You are on page 1of 52

Zin en Onzin van Trainen

Bram Crans
& Melvin Schol
www.onlinetrainingsschema.nl
Heb je de nieuwste versie van dit boek?
Wij brengen regelmatig updates en uitbreidingen aan in dit boek, om je constant op
de hoogte te houden.

Je kunt hier gratis de nieuwste versie van dit E-book downloaden:


http://onlinetrainingsschema.nl

Dit is en blijft een gratis E-book, het is dus je volste recht om het gratis weg te geven
aan anderen of om het, mits voorzien van een bronvermelding, op je website te
plaatsen. Laat het echter wel zoals het nu is en haal er geen stukken uit.

Het is NIET toegestaan om dit E-book te verkopen aangezien het bij ons
gratis verkrijgbaar is.

Veel leesplezier!

Tip: Print dit E-book uit voor optimaal resultaat!

Onlinetrainingsschema.nl 2014 1
Woord vooraf...
Wij zijn Bram Crans en Melvin Schol.
Beiden Nederlands kampioen judo en
behorend tot de top van Nederland. Wij zijn al
vanaf ons vierde jaar op de judomat te
vinden. Dit begon spelenderwijs, later werd
dat stoeien en na vele toernooitjes op
wedstrijd niveau werden wij beiden
Nederlands kampioen bij de junioren.

Er werd steeds meer getraind en naast de judotrainingen kwamen er ook elke week
conditie- en krachttrainingen bij. Op dit moment trainen wij regelmatig twee keer
per dag. Door onze topsport ervaringen n deskundige mensen om ons heen, is onze
interesse op trainings- en voedingsgebied enorm gegroeid, en ook de interesse op alle
keuzes die je moet maken in het leven, om optimaal te presteren.

Wij zijn constant bezig om het maximale uit ons lichaam te halen en elke keer op de
grenzen van ons kunnen te trainen. Dit vergt veel van het lichaam en vraagt ook veel
doorzettingsvermogen.

Door onze ervaringen als trainer, maar ook als topsporters, weten wij precies wat er
nodig is om je doel te bereiken.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 2
Training, Lifestyle en Voeding
Wij zijn in 2013 begonnen met een bedrijf : Training, Lifestyle en Voeding ,
waar wij inmiddels al honderden mensen hebben begeleid naar een gezondere
levensstijl en hebben geholpen hun gewenste doelstelling te bereiken.

Naast de begeleiding op het gebied van Training, Lifestyle en Voeding, willen wij
mensen ook de gelegenheid geven om met een kwalitatief hoogwaardig
trainingsschema aan de slag te gaan.

Wij gaan de informatie over een goed kwalitatief


trainingsschema stap voor stap aan je onthullen!

Wanneer jij totaal geen verstand hebt van trainen of van het opstellen van een
trainingsschema, dan is dit boek geschikt voor jou. Wij hebben het zo duidelijk
mogelijk geformuleerd. Betekent dit dat je gegarandeerd succes behaald?

Nee.

Wij gaan je in dit boek uitleggen waaruit een trainingsschema moet bestaan, om
uiteindelijk WEL je doelstelling te behalen! Wij garanderen hiermee niet dat jij je
doelstelling gaat behalen. Uiteindelijk komt het erop neer dat je er hard voor moet
werken.

Denk je dat dit niet voor jou is weggelegd?

Ga er maar vast in geloven want de trainingsschemas zijn voor iedereen toegankelijk.


Jong of oud, man of vrouw, afvallen of spieren opbouwen, cht voor iedereen. Het
enige wat je nodig hebt is de ambitie om je doelstelling te behalen. Ben je er klaar
voor?

Go!

Onlinetrainingsschema.nl 2014 3
Dit tref je aan in Zin en Onzin van Trainen

Inleiding ....................................................................................................................................................... 6
Doelstelling ......................................................................................................................................6
Wat is het? ................................................................................................................................................... 7
Waarom doelen stellen? ..................................................................................................................... 7
Motivatie.................................................................................................................................................................... 9
Verschillende soorten doelen ....................................................................................................... 10
Richtlijnen voor effectieve doelen ............................................................................................. 11
Specifieke doelen voor trainen .................................................................................................... 12
Trainingsprincipes ................................................................................................................... 13
Biologische trainingsprincipes .................................................................................................... 13
Het overload principe ....................................................................................................................................... 14
Het principe van de verminderde meeropbrengst .............................................................................. 15
Het principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel
(supercompensatie) ........................................................................................................................................... 16
Het principe van de omkeerbaarheid ........................................................................................................ 17
Het principe van de specificiteit .................................................................................................................. 18
Het principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid ...................................... 18
Methodologische principes ............................................................................................................ 19
Soorten kracht ............................................................................................................................ 20
Maximale Kracht .................................................................................................................................. 20
Explosieve kracht ................................................................................................................................. 23
Submaximale kracht (hypertrofie) ........................................................................................... 24
Snelkracht ................................................................................................................................................ 26
Kracht uithoudingsvermogen ...................................................................................................... 27
Soort oefening ............................................................................................................................. 28
Isolatie oefeningen.............................................................................................................................. 28
Compound oefeningen...................................................................................................................... 28
Compound oefeningen vs isolatie oefeningen....................................................................................... 30
Trainingsvormen ....................................................................................................................... 31
Stationsvorm .......................................................................................................................................... 31
Superset ..................................................................................................................................................... 31
Triset ........................................................................................................................................................... 31
Giant set..................................................................................................................................................... 32
Drop set ..................................................................................................................................................... 32
Circuittraining ....................................................................................................................................... 33
Geforceerde herhalingen ................................................................................................................ 33
Negatieve herhalingen ...................................................................................................................... 33
Piramide sets .......................................................................................................................................... 34
Indeling training ........................................................................................................................ 35
Full body workout................................................................................................................................ 35
Split schema ............................................................................................................................................ 35

Onlinetrainingsschema.nl 2014 4
Periodisering van kracht ...................................................................................................... 37
Keuze aantal herhalingen ............................................................................................................... 38
Herhalingen en trainingsmethoden ......................................................................................... 38
Tempo .............................................................................................................................................. 40
Principes voor spierwerking ......................................................................................................... 40
Spiercontractie ...................................................................................................................................... 40
Tempo van de oefening ..................................................................................................................... 41
Rust ................................................................................................................................................... 43
Rust en trainingsmethoden ........................................................................................................... 43
Duur van de training ............................................................................................................... 44
Hersteltijd...................................................................................................................................... 45
Keuze materialen ...................................................................................................................... 47
Soorten trainingsmaterialen ........................................................................................................ 47
Variatie in trainingsschemas ............................................................................................ 48
Frequentie van trainen .......................................................................................................... 49

Onlinetrainingsschema.nl 2014 5
Inleiding
Veel mensen ( misschien jij zelf wel ) doen aan krachttraining om de spierkracht te
vergroten, spiermassa op te bouwen, mooiere vormen te krijgen, fitter te worden of af
te vallen. Daarnaast wordt het veel gedaan door sporters ter ondersteuning van hun
sportprestaties in wedstrijden.

Tch zie je in de meeste sportscholen, en vooral in de opkomende low budget


sportscholen, dat er weinig begeleiding is omtrent het opstellen van een
trainingsschema. En ls het trainingsschema is opgesteld, is het de vraag of het dan
wel in dienst van je doelstelling is! Dit is een probleem dat jij waarschijnlijk wel
herkend.

In dit E-book zul jij de kennis krijgen om uiteindelijk je eigen trainingsschema op te


stellen.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 6
Doelstelling

Je bewust zijn waar je mee bezig bent, wat je wilt bereiken, waarom je dat wilt
bereiken en wat je daarvoor moet doen, zijn belangrijk vraagstukken om
gericht je doel te bereiken.

Wat is eigenlijk jouw doelstelling? Hoe formuleer je die? Waarom wil je dat
eigenlijk? Hoe stel je doelen die jou ondersteunen, in plaats van in de weg zitten?
Aan het einde van dit hoofdstuk zul jij deze vragen voor jezelf kunnen beantwoorden.

Wat is het?

Doelen stellen is het proces van het selecteren van dingen (mikpunten) die je wilt
bereiken. Deze mikpunten worden doelen genoemd. Een doel is iets wat je bewust
nastreeft en wordt ook wel gedefinieerd als: het proberen te behalen van een
bepaalde mate van vaardigheid, meestal binnen een bepaalde tijdslimiet.
Om de doelen voor je te laten werken zul je ze specifieker moeten maken.

Waarom doelen stellen?

Het bewust bezig gaan met doelstellingen zorgt voor betere prestaties. Een
belangrijk voordeel van heldere, specifieke doelen is, dat je aandacht wordt gericht op
belangrijke aspecten van de taak, in dit geval je sporttaak.

Als je jezelf een doel stelt, zul je proberen dit te gaan behalen. De aandacht richt zich
dan op het bereiken van het doel. Hierdoor ben je veel minder bezig met zaken die
niet van belang zijn voor het behalen er van en wordt er dus weinig tijd en energie
verspild aan dingen die irrelevant zijn voor het bereiken van dit doel.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 7
We pakken er even een voorbeeld bij om het geheel wat duidelijker te
maken.

