Sie sind auf Seite 1von 27

Alimentos ricos en vitamina B1

Alimentos con vitaminas


Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina B1 o tiamina, es un nutriente esencial que el
cuerpo necesita para mantener las funciones celulares y en
consecuencia, un amplio conjunto de funciones de los rganos.

La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneracin


progresiva del cuerpo, especialmente en los sistemas nervioso
y circulatorio y finalmente a la muerte. Adems, la deficiencia
de vitamina B1 puede producir el desarrollo de beriberi y/o
sndrome de Wernicke-Korsakoff. Los sntomas de ambas
incluyen fatiga severa y la degeneracin de los sistemas
cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal.
Las consecuencias por el consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidas y, por otra
parte, existen estudios que muestran que las cantidades tomadas muy por encima de la
CDR en realidad pueden mejorar el funcionamiento del cerebro. La cantidad diaria
recomendada de vitamina B1 actualmente es de 1,4 mg.
A continuacin presentamos los diez alimentos ms altos en vitamina B1 o tiamina.

Extracto de levadura para untar (Marmite)


El extracto de levadura para untar es un producto comn en la cultura inglesa y es una
buena fuente vegetariana de vitamina B12 y protenas. La levadura tambin es una
buena fuente de tiamina (B1) aportando 9,7 mg (647% CDR) por una racin de 100
gramos o 0,5 mg (39% CDR) por cucharadita.

Mantequilla de ssamo (Tahini) y semillas


La mantequilla de ssamo, tambin llamada Tahini, es un ingrediente comn en el plato
mediterrneo, Hummus. Tambin una buena fuente de hierro y zinc, 100 gramos de
mantequilla de ssamo (tahini) aportarn 1,6 mg (106% CDR) de vitamina B1, lo que son
0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de caf. Las tostadas integrales de semillas de ssamo
aportan la misma cantidad de B1 por unos 28 gramos, y aproximadamente la mitad por
cada cucharada, o 0,1 mg (7.5% CDR).

Semillas de Girasol
Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol
proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una racin de 100 gramos, lo que representa
el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de la CDR por dos cucharadas
de semillas de girasol.
Hierbas aromticas y especias
Las hierbas aromticas contienen tantas vitaminas que aparecen en prcticamente todos
los listados TOP 10 de Salud de nuestra pgina. Toma la costumbre de aadir una pizca
de hierbas aromticas a todo lo que prepares. Las hojas secas de cilantro son las que
proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1 con un 83% CDR en una racin de 100
gramos o un 2% CDR por cucharada. Es seguido por las semillas de amapola (57% CDR
por 100g), la salvia seca (50% CDR), el pimentn (43% CDR), las semillas de mostaza
(36% CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo (34% CDR).

Chuletas de cerdo
Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en
comparacin con la mayora de las carnes, tambin contienen una alta cantidad de
vitamina B1. Una racin de 100 gramos proporcionar 1,2 mg (83% CDR) de tiamina
(B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.

Piones
Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los
piones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una racin de 100 gramos, o cerca del 1% CDR
en 10 piones.

Pistachos
Los pistachos son un estupendo aperitivo y tambin una gran fuente de potasio y cobre.
100 gramos de pistachos proporciona 0,87 mg de tiamina (B1) o el 58% de CDR. Lo que
son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.

Nueces de Macadamia
Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una racin de
100 gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.

Pescado
Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazn, pero tambin son una
buena fuente de vitamina B1. El pmpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg (45%
CDR) de tiamina (B1) en una racin de 100 gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por filete. El
atn es tambin una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una racin de 100
gramos.

Nueces de pecn o pecanas


Las pecanas aportan 0,66 mg (44% CDR) de vitamina B1 por una racin de 100 gramos,
o 0,19 mg (12% CDR) por unos 30 gramos.
Alimentos con vitaminas
Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que
se necesita para realizar correctamente el metabolismo
energtico y para una amplia variedad de procesos
celulares.

