PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

A Triathlon Performance Solutions apresenta:

O plano de corrida de doze semanas

Distncia de corrida: Sprint

Nvel atltico: Atleta intermdio com pelo menos dois anos de experincia em sprint ou em triatlo de distncia olmpica

Horas por semana: cinco a seis

Este plano de treino deve ser usado em conjunto com um dispositivo ou dispositivos Garmin GPS multidesporto. O plano concebido para que cada sesso seja de fcil
compreenso e possa ser carregada no seu dispositivo atravs do software Garmin Training Centre, para que o seu dispositivo funcione como treinador para cada sesso,
dando-lhe indicaes a cada passo.

O plano deve ser usado como ponto de partida e deve ser flexvel; altere as sesses e os dias em funo da sua vida, mas tente evitar demasiadas sesses difceis consecutivas. Se
no tiver tempo suficiente para terminar uma sesso completa, saia e faa o que puder. Uma corrida de 10 minutos melhor do que no correr e lembra ao corpo a razo para
a qual se treina.

Este plano assume que o atleta est a comear a partir de uma base de condio fsica aerbica boa e tem pelo menos dois anos de experincia de competio em sprint e/ou
triatlos de distncia olmpica.

Se tem um historial de prtica de um s desporto, considere substituir uma sesso desse desporto pela sua modalidade mais fraca uma vez a cada 23 semanas.

Tente ser o mais consistente possvel. A consistncia a chave do desenvolvimento atltico. Pense a longo prazo: no ir desenvolver-se muito numa semana, mas poder
progredir muito em 12 semanas.

Boa sorte e divirta-se na jornada.

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Termos tcnicos:

Costas: tcnica de nadar de costas.

Padro de respirao: o nmero de braadas que d entre respiraes. uma boa ideia ter um padro de respirao regular, uma vez que isto o ajudar a encontrar um ritmo e a
concentrar-se, especialmente em natao de longa distncia.

Aumento: uma repetio ou sesso que aumenta em intensidade e/ou ritmo medida que avana.

Captura: aps a sua mo entrar na gua para iniciar a braada, tem a fase de captura, onde necessita de juntar a maior quantidade possvel de gua com a palma da mo e o
antebrao para que possa puxar o seu corpo sobre a gua.

Ponto morto: ao pedalar, tem dois pontos mortos durante o ciclo de uma pedalada um no ponto morto superior e um no ponto morto inferior. Pedalar eficientemente significa
que minimiza o tempo gasto em cada ponto morto.

Fartlek: uma sesso na qual mistura velocidade/intensidade, mas nunca parando. Literalmente: jogar com a velocidade.

Livre: estilo livre. Tambm conhecido como estilo de natao crol.

NLD: Natao de Longa Distncia ou natao ao ar livre num lago, rio, mar, etc. Muitas corridas no RU so de longa distncia, mas tambm existem bastantes triatlos com base em
piscinas, especialmente no incio e no final da temporada. Se for participar numa corrida de natao de longa distncia, certifique-se de que pratica algumas vezes antes do evento.

Recuperao: tempo dentro de uma sesso em que est esttico ou a mover-se muito lentamente, para permitir que o corpo recupere antes da prxima ronda de exerccios.

Reps: Repetio: exerccios de tempo ou distncia repetidos durante uma sesso de treino.

RPM: rotaes por minuto. O nmero de rotaes completas que uma perna faz num minuto a pedalar ou o nmero de contactos com o cho que um p faz durante um minuto
de corrida. Tambm descrito como cadncia.

Tc: Sesso de tcnica: sesso em que se concentra em desenvolver a tcnica em relao velocidade ou intensidade.

Turbo: um componente de equipamento de treino em bicicleta que prende a sua bicicleta na posio estacionria e aplica resistncia, para que possa pedalar no interior.
normalmente uma estrutura triangular.

CR: Contrarrelgio: um esforo em contrarrelgio onde tenta ir o mais longe ou o mais rpido possvel em relao a um tempo ou distncia determinados.

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Orientaes relativas intensidade

Fcil ou zona 1:
treino bsico de resistncia aerbica, 50-60% do seu ritmo cardaco mximo. Esta zona a base de todo o treino de resistncia e vital para a sua capacidade de aguentar treino
nas zonas superiores.

Constante ou zona 2:
usar os nveis mdio a alto do sistema aerbico a 60-70% do seu ritmo cardaco mximo. Deve conseguir manter uma conversa com algum enquanto treina a esta intensidade;
para muitos atletas, corresponde ao ritmo de corrida ou ao ritmo logo abaixo.

Rtmica ou zona 3:
esta intensidade usada principalmente em repeties e sesses progressivas e corresponde a 70-80% do seu ritmo cardaco mximo. Esta intensidade corresponde a um ritmo/in-
tensidade de corrida para um atleta bem treinado. Manter uma conversa nesta zona difcil e geralmente breve.