1. Wanneer je boodschappen gaat doen is het handig om een boodschappenlijstje te


hebben. Dit lijstje focust de aandacht op een efficinte manier.
2. Je gaat naar de supermarkt voor eieren, kwark en boter. Je hoeft je dan niet bij
ieder product af te vragen of je het nodig hebt. Je loopt voorbij het fruit, vlees, koek
en snoep en chips. Het lijstje geeft richting aan je aandacht. Het vertelt je waar je op
moet letten.

Een doel werkt motiverend. Een doel zorgt ervoor dat je jezelf gaat inspannen om
iets te behalen. Het vergroot je doorzettingsvermogen en het is gemakkelijker om
dagelijks iets op te brengen als je helder hebt wat je wilt.

Met het stellen van doelen kun je je zelfvertrouwen vergroten. Niets is zo leuk om
zaken die behaald zijn, of vaardigheden die je onder de knie hebt, te kunnen
wegstrepen. Succesbeleving is heel belangrijk om ergens mee door te gaan en
gemotiveerd te blijven. Het onder controle krijgen van zaken waar je heel bewust
naartoe werkt is goed voor het zelfvertrouwen. Je doet je best ervoor, je haalt het naar
je toe.

Een droom voor ogen hebben is ontzettend belangrijk. Je hebt een richting en
vandaar uit ga je doelstellingen per jaar, per week en ook per dag bepalen.

Belangrijk dus om een droomdoel te hebben maar als je, om wat voor reden dan
ook, je droomdoel niet behaalt, mag dit niet ten koste gaan van je eigenwaarde en
zelfvertrouwen. Je hebt tenslotte onderweg veel van jezelf laten zien en geleerd.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 8
Motivatie

Wat is onze drijfveer? Waarom doen we dingen die we doen? Je kunt motivatie
onderscheiden op de volgende manieren:
1. Intrinsieke motivatie
2. Extrinsieke motivatie

Intrinsieke motivatie
Motivatie waarbij het waarvr en waardr van binnen uit komt. Dit zijn
sporters die aan prestatiesport doen omdat ze er plezier aan beleven, het uiterste er
uit willen halen, aan zichzelf willen laten zien hoe ver ze kunnen komen en hoe goed
ze kunnen worden.

Extrinsieke motivatie
Motivatie waarbij het waarvr en waardr van buiten onszelf komt. Dit zijn
sporters die aan prestatiesport doen vanwege het resultaat, als eerste willen eindigen,
of omdat ze niet willen verliezen. Een andere extrinsieke reden kan zijn dat ze het
doen vanwege het geld, sociale status of om geen gezichtsverlies te lijden.

Om uiteindelijk op de toppen van je knnen te presteren zul je dus ook een sterke
taak orintatie moeten bezitten of ontwikkelen. Dit houdt in dat je vooral heel
bewust bezig gaat met het verbeteren van je eigen niveau.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 9
Verschillende soorten doelen

We kunnen verschillende soorten doelen onderscheiden. Deze vloeien voort uit de


motivaties die we hiervoor hebben besproken:
1. Resultaatdoelen
2. Prestatiedoelen
3. Procesdoelen

Resultaatdoelen
Doelen die gericht zijn op het resultaat; op de vergelijking met anderen. Deze
doelen komen voort uit de ego-orintatie. Dit is een gedrag -orintatie.
Extrinsiek gemotiveerde sporters zijn meer gericht op competitie en op de prestaties
van anderen. Zij voelen zich competent als ze hun prestaties vergelijken met die van
anderen.

Voor het bereiken van resultaatdoelen ben je in principe afhankelijk van anderen
(tegenstanders, medespelers, jury). De controle wordt hierdoor deels uit handen
gegeven.

Voorbeeld van een resultaatdoel: Ik wil aanstaand weekend bij de top zeven
eindigen.

Prestatiedoelen
Doelen die gericht zijn op verbetering van je eigen prestatieniveau.

Voorbeeld van een prestatiedoel: Mijn doel is, om tijdens het komende toernooi, de
backhand topspinbal te spelen. Ik wil in iedere wedstrijd tien topspin backhands
spelen.

Procesdoelen
Doelen die gericht zijn op de uitvoering van een bepaalde handeling. Ze
worden ook wel trainingsdoelen genoemd. Deze doelen gaan er meer over h je
iets gaat bereiken.

Voorbeeld van een procesdoel: Ik ga drie keer per week krachttraining doen om
sterker te worden.

Resultaatdoelen zijn meer een eindstadium, dat je kunt bereiken door goede proces-
en prestatiegerichte doelen te stellen. Dit geldt overigens niet voor alle sporters.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 10
Richtlijnen voor effectieve doelen

Het is belangrijk om prestatie- en procesdoelen te leren stellen. Daarnaast zijn er nog


een aantal andere aandachtspunten als je verder aan de slag gaat met je doelen:
1. Is je doel positief geformuleerd? Stel een doel op over wat je wl wilt
bereiken en niet over wat je nit wilt bereiken.

2. Is je doel meetbaar? Wanneer heb je je doel behaald? Het is niet altijd


mogelijk om je doel meetbaar te maken. Als dat het geval is, probeer het dan
op een andere manier meetbaar te maken. Bijvoorbeeld als je jezelf tot doel
hebt gesteld om met meer ontspanning te spelen wanneer je last hebt van
wedstrijdspanning. Dit kun je oplossen door een logboek bij te houden.

3. Heb je controle over het doel? Hangt het behalen van het doel alleen van mij
af, of ben ik afhankelijk van anderen? Zorg ervoor dat je er zelf zo veel
mogelijk de controle over hebt.

4. Is je doel specifiek? Hoe specifieker je doel, hoe beter de aandacht goed


gericht wordt. Als jij zelf de doelstelling hebt om je spierkracht te vergroten,
hoe ga je dat dan doen? Welke oefeningen ga je daarvoor doen en hoe vaak?

5. Zijn je doelen flexibel? Je doel moet wel aangepast kunnen worden als je
bijvoorbeeld een blessure oploopt of wanneer het gestelde doel tch wat te
hoog gegrepen is.

6. Is je doel zowel realistisch als uitdagend? Je doelen moeten haalbaar zijn,


maar er moet zker een uitdaging in zitten. Te gemakkelijke doelen werken
niet omdat ze te snel behaald worden waardoor er geen uitdaging in zit.
Andersom geldt hetzelfde bij te moeilijke doelen.

7. Heb je korte- en lange termijn doelen? Je hebt kleine doelen nodig om de


focus op het hier en nu te houden en zo je prestaties te verbeteren. Er wordt
heel vaak n doel in de verre toekomst geformuleerd.
Te veel doelen in te weinig tijd werkt ook niet. Stel prioriteiten, maak een
tijdslijn en beschrijf daarbij de doelen waar op korte termijn aan gewerkt
wordt (niet langer dan zes weken vooruit) en de doelstellingen waar op lange
termijn aan gewerkt wordt (tot misschien wel een aantal jaren vooruit).

8. Zorg je ervoor dat je feedback krijgt! Het is altijd goed om van anderen
feedback te krijgen. Zelf kijk je vaak met een bepaald perspectief naar dingen
terwijl anderen soms dingen zien die jij niet ziet. Door anderen te laten weten
wat je doelen zijn kunnen ze je helpen met het bereiken ervan. Ook je
toewijding wordt hierdoor groter, je hebt namelijk uitgesproken wat je wilt.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 11
9. Ben je consequent en systematisch in het stellen van je eigen doelen en
evalueer je ze regelmatig? Vraag je zelf elke keer na een training of wedstrijd
af: wat heb ik vandaag gedaan om beter te worden? Complimenteer jezelf
met doelstellingen die je hebt behaald in de training.

10. Heb je jezelf zowel voor training als voor wedstrijden doelen gesteld?
Trainingsdoelen zijn net even anders als wedstrijd doelen. De trainingsdoelen
liggen wat meer uit je comfort zone.

11. Past het doel bij je? Inspireert het doel je? Wil je het wel echt? Heb
commitment met je doel.

Specifieke doelen voor trainen


We zullen de doelstellingen wat meer specificeren. Stel dat je wilt afvallen of dat je
spiermassa wilt opbouwen. Wat moet je daarvoor doen en wat moet je precies trainen
om die doelstelling te bereiken? In de volgende hoofdstukken zullen wij daar wat
dieper op in gaan.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 12
Trainingsprincipes

Trainen is een doelgericht proces, waarbij men met behulp van de


geschikte oefenmethoden en oefenvormen, een vooraf in de tijd geplande
evolutie van het prestatieniveau, probeert te realiseren. Om dit doel te
bereiken, moet men voortdurend de trainingsmethoden evalueren, overdenken
en bijsturen.

Basisprincipes zijn geen wetten of regels. Het zijn algemeen gehanteerde en geldige
richtlijnen voor het trainingsproces. Ze zijn enerzijds wetenschappelijk onderbouwd
en anderzijds het resultaat van praktische ervaringen. Je kunt zowel spreken van:
biologische basisprincipes
methodologische basisprincipes

Biologische trainingsprincipes

De biologische basisprincipes hebben een wetenschappelijke onderbouwing. Er zijn


zes principes die hieronder vallen:
1. Het overload principe
2. Het principe van de verminderde meeropbrengst
3. Het principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel
(supercompensatie)
4. Het principe van de omkeerbaarheid
5. Het principe van de specificiteit
6. Het principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid

Onlinetrainingsschema.nl 2014 13
Het overload principe

De intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen. De


oefenprikkels verstoren het inwendige milieu van het lichaam. Men spreekt in dit
geval van het doorbreken van de homeostase.

