Rutina Torso-Pierna para HIPERTROFIA y FUERZA (4 das)

Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.

Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).
Tcnicas avanzadas: superseries.

Lunes: torso pesado

A1. Press de banca 5x4 (2010, 100%, 120-180")
A2. Remo inclinado 5x6 (2011, 100%, 120-180")
B1. Push press 5x4 (2010, 100%, 120-180")
D1. Crunch en polea 3x12 (2011, 100%, 0")
D2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF (2011, 100%, 45")

Martes: piernas pesado/brazos volumen

A1. Sentadillas frontales 4x4 (2010, 100%, 120-180")
A2. Peso muerto piernas semirrgidas 5x6 (2010, 100%, 120-180")
C1. Prensa de piernas 4x6 (2010, 100%, 120-180")
D1. Curl en banco Scott 3x10 (2011, 100%, 0")
D2. Patada de trceps 3x8 (2010, 100%, 60")
E1. Curl martillo 3x10 (2011, 100%, 0")
E2. Extensin de trceps en polea alta 3x8 (2010, 100%, 60")

Jueves: torso volumen

A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3x8 (2010, 100%, 90")
A2. Pull-over en polea alta 3x10 (2011, 100%, 90")
B1. Press militar 3x8 (2010, 100%, 90")
C1. Fondos en paralelas 3x10 (2010, 100%, 60")
C2. Jalones 3x12 (2011, 100%, 60")
D1. Push crunch 3x12 (2011, 100%, 0")
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF (2011, 100%, 45")

Viernes: piernas volumen/brazos pesado

A1. Zancadas 3x8 (2010, 100%, 90")
B1. Buenos das 3x10 (2010, 100%, 90")
C1. Extensin de piernas en mquina 3x8 (2010, 100%, 0")
C2. Curl de piernas en mquina 3x10 (2010, 100%, 60")
E1. Curl sentado con barra 3x8 (2011, 100%, 60")
E2. Press francs tumbado 3x6 (2010, 100%, 60")

Comentarios

Qu significan los nmeros de la derecha?

El formato de las especificaciones del ejercicio es el siguiente: cadencia,
intensidad, descanso entre series.

La cadencia est formada por cuatro dgitos, medidos en segundos, en el siguiente

orden: fase excntrica, pausa al final de la excntrica, fase concntrica, fase al
final de la concntrica.

Un ejercicio con una cadencia 2011 quiere decir que se hace una fase excntrica
(bajada) de 2 segundos y sin hacer ninguna pausa, se pasa a la fase concntrica, de
1 segundo; al final de la concntrica se hace una pausa de 1 segundo. No se puede
(ni vale la pena) medir la velocidad exacta del movimiento, pero un movimiento
natural suele tener 2 segundos en la fase excntrica y 1 en la concntrica.

La intensidad se refiere a la intensidad de esfuerzo. 100% quiere decir que se

entrena con el peso mximo para el nmero especificado de repeticiones. Esto no
quiere decir que haya que llegar al fallo.

El descanso entre series representa el intervalo de tiempo que debemos pasar entre
una serie y otra. Si pone 0, se trata de una superserie.

Por qu en algunos ejercicios se hace una pausa al final de la fase concntrica?

El objetivo es aguantar en el momento de mxima tensin, que en los ejercicios de
tirn es al final de la fase concntrica. Los pesos se resienten un poco, pero es
muy efectivo, sobre todo para los dorsales.
En un remo inclinado, es muy fcil poner un peso demasiado alto y hacer el
ejercicio a tirones. Usando esta tcnica, el peso no ser tan alto, pero se
mantendr la tensin sobre los dorsales.

Por qu no hay dominadas?

No las he considerado necesarias. Son un ejercicio muy bueno para el desarrollo del
tren superior, de eso no hay duda, pero igual que en los dems ejercicios de
espalda, es muy fcil subir a tirones o con una tcnica deficiente. Mucha gente no
tendra suficiente fuerza para hacer las dominadas con la pausa en el pico de
contraccin, as que he preferido cambiarlo por jalones, donde se puede regular
mejor el peso. Si tienes fuerza suficiente para hacer la contraccin isodinmica en
las dominadas, haz dominadas en vez de los jalones.