La deficiencia de la riboflavina puede producir la formacin


de grietas y el enrojecimiento de los labios, inflamacin de
la boca, lceras bucales, dolor de garganta e incluso
anemia por falta de hierro. La riboflavina, vitamina B2, es
una vitamina soluble en agua que est bien regulada por el
cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y por lo general
slo ocurre cuando se inyecta vitamina B2. La cantidad
diaria recomendada o CDR de riboflavina (vitamina B2) es
1,7 mg. A continuacin presentamos una lista de los diez
alimentos ms altos en vitamina B2.

Extracto de levadura para untar (Marmite)


El extracto de levadura para untar es un producto comn en la cultura inglesa y es un
alimento alto en protenas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente vegetariana
de vitamina B12. Adems, la levadura es una gran fuente de riboflamina (B2) aportando
14,3 mg (841% CDR) por una racin de 100 gramos, o 0,858 mg (50% CDR) por
cucharadita.

Hgado
El hgado de la mayora de los animales est lleno de vitamina B2. A menudo, aparece
en la escena culinaria como pat, aunque el hgado tambin se puede comer en
embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hgado de
cordero es el que proporciona ms riboflavina (B2) con 4,6 mg por una racin de 100
gramos, lo que son 270% de la CDR.

Hiervas aromticas, especias y pimientos


Las hierbas aromticas y las especias estn cargadas de las vitaminas y los minerales
que necesitamos. Comienza por adquirir la costumbre de aadir ms hierbas aromticas,
pimentn, o chile en polvo (dependiendo de la preferencia) en todos los platos que
comas. Los chiles anchos secos son los que ms riboflavina contienen, proporcionando
2,26 mg (133% CDR) por racin de 100 gramos, o 0,38 mg (23% CDR) por pimiento. El
pimentn le sigue proporcionando 1,74 mg (103% CDR) de la vitamina B2 por una racin
de 100 gramos, o 0,12 mg (7% CDR) por cucharada. Despus del pimentn, le siguen el
cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, finalmente, que proporciona 0,8 mg
(47% CDR) de riboflavina por una racin de 100 gramos, o 0,06 mg (4% CDR) por
cucharada.

Almendras
Las almendras son estupendas como aperitivo o aadidas en las ensaladas. Las
almendras tambin son una gran fuente de vitamina E, calcio, protenas, zinc, magnesio,
potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60% CDR) de vitamina B2 por
una racin de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de riboflavina por una taza de
almendras enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR)
por una almendra.

Quesos (Roquefort, Brie, Limburger)


A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio,
protenas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort es el que ms riboflavina (B2)
proporciona con 0,57 mg (34% CDR) por una racin de 100 gramos o 0,16 mg (10%
CDR) por unos 28 gramos. Otros quesos con mucha riboflavina (en orden decreciente)
son el Brie (31% CDR por 100 g), el Limburgo (30% CDR), el Camembert (29% CDR), el
queso de alcaravea (26% CDR), el queso azul (22% CDR), el queso de cabra (22%
CDR), el Romano (22% CDR) y finalmente el queso suizo que proporciona 0,3 mg (17%
CDR) de riboflavina por una racin de 100 gramos, o 0,08 mg (5% CDR) por unos 28
gramos.

El salvado de trigo
El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de
magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes
integrales o en los panecillos de salvado, pero tambin hay una buena cantidad en los
cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado de
trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una racin de 100 gramos
o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en media taza.

El pescado (caballa, salmn del atlntico, trucha)


El pescado es un alimento saludable para el corazn, una buena fuente de protenas y es
rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa contiene la mayor cantidad de riboflavina
proporcionando 0,54 mg (32% CDR) de vitamina B2 por una racin de 100 gramos. Lo
que son 0,95 mg (56% CDR) por filete y 0,15 mg (9% CDR) por unos 28 gramos. A la
caballa le sigue el salmn silvestre del Atlntico que proporciona 0,49 mg (29% CDR) de
riboflavina por una racin de 100 gramos, 0,75 mg (44% CDR) por medio filete y 0,414
mg (24% CDR) por unos 28 gramos. La trucha ofrece 0,42 mg (25% CDR) de vitamina
B2 por una racin de 100 gramos y 0,26 mg (15% CDR) por filete.