Difcil ou zona 4:
esta zona corresponde a 80-90% do seu ritmo cardaco mximo. Treinar nesta zona ir aumentar a sua capacidade para processar oxignio e cido ltico e aumenta as suas capaci-
dade aerbicas mximas, mas isso apenas pode ser suportado se tiver uma boa base nas intensidades inferiores.

Mximo ou zona 5:
perto do ritmo mximo e pode ser mantido apenas por pequenos perodos de tempo (18 minutos). Esta intensidade corresponde a 90-100% do seu ritmo cardaco mximo e
usada com moderao no treino, em comparao com as outras zonas, mas pode ter grandes benefcios na produo de potncia/fora e consumo mximo de oxignio.

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Fase Um - Estabelecimento de uma condio fsica de base - Esta fase serve para estabelecer o seu nvel de resistncia base.
Esta uma fase chave que lhe permite suportar as fases posteriores, de maior intensidade. Este plano assume que j tem um bom nvel de resistncia de
Fase Um - Estabelecimento de uma condio fsica de base - Esta fase serve para estabelecer o seu nvel de resistncia base. Esta uma fase chave que lhe permite su-
base, pelo que esta fase relativamente curta.
portar as fases posteriores, de maior intensidade. Este plano assume que j tem um bom nvel de resistncia de base, pelo que esta fase relativamente curta.
Semana Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sbado Domingo
Um Corrida leve 30: Natao constante 1.8: Volta fcil de bicicleta 60: Natao Tc. 1.2: Sesso opcional: Passagem de bicicleta para Folga mvel:
Srie 1: 30 min em Z1 Srie 1: Nadar 300 m em Z1 Srie 1: 5 min em Z1 a 90 Srie 1: 300 m em Z1, Trabalhe na sua disciplina corrida: tire o dia para recuperar da
Faa 5-10 min de trabalho com algum nado de costas. RPM mistura de natao de livre mais fraca: Volta fcil de bicicleta 60: sua semana. Idealmente
de mobilidade leve antes de Srie 2: 2 x 50 m pernas em Srie 2: 5 min em Z1 a 80 e costas. Corrida leve 30 ou volta Srie 1: 5 min em Z1 a 90 neste dia, mas pode ser
comear a sua corrida. Z1 + 10 s. RPM. Srie 2: 5 x (25 m pernas, fcil de bicicleta 60 ou RPM alterada para outro dia da
Tente manter um RC e um Srie 3: 6 x 200 m nadar ou Srie 3: 45 min em Z1 com 50 m exerccio, 75 m nadar), natao constante 1.8. Srie 2: 5 min em Z1 a 80 semana que seja melhor
ritmo consistente, pelo que braada em Z2 + 20 s. rotao a 90-95 RPM. tudo em Z1+20 s. Trabalhe a tcnica. No se RPM. para si. Faa alguns
no deve exagerar. Deve Srie 4: nadar 200 m em Z1. Srie 4: 5 min muito leve Srie 3: 150 m braada ou preocupe com a velocidade; Srie 3: 45 min em Z1 alongamentos leves ou
acabar a corrida a sentir-se No se preocupe com a Pode fazer isto em estrada nadar em Z1. percorra apenas alguma Srie 4: 5 min muito leve receba uma massagem, se
bem. 5 min de velocidade, trabalhe a ou no turbo. Concentre-se Tente fazer "rotaes distncia adicional no seu Saia da bicicleta e comece conseguir.
alongamentos para tcnica e conte as braadas na pedalagem suave. completas de braos" como desporto mais fraco. imediatamente:
terminar. em cada 3. segmento de 50 exerccio e alterne as suas Corrida leve 20:
m dos seus 200. Registe-os pernadas com ou sem Srie 1: 20 min em Z1.
para os comparar com prancha Mantenha as RPM elevadas
sesses futuras. quando sair da bicicleta a
correr. Tenha como objetivo
aproximadamente 93-95
RPM. Lembre-se de se
hidratar durante a sesso.

