazando el
abdomen hacia fuera y hacia dentro) se dejar ms espacio a la caja
torcica y a los pulmones para que se expandan, con lo que se consigue
una respiracin ms completa y pausada.

As pues, la aplicacin de dichas tcnicas tendr dos propsitos:

Ensear a respirar correctamente en nuestra vida cotidiana.

Combatir la respiracin insuficiente en los momentos de estrs.

4 CONSEJOS PRCTICOS

Inhale lentamente por la nariz.

No coja demasiado aire.

Mantenga unos tres segundos el aire en los pulmones.

Explselo con lentitud sacando todo el aire por la boca.

La respiracin pausada y controlada puede realizarse de varias ma-

neras, no se fuerce y encuentre la que le resulte ms cmoda.

32
ACTIVIDAD 3:
APRENDA A RESPIRAR CON NOSOTROS

Si nos fijamos en un beb mientras duerme veremos cmo su barriguita se

llena y desciende rtmicamente. Esto es debido a que los bebs respiran de
forma natural y no se han viciado de los malos hbitos del da a da.

Una prueba sencilla y rpida para saber si nuestra respiracin es

diafragmtica, consiste en ponerse de pie y colocar una mano so-
bre el pecho y otra sobre el estmago. Durante un minuto, respire
con normalidad. Observe sus manos, cul de ellas se mueve?

Si es la mano que est sobre el estmago, est realizando una

respiracin diafragmtica.

Si es la mano que est sobre el pecho, la respiracin es pectoral

o superficial, que es menos eficaz y no contribuye a relajarnos.

Podemos realizar un sencillo ejercicio para analizar y mejorar nuestra

respiracin. Deber contar durante un minuto las veces que respira
(entendiendo como respiracin completa cada vez que inspira aire y
lo saca).

Cuntas veces ha respirado en un minuto?

Bien, a continuacin pruebe a realizar lo siguiente:

Inspire profundamente intentando desplazar el aire hacia el abdomen

hasta que est lleno (si le cuesta, hgalo llenando los pulmones).

Aguante el aire durante un par de segundos.

Saque lentamente todo el aire hasta que no le quede.

Repita el ejercicio durante un minuto.

Cuntas veces ha respirado en un minuto? Ha sentido

algn cambio?
La respiracin es esencial para la vida, una respiracin correcta es una
tcnica eficaz para afrontar el estrs. Ha de ser natural, completa, tal
como lo hacen los bebs. Recuerde que una respiracin correcta permite
reducir la ansiedad, la tensin muscular y el cansancio. 33
 4.3. Tcnicas cognitivas
El fenmeno del estrs no se resume nicamente en
el hecho de reaccionar fsicamente a una situacin
adversa. Para sufrir estrs es necesario que la persona
evale la situacin como amenazadora. Las personas
estresadas no slo lo estn fsicamente sino tambin
psquicamente, ya que lo que pasa emocionalmente
en un individuo se refleja en sus pensamientos y vice-
versa. En una persona estresada los pensamientos sue-
len ser negativos y pesimistas, ya sea respecto a uno
mismo, a los dems o a la situacin, y stos suelen ser
la causa de que el individuo no solucione el conflicto
de una forma ms positiva. Por tanto, la persona se ve
inmersa en un mundo mental de pensamientos distorsionados que no
le dejan valorar la realidad con claridad y tomar el mejor camino para su
solucin. Una de las mejores formas de afrontarlo es tomar conciencia
de estos errores de pensamiento. Los ms comunes son:

Inferencia arbitraria: Sacar una conclusin sin pruebas suficientes.

Normalmente son predicciones acerca del futuro o juicios de lo que
piensan los dems de uno.

4 EJEMPLO

Todo ir mal o Seguro que todos me toman por idiota.

Abstraccin selectiva: Es prestar atencin especial a aquellos hechos

que corroboren la propia teora distorsionada.

4 EJEMPLO

Juan tiene que dar una charla en pblico y piensa que sus cole-
gas lo juzgarn mal, prestar mucha ms atencin a cualquier
gesto de desatencin, risitas y crticas que no a cualquier comen-
34 tario positivo.
Minimizacin y maximizacin: La persona minimiza sus logros o cua-
lidades y maximiza sus errores.

4 EJEMPLO

Juan ha realizado correctamente toda la charla menos en un

momento dado, que ha titubeado y se ha quedado unos mo-
mentos en blanco. Posteriormente, en lugar de valorar que ha
conseguido hacer una buena charla en un 80-90% del tiempo,
valora su actuacin como un fracaso porque ha titubeado y se
ha quedado en blanco, lo cual demuestra su teora de que todo
ir mal, y adems Seguro que he provocado que los otros se
ran de m.

Sobre generalizacin: Consiste en sacar conclusiones generales a par-

tir de un hecho particular.

4 EJEMPLO

Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de

mi conferencia. No hago nada bien, soy un intil.

La personalizacin: La persona se responsabiliza de toda la situacin

atribuyndose el papel de nico culpable cuando las cosas no funcionan
correctamente.

4 EJEMPLO

Si en esta conferencia la empresa no consigue ms clientes ser

totalmente culpa ma y de mi mala actuacin.

