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Handout Entspannung am Arbeitsplatz

1. Krperliche Entspannung
Schtteln (Krper, Arme, Beine)

Hftkreisen

Schulterkreisen/Rollen vorwrts, rckwrts

Schultern beim Einatmen anheben, beim Ausatmen fallen lassen (optional: mit
einem HA-Ton)

Evtl. leichtes Kopfkreisen (sanft und langsam!, kleine Kreise)

Kopf auf die Brust ablegen und vom eigenen Gewicht nach unter ziehen
lassen; 1-3 Minuten halten

Selbstmassage und Klopfen

Klopfen sorgt besonders gut fr Entspannung und neue Energie. Beginne mit den
Fusten zu klopfen oder mit der flachen Hand zu schlagen. Fang leicht an, steigere
schrittweise, bis ein leichtes Ziehen zu fhlen ist. Wechsle mit Massage ab, wenn du
magst. Sei immer sanft.

Selbstmassage ist ebenfalls sehr wirkungsvoll. Gerade bei der Arbeit am PC treten
hufig Verspannungen im Gesichtsbereich auf. Stress frdert diese Verspannungen,
Kopfschmerzen knnen die Folge sein. Die Augenpartie ist dabei vor allem betroffen.
Eine kleine Gesichtsmassage kann dem entgegenwirken und den Kopf und damit
auch das Gehirn besser durchbluten. So wird Stress vermindert und neue Energie
am Arbeitsplatz freigesetzt. Du kannst sowohl mit kreisenden Bewegungen,
Ausstreichen oder leichtem Zupfen mit Daumen und Zeigefinder vorgehen.
Besonders die Stirn- und Augenpartie sollten intensiv massiert werden. Im Anschluss
kann du kurz den Kopf vorsichtig in alle mglichen Richtungen bewegt und gekreist
werden. Auch Krperschtteln danach hilft, um Restspannungen loszuwerden.
Massiere vor allem und je nach Bedarf:

Kopf (Gesicht, Schlfen, Wangen, Mund, Nase/Augen, Gesichtshaut,


Kopfhaut, Ohren)

Nacken und Schultern ausstreichen, klopfen

Oberkrper und innere Organe (klopfen)

Nieren sanft nach unter ausstreichen

Solar Plexus massieren, ausstreichen, klopfen,

Kreuzbeinbereich klopfen und massieren

Arme und Beine klopfen und ausstreichen

Fe massieren und klopfen (am Arbeitsplatz meist unpraktisch, aber


zuhause sehr wohltuend)

Das innere Lcheln

Lege oder setze dich entspannt hin. Schliee die Augen, wenn du magst und es dir
mglich ist. Stell dir vor deinen geschlossenen Augen etwas Angenehmes oder
schnes vor. Oder erinnere dich an etwas, was du mit Entspannung, Glck, Freude
Schnheit, Liebe, Frieden, oder Selbstbewusstsein verbindest.

Lass ein inneres Bild und Gefhl entstehen, und lchle dabei leicht. Benutze dafpr
deine Mundwinkel, zieh sie hoch, aber bleib dabei entspannt. Konzentriere dich auf
dieses innere Bild bzw. das Gefhl, dass es hervorruft.

Dies kann eine Situation sein, die du erlebt hast, Verliebtheit, Urlaub, Sauna, Meer,
Berge, ein Baby in den Armen halten, eine Umarmung, ein Haustier etc.). Sammle
das innere Lcheln in deinen Augen, bis du das Gefhl hast, sie laufen mit positiven
Gefhlen ber. Zu diesem Zeitpunkt schickst du es wie einen Wasserfall durch
deinen Krper. Du kannst es auch an einen bestimmten Punkt schicken und
beobachten wie sich dein Krper mit Energie fllt und gleichzeitig entspannt. Versuch
auch, es in der Gegend um dein Herz zu sammeln.
Mit etwas bung brauchst du das Erinnerungsbild nicht mehr, sondern kannst es
sofort aktivieren. An Tagen, an denen Lcheln schwerfllt: Versuch es trotzdem.
Schon der kleinste Funken kann schnell ein Feuer entznden.