Homeostase
De homeostase is de toestand van het evenwicht van het interne milieu.

Om goed te functioneren moeten alle


organen in evenwicht zijn. Als dat
verstoord wordt kun je ziek worden. Of
bijvoorbeeld bij een ongeluk of een
bloeding: ook dan wordt het evenwicht
verstoord.

De afbeelding die je hiernaast ziet, geeft


aan hoe het proces verloopt van de
homeostase.

Afferenten gaan naar het centraal zenuwstelsel toe en sturen informatie naar de
hersenen. Er moet wat gebeuren. De homeostase moet weer in evenwicht. Het regel
centrum zorgt ervoor dat er actie plaatsvindt.

Efferenten gaan naar de effectoren. Effectoren gaan aan de slag totdat de


variabelen weer in evenwicht zijn.

Afferenten zenuwen sturen signaal naar hersenen


Efferenten zenuwen sturen signaal naar effectoren (effectoren zijn bijvoorbeeld
organen)

Feedback
Negatief
Positief

Er vindt negatieve feedback plaats als de temperatuur te hoog of te laag wordt.


Bij positieve feedback wordt de temperatuur hoger. Dit gebeurt niet veel in het
menselijk lichaam. Voorbeeld hiervan is een bloeding. De bloeding verstoort het
evenwicht. Stolling is een voorbeeld van positieve feedback. Verergeren van het
stollingsproces is positieve feedback.

Nu we weten wat de homeostase inhoudt gaan we verder.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 14
De verstoring van de homeostase veroorzaakt tijdens de herstelfase een aantal
aanpassingsreacties. De minimale vereiste drempel voor elke trainingsprikkel is
afhankelijk van het beoogde doel.

De belasting moet progressief en systematisch zijn. Dit houdt in dat je elke keer je
grenzen gaat opzoeken. Daag jezelf hierin uit. Zorg ervoor dat, wanneer je kracht is
toegenomen, je de belasting opvoert om dezelfde intensiteit te ervaren. Zo creer je
een bijkomend oefeneffect. Wanneer men altijd maar hetzelfde blijft trainen, zal
men het krachtenniveau enkel onderhouden, zonder verdere krachtwinst.

Het principe van de verminderde meeropbrengst

Hoe hoger het niveau, hoe meer en zwaarder je moet trainen om een steeds
kleinere winst te realiseren. Dit houdt in dat de oefeneffecten niet lineair verlopen,
maar exponentieel. In het begin zullen de oefeneffecten heel snel gaan. Baseer het
even op jezelf. Weet je nog toen jij net begon met trainen? In het begin ga je
ontzettend hard vooruit, maar daarna wordt het steeds moeilijker.

Een juiste planning van het trainingsverloop krijg je wanneer je rekening houdt met
de volgende factoren:
1. het precies definiren van het te bereiken doel (zie het eerste hoofdstuk)
2. het bepalen van de periode waarin je dit doel wilt bereiken
3. het juist en planmatig indelen van de opeenvolgende trainingseenheden
4. het planmatig bepalen van de belastingintensiteit binnen elke
trainingseenheid.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 15
Het principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel
(supercompensatie)

Een van de belangrijkste principes binnen de trainingsleer is de


supercompensatie. Praktisch alle trainingsmethoden zijn gebaseerd op het
supercompensatie principe.Misschien heb je wel eens gehoord dat rust heel
belangrijk is als je veel aan fitness doet of dat, wanneer je te vaak sport, je alleen maar
achteruit gaat in plaats van vooruit. Dit heeft allemaal te maken met het principe
supercompensatie.

Het idee is, dat door te trainen, het prestatievermogen daalt. Denk maar eens na:
vaak heb je na een zware training overal spierpijn en kun je er, tot enkele dagen
daarna, last van hebben. Tijdens het trainen krijg je minuscuul kleine scheurtjes in je
spieren, en je lijf kan er enkele dagen over doen om te herstellen. Dit is de
herstelfase. Vervolgens komen we op het kenmerkende deel van het hele principe: de
herstelfase schiet door, waardoor het prestatievermogen hoger komt te liggen dan
het oorspronkelijke niveau. Dat heet de supercompensatie. Dit effect houdt een
paar dagen aan waarna het prestatievermogen weer daalt tot het oorspronkelijke
niveau. Dit is hieronder in een simpel grafiekje weergegeven.

Zo zie je dus dat het niet de training is die voor progressie zorgt; juist de rust na een
training zorgt er voor dat je prestatievermogen omhoog gaat. Wanneer je genoeg rust
neemt tussen je trainingen, kun je er voor zorgen dat je, als je in de
supercompensatie- fase zit, opnieuw een trainingsprikkel introduceert, wat als
het goed is een nieuwe supercompensatiecyclus start. Als je te vroeg weer gaat
trainen zit je nog in de herstelfase en zal je prestatievermogen alleen maar meer
afnemen en loop je de kans om overbelast te geraken. Wacht je echter te lang met
opnieuw trainen is het effect van de supercompensatie verdwenen en kun je weer van
voor af aan beginnen. Hoe lang dit duurt hangt van veel factoren af, waaronder je
getraindheid en hoe zwaar de inspanning was voorafgaande aan de herstelfase.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 16
Het principe van de omkeerbaarheid

Op het moment dat je ophoudt met trainen zullen de trainingseffecten vrij snel
afnemen. Na 1 tot 2 weken is er een verlies in prestatievermogen en na enkele
maanden is het overgrote deel van de trainingswinst verdwenen. Dit fenomeen vindt
zowel op maximaal als op sub maximaal niveau plaats. Uit onderzoek blijkt dat men
op korte termijn (3 weken of minder) of lange termijn (1 tot 3 maanden) rekening
moet houden met de procentuele daling in prestatievermogen die je in de tabel
hieronder kunt vinden.

Procentuele daling in cardio-respiratorisch en musculair prestatievermogen bij


inactiviteit op korte en lange termijn

daling op korte daling op lange


termijn termijn
Maximaal uithoudingsvermogen (VO2
max) min 8 10% min 18 20%
hartdebiet min 8 10% min 10%
zuurstofverbruik in de spieren min 2 5% min 7 10%
energievoorraden in de spier min 25 50%
spierkracht min 35 40%

Het principe van de omkeerbaarheid van de verworven trainingseffecten houdt in dat


men verder moet blijven trainen om het conditioneel niveau op peil te houden. Houdt
als leidraad dat je het trainingsregime met 2/3 mag reduceren om het verworven
trainingseffect te behouden. Op fitheidsniveau volstaan, na een voldoende lange
trainingsopbouw, n twee trainingen per week om je goed te voelen. Atleten die
n tot 2 keer per dag trainen hebben genoeg aan drie trainingen per week om de
basisconditie op peil te houden.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 17
Het principe van de specificiteit

Het principe van de specificiteit houdt in dat er een specifieke aanpassing in het
lichaam plaatsvindt aan de hand van de eisen die aan het lichaam gesteld worden.
Elke sporter zal dus op een andere manier moeten trainen. Sport specifiek
krachttrainen is erg belangrijk.

Elk trainingseffect is specifiek. Het principe van de specificiteit betekent eveneens dat
een optimaal oefeneffect slechts mogelijk is, op voorwaarde dat de spieren zo
specifiek mogelijk belast worden.

De voorkeur gaat uit naar oefenvormen en trainingsmethoden die zo nauw mogelijk


aanleunen bij het bewegingsprofiel van de beoefende sport (de snelheid van de
beweging, het verloop van de beweging, de intensiteit en de duur van de inspanning).

Een lange afstand loper die maximale krachttraining gaat doen, is niet helemaal
specifiek bezig. Een dergelijk persoon moet meer op kracht/spier
uithoudingsvermogen trainen. Dit geldt ook andersom. Het heeft geen zin als een
powerlifter opeens krachttraining gaat doen waarbij hij hoog in de herhalingen gaat
zitten.

Houd het zo specifiek mogelijk, tenzij er echt een gedachte achter zit en je
bijvoorbeeld met judo zwaarder moet worden, omdat je in een hogere gewichtsklasse
gaat judon. Dan zul je wat meer massa training en maximaal trainingen moeten
integreren in je krachttraining (en uiteraard je voeding erop aanpassen). Hier
komt ook een stuk periodisering bij kijken.

Het principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid

Wat heel belangrijk is bij trainen, zijn de individuele verschillen in


trainingsgevoeligheid. Trainingseffecten kunnen in sterke mate variren terwijl
men een identiek oefenprogramma volgt.

Wanneer we als voorbeeld twee personen nemen die gedurende n uur met een
gemiddelde snelheid van 30 kilometer per uur fietsen, dan is de absolute belasting
voor beiden precies hetzelfde. De relatieve intensiteit is niet hetzelfde. Beide
personen trainen namelijk met een verschillende hartfrequentie. Dit zorgt
uiteindelijk voor een verschil in trainingseffect.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 18
Het is dus belangrijk om een trainingsprogramma te individualiseren. Dit is
zowel van belang bij een individuele sporter als bij een ploegsport. Binnen in de ploeg
moet er dus goed gendividualiseerd worden.