35
 El pensamiento dicotmico: Es pensar en trminos absolutos de todo
o nada, como si fuera lo ms natural del mundo.

4 EJEMPLO

Si Juan no consigue hacer toda la conferencia impecable es que

no vale nada, Porque yo debo hacerlo todo perfecto, esto es
lo natural.

Este tipo de pensamientos son muy habituales, de carcter negativo y

automticos (es como un bombardeo de ideas negativas acerca de uno
mismo y de la situacin). El problema es que son directamente credos
sin cuestionarlos, sin un juicio objetivo que permita evaluar su validez.

Cmo combatir estas ideas irracionales?

Tomando conciencia de estos pensamientos.

Sustituyndolos por una idea racional y objetiva.

36
4 EJEMPLOS

Por ejemplo, siguiendo el caso anterior de Juan, ante:

Todo ir mal (inferencia arbitraria) puede pensar Si me

esfuerzo tengo muchas probabilidades de hacer una
buena charla.

Esas risitas demuestran que lo he hecho fatal (abstraccin

selectiva) puede pensar Quiz han redo porque estaban
haciendo una broma, la conferencia ha sido muy larga, es
normal. Adems al final me han felicitado en varias oca-
siones o sea que en general he hecho un buen discurso.

He titubeado. Mi conferencia ha sido un desastre (maximi-

zacin del titubeo, y minimizacin del resto de la conferencia)
puede pensar Es cierto que durante 5 minutos he titubea-
do y me ha costado pero el resto del tiempo me he desen-
vuelto con total soltura.

Mi superior me ha dicho que tengo que cambiar un punto de

la exposicin, esto quiere decir que todo est mal y debo empe-
zarlo todo de nuevo (sobre generalizacin) puede pensar Es
verdad, este punto tengo que cambiarlo, pero si del resto
no me ha dicho nada es que le parece correcto.

La empresa no ha conseguido hacer ms clientes despus de

esta conferencia. Es culpa ma, porque no he sabido vender bien
el producto (Personalizacin) puede pensar Soy yo el ni-
co que influye en la consecucin de clientes en la em-
presa? Y los comerciales, el producto en s, las empresas
competidoras, el mercado... no influyen?.

No he conseguido no titubear en la conferencia. He vuelto a

hacer el ridculo, lo he hecho fatal (pensamiento dicotmico)
puede pensar He titubeado esta vez, es cierto, pero me-
nos que la anterior, as que la prxima espero no titubear
ms, o poco. Estoy mejorando.
37
 TCNICA DE INOCULACIN DEL ESTRS (MEICHENBAUM, 1974)

La Tcnica

Esta tcnica es muy til para enfrentarse a situaciones que nos

causan mucho estrs o angustia.

Se basa en visualizar dichas situaciones y evocar los pensamien-

tos negativos que nos generan potenciando su modificacin.

Preparacin

Se debe buscar un lugar tranquilo, sin interrupciones.

Se necesitar lpiz y papel.

Pasos generales

Paso 1:
Redactar las situaciones causantes de ms estrs o angustia va-
lorndolas del 1 al 100.

Por ejemplo:

- Que no me salude un conocido en la empresa: 20.

- Que alguien no me responda cuando le hago una pregunta: 30.

- Que un cliente haga una queja: 50.

38
 - Que me encuentre tan desbordado que no pueda hacer
todo el trabajo: 70.

- Que en una reunin no sepa qu decir ni defender mi pos-

tura: 100.

Paso 2:
Visualizar las situaciones que le generan estrs de menos a ms
de la lista con todo lujo de detalles. Intentar relajarse durante la
visin de estas imgenes con alguna de las tcnicas de relajacin
anteriormente explicadas.

Por ejemplo: Que en una reunin no sepa defender mi postura....

Imaginarse en la situacin, qu clase de crticas podran hacer

(No entendemos tu postura ni vemos en qu puede resultar
productiva), cmo se hablara, y cales seran los propios senti-
mientos en ese momento dado.

Intentar relajar los msculos que se estn tensando sin dejar

de imaginar la situacin (mandbula, antebrazos, manos, cue-
llo...), poco a poco ir relajndose a la par que se sigue viendo la
escena mentalmente.

Paso 3:
Preparar pensamientos que ayuden a contrarrestar las posibles
ideas negativas que vayan a aparecer.

En s, y divididos en bloque:

- Preparar la situacin antes de que ocurra: Poco a poco do-

minar la situacin; Puedo controlar mis pensamientos
paso a paso; No me dejar llevar por la situacin.

- Enfrentar la situacin que cause estrs: Voy a mante-

ner el control; Ya saba que esto iba a ocurrir, puedo
dominarlo.
39
 - Manejar los sentimientos de angustia antes de que se pro-
duzcan: Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo;
Voy a respirar profundamente y me liberar de la tensin;
Me relajar poco a poco.

- Recompensarse y animarse por la tarea: La prxima vez lo

har mejor; Lo estoy consiguiendo. Bien por m!.

Cuando se hayan escrito estos pensamientos proceder a expe-

rimentar otra vez la situacin angustiante y utilizarlos con cada
pensamiento negativo que aparezca:

Por ejemplo:

- Que en una reunin no sepa defender mi postura ni

mi trabajo.

