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Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano


Hauser et al. ISSN 1415-8426

Artigo reviso Cristina Hauser1


Magnus Benetti2
Fabiana Pereira V. Rebelo3

ESTRATGIAS PARA O EMAGRECIMENTO

WEIGHT LOSS STRATEGIES

RESUMO

A obesidade pode ser considerada um dos maiores problemas de sade da atualidade por
estar associada a inmeras doenas, apesar de no representar uma grande causa isolada de
morte. Para evitar tanto o crescimento como o surgimento de novos casos de obesidade, faz-se
necessrio que medidas de preveno sejam tomadas. A preveno realizada atravs de mudanas
no estilo de vida, como reeducao alimentar e incluso da prtica de exerccios fsicos. O objetivo
desta reviso foi abordar qual o tipo de exerccio fsico e tambm as estratgias que podem ser
adotadas na prescrio do exerccio para otimizar o processo de perda de peso. Observou-se que
os exerccios de resistncia muscular combinados com o exerccio aerbio, pareceram alcanar os
maiores resultados nos programas de perda de peso, por auxiliar no aumento da taxa metablica de
repouso, manter e/ou aumentar a massa muscular e otimizar os ndices de mobilizao e utilizao
de gordura durante o emagrecimento. O objetivo de emagrecimento parece ser alcanado com xito
em programas que incluem exerccios de resistncia, exerccios aerbios intermitentes e/ou contnuos
que utilizem um alto fluxo de energia (70% do VO2 mx.). Este processo pareceu ser mais eficiente
por proporcionar um maior gasto calrico total; no somente durante a realizao do exerccio, mas
tambm por provocar um aumento no consumo de oxignio ps-exerccio, fazendo com que a
gordura seja utilizada neste perodo.

Palavras- Chave: obesidade, prescrio de exerccio, exerccio fsico resistido, gasto calrico.

ABSTRACT

Although it does not represent a great isolated cause of death, obesity may be considered
one of the greatest health problems nowadays because it is associated with several diseases. In
order to avoid both increase and appearance of new cases of obesity, it is paramount that preventive
measures should be taken. Prevention may be implemented through changes in lifestyle, such as
eating habits re-education and the practice of physical exercises. The objective of this study was to
review what type of physical exercise and also the strategies that may be adopted in exercise prescription
of to optimize weight loss. It was observed that muscular resistance exercise combined with aerobic
exercise seemed to produce the best results in weight loss programs because they help to increase
resting metabolic rate, to keep and/or increase fat-free mass and optimize the rate of mobilization,
and use of fat during weight loss. The weight loss goal seems to be successfully reached in programs
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that included resistance exercise, continuous and/or intermittent aerobic exercises which demand a
high energy flow (70% VO2mx.). This process seemed to be more efficient because it afforded a
greater total caloric expenditure; not only during exercise, but also because it triggered an increase in
post-exercise oxygen consumption, thus causing fat to be used during this period.

Key words: obesity, exercise prescription, resistance exercise, caloric expenditure.

1
Especialista em Fisiologia do Exerccio Universidade Gama Filho (RJ), Clnica TRAINER
2
Doutorando em Cardiologia UFRGS, Clnica CARDIOSPORT de Preveno e Reabilitao Cardaca
3
Mestranda em Fisiologia do Exerccio Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC)
Estratgias para o emagrecimento 73

