Entrenamiento y Alimentación

ENTRENAMIENTO Y
ALIMENTACIN EN LA
PRCTICA DE LA
ESPELEOLOGA
PERFECCIONAMIENTO 2
Federaci despeleologia de la Comunitat Valenciana
El ENTRENAMIENTO EN LA PRCTICA DEPORTIVA DE

LA ESPELEOLOGA
1.- Introduccin
Es ser humano posee la capacidad del movimiento voluntario, gracias a sus msculos dirigidos por el
sistema nervioso central. Las masas musculares son las encargadas de fijar y desplazar de forma sincronizada
las diversas placas seas, o sea, el esqueleto, que es la estructura rgida una de cuyas funciones es la de sostn o
armazn del cuerpo: ya que sin esta estructura rgida articulada nos desmoronaramos.
El organismo transforma la energa qumica en energa mecnica. El ATP es la nica fuente de energa
qumica directamente transformable en energa mecnica en el nivel de las fibras musculares, pero su
concentracin es tan baja que slo permite un trabajo muscular intenso de dos o tres segundos. Una resntesis
del ATP es necesaria para poder continuar con el ejercicio. Por otro lado, la resntesis del ATP necesita tambin
energa. Las dos vas fundamentales para obtener esta energa son la va anaerbica (en ausencia de oxigeno) y
la va aerbica u oxidativa (en presencia de oxigeno). Los mecanismos que permiten la sntesis del ATP son:
Va aerbica.
Este proceso necesita la presencia de oxgeno y va a utilizar como substratos energticos la glucosa y las
grasas en forma de cidos libres. Esta va representa el sistema metablico ms importante para la resntesis del
ATP al ser el ms econmico. Necesita de uno a dos minutos para entrar en accin.
El entrenamiento aerbico produce las siguientes adaptaciones:
A nivel general
- Aumento del volumen de las cavidades del corazn (mayor capacidad ventricular).
- Aumento ligero del grosor de la pared cardiaca (aumento del miocardio).
- Mantenimiento de la relacin grosor pared/volumen cavidad.
- Mejora de la eficiencia respiratoria.
- Mejora del intercambio arterio-venoso del oxgeno y metabolitos.
- Aumento de las reservas del glucgeno heptico.
- Aumento de la capacidad aerbica del individuo (mejor captacin de oxgeno en los pulmones, mejora
del transporte y de la captacin y utilizacin del oxgeno por el msculo), lo que se traduce en una mayor
produccin de energa por unidad de tiempo, permitiendo correr o subir ms rpido.
A nivel local
- Aumento de la capilarizacin muscular.
- Aumento del nmero de mitocondrias.
- Aumento de la concentracin enzimtica de enzimas del metabolismo aerbico.
- Aumento de las reservas de glucgeno.
Va anaerbica lctica.
Cuando la presencia de oxgeno no es suficiente para garantizar los procesos aerbicos, otra va metablica
entra en accin. En cada msculo hay una reserva de energa almacenada bajo la forma de glucgeno, que se
puede transformar rpidamente en glucosa, esta va metablica va a utilizar la glucosa como carburante por la
va glucoltica para la reconstruccin del ATP, con la consiguiente produccin de cido lctico.
La liberacin de energa por este proceso no es inmediata y necesita un tiempo de intervencin de 20-30
segundos. Este sistema de produccin de energa es el dominante en disciplinas que requieren esfuerzos
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intensos de una duracin entre 2 y 5 minutos. Adems de ser poco econmico, tiene el inconveniente de la
presencia de cido lctico que, al hacer bajar le Ph muscular, limita fuertemente le rendimiento.
Va anaerbica alctica.
Si la actividad muscular continua es preciso regenerar el ATP, lo que se consigue gracias a otro producto
rico en fosfatos, la fosfocreatina (PC). El conjunto de estas dos molculas (ATP-PC), conocido como
fosfgeno, va a permitir prolongar el esfuerzo unos 20 a 30 segundos.
La disponibilidad de esta va es inmediata. Este tipo de energa es la que requieren los llamados esfuerzos
explosivos, breves pero e intensos, como los practicados en halterofilia, por ejemplo, siendo asimismo la fuente
principal de energa en unos 100 m. de atletismo.
El entrenamiento anaerbico produce adaptaciones:
A nivel general.
- Aumenta el grosor de las paredes ventriculares (no se incrementa el volumen ventricular).
- Aumenta la relacin grosor de la pared/volumen cavidad cardiaca.
A nivel local (muscular).
- Aumento de la concentracin enzimtica de enzimas del metabolismo anaerbico.
- Permite soportar niveles superiores de lactato.
- Mejora la eliminacin del lactato.
SISTEMAS ENERGTICOS
FACTORES ANAERBICO ALCTICO ANAERBICO LCTICO AERBICO
SUBMXIMA - MEDIA
INTENSIDAD MXIMA MXIMA - SUBMXIMA
BAJA
Potencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15'
DURACIN
Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2 - 3 horas
ALIMENTICIO:
ALIMENTICIO:
COMBUSTIBLE QUMICO: ATP GLUCGENO, GRASAS,
GLUCGENO
PROTENAS
ENERGA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA
DISPONIBILIDAD MUY RPIDO RPIDO LENTO
AGUA Y DIXIDO DE
SUBPRODUCTOS NO HAY CIDO LCTICO
CARBONO
Velocidad, Fuerza mxima, Resistencia a la velocidad, Resistencia aerbica,
CAPACIDAD MOTORA
Potencia Resistencia anaerbica. Resistencia muscular.
Actividades intensas de Actividades de baja-media
UTILIZACIN Actividades intensas y breves
duracin media intensidad y duracin larga
OBSERVACIN N 1: ATP/PC N 2: GLUCLISIS N 3: OXIDATIVO
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REAS FUNCIONALES AERBICAS

REGENERATIVO SUBAERBICO SPER AERBICO VO2 MXIMO
NIVEL DE LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol. 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
Grasas, cido lctico Grasas, cido lctico Glucgeno, Grasas. (Menor
SUSTRATOS Glucgeno
residual residual aporte)
PAUSAS DE
6-8 Horas 12 Horas 24 Horas 36 Horas
RECUPERACIN
DURACIN 20'-25' 40'-90' 20'-40' 10'-15'
% VO2 MX. 50-60% 60-75% 75-80% 90-100%
Preserva la reserva de
glucgeno.
Activacin del sistema
Produce una elevada tasa de
aerbico. Aumenta la capacidad del
remocin de cido lctico
Estimulacin hemodinmica mecanismo de produccin- Aumenta la potencia
residual.
del sistema remocin de lactato intra y aerbica.
Aumenta la capacidad
EFECTOS cardiocirculatorio post esfuerzo. Eleva la velocidad de las
lipoltica y el nivel de
FISIOLGICOS (Capilarizacin). Aumenta la capacidad reacciones qumicas del
oxidacin de los cidos
Remocin y oxidacin del mitocondrial de metabolizar ciclo de Krebs.
grasos.
cido lctico residual. molculas de piruvato.
Incrementa el volumen
Acelera los procesos Eleva el techo aerbico.
sistlico minuto.
recuperatorios.
Mantiene la capacidad
aerbica.
FRECUENCIA
120-150 p/m 150-170 p/m 170-185 p/m + de 185 p/m
CARDACA
Nota: El VO2 mx. o volumen de oxgeno mximo es el consumo mximo de oxgeno de un individuo el cual
no se supera aunque se aumente la intensidad del ejercicio.
El % de la frecuencia cardiaca no coincide con el % de VO2 mx.
Equivalencia Aproximada
entre FC.mx. y VO2 mx.
% de FC. MX % de VO2 MX
50 33-36
60 46-50
70 58-62
80 71-75
90 84-88
100 100
Equivalencia aproximada entre el porcentaje de Frecuencia cardiaca mxima y de Consumo mximo de
oxgeno. La equivalencia real entre los dos trminos se obtiene mediante una prueba de esfuerzo individual.
Una forma rpida de calcular la intensidad del entrenamiento en funcin de las pulsaciones sera aplicando
las siguientes frmulas:
F.C. Mxima = 220 edad
F.C.1 = (F.C.mx F. reposo) x 0,6 + F. reposo
F.C.2 = (F.C.mx F. reposo) x 0,8 + F. reposo
Baja intensidad: Entre F.C.1 y la media de F.C.1 y F.C.2.
Media intensidad: Entre la media (F.C.1 y F.C.2.) y F.C.2.
Alta intensidad: Entre F.C.2. y F.C.mx.
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El msculo est formado por un cuerpo carnoso contrctil y elstico que se inserta en los huesos mediante
los tendones y estn envueltos por las fascias.
El nmero de fibras de un msculo no puede ser modificado, pero s puede mejorarse, mediante el
entrenamiento, su volumen/grosor y su eficiencia.
Segn la velocidad de contraccin y su rendimiento pueden distinguirse principalmente dos grupos:
Fibras rojas, ST, CL o tnicas: que son de contraccin lenta y resistentes.
- Fibras musculares ms largas.
- Existe predominio de fibras lentas en msculos que mantienen la postura: sleo.
- Menos clulas musculares por grupo motor; menos capacidad de fuerza.
- Buena resistencia a la fatiga, buena vascularizacin.
- Ms mitocondrias: predominio de los enzimas oxidantes (metabolismo aerbico).
- Mayor contenido en mioglobina.
- Predominan en los msculos entrenados en resistencia.
Fibras blancas, FT, CR, veloces o fscias: que son de contraccin rpida.
- Fibras ms cortas.
- Existe predominio de fibras rpidas en msculos de contraccin rpida: trceps braquial.
- Ms clulas musculares por grupo motor lo que da mayor capacidad de fuerza.
- Poca resistencia a la fatiga y poca vascularizacin.
- Menos mitocondrias. Predominio de las encimas glucolticas (metabolismo anaerbico).
- Menor contenido de mioglobina.
- Predominan en los msculos de velocistas de lite.
Segn el tipo de esfuerzo son requeridas fibras de uno u otro tipo. Con estmulos de elevada velocidad o
alta intensidad intervendrn mayoritariamente fibras blancas y en trabajos aerbicos o de baja intensidad se
utilizarn principalmente fibras rojas.
El sistema nervioso central regula la eficiencia muscular haciendo participar en un esfuerzo las unidades
motrices justas.
Los esfuerzos que realizan los msculos se pueden clasificar de forma elemental y generalizada como:
Isomtricos: Esfuerzos estticos en los que el msculo cambia de tono/tensin sin modificar su
longitud. Ej: Mantenindose en suspensin agarrados a una barra con la barbilla por encima de sta.
Isotnico: Esfuerzos dinmicos, en los que el msculo se acorta sin modificar su tono/tensin. Ej: Hacer
flexiones en la barra sin mantenerse.
Pero la musculatura, en los gestos deportivos trabaja muy pocas ocasiones en una de las dos formas
exclusivamente, ya que en la mayora de los gestos requieren formas mixtas, denominados esfuerzos
auxotnicos en los que el msculo modifica tanto su tono como su tensin.
Los tipos de contraccin de la musculatura pueden ser:
Excntrico: El msculo produce tensin alargndose, aleja las inserciones.
Concntrico: La tensin producida acorta el msculo, acerca las inserciones.
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Cada accin o ejercicio puede contribuir al desarrollo de diversas cualidades motrices, pero generalmente
incide con mayor efectividad en el desarrollo de alguna de ellas. Las caractersticas de la ejecucin de cada
ejercicio concreto condicionan a les efectos a conseguir, por lo que una carga puede superarse lentamente,
rpidamente o de forma explosiva.
Fuerza lenta/mxima: Esfuerzos con predominio de la importancia de la carga, sobre la velocidad de
ejecucin.
Fuerza explosiva: Esfuerzos con predominio de la velocidad de ejecucin con cargas ligeras o medias.
Fuerza rpida/veloz: Esfuerzos con cargas medias y medias/altas valorando la velocidad de ejecucin.
Cuando un msculo entra en tensin se denomina funcin agonista, entendiendo por funcin antagonista la
que realizan el msculo o msculos contrarios en relacin a una articulacin o a otros msculos.
La prestacin de fuerza viene condicionada por la seccin del msculo, masa del cuerpo, composicin del
msculo, factores dependientes del sistema nervioso central, edad y sexo, entrenabilidad, factores emocionales,
nutricin.
Posibles caminos de adaptacin del msculo mediante el entrenamiento.
Mejora de la coordinacin intramuscular. Capacidad de reclutamiento de unidades motrices.
- La activacin sincronizada del mayor nmero posible de unidades motrices por medio de un elevado
reclutamiento y frecuencia debido a estmulos muy elevados.
- Cargas: del 85 al 100 por cien.
Hipertrofia
- Incremento de la masa muscular (seccin transversal).
- Multiplicacin de los sarcmeros/protenas contrctiles.
- Ajuste de fibras musculares y bifurcacin de los nervios motores.
- Cargas: del 40 al 85 por ciento. Nmero elevado de series y repeticiones.
Mejora de la capacidad reactiva muscular.
-Aptitud del msculo de mantener el tono frente a elevadas cargas de estiramiento durante la fase
excntrica del ciclo extensin-contraccin
Mejora aerbica local.
- Con cargas de baja intensidad y elevado nmero de repeticiones puede mejorarse el abastecimiento
energtico a nivel local.
- Cargas del 20 al 50 por ciento. Pausas de recuperacin breves.
- Velocidad de ejecucin lenta.
Mejora neuronal de la coordinacin inter e intramuscular y de mbito energtico local.
- Con secuencias cclicas de cargas del 30-40 por ciento ejecutadas a velocidad elevada, y duracin de
las mismas entre 15 y 40 segundos, se activan mecanismos neuronales de coordinacin y energticos,
agotamiento del mbito energtico local.
Para conocer la cantidad de series y de repeticiones por serie en los sectores de la intensidad efectiva,
tomaremos como referencia la siguiente tabla:
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Intensidad N de repeticiones por serie Pausa entre las series