Dois Natao constante 1.8: Corrida longa 50:
Srie 1: Nadar 300 m em Z1
com algum nado de costas.
Srie 2: 2 x 50 m pernas em
Z1 + 10 s.
Srie 3: 6 x 200 m nadar ou
braada em Z2 + 20 s.
Srie 4: nadar 200 m em Z1.
Conte as suas braadas em
cada 3. segmento de 50 m
dos seus 200 e tenha como
objetivo nadar mesma
velocidade da semana
passada, dando menos 1-2
braadas
Folga mvel: Natao de teste 1.3: Corrida de aumento 36: Volta longa de bicicleta Volta de bicicleta
Srie 1: 50 min de corrida idealmente, tire este dia de Srie 1: Nadar 300 m em Z1 Srie 1: 15 min em Z1 120: constante 50:
em Z1. Mantenha a folga, mas pode mover esta com algum nado de costas. Srie 2: 10 min em Z2 Repita 2 vezes as seguintes: Srie 1: 5 min em Z1 a 95
intensidade constante folga para outro dia da Srie 2: 4 x 50 m + 15 s a Srie 3: 6 min em Z3, Srie 1: 45 min em Z1 RPM
durante toda a sesso. Isto semana se for melhor para o aumentar a cada 50 m Z1- Srie 4: 5 min em Z1 Srie 2: 15 min em Z2 Repita 3 vezes as seguintes:
ir ajud-lo a formar a sua seu calendrio. Z2-Z3-Z4. Antes da corrida, faa 10-15 Ande em terreno Srie 2: 3 min em Z1 s com
resistncia de base, o que Srie 3: 50 m recuperao min de exerccios de fora acidentado. No se uma perna a 90 RPM,
ir suportar o seu trabalho em Z1. base. Aumente o seu ritmo preocupe muito se o seu RC trocando de pernas a cada
de intensidade mais elevada Srie 4: 400 m CR tendo ao longo da sesso e atingir a Z2 ou mesmo Z3 30 s
mais tarde. Mantenha as como objetivo o melhor mantenha a forma. Termine em perodos curtos durante Srie 3: 8 min em Z2 a 75
RPM elevadas durante todo tempo que conseguir. No com 10 min de a corrida de 45 min em Z1 RPM
o exerccio, bem como a boa exagere no incio. Registe o alongamentos em subida. Srie 4: 2 min em Z1 a 85
tcnica. 5-10 min de seu tempo e o seu RC no Mantenha-se no selim sobre RPM
alongamentos leves para final da natao. quaisquer montes e pedale Termine com:
terminar. Srie 5: 4 x 25 m pernas em suavemente. Srie 5: 5 min em N1 com
Z2 + 10 s, 150 m a nadar em Corrida leve 10: rotao leve.
Z1. Srie1: 10 min em Z1, saia da Faa esta sesso no turbo
bicicleta a correr. Tenha ou num conjunto de
como objetivo 30-50 rolamentos.
gramas de hidratos de
carbono por hora.

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Fase dois
Fase dois Desenvolver
Desenvolver resistnciaresistncia
especfica - Estaespecfica - aEsta
fase complementa fasebase
sua fase complementa a sua fase
e introduz sesses base e
especficas deintroduz sesses
corrida quando estespecficas
a trabalhar de corrida de
intensidade
quando est a trabalhar intensidade de corrida ou acima desta.
corrida ou acima desta.
Semana Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sbado Domingo
Trs Natao rtmica 1.6: Corrida tcnica 30: Volta de bicicleta de teste Natao Tc. 1.2: Folga mvel: Corrida de aumento 40: Volta longa de bicicleta
Srie 1: 200 m em Z1, Srie 1: 10 min em Z1 60: Srie 1: 300 m em Z1, tire o dia de folga para Srie 1: 15 min em Z1 120:
mistura livre e costas Repita 6 vezes as seguintes: Srie 1: 5 min em Z1 a 85 mistura de natao de livre recuperar. Idealmente neste Srie 2: 12 min em Z2 Repita 2 vezes as seguintes:
Srie 2: 2 x 50 m exerccio Srie 2: 1 min em Z3 RPM e costas. dia, mas pode ser alterada Srie 3: 8 min em Z3, Srie 1: 45 min em Z1
em Z1 + 10 s Srie 3: 1 min em Z1 Srie 2: 5 min em Z2 a 90 Srie 2: 5 x (25 m pernas, para outro dia da semana Srie 4: 5 min em Z1 Srie 2: 15 min em Z2
Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a Srie 4: 8 min em Z1 RPM 50 m exerccio, 75 m nadar), que seja melhor para si. Tenha como objetivo manter Volta longa, entre fcil e
aumentar a cada 50 m Z1- Trabalhe a sua tcnica Srie 3: 5 min em Z3 a 95 tudo em Z1+20 s. Faa alguns alongamentos o mesmo ritmo da corrida constante, em terreno plano
Z2-Z3-Z4. durante a variao de ritmo. RPM Srie 3: 150 m braada ou leves ou receba uma de aumento da semana e acidentado. Concentre-se
Srie 4: 3 x 300 m a nadar Mantenha as RPM elevadas, Srie 4: 5 min em Z1 nadar em Z1. massagem, se conseguir. anterior, mas por um pouco em manter a cadncia em
em Z3 + 30 s mantenha-se direito e Srie 5: 16 km CR melhor Trabalhe na sua mais tempo. Termine com aproximadamente 90-95 e
Srie 5: 200 m em Z1, levante os joelhos, quer esforo. Registe o tempo e recuperao e captura na 10 min de alongamentos em ser eficiente. Lembre-se
mistura livre e costas esteja a correr rpida ou RC frente da braada. de comer e beber durante a
Tenha como objetivo a sua lentamente. Srie 5: 10 min em Z1 volta e andar com um grupo
velocidade de corrida alvo Tente usar o mesmo local de amigos, se puder.
nos 300. para os testes seguintes -
Estrada ou Turbo