De respons op training is voor iedereen anders. Twee sporters die hetzelfde


trainingsprogramma volgen, krijgen allebei een verschillend trainingseffect. Dit heeft
te maken met de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid, samen met de
fysiologische of motorische aanleg. Beide factoren worden erfelijk bepaald.

Een krachttrainingsschema dat voor de n heel veel effect geeft, kan voor de ander
veel minder werken. Het kan ook voorkomen dat het trainingseffect bij een atleet vlug
stagneert en eerder beperkt wordt, terwijl voor anderen het effect groot is.

Je ziet dus dat het principe van het individualiseren van de training bij atleten heel
belangrijk is en daarbij zul je rekening moeten houden met:
1. de verschillen in biologische rijping
2. de lichamelijke ontwikkeling
3. het conditionele niveau
4. de lichaamsbouw
5. de fysiologische en motorische aanleg

Methodologische principes

De methodologische basisprincipes zijn de trainingsprincipes die de opbouw,


de organisatie, de inhoud en de methoden van het trainingsproces gestalte geven.
Deze principes moeten enerzijds een samenhang vertonen met n of meerdere
biologische basisprincipes (de principes die eerder zijn besproken) en anderzijds een
hoge mate van algemene geldigheid hebben.

De methodologische basisprincipes zijn:


1. Het principe van de optimale dosering van de belasting
2. Het principe van het systematisch verhogen van de belasting
3. Het principe van de veelzijdigheid en het systematisch afwisselen van de
belastingsmodaliteiten en oefenvormen
4. Het principe van de continue belasting
5. Het principe van de optimale timing van de algemene-en specifieke
oefenvormen
6. Het principe van het individualiseren van de training

Er zal verder niet dieper op deze principes worden ingegaan.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 19
Soorten kracht

Men kan een aantal krachteigenschappen onderscheiden. In de sport komt het


echter zelden voor dat kracht zich beperkt tot n enkele zuivere vorm. Wij
onderscheiden vijf soorten kracht.

1. Maximale kracht
2. Explosieve kracht
3. Sub maximale kracht (hypertrofie)
4. Snelkracht
5. Krachtuithoudingsvermogen

Maximale Kracht
De maximale kracht is de hoogste kracht die de spier kan ontwikkelen bij een
willekeurige contractie.

Kracht = massa x versnelling

Kracht is misschien wel de meest karakteristieke trainingsvorm die in de


fitnesswereld te vinden is. Als je in de sportschool naar iemands prestaties vraagt,
gaat het vaker om aantallen kilos dan bijvoorbeeld om de explosiviteit waarmee een
oefening kan worden uitgevoerd. Daarnaast wordt het begrip krachttraining
praktisch als synoniem gebruikt voor fitness, zelfs al wordt er op iets anders getraind
dan kracht.

Kracht is n van de simpelere trainingsvormen. Het kan relatief gemakkelijk


uitgedrukt worden in gewichten. Immers: je kunt een stang van 100 kg optillen f je
kunt het niet. Dit neemt niet weg dat 100 kg optillen niet voor iedereen hetzelfde is.
Van Arnold Schwarzenegger is het veel minder indrukwekkend dan bijvoorbeeld van
je oude basisschooljuf. Daarnaast is de oefening waarmee de 100 kg wordt opgetild
van belang: 100 kg squat is mooi, maar diezelfde 100 kg bij een bench press is
eigenlijk veel indrukwekkender. Bij kracht moet je dus altijd bedenken wie precies
wt doet, en niet louter kijken naar de gewichten. Iedereen is immers anders. Ga
dus ook nooit precies een schema nadoen omdat iemand anders dat ook doet!

Onlinetrainingsschema.nl 2014 20
De 1RM wordt vaak als maat gebruikt voor puur kracht. Vrijwel alle fitness-
gerelateerde wetenschappelijke onderzoeken gebruiken de 1RM als definitie voor
kracht. In veel schemas wordt een percentage van de 1RM gebruikt als richtlijn
voor het gewicht waarmee een X aantal herhalingen gedaan moeten worden. Iedere
vorm is bij andere percentages van de 1RM het effectiefst.

1RM = De maximale hoeveelheid gewicht waarmee je n


herhaling kunt maken van een specifieke oefening.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 21
Omdat je beter wordt in datgene wat je aan het trainen bent, zul je bij kracht als
trainingsvorm veelal met een hoog percentage van je 1RM werken. Hierbij kun je
denken aan ongeveer 70/80% tot zelfs 100% van je 1RM als je een gevorderde bent.

De snelheid waarmee je oefeningen uitvoert als je op kracht traint zal laag liggen.
Waarom? Er bestaat een zogenoemde kracht-snelheidsrelatie voor spieren. Dit is
een fenomeen waarvan je nu alleen hoeft aan te nemen dat een spier minder
kracht kan leveren naarmate deze sneller verkort. Als je een oefening met
een zeer zwaar gewicht aan het uitoefenen bent (tegen je 1RM dus) kun je de oefening
gewoonweg niet snel uitvoeren.

Het aantal herhalingen dat in een set gemaakt wordt zal ook niet hoog liggen. Dat is
het resultaat van de beperkingen die ons energiesysteem heeft. Voor nu is de enige
kennis die we hiervoor nodig hebben, dat we niet langer dan ongeveer 20
seconden maximaal kunnen presteren. Omdat de snelheid waarmee de
oefeningen worden uitgevoerd al laag ligt, betekent dit dat je niet veel herhalingen
kunt maken. Als richtlijn wordt vaak 1-6 herhalingen gegeven.

Omdat je graag zo veel mogelijk doet tijdens een training, is het verstandig om vooral
grote oefeningen te doen. Hierbij kun je denken aan bijvoorbeeld een bench press,
squat, deadlift of pull-ups. Hiermee train je veel grote spiergroepen, je zult dus ook
meer effect hebben van de training.

Omdat deze oefeningen veel energie vereisen doe je er goed aan om de rustpauzes
tussen de sets 1-3 minuten te laten duren, zodat je spieren zo veel mogelijk
herstellen tussen de sets door.

Tijdens een maximale training wordt het neurologische systeem ook vermoeid;
daarom heb je tussen sets soms 3 tot 4 minuten rust nodig. Zorg er daarbij voor dat je
niet te lang bezig bent! Na enige tijd zullen de energievoorraden in je spieren uitgeput
zijn en kun je niet meer voluit trainen.

Hierdoor neemt dus ook


het risico op blessures toe.

Een goede richtlijn is, dat je


training niet langer dan
ongeveer n uur moet duren
(exclusief warming-up).

Onlinetrainingsschema.nl 2014 22
Explosieve kracht

Explosieve kracht is een eigenschap van het spier-zenuwsysteem om weerstanden


met de hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Hierbij is de
krachtcomponent en de snelheid maximaal. Met andere woorden: explosieve
kracht is de capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te
kunnen beschikken.

Explosieve kracht is een vorm van dynamische kracht. Deze eigenschappen zijn
van belang in alle sportdisciplines waar de krachtontwikkeling per tijdseenheid
belangrijk is zoals: werpen, stoten, springen etc.

De krachtontwikkeling is maximaal wanneer de snelheid nul is. Dit punt is de


maximale statische kracht. Er is dus totaal geen explosieve kracht op dat moment.
Het vermogen om een kracht met maximale snelheid te ontwikkelen noemt men ook
de explosieve kracht. Het is de krachttoename per tijdseenheid.

Explosieve kracht wordt bepaald door:


de spieroppervlakte
de spiervezelsamenstelling (aanwezigheid van meer snelle vezels)
de prikkelfrequentie
de snelheid waarmee de spiervezels worden geactiveerd

In onderstaande grafiek zie je duidelijk dat bij een 100% krachtontwikkeling, totaal
geen snelheid is en visa versa.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 23
Submaximale kracht (hypertrofie)

Hypertrofie is een term die gebruikt wordt om de groei van spierweefsel aan te
duiden. Hierbij gaat het dus specifiek om groei, en niet om vermeerdering! De
juiste term voor celvermeerdering van spiervezels is hyperplasie. In het menselijk
lichaam is het nog niet gelukt om hyperplasie aan te tonen, wat betekent dat het
aantal spiervezels bij geboorte min of meer vast staat.

Hypertrofie is al wel door vele onderzoeken aangetoond. Dit betekent dat de


opmerking dat je meer spieren hebt ontwikkeld als gevolg van krachttraining niet
klopt! De spieren die je had zijn groter geworden, het zijn er dus niet meer geworden.

Omdat veel mensen naar de sportschool gaan om aan hun uiterlijke verschijning te
werken (wat natuurlijk vooral wordt bereikt door wat meer spiermassa!), wordt veel
geprobeerd om schemas te maken, waarbij specifiek voor zo veel mogelijk
hypertrofie wordt getraind. Zo zijn de splitschemas gentroduceerd, waarbij je
jezelf, per training, beperkt tot enkele spiergroepen en je dus meer oefeningen per
spiergroep kunt doen. Daarnaast kun je in de herstelperiode een andere spiergroep
trainen!