INTRODUO de forma importante para o aumento da


predominncia do sobrepeso e obesidade
A obesidade tem sido considerada um (Grundy et al. 18; Ross e Janssen 33; Hill e
dos mais graves problemas de sade pblica Melanson 19; Jebb e Moore 22; Weinsier 43).
da atualidade. Sua prevalncia vem crescendo Levando isto em considerao, o American
acentuadamente desde as ltimas dcadas, College of Sports Medicine (ACSM) recomenda
inclusive nos pases em desenvolvimento, o que que toda populao se engaje em uma rotina
levou a doena condio de epidemia global. regular de exerccios que englobe 20 a 60
A obesidade pode ser caracterizada como o minutos de exerccios aerbios, realizados de
distrbio nutricional mais importante do mundo 3 a 5 dias por semana, juntamente com um
desenvolvido, j que cerca de 10% de sua treinamento de resistncia e treinamento de
populao obesa 10. flexibilidade com freqncia de 2 a 3 vezes por
Para evitar que a prevalncia da semana 2.
obesidade continue crescendo, surge a Existem provveis mecanismos
necessidade de adotar-se medidas de atravs dos quais o exerccio pode auxiliar na
preveno. Estas podem ser atravs do perda e manuteno do peso. Alguns deles
aumento do gasto calrico pelo exerccio ou pela seriam o aumento do gasto dirio de energia, a
diminuio na ingesto calrica 1. reduo do apetite, o aumento da taxa
O exerccio fsico pode ser considerado metablica de repouso, o aumento da massa
o mais poderoso desafio fisiolgico para a muscular, o aumento do efeito trmico de uma
sade do corpo humano. Este requer um grande refeio, a elevao do consumo de oxignio, a
ajuste metablico para aumentar o suprimento otimizao dos ndices de mobilizao e
de oxignio e combustvel na realizao do utilizao de gordura, bem como uma sensao
trabalho muscular, causando, dessa forma, de auto-suficincia e bem-estar 4, 43, 29, 35, 21.
aumentos significativos de energia acima dos Para modificar um quadro de
valores de repouso 34. obesidade j instalado, importante ater-se aos
Foram abordadas neste estudo quais fatores que envolvem o gasto total de energia
estratgias parecem ser as mais eficientes, de dirio. Este pode ser calculado considerando o
acordo com a literatura, para otimizar a perda gasto de energia no repouso (aproximadamente
de peso. Dentre elas discutiu-se: dieta x 60% do gasto total de energia); o efeito trmico
exerccio, exerccio aerbio x exerccio com da alimentao (aproximadamente 10% do
pesos e somente exerccio com pesos. gasto total de energia) e o gasto de energia
Analisou-se tambm a eficincia do exerccio durante o perodo de no - repouso
mais intenso e menos intenso, durao e as (aproximadamente 30% do gasto total de
variveis relacionadas ao exerccio contnuo e energia) 25, 43.
intervalado. Alm disso, um estudo de Wirth apud Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano
Este estudo foi elaborado em perodo Bronstein 7, demonstrou que aps a atividade
temporal de seis meses, sendo que a busca fsica, a incorporao de cidos graxos no
limitou-se a artigos cientficos datados de 1991 tecido adiposo e sua estratificao para
at 2003, para que fosse garantida a atualizao triacilglicerol diminuem, pois ocorre um aumento
do tema referido. Os artigos citados neste texto na concentrao plasmtica de cidos graxos
esto em sua maioria na lngua inglesa e a coleta livres, aumentando portanto a sua oxidao.
dos dados foi realizada via Medline e Lilacs, e Outras evidncias tambm mostram que no
teve como fator limitante, a indisponibilidade de exerccio ocorre aumento da oxidao do
alguns artigos na ntegra via Internet e bibliotecas glicerol, que vem a ser uma contribuio
do Brasil, via Comut. adicional para a reduo da lipognese, pois
com o exerccio estimula-se a funo dos
O papel da atividade fsica na preveno e hormnios tiroidianos, estes permitem que uma
no controle da obesidade quantidade maior de glicose permanea em
circulao (no sendo utilizada pelas clulas),
geralmente aceito que a diminuio promovendo desta forma o catabolismo da
da quantidade de atividade fsica tem contribudo glicose e o metabolismo das gorduras. Esses
74 Hauser et al.