Semillas de ssamo
Las semillas de ssamo son ricas en calcio, hierro, protenas, cobre, zinc y vitaminas B1
y B6. Adems de que son estupendas como un aperitivo o como un aadido en los
panes y ensaladas, las semillas de ssamo proporcionan 0,47 mg (27% CDR) de
riboflavina por una racin de 100 gramos, lo que son 0,13 mg (8% CDR) de vitamina B2
por unos 28 gramos.

Tomates secados al sol


Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio.
Son magnficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de
tomates secados al sol proporcionan 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por una racin
de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR) por pieza.

Ms alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina)


6,1 mg (360% CDR) en un
Cereales 7,29 mg (429% CDR) por
cuenco medio (2 tazas) (84
fortificados* racin de 100 gramos
gramos)

3,85 mg (226% CDR) por


Barritas energticas 1,7 mg (100% CDR) por barrita
cada racin de 100
fortificadas* (44 gramos)
gramos

La espirulina (alga 3,67 mg (216% CDR) por 0,26 mg (15% CDR) por
seca) 100 gramos cucharada (7 gramos)

2,21 mg (130% CDR) 0,18 mg (10% CDR) por


Suero en polvo
cada 100 gramos cucharada (8 gramos)

Salchicha de pat 1,02 mg (61% CDR) en 0,185 mg (11% CDR) por


de hgado 100 gramos rebanada (18 gramos)
Acontinuacin se muestra una lista de los diez alimentos con
mayor contenido de vitamina B3.

{tabulizer:style[gr.alterora.elemental_1_red_orange.css]}

Extracto de Levadura

El extracto de levadura es una buena fuente de


vitaminas B1, B2, B9 y es, tambin, una buena
fuente vegana de vitamina B12. Adicionalmente,
es un alimento de alto valor proteico. Tambin es
una buena fuente de vitamina B3 (niacina)
proporcionando 97 mg (485% VD) por porcin
de 100 gramos, o 5.8 mg (29% VD) por
cucharadita.

Salvado de Trigo y de Arroz

El arroz crudo y el salvado de trigo son ricos en


vitamina B6 y vitamina B3 (niacina). Se
recomienda comer alimentos integrales que
todava contienen el salvado que ha sido
eliminado de los alimentos refinados. El salvado
de arroz contiene ms niacina con 34 mg (170%
VD) por porcin de 100 g, o 40.1mg (201% VD)
por cada taza, 2,5 mg (13% VD) por cucharada.
El salvado de trigo contiene 13.6mg (65% VD)
por porcin de 100 gramos, o 7.9mg (39% VD)
por cada taza, 0.493mg (2,4% VD) por
cucharada.
Pescado (anchoas, atn, pez espada)

El pescado es un alimento saludable para el


corazn, una buena fuente de protenas y rico en
vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas
enlatadas ofrecen la mayor cantidad deniacina
con 19.9mg (100% VD) por porcin de 100
gramos o 9 mg (45% VD) por envase de 2 onzas
y 0,8 mg (4% VD) por filete de anchoa. El atn
ofrece 18.8mg (94% VD) por porcin de 100
gramos, o 15.9mg (80% VD) por cada 3 onzas,
28.9mg (144% VD) en medio filete. Le sigue el
pez espada, la caballa, y, finalmente, el esturin
con 10.1mg (51% VD) por porcin de 100
gramos, 8.6mg (43% VD) por porcin de 3 onzas
y 3.7mg (65% VD) por cada taza.