Deze splitschemas zijn gebaseerd op


het idee dat je, om hypertrofie te
introduceren, zoveel mogelijk
minuscule beschadigingen in de
spiervezel moet creren; wat je in
theorie bewerkstelligt doordat je
meerdere oefeningen per spiergroep
uitvoert. Een splitschema betekent
wel dat de trainingsfrequentie een stuk
hoger komt te liggen dan bij een full-
body schema: om alle spiergroepen aan
te pakken zul je meer trainingen
moeten maken. Een splitschema is
meer voor de gevorderde sporter,
vooral omdat het verschrikkelijk
moeilijk is om een goed en
gepersonaliseerd split schema
samen te stellen.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 24
Voor een andere, wat eenvoudigere manier om spieren zwaarder te belasten (en zo
meer hypertrofie te bewerkstelligen) is wat basiskennis van enkele verschillende
vormen van spiercontracties vereist. Een zogenoemde concentrische contractie
betekent dat de spier verkort onder spanning: bijvoorbeeld het uitstoten van de stang
bij een bench press. Het tegenovergestelde heet een excentrische contractie:
Hierbij wordt een spier langer onder spanning. Dit is het geval als je de stang als het
ware afremt wanneer deze omlaag komt bij een bench press.

Omdat het afremmen van een gewicht voor een spier gemakkelijker is dan een
concentrische contractie, kun je dus het excentrische deel van een beweging zwaarder
belasten. Er zijn enkele apparaat lijnen waarop het excentrische deel van de oefening
zwaarder wordt gemaakt. Toch kun je ook deze kennis toepassen als de sportschool
waarbij je bent aangesloten niet n van deze apparaat lijnen heeft: door het
excentrische deel van een oefening langzaam (3-4s) uit te voeren. Op deze manier
belast je de spier zwaarder, waardoor je ook meer hypertrofie zult introduceren. In
een later hoofdstuk leer je meer over de soorten spiercontracties.

Let dus altijd op hoe je het excentrische deel van een beweging doet, want er valt veel
winst mee te behalen!

Onlinetrainingsschema.nl 2014 25
Snelkracht

Snelkracht is een eigenschap van het spier-zenuwsysteem om weerstanden met de


hoogst mogelijke contractiesnelheid te overwinnen. Hierbij is de krachtcomponent
relatief klein en de snelheid hoog.

Elastische kracht
De elastische kracht noemt men ook wel de snelkracht in de rekkings-
/verkortingscyclus. Het is de eigenschap om vanuit een excentrische contractie
(uitrekken van de spier) zo vlug mogelijk een concentrische kracht te produceren.

De elastische kracht komt in veel sportdisciplines voor. Denk hierbij aan


verspringen, hoogspringen, basketbal, volleybal etc. Elke beweging of sprong wordt
voorafgegaan door een tegengestelde beweging (voorrekking van de spier).

Door de voorrekking van de spier worden meer spiervezels geactiveerd en wordt in


het spierpeessysteem elastische energie opgestapeld.

Getrainde atleten zijn in staat om in een kortere tijd een excentrische (voorrekking)
contractie om te zetten in een concentrische contractie. Een goede elastische kracht
betekent, dat een korte contactfase met de bodem, samengaat met een
daaropvolgende grote krachtproductie per tijdseenheid.

Een voorbeeld van een fitness oefening is de box jump. Je springt van de box af en
zodra je contact maakt met de vloer, probeer je zo snel mogelijk weer op de box te
springen. Je zet dan een excentrische contractie gelijk om in een concentrische
contractie.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 26
Kracht uithoudingsvermogen

Krachtuithoudingsvermogen is de eigenschap om een krachtinspanning zo lang


mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk aantal herhalingen binnen een
gestelde tijd uit te voeren.

De factoren die de duurkracht bepalen zijn de intensiteit (in % van de maximale


contractiekracht) en de omvang (som van het aantal herhalingen).

Onlinetrainingsschema.nl 2014 27
Soort oefening

Er zijn twee typen fitness oefeningen:


1. Isolatie oefeningen
2. Compound oefeningen

Isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij er slechts in n gewricht een
beweging plaatsvindt. Hierdoor wordt er slechts n, of een beperkt aantal
spiergroepen geactiveerd tijdens de oefening.

Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn de biceps curl, de triceps extension, de


leg extension en de hamstring curl. Veel (niet alle dus) krachtapparaten zijn ook
isolatie georinteerd. Algemeen geldt dat isolatie oefeningen gemakkelijker correct
uit te voeren zijn, omdat er maar een beperkt aantal spiergroepen wordt geactiveerd
en de oefeningen uit simpele bewegingen bestaan.

Bij dit soort oefeningen kan een spier(groep) erg specifiek getraind worden.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 28
Compound oefeningen
Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd: het
zijn oefeningen waarbij er wordt bewogen in meerdere gewrichten en meerdere
spiergroepen worden getraind.

Voorbeelden van compound oefeningen zijn: de squat, de deadlift, chin ups en pull
ups (breed en smal optrekken) en bench press (bankdrukken).

Deze oefeningen belasten een groot aantal spiergroepen en vereisen een goede
spiercordinatie.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 29
Compound oefeningen vs isolatie oefeningen

Het n is niet beter dan het ander. Wij geven echter wl de voorkeur aan compound
oefeningen. Op het moment dat je meerdere spiergroepen aan het werk zet ( wat bij
de compound oefeningen het geval is) zul je meer energie (calorien) verbranden. Dit
komt ook, doordat de hartfrequentie tijdens zulke oefeningen in de training, flink kan
stijgen. Perfect dus om af te vallen.

Verder zijn compound oefeningen zeer effectief om maximale kracht te vergroten.


Ook voor sporters is dit een reden waarom deze oefeningen meer geschikt zijn om
hun sportprestaties te verbeteren. Het is maar net wat voor doelstelling je hebt.
Daarnaast vereisen de bewegingen in het dagelijks leven, en in de sport, voornamelijk
samenwerking tussen meerdere spiergroepen en gewrichten.

De isolatie oefeningen zijn aan de andere kant erg geschikt voor mensen die de
grootte van specifieke spiergroepen willen vergroten, zoals bodybuilders. Of wanneer
je als doel hebt om een mooi fysiek lichaam te hebben.

Hieronder een overzicht wanneer je welke oefening het beste kunt toepassen bij een
specifieke doelstelling:

Doelstelling Isolatie of Compound


Vergroten (maximale)
kracht Compound
Spieropbouw Beide
Verbeteren spiercordinatie Compound
Sport prestaties Compound
Meer calorien verbranden Compound
Isolatie is vaak
Moeilijkheidsgraad eenvoudiger

Onlinetrainingsschema.nl 2014 30
Trainingsvormen

Trainingsvormen hebben te maken met het organisatorische aspect van


de training. Secundair heeft dit invloed op de invulling van je training. In dit
hoofdstuk zullen de trainingsvormen worden besproken die het meest gebruikt
worden binnen onze trainingsschemas.

Stationsvorm

Bij deze vorm werk je eerst n hele oefening af, voordat je verder gaat
naar de volgende oefening. Dit houdt in, dat je eerst al je herhalingen en sets bij
n oefening afmaakt, voordat je overgaat op een andere oefening. Deze vorm kan
goed zijn wanneer je puur maximale kracht wilt opbouwen. Je focust je dan geheel op
n oefening, zoals de squat. Je hebt lang genoeg rust ertussen, zodat je ook
neurologisch gezien genoeg hersteld.

Superset

Een superset houdt in dat je twee oefeningen achter elkaar pakt. Je hebt als
het ware een A1 en A2 oefening zoals wij het omschrijven. Dit wil zeggen dat je
oefening A1 uitvoert met het aangegeven aantal herhalingen waarna je vervolgens
zonder rust doorgaat naar oefening A2. Na A2 heb je pas rust. Na de rust ga je door
naar je 2e serie. Een superset kan op verschillende manieren worden ingevuld. Als je
een splitschema hebt met een dag: borst en rug, dan kun je als A1: bench press doen
en als A2: pull ups. Zo train je spieren die tegenovergestelde bewegingen van elkaar
maken (het zijn antagonisten van elkaar).

Triset

Naast de superset heb je ook nog de triset. Een triset houdt in dat je drie
oefeningen achter elkaar pakt. Je hebt een A1, A2 en A3 oefening. Dit wil
zeggen dat je oefening A1 uitvoert met het aangegeven aantal herhalingen waarna je
vervolgens zonder rust doorgaat naar oefening A2. Bij A2 voer je ook het aantal
herhalingen uit dat staat aangegeven. Zonder rust ga je gelijk door naar A3 en n A3
heb je pas rust. Na de rust ga je door naar je 2e serie. Een triset kan op verschillende
manieren worden ingevuld. Als je een splitschema hebt met een dag: armen, en je
hebt een triset voor biceps op het programma, dan kun je als A1: Small chin ups
doen, als A2: Cable biceps curl en als A3: Dumbbell hammer curl doen.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 31
Giant set

Een giant set is een trainingsvorm voor wat meer gevorderde atleten. Bij
deze trainingsvorm worden er meerdere oefeningen achter elkaar afgewerkt.
Giant sets bestaan uit 4 tot 6 oefeningen. Net zoals wij hierboven hebben
omschreven bij de supersets en trisets, heb je bij de giant sets bijvoorbeeld A1 t/m
A5. Ook hierin kun je erg afwisselen.