dados sugerem que a atividade fsica atua maior ao na oxidao de gorduras 42. Portanto,
negativamente na sntese de triglicrides para o exerccio fsico parece ser essencial para
o adipcito. Assim, pode-se concluir que os auxiliar o indivduo a manter a perda de peso no
exerccios fsicos levam diminuio das perodo de dieta, pois perodos de restrio
clulas adiposas, devido reduo da formao calrica tendem a reduzir a ao do SNS no
e estmulo da degradao de triglicrides nos organismo 3.
depsitos de gordura. Nessa situao, os Algumas modalidades de exerccio
cidos graxos livres e a glicose so deslocados fsico podem ser mais benficos que outras em
para o tecido muscular, onde ocorre aumento relao ao impacto sobre o balano de energia.
da incorporao e oxidao desses substratos. A quantidade de gasto de energia difere de
Assim, o mais caracterstico no exerccio a acordo com o tipo de atividade fsica escolhida.
utilizao progressiva dos cidos graxos A economia energtica da atividade (gasto de
plasmticos, sendo sua oxidao proporcional energia/ trabalho executado) modificada pela
a sua entrada no msculo. Sendo que nos intensidade, grupo muscular utilizado e a
exerccios prolongados a dependncia dos variao da motivao envolvida. Tambm
cidos graxos aumenta. ocorrem diferenas na predisposio dos
O exerccio fsico tambm importante indivduos em relao a atividade fsica,
para promover um adequado balano de energia, dependendo do tipo de fibra muscular e
pois a energia gasta durante a atividade fsica caractersticas metablicas. Pessoas obesas
importante para que ocorra um efeito positivo tem uma proporo maior de fibras do tipo IIb
sobre a taxa metablica de repouso e melhora (fibras rpidas), cuja capacidade oxidativa
da composio corporal, o que pode manter ou menor. Essa diferena na capacidade muscular
at mesmo preservar a massa muscular oxidativa pode influenciar nos nveis de
durante a perda de peso. Para que a atividade percepo de fadiga, pois a troca de O2 pode
fsica possa manter essa perda de peso, tornar-se mais lenta durante o exerccio e este
necessrio que ocorra um gasto de 1.500 a custo excessivo de O 2 pode predispor o
2.000 Kcal/ por semana 31. J para Wing 45 e indivduo a ser fisicamente menos ativo 43.
Campbell et al. 11 , o gasto para a manuteno Em relao ao gasto energtico da
da perda de peso deveria ser no mnimo 2500 atividade, muitos dados na literatura concordam
Kcal. Em contrapartida Ross e Jansen 33 que o aumento da intensidade do exerccio
afirmam que o gasto semanal recomendado parece ser mais eficiente para otimizar o
com exerccio deveria ser de 3000 a 3500 Kcal/ emagrecimento que exerccios de baixa
semana pelo fato da atividade fsica sozinha, intensidade 21, 24. Com isso, ser relacionado
para indivduos obesos, reduzir somente alguns estudos e suas estratgias visando o
modesta gordura abdominal ou gordura corporal emagrecimento.
total. Porm, at o indivduo obeso obter perda Levando em considerao as
de peso, uma rotina de atividade fsica j garante diferenas fisiolgicas e estruturais que existem
uma melhora cardiovascular, reduzindo riscos entre indivduos obesos e de peso normal,
de doena arterial coronariana e melhorando a freqentemente prescreve-se diferentes
qualidade de vida 31, 27, 33, 13. programas de exerccios para essas diferentes
populaes. Esta prtica baseia-se em duas
Exerccio e Emagrecimento hipteses: 1) o indivduo obeso possui
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condicionamento fsico inferior ao indivduo de


A atividade fsica pode ser considerada peso normal, de forma que a resposta do
um dos tratamentos mais eficazes contra o substrato ao exerccio em ambos diferente; e
excesso de peso corporal, pois estimula o o exerccio aerbio de baixa a moderada
aumento da atividade do SNS (sistema nervoso intensidade permitir que o corpo mobilize mais
simptico), que permite o controle dos fluxos gordura como fonte de energia, acelerando,
de substrato de energia. A elevao do gasto deste modo, a perda de gordura corporal em
energtico em resposta do aumento da atividade indivduos obesos. Obesos sedentrios
do SNS, pode ter ao na reduo do apetite, possuem uma mesma resposta de substrato
aumento da taxa metablica de repouso 41 e em intensidades relativamente equivalentes de
Estratgias para o emagrecimento 75