- Mientras los allegados no comprenden la postura que se

quiere defender, se puede pensar: Tienen razn, por qu
nunca har nada bien, no lo voy a conseguir!.

- Sustituir el pensamiento: Ya saba que esto iba a pasar, no

me voy a dejar llevar por la situacin y ponerme nervioso,
voy a defender mis ideas, es normal estar alterado, puedo
dominarlo, lo estoy consiguiendo. Bien por m!.

Paso 4:

Llevar a cabo este ejercicio en una situacin real, en vivo.

40
 Comentarios adicionales

Como complemento a esta tcnica, se puede reforzar la sustitu-

cin del pensamiento negativo y las emociones que nos provoca
utilizando un anclaje. De forma resumida, se trata de asociar
el pensamiento positivo (y las sensaciones beneficiosas que nos
genera) con un acto sencillo (cerrar el puo, tocarnos el reloj,
etc., cualquier gesto que los dems no aprecien) mientras se
practica la tcnica (Paso 3). De esta forma, cuando en una si-
tuacin real aparezca dicho pensamiento negativo repetiremos
este gesto (anclaje) para inducir que aparezca la respuesta
positiva. La repeticin y la prctica de este anclaje har que
asociemos la presentacin de un estmulo agradable con la apa-
ricin de la conducta que deseamos.

4.4. Tcnicas de gestin del tiempo

A menudo cuando una persona sufre estrs se la oye quejarse de que
le falta tiempo para realizar todas las tareas. Paradjicamente, cuan-
do se trata de ganar tiempo los nervios acaban causando su prdida.
Una correcta gestin del tiempo es indispensable en el desempeo de
un trabajo y exige:

Ser realista en el nmero de tareas a hacer y en su complejidad: el da

tiene 24 horas!

Y permite:

Una eficiente relacin entre el esfuerzo realizado, el tiempo invertido y

el resultado obtenido. Trabajar mejor y en menos tiempo.

41
 Cules son las causas de un tiempo insuficiente para
realizar las actividades?

Fundamentalmente es uno mismo el que gestiona inadecuadamen-

te el tiempo disponible. Esto es debido a que:

No se definen los objetivos ni las actividades a realizar para llegar

a stos.

No se establece un orden de prioridades entre las actividades se-

gn estos objetivos.

No se calcula el tiempo a dedicar a cada actividad y los tiempos de

ocio, descanso e imprevistos.

A pesar de tener la agenda bien estructurada no se cumple

lo planificado.

Hay tantas actividades por realizar que se salta impulsivamente

de una a otra sin pararse a tomar conciencia del tiempo y de
la planificacin.

Se asumen responsabilidades en exceso, no siendo realista y no

delegando; queriendo abarcar demasiado.

Se aceptan las interrupciones constantes (telfono, preguntas de

compaeros) que impiden que se lleven las tareas a cabo.

La solucin reside en planificar las actividades: tanto las laborales,

como las familiares y las de de ocio; y siempre dejar un margen para
los imprevistos.
42
TCNICA DE LA AGENDA

La Tcnica

Consiste en planificar todas las actividades a realizar el da si-

guiente, tanto las de trabajo, como las de ocio y los descansos.
Organizarlas segn su prioridad (urgencia e importancia otor-
gada). Establecer unos horarios concretos para realizarlas. Al
final del da valorar si se han realizado stas y cmo han sido
los resultados, as como el grado de satisfaccin conseguido.

PREPARACIN

Se precisa de un lugar tranquilo y una agenda convencional.

Paso 1:
Identificar todas las actividades a realizar durante el da; por
ejemplo, imaginar un da normal de trabajo: debe realizar un
informe de ventas para su responsable, visitar un par de futuros
clientes, asistir a una formacin de marketing, pasar pedidos
a logstica para su tramitacin, realizar tres presupuestos para
unos clientes y contactar con otros clientes para avisarles de
cundo les llegar la partida.

Paso 2:
Si se organiza segn la prioridad e urgencia de cada actividad (1
ms urgente a 7 menos):

1. Realizar el informe de ventas.

2. Pasar pedidos a logstica para su tramitacin.

3. Realizar tres presupuestos.

4. Contactar con clientes para avisarles de cundo llegar la partida.

43
 5. Visitar un par de futuros clientes.

6. Asistir a la formacin de marketing.

7. Dejar un tiempo para imprevistos (atender llamadas, etc.).

Si se agrupa segn actividades:

- Realizar el informe de ventas y los presupuestos, son tareas de

alta concentracin.

- Pasar pedidos a logstica y contactar con clientes para avisarles

de cundo llegar la partida, son tareas telefnicas.

- Visitar a futuros clientes, es una tarea fuera de la empresa.

- Asistir a una charla de marketing, es una tarea formativa.

Segn esto un horario de 9 a 18:30 horas se estructurar:

44
 AGENDA DA

09:00 a 10:30 Realizacin informe para el jefe (hay pocas llama-

das y es prioritario).

10:30 a 11:00 Desayuno.

11:00 a 12:30 Realizar las llamadas telefnicas: contactar con

logstica y clientes.

12:30 a 13:00 Tiempo para imprevistos (atender llamadas, char-

lar temas relevantes con los compaeros...).

13:30 a 15:00 Comida.

