Manual prctico

DE FERMENTACIN
SALUDABLE EN CASA
Aprende a elaborar tus propios fermentos y
revive los mejores cultivos tradicionales

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A manera de introduccin

Qu es fermentar?, qu necesitamos para hacerlo en casa?, es algo

complicado?, son algunas de las preguntas que recibimos a diario de
los nuevos fermentadores o los curiosos que quieren saber ms sobre
este interesante proceso. En esta pequea gua queremos darles
algunos alcances prcticos para que puedan iniciarse y seguir
explorando, para tener cada da nuevos experimentos caseros que
adems de sorprender por sus nuevos sabores y burbujeantes
texturas, puedan aliviar afecciones comunes y enriquecer nuestra
pocas veces engreda flora intestinal.

No podemos prometer una receta y resultado exacto, por la

naturaleza experimental del manual, as que les recomendamos
encontrar su fermento favorito por degustacin, ensayo y prueba.

As como nunca vers el mismo ro dos veces nunca podrs lograr dos
fermentos exactamente iguales
Los invitamos a fermentar y a animarse a autogestionar su salud!

Misha Rastrera
2016

Esta obra esta bajo licencia Creative Commons

puede ser compartida, copiada, mejorada y vendida,
Nosotrxs apostamos por la cultura Libre!

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La fermentacin fuente de salud

La fermentacin produce prebiticos y probiticos cruciales para

mantener nuestro organismo saludable. Si bien existen diferentes
tipos de fermentos y fermentaciones, sus beneficios son muy
similares: hay un fermento para cada persona, es as que los
diabticos preferirn fermentaciones lcticas (de vegetales por
ejemplo), personas que no pueden consumir sal pueden optar por
los productos de fermentacin alcohlica etc.

A continuacin una lista de algunos beneficios:

Excelentes para personas que salen de tratamientos con

antibiticos al ayudar a reconstituir su sistema digestivo.
Ayudan a controlar el peso, logrando que asimilemos mejor
nuestros alimentos y los procesemos ms rpido.
Combaten la gastritis y otras afecciones al estmago.
Energizan y activan
Ayudan con el estreimiento
Elevan las defensas y nos enfermamos menos.
prolongadores de la salud especialmente durante la vejez
enriquecen nuestra flora intestinal
y muchos muchos ms!

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Para comenzar

No debe faltar en tu cocina para comenzar a experimentar:

frascos de vidrios de boca ancha (de todos los tamaos)

botellas de tapa ajustable (como las de la cerveza Grolsh)
unos cuantos buenos coladores (si puedes conseguir de
diferentes tamaos de malla mejor)
cucharas de palo
tela de algodn cruda (sin tintes)
ligas
marcadores y etiquetas
globos grandes o trampas de aire
piedras grandes de ro o algn otro peso (para las verduras
fermentadas)
mortero
otros que la experimentacin te sugiera

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Consideraciones preliminares (para hablar
el mismo idioma)
Cuando hablamos de agua se entiende que esta debe estar fra
(salvo que la receta lo especifique) y no ser directamente
obtenida del cao ya que contiene mucho cloro. El agua ptima
para los fermentos es agua reposada, de filtro o agua de bidn.

Cuando hablamos de azcar siempre debe ser azcar

compuesta por glucosa, no sacarinas ni stevia. Los azucares
usables son miel, azcar panela (chancaca), azcar blanca,
azcar rubia o la propia azcar de las frutas.

La fermentacin siempre produce gases, debemos tomar en

cuenta esto cuando vamos a tapar hermticamente el pomo o
botella donde fermentamos ya que esta puede explotar si no
colocamos una trampa de aire u otra forma de liberacin de los
gases que se formen.

Las dosis de consumo medicinal estn muy poco limitadas y sin

contraindicaciones, beba lo que pueda durante el da y sintase
mejor.

Siempre es mejor usar vidrio y herramientas de plstico o

madera.

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FERMENTACIN CON SCOBYS
(ASMO : Asociacin Simbitica de
Microorganismos)

Kefir de agua / Tibicos

Ingredientes
Agua (1 litro)
Azcar (4 cucharadas aprox)
Cultivos de kfir (2 cucharadas soperas)

Preparacin-
Mezclar los ingredientes disolviendo el azcar, luego agregar el
cultivo y tapar el envase con una tela, asegurar con una liga.

Tiempo de fermentacin: a partir de 48 horas la bebida es

probitica, puede dejarse ms tiempo para reducir el contenido de
azcar (siempre probando la bebida y teniendo en cuenta que no
debemos matar de hambre a los cultivos).

Una vez pasado el tiempo de fermentado se cuela y se repite el

procedimiento de por vida.

Ojo: el cultivo aumentar con el

tiempo, puede regalarlo o ir
reducindolo para no tener que
producir cada vez ms cantidad
de bebida (y por tanto
aumentando ms la cantidad
de insumos requeridos)

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Kfir de leche / Yogurt de pajaritos / yogurt kfir
Ingredientes

Leche con lactosa (1/2 litro)

Cultivos de kfir de leche (1 cucharada sopera)

Preparacin-
Colocar en el envase de vidrio leche, agregar el cultivo y tapar el
envase con una tela, asegurar con una liga.

Tiempo de fermentacin: a partir de 8 horas la bebida es probitica,

puede dejarse ms tiempo y probar con la elaboracin de quesos
untarles. Puede tambin fermentarse en el refrigerador para que el
producto final baje su acidez.

Una vez pasado el tiempo de fermentado se cuela y se repite el

procedimiento de por vida.