Schick das Lcheln spter auch zu anderen Personen, Mitarbeitern, Schlern,


Kunden. Jedes Mal, wenn das Telefon klingelt, entspann dich kurz, atme durch,
lchle, und geh dann rrst an das Telefon. Du wirst staunen, wie schnell deine
Telefonate und sozialen Interaktionen positiver werden.

Und: Du kannst andere Menschen oder Situationen oft nicht ndern, aber deine
eigenen Reaktion auf sie. So wird alles viel stressfreier und bertrgt sich auch auf
deine Umwelt.

Akupressurpunkte

Gegen Kopfschmerzen

Gegen Nervositt und ngstlichkeit

Gegen Bluthochdruck
2. Atembungen

Bauchatmung

Setz ein entspanntes Lcheln auf. Atme tief aber entspannt in den Bauch hinein und
zhle bis vier. Lege einen Hand auf die Stelle unter dem Bauchnabel und bewege so
gut du kannst nur den Unterbauch. Der Brustkorb und die Schultern sollten mglichst
unbewegt bleiben. Atme nach unten und aussen. Stelle dir vor und fhle, dass die
Atemluft von oben nach unten wie in einen Ballon luft und diesen nach unten und zu
den Seiten ausdehnt.

Beim Ausatmen entspanne dich komplett und lass den Krper wie von alleine
ausatmen. Du kannst dabei auch fhlen, wie Stress, ngste und Sorgen abgeatmet
werden.

Zwischen Ein- und Ausatmung ist keine Pause. Der Atemrhythmus sollte ungefhr
4:8 sein, das heisst die Ausatmung ungefhr doppelt so lange wie die Einatmung.
Dieser Atemrhythmus wirkt sehr entspannend.

Variante 1 Die HA-Atmung: Atme weiter im Rhythmus 4:8. Diesmal atme durch die
Nase ein, und durch den Mund aus. Lasse den Atem mit einem HA-Ton entwcichen
und entspanne dabei den ganzen Krper. Fhle, wie Stress wie durch ein Ventil
deinen Krper verlsst.

Variante 2: Zhl die Atemzge: Dies hilft vor allem, wenn es dir schwer fllt, zur Ruhe
zu kommen. Bei jedem Ausatmen zhl leise eins, dann zwei, und hoch bis
neun. Danach fang wieder bei eins an. Wenn du merkst, dass deine Gedanken
abgedriftet sind, du eine Zahl vergisst, oder zu weit zhlst, fang einfach wieder bei
eins an. Probiere es auch vor dem Schlafengehen.

Variante 3: Benutze ein Wort oder mehrere Wrter: Das kann etwas religises sein
wie Jesus, oder Pure Entspannung oder Ich bin entspannt. Verteile es auf die
Atemzge bzw. Ein- und Ausatmung.

Beispiele: Ich bin entspannt; Ich bin Entspannung; Je sus , Pure Liebe ;
Licht Liebe; Perfekte Ruhe , Weies Licht
Spiele mit unterschiedlichen Wortkombinationen und schaue, was sie bewirken. Du
kannst auch Bilder, Gefhl Tne verwenden.

Variante 4: Atme weies Licht ein: Stell dir bei jedem Einatmen vor, wie du weies
Licht/frische Energie/frische Luft/Lebenskraft einatmest. Beim Ausatmen stelle dir
vor, wie du schwarzen Nebel/dunklen Rauch/verbrauchte Energie/Stress ausatmest.