Por qu el martes las sentadillas son frontales en vez de traseras?

Principalmente, para involucrar en menor medida la espalda baja. Teniendo en cuenta
que despus hay que hacer el peso muerto, me ha parecido mejor esta eleccin.
Adems, la mayora de la gente hace siempre sentadillas traseras, que trabajan de
forma distinta, nunca viene mal variar un poco.

Por qu no hay ms ejercicios especficos para hombros?

Porque reciben mucho trabajo como msculos asistentes. El press de banca inclinado
y los fondos en paralelas los solicitan en gran medida.
Aadir ms ejercicios de hombros puede resultar excesivo, aunque quizs puedan
incluirse una series para deltoides posterior, que es el que menos trabajo recibe.

Por qu la mayora de los ejercicios de brazos se hacen sentado?

Por dos motivos: porque las piernas ya estn cansadas y no se rendira igual, y
porque de esta forma se logra un mayor aislamiento. Los brazos ya han recibido
bastante carga indirecta en los ejercicios compuestos, el trabajo directo puede ser
de aislamiento. Si en el curl de bceps te impulsas con la espalda, cargars ms
peso, pero los bceps pueden haber recibido incluso menos estmulo que en una serie
normal. Haciendo los ejercicios sentado, te aseguras una tcnica ms depurada y una
mayor concentracin en el msculo a trabajar.

Se pueden cambiar los ejercicios ?

Por supuesto, pero manteniendo la idea original.
Por ejemplo, el curl martillo no trabaja los mismos msculos que el curl en
supinacin. Todo tiene un sentido que debes respetar, a menos que sepas bien lo que
haces.

Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrgidas por peso muerto rumano, las
sentadillas frontales por sentadillas traseras, los jalones por dominadas, las
zancadas por split squats, el push press por press militar, etc.

Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicacin, pero

respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.

Lo que s debe mantenerse son las contracciones isodinmicas en los ejercicios de

bceps, dorsales y abdominales.
Aparte de los gustos personales, tambin pueden influir decisiones de ltima hora.
Si un jueves tienes los trceps todava cansados del martes, no te conviene hacer
press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que
el trabajo lo reciben los pectorales.

Hay que seguir los descansos al pie de la letra?

No.
Los descansos estipulados slo debes usarlos para hacerte un poco a la idea. En
cada serie necesitars descansar un tiempo distinto. Lo ideal es empezar con la
siguiente serie cuando ya ests preparado, pero no puedes determinar cundo vas a
estar preparado. Puedes tomar los descansos prescritos como base, y ir
autorregulndolos segn lo creas necesario en cada momento.

En el caso de las superseries, el descanso entre una serie y otra siempre debe ser
0 (nicamente lo que te cueste pasar de un ejercicio a otro), salvo que realmente
no te sientas con fuerzas para hacerlo y hagas un pequeo descanso de 10-15
segundos.

Hay que llegar al fallo?

En principio no, si acaso en la ltima serie, pero depende de cada uno. Si tienes
una buena capacidad de recuperacin, podrs hacer todas las series al fallo; si tu
capacidad de recuperacin es limitada, quizs te convenga no hacer ninguna serie al
fallo.

Si un da ests cansado y a mitad de entrenamiento te ests quedando sin fuerzas,

no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un da ests muy motivado y
a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes
aprovechar para entrenar ms pesado a partir de ah e ir en todas las series al
fallo.
Tambin va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y
gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.

Se pueden variar las series y repeticiones?

Claro que s. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho
del da y de los gustos de cada uno.
Si ests terminando el entrenamiento y sientes que un msculo no ha trabajado lo
suficiente, puedes hacer algunas series ms.
Si ves que ests muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.

Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones ms, no
dejes de entrenar al mximo porque te vayas a pasar en una repeticin. Igualmente,
si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la
serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.

Durante cunto tiempo se puede hacer la rutina?

Como todo lo dems, depender un poco de ti.
Yo recomiendo usarla durante unas 4 semanas, cambiar entonces algunos ejercicios ,
rangos de repeticiones, etc, y hacerla durante 4 semanas ms.