Bienuenido...

qu encontrars distintas op

A ciones ricas, sanas y prcti

cas para disfrutar tanto de la

comida en tu casa com o en cualquier

lugar al que concurras (en la escuela,

la facultad, el trabajo o incluso durante

un da al aire libre).

Una oportunidad para poner en prc

tica tu plan de alimentacin y seguir

cuidando tu salud y bajando de peso.

xitos!
Dr. Alberto Cormillot

Indice Staff
Direccin
Sandwiches Dr. Alberto Cormillot
Ensaladas: frescas y nutritivas Chef
Ms variantes con vegetales Estela Dima
Preparaciones para almorzar Produccin Ejecutiva
o cenar Mirta Laura Morano
10
Redaccin Periodstica
Dulces para colaciones,
Lic. Amalia Valeria Impini
meriendas y postres 17
Correccin
Y para beber? 22 Hilda Oviedo
Sandwiches
Ideales para armar viandas ricas, sanas y fciles de preparar y disfru
tar fuera de tu casa.

Tradicional de figazza rabe

-2 porciones-
Moreno con pollo
Ingredientes:
/ 2 figazzas -1 porcin-
redientes:
* 50 g de jamn cocido, lomito
2 rodajas de pan integral
o pastrn
100 g de pechuga de pollo Cocida
s 50 g de queso compacto
magro (grill o hervida) *

4 hojas de lechuga 1 rodaja de tomate

4 rodajas de tomate 2 3 rodajas de pepino

Aderezo para untar el Aderezo para untar el pan: 1cda.

pan: 2 editas, de mayonesa' de queso blanco descremado +
!?1p y . t
ligh +2 editas, de salsa ketchup 2 editas, de mostaza

Preparacin:
Colocar un hoja de lechuga, queso, tomate,
jamn y otra hoja de lechuga para que el
tomate no humedezca el pan.
'

w m

no: R ec et m et r o :
T ie m po de E l a b o r a c i n : 8 ' T ie m po de E l a b o r a c i n : 10'
A porta : A porta :
Hidratos de carbono, protenas, Hidratos de carbono, protenas,
grasas y fibra. grasas y fibra.
Vitaminas del complejo C Vitaminas del complejo B, A, D y E.
y betacarotenos. Calcio, hierro, potasio, fsforo
Hierro, magnesio y potasio. y magnesio.
5,75 crditos - 290 cal. 6 crditos - 320 cal.
por porcin por porcin
 -2 porciones-
Ingredientes:
y 2 baguetines chicos 2 trozos de
baguette
1 lata chica de atn at natural bien
escurrido
s 1 huevo duro cortado en rodajas
>/ 1/2 morrn chico asado o enlatado al
natural cortado en tiras
y 1cda. de queso blanco descremado
mezclado con sal, pimienta y albahaca
picada

f R ec et m etro :
T ie m po deE l a b o r a c i n : 8 '
A porta :
Hidratos de carbono, protenas,
grasas insaturadas omega 3 y fibra.
Vitaminas del complejo
B, A, C, E y D.
Hierro, selenio, zinc, calcio,
magnesio, potasio y fsforo.
11 crditos - 625 cal.
por porcin

Otras opciones de hortalizas para

el relleno:

Remolacha o zanahoria crudas ralladas o cocidas

Repollo colorado o blanco cortado en fina juliana, crudo o
hervido con vinagre L
Hinojo y apio picados finamente n P
m r^ Cebolla
v Championes
Palmitos

Esprragos
Pickles, pepinillos en vinagre
Rabanitos bien picados
Brotes de rabanito o arvejas

para armar sandwiches agridulces:

Anan, durazno, manzana
 Ensaladas: Frescas y nutritivas
Con esta variedad, que combina sabores y colores,
podrs disfrutar de todos los beneficios de las hortalizas.

Con vinagreta especiada

-4 porciones-
Ingredientes: R ec et m etro :
v 300 g de espinacas tiernas crudas T ie m po de E l a b o r a c i n : 15'
300 g de tomatitos cherry A porta :
y 200 g de hinojo Hidratos de carbono,
y 1cda. de semillas de lino grasas insaturadas y fibra.
tostadas y procesadas
Vitaminas del complejo B,
y Aderezo: 4 cdas. de aderezo light
para ensaladas +4 editas, C, K, E y betacarotenos.
de aceite de oliva o de soja + Potasio, magnesio,
perejil picado +organo +tomillo hierro y sodio.
+1 cda. de salsa ketchup +vinagre 1,25 crditos -110 cal.
o aceto balsmico +sal a gusto
por porcin