15:00 a 16:30 Realizar los presupuestos (hay pocas llamadas y

poca gente en la oficina. Prioritario).

16:30 a 17:00 Tiempo para imprevistos.

17:00 a 18:00 Reunin formacin.

18:00 a 18:30 Realizar visitas a futuros clientes? No queda

tiempo!

Como se ha visto, no hay tiempo de realizar las visitas a futuros

clientes. Esto hay que tenerlo en cuenta para avisar a stos o al
superior. Ser realistas con lo que NO se va a poder hacer tambin
ayuda a ser ms eficiente en el trabajo y a reducir el estrs.

4.5. Tcnicas de mejora en habilidades sociales

El ser humano es un ser social y a lo largo de su vida debe aprender a
interactuar y relacionarse con los dems. El trabajo es un medio social
en el que debemos comunicarnos con otras personas de distintas for-
mas, a la vez que ellos lo hacen con nosotros. La conducta de unos y de
otros tiene consecuencias para todo el conjunto (individuo, compaeros
y empresa).

45
 Para enfrentarse a los desafos y a las tensiones de relacin que puedan
aparecer con los compaeros o superiores se necesitan habilidades so-
ciales, con objeto de enfocar la dificultad correctamente y encontrar la
mejor solucin. Un desajuste en estas habilidades es una gran fuente de
estrs a corto y largo plazo.

Hay determinadas situaciones que demandan cierto grado de habilidad

social, he aqu algunos ejemplos: pedir un favor, expresar una opinin
controvertida, mostrar un sentimiento, dar un consejo, hacer o recibir
crticas, entablar, mantener y terminar una conversacin

Los elementos ms destacados en el entrenamiento en habilidades so-

ciales son:

La escucha activa

Se refiere a prestar atencin a lo que dice el otro:

Analizando tanto lo que dice como las seales no verbales que

emite: gestos, posturas o tonos de voz.

Pidiendo las aclaraciones necesarias cuando haya dudas.

Verificando que se ha entendido bien el mensaje realizando un

breve resumen al interlocutor.

La afirmacin de uno mismo

Es la va que nos lleva a afirmar nuestros derechos, necesidades,

sentimientos y opiniones de una forma constructiva respetando al
resto de personas mediante una conducta asertiva.

46
Tanto la escucha activa como la afirmacin de uno mismo, se enmarcan
dentro de la denominada conducta social. Hablamos de conducta social
para referirnos al conjunto de actos mediante los que uno se relaciona
con los dems.

En este sentido, un elemento fundamental es la habilidad de la perso-

na para expresar a los dems sus requerimientos, opiniones, derechos,
sentimientos y necesidades de modo que no genere conflicto en las
relaciones, ni comporte un incremento del estrs en uno mismo.

En general, cabe destacar tres comportamientos bsicos en relacin al

modo en que expresamos nuestra voluntad a los dems:

Conducta pasiva

No expresar la necesidad.

Falta de confianza.

Justificarse en exceso.

Sentimientos derrotistas y de impotencia.

Dejarse imponer por la voluntad de otro.

47
 Conducta agresiva

Expresar la necesidad violando los derechos de otras personas.

Menospreciar las necesidades del resto.

Creencia de que todo el mundo es egosta as que uno debe

defender sus intereses.

Conducta asertiva

Expresar directamente la necesidad sin daar a los otros.

Convicciones claras y seguridad en uno mismo.

Entendimiento de las necesidades de uno en relacin con las

del resto.
48
 4 EJEMPLOS

Veamos un ejemplo de la afirmacin de uno mismo mediante la

asertividad:

Un compaero da constantemente su trabajo a Juan para que l

lo haga. Juan decide terminar con esta situacin. Su compaero
acaba de pedirle que haga algo de su trabajo. Juan le contesta:

Conducta pasiva: Estoy bastante ocupado. Pero si no consi-

gues hacerlo, te puedo ayudar.

Conducta agresiva: Olvdalo. Casi no queda tiempo para ha-

cerlo. Me tratas como a un esclavo. Eres un desconsiderado.

Conducta asertiva: No, lo siento. No puedo cargar ms con

tu trabajo. Creo que no es razonable que adems de mi trabajo
deba hacer el tuyo.

Por tanto, deberemos potenciar la conducta asertiva para minimizar el

estrs en nuestras relaciones sociales.

Consejos prcticos

A continuacin se muestran algunas recomendaciones para poten-

ciar la asertividad:

Tener un buen concepto de uno mismo.

Reconocer y tomar en serio las propias necesidades.

Expresar correctamente los sentimientos a los dems.

Tener presente el contexto donde se est y comportarse de

acuerdo con el mismo.

49
 Escuchar activamente a la gente para comprender no slo lo
que dicen (verbalizan), sino tambin los sentimientos y necesida-
des que, de un modo implcito, puedan expresar.

Aprender a tolerar crticas y a defender una postura sin irritarse.

Vigilar los tonos de voz y expresiones corporales al hablar.

Saber decir No cuando sea necesario.

Planificar los mensajes, aclarar los puntos con antelacin. Con-

feccionar notas de referencia si la situacin lo permite. Esto pro-
duce confianza y seguridad.

Ser educado. Tomar en consideracin los puntos de vista de

los dems.

