Nomenclat

SISTEMAS ATIVIDADES OBJETIVOS METRAGEM TOTAL POR TREINO DISTNCIAS DAS SRIES
ura Abrev.

Regenerativo Relaxamento Reg. Recuperao at 1.000 200-400

Mnimo End. SUB 2.000 10.000m para adultos, 20 200m, 100m em casos
SUB Manuteno
nad/pr/br/educ AERBIO 120 minutos para os demais especiais

Resistncia
Endurance SUPER 2000 4000m para adultos, 25 40 25 4.000m, dependendo da
SUPER Geral
nad/pr/br/educ AERBIO minutos para os demais prova do nadador
Especfica

VO2 Mximo Volume

Resistncia 1000-2500m para adultos, 25 a 40 25 2.000m dependendo da
Limiar Mximo O2 VO2
no Limiar minutos para os demais prova do nadador
Anaerbio (VO2)

RESISTNCI 75 125m; 25 e 50m em sries

Produo Potncia, 300 1.000m (elite-adultos) 400
A R.Anae. menores ou de 45" 130"
Lactato Velocidade 600m (crianas)
ANAERBIA contra elstico/corda

Potncia,
75 200m; 25 e 50m em sries
Tolerncia TOLERNCIA Velocidade, 300 1.000m (elite-adultos) 400
T.Lac de 3-8 rep., ou de 1 2 de 3-6
Lactato ANAERBIA Tolerncia 600m (crianas)
rep. contra elstico/corda
Dor

Mxima 25, 50 e 75m, ou de 20 45

POTNCIA Mixta (fora 200 600m por srie, de 1 3 etapas
Produo de P.Anae. segundos contra
ANAERBIA explosiva) por sesso de treinam.
Lactato elstico/corda

VELOCIDADE
VELO 1 8 15 metros
Reao

VELOCIDADE
VELO 2 15 35 metros
Prolongada

Anaerbio 200 500m por srie, de 1 2 etapas

Velocidade
Altico por sesso de treinamento
Anaerbio 200 500m por srie, de 1 2 etapas
Velocidade
Altico por sesso de treinamento
VELOCIDADE
VELO 3 at 25m, ou at 15"
Resistncia

VELOCIDADE
VELO 4 at 25 metros
Lanada

Obs: O tempo de recuperao baseado em sesses dirias de treinamento duplo. Outro ponto o mtodo de distribuio semanal q
mtodo alternado, porm, em alguns casos poder ser feito um treino combinado onde em duas sesses seguidas, poder
 Nvel de Freq. Fontes de Metragem
Velocidade Intervalo % Esforo Recup.
Lactato Card. Energia Semanal

baixa sem limite 00-02 30-50 120 Oxignio Sem Limites 8h

10 20
segundos
5 30 segundos 2-Apr 50-75 120-160 Oxignio Sem Limites 24 h
acima do
mximo

rpida,
12.000
dentro do
10 30 segundos 4-Jun 80-90 140-180 Oxignio 16.000 36 h
limiar
metros
anaerbio

1a2 30"
segundos 4.000 6.000
6-Aug 85-90 160-200 Oxig/Glic. 48 h
menos do metros
limiar anae.

2 minutos

48

5-8 rep. longas e, 5"-30" em Glicognio 2.000 3.000

mxima Aug-14 100 180-200
curtas nas sries Muscular metros
a

72 h

mxima

5-15 rep. longas e, 5" -30" Glicognio 2.000 3.000

Oct-16 100 180-200 72 h
em rep. curtas nas sries Muscular metros
(at 3"
acima do
melhor
tempo)

mxima (at
2" acima do Glicognio 2.000 3.000
1 3 minutos Dec-18 100 200-220 72 h
melhor Muscular metros
tempo)

00-02 180-200

3-Apr 180-200

30" 130 para tiros curtos e 1.500 2.000

mxima 100 ATP CP 12 h
2 5 para tiros longos metros
 30" 130 para tiros curtos e 1.500 2.000
mxima 100 ATP CP 12 h
2 5 para tiros longos metros
00-02 180-200