exerccio, quando comparados com indivduos do indivduo), parece ser mais eficiente para a
sedentrios de peso normal. Portanto, queima calrica que o exerccio executado com
programas de exerccio para indivduos obesos baixo esforo fsico.
no precisam ser diferenciados daqueles Com o objetivo de encontrar uma
indivduos de peso normal. Outra suposio, a maneira mais eficiente para otimizar o
qual freqentemente usada na prescrio de emagrecimento, desenvolveu-se uma atividade
exerccio para obesos, exerccio de baixa para para a queima de gordura chamada de fat-
moderada intensidade seria mais eficiente que burning. Este estudo observou as diferentes
o exerccio de alta intensidade para promover contribuies do metabolismo de gordura e
perda de peso. A explicao para este fato seria carboidrato em exerccios de intensidades
porque o RR (razo da troca respiratria, variadas, determinado atravs da RR. Ento,
hiperventilao mantida com excesso de dixido alcanar uma moderada intensidade de
de carbono, resultante da capacidade de exerccio, que seja 50% do consumo mximo
desempenho em nveis mximos durante o de oxignio pode atingir uma taxa de 0.85, que
exerccio) alcanado durante o exerccio de alta significa um ndice onde quantidades iguais de
intensidade reflexo principalmente da oxidao carboidrato e gordura so usadas como
de carboidrato (CH), pois, durante um exerccio combustvel. No possvel uma grande
de alta intensidade uma maior proporo de CH variao nos exerccios de intensidade
est sendo usada para a produo de energia moderada, para o tpico sedentrio que est
do que em baixa intensidade. Apesar da liplise acima do peso, ao menos que seja estabelecido
perifrica ser estimulada ao mximo em um nvel bsico de condicionamento fsico.
exerccios de baixa intensidade, e o RR ser Quando o nvel de condicionamento baixo,
maior durante exerccio de alta intensidade, necessrio reduzir a intensidade. Contudo,
quando comparado exerccio mais intenso com medida que os nveis de condicionamento fsico
exerccio menos intenso, a quantidade total de melhoram, possvel exercitar-se a uma
energia derivada da gordura durante exerccio intensidade um pouco mais alta e obter um
de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior gasto calrico no total. O grande fator no
maior do que o derivado de gordura durante fenmeno fat-burning o tempo. Se o total de
exerccio menos intenso 32, 27 . energia gasta o foco do exerccio, ento o
Com o intuito de encontrar um limiar exerccio de alta intensidade mais eficiente,
de atividade fsica para o controle do peso, Meyer pois mesmo que utilize um percentual menor
apud Schoeller, Shay e Kushner 36, realizaram de gordura durante, produz-se um valor maior
duas experincias. Uma delas foi em ratos que de calor proveniente da gordura no total. Assim
praticavam o exerccio em diferentes nveis de sendo, o importante no a quantidade de
esforo fsico, sendo submetidos a um aumento energia que se gasta durante o exerccio, pois a
e diminuio da ingesto calrica de maneira gordura ser utilizada em algum ponto do dia, e Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano
compensatria para manter o peso corporal. parece no fazer nenhuma diferena se isso
Portanto, quando o exerccio foi reduzido a um acontecer durante o exerccio, ou quando o
nvel relativamente baixo de esforo, a ingesto sujeito estiver dormindo 47.
calrica e o peso corporal aumentaram. Em Outra alternativa para a perda de peso
paralelo, a outra experincia foi realizada com seria a utilizao de exerccio intermitentes
38 mulheres entre 31 e 46 anos de idade, (com interrupes) a uma alta intensidade.
durante 3 meses, para encontrar um limiar de Afirma-se que quando o exerccio intermitente
atividade fsica que induza maior queima executado a 70% do volume mximo de
calrica. Constatou-se que mulheres ativas oxignio, este tem um maior efeito sobre a
obesas mantiveram maior reduo de peso a composio corporal (perda de peso) que um
um limiar de atividade fsica correspondente a exerccio aerbio contnuo executado de 60 a
80 minutos por dia de atividade fsica com 85% do VO2 mximo. Este estudo foi realizado
intensidade moderada, ou 35 minutos de com indivduos sedentrios de peso normal com
atividade fsica vigorosa. Portanto, parece que idades entre 18 a 40 anos, durante 30 minutos.
o exerccio realizado de moderada a vigorosa Para indivduos obesos, este tipo de estratgia
intensidade, (dependendo do condicionamento pode e deve ser utilizada conforme o indivduo
76 Hauser et al.