Guardar las disculpas para cuando sean necesarias. No se deben

pedir excusas a menos que sea necesario hacerlo.

No recurrir a las amenazas. Una afirmacin tranquila de las cosas

es mucho ms eficaz.

Aceptar la derrota con elegancia. Si se aceptan situaciones cor-

tsmente tras una discusin se provoca un mayor respeto en
los dems.

Las consecuencias de la asertividad son: una disminucin de la ansie-

dad, unas relaciones ms cercanas y significativas, un mayor respeto
hacia uno mismo y una mejor adaptacin social.

50
TCNICA DE AFRONTAMIENTO ASERTIVA

La Tcnica

Consiste en identificar el estilo de conducta que uno muestra ante

una situacin problemtica particular, escribir un guin con las
modificaciones de conducta pertinentes y llevarlo a cabo en la
realidad.

Preparacin

Se precisa de un lugar tranquilo, bolgrafo y papel.

Pasos generales

Paso 1:
Identificar el estilo de conducta (pasivo, agresivo, asertivo) que
se utiliza en la situacin. Por ejemplo: Un compaero carga
su propio trabajo sistemticamente e injustamente al seor
X. Imaginar que el seor X es un estilo pasivo, no dice nada
cuando se le da ms trabajo y lo asume aunque en el fondo lo
encuentre injusto.

Paso 2:
Escribir un guin para el cambio de conducta.

Por qu se tolera esta situacin? Qu es lo que no permite

afrontarlo? Por ejemplo: Me da miedo la reaccin que pueda
tener cuando le diga que no pienso hacer ms su trabajo. 51
 Paso 3:
Llevar a la prctica con el lenguaje oral y corporal adecuados el
guin establecido.

Para ello:

Planificar el mensaje. Conseguir

que todos los hechos y puntos es-
tn aclarados con antelacin, de
forma que uno pueda razonar su
postura. Esto ahorra tiempo, pro-
duce confianza y puede disminuir
la intimidacin por parte de los de-
ms. Por ejemplo: No voy a hacer
ms tu trabajo porque no es mi res-
ponsabilidad, yo tengo mi propio trabajo en el que centrar-
me y creo que si realmente no tienes suficiente tiempo para
hacerlo deberas hablar con tu superior, pero no drmelo a
m sistemticamente.

Pasar a la accin. Se trata de llevar a cabo la accin que

haya previsto. Es bueno anteriormente ensayar ante un es-
pejo. Lo importante en este caso es:

- Mirar a la persona directamente a los ojos.

- Hablar alto y con una diccin clara. No susurrar.

- Moverse con naturalidad. No arrinconarse ni cruzar, a ser

posible, brazos y piernas.

- Estar preparado para escuchar alguna rplica. Escucharla

con atencin y luego volver a repetir la postura con seguri-
dad y firmeza.

- Ser educado y no alterarse, todo est bajo control.

52
4.6. Hbitos de vida saludables
En general el estrs conlleva una aceleracin en el ritmo de vida:

Aumento de horas de trabajo frente a horas de descanso y de ocio.

Disminucin de la actividad fsica.

Alteracin en los horarios de sueo.

Ingesta rpida y desequilibrada de alimentos.

Consumo de sustancias estimulantes a fin de estar ms activo (caf

o tabaco) frente a consumo de sustancias relajantes a fin de parar la
mquina (alcohol, tranquilizantes).

Si estos malos hbitos persisten pueden dar lugar a enfermedades gra-

ves fsicas (coronarias, digestivas) y psquicas (dependencia de sustan-
cias, ansiedad, depresin...) y acabar con el organismo.

Por ello es importante seguir los siguientes consejos para reducir a dia-
rio los efectos negativos del estrs.

4.6.1. La alimentacin
Cuando una persona sufre estrs suele saltar de una actividad a otra y
no respeta ni los tiempos de comida ni lleva una dieta equilibrada. Ms
bien ingiere rpidamente cualquier cosa para volver al trabajo. En gene-
ral encontramos dos conductas alimentarias muy asociadas al estrs:

La ingesta de productos azucarados (productos de pastelera, be-

bidas azucaradas gaseosas, etc.), ya que el azcar ejerce un efecto
tranquilizante. Normalmente se asocia al acto de picar algo mien-
tras se trabaja.

La ingesta de comida rpida, que suele ser una alimentacin de mala

calidad demasiado rica en grasas y que acaba creando problemas de
colesterol, circulatorios, u otros.

53
 Consejos prcticos

Cmo se equilibra la alimentacin?

Comer razonablemente respecto al esfuerzo a realizar. La

cantidad de alimentos y caloras que ingerimos debe ser pro-
porcional al esfuerzo a realizar y se tienen que tener en cuenta
nuestras necesidades a lo largo del da.

Por ejemplo, es muy frecuente desayunar poco o salir de casa sin

nada en el estmago, comer medianamente y cenar mucho por
la noche justo antes de ir a dormir, momento en que el gasto
de energa es poco importante y se favorece la asimilacin de
las grasas.

Segn un ritmo de vida estndar en el que la mayora de es-

fuerzo se realice por la maana, un esfuerzo mediano por la
tarde y por la noche se descanse, una alimentacin equilibrada
correspondera a: desayuno consistente, comida en relacin a la
actividad que se va a realizar por la tarde y una cena ligera un
par de horas antes de ir a dormir.