Wichtig fr alle Techniken: Entspanne deinen Krper beim Einatmen. Entspanne


deinen Krper beim Ausatmen.
Die 3-Atemzge Entspannung wenn es schnell gehen soll

1. Begib dich in eine bequeme Position, schliee eventuell kurz die Augen

2. Fhle, wo in deinem Krper Stress oder Spannungen sind

3. Nimm einen tiefen Atemzug und fhle beim Ausatmen, wie Stress und Spannung
ausgeatmet werden.

4. Wiederhole dies 3 Mal.

5. Optional: Konzentriere dich beim ersten Atemzug auf Sorgen und Stress aus der
Vergangenheit, beim zweiten aus der Gegenwart, und beim dritten aus der Zukunft.

Lass alle Sorgen aus diesen Lebensbereichen mit jedem Atemzug mehr los. Nach
dieser kurzen bung fhlst du dich konzentrierter und entspannter.

Heiltne zum Stressabbau

Die sechs Heilenden Laute sind eine uralte taoistische Qigong-bung. Jedem Organ
wird ein Laut zugeordnet, welcher das Organ und damit zusammenhngende
Emotionen harmonisiert. Die Heilenden Laute entgiften die Organe und helfen dabei,
negative Emotionen zu lsen. Die Organe werden gereinigt und gestrkt, der
gesamte Krper wird harmonisiert.

Negative Emotionen werden in positive umgewandelt: Trauer in Mut, Angst in


Sanftheit, Aggressivitt in Grozgigkeit und Freundlichkeit, Hass und Wut in Liebe,
Grbeln in Offenheit.

Verwende auch hier die 4:8-Atmung, aber atme mit den Heiltnen aus. Jeder der
Tne hat unterschiedliche Stress lsende Qualitten. Experimentiere.

Alternativ kannst du auch Vokale verwenden und den Krper damit vibrieren.
Versuche laute Tne sowohl als auch leises Summen, um den Entspannungseffekt
zu verstrken. Tu dies logischerweise nur, wenn du alleine oder unbeobachtet bist.
Die Vibrationen des Kehlkopfes verteilen sich im ganzen Oberkrper. Besonders
Vokale (A, E, I, O, U) haben positive Effekte, und fhren zu unterschiedlichen
Wirkungen. Sei spielerisch.

Die taoistischen Heiltne:

Shooo oder Shhhhh (wie Schuh) - Hilft bei Wut, Arger, Frustration

Haaa Hilfe bei Beklemmung im Brustraum, hilft bei Wut, Gefhlen von Arroganz,
berlegenheit

Hooo (wie Huuuuu) - Hilft bei Anspannung im Magenbereich, Sorgen, zu viel


Nachdenken
Sssss (wie das Zischen einer Schlange) Hilft bei Traurigkeit, Trauer, Depression

Foo oder Choo (wie Fuuu oder Tschuuu) - Stellt emotionales und krperliches
Gleichgewicht her, hilft bei Angst, Erschrecken und Schock

Sheee wie Shiiii - Harmonisiert, beruhigt und entspannt den ganzen Krper

3. Achtsamkeit und Meditation


Im Alltag springen unsere Gedanken oft von einem Thema zum nchsten. Wir fhlen
uns getrieben von ueren Ereignissen, sind gestresst, und unter Druck. Die Ruhe
im Inneren fehlt. Dies ist vor allem im Arbeitsalltag leider oft der Fall. Das stndige
Gedankenchaos kostet auf Dauer Lebensenergie und Lebensfreude. Meditation und
Achtsamkeit helfen, ins Gleichgewicht zu kommen, und knnen auch hervorragend
am Arbeitsplatz durchgefhrt werden. Aber was ist Meditation, und warum gibt es so
viele Missverstndnisse und Unklarheiten in Bezug auf dieses Thema? Auch du hast
schon mal meditiert, denn:

Achtsam sitzen oder gehen ist Meditation.

Eine Ttigkeit achtsam und bewusst ausben ist Meditation.

Eine Yoga-bung oder Bewegung bewusst ausfhren ist Meditation.

Sich auf seine Sinne zu konzentrieren ist Meditation

Musik bewusst hren ist Meditation.