for tornando-se apto a uma intensidade alta de perdas de gordura durante e aps estas
esforo fsico (15 30 minutos, a 70% VO2 ). atividades. Um estudo de Ballor et al. 4,
Deve-se ter um aumento progressivo no volume observaram os efeitos dos exerccios de
do exerccio atravs do aumento da intensidade resistncia e aerbio sobre o peso corporal,
e/ou durao 40. composio corporal e metabolismo de energia
Alm dos exerccios intensos trazerem durante o repouso, em um grupo de 5 mulheres
benefcios e vantagens para o emagrecimento, e 4 homens que realizaram somente
fazem-se presentes na obteno de resultados treinamento aerbio, e outro grupo de 5
positivos para a sade. Foi comparado peso mulheres e 4 homens que treinaram somente
corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras com pesos durante 12 semanas (com sesses
cutneas em dois grupos de homens de 3 vezes por semana). O resultado desse
adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um estudo mostrou que a razo da troca respiratria
grupo realizou atividade fsica de alta durante o exerccio para sujeitos obesos foi de
intensidade, durante 15 minutos em vrios 1.03 e 0.80, respectivamente, para o
perodos do dia e outro grupo realizou atividade treinamento com peso e exerccio aerbio de
fsica moderada durante vrios perodos de 15 moderada intensidade. Esse resultado sugere
minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse que a oxidao de gordura muito mais alta
estudo demonstrou tambm que apesar dos durante o exerccio aerbio do que durante o
participantes de ambos os grupos no treinamento com peso. Alm disso, o exerccio
reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou aerbio resultou em um aumento (comparado
atividade fsica de alta intensidade obteve um com o repouso) das taxas de oxidao de
decrscimo de 20% na rea de gordura visceral gordura durante um perodo de 3 horas aps a
14
. Alm deste, outros estudos esto de acordo sesso de exerccio. J para Speer e Speer 39,
no que se refere a atividade fsica de alta uma proporo um pouco maior de gordura
intensidade estar associada a uma diminuio utilizada como combustvel no exerccio de baixa
na gordura abdominal, sendo altamente a moderada intensidade, compensada por
benfica no sentido de prevenir o acrscimo de uma maior quantidade de energia gasta, em
gordura na parte superior do corpo (sabe-se que uma quantidade maior de exerccios intensos.
a gordura acumulada na parte superior do corpo Com o intuito de investigar se os
est associada a maiores riscos para o exerccios com pesos e de alta intensidade
desenvolvimento de diabetes, hipertenso, (carga elevada), em conjunto com exerccio
doenas na vescula, entre outras) 14 , 46, 26, 33. aerbio so eficientes para os programas de
controle de peso, Kraemer et al. 24, realizaram
Exerccio aerbio x Exerccio com pesos um estudo com 31 mulheres, com idade mdia
de 35 anos, durante 12 semanas. Estes
De acordo com a literatura, a indivduos foram divididos em 4 grupos, um
participao regular em programas de exerccio controle, um de somente dieta, outro de dieta
uma das mais indicadas formas para mais exerccio aerbio e outro de dieta, exerccio
manuteno de perda de peso a longo prazo 35, aerbio e com pesos. O grupo de dieta, exerccio
21
. Porm, muitas so as discusses acerca do aerbio e com pesos, realizou treino aerbio
tipo de exerccio mais indicado para otimizar com intensidade de 70- 80% da freqncia
esta perda de peso. Assim, muitos estudos tem cardaca mxima, 3 vezes por semana, durante
sugerido um trabalho conjunto de exerccios 50 minutos. O treinamento com pesos consistia
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aerbios e exerccios com peso como o ideal em alta intensidade, 3 vezes por semana,
para o emagrecimento em indivduos obesos 46, alternando dia pesado (de 5 a 7 repeties) e
27, 23
. Alm de melhorar significamente o dia moderado (de 8 a 10 repeties), com 1 a 3
consumo mximo de oxignio, fora mxima, sries por exerccio, variando a carga de acordo
resistncia muscular localizada e manuteno com o condicionamento do sujeito. O intervalo
da massa magra 23, 8. entre as sries de exerccio foi de 1 minuto para
A utilizao do substrato de gordura carga moderada e 2-3 minutos para cargas
curiosamente investigado em exerccios com pesadas. Este estudo encontrou que os trs
pesos e aerbio, na tentativa de encontrar qual grupos que fizeram dieta (grupo de somente
exerccio mais eficaz para promover melhores dieta, outro de dieta mais exerccio aerbio e
Estratgias para o emagrecimento 77