70 % 8 10 2 - 5'
85 % 68 2 - 5'
95 % 46 2 - 4'
100 % 1 2 - 4'
En la prctica deportiva la velocidad, que es la capacidad para reaccionar lo ms rpidamente posible ante
un estmulo o seal, o tambin, la capacidad para realizar movimientos, aislados o repetitivos en el menor
tiempo posible, es uno de los componentes del rendimiento deportivo.
Antes de realizar cualquier actividad fsica, es conveniente poner al deportista en las condiciones
musculares, orgnicas y nerviosas optimas, para ello realizamos un calentamiento.
El calentamiento previo a la actividad fsica persigue tres finalidades bsicas:
1. Activacin de la plena funcionalidad muscular.
Con el calentamiento se produce un aumento de la temperatura interna corporal y con ello se desarrollan
los siguientes acontecimientos:
Se produce una vasodilatacin circulatoria con lo que mejora la irrigacin sangunea.
Aumenta la frecuencia cardiaca; con lo que se consigue una mayor circulacin de sangre y, con ello,
oxigeno.
Aumento del ritmo respiratorio y la amplitud del la respiracin en funcin de la intensidad del esfuerzo.
Se facilita el intercambio de gases perifricos y se aceleran las reacciones bioqumicas, fuentes de la
produccin energtica del msculo.
Disminuye la viscosidad muscular aumentando la rapidez de contraccin y de relajacin del msculo.
Aumentan las capacidades elsticas del individuo.
Se reducen las posibilidades de lesin
2. Mejora las capacidades orgnicas fundamentales para algunos deportes.
Se consigue a travs de la activacin del aparato cardiocirculatorio y respiratorio buscando una optima
funcionalidad. Para poder solicitar dichos aparatos es preciso que intervengan al menos el 50 por ciento de
la musculatura global.
3. Estimulacin de las cualidades nerviosas.
Esto se efecta al estimular el sistema nervioso central y perifrico de tal modo que:
Mejora la coordinacin.
Acelera la reactividad.
Estimula la destreza.
Incrementa la agilidad.
Normas generales para el calentamiento.
El calentamiento debe ser normalmente:
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Estrictamente aerbico.
Gradual.
Preferentemente con carga natural.
Variedad en los ejercicios.
Los ejercicios deben ser conocidos.
Los ejercicios deben realizarse en un orden determinado.
De baja intensidad, pero no tan suave que no suponga ningn estmulo.
Puede tener bases anaerbicas alcticas, mximo de 6-7 segundos.
No debe tener fases anaerbicas lcticas, ni excesiva duracin.
Debe incluir en la segunda parte ejercicios de movilidad articular y de flexibilidad.
Es necesario adaptar el calentamiento a la climatologa, en el caso que haga mucho calor, sudar no quiere
decir que se est caliente, por lo contrario los das en los que tengamos fro y humedad, el calentamiento debe
alargarse un poco ms en su duracin.
En lo que respecta a la edad, conforme mayor sea, ms prudente, progresivo y largo debe ser el
calentamiento.
El nivel de entrenamiento es otro factor a considerar, ya que mientras un mismo calentamiento para un
deportista cualificado puede ser escaso, puede llegar a fatigar a un deportista de nivel inferior.
La hora del da tambin influye en la duracin y manera de realizar el calentamiento
De la misma forma que nos se debe iniciar bruscamente ningn ejercicio fsico, no se debe terminar nunca
bruscamente.
Hay que disminuir la intensidad progresivamente realizando el llamado enfriamiento muscular; con esto
conseguimos eliminar los cambios bruscos que sufrira el sistema cardiovascular, favoreciendo as su
adaptacin; el enfriamiento adems nos ayudar a eliminar sustancias txicas producidas durante el ejercicio,
sobre todo el cido lctico.
El estiramiento muscular el la forma ms adecuada de finalizar el calentamiento, con el estiramiento el
msculo se relaja y descansa, manteniendo al mismo tiempo su flexibilidad. Es conveniente realizarlo tambin
al final de la actividad.
La flexibilidad ha sido definida como la capacidad de amplitud mxima de un movimiento y una
articulacin determinada. La mejora de la flexibilidad supone la posibilidad de realizar los diferentes gestos
tcnicos con mayor eficacia y seguridad En general los factores limitadores de una mayor o menor amplitud de
movimientos de una articulacin o regin se pueden dividir en:
Factores mecnicos: Las articulaciones, la elasticidad msculo ligamentosa.
Factores neurolgicos: Los usos musculares, rgano tendinoso de Golgi.
Otros factores: sexo, cansancio, fro, etc.
2.- Metodologa del entrenamiento de la fuerza.

En primer lugar, antes de pasar a los sistemas de entrenamiento de fuerza aplicados a la espeleologa,
debemos de conocer qu es la fuerza y sus manifestaciones en relacin con el rendimiento deportivo.
La Fuerza:
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La fuerza es, junto con la velocidad, resistencia y la flexibilidad, lo que llamamos condiciones fsicas del
deporte. La fuerza se compone de dos partes, una fsica y otra biolgica.
La fuerza como concepto fsico, es el producto de MASA x ACELERACIN.
La aceleracin es un punto de referencia para el nivel de fuerza activa.
La masa corporal puede recibir a travs de una fuerza constante una aceleracin continuada.
Desde el punto de vista de la fsica, una masa (cuerpo humano, artefacto deportivo) tiende a un estado de
reposo o a un movimiento determinado.
La fuerza desde el punto de vista biolgico, es la capacidad de vencer una resistencia por medio de la
actividad muscular.
No es posible detectar y describir los parmetros, como la tensin, el estiramiento de los msculos, el
metabolismo, como mtodos fsicos y frmulas matemticas. La fuerza en sentido cientfico-biolgico se puede
describir mejor con normas fisiolgicas y biomecnicas.
Las dos formas, tanto fsica como biolgica, son importantes para analizar y entender los rendimientos
deportivos.
La fuerza se presenta en diferentes formas en el deporte, sobre todo en las tres siguientes:
Fuerza mxima: Se trata de una fuerza mxima que acta contra una resistencia conocida (superar
una instalacin).
Fuerza rpida (explosiva): En el tiempo ms corto posible, superar obstculos con la velocidad de
contraccin muscular ms alta posible (salto entre bloques).
Fuerza - resistencia: La fuerza acta sobre un tiempo relativamente largo en contra de una
resistencia interna y externa (subir por la cuerda con Puo y Croll).
Las manifestaciones de la fuerza dependen bsicamente de los siguientes componentes y condiciones:
Condiciones biolgicas: Como son la cantidad de fibras musculares, estructura y dimetro muscular;
asimismo, coordinacin intra e intermuscular, velocidad de contraccin, disposicin de la energa,
procesos bioqumicos, motivacin etc.
La edad del entrenamiento, el nivel actual del deportista en el entrenamiento, motivacin,
condiciones externas, materiales etc.
Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza:
Es recomendable un reconocimiento mdico previo para prevenir:
- Eventuales asimetras.
- Dismorfismos vicios posturales.
- Esttica tren inferior.
- Estado apoyo/pies.
- Descompensaciones musculares.
- Estado de la columna.
Localizacin centrfuga del desarrollo:
1. Fortalecer los grandes grupos musculares del tronco, los ms prximos al centro de gravedad.
2. Del centro de gravedad hacia la periferia, hacia las extremidades.
Lumbares/abdomen/glteos Piernas.
Dorsales/cintura escapular/ pectoral Brazos.
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Progresividad Gradualidad.
Aumentar progresivamente la cantidad, intensidad, las cargas, recuperaciones, etc.
Continuidad y frecuencia.
Evitar periodos de inactividad.
Aprendizaje.
Los ejercicios con sobrecargas, mal ejecutados, son peligrosos. Es de vital importancia el correcto
aprendizaje de la ejecucin de los movimientos, primero con cargas ligeras y ejecucin lenta.
Entrenamiento de la fuerza mxima:
Con el entrenamiento de la fuerza mxima, debemos conseguir, ese punto que nos permita salir de una
situacin en la que se requiera el mximo de esfuerzo que podemos desarrollar. Hay que tener en cuenta que
este tipo de esfuerzo, slo seremos capaces de mantenerlo durante un breve espacio de tiempo, por lo que ser
un ejercicio anaerbico alctico.
Las cargas con las que debemos trabajar deben de ser altas, entre el 75% y el 95% del peso que seamos
capaces de levantar.
Las repeticiones de cada ejercicio, no han de ser muy numerosas (entre 5 y 6 para el 75% del peso y 1 2
para el 95%) siendo lo mejor es que estn estructuradas de forma piramidal o tambin denominado
entrenamiento combinado.
Con este tipo de entrenamiento podemos decir que:
La intensidad del estmulo es mxima.
La duracin del estmulo es corta o mnima.

70 % 8 10 2 - 5'
85 % 68 2 - 5'
95 % 46 2 - 4'
100 % 1 2 - 4'
Los ejercicios se deben de controlar regularmente, aumentando las cargas y modificando el entrenamiento
segn vayamos avanzando.
Entre los descansos de las series no debemos de sobrepasar las 120 pulsaciones minuto para asegurarnos
una buena recuperacin.
Como mximo entrenaremos la fuerza mxima una vez por semana.
Como en la espeleologa, la fuerza mxima, principalmente y en la mayora de casos la vamos a desarrollar
con los brazos, el entrenamiento est pensado y planificado para desarrollar el tren superior. Las piernas, con el
entrenamiento aerbico (carrera, natacin y bicicleta) ya se trabajan y desarrollan lo suficiente, pues la fuerza
mxima en estas, tan solo nos har falta en muy contadas ocasiones.
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ENTRENAMIENTO PESAS FUERZA MXIMA
Calentamiento y Estiramientos 25'
INTENSIDAD 70 % - 85 % 90 % - 100 %
Abdominales Superiores: 2 x 25 Inferiores: 2 x 25 Oblicuos: 2 x 15
Pres de Banca 4x8-3x6 2x4
Pecho Aberturas 3x8-2x5 1x2
Dominadas 4x6-3x4 1x2
Dorsales Acostado con barra 3x8-2x5 1x3
Hombros Pres con mancuerna 4x8-3x4 2x2
Remo de pecho 3 x 10 - 4 x 6 2x4
Trceps Acostado con barra 4x8-3x6 2x4
Pies apoyados 3x8-2x6 1x4
Bceps Con barra fija 4x8-3x6 2x2
Con mancuerna 3x8-2x6 1x4
Registro de las sesiones y trabajo realizado
Fecha Duracin Media RC Lmites RC
Entrenamiento de fuerza resistencia:

La fuerza resistencia en la espeleologa, es el 80% del trabajo que se realiza. Sin lugar a duda es la parte
fundamental que debemos de desarrollar como espelelogos.
Con el entrenamiento de la fuerza resistencia tenemos que conseguir, ese punto que nos permita mantener
una tensin muscular variable, pero de forma sostenida.
Las cargas con las que debemos trabajar deben de medias-altas, entre el 50% y el 80% del peso que seamos
capaces de levantar.
Las repeticiones de cada ejercicio, han de ser numerosas, entre 20 y 30 para el 50% del peso y 10 a 15 para
el 80%.
Con este tipo de entrenamiento podemos decir que:
La intensidad del estmulo es medio-alta
La duracin del estmulo es mediana.
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50 % 30 1 - 2'
60 % 20 1 - 2'
70 % 15 1 - 2'
80 % 10 1 - 2'
Los ejercicios se deben de controlar regularmente, aumentando las cargas y repeticiones, modificando el
entrenamiento segn vayamos avanzando.
Entre los descansos de las series no debemos de sobrepasar las 120 - 125 pulsaciones minuto
asegurndonos as, una buena recuperacin en cada serie.
Entrenaremos la fuerza resistencia como media, dos veces por semana.
Ejemplo de entrenamiento:
ENTRENAMIENTO PESAS FUERZA - RESISTENCIA

Calentamiento y Estiramientos 20
INTENSIDAD 50 % - 70 % 70 % - 80 %
Pres de Banca 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Pecho Aberturas 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15
Dominadas 4 x 30 - 3 x 20 1 x 15
Dorsales Acostado con barra 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15
Hombros Pres con mancuerna 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Remo de pecho 3 x 30 - 4 x 20 2 x 15
Trceps Acostado con barra 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Pies apoyados 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15
Bceps Con barra fija 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Con mancuerna 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15

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3.- Metodologa de entrenamiento de la resistencia.