Je kunt giant sets pakken voor n spiergroep, zoals een rug giant set. Omdat er veel
oefeningen bij betrokken zijn, kunnen deze sets bestaan uit isolatie- en compound
oefeningen. Een voorbeeld van een rug giant set:
A1: Pull ups zonder rust gelijk door naar oefening A2
A2: Barbell rows zonder rust gelijk door naar oefening A3
A3: One arm dumbbell row zonder rust gelijk door naar oefening A4
A4: Lat pull down zonder rust gelijk door naar oefening A5
A5: Seated row hierna neem je 2 3 minuten rust en begin je weer bij A1 voor je 2e
serie.

Een giant set kan ook bestaan uit een antagonisten giant set. Dit houdt in dat je
bijvoorbeeld borst afwisselt met rug. Of quadriceps (bovenbenen) afwisselt met
hamstrings (achterkant van de bovenbenen).

Drop set

Dit is een trainingsmethode waarbij je na de eerste set nog doorgaat met


dezelfde oefening, maar dan met een lichter gewicht. Je dropt/verlaagt het
gewicht waarbij je zoveel mogelijk herhalingen gaat maken. Hierna drop je wr in
gewicht en ga je zonder rust weer zoveel mogelijk herhalingen maken.

Voorbeeld:
Je pakt 8 herhalingen met 80 kg met bench press. Zonder rust ga je gelijk zoveel
mogelijk herhalingen maken met 65 kg, en vervolgens verlicht je het gewicht naar 50
kg en maak je weer zoveel herhalingen als je kunt.

Deze methode kun je ook omkeren je begint dan met een licht gewicht een gaat steeds
zwaarder gaat trainen.

De dropset methode kun je ook hanteren met een 4x8 dropset. Dit houdt in dat je 8
herhalingen pakt met een bepaald gewicht, vervolgens verlaag je het gewicht en gaat
gelijk door met nog een keer 8 herhalingen; vervolgens wr verlichten en weer 8
herhalingen maken, en tot slot ng 8 herhalingen maken met een lichter gewicht.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 32
Deze 4x8 dropset kun je ook implementeren in bovengenoemde trainingsvormen. Zo
zie je dat je heel veel kunt variren en dit zorgt voor veel verschillende prikkels.

Circuittraining

Met een circuittraining train je het cardiovasculaire systeem, waarmee je


onder andere je conditie verbetert. Bij een circuittraining train je meerdere
oefeningen voor het hele lichaam achter elkaar, zonder dat je rust hebt
aan het einde van een oefening.

Wij passen zelf ook vaak een circuittraining toe als wij in een power fase zitten. Dit is
dan ter voorbereiding voor een (belangrijke) judo wedstrijd. Wij passen dan als het
ware een full body giant set toe, waarbij de oefeningen op hoog tempo met veel
explosiviteit worden uitgevoerd.

Geforceerde herhalingen

Geforceerde herhalingen zijn niets meer dan herhalingen tot uitputting,


waarbij je trainingspartner je bij de laatste paar herhalingen nog helpt. Ook deze
methode kun je integreren in je superset, triset of giant set. Doe dit wel onder
begeleiding van een professional, of aan de hand van een, door een professional goed
opgesteld, trainingsschema.

Negatieve herhalingen

Bij negatieve herhalingen wordt de nadruk gelegd op de excentrische fase


van de beweging. Dit is de teruggaande beweging van de oefening. Tijdens de
excentrische fase kun je altijd meer gewicht pakken dan de concentrische fase. Je
bent veel sterker in het gecontroleerd laten zakken van een gewicht dan het
wegdrukken van het gewicht.

Zorg er bij deze methode voor dat je een trainingspartner hebt. Je trainingspartner
helpt je met de concentrische fase (opgaande beweging) en jij controleert de
beweging rustig terug.

Voorbeeld:
Met bankdrukken laat jij het gewicht rustig naar je borst zakken, waarna je
trainingspartner je helpt met de opgaande beweging. Vervolgens laat jij het gewicht
weer rustig naar je borst zakken.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 33
Piramide sets

Bij een piramide set begin je met een relatief laag gewicht in je eerste set.
De herhalingen zijn relatief hoog. In iedere volgende set verhoog je het
gewicht en verlaag je het aantal herhalingen. Voorbeeld:
Set 1: 8 herhalingen met 50 kg bench press
Set 2: 6 herhalingen met 55 kg bench press
Set 3: 4 herhalingen met 60 kg bench press
Set 4: 2 herhalingen met 65 kg bench press

Je hebt ook nog de omgekeerde piramide. Je begint dan met het zwaarste gewicht en
het laagste aantal herhalingen en vervolgens verlaag je het gewicht bij iedere
volgende set en verhoog je het aantal herhalingen.

Er kan heel erg gevarieerd worden met de trainingsvormen die hierboven zijn
besproken. Waar nog meer in gevarieerd kan worden zal in de volgende hoofdstukken
behandeld worden.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 34
Indeling training
Binnen de fitness wereld zijn er twee soorten trainingsinzichten:
1. Full body workout
2. Splitschema

Full body workout

De full body workout (ook wel de total body workout genoemd) , is een
training waarbij je je hele lichaam traint. Het ligt er aan waarvoor je traint en wat
je doelstelling is, maar ons advies is: om niet meer dan drie keer in de week full
body trainingen uit te voeren in de fitness. Dit vanwege het herstel wat je nodig
hebt om de supercompensatie te creren.

Split schema

Een splitschema houdt in dat je de spieren onderverdeelt in verschillende


trainingsdagen. Je kunt heel erg variren in deze methode. Zo kun je een
splitschema onderverdelen in een twee dagen en een drie dagen schema.

Twee dagen splitschema


Dag 1: Bovenlichaam
Dag 2: Onderlichaam

Drie dagen splitschema


Dag 1: Borst, triceps
Dag 2: Rug, biceps
Dag 3: Benen en buik

Onlinetrainingsschema.nl 2014 35
Er zijn meer onderverdelingen te bedenken en ook hierin kun je veel variren. Je
kunt er zelfs nog voor kiezen om een vier dagen splitschema te gebruiken. Met een
splitschema kun je meerdere trainingen in de week pakken, omdat je je spiergroepen
voldoende rust kunt geven.

Stel dat je vijf keer in de week gaat trainen. Dan kun je als volgt je training indelen:
Maandag: Borst, triceps
Dinsdag: Rug, biceps
Donderdag: Benen en buik
Vrijdag: Borst, triceps
Zaterdag: Rug, triceps
Etc.

Zo geef je elke spiergroep voldoende rust. In rust herstellen je spieren namelijk, en


ook kunnen je spieren in de rust gaan groeien.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 36
Periodisering van kracht

Afhankelijk van de gezondheid, getraindheid en ervaring met krachttraining,


kunnen algemene trainingsdoelen specifiek naar de sporter/atleet worden
toegeschreven. Wanneer je het goed wilt aanpakken, dienen de verschillende
doelstellingen in een tijdlijn uitgezet te worden. Je bent op dit moment aan het
periodiseren.

Periodisering heeft een aantal voordelen:


1. Het zorgt voor een verantwoorde dosering van de trainingsbelasting.
2. Het maakt het mogelijk om de juiste stappen in progressieve belasting in de
juiste volgorde te nemen. Zo vereist bijvoorbeeld hypertrofie training een
solide kracht -uithoudingsvermogen basis.
3. Het helpt bij het voorkmen van verveling, monotonie, stagnatie en
overtraining.

Een model voor de periodisering van kracht

Onlinetrainingsschema.nl 2014 37
Afhankelijk wat de belastbaarheid is van de sporter/atleet, kun je kiezen waar je wilt
beginnen op de methodische lijn. Hoe getrainder je bent, hoe hoger je kunt
starten. Wij zullen hieronder nog kort het bovenstaande model toelichten:
1. Techniek: De ontwikkeling van de cordinatie en het eigen maken van de
belangrijkste technieken van de sport en/of bewegingsactiviteit
2. Duurkracht: De basis leggen voor de volgende fase. Het doel is: het
vergroten van de algemene belastbaarheid en het versterken van het passief
bewegingsapparaat.
3. Kracht- uithoudingsvermogen: Het creren van een overload ten opzichte
van de duurkracht. Het lichaam wordt voorbereid op sub maximale
krachttraining (hypertrofie)
4. Sub maximale kracht (hypertrofie): Op basis van een reeds gecreerde
belastbaarheid, het trainen van de sub maximale kracht middels
hypertrofietraining.
5. Maximale kracht: Op basis van de vergrote belastbaarheid, de maximale
kracht vergroten, door een verbetering van de rekrutering van de motorunits.
6. Explosieve kracht: Het toepassen van de maximale krachtinspanning in het
sport- specifieke bewegingsverloop, in een zo kort mogelijke tijd.
7. Reactieve kracht: De laatste methode in de opbouw van kracht. Ook wel
plyometrische kracht of slagkracht genoemd. Het wil zeggen dat je een
maximale concentrische contractie zeer explosief uitvoert, gevolgd met een
excentrische contractie, om daarmee explosieve kracht door middel van
maximale rekrutering van motorunits, te bereiken.

Keuze aantal herhalingen

In het hoofdstuk over soort kracht is besproken welke soorten kracht je hebt en
wat het precies inhoudt. In dit hoofdstuk zullen wij beschrijven welke herhalingen
en sets bij welk soort kracht horen. Hierbij moet je weten, dat je ook hierin
vervolgens heel erg kunt variren. Je hoeft je dus niet precies vast te houden aan de
voorgeschreven cijfertjes.