R ec et m etro :
T ie m po de E l a b o r a c i n : 15' Tricolor
A porta :
-4 porciones-
Hidratos de carbono, protenas, Ingredientes 1
grasas, omega 3 y fibra.
'w^po g de queso port salut light
Vitaminas del complejo B, A, K,
D, C y betacarotenos. y 200 g de tomatitos cherry
Calcio, potasio y sodio. y 1/2 planta de lechuga capuchina
3 crditos -160 cal.
por porcin PCad #
y Sal, pimienta, jugo de limn o vinagre
y 4 editas, de aceite de soja, maz u
J a s a l a d a c o m p l e l a , , , ,, oliva +2 cd^s. tfe aclerezo light para
ensaladas
Ingredientes: pordones-
y 1taza tamao t de legumbres cocidas
(porotos de soja, arvejas, garbanzos,
entejas) R ec et m etro :
4 cdas. de granos de choclo amarillo T ie m po de E l a b o r a c i n : 10'
y 100 g de carne cocida o jamn A porta :
cocido magros Hidratos de carbono, protenas,
1/2 aj crudo bien picado grasas insaturadas y fibra.
y 2 tomates Vitaminas del complejo B, E,
y 1/2 planta chica de lechuga C y betacarotenos.
4 editas, de semillas de ssamo tostadas Hierro, magnesio, fsforo
y Aderezo: 4 editas, de aceite 2cdas de aderezo y potasio.
light para ensaladas, jugo de limn o vinagre, 3,5 crditos -170 cal.
sal y perejil picado por porcin
 W aldorf de pollo

-4 porciones-
Ingredierttes:
<y 400 g de pechuga de pollo cocida*
4 palmitos grandes cortados en rodajas
</ 4 pencas tiernas de apio, finamente
picadas
y 1 manzana Granny Smith cortada en
finas lminas y rociada con jugo de
limn
y Sal, pimienta De atn y brotes de soja
y 2 cdas. de queso blanco descremado
-4 porciones-
1cda. de ketchup
Ingredientes:
4 editas, de mayonesa light
y 100 g de brotes de soja blanqueados
*Puede reemplazar el pollo por carne
(pasados por agua hirviendo y luego
magra cocida.
fra)
2 zanahorias ralladas
y 1morrn asado cortado en tiritas
y 2 latas chicas de atn al natural*
R ec et m etro : y Aderezo: 4 editas, de aceite de oliva
+2 cdas. de aderezo light para
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 15'
ensaladas +jugo de limn o aceto
A po rta :
balsmico, salsa de soja, sal y pimienta
Hidratos de carbono, protenas, a gusto
grasas y fibra. y 4 editas, de semillas de ssamo
Vitaminas del complejo B, C tostadas
y betacarotenos. y Perejil picado para espolvorear
Potasio, magnesio, sodio y hierro. *Et atn puede ser reem plazado por 8
2 crditos -150 cal. bastoncitos de surimi.
por porcin

R ec et m et r o :
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 20'
A po rta :
Hidratos de carbono, protenas,
grasas insaturadas, omega 3 y fibra.
Vitaminas del complejo B
y betacarotenos.
Potasio, magnesio, hierro, selenio,
zinc y sodio.
2,25 crditos - 210 cal.
por porcin
I De chauchas con salchichas Sper vegetariana
"4 porciones- -4 porciones-
Ingredientes: Ingredientes:
1 lata de chauchas 2 zanahorias ralladas
/ 4 salchichas light cocidas y 1 pepino cortado en finas rodajas
cortadas en rodajas 1 planta de lechuga francesa chica
1zanahoria rallada v 4 choclos chicos, cocidos y
Sal y pimienta desgranados
y 100 g de queso port salut 1 remolacha cruda rallada
descremado cortado en cubos </ Aderezo: 4 editas, de aceite 4
8 editas, de mayonesa light editas, de mayonesa light
v" 1 edita, de mostaza Jugo de limn, sal, pimienta, hierbas
Jugo de limn frescas picadas (perejil, albahaca,
ciboulette)

R ec et m etro :
R ec et m etro :
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 2 0 ' T ie m p o de E l a b o r a c i n : 2 0 '

A po rta : A porta :

Hidratos de carbono, protenas, Hidratos de carbono, grasas

grasas y fibra. insaturadas y fibra.
Vitaminas del complejo B, Vitaminas del complejo B, E
betacarotenos, A y D.
y betacarotenos.
Sodio, calcio, potasio, hierro
Potasio y sodio.
y magnesio.
2,75 crditos -150 cal. 2,25 crditos -120 cal.
por porcin por porcin
 ms variantes con uegetales
Fciles de preparar y transportar!!