Fast alles im Leben kann also Meditation sein.

Meditation verbessert nachweislich die Gesundheit. Bei Angst und Depression


werden durch regelmige Meditation belastende Gefhle gemindert. Blutdruck und
Puls sinken, auch das Immunsystem wird durch Meditieren gestrkt. Stress wird auf
allen Ebenen reduziert, krperlich, emotional, mental. Meditieren kann auch bei
chronischen Krankheiten helfen. Leistungsfhigkeit und Lebensfreude nehmen zu.
Psychische Symptome und Belastungen werden gemildert. Die Gedanken kommen
zur Ruhe, man wird gelassener und findet so mehr zur Ruhe und zu seiner inneren
Mitte. Wenn sich der Gedankensturm beruhigt, ist wieder Platz fr neue kreative
Ideen. Das Denken wird klarer. Erst jetzt sind die eigenen Krpersignale besser zu
verstehen. Dies ermglicht auch, sich bewusster zu entspannen.
Praxistipps und bungen fr mehr Achtsamkeit

Ort: Such dir vor allem anfangs zum ben mglichst einen Platz, wo du ungestrt
bist. Wenn es geht, schalte das Telefon und andere Strquellen ab. Schliee die Tr,
oder hnge ein Schild davor. Am besten ist es, wenn du kurze formelle Einheiten an
einem ruhigen Ort mit mglichst vielen informellen Einheiten (Mini-Meditationen)
ber den Tag verteilt kombinierst. Mit etwas bung kannst du berall achtsam sein.

Krperhaltung: Finde eine bequeme Position. Das kann stehend, liegend, oder
sitzend auf einem Stuhl sein. Leichtes Lcheln ist immer empfehlenswert. Die Augen
knnen geschlossen oder offen bleiben und ohne bestimmten Fokus in die Weite
schauen.

Regelmssigkeit: Wichtiger als lange Meditationszeiten ist vor allem anfangs die
Regelmigkeit. Tipp: Stell dir einen Timer oder eine Eieruhr und fang mit tglichen 2
Minuten an. Steigere zum Beispiel jede Woche um 30 Sekunden. Wenn du
abschweifst, ist dies ein Teil des Prozesses. Kehre einfach sanft zurck. Versuche
die Phasen der Konzentration und Achtsamkeit immer mehr zu verlngern. Mach
viele kurze Arbeitspausen und Minimeditation. Schon wenige Atemzge verbessern
dein Wohlbefinden. Kleine Meditation summieren sich mit der Zeit. Bleib am Ball. Sei
spielerisch. Auf wie viele verschiedene Weisen kannst du im Alltag meditieren, und
wie viel Spas knnte es machen?

Achtsame Sinneswahrnehmung

Nimm einzelne Sinne als Fokuspunkt. Erst einen, mit etwas bung auch gerne
mehrere.

Nimm gleichzeitig das ganze visuelle Bild wahr, als ob du einen Film oder eine
Leinwand beobachtest. ffne deinen Fokus.

Nimm gleichzeitig die Gerusche um dich herum wahr. ffne deine Fokus.

Fhle deine Kleidung an deiner Haut.

Versuche, in allen Lebenslagen und immer wieder und so oft du kannst


zwischendurch deinen Krper als Einheit zu fhlen. Tu dies im Gehen, Laufen,
Stehen, Sitzen. Tu dies auch so gut du kannst in sozialen Interaktionen. Fhle
auch deine Krperhaltung, und korrigiere sie gegebenenfalls. Wenn du
Verspannungen feststellst, benutze evtl. Entspannungstechniken.

Beobachte deinen Atem. Lenke die Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachte
ihn und atme langsam und tief durch die Nase in den Bauch ein. Fhle und
beobachte, wie frische Luft durch die Nase in die beiden Lungenflgel
einstrmt. Beim Ausatmen kannst du, wie auch bei den Atembungen, Stress
und Anspannung aus dem Krper entweichen lassen.
Fhle leeren Raum, um dich herum, oder in deinem Krper. Wie wrde es sich
anfhlen, wenn dein Krper ein Ballon ist, und innen hohl?