Herhalingen en trainingsmethoden

Onlinetrainingsschema.nl 2014 38
In bovenstaande tabel is een overzicht gegeven die de richtlijnen geven per soort
kracht/trainingsdoel m.b.t. herhalingen. Wij zullen per soort kracht bespreken hoe je
het in de praktijk kunt toepassen.

Maximale kracht
De algemene richtlijnen m.b.t. de herhalingen voor maximale kracht zijn 1-5
herhalingen. De TUT (= Time Under Tension ) dit wordt later in dit artikel
uitgelegd, is tussen de 0-20 seconden. Dit betekent laag in herhalingen, en veel
gewicht gebruiken! Pas een trainingscyclus toe van 4 weken waarin je elke 4 weken
wisselt van trainingsschema. Je hebt vele soorten maximaal- schemas. Je kunt
afwisselen met stationsvorm en supersets. Je kunt een 5x5 schema pakken of
misschien wel een wave van 6-1-6-1 pakken. Compound oefeningen adviseren wij in
ieder geval met maximale kracht.

Explosieve kracht
Wanneer we kijken naar de richtlijnen voor het aantal herhalingen voor explosieve
kracht, zit je tussen de 1-8 herhalingen. Explosieve kracht is de capaciteit om zo
snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken. Je traint dus zwaar, maar
zodanig dat je nog een versnelling in je beweging hebt. Een goede oefening voor het
ontwikkelen van explosieve kracht is de barbell clean.

Sub maximale kracht (hypertrofie)


De richtlijnen bij een schema gericht op hypertrofie zijn 8-12 herhalingen met een
TUT tussen de 40-70 seconden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een superset rug,
waarbij je 10 herhalingen seated row pakt met een tempo van 1-1-3-0 . Je tweede
oefening gelijk daar achteraan is een lat pull down van 10 herhalingen, waarbij je ook
een tempo hanteert van 1-1-3-0.

Snelkracht
De algemene richtlijnen voor snelkracht zijn 12-15 herhalingen. De concentrische
fase gebeurt snel. De snelheid moet er gedurende de herhalingen in blijven. Wanneer
de snelheid eruit gaat, moet het gewicht verlaagd worden. Andersom geldt hetzelfde.
Worden de 15 herhalingen gemakkelijk gered, dan kan het gewicht verzwaard
worden.

Kracht uithoudingsvermogen
De algemene richtlijnen voor krachtuithoudingsvermogen zijn 15-30 herhalingen.
Hierbij gebruik je een TUT van 1-0-1-0 wat inhoudt dat je een hoog tempo hebt in je
herhalingen. Dit soort trainingen is vooral voor duursporters weg gelegd.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 39
Tempo

Een belangrijke variabele in een trainingsschema is het tempo van de


oefening. Om hier wat meer duidelijkheid over te geven, eerst een stukje
theorie m.b.t. de principes voor spierwerking en de soorten
spiercontracties.

Principes voor spierwerking


Je hebt twee toestanden van de spier:
Contractie = toestand van activatie, waarbij de spier aanspant
Relaxatie = toestand van de-activatie, waarbij de spier ontspant

Spiercontractie
Een spiercontractie is de benaming voor het samentrekken van
spierweefsel. De spier kan op verschillende manieren samentrekken (en kracht
leveren), ook wel contraheren genoemd:
1. Concentrische contractie
2. Excentrische contractie
3. Statische-/isometrische contractie

Concentrische contractie
Een concentrische contractie houdt in dat de
spier verkort. De kracht die geleverd wordt door
de spier is groter dan de externe kracht. De kracht
die door de verkorting van de sarcomeren (= de
kleinste herhalende structuur die wordt gebruikt
voor het samentrekken van spieren) geleverd wordt,
zorgt ervoor dat de spier korter wordt.

Excentrische contractie
Een excentrische contractie houdt in dat de
spier verlengt. De kracht die geleverd wordt door
de spier is kleiner dan de externe kracht. De
sarcomeer wordt door de externe kracht langer
gemaakt, terwijl er wel kracht wordt geleverd tegen
de externe kracht. De spier levert dus wel kracht,
maar wordt langer.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 40
Statische-/isometrische contractie
Een isometrische contractie houdt in dat de
spierlengte hetzelfde blijft. De kracht die
geleverd wordt door de spier is precies gelijk aan
de externe kracht. Tijdens deze contractie levert
een sarcomeer wel kracht, maar verandert de
lengte van de sarcomeer niet. Er is echter wel
activiteit in de spier, maar er vindt geen beweging
plaats.

Tempo van de oefening


Zoals hierboven aangegeven zijn er verschillende spiercontracties en deze
spiercontracties komen terug zodra je een krachtoefening uitvoert. Tijdens een
herhaling bankdrukken verkort je spier een keer, verlengt hij een keer en blijft je
spier op n en dezelfde lengte.

Bij een fitness oefening passen wij altijd een tempo toe. Het tempo van de oefening
wordt ook wel TUT genoemd. TUT staat voor Time Under Tension en houdt in:
hoe lang je spier onder spanning staat tijdens een serie. Het is n van de
variabelen die voorkomen in de trainingsschemas die wij opstellen. Met het tempo
kun je heel erg variren. Verschillende tempos zijn van toepassing op bepaalde
trainingsdoelen. Zoals je hieronder mooi in een overzicht kunt zien, train je met een
TUT tussen de 40-70 seconden hypertrofie (= weefsels of organen nemen in grootte
toe door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen).

Onlinetrainingsschema.nl 2014 41
Het tempo van de oefening bestaat uit vier fases. Drie ervan hebben wij hierboven
behandeld, maar er komt nog een fase bij in een hele beweging. Dit is namelijk de
rustfase van de oefening. Als je de stang hebt uitgestoten bij bankdrukken en je bent
weer boven, heb je in principe even rust. Deze wordt meegenomen in het tempo van
de oefening.

Samengevat heb je dus vier fases die het tempo bepalen van de oefening:
1. Concentrische fase
2. Isometrische fase
3. Excentrische fase
4. Rustfase

Bij elke oefening is de volgorde anders, maar wij beginnen altijd met tellen vanaf de
rustfase. Een voorbeeld van een tempo aanduiding is: 3-1-1-0. Dit is specifiek een
tempo voor bankdrukken. Zodra je de stang uit het rek hebt getild, begin je met
tellen. Je laat eerst 3 seconden de stang naar je borst zakken (excentrische fase),
vervolgens houd je de stang 1 seconde beneden vast (isometrische fase), hierna stoot
je de stang in 1 seconde omhoog (concentrische fase) en tot slot kom je uit bij je
rustfase. Deze is 0, wat inhoudt dat je 0 seconden rust hebt. Je moet de stand dus
weer gelijk 3 seconden laten zakken (voor je tweede herhaling).

Het tempo van een oefening is heel belangrijk wanneer je een bepaalde doelstelling
hebt. Onderschat deze variabelen dus zeker niet in een trainingsschema.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 42
Rust

Rust tussen een serie bij een oefening, is van toepassing op je trainingsdoel en
is een belangrijke variabele in je trainingsschema. Wanneer je meerdere series
per oefening pakt, is het nodig om rust te houden zodat je de volgende serie
weer kunt uitvoeren.

Rust en trainingsmethoden
Over het algemeen geldt: hoe korter je rust pakt, hoe meer je op kracht-
uithoudingsvermogen traint en hoe langer de rust is, hoe meer je op maximale
kracht traint.

Wanneer je het juiste aantal seconden rust niet hanteert, kan dit een andere prikkel
geven dan je eigenlijk zou willen. Neem dus verplicht een X aantal seconden rust na
een set. Superset, triset of giant set!

Rust heb je nodig om o.a. je spieren te laten rusten. Het aantal herhalingen
dat bijvoorbeeld in een set gemaakt wordt tijdens een maximale krachttraining zal
niet hoog liggen. Dit is het resultaat van de beperkingen die ons energiesysteem heeft.
We kunnen bijvoorbeeld niet langer dan ongeveer 20 seconden maximaal presteren.

Op het moment dat je 20 seconden maximaal hebt gepresteerd, heb je ook een X
aantal seconden rust nodig om te herstellen. Zowel op spierniveau als op
neurologisch niveau. Ook het zenuwstelsel wordt vermoeid en heeft lang nodig
om te herstellen.

Zo heb je een aantal rust interval zones per trainingsdoel.

Rust in
Trainingsdoel seconden
Maximale kracht 240-300
Explosieve kracht 90-180
Submaximale kracht
(hypertrofie) 90-120
Snelkracht 90-120
Krachtuithoudingsvermogen 10-90

Rust pak je altijd n een serie van een superset/triset/giant set, maar je kunt de rust
ook integreren n de superset/triset/giant set. Het is maar net wat je doel is. In een
circuit-training pak je vaak weinig rust en veel oefeningen achter elkaar.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 43
Duur van de training

De duur van een training is allereerst per sport verschillend, maar tijdens een
kracht training adviseren wij altijd om de intensiteit hoog te houden en,
exclusief warming-up, niet langer dan n uur te trainen. Soms is een
uitloop van 10 minuten uiteraard niet erg, maar houdt bovenstaand aan als
leidraad.