00-02 180-200

stribuio semanal que pode ser alternado e combinado. A tabela mostra o tempo de recuperao respeitando o
es seguidas, poder ser feita treino de Super/Super, Super/VO2, Super/Tolerncia e/ou VO2/Tolerncia.
GLOSSRIO
Aqui esto alguns termos e abreviaturas utilizados por professores, treinadores e atletas afim de facilitar a comunicao nos trein
com. .................................
int. ....................................
i. .......................................
a cada ..............................
a / c ..................................
@ .....................................
melhor para .....................
m/p ...................................
em ....................................
na posio .......................
estilo ................................
livre ..................................
solto, soltando, relaxando, relaxado, regenerativo .....
forte .................................
fraco .................................
perna (pr) .........................
brao (br) .........................
alt. ....................................
N1 ....................................
N2, N3 e N4 .....................
educ. ................................
dir, esq .............................
cw, cts, pt e bb .................
ondu. ................................
s/p ; c/p ............................
s/b ; c/b ............................
>=< ...................................
tempo de intervalo entre um tiro e outro.
abreviao de "intervalo".
abreviao de "intervalo".
significa que o atleta vai sair, nadar e descansar dentro do tempo estipulado
abreviao de "a cada".
abreviao de "a cada".
significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado. ex: 5 x 60 melho
abreviao de "melhor para".
o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com bo
o principal estilo do nadador fora o crawl (N2).
execuo de qualquer nado e/ou exerccio.
nadar bem relaxado para desintoxicao e aquecimento do corpo.
nadar forte, rpido.
nadar fraco, lento.
execuo de pernadas.
execuo de braadas.
abreviao de alternar. alternar o exerccio.
o estilo principal do nadador.
o segundo melhor estilo do nadador, o terceiro e o quarto e pior estilo do nadad
exerccios educativos do nado especificado (no nadar completo).
lado direito e lado esquerdo.
crawl, costas, peito e borboleta.
ondulaes.
sem prancha, e, com prancha.
sem bia, e, com bia.
vai de uma maneira volta de outra.
cilitar a comunicao nos treinos.

dentro do tempo estipulado

o determinado. ex: 5 x 60 melhor para 40"

0" com 45" i

ixado e bem executado (com boa tcnica) dentro de uma boa posio hidrodinmica do corpo.

cimento do corpo.

e o quarto e pior estilo do nadador.

nadar completo).
Como programar sries de treinamento?

Determinar:

D = distncia (1.000 metros);

I = intervalo entre as distncias (20s 30s para sries aerbias - Reg, SUB e SUPER; 45s 7min para sries anaerbias lticas -

R = repeties (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distncias (proporcional ao esforo, ex:

o melhor tempo em 100m 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prtico: Variar 2.000 metros de uma srie de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a srie fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int ( 85%); 4 x (2 x 100 80% + 2 x 50 85% + 2 x 100 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 87% + 2 x 50 90%) 20" int e entre sries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforo mximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforo mximo e os 2'57" so de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual 97% do esforo mximo e os 3'58" so de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforo mximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.
es anaerbias lticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descano ou de 1' a 3' - para sries

ta + 45" int.