outro de dieta, exerccio aerbio e com pesos) muscular, alm de causar um aumento na
tiveram significativa reduo no peso corporal, composio corporal, fora mxima e VO 2
percentual de gordura e massa gorda. Estes mximo. Entretanto, Pronk et al.30, atravs de
dados indicam que a perda de peso durante seu estudo com 109 mulheres severamente
moderada restrio calrica no alterada pela obesas, as quais foram divididas em trs
incluso de exerccio aerbio ou exerccio grupos: Grupo I: somente realizou dieta, Grupo
aerbio em conjunto com exerccios com pesos. II: dieta + treinamento de endurance e Grupo III:
Mas a dieta em conjunto com o treinamento pode treinamento de endurance + treinamento de
induzir a uma notvel adaptao na capacidade resistncia e dieta; constatou, aps 90 dias, que
aerbia e fora muscular apesar de uma a combinao de um treinamento de resistncia
significativa reduo no peso corporal. e dieta de muita baixa caloria, ou seja, 520 Kcal/
dia no so suficientes para evitar a perda de
Dieta x Exerccio massa magra.
Um estudo conduzido por
A obesidade resultado de um Westerterp44, relacionou um aspecto favorvel
desequilbrio crnico entre a ingesto calrica e ao exerccio aerbio e de alta intensidade. Ele
o gasto de energia. Portanto, um grande percebeu que esse tipo de exerccio reduz o
consumo de energia e inatividade fsica so os apetite, pelo fato da ingesto calrica tender a
primeiros fatores que contribuem para o ser mais baixa nos dias em que o gasto calrico
aumento do peso. Sendo que destes, a falta for muito alto. Parecendo ser um aspecto
de atividade fsica parece ser o principal fator relevante para a manuteno do balano de
para o crescimento da obesidade 27, 33, 45, 45. A energia. De acordo, Blundell e King 5 ,
combinao de dieta mais exerccio proporciona encontraram em seus estudos, que exerccios
perdas de peso mais eficientes, durante curto de alta intensidade no geram um aumento no
ou longos perodos, do que somente uma destas impulso de comer o que compensaria a energia
intervenes 45, 46. gasta. Depois do exerccio, o consumo
Muitos estudos tem o objetivo de alimentar permaneceu estvel, podendo o
encontrar em seus experimentos qual exerccio exerccio at suprimir o apetite. Sobre este
fsico promove um aumento e/ ou mantm a assunto, Bouchard6 afirma que, os exerccios
MCM (massa corporal magra) em indivduos sob podem tanto diminuir o apetite atravs da
restrio calrica. Estudos como o de Bryner reduo na ingesto de energia, como provocar
et al. 9, com 17 mulheres e 3 homens com mdia uma compensao de energia, atravs do
de idade de 38 anos, divididos em um grupo aumento da ingesto calrica. Porm, parece
que realizou somente dieta de 800 Kcal/dia e que este aumento na ingesto ocorre somente
outro grupo que obteve a mesma dieta entre indivduos magros, e no entre obesos.
juntamente com um treinamento de resistncia,
Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano
ambos durante 12 semanas; e Kraemer et al.24, Exerccios com pesos x Emagrecimento
realizado com 35 homens obesos, durante doze
semanas, divididos em quatro grupos: Grupo I: At pouco tempo, a prescrio da
controle; Grupo II: somente com dieta; Grupo III: atividade fsica para o emagrecimento limitava-
com dieta + exerccio aerbio e Grupo IV: com se aos exerccios aerbios, no levando em
dieta + treinamento aerbio e de resistncia; considerao a massa corporal magra e o
relacionaram o treinamento de resistncia com metabolismo de repouso 4. Em meados da
dieta hipocalrica, analisado o comportamento dcada de 80, a comunidade cientfica
da massa magra frente ao treinamento com a reconheceu o potencial valor do treinamento
utilizao de dieta. De acordo com os autores, com pesos sobre a capacidade funcional e
apesar da dieta, a adio de um intensivo outros fatores relacionados a sade,
programa de treino de resistncia resultou na metabolismo basal, controle de peso, sade
preservao da massa magra e da taxa do ssea, histrico de sade ruim16; alm da sua
metabolismo de repouso. Alm desses fatores, contribuio para a preveno e reabilitao de
Kraemer et al. 24, observaram ainda que o leses ortopdicas 16, 38. Em 1978, o ACSM
treinamento de resistncia juntamente com reconheceu a importncia de um amplo
dieta preveniu uma diminuio da capacidade programa de aptido fsica e adicionou o
78 Hauser et al.

