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Die No Excuses Transformation Ernhrungsprogramm

Folgende Informationen findest du in diesem E-Book:

- Welche Lebensmittel solltest du zuknftig meiden?


- Wie viel Sport solltest du zustzlich pro Woche einplanen?
- Wie viel Wasser solltest du pro Tag trinken, um deine Dit positiv zu
untersttzen?
- Welche Mengen solltest du pro Mahlzeit essen?

Welche Lebensmittel solltest du zuknftig meiden?


Du kannst dir direkt zu Beginn folgenden Leitsatz merken:

Alle industriell hergestellten Lebensmittel sind zu meiden und ausschlielich zu


Lebensmittel zu ersetzten die die Natur bereitstellt

Kurz gesagt, wenn du Lebensmittel, in den richten Mengen zu dir nimmst, die
NICHT industriell hergestellt wurden, hast du schon die halbe Miete.

Welche Lebensmittel bevorzugen wir in einer Dit?

Vorrangig schauen wir darauf so viel wie mglich an Proteinen (Hhnchen, Pute,
Truthahn, Rind, Eier, zu uns zu nehmen da dies einer der Hauptbestandteile
unseres Krpers ist. Bitte beachte, dass durch eine erhhte Proteinzufuhr auch
der Flssigkeitsanteil erhht werden sollte und zwar auf mindestens 1 Liter pro
20Kg Krpergewicht. Hierzu spter mehr

Des Weiteren solltest du auch bei den Fetten auf ausschlielich ungesttigte
Fettsuren achten da diese den Cholesterinwert (gutes Cholesterin HDL) steigern
und das schlechte Cholesterin (LDL bezeichnet) senken kann.
Diese Fette findest du in Olivenl, Rapsl, Nssen, Avocados uvm.

Nun wissen wir welche Proteine und Fette wir zu uns nehmen sollten, wie sieht
es jedoch mit Kohlenhydraten aus?

Hierzu mchte ich dir ebenfalls eine kleine Denkbrcke geben. Kohlenhydrate
gibt es in verschiedenen Formen. Es wird zwischen einfachen, zweifachen und
mehrfachem Zucker (Glucose) unterschieden. Diese wiederum bewirken im
Kper folgenden Ablauf. Sobald unsere Bauchspeicheldrse das Signal erhlt das
Kohlenhydrate zugefhrt werden, schttet diese das Hormon Insulin aus.

Insulin wiederum hat zwei Eigenschaften, eine positive und eine negative.

Die positive Eigenschaft ist, dass durch die Insulinausschttung unsere


Muskelzelle geffnet wird und das von uns aufgenommene Protein direkt den
Weg in die Zelle finden kann.

Die negative Eigenschaft ist, dass durch die Insulinausschttung der Stoffwechsel
rapide reduziert wird und wir, whrend die aufgenommenen Kohlenhydrate
verarbeitet werden, kaum bis gar kein Krperfett verbrennen knnen. Hierzu
muss man jedoch unterscheiden und zwar von den zuvor erwhnten
verschiedenen Zuckerarten (Kohlenhydratarten Einfach, Zweifach u.
Mehrfachzucker).

Umso geringer die Dichte des kohlenhydratigen Lebensmittel ist, umso weniger
Insulin wird ausgeschttet.

Kurz und einfach gesagt ist es am besten die Kohlenhydrate in Form von Reis,
Kartoffeln und auch Traubenzucker, direkt und unmittelbar nach der
Trainingseinheit zu sich zu nehmen, um die Proteine durch den geringen Anteil
der Kohlenhydrate, direkt in die Muskelzelle zu bekommen. Umso weniger
Zucker (Kohlenhydrate) zustzlich hinzugefgt wird, umso schneller arbeitet
unser Stoffwechsel wieder auf Hochtouren.
Wie viel Sport solltest du zustzlich pro Woche einplanen?
Ich wrde dir empfehlen 3-4 Trainingseinheiten (a 1,5 std) pro Woche
einzuplanen. Durch Sportliche Aktivitten wird dein Stoffwechsel zustzlich
positiv untersttzt und berschssige Fettpolster knnen dadurch noch
schneller vernichtet werden.