Salteado de zapallito
y choclo Tortilla mixta
mmmmmmmmmmmmmmmamm. h u m
-4 porciones- -4 porciones-
Ingredientes:
Ingredientes:
v 1 berenjena
* 4 zapallitos
</ 1zucchini (zapallito
* 2 huevos +2 claras
200 g de espinacas
* 1 cebolla picada
</ 1aj
* 2 choclos cocidos y desgranados
1/2 cebolla
1 lata de choclo desgranado
2 huevos +3 claras
* 2 tomates pelados y picados
Sal, pimienta
(colocarlos en agua hirviendo
Nuez moscada, organo, provenzal
y y retirarles la piel)
v> Roco vegetal
Sal, pimienta
Pjeril fresco picado Preparacin:
Roco vegetal Picar todos los ingredientes crudos. Rehogar la
cebolla y el aj con roco vegetal y luego mezclar
Preparacin:
con el resto de las hortalizas, batir las claras con
Cortar los zapallitos en rodajas finas y rehogar
los huevos, colocar todos los ingredientes en un
los cubiertos con rco vegetal en una sartn
bol y condimentar. Calentar una sartn y cu
precalentada junto con la cebolla. Cuando pier
brirla con roco vegetal lejos del fuego, verter la
dan la rigidez agregar el tomate, continuar la
preparacin, cocinar mientras se hacen movi
coccin unos minutos y verter los huevos junto
mientos circulares con la sartn para que no se
con las claras previamente batidas. Condi
pegue, luego tapar y continuar la coccin a tem
mentar con sal y pimienta, revolver hasta que
peratura mnima hasta que coagulen los huevos.
coagulen los huevos, agregar el choclo y salpi
Se puede acompaar con ensalada mixta.
car con perejil al servir.

R ec et m etro : R ec et m et r o :
Tiempo de E la b o ra c i n : 2 0 '
T ie m po de E l a b o r a c i n : 25'
Tiempo de C o cci n : 10'
A po rta : T ie m po de C o c c i n : 15'
Hidratos de carbono, protenas, A porta :
grasas y fibra. Hidratos de carbono y protenas.
Vitaminas del complejo B, E y Vitaminas del complejo B y E.
betacarotenos. Potasio, sodio, magnesio,
Sodio, potasio, hierro, selenio y zinc. selenio, hierro y zinc.
1,5 crditos -120 cal. 1,25 crditos -100 cal.
por porcin por porcin
 Tortilla primavera
-4 porciones-
Ingredientes:
* 3 latas de jardinera
2 huevos +3 claras gm
1/2 vaso de leche descremada
1cebolla picada finamente
Organo, condimento para arroz,
sal, pimienta y perejil picado
Roco vegetal
Preparacin:
Batir los huevos con la leche y los condimentos.
Aparte, rehogar la cebolla con roco vegetal e
incorporarla a la preparacin anterior cuando
est tibia o fra. Calentar una sartn y cubrir
la con roco vegetal, verter la preparacin
realizando movimientos circulares para que
no se adhiera y cocinar unos minutos a tem
peratura alta, luego bajar la llama, tapar el
recipiente y continuar a fuego mnimo hasta
que el huevo coagule*.
*Tambin se puede cocinar en el homo con
vencional o microondas durante 5 minutos.
R ec et m etro :
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 2 0 '
T ie m p o de C o c c i n : 15'
A po rta :
Hidratos de carbono, protenas,
grasas y fibra.
Vitaminas A, D, E, del complejo
B y betacarotenos.
Calcio, potasio, selenio, zinc,
sodio y hierro.
3 crditos -150 cal.
por porcion
Omelette de vegetales
-4 porciones-
Ingredientes:
2 paquetes de espinacas picadas
2 dientes de ajo picados
. 2 cebollas picadas
3 huevos +2 claras
Organo, condimento para pizza
y jengibre fresco rallado
Roco vegetal
Preparacin:
Batir los huevos y las claras y reservar. Cu
brir la cebolla con roco vegetal, rehogarla en
una sartn precalentada hasta que est trans
parente, agregar el ajo y las espinacas crudas y
saltearlos. Volcar la preparacin en un bol, mez
clar con los huevos y condimentar. Calentar
la sartn y rociarla con el spray vegetal lejos
del fuego, verter la mezcla y cocinar a tempe
ratura baja. Realizar movimientos circulares pa
ra que no se pegue. Una vez coagulado el
huevo doblar por la mitad, dejar unos minu
tos y retirar.
R ec et m etro :
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 15'
T ie m p o de C o c c i n : 8 '
A po rta :
Hidratos de carbono, protenas,
grasas y fibra.
Vitaminas del complejo B, E
y betacarotenos.
Magnesio, potasio, zinc, selenio
y hierro.
1,5 crditos -100 cal.
por porcin
Preparaciones para almorzar o cenar
Rpidas, ricas, sanas y preparadas en casa.