treinamento com pesos em seu posicionamento com pesos parece ser uma estratgia efetiva e
Oficial em 1990 16. Assim, pesquisas atuais segura para os programas de controle e perda
conduzidas por instituies como: ACSM, de peso em adultos idosos.
American Heart Association (AHS), recomendam De acordo, um estudo de Hunter et al.
20
programas individuais de 15 repeties, , realizado com mulheres idosas de 60 a 77
realizados no mnimo 2 vezes na semana. Cada anos de idade, durante 16 semanas, observou
sesso deve consistir de 8-10 diferentes um aumento de quase 100% na oxidao de
exerccios que utilizem os maiores grupos lipdios aps um programa de treinamento com
musculares. A meta para esse tipo de programa pesos. Estes dados foram analisados atravs
desenvolver e/ou manter uma significativa da medio da taxa metablica ps-treino,
quantidade de fora, endurance e massa avaliada entre 22 e 44 horas aps o trmino do
muscular 16. exerccio. Isto sugere que o treinamento com
Um dos motivos pelos quais os pesos tem um papel importante no aumento do
exerccios com pesos foram includos nos gasto de energia em repouso, parecendo assim,
programas de emagrecimento, foi por este melhorar o perfil metablico desses indivduos.
parecer aumentar o gasto de energia no Outro motivo pelo qual o treinamento
repouso, pelo aumento da massa muscular. com pesos parece ser importante para o
Sabe-se a reduo do gasto de energia no controle da obesidade, pela elevao do VO2
repouso, aps a perda de peso, o principal residual ps exerccio. H indicaes de que o
fator de risco para uma posterior recuperao exerccio com pesos causa dramtica
de peso. Com o intuito de investigar esta teoria perturbao homeosttica, incluindo elevaes
foi realizado um estudo com adolescentes no lactato sangneo, catecolaminas e
obesos entre 12 e 14 anos, divididos em dois hormnios anablicos. Essa disfuno da
grupos, um somente dieta, e o outro grupo situao homeosttica pode levar mais do que
participou de um programa de treinamento com algumas horas para se recuperar, mantendo a
pesos individualizado, realizado 2 vezes por razo da troca respiratria (R) ps exerccio
semana, juntamente com dieta. Este programa elevada durante um perodo de 2 horas; e a taxa
teve como objetivo prevenir a diminuio de metablica de repouso (TMR) elevada
energia gasta no repouso aps a perda de peso, aproximadamente por 15 horas, utilizando a
sendo o treinamento com pesos focado para o gordura como substrato energtico durante
aumento da massa magra. Como resultado do esse perodo 28.
seu estudo perceberam um aumento Para provocar este aumento no
significativo no percentual de massa magra consumo de oxignio ps- exerccio, os
durante a reduo de peso, 3.74 Kg para o grupo exerccios de alta intensidade parecem ser mais
de dieta mais exerccio de resistncia e 1.65 Kg eficientes que os de moderada intensidade,
para o grupo de somente dieta 37. alm de diminurem o QR pelas prximas 24
De acordo com o estudo apresentado horas, facilitando a utilizao de gordura durante
por Campbell et al. 11, verificou que o treinamento este perodo (Chad e Quigley, 12). De acordo,
com pesos parece ser eficaz para adultos estudos de Melby et al. 28, relacionaram o efeito
idosos saudveis aumentarem o seu gasto agudo de uma sesso de treinamento com
energtico. Isso ocorre pelo aumento da TMR pesos sobre o gasto de energia ps-exerccio.
(mas devido ao aumento metablico dos tecidos O estudo foi realizado com 13 homens
magros e no pelo aumento da massa corporal previamente treinados separados em dois
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magra) e ao custo estimado de energia do grupos. No primeiro grupo, formado por 7


treinamento com pesos. O estudo foi realizado homens com idade entre 22 a 40 anos, foi
em homens e mulheres, entre 56 a 80 anos, medida a taxa metablica de repouso (TMR) em
durante 12 semanas. Observou-se tambm que um perodo de 2 e 15 horas aps uma sesso
o consumo energtico aumentou em 15%, de 90 minutos de um treinamento de resistncia.
como necessidade de manter o peso corporal O segundo grupo, formado por 6 homens de 20
destes indivduos. Mesmo aumentando o a 35 anos, realizaram o mesmo treinamento e
consumo energtico, constatou-se que o peso tiveram sua TMR medida no outro dia, durante
corporal manteve-se estvel e a massa gorda 2 horas aps um perodo de repouso. Os
diminuiu. Atravs destes dados o treinamento autores concluram que sesses rpidas e
Estratgias para o emagrecimento 79

intermitentes de exerccio exaustivo mximo oferecem estratgias para o controle do peso