Wichtig fr alle Techniken: Entspanne deinen Krper beim Einatmen. Entspanne


deinen Krper beim Ausatmen.

Mehr Beispiele fr den Alltag

Achtsamkeit unter der Dusche und bei der Morgenhygiene: Wie fhlt sich das
Wasser auf der Haut an? Wie fhlt sich der Wasserhahn an? Was fr ein Gerusch
macht er beim Aufdrehen? Wie sind die unterschiedlichen Klnge der Tropfen auf
ihrem Krper, an der Duschwand, auf dem Boden? Wie fhlt sich das Duschgel an,
wie sieht es aus, wenn es sich in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne
Schaumblasen zerplatzen? Versuche mit deinen Gedanken unter der Dusche
prsent zu bleiben. Driftest du fr einen Moment ab, zum Beispiel zu anstehenden
Terminen, Gesprche oder vergangenen Streitigkeiten, nimm das einfach wahr und
kehre sanft wieder zurck in den Moment. Dies gilt fr jede Achtsamkeitsbung.

Erlebe deinen Morgen bewusst: Erlebe jede kleinste Bewegung beim Zhneputzen,
die Gerusche beim Schmieren der Frhstcksbrote, das Krpergefhl in dem
Moment, bevor du morgens aus dem Bett aufstehst. Was ist dein erster Gedanke?

Achtsamkeit in der Bahn: Was zieht drauen am Fenster vorbei? Beobachte auch die
Menschen, die dich umgeben. Bewerte nicht, was du siehst, sehen, denke nicht
weiter darber nach, sondern schaue sie und nimm sie an. Auch das gilt fr jede
Achtsamkeitsbung.

Achtsamkeit im Bro und am Arbeitsplatz: Wie glitzert der Rahmen des Bildschirms?
Was ist auf dem Monitor? Nimm dir kurz Zeit und schau dich bewusst an deinem
Arbeitsplatz um. Registriere wertungsfrei jedes Detail. Du kannst Dinge anschauen,
anfassen, erhren. Wenn du anfngst, ber sie nachzudenken, geh einfach zum
nchsten Detail. Lenke auch den Blick auf das "Dazwischen": Was befindet sich
zwischen zwei Broschrnken? Zwischen Bchern und Ordnern, zwischen Tesafilm
und Klebestift, zwischen den Kpfen von Kollegen?

Achtsame Mittagspause: Konzentriere dich drei Bissen lang ganz genau auf den
Geschmack des Gerichts. Taste das Essen mit der Zunge ab, erkunde die
Konsistenz. Kaue und schmecke Essen und trinken bewusst, anstatt es einfach nur
runterzuschlingen.

Achtsamkeit im Auto oder ffentlichen Verkehrsmitteln: Schalte im Auto oder auf der
Heimfahrt mit dem Zug oder Bus einen Radiosender oder Musik ein. Achte bewusst
auf jeden einzelnen Ton. Hren die verschiedenen Instrumente oder Tne raus. Aber:
be erst dann achtsames Autofahren, wenn du beides gleichzeitig kannst, und
bereits erfahrender bist!
Achtsamkeit der Gefhle: Es ist schwer zu entspannen und achtsame zu sein, wenn
durch starke Emotionen bedingt die Gedanken auf Hochtouren laufen. Egal ob
Trauer, Wut, Frustration, Sorgen, oder Angst. Emotionen sind krperlich sprbar. In
diesem Fall lenke deine Aufmerksamkeit in den Krper, weg von den Gedanken.
Nimm das Gefhl an, wie es ist.

