Libro Del Blog - Fitness Revolucionario

Fitness Revolucionario El Blog
www.fitnessrevolucionario.com
FITNESS REVOLUCIONARIO
Nota: Este libro es un volcado literal del blog en un documento, y por tanto no es un buen remplazo del
Blog. Obviamente se pierde la capacidad de navegar, de ver videos, de revisar los comentarios y aportes
de otras personas; Adems a veces el formato se desajusta un poco y en otros casos no aparecen los
enlaces , aunque he intentado que se mantenga lo ms leble posible. Por todo lo anterior te
recomiendo encarecidamente que visites el Blog para tener una experiencia ms completa, pero
igualmente creo que es una buena forma de tener en un documento una visin global de mi filosofa, y
de lo que yo entiendo por Fitness.
Gracias por leer!
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Contenido
1. LA CONSPIRACIN DE LA INDUSTRIA DEL FITNESS ................................................................. 4
1. QU SIGNIFICA FITNESS? ................................................................................................ 8
2. EL SECRETO PARA BAJAR DE PESO ..................................................................................11
3. CMO DISEAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARTE 1 ............................................14
4. CMO DISEAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARTE 2 ............................................17
5. LA CONSPIRACIN DE LA INDUSTRIA ALIMENTICIA (Y FARMACUTICA) .....................................19
6. MUJERES REVOLUCIONARIAS ............................................................................................22
7. DESHAZTE DE TUS ZAPATILLAS DE CORRER ........................................................................23
8. EL MANIFIESTO DE FITNESS REVOLUCIONARIO ...................................................................26
9. ADICTOS AL AZCAR .......................................................................................................28
10. EL GIMNASIO PERFECTO ...................................................................................................31
11. PESOS LIBRES VS MQUINAS (O ROCKY VS DRAGO) ...........................................................33
12. CMO RESISTIR EL CANTO DE LAS SIRENAS SIN AUTOCONTROL NO HAY FITNESS ..................35
13. CUNTAS CALORAS DEBERA CONSUMIR ? Y CMO S LAS QUE CONSUMO REALMENTE? .........38
14. PESAS RUSAS KETTLEBELLS ..........................................................................................42
15. QU ES LA INSULINA Y POR QU ES IMPORTANTE SI QUIERO BAJAR DE PESO? .......................44
16. EL TEST (MNIMO) DE FITNESS ...........................................................................................48
17. SIN GIMNASIO, SIN PESAS SIN PROBLEMAS ......................................................................51
18. REGLAS PARA REVOLUCIONARIOS .....................................................................................54
19. ENTRENAR HASTA EL FALLO? MISIN SECRETA ..............................................................55
20. FITNESS MENTAL EL EFECTO DEL EJERCICIO EN TU CEREBRO.............................................57
21. LOS MEJORES EJERCICIOS PARA TUS ABDOMINALES ............................................................59
22. POR QU LA PIRMIDE ALIMENTARIA ES MALA PARA TU SALUD? ..........................................65
23. MISIN SECRETA POR CUNTO TIEMPO DEBO ENTRENAR ? ..............................................69
24. MI GIMNASIO, Y MIS EJERCICIOS ........................................................................................71
25. TIPOS DE CRECIMIENTO MUSCULAR ...................................................................................73
26. SIMPLIFICA, PERO EMPIEZA ..............................................................................................76
27. EL MOVIMIENTO, TU ARMADURA PARTE I .........................................................................78
28. EL DESCANSO TU ARMA SECRETA ..................................................................................81
29. EL MOVIMIENTO, TU ARMADURA PARTE II ........................................................................83
30. ENDULZANTES ARTIFICIALES.............................................................................................85
31. LA PIRMIDE DE EJERCICIOS .............................................................................................88
32. EL DESAYUNO, LA COMIDA MS IMPORTANTE?? ..................................................................91
33. CONCETE A TI MISMO .....................................................................................................93
34. ALCOHOL Y FITNESS........................................................................................................96
35. EL MTODO TABATA O CMO PERDER GRASA EN 4 MINUTOS ...........................................99
36. ARMAS PARA UN VIENTRE PLANO ....................................................................................102
37. LAS PROPORCIONES PERFECTAS, Y CMO LOGRARLAS......................................................105
38. OJAL ALGUIEN ME HUBIERA EXPLICADO ESTO HACE 20 AOS ............................................108
39. LAS FRUTAS RECOMENDADAS Y LAS PROHIBIDAS............................................................114
40. EQUILIBRA TUS HORMONAS PARTE I .............................................................................117
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41. NO ESTIRES ANTES DE ENTRENAR! ..................................................................................121

42. EL COLESTEROL EL GRAN ENEMIGO? ............................................................................123
43. FUERZA, LA BASE DE TODO.............................................................................................126
44. EQUILIBRA TUS HORMONAS PARTE II ............................................................................130
45. FUNCIONAN LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS? ........................................................133
46. 10 RAZONES POR LAS QUE NO PIERDES GRASA ................................................................139
47. INTRODUCCIN AL CROSSFIT, PARA REVOLUCIONARIOS ....................................................143
48. SLOW FOOD Y SLOW FITNESS ........................................................................................148
49. COMO ENTRENAR EN UN GIMNASIO NORMAL ...................................................................151
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50. CARBOHIDRATOS INOCENTES, CULPABLES Y SOSPECHOSOS ..............................................158
51. EL BURPEE OTRO GRAN ALIADO EN LA GUERRA CONTRA LA GRASA...................................162
52. S DIFERENTE, S EL CAMBIO .........................................................................................164
53. TE GUSTA CORRER? ENTRENA TU FUERZA .....................................................................170
54. REGLAS BSICAS PARA ALIMENTARTE BIEN ......................................................................173
55. ENTRENA COMO UN GUERRERO ESPARTANO 300 ...........................................................175
56. LOS LCTEOS AMIGOS O ENEMIGOS? ............................................................................179
57. SALTA CUERDA Y PIERDE GRASA .....................................................................................184
58. LA VERDAD SOBRE LA SOYA............................................................................................188
59. EL ENTRENAMIENTO DE CERO REPETICIONES (TE PRESENTO LOS EJERCICIOS ISOMTRICOS)192
60. EL AYUNO ESTRATGICO PARA MEJORAR TU SALUD .........................................................197
61. EL MEJOR EJERCICIO PARA DESARROLLAR FUERZA, Y MSCULO .........................................203
62. LA PIRMIDE ALIMENTARIA EVOLUTIVA .............................................................................209
63. ESCAPA DEL GIMNASIO! .................................................................................................215
64. LOS SUPLEMENTOS, SON NECESARIOS? ..........................................................................218
65. MENOS CREMA SOLAR, Y MS PROTECCIN NATURAL ........................................................223
66. QUIERES QUEMAR GRASA ? NO CORRAS .........................................................................226
67. EN DEFENSA DE LAS GRASAS ..........................................................................................230
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1. La conspiracin de la industria del fitness
Todo el mundo est preocupado por su salud, y ms preocupados todava por su apariencia fsica. Sin
embargo, el hecho de que algo le preocupe a una persona no quiere decir que se tome la molestia de
aprender sobre el tema. Mucha gente est tambin preocupada por el dinero y nunca en su vida ha
hecho el mnimo esfuerzo por aprender a invertir. En el mbito de la salud y el fitness ocurre igual. La
gente sabe que es importante y le preocupa, pero basa su educacin en los mensajes que recibe de la
industria, en la televisin, en las revistas de actualidad, a travs de celebridades que actan por
supuesto en representacin de grandes compaas. Es decir, la ignorancia de la gente hace que la
industria les manipule, les utilice como recursos a explotar, sin interesarle si realmente tiene un impacto
positivo en sus usuarios.
Y qu es lo que nos dice la industria del fitness? Nos dice que es necesario ir al gimnasio, nos dice que
es necesario tomar suplementos, nos dice que debemos ejercitarnos con mquinas de musculacin, y
correr en cintas mientras vemos videos musicales o la CNN, y tomar bebidas deportivas para
recuperarnos del esfuerzo realizado. En resumen, quiere que pienses que los necesitas, y lo principal,
quiere que consumas sus productos.
Para darse cuenta de cmo nos manipula la industria no hay ms que ver la distribucin de un gimnasio
tradicional. El 40% del espacio est dedicado a mquinas de ejercicios, otro 40% a mquinas de cardio
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(cintas, elpticas), con suerte un 10% a pesos libres (mancuernas, barras) y otro 10% a zona de
estiramientos, colchonetas Juzgando por esta distribucin, uno pensara que la mejor forma para estar
en forma es utilizando mquinas de ejercicios y mquinas de cardio. Sin embargo, cualquier persona
con un mnimo conocimiento de cmo funciona el cuerpo humano sabe que no es as. Los dueos de los
gimnasios saben que no es as, los fabricantes de las mquinas saben que no es as pero les conviene
que t s lo creas.
Las mquinas de cardio slo trabajan una dimensin de lo que significa estar en forma (resistencia
cardiovascular), y adems de una manera muy ineficiente. Las mquinas de musculacin trabajan tus
msculos de manera aislada, de una manera totalmente diferente a como son utilizados en la vida real,
de manera contraria a como evolucionamos, sin considerar que en la realidad nuestros msculos
trabajan de manera coordinada, y nuestro cuerpo se esfuerza en evitar desproporciones.
Y por qu est organizado as? Me imagino que sabes la respuesta: porque les conviene, no les
importa tu salud, les importa tu dinero:
Los fabricantes de mquinas hacen equipamiento cada vez ms avanzado, con ms

funcionalides, con displays digitales, con memoria, con voz La vida media de estas mquinas
es de 2 3 aos, bien porque se estropean o porque salen modelos ms avanzados y cualquier
gimnasio que se precie debe tener los nuevos modelos. Es decir, haciendo creer a la gente que
estas mquinas son una buena forma de estar fit generan ventas recurrentes de mquinas que
cuestan miles de dlares. Si la gente supiera la realidad, que ejercitarse con pesos libres es
mucho ms eficiente, cunto crees que bajaran sus ventas? Si tu abuelo tuviera unas pesas de
los aos 50, o un kettlebell ruso de la segunda guerra mundial (bsicamente una bola de acero
con un asa) podras seguir utilizndolas sin ningn problema 60 aos despus, y de hecho se las
podras dejar a tus nietos y podran seguir obteniendo todos los beneficios que ofrecen. Sin
embargo, para la industria esto significara pocas ventas y adems de artculos baratos (al fin y
al cabo estamos hablando de bloques de hierro).
Los gimnasios tambin prefieren que los usuarios utilicen las mquinas, porque cualquier intil
las puede utilizar sin miedo a lesionarse y sin tener que invertir en asistentes que tengan un
mnimo conocimiento de preparacin fsica. Piensa que un gimnasio tiene entre 8 y 10 veces el
nmero de miembros que sus instalaciones podran soportar. Les interesa por tanto nutrirse de
gente con poco espritu, gente que se ve forzada por su mdico a ir al gimnasio a hacer 30
minutos de cardio y unos ejercicios en las mquinas; gente que necesita que todo se vea fcil y
seguro, y que pasarn poco tiempo en el gimnasio. De hecho les interesa que no vean
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demasiados resultados, as tienen la excusa perfecta para ir muy infrecuentemente, permitiendo

al gimnasio tener ms miembros que pagan y que apenas van, negocio perfecto.
Las revistas especializadas, que muestran modelos con cuerpos perfectos (o lo que Tommy
Hilfiger, Calvin Klein y compaa nos quieren hacer creer que es un cuerpo perfecto), y que viven
en realidad de la publicidad. El 40% de las pginas estn dedicadas a promocionar suplementos,
ropa deportiva y otros cientos de artculos que poco harn por mejorar tu estado fsico. Lo que
quieren es que compres, las revistas y lo que anuncian.
Los entrenadores son tambin parte importante de esta gran conspiracin. Algunos participan
de ella de manera inconsciente, realmente creyendo que hacer un circuito por varias mquinas y
terminar haciendo 20 minutos de cardio es lo ideal para mejorar tu condicin fsica. Otros saben
que es absurdo, pero es fcil y seguro, y no les interesa dar ms informacin de la necesaria a
sus clientes, quieren que les necesiten para que sigan pagando por sus servicios. Los
entrenadores autnticos no estn en los gimnasios tradicionales.
La realidad es que la informacin que necesitas para estar en forma, para lograr tu potencial gentico,
no es mucha, pero es contraria a la que la industria te proporciona.
Algunas grandes verdades que la industria no quiere que sepas:
El cuerpo es un todo, no hagas ejercicios de aislamiento para intentar moldear un msculo

concreto. Utiliza ejercicios compuestos que trabajan coordinadamente mltiples grupos
musculares. Trabaja como un gimnasta o un atleta, no como un culturista.
La forma ptima de hacer ejercicios compuestos es mediante pesos libres o con
ejercicios corporales, usando tu propio peso para ofrecer resistencia a los msculos.
La fuerza es la piedra angular del condicionamiento fsico. Es la base de todo, tanto en
hombres como en mujeres, y te permitir lograr el resto de tus objetivos (perder peso, ganar
masa muscular, resistencia).
Hacer largas sesiones de cardio genera una especializacin en tu cuerpo sobre una nica
dimensin, la resistencia cardiovascular, pero hace muy poco por (o va en contra de) otros
elementos del fitness (fuerza, potencia, equilibrio, coordinacin). Adems los impactos
continuos sobre las articulaciones pueden provocar lesiones a largo plazo.
Debes seguir un programa, hacer ejercicios aleatorios sin un plan definido no suele generar
resultados.
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La nica manera de desmantelar esta gran conspiracin es con una revolucin del fitness, te unes?
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1. Qu significa fitness?
La palabra fitness significa cosas diferentes segn las diferentes personas, y dado que este sitio web es
sobre fitness, quiero dejar claro lo que significa para mi. De una manera resumida, estar fit significa para
mi tener un cuerpo funcional, punto. Y por tanto fitness debera ser todo aquello que te ayuda a lograr
esto.
Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo especializado suele ser pobre
cuando lo sacas de su rea de especializacin. Un maratoniano, o un culturista probablemente no
hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos funcionales son ms atractivos, ya que
sus poseedores tenan ms posibilidades de sobrevivir, y por tanto evolucion de manera natural la
preferencia del sexo opuesto por estos cuerpos.
En general, cuando se habla de alguien que est en muy buena forma fsica, tendemos a pensar en
corredores de fondo, en gente que es capaz de completar una maratn, o un triatlon. Sin duda estos
deportistas estn ms en forma que la media de la poblacin, pero sus cuerpos estn demasiado
especializados, han desarrollado slo parte de su funcionalidad, principalmente resistencia
cardiovascular (ademas este deporte no es la mejor forma de perder peso), pero tienen serias carencias
en trminos de fuerza, potencia y otros elementos clave que veremos a continuacin y que conforman un
cuerpo funcional.
Si te fijas en los cuerpos de los atletas en una competicin, vers grandes diferencias en los cuerpos de
los corredores de fondo y en los corredores de distancias cortas (menos de 1.5Km). En general, los
fondistas tienen cuerpos casi demacrados, sin msculo, mientras que los sprinters tienen cuerpos fuertes
y musculados. Qu cuerpo prefieres tener?. De nuevo podemos pensar que esto responde a una
necesidad evolutiva, cuando nuestros antepasados se enfrentaban a un animal peligroso, tenan dos
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opciones, luchar a muerte o salir corriendo lo ms rpido que pudieran para encontrar un lugar seguro.
Escapar tranquilamente haciendo jogging no parece una buena receta para propagar tus genes. Y en
caso de que tuvieran que luchar, tambin parece claro que tener un cuerpo musculado, como el del
sprinter o el gimnasta ofrecera ms posibilidades de ganar que contar con el cuerpo dbil de un fondista.
De estas dos fotos, quin crees que es el corredor de maratones y quin el corredor de 100 metros?
Qu cuerpo prefieres tener?
En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional, un cuerpo realmente en forma, son los
siguientes:
Resistencia cardiovascular y respiratoria, que es la capacidad de obtener, procesar y entregar

oxgeno de manera continuada.
Resistencia muscular, que es la capacidad de procesar, almacenar y utilizar energia.
Fuerza muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de aplicar fuerza.
Flexibilidad, que es la abilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.
Potencia muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un

tiempo reducido.
Velocidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento

repetido.
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Coordinacin, que es la capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrn

de movimiento ms complejo.
Agilidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo de transicin entre un tipo de movimiento y

otro diferente.
Equilibrio, que es la habilidad para controlar el centro de gravedad del cuerpo en relacin a su
base de soporte.
Precisin, que es la habilidad de controlar el movimiento en una determinada direccin o

intensidad.
He tomado estos elementos prestados del movimiento crossfit, que promueve precisamente un fitness
completo, no especializado, con foco en desarrollar todas las funcionalidades de nuestro cuerpo a travs
de ejercicios variados y completos, evitando el aislamiento y la especializacin. Si bien este no es un
blog sobre crossfit, y tengo ciertas aprensiones a este movimiento (sobre todo en lo relacionado con la
falta de programacin de sus sesiones), creo que su lucha y nuestra revolucin tienen enemigos
comunes, las intiles mquinas de los gimnasios y toda la parafernalia que les rodea! Y considerar todos
estos factores como parte de los objetivos a lograr con tu cuerpo te ayudar sin duda en tu batalla
personal para lograr un mejor t.
Otra forma de entender qu significa el fitness sera a travs de su opuesto, el sickness, es decir la
enfermedad. Lo contrario de la enfermedad no es el bienestar, sino el fitness. Alguien que simplemente
est bien est ms cerca de estar enfermo que alguien que est fit, por tanto tu objetivo no debera ser el
bienestar, sino el fitnes.
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2. El secreto para bajar de peso
Seguro que lo has visto en muchos amigos y conocidos, quiz en ti mismo. Tras una decisin sin vuelta
atrs para por fin cuidarse ms, para por fin bajar de peso, se siguen los siguientes pasos:
Se compran las zapatillas Nike air super plus con suela reforzada y 8 cmaras de aire (o unas similares).
Despus de gastarse ms de 100 dlares en unas zapatillas de correr parece que s que no hay marcha
atrs. Y sin saber adems que esas zapatillas estn aumentando tus probabilidades de lesionarte.
Inscripcin en el gimnasio, con sus filas de cintas de correr enfrente de otra fila de televisores.20-30
minutos corriendo 3 veces a la semana. Despus de muchas semanas y pocos resultados, se redoblan
esfuerzos, 30-40 minutos corriendo 3-4 veces a la semana.
Despus de varios meses, ciertamente se ha bajado un poco de peso, se nota algn msculo de las
piernas ligeramente ms definido. Pero el esfuerzo no compensa, demasiadas horas en la cinta, sin ir a
ninguna parte y sin poder soportar un segundo ms de MTV o CNN.
Se abandona, se deja expirar la suscripcin al gimnasio y las zapatillas de correr no vuelven a ver la luz
del da. En pocas semanas los pocos kilos que se haban perdido regresan y cualquier indicio de
msculo se desvanece.
Aquellos con suficiente determinacin para no abandonar y seguir corriendo, se darn cuenta de que el
progreso es cada vez ms lento, porque el cuerpo se hace cada vez ms eficiente; ha evolucionado para
adaptarse a las demandas del entorno, y si entiende que lo que vamos a hacer es repetir el mismo
movimiento de piernas durante miles de veces se reajusta para gastar la menor cantidad de reservas
(grasa) posible, por lo que con el tiempo se debe hacer ms esfuerzo para seguir perdiendo peso al
mismo ritmo.
Y los ms duros, aquellos que a pesar de todo han continuado con el entrenamiento de cardio, quienes
se han vuelto adictos y han empezado a correr 10Km, despus 20Km y terminan compitiendo en
maratones, ciertamente han bajado mucho de peso, eliminando casi toda la grasa, pero por desgracia
eliminando tambin buena parte de su musculatura que es la gran aliada para estar en forma (ver Qu
significa estar fit?).
Si alguna vez has corrido en una de estas mquinas con displays digitales (espero que nunca ms lo
hagas!), vers que tienes que estar ms de 40 minutos para quemar nicamente 300 calorias. Adems,
aunque hubieras estado tumbado en el sofa viendo la tele igualmente habras quemado caloras, por lo
que ni siquiera son 300 calorias ms que en caso de no haber corrido, sino que hay que restar lo que se
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llama metabolismo basal o tasa metablica, que es la energa (caloras) que tu cuerpo consume en
estado de reposo para realizar las funciones bsicas, para que las clulas subsistan. En esos 40 minutos
de cardio, una persona media en estado de reposo puede quemar 60-90 caloras, por lo que en realidad
la ganancia de todo ese esfuerzo no es ms de 210-240 caloras (que adems recuperars en gran parte
cuando te hidrates al final de tu ejercicio como hace mucha gente con un gatorade o una coca-cola,
aprox. 150 caloras). La mquina te pregunta tu peso y tu edad justamente para calcular tu metabolismo
basal y por tanto las caloras que aproximadamente quemars. Sin embargo, un factor clave para
determinar la tasa metablica, y el nico factor que puede incrementar esta tasa es la masa muscular. El
msculo es un tejido caro de mantener, por tanto tu cuerpo debe quemar ms caloras aunque no ests
haciendo ningn tipo de ejercicio.
Es decir, si vas con un amigo o amiga al cine, y t tienes ms masa muscular, aunque tengis la misma
altura y peso, t quemars ms caloras durante las dos horas que dure la pelcula; y mientras duermes
por la noche, y mientras lees un libro Es decir, si desarrollas ms msculo perders peso de una
manera mucho ms sencilla y eficiente que mediante largas sesiones de cardio. Incorpora en tus
entrenamientos ejercicios corporales (flexiones, dominadas, sentadillas) o de peso (peso libre, nunca
mquinas) y a medida que desarrolles msculo te convertirs en una mquina automtica de quemar
caloras, no slo cuando te ejercitas, sino en todo momento.
De hecho, el motivo principal por el que la gente empieza a ganar peso con los aos (especialmente a
partir de los 30), es porque al no ejercitar sus msculos los va perdiendo, se van atrofiando y esto hace
que el cuerpo queme menos caloras, es decir, disminuye la tasa metablica. Osea, si sigues comiendo
las mismas caloras y tus msculos se van haciendo ms pequeos, llegar un momento en el que te
mires al espejo y digas Arg, qu ha pasado?.
Las mujeres son especialmente reacias a trabajar con pesas porque piensan que se convertiran en una
de esas mujeres hinchadas que aparecen en las revistas de musculacin. Creme, eso no va a ocurrir,
esas mujeres pasan 4-6 horas levantando pesas (con ejercicios de aislamiento) y tomando esteroides. Si
no ests convencida, mira cmo entrenan estas mujeres revolucionarias.
Si trabajas tu fuerza tu cuerpo ser ms bonito y proporcionado, y te ser mucho ms fcil mantener tu
peso ideal.
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Esto no quiere decir que hacer cardio de vez en cuando no tenga sus beneficios. Personalmente me
encanta correr por la naturaleza, subir una montaa en bici y nadar. Pero para mi son actividades
recreativas que disfruto de vez en cuando, no son la base de mi condicionamiento fsico, como lo es
equivocadamente para mucha gente. Y si eres de uno de esos a quien le gusta ir al gimnasio,
selecciona uno bueno.
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3. Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 1
Navegando por Internet encontrars cientos de ejercicios corporales y de peso libre que puedes utilizar
(sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy poca informacin sobre lo
ms importante, cmo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de
posts a dar los lineamientos generales sobre cmo disear un programa efectivo que te acompae
durante toda tu vida (la revolucin nunca muere).
En el fondo, un Programa define simplemente cmo utilizar los ejercicios de una manera lgica, con una
periodicidad especfica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aqu hay que empezar, por definir tus
objetivos.
Como objetivos principales podemos nombrar:
Ganar fuerza.
Ganar potencia.
Ganar masa muscular.
Ganar resistencia.
Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseado para durar toda la vida, debe
ayudarte a lograr todos estos objetivos (recuerdas lo que significa estar fit?), pero en funcin de tus
preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner ms nfasis en un objetivo que en el
resto.
S que estos no son los objetivos que la mayora de la poblacin tiene en mente. En general la gente
busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras Sin embargo,
estos son simplemente resultados que obtendrs al perseguir los objetivos principales que indico arriba.
Por otra parte, los parmetros clave que debes considerar para disear tu programa de entrenamiento
son los siguientes:
Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te ests ejercitando con pesas, la
intensidad es mayor cuanto ms peso utilices, siendo el mximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que
se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el mximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas
ejercicios corporales, los ms intensos son aquellos que implican ms esfuerzo que otras variantes
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similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es ms intenso que hacerlo con las dos. Al igual
que hacer sentadillas con una pierna es ms intenso que hacerlo con las dos.
Volumen: El volumen representa el nmero de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir,
volumen = n de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relacin inversa entre la Intensidad
y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tender a ser bajo, y al revs. Como veremos, el
hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen o baja intensidad y alto volumen)
permite lograr objetivos diferentes.
Descanso entre tandas: Es justamente eso, cunto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una
tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atencin a esto, de hecho en los gimnasios la gente
deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la mquina que quieren utilizar est libre o no, si la
conversacin con la personal trainer est interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes
evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un autntico revolucionario mantiene su concentracin.
Velocidad de ejecucin: Se refiere a cmo de rpido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los
movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los
movimientos lo ms rpido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los das? cada dos das? el tiempo entre sesiones es
un factor clave para tu progreso, especialmente cuando ests desarrollando msculo, ya que es
precisamente entre sesiones que el msculo se regenera.
La siguiente tabla resume cmo actuar con cada uno de estos parmetros (filas) para lograr los objetivos
que te marques (columnas).
Parmetros / Objetivos Fuerza Potencia Masa muscular Resistencia