Langer trainen betekent niet altijd beter trainen en vaak is het zelfs minder goed.
Wij zeggen ook vaak: rust is de beste training!. Tijdens rust kunnen je spieren
pas herstellen.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 44
Hersteltijd

Elk trainingsdoel heeft zijn eigen hersteltijd en om je prestatievermogen


omhoog te laten gaan moet je een aantal uur rust nemen na een training.

Het is niet de training die voor progressie zorgt, maar juist de rust n een training
zorgt er voor dat je prestatievermogen omhoog gaat. Wanneer je genoeg rust neemt
tussen je trainingen, kun je er voor zorgen dat je in de supercompensatiefase zit als je
opnieuw een trainingsprikkel introduceert, wat als het goed is een nieuwe
supercompensatiecyclus start. Wanneer je weer te vroeg gaat trainen zit je nog in de
herstelfase, zal je prestatievermogen alleen maar meer afnemen en loop je de kans
om overbelast te raken. Wacht je echter te lang met opnieuw trainen is het effect van
de supercompensatie verdwenen en kun je weer van voor af aan beginnen. Hoe lang
dit duurt hangt van veel factoren af, waaronder je getraindheid en hoe zwaar de
inspanning was voorafgaande aan de herstelfase. Lees hier het hele artikel over
supercompensatie.

De algemene richtlijnen wat betreft de hersteltijd per trainingsdoel zijn als volgt:

Herstelduur tussen 100%


de oefensessies herstel
Beginnelingen 16 tot 24 uur 48-72 uur
Topsport 10 tot 12 uur 48 uur

Nogmaals, het is helemaal afhankelijk van de methode, de volumesets en het type training
hoeveel uur rust je nodig hebt. Het uitgangspunt is de spierschade die opgetreden is.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 45
Voor een volledig herstel wordt +/- 72 uur gerekend.

Een periode (bijvoorbeeld een week) niet trainen kan soms ook een goede
strategische set zijn om bepaalde doelstellingen te behalen. Of je lichaam een keer
flink uitputten door bijvoorbeeld in n week drie dagen in te plannen, waarbij je
twee keer per dag traint (in de ochtend en in de avond).

Een splitschema is verder handig toe te passen, omdat je elke spiergroep lang genoeg
kunt laten rusten. Daarom kan er de volgende dag weer prima getraind worden.
Wanneer je elke keer total body workouts doet, zul je na elke training langer rust
moeten nemen.

De hersteltijd is ook afhankelijk of je een grote of kleine spiergroep hebt getraind.


Grote spiergroepen hebben langer herstel nodig dan kleine spiergroepen.

Daarnaast is je voeding van essentieel belang voor een goed herstel. Er zal
een gezonde levensstijl gentegreerd moeten worden waar gezonde gewoontes in
moeten komen. Je zult over de gehele dag je lichaam en cellen moeten voeden met
gezonde voedingsmiddelen. Om hierin wat begeleiding te krijgen, klik dan hier.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 46
Keuze materialen

Elke fitness staat vol met apparatuur en overal zie je verschillende


trainingsattributen. Hierbij geldt ook dat het n niet beter is dan het
ander, en wat ons betreft zit er geen uitblinker bij.

Het is maar net wat je doelstelling is, je niveau is etc. Je hebt ontzettend veel
trainingsoefeningen en daarbij kun je verschillende trainingsmaterialen
inschakelen. Het is maar op welke manier (hoe) jij het inzet. Is het wel gecorreleerd
aan jouw trainingsdoel?

Zet dus strategisch bepaalde trainingsmaterialen in en weet waarom je het doet.


Hieronder zullen wij een lijst neerzetten met de trainingsmaterialen die er op dit
moment zijn, en die wij toepassen in onze trainingsschemas.

Soorten trainingsmaterialen
Trainingsmaterialen
Barbell Foamroller
Dumbbell TRX
Kettlebell Zandzak
EZ-Bar Pulley
Swissball Box/step
Bosuball Mini bands
Medicineball Stok
Gewichtsschijf Bokshandschoenen
Krachtapparatuur Trappetjes
Cardio Gewichtsvest
Battlerope Springtouw

Het is dus niet alleen een Kettlebell die wij


gebruiken. Wij vinden niet dat de Kettlebell
ht materiaal is waar je hele training uit moet
bestaan. Natuurlijk kun je in een trainingscyclus
wat Kettlebell workouts verwerken, maar in onze
ogen is de Kettlebell, net als de TRX/battlerope
etc. een tool in je toolbox, die je op een
strategische manier kunt inzetten in je
trainingsprogramma.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 47
Variatie in trainingsschemas

In het hoofdstuk over trainingsprincipes hebben we het al gehad over het


overload principe.

De belasting moet progressief en systematisch zijn. Dit houdt in dat je elke keer je
grenzen gaat opzoeken. Daag jezelf hierin uit. Zorg ervoor dat, wanneer je kracht is
toegenomen, je de belasting opvoert om dezelfde intensiteit te ervaren. Zo creer je
een bijkomend oefeneffect. Wanneer men altijd maar hetzelfde blijft trainen, zal men
het krachtenniveau enkel onderhouden, zonder verdere krachtwinst.

Dit houdt dus in dat je ook na een tijdje van schema moet wisselen. Op een
gegeven moment is je lichaam gewend aan de oefeningen, herhalingen, series, tempo,
rust etc. Wij hanteren altijd een cyclus van vier weken. Na deze periode hebben je
spieren weer een nieuwe prikkel nodig. Daarnaast blijft de fun -factor ook hoog,
omdat langer dan vier weken hetzelfde schema, ook gaat vervelen. Het stukje plezier
blijft er hierdoor ook inzitten. Zo blijf je gemotiveerd, wat heel belangrijk is om je
doel te bereiken.

Geef je lichaam dus elke keer na vier weken een nieuwe prikkel,
door een nieuw trainingsschema te hanteren.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 48
Frequentie van trainen

Een vraag die wij veel krijgen is: Hoe vaak moet ik trainen per week?
Wij zouden je graag een direct antwoord willen geven, maar dat is er helaas
niet. Het is namelijk helemaal afhankelijk van je doelstelling, je ervaring, wat
voor persoon jij bent, waar jij het beste op reageert etc.

Elk persoon is ten slotte uniek en heeft een andere aanpak nodig (hier speelt het
principe van de individuele verschillen in trainingsgevoeligheid een belangrijke
rol). Wanneer je nooit hebt getraind, dan adviseren wij om eerst te beginnen met
bijvoorbeeld twee keer in de week te trainen. Hierbij komt ook het mentale aspect
kijken, want wanneer je van niet trainen naar vier keer in de week gaat, is dat een (te)
grote stap.

Gevorderde sporters kunnen al snel naar 4 5 keer per week trainen. Topsporters
trainen soms twee keer per dag, maar dat is voor de meeste mensen niet aan te raden.
Wanneer je bent begonnen met twee keer in de week trainen, probeer dan die
overload weer te creren door het op een gegeven moment uit te bouwen naar drie
keer in de week, en uiteindelijk naar vier keer in de week.

Als je al een tijdje traint is een goede frequentie is 4 5 keer per week. Zorg dat er
100% effort wordt gegeven tijdens elke training.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 49
Onlinetrainingsschema.nl 2014 50
De waarde van dit e-book
Er zijn heel veel mensen die de handvatten uit dit E-book niet structureel
toepassen of nog helemaal niet wisten. Nu je dit E-book hebt gelezen, heb je de
nodige kennis opgedaan om aan de slag te gaan met je trainingsschema. Wij
weten zeker dat, wanneer je de handvatten gaat toepassen, je jouw doelstelling
gaat behalen.

Consistentie is de sleutel tot succes, onthoud dat goed! Besef goed dat je met deze
kennis iets heel waardevols bezit voor het toepassen op je eigen trainingen.

De meeste mensen hebben vaak een schema wat ze maanden lang volgen terwijl er
geen enkele vorm van variatie in zit, of waar geen gedachtegang achter zit waarom
men bepaalde oefeningen, herhalingen, series etc. doet. Jouw trainingsschema
staat in dienst van jouw doelstelling!

Wij weten ook dat er veel mensen zijn die dit boek lezen en nu denken: het meeste
wist ik al. Zovl mensen beweren dat ze dit allemaal weten, maar wij zien niemand
het ooit echt eens toepassen en daar zit het verschil Je moet het gaan DOEN!

De balans tussen kennis en actie!


Je weet nu werkelijk alles wat je moet weten om een succesvol trainingsschema op te
stellen, al zijn er natuurlijk nog duizenden extra paginas te lezen over andere details
die je trainingsschema benvloeden, en komen er op het internet elke dag tientallen
artikelen bij, met nieuwe inzichten en trends waar je op kunt letten.

De tips in dit boek zullen je vandaag de dag uitstekend helpen en zullen ook de
komende jaren blijven werken.

Ons motto is: hard work pays off en dat lijkt ons een perfecte afsluiter. Doe
dingen op de juiste manier en je zult er profijt van hebben.

Wij willen je hartelijk bedanken voor het lezen van ons boek. Goed dat je helemaal tot
hier gelezen hebt en wij hopen dat je deze kennis gaat omzetten in actie!

Wij zouden het super leuk vinden als je een reactie wilt achterlaten op dit E-book.
Klik hier om naar de plek op onze website te gaan waar je dat kunt doen.

Aan de bak!

P.S. Wil jij een compleet trainingsschema opgesteld door ons? Klik dan hier.

Onlinetrainingsschema.nl 2014 51