Milanesas de pollo y acelga Hamburguesas de carne

-4 porciones- -4 porciones-
Ingredientes: Ingredientes:

y 600 g de pollo crudo picado 600 g de carne magra

picada
y 2 huevos ^
2 claras de huevo
</ 1/2 taza de leche descremada
# 2 cdas. de salvado de
y Hojas de acelga cocidas fe trigo
y picadas
2 cdas. de salvado
y Perejil fresco , v v .
de avena
y Condimento para pizza
v 1cda. de mostaza
y Sal, organo, nuez moscada &
y Sal, organo, provenzal
y Pan rallado, cantidad necesaria
Roco vegetal
y Roco vegetal
Preparacin:
Preparacin:
Mezclar la carne con las claras, el salvado y
Mezclar el pollo con los condimentos. Hu los condimente, armar las hamburguesas con
medecerse las manos con agua, tomar una el utensilio qu^ se utiliza para darles forma o
cantidad de la preparacin en una mano for con la parte interna d una tapa del tamao
mando un hueco, colocar un poco de acelga, deseado para la hamburgue:,
tapar con pollo, dar forma de milanesa, pasar Se pueden cocinar en la plancha o al horno,
por los huevos batidos y condimentados y rocindolas previamente con roco vegetal y
despus por el pan rallado. Cubrir con roco calentando bien el recipiente donde se vayan
a cocinar.
vegetal y cocinar en placa y horno precalen-
tados 4 de cada lado.

R ec et m et r o : R ec et m et r o :
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 3 0 '
T iem po de E l a b o r a c i n : 35'
T ie m po de C o c c i n : 10'
A porta : T iem po de C o c c i n : 10'
Hidratos de carbono, A porta :
protenas, grasas y fibra. Hidratos de carbono, protenas,
Vitaminas del complejo B, A, D y E. grasas y fibra.
Sodio, hierro, potasio, Vitaminas del complejo B y E.
magnesio, zinc, selenio y calcio. Hierro, sodio, magnesio y fsforo.
5 crditos - 280 cal. 3 crditos -180 cal.
por porcin por porcin
 Aderezos para acompaar las hamburguesas:
Criollo: 1 cebolla y 1/2 aj picados bien chiquitos o procesados, provenzal
(ajo y perejil), 4 editas, de ketchup, sal y pimienta.
Suave: 1 pote de yogur sabor natural, 4 editas, de mayonesa light, jugo de
limn, sal y organo.

Papas crocantes
-4 porciones-
Ingredientes:
4 papas medianas
Sal, organo
Hojas de laurel trituradas
</ Roco vegetal

Preparacin:
Lavar las papas, cortarlas y secarlas con un repa
sador para retirar toda el agua. Mantenerlas
dentro de otro repasador seco. Calentar bien el
horno, rociar las papas con roco vegetal mez
clndolas para impregnarlas bien y colocarlas
sobre una bandeja para horno previamente ca
lentada. Cocinar en horno bien caliente, rea
lizando movimientos circulares con la ban
deja de vez en cuando para que se
parejas. Espolvorearlas con el orgam
re y cuando se sirvan recin agregar

R ec et m et r o :
Tiempo de Elab o racin: 20'
Tiempo de C o cci n : 10'
Aporta:
Hidratos de carbono.
Vitaminas del complejo B.
Potasio y sodio.
2,5 crditos - 95 cal.
por porcin
 Salchichas vestidas con pur
-4 porciones-
Ingredientes:
8 tapas para empanadas light o para frer
8 salchichas light
Ketchup o mostaza
Leche para pintar
1cda. de semillas de ssamo
1/2 taza de leche descremada
Sal, pimienta
800 g de papas
Preparacin:
Lavar las papas y colocarlas a hervir con su
cscara. Tomar las tapas para empanadas y
humedecer los bordes con agua, pincelar el
centro con ketchup o mostaza, colocar 1sal
chicha en el extremo de cada una y envol
verlas apretando el ltimo tramo para que no
se abran, pincelar con leche y espolvorear
con las semillas de ssamo. Cocinar en horno
caliente hasta dorar. Colar las papas, pelarlas,
pisarlas mientras estn calientes, colocar en
una ollita y agregar la leche hirviendo, revol
ver y condimentar con sal y pimienta. Servir
junto con las salchichas vestidas.
R ec et m etro :
T ie m po de E l a b o r a c i n : 30'
T ie m po de C o c c i n : 3 0 '
A porta :
Hidratos de carbono, protenas,
grasas, fibra y omega 3.
Vitaminas del complejo B, A y D.
Calcio, hierro, sodio y magnesio.
9 crditos - 460 cal.
por porcin
Milanesas de pollo
-4 porciones-
Ingredientes:
y 600 g de supremas de pollo
y 2 huevos
y 1/2 taza de leche descremada
y 1 cda. de mostaza
y Provenzal, sal y pimienta
y Roco vegetal
v Para rebozar: pan rallado y salvado
de trigo y de avena, cantidad necesaria
Preparacin:
Abrir (as supremas, pasarlas por el batido de
los huevos con la leche, la mostaza y los con
dimentos y despus rebozarla con el pan
rallado y el salvado previamente mezclados.
Rociar las milanesas con roco vegetal, colo
car en una chapa precalentada y cocinar en
horno caliente aproximadamente 4 minutos
de cada lado. Para que no queden secas,
colocar un recipiente con agua hirviendo en
el fondo del horno.
R ec et m et r o :
T ie m po de E l a b o r a c i n : 25'
T ie m po de C o c c i n : 10'
A porta :
Hidratos de carbono,
protenas y grasas.
Vitaminas del complejo B, A, D y E.
Calcio, hierro, sodio, magnesio,
selenio y zinc.
3,75 c r d ito s -190 cal.
p o r p o rc i n
 Croquetas de papa
-4 porciones-
Ingredientes:
4 papas chicas
v 250 g de championes frescos
1cebolla de verdeo
2 claras
100 g de queso port salut descremado
1/2 vaso de leche descremada
/ Mostaza, perejil fresco
v Sal, pimienta
v< Nuez moscada, provenzal
* Roco vegetal
Para rebozar: pan rallado y salvado
de trigo y de avena, cantidad
necesaria