Ojo: el cultivo aumentar con el tiempo, puede regalarlo o ir

reducindolo para no tener que producir cada vez ms cantidad de
bebida.

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Kombucha / t kombucha :
Ingredientes

Agua (1 litro)
4 sobres de t (negro,
verde o rojo) o 4
cucharadas de t en
hoja
azcar glucosa (4
cucharas soperas)
cultivo de kombucha

Preparacin-
Colocar en el envase de vidrio la azcar, el agua y el t pasado y
fro, agregar el cultivo y tapar el envase con una tela, asegurar con
una liga.

Tiempo de fermentacin: a partir de 5 das la bebida es probitica,

puede dejarse ms tiempo.

Una vez pasado el periodo de fermentado se cuela con cuidado, si es

la primera vez se recomienda esperar a que toda la Kombucha
cubra la superficie y alcance un grosor que le permita manipular. Se
repite el procedimiento de por vida.

Ojo: el cultivo aumentar con el tiempo, en capas puede regalarlo o

ir reducindolo para no tener que producir cada vez ms cantidad
de bebida. Nunca usar utensilios de metal para manipular el cultivo.

Si la kombucha muere ir hasta el fondo del pomo, si alguna parte

queda flotando se regenerar y puede botar la parte que quedo
sumergida.

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Masa madre sencillsima:
Ingredientes

Agua (4 cucharadas soperas )

Harina blanca sin preparar u otra
harina de trigo

Preparacin-
Colocar en el envase de vidrio la harina
y agua hasta que se forme una pasta
lquida. Dejar el envase con una tela,
asegurar con una liga. Agregar cada 2
das ms harina y un poco ms de agua
hasta ver que la masa se active
(aparezcan burbujas).

Tiempo de fermentacin: cuando la masa esta activa puede usarse

una parte para comenzar a fermentar y hacer pan.

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FERMENTACIN SALVAJE (Wild
Fermentation)
Chicha de frutas:
Ingredientes

Agua (para cubrir la fruta )

Frutas pequeas (aguaymantos, arndanos, etc)
Azcar glucosa

Preparacin-
Colocar en el envase de vidrio la fruta lavada y agua hasta cubrir la
fruta, tapar y dejar fermentar moviendo ocasionalmente para que la
fermentacin se propague en todo el envase. Cuando se observe
ms actividad (burbujeo) re embotellar colando y colocar trampa de
aire o globo.

Tiempo de fermentacin: una semana o 5 das segn temperatura

ambiente.

Puedes realizar esta preparacin con frutas grandes sin embargo

debes considerar trozarlas, si las frutas estn muy dulces es posible
que no requieras de azcar adicional. Experimenta.

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Chichas de semillas :
Ingredientes

Agua
Semillas (arroz, maz etc.)
Azcar glucosa

Preparacin-
El truco mgico para poder
fermentar semillas es hacerlas germinar Cuando hacemos germinar
una semilla logramos que la propia planta quiebre sus cadenas de
azcar largo (almidn) y esto facilita el trabajo de los
microorganismos (bacterias y levaduras) para iniciar el proceso
fermentativo.

La preparacin entonces de cualquier chicha requiere de una

germinacin y luego adicin de lquido azucarado, este puede ser
hervido con frutas, azcar, canela, clavo, segn la imaginacin, luego
de esto enfriado y adicionado a las semillas germinadas licuadas o
molidas para luego ser coladas cuando termine el proceso de
espera. Es importante no tapar completamente o colocar una
trampa de aire al envase donde dejaremos que se fermente el
lquido y buscar los mnimos cambios de temperatura (razn la cual
se entierra tradicionalmente).

Los peruanos y peruanas llevamos la tradicin de chichas como la

Jora o la Chicha de Molle y cada pueblo o familia tiene una forma
particular de realizarla te invitamos a descubrirla!.

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VEGETALES FERMENTADOS

Chucrut / Sauerkraut:
Ingredientes

Col
Sal marina

Preparacin-
Picar la col en trozos medianos y colocarla en una fuente, agregar
sal marina al gusto y empezar a aplastar con las manos. Puede
ayudarse de la piedra del mortero, un mazo de madera u otro, el
objetivo es que la col pierda agua que nos servir para conservarla.
Una vez que tengamos mucha agua de col podemos envasar todo el
producto (col y agua) en pomos de vidrio con boca ancha que nos
permitan aplastar los trozos de col para que queden sumergidos
bajo su propio lquido, la tradicin coloca en este momento piedras
encima para que los trozos de col no floten. Si no tienes piedras a la
mano asegrate de aplastar la col hacia abajo interdiario.

Una vez tengas tapado el pomo (con las piedras dentro) debes
abrirlo cada cierto tiempo para dejar salir los gases que se producen
durante el proceso, el chucrut estar listo en 3 a 4 das y puede
durar ms de un mes, anda probndolo y encuentra el tiempo
exacto en el que te gusta ms el producto.

Si bien el Chucrut lleva exclusivamente col te animamos a probar

con otras verduras (asegurndote que no sean dulces) y especias,
no hay lmites y te aseguramos que es ms rico no saber cmo
quedar el sabor final. No tengas miedo.

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Pginas web que no debes dejar de visitar:

-www.wildfermentation.com (del maestro Sandor Katz)

-www.nourishedkitchen.com
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Grupos Facebook:

Fermentadores peru
Kombucha brewers

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Libros imperdibles:

The Art of Fermentation (Sandor Katz)

Wild Fermentation (Sandor Katz
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