Wo sprst du dieses Gefhl im Krper? Wie fhlt es sich an? Wie stark ist es? Atme
in das Gefhl hinein, fhle es so komplett du kannst. Nimm es erst an, dann lass es
einfach gehen. Atme es ab. Lass es langsame entweichen. Dies lsst negative
Emotionen und Gefhle sehr schnell leichter werden.

4. Mentalbungen und Visualisierungen

Mentaler Kurzurlaub Das Zimmer

Stelle dir im Geiste ein Zimmer vor, in welchem du dich jederzeit zurckziehen
kannst. Du betrittst es ber eine Treppe. Lasse alle Sorgen, Stress, Alltagsgedanken
an der Treppe zurck. Wie sieht die Tr aus? Wie fhlt sie sich an? Wie hrt sie sich
an, als du sie ffnest? ffne sie, und betritt das Zimmer.

Das Zimmer ist einfach eingerichtet. Richte es ein, wie es sich fr dich am besten
anfhlt. Du kannst es jederzeit neu einrichten oder verndern. Wichtig ist, das es dir
gefllt und sich ruhig, entspannt, und sicher anfhlt.

Wie sieht es aus, wie fhlt es sich an, wie hrt es sich an? Hngen Bilder an den
Wnden? Welche Farben haben die Wnde? Hngt dort eines deiner
Lieblingszitate? Welche Farben hat das Zimmer? Whle dabei Farben, die dich am
meisten beruhigen und entspannen, zum Beispiel leichtes blau, gelb, gold, oder grn.

Das Zimmer ist einfach eingerichtet. Es ist aufgerumt und ordentlich. In dem
Zimmer ist ein Fenster mit Ausblick auf einen Strand. Auch ist in dem Zimmer ein
Entspannungssessel oder Stuhl. Halte es schlicht und simpel. Setz dich hin. Fhle
die Entspannung. Schaue aus dem Fenster. Beobachte die Wellen, hre ihnen zu.
Wenn du fertig bist, verlasse das Zimmer durch die Tre, und gehe in deinen Alltag
zurck.

Diese bung dient der mentalen Dekompression. Je fter du es betrittst, desto


mehr kannst du darin entspannen. Nur wenige Minuten reichen schon aus und sind
eine wertvolle Investition. Nutze Leerlaufzeiten, beispielsweise im Bus oder Zug.
Gehe auch nach der Arbeit kurz ins Zimmer, um Arbeitsstress hinter dir zu lassen
und einen entspannten bergang in dein Privatleben zu schaffen. Wenige Minuten
reichen, um einen groen Unterschied zu machen.
Der Lichtwasserfall

ber deinem Kopf ist ein weies Licht. Du kannst dir auch eine Dusche vorstellen.

Immer mehr Licht kommt aus dieser Lichtdusche und umsplt dich. Wie fhlt es sich
an, wie hrt es sich an, wie sieht es aus? Ist es eher flssig, wie Wasser, oder
goldenes oder weies Licht, oder Ultraschall? Wie wrde es sich anfhlen, wenn
dieser Wasserfall die perfekte Temperatur htte? Und wie gut knnte es sich
anfhlen? Wie schnell knnte es flieen? Und wie schnell knnte es all deinen
Stress wegschwemmen?

Lasse das Licht an dir runterstrmen, und von allen Seiten Stress abwaschen und
wegsplen. Fhle, wie es an deinem Krper herunterluft. Fhle auch, wie es von
Kopf bis Fu durch dich durchfliet und Stress einfach wegsplt. Wenn dein ganzer
Krper von Licht umgeben und erfllt ist, stelle dir vor, das Licht fliet 10000x so
stark. Wie schnell und stark kann es flieen?

Du kannst dir auch einen Schalter vorstellen. Wann immer du ihn auf EIN schaltest,
verrichtet die Lichtdusche automatisch ihre Arbeit. Du kannst auch verschiedene
Farben verwenden. Wei, golden, grn, und Rosa/Pink funktionieren besonders gut.