Intensidad Alta Media Media Baja
Volumen Bajo (3-6 rep) Medio (6-8 rep) Medio (8-15 rep) Alto (>15 rep)
Descanso entre tandas Alto (>2min) Alto (>1,5min) Medio (1 min) Bajo (30sec)
Velocidad de ejecucin Baja Alta Media Media
Descanso entre sesiones Alto (>= 2 das) Medio (1-2 das) Medio (1-2 das) Bajo (0-1 das)
Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar mxima intensidad en tus ejercicios y pocas
repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensin muscular, y debes
descansar al menos 2 minutos entre tandas. Adems, entre sesiones debes descansar al menos 2 das,
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ya que cuando te ejercitas con mxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente
se regeneran ms fuertes, saben que ser necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se
produzca esta regeneracin.
Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8
repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la mxima velocidad que puedas. Si en vez de
pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexin con palmada,
donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para despegar del suelo y dar una
palmada en el aire antes de aterrizar.
Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el nmero de
repeticiones, llegando en general a la fatiga muscular (hasta que no puedas hacer una repeticin ms).
Adems el descanso entre tandas no debera superar el minuto. Deja al menos 1 da de descanso entre
sesiones para permitir la regeneracin muscular.
Por ltima, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular
(endurance) debes utilizar baja carga ymuchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro
muscular como en los casos anteriores puedes entrenar prcticamente todos los das, dejando de vez en
cuando alguno de descanso para refrescar tu cuerpo y mente.
Pero como dije antes, tu objetivo debera ser lograr los 4 objetivos a la vez!!! y cmo se logra esto? El
secreto es la periodificacin, y ste ser el objeto del prximo post.
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4. Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 2
En la primera parte de este post te expliqu los objetivos principales que debe perseguir un programa
completo de entrenamiento:
Ganar fuerza.
Ganar potencia.
Ganar masa muscular.
Ganar resistencia.
Para lograr esto se aplica la periodificacin, que consiste bsicamente en trabajar diferentes objetivos en
diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lgica. Existen dos escuelas
de pensamiento en el diseo de un esquema de periodificacin:
La primera es la linear, que propone trabajar durante x semanas con un enfoque orientado a ganar
fuerza o potencia, otras x semanas con un enfoque orientado a ganar masa muscular y otras x
semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si
bien este planteamiento permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de
entrenamiento (generalmente 2 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo
de fuerza y el siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del terreno
ganada en el ciclo de fuerza anterior.
La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesin de entrenamiento tiene un objetivo diferente,
por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podra estar orientado a ganar fuerza y el segundo
entrenamiento de la semana estar orientado a ganar potencia, y as sucesivamente. Si bien la rpida
variacin que implica este tipo de periodificacin tiene sus ventajas (buen acondicionamiento fsico
general), tiene el inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningn tipo
de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de manera individual.
El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona de la

siguiente manera:
2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con mxima intensidad y pocas repeticiones.
2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos.
2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia muscular), aumentando el nmero de
repeticiones con intensidades medias.
2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria.
4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesin (deberas hacer al menos 3-4 a la
semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, despus potencia ).
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Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y segn mi experiencia es la mejor manera de
optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar
estas 12 semanas, mi recomendacin es que te tomes 1 semana de descanso, sin entrenar, para
renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en el fitness), y tras esa semana de
descanso inicies de nuevo el programa durante las siguientes 12 semanas.
En otro momento hablar de ejercicios concretos que puedes utilizar en cada ciclo del programa, para
mantenerlo entretenido y variado, ya que la idea es que utilices este programa durante toda tu vida,
hasta la victoria o hasta la muerte!
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5. La conspiracin de la industria alimenticia (y farmacutica)
Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento .- Hipcrates, padre de la medicina moderna
(460AC-377AC)
Al igual que la industria del fitness conspira para llenarse los bolsillos sin que t veas mucho beneficio en
trminos de una mejor salud, la industria alimenticia lleva dcadas diseando productos adictivos que
destruyen tu salud pero que dejan grandes mrgenes para las compaas que los producen. El sentido
comn nos indica que nadie preferira un producto artificial (cargado de componentes qumicos, grasas,
sal, azcar ) a uno natural (como una manzana), lo que obliga a las empresas de alimentacin a
disear productos que engaen nuestro cerebro (con saborizantes artificiales, colores llamativos) y a
invertir billones de dlares en campaas de marketing para hacernos creer que sus productos son
saludables y cool. Cundo fue la ltima vez que viste un anuncio en TV de una manzana?
Y nadie sabe ms sobre cmo crear productos adictivos y campaas de marketing para venderlos que
las empresas de tabaco. Por ese motivo Philip Morris (la principal tabaquera mundial) lleva 2 dcadas
comprando grandes empresas de alimentacin (Kraft, Miller, Taco Bell, General Foods, Philadelphia,
Toblerone, Oscar Meyer y muchas otras), aplicando a la industria alimenticia los mismos principios que
tan bien le han funcionado vendiendo tabaco.Y uno de estos principios es cuanto ms joven mejor. Si
consiguen enganchar a u nio de 12 aos para que empiece a fumar o a tomar sus productos de
alimentacin adictivos, tienen un cliente de por vida.
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Pero por supuesto el problema no es nicamente Philip Morris, casi todas las empresas de alimentacin,
incluyendo las de bebidas como Coca-Cola, siguen esta misma estrategia. Por qu Coca-Cola es la
marca ms reconocida del mundo? Porque necesitas miles de millones en publicidad para que la gente
se vuelva loca por beber agua con azucar (y otros muchos qumicos).
Como era de esperar, la dieta antinatural que impulsan estas compaas ha generado graves problemas
de salud en la poblacin, haciendo que sean comunes enfermedades que hasta hace unas dcadas eran
prcticamente inexistentes.
La industria farmacutica genera medicamentos que atacan los sntomas de las enfermedades, no la
causa. Te mantienen vivo para que sigas consumiendo los productos dainos de la industria alimenticia.
Si hacemos un repaso rpido de los 10 medicamentos ms vendidos en los ltimos aos, vemos que la
mayora de ellos pretenden atacar los sntomas generados por el consumo de productos dainos y la
falta de actividad fsica. Revisemos algunos de estos frmacos:
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Lipitor (o estatinas en su nombre genrico), el frmaco ms vendido en el mundo (ms de 14.000
millones de dlares al ao), cuyo objetivo es reducir los niveles de colesterol, disparados en la poblacin
actual.
Plavix/Iscover (o clopidogrel en su nombre genrico), que previene la formacin de cogulos en la

sangre (que pueden ser mortales dado el mal estado de las arterias, por supuesto por culpa de la mala
alimentacin y la vida sedentaria).
Nexium (o Esomeprazole en su nombre genrico), que intenta reducir los problemas asociados a varios
trastornos gastrointestinales, obviamente asociados en gran parte a los alimentos que ingerimos.
Otros muchos asociados a enfermedades como Diabetes tipo 2 (ocasionados principalmente por la
obesidad), hipertensin, osteoporosis
En resumen, la perfecta simbiosis entre la industria alimenticia (generando enfermedades) y la industria

farmacutica (generando medicamentes que mitigan los sntomas de esas enfermedades) permite que
tanto unos como otros se enriquezcan a tu costa, mantenindote vivo (no les interesan los muertos
porque no consumen comida ni medicamentos) pero con una salud dbil y una vida mediocre (en el
mejor de los casos).
Y cuando tu mdico te convence de que para mejorar tu salud debes hacer ejercicio, te apuntas a un
gimnasio, siendo seguramente vctima de la otra gran conspiracin, la de la industria del fitness.
No crees que es necesaria una revolucin?
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6. Mujeres revolucionarias
Una de las claves de la revolucin del fitness que propongo es la fuerza; el desarrollo de musculatura es
fundamental para una vida saludable y plena. A muchas mujeres sin embargo les da miedo entrenar con
pesas o realizar ejercicios corporales intensos (como flexiones con una mano) porque piensan que van a
hincharse y que sus cuerpos parecern masculinos. Esto es absolutamente falso; los casos de mujeres
culturistas con cuerpos antiestticos (y antinaturales) se deben al uso de ejercicios aislados (que
generan desproporciones musculares) y por lo general tambin al uso de esteroides.
Sin embargo, realizando ejercicios compuestos con peso libre o ejercicios corporales, las mujeres
desarrollan cuerpos proporcionados y bonitos. Al entrenar la fuerza se fortalecen no slo los msculos
sino tambin los huesos que los soportan, lo cual es especialmente importante en las mujeres para
prevenir la osteoporosis y otras enfermedades relacionadas con la prdida de masa muscular. Si
necesitas inspiracin mira las mujeres que aparecen en este video, levantando ms de lo que pesan! (y
no me dirs que no tienen lindos cuerpos)
http://www.youtube.com/watch?v=NQkz4Vfm2Yo&feature=player_embedded
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7. Deshazte de tus zapatillas de correr
El hombre camin sobre la tierra sin zapatos durante cientos de miles de aos, durante los cuales
nuestros pies evolucionaron para convertirse, segn las palabras del propio Lenoardo Da Vinci, en una
obra maestra de ingeniera y arte; con 26 huesos, 20 msculos y 100 ligamentos en cada pie, nuestros
pies son una de las partes ms complejas de nuestro organismo, y su buen estado es clave para
asegurar una buena salud.
Sin embargo, en nuestro afn de proteger y cuidar los pies, los mantenemos durante gran parte de su
existencia encerrados en zapatos que los deforman y los aislan del medio en el que se desarrollaron
durante miles de generaciones. Por una parte esto hace que los msculos de los pies se atrofien y se
debiliten, y por la otra, el uso de zapatillas deportivas con acolchado en los talones hace que nuestro
estilo de correr degenere, tendiendo a golpear el suelo con los talones primero en vez de con la parte
delantera, como correramos realmente si estuviramos descalzos. Este estilo de correr genera un
impacto mucho mayor en la rodilla, que con el paso del tiempo se traduce en lesiones. Adems, caer
sobre el taln no permite que se utilice el puente o arco del pie de manera efectiva; este arco est
diseado como una especie de muelle, amortiguando el golpe del pie sobre el suelo (cuando cae de
manera ms plana) e impulsndolo de nuevo para la siguiente zancada (de hecho los pies planos son
mucho ms frecuentes en nios con zapatos que en aquellos que nunca han caminado con calzado).
El siguiente video muestra la diferencia entre la forma que nos hemos acostumbrado a correr por el uso
de zapatillas deportivas y cmo correramos si nunca hubiramos conocido estos diablicos artefactos.
http://www.youtube.com/watch?v=DyJWx6zRaqk&feature=player_embedded
A partir de la dcada de los 70, la industria del fitness (encabezada por Nike) ha gastado millones para
hacernos creer que debemos gastar cientos de dlares en unas zapatillas de correr, y cambiarlas cada
pocos meses para mantener nuestros pies protegidos. Sin embargo, este estudio (y otros muchos)
demuestran que el nmero de lesiones en corredores es directamente proporcional al precio de las
zapatillas que utilizan. Es decir, las ms caras (con ms acolchado, cmaras de aire, suelas
adaptativas) ocasionan ms lesiones que las zapatillas baratas, con suelas ms delgadas y con cero
sofisticaciones.
Como ejemplo claro del efecto que tiene llevar zapatos, aqu estn unas imgenes que el doctor Philip
Hoffman captur hace ms de 100 aos. Las fotos de arriba son de unos pies que nunca haban estado
dentro de unos zapatos, parecen plataformas bastante estables, no? fjate adems en la separacin del
dedo gordo, y la lnea que se traza a a travs de l, terminando en el taln. En la imagen de abajo
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puedes ver el resultado que llevar zapatos ha tenido a lo largo de los aos, con el dedo gordo apuntando
hacia dentro, y lo mismo con el dedo pequeo.
Y otra imagen del estudio: a la izquierda un pie libre, a la derecha un pie esclavizado por los zapatos.
Dedica 1 minuto a observar tu pie ahora mismo (ojal que ests descalzo) y dime a cual se parece ms.
Djame apostar
Lamentablemente la sociedad nos presiona a llevar zapatos (vete un da descalzo a hacer la compra a
ver cmo reacciona la gente, es poco menos ofensivo que ir desnudo) y por otra parte nuestros pies,
despus de tantos aos de encarcelamiento no estn preparados para vivir en libertad. Debes
reintegrarlos poco a poco en su entorno natural, y una buena forma de hacerlo es con calzado especial,
como los Five Finger, que es lo que personalmente yo uso siempre que puedo. Tiene una suela plana
extrafina, y permite que tus dedos se muevan de manera independiente como lo haran si fueras
descalzo. salos con frecuencia y notars cmo tus pies recuperan su fuerza y forma natural. No es
como ir descalzo, pero permite ofrecer cierta proteccin a tus debilitados pies y es socialmente ms
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aceptable que ir con tus pies desnudos (aunque la gente te seguir mirando como un marciano, pero es
el costo de ser un revolucionario).
Por eso Fitness Revolucionario es parte de The Primal foot Alliance, organizacin sin nimo de lucro
que pretende generar conciencia sobre la importancia de evitar en la medida de lo posible el uso de
calzado convencional.
Liberemos nuestros pies de la esclavitud de los zapatos!

http://www.primalfootalliance.org/
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8. El manifiesto de Fitness Revolucionario
La nica lucha que se pierde es la que se abandona .- Che Guevara
Espero que quieras ser uno de los nuestros, un revolucionario del fitness, un anti-sistema. Y por anti-
sistema me refiero a alguien que no acepta la visin comercial del fitness actual, alguien que conoce
cmo funciona realmente su cuerpo y cmo utilizarlo para lograr resultados.
El manifiesto del Fitness Revolucionario, nuestra declaracin de principios, se resume en:
No utilices mquinas de entrenamiento, menos si tienen displays digitales y sonidos.
No compres ninguno de los equipamientos que venden en la teletienda, todo lo que necesitas
cuesta menos de US$100.
Refuerza los ejercicios para los que tu cuerpo fue diseado, la naturaleza es sabia. Nuestra
revolucin est alineada con nuestra evolucin.
El cuerpo es un todo, no hagas ejercicios de aislamiento para intentar moldear un msculo

concreto. Utiliza ejercicios compuestos que trabajan coordinadamente mltiples grupos
musculares.
Olvdate de la apariencia, cntrate en la funcin, y te aseguro que la forma le seguir.
No hagas demasiado cardio ni sesiones muy largas. Ms de 2 horas de esfuerzo continuado y

probablemente tu cuerpo empiece a comer msculo para alimentarse.
Focalzate en tu fuerza, no en tu peso. Desarrolla tus msculos y ellos se encargarn de quemar

caloras hasta que alcances tu peso adecuado.
Trabaja como un atleta o como un gimnasta, no como un culturista. Un culturista tiene un cuerpo
anti-natural, te aseguro que no hubiera sobrevivido en los tiempo de nuestros antepasados.
Estar en forma es simple, pero no fcil, requiere determinacin y esfuerzo.
Aprende a estar cmodo mientras ests incmodo, el dolor es inevitable, el sufrimiento opcional.
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Valora tu futuro ms que la comodidad del presente.
Valora ms tu cuerpo y menos la ropa con la que lo vistes.
La edad es un nmero, la juventud es una eleccin. La revolucin no envejece y debe durar toda
la vida. Por tanto, debes ser paciente, los resultados no se consiguen de un da para otro,
ninguna revolucin que merezca la pena ocurre en una noche. Persiste y logrars tu objetivo.
Deja que la naturaleza sea tu farmacia. Alimenta bien tu cuerpo y no tendrs que tomar ninguna
pastilla por el resto de tu vida.
La revolucin no distingue entre sexos, todos son bienvenidos a la causa, y no hay diferencias
en el entrenamiento.
Y sobre todo, sigue explorando, sigue experimentando, yo lo sigo haciendo, y siempre aprendo
algo nuevo. En el mbito de la mejora de tu cuerpo, como en tantas otras cosas, aplica el dicho
Confa en el que busca la verdad, duda del que afirma haberla encontrado.
VIVA LA REVOLUCIN!
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9. Adictos al Azcar
En el entorno en el que evolucionaron nuestros genes los sabores dulces estaban asociados a fuentes
de energia escasas, como las frutas maduras o incluso la leche materna. Eso hizo que nuestro cerebro
nos recompensase con liberaciones de serotonina (asociada a sensaciones placenteras) por realizar
todo el esfuerzo de buscar estos alimentos. Es decir, el azcar que contienen estos alimentos era la
recompensa por consumir la energia y vitaminas que contena. Sin embargo, como no poda ser de otra
manera, el hombre encontr la manera de obtener el azcar en su estado puro, refinando otros
productos como la remolacha o la caa de azcar (y desde hace poco el maz), quedndose con todos
los efectos negativos y eliminando los positivos (somos listos, eh!?). Obviamente el efecto que
perseguamos era el subidn de serotonina, mucho ms pronunciado al tomar azcar refinada en su
estado puro que como parte de un alimento natural.
Por supuesto, la industria alimenticia ha aprovechado esta reaccin de nuestro cuerpo al azcar para
incluirlo en la gran mayoria de los productos procesados (comidas y bebidas) que nos ofrece,
hacindolos mucho mas apetecibles y adictivos que los que se encontraban nuestros antepasados en la
naturaleza (parte de su conspiracin).
Hay muchos estudios que demuestran que el azcar es ms adictiva que la cocana, y si comparas
friamente ambas sustancias las similitudes son alarmantes:
El azcar refinada, como la cocana, no es un alimento (no tiene vitaminas, enzimas, minerales,
fibranada). Es una sustancia qumica pura, extrada de fuentes vegetales y con el nico
objetivo de generar un estado placentero.
El azcar, al igual que la cocana, es una sustancia blanca cristalina altamente refinada.
La frmula qumica de la cocana es C17H21NO4. La frmula del azcar es C12H22O11. Es

decir, aadiendo el tomo de nitrgeno su composcin sera casi idntica (ver
http://macrobiotics.co.uk/sugar.htm#drug)
Ambas sustancias producen fuertes efectos fsicos y emocionales.
Ambas generan adiccin.
No estoy diciendo que el azcar tengo efectos tan devastadores para la salud como el uso de cocana,
pero desde luego no es la sustancia inocente que simplemente nos hace un poco mas gorditos o nos
provoca caries.
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El libro Suicidio por Azcar (y muchos otros similares) revelan mltiples estudios que asocian el uso
continuado de esta sustancia con aumentos notables en enfermedades como la diabetes, el cncer y las
enfermedades cardiovasculares, los grandes asesinos en el mundo desarrollado (donde se consumen
mayores cantidades de azcar). Si bien el titulo Suicidio por Azcar puede sonar un poco drstico, en
realidad eso es lo que estamos haciendo, lentamente, al incorporar este dulce veneno en nuestra dieta.
Y si eres de los que utilizan sustitutos qumicos del azcar como la sacarina, el aspartame, la sucralosa o
el jarabe de maiz (incorporado en muchos alimentos procesados), tengo malas noticias para ti; son igual
de malos o incluso peores (como explico en este post), y adems hay mltiples estudios que demuestran
que no ayudan a reducir de peso. Al fin y al cabo el uso de estos productos sin azcar o light se ha
disparado en los ltimos aos y las tasas de obesidad han seguido creciendo a la par. Claramente no es
la solucin.
Mi recomendacin es que, como hacan nuestros antepasados, busques el sabor dulce en la naturaleza,
principalmente las frutas. Y si realmente necesitas endulzar tus bebidas (caf, t etc) utiliza productos
naturales, como la miel o la planta de stevia (con moderacin).
Mucha gente piensa que en realidad no toman tanto azcar, 3 4 cucharaditas al da simplemente. Sin
embargo no cuentan el azcar que beben. La siguiente imagen, extrada de www.sugarstacks.com
refleja el azcar real que tienen diferentes envases de coca-cola, uno de los principales culpables de la
adiccin al azcar en las ltimas generaciones. En realidad te tomaras todo ese azcar?
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Y ya para terminar, os dejo con una apasionante charla del Doctor Robert Lustig, uno de los muchos
expertos cuyas investigaciones exploran los verdaderos efectos del azcar (y su malvado primo, el
jarabe maz) en la salud.
http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM&feature=player_embedded
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10. El gimnasio perfecto
Tras haber demonizado el gimnasio tradicional en mi post la conspiracin de la industria del fitness,
podras pensar que mi respuesta a la pregunta cmo sera el gimnasio perfecto? es no existe un
gimnasio ms perfecto que tu habitacin o el parque; y en general, esta es efectivamente mi respuesta.
Sin embargo, soy consciente de que a mucha gente no le gusta entrenar sola, o le gusta todo el
procesos asociado a preparar la ropa, meterla en una bolsa e ir a sudar junto con otros revolucionarios.
Si bien no deberas depender del apoyo de otras personas, entiendo que puede ser beneficioso para
mantener tu motivacin, especialmente en la fase inicial, mientras logras ver los primeros resultados de
tu esfuerzo.
Para quienes requieren de una red de apoyo, les recomiendo un gimnasio que cumpla las siguientes
caractersticas:
No tiene mquinas. Tiene sin embargo barras y/o anillas donde te puedes colgar, cuerdas para
escalar y paredes donde puedes practicar flexiones verticales. Aunque no es necesario, pero ya
que te cobran una cuota mensual, puede tener barras con pesas y kettlebells.
No tiene filas de cintas corredoras. S puede tener un espacio por dentro o fuera del gimnasio
donde se puede correr, en general distancias cortas (no largas sesiones de cardio).
No tiene televisores, cuando ests trabajando tu cuerpo tienes que estar centrado en eso. La
mente es tu compaera en este viaje, no la mantengas entretenida con otra cosa.
No tiene espejos. No necesitas distracciones, debes estar centrado en los ejercicios.
No tiene stands de cristal con barras de protenas ni caros suplementos a la venta.
No tiene spa, ni sauna, ni zona de aguas. Mucha gente va al gimnasio a correr en la cinta
durante 20 minutos y despus se remoja durante 15 minutos. Y esta es su sesin de gimnasio
diaria. qu resultados crees que obtendr? ninguno.
Tiene profesores que saben entrenar. No estudiantes de secundaria con sueldos basura que lo
nico que saben es decirte para qu sirve cada mquina.
Puedes ejercitarte sin camiseta, y descalzo, keep it simple.
Cuando no vas, te llaman. Esta es la gran ventaja de tener un grupo de apoyo, una tribu.
El gimnasio perfecto no vende glamour, ni sofisticacin, ni imagen, vende resultados, punto.
Todo lo dems es accesorio, prescindible.
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Existe este gimnasio? Afortunadamente existe, aunque no es fcil de encontrar. Se hacen llamar
crossfit, si eres de los que necesita ir a un gimnasio, que sea crossfit.
Este video es un buen reflejo de lo que es un gimnasio crossfit y el tipo de entrenamiento que promueve.
Y s, s que es un comercial de Adidas (uno de los exponentes de la conspiracin de la industria del
fitness), sus tentculos se extienden hasta los rincones ms apartados, intentando sacar provecho de
todo movimiento revolucionario. Pero al menos, si han de gastar su presupuesto de marketing, que lo
hagan de vez en cuando en algo que realmente funciona, algo que realmente te ayuda a estar fit.
http://www.youtube.com/watch?v=lLFunBPgPOo&feature=player_embedded
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11. Pesos Libres vs Mquinas ( o Rocky vs Drago)
Uno de los aspectos ms discutidos en los foros de musculacin es el uso de mquinas para entrenar
versus pesos libres (o ejercicios corporales). Juzgando por el diseo de los gimnasios modernos parece
que las mquinas estn ganando la batalla; sin embargo, existe un conjunto de gimnasios rebeldes
donde se promueve un fitness natural, un fitness revolucionario, sin mquinas.
El uso de pesos libres tiene mltiples ventajas respecto a las mquinas:
Ts msculos se mueven de manera natural y libre; no tienen que adaptarse a las posturas, a
veces forzadas, que imponen las mquinas.
Los pesos libres trabajan ms msculos a la vez, msculos que estn diseados para trabajar
conjuntamente. Las mquinas tienden a aislar los msculos, en movimientos menos naturales.
Al trabajar con pesos libres se involucran tambin los msculos estabilizadores (principalmente
los abdominales y lumbares). El uso continuado de mquinas puede generar desproporciones en
los msculos, o descoordinaciones entre ellos al no entrenarlos de manera coordinada; y esto
hace que ante un movimiento brusco o un esfuerzo repentino en la vida real de repente, zas!,
lesin!
Los pesos libres (barras, mancuernas) son infinitamente ms baratos y ocupan mucho menos
espacio. Puedes tener en casa todos los beneficios de un gimnasio tradicional con un buen set
de pesas y por una fraccin del costo de una mquina. Y ni hablemos del costo de
mantenimiento; las mquinas se estropean, se deterioran mientras que tus pesas, en fin,
cunto mantenimiento requiere un trozo de hierro?
No debes entrenar sentado, moverse es la clave de la vida.
La nica ventaja de las mquinas es que para el completo novato requieren menos supervisin, es ms
difcil lesionarse utilizando una mquina que levantando una pesa de verdad. Sin embargo, si eres uno
de estos novatos, te recomiendo que ignores las mquinas y simpelmente empieces condicionando tu
cuerpo con pesas pequeas, que puedas manejar inicialmente sin mucho esfuerzo mientras desarrollas
tu fuerza (s, se reirn de ti en el gimnasio pero no importa, cuando te conviertas en un autntico rebelde
volvers a por ellos!).
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Rocky saba entrenar, por eso hizo pedazos a Ivan Drago; el ruso era ms musculoso que l, ms
grande que l, y pensaba que la tecnologa (lo que se llamaba tecnologa en los aos 80) y las mquinas
marcaran la diferencia contra Rocky, que se entrenaba sin mquinas, con pesos libres, con su cuerpo,
en la naturaleza un autntico revolucionario del fitness.
http://www.youtube.com/watch?v=1SUzcDUERLo&feature=player_embedded
Tambin te recomiendo uno de mis ltimos descubrimientos, las pesas rusas o kettlebells, tambin
utilizadas por Rocky aos ms tarde.
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12. Cmo resistir el canto de las sirenas sin
autocontrol no hay fitness
Puedo resistirlo todo, menos la tentacin.- Oscar Wilde
Cualquier cosa que merezca la pena en la vida requiere disciplina, autocontrol. Y en el mbito de la salud
(perder peso, estar en forma.) esta necesidad es todava mayor. La industria alimenticia lleva dcadas
reclutando las mentes ms brillantes (cientficos para inventar productos adictivos y marketeros para
hacernos creer que no podemos vivir sin esos productos) y pagndoles millones para que caigamos en
la tentacin, para que consumamos sus productos, cuanto ms mejor (parte de su conspiracin). Nuestro
cerebro evolucion en un entorno en el que las tentaciones eran mucho menores, y por tanto no est
preparado para la estimulacin excesiva a la que se ve sometido en la sociedad actual.
Siempre me interes mucho el tema del autocontrol; por qu unas personas son capaces de resistir la
tentacin y otras no?. Por qu unas personas valoran ms un beneficio futuro (como la salud) versus un
beneficio inmediato (el placer de fumar un cigarrillo o comer un pastel o ponerse a ver la televisin) y
otras se ciegan con el incentivo a corto plazo sin pensar en el bien mayor futuro que resultar de
controlar sus impulsos?. Hay muchos estudios al respecto, unos consideran que es parte de la
composicin innata del cerebro ( y que por tanto nacemos con una capacidad de autocontrol prefijada),
mientras que otros opinan que es una habilidad aprendible, y que al igual que otras se puede
desarrollar. Probablemente la realidad sea una mezcla de ambas, y nuestro cerebro venga con una
capacidad base de autocontrol, pero que segn el entorno en el que nos desarrollemos ese nivel de
autocontrol se pueda modificar en algn grado.
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Un experimento muy interesante realizado con nios de 4-5 aos consiste en sentarlos en una mesa,
ponerles un caramelo delante y decirles que se lo pueden comer, pero que si esperan 15 minutos a que
regrese el adulto (dejan al nio solo en la habitacin) le darn dos caramelos. Es decir, el nio tiene que
decidir si comerse un caramelo inmediatamente, o comerse dos caramelos 15 minutos despus. Lo
interesante es que este estudio se realiz inicialmente hace varias dcadas, y muchos aos despus se
encontr que haba una relacin directa entre la capacidad de autocontrol de los nios a tan corta edad,
y de cmo les haba ido en la vida 30 aos despus, en trminos econmicos, salud, felicidad etc. Es
ms, estos estudios demuestran que la capacidad de autocontrol es un mejor indicador del xito futuro
de los nios que otras variables (que tambin se midieron) como la inteligencia o la presencia fsica. Otro
aspecto relevante del estudio es que muchos nios aprendieron a no depender slo de su capacidad de
autocontrol, sino que se apoyaban en tcnicas que les permitan soportar la tentacin, como evitar mirar
el caramelo, cantar en voz alta etc. Aqu est un resumen (con buenas recomendaciones para los que
seis padres):
http://www.youtube.com/watch?v=amsqeYOk--w&feature=player_embedded
Esta lucha permanente entre lo que nos apetece hacer y lo que sabemos que debemos hacer ha sido
una constante en la humanidad. Quiz uno de los primeros registros de esta batalla, y una
recomendacin para ganarla, se encuentra en la Odisea de Homero (siglo VIII antes de Cristo!!). Homero
narra como Ulises, regresando con su tripulacin de la guerra de Troya, deba navegar al lado de una
isla rodeada de rocas y habitada por Sirenas cuyos cantos eran irresistibles para los hombres. Muchos
marineros haban muerto al ser destrozados sus barcos contra las rocas al intentar llegar a la isla
atrados por los cantos de las sirenas. Ulises, consciente de esto, pero deseoso de experimentar las
dulces voces, y sabiendo que su autocontrol le fallara, orden a su tripulacin que le atara al mstil
mientras pasaban al lado de la isla. A sus hombres les orden que se taparan sus odos con cera, y si l
les solicitaba que lo desataran mientras bordeaban la isla, deberan atarlo ms fuerte. Ulises, al escuchar
los cantos de las sirenas, sealaba a su tripulacin que por favor lo desataran, que navegaran hacia la
isla, que tena que conocer el origen de tan bello canto (s, todo un perdedor!); pero sus hombres,
obedientes y sin poder escuchar los cantos por la cera en sus odos, lo ata ron ms fuerte, hasta que se
alejaron de la isla y la tentacin haba desaparecido.
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En resumen, asumamos que el nivel de autocontrol que tenemos cada uno est fijado (es irrelevante si
nacimos con l o lo adquirimos), pero igual que Ulises o los nios tentados con el caramelo, podemos
aplicar tcnicas para evitar depender nicamente de nuestra disciplina. Podemos modificar nuestro
entorno para lograr nuestros objetivos a largo plazo y no caer en las tentaciones inmediatas. Hace poco
lea el caso de una mujer, que consciente de su poca capacidad de autocontrol adopt una serie de
tcnicas (su equivalente a atarse al mstil) que le permitieron bajar de peso:
Usaba platos ms pequeos para que las porciones parecieran mayores.
Se lavaba los dientes inmediatamente despus de comer, para evitar seguir picando despus.
Si coma postre, separaba la mitad y la cubra con sal, para hacerlo incomestible y no caer en la
tencin de terminarlo.
Si quera comerse algn snack como unas galletas, las pona en un plato en vez de tomarlas
directamente de la bolsa (para prefijar el lmite que se iba a comer)
Estos pequeos trucos funcionan, qu otras cosas se te ocurren para modificar tu entorno y potenciar
tu autocontrol?
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13. Cuntas caloras debera consumir? Y cmo s las