Quatro Natao fcil 1: Volta difcil em bicicleta Sesso opcional: Corrida de teste 40: Natao constante 1.6: Passagem de bicicleta para Folga mvel:
Srie 1: 200 m em Z1, 70: Trabalhe na sua disciplina Srie 1: 5 min em Z1 Srie 1: 3 x 100 m em Z1 + 10 corrida com volta rtmica idealmente, tire este dia de
mistura livre e costas Srie 1: 5 min em Z1 a 85 mais fraca: Srie 2: 3 min em Z2 s, mistura de pernas, de bicicleta 50: folga, mas pode mover esta
Srie 2: 3 x 200 m em Z1, RPM Corrida leve 30 ou volta Srie 3: 2 min em Z3 braada e nado Srie 1: 5 min em Z1 a 85 folga para outro dia da
braada + 20 s de trabalho Srie 2: 5 min em Z2 a 90 fcil de bicicleta 60 ou Srie 4: 5 min em Z1 Srie 2: 10 x 100 m em Z2 + RPM semana se for melhor para o
numa captura antecipada RPM natao constante 1.8. Srie 5: 3 km CR melhor 10 s. Faa os primeiros 5 em Srie 2: 5 min em Z2 a 90 seu calendrio, tentando no
Srie 3: 200 m em Z1, Srie 3: 5 min em Z3 a 95 Trabalhe a tcnica. No se esforo. Registe o tempo e braada e os ltimos 5 a RPM entanto no colocar sesses
mistura livre e pernas RPM preocupe com a velocidade; RC nado Srie 3: 5 min em Z3 a 95 difceis de forma
Use esta sesso para aliviar Srie 4: 5 min em Z1 percorra apenas alguma Srie 5: 10 min em Z1 Srie 3: 300 m em Z1, RPM consecutiva, se o conseguir
as pernas relativamente aos Repita 5 vezes as seguintes: distncia adicional no seu Corra numa superfcie mistura livre e costas Srie 4: 5 min em Z1 evitar. Trabalhe a sua
dias anteriores. Relaxe na Srie 5: 4 min em N4 a 95 desporto mais fraco. plana. Tente no usar o Trabalhe na sua braada Srie 5: 20 min em Z3 a 95 nutrio, especialmente a
gua e trabalhe a sua RPM mesmo local para os testes durante a captura e depois RPM sua recuperao aps uma
tcnica Srie 6: 4 min em N1 a 85 seguintes. No exagere no mantenha a forma quando Srie 6: 10 min em Z1 sesso longa ou difcil, em
RPM incio; tente ir aumentado o introduzir a sua pernada. Saia da bicicleta a correr que necessita de ingerir
Termine com: esforo gradualmente Corrida rtmica 20: hidratos de carbono e
Srie 7: 10 min em Z1 a 90 Srie 1: 10 min em Z3 protenas dentro de 30 min
RPM Srie 2: 10 min em Z1 aps concluir.
Trabalhe a forma durante a
sua corrida.

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Semana Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sbado Domingo

Cinco Natao rtmica 1.6: Corrida leve 30: Natao constante 1.8: Folga: Corrida difcil 50: Volta de bicicleta em NLD constante 30:
Srie 1: 200 m em Z1, Aps 5-10 min de trabalho Srie 1: 3 x 100 m em Z1 + 10 Quo confortvel est na Srie 1: 5 min em Z1 subida 120: Faa uma sesso de natao
mistura livre e costas leve de mobilidade, corra na s, mistura de pernas, bicicleta? Muitas pessoas Srie 2: 5 min em Z2 Repita 3 vezes as seguintes: de longa distncia para se
Srie 2: 2 x 50 m exerccio Z1 de ritmo cardaco durante braada e nado gastam milhares na compra Srie 3: 5 min em Z3 Srie 1: 30 min em Z1 a 90 habituar novamente a esse
em Z1 + 10 s 30 min. Tenha como Srie 2: 4 x 300 m em Z2 + de uma bicicleta e depois Srie 4: 2 min de RPM ambiente.
Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a objetivo manter um RC e 30 s. Faa os primeiros 2 em nunca a ajustam de forma recuperao Srie 2: 10 min em Z2 a 75 Srie 1: 5 min em Z1
aumentar a cada 50 m Z1- ritmo consistente para no braada e os ltimos 2 a adequada. Por 120-220, Repita 3 vezes as seguintes: RPM Repita 2 vezes as seguintes:
Z2-Z3-Z4. exagerar. Deve acabar a nado um investimento que vale a Srie 5: 6 min em Z4 Volta longa em terreno Srie 2: 8 min em Z2 com
Srie 4: 3 x 300 m a nadar corrida a sentir-se bem. 5 Srie 3: 300 m em Z1, pena fazer. No s ir ajud- Srie 6: 2 min de montanhoso. Pedale respirao bilateral, se
em Z3 + 30 s min de alongamentos para mistura livre e costas lo a estar mais confortvel e recuperao suavemente nas subidas. conseguir
Srie 5: 200 m em Z1, terminar. Tente manter as mesmas a ser mais eficiente na Em seguida, termine com: Lembre-se de se hidratar e Srie 3: 2 min de
mistura livre e costas velocidades em relao bicicleta, como tambm o Srie 7: 9 min em Z1 comer durante a volta. recuperao
Tenha como objetivo a sua sesso de Natao ajudar na corrida pois no Tente ser to rpido na sua Termine com:
velocidade de corrida alvo constante 1.6 da semana sair to cansado da terceira repetio como na Srie 4: 5 min em Z1, pernas
nos 300. anterior em que esteve a bicicleta sua primeira. Mantenha a e nado.
fazer 100 reps. cadncia mesmo que seja Devagar, relaxado e divirta-
cansativo e lembre-se da se.
sua nutrio de
recuperao.