Preparacin: Picar la cebolla y los championes,

rociarlos con roco vegetal y rehogarlos en un
recipiente previamente calentado, condimen
tar con sal y pimienta. Hervir las papas y ha
cer un pur mientras estn calientes. Tomar
una cuarta parte del pur con las manos
humedecidas, hacer un hueco y colocar den
tro una parte de los championes y un bas-
toncito de queso, condimentar y cerrar dn
dole forma de croqueta. Pasarla por las claras
batidas con leche, condimentadas con pro
venzal, mostaza, nuez moscada y perejil, y
luego por el pan rallado y el salvado mezcla
dos. Calentar una chapa para horno, cubrir las
croquetas con roco vegetal y cocinarlas has
ta que estn doradas de ambos lados. Servir
calientes.
R ec et m etro :
T ie m po de E l a b o r a c i n : 3 0 '
T ie m po de C o c c i n : 3 0 '
A porta :
Hidratos de carbono, protenas
y grasas.
Vitaminas del complejo B, A y D.
Calcio, potasio, selenio, zinc y sodio.
3,5 crditos -190 cal.
por porcin
 Tarta de verdura Empanadas de choclo

-6 porciones-
Ingredientes:
* 1tapa de masa para tarta light
* 2 paquetes de acelga
2 puerros
* 1tomate grande
</ 2 huevos
2 cdas. de ricota descremada
1 cebolla picada y rehogada con
roco vegetal
* Sal, pimienta, organo
Nuez moscada y provenzal
Preparacin:
Picar las verduras, cubrirlas con roco vegetal
y rehogarlas en una sartn unos minutos.
Colocarlas en un bol, agregar la cebolla, la
ricota, los huevos y los condimentos. Forrar
un molde para tarta con 1 de las tapas, mar
carla alrededor con un tenedor y pincharla,
llevarla a horno fuerte 5 minutos, retirar,
agregar el relleno y encima colocar los pue
rros cocidos y cortados a lo largo formando
un abanico y sobre stos las rodajas de to
mate. Espolvorear con organo, cocinar en
horno precalentado a temperatura media has
ta que est firme la preparacin.
-4 porciones-
ingredientes:
* 8 tapas para empanadas light
o para frer
2 choclos frescos
cocidos 1 lata de
choclos desgranados
1cda. de almidn
de maz
1taza de caldo li
> 100 g de queso port
salud light
v> 1cebolla grande, picada y rehogada
con roco vegetal
1taza de leche descremada
v< Sal, pimienta, nuez moscada
Preparacin:
Realizar una salsa blanca light, colocando la
leche junto con el caldo a hervir, agregar cuan
do est a punto de ebullicin el almidn de
maz disuelto previamente en un poco de agua
fra, revolver unos minutos hasta que espese,
condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
Agregar los granos de choclo, la cebolla y el
queso cortado en daditos pequeos. Enfriar el
relleno y rellenar las empanadas. Realizarles el
repulgo. Pintarlas con un poco de leche y coci
nar en horno caliente hasta que se doren.