(tentativa de 2-3 minutos de exerccio separado corporal atravs do aumento do gasto calrico,
por 3 minutos de perodo de repouso), elevaram aumento da massa muscular e da taxa
a taxa metablica ps- exerccio por 4 horas. metablica de repouso e tambm pelo chamado
Segundo os autores, existe relao entre o EPOC. Como conseqncia ocorre diminuio
exerccio de resistncia de curta durao e alta no percentual de gordura corporal, favorecendo
intensidade com variaes considerveis no um emagrecimento seguro e saudvel.
volume mximo de oxignio ps- exerccio, pois Conclui-se portanto que o exerccio
o gasto de energia decorrente do treinamento fsico associado a dieta de baixa caloria (800
pode ser o dobro fora das horas de atividade. kcal/ dia) mais eficiente que uma destas
Esse aumento no gasto calrico aps o estratgias isoladas, em virtude desse facilitar
treinamento, pode ser explicado pelo chamado a manuteno da MCM juntamente com o
excesso de oxignio consumido ps- exerccio emagrecimento.
(EPOC), uma vez que o gasto de energia no Observou-se tambm que um aspecto
retorna imediatamente aos nveis de pr- importante para a perda de peso, a quantidade
exerccio depois de uma sesso de treinamento. total de energia gasta durante as 24 horas do
A magnitude e durao do excesso de consumo dia e no apenas qual o substrato que est
de oxignio ps- exerccio parece ser sendo utilizado durante o exerccio; o que
influenciado mais pela intensidade do que pela justifica a maior eficincia dos exerccios
durao da atividade, pois a durao do executados em intensidades maiores
exerccio em steady-state parece influenciar (aproximadamente 70% do VO2 mximo), no
a EPOC de uma forma linear, enquanto que o importando em que momento do dia a gordura
aumento da intensidade do exerccio alm de ser utilizada como fonte energtica.
50 e 60% do VO2 mximo, pode influenciar no Sabe-se que os exerccios fsicos
EPOC de maneira exponencial. Deste modo, realizados a uma baixa intensidade utilizam a
exerccio de baixa para moderada intensidade, gordura durante a sua execuo, todavia uma
capaz de ser executado pelo pblico em geral, quantidade maior de energia gasta na realizao
produz pequeno excesso de gasto calrico dos exerccios de alta intensidade pareceu ser
durante a recuperao, e mostra ter um to ou mais eficiente para a perda de peso, uma
pequeno impacto no controle de peso 28, 34, 17 . vez que o importante seria garantir um
De acordo com o aumento do VO 2 considervel gasto calrico durante a execuo
mximo, Evans 15 encontrou em suas pesquisas do exerccio. Para que isso de fato ocorra, faz-
com idosos que a capacidade mxima de se necessrio aumentar progressivamente o
oxignio de membros inferiores verificada antes volume de exerccio atravs de aumento da
e depois em um treinamento com pesos, obteve intensidade e/ou durao, podendo-se fazer
aumento significativo, enquanto que o consumo uso do exerccio intermitente, onde varia-se tanto
Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano
mximo de oxignio da parte superior do corpo a intensidade e durao.
no sofreu mudanas. Esses dados sugerem Alm de proporcionarem um gasto
que, alm do aumento na massa muscular, o calrico maior, os exerccios realizados em
treinamento com pesos pode aumentar a intensidades maiores tambm parecem gerar
capacidade mxima aerbia, trazendo um duplo adaptaes cardiovasculares e metablicas
benefcio para quem deseja perder peso. mais eficientes, com conseqentes benefcios
sade. Portanto, para que o exerccio de fato
CONSIDERAES FINAIS contribua no processo de emagrecimento,
necessrio um gasto de 1.500 a 2.000 Kcal/
Os resultados apresentados nesse semana.
estudo de reviso evidenciam que o exerccio Tendo conhecimento de todos esses
fsico possui influncia positiva no controle da aspectos, surge a necessidade da realizao
obesidade. Tanto o exerccio aerbio como os de mais estudos nesta rea, uma vez que at
exerccios com pesos parecem proporcionar um pouco tempo acreditava-se que apenas o
aumento significativo na demanda energtica exerccio de baixa intensidade era reconhecido
ps-exerccio, mantendo-a acima dos valores como eficaz no processo de perda de peso por
de repouso. Os exerccios com pesos
80 Hauser et al.

utilizar a gordura como substrato. Alm disso, 14. Dionne I, Almras N. The association between
quanto maior a quantidade de estudos que vigorous physical activities and fat deposition in
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Endereo para correspondncia: Recebido em 21/02/2004


Clnica Trainer Revisado em 15/03/2004
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