Objetivos de la resistencia anaerbica.
Aumentar el Volumen de Oxgeno Mximo del deportista. (Gentico. Slo el 15% - 20%) 50 ml.
Entrenando puede llegar a 60 ml.
Mejorar la relacin tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 mximo,
logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de Km. a un % del VO2 mx. ms elevado. (Se
mejora hasta un 45%)
Los mtodos actualmente utilizados con este propsito se presentan en dos grandes grupos:
Mtodo continuo.
En este mtodo podemos distinguir, de un lado, los ejercicios efectuados a velocidad constante con
intensidades y duracin variables, y por otro lado ejercicios continuos con velocidad variable, como son el
fartlek clsico y el trabajo progresivo (aumento progresivo de la velocidad).
En el trabajo continuo de velocidad constante entran varias modalidades segn la duracin:
- Larga (ms de una hora) y de intensidad relativamente suave, que sirve sobre todo para mejorar la
resistencia aerbica de base.
- Media (entre 40 y 60 minutos) e intensidad media igualmente. En este tipo de trabajo los procesos
anaerbicos empiezan a manifestarse, pero la lactacidemia debe permanecer constante.
- Corta (entre 20 y 30 minutos) e intensidad elevada. Se caracteriza por su forma mixta (aerbica-
anaerbica) de liberacin de energa con una concentracin lctica realmente importante.
CARRERA CONTINUA
MUY RPIDA Y MUY
Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RPIDA-CORTA
CORTA
VO2 50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%
Intensidad F.C. 140 - 150 p/m 150 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m
Velocidad Segn VO2 mximo del deportista
DURACIN 1-2 Horas hasta 3 horas. 40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.
VOLUMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.
LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.
Grasas. cido lctico Grasas. cido lctico Glucgeno. Menores
ENERGA Glucgeno.
residual. residual. aportes de grasas.
Aumenta la potencia
Aumenta la tasa de Aumenta la capacidad aerbica
Influye sobre el sistema
remocin de cido lctico mitocondrial para Incrementa la velocidad
cardio circulatorio
residual. metabolizar cido de las reacciones
EFECTOS respiratorio
Aumenta la capacidad pirvico qumicas del ciclo de
FISIOLGICOS Remocin y oxidacin
lipoltica Eleva el techo aerbico Krebs y cadena
del cido lctico residual.
Incrementa el volumen respiratoria
Apertura de capilares.
sistlico minuto.
Regenerativo Volumen de oxgeno

OBSERVACIONES Subaerbico Sper aerbico
(20'-40' minutos) mximo.
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CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA

Factores PROGRESIVA
VOLUMEN Entre 5Km y 10Km.
DURACIN 40' - 45' Minutos
VO2 60% - 70%(Subaerbico) hasta 90% - 95%(Sper aerbico - VO2)
F.C. 150 p/m hasta 190 p/m
Intensidad
Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 segn la especialidad hasta alcanzar velocidad de
Velocidad
competencia.
Mejora de la potencia aerbica
OBJETIVOS
Mejora la velocidad final.
Se recomienda a ritmo Subaerbico, y cada 500 metros (para medio fondo) o 1000 metros (para
OBSERVACIN fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de
competencia.
Ejemplo:
Realizar una carrera continua progresiva de 5.000 m, comenzando a 5'40" los primeros 1000m (60%
VO2), e ir incrementando la velocidad paulatinamente. Los 2 1000m, a 4'54" (70% VO2), los 3 1000m a
4'20" (80% VO2), los 4 1000m a 4'00" (85% VO2) y los ltimos 1000m a 3,45" (90% VO2).
CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)

Factores Corta Larga
Volumen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.
Duracin 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos
VO2 70% Tramo lento, y 90% Tramo rpido. 60% Tramo lento, y 85% Tramo rpido.
F.C. 160 p/m Tramo lento y 190 p/m Tramo rpido. 150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo rpido.
Intensidad
Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)
Velocidad
Tramo rpido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros)
OBJETIVOS Potencia aerbica Capacidad aerbica
Se incrementa el recorrido alternando tramos rpidos con otros lentos para recuperarse.
Se trabaja para mejorar los cambios de ritmos
Las distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros
OBSERVACIN
(Maratonistas)
Variante para deportes: Realizar tramos rpidos de una duracin de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos
de igual o menor duracin (3' x 1' - 2' x 1' - etc.)
Mtodo intermitente
Esta modalidad de entrenamiento permite realizar esfuerzos de intensidades mucho ms altas. Todas las
variantes de este mtodo tienen en comn que el esfuerzo est fraccionado y estas fracciones, o intervalos,
en las que la duracin o la distancia estn determinadas, se encuentran separadas por pausas de
recuperacin. Las variables que entran en juego son esencialmente: La carga, representada por una
distancia, una duracin y una intensidad (tiempo o ritmo) dadas; el numero de repeticiones determina el
volumen; la frecuencia, que es el nmero de sesiones realizadas durante un periodo de tiempo determinado,
y la pausa (larga o corta, activa o pasiva), que regula la densidad del entrenamiento.
Principales adaptaciones del sistema respiratorio y cardiovascular en los deportes de resistencia.
Zona pulmonar:
- Aumento de la superficie respiratoria.
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- Mejora de la capacidad de difusin del oxgeno.

- Ampliacin de la red capilar pulmonar.
Corazn.
- Disminucin de las pulsaciones de reposo.
- Aumento del volumen cardaco.
- Mejora de la circulacin coronaria.
Sangre:
- Incremento del volumen sanguneo.
- Disminucin del hematocrito (por incremento del plasma).
- Disminucin de la viscosidad.
- Incremento de la capacidad de amortiguamiento de pH.
Circulacin perifrica.
- Mejor capilarizacin (formacin de nuevos capilares).
- Riego sanguneo muscular adaptado al esfuerzo.
4.- Metodologa de entrenamiento de la flexibilidad.

Para obtener las mximas ventajas de un programa de entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad
debe conocerse y comprenderse qu puede y no puede lograrse aplicndolo adecuadamente. Es necesario
diferenciar que es un programa de entrenamiento de la flexibilidad de lo que es un programa de estiramientos
de calentamiento o vuelta a la calma.
Aprender a estirarse es fcil, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera
incorrecta, es realizando movimientos exagerados de vaivn o estirandose hasta el dolor. La manera correcta de
hacerlo es estirarse hasta sentir una tensin moderada que debera disminuir a medida que se sostiene la
posicin correspondiente.
Se pueden clasificar los diferentes tipos de estiramientos en:
Estiramientos dinmicos: Consiste en estirar el msculo hasta su punto de elongacin mas extremo y
volver rpidamente a la posicin inicial. Debido a que pueden provocar como defensa el reflejo
miottico hay que tener ciertas precauciones:
- Nunca deben realizarse al principio de una sesin de estiramientos.
- El mtodo no debe utilizarse para mejorar la flexibilidad sino para mantenerla.
- Es adecuado para obtener al dinamismo muscular adecuado.
Estiramientos estticos: Consisten en estirar progresivamente el msculo hasta un punto de mxima
tensin con ayuda de la fuerza de gravedad , de un compaero
Se consideran los ms efectivos y seguros.
Estiramientos pasivos: Aquellos en los que el individuo no hace ninguna contribucin o contraccin
muscular voluntaria. El movimiento es realizado por un agente externo que puede ser un compaero,
otra parte del propio cuerpo del individuo.
Estiramientos activos: Son efectuados por medio de la contraccin de los msculos antagonistas y el
individuo no recibe ningn tipo de ayuda para realizar el movimiento.
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Los valores de la flexibilidad activa son siempre menores que los de la pasiva, no obstante, la flexibilidad
activa tiene una correlacin ms alta con el nivel de logros deportivos que la pasiva.
5.- Habilidades motrices para la prctica de la espeleologa.

Salto, ascenso y descenso por cuerda utilizando los aparatos habituales en la espeleologa.
En primer lugar destacaremos que las cualidades motoras, se denominan tambin factores de ejecucin o
simplemente cualidades fsicas. Estas, se pueden dividir en dos grandes grupos diferenciados, las protagonistas
y las posibilidades. Las primeras son las que actan al generar movimiento, las segundas son las que permiten
que las primeras acten.
Las cualidades Motoras Protagonistas se dividen en tres grandes grupos:
Fuerza.
Resistencia.
Velocidad.
Las cualidades Motoras Posibilistas se agrupan en lo que llamamos:
La Flexibilidad o movimiento articular.
Habilidades motrices:
Reptacin:
Las necesidades fundamentales, en cuanto a cualidades fsicas para reptacin, son la fuerza y flexibilidad.
La accin fundamental de esta modalidad, la realizan los brazos, piernas y tronco en general. A la vez, se
necesita flexibilidad para poder pasar por sitios estrechos y adoptar posturas que en muchos casos son
inverosmiles, trabajando de manera forzada una gran mayora de los msculos del cuerpo. Este tipo de
actividad, la podemos encuadrar como actividad de fuerza-resistencia siendo en algunos momentos de fuerza-
mxima. Por lo tanto podemos decir que en su mayor parte es aerbica y en algn momento puntual pasa a ser
un esfuerzo Anaerbico-Alctico.
Salto:
Desde el punto de vista de cualidades fsicas, las necesidades fundamentales del salto son de fuerza y
velocidad. La accin fundamental la realizan, los msculos flexores y extensores de las piernas y los de los
brazos para mantener el equilibrio. Lo podemos clasificar como un ejercicio anaerbico Alctico. Son
movimientos puntuales y por un corto espacio de tiempo.
Ascenso por cuerda:
Es un ejercicio en el cual, son las piernas, brazos y tronco los grupos musculares que ms trabajan para
llevarlo a cabo. Por importancia, son las msculos de las piernas los que realizan la mayora del esfuerzo, va
seguido por los brazos que ayudan a stas y mantienen parte del equilibrio y por ltimo, es el tronco que ayuda
a mantener la postura clsica de subida pero trabajando en menor medida. Esta actividad se puede clasificar de
fuerza-resistencia, ya que exige una tensin muscular variable pero de forma sostenida.
Descenso por cuerda:
En el desarrollo de esta prctica, por orden de importancia los grupos de msculos que ms trabajan son los
brazos, tronco y piernas. Los brazos, son los que realizan el mayor esfuerzo apretando la palanca del Stop y
ayudando a mantener el frenado durante el descenso y parte del equilibrio. El tronco, trabaja para mantener la
posicin de sentado, trabajando principalmente abdominales y lumbares. En cuanto a las piernas, si bajemos un
volado prcticamente no trabajan y si en el descenso tocamos pared, es poco el esfuerzo que realizan ya que
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solo ayudan a separarnos de esta. El trabajo se puede clasificar en cuanto a los brazos de anaerbico-lctico
(sobre todo al apretar la palanca del Stop) y el resto sera simplemente aerbico.
Metodologa de entrenamiento para la espeleologa:

Introduccin
Para realizar una metodologa que nos sirva para adquirir las habilidades, descritas en el apartado anterior,
primero, tenemos que saber cmo incide la prctica de la espeleologa en las distintas partes de nuestro cuerpo.
La principal participacin en su prctica, son los brazos y las piernas las partes que ms trabajan, aunque el
tronco se debe de considerar tambin bastante importante, ya que adems de ser la parte slida donde actan
brazos y piernas, tiene un papel muy relevante en algunos momentos de su prctica. Para practicar la
espeleologa de forma segura, ahorrando energas y esfuerzos intiles es fundamental, una vez analizados los
segmentos corporales que intervienen, se deduce que el trabajo (o entrenamiento) se debe realizar a dos
distintos niveles:
Trabajo General.
Adquirir una buena resistencia aerbica.
Trabajo Especfico.
Potenciar brazos y piernas.
Reforzar el tronco.
Entrenamiento tcnico.
Trabajo General:
Al hablar de trabajo general, se refiere a adquirir una buena resistencia orgnica (aerbica), que es el 80%
de trabajo que se realiza en la prctica de la espeleologa. La resistencia se entiende como trabajo de larga
duracin e intensidad variable
Denominaremos resistencia aerbica, cuando la intensidad del trabajo sea medianamente baja. Cuando esta
intensidad sea media-alta, aparecer el componente anaerbico, que se caracteriza por un aporte insuficiente de
oxgeno a los msculos.
Resistencia aerbica.
Para el entrenamiento de la resistencia aerbica hay fundamentalmente tres modalidades
Bicicleta: La podemos practicar con bici de carretera o de montaa. La de carretera nos dar ms
resistencia aerbica y con la de montaa adquiriremos ms fuerza-resistencia. Lo interesante es poder combinar
las dos modalidades. Con el trabajo de sta realizaremos un entrenamiento idneo, ya que se parece bastante en
algunos aspectos pues la posicin del raquis, el trabajo realizado por los brazos y el equilibrio para circular con
la misma se le adaptan muy bien a la espeleologa. Adems, tenemos la gran ventaja de que no vamos a castigar
las articulaciones. Trabajaremos principalmente las piernas seguidos por igual forma de brazos.
Carrera a pie: La carrera a pie tambin es un entrenamiento para la resistencia aerbica. Las piernas son
las que ms trabajan, seguido de los brazos y tronco. Como los msculos de las piernas trabajan de forma
diferente a la bicicleta, es una buena manera de complementar el entreno de piernas. En este caso, las
articulaciones de las piernas y la zona lumbar sufren ms castigo que con la bici.
Natacin: La natacin tambin es un buen entrenamiento para desarrollar la resistencia aerbica, sobre
todo para bajar las pulsaciones. En este ejercicio desarrollaremos principalmente los brazos seguido de piernas
y tronco. Es el entrenamiento que menos castiga las articulaciones.
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Para tener un buen refuerzo muscular a nivel general y una buena resistencia aerbica, lo ideal, es poder
compaginar las tres disciplinas, aunque ello depender de las circunstancias personales y el lugar donde
vivamos.
Con la bicicleta se puede trabajar a intensidad baja (manteniendo las pulsaciones entre F.C.1 y la media de
F.C.1 y F.C.2) y tiempo prolongado, para aumentar la capacidad aerbica, o a intensidad alta, (entre la media de
antes y F.C.2) para mejorar la potencia aerbica; en este caso no se sobrepasarn los 20 minutos.
Trabajo Especfico:
En el trabajo especfico, englobaremos lo referente a los segmentos corporales:
Brazos.
Piernas.
Tronco.
Potenciacin de brazos.
La intervencin de los brazos en la prctica de la espeleologa, interviene fundamentalmente en fuerza
mxima y fuerza resistencia.
Al espelelogo le interesa adquirir una musculatura larga, sin gran volumen muscular. El trabajo a realizar
ser en gimnasio con pesas, trabajando con muchas repeticiones y poco peso, combinado con ejercicios de
fuerza mxima con nuestro propio cuerpo aadindole peso suplementario. En el caso de no tener acceso a un
gimnasio, podemos confeccionarnos un circuito que rena las citadas caractersticas.
Potenciacin piernas.
El trabajo desarrollado por las piernas es fundamental en la prctica de la espeleologa, correspondiendo
prcticamente en su totalidad a la fuerza-resistencia.
Slo en casos muy puntuales, nos podemos encontrar con la exigencia de tener que utilizar la fuerza-
mxima.
Al igual que los brazos al espelelogo le interesa adquirir una musculatura larga, sin gran volumen
muscular. El trabajo a realizar ser en gimnasio con pesas, trabajando con muchas repeticiones y poco peso,
combinado con ejercicios de fuerza mxima con nuestro propio cuerpo aadindole peso suplementario. En el
caso de no tener acceso a un gimnasio, podemos confeccionarnos un circuito que rena las citadas
caractersticas.
Refuerzo de tronco:
El tronco aunque, a primera vista no parece fundamental, tiene su importancia ya que es la base en la que
trabajan las piernas y los brazos. Una buena preparacin fsica general a nivel del mismo, evitar realizar
fuerzas suplementarias en algunos momentos y prevendr algn tipo de lesiones como pueden ser pinzamientos
a nivel vertebral.
En el tronco tambin debemos de evitar el desarrollar una gran masa muscular. Principalmente,
trabajaremos la zona lumbar y la abdominal ya que estas son la faja nuestro cuerpo. Debemos obtener una base
slida, con un tono muscular medio-alto.
Entrenamiento tcnico:
Paralelamente al trabajo de preparacin fsica general, es indispensable el realizar el entrenamiento tcnico
correspondiente de forma regular. La ejecucin de los distintos gestos, con una tcnica depurada nos llevar sin
duda, a una economa de fuerzas, que el ejercicio de una disciplina de larga duracin como es la espeleologa,
es de suma importancia. Se puede entrenar en paredes y simas cercanas a nuestra poblacin, de esta manera,
cuando acometamos la exploracin de grandes cavidades o travesas, estaremos fsica y tcnicamente
preparados para enfrentarnos a todos los obstculos que nos puedan surgir con un gran margen de garantas.
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Entrenamiento a nivel general:

Para realizar un correcto entrenamiento debemos de estructurar la sesin del entrenamiento. La estructura
bsica de una sesin de entrenamiento de fuerza, est compuesta por tres partes:
Calentamiento: Esta, depende de la estructura de la parte principal.
Parte principal: Muchas veces la tendremos que subdividir, lo que depende entre otras cosas de la
fijacin del fin de la unidad
Final o vuelta a la normalidad: Bsicamente, depende de la estructura de la parte principal.
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Bicicleta Gimnasio Carrera Descanso Natacin E. Tcnico Descanso
Circuito Circuito Salida Salida
Los tiempos de cada disciplina sern segn lo entrenado que est el espelelogo.
En el caso del sbado y domingo, si no hay salida, el sbado se realizar entreno tcnico y el domingo
ser de descanso.
En este apartado al tratarse slo de desarrollar la metodologa que se debe de aplicar para adquirir las
cualidades en la prctica de la espeleologa, no se detalla el entrenamiento, aunque si se explica la misma.
ENTRENAMIENTO PESAS FUERZA - RESISTENCIA
Calentamiento y Estiramientos 20
INTENSIDAD 50 % - 70 % 70 % - 80 %
Pres de Banca 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Pecho Aberturas 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15
Dominadas 4 x 30 - 3 x 20 1 x 15
Dorsales Acostado con barra 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15
Hombros Pres con mancuerna 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Remo de pecho 3 x 30 - 4 x 20 2 x 15
Trceps Acostado con barra 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Pies apoyados 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15
Bceps Con barra fija 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15
Con mancuerna 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15
Entrenaremos la fuerza resistencia como media, dos veces por semana.
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LA ALIMENTACIN EN LA PRCTICA DEPORTIVA