Regular los alimentos que se consumen. Tan importante

es la hora del da en que comemos, en qu cantidad comemos,
como qu alimentos tomamos. En este sentido:

- Eliminar en la medida de lo posible las grasas saturadas como

la bollera, los azcares y las bebidas gaseosas.

- Controlar (consumir moderadamente) la carne de cerdo y roja,

los quesos y los hidratos de carbono (arroces, legumbres, pa-
tatas), stos es mejor consumirlos en el desayuno o comida
por su larga digestin y su aporte calrico.

- Aumentar el consumo de: frutas, verduras, carnes magras

(pollo) y pescado.

54
4.6.2. El sueo
El papel del sueo es fundamental para una recuperacin fsica y ps-
quica. Adems, estudios recientes indican que durmiendo se asimilan
todos los aprendizajes del da. Una falta de sueo hace que:

Se tengan ms problemas de atencin y memoria.

Aumente la irritabilidad de la persona.

Aumenten por tanto muy considerablemente los niveles de estrs.

Algunas de las posibles causas del insomnio son:

Demora de la hora del sueo por realizar otras actividades (ver

televisin, charlar, trabajar, hacer deporte) cuando se debera
estar durmiendo.

Consumo de sustancias estimulantes (caf, tabaco) o que alteran el

sueo (alcohol) pocas horas antes de ir a dormir.

Cavilaciones acerca de problemas que no dejen concentrarse.

55
Desajustes horarios por exceso de trabajo, viajes, etc.
 Consejos prcticos

Qu se puede hacer para combatir el insomnio?

Intentar llevar horarios regulares de trabajo, comida y sueo

durante por lo menos seis das (tiempo en el que el cuerpo se
acostumbra a un ritmo).

No tomar sustancias estimulantes ni tranquilizantes por lo me-

nos unas 5 horas antes de ir a dormir.

Intentar relajarse una hora antes de ir a la cama (tomar un bao

caliente, escuchar msica tranquila...).

No realizar justo antes actividades que requieran mucho esfuer-

zo fsico o intelectual.

No utilizar la cama para trabajar, slo para dormir.

Si no se puede dormir no esforzarse, esto puede dar el resultado

contrario y aumentar el nerviosismo: tomar algo caliente, levan-
tarse y practicar tcnicas de relajacin o hacer una actividad mo-
ntona/aburrida hasta que el sueo reaparezca.

Intentar que el dormitorio est a una temperatura adecuada (ni

excesivo calor ni fro), en ausencia de luz o muy tenue y aislarse
de posibles ruidos.

4.6.3. El ejercicio fsico

En nuestro mundo cotidiano cada vez es ms usual una vida sedentaria:
las exigencias diarias dejan cada vez menos tiempo, la mayora de los
trabajos se realizan, por ejemplo, sentados ante un ordenador y adems
los desplazamientos suelen ser a menudo en coche o algn otro medio
de transporte. Esto conlleva un dficit de actividad fsica importante.

56
Por qu es recomendable realizar deporte?

La actividad fsica protege al cuerpo de las enfermedades: au-

menta el tono muscular y nos previene de posibles lesiones, evita
el sobrepeso...

Aumenta la sensacin de bienestar fsico y psicolgico por la liberacin

de endorfinas (sustancias que se encuentran en el cerebro y que pro-
vocan la sensacin de bienestar).

Disminuye el estrs, se descarga la adrenalina acumulada durante

el da.

Adems es una forma sana de divertirse y ayuda a dejar a un lado

los problemas.

La consecuencia es una sensacin de mayor vitalidad y energa.

57
 Consejos prcticos

Recomendaciones para facilitar la realizacin de una actividad fsica:

No apuntarse a una actividad que no agrade, es preferible que

se encuentre divertida (por ejemplo, apuntarse a un equipo de
ftbol semanal, clases de baile o alguna actividad dirigida que
pueda gustar).

Intentar ir acompaado de alguien, ya que el compromiso de ir

es mucho ms fuerte cuando se realiza la actividad en compaa.

Darse recompensas por el esfuerzo (por ejemplo ir al cine, algu-

na salida de fin de semana).

Ir notando progresivamente los efectos beneficiosos del ejercicio:

ms vitalidad, una figura ms cuidada y una mayor tranquilidad.

58
4.6.4. El consumo de sustancias txicas
Cuando una persona padece estrs suele aumentar el consumo de sus-
tancias txicas para el organismo, lo cual puede parecer en un primer
momento que ayuda a mantener el ritmo o a relajarse, pero que a
medio plazo tiene unas consecuencias nefastas para la salud; adems
de favorecer un aumento del estrs ya que el cuerpo se encuentra for-
zado a reaccionar por encima de sus posibilidades y de una forma
antinatural. En general suelen tomarse:

Sustancias que ayudan a mantener el ritmo: caf y tabaco.

Sustancias que relajan de tanta tensin: alcohol o tranquilizantes.

