SEMANA 6

COMPRAS
Cmo comprar productos saludables?

Medicin de los Valores Nutritivos

Especificacin de Informacin Nutricional
Lectura de las Etiquetas
 MEDICIN DE LOS VALORES NUTRITIVOS

La medicin de los valores nutricionales cataloga al alimento segn su contenido de vitaminas,

minerales y antioxidantes, as como los ingredientes vegetales que contienen (no protenas ni
grasas).

El valor nutricional ms alto 100 unidades = alimento muy nutritivo.

El valor nutritivo ms bajo 0 unidades = Alimento muy poco nutritivo.

Alimento Valor
nutritivo
Verduras frescas de hojas verdes: lechuga, col, espinaca, perejil, rabinito blanco. 100
Verduras verdes duras (frescos, hervidos o congelados): alcachofa, esprragos, col,
brcoli, col verde, apio, pepinillo, guisantes, calabacn, zanahoria. 97
Verduras de colores sin almidn: berenjenas, championes, cebolla, tomates, 50
pimiento amarillo y rojo.
Legumbres (cocidas o en conserva): garbanzo, todo tipo de judas, soja, lentejas.
48
Frutas frescas: manzana, melocotn, pltano, frambuesa, meln, toronja, uvas, kiwi, 45
mango, mandarina, naranja, pera, caqui, pia, fresas, sanda.
Verduras con almidn: patata, batata, calabaza, maiz 35
Semillas: cebada, trigo, arroz integral, quinua 22
Nueces y semillas frescas: almendras, nueces de macadamia, pecanas, nueces,
pistachos, pipas de girasol y pipas de calabaza. 20
Pescados 15
Lcteos sin grasas 13
Pollo y carne de res blanca 11
Huevos 11
Carne roja 8
Lcteos con mucha grasa 4
Quesos amarillos 3
Productos de harina blanca 2
Grasas procesadas, margarina 1
Dulces, azcares, galletas, helados, tartas 0
 VALORES NUTRITIVOS DE LOS ALIMENTOS
Las costumbres alimenticias influyen mucho en nuestro nivel de vida, conocer los principios y recibir
informacin bsica sobre el nivel nutritivo de los alimentos ayudar a mejorar y cambiar el estilo de
alimentacin.

Lea siempre la informacin nutricional

La informacin nutricional que aparece en las etiquetas est especificada segn los principios del
ministerio de sanidad, y brinda la informacin necesaria sobre el valor nutritivo de los alimentos.
Permite decidir qu tipo de comida ofrece ms nutricin.