que consumo realmente?
Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar caloras. La importancia que muchos
nutricionistas dan al calories in vs calories out, es decir, cuntas caloras gastas en relacin a las
caloras que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con llegar a un nmero de caloras concreto
pensando que as va necesariamente a perder peso (o ganarlo segn el caso). La realidad es mucho
ms compleja, y es tan importante el origen de las caloras como el nmero total consumido (como
explico aqu). Parece obvio que una ingesta de 2.000 caloras basada en una dieta equilibrada (aunque
mi concepto de dieta equilibrada difiere de la representada por la pirmide alimentaria clsica, aunque
esto ser fruto de otro post) tendr un efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar esas mismas 2.000
caloras a partir de productos refinados llenos de azcar (lo cual es bastante comn para mucha gente).
Sin embargo, tambin creo que contar caloras es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener
una idea aproximada del nmero de caloras que necesitas ingerir segn tus objetivos (mantener, bajar o
subir de peso).
El primer nmero que debes conocer es tu tasa metablica basal (o TMB), que representa la energa
(caloras) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones bsicas del organismo, o dicho
de otra forma, las caloras que consumes en estado de reposo.
Su clculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las frmulas de Harris
Benedict:
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Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) (6,55 x edad (aos))
Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) (4,6756 x edad (aos))
Si no se te dan bien las matemticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo sta. Fjate que uno
de los elementos de la frmula es la edad, y que segn tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a
medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad fsica) tenders a
engordar, lo cual muchos habris comprobado que es cierto.
Ten en cuenta que este es un nmero aproximado, ya que por ejemplo un factor muy relevante para
determinar tu TMB es la masa muscular. El msculo es un tejido que requiere mucha energa para
mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder peso (como explico en el
secreto para bajar de peso) es desarrollar ms msculo.
En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.548 calorias, es decir, este
es el mnimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el da
en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando). Para calcular el nmero de
caloras total que necesitas, contando la actividad fsica que realizas, debes multiplicar por un factor:
TMB * 1,375 si realizas poca actividad fsica (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
TMB * 1,55 si realizas actividad fsica moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
TMB * 1,725 si realizas actividad fsica intensa (> 5 veces por semana)
Mi caso est entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo
que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debera consumir 2.534
caloras para mantener mi peso.
Aplica las frmulas a tu caso y ya tienes el nmero aproximado de caloras a consumir para mantener tu
peso. Si quieres adelgazar, debers reducir las caloras que consumes (asumiendo que no intensificas tu
actividad fsica) en por ejemplo 200-300 caloras menos al da si quieres bajar 2-5 Kg, o 400-500 caloras
menos si necesitas perder ms de 10 Kg. Y si necesitas ganar peso, obviamente debers consumir estas
cantidades aproximadamente por encima de tu nivel bsico.
El problema es que no es fcil saber cuntas caloras consumes; la gente que quiere perder peso suele
subestimar las caloras que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al
revs. Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay, para registrar
todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algn tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a
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introducir diariamente esta informacin durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero s te
recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener el feeling del nmero de caloras que
realmente ests tomando. En mi caso me sorprendi, ya que tena la sensacin de que coma suficiente
y sin embargo tena un dficit de 100-200 caloras diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso
(y todava tengo que luchar por mantenerlo). Tambin es cierto que es muy difcil ganar peso si te
alimentas bien, pero eso tambin ser un tema para otro post.
Aqu ves en FitDay un registro tpico diario de lo que consumo, intentando estar por encima de las 2.500
que necesitara (segn los clculos que hicimos antes) para ganar algo de peso. Otro aspecto muy
interesante (que trataremos otro da) es que se detalla el % de cada uno de los nutrientes que ests
consumiendo (grasa, carbohidratos y protena), lo cual tambin es muy relevante para moldear la
composicin de tu cuerpo.
Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de diferentes nutrientes
respecto a las recomendaciones diarias tpicas. Hmmm, parece que mi vitamina D est un poco baja,
alguna recomendacin?
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41
14. Pesas rusas Kettlebells
Como expliqu en otros posts, si quieres ver resultados en tus ejercicios de musculacin debes trabajar
con pesos, nunca con mquinas; Cuando hablamos de pesos, generalmente nos referimos a
mancuernas y a barras, que son los elementos ms tradicionales que vers en cualquier gimnasio
(aunque lamentablemente empieza a haber gimnasios que slo tienen mquinas).
Si bien puedes hacer muy buenos ejercicios con barras y mancuernas, se estn empezando a poner de
moda en el mundo occidental las pesas rusas, o Kettlebells, que a pesar de su apariencia primitiva y
tosca ofrece grandes ventajas a la hora de ejercitarse. Se puede describir el Kettlebell como una bola de
can con un asa, absolutamente indestructible y potente. Fue el ejrcito ruso quien la populariz en la
segunda guerra mundial, e incluso en la actualidad es utilizada como elemento principal en el
condicionamiento fsico de las fuerzas armadas rusas.
Existen kettlebells de diferente peso, las ms tpicas son de 8Kg, 12Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg y 32Kg. Mi
recomendacin es que empieces con la de 16Kg si eres hombre y con la de 8Kg 12Kg si eres mujer,
para al cabo de unos meses ir subiendo a los siguientes niveles.
Algunas ventajes que ofrecen las kettlebells frente a las mancuernas o barras son por ejemplo:
Casi todos los ejercicios con Kettlebells trabajan el cuerpo entero, por lo que son el equipamiento
perfecto para desarrollar un cuerpo funcional y fit.
Los ejercicios con Kettlebells son intensos, y elevan tu ritmo cardaco ms que ejercicios tpicos
con otros pesos libres, lo que aparte de trabajar tus msculos potencian tambin tu resistencia
cardiovascular (sin el efecto negativo de las largas sesiones de cardio).
Son un gran aliado para desarrollar la zona abdominal y lumbar, ya que los ejercicios con
Kettlebell obligan a mantener en tensin estos msculos estabilizadores (la contrapartida es que
debes empezar con pesos pequeos para evitar lesiones si tienes abdominales dbiles).
Los ejercicios son ms dinmicos que con las pesas tradicionales, y te obligan a estar focalizado
en el ejercicio, ideal para eliminar el estrs.

El hecho de que el centro de gravedad se extienda ms all del asa las hace ideales para
movimientos balsticos y ondulatorios.
Una ltima ventaja es que no hay mejor incentivo para evitar la flojera que encontrarte con una
bola de acero cada vez que llegas a casa.
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Os dejo una serie de videos en youtube donde se muestran algunos de los ejercicios bsicos con
kettlebells.
http://www.youtube.com/watch?v=VV39cFyAC5Y&feature=player_embedded
Y siguiendo nuestra temtica Rocky, os dejo con el video de entrenamiento de Rocky VI, que 30 aos
despus sigue ejercitndose sin mquinas, pero s ha incorporado Kettlebells.
http://www.youtube.com/watch?v=_GzIPiPbKSs&feature=player_embedded
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15. Qu es la insulina y por qu es impor tante si quiero

bajar de peso?
En mi post Cuntas caloras debera consumir? Y cmo s las que consumo realmente? hablo de la
importancia de tener una idea aproximada de las caloras que deberas consumir para mantener tu peso,
y de la necesidad de tener un defcit calrico (gastar ms caloras de las que consumes) para poder
bajar de peso. Pero tambin menciono que no todas las caloras son iguales, y que el mismo nmero de
caloras puede tener un resultado muy diferente en la composicin de tu cuerpo (% de masa respecto a
msculo) en funcin del origen de dichas caloras.
Existe una creencia muy arraigada de que comer alimentos con grasa se traduce en mayor grasa
corporal, lo cual ha hecho que en las ltimas dcadas se hayan puesto de moda los productos bajos en
grasa, sobre todo en el caso de los lcteos desnatados. Sin embargo, la poblacin sigue engordando a
un ritmo alarmente, porque el problema no son las grasas que ingerimos (si bien hay ciertos tipos de
grasas que son malas, pero lo comentaremos otro da).
De hecho, segn este estudio del departamento de salud americano, el consumo de grasas ha cado en
las ltimas dcadas, as como el de protenas, que tambin ha descendido ligeramente. Sin embargo, el
consumo de hidratos de carbono ha crecido constantemente, hasta representar ms del 50% de nuestra
dieta.
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Pero si hacemos doble click sobre los hidratos de carbono, vemos que el consumo de todos no ha
crecido por igual, sino que mientras que las frutas y verduras han subido poco a poco (a la par con el
crecimiento de la poblacin), se han disparado los carbohidratos procedentes del azcar y los cereales,
principalmente refinados.
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La pregunta entonces es, cmo se genera la grasa de nuestro cuerpo?, y aqu va la respuesta rpida:
Los hidratos de carbono son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa, que en el fondo es
energa que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, en altas concentraciones es nociva,
por lo que nuestro pncreas, al detectar la presencia de esta glucosa en la sangre, libera insulina, la
hormona encargada de limpiar la sangre de glucosa y almacenarla en otras partes del cuerpo, que
pueden ser:
los msculos, si han sido agotadas sus fuentes de energa (glucgeno), lo cual rara vez ocurre
en personas con un estilo de vida sedentario.
Las clulas de grasa, que absorben el exceso de glucosa y lo almacenan para pocas de
hambruna (que seguramente nunca llegarn en nuestra sociedad actual)
Los hidratos de carbono procedentes de cereales refinados y del azcar, hacen que el nivel de glucosa
en la sangre aumente rpidamente, lo que dispara la liberacin de insulina para asegurar que esa
glucosa se almacene, principalmente en forma de grasa. No todos los hidratos de carbono generan esta
reaccin, ya que esto depende en buena parte de lo que se llama ndice glucmico. Aquellos hidratos de
carbono con un ndice glucmico bajo, por ejemplo las frutas, no disparan los niveles de glucosa en
sangre y por tanto no contribuyen de manera importante al aumento de la grasa corporal. Nuevamente,
los productos con ndices glucmicos ms altos son los alimentos procesados, azcares y cereales
refinados como la harina blanca. Las caloras que consumas de estos alimentos tendrn un impacto muy
negativo en la acumulacin de grasa en tu organismo, mucho ms que el mismo nmero de caloras
procedentes de protenas o grasas.
Otra leccin aprendida es que cuanto ms msculo tengas (y ms lo trabajes) ms glucosa podrs
absorber, evitando que sta se almacene en forma de grasa. Adems, cuanto ms masa muscular
poseas tambin es mayor el nmero de caloras que quemas en reposo, como explicaba en mi post El
secreto para bajar de peso.
En resumen, para bajar de peso debes:
Generar un dficit de caloras en tu cuerpo (consumir menos caloras de las que gastas),
aprende aqu cmo medirlo.
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Evitar alimentos que disparen el nivel de glucosa en sangre (alimentos procesados, azcares y
cereales refinados como el pan blanco)
Hacer ejercicio, especialmente despus de comer hidratos de carbono, para que la glucosa se
utilice para regenerar los msculos y no para ser almacenada en forma de grasa
Sencillo, no?
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16. El test (mnimo) de fitness
Ayer, como cada fin de semana, fui a un parque cercano a entrenar con mi kettlebell, nada como hacer
ejercicio al aire libre. Dentro del parque hay una pequea zona con barras y un par de estructuras para
que jueguen los nios. Un hombre relativamente joven estaba jugando con su hijo, de uno 6 7 aos de
edad, y aunque yo estaba algo lejos y no alcanzaba a leer lo que hablaban, el padre pareca decirle mira
qu fuerte es tu pap, mientras se colgaba de la barra de ejercicios con intencin de hacer dominadas; y
tras retorcerse, gemir y agitar vigorosamente las piernas durante un tiempo se descolg habiendo hecho
un total de.. cero dominadas; cero, ninguna, fue incapaz de pasar la cabeza por encima de la barra
una sola vez. Una persona aparentemente joven, no obesa, incapaz de hacer una sola dominada. Aparte
de la vergenza que supongo que pasara delante de su hijo (mira qu fuerte es tu pap!!), me
preguntaba si lo que acababa de presenciar sera representativo de la condicin fsica de la poblacin, y
probablemente lo sea; seguramente menos del 50% de las personas sean capaces de hacer 2 3
dominadas seguidas, una condicin bsica para haber sobrevivido en el entorno en el que
evolucionamos, y quien sabe, la capacidad de empujar tu cuerpo por encima de una reja podra salvarte
la vida un da, escapando de alguien o de una casa en llamas.
La vida que llevamos es tan cmoda que nos aisla completamente de las habilidades que hubiramos
necesitado hace miles de aos para sobrevivir, y que de nuevo, quiz algn da significarn la diferencia
entre vivir o encontrar una muerte temprana (aparte de salvarte de momentos embarazosos delante de
tu familia).
En otro post haca una descripcin completa de lo que significa estar fit, pero era una descripcin ms
genrica, y creo que merece la pena detenerse para hacer una definicin ms simple y medible. Una
forma que se me ocurre es a partir de los tests fsicos de acceso para cuerpos de polica o ejrcito, que
se supone deberan exigir un mnimo de preparacin fsica para sus integrantes.
Revisando las pruebas fsicas de acceso de varios ejrcitos, policas, los marines y navy seals en USA,
hay bastantes similitudes entre ellas, y podramos resumirlas en:
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Ninguna utiliza levantamiento de pesos o mquinas (salvo por supuesto una barra de dominadas).
Todas se basan en ejercicios corporales, principalmente flexiones, dominadas, abdominales y/o correr.
Todas tienen unos requerimientos mnimos y unos criterios ms avanzados.
Los criterios son diferentes para hombres y mujeres y disminuyen con la edad
Creo que una buena definicin de lo que significa estar mnimamente fit sera sacar al menos la
puntuacin bsica en las pruebas de acceso a estas organizaciones, y la verdad, despus de revisar
unas cuantas resultan bastante ms fciles de lo que me haba imaginado (ser que si suben el nivel (y
dado el estado lamentable de la poblacin en general) se quedaran sin nadie?).
Si bien todas tienen criterios diferentes, los rangos de repeticiones y/o tiempo que exigen son bastante
similares, por ejemplo para el caso de los marines americanos los criterios mnimos para los hombres
son:
Carrera 5Km
Edad Dominadas Abdominales
17-26 3 50 28:00
27-39 3 45 29:00
40-45 3 45 30:00
> 46 3 40 33:00
En el caso de las mujeres y las dominadas, en vez de medir el nmero de repeticiones que realizan se
mide el tiempo que son capaces de mantenerse colgadas de la barra con los brazos doblados y la
cabeza por encima de la barra.
Edad Flexed-Arm Hang Abdominales Carrera 5Km
17-26 15 Segundos 50 31:00
27-39 15 Segundos 45 32:00
40-45 15 Segundos 45 33:00
>46 15 Segundos 40 36:00
Para lograr la mxima puntuacin el nmero de dominadas exigidas est en 20 para los hombre y en 70
segundos colgadas para las mujeres, 100 abdominales tanto para los hombres como para las mujeres,
18 minutos para los 5Km en el caso de los hombres y 21 minutos en el caso de las mujeres.
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Y t? has hecho la prueba? seras capaz de pasar los requerimientos mnimos? cmo de lejos
estaras de obtener la mxima puntuacin?
Dejadme un poco de tiempo para disear un test ms avanzado que permita identificar a los verdaderos
revolucionarios del fitness (prximamente).
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17. sin gimnasio, sin pesas sin problemas
No necesitas ninguna mquina para tener un cuerpo sano y fuerte, ningn fitness club ni personal trainer.
Slo necesitas tu cuerpo y saber cmo utilizarlo, de una manera natural y segura. No tienes mas que
observar las esculturas de hombres que vivieron en la antigua Grecia o Roma; te aseguro que no eran
miembros de ningn gimnasio ni utilizaban avanzadas mquinas de musculacin, y sin embargo
conseguan tener cuerpos espectaculares gracias a ejercicios simples, ejercicios que utilizaban su propio
peso, su propio cuerpo, para lograr el cuerpo que desaban, no slo bonito, sino funcional y gil. Y qu
ejercicios son esos? Ah va el secreto para lograr un cuerpo perfecto sin gastar un cntimo en gimnasios:
Flexiones (para pectorales, triceps, hombros/deltoides, abdominales)
Es posible que las flexiones sean el ejercicio corporal ms antiguo del mundo (sin considerar el correr), y
permiten desarrollar principalmente los pectorales y los triceps, aunque tambin fortalece los hombros y
toda la zona abdominal. Es el principal ejercicio utilizado en los campamentos de entrenamiento
militares, y existe evidencia de que fue utilizado tambin para incrementar la fuerza de los antiguos
guerreros. Todo el mundo piensa que sabe hacer flexiones, pero estoy cansado de ver libros y videos en
Internet de gente que tiene una psima tcnica haciendo flexiones. Lo ms importante no es el nmero
de flexiones que puedas hacer (recuerda que no ests en el gimnasio y no hay nadie a quien
impresionar), sino que las hagas con una buena tcnica, para lograr que sean eficaces. Lo ms
importante es que tu cuerpo est lo ms recto posible, manteniendo la tensin en la zona abdominal.
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Dominadas (para dorsales, biceps, antebrazos)