Diese bung eignet sich besonders gut, um negative Gefhle nach unangenehmen
sozialen Interaktionen abzuwaschen.
Anhang: Das Glckstraining
Michael Groblewski, Diplom Sportwissenschaftler, der seit Jahren umfangreich auf
dem Gebiet der alternativen Methoden forscht, gibt Einblick in ein etwas anderes
Personal Training (verffentlicht am 04.10.2013 auf flexperto.com)

Was ist Glckstraining?

Glckstraining ist eine relativ neue und ungewhnliche Form des Personal Trainings.
Das Ziel dabei ist, eine Fhigkeit zu entwickeln, systematisch glcklicher zu werden.
Das Glck entdecken lsst sich auf mehreren Ebenen. Man unterscheidet vor allem
krperliches, emotionales, psychologisches und soziales Glck.

Da Glck ein ganzheitliches und komplexes Phnomen ist, lsst sich auf jeder dieser
Ebenen zu einem Training ansetzen, um seine Glckskapazitt zu steigern. Wichtig
ist laut Michael Groblewski vor allem nicht Opfer des Glcks zu sein, sondern es
selbst in die Hand zu nehmen. Das bedeutet, es ist nicht so wichtig, an welchem
Ende der individuellen Glcksgleichung man beginnt. Wichtig ist, es einfach zu tun.
Denn anders als viele von Ihnen vielleicht denken mgen, ist Glck kein
vorbestimmter Faktor, der durch Schicksal oder Zufall in ein Leben tritt, oder nur
ausgelst wird durch positive Lebensumstnde. Nein, Glck wird zuallererst im
Krper produziert. Und diese Produktion lsst sich aktiv von jedem Menschen
trainieren.

Was kann ich mit Glckstraining erreichen?

Ziel ist es, seine sogenannte emotionale Baseline zu verschieben. Das bedeutet,
der positive Gedankenfluss und das Glcksgefhl werden systematisch trainiert und
auf eine hhere und positivere Stufe gebracht. Ja, richtig gehrt, es ist mglich,
durch aktives Training glcklicher zu werden. In diesem Fall werden beispielsweise
positive Merkmale einer Situation bewusst herausgestellt, anstatt auf Negatives zu
achten. Dieses Verhalten hilft, den Alltag automatisch glcklicher zu gestalten und
auerdem, bei negativen Ereignissen nicht schnell in ein tiefes Loch zu fallen.
Genauso wie vorher gibt es natrlich auch nach einem Glckstraining noch schlechte
Tage mit mieser Laune. Allerdings lassen sich diese Phasen durch Glckstraining
und einer glcklicheren emotionalen Baseline sowie durch eine Vielzahl von neuen
Bewltigungsressourcen viel schneller und einfacher berbrcken und mit mehr Elan
bewltigen.
Hat Glckstraining nur positive Auswirkungen auf meine Emotionen?

Das Glcksempfinden steht in enger Verbindung mit den Gedanken die wir tglich
denken. Auch Erinnerungen an schne Ereignisse machen glcklicher. Denn durch
Erinnerungen und Gedanken entsteht ein Glcksgefhl im Krper, und positive
Gedanken fhren auch zu positiveren Emotionen. Dank dieser Emotionen wird unser
Krper gestrkt, wir werden selbstbewusster, sogar das Immunsystem wird dadurch
gestrkt. Glckstraining trgt also zur mentalen, aber auch zur krperlichen
Gesundheit bei.

Was hat Sport mit Glckstraining zu tun?

Krperliche Bettigung kann und sollte einen wichtigen Bestandteil des


Glckstrainings ausmachen. Warum lsst sich also durch Sport zu seinem Glck
beitragen? Zum einen frdert Bewegung nachweislich die Ausschttung von
Glckshormonen. Zweitens wird durch Sport und Bewegung die Durchblutung
angeregt, so dass Glckshormone viel besser durch das Blut transportiert werden
knnen. Auch eine tiefe und gleichmige Atmung ist wichtig und trgt zur guten
Sauerstoffversorgung bei und regt die Hormondrsen und den gesamten
Stoffwechsel zu mehr Positivitt an.