El tabaco
El consumo de tabaco est altamente relacionado con el estrs. Sus
efectos sobre el sistema nervioso, produciendo las sensaciones de falso
bienestar, es utilizado muchas veces como mtodo de afrontamiento
del estrs. De la misma manera su restriccin produce un incremento
de la ansiedad y del nerviosismo, pudiendo incrementar el resto de con-
ductas relacionadas con el estrs.

4 SABAS QUE...

La nicotina afecta al Sistema Nervioso Central aumentando los

niveles de beta-endorfinas. Esta sustancia de nuestro organismo
ha sido comparada, en cuanto a actividad, a la droga conocida
como morfina, de ah la alta dependencia fsica y psicolgica que
esta sustancia puede producir.

Por otra parte, los efectos negativos del tabaco provienen del al-
quitrn y del monxido de carbono que inhalamos. El primero es
un importante agente carcingeno; el segundo se une a la hemo-
globina y reduce su capacidad trasportadora de oxgeno, lo cual
puede causar lesiones cardiacas graves e irreparables.

59
 No obstante, dejar de fumar cuando se padecen altos niveles de estrs
puede suponer una carga adicional. En estos casos es ms beneficioso
tratar otros problemas ms inmediatos. Slo cuando esta situacin de
estrs haya mejorado ser aconsejable comenzar un programa para de-
jar de fumar.

El alcohol
El alcohol es un depresor del Sistema Nervio-
so Central (SNC), es decir, acta disminuyen-
do los sntomas psicolgicos de ansiedad. Por
este motivo, frecuentemente el abuso de bebi-
das alcohlicas puede empezar despus de un
perodo de gran tensin o un acontecimiento
vital negativo.

La tolerancia al alcohol aumenta en relacin di-

recta a la cantidad de alcohol consumida, por lo
cual, a medida que se va instaurando el hbito
de ingesta son necesarias cantidades mayores para empezar a sentir
los efectos sobre el SNC, crendose dependencia. Sus consecuencias
entonces son:

Imposibilidad de relajarse sin su consumo y aumento de ste.

La ebriedad, y la imposibilidad de llevar a cabo una vida sana y organizada.

Problemas de memoria y concentracin, a la larga alteraciones neuro-

lgicas graves.

Ralentizacin de los reflejos (aumenta la probabilidad de accidentes).

Enfermedades como la cirrosis, enfermedades digestivas, aumento

de peso...

Menor control de las emociones y de lo que se hace (aumento de

la agresividad).

Problemas familiares, laborales y sociales.

60
ACTIVIDAD 4
LA CAJA DE HERRAMIENTAS

Qu me pasa? Me duele el cuello y la espal-

da, y hace tiempo que no duermo bien. Me
siento mal. No puedo seguir as.

Jaime trabaja 12 horas diarias desde que cambi al nuevo trabajo, el ao

pasado. Toma varias tazas de caf durante el trabajo y algunas bebidas
por la noche para relajarse. A veces se siente bien, pero la mayor parte
del tiempo es un manojo de nervios. Decide visitar al mdico en busca de
algn calmante que le permita dormir.

Encontrar as Jaime la solucin a sus problemas? Ayude a Jaime a iden-

tificar algunas formas genricas de superar el estrs:

De acuerdo con lo aprendido en este manual, marque las formas

correctas de gestionar el estrs y que podran formar parte de la
caja de herramientas de Jaime con consejos bsicos para hacer
frente a este problema.

Realizar ejercicio fsico

Centrarse en realizar actividades

rutinarias

Hacer borrn y cuenta nueva

Mantener una dieta equilibrada

Aplicar tcnicas de relajacin

Solucin al final Centrarse en los problemas y

no en la soluciones
del manual
Detectar prioridades y soluciones
a corto plazo 61
 4.7. Otros consejos a aplicar en el lugar de trabajo
Adems de las recomendaciones anteriores, existen algunos consejos
prcticos a aplicar en nuestro da a da que nos ayudarn a gestionar el
estrs laboral.

62
Consejos prcticos

Variar de tareas: Si se deben realizar actividades muy monto-

nas y repetitivas quiz sera recomendable alternarlas con otras
que puedan resultar ms entretenidas. Por el contrario, si el tra-
bajo es muy complejo y requiere mucha concentracin, debera
realizarse intermitentemente con otro que resultara ms sencillo,
dejando as descansar la mente.

Gestionar correctamente las pausas: Intentar descansar por

lo menos diez minutos cada dos horas y desconectar completa-
mente (fsica y mentalmente) del trabajo. Esto ayuda a reanudar
el trabajo con ms nimo. Tener en cuenta tambin los tiempos
de comida y respetarlos.

Adaptar la vida al turno establecido: Dentro de lo posi-

ble intentar respetar las horas de sueo, comidas y actividades
de ocio.

Obtener toda la informacin acerca del trabajo y cola-

borar con el resto: A menudo una persona que tiene dudas
acerca de su trabajo no pregunta a sus superiores y compaeros
por timidez o miedo a parecer poco competente. Es mejor pe-
dir ayuda al resto en tareas poco claras o que uno no domine.
Adems, el trabajo en equipo es mucho ms rico a la par que se
reparte la responsabilidad.

Autogestionarse el trabajo y establecer pequeas me-

tas motivadoras: Esto no implica una prdida de contacto
con superiores o compaeros, pero es conveniente asumir la
responsabilidad del propio trabajo, realizarlo de la mejor for-
ma posible e intentar mejorar fijndonos objetivos que nos
motive conseguir.