Hgado

El hgado de cualquier animal est lleno de


niacina (vitamina B3). A menudo aparece en la
escena culinaria como pat, el hgado tambin se
puede comer en embutidos (pat de hgado) y su
puede prepara al vapor o frito con cebolla y
hierbas. El hgado de cordero proporciona la
mayor cantidad de niacina (B3) con 16.7mg por
porcin de 100 g o 83% del VD; 14.2 mg (71%
VD) de vitamina B3 por porcin de 3 onzas.
Paprika (pimiento picante molido)

La paprika es un ingrediente comn en las salsas


para pasta y el curry. Es rico en vitaminas A, B1,
B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de paprika
proporciona 15.3mg (77% VD) de niacina; 1.,1
mg (5% VD) en una sola cucharada, o 0.31 mg
(2% VD) por cucharadita.

Man (cacahuetes)

Adems de niacina, el man contiene cantidades


importantes de zinc, protenas, vitamina E, cido
flico (vitamina B9), magnesio y cobre. Los
cacahuetes son excelentes como aperitivos,
aadidos a los cereales o como mantequilla de
man. El man proporciona 14.9mg (75% VD)
por porcin de 100 gramos, 22 mg (110% VD)
por taza y 4.18mg (21% VD) por onza (unas 39
unidades).

Ternera (magra)

Un corte de ternera magra de 100 gramos


proporciona 12 mg (60% VD) de niacina;
36.6mg (183% VD) por libra y 10.2mg (51%
VD) por porcin de 3 onzas.
Pollo (Carne Blanca)

La carne blanca de pollo (pechuga o lomitos)


proporciona 12.4 mg (62% VD) de niacina por
porcin de 100 gramos, 13.3 mg (66% VD) por
medio pollo y 17.4mg (87% VD) por cada taza.

Tocineta

A pesar de ser un alimento alto en colesterol, el


tocino es una buena fuente de vitamina B3
(niacina). 100 gramos de tocino proporcionarn
11,6 mg (58% VD) de niacina o 0.93mg (5%
VD) por rebanada.

Tomates secos

Los tomates secos tienen un alto contenido de


hierro y potasio. Son fabulosos en salsas, pizza e
incluso en ensaladas. 100 gramos de tomates
secos proporciona 9.1mg (45% VD) de niacina;
4.9mg (24% VD) por taza y 0.18mg (1% VD)
por unidad.

Personas en riesgo de deficiencia de Niacina (vitamina B3)

Personas con VIH / SIDA. El sistema inmunolgico crea una citoquina especfica, el
interfern gamma, que descompone el triptfano, un precursor de la niacina. Agunos
estudios clnicos, han demostrado que pacientes con VIH que elevan su consumo de
niacina pueden ralentizar la progresin de la SIDA.

Personas que consumen grandes cantidades de alimentos refinados. El salvado es


un alimento alto en vitamina B3 que normalmente se pierde durante el proceso de
refinacin. Quienes consumen grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de
maz u otros productos refinados no recibirn la cantidad adecuada de niacina. A pesar
de que la mayora de estos alimentos ahora son fortificados, todava es mejor comer
alimentos no refinados.
Acontinuacin se muestra una lista de los diez alimentos con
mayor contenido de vitamina B5.

{tabulizer:style[gr.alterora.elemental_1_red_orange.css]}

Hgado

El hgado de cualquier animal ms est


lleno de cido pantotnico (vitamina B5).
A menudo aparece en la escena culinaria
como pat pero tambin preparado al
vapor o frito con cebolla y hierbas. El
hgado de pollo proporciona la mayor
cantidad de vitamina B5 con 8,3 mg por
porcin de 100 g, es decir 83% del VD.
Eso corresponde a 7 mg (71% VD) por
porcin de 3 oz, 2,3 mg (23% VD) por
onza.

Salvado (arroz y trigo)

El arroz integral y el salvado de trigo son


ricos en vitamina B6, as como vitamina
B3 (niacina). Coma alimentos integrales
como arroz integral y pan integral, que
todava contienen el salvado que
removido en alimentos refinados. El
salvado de arroz contiene la mayor
cantidad de cido pantotnico con 7.4mg
(74% VD) por porcin de 100 g, 8,7 mg
(87% VD) por cada taza, 0,6 mg (5%
VD) por cucharada. El salvado de trigo
contiene 2,2 mg (22% VD) por porcin
de 100 gramos, 1,3 mg (13% VD) por
cada taza, 0,08 mg (1% VD) por
cucharada.

