Beruflich Dokumente
Kultur Dokumente
A. Giros de cintura
Sentada con la espalda derecha y una pica - cualquier tipo de palo- sobre los hombros,
gira el tronco, realizando el movimiento ms amplio posible sin rebotar en ningn
momento.
Fija la mirada en un mismo punto durante la serie completa para evitar marearte.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x10 contando a un lado
En este ejercicio a la vez que flexionas el tronco, debes rotarlo como si fueses a tocar la
rodilla contraria con el codo, aunque es imposible que llegues si haces el ejercicio
correctamente.
Recuerda que la espalda baja siempre debe estar apoyada en el suelo, slo separamos la
espalda alta.
Nunca tires de la cabeza. Al terminar la serie con un lado descansa antes de empezar
con otro lado.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x 10
1
C. Desplazamiento con paso adelante
De pie, con el tronco erguido en todo momento, da medio paso adelante para llegar a la
posicin intermedia sin apoyar la rodilla en el suelo, para despus terminar el paso
incorporndote hacia delante.
Si haces la serie completa dando el paso con siempre con la misma pierna y luego con la
otra es bastante ms duro que si lo haces intercalando un paso con cada pierna.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x 10
D. Sentadilla
Con el tronco erguido. Los talones siempre deben
estar apoyados en el suelo, si tienden a levantarse
apyalos sobre algo como una caja de video, por
ejemplo.
Esqu alpino 4x 10
2
Con buen calzado que se agarre al suelo adoptar la postura que aparece en la foto,
nada ms y nada menos, 90 en la articulacin de la rodilla.
Una variante del anterior, desplazando un poco el cuerpo para un lado y luego para el
otro, es muy conveniente tener un trozo de pared corta o espalderas de gym donde
hacerlo, ya que te puedes agarrar y no caerte, recuerda hacer mucha fuerza con las
rodillas. El ngulo de las rodillas sigue en 90 grados.
3
10
10
4
10
10
10
10
5
F. Elevacin de caderas para femoral
Fjate que las rodillas sobre las caderas. Sube las caderas hasta formar una lnea entre
recta entre rodilla, cadera, hombro. Al bajar, no llegues a apoyarte en el suelo cuando,
rzalo y vuelve a subir.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4x10
A gatas como en la imagen, slo tienes que elevar la pierna hasta que la rodilla est a la
misma altura que la cadera.
Fjate que al bajarla, la rodilla no llega a apoyarse en el suelo, solamente debe rozarlo
ligeramente y vuelve a subirla.
Series y repeticiones
6
L. Extensin de tronco
Tumbada como en la imagen, mirando al suelo y con los brazos a lo largo del cuerpo,
extiende el tronco separando el pecho del suelo ligeramente, para luego volver a
acercarlo.
Evita siempre los movimientos bruscos, nunca subas de golpe y mantn las puntas de
los pies siempre en contacto con el suelo.
Series y repeticiones
Esqu alpino 4 x 10
Esqu alpino 4 x 10
M. Estiramiento de cuadriceps
Series y repeticiones
7
N. Estiramiento de isquiotibiales
Como en la imagen.
Slo debes fijarte que una cadera no est ms adelantada que la otra
y que la espalda est totalmente derecha.
Series y repeticiones
O. Estiramiento de glteo
Sentado como en la imagen.