63
 Esperamos que este manual le haya servido de ayuda para hacer frente
al estrs, tanto a nivel laboral como en su vida personal. Las soluciones
y tcnicas que se ofrecen son variadas y es importante que usted valore
las que ms se adecuan a su situacin particular y estilo de vida.

Y para finalizar recuerde:

Experimentamos tres tipos bsicos de estrs: fsico, mental y emo-

cional.

Los sntomas ms comunes del estrs son problemas fsicos (tras-

tornos del sueo, gastrointestinales, etc.) y de comportamiento
(conductas adictivas, cambios de humor, etc.).

Todos interiorizamos el estrs, pero no podemos evitar o ignorar

sus consecuencias negativas.

Existen tres formas bsicas de responder al estrs: resistirlo, evi-

tarlo o afrontarlo.

sta ltima ser la solucin a largo plazo ms efectiva: Aprendamos

con Stop al estrs a gestionar el Estrs laboral.

64
SOLUCIONES
SOLUCIN ACTIVIDAD 1:
RESULTADO:

Segn el mtodo recomendado por el GHQ, hay dos puntuaciones po-

sibles para cada pregunta (0 1). Clasificaremos un problema como
ausente (0) o presente (1) segn el siguiente criterio y sumaremos los
puntos.

Las opciones a) y b) se consideran como problema ausente y pun-

tan 0.

Las opciones c) y d) se consideran como problema presente y pun-

tan 1.

Si al sumar las 12 preguntas ha obtenido una puntuacin total de 3

ms puntos, es probable que est sufriendo algn trastorno psicolgico
asociado con situaciones de estrs.

SOLUCIN ACTIVIDAD 2:
RESULTADO:

Sume las respuestas contestadas S y compruebe su tipo de personali-

dad segn el nmero obtenido.

Puntuacin superior o igual a 8: Pertenece a las personas

con un patrn de persona Tipo A. Recuerde que un patrn
de conducta de Tipo A: Corresponde a perfiles psicolgi-
cos donde predomina una respuesta excesiva. Son personas
hiperactivas, irritables, ambiciosas, impulsivas y competitivas.
Podemos decir que sujetos con un patrn de personalidad del
Tipo A, con respuesta autonmica al estrs, poseen mayor
predisposicin a padecer patologas cardiovasculares.

Puntuacin inferior o igual a 7: Pertenece a las personas

con un patrn de personalidad del Tipo B. Recuerde que un
patrn de conducta de Tipo B: Son en general personas
tranquilas, confiadas, abiertas a las emociones, y es menos 65
probable que tiendan a reaccionar de forma hostil o agresiva.
 SOLUCIN ACTIVIDAD 4:
RESULTADO:

Realizar ejercicio fsico: El ejercicio contrarresta los

efectos negativos del estrs. Permite al cuerpo reaccionar
ante situaciones de alarma de un modo ms eficaz e in-
crementa la cantidad de endorfinas, proporcionando una
sensacin de bienestar y ayudando a paliar los efectos del
estrs.

Centrarse en realizar actividades rutinarias: En este

caso no es una buena forma de superar el estrs, un tra-
bajo o una actividad rutinaria puede ser un indicador de
desmotivacin. En cambio, buscar cierto dinamismo y va-
riedad puede favorecer un nivel de estrs motivador.

Hacer borrn y cuenta nueva: sta no suele ser una

buena estrategia para hacer frente al estrs, las claves
para dominarlo son: identificar las causas, disponer de
una estrategia de dominio que ofrezca un mtodo paso a
paso para aliviar los sntomas y eliminar la causa, as como
tener apoyo externo a mano (familia, amigos, etc.).

Mantener una dieta equilibrada: Si estamos some-

tidos a situaciones de mayores exigencias o demandas
intensas, los ctricos u otras fuentes de vitamina C nos
ayudarn a controlar el estrs. Cuando las demandas se
prolongan en el tiempo necesitaremos aportar a nuestro
cuerpo una mayor cantidad de protenas (carne, pescado,
pollo, frutos secos, etc.).

66
 Aplicar tcnicas de relajacin: La relajacin estimula
el sistema nervioso parasimptico, el cual controla la res-
puesta a los diferentes factores estresores: respiracin,
pulso, digestin... Cuando relajamos estas reas, nos sen-
timos ms tranquilos.

Centrarse en los problemas y no en las soluciones: A

menudo es la gota que colma el vaso lo que llama nuestra
atencin, ms que lo que nos ha llevado a esa situacin.
Los sntomas son ms fciles de identificar, pero proceder
nicamente ante los sntomas slo empeora la situacin y
hace que la comunicacin con los dems sea ms difcil. Es
importante buscar las causas y centrarnos en su solucin.

Detectar prioridades y soluciones a corto plazo:

Establecer prioridades nos ayudar a evitar una cantidad
considerable de estrs prolongado. Es recomendable en
cualquier tipo de actividad saber cul es nuestro objetivo
a alcanzar, y una vez detectado, establecer un plan de ac-
tuacin que nos permita ir consiguiendo pequeas metas.

67
68