Especificacin de la informacin nutricional

El ministerio de sanidad exige mostrar los siguientes valores:
Energa (en caloras) Calora es una unidad de medicin que expresa la cantidad de
energa que consumimos o eliminamos. Un consumo controlado de caloras ayudar a
mantener un peso adecuado.
Protenas (en gramos) Las protenas aportan a la conformacin de muchos productos
importantes para el funcionamiento del cuerpo. La cantidad de protena recomendada por
da es de 15% - 20% del total de las caloras que se consumen al da.
Carbohidratos (en gramos) Los carbohidratos participan en muchos procesos en las
actividades del cuerpo y le brinda energa. La cantidad de carbohidratos recomendados al
da es de 55% - 65% del total de caloras que se consume al da.
Grasas (en gramos) El consumo de grasas es indispensable para el funcionamiento
adecuado del cuerpo, pero el consumo no controlado es peligroso para la salud. La cantidad
de grasas recomendada para el cuerpo es de 15% - 20% del total de caloras que se
consumen en el da. Abusar del consumo de grasas puede daar su salud y causar entre
otras cosas enfermedades del corazn y del sistema circulatorio.
Existen dos grupos principales de grasas.
Grasas saturada: El origen de estas grasas es principalmente los alimentos de
procedencia animal (carne, lcteos) y procedentes de los vegetales despus de ser
procesados.
Grasas no saturada: Las grasas que se encuentran principalmente en el mundo
vegetal (semillas, aceitunas, ssamo, etc.)
Sodio (en miligramos) Se encuentra en alta concentracin sobre todo en la sal de cocina.
El alto consumo de sodio puede generar tensin (presin arterial) alta.
Conviene saber:
Alimentos dietticos: definidos como bajo en caloras, bajo en sal o bajo en grasa.
Bebidas gaseosa dietticas: no contiene ms de 20 caloras en 100ml. de gaseosa.
Alimento bajo en caloras: no contiene ms de 20 caloras en 100gr. de alimento.
Alimento bajo en grasa: no contiene ms de 2 gr. de grasa en 100gr. de alimento.
Bajo de sodio: no contiene ms de 100 miligramos de sodio en 100gr. de alimento.
Bajo en colesterol: No contiene ms de 1 miligramo en 100gr. de alimento.
Producto alimenticio Light: alimento definido como bajo en ciertos compuestos: tendr
ms de 2/3 del contenido de los productos alimenticios similares no definidos como Light.
Sin cierto ingrediente: muestra que en el producto no se encuentra ese ingrediente.
Cierto ingrediente quitado: Muestra que el ingrediente se encontraba en el alimento y
fue extrado durante el proceso de produccin.
 LECTURA DE LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
Cada uno de nosotros tiene costumbres bastante constantes de compras. Solemos comprar los
mismos alimentos a los que estuvimos acostumbrados durante aos sin revisar si son los adecuados
para nuestra dieta.
Al comprobar las etiquetas de los alimentos, podemos obtener mucha informacin del valor
nutricional de los productos que queremos comprar, antes que entren en nuestra boca.

El ttulo del producto

Sea crtico! El ttulo escrito en las etiquetas puede confundirnos sobre el real valor nutricional del
producto por eso es importante entender el significado de los diversos trminos.
Diettico - este trmino seala que el contenido calrico en el producto es relativamente
bajo, y por lo general es recomendado para adelgazar. En los alimentos: hasta 40 caloras
por cada 100 gr. En las bebidas: hasta 20 caloras por cada 100ml.
Light el producto contiene 2/3 de las caloras que contiene el producto comn de ese
tipo, es decir en total 1/3 menos, y por lo tanto an podra tener muchas caloras.
Bajo en grasa el producto contiene hasta 2 gr. de grasa por cada 100gr. del producto,
pero an puede contener mucha azcar, y podra tener un alto nivel calrico.
Sin azcar en el producto no hay azcar, pero puede contener mucha grasa y por lo
tanto muchas caloras.

Tabla de valores calricos

Especifica la composicin nutricional del alimento: la cantidad de caloras, carbohidratos, grasas y
protenas por cada 100 gr. del alimento. Con el desarrollo de la tendencia de la salud, cada vez ms
productos son reconocidos hoy en da por el contenido de vitaminas y minerales.

Con la ayuda de clculos simples de multiplicacin y divisin podremos calcular cuantas caloras hay
en una porcin de los que comemos. Por ejemplo, si en 100gr. de queso hay 100 caloras, entonces
en un paquete que contiene 250gr. hay 250 caloras.

Otro dato importante que obtenemos de la tabla es el porcentaje de grasa. La cantidad de grasa (en
gramos) que hay en 100gr. del alimento muestra el porcentaje de grasa que hay en el producto. Por
ejemplo: en 100gr de un piqueo que tiene 35gr. de grasa y por lo tanto es un producto con 35% de
grasa. Por supuesto que en las dietas para adelgazar preferiremos productos con un bajo porcentaje
de grasa.