DE LA ESPELEOLOGA
1.- La importancia de una buena dieta
La dieta consiste en la mezcla y cantidades de alimentos que son ingeridos en un intervalo de tiempo. Una
dieta sana es la que aporta la energa necesaria con la adecuada proporcin de sustancias nutritivas. Debemos de
quitarnos la idea, de que hay alimentos con el poder de transformar a un deportista medio en campen. Existen
muchos alimentos buenos, pero no hay un alimento perfecto.
Por otro lado, si se puede asegurar, que un deportista que no siga unas pautas correctas a la hora de
alimentarse, bajar sin lugar a dudas su rendimiento.
La buena dieta, debe ser individualizada, por dos aspectos fundamentales:
Por el entrenamiento y especialidad deportiva que se practica.
Por la constitucin fsica.
Cualquier dieta, para ser considerada apropiada debe cumplir:
Que el contenido energtico total, sea suficiente para mantener su peso constate, dentro de los lmites
considerados normales.
Que la dieta sea variada y estn presentes alimentos representativos de todos los grupos alimenticios,
con las proporciones adecuadas.
Una buena dieta, seguida sistemticamente, ayuda a conservar una salud ptima. Una dieta variada y en
cantidades moderadas cada da, provocar que nuestro cuerpo tenga todos los nutrientes necesarios y en las
cantidades adecuadas. Des esta manera se podrn cubrir, adems, las necesidades calricas del organismo.
De la buena eleccin que se haga de los alimentos para nuestra dieta, depender en gran medida nuestro
estado de salud, repercutiendo este, para responder correctamente a la hora del entrenamiento y la prctica
deportiva.
Principios de funcionamiento del organismo.
Las Clulas
El cuerpo humano est formado por clulas que forman tejidos, rganos y sistemas. La forma de las
diferentes clulas depende de su rendimiento y del cometido que desempean.
Cada clula tiene su metabolismo propio, pudiendo crecer dividirse e intercambiar sustancias con su
entorno. La mayora de las sustancias nutritivas se consumen con ayuda de oxigeno y los productos residuales
como el dixido de carbono son eliminados.
Pese a la gran cantidad de formas, su constitucin es muy parecida: membrana celular, un liquido viscoso
(el citoplasma) en el que hallamos los rganos celulares y el ncleo celular con los nucleolos.
El ncleo celular es el centro de mando. Contiene el material hereditario (cromosomas) con toda la
informacin acerca de la funcin y tarea de la clula.
La membrana celular separa la clula de su entorno.
El citoplasma es una sustancia gelatinosa en la cual nadan diferentes elementos necesarios para el
funcionamiento y el metabolismo celulares. Es, en cierto modo, la fbrica qumica de una clula. Compuesto en
un 80% por agua, casi todo el 20% restante por protenas, hidratos de carbono, grasas y minerales. Las
sustancias nutritivas que se absorben se transforman en energa qumica.
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Los rganos celulares se hallan en el citoplasma y realizan determinadas tareas, siendo los ms importantes
para el metabolismo de la energa celular las mitocondrias.
Las clulas musculares.
Cada msculo est formado por un haz de fibras musculares alargadas, capaces de transformar
qumicamente en trabajo mecnico la energa contenida en ciertos compuestos fosfatados. Estos compuestos
son los adenosintrifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PC).
La alimentacin completa y equilibrada.
El objetivo de la alimentacin es el de reponer las reservas de energa agotadas. La importancia dinmica y
energtica de las sustancias alimenticias depende de lo fuerte e intenso que sea el ejercicio, cuanto ms fuerte
mayor importancia.
Hidratos de carbono y grasas: sirven para obtener energa. Pueden reemplazarse mutuamente segn la
cantidad de oxgeno disponible.
Hidratos de carbono o glcidos: son sustancias orgnicas formadas por carbono, hidrgeno y oxgeno.
El oxgeno que se incluye en la molcula del HC se aprovecha para la oxidacin, con lo cual el aporte de
oxigeno procedente del exterior es mucho menor. Esta es la base de las ventajas de los HC como
suministradores de energa.
Los podemos clasificar en:
Monosacridos: Como su nombre indica estn formados por una sola unidad. Los ms conocidos
son la glucosa y la fructosa
Disacridos: Estn formados por dos unidades fundamentales, pero deben atravesar la pared
intestinal en forma de monosacridos. Los ms importantes son la sacarosa (azcar de caa y
remolacha), la lactosa (azcar de la leche) y la maltosa.
Polisacridos: Formados por muchas unidades de glucosa. Es la forma de almacenamiento de la
glucosa en los animales (glucgeno) y vegetales (almidn). Deben absorberse en forma de glucosa, y
por esa razn tienen una velocidad de absorcin ms lenta que los monosacridos o disacridos, pues
primero las encimas digestivas han de partir las largas cadenas de polisacridos.
La digestin de los HC empieza cuando se mastican, pues la saliva comienza a hidrolizar el
almidn. En el estmago este proceso se interrumpe, para continuar en el intestino delgado. Atendiendo a
su velocidad de absorcin los monosacridos y disacridos se denominan glcidos rpidos y los
polisacridos glcidos lentos.
En la alimentacin un 55% de las caloras diarias deben provenir de los HC. El exceso de estos no
aumenta la reserva de glucgeno sino que se convierte grasa.
Grasas o lpidos: Sus funciones en el organismo son principalmente estructurales, formando parte de
numerosos rganos y fundamentalmente de la membrana celular. Una gran propiedad de las grasas es su
facilidad por almacenarse.
Su absorcin es mucho ms lenta que la de los glcidos.
La ingestin total de grasas no debe superar el 25% de las caloras totales diarias. Debe haber cidos
grasos insaturados (Provienen de fuentes vegetales: maz, aceituna, algodn, soja, etc.) y saturados
(Provienen de los animales: yema de huevo, mantequilla, manteca, tocino), siendo mucho mejores los
insaturados, pues evita los depsitos de grasas en los vasos sanguneos. Se aconseja mantener una
proporcin de 2:1 a favor de las grasas de origen vegetal.
Protenas: sustituyen y regeneran nuestros propios constituyentes proteicos y otros componentes. En
ciertos casos las protenas pueden suministrar tambin energa.
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Estn formadas por cadenas de aminocidos. Su digestin es ms lenta que los glcidos, queman ms
oxigeno por unidad de energa producida. La oxidacin de un gramo de protena proporciona menor cantidad de
trifosfato de adenosina que la oxidacin de un gramo de glucosa.
Las protenas tienen funcin plstica o estructural (membranas de clulas, tejido muscular), funcional
(encimas, anticuerpos, hormonas peptdicas) y tambin energtica. De los 22 aminocidos, ocho son esenciales,
es decir, que se deben ingerir de forma directa en la dieta. Las protenas de origen vegetal poseen en general
carencias de aminocidos esenciales.
Se pueden distinguir dos grupos de protenas:
Las completas, tienen alto grado de valor biolgico, al incluir los ocho aminocidos esenciales.
Estas son de origen animal como las carnes, pescados, productos lcteos y huevos.
Las incompletas, estas contienen muy poco o ningn aminocidos esenciales, como son las
legumbres, semillas, granos, frutos secos, etc.
Se debe administrar un 50 % de protenas de origen animal, y un 50 % de protenas de origen vegetal.
Los alimentos de mayor valor biolgico son los huevos y la leche humana que contiene un valor de 100; las
protenas de la leche de vaca, la carne y el pescado tienen un valor biolgico aproximado de 75, el pan tiene 50.
Las protenas de los huevos y la leche humana contienen los aminocidos esenciales proporcionalmente
equilibrados.
Se aconseja que la cantidad de protenas ingeridas sea del 0,8 gr. A 1 gr. por kg. y da, aumentando en los
deportistas dicha cantidad entre 1,5 a 2 gr. por kg. y da, en funcin de la modalidad deportiva que se practique,
un aporte mayor no es aconsejable ya que estas no entran en reserva, y no slo no aumentan el rendimiento,
sino que puede disminuir por razones txicas.
Vitaminas, minerales y agua: las vitaminas y los minerales sirven para regular, dirigir y acelerar el
metabolismo, el agua transporta las sustancias y regula la temperatura. Son necesarios para el metabolismo, a
pesar de no proporcionar energa.
Las Vitaminas, denominamos as a aquellos compuestos orgnicos precisos en cantidades
pequeas para que el metabolismo sea normal, no pudiendo ser elaboradas por el organismo; as pues
podemos definirlas como aquellas sustancias contenidas en los alimentos cuya ausencia produce carencias
metablicas especficas. Las vitaminas se almacenan en distintas clulas como en el hgado. Aunque no
proporcionan energa por s solas, participan como enzimas, en la direccin y regulacin de todos los
procesos del metabolismo. Segn la solubilidad se dividen en vitaminas Liposolubles (A, D, E, K) y
vitaminas Hidrosolubles (B, B2, B6, B12, cido flico, cido pantotnico, nicotinamida, biotina, C).
Vitaminas Hidrosolubles
Vitamina B1 (Tiamina), destaca sobre todo su funcin activadora de las enzimas que intervienen en
el metabolismo energtico de la grasa y el alcohol, as como la fisiologa del sistema nervioso, tambin
activa la gluclisis tanto aerobia como anaerobia de los hidratos de carbono.
La falta de Tiamina aumenta la cantidad de cido Purnico y Lctico en los tejidos y lquidos
corporales, de lo que resulta una disminucin de la capacidad de rendimiento fsico y psquico.
La carencia grave de vitamina B y en especial de la B1 produce el llamado Beriberi. Tambin
aparecen alteraciones de la personalidad, depresiones, nerviosismo, estados de fatiga y afecciones
cardiovasculares como palpitaciones y taquicardias. Cuando se trata de una afeccin ms leve los
sntomas se pueden resumir en problemas gastrointestinales (nauseas, vmitos, estreimiento), nerviosos,
(irritavilidad, apata, bajo rendimiento) que se suman a los cardiovasculares
Los procesos carenciales se manifiestan en primer lugar, por un descenso de la capacidad general del
rendimiento corporal. La asimilacin de la vitamina elimina estos fenmenos y normaliza la capacidad de
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rendimiento. Una sobredosis de las vitaminas A y D puede incluso ser nocivas. Por lo que las dems
vitaminas se refieren, los excedentes son fcilmente eliminados por los riones.
Se almacena de forma limitada en el hgado, cerebro, rin, y corazn. El consumo de alcohol
incrementa las necesidades de esta vitamina.
En tanto que en las personas no deportistas, el consumo diario recomendado se encuentra entre 1,2 y
1,8 mg. (en caso de gestantes se debe incrementar en 0,4 mg. Y durante la lactancia en 0,5 mg.), un
deportista precisa cada da entre 6 y 8 mg. De Tiamina, pues buena parte se pierde a travs del sudor.
Los productos que proporcionan esta vitamina son, principalmente el germen de trigo, los cereales, y
productos integrales en general, las legumbres, las patatas, la leche y la carne.
Hay que tener en cuenta que gran parte de esta vitamina se destruye durante la coccin.
Vitamina B2 (Riboflavina), se trata de una enzima importante en la cadena respiratoria
mitocondrial, de modo que acta regulando la unin del Hidrgeno y el Oxgeno, hecho que produce la
mayor parte de la energa qumica del organismo. Es tambin importante en la actividad de las enzimas de
la gluclisis y en la actividad neuromuscular.
Su presencia es imprescindible para la integridad de tejidos fundamentales como la piel y mucosas.
Se adquiere fundamentalmente a travs de la alimentacin, a pesar de que la flora intestinal es capaz
de sintetizar cierta cantidad, almacenndose fundamentalmente en el hgado, rin y corazn.
Los fenmenos de carencia se detectan por el enrojecimiento y fisuras en la comisura de la boca y
lengua, apareciendo ms tarde sntomas cutneos como dermatitis seborraica en cara y cuerpo y producen
alteraciones en el aprovechamiento de los aminocidos en el metabolismo de las vitaminas, de lo que se
deduce una menor sntesis proteica y una falta general de coenzimas.
Los requerimientos diarios para no deportistas se establecen entre 1,8 y 2,3 mg., en tanto que para
deportistas con especialidades de resistencia est ente los 6 y 8 mg./da. Otras disciplinas con una
duracin menor del esfuerzo precisan un aporte de 8 a 12 mg./da. Estas necesidades debern
incrementarse durante procesos de cicatrizacin de heridas, embarazo (0,3mg./da) y lactancia (0,5
mg./da).
La Riboflavina se pierde a travs del sudor y la orina, siendo los principales aportes a partir de la
leche, la carne, el germen de trigo, los cereales, los productos integrales, la levadura y las patatas.
Vitamina B6 (Piridoxina), en realidad est formada por un grupo de tres vitaminas: Piridoxina,
Piridoxal y Piridoxamina, pudiendo ser utilizada , cada una de ellas, fcilmente por el organismo, con
gran importancia en el metabolismo de las protenas y siendo tambin un destacado antioxidante,
alterndose por el calor.
La participacin en la sntesis de grasas y protenas la hacen imprescindible en personas dedicadas a
una cierta actividad fsica.
La carencia de esta vitamina provoca la aparicin de lesiones seborraicas alrededor de los ojos,
nariz, y boca. A nivel del Sistema Nervioso Central se producen ataques convulsivos que llevan consigo,
entre otras, alteraciones del sueo, irritabilidad e inseguridad en el andar.
Absorbida por el aparato digestivo, se excreta por el rin va urinaria. Esta vitamina se encuentra
en la levadura desecada, el hgado, la carne de vsceras, los cereales completos, pescados, legumbres,
verduras, pltanos, patatas y leche y en general en todos los alimentos con la excepcin del azcar, las
fculas y las grasas.
Las necesidades de esta vitamina se establecen en torno a 1,25 mg./da para un consumo de unos
100 g. de protenas, recomendndose llevarlo hasta 2 mg./da como medida de seguridad. Para deportistas
especializados en actividades de resistencia los valores oscilarn entre los 6 y 8 mg./da, y los que centren
su trabajo en ejercicios de fuerza y velocidad los valores sern 10 a 15 mg./da.
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Vitamina PP (Nicotinamida), cido nicotnico es sintetizada por los vegetales, incluyendo las
levaduras y algunas bacterias. La nicotinamida forma arte del complejo vitamnico B y tambin es un
componente de las enzimas que intervienen en la respiracin celular.
Las necesidades diarias de nicotinamida se encuentran entre 9 y 15 mg./da. Para los deportistas de
resistencia se aconseja un consumo de 20-30 mg./da y para los de fuerza y velocidad 30-40 mg./da.
Esta vitamina se acumula en el hgado, el tejido adiposo y en los riones, siendo las principales
fuentes de nicotinamida la carne, las patatas, los cereales, la verdura, la levadura y la fruta.
La nicotinamida procedente del maz y del trigo no es asimilable, su carencia provoca una erupcin
cutnea eritematosa, similar al eritema solar, en reas expuestas a la luz, estomatitis e hinchazn de
lengua, apareciendo tambin diarrea, nuseas y vmitos.
Los sntomas que afectan al sistema nervioso, que pueden aparecer sin que haya manifestaciones
drmica, son cefaleas, estados de ansiedad, irritabilidad, insomnio, depresin y trastornos de memoria. En
carencias muy graves puede haber delirio, alucinaciones e incluso demencia pudiendo morir el paciente
tras entrar en coma.
Por otra parte, el cido nicotnico produce vasodilatacin perifrica y reduccin de las tasas
plasmticas de lpidos.
Vitamina B5 (cido Pantotnico), se trata de uno de las componentes de la coenzima A (CoA) por
lo que forma parte de uno de los principales productos del metabolismo: el Acetil Coenzima A, siendo
adems en destacado antioxidante.
Su presencia en casi todos los alimentos (todas la clulas vivas), hace que su carencia resulte
prcticamente imposible. Por el contrario, el exceso de esta vitamina no produce ninguna mejora en el
rendimiento.
Se almacena en especial en el hgado, las cpsulas suprarrenales, el corazn y los riones,
eliminndose por la orina y las heces.
Las necesidades de un adulto son entre 8 y 10 mg./da y en un deportista, debido a las grandes
necesidades energticas, son del orden de 20 mg./da.
Vitamina B12, es la vitamina ms potente interviniendo en la sntesis de los glbulos rojos, en la
produccin de todas las clulas de la piel y en la conservacin de la mielina.
Su ausencia produce anemia perniciosa. Tambin produce desmielizacin las fibras nerviosas de
gran calibre de la mdula espinal, originando, en los enfermos muy graves, parlisis.
Aparece casi en exclusiva en los alimentos de origen animal, degradndose casi un 90% durante la
coccin. Se absorbe en el estomago, dnde el factor intrnseco, que se halla en el jugo gstrico se une al
factor extrnseco, excretndose en las heces.
Las cantidades que se estiman como precisas oscilan entre 0,001 y 0,002 mg./da, aunque no se sabe
con seguridad; el aporte de dosis superiores no produce beneficios a nivel deportivo.
Vitamina C (cido Ascrbico), es fundamental para la formacin del colgeno y de la sustancia
intracelular, favoreciendo la separacin del hierro de la ferritina celular, aumentando la concentracin de
este metal en los lquidos corporales.
Su carencia da lugar al conocido escorbuto que ocasiona lesiones tanto a nivel seo como vascular,
dificultando la curacin de las heridas.
Se absorbe con rapidez y se excretan las cantidades sobrantes por va urinaria. El exceso de vitamina
C puede dar lugar a dificultades en la asimilacin de las vitaminas B12, B2, B6.
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Las cantidades mnimas para evitar el escorbuto se estiman en 8 y 10 mg./da, siendo el lmite diario
del orden de 140 mg. Para un adulto sano, la dosis diaria debe estar en torno a los 30 mg. y para un
deportista entre los 70 y 90 mg. dado que tambin se pierde a travs de la transpiracin.
Se encuentran principalmente entre los pimientos, tomates, ctricos, patatas, grosellas espinacas, etc.
Vitaminas Liposolubles
Vitamina A, con este nombre se designa a varios tipos de vitamina que en conjunto tienen un papel
primordial en los procesos biolgicos y fisiolgicos. Desempea un papel esencial para la integridad de
las clulas epiteliales siendo precisa para el crecimiento, el funcionamiento de la retina y la reproduccin.
Su carencia dificulta la visin nocturna, retardando as mismo el crecimiento y normal desarrollo.
Tambin se presentan trastornos olfativos y de gusto, del aparato branquial y de la piel por la
queratizacin de los tejidos y clculos urinarios.
Se almacena fundamentalmente en el hgado y en menores cantidades en riones, pulmones,
glndulas suprarrenales y retina, eliminndose parte de los sobrante a travs de las heces.
Las necesidades son del orden de 1,7 mg./da a 3,3 mg./da. Abunda en el reino animal,
especialmente en los hgados de los pescados y en el pescado azul, en los productos lcteos no
descremados, la yema del huevo, los crustceos, los moluscos y los sesos. Por otro lado se puede obtener
del Caroteno (provitamina A) a partir de sustancias vegetales tales como las zanahorias, albaricoques, t y
meln.
La intoxicacin produce vmitos, irritabilidad, piel seca, escamacin cutnea, fatiga y se han llegado
a detectar aumentos de presin intracraneal.
Vitamina D, es precisa para la buena mineralizacin de los huesos e imprescindible para la
regulacin del metabolismo del calcio, magnesio y fsforo, siendo esta la vitamina antirraquitismo.
Su elaboracin a partir de sus precursores (provitaminas) precisa la presencia de rayos ultravioletas.
Su ausencia produce una descalcificacin del hueso, as como el conocido raquitismo.
Se absorbe fundamentalmente por la piel, el intestino almacenndose fundamentalmente en el bazo,
pero tambin en el hgado, riones y pulmones, metabolizndose en el hgado y excretndose por la bilis y
en menor medida por la leche materna y la orina.
Al se absorbida por la piel no es preciso suministrarla en la dieta, siendo irrelevante para la actividad
deportiva.
La sobredosis cusa dolores de cabeza, nuseas, vmitos, clculos y disfunciones renales.
Vitamina E, se tata de un grupo de compuestos, denominados tacoferoles, con los mismos efectos
fisiolgicos que intervienen como antioxidantes y anti radicales libres por lo que desarrollan un papel
importante en la lucha contra el envejecimiento celular, el cncer e incluso la arteriosclerosis. Tambin
interviene en la sntesis de protenas y enzimas as como en la captacin de cidos grasos a nivel
muscular.
Su ausencia produce sntoma en el sistema cardiovascular, muscular, del aparato reproductor y
hematopoytico.
Se absorbe en el tracto gastrointestinal por medio de la bilis, almacenndose en todos los tejidos y
eliminndose el exceso a travs de la bilis.
Esta vitamina se encuentra en los vegetales en los cuales se sintetiza, sobre todo en los aceites
vegetales y el huevo. Las dietas occidentales contienen 20 mg./da o ms lo que es un exceso habida
cuenta las necesidades del organismo.
A nivel deportivo no parece preciso incrementar su consumo salvo que se haga una ingesta excesiva
de grasa.
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Vitamina K, es un grupo de compuestos tipo quinona con efectos antihemorrgicos, produciendo