R ec et m et r o : R ec et m etro :
T ie m po de E l a b o r a c i n : 3 0 ' T ie m po de E la b o r a c i n : 25'
T ie m po de C o c c i n : 10' T ie m po de C o c c i n : 17'
A porta : A porta :
Hidratos de carbono, protenas, Hidratos de carbono, protenas,
grasas y fibra. grasas y fibra.
Vitaminas del complejo B, E, A, K y D. Vitaminas del complejo B,
Calcio, hierro, selenio, zinc, betacarotenos, A y D.
sodio y potasio. Calcio, potasio y sodio.
3 crditos -185 cal. 5 crditos - 300 cal.
por porcin por porcin
 Pizza 4 estaciones
-4 porciones-
Ingredientes:
y 100 g de harina comn
100 g de harina integral
30 g de levadura prensada
/ 1edita, de azcar
Sal
/ 1/2 taza de agua tibia
Roco vegetal
Cobertura:
s 50 g de championes
/ 1/2 aj verde
50 g de jamn cocido
100 g de queso port salut light
4 aceitunas verdes
1/2 lata de tomates perita al natural
Organo, sal, condimento para 1/4 de pizza = 1 porcin
pizza
Preparacin:
Calentar el horno a temperatura alta. Picar que duplique su tamao. Forrar con la masa
los tomates, condimentar con sal y condi un molde previamente lubricado con roco
mento para pizza. Filetear los championes y vegetal, cubrir con una parte de la salsa de
rehogarlos con roco vegetal. Cortar el aj en tomate y cocinar en horno caliente 10 minu
fina juliana. Rallar el queso enfriado previa tos. Luego retirar, incorporar el resto de la
mente para facilitar esta operacin y por l salsa, colocar en una cuarta parte de la masa
timo cortar el jamn en tiritas. los championes, en otra el jamn, luego el
Preparar un fermento mezclando el agua tibia queso y por ltimo el aj, cocinar hasta que se
con el azcar, la levadura y 2 edas. de harina, haya derretido el queso, retirar y agregar las
batir, tapar y esperar a que se forme la espon aceitunas, espolvorear con organo y servir
ja. Colocar la harina restante en un bol junto caliente.
con la sal, incorporar el fermento y si fuera
necesario, ms cantidad de agua tibia hasta
formar una masa tierna. Dejar el bollo cubier R ecet m etro :

to con papel film en lugar templado hasta T ie m po de E l a b o r a c i n : 30'

T iem po de C o c c i n : 15'
A porta :
Hidratos de carbono, protenas,
grasas y fibra.
Vitaminas del complejo B, E, A y D.
Calcio, hierro, sodio, magnesio
y fsforo.
5,75 crditos - 310 cal.
por porcin
 oquis de ricota con salsa de hortalizas
-4 porciones-
Ingredientes:
* 250 g de ricota
1 huevo
5 cdas. de harina
</ Sal, pimienta, nuez moscada
Salsa:
1/2 aj a .
1/2 cebolla
berenjena .$0
zapallito
- i/ . zanahoria rallada
1/2 lata de tomates
1taza de caldo light
Sal, pimienta
*< Laurel, organo, provenzal
w Roco vegetal
Preparacin: ,.
Colocar en un bol la ricota, el huevo y los condimentos. Mezclar y agregar la harina
de a poco, mezclando hasta obtener una masa blanda. Hacer los oquis y hervirlos
en agua con sal hasta que suban a la superficie. Retirarlos con espumadera.
S a lsa : Picar la cebolla y el aj. Cortar la berenjena y el zapallito en cubos. Cubrir los

vegetales con roco vegetal, rehogar primero la cebolla y el aj, luego agregar el resto
de los ingredientes. Condimentar y continuar la coccin unos minutos, hasta que los
vegetales estn cocidos pero no deshechos. Colocar los oquis dentro de la salsa,
mezclar y servir.

R ec et m et r o :
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 4 0 '
T ie m p o de C o c c i n : 2 0 '
A po rta :
Hidratos de carbono, protenas, gra
sas y fibra.
Vitaminas del complejo B, betacaro-
tenos, A y D.
Calcio, potasio, hierro, selenio y zinc.
2,75 crditos -150 cal.
por porcin
 Brownies Barritas de cereal
-8 porciones- -6 porciones-
Ingredientes: Ingredientes:

4 huevos * 100 g de avena arrollada

/ 4 cdas. de harina leudante 50 g de harina integral
4 cdas. de muesll
*< 2 cdas. de cacao amargo
1 edita, de edulcorante
s 1cda. de edulcorante
3 claras batidas a
1edita, de esencia de vainill
1 manzana rallada y
1 pote de yogur descremado sabor vainilla
de limn
+2 cdas. de aceite
Ralladura de naranja
1 pocilio de nueces picadas
1 cda. de esencia de
Roco vegetal 1 puado de frutas secas
Preparacin. Encender el horno a temperatura almendras o manes
media-alta y lubricar con roco vegetal un mol 1 cda. de semillas d e ______
de rectangular. Aparte, batir los huevos con el 1cda. de semillas de girasol
edulcorante y la esencia de vainilla hasta ob Roco vegetal
tener una crema bien espesa, luego agregar de a
Preparacin: Mezclar todos los ingredientes,
poco el yogur con el aceite alternando con la menos las semillas de ssamo, e incorporar las
harina cernida junto con el cacao en forma de claras batidas a nieve con movimientos envol
lluvia; mezclar con movimientos envolventes. ventes. Lubricar un recipiente rectangular, vol
Colocar en un costado las nueces y mezclar car la preparacin, esparcirla con una esptu
suavemente. Verter la preparacin en el molde la y salpicar con las semillas de ssamo. Cocinar
y llevar al horno a temperatura media. Cocinar en horno moderado 20'. Luego retirar, mar
hasta que se desprenda de los bordes. Una vez car las porciones de las barritas y volver a lle
fro, cortarlo en porciones. Se pueden colocar var al horno a temperatura mnima hasta que
en pirotines si se desea. estn crocantes.