Seis Folga: Natao Tc. 1.2: Corrida leve 30: Folga: Sesso opcional: Passagem de bicicleta para Corrida longa 50:
Semana de recuperao. Srie 1: 300 m em Z1, Srie 1: 30 min em Z1 Durma um pouco e faa Se estiver cansado, tire corrida com volta rtmica Srie 1: 50 min de corrida
Massagem ou sesso leve de mistura de natao de livre Faa 5-10 min de trabalho alguns alongamentos leves outro dia de folga; caso de bicicleta 60: em Z1. Mantenha a
alongamentos concentre- e costas. de mobilidade leve antes de ou Ioga noite. contrrio, trabalhe a Srie 1: 5 min em Z1 a 85 intensidade constante
se nos msculos grandes: Srie 2: 5 x (25 m pernas, comear a sua corrida. modalidade em que se sente RPM durante toda a sesso. Isto
glteos, quadrceps e 50 m exerccio, 75 m nadar), Continue a trabalhar a sua mais fraco: Srie 2: 5 min em Z2 a 90 ir ajud-lo a formar a sua
isquiotibiais. tudo em Z1+20 s. tcnica, mesmo quando Corrida leve 30 ou volta RPM resistncia de base, o que
Srie 3: 150 m braada ou corre devagar. No se fcil de bicicleta 60 ou Srie 3: 5 min em Z3 a 95 ir suportar o seu trabalho
nadar em Z1. desleixe. Levante os joelhos, natao constante 1.8. RPM de intensidade mais elevada
Tente que um treinador de mantenha-se direito e Trabalhe a tcnica. No se Srie 4: 5 min em Z1 mais tarde. Mantenha as
natao verifique as suas mantenha as RPM em preocupe com a velocidade; Srie 5: 30 min em Z3 a 95 RPM elevadas durante todo
braadas e lhe d algumas aproximadamente 93-95 percorra apenas alguma RPM o exerccio, bem como a boa
dicas sobre a sua tcnica. distncia adicional no seu Srie 6: 10 min em Z1 tcnica. 5-10 min de
desporto mais fraco. Saia da bicicleta a correr alongamentos leves para
Corrida rtmica 20: terminar.
Srie 1: 10 min em Z3 Parabns! Est a meio da
Srie 2: 10 min em Z1 sua preparao. Tente
Trabalhe a forma durante a continuar a ser consistente
sua corrida. no seu treino.

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Semana Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sbado Domingo

Sete Natao fcil 1.4: Corrida Fartlek 40: Volta fcil de bicicleta 60: Natao rtmica 1.6: Volta de bicicleta em Corrida longa 60: Folga mvel:
Srie 1: 200 m em Z1, Srie 1: 5 min em Z1 Srie 1: 5 min em Z1 a 90 Srie 1: 200 m em Z1, subida 120: Srie 1: 60 min de corrida tire o dia para recuperar da
mistura livre e costas Srie 2: 4 min em Z2 RPM mistura livre e costas Repita 3 vezes as seguintes: em Z1. Aumente sua semana. Idealmente
Srie 2: 5 x 200 m em Z1, Srie 3: 3 min em Z3 Srie 2: 5 min em Z1 a 80 Srie 2: 2 x 50 m exerccio Srie 1: 30 min em Z1 a 90 ligeiramente a distncia da neste dia, mas pode ser
braada + 20 s de trabalho Srie 4: 2 min de RPM. em Z1 + 10 s RPM sua corrida longa. Continue alterada para outro dia da
numa propulso antecipada recuperao Srie 3: 45 min em Z1 com Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a Srie 2: 10 min em Z2 a 75 a trabalhar na sua tcnica. semana que seja melhor
Srie 3: 200 m em Z1, Repita 4 vezes as seguintes: rotao a 90-95 RPM. aumentar a cada 50 m Z1- RPM Leve consigo alguns gis e para si. Faa alguns
mistura livre e pernas Srie 5: 2 min em Z3 Srie 4: 5 min muito leve Z2-Z3-Z4. Mantenha-se no selim nas coma um aos 20 m e outro alongamentos leves ou
Use esta sesso para aliviar Srie 6: 1 min em Z1 Pode fazer isto em estrada Srie 4: 3 x 300 m a nadar subidas e pratique aos 40 min para manter os receba uma massagem, se
as pernas relativamente aos Srie 7: 1 min em Z4 ou no turbo. Concentre-se em Z3 + 30 s pedalagem de volta nveis de energia elevados e conseguir.
dias anteriores. Relaxe na Srie 8: 1 min em Z1 na pedalagem suave. Isto Srie 5: 200 m em Z1, completa, para que no para o ajudar a recuperar
gua e trabalhe a sua Em seguida, termine com: ajudar a recuperar as suas mistura livre e costas existam "pontos mortos". mais rapidamente.
tcnica Srie 7: 6 min em Z1 pernas da corrida exigente Tenha como objetivo a sua
Certifique-se de que tem a do dia anterior. velocidade de corrida alvo
sua nutrio de recuperao nos 300.
preparada antes de comear
esta srie.