ciertas protenas en el hgado en su presencia, con efectos coagulantes en el plasma sanguneo. Su
ausencia da lugar a hemorragias y enfermedades derivadas de estas.
Esta vitamina se produce en el colon en presencia de bacterias.
Tanto si se producen a nivel intestinal como si se aporta con la dieta alimenticia, para su absorcin
se requiere la presencia de sales biliares. Se encuentra en la naturaleza en la alfalfa (K1), la harina de
pescado fermentada (K2), en la col y en los alimentos verdes en general.
No se requiere, salvo en casos de enfermedad, un aporte especial, no estando en la actualidad
determinadas la cantidades precisas
Para evitar carencias de vitaminas se han de tener en cuenta lo siguiente:

- Usar alimentos de alto valor biolgico.
- Consumir crudo la mayora de ellos (fruta, ensalada).
Los minerales son sustancias que ni se consumen ni se producen en el cuerpo, pero que son precisos para
el funcionamiento del organismo, tanto como parte integrante de la estructura (calcio), como para
distintas reacciones qumicas (Sodio).
Los minerales los podemos clasificar en funcin de la cantidad que se precisa de ellos en
macroelementos (cuando es necesario un aporte de ms de 100 mg/da) y microelementos u
oligoelementos (cuando es menor de 100 mg/da).
Los macroelementos son partculas cargadas elctricamente, por lo que sirven para conservar la
polaridad elctrica de la membrana celular, y mantener la presin osmtica y producir las seales
nerviosas. Neutralizan el medio interno, contrarrestando las sustancias cidas y alcalinas actuando
tambin como coenzimas, activando o inhibiendo las enzimas. Son componentes en los tejidos duros,
como los huesos y dientes.
Si el consumo es insuficiente o se tienen diarreas, vmitos, sudoracin o hemorragias, se puede
llegar a una carencia de stos.
Sodio (Na), Cloro (Cl), Potasio (K), su metabolismo se encuentra estrechamente unido. Sus
principales acciones son:
- Regular la cantidad de agua presente en el organismo, as como su reparto.
- Mantener el equilibrio cido-base del cuerpo, sobre todo el Potasio. El cloro sirve para la
sntesis del cido clorhdrico estomacal.
- Contribuyen, en equilibrio con otros minerales, a la regulacin de todas la funciones celulares.
El dficit de Potasio tras un ejercicio fsico, es raro, aunque los entendidos no se ponen de acuerdo
por los tanto, la necesidad de un aporte sera conveniente, aunque discutible. La falta de potasio provoca
debilidad muscular, puede ocasionar paralizaciones, desgana general, apata e insomnio.
Una dieta normal aporta de 3 a 5 g. de Potasio al da, siendo la necesidad diaria de 2 a 3 g.
En cuanto al sodio, cuando los deportista estn bien aclimatados al calor y eliminan correctamente
la que su organismo produce, el sudor resulta pobre en sal, por lo que no se considera necesario un
aporte extra , siendo la precisa una ingesta diaria de 2 a 3 g.
El requerimiento de cloro diario es de 3 a 5 g.
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Estos minerales se encuentran en la sal comn, alimentos salados y ahumados. El consumo de sal
comn no debera estar entre 3 y 5 g. al da.
Magnesio (Mg), es necesario para muchas reacciones enzimticas intracelulares, en particular con
el metabolismo de los hidratos de carbono y jugando un papel importante en el desarrollo seo.
Las necesidades diarias don de 220 a 300 mg. El aumento de la concentracin de magnesio a nivel
extracelular produce una depresin de la actividad en el sistema nervioso y tambin en la concentracin
del msculo esqueltico. Este ltimo se puede bloquear con la administracin de calcio. La
concentracin baja, aumenta considerablemente la irritabilidad del sistema nervioso, produciendo
vasodilatacin perifrica y arritmias cardacas, convulsiones o espasmos musculares, temblor de manos
y rigidez de todo el cuerpo (tetania). Al igual que el potasio si pierde con la sudoracin por los que se
debera aumentar su consumo por parte de los deportistas.
Podemos encontrarlo en el germen de trigo, las legumbres, carnes, pescados, frutas, y verduras.
Calcio (Ca), se halla en forma de fosfato clcico en los huesos. Es necesario para la osificacin, la
contraccin muscular, la regulacin del ritmo cardaco y la tensin de los vasos sanguneos.
Las necesidades diarias se estiman entre 700 y 1.500 mg.
El exceso de in clcico puede producir parada en sstole del corazn y depresin mental. Por lo
contrario una deficiencia puede dar lugar a descargas espontneas de fibras nerviosas que originen
tetania.
La fuente ms importante del calcio en la alimentacin es la leche y su derivado; tambin contienen
calcio las frutas, verduras, cereales y derivados de estos.
Fsforo (P), es necesario para la actividad celular y las estructuras celulares; tambin es rico en
energa, siendo importantsimo para el desarrollo seo, ya que el hueso tiene una gran concentracin de
fosfato clcico.
La necesidad diaria es de 700 a 1.200 mg. Su absorcin es muy rpida siendo dificultada por el
exceso de calcio.
Ricos en fsforo son los productos lcteos, el pescado, carne, huevos, cereales y sus derivados.
Hierro (Fe), su funcin es la produccin de hemoglobina y el transporte de oxgeno a los diferentes
tejido. Tambin es importante para la conservacin de los sistemas enzimticos oxidativos dentro de las
clulas, sin los cuales la vida cesara en segundos.
La falta de hierro provoca cansancio, menor disposicin y capacidad de rendimiento. En casos
graves se produce anemia.
La necesidad diaria de Hierro vara segn sea hombre (12 mg./da) o mujer (18mg./da). El hierro se
pierde a travs del sudor, por lo que, en la necesidad de hierro se incrementa por el mayor contenido de
hemoglobina en la sangre y mioglobina en la musculatura
Los alimentos que ms hierro contienen son el hgado, la levadura de cerveza, la cebolleta, el
germen de trigo, las legumbres y las verduras.
Microelementos u oligoelementos, se encuentran en pequeas cantidades en el cuerpo, siendo
tambin mnima su ingesta diaria a travs de los alimentos. Sin embargo, si alguno falta, lo ms probable
es que se desarrolle un sndrome de deficiencia especfica.
Cinc (Zn). Forma parte integral de varias enzimas. As en pequeas cantidades es necesario para
diversas reacciones relacionadas con el metabolismo del bixido de carbono. Tambin es importante
para la digestin de protenas en el tubo gastrointestinal.
Los alimentos ms ricos en cinc son los guisantes, hgado, queso, huevos, carne, pescado, lechuga,
naranjas, etc.
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Manganeso (Mn). Es necesario para activar la arginasa, una de las enzimas necesarias para la
produccin de urea. La falta de manganeso puede producir sntomas txicos.
La necesidad diaria es de 3 a 4 mg.
Los alimentos ms ricos son los cereales, espinacas, y legumbres.
Cobre (Cu). Es importante para la absorcin de hierro en el tubo digestivo, interviene tambin en la
formacin deficiente de la hemoglobina.
La cantidad necesaria es de 2 a 5 mg. por da.
Los alimentos que ms contienen cobre son las legumbres, hgado y huevo.
Yodo (I). Es imprescindible para regular la hormona tiroides.
El cuerpo contiene un promedio de 14 mg. de yodo, esencial para la formacin de la tiroxina que a
su vez es imprescindible para asegurar el metabolismo normal de las clulas.
La necesidad diaria que se debe aportar al organismo es de 0,15 a 0,20 mg. Esta se encuentra en el
pescado, huevos y leche.
Flor (F). Interviene en la construccin de los huesos y los dientes, previniendo las caries.
Un exceso de flor es perjudicial, produciendo la fluorosis, que se manifiesta por huesos
aumentados de volumen y dientes picados.
El aporte es de 1 mg. al da y los alimentos que contienen flor son la carne, los huevos, frutas y
verduras.
Selenio (Se). Es muy importante en el proceso de defensa del organismo, contra los radicales libres,
compuestos txicos formados en nuestro cuerpo a partir de las grasas cocidas o rancias y potencialmente
cancergenas y contra la intoxicacin por mercurio (donde colabora con la vitamina E), tambin es un
gran antioxidante. Un exceso de selenio puede provocar ciertos problemas de carcter patolgico.
Es necesario un aporte diario de 0,1 a 0,2 mg.
Los alimentos que contienen gran cantidad de selenio son el pescado, la carne, el germen de trigo,
la levadura de cerveza, la fruta, verduras, ajo, cebolla, etc.
Fibras vegetales: desempean un importante papel en el proceso digestivo.
Sustancias de aroma y sabor: regulan el apetito y las funciones digestivas.
Una alimentacin completa y que estimule el rendimiento debe equilibrar el aporte energtico, el aporte de
sustancias alimenticias bsicas, el aporte de vitaminas, el aporte de lquidos y el aporte de macroelementos y
microelementos. No existe ningn alimento que contenga todas las sustancias nutritivas en proporcin y
cantidad correctas; por ello una alimentacin sana ha de ser variada.
Las necesidades energticas del individuo dependen de los siguientes factores: el metabolismo basal, gasto
debido al esfuerzo, accin especifico-dinmicas de las sustancias alimenticias bsicas, y prdida durante la
digestin.
El metabolismo basal es la energa que utiliza una persona tumbada y relajada, doce horas despus de la
ltima comida, a la temperatura ambiente constante de 20C. El 60% del metabolismo basal se utiliza para
producir calor y el 40% para el mantenimiento de las funciones cardiacas, respiratoria y circulatoria, y las
actividades verbal y cerebral. La cantidad del gasto basal depende de factores como la edad, el sexo, la
superficie corporal y los factores hormonales.
El gasto debido al esfuerzo es la utilizacin adicional de energa determinada por la actividad corporal.
Este gasto depende de la duracin e intensidad del esfuerzo y de las dimensiones de la masa muscular que se
utilice.
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La accin especfica-dinmica de las sustancias alimenticias bsicas es el consumo aumentado de oxigeno