R e c e t m e tro : R ec et m etro :
T ie m po de E l a b o r a c i n : 2 0 ' T ie m po de E l a b o r a c i n : 2 0 '
T ie m po de C o c c i n : 15' T ie m po de C o c c i n : 45'
A porta : A porta :
Hidratos de carbono, protenas gra- Hidratos de carbono, protenas,
sas y fibra. grasas y fibra,
Vitaminas del complejo B, E, A y D. Vitaminas del complejo B y E.
Calcio, hierro, setenio, Hierro, magnesio, fsforo, potasio,
zinc y magnesio. selenio y zinc.
3 crditos -160 cal. 2,5 crditos -150 cal.
por porcin por porcin
 Cookies Light
-8 porciones-

Ingredientes:
4 huevos
* 1taza de harina integral fina
2 cdas. de cacao amargo
/ 4 cdas. de avena tradicional
v" 1cda. de manes picados
-/ 1cda. de edulcorante
2 cdas. de aceite
* 6 cdas. de leche descremada
1edita, de esencia de vainilla
* 1 edita, de polvo para hornear
Roco vegetal
Preparacin: Encender el horno a temperatu
ra media, lubricar un molde rectangular con
roco vegetal y reservar. Batir los huevos con
el edulcorante, la esencia de vainilla y el
polvo para hornear hasta un punto bien
sostenido. Agregar por un costado el aceite y
la leche para no bajar el batido, al mismo
tiempo incorporar en forma de lluvia con un
cernidor la harina mezclada con el cacao, y
mezclar en forma envolvente con una esp
tula. Continuar agregando la avena y el man,
mezclar suavemente, colocar en el molde y
llevar a horno moderado 10'. Retirar, cortar
en cuadrados y colocarlos al homo en mni
mo con la puerta entreabierta hasta que la
masa se seque y quede crocante. Cuando se R ec et m etro :
enfren, podrs guardarlas en latas. T ie m po de E l a b o r a c i n : 2 0 '
T ie m p o de C o c c i n : 45'
A porta :
> Hidratos de carbono, protenas,
grasas y fibra.
Vitaminas del complejo B, E, A y D.
Calcio, hierro, magnesio, fsforo,
selenio, potasio y zinc.
3,75 crditos - 205 cal.
por porcin
 Alfajores para compartir
-8 porciones-
Ingredientes:
Masa:
4 huevos enteros
v 3 cdas. de harina integral
3 cdas. de harina de algarroba
* 1 edita, de esencia de vainilla
1 cda. de postre de edulcorante
v 1 edita, de polvo para hornear
v Roco vegetal
Relleno:
v 4 cdas. de dulce de leche light
o mermelada light
1 cda. de nueces picadas para los
bordes
Preparacin:
Precalentar el horno a temperatura alta,
lubricar un molde rectangular con roco ve
getal y reservar. Batir los huevos enteros a un
punto bien sostenido con el edulcorante, la
esencia de vainilla y el polvo para hornear.
Una vez conseguido el punto letra, incorpo
rar con movimientos envolventes las harinas
mezcladas y cernidas, verter la preparacin
en el molde y cocinar durante 5' a tempe
ratura alta hasta que est ligeramente dora
do. Retirar del horno y desmoldar sobre rejil
la de alambre o papel de aluminio previa
mente rociado con roco vegetal. Una vez
fro, cortar con cortante del tamao de un
alfajor, untar con dulce o mermelada, colocar R ec et m etro :
la otra tapa y pasar los bordes por nueces T ie m po de E l a b o r a c i n : 4 0 '
picadas. Si quers que la masa quede sequita T ie m po de C o c c i n : 45'
y crocante pods colocar las tapitas en el A porta :
horno a temperatura mnima con la puerta Hidratos de carbono, protenas,
entreabierta. grasas y fibra.
Vitaminas del complejo B, A, D y E.
Hierro, selenio, calcio, zinc,
magnesio, potasio y fsforo.
1,75 crditos - 85 cal.
por porcion
Preparacin:
Preparar el postre como lo indica el envase y colocarlo en 4 moldes individuales medianos.
Cocinar las peras previamente peladas con 1/2 litro de agua, el edulcorante, la esencia de vainilla,
el jugo de limn y el vino blanco. Una vez cocidas y tibias, cortarlas en gajos y colocarlas sobre el
postre. Luego hidratar la gelatina en 1/2 vaso de agua fra, agregar el lquido de coccin de las peras
hirviendo sobre la gelatina hidratada y enfriar a punto jarabe. Verter encima de las peras y llevar a la
heladera no menos de 2 horas. Servir decorado con las hojas de menta.

^ J _m _ h_ h_ _m _ -
.