Oito Natao constante 1.5: Volta de bicicleta Corrida de aumento 40: Folga mvel: Volta rtmica de bicicleta NLD constante 45: Corrida estvel 50:
Srie 1: Nadar 200 m em Z1 constante 50: Srie 1: 15 min em Z1 idealmente, tire este dia de 70: Srie 1: 5 min em Z1 Srie 1: 50 min de corrida
com algum nado de costas. Srie 1: 5 min em Z1 a 95 Srie 2: 12 min em Z2 folga, mas pode mover esta Srie 1: 5 min em Z1 a 85 Repita 3 vezes as seguintes: em Z2. Pequeno aumento de
Srie 2: 2 x 50 m pernas em RPM Srie 3: 8 min em Z3, folga para outro dia da RPM Srie 2: 5 min em Z2 com intensidade, habituar-se a
Z1 + 10 s. Repita 3 vezes as seguintes: Srie 4: 5 min em Z1 semana se for melhor para o Srie 2: 5 min em Z2 a 90 respirao bilateral, se um esforo de intensidade
Srie 3: 2 x 500 m nadar em Srie 2: 3 min em Z1 s com Use o mesmo percurso da seu calendrio. J pensou RPM conseguir mais elevado durante mais
Z2 + 50 s. uma perna a 90 RPM, semana 3 e compare. no equipamento que vai Srie 3: 5 min em Z3 a 95 Srie 3: 2 min de tempo. Mantenha as RPM
Srie 4: nadar 200 m em Z1. trocando de pernas a cada Dever notar um aumento usar na sua corrida? Este RPM recuperao elevadas durante todo o
Repeties ligeiramente 30 s de distncia percorrida para um bom momento para se Srie 4: 5 min em Z1 Srie 4: 3 min em Z3 exerccio, bem como a boa
mais longas para melhorar a Srie 3: 8 min em Z2 a 75 o mesmo esforo. organizar para que possa Repita 4 vezes as seguintes: Srie 5: 2 min de tcnica. 5-10 min de
resistncia. Continue a RPM utiliz-lo nos treinos. Srie 5: 8 min em N3 a 95 recuperao alongamentos leves para
contar as braadas em cada Srie 4: 2 min em Z1 a 85 RPM Termine com: terminar.
3. segmento de 50 m para RPM Srie 6: 2 min em N1 a 85 Srie 4: 4 min em Z1, pernas
verificar que est a manter Termine com: RPM e nado.
a forma Srie 5: 5 min em N1 com Em seguida, termine com: Use os culos de natao e
rotao leve. Srie 7: 10 min em Z1 a 90 fato de mergulho que
Faa esta sesso no turbo RPM pretende utilizar na corrida.
ou num conjunto de Pratique tirar o fato de
rolamentos. mergulho rapidamente no
final da sesso (certifique-se
de que tem algo por baixo)

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Semana Segunda-feira Tera-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sbado Domingo

Nove Folga mvel: Corrida leve 30: Natao de teste 1.3:
Esta uma semana de Srie 1: 30 min em Z1 Srie 1: Nadar 300 m em Z1
recuperao e teste, pelo Faa 5-10 min de trabalho com algum nado de costas.
que deve ter calma e de mobilidade leve antes de Srie 2: 4 x 50 m + 15 s a
desfrutar de uma sesso um comear a sua corrida. aumentar a cada 50 m Z1-
pouco mais leve. Se as suas pernas Z2-Z3-Z4.
estiverem doridas, pode Srie 3: 50 m recuperao
fazer esta sesso como em Z1.
corrida na gua na piscina. Srie4: 400 m CR tendo
como objetivo o melhor
tempo que conseguir.
Compare com o teste na
semana 2. Controle a sua
intensidade para comear
Srie 5: 4 x 25 m pernas em
Z2 + 10 s, 150 m a nadar em
Z1.
Volta fcil de bicicleta 60: Natao em aumento 1.8: Sesso opcional: Volta de bicicleta de teste
Srie 1: 5 min em Z1 a 90 Srie 1: 3 x 100 m em Z1 + 10 Trabalhe na sua disciplina 60:
RPM s, mistura de pernas, mais fraca: Srie 1: 5 min em Z1 a 85
Srie 2: 5 min em Z1 a 80 braada e nado Corrida leve 30 ou volta RPM
RPM. Srie 2: 600 m a nadar em fcil de bicicleta 60 ou Srie 2: 5 min em Z2 a 90
Repita 5 vezes as seguintes: Z2 + 60 s. natao constante 1.8. RPM
Srie 3: 15 min em Z5 com Srie 3: 400 m a nadar em Trabalhe a tcnica. No se Srie 3: 5 min em Z3 a 95
rotao a 100-105 RPM. Z3 + 40 s. preocupe com a velocidade; RPM
Srie 4: 4 min e 45 s em Z1 a Srie 4: 200 m em Z4. percorra apenas alguma Srie 4: 5 min em Z1
90 RPM Srie 5: 300 m em Z1, distncia adicional no seu Srie 5: 16 km CR melhor
Termine com: mistura livre e costas desporto mais fraco. esforo. Registe o tempo e
Srie 4: 5 min em Z1 Mantenha a tcnica RC
Os sprints iro ajudar a medida que aumenta a Srie 5: 10 min em Z1
despertar as suas pernas. velocidade. Lembre-se de Use o mesmo local onde
relaxar o brao durante a realizou o teste na semana
fase de recuperao. 3.