Semillas de Girasol

Las semillas de girasol son geniales


como aperitivo o como adicin a las
ensaladas, tambin son una excelente
fuente de vitamina E, hierro, vitamina B1
(tiamina), vitamina B6, vitamina B9
(folato), protenas, magnesio, potasio y
cobre. Las semillas de girasol
proporcionan 7.1mg (71% DV) de cido
pantotnico por porcin de 100 gramos,
es decir 9,5 g (95% VD) de vitamina B5
por taza, y 1.98mg (20% VD) por onza.

Suero en Polvo

Por un tiempo del dominio exclusivo de


los fisico-culturistas, el suero en polvo se
ha vuelto muy popular especialmente
ahora que muchas personas que se han
volcado hacia el vegetarianismo lo
utilizan como fuente protica no amical .
El suero de leche en polvo es una adicin
comn a panes y batidos, 100 gramos
(aproximadamente 2 tazas) de suero en
polvo se proporcionan 5,6 mg (56% VD)
de vitamina B5, es decir, 8.15mg (81%
VD) por taza, y 0.45mg (5% VD) por
cucharada.
Setas / Hongos

Las setas son un alimento bajo en


caloras pero tambin una muy buena
fuente de vitamina B5. Los championes
shiitake cocinados proporcionan 3,6 mg
de cido pantotnico (36% VD) por
porcin de 100 gramos, 5,2 mg (52%
VD) por una taza y 2.6mg (26% VD) en
4 setas.

Huevas de pescado

El caviar procede de las huevas de un


pez llamado esturin. Pero existen otros
tipos de caviar hechos a vas de huevas de
otros pescados que no son tan caros
como la gente piensa y son una excelente
fuente de hierro, protenas y vitamina
B12. 100 gramos de caviar
proporcionarn 3,5 mg (35% VD) de
cido pantotnico, o 1 mg (10% VD) por
onza, 0.56mg (6% VD) por cucharada.

Queso

A pesar de ser un alimento de alto


colesterol, el queso es una buena fuente
de calcio, protenas, riboflavina
(vitamina B2) y la cobalamina (vitamina
B12). La cantidad de vitamina B5 en el
queso depende del tipo y variedad. El
queso noruego Gjetost o queso marrn se
elabora con el suero o crema de leche,
que se calienta a fuego muy suave hasta
que toda el agua se ha evaporado y la
lactosa forma una pasta marrn
caramelizada. Proporciona la mayor
cantidad de vitamina B5 con 3,5 mg
(34% DV) por porcin de100 g, 7,6 mg
(76% VD) por paquete de 8 oz y 0.94mg
(9% VD) por onza.

Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol tienen un alto


contenido de hierro y potasio. Ellos
excelentes en salsas, en pizzas e incluso
en ensaladas. 100 gramos de tomates
secados al sol proporcionan,
aproximadamente, 2.1 mg (21% CDR)
de vitamina B5; 1,1 mg (11% VD) por
taza, y 0,04 mg (0% DV) por unidad.

Pescado

El pescado es un alimento saludable para


el corazn, una buena fuente de protenas
y rica en vitaminas B1, B2, B3, B6, y
B12. El Salmn Atlntico Salvaje ofrece
la mayor cantidad de vitamina B5 con
1,9 mg (19% VD) por porcin de 100
gramos, 3 mg (30% VD) por medio
filete, y 1.63mg (16% VD) por porcin
de 3 oz.
Aguacates /Palta

Los aguacates son un fruto saludable


para el corazn, y una muy buena fuente
de vitamina B5. Los aguacates
proporcionarn 1,5 mg (15% CDR) de
cido pantotnico por porcin de 100
gramos, o 2 mg (20% VD) por fruto;
3.4mg (34% VD) por cada taza de pur.
Alimentos ricos en vitamina B6