y de energa por la alimentacin, variando este consumo segn el tipo y la cantidad de las sustancias
alimenticias bsicas ingeridas (accin calorgena).
La prdida durante la digestin es la energa alimentaria destinada a la funcin digestiva. Esta prdida
supone un 10% de la energa contenida en los alimentos ingeridos.
El aporte energtico tan solo puede equilibrarse cuando el peso corporal se mantiene constante. El aporte
energtico positivo se produce cuando el organismo recibe ms energa de la que consume. Por lo contrario, un
prolongado aporte energtico negativo conlleva una prdida de peso.
Los deportistas que se encuentran en una fase avanzada del entrenamiento consumen menos energa que las
personas que no estn habituadas a realizar el mismo esfuerzo, ya que, el deportista habr conseguido un mejor
grado de accin de trabajo muscular y mayor economa del metabolismo con menos trabajo cardaco y
respiratorio, as como una mejora en la coordinacin y en la tcnica.
Como ya hemos mencionado anteriormente, intensidad del esfuerzo es el factor que tiene mayor influencia
en el consumo de energa, as, las necesidades energticas no aumentan linealmente con la creciente velocidad
de marcha, sino que lo hacen exponencialmente.
Estas necesidades calricas o energticas del organismo se miden en Kilocaloras, que se definen como la
cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilo de agua 1 (de 15 a 16).
De este modo, el consumo de energa oscila, segn el deporte y la intensidad del esfuerzo, entre 500 y 1500
por hora.
La absorcin de la mxima energa posible a travs de los alimentos tiene un lmite establecido por la
capacidad del aparato digestivo, situado entre las 7000-8000 kcal. por da. Determinados esfuerzos (como la
espeleologa (en caso de un equipo de punta de una exploracin de una cavidad importante), la escalada o el
ciclismo por etapas) pueden elevar las necesidades energticas diarias hasta 10.000 kcal. Un consumo tan
elevado no puede cubrirse mediante la ingestin de alimentos diarios y el cuerpo tiende a utilizar las reservas de
grasa, y en caso de esfuerzo prolongado, tambin la sustancia muscular, con lo cual el deportista puede
experimentar una prdida de peso y una evidente disminucin del rendimiento.
Las reservas de energa
El organismo est sujeto a la ley del mantenimiento de la energa (la energa ni se crea ni se destruye solo
se transforma) es decir que el aporte energtico a travs de los alimentos es igual al rendimiento del trabajo y
las reservas de energa.
El depsito de energa a corto plazo (ATP y PC) es reducido ya que puede regenerarse con cierta rapidez;
las reservas de hidratos de carbono son grandes, pero no tanto como resultan las grasas.
Debemos acostumbrar al organismo, a travs del entrenamiento a utilizar en el menor tiempo posible el
metabolismo de las grasas, de modo que se mantengan las reservas de hidratos de carbono para emplearlas en el
momento adecuado.
Aporte energtico equilibrado.
Sabiendo que un gramo de hidratos de carbono, o de protenas, proporciona 4 Kcal al organismo y que un
gramo de grasas, suministra 9 Kcal, se podra calcular el aporte calrico de la dieta. Sin embargo, hay que tener
muy en cuenta que una alimentacin cuantitativamente normal en caloras, puede ser mediocre desde el punto
de vista biolgico, y no suministrar al individuo todos los elementos y compuestos que el organismo requiere.
De todas formas nadie se alimenta a base de bscula y las tablas de caloras. La ingestin de alimentos se
regula en parte gracias al apetito natural y al estado fsico. El aumento o disminucin del peso corporal se
produce cuando el consumo y entrada de energa son diferentes durante un prolongado periodo de tiempo, por
tanto, un deportista debera pesarse a diario, preferiblemente por las maanas en ayunas, ya que el peso corporal
puede variar notablemente a lo largo del da.
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Las proporciones aproximadas de sustancias alimenticias para un deportista serian:

55-65% hidratos de carbono o glcidos.
20-25% grasas o lpidos
15% protenas.
Una buena dieta, no puede reemplazar un entrenamiento incorrecto o una mala condicin fsica, pero una
alimentacin inadecuada pondr en peligro el rendimiento y la tcnica de un deportista bien preparado.
La pirmide de alimentos recalca algunos conceptos de suma importancia en la nutricin:
Variedad: se debe consumir una amplia seleccin de entre los principales grupos de alimentos. Ningn
grupo es ms importante que otro (exceptuando el de grasas y dulces, cuyo consumo debe ser ocasional) ya que
cada uno aporta distintos nutrientes.
Proporcionalidad: se debe consumir mayor cantidad de alimentos que se encuentran en la base de la
pirmide y menos de los que se encuentran en la parte superior.
Moderacin: sugiere el nmero y el tamao de porciones a consumir de cada grupo de alimentos segn las
necesidades de energa.
En la pirmide podemos encontrar los siguientes grupos:
Pan, cereales, pasta y patatas. Dentro de este grupo se incluyen los cereales (arroz, avena, cebada, maz,
trigo) y sus derivados, como las harinas y productos elaborados con ellas: pan, galletas, cereales de
desayuno; pasta (fideos, tallarines, macarrones, raviolis) y patatas. Son fuente de hidratos de carbono
complejos, fibra (los integrales) y vitaminas del grupo B. Su consumo debe ser diario, siendo aconsejables de 4
a 6 raciones (una racin sera, p.ej., 40 gr. de pan, 1 plato de cereales o pasta o 2 patatas pequeas).
Vegetales y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y fibras. Deben consumirse hasta 3 raciones diarias.
Leche, yogur y queso. Dentro de este grupo se incluyen leche, queso y yogures (en sus diferentes
variedades). Aporta apreciables cantidades de protenas, calcio, fsforo, riboflavina, y retinol y tambin
aunque en menor medida- tiamina, cido flico, niacina, vitamina B12, D, magnesio y zinc. Es recomendable
un uso diario, de 2 a 4 raciones (una racin sera 200 ml. de leche, 2 yogures o un par de lonchas de queso).
Aceites. Son fuente de cidos grasos esenciales y vitamina E. De 30 a 50 ml diarios.
Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Dentro de este grupo se incluyen carnes (de
vaca, cerdo, conejo, cordero, pollo, gallina), pescados, huevos, legumbres y frutos secos. Aportan protenas de
alta calidad, hierro y otras vitaminas y minerales como fsforo, potasio, magnesio, vitamina B12, niacina,
riboflavina. En caso de legumbres son recomendables de 2 a 3 raciones a la semana (cada racione equivaldra a
un plato), y en el de las carnes y pescados alternar su consumo entre los distintos tipos.
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Alcoholes. Tomar pequeas cantidades de alcohol reduce el riesgo de enfermedades cardiacas. El vino tinto
contiene fenol, que es una sustancia que impide que el colesterol obstruya las arterias, es recomendable tomar
un vaso durante las comidas. La cerveza, con o sin alcohol es una gran fuente de cromo, un mineral que juega
un importante papel el la transformacin de los carbohidratos en energa. Un gran vaso de cerveza (sin alcohol)
antes y despus del ejercicio intenso es una buena forma de reponer el cromo.
Grasa, dulces, bollera, carnes grasas, y embutidos. La principal funcin en la dieta de estos alimentos es la
de aportar energa y dar variedad de sabores a nuestra alimentacin, aunque debido a su alto aporte calrico su
consumo debe ser ocasional.
Por ltimo recordarte que una alimentacin saludable y correcta debe ser:
Suficiente: porque suministra la cantidad de caloras y nutrientes necesaria.
Completa: porque est compuesta por una gran variedad de alimentos de todos los grupos.
Armnica: porque los alimentos y nutrientes estn combinados proporcionalmente.
Adecuada: porque se adapta a las condiciones de quien la consume.
Algunos consejos dietticos:
Tomar al menos 1 litro y medio de bebidas al da, aunque no se tenga sed.
Beber el equivalente de dos vasos de agua antes de empezar el ejercicio, un vaso cada 20 30 minutos al
finalizar.
Comer varias veces al da, hasta 5 o 6 veces, en lugar de hacerlo copiosamente slo en dos ocasiones.
Comer a gusto y con una dieta variada.
Potenciar el consumo de HC, y tomar zumos de frutas para saciar la sed.
Reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra como el salvado, el germen de trigo, la cebolla, el coco o las
frutas con cscara para evitar diarreas (sobre todo antes del deporte).
Evitar las especias, los sabores cidos y picantes y el exceso de sal.
Elegir los platos al horno y a la plancha antes que los guisos y las frituras.
Tomar un vaso de vino tinto es beneficioso, porque contiene fenol, una sustancia que impide que el
colesterol obstruya las arterias.
La cerveza con o sin alcohol es una gran fuente de
Errores a evitar
No ver agua antes, durante y despus del ejercicio.
Atiborrarse de comer pensando que con el deporte ya se quemaran las grasas.
No comer nada o llegar con hambre al ejercicio.
Evitar tomar protenas por temor a engordar. La protena favorece la recuperacin fsica.
Pensar que es posible adelgazar simplemente haciendo ejercicio. El tipo de dieta es indispensable.
No reposar unos instantes tras haber comido.
Tomar suplementos y anabolizantes sin asesoramiento mdico.
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2. La Alimentacin durante la prctica deportiva de la espeleologa