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Fase
Fase trs
trs Especfica
Especfica para -aJcorrida
para a corrida - Jparte
realizou grande realizou grandeduro
do trabalho parte dosesses
e as trabalho duro e agora
tornam-se as sesses tornam-se
mais curtas, agora mais curtas,
mas frequentemente mas intensidade. Esta
com mais
afrequentemente com mais intensidade. Esta a altura de exigir tanto de si como far na corrida e compreender como manter o seu ritmo de forma adequada.
altura de exigir tanto de si como far na corrida e compreender como manter o seu ritmo de forma adequada.

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Dez Natao Tc. 1.2: Volta fcil de bicicleta 60: Corrida de teste 40: Folga: Natao rtmica 1.6: Passagem de simulao Sesso opcional:
Srie 1: 300 m em Z1, Srie 1: 5 min em Z1 a 90 Srie 1: 5 min em Z1 Durma um pouco e faa Srie 1: 200 m em Z1, para corrida em volta Se estiver cansado, tire
mistura de natao de livre RPM Srie 2: 3 min em Z2 alguns alongamentos leves mistura livre e costas rtmica de bicicleta 50: outro dia de folga; caso
e costas. Srie 2: 5 min em Z1 a 80 Srie 3: 2 min em Z3 ou Ioga noite. Marque a Srie 2: 2 x 50 m exerccio Srie 1: 5 min em Z1 a 85 contrrio, trabalhe a
Srie 2: 5 x (25 m pernas, RPM. Srie 4: 5 min em Z1 manuteno da sua bicicleta em Z1 + 10 s RPM modalidade em que se sente
50 m exerccio, 75 m Repita 5 vezes as seguintes: Srie 5: 3 km CR melhor para que no o faa em Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a Srie 2: 5 min em Z2 a 90 mais fraco:
nadar), tudo em Z1+20 s. Srie 3: 15 min em Z5 com esforo. Registe o tempo e cima da hora antes da aumentar a cada 50 m Z1- RPM Corrida leve 30 ou volta
Srie 3: 150 m braada ou rotao a 100-105 RPM. RC corrida. Z2-Z3-Z4. Srie 3: 5 min em Z3 a 95 fcil de bicicleta 60 ou
nadar em Z1. Srie 4: 4 min e 45 s em Z1 Srie 5: 10 min em Z1 Srie 4: 800 m a nadar em RPM natao constante 1.8.
Trabalhe na sua a 90 RPM Use o mesmo local onde Z3 + 30 s Srie 4: 5 min em Z1 Trabalhe a tcnica. No se
recuperao e captura na Termine com: realizou o teste na semana Srie 5: 200 m em Z1, Srie 5: 20 km em Z3 a 95 preocupe com a velocidade;
frente da braada. Srie 4: 5 min em Z1 4. No exagere no incio; mistura livre e costas RPM percorra apenas alguma
Pode fazer isto em estrada faa a gesto do esforo. Use a repetio de 800 m Saia da bicicleta a correr distncia adicional no seu
ou no turbo. Os sprints iro Corra com o mesmo calado para treinar o seu ritmo Corrida rtmica 25: desporto mais fraco.
ajudar a despertar as suas que vai usar na corrida e para a corrida. Imagine que Srie 1: 3 km em Z3
pernas. no use meias se no as vai est a nadar no evento. Srie 2: 10 min em Z1
utilizar na corrida Use esta sesso para
treinar o ritmo para a
corrida. Use o equipamento
de corrida.