Alimentos con vitaminas


Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina B6, tambin conocida como piridoxina, es una
vitamina soluble en agua que forma parte del grupo de las
vitaminas B y es tambin uno de los nutrientes ms
importantes y laboriosos del cuerpo humano. La vitamina
B6 es un nutriente esencial para una serie de razones.
Desempea un papel vital en muchas de las reacciones
qumicas que tienen lugar en el cuerpo, ayuda en la
formacin del grupo hemo de los glbulos rojos que
transportan el oxgeno por todo el cuerpo y son esenciales
para metabolizar los alimentos en energa.

Esta vitamina tambin ayuda a reducir el estrs, disminuir


los sntomas del sndrome premenstrual, el tratamiento de
la depresin, baja el colesterol y reduce el riesgo de caries
dentales. Tambin ayuda en el mantenimiento de la salud
de los nervios y la funcin cerebral. Si no se consume suficiente cantidad de B6 en la
dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se manifiesta con
sntomas como la inflamacin de la lengua, la irritabilidad, la fatiga, la debilidad y las
formaciones en la piel y la boca de escamas. Tambin puede provocar depresin y
convulsiones.
Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta los
siguientes alimentos ricos en Vitamina B6:

Carne
La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y verstiles. Pollo, pavo,
ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una porcin de pechuga de
pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina B6 y la misma cantidad de
pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fciles de incorporar en la dieta a
travs de recetas sencillas e incluso como tentempis de sndwiches, aumentar la toma
de vitamina B6 es simple y eficaz por medio del consumo de carnes.

Pescado
Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6. Bacalao,
salmn, fletn, trucha, atn y pargo son slo algunos ejemplos de pescados que
contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una dieta sana y
equilibrada. El atn de aleta amarilla es una de las mejores fuentes alimenticias de
vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porcin. Adems, es una de
fuentes ms saludables con este nutriente. Una porcin de pargo o salmn al horno
contiene 0,52 mg y el fletn contiene 0,45mg

Verduras
La mayora de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6, pero hay
algunas verduras que son muy ricas en B6. Los pimientos, las espinacas, las patatas
cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ame, el brcoli, los esprragos y los
nabos son excelentes fuentes de vitamina B6. Estas verduras, en su mayora, tambin
son bajas en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para
una buena salud.

Frutos secos y semillas


Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que contienen 0,6
mg en una racin de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se pueden comer como
aperitivos o aadidos a las recetas populares.

Cereales integrales y salvado


El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son ricos en
vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El germen de trigo
contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo que es una de las fuentes
ms valiosas de este nutriente.

Judas y legumbres
Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres ricos
en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente. Aadiendo una
simple porcin de alguno de estos alimentos en tus comidas, puedes mantener tu toma
de vitamina B6 y disminuir el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B6.
Alimentos Ricos en Vitamina B8

La Vitamina B8 se encuentra presente en distintos tipos de alimentos, principalmente en el


hgado, carnes y yema de huevo. Tambin en las legumbres, levadura de cerveza, algunas
verduras como la coliflor y las patatas, leche, algunas frutas y frutos secos.

En la siguiente tabla se muestra la cantidad en microgramos (g) de vitamina B8 de cada


alimento.

Ver la cantidad diaria recomendada (CDR) de Vitamina B8

Alimentos mg
Higado de vaca 100gr, 100
Rin de cerdo 100gr, 32
Higado de cerdo 100gr, 25
Huevos 100gr, 25
Pollo 100gr, 5-10
Carne de vaca 100gr, 4
Levadura de cerveza 100gr, 80
Coliflor 100gr, 17
Pan Integral 100gr, 6
Cordero 100gr, 6
Salmn 100gr, 5
Alimentos Ricos en Vitamina B9

La principal fuente de Vitamina B9 o cido Flico son los alimentos de origen vegetal como
las legumbres y vegetales de hoja verde. En menor proporcin se encuentra en frutos secos
y su existencia es casi inexistente en carnes, aunque la podemos encontrar en el hgado de
carnes y pescados, en leche y sus derivados. Tambin la podemos encontrar en frutas y
cereales.