do esforo mximo.
de 1' a 3' - para sries anaerbias alticas - VELO);
 PLANEJAMENTO DIRIO
1. Aquecimento;
2. Tiros Curtos (at 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento;
3. Srie Principal Aerbia Lenta (Sub) e Anaerbia (Potncia e Resistncia);
4. Regenerativo (em forma de Sub - brao, perna, exerccios);
5. Srie Principal Anaerbia (Tolerncia), ritmo, velocidade (curto e longo) e aerbia mdia-rpida (VO2 e Su
6. Regenerativo;
7. Srie de Velocidade, revezamento, sadas e viradas e brincadeiras;
8. Relaxamento.
Obs: - As sries de potncia e resistncia anaerbia devem ser realizadas no incio do treino antes que os
rapidez.
- Sries de tolerncia, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam perda do glicog
necessrio de 15 a 30 minutos de recuperao para que os atletas sejam capazes de realizar outra srie com
Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra srie co
- Sries Aerbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, brao e exerccios, algumas vezes
complementao do treino (fechar a metragem diria do treino).
- Para Velocistas dar nfase ao trabalho de velocidade no incio (at como forma de aquecimento) e no
Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda srie de velocidade por uma srie aerbica e/ou a
- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana sries de 1500 3000
er e VO2) e de tolerncia.
sidade, com e sem p-de-pato.
 VOLUME MNIMO E MXIMO DE TREINO DIRIO POR CATEGORIA
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE Volume (Velocistas) Volume (Meio-Fundo) Volume (Fundistas)
Mirim I e II 1992 1991 8 e 9 (10) 1.000 2.000 --- ---
Petiz I e II 1990 1989 10 e 11 (12) 1.500 3.000 --- ---
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 2.500 5.500 2.500 6.000
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 4.000 8.000 5.000 10.000
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 4.500 9.000 6.000 12.000
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 5.000 10.000 10.000 15.000
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 5.000 10.000 10.000 15.000
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 5.000 10.000 10.000 15.000
Master abaixo de 1975 25 em diante 2.000 4.000 3.000 6.000 5.000 10.000
 SRIES PROPORCIONAIS AO ESFORO - 2001
PARA VELOCISTAS
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIRIO SUB SUPER VO2
Mirim I e II 1992 1991 8 e 9 (10) 1.000 2.000 1,000 400 ---
Petiz I e II 1990 1989 10 e 11 (12) 1.500 3.000 2,000 1,000 ---
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 2,500 1,500 1,000
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 3,000 2,000 1,200
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 3,000 2,000 1,200
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 4.000 3,000 1,500 1,000
PARA MEIO-FUNDO
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIRIO SUB SUPER VO2
Mirim I e II 1992 1991 8 e 9 (10) 1.000 2.000 1,000 400 ---
Petiz I e II 1990 1989 10 e 11 (12) 1.500 3.000 2,000 1,000 ---
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 3,000 1,500 1,200
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 4,000 2,500 1,500
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 4,000 2,500 1,500
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 5,000 3,000 2,000
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 5,000 3,000 2,000
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 5,000 3,000 2,000
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 4.000 4,000 2,000 1,000
PARA FUNDISTAS
CATEGORIA ANO NASCIMENTO IDADE VOLUME DIRIO SUB SUPER VO2
Infantil I e II 1988 1987 12 e 13 (14) 2.500 5.000 4,000 2,000 1,500
Juvenil I 1986 14 (15) 3.000 7.000 6,000 3,000 1,500
Juvenil II 1985 15 (16) 4.000 8.000 8,000 3,000 2,000
Jnior I e II 1984 1982 16 18 (19) 4.000 8.000 10,000 4,000 2,000
Snior 1981 19 (20) 4.000 8.000 10,000 4,000 2,500
Pr-master 1980 1976 20 24 4.000 8.000 10,000 4,000 2,500
Master abaixo de 1975 25 / diante 2.000 4.000 4,000 2,000 1,000

Lembre-se de sempre tentar adequar o treino ao nadador na medida d

existem muitos mtodos mas o nadador nico.
Caia na gua e...

Bons Treinos!
 TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade
--- 100 150
--- 150 200
600 400 300
800 600 300
800 600 400
1,000 600 400
1,000 600 400
1,000 600 400
400 400 200

TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade

--- 100 150
--- 150 200
600 400 200
600 500 300
600 500 300
800 500 300
800 500 300
800 500 300
400 400 200

TOL/RES ANAE POTENCIA Velocidade

400 200 200
400 200 300
400 300 300
600 300 300
600 300 300
600 300 300
400 400 200

dor na medida do possvel,

or nico.