Las dominadas, hechas correctamente, tensan toda la parte superior del cuerpo, con foco en los
dorsales, los biceps y los antebrazos. Son el mejor ejercicio para fortalecer los msculos de la espalda.
Cuando hablamos de alguien con un cuerpo musculoso, solemos asociarlo a los pectorales, hombros y
brazos principalmente; sin embargo, los msculos ms grandes del cuerpo superior son los dorsales
(latissimus dorsi), que van desde las axilas hasta ms abajo de las costillas. Aparte de ser msculos
grandes, reaccionan bastante bien a las exigencias de fuerza, creciendo como alas. Parece como si
fueran un vestigio de nuestro pasado, msculos que permanecen dormidos desde que bajamos de los
rboles pero que cuando los requerimos para volver a trepar reaparecen tras su largo sueo. Nada como
las dominadas para despertar los dorsales. El propio Bruce Lee, quiz uno de los mejores ejemplos de lo
que significa un cuerpo funcional, era un gran aficionado a las dominadas, y sus increibles dorsales lo
demuestran.
Sentadillas (todos los msculos de las piernas)
En general, cuando hablamos de fuerza y musculatura, todo el mundo piensa en la parte superior del
cuerpo. Pregntale a un nio cmo de fuerte est y te mostrar su biceps contrado, no su muslo. Esto
se refleja tambin en los gimnasios; vers que el 90% de los hombres estn trabajando sus biceps,
pectorales y hombros, haciendo cola en estas deseadas mquinas. Slo unos pocos hombres
despistados (y muchas mujeres) estn haciendo ejercicios de piernas. Por supuesto esta concepcin es
absolutamente equivocada, la verdadera fuerza de un atleta se encuentra principalmente en las piernas y
las caderas, y no por casualidad los mslos y los gluteos son los mayores msculos del cuerpo. Tener
fuerza en la parte superior del cuerpo es importante, pero sirve de poco sin una base slida sobre la que
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apoyarse. En casi todos los deportes es ms importante que tus piernas sean fuertes a que lo sean tus
biceps, pero el culto a nuestra imagen y nuestra vanidad ha hecho que las piernas sean las grandes
olvidadas. La ventaja de la parte inferior del cuerpo es que podemos trabajarla con menos ejercicios que
la parte superior, ya que la conexin entre los msculos es todava mayor, y de ah la necesidad de
fortalecer todos los msculos simultneamente (sin mquinas que los aslen). El arma secreta en el
arsenal de un revolucionario para fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo es la sentadilla, que
consiste bsicamente en agachar toda la zona inferior de tu cuerpo, doblando las articulaciones clave: la
cadera, las rodillas y los tobillos.
Con estos tres sencillos ejercicios puedes trabajar la mayora de los msculos de tu cuerpo, igual que lo
hacan los antigos guerreros. Muchos estaris pensando, y para los abdominales? La verdad es que al
hacer ejercicios corporales ests trabajando constantemente los abdominales, ya que actan de
estabilizadores de todo el cuerpo; pero sabiendo la importancia que tienen para el ego de las personas,
aqu puedes encontrar cmo desarrollar abdominales de acero.
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18. Reglas para revolucionarios
Hay miles de mtodos pero slo unos pocos principios. El hombre que entiende los principios puede
elegir sus propios mtodos .- Ralph Waldo Emerson
Siguiendo el Manifiesto de Fitness Revolucionario, aqu van otras recomendaciones sencillas para los
rebeldes del fitness:
Ninguna mquina puede reemplazar los ejercicios corporales, son la mejor manera de mantener
el cuerpo en forma.
Nuestra dependencia de los gimnasios tradicionalas contribuye a mantenernos gordos
La alimentacin es responsable del 80% de tus resultados (prdida de peso o incremento de
musculatura). Si tu alimentacin es mala ningn entrenamiento lograr ponerte en forma.
No tengas miedo de entrenar duro, la capacidad de adaptacin de tu cuerpo es asombrosa (pero
no inmediata, as que empieza poco a poco)
La gente sobreestima lo que puede lograr en poco tiempo, pero subestima lo que puede lograr a
largo plazo (no pierdas nunca de vista el largo plazo)
Puedes desarrollar msculo a cualquier edad, de hecho cuanto mayor seas ms importante es
mantener buena musculatura
Si comes productos naturales, con los que nuestros antecesores se alimentaron durante cientos
de miles de aos, no tendrs que preocuparte mucho de contar aloras
El azcar es tu gran enemigo, as como los qumicos que lo sustituyen
El tamao de los msculos no es sinnimo de fuerza
Mantenerse en forma no slo es bueno para el cuerpo, tambin para la mente
El concepto de 6 comidas al da no aporta nada respecto a 3 comidas al da, los temas de fondo
son las caloras totales consumidas y el control de la insulina
Las dietas no funcionan, necesitas una filosofa de alimentacin
La mayora de las revistas de fitness tienen detrs a empresas de suplementos
Si no tienes tiempo para cuidar tu salud, tendrs que buscar mucho ms tiempo para estar
enfermo
Entrena para generar una respuesta hormonal, no slo para quemar caloras
La grasa natural es buena y necesaria en tu alimentacin, uno de los inventos ms dainos de
la industria alimenticia ha sido dietas bajas en grasas
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19. Entrenar hasta el fallo? Misin secreta
Cuanto ms investiga uno ms contradicciones se encuentra en el mundo del fitness. Todos creen que
tienen la frmula secreta, y la intentan defender a muerte. Uno de los temas en los que ms divisin hay
es sobre la conveniencia de entrenar hasta el fallo muscular (hasta que no puedas hacer una repeticin
adicional) o si es mejor detenerse un poco antes (dejar una repeticin en la recmara).
Por un lado estn los expertos que defienden que para estimular el msculo debes llevarlo al fallo, ya
que esto es lo que genera la sobrecompensacin en el msculo, es decir, tras desgarrarse por el estrs
empleado en el entrenamiento, se regenera ms fuerte/mayor que antes ya que interpreta que se le van
a exigir esfuerzos mayores en el futuro.
Por otra parte estn aquellos expertos que afirman que entrenar continuamente hasta el fallo mscular
es la mejor manera de sobre entrenar, es decir, agotar tus msculos y comprometer seriamente la
mejora en tus resultados, aparte de hacerte ms propenso a posibles lesiones.
Durante varios das estuve haciendo un resumen de las versiones de los expertos segn se explica en
varios libros, blogs, foros y la conclusin principal a la que he llegado en esta misin secreta (ok, no es
tan secreta pero igual el nombre lo hace ms interesante) es ..
No hay una respuesta nica, y la recomendacin para ti sobre si debes (y con qu frecuencia) llegar al
fallo muscular depende en gran medida de tus objetivos. En el post sobre Cmo disear un programa de
entrenamiento hablaba de los principales objetivos que se pueden perseguir (ganar fuerza, potencia,
masa muscular o resistencia).
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Si lo que quieres es ganar fuerza o potencia, debes hacer pocas repeticiones con pesos elevados, y en
este caso no es nada recomendable llegar al fallo en cada serie. Lo nico que conseguirs es quemar
tu sistema neuromuscular y probablemente lesionarte (no es una buena idea que tus msculos fallen
cuando ests levantado pesas sobre tu cabeza).
Si lo que persigues es ganar masa muscular, y por tanto utilizas menos peso y ms repeticiones, no es
tan malo llegar al fallo muscular, pero no lo hagas en cada serie. Lo recomendable es que si haces 3
series de un ejercicio (por ejemplo), termines las dos primeras 1 2 repeticiones antes del agotamiento,
focalizndote en mantener una buena forma/ postura en el ejercicio. La ltima repeticin puedes llevarla
hasta el fallo.
En resumen, lo importante es Estimular y no Aniquilar; si ests en un ciclo para aumentar tu fuerza

(revisa este post para entender cmo periodificar tus entrenamientos) no debes llegar nunca al fallo
muscular. Si sales de tu sesin de entrenamiento sin apenas poder moverte, te aseguro que no te ests
volviendo ms fuerte. Si ests en un ciclo de hipertrofia (o crecimiento muscular) puedes castigar tu
cuerpo un poco ms, llegando al fallo muscular en tu ltima serie de cada ejercicio, pero no en todas.
Cuando aniquilas tu cuerpo (llegas al fallo constantemente), se genera una respuesta hormonal
negativa, baja tu nivel de testosterona y aumenta tu nivel de cortisol, lo que podramos describir, en
resumen, como devastador para tus msculos.
Tambin depende de si ests haciendo ejercicios corporales o levantando mucho peso. En el caso de
ejercicios corporales puedes forzar un poco ms el cuerpo y llegar al fallo con ms frecuencia, pero en el
caso de las pesas es mucho ms daino para tu sistema neuromuscular, aparte de peligroso (no es una
buena idea que tus msculos fallen cuando ests haciendo press de banca con 100 Kilos sobre tu
pecho!).
Misin cumplida!
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20. Fitness mental el efecto del ejercicio en tu cerebro
Hay miles de estudios que relacionan la prctica de ejercicio con todo tipo de beneficios para tu cuerpo;
aparte de producir un cuerpo ms atractivo previene todo tipo de enfermedades, desde resfriados
comunes a cnceres, adems de alargar tu vida y darle mayor vitalidad.
Sin embargo, algo mucho menos estudiado es el efecto que la actividad fsica tiene en nuestro cerebro.
Acabo de terminar el libro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, que explica
con gran detalle y buena base cientfica la asociacin entre la prctica de ejercicio y el efecto en nuestra
mente. No voy a detallar los aspectos ms cientficos (la verdad es que tampoco los entend del todo ),
pero los principales puntos con los que te tienes que quedar son:
* Nuestro cerebro evolucion para mover el cuerpo
Nuestro cerebro fue diseado (evolucion) para controlar el movimiento y la actividad fsica del cuerpo.
El motivador principal en nuestro origen era la bsqueda de alimento, para lo cual debamos recorrer una
distancia media de 15-20Km diarios en multiples terrenos y salvando diferentes obstculos. Hoy en da
slo tenemos que ir al supermercado (casi siempre en auto), o sentarnos en un restaurante y esperar
que nos pongan la comida en la mesa.
* El ejercicio elimina el estrs
Es muy difcil seguir dndole vueltas a los problemas del da a da mientras haces dominadas o corres a
todo lo que da tu cuerpo. Adems, la actividad fsica hace que tu cerebro genere hormonas como la
serotonina y dopamina, que producen una sensacin de calma y bienestar.
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* El ejercicio previene y/o mitiga la depresin
Varios estudios han demostrado que la actividad fsica frecuente es al menos tan efectiva para reducir la
depresin como la medicacin, pero sin contraindicaciones, aparte de tener otros muchos efectos
positivos para tu cuerpo, en vez de los negativos de las pastillas (dependencia, toxicidad en el cuerpo,
disfuncin sexual).
* El ejercicio mejora las capacidades cognitivas
La actividad fsica potencia la creacin de nuevas clulas en el cerebro, as como la comunicacin entre
ellas, facilitando el aprendizaje y las funciones cognitivas generales. Mltiples estudios en colegios
demuestran que los nios que realizan actividad fsica tienen mejor desempeo acadmico que sus
compaeros sedentarios.
* El ejercicio mejora el autocontrol
En sin autocontrol no hay fitness explicaba cmo las crecientes tentaciones de la sociedad actual
conspiran contra tu salud. Necesitamos mucho ms autocontrol que nuestros antepasados prehistricos,
que vivieron en una poca donde las posibilidades de sobrealimentarse o hacer poco ejercicio eran ms
bien bajas. En una especie de crculo virtuoso, el mismo autocontrol que necesitas para empujarte a
hacer ejercicio, potencia a su vez tu lbulo frontal, responsable de ejercer el autocontrol. Es decir, si
consigues vencer la resistencia inicial y empiezas a ejercitarte, te ser cada vez ms fcil, ya que tu
fuerza de voluntad crecer, como si de otro msculo se tratase.
En resumen
Si la industria farmacutica consiguiera desarrollar una pldora capaz de eliminar el estrs, curar la
depresin, hacerte ms inteligente y mejorar tu fuerza de voluntad, generara ventas de miles de millones
de dlares, y sin embargo esa pldora est disponible, se llama Fitness y es gratuita!
As que deja de jugar con los Brain Games de la Wii y haz ejercicio, tu cerebro te lo agradecer.
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21. Los mejores ejercicios para tus abdominales
En el post Sin gimnasio, sin pesas sin problemas, explico los tres ejercicios bsicos que necesitas
para mantener tu cuerpo en forma, sin necesidad de ir al gimnasio o comprar costoso equipamiento.
Dado que se trata de ejercicios compuestos, que trabajan mltiples grupos musculares, entre ellos los
abdominales, no inclu ejercicios especficos para esta seccin de tu cuerpo; pero dada la veneracin
que existe hacia los 6-packs, o los famosos cuadraditos, y el desconocimiento generalizado sobre
cmo lograrlos, dedico este artculo a darte informacin sobre los mejores ejercicios para mejorar tus
abdominales.
En primer lugar hay que entender que cuando hablamos de abdominales en realidad nos referimos a un
conjunto de msculos que dan soporte al resto del cuerpo.
Centrndonos en los msculos visibles podemos resaltar:
Los oblicuos, cuya misin principal es girar la parte superior del cuerpo, aparte de reforzar la
estabilidad general.
Los serratus, conocidos tambin como el msculo del boxeador porque juegan un papel clave a
la hora de empujar o lanzar el brazo hacia delante con fuerza.
Los abdominales superiores e inferiores, que en realidad son parte del mismo msculo,
denominado rectus abdominis o recto mayor, donde estn los famosos cuadritos o 6-pack.
Muchas veces se escucha hablar de ejercicios que son mejores para los abdominales superiores
o los inferiores, en realidad es imposible fortalecer unos sin trabajar a la vez los otros con la
misma intensidad.
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Cuando la gente habla de hacer abdominales, se refiere generalmente a los encogimientos (sit-up o
crunch en ingls), los cuales no son muy efectivos para desarrollar este grupo muscular. No son
efectivos porque no simulan ninguna necesidad funcional de la vida real, y adems ejercen una presin
irregular en la espina dorsal (especialmente en el rea lumbar) que puede traerte serios problemas.
Y entonces, cules son los mejores ejercicios para desarrollar nuestros abdominales? Aqu est la
respuesta!
Ejercicio 1 Levantamiento de piernas
Uno de los principales usos de los msculos abdominales es conectar la parte superior del cuerpo con la
parte inferior (a travs de los mculos flexores de la cadera), jugando un papel clave tanto en actividades
del da a da como en actividades deportivas como correr, saltar, escalar Por tanto, el ejercicio
principal que propongo para desarrollar unos abdominales de acero es el levantamiento de piernas.
Adems, este ejercicio permite trabajar no slo el recto mayor, sino tambin los serratus y modificando el
ngulo con el que levantas las piernas tambin se trabajan los oblicuos.
Aparte de por el sentido comn, esta propuesta est avalada por un estudio realizado por el profesor
Peter Francis, que empleando electromiografa (EMG) analiz cules son los ejercicios ms efectivos
para el desarrollo de los msculos abdominales, y el levantamiento de piernas se alz con el primer
lugar. Y qu lugar ocupan los famosos crunches o encogimientos? El lugar 13, es decir, el ejercicio
en el que la mayora de la gente confa para fortalecer sus abdominales es uno de los menos
eficientes. La ignorancia es la gran enemiga de tu fitness.
La forma ideal de realizar levantamientos de piernas para principiantes es apoyando los brazos sobre
unos soportes y levantando las piernas con las rodillas encogidas, hasta que toquen casi con el pecho.
Personalmente prefiero hacer este ejercicio colgado de una barra, donde tambin puedes realizar la
versin bsica del ejercicio (rodillas al pecho) y la versin avanzada, donde debes subir las piernas
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rectas (sin doblar las rodillas) hasta que estn paralelas al suelo (postura B), o todava ms difcil, hasta
que tus pies toquen tus manos (postura C)!
Ejercicio 2 Plancha
Otro gran ejercicio para desarrollar los abdominales es el plank o plancha, y es ms sencillo que el
anterior ya que no necesitas una barra para colgarte o una mquina de gimnasio, simplemente el
suelo. A pesar de su efectividad muy poca gente lo practica, quiz porque visualmente parece
sencillo, aparentemente uno de esos ejercicios de los videos de gimnasia de Jane Fonda para tonificar
tu cuerpo. Sin embargo, pocos de los chicos duros del gimnasio podran aguantar ms de 1 minuto en
esta posicin.
Para realizar este ejercicio, debes apoyar tu cuerpo sobre las puntas de los pies y tus codos (justo
debajo de los hombros), manteniendo tu cuerpo recto como una plancha, intentando aguantar
inicialmente 30 segundos. Con prctica podrs llegar a mantener esta postura durante 2-3 minutos, muy
poca gente puede aguantar ms.
Si tus abdominales (o lumbares, que tambin se trabajan duramente) son demasiado dbiles para
aguantar la plancha durante 30 segundos, empieza apoyndote sobre las rodillas en vez de sobre las
puntas de los pies.
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Para trabajar tus oblicuos, realiza la plancha lateral, apoyndote sobre un codo y con la mano
opuesta situada sobre la cintura. Inicialmente 30 segundos por cada lado y vete aumentando a medida
que tus msculos se hacen ms fuertes.
Ejercicio 3 La rueda
Sabes que soy poco amigo de los gadgets y equipamientos tecnolgicos que nos intenta vender
la industria del fitness, sin embargo de vez en cuando encuentras alguno que funciona, generalmente
los ms sencillos y baratos. En este caso recomiendo la rueda de abdominales o ab-wheel, que podrs
encontrar en casi cualquier tienda de deportes por menos de 15 dlares, siempre dentro de una caja con
una modelo sonriente.
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Situa tus rodillas en el suelo (utiliza algo de acolchamiento), con la espalda ligeramente encorvada y los
brazos estirados sujetando la rueda en el suelo. A partir de esta posicin empuja la rueda hacia adelante
hasta que tu cuerpo est casi completamente estirado, y contrayendo los abdominales regresa a la
posicin inicial. cuntas repeticiones puedes hacer?
La prueba de fuerza extrema es poder realizar este ejercicio desde tus pies, en vez de desde las rodillas.
No creo que la modelo de la caja se ria mientras intenta este ejercicio.
Ejercicio 3 Apretar el estmago
Un ejercicio tan sencillo que no explicarn en ninguna parte, pero funciona. Consiste simplemente
en apretar conscientemente los msculos abdominales, como si te estuvieras preparando para
recibir un puetazo en el estmago. Lo bueno de este ejercicio es que los puedes realizar en cualquier
momento, mientras conduces, mientras ves la tele, en la oficina Realzalo durante 20-30 segundos
muchas veces al da y notars la diferencia.
Y con estos ejercicios se marcarn mis abdominales?
Con estos ejercicios se fortalecern tus abdominales, pero si quieres que tus abdominales se vean
marcados no es suficiente con tenerlos fuertes, sino que adems debes reducir la grasa
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abdominal que los recubre, y para eso debes bajar tu porcentaje de grasa corporal, al menos por
debajo del 10-12% en el caso de los hombres y 12-14% en el caso de las mujeres; dependiendo de
donde tiendas a acumular la grasa estos numeros pueden variar, pero son una buena referencia.
La forma de reducir grasa corporal es mejorando la alimentacin y realizando ms ejercicio aerbico,

aunque no necesariamente correr. Para leer ms sobre cmo alimentarte y entrenar para perder grasa y
mostrarle al mundo tus flamantes abdominales, chale un vistazo a este artculo.
A qu esperas para revolucionar tus abdominales?
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22. Por qu la pirmide alimentaria es mala para tu salud?
Cuanto ms aprendo sobre lo que realmente necesita nuestro cuerpo para mantener un estado ptimo
de salud, ms desconfo del nutricionista tpico hablando en el tpico programa de salud (s, salud entre
comillas) en la televisin o en las revistas de consumo masivo. Las teoras que estos nutricionistas
utilizan estn basadas en ciencia de hace varias dcadas, llevada a cabo con poco rigor y en la mayora
de los casos a travs de estudios financiados por grupos de inters (grandes productores de ciertos
alimentos) que guiaban directa o indirectamente los resultados de los estudios (ver la conspiracin de la
industria alimenticia).
Uno de los mejores ejemplos que ilustra la ignorancia generalizada de estos supuestos expertos es la
actual pirmide alimentaria. En realidad hay varias, pero todas son similares, y sta es por ejemplo la
pirmide propuesta por la sociedad espaola de nutricin espaola
(http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria).
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Para entender por qu esta pirmide es tan desastrosa para tu salud, debes entender primeramente
cmo evolucion el ser humano. Los primeros homnidos (primates bpedos) datan de hace ms de 2
millones de aos, y exhiban ya una composicin muy similar a los humanos actuales, quiz no tanto por
su fsico exterior pero s desde un punto de vista biolgico. Piensa que las lneas evolutivas del ser
humano y el chimpanc se separaron hace ms de 5 millones de aos y an as compartimos con ellos
el 98% de nuestro ADN.
Por tanto, parece lgico pensar que nuestro cuerpo evolucion para nutrirse de los alimentos que
estaban disponibles en la naturaleza, principalmente plantas y animales, por eso se nos denominaba
recolectores-cazadores, y esta fue la forma de alimentarse durante millones de aos.
Mucho ms recientemente en nuestra historia, hace unos 10.000 aos, se inventa la agricultura, y con
ella alimentos como los cereales. Ms o menos al mismo tiempo se empieza a domesticar animales
dando lugar a la ganadera, y con ella el consumo de leche y posteriormente sus derivados. Dada esta
cronologa de eventos en la historia de la evolucin humana uno podra pensar que nuestros cuerpos
estn mucho ms adaptados a comer verduras y frutas (presentes durante millones de aos) que
cereales o leche (menos de 10.000 aos), y los hechos as lo demuestran:
Se estima que un 1% de la poblacin de pases occidentales es celaca, es decir, que no toleran el

gluten, protena que se encuentra en la semilla de muchos cereales (trigo, centeno, cebada). En
pases por ejemplo del Sahara Occidental, donde la introduccin del trigo fue mucho ms tarda, el
porcentaje de la poblacin celaca es del 5%!
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En el caso de la leche el problema es la intolerancia a la lactosa (el azcar de la leche), y los nmeros
son todava mucho peores, aunque dependen tambin en gran medida de la etnia/raza y su historia
(cunto tiempo tuvieron para adaptarse). Por ejemplo los nrdicos tienen porcentajes de intolerancia a la
lactosa del 1-2%, el resto de europeos sobre el 4%, los africanos entre el 20 y 70% (depende de las
zonas) y en el caso de los asiticos ms del 90% de la poblacin es intolerante a la lactosa!!
En resumen, el cuerpo humano todava se est adaptando a los productos que se introdujeron en la
ltima etapa de su evolucin, y por tanto su consumo no debera ser masivo. Si equiparamos la
evolucin del hombre a un ao calendario, podramos decir que el hombre se ha estado alimentando con
plantas/frutas y animales desde el 1 de Enero hasta el 29 de Diciembre, fecha en la que se invent la
agricultura y ganadera, y por tanto cuando empezamos a comer cereales y leche. Y de repente, el 31 de
Diciembre (que sera la poca actual), los cereales deberan ser (segn los expertos) la base de nuestra
alimentacin (pasta, pan, harina, arroz); y la leche y sus derivados debera ser ms frecuente en
nuestra dieta que el pescado o los huevos.
Coooomo?
O sea, que alimentos que el ser humano no consumi durante ms del 99% de su existencia, deberan
ser ahora la base de nuestra alimentacin??, y esto est respaldado tericamente por los nutricionistas.
Es cierto que hay un nmero creciente de expertos argumentando (con estudios en la mano) que esta
pirmide es absolutamente errnea y es uno de los responsables de las enfermedades modernas, pero
los gobiernos siguen promoviendo estas pirmides entre la poblacin como ejemplos de alimentacin
equilibrada y saludable.
Para ser justos, hay que reconocer que la dieta que sigue la mayora de la gente (adicta al azcar) es tan
mala que efectivamente su salud mejorara si siguieran los principios de la pirmide alimentaria
tradicional; sin embargo, esto no justifica el hecho de que se est promulgando informacin incorrecta y
finalmente daina.
Es necesaria por tanto una nueva pirmide alimentaria, alineada con la evolucin y la ciencia
En mi Gua de Alimentacin propongo una pirmide diferente, que no excluye productos como los
cereales (siempre que sean enteros y no refinados) o la leche, pero que les da un peso ms apropiado a
lo que nuestro cuerpo requiere segn su evolucin.
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Es decir, la base de tu alimentacin debera estar formada por verduras y frutas, no cereales, y despus
protenas, con foco en pescados y huevos. Y con menor frecuencia y cantidad productos de reciente
incorporacin en la dieta humana, como la leche y los cereales o legumbres.
Y como ves, en la pirmide alimentaria de Fitness Revolucionario no hay donuts ni caramelos!
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23. Misin secreta Por cunto tiempo debo entrenar?
En esta serie de Misiones Secretas pretendo aclarar algunos puntos sobre los que hay muchas
opiniones divergentes en el mundo del Fitness. El ltimo da hablamos sobre la conveniencia o no
de entrenar hasta el fallo. Mucha gente tiene la idea de que para lograr resultados hay que empujar al
lmite, hasta que tu cuerpo no pueda ms, terminar cada entrenamiento al borde del desvanecimiento.
Sin embargo, lo nico que conseguirs as es lesionarte y alejarte de tus objetivos. No digo que no haya
que esforzarse, o probar tus lmites de vez en cuando, pero sin excederse.
Un tema relacionado, y sobre el que tambin muchos expertos opinan diferente es la duracin de los
entrenamientos. Existe la idea de que cuanto ms tiempo pases en el gimnasio (o entrenando en
general) mejores sern tus resultados. pero es as?
Para responder esta pregunta es fundamental entender cmo funcionan las hormonas que juegan un
papel clave en la fisiologa de tu cuerpo (recuerda la regla 15 de Reglas para Revolucionarios: Entrena
para generar una respuesta hormonal, no slo para quemar caloras).
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Cuando empiezas el entrenamiento, tu cuerpo libera hormona de crecimiento y testosterona (ambas

sonhormonas anablicas, es decir, facilitan la generacin de msculo y eliminacin de grasas). Para
favorecer la liberacin de estas hormonas debes realizar ejercicios intensos y que involucren varios
grupos musculares (ejercicios compuestos).
Estas hormonas alcanzan su mayor nivel como a los 25-30 minutos despus de empezar el
entrenamiento, y disminuyen despus gradualmente hasta alcanzar de nuevo su punto de partida a los
40-45 minutos aproximadamente. A partir de este momento, no slo el efecto de tu entrenamiento ser
menor (ya que la testosterona seguir bajando), sino que si continas forzando tu cuerpo, ste
empezar a liberar cortisol(hormona catablica, es decir, destructora de msculo). El cuerpo genera
cortisol cuando se le somete a estrs, y esta hormona acta (entre otras formas) aumentando el nivel de
azcar en sangre para intentar aportar mayor energa e incrementando la presin sangunea para llevar
ms sangre a los msculos. La explicacin evolutiva de esta hormona es que cuando se nos presentaba
una amenaza (algn enemigo o animal salvaje), el cortisol se elevaba con el objetivo de prepararnos
para luchar o huir, pero su accin estaba pensada para durar unos minutos. Sin embargo, dado que el
cortisol se libera tanto ante un estrs fsico (p.e excesivo ejercicio) como mental, mucha gente
tiene los niveles de cortisol continuamente elevados, lo que tiene devastadoras consecuencias sobre
nuestra salud (leer ms).
Continuar ejercitndose cuando el nivel de testosterona ha disminuido y el de cortisol ha