Das Training kannst du nach Belieben gestalten, jedoch wrde ich dir empfehlen
deinen Krper pro Trainingseinheit zu splitten. Hier gehen die Meinungen sehr
stark auseinander und ich bin mir sicher dass mehrere Wege nach Rom fhren.
Ich mchte dir hier aber meine persnliche Empfehlung aussprechen.

Splitte deinen Krper in 3 Einheiten:

Oberkper Vorderseite
Unterkper Rckseite
Oberkper Rckseite

Mache dich 15 Minuten warm, trainiere anschlieend 45 Minuten und zwar


Maximalkraft Training (Durch schwerere Gewichte, verbrennst du mehr Kalorien
pro Einheit und kannst somit in 45 Minuten bis zu 600 Kalorien verbrennen).

Anschlieend empfehle ich dir 30 Minuten Intervalltraining. (Hierdurch kannst du


deinem Kper etwas vorspielen und einen sogenannten Nachbrenneffekt
erzielen).

Wie viel Wasser solltest du pro Tag trinken?


Pro 20Kg Krpergewicht, solltest du mindestens 1 Liter stilles Wasser trinken. Fr
jede Stunde Sport die du betreibst, einen weiteren Liter Wasser.

Dies ist wichtig um den Kper kontinuierlich mit Sauerstoff zu versorgen und
zustzlich untersttzen wir unsere Niere bei der Verarbeitung gewisser Proteine.

Beispiel: 80kg Kpergewicht = 4 Liter Wasser pro Tag

Steht Sport an diesem Tag auf dem Plan, sollte fr jede Stunde Sport, ein weitere
Liter Wasser eingeplant werden.

Dies ist anfangs schwer und teilweise auch lstig da man alle paar Minuten auf
die Toilette muss, das legt sich aber relativ schnell (2 Wochen).
Welche Mengen solltest du pro Mahlzeit essen?
Ich empfehle dir dich schnellstmglich an kleiner Mengen, dafr aber
regelmiger zu essen. Ich persnlich habe 4-5 Mahlzeiten pro Tag eingeplant,
mit jeweils ca. 500 Kalorien pro Mahlzeit.

Angenommen du isst pro Mahlzeit das Doppelte, kannst du nur 2x pro Tag essen
was mir eindeutig zu wenig war

Hinzukommt das unser Krper teilweise gar nicht alles verwerten kann da de
Speicher bereits gefllt wurde. Alles was nun zu viel ist, egal ob Proteine, Fette
oder Kohlenhydrate, werden als Reserve angesetzt und genau dies wollen wir
zuknftig ja meiden.

Abschlieend mchte ich dir noch ein kleinen Bonus an die Hand geben da du
einerseits mir dein Vertrauen geschenkt hast und andererseits weil du bis zu
Ende gelesen hast.

Mit dieser einfachen aber sehr wirksamen Formel kannst du berechnen wie viel
Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest:

- 24 Tagesstunden x dein aktuelles Gewicht -

Nun weit du was dein Kper innerhalb 24 Std an Kalorien bentigt, jedoch nur
im Ruhezustand, dass dein Organismus voll funktionstchtig funktioniert und
arbeitet. Jede weitere Kalorie, die du darber hinaus verbrennst, holt sich dein
Kper ab nun aus den berschssigen Fettdepots, was letztendlich ja auch unser
Ziel ist.

Ich hoffe diese kostenlose Informationen waren hilfreich und du Freunde,


Bekannte hast fr die das ebenfalls interessant sein knnte, mchte ich dich
bitten diese Personen zu markieren.

Vielen Dank fr dein Vertrauen und vor allem viel Erfolg

Dein Coach Stefan by No Excuses