Las necesidades energticas durante una actividad varan con el peso del sujeto, entre 150 y 600
kilocaloras por hora (de mujer de 50 Kg de peso a varn de 90 Kg) estimndose para un sujeto medio (varn
de 70 Kg) en 400 Kcal. por hora de actividad. Ello nos obliga a tomar de 750 a 1250 Kcal. cada tres horas.
Dependiendo del tipo de actividad que desarrollemos, el consumo energtico estimado, oscila entre las
4000 y 7000 Kcal. con un consumo de lquidos que pueden situarse en 6 litros, incluso ms si se le incluye una
larga aproximacin con calor y altura, y el retorno que en ocasiones tambin puede ser bastante largo y
agotador.
Ya que los Hidratos de Carbono, son la fuente principal de energa que utilizaremos durante el esfuerzo, si
se quiere hacer una carga de glcidos previa a este, se har en la comida antepenltima al mismo.
Veamos como deberamos planificar una actividad espeleolgica de 10 horas de duracin (aproximacin,
cavidad y retorno) y de alto nivel desde el punto de vista diettico, ya que tenemos cavidades por todo el
territorio nacional que en muchos casos, sobrepasan de largo esta cantidad de horas.
1) Por la maana durante el desayuno, procuraremos tomar alimentos con relativa abundancia que no
resulten pesados al digerirlos.
2) Llegados a la cavidad (2 horas de aproximacin) y habindonos hidratado correctamente, comeros algn
alimento muy energtico y nos prepararemos para comenzar la actividad.
3) Durante las siguientes 3 4 horas, iremos hidratndonos ( hora mximo) y comiendo alguna barrita
energtica, cada hora.
4) A las 4/5 horas de actividad, buscaremos un lugar cmodo y apartado del agua, corrientes de aire,
cabeceras y bases de pozos, etc. para realizar la comida principal. Deberamos realizar un aporte
energtico en las 1.500 y 1.800 caloras.
5) Durante las 3 ltimas horas tomaremos casi exclusivamente agua con azcar polimerizado o bebidas
energticas y/o isotnicas, adems de alguna barrita (en caso de tener hambre), ya no va a dar lugar a
que asimilemos los alimentos energticos antes de finalizar la actividad y slo nos proporcionaran, peso
muerto.
6) Una vez finalizada la cavidad y contando que nos queda una hora de retorno, nos bastar slo con
hidratarnos, hasta la llegada del campamento base por las razones expuestas en el punto anterior.
No tomaremos productos que contengan glucosa o sacarosa (azcar, caramelos, pastillas glucodulco.)
Este, se absorbe muy rpidamente y al llegar masivamente a la sangre induce una produccin rpida de insulina
con lo cual desciende el nivel de glucosa en sangre a los pocos minutos. Ello traer como consecuencia que,
tras una muy breve euforia, nos suceder un fatal decaimiento difcilmente recuperable, la famosa pjara.
Alimentos recomendados para una actividad:
Entre comidas (debe ser muy energtica)
Barritas energticas: Las hay de muy diversas clases gustos y tamaos, si bien, debemos tener
presente a la hora de adquirirlas, que la proporcin de protenas que lleven sea baja y alta la de
HDC. Algunas casas las denominan barritas para resistencia. Frutos secos: Almendras saladas o
dulces, cacahuetes salados o con miel, nueces, dtiles, higos secos, pasas, pan de higos, ciruelas,
etc.
Fruta escarchada o deshidratada: Cerezas, peras, pltano, orejones, coco, pia, etc. Hay
preparados que se venden con un revuelto de la mayora de ellos.
Para las comidas ms voluminosas (hay alimentos contemplados para el caso de que la actividad
dure ms de un da).
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Sopas: En el mercado estn las sopas deshidratadas denominadas Sopinstant, las cuales, tienen
la ventaja de que una vez el agua caliente slo nos queda aadirla y lista para beber. Las sopas
son muy importantes, ya que al mismo tiempo que nos alimentamos, calentamos el cuerpo y sin
darnos cuenta nos hidratamos abundantemente.
Pastas y pan: Al igual que en las sopas hay una gran variedad de ellas en el mercado, con gran
variedad de sabores, y raciones individuales. Respecto al pan, tendremos en cuenta que sea
integral, bien normal o de molde. Tienen una gran importancia, pues nos ayudarn a recargar los
depsitos de glucgeno.
Alimentos proteicos: Quesos de todo tipo (es recomendable huir de los excesivamente grasos).
Jamn serrano, embutidos (sin abusar), latas de conserva (pat, sardinas, caballa, atn, pulpo,
calamares etc.)
Infusiones: T, manzanilla, poleo, caf, etc. A parte de ser gratificantes el tomarlas a la vez,
realizan la misma funcin que las sopas; Calientan e hidratan.
Como norma general la comida a utilizar debe ser:
Energtica.
Poco voluminosa.
Que cubra todas las necesidades y gustos.
En cantidad adecuada (mal nos lo pasaremos si nos quedamos sin comida a mitad actividad, o
por el contrario tenemos que arrastrar toda esta, con un exceso de peso).
Despus de la actividad es de vital importancia, reponer lquidos, sales minerales y carbohidratos. Se
evitarn los excesos alimenticios ya que le organismo fatigado, necesita descanso corporal y metablico.
Una vez en el campamento base beberemos con abundancia, pues ser difcil que hayamos podido beber
todo lo necesario.
Se procurar no tomar muchas protenas, sobre todo de origen animal, ya que el metabolismo estar
sobrecargado de restos proteicos procedentes del desgaste muscular. Al da siguiente, s, podemos incrementar
la ingestin protenica.
Las bebidas alcalinas (bicarbonatadas) ayudan a neutralizar los cidos producidos durante el esfuerzo,
causantes de las agujetas.
Se debe hacer especial nfasis en la rehidratacin, ya que ste es, realmente, uno de los principales
problemas de una actividad fsica intensa. Debido a la prdida de magnesio (MG) y potasio (K), difciles de
reponer y cuya falta produce un descenso del rendimiento, debilidad y espasmos musculares.
Procuraremos aportes lquidos con sales minerales y vitaminas para reponer lo perdido, (el zumo de
tomate, rico en potasio es un buen remedio) e incluso frutas con mucho lquido como las manzanas, naranjas,
peras etc.
En resumen, la alimentacin despus de una exploracin debe ser:
Hiperhdrica. (Beber en abundancia y adecuadamente).
Hiperglcida. (Recuperar los depsitos vacos de hidratos de carbono).
Hipoprotica. (Huir de las protenas en las 8 10 horas despus de una actividad intensa).
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3.- El Metabolismo del Agua

Todos los sabemos que, por norma general, despus de una actividad intensa se orina poco, muy oscuro y
se tiene mucha sed. Esto viene condicionado por la prdida de agua.
Teniendo en cuenta que los alimentos aportan un 75% de su peso en agua, podemos cifrar las necesidades
medias de ingestin de agua durante una actividad en 400 a 500 cc. por hora. Todos sabemos que nadie bebe
tanto.
Por qu?
La sensacin de sed es menor en un ambiente fro y hmedo.
Cuando ms la notamos es durante el esfuerzo, pero en ese momento (pasos estrechos, ascendiendo por la
cuerda, caos de bloques, etc.) no podemos beber. Una vez parados el fro produce vasoconstriccin de la piel y
ello compensa la disminucin del volumen sanguneo con lo que la sensacin de sed desaparece.
Durante una actividad de 10 horas con una dificultad media sera necesario beber de 4 a 5 litros de agua
(aparte del agua proporcionada por los alimentos).
De no hacerse as, podemos perder agua equivalente hasta un 6% de nuestro peso con lo que nuestra
capacidad fsica se reducira a menos de la mitad, llevndonos a un agotamiento, causante la mayora de los
casos de que muchos de los accidentes-incidentes, tengan la causa en una mala hidratacin y alimentacin.
DESHIDRATACIN EN % DEL PESO CORPORAL

Y CONSECUENCIAS
1% Umbral de sed y de insuficiencia en la termorregulacin
2% Sed intensa, prdida de apetito, malestar, opresin etc.
3% Bocas seca, disminuye la orina y aumenta la hemoconcentracin
4% Rendimiento reducido en un 30%
5% Dolores de cabeza, apata, dificultades en la concentracin
6% Grave degradacin en la termorregulacin
7% Riesgo de coma, en caso de seguir, la muerte
Para que el intestino absorba mejor el agua conviene, no tomarla ni muy caliente ni muy fra y hacerlo en
mediana cantidad. Debemos beber aproximadamente 125 cc cada cuarto de hora.
Si el agua lleva disueltas pequeas cantidades de azcar o de sal tambin se absorbe mejor, siendo ste, el
gran beneficio de las bebidas llamadas deportivas. Los electrolitos se pierden en muy escasa cantidad (el
sudor es muy hipotnico) por lo que reponerlos es intil salvo casos de sudacin extrema.
nicamente el potasio y el sodio deben reponerse, para ello utilizaremos el t y los frutos secos, adems de
la sal comn.
Podemos preparar nuestra propia bebida deportiva con 1 gr. de sal y 25 gr. de azcar por litro (mayor
concentracin empeora la absorcin). Si queremos aportar ms azcar con la misma bebida tendremos que
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recurrir a un azcar polimerizado (pastillas de fructosa o dextrina, sin sobrepasar los 100 gr. /litro) pero puede
bastar con llevar frutas liofilizadas, aadir zumos de frutas, t, caf, etc. Slo de esta forma conseguiremos
beber todo lo necesario.
Utilizar las bebidas comerciales es otra opcin, aunque su elevado precio es un freno a la hora de
adquirirlas.
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BIBLIOGRAFIA
- Manual Del Tcnico Deportivo, Primer nivel (1997), Varios autores. Mira Editores, S.A.
- Manual Del Tcnico Deportivo, Segundo nivel (1998). Varios autores. Mira Editores, S.A.
- Tcnica y Formacin En Espeleologa (2000), Varios autores. Federacin Espaola de Espeleologa.
- La nutricin en la Espeleologa (1998), Fuensanta Navarro Muoz. Federacin Espaola de
Espeleologa.
- Entrenamiento para deportes de Montaa (1998), Varios autores. Ediciones Desnivel.
- Varias revistas y publicaciones.
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Entrenamiento y Alimentación

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ENTRENAMIENTO Y

El ENTRENAMIENTO EN LA PRCTICA DEPORTIVA DE

REAS FUNCIONALES AERBICAS

Intensidad N de repeticiones por serie Pausa entre las series

Normas generales para el calentamiento.

El calentamiento debe ser normalmente:

2.- Metodologa del entrenamiento de la fuerza.

Intensidad N de repeticiones por serie Pausa entre las series

ENTRENAMIENTO PESAS FUERZA MXIMA

Calentamiento y Estiramientos 25'

Abdominales Superiores: 2 x 25 Inferiores: 2 x 25 Oblicuos: 2 x 15

Pres de Banca 4x8-3x6 2x4

Pecho Aberturas 3x8-2x5 1x2

Dominadas 4x6-3x4 1x2

Dorsales Acostado con barra 3x8-2x5 1x3

Hombros Pres con mancuerna 4x8-3x4 2x2

Remo de pecho 3 x 10 - 4 x 6 2x4

Trceps Acostado con barra 4x8-3x6 2x4

Pies apoyados 3x8-2x6 1x4

Bceps Con barra fija 4x8-3x6 2x2

Con mancuerna 3x8-2x6 1x4

Registro de las sesiones y trabajo realizado

Fecha Duracin Media RC Lmites RC

Entrenamiento de fuerza resistencia:

Intensidad N de repeticiones por serie Pausa entre las series

ENTRENAMIENTO PESAS FUERZA - RESISTENCIA

Abdominales Superiores: 3 x 25 Inferiores: 3 x 25 Oblicuos: 3 x 25

Dorsales Acostado con barra 3 x 30 - 2 x 20 1 x 15

Hombros Pres con mancuerna 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15

Trceps Acostado con barra 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15

Bceps Con barra fija 4 x 30 - 3 x 20 2 x 15

Registro de las sesiones y trabajo realizado

3.- Metodologa de entrenamiento de la resistencia.

Regenerativo Volumen de oxgeno

CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA

CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)

- Mejora de la capacidad de difusin del oxgeno.

4.- Metodologa de entrenamiento de la flexibilidad.

5.- Habilidades motrices para la prctica de la espeleologa.

Metodologa de entrenamiento para la espeleologa:

Entrenamiento a nivel general:

Final o vuelta a la normalidad: Bsicamente, depende de la estructura de la parte principal.

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Entrenaremos la fuerza resistencia como media, dos veces por semana.

LA ALIMENTACIN EN LA PRCTICA DEPORTIVA

Vitamina K, es un grupo de compuestos tipo quinona con efectos antihemorrgicos, produciendo

Para evitar carencias de vitaminas se han de tener en cuenta lo siguiente:

La accin especfica-dinmica de las sustancias alimenticias bsicas es el consumo aumentado de oxigeno

Las proporciones aproximadas de sustancias alimenticias para un deportista serian:

2. La Alimentacin durante la prctica deportiva de la espeleologa

3.- El Metabolismo del Agua

DESHIDRATACIN EN % DEL PESO CORPORAL

1% Umbral de sed y de insuficiencia en la termorregulacin

2% Sed intensa, prdida de apetito, malestar, opresin etc.

3% Bocas seca, disminuye la orina y aumenta la hemoconcentracin

4% Rendimiento reducido en un 30%

5% Dolores de cabeza, apata, dificultades en la concentracin

6% Grave degradacin en la termorregulacin

7% Riesgo de coma, en caso de seguir, la muerte

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