La lista de los ingredientes

Por lo general se caracteriza por tener las letras muy pequeas pero vale la pena esforzarse y
revisarlas. Los ingredientes estn escritos segn la cantidad en que estn contenidos, de mayor a
menor, de tal manera que los ingredientes que se encuentran contenidos en mayor cantidad en el
producto aparecer primero en la lista y as sucesivamente. As por ejemplo podrn saber si el zumo
que escogieron contiene fruta natural o slo concentrado de fruta, o por ejemplo si el pan integral es
principalmente harina integral o blanca, y por supuesto si el alimento contiene ingredientes a los
cuales somos alrgicos.
Revisin de caloras
La informacin nutricional nos permite revisar si el productor apunt correctamente las caloras que
tiene el producto. Por medio de un simple clculo podremos saber si sealaron las caloras exactas
o equivocadas: cada gramo de carbohidrato y protena contiene 4 caloras y por esto, multiplicar por
4 el peso de carbohidratos y protenas en gramos (como aparece en la etiqueta). Cada gramo de
grasa contiene 9 caloras, por lo tanto es necesario multiplicar por 9 el peso de la grasa en gramos.
En vista que multiplicamos el peso de los carbohidratos, la protena y la grasa segn los gramos
sealados en la etiqueta, sumaremos todos los resultados y al final recibiremos las caloras que
contiene el producto.

Es importante recordar: La cantidad de caloras que recibas segn este clculo se refiere a 100 gr,
del producto. Para calcular la cantidad de calcular la cantidad de caloras en todo el producto por
ejemplo un vaso de yogurt o queso hay que multiplicar la cantidad de caloras segn el peso del
producto escrito en la envoltura. En los casos en que el producto alimenticio contiene agua -por
ejemplo, las conservas- hay que calcular segn el peso neto y no al peso total.
La cantidad calrica que est sealada por el productor no corresponde al resultado que
calculaste? Esto muestra que el productor no publica datos correctos o que se equivoc en sus
clculos.

Revisin de sal
Sealar la cantidad de sodio sobre la etiqueta del alimento es importante para su salud. El sodio es
el ingrediente principal que puede elevar la tensin arterial por la retencin de lquidos en el cuerpo.
Por eso, cuando el mdico recomienda una dieta baja en sal, el significado es que debes revisar la
cantidad de sodio escrito en el producto.

Los productos en conserva contienen, por lo general, un alto nivel de sodio, ya que el sodio se utiliza
como producto de conservacin y evita la utilizacin de conservantes artificiales. Tambin las
ensaladas y las carnes elaborados (salchichas, salami, hamburguesas) contienen un alto nivel de
sodio. Por eso, no se basen en el sabor: los pepinillos en sal y encurtidos en vinagre contienen casi
la misma cantidad de sodio, a pesar que los pepinillos encurtidos son menos salados.

En muchos casos el revisar las etiquetas puede salvarnos de alimentos que no deseamos,
permitirnos saber cundo el producto contiene exactamente lo que deseamos y necesitamos.
He aqu algunos ejemplos. Pan integral: El primer nombre de la lista de ingredientes es la harina
blanca, y slo despus de ste aparece la harina integral (a veces incluso como tercer nombre o
cuarto despus de agua y otros ingredientes) seal que el producto no tiene tanta harina integral
como dice el fabricante). Bebida sin azcar: En las bebidas dice que no contienen azcar pero
revisando profundamente en los ingredientes encontramos la sacarosa que es el azcar blanca.
Este error puede daar a todos los diabticos que compran el producto sin temor.

Productos que contienen slo ingredientes naturales: aunque la envoltura del producto seala que
contiene solo ingredientes naturales, esto no quiere decir que son productos totalmente naturales.
Revise el listado de los ingredientes, por ejemplo el zumo de naranja, muestra conservantes,
saborizantes y colorantes naturales. Sin embargo, todos los ingredientes naturales estn presentes
pero el zumo de naranja en si est lleno de adicionales que muestra que lo natural no quiere decir
que es lo ms sano.
Entonces la prxima vez que salga de compras, detnganse y revise si el producto responde a sus
necesidades dietticas, si en verdad tiene los nutrientes necesarios y principalmente, si existe una
alternativa ms adecuada, ms rica y ms nutritiva.