R ec et m etro :
Tiempo de Elab o racin: 15'
Tiempo de C o cci n : 10'
A porta :
Hidratos de carbono, protenas
y baja cantidad de grasa.
Vitaminas C, del complejo B, A y E.
Calcio y potasio
1 crdito - 55 cal.
por porcin
 Mousse de frutas
-10 porciones-

Ingredientes:
2 potes de yogur descremado
1cda. de polvo para preparar jugo
light sabor naranja
1taza de ensalada de frutas (si es
fresca, que no contenga kiwi, anan
ni papaya)
1/2 vasito de vino blanco
1cda. de edulcorante
* 3 cdas. de gelatina sin sabor
Ralladura de piel de naranja o limn
3 claras
1 durazno cortado para decorar

Preparacin:
Disolver el polvo para jugo en 1/2 vaso de
agua fra y agregarlo al yogur. Licuar la fruta
con la preparacin anterior, incorporar la
ralladura de naranja y mezclar bien hasta ob
tener una mezcla homognea.
Hervir 2 minutos el agua con el vino, luego
mezclar la gelatina con muy poca agua fra,
dejarla 5 minutos para que se hidrate, agregar
la preparacin del vino y calentar a bao de
Mara hasta que se disuelva totalmente y
haga espuma. Batir las claras a punto de nieve
e incorporar la gelatina caliente lentamente R ec et m etro :
mientras segus batiendo con batidor elctri T ie m po de E l a b o r a c i n : 2 0 '

co. Verter sobre el licuado anterior y mezclar T ie m po de C o c c i n : 3'

con movimientos envolventes. Colocar en A porta :

moldes individuales o en copas y llevar a la Hidratos de carbono, protenas

heladera no menos de 2 horas. Decorar con y baja cantidad de grasa.

gajos de durazno. Vitaminas del complejo B, A, D y C.

Calcio, potasio, selenio y zinc.
0,5 crditos - 30 cal.
por porcin
^*iIlli#

V para beber?
Te mostramos opciones de licuados refrescantes
y tentadores y tragos light sin alcohol

Licuado de frutilla Licuado de durazno

-2 vasos- -4 vasos-
Ingredientes: Ingredientes:
200 cc de leche descremada, >/ 1 lata de duraznos en almbar light
/ 1cda. tamao postre de y 1/2 taza de yogur descremado

edulcorante lquido sabor vanilla

s 3 cdas. del almbar de los duraznos
/ 1taza tamao t de frutillas
1taza de leche descremada
/ 1edita, de esencia de vainilla
2 bochitas de helado light sabor
4 cdas. de hielo picado vainilla
Preparacin: Preparacin:
Licuar todos los ingredientes y servir bien Licuar todos los ingredientes y servir
fro en vasos grandes.

R ec et m etro : R ec et m etro :
T ie m p o de E l a b o r a c i n : 15' T ie m p o de E l a b o r a c i n : 10'
A po rta : A po rta :
Hidratos de carbono, protenas, Hidratos de carbono, protenas,
grasas en poca cantidad y fibra. grasas y fibra.
Vitaminas C, del complejo B, A y D. Vitaminas del complejo B, A y D.
Calcio y potasio. Calcio y potasio.
2 c r d ito s -100 cal. 2,25 c r d ito s -140 cal.
p o r vaso p o r vaso
jr " ' r * 5#* iBMWr
 A n an Fizz

-1 copa-
Ingredientes: '
1 rodaja de anan fresco o en
almbar light
v< 1 vaso de sidra sin alcohol
</ 1 cda. de edulcorante o almbar
de la fruta
* 2 cdas. de hielo picado
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes y colocarlos en
una copa de champaa.

R ecet m etro :
T ie m p o de El a b o r a c i n : 15 '
A po rta:
Hidratos de carbono y fibra.
Vitaminas del co m p le jo B.
Potasio.
0 ,5 c r d i t o s - 2 0 c a l.
p o r copa
Copa de frutas y sidra
-4 copas-
Ingredientes:
300 g de meln
1 vaso de jugo de pomelo light
v> 1 vaso de jugo de naranja light
1 vaso de sidra sin alcohol
1 vaso de hielo granizado
v 4 cdas. de hielo granizado
Preparacin:
Reservar la sidra y las 4 cdas. de hielo graniza
do. Licuar el resto de los ingredientes.
Mezclar todo en una jarra, servir en copas
previamente enfriadas y agregar 1 cda. de
en cada una.

R ec et m etr o :
T ie m p o de El a b o r a c i n : 15 '
A porta:

Hidratos de carbono y fibra

Vitaminas del co m p le jo B.
Potasio.
0 ,5 c r d i t o s - 2 0 c a l.
p o r copa
Vuelta de Obligado 3555 - C.A.B.A.
Tel.: 4704-0677
E-mail: info@fundacionalco.org
www.fundacionalco.org