Onze Corrida Fartlek 40: Natao fcil 1.6: Sesso opcional: Volta difcil em bicicleta Natao rtmica 1.6: Passagem curta Folga:
Srie 1: 5 min em Z1 Srie 1: 200 m em Z1, Trabalhe na sua disciplina 55: Srie 1: 200 m em Z1, Volta rtmica de bicicleta Parabns - O trabalho duro
Srie 2: 4 min em Z2 mistura livre e costas mais fraca: Srie 1: 5 min em Z1 a 85 mistura livre e costas 35: est agora terminado.
Srie 3: 3 min em Z3 Srie 2: 3 x 400 m em Z1, Corrida leve 30 ou volta RPM Srie 2: 2 x 50 m exerccio Srie 1: 5 min em Z1 a 85 Visualize a sua corrida para
Srie 4: 2 min de braada + 20 s de trabalho fcil de bicicleta 60 ou Srie 2: 5 min em Z2 a 90 em Z1 + 10 s RPM se preparar mentalmente.
recuperao numa captura antecipada natao constante 1.8. RPM Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a Srie 2: 5 min em Z2 a 90
Repita 4 vezes as seguintes: Srie 3: 200 m em Z1, Trabalhe a tcnica. No se Srie 3: 5 min em Z3 a 95 aumentar a cada 50 m Z1- RPM
Srie 5: 2 min em Z3 mistura livre e pernas preocupe com a velocidade; RPM Z2-Z3-Z4. Srie 3: 5 min em Z3 a 95
Srie 6: 1 min em Z1 Repeties mais longas percorra apenas alguma Srie 4: 5 min em Z1 Srie 4: 800 m a nadar em RPM
Srie 7: 1 min em Z4 para o preparar para a distncia adicional no seu Repetir 4 vezes: Z3 + 30 s Srie 4: 5 min em Z1
Srie 8: 1 min em Z1 corrida. Se for nadar com desporto mais fraco. Srie 5: 3 min em N4 a 95 Srie 5: 200 m em Z1, Srie 5: 15 min em Z3 a 95
Em seguida, termine com: um fato de mergulho, use-o RPM mistura livre e costas RPM
Srie 7: 6 min em Z1 durante parte ou durante Srie 6: 2 min em N1 a 85 Use a repetio de 800 m Saia da bicicleta a correr
No force o ritmo, toda esta sesso. RPM para treinar o seu ritmo Corrida rtmica 20:
concentre-se apenas na Srie 7: 30 s em N5 a 100 para a corrida. Imagine que Repita 2 vezes as
tcnica e deixe que a RPM est a nadar no evento. seguintes:
velocidade surja. Srie 8: 2 min em N1 a 85 Srie 1: 5 min em Z3
RPM Srie 2: 5 min em Z1
Termine com: Treine o ritmo e utilize
Srie 7: 5 min em Z1 a 90 equipamento de corrida
RPM

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Doze Nadar em esforo mximo Folga: Volta difcil em bicicleta Folga: Corrida com aumento 20: Natao fcil 5: Corrida!
1.2: Receba uma massagem, 30: Comece a organizar o kit de Srie 1: 5 min em Z1 Srie 1: 100 m em Z1 + 20 s Chegue l com tempo
Srie 1: Nadar 200 m em Z1 mas s se as tiver recebido Srie 1: 3 min em Z1 a 85 corrida e coloque tudo num Repita 5 vezes as seguintes: Srie 2: 100 m em Z2 + 20 s suficiente para no se sentir
com algum nado de costas. regularmente. Caso RPM lugar ou no saco que vai Srie 2: 30 s em Z4 Srie 3: 100 m em Z3 + 20 s pressionado e tenso. Utilize
Srie 2: 2 x 50 m pernas em contrrio, faa alguns Srie 2: 3 min em Z2 a 90 levar para a corrida. Leve Srie 3: 1,5 min em Z2 Srie 4: 4 x 25 m em Z4 + o seu Garmin como guia
Z1 + 10 s. alongamentos leves. RPM artigos sobresselentes, Termine com: 20 s durante o evento, mas guie-
Srie 3: 4 x 50m como 25 m Escreva uma cronologia, Srie 3: 5 min em Z3 a 95 como culos de natao, Srie 4: 5 min em Z1 Srie 5: 100 m em Z1 livre e se tambm pele forma como
em Z5, 25 m em Z1 + 30 s comeando na noite antes RPM atacadores, cmaras-de-ar e Corra numa superfcie costas se sente. O RC pode ser
Srie 4: 100 m em Z1, nado e da corrida, at ao incio da Srie 4: 3 min em Z1 um pneu. macia com o seu calado de Volta fcil de bicicleta 20: frequentemente superior ao
pernas corrida para o que saiba o Repetir 2 vezes: corrida, se possvel. No Srie 1: 20 min em Z2 a 95 normal devido adrenalina.
Srie 5: nadar 400 m em Z3 que vai fazer e onde precisa Srie 5: 2 min em N4 a 95 force o ritmo durante o RPM Tenha como objetivo fazer
Srie 6: nadar 200 m em Z1. de estar. Consulte o website RPM aumento de 30 s. Deve Use a volta de bicicleta para um split mdio ou negativo
da corrida ou a informao Srie 6: 1 min em N1 a 85 estar a comear a sentir-se verificar que as mudanas e durante cada etapa, tal
que recebeu. RPM bastante bem, portanto os traves esto a funcionar como praticou nos treinos.
Srie 7: 30 s em N5 a 100 deixe que a velocidade surja bem. Faa as duas sesses Acima de tudo, divirta-se!
RPM naturalmente. de manh e relaxe tarde.
Srie 8: 2 min em N1 a 85
RPM
Termine com:
Srie 7: 5 min em Z1 a 90
RPM

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