Und nun noch ein paar konkrete Tipps fr ein Glckstraining fr Jedermann:

Schlieen Sie die Augen fr ungefhr eine Minute. Lcheln Sie bewusst, ziehen Sie
Ihre Mundwinkel weit hoch. Denken Sie dabei an alles, wofr Sie in Ihrem Leben
dankbar sind. Erinnern sie sich an Momente, in denen Sie entspannt, glcklich,
liebevoll oder sehr selbstbewusst waren. Das knnen zunchst ganz banale und fr
Sie selbstverstndliche Sachverhalte sein, die Ihnen im ersten Moment komisch
vorkommen. Versuchen sie es. Zu Anfang kann es ein wenig schwer und ungewohnt
sein, aber je lnger Sie daran denken, werden sich zwangslufig positivere Gefhle
einstellen. Denn das Gehirn unterscheidet nicht zwischen einer schnen Erinnerung
oder einer realen Situation, sondern reagiert auf beide gleichermaen. Versuchen
Sie diese einfach Technik morgens, bevor sie Ihren Alltag beginnen. Ein Teil der so
empfundenen Positivitt wird sie durch den Tag begleiten und ihr Unterbewusstsein
fr den Rest des Tages signifikant beeinflussen. Sie werden schon auf diese
einfache Weise ein wenig glcklicher.

Und: Seien Sie dankbar. Denken Sie morgens an Dinge, fr die Sie dankbar sind,
und wenn Sie gerade keine finden, erfinden Sie einfach welche, oder denken an
bessere Zeiten zurck. Lcheln Sie dabei in sich hinein und versuchen, die
Dankbarkeit in ihrem Krper zu fhlen. Auch wenn es anfangs knstlich wirken mag,
ist dies auf Dauer sehr effektiv und summiert sich mit zunehmender Praxis. Keine
Zeit? Versuchen Sie es einfach beim Zhneputzen.
Oder schreiben Sie es gar auf. Machen Sie sich eine Liste mit all den positiven
Dingen, die Sie momentan positiv stimmen, oder krzlich positive gestimmt haben.
Sei es eine endlich mal kurze Schlange im Supermarkt, eine Klausur die bestanden
wurde, ein neues Auto, eine neue Beziehung etc. Lassen Sie bewusst positive
Stimmung zu, schreiben Sie positive Ereignisse auf, whrend Sie sich in die positive
Stimmung hineinversetzen und Dankbarkeit und Freude dafr fhlen. Sie werden
unter Umstnden feststellen, dass Schreiben noch nie so angenehm war wie bei
dieser kleinen bung.

Und: Finden Sie einen Gegenstand, der Sie immer wieder an etwas Schnes
erinnert, und platzieren Sie diesen gut sichtbar an einem Ort, an dem Sie sich oft
befinden. Zum Beispiel kann dies Ihr Schreibtisch am Arbeitsplatz sein. Jedes Mal,
wenn Sie den Gegenstand sehen, haben Sie einen Reminder zum Lcheln,
beziehungsweise zum Glcklich sein. Die Gewohnheit macht den Unterschied, nicht
die Dauer.

Schon wenn Sie solche simplen Manahmen regelmig wiederholen, werden Sie
merken, wie Sie ein wenig glcklicher sind und irgendwann immer fter und ganz
automatisch lcheln. Natrlich geht systematisches Glckstraining viel weiter und
tiefer, und ist eine regelrechte Wissenschaft fr sich. Aber mit diesen einfachen
Manahmen knnen sie schon beginnen, zu mehr Glck in allen Lebenslagen
durchzustarten.

..

Danke fr die Teilnahme an meinem Workshop. Bei Rckfragen erreichst du mich


jederzeit ber 0176-23515089 oder info@michael-groblewski.de

Bis zum nchsten Mal :)