aumentado es la mejor manera de trabajar contra tus objetivos.
Por eso, lo ideal es mantener tus entrenamientos por debajo de los 45 minutos, para aprovechar las
ventajas de las hormonas anablicas y evitar los nefastos efectos del cortisol.
El resumen por tanto es que, como casi todo en la vida, es ms importante la calidad de tu
entrenamiento (intensidad, ejercicios compuestos) que la cantidad. Fitness Revolucionario |
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24. Mi gimnasio, y mis ejercicios
La simplicidad es la mxima sofisticacin .- Leonardo Da Vinci
Este es mi gimnasio casero, todo lo que utilizo para entrenar, y es ms que suficiente. De hecho
muchas veces ni utilizo las pesas, como explico abajo.
En mi gimnasio tengo todo lo necesario para estar fit:
Barra para hacer dominadas: como explico en Sin gimnasio, sin pesas sin problemas, las
dominadas son fundamentales para fortalecer los msculos de la espalda, as comos biceps (si
utilizas agarre invertido).
Kettlebell, muy divertida y mucho ms versatil que las pesas tradicionales (aqu explico ms de
sus ventajas).
Mancuerna: tiene la ventaja respecto al Kettlebell de que se puede modificar el peso, pero en
general prefiero el Kettlebell.
Cuerda de saltar: es una gran forma de desarrollar tu resistencia cardio-vascular sin salir de
casa, y una forma excelente de calentar antes del entrenamiento. No son necesarias largas
sesiones de ejercicio aerbico para estar en forma.
Rueda de abdominales: como explico en este post, es una gran forma de trabajar todos los
msculos abdominales y lumbares.
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A continuacin detallo mi ltima sesin de entrenamiento, aunque ten en cuenta que depende mucho del
ciclo en el que me encuentre (fuerza/potencia, masa muscular o resistencia), tal como explico
en Disear un programa de entrenamiento. En este caso es un entrenamiento para ganar masa
muscular, con bastante volumen (tandas x repeticiones) pero sin aadir peso adicional (no us mi
kettlebell ni mi mancuerna).
Aqu est el detalle de los ejercicios que hice hoy, con 1 minuto aprox. de descanso entre tandas:
Calentamiento: 5 minutos saltando cuerda.
Sentadillas: 3 tandas de 30, 40, 30
Flexiones: 4 tandas de 30, 50, 40, 30
Dominadas: 4 tandas de 8, 12, 10, 8
Dominadas con agarre invertido (palmas hacia mi): 3 tandas de 8, 12, 10
Para los abdominales:
Planchas: 2 tandas de 2 minutos
Planchas laterales (oblicuos): 2 tandas de 2 minutos
Levantamiento de piernas: 1 tanda de 10 repeticiones
Tiempo total: 38 minutos (por qu no ms?). Y sin desperdiciar tiempo ni dinero en viajes al gimnasio.
Define unos objetivos claros, elimina todas las distracciones y ten constancia. Lo nico que
necesitas es voluntad (y como mucho un pequeo gimnasio casero).
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25. Tipos de crecimiento muscular
No temo al hombre que ha practicado 10.000 patadas una vez, pero temo al que ha practicado
una patada 10.000 veces.- Bruce Lee
La forma en la que entrenas tiene un gran impacto sobre la forma en la que reacciona tu cuerpo, y por
tanto tambin determina la forma que tiene tu cuerpo.
La mayora de la gente va al gimnasio y hace las mismas mquinas y las mismas repeticiones cada
da, siguiendo la tabla que le ha rellenado el monitor / personal trainer o lo que sea, quien seguramente
tampoco tenga mucha ms idea de cmo obtener resultados (parte de la conspiracin del fitness). Sin
duda parte de los resultados que obtendrs estn definidos o limitados por tu gentica, pero te aseguro
que tenemos mucho ms control sobre nuestro cuerpo (y sobre nuestra vida en general, aunque
esta es otra historia) de la que pensamos. No te lamentes por la forma (y las funcionalidades) que
tiene tu cuerpo, aprende a moldearlo segn tus objetivos.
Algo importante de entender en este sentido es que existen dos tipos de aumento muscular (o
hipertrofiacomo se le suele denominar), la sarcomrica o miofibrilar y la sarcoplsmica. Odio estos
trminos tan cientficos, pero sigue leyendo porque es importante.
La hipertrofia sarcomrica o miofibrilar se produce por el aumento de tamao de las
miofibrillas que contiene la fibra muscular. Este tipo de hipertrofia hace que el msculo se vuelve
ms fuerte y tambin ms duro, ya que aumentan sus unidades contrctiles.
La hipertrofia sarcoplsmica se produce principalmente por el aumento de la cantidad de fluido
que contienen las fibras del msculo. Entre estos fluidos est el glucgeno que sirve de
combustible para el msculo, y cuyo foco es la resistencia muscular, no la fuerza.
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En realidad ambos tipos de hipertrofia estn relacionados, aumentar de fuerza implica casi
necesariamente un aumento de volumen, y si el volumen de tus msculos aumenta seguramente
tambin aumentar tu fuerza;
Si leste mis posts sobre cmo disear un programa de entrenamiento habrs intuido ya que la
hipertrofia sarcomrica (aumento de fuerza) se consigue empleando alto estrs con bajas
repeticiones, y la hipertrofia sarcoplsmica (aumento de masa) se consigue con menos estrs
pero maximizando las repeticiones (y si no lo has ledo, a qu esperas?).
Personalmente soy ms amigo de la hipertrofia miofibrilar, creo que la fuerza es la base de lo que
significa estar fit, pero es cierto que en general se considera ms atractivo un cuerpo con un poco ms
de volumen, por supuesto sin llegar a los cuerpos artificiales de los culturistas.
Podramos decir que el ejemplo perfecto de hipertrofia miofibrilar (o maximizacin del ratio tamao
msculo/fuerza) era Bruce Lee, quien con un cuerpo pequeo (1,71m de altura y 62Kg!) era capaz de
desplegar una fuerza asombrosa. El foco en su entrenamiento era maximizar la fuerza y minimizar el
volumen muscular, ya que un volumen excesivo de fluido en los msculos resta velocidad, el arma
secreta de Bruce Lee.
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Sin embargo, a pesar de mi preferencia por el aumento de fuerza, creo que debes encontrar el equilibrio
entre ambos tipos de entrenamiento, mediante la periodificacin.
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26. Simplifica, pero empieza
Cuando empec a entrenar no tena ni idea de lo que haca; no saba cmo alimentarme, qu ejercicios
hacer, cuantas repeticiones de cada ejercicios, cunto cardio
Despus de aos de estudio, de cientos de libros ledos, de innumerables experimentos (con aciertos y
fracasos) me siento bastante cmodo compartiendo con todos vosotros lo que s, aportando mi granito
de arena para aclarar las miles de teoras contradictorias que existen sobre nutricin, fitness y cmo
funciona el cuerpo humano en general.
Sin embargo, despus de un intercambio de correos con un seguidor del blog (t sabes quin eres, y
gracias!) me di cuenta de que a veces demasiada informacin puede generar parlisis por anlisis,
especialmente en aquellas personas que estn intentando tomar la decisin de mejorar su vida a travs
del fitness; enfrentados a tantas opciones, mucha gente no toma ninguna accin ya que se pierden entre
tantas alternativas (la mayora de las veces irrelevantes). Mi conversacin con este seguidor fue algo
como:
l: He ledo tu artculo sobre tipos de crecimiento muscular, y no s si debera apuntar a una
hipertrofia sarcomrica o sarcoplsmica, qu me recomiendas?
Yo: Bueno, en realidad depende de tu nivel actual y de los objetivos que persigas. Cunto llevas
entrenando y qu tipo de entrenamiento haces?
l: ehhh, nunca he entrenado, recin me he comprado unas pesas para ejercitarme.

Yo: hmmm, no te preocupes entonces del tipo de hipertrofia, simplemente empieza a hacer algo
.
El punto es que si bien debes esforzarte por aprender todo lo posible sobre cmo funciona tu cuerpo y
cmo sacarle el mejor partido, no debes dejar que tu falta de conocimiento inicial te detenga. La mayor
parte de la gente est en un nivel tan bsico de fitness que lo que realmente necesita hacer es empezar,
y para eso debe centrarse en lo bsico, simplificar y eliminar distracciones.
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El objetivo de este post es daros la informacin bsica a aquellos que estis tomando la decisin de
mejorar vuestro cuerpo.
Simplifica tu dieta
Come comida natural. Una buena regla (aunque hay excepciones) es que si procede directamente de la
naturaleza es bueno, si viene de una fbrica es malo.
Reduce el azcar en tu dieta (incluyendo bebidas gaseosas / coca-colas), minimiza todos los productos a
base de cereales refinados, no comas postre (o slo de vez en cuando).
Las verduras y frutas deberan ser la base de tu alimentacin (la pirmide alimenticia oficial es errnea).
No hace falta que cuentes caloras, pero s debes tener nociones bsicas sobre las caloras que gastas y
las que te provee tu alimentacin (aprende cmo).
Si quieres ms detalle revisa la Gua de Alimentacin Revolucionaria.
Simplifica tu entrenamiento muscular

No sabes qu ejercicios hacer? Empieza por ejercicios corporales, aqu estn los mejores.
Cuntas tandas y cuntas repeticiones? Empieza con 4 tandas de 10-12 por cada ejercicio (cuando
logres esto con facilidad aprende a disear un programa personalizado). Revisa lo que hago yo en un da
tpico.
Simplifica tu cardio
No soy un gran amigo de largas sesiones de cardio (lee por qu), pero correr 20 minutos 2 veces a la
semana te har bien, y te recomiendo correr descalzo (hay algo ms bsico que esto?), pero empieza
poco a poco.
Simplifica tu descanso
Duerme 8 horas al da y descansa (no entrenes) al menos 2 das a la semana.
Resumen
As de fcil? S, y est claro que con esta informacin no logrars un cuerpo de modelo, pero habrs
dado el primer paso para estar en forma! Cuanto ms aprendo mas me doy cuenta de todo lo que me
queda por aprender, pero lo ms importante es empezar, y para eso debes simplificar. Al fin y al cabo
quin crees que est ms en forma, alguien que lee cientos de libros sobre nutricin y ejercicio, o alguien
que simplemente se ejercita 30 minutos al da? Es importante que aprendas a hacer las cosas bien,
pero lo realmente importante es que empieces, ahora.
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27. El movimiento, tu armadura Parte I
Tu cuerpo esta diseado para ser fuerte, para resistir las enfermedades, para soportar los desafos de
cada da.
Sin embargo, muchas personas estn rotas, son vulnerables a su entorno, y esto se debe a
que han perdido la armadura natural con la que evolucionamos. Esta armadura est formada por
unos msculos fuertes, unos huesos fuertes, una mente fuerte y el elemento que los une a todos, el
movimiento.
S, el movimiento es la clave, el catalizador que hace que tu cuerpo funcione y tu cerebro se
desarrolle.
Nos criamos arrastrndonos, rodando, gateando, ponindonos de pie, cayndonos, caminando as
pasamos los primeros aos de nuestra vida, siempre en movimiento. El movimiento desarrolla nuestro
cerebro, y a medida que el cerebro se desarrolla nuestros movimientos se hacen ms complejos,
ms avanzados. Es la mgica relacin que existe entre nuestro cuerpo y nuestro cerebro, que ya
coment en Fitness mental.
Nuestro cuerpo est diseado para moverse de muchas maneras y en diferentes planos. Nuestros
antepasados se pasaban gran parte del da en movimiento, igual que nosotros cuando somos pequeos,
hasta que a la edad de 4 5 aos nos fuerzan a hacer algo totalmente anti natural, estar sentados
durante 6-8 horas al daen la escuela mientras aprendemos. Y en este momento, nuestro movimiento
fsico, lo que ayud a desarrollar nuestro cuerpo y nuestro cerebro durante los primeros aos de vida, se
detiene para que podamos seguir desarrollando nuestro cerebro mediante nuestro gran sistema escolar
(gran entre comillas, s, en realidad es un desastre pero ese es otro tema).
Y a partir de ese momento nuestro patrn de movimiento se cambia por el resto de nuestras vidas, y
adoptamos otro patrn que es el de sentarse.
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Estamos sentados en la escuela, en el auto, en el trabajo, cuando estamos con el computador
Pasamos mucho ms tiempo sentados que en movimiento, y las consecuencias sobre nuestra salud
(includa nuestra salud mental) son terribles. Lo peor de todo, muchos que deciden hacer algo por su
cuerpo se apuntan a un gimnasio para entrenar sentados!!! te fijas que casi todas las mquinas tienen
asientos?! (es uno de los motivos por los que recomiendo nunca entrenar con mquinas)
Y si quieres ms detalle sobre como pasar mucho tiempo sentado puede acabar con tu vida lee esto
(sitting kills).
Casi toda la informacin sobre fitness que encuentras habla sobre control de peso y musculatura, parece
que son los nicos elementos relevantes. Sin embargo, existe un componente poco conocido de tu
cuerpo que tiene un impacto directo en el control del movimiento, y este componente es
la propiocepcin. La propiocepcin se compone de neuronas sensoriales que estn en el odo interno
(movimiento y orientacin), y de los receptores de estiramiento de los msculos (postura). Existen
receptores nerviosos especficos para este tipo de percepcin, denominados propioceptores, y que se
localizan en el interior de los msculos.
A diferencia de los sentidos tpicos de exterocepcin (visin, gusto, olfato, tacto y audicin) por los
que percibimos el mundo exterior, la propiocepcin es un sentido de interocepcin, por el que se
tiene conciencia del estado interno del cuerpo. Es como tener en tu cerebro una representacin en
3D de tu cuerpo. Y cuanto ms estimulas los sensores de tu cuerpo ms se desarrolla tu cerebro para
procesar y coordinar los movimientos; y por contrapartida, cuanto ms se desarrolla esta parte de tu
cerebro ms mejora tu coordinacin, es un crculo virtuoso!
Para desarrollar este sistema propioceptivo, debes mover tu cuerpo a travs de mltiples planos, con
varios grupos musculares a la vez, de diferentes hemisferios de tu cuerpo. Caminar o correr es
importante, pero tiene un efecto limitado sobre el desarrollo de tu sistema propioceptivo. De nuevo por
eso es un error entrenar con mquinas, que aparte de mantenerte sentado tienden a aislar los msculos
y a mover tu cuerpo en un nico plano.
Otro gran error es el excesivo uso de calzado. Los pies, al igual que las manos, estn llenos de
sensores propioceptivos que envan informacin al cerebro. Estos sensores permiten al cerebro saber el
tipo de terreno sobre el que se est moviendo el cuerpo y adaptar su postura en consecuencia. Al utilizar
zapatos y aislar los pies, se distorsiona la informacin que llega al cerebro, y se debilitan los msculos y
tendones de los pies (por eso recomiendocaminar descalzo con frecuencia).
El otro sistema fundamental de tu cuerpo que se atrofia con la falta de movimiento complejo (espero
haber aclarado que andar, correr y entrenar con mquinas no califica como movimiento complejo) es
tu sistema vestibular, localizado en el odo interno y que controla tu sentido de equilibrio, uno de los
pilares de lo que significa fitness. El sistema vestibular trabaja de manera coordinada con el sistema
propioceptivo para desarrollar esta representacin 3D de tu cuerpo en tu cerebro.
El movimiento es vida, y la vida es movimiento, as que muvete!
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Proximamente la Parte II, donde hablaremos de ejercicios especficos para mejorar tu sistema
propioceptivo y vestibular, reforzando la armadura natural de tu cuerpo.
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28. El Descanso tu arma secreta
El sueo es la mejor meditacin .- Dalai Lama
Normalmente se habla de la nutricin y el entrenamiento como los dos pilares principales para lograr el
cuerpo que deseas y tener una salud de hierro. Y si bien ambos son fundamentales, te aseguro que la
mejor nutricin y el mejor entrenamiento no darn los resultados que esperas si no prestas atencin al
tercer pilar, el descanso.
Y si es tan relevante, por qu no se habla mucho del descanso en los libros y revistas de fitness?
Primero porque parece contraintuitivo que para mejorar tu cuerpo a veces lo mejor sea no hacer nada, y
segundo porque hay poco dinero asociado a decirle a la gente que descanse (la conspiracin del
fitness no se beneficia).
Cuando entrenas con intensidad tu cuerpo se resiente, y es precisamente durante el descanso que tu
cuerpo y tu cerebro se recuperan; Durante el sueo se libera hormona de crecimiento, se produce la
sntesis de protenas y se regeneran las clulas del cerebro.
Unos consejos para maximizar la mejora de tu cuerpo a travs del descanso:
1. Toma siestas: s que es difcil con el ritmo de vida actual, pero cuando tu horario te lo permita te
aconsejo una siesta de 20-30 minutos para renovar tu cuerpo.
2. Duerme 8-9 horas al da: un buen descanso durante la noche es la pieza central de tu
recuperacin.
1. Intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora.
2. Reljate durante 1 hora antes de irte a la cama (medita, lee un libro).
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3. Mantn tu dormitorio lo ms oscuro posible.

4. No tengas televisin en tu dormitorio, ni aparatos electrnicos con molestos leds.
5. Evita el alcohol y el consumo de cafena por la tarde.
6. Evita las comidas pesadas antes de acostarte.
En los das que no entrenes, haz estiramientos, si practicas yoga todava mejor. Es una gran
forma de aumentar el flujo sanguineo en los msculos y favorecer la recuperacin.
Date un masaje una vez a la semana; los masajes ayudan a relajar tus msculos y a acelerar la
recuperacin. Durante las horas posteriores al masaje bebe mucha agua para deshacerte de las toxinas
que se liberan durante el masaje.
Evita el estrs. S que no es fcil evitarlo en la sociedad moderna, pero el estrs continuo
mantiene los niveles de cortisol elevados; el cortisol es una hormona que bsicamente se come el
msculo, y adems hace que acumules ms grasa, especialmente en la zona abdominal.
Cada 2 3 meses de entrenamiento continuo tmate una semana entera de descanso,
haciendo como mucho actividades ligeras durante esa semana. Al retomar el entrenamiento volvers
fresco y renovado.
S que es tpico decir que debes sacrificarte para estar en forma, y muchos se sienten orgullosos de
levantarse cada da a las 6 de la maana para entrenar. Y sin duda esto es loable, sin embargo, quiz lo
mejor que puedes hacer en este caso es entrenar slo 3 das a la semana y dormir el resto de das hasta
las 8am. Ves?, a veces cuidar tu salud no supone esfuerzo!
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29. El movimiento, tu armadura Parte II
En el post anterior (El movimiento, tu armadura Parte I) hablamos de la importancia de moverse, y del
efecto protector que tiene sobre tu cuerpo y sobre tu mente (aparte de ayudarte a adelgazar, desarrollar
msculo). Si biencualquier tipo de movimiento es mejor que estar sentado, hay ciertos tipos de
movimientos especialmente indicados para despertar tu sistema propioceptivo y estimular tu
sistema vestibular, lo que a su vez desarrollar la parte de tu cerebro encargada de procesar el
movimiento.
Como te promet, en esta segunda parte describo los ejercicios ms recomendados para mejorar la
forma en la que se mueve tu cuerpo:
Roll o rodar
sta es la forma en la que aprendes a desplazarte por primera vez en tu vida, y consiste bsicamente en
pasar de estar tumbado sobre tu espalda a estar tumbado sobre tu estmago (y al revs). Hay muchas
formas de rodar, y el siguiente video muestra una tcnica conocida como hard roll que permite trabajar
mltiples msculos y desarrollar tus patrones de movimiento.
http://www.youtube.com/watch?v=poawu9InFrQ&feature=player_embedded
Cross-crawling o movimiento cruzado

Este ejercicio consiste en realizar movimientos de extremidades cruzadas, es decir, tu pierna derecha se
mueve a la vez que tu brazo izquierdo, segn un patrn definido. Estos movimientos fortalecen la
comunicacin entre los dos hemisferios de tu cerebro, generando nuevas conexiones neuronales entre
ambos lados, lo que aparte de favorecer tus capacidades cognitivas mejora la coordinacin de tu cuerpo.
El siguiente video muestra tres tipos de movimientos cruzados, que deberas realizar 2-3 veces por
semana durante 5-10 minutos.
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http://www.youtube.com/watch?v=zFQnXl5jGa0&feature=player_embedded
spiderman crawling o escalada superman

Despus de que los nios aprenden a rodar, viene la fase de gatear, y es precisamente este
movimiento uno de los ms recomendados para potenciar tu sistema propioceptivo. El gateo tpico (de
rodillas) es un buen ejercicio, pero es mucho ms completo el estilo superman o ninja, ya que involucra
los pies y otros msculos estabilizadores. Como puedes ver en el video, este ejercicio simula una
escalada, y sin duda escalar es uno de los mejores ejercicios para desarrollar un cuerpo funcional, as
como mejorar la comunicacin de tu sistema nervioso.
http://www.youtube.com/watch?v=BMBCbJl7LDs&feature=player_embedded
Y recuerda que tus pies estn llenos de sensores propioceptivos, por lo que para maximizar el beneficio
de estos ejercicios te recomiendo hacerlos descalzo.
Haz estos ejercicios durante unos pocos minutos varias veces a la semana, o introdcelos dentro de tus
rutinas de calentamiento antes de entrenar, y vers los resultados!
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30. Endulzantes artificiales
Hace unas semanas escrib sobre el efecto tremendamente negativo que tiene el azcar sobre la salud,
y sobre la adiccin de la sociedad actual a la misma.
Todo el mundo sabe que el azcar tiene muchas caloras vacas, y por tanto se han puesto de moda en
los ltimos aos los endulzantes artificiales, como la sucralosa o el aspartamo. Sin embargo, aparte de
ser poco efectivos (a pesar de su elevado uso los ndices de obesidad siguen aumentando) estos
endulzantes qumicos tienen otra serie deefectos nocivos para la salud que los hacen tan peligrosos o
ms que el propio azcar.
Sucralosa
La sucralosa se obtiene aadiendo tres molculas de cloro a la molcula original del azcar, y tras un
largo proceso (patentado en su momento por Splenda) el qumico que se obtiene est ms cerca del
famoso agente naranja que del azcar. De hecho los qumicos que lo descubrieron estaban en
realidad intentando desarrollar un nuevo insecticida, pero cuando se dieron cuenta de que este nuevo
insecticida era extremadamente dulce (600 veces ms que el azcar) decidieron retocarlo para producir
el ya conocido endulzante (mucho ms rentable que los insecticidas).
Lo que los fabricantes nos intentan hacer creer es que al tratarse de un tipo de azcar no presente en la
naturaleza, nuestro cuerpo es incapaz de metabolizarlo, y por eso no aporta caloras. Segn ellos pasa
por nuestro cuerpo sin generar ningn impacto. Sin embargo, estudios realizados por el FDA (Food and
85
Drug Administration encargado de aprobar medicamentos y productos alimentarios en Estados Unidos)

y otros investigadores demostraron que entre el 11 y el 30% de la sucrolosa ingerida s es absorvida
por nuestro organismo, con consecuencias nefastaspara nuestra salud. Algunos de los daos
provocados por la sucralosa son:
Reduccin en un 50% de las bacterias intestinales beneficiosas
Aumento del peso corporal
Reduccin de los glbulos rojos
Aumento en la infertilidad masculina, al interferir en la produccin de esperma y en la vitalidad
Lesiones en el cerebro en dosis ms elevada
Aumento de riones calcificados
Aumento de la probabilidad de aborto espontneo
Aspartamo
Y si piensas ahora que la sucralosa es mala para tu salud, te aseguro que el aspartamo es mucho
peor. Desde 1974 a 1985 el FDA se neg a aprobarlo para consumo humano debido a los mltiples
estudios que lo relacionaban con todo tipo de trastornos de la salud (dolores de cabeza y jaquecas,
mareos, ataques, nuseas, entumecimiento, espasmos musculares, aumento de peso, sarpullido,
depresin, fatiga, irritabilidad, taquicardia, insomnio, problemas visuales, palpitaciones cardiacas,
dificultades respiratorias, ataques de ansiedad, dificultades para hablar, prdida del gusto, zumbidos en
el odo, vrtigo, prdida de la memoria y dolores a las articulaciones). En 1985 sin embargo, la
empresa Monsanto (creador del aspartamo y la principal compaa de productos transgnicos)
aprovech su gran influencia en el gobierno para lograr la aprobacin de este producto, a pesar
de que muchos estudios posteriores han seguido demostrando los problemas que genera su consumo,
ligndolo en estudios recientes con aumentos de enfermedades neuronales y del sistema nervioso,
como tumores cerebrales, esclerosis mltiple, mal de parkinson y alzheimer.
El aspartamo est compuesto por tres substancias qumicas: cido asprtico, fenilalanina y metanol. El
metanol en el aspartamo se convierte en formaldehido en la retina del ojo, y el formaldehido se agrupa
en la misma clase de txicos que el cianuro y el arsenico. Es decir, el aspartamo puede considerarse
tcnicamente un veneno, que si bien no mata de manera sbita como otros, va daando tu salud de
manera gradual e irreversible.