En la siguiente tabla se muestra la cantidad en microgramos (g) de vitamina B9 de cada


alimento.

Ver la cantidad diaria recomendada (CDR) de Vitamina B9

Alimentos mg
Alubias 100gr, 388g

Lentejas 100gr, 180g

Acelgas 100gr, 140g

Espinacas 100gr, 130g

Esprragos 100gr, 130g

Cacahuetes 100gr, 105g

Almendras 100gr, 93g

Higado 100gr, 190g

Naranja 100gr, 97g

Pltano 100gr, 20g

Meln 100gr, 22g


Alimentos ricos en vitamina B12

Alimentos con vitaminas


Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina B12, igual que las dems vitaminas del complejo B, es de gran importancia
para el metabolismo adems de ayudar a la formacin de glbulos rojos en la sangre.

Este nutriente slo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en


alimentos de origen animal.
La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su
consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos perjudiciales
en nuestro organismo.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vsceras como los riones, el hgado y
carnes en general, adems de huevos y productos lcteos.
Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos
destacar las sardinas, el atn, y las almejas.

Fuentes de vitamina B12 de origen animal


Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en
general y ms concretamente alimentos como el hgado y los riones.

Vitamina B12 en carnes


La carne de vaca es un excelente alimento rico en protenas, grasas y pocos azcares y
adems es un alimento rico en vitamina B12. En el hgado de vaca podemos encontrar
una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada 100 gramos
de hgado siendo este uno de los alimentos con ms vitamina B12. El resto de la carne
de vaca tambin es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la que se encuentra en
el hgado.

Tambin el hgado de otros animales como el hgado de cerdo, es un alimento rico en


vitamina B12. El hgado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por cada 100
gramos. El pat de hgado de cerdo, tambin es un alimento rico en hierro pero es
demasiado graso y calrico para un consumo frecuente.
La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riones de cordero son
uno de los alimentos que tienen ms cantidad de vitamina B12. 100 gramos de
riones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina.

La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en
caloras. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30
miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hgado de pollo tambin
es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos.

Vitamina B12 en huevos y lcteos


Los huevos y los lacteos tambin son alimentos con una buena cantidad de vitamina
B12.
En el huevo, adems de ser un alimento rico en protenas bsico y habitual en nuestra
alimentacin, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12 por
huevo (grande).
La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La leche
adems, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que la leche
y sus derivados son alimientos muy recomendables.
Los derivados de la leche tambin contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt natural
tambin contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), adems, el consumo
de yogurt reduce la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino, contribuyendo al
equilibrio del ecosistema bacteriano.

Tambin los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina B12.
Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos mientras que
el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.

Vitamina B12 en pescado


Entre los pescados con ms vitamina B12 se encuentra el salmn. El salmn es un
alimento saludable ya que es un alimento rico en protenas y omega 3, lo que ayuda a
regular el nivel de colesterol. Adedems de sus otras propiedades beneficiosas para el
organismo, medio filete de salmn (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos de
vitamina B12.
Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico adems en
vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es necesario
quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fcilmente como aperitivo,
bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6 miligramos por
cada 85 gramos.
El atn, adems de vitamina B12, contiene tambin cantidades significativas de
vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atn enlatado en agua
contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.
Los moluscos tambin son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta vitamina
en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de vaca. Por
ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84 miligramos de
vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de los alimentos
con ms vitamina B12.

Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal


Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades muy
reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen huevos,
deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta equilibrada y no
sufrir enfermedades carenciales.
Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeas cantidades.
Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles, germen
de trigo y soja.

Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos
con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas (30
gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.
Suplementos de vitamina B12
Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles
adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en
cantidades suficientes.
Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu mdico para saber si necesitas tomar
algno de estos suplementos.

Das könnte Ihnen auch gefallen