Te recomiendo leer este artculo para obtener ms
detalle: http://vidasostenible.lacoctelera.net/post/2009/06/14/jueves-9-octubre-2008-aspartamo-como-
dana-tu-cerebro
O
86
tro documental interesante sobre el efecto del aspartamo en el cuerpo es Sweet Misery: a poisoned
world.
El aspartamo est presente en las principales bebidas ligth, como coca-cola light (o diet coke), coca-cola
zero o diet pepsi / pepsi light. Estas compaas (junto con Monsanto, Nutrasweet, Splenda) invierten
billones de dlares para asegurar que esta informacin no se conoce, o al menos en intentar que se
mantenga semi-oculta mientras se siguen aprovechando de nuestra debilidad para llenarse los bolsillos
(parte de la conspiracin de la industria alimenticia).
Y si necesito un endulzante?
En el post anterior ya comentaba que debes transicionar hacia endulzantes ms naturales, como por
ejemplostevia, que procede de una planta originaria de Paraguay, y que aparte de tener propiedades
digestivas evita el aumento del azcar en sangre y por tanto los picos de insulina (importante si quieres
perder peso).
S que no es realista pensar que de la noche a la maana vayas a eliminar tu consumo de estos
productos (al fin y al cabo estamos en esta situacin por la adiccin que generan) pero s creo que es
relativamente sencillo reducir a la mitad la sucralosa o aspartamo que consumes, y as reducir
tambin significativamente los efectos dainos sobre tu cuerpo:
Por ejemplo utiliza la mitad del sobre de endulzante, en vez del sobre entero, te aseguro que
en poco tiempo te acostumbrars y no sentirs las bebidas menos dulces.
Reduce a la mitad tu consumo de bebidas light; una o dos a la semana no te harn dao,
pero si eres de los que toman sodas todos (o casi todos) los das tu salud corre un serio peligro.
87
31. La pirmide de ejercicios
El concepto de la pirmide alimentaria me parece til porque permite de una manera sencilla ilustrar el
peso aproximado que diferentes grupos de alimentos deberan tener en tu dieta (aunque es una lstima
que la pirmide tradicional sea mala para tu salud).
Si tuviera que hacer una pirmide de ejercicios, es decir, que refleje la importancia y frecuencia de las
diferentes actividades fsica para estar fit, creo que sera algo as.
1. La base de la pirmide, es decir, la actividad principal que deberas realizar es

simplemente moverte; nuestro cuerpo est diseado para moverse, as evolucion
durante cientos de miles de aos, ya que nuestros antepasados pasaban gran parte del da en
movimiento, y sta sigue siendo la receta para tener buena salud. Intenta estructurar tu vida para
aumentar el ejercicio moderado (50-60% de tu ritmo cardaco mximo), por ejemplo aparcando
un poco ms lejos para caminar, subiendo/bajando las escaleras en vez de usar el ascensor,
paseando el perro ms tiempo (l tambin lo agradecer) etc.
2. Como siguiente elemento clave para incorporar en tu vida estn los ejercicios
corporales (te recomiendo estos para empezar), basados en movimientos compuestos (trabajan
mltiples grupos musculares a la vez), 3-4 veces a la semana durante no ms de 30-40
minutos. Es una forma muy buena de desarrollar msculo (uno de los secretos para perder
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peso) y mejorar la coordinacin, minimizando el riesgo de lesiones y sin necesidad de ningn
equipamiento especial.
3. Con una frecuencia similar que los ejercicios corporales (idealmente como actividad
posterior a dichos ejercicios) te recomiendo que incorpores ejercicios de flexibilidad / equilibrio,
como por ejemplo yoga (y no, el yoga no es slo para mujeres!!), ya que ayuda en la
recuperacin de tus msculos y articulaciones, mejora tu columna vertebral y tiene un efecto
equilibrador en tus niveles hormonales).
4. Con menor frecuencia, pero tambin muy recomendable, est el uso de pesas (nunca
mquinas de gimnasio), ya que permiten estresar nuestros msculos con ms facilidad y tienen
la ventaja de que es ms fcil medir el progreso (y no, las pesas no son slo para hombres).
Cualquier tipo de pesa te sirve , pero sabes que mis favoritas son las kettlebells. Puedes hacer
das especficos de pesas o mezclar ejercicios corporales con pesas, sin que la duracin total
exceda 45 minutos.
5. Y como actividad a realizar de manera ms espordica (por ejemplo una vez a la semana) te
recomiendo esprintar; no hablo de footing, trotar, o jogging, sino esprintar. Es decir, correr lo
ms rpido que puedas durante breves espacios de tiempo (10-20 seg), 5 6 repeticiones.
Las ventajas que tiene esprintar respecto al ejercicio tpico de correr durante horas son muchas,
pero por nombrar algunos ejemplos:
o Est ms alineado con la forma en la que evolucionamos. Correr al mximo de nuestras
capacidades nos permita lograr una caza o poder escapar de ser cazados. Trotar a
medio gas no permita ninguna de las dos, por tanto su uso prctico era ms bien
limitado.
o Es un ejercicio anaerbico, que desarrolla msculo y genera produccin de hormonas de
crecimiento, en vez de generar cortisoles como en el caso de largos ejercicios aerbicos
(que adems aumentan el hambre).
o Al ser un ejercicio de alta intensidad favorece tambin la quema de grasas, tanto durante
el ejercicio como de manera posterior (gracias a un efecto denominado EPOC o excess
post-exercise oxygen consumption que comentaremos otro da).
o Y por ltimo es mucho ms eficiente, 6 sprints con 1 minuto de descanso entre cada uno
te llevar unos 8 minutos!!
o Sin embargo termino con una advertencia, si no ests en buena forma empieza poco a
poco, ya que podras lesionarte. En este caso te recomiendo que esprintes por una
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colina (hacia arriba), ya que te obliga a hacer un esfuerzo mximo pero con menos
riesgo de lesiones al alcanzar poca velocidad.
Muchos pensarn: y dnde est correr/trotar/jogging en la pirmide? Y la respuesta es en
ninguna parte. Es decir, la actividad que la mayora de la gente considera la base de lo que es estar en
forma, es en realidad una forma poco eficiente de mejorar tu nivel de fitness (como explico aqu).
Antes que correr te recomiendo incorporar actividades recreativas como jugar al futbol,
baloncesto u otro deporte que te guste (no hay nada mejor que ponerse en forma mientras te
diviertes). Y si lo que te gusta es correr, adelante, pero entindelo as, como una actividad recreativa,
ms que como una forma eficiente de mejorar tu estado fsico.
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32. El desayuno, la comida ms importante??
Todo lo popular est equivocado .- Oscar Wilde
Uno de los mitos ms extendidos entre los expertos en nutricin es que el desayuno es la comida
ms importante del da, y si te lo saltas tu metabolismo se ralentizar, comers ms en las siguientes
comidas y por tanto ganars ms peso y blah blah blah. Esta idea ha sido repetida con tanta insistencia
por la industria que podras pensar que si no desayunas cada da tus esfuerzos por perder peso sern en
vano!
Sin embargo, como gran parte de las creencias populares, es falso!
Una de las Reglas para Revolucionarios (la regla 11 concretamente) dice que los aspectos clave de tu
dieta son las caloras totales consumidas y el control de la insulina (hay otras hormonas relevantes, pero
esta es la principal). Es decir, el hecho de hacer 6 comidas al da pequeas o 3 grandes no tiene un
impacto sustancial sobre la prdida/ganancia de peso o la composicin de tu cuerpo (grasa vs msculo).
Desde un punto de vista evolutivo esto tiene sentido. En los tiempos de escasez de comida (bsicamente
durante toda nuestra existencia hasta que se invent la agricultura hace 10.000 aos e incluso despus
durante perodos de sequa) nuestros antepasados tenan una regla muy clara sobre alimentacin: come
siempre que puedas. Cuando no ests seguro de dnde vendr tu prxima comida, cualquier
oportunidad es buena para alimentarse, y cuando la tienes (como despus de una buena caza), comers
todo lo que puedas, porque es posible que despus tengas que sobrevivir varios das sin alimento. Y
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durante cientos de miles de aos as evolucion nuestro cuerpo, soportanto perodos (hasta varios das)
sin ingerir alimento y de repente comiendo una gran cantidad.
Desde luego no estoy recomendando este estilo de alimentacin (te hara poco popular entre tus
amistades y familiares), pero s quiero reforzar el mensaje de que nuestro cuerpo no requiere balancear
la ingesta de caloras con una frecuencia especfica como quieren popularizar algunos nutricionistas
(aqu hay un estudio serio que lo demuestra).
Por otra parte, tampoco estoy diciendo que desayunar sea malo, ni mucho menos, lo que quiero decir es
que lo mejor que puedes hacer en este caso es escuchar a tu cuerpo:
Si generalmente tienes hambre a primera hora sin duda es una buena idea desayunar, mucho
mejor que intentar aguantar para acabar sucumbiendo finalmente a media maana y comerte
cualquier snack que tengas a mano (que seguramente ser poco saludable).
Si tienes poco apetito por la maana, no te fuerces a comer simplemente porque lo has ledo en
varias revistas (escritas por nutricionistas con poco conocimiento y que simplemente repiten
como loros). Ahora sabes que no tiene un impacto real, por lo que puedes esperar a tener
hambre (eso s, no te comas dos donuts a media maana para romper el ayuno!!).
Por cierto, yo desayuno (me levanto con hambre), adems, mi problema es que me cuesta subir de
peso, as que aprovecho cualquier oportunidad para aumentar mi ingesta de caloras.
Si revisas mi gua de alimentacin, es cierto que propongo 6 comidas pequeas en vez de 3 grandes,
pero es bsicamente porque ayuda la planificacin; si tomas los mismos alimentos en 3 grandes comidas
no habr mucha diferencia en los resultados que obtendrs. Lo que desde luego s es importante es los
alimentos que ingieres, y aprovecho para decirte que el desayuno tradicional (cafe con leche, jugo de
naranja y tostadas/panecillos/muffins/croissants) no te ayudar para nada a perder peso o ganar
msculo (de nuevo te invito a que leas la gua de alimentacin para ver ejemplos de un buen desayuno,
y como pista mira la foto que acompaa el post!).
Y ahora si me perdonas, voy a desayunar!!
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33. Concete a ti mismo
Lo que no se mide no se puede gestionar.- Peter Drucker

gnosti te autvn (nosce te ipsum) o concete a ti mismo, es la inscripcin que apareca en la
entrada del templo de Delfos, y es clsica en el pensamiento griego. En todos los tiempos muchos
pensadores han reflexionado sobre ella con diferentes intenciones, siguiendo el ejemplo de Scrates y
Platn.
Llevado a nuestro terreno (el fitness), este aforismo puede interpretarse de muchas maneras, pero la que
quiero resaltar hoy es la necesidad de que conozcas tus nmeros, como primer paso para medir
tu progreso.
Esto es especialmente importante ahora que comienza un nuevo ao, un ao en el que tienes la
posibilidad de lograr los objetivo que deseas (bajar de peso, ganar msculo, mejorar tu salud). Pero
necesitas una forma de saber si tus acciones estn dando resultado, y la mejor forma de saberlo es
monitorizando tus nmeros. En general el nico nmero que la gente sigue (obsesivamente a veces) es
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el peso. Estoy de acuerdo en que el peso es un parmetro importante, pero no es el nico; de hecho
fijarse slo en el peso puede ser contraproducente, ya que por ejemplo alguien que est intentando
adelgazar puede pensar que su progreso se ha estancado justo cuando ms est mejorando.
Esta paradoja se debe a que cuando empiezas a mejorar tu alimentacin y a hacer ejercicio no slo
vara tu peso, sino tambin la composicin de tu cuerpo, es decir, la relacin entre msculo y grasa.
Puede ocurrir por tanto que si fruto de tu esfuerzo pierdes 1 Kilo de grasa y ganas 1 Kilo de
msculo, tu peso total no habr variado, pero desde luego es un avance importante (que s se
notara por ejemplo en centmetros, ya que el msculo es ms denso que la grasa y por tanto ocupa
menos espacio).
Entonces, qu informacin deberas conocer ya sobre ti y empezar a monitorizar con cierta
frecuencia? Estos son los indicadores clave:
1. Tu imagen. S, a veces una imagen vale ms que mil palabras (o nmeros en este caso).
Tmate una foto en ropa interior, que actuar tanto de inspiracin/motivacin para mejorar como
para mostrar tu antes. Tu cuerpo va cambiando poco a poco (de manera imperceptible da a
da), por lo que tener una foto fija contra la que compararse es muy importante. Como deca
antes, quiz tu peso no vara mucho pero si mejoras el ratio msculo/grasa te aseguro que
visualmente se notar un avance.
2. Tus medidas. Utiliza una cinta tpica para tomar la circunferencia de tus dos biceps (a la mitad
del msculo), cintura (a la altura del ombligo), cadera (en su zona ms ancha), y piernas (a la
mitad del muslo). Suma todos los nmeros y calcula tus centmetros totales o CT. Este es
tambin un nmero relevante que debes monitorizar.
3. Tu peso. Este es el parmetro tpico, que cualquier balanza te puede dar (recuerda pesarte sin
ropa). Con tu peso puedes tambin calcular tu IMC (o ndice de masa corporal), que te da una
proporcin entre tu peso y tu altura (aqu tienes cmo calcularlo y cmo interpretar el resultado).
4. Tu nivel de grasa corporal: Hay varios mecanismos que te dan una informacin aproximada de
tu % de grasa corporal, como el uso de calibres (puedes conseguir uno por menos de 20
dlares) o el uso de impedancias, que es el que utilizan las balanzas avanzadas que venden en
cualquier tienda de fitness. Ambos mtodos son aproximados, por lo que lo ideal es que utilices
los dos y obtengas la media. Hay mtodos ms precisos, como el pesaje hidrosttico o los
ultrasonidos, pero requieren aparatos ms complicados, por lo que no son muy

prcticos. Rangos orientativos para hombres:
1. > 30%: obeso, tpicamente con una importante barriga cervecera.
2. 25-30%: gordo sin llegar a la obesidad, pero sin ningn tipo de definicin muscular.
3. 20-25%: asociado a los tpicos michelines, no gordo pero desde luego lejos de estar en forma.
4. 15-20%: nivel normal, aunque con poca definicin muscular.
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5. 10-15%: en este nivel empezamos a hablar en serio; si hay un mnimo de musculatura se
empiezan a ver ya los deltoides (hombros) y pectorales. Al acercarse al 10% empiezan a asomar los
abdominales, pero todava son poco visibles.
6. <10%: nivel ptimo, donde la definicin muscular es claramente visible, y aparecen los famosos
6-pack o cuadrados abdominales.
7. En el caso de las mujeres, los nmeros son ms elevados, ya que de manera natural tienen (y
deben tener) ms grasa. Por tanto podramos decir que un 13-16% de grasa corporal en una mujer es un
nivel ptimo.
Es importante que tomes las medidas siempre en las mismas condiciones y en el mismo
momento; un buen momento es justo despus de levantarte, por ejemplo una vez a la semana. Utiliza
un cuaderno, o si se te dan bien los computadores mucho mejor una hoja de clculo.
Ahora que comienza el 2012, registra tus nmeros y promtete a ti mismo que los vas a mejorar durante
el ao. Recuerda que la diferencia entre lo que quieres ser y lo que eres es lo que haces.
Feliz ao nuevo!
PD: Conociendo tus medidas, puedes saber cmo de cerca ests de tener un cuerpo con proporciones
perfectas.
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34. Alcohol y Fitness
La cerveza es la causa y la solucin de todos los problemas .- Homer Simpson

Cuando le todos los problemas de salud ocasionados por el alcohol, dej de leer .- Henny
Youngman
Supongo que debera haber escrito este post antes de Navidad, dndote el conocimiento necesario
para salir mejor parado de los excesos alcholicos tpicos de estas celebraciones; sin embargo, creo que
estaba demasiado ocupado con mis propios excesos como para escribir nada coherente, as que lo he
postergado hasta ahora esperando no hacerte sentir muy culpable por el dao infligido a tu cuerpo
durante estas semanas.
Por otra parte, las buenas noticias son que el alcohol (si lo sabes elegir y lo tomas
con moderacin) no es tan destructivo para tu salud como otros productos que definitivamente
debes eliminar de tu dieta (como el azcar, los endulzantes artificiales y otros mal llamados alimentos
producidos por la maligna industria alimenticia).
Antes de nada quiero dejar claro que no estoy promoviendo el consumo de alcohol, pero siendo
realistas es algo que vas (vamos) a tomar de vez en cuando, por ejemplo para celebrar el logro de tus
objetivos este nuevo ao (y ojal que estn relacionados con la mejora de tu estado fsico). Por eso creo
que es importante que tengas la informacin necesaria para no slo minimizar el dao del alcohol a tu
cuerpo, sino tambin aprovechar los aspectos positivos que tiene.
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Se ha demostrado que un consumo moderado de alcohol (entendiendo por moderado 1 2 copas de
vino) tiene beneficios sobre el sistemar cardiovascular, reduciendo la coagulacin de la sangre y
disminuyendo las formaciones de trombos, y logrando tambin reducir los problemas de
artoesclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias). El contenido de polifenoles de varios
alcoholes actan tambin de antioxidante, reduciendo los efectos de los radicales libres (ligados con el
envejecimiento).
El alcohol no es procesado por el cuerpo como un carbohidrato, y por tanto no genera fuertes aumentos
de insulinacomo otros alimentos, lo cual es bueno (recuerda la regla 11 de Reglas para Revolucionarios);
sin embargo, segn esa misma regla, debes cuidar tambin el nmero de caloras consumidas, y aqu
vienen las malas noticias. El alcohol puro aporta 7 caloras por gramo, casi el doble que los hidratos
de carbono o las protenas (4 caloras por gramo) y casi tantas como la grasa (9 caloras por gramo),
pero al contrario que las grasas (o hidratos de carbono o protenas) no aporta ningn nutriente, por
eso se les denomina caloras vacas. Adems, el cuerpo procesa el alcohol como energa antes que el
glucgeno o la grasa almacenada, por lo que no vas a quemar mucha grasa si tu consumo de
alcohol es alto.
Por tanto, si tu objetivo es perder peso, debes ser muy moderado con el alcohol, pero todava
puedes disfrutar un trago de vez en cuando sin sentirte culpable. Eso s, siempre que est en la lista de
Alcoholes aprobados por Fitness Revolucionario. Aqu van los elegidos:
1. Vino tinto el ganador

Sin duda el alcohol ms amigable con tu salud. Tiene pocos hidratos de carbono (3-5 gr por copa) ,
pocos aditivos y un alto contenido de antioxidantes (flavonoides), especialmente en los vinos orgnicos
(como digo en mi gua de alimentacin, el origen importa).
En resumen, Jesucristo saba escoger su bebida.
2. Whisky, Brany, Cognac los respetables segundos

Estos licores destilados, cuando son de calidad y han sido envejecidos en barricas de madera, contienen
una cantidad de cido elgico muy superior al vino. Este cido tiene propiedades antioxidantes y hay
estudios que indican que previene ciertos tipos de cncer.
Adems, su contenido de hidratos de carbono es casi nulo, por lo que su efecto en la acumulacin de
grasa no es muy negativo.
Como principal inconveniente de estas bebidas es su alta graduacin, ya que tienen un porcentaje de
alcohol muy elevado (ms del 35%), por lo que debe tomarse con mucha moderacin.
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3. Vino blanco completando el podio

El vino blanco contiene aproximadamente la misma cantidad de hidratos de carbono que el vino tinto, sin
embargo tiene muchas menos propiedades antioxidantes, por lo que a menos que seas un autntico fan
del vino blanco deberas optar por el tinto.
4. Cerveza aceptable pero fuera de los puestos de cabeza

La cerveza, al igual que el vino es una bebida fermentada (no destilada), que tiene tambin una alta
cantidad de antioxidantes y vitaminas. Esto la hace una opcin razonablemente saludable, pero su alto
contenido de hidratos de carbono (triple que el vino) la hace una opcin poco adecuada para aquellos
interesados en reducir su peso y/o eliminar grasa corporal (y espero que ests interesado).
Fuera de la lista
Las bebidas que desde luego debes evitar son aquellas preparadas con azcar (muchos cocktails) y
desde luego las tpicas copas donde se mezcla alcohol con refrescos / bebidas azucaradas (coca-cola,
red-bull, 7up). En estos casos ests duplicando (o ms) el nmero de caloras consumidas e
introduciendo productos dainos en tu organismo.
Advertencia
Quiero de nuevo aclarar que todos los beneficios del alcohol se pueden obtener de una dieta sana y
equilibrada, por lo que desde luego no es necesario su consumo (especialmente si tu objetivo es bajar de
peso), pero si realmente debes beber, al menos quiero que tengas el conocimiento bsico para elegir tu
bebida.
Ahora, alza tu copa y brindemos por un feliz ao 2012!!
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35. El mtodo TABATA o cmo perder grasa en 4 minutos
Una de las excusas ms utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiracin de la

industria del fitnessnos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el
siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar
aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de mquinas,
ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo
estimado: 1,5 2 horas.
Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de No tengo tiempo, mientras tu cuerpo se va
deteriorando da a da, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sof viendo una
pelcula (de 1,5 horas de duracin).
Qu pensaras si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa
de manera eficiente y en poco tiempo?
El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT en

ingls (High Intensity Interval Training), que consiste bsicamente en alternar perodos cortos de
ejercicio intenso (intervalos) con descansos tambin cortos. Est demostrado que este tipo de
entrenamiento tiene mltiples beneficios :
1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit),
mucho ms que con largas sesiones de cardio.
2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes ms caloras, no slo mientras
te ests ejercitando, sino tambin durante varias horas despus de que hayas dejado de
entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando ms testosterona y hormona de
crecimiento y disminuyendo la generacin de cortisol.
Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy da se
llama Tabata, que toma el nombre del investigador japons que descubri una interesante forma de
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desarrollar simultneamente tu capacidad aerbica y anaerbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de
actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).
El mtodo Tabata es engaosamente sencillo:
1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor nmero de
msculos posible, como por ejemplo estos bsicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o
directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3. Descansa 10 segundos.
4. Repite 7 veces ms los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre
intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fcil, intntalo y me
dices cmo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has
vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el mtodo Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido
hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo
que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no
recuerdas nada de lo sucedido.
Lgicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu nico ejercicio a realizar (para
eso te he enseado la pirmide dejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos das en
los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento tpico (aqu explico por qu no debes entrenar
ms que esto). Idealmente deberas utilizar este mtodo 1 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en
cualquier tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseado para el protocolo
Tabata http://www.beach-fitness.com/tabata/.
Advertencia
Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recin ests empezando a ponerte en
forma.
No hagas Tabata dos das seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al
menos un da entero para recuperarse
Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni
nadie podrn ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la gua gratuita de alimentacin de
Fitness Revolucionario si no la has ledo ya.
100
Y como dira Tabata, (0 a qu esperas para perder
grasa?, en perfecto japons).
101
36. Armas para un vientre plano
En un post anterior habl de los mejores ejercicios para desarrollar tus abdominales, y ya te adelantaba
que por muchos ejercicios que hagas, tus abdominales (cuadraditos, six-pack) nunca sern
visibles si tu % de grasa corporal no se reduce a 10-12% en el caso de los hombres o 12-15% en el
caso de las mujeres (cmo se mide el % de grasa corporal?).
Hoy te doy algunas recomendaciones adicionales sobre cmo alimentarte y entrenar para optimizar la
quema de grasa y poder mostrar esos codiciados abdominales (o al menos tener un vientre plano y
atractivo). Como casi siempre en el mbito del fitness, la desinformacin que existe hace que mucha
gente se desespere, al no lograr resultados por mucho que lo intente siguiendo los mensajes
tradicionales de la industria del fitness (y su conspiracin).
Alimentacin para perder grasa

Existe el concepto errneo (incluso entre muchos nutricionistas) de que comer grasa hace que
acumules grasa. La grasa contiene 9 caloras por gramo contra 4 caloras por gramo en el caso de las
protenas o carbohidratos, y por esose ha demonizado el consumo de grasas (por miedo a aumentar
la ingesta de caloras). Sin embargo, por el efecto de la grasa natural en las hormonas que controlan el
apetito, es casi imposible comer muchas grasas (por su alta capacidad saciante), y algo parecido ocurre
con las protenas. Sin embargo, los carbohidratos (especialmente los procedentes de cereales refinados)
tienen poca capacidad saciante, y adems disparan los niveles de insulina, lo que aumentan la
acumulacin de grasa en el cuerpo.
Por tanto, si quieres bajar tu % de grasa corporal debes comer ms protenas y grasas y menos
carbohidratos. Algunos alimentos que te ayudarn a mantener un nivel bajo de grasa son:
pescados
huevos de campo
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aguacates
aceite de oliva (una cucharada al da)
almendras
frutos rojos
espinacas
esprragos
coles de bruselas
brcoli
Recuerda la regla 16 de Reglas para revolucionarios: La grasa natural es buena y necesaria en tu

alimentacin, uno de los inventos ms dainos de la industria alimenticia ha sido dietas bajas en
grasas
Para ms informacin sobre cmo optimizar tu alimentacin solicita tu copia gratuita de la Gua de
Alimentacin de Fitness Revolucionario.
Entrenamiento para perder grasa

Una de las creencias comunes (y errneas) que est muy extendida es que se puede quemar grasa de
manera localizada. Es decir, que haciendo muchos abdominales se quemar grasa de esa zona y se
bajar la tripa. En realidad,la grasa est distribuida por todo el cuerpo, y los ejercicios que hagas
no tienen impacto en dnde la pierdes, ya que esto est definido por tus hormonas / gentica. En
general, los hombres tienden a acumular la grasa ms persistente en el estmago, y las mujeres en los
muslos y las nalgas. Por tanto, si tienes un % de grasa alto y empiezas a ejercitarte, vers que la grasa
empieza a desaparecer primero de los brazos, hombros independientemente del ejercicio que hagas.
De hecho si haces sentadillas o dominadas quemars ms grasa que haciendo abdominales, ya que
trabajas msculos ms grandes que requieren ms energa.
Cuando la gente quiere quemar grasa recurre casi siempre a largas sesiones de cardio, pero ya expliqu
en un post previo por qu no es la mejor manera, resumiendo:
1. No contribuye mucho a ganar msculo (el quemador de grasa por excelencia)
2. Aumenta la produccin de cortisol, hormona que evita la quema de grasa
3. No contribuye a mejorar otros mbitos de lo que significa estar fit (fuerza, flexibilidad, potencia)
Mi recomendacin para perder grasa es que te centres en ejercicios corporales
compuestos, pesas, kettlebells, y en entrenamientos por intervalos (por ejemplo Tabata).
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En resumen, para lograr unos abdominales revolucionarios debes hacer los ejercicios correctos para
desarrollar tus msculos abdominales, optimizar tu alimentacin y quemar grasa con el cardio adecuado.
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37. Las proporciones perfectas, y cmo lograrlas
En el post Concete a ti mismo te ped que invirtieras unos minutos de manera peridica para tomar
algunas mtricas relevantes de tu cuerpo, con el objetivo principal de medir tu progreso y mantenerte
motivado durante tu camino a un cuerpo fit.
Aparte de poder medir tu progreso, conocer estas mtricas te va a permitir calcular algunos ratios
interesantes sobre ti, y tener por tanto una idea de cmo de lejos estas del valor ideal.
Hace siglos que los grandes artistas conocen la existencia de ciertos ratios o proporciones del cuerpo
que generan un efecto agradable en el observador, un efecto de atraccin. Da Vinci o Michelangelo
fueron algunos de los artistas obsesionados por encontrar estas proporciones perfectas. Una de ellas es
el ratio de la cabeza respecto a tu altura (altura ideal = 8 veces tu cabeza). Otras tienen que ver con
proporciones y simetras entre los elementos de la cara (ojos, nariz, boca) y finalmente las asociadas
a otras dimensiones de tu cuerpo.
Algunos de estos ratios ideales no slo tienen un efecto sobre lo atractivo que nos hacen al sexo
opuesto, sino que tambin son un indicador de lo saludable que estamos. Esto por supuesto no es
casualidad, los seres humanos evolucionamos para ser atrados a seres del sexo opuesto que tienen
caractersticas saludables, ya que eso maximiza nuestras posibilidades de supervivencia y de procrear
descendencia tambin saludable. Aquellos individuos que sentan atraccin por caractersticas que no
son saludables (deformidades, debilidad, obesidad.) no lograron procrear y por tanto sus genes
desaparecieron.
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Hay ciertas proporciones de tu cuerpo que difcilmente van a cambiar; si tu cuerpo es 6 veces tu cabeza
en vez de 8 tendrs que soportar que tus amigos te llamen cabezn durante el resto de tu vida, mala
suerte! (salvo que quieras visitar a los indios shuar del amazonas, que se especializan en la reduccin de
cabezas). Afortunadamente, existen ciertos ratios corporales que tienen un efecto mayor en la
belleza y que son ms fcilmente modificables.
Proporcin cintura-cadera
Si eres mujer, el factor con mayor impacto en tu capacidad de atraccin, es la proporcin entre tu
cintura (en su punto ms delgado, seguramente a la altura del ombligo), y tu cadera (en su punto ms
ancho, considerando el trasero).
Dato curioso: Qu tienen en comn las playmates que aparecieron en Playboy desde 1976 a 1990? La
proporcin entre su cintura y cadera (es decir cinturacadera) est entre 0,68 y 0,71. Parece que este
valor, alrededor de 0,7, est grabado a fuego en las cabezas de los hombres (independientemente de su
nacionalidad, raza o cultura), y es por tanto el nmero que hace girar dichas cabezas. En este selecto
grupo del ratio perfecto (cintura/cadera = 0,7) se encuentran tambin bellezas clsicas como Audrey
Hepburn, Marilyn Monroe, Sophia Loren, Jessica Alba, Salma Hayek y la Venus de Milo (esculpida hace
ms de 2.000 aos).
Como explicaba antes, si tu ratio es cercano a 0,7, aparte de ser ms atractiva, es muy probable
que tu salud sea mejor. A medida que este ratio se acerca a 1 (o lo supera) aumentan tus
probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, presin arterial elevada (y por
supuesto se reduce tu impacto visual).
En el caso de los hombres, este nmero no es tan relevante para su atractivo (aunque el ratio ideal es
0,8-0,9), pero despus comentaremos uno muy relevante.
Existen muchos ejercicios que puedes hacer para mejorar este ratio, pero uno de los ms efectivos
es el kettlebell swing. En ms de una ocasin he hablado sobre las ventajas que ofrecen
las kettlebells respecto a las pesas tradicionales, y la facilidad para realizar este ejercicio es una de ellas.
Sin embargo, si no tienes un kettlebell te dar tambin una alternativa utilizando una pesa estndar.
En este post explico cmo realizar correctamente este ejercicio. Un beneficio aadido del kettlebell
swing es que ayuda a levantar los glteos como pocos ejercicios pueden hacerlo, y no hace falta que
te diga que unos glteos que desafan la gravedad son atractivos para ambos gneros.
Proporcion cintura-hombros
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En el caso de los hombres, es de especial relevancia la proporcin entre la cintura y los hombros.
El rango ideal para este ratio (el que te hace ms saludable y ms atractivo para las mujeres) es 0,6-
0,7, hacindote menos atractivo (y generalmente menos saludable) a medida que se acerca a 1.
Mi novia me confes en una de nuestras primeras citas que senta una especie de rechazo visceral hacia
los hombres cuyas cinturas son iguales que sus hombros (afortunadamente no era mi caso , y desde
luego mi novia no es la nica mujer que opina as, es parte de nuestro cableado gentico.
Para mejorar este ratio, recordando nuestros conceptos de matemticas, podemos hacer 2
cosas (idealmente las 2 a la vez):
1) Aumentar el numerador: es decir, tener hombros ms anchos, para lo cual nada funciona mejor
que las dominadas.
2) Disminuir el denominador: es decir, reducir la cintura, para lo cual el kettlebell swing, es tambin
una de tus mejores opciones.
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38. Ojal alguien me hubiera explicado esto hace 20 aos
en la juventud aprendemos, en la madurez entendemos.-Marie Von Ebner-Eschenbach
Si has ledo algo de mi historia sabrs que mantenerme en forma siempre ha sido muy importante para
mi. Sin embargo, durante gran parte de los ltimos 20 aos no tena mucha idea de lo que
haca. Asuma que la informacin que me daban los monitores en el gimnasio y lo que escuchaba
de los nutricionistas en los diferentes medios era lo correcto, y por supuesto segua sus consejos.
Los resultados que consegua eran mediocres en el mejor de los casos, pero pens durante muchos
aos que el problema deba de ser mio. No estar siguiendo correctamente las instrucciones? ser que
no he tenido suerte en el reparto de genes?. Desde luego no cuestionaba la informacin que me
daban los supuestos expertos, simplemente la segua.
Ahora s, que como muchos otros, era simplemente vctima de la conspiracin de la industria del
fitness y laconspiracin de la industria alimenticia. No hablo de una conspiracin planificada; no digo que
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todas las compaas involucradas en el mundo del fitness y nutricin se pongan de acuerdo para arruinar
tu salud, pero desde un punto de vista prctico, ese es el resultado.
Y cuando te encuentras en una situacin en la que sigues los consejos que te dan y no logras
resultados, debes preguntarte cui bono?, es decir, quin se beneficia de esta situacin? Quin se
beneficia de que estemos enganchados a productos en teora saludables pero que en realidad daan tu
cuerpo? Quin se beneficia de que pienses que para estar en forma necesitas trabajar con mquinas
sofisticadas y con ayuda profesional? Desde luego no t, y es a partir de esa esclarecedora pregunta,
quin se beneficia? que la verdad empieza a hacerse visible, y la Revolucin puede comenzar.
En este post resumo las lecciones principales que he aprendido en los ltimos tiempos, y gracias a
las cuales estoy en la mejor forma fsica de mi vida, y gastando menos dinero y tiempo que nunca antes.
1) La alimentacin es lo ms importante
Haber entendido esto antes me hubiera ahorrado muchos aos de esfuerzo! La alimentacin es como
el combustible que usas en tu auto. Y si este combustible es malo no importa lo bien cuidadas que
estn las ruedas, los frenos o cualquier otra pieza, el auto no funcionar bien.
En el caso de tu cuerpo, si no te alimentas correctamente no hay esperanza para ti. Ningn tipo de
ejercicio o entrenamiento compensar una mala alimentacin, especialmente pasados los 30,
cuando ya tu cuerpo no soporta con la misma facilidad los maltratos que la juventud nos lleva a
infligirle (parece que hay reglas de la naturaleza que no aplican en los venti-tantos!).
En este sentido, yo intentaba seguir los lineamientos de los nutricionistas, consumiendo muchos
carbohidratos como indican las pirmides recomendadas por los expertos, hasta que fui descubriendo
poco a poco la forma correcta de alimentarme, y por tanto lo equivocada (y daina para tu salud) que es
la pirmide tradicional de alimentos.
En mi Gua de Alimentacin resumo cmo debes alimentarte para optimizar tu salud.
2) Ten cuidado con los consejos que sigues

Como deca al principio, tras muchos aos de seguir los consejos de supuestos expertos y no tener
resultados empec a buscar nuevas respuestas, y como dicen, la clave para encontrar buenas
respuestas es hacer buenas preguntas. Y hay dos preguntas que me han funcionado especialmente
bien para filtrar los buenos consejos de los intiles o dainos:
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1. Quin se beneficia?. En todos los mbitos de la vida esta pregunta nos da pistas sobre si los
consejos son legtimos o simplemente pretenden beneficiar a actores concretos (por ejemplo es
sabido que la mayora de dueos de publicaciones de fitness, que viven principalmente de
anunciar suplementos, son a su vez los dueos de las empresas de suplementes, hmmm, cui
bono?.
2. Est alineado con la evolucin? La industria suele tratar el cuerpo como algo que apareci de
repente, y lo intenta entender con una mirada esttica, as es ahora. Y por tanto tratan de
inventar mquinas futuristas y alimentos innovadores para mejorar nuestra salud. Sin
embargo, el secreto para mejorar nuestra salud no se encuentra en el futuro, sino en el
pasado. Evolucionamos durante millones de aos y nuestro cuerpo funciona mejor cuando lo
alimentamos con los alimentos que fue diseado para consumir (pista: comamos trigo y leche
hace 15.000 aos??). Y por supuesto nuestro cuerpo funciona mejor cuando hacemos ejercicios
compuestos que simulan actividades cotidianas, que ayudaron a nuestros antepasados a
sobrevivir: escalar, correr a toda velocidad (persiguiendo o escapando), levantar objetos
pesados, empujarlos con todo nuestro peso Por eso es importante el concepto de la pirmide
de ejercicios.
3) Evita las mquinas a toda costa
Durante mis primeros 10-15 aos de entrenamiento creo que nunca utilic una pesa (aparte de alguna
mancuerna de menos de 12Kg). Los gimnasios a los que iba estaban repletos de mquinas y las guas
de ejercicios que te entregaban los monitores especificaban claramente las mquinas a utilizar (y
siempre 4 tandas de 10 repeticiones.). Como te puedes imaginar mis resultados no fueron muy
alentadores, pero segua lo que me decan porque en teora trabajar con pesos libres era peligroso,
verdad?
No!!! es cierto que debes tener ms cuidado a la hora de levantar pesas; si no trabajas con la tcnica
correcta puedes sufrir alguna lesin o machacarte un pie si se te cae la pesa encima, pero aparte de
esto trabajar con pesas es infinitamente mejor (Rocky saba lo que haca). Uno de los riesgos de
trabajar con mquinas (uno de muchos) es que pone mucho nfasis en msculos aislados, en un plano
nico y definido, sin considerar la forma en la que varios msculos trabajan conjuntamente en la realidad,
y la forma en la que se involucran los tendones y articulaciones en los movimientos naturales. Y cuando
tienes que hacer uso de los msculos en la vida real (mover muebles para una mudanza, esprintar para
alcanzar el autobus, saltar para cruzar un rio) tus msculos no se coordinan correctamente y el
resultado es una lesin seria.
4) Estar fit incluye muchas dimensiones
En general, cuando la gente piensa en ponerse en forma, tiene dos cosas en mente:
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1. Correr, durante horas, muchas veces sobre una cinta al lado de otras 15 personas haciendo lo
mismo. Piensan que esta es la nica forma de mejorar su capacidad aerbica.
2. Hacer mquinas, como la nica alternativa para ganar fuerza.
Y esto (correr y hacer mquinas) es lo que yo hice durante muchos aos, de nuevo con poco que
mostrar como resultado.
En realidad, estar fit tiene muchas dimensiones (aqu las explico), y es tan importante la capacidad
aerbica y la fuerza como la resistencia muscular, o el equilibrio, o la coordinacin, o la flexibilidad, o la
potencia cosas que desde luego no se trabajan corriendo o haciendo mquinas. Y lo peor de todo, ni
siquiera correr es la mejor forma de lograr mejorar tu capacidad aerbica (o resistencia cardiovascular) ni
hacer mquinas es la mejor manera de ganar fuerza (si te saltaste el punto 3 lelo de nuevo!).
5) No puedes tonificar tus msculos

El trmino tonificar es repetido hasta la saciedad en todo tipo de publicaciones de salud/fitness, con
especial recurrencia en aquellas dirigidas a mujeres, y la verdad es que se me eriza la piel cada vez que
me lo encuentro. En relacin a tu cuerpo lo nico que puedes hacer es ganar msculo o perder
grasa. Eso es, as de simple. Entiendo que cuando hablan de tonificar se refieren a lograr definicin
muscular, pero de nuevo, eso slo se consigue ganando ms msculo o perdiendo la grasa que rodea a
los msculos y que evita que se vean (o idealmente ambos a la vez).
Tonificar es simplemente un palabro inventado por la industria para:
1. hacer las cosas ms complejas de lo que son en realidad y por tanto aumentar las posibilidades
de beneficio (complicate to profit, simplify to succeed).
2. auyentar a las mujeres de las pesas, con la idea de que si ganan msculo se hincharn y
perdern su feminidad, lo cual es absolutamente absurdo. De hecho hacer pesas es uno de
los secretos mejor guardados para bajar de peso y moldear tu cuerpo.
6) Ten un plan
Como indico en mi pirmide de ejercicios, creo que buena parte de la actividad fsica que haces debe
ser del da a da, no planificada, idealmente cosas que disfrutes (dar un paseo, una vuelta en bici,
cuidar del jardn), sin la presin de un rgimen especfico u objetivos concretos. Sin duda la mejor
forma de ejercitarte es haciendo actividades que te gusten, sin preocuparte del tiempo que te lleva.
Sin embargo, por otra parte es importante que tengas objetivos a corto y largo plazo que te
permitan medir tu progreso y asegurar que desarrollas todos los elementos de lo que
supone estar fit.
Si un da puedes hacer 5 dominadas y unos meses despus puedes hacer 10 ests ganando fuerza. Si
un da puedes saltar 40 cm en vertical y unos meses despus puedes saltar 50 cm ests ganando
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potencia Disea un plan segn los objetivos que persigas (aqu explico cmo) y registra cada uno de
los ejercicios que haces; puedes utilizar una libreta, una hoja Excel, tu iPhone o lo que quieras. Registrar
tu avance te permite de forma fcil ver si lo que haces est funcionando o no, y adems te mantiene
motivado ya que puedes ir viendo tu progreso con el tiempo.
Aparte de ir registrando los ejercicios que haces segn tu plan, debes ir registrando tambin de manera
peridica tus nmeros, que reflejan el impacto de tu nueva alimentacin y tu nuevo entrenamiento en tu
cuerpo.
7) Ms no es siempre mejor
Para tener el cuerpo que deseas no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio. Tu cuerpo necesita
descanso, y lo nico que logrars con largas sesiones de ejercicios es perder el tiempo y descompensar
tu cuerpo, aparte de aumentar las posibilidades de quemarte y lesionarte. Si haces ejercicios
compuestos, que trabajen mltiples msculos a la vez, tus sesiones de entrenamiento no deberan durar
ms de 45 minutos, y es suficiente con 3-4 sesiones a la semana.
8) No hace falta ir al gimnasio

No slo no es necesario pasar horas y horas en el gimnasio, de hecho no es necesario poner un pie
en el gimnasio. Tu hogar puede ser tu gimnasio, el parque puede ser tu gimnasio, la ciudad puede ser
tu gimnasio. Aprende a trabajar con ejercicios corporales compuestos y estars en la mejor forma de tu
vida sin pagar cuotas mensuales!
Si eres de los que necesita cierta compaa e interaccin social, te recomiendo que vayas a un gimnasio
con monitores que sepan entrenar, con foco en ejercicios funcionales (a qu gimnasio ir?).
Si slo puedes ir a un gimnasio convencional, aprende a entrenar en ellos.
Y con una pequea inversin puedes contar con tu propio gimnasio casero.
9) No hay pldora mgica

Y por ltimo, recuerda que no hay ninguna pldora mgica. Si hablamos en el sentido literal de la
palabra, las pldoras quema-grasa que estn tan de moda te prometen acelerar tu metabolismo, pero
hay pocos estudios que indiquen que tienen un efecto real.
Y no hablemos de la industria de suplementos, sus ventas son de billones de dlares al ao, y los
resultados en general decepcionantes. No digo que no sirven de nada, hay productos de calidad y yo
tomo de vez en cuando un batido de protenas antes o despus de entrenar, especialmente aquellos
das donde por lo que sea he tenido una ingesta menor de caloras. Pero desde luego si sigues una
buena alimentacin no te hace falta ningn suplemento.
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Por otra parte, la mayora del equipamiento que te intentan vender en los infomerciales de la televisin,
promocionados por celebridades (que por supuesto nunca en su vida lo han utilizado) no sirve para
nada, o en el mejor de los casos no tiene mayores beneficios respecto a los ejercicios que puedes hacer
directamente con tu cuerpo (sin gastar dinero).
En resumen, huye de todo aquello que promete resultados instantneos o milagrosos. Pero por
otra parte, piensa que s puedes lograr milagros con tu cuerpo, pero requerir aprender las tcnicas
correctas y aplicar lo aprendido con dedicacin y consistencia, es la nica frmula!
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39. Las frutas recomendadas y las prohibidas
A pesar de los efectos positivos de la fruta en nuestra salud, hay muchas dietas que las limitan o en
algunos casos las prohiben, principalmente debido a que su contenido en fructosa (el azcar de la fruta)
puede elevar los niveles deinsulina, que como vimos en posts anteriores es la hormona que controla el
almacenamiento de grasas (y en general cuanto ms alta tienes la insulina ms grasa acumulas).
Mi recomendacin es que no dejes de comer fruta, ya que en la mayora de los casos los aspectos
positivos (principalmente su capacidad antioxidante y aporte de fibra) compensan los efectos
negativos (mayor glucosa en sangre y por tanto mayor nivel de insulina).
Sin embargo, no todas las frutas son iguales, por lo que incluyo a continuacin informacin de las
frutas ms beneficiosas, priorizando aquellas que tienen un mayor nivel de antioxidantes y/o fibra con un
porcentaje menor de fructosa. Esto ltimo se mide principalmente con el ndice glucmico (o glicmico),
el famoso IG, donde 100 representa el valor mximo, equivalente a consumir glucosa pura.
Cuando consumes carbohidratos, debes intentar que su IG sea lo ms bajo posible, y esto aplica
tambin a las frutas, que en general contienen una cantidad relevante de carbohidratos.
Y ahora vamos a ver la lista:
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1. los ganadores son. Los frutos rojos
En general los frutos rojos son las frutas ideales para acompaar tu dieta. Tienen una capacidad
antioxidante elevada pero un IG bajo (generalmente menor a 30), por lo que te recomiendo comer un
puado al da.
En esta categora estn las fresas, los arndanos, frambuesas, moras y cerezas.
2. manzanas, peras, duraznos y albaricoques los respetables segundos

Tanto las manzanas como las peras son muy ricas en fibra y su porcentaje de azcar es razonablemente
bajo (IG menor a 40), por lo que a pesar de no aportar tantos antioxidantes como los frutos rojos siguen
siendo una buena opcin para cubrir tu cuota de hidratos de carbono.
Los duraznos y albaricoques, aparte de proveer tambin abundante fibra, aportan buenas dosis de
vitamina C con un IG tambin por debajo de 40.
3. Pomelo completando el podio

A pesar de que en general los ctricos tienen un contenido elevado en azcar, el pomelo tiene un IG
similar al de los frutos rojos (es decir, poca fructosa), y ofrece adems importantes beneficios para tu
salud, entre los que se encuentra su aporte de vitamina C y de enzimas que reducen el efecto de la
insulina, y por tanto disminuye la acumulacin de grasa. Es justamente por este motivo por el que es
muy recomendado en ciertas dietas.
4. Higos tambin muy aceptables

Por su aspecto, mucha gente tiende a asociar los higos con frutas secas como las pasas, que contienen
grandes cantidades de azcar (y un IG de ms de 60). Sin embargo, los higos tienen en
realidad una proporcin de azcar similar a la de las fresas, y un IG tambin relativamente bajo, por
lo que los puedes disfrutar con bastante frecuencia.
Dato curioso: a pesar de que se tiende a asociar la manzana con la fruta prohibida del paraso (de la que
comieron Adn y Eva), en realidad las escrituras originales hablaban simplemente de la fruta prohibida,
sin especificar cul. De hecho durante los primeros aos del cristianismo se asociaba con el higo, lo cual
tiene ms sentido si pensamos que en la misma seccin de las escrituras donde se menciona la fruta
prohibida, se dice que Adan y Eva se cubran ciertas partes con hojas de higuera. Sin embargo en los
dibujos y representaciones posteriores de occidente se pintaba la fruta prohibida como una manzana
(quiz porque es ms fcil de identificar que un higo), y de ah la asociacin actual. Ves cmo no
aprendes slo de fitness leyendo el blog!?
5. Las verdaderas frutas prohibidas
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Si en los tiempos en los que se originaron las escrituras se hubieran tenido mejores nociones de
nutricin, se hubieran seleccionado las siguientes como las verdaderas frutas prohibidas:
Mangos y papayas: con un ndice glicmico superior a 50 y cantidades relevantes de azcar
estas son frutas que es mejor disfrutar de vez en cuando y no de manera diaria.
Pia: otra fruta tropical con alto contenido de azcar, por lo que no te recomiendo comerla a
diario, pero su alto contenido nutritivo y capacidad antiinflamatoria hace que siga siendo una
buena idea comer pia de vez en cuando.
En resumen, si bien hago un juego de palabras con el trmino fruta prohibida, en realidad casi todas
las frutas tienen algo que aportar y son saludables para tu salud (por eso estn en la base de
la pirmide de alimentacinque recomiendo). Pero es tambin importante saber qu frutas puedes
(debes) comer prcticamente a diario y cules es mejor disfrutar una o dos veces a la semana.
Tambin es importante que en tu decisin consideres las estaciones, para en la medida de lo posible
comer fruta local, ojal que orgnica, y que pertenezca por tanto a la estacin que toca.
Y qu pasa con los jugos/zumos?
Cuando tomas un jugo ests dejando fuera gran parte de la fibra y quedndote con todo el azcar.
Podramos decir que el sabor dulce de la fruta es la forma que tiene la naturaleza de hacer que nos
comamos la fibra! La fibra, aparte de las propiedades beneficiosas que tiene por si misma, hace
justamente que el azcar se libere en sangre de manera ms lenta y no genere los nocivos picos de
insulina.
Por ejemplo una naranja, al comerla entera, tiene un IG de 42, mientras que en el caso de un jugo de
naranja el IG sube a 53 (un 25% ms).
Y por supuesto el efecto es mucho peor si adems le aades azcar refinada, que lamentablemente es
bastante frecuente entre los consumidores de jugos.
Y no quiero ni hablar de los jugos envasados, que aparte de incorporar en muchos casos azcar
adicional, tienen un valor nutritivo muy inferior, fruto de la pasteurizacin a la que se les somete,
adems de incorporar otros productos de cuestionable reputacin, como preservantes para alargar su
vida.
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40. Equilibra tus hormonas Parte I
El doctor del futuro no dar medicinas, sino que animar a sus pacientes a que se interesen por
el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevencin de las enfermedades.- Thomas Edison
Uno de los problemas de la medicina actual es que tiende a ver el cuerpo humano como una serie
de sistemas independientes, cuando en realidad es uno nico con muchos elementos
relacionados. Algo tan bsico como la alimentacin tiene un impacto enorme en todos los elementos de
tu cuerpo, pero en funcin de los sntomas que tengas, irs a un mdico especialista o a otro. El
resultado final de esta visin compartimentada es que tienes a varios especialistas tratando (en general
con frmacos) de mitigar los sntomas de las enfermedades, en vez de atacar las causas reales del
problema (una mala alimentacin y/o estilo de vida en general).
Al desarrollar drogas que tratan los sntomas en vez de las causas de los problemas, las compaas
farmacuticas pueden seguir vendindote frmacos durante toda tu vida, ya que el problema de
fondo nunca se soluciona y los sntomas se mantendrn por siempre (parte de la conspiracin para tener
clientes de por vida). Muchos de estos frmacos funcionan modificando artificialmente los niveles
hormonales, cuando en la mayora de los casos se puede lograr lo mismo modificando
los comportamientos de las personas (y eso es lo que yo intento impulsar!), sin efectos secundarios y
atacando el problema de fondo.
Pero para modificar los comportamientos es necesario muchas veces entender el por qu, y por
eso voy a escribir hoy sobre algunas de las hormonas clave para el funcionamiento ptimo de tu cuerpo
y cmo mantener unos niveles adecuados de dichas hormonas, sin recurrir a medicamentos.
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Todas las hormonas tienen un papel relevante, y de una forma u otra todas estn relacionadas.
Sin embargo, existen grupos de hormonas con relaciones de dependencia especialmente fuertes,
donde el desequilibrio en una de ellas se propaga al resto, y estas a su vez generan un efecto de
retroalimentacin que magnifica el desequilibrio en la hormona original (y as en un crculo vicioso que
ocasiona importantes daos a tu salud). Y lo contrario tambin es cierto; tomar medidas para controlar
una hormona especfica puede ocasionar un crculo virtuoso en otra serie de hormonas que en su
totalidad genera una mejora significativa de tu salud.
Es por esto que ya hablamos en ocasiones anteriores de por qu a la hora de alimentarte no debes
pensar nicamente en caloras o nutrientes, sino tambin en la respuesta hormonal que producen esos
alimentos en el cuerpo, y lo mismo a la hora de entrenar (en este caso es clave la gestin de la
testosterona y el cortisol, comoexpliqu aqu).
Lamentablemente temas tan importantes como el control hormonal rara vez son comentados por
los nutricionistas o los expertos en fitness. No s si por desconocimiento o simplemente porque es
mucho ms fcil centrarse en cosas que son fcilmente medibles (como las caloras, las tandas y las
repeticiones). Sin embargo, en muchos casos, precisamente las cosas ms difciles de contar son las
que realmente cuentan, y esto aplica tambin en el caso de las hormonas.
En esta primera entrega de Equilibra tus hormonas hablar de la relacin entre la leptina y la
insulina, y el impacto que ambas tienen en las hormonas sexuales (testosterona y estrgeno).
La leptina es producida principalmente por las clulas grasas, y su objetivo primordial es regular
el apetito. Cuando el nivel de grasa acumulada es suficiente, se libera esta hormona para indicarle al
hipotlamo que inhiba el apetito. Cuando los niveles de energa acumulada disminuyen, disminuye
tambin el nivel de leptina y el cerebro recibe la seal de hambre.
Cuando se descubri esta hormona en 1994, muchos pensaron que haban encontrado el santo grial (de
la delgadez), ya que en experimentos con ratones se comprob que al inyectar leptina en ratones
obesos, estos perdan apetito y por tanto adelgazaban. De hecho el nombre leptina proviene de leptos,
que significa delgado en griego. Sin embargo, la cosa no es tan sencilla, ya que la leptina juega otros
papeles relevantes en nuestro organismo, como en el caso de la reproduccin y el sistema inmunolgico,
por lo que intentar regular las hormonas de manera artificial suele acarrear efectos secundarios
impredecibles (aunque las farmacuticas los siguen intentando, por supuesto).
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Continuando con el proceso, cuando el cerebro recibe la seal de hambre (al disminuir el nivel de
leptina), genera la necesidad en nosotros de ingerir alimentos (ojal siguiendo la pirmide alimentaria
correcta). Cuando los nutrientes de los alimentos llegan a la sangre, se libera otra hormona, la insulina,
cuya misin es llevar los nutrientes (glucgeno) a los msculos y al higado. Cuando los msculos y el
hgado no pueden absorber ms nutrientes, la insulina se encarga de almacenar los sobrantes en forma
de grasa. Si la leptina est funcionando correctamente notificar a tu cerebro a tiempo de que no
necesita ms energa, y por tanto el exceso de energa (es decir, la que se acumula como grasa) sera
mnimo.
Si durante un tiempo prolongado tu cuerpo recibe menos nutrientes que los que necesita, la
leptina notifica a la tiroides que debe disminuir la tasa metablica basal, quemando menos energa
como mecanismos de supervivencia. Este es el motivo por el que las dietas muy bajas en caloras no
funcionan. Sin duda perders peso durante las primeras semanas, pero en cuanto tu cuerpo se de
cuenta de que no va a recibir el nivel de energa que necesita, reduce la quema de grasas a lo
mnimo necesario, momento en el cual la prdida de peso se reduce y tu cuerpo se agarra a cada
gramo de grasa que tiene. De hecho, si esta situacin contina, el cuerpo entra en lo que se llama modo
de hambruna, donde para obtener energa el cuerpo empieza a quemar msculo en vez de grasa.
Esto es una adaptacin evolutiva; el msculo es caro de mantener (requiere muchas caloras), por lo que
el cuerpo se deshace del msculo, maximizando as el tiempo que podr sobrevivir con la grasa que le
queda. Sin duda es una estrategia inteligente, que nos ha permitido sobrevivir en tiempos de escasez,
pero que hoy en da es desastrosa para los que intentan perder peso a base de dejar de comer! Lo
que yo te recomiendo si quieres bajar de peso es calcular las caloras que tu cuerpo necesita (tu tasa
metablica basal) y consumir un 10-15% menos, y de esta manera perders peso sin entrar en modo de
hambruna. Y a la vez recomiendo desarrollar tus msculos para aumentar tu tasa metablica basal (y
as quemar ms caloras). Revisa El secreto para bajar de peso donde lo explico con ms detalle.
Otra consecuencia de entrar en modo de hambruna es que tu cuerpo deja de producir hormonas
sexuales, como la testosterona, sin la cual es imposible desarrollar msculo, adems de tener toda otra
serie de efectos negativos. En el caso de las mujeres, la falta de estrgenos (la hormona sexual
femenina), aparte de reducir el deseo sexual puede provocar problemas en la menstruacin, o
directamente detener la menstruacin. Obviamente si el cuerpo interpreta que se est muriendo de
hambre no le parece el momento ms oportuno para procrear.
Volviendo a la leptina, uno podra pensar que lo ideal sera tener niveles elevados para as no tener
nunca hambre. Curiosamente, sin embargo, las personas obesas tienen niveles de leptina elevados, ya
que desarrollan resistencia a la leptina. Es decir, el cuerpo intenta decirle al cerebro que no necesita
ms energa, pero esta seal no llega al cerebro y sigue pensando que necesita ms alimentos.
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Y cmo se llega a esta situacin? Al igual que si desnutres tu cuerpo durante perodos prolongados de
tiempo entra en modo de hambruna y se desata una reaccin en cascada de las hormonas (con
consecuencias nefastas para tu salud), lo mismo ocurre cuando sobre alimentas tu cuerpo durante
largos perodos (especialmente de alimentos equivocados). Cada vez los niveles de nutrientes que
necesitas son ms elevados para que la leptina aumente, y tu cerebro eleva gradualmente el umbral de
leptina con el que reacciona, por lo que tendrs que comer cada vez ms para sentir saciedad, hasta
llegar al punto de que tu cerebro no responde a ningn nivel de leptina, sintiendo siempre hambre.
Y la ingesta continuada de muchos alimentos (especialmente los procesados) hace que tu cuerpo tenga
que liberar mucha ms insulina para llevar los nutrientes a su destino, msculos e hgado; pero cuando
estos se saturan de manera continuada por exceso de azcar en sangre (y la insulina asociada), apagan
los sensores de la insulina, por lo que no slo todo lo que comas se convierte en grasa, sino que adems
no aceptarn ms energa ni cuando la necesitan, desarrollando tambin resitencia a la insulina.
Llegado a este punto, te encuentras en una situacin en la que:
tu cuerpo no detecta los niveles elevados de leptina y te sigue transmitiendo hambre
la ingesta de alimentos para saciar el hambre eleva el azcar en sangre, lo que genera mayor
nivel de insulina
la insulina intenta llevar el azcar a los msculos y el hgado pero estos estn saturados y no
responden a la insulina, por lo que todo se acumula como grasa
se repite este proceso constantemente, que puede derivar finalmente en diabetes tipo II, una
enfermedad seria que ha crecido enormemente en los ltimos aos, especialmente en pases
desarrollados con fcil acceso a comida procesada.
Cmo evitar/corregir los desajustes de la leptina e insulina?

Lo realmente importante para asegurar que no se desbaratan tus niveles hormonales (o corregirlos si los
tienes descompensados) es limitar la ingesta de hidratos de carbono refinados y azcares. Si tu
alimentacin sigue las recomendaciones de mi Gua de Alimentacin, es prcticamente imposible que tu
organismo se desajuste de esta manera, ya que se optimizan los niveles hormonales y por tanto tu
leptina funcionar correctamente, haciendo casi imposible que comas ms de la cuenta. Al reducir los
hidratos de carbono, los niveles de insulina se mantendrn tambin bajos, minimizando las grasas que
se acumulan y evitando desarrollar resistencia a la insulina.
El ejercicio fsico y el descanso son tambin elementos fundamentales para mantener un nivel hormonal
adecuado, como comentaremos en ms detalle en la prxima entrega.
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41. No estires antes de entrenar!
Si lees con frecuencia mi blog sabrs que soy poco amigo de los gimnasios convenciales, y que prefiero
entrenar en mi casa o en el parque.
Sin embargo, cuando s iba al gimnasio, me llamaba mucho la atencin la gente que estiraba antes de
entrenar. Y ningn monitor les deca que no deban hacerlo, lo cual no es de extraar, ya que los
monitores de los gimnasios convencionales saben muy poco sobre cmo funciona el cuerpo humano.
Cuando estiras tus msculos, estos se relajan y se extienden, y por tanto ests reduciendo su
capacidad de contraccin (tanto concntrica como excntrica). Cuando realizas fuerza con un
msculo en situacin de relajo y extensin, tus probabilidades de lesin aumentan.
No me malinterpretes, la flexibilidad es uno de los componentes de lo que significa estar fit, y por eso
recomiendo ejercicios de flexibilidad (como yoga) de manera peridica como parte de mi pirmide de
ejercicios, pero no antes de un entrenamiento.
Lo que s debes hacer antes de entrenar es calentar; pero calentar no implica estirar. Calentar te
permite aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y llevar ms sangre y oxgeno a los
msculos para aumentar su capacidad de accin.
El tipo de calentamiento a realizar depende del tipo de entrenamiento que vayas a hacer, pero mi
recomendacin es que tu calentamiento sea una versin ligera de tu sesin de ejercicios:
Si vas a entrenar con pesas, simula de manera rpida los mismos ejercicios pero sin pesas.
Si vas a entrenar resistencia muscular, haz unos minutos de actividad vigorosa, como saltar
cuerda o correr en el sitio.
121
No es necesario que tu calentamiento dure ms de 5 minutos. Calentar no es una sesin de cardio,

sino una forma de preparar tu cuerpo para la actividad fsica vigorosa.
Repito que estirar es importante; mantener una buena flexibilidad es clave para un cuerpo saludable y
libre de lesiones. Sin embargo, el momento ideal para hacerlo es despus de entrenar, y no antes. La
nica excepcin a esto es si alguna parte de tu cuerpo est especialmente tensa y rgida antes de
entrenar y no sientes que los cinco minutos de calentamiento hayan hecho su efecto. En este caso
puedes hacer un ejercicio de estiramiento focalizado en esa zona, pero sin mantener la elongacin ms
de 5 10 segundos.
En resumen, calienta antes de entrenar y estira despus; tu cuerpo te lo agradecer!
122
42. El colesterol el gran enemigo?
Si has ledo la Gua de Alimentacin de Fitness Revolucionario sabrs que soy bastante amigo de los
huevos como pieza importante de tu alimentacin (y si no, a qu esperas para pedirla??). Sin embargo,
es la parte que me obliga a dar ms explicaciones. Mucha gente se sorprende de que recomiende
comer huevos todos los das, y dudan que realmente esto sea saludable. Acabo de revisar mi
correo y he contado 25 mails donde la pregunta de fondo es No aumentar mi nivel de colesterol por
comer tantos huevos?? . Y no les culpo, ya que la industria (mdicos, nutricionistas, medios de
comunicacin) ha sostenido durante aos una campaa sin tregua contra el colesterol, donde el
huevo es supuestamente uno de los principales culpables de los niveles elevados de colesterol.
Ms tarde volveremos al huevo, pero antes de nada quiero limpiar la imagen del colesterol. El colesterol
es un lpido que se encuentra en los tejidos corporales y el plasma sanguineo del cuerpo, y su
presencia es clave para nuestra salud. El colesterol cumple varias funciones: formacin y
mantenimiento de las membranas celulares, es el precursor de la vitamina D, de la bilis y de
mltiples hormonas, entre ellas las hormonas sexuales.
Es decir, necesitamos colesterol, por eso nuestro hgado se encarga de producir un suministro
continuo, entre 1.000 y 1.400 miligramos por da. Y la cantidad de colesterol que se produce
depende tambin de la que ingerimos; es decir, si comemos ms colesterol nuestro hgado producir
menos para compensar, y viceversa.
Tambin es conocido que existen dos tipos de colesterol, el LDL (Low Density
Lipoprotein) encargado de llevar el colesterol del hgado a los tejidos que lo requieran, y
el HDL (High Density Lipoprotein), encargado de transportar el colesterol de los tejidos de vuelta al
hgado cuando ya ha sido usado. Ambos son necesarios, sin embargo, en su obsesin por
catalogar todo como Bueno o Malo, la industria ha definido que el HDL es el colesterol bueno (por
123
recolectar el colesterol del cuerpo) y el LDL es el colesterol malo (por tener el poco honorable papel de
transportarlo por el cuerpo). Ojal las cosas fueran tan simples!.
En los ltimos aos se ha descubierto que existen en realidad dos tipos de LDL, uno formado
por partculas de mayor tamao, que fluyen por la sangre sin pegarse a las paredes de las
arterias, y otro tipo de LDL compuesto de partculas pequeas, que s se van acumulando en las
paredes arteriales, y que con el tiempo puede producir arterioesclerosis, con los resultados ya
conocidos (infartos, trombosis cerebral, gangrena en las extremidades).
Volviendo a nuestra preocupacin inicial, no se ha encontrado relacin entre la ingesta de colesterol

y el nivel de LDL de baja densidad en la sangre (el que podramos describir como realmente
malo). Sin embargo, s hay mltiples estudios que relacionan la ingesta de carbohidratos refinados
y azcares con altos niveles de este tipo de LDL.
Interesante, verdad? Se repite la misma secuencia de eventos que ha llevado a demonizar otros
alimentos, con terribles efectos para nuestra salud.
Por ejemplo en el caso de las grasas el proceso fue el mismo:

1. Se identifica (correctamente) que un exceso de grasa en el cuerpo acarrea mltiples problemas
de salud (aparte del impacto esttico).
2. Se especula (incorrectamente) que la grasa que almacena tu cuerpo est relacionada
directamente con la grasa que ingieres (cuando la realidad es que la grasa que almacenas
depende principalmente del control de la insulina, para lo cual debes minimizar el consumo de
hidratos de carbono refinados y el azcar, es decir, los culpables de siempre).
3. La industria lanza el mensaje de que no debes consumir grasa, y se popularizan las dietas bajas
en grasa como solucin a todos los problemas. La industria alimenticia viene al rescate (s,
claro) produciendo productos bajos en grasa, para lo cual en muchos casos lo que hace es
sustituir la grasa por.adivina hidratos de carbono! haciendo el problema todava mayor.
Y en el caso del colesterol, la secuencia ha sido la misma, aunque afortunadamente ya se escuchan
doctores en los medios reconociendo esto. Sin ir ms lejos la CNN hizo un reportaje muy
interesante donde los mejores cardilogos explican que los indicadores de colesterol tradicionales
sirven de poco, y desde luego no son un buen indicador de tu probabilidad de sufrir un ataque al
corazn.
Y volviendo a los huevos, espero haber dejado claro que consumir huevos (yema y clara) diariamente no
slo es saludable por el contenido nutricional que aportan, sino que no afectarn negativamente tu salud
cardiovascular. Y como siempre, recuerda que el origen importa. Come huevos de gallinas que hayan
tenido una alimentacin natural y que hayan corrido libremente por el campo. Evita los tpicos huevos
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industriales producidos por gallinas cuya alimentacin est basada en piensos o harina de pescado, y
que son forzadas a sobre-producir con mtodos ms que cuestionables.
La Revolucin del Fitness es buena para ti y tambin para los animales de los que dependemos!!
125
43. Fuerza, la base de todo
Ya he hablado muchas veces sobre lo que significa estar fit realmente, y todas las dimensiones que
requiere. Tambin he explicado la pirmide de ejercicios que propongo conceptualmente para desarrollar
esas dimensiones de una manera holstica e integrada.
Si bien todas las dimensiones (fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad) son importantes, reconozco
que siento una especial debilidad por la fuerza, e intentar explicar en este post por qu creo que es el
elemento ms importante que debes trabajar (seas hombre o mujer). No estoy hablando de
grandes msculos, sino de msculos funcionales, que soporten correctamente tu estructura y te
permitan desarrollar con facilidad tus actividades diarias.
Ms fuerza est ligada a mejor y ms larga vida

A medida que la sociedad ha evolucionado, la fuerza fsica ha perdido relevancia para nuestra
supervivencia inmediata, pero eso no hace que sea menos importancia para determinar la calidad de
nuestra vida y nuestra longevidad. Muchos estudios demuestran una relacin clara entre fuerza y
longevidad. A mayor masa muscular menos incidencia de enfermedades asociadas con la edad y mayor
capacidad para disfrutar la vida (aparte de ser ms sexy, claro!). Al ganar fuerza no slo se desarrolla
msculo sino que tambin se fortalecen los huesos (evitando enfermedades como la osteoporosis) y las
articulaciones (previniendo otras lesiones).
Antiguamente la fuerza determinaba cuanto comamos, nuestras posibilidades de apareamiento y

la supervivencia misma. Si bien hoy en da se tiende a valorar ms el componente intelectual, lo cual
no digo que sea malo, no podemos olvidar que en el fondo seguimos siendo animales, y
que una persona dbil siempre ser ms infeliz que una persona fuerte en igualdad de
126
condiciones. Y te puedo asegurar que las transformaciones en autoestima y vitalidad cuando alguien
gana fuerza (y se puede ganar fuerza a cualquier edad) son increibles.
Antiguamente eramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o
moras. Hoy en da no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, por tanto
a mucha gente no le preocupa ser fuerte. Pensamos que la fuerza es opcional porque ya no es
necesaria en la mayora de trabajos actuales. Sin embargo, nuestra gentica sigue siendo la misma, y
no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucion
durante millones de aos en un entorno en el que deba ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza
evita que tus genes se expresen en todo su esplendor. Debemos por tanto desarrollar nuestra fuerza
para replicar las condiciones bajo las que evolucion nuestra fisiologa, y lograr as que nuestro
cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente en la sociedad moderna.
Cuando alguien se da cuenta de que se ha descuidado, y decide hacer algo por su salud, lo ms comn
es empezar a correr y/o ir al gimnasio a trabajar con los tpicos circuitos de mquinas. Sin
embargo, sta es una psima manera de intentar ponerse en forma; mucho mejor que estar en casa
viendo la televisin, sin duda, pero aun as no es la manera correcta. Tanto si quieres perder
peso como ganar msculo, la clave es entrenar tu fuerza.
Cmo desarrollar fuerza

Hace poco habl de las hormonas y de su enorme importancia para mantener un cuerpo sano. Expliqu
por qu no slo son importantes las caloras que consumes, sino tambin (en igual o mayor medida) la
respuesta hormonal que producen esas caloras y cmo debes alimentarte para optimizar dicha
respuesta.
A la hora de ganar fuerza y msculo, aplica el mismo concepto; no slo se trata de hacer ejercicio
sino de lograr que esos ejercicios liberen las hormonas que controlan la fuerza y el crecimiento
del msculo. Las principales hormonas involucradas en este proceso son la testosterona (T),
la hormona de crecimiento (GH) y elfactor de crecimiento insulnico tipo 1 (IGF-1). Estas hormonas
anablicas deben trabajar juntas para lograr el efecto deseado en tu cuerpo. La testosterona aumenta la
produccin de IGF-1, pero slo cuando hay niveles mnimos de hormona de crecimiento. Y el papel de la
hormona de crecimiento a su vez se ve potenciado cuando el nivel de IGF-1 es elevado.
Afortunadamente puedes lograr que tu sistema nervioso central libere estas tres maravillosas
hormonas con el mismo tipo de ejercicios, lo cual no tiene nada de extrao, si piensas que son los
ejercicios naturales con los que tu cuerpo evolucion.
127
Cmo estimular el sistema nervioso central

Para que tu sistema nervioso central (el hipotlamo concretamente) indique que deben liberarse estas
hormonas, debes darle un buen motivo. Por definicin, nuestro cuerpo se resiste al cambio; est
diseado para mantener lo que se llama homeostasis, y para romperla debes sacar al cuerpo de su zona
de comfort. El sistema neuromuscular slo reaccionar si realizas ejercicios compuestos, que
involucren muchos msculos, y que simulen movimientos naturales para el cuerpo (aquellos que
tenan alguna utilidad para nuestra supervivencia durante millones de aos). Por esto es muy difcil
desarrollar msculo y fuerza trabajando con mquinas, ya que tienden a aislar los msculos con
movimientos poco naturales, con poco efecto sobre tu sistema nervioso central.
Como detall en Cmo disear un programa de entrenamiento, si quieres ganar fuerza debes trabajar
adicionalmente con ejercicios intensos (que opongan mucha resistencia a tus msculos), con pocas
repeticiones y dando a tu cuerpo tiempo de recuperacin. Para esto yo recomiendo:
1. Ejercicios corporales de alta intensidad (flexiones con una mano, sentadillas con una pierna,
ejercicios con apalancamiento). La ventaja de estos ejercicios es que no necesitas ningn
equipamiento, pero requieren un conocimiento avanzado de cmo progresar desde los ejercicios
bsicos a los avanzados (por eso estoy escribiendo un libro sobre esto, os mantendr
informados!).
2. Ejercicios con barras, especialmente levantamiento de peso muerto, sentadillas, press de
banca y power clean (prximamente explicar con ms detalle estos ejercicios). Trabajar con
barras permite simular algunos de los ejercicios bsicos del cuerpo humano, involucrando gran
nmero de msculos.
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Al trabajar de esta manera desarrollars msculos densos y funcionales (y bonitos), no los tpicos
msculos hinchados con poca fuerza.
Cmo NO desarrollar fuerza
Como deca antes, la mayora de la gente trabaja nicamente con largas sesiones de ejercicios
aerbicos para intentar mantenerse en forma (correr, elptica). Este tipo de ejercicios no slo no
motiva a tu sistema nervioso central para generar las tres hormonas anablicas que necesitas para
desarrollar msculo, sino que si se realiza de manera prolongada har que tu cuerpo libere cortisol,
la hormona catablica por excelencia. El objetivo de esta hormona (entre otros) es aumentar el nivel de
azcar en sangre para que tengas ms energa, pero una de las formas en la que logra esto es
destruyendo msculo, que es precisamente lo que queremos evitar!
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44. Equilibra tus hormonas Parte II
En la entrega anterior habl sobre la importancia de las hormonas (Equilibra tus hormonas Parte I), de
la estrecha relacin que existe entre la leptina y la insulina, y de como desequilibrios de alguna de ellas
tienen a su vez impacto en las hormonas sexuales, que controlan parte importante de tu fsico y de tu
vida.
Otro par de hormonas muy ligadas y con alto impacto sobre tu salud es el formado por la
adrenalina y el cortisol.
La adrenalina es fundamental para mantener una actitud positiva ante la vida y tener la fuerza de
voluntad necesaria para abordar los problemas del da a da (y para ponerte en forma!). Es por ello muy
importante que conozcas como funciona y como contralarla.
Durante cientos de miles de aos, nuestras vidas transcurran en un gran porcentaje del tiempo en
tranquilidad, ocupndonos principalmente de buscar comida y refugio, descansando o jugando el resto
del tiempo. Desde luego no quiero dar una visin romntica de la vida en las cavernas; las amenazas
que enfrentaban nuestros antepasados eran infinitamente mayores que las actuales, y la falta de
conocimiento sobre medicina haca que hasta cosas hoy insignificantes (como una infeccin por una
pequea herida o comer algo en malo estado) podan fcilmente ocasionar la muerte.
130
Como mecanismo de supervivencia en este hostil entorno (en el que vivimos por ms del 99% de
nuestra existencia en la tierra) desarrollamos el instinto de luchar o huir, disparado por nuestro
cerebro (concretamente el hipotlamo), que nos haca tomar una decisin u otra (volvernos agresivos y
luchar o salir corriendo) en funcin de las probabilidades de xito de cada una segn un anlisis
instintivo (no racional).
Para entrar en modo luchar o huir, lo que hace el hipotlamo (a travs de las glndulas
adrenales) es liberar adrenalina en el flujo sanguineo, lo que genera un subidn de energa y
resistencia en el organismo durante 5-15 minutos, lo suficiente en general para que la lucha o huda
tenga un desenlace (vencer/escapar o . s, morir). Para ofrecer esta carga extra de energa y
resistencia, la adrenalina genera un aumento de la presin cardaca (para llevar ms sangre a los
msculos), dilata los conductos de aire (para tomar ms oxgeno), libera glucosa en sangre (para ser
utilizada como energa) y suprime el sistema inmunolgico (para reducir el consumo de energa, ya
que no es el momento de reparar sino de sobrevivir). Un factor positivo de tener un nivel
equilibrado de adrenalina es que para liberar glucosa en sangre utiliza la grasa depositada en el
organismo, por lo cual esta hormona es una aliada en nuestra lucha contra la grasa. Si la amenaza
contina durante un perodo mayor a los 5-15 minutos de boost de energa que provee la adrenalina,
nuestro cuerpo empieza a liberar otra hormona, el cortisol, que mantiene durante ms tiempo los efectos
de la adrenalina (presin cardiaca elevada, sistema inmunolgico deprimido).
Sin embargo, lo que funcionaba perfectamente bien para nuestros antepasados nos juega ahora
en contra en nuestro nuevo entorno.
Nuestra gentica (que bsicamente es la misma que hace 10.000 20.000 aos) no se ha adaptado a
nuestro nuevo estilo de vida, donde estamos sometidos a un estrs constante, desde la presin
por pagar la hipoteca, soportar al jefe, luchar contra el trfico cada da, etc. La reaccin de nuestro
cuerpo a estas amenazas ficticias es bsicamente la misma que nos generara una amenaza real
hace 20.000 aos, como encontrarnos frente a frente con un tigre hambriento. Antiguamente estas
amenazas eran relativamente infrecuentes, y se resolvan en poco tiempo, por lo que el exceso de
adrenalina y cortisol en nuestro cuerpo durante espacios cortos e infrecuentes no generaba daos
mayores.
Sin embargo, muchos factores de nuestra vida actual, tanto los externos (trfico, trabajo, presiones
financieras, colegios de los nios) como los internos (excesiva cafena, bebidas
energticas) hacen que vivamos en un estado constante de estrs (alta adrenalina y cortisol). Y al
igual que vimos en el post anterior, donde niveles continuamente elevados de insulina o leptina generan
resistencia a estas hormonas, niveles continuamente elevados de adrenalina hacen que nuestro
131
cuerpo deje de responder a ellos (es decir, se desarrolla resistencia a la adrenalina). Este escenario
puede llevar fcilmente a la fatiga adrenal, que afecta cada vez a ms personas, y tiene consecuencias
nefastas como falta de energa, falta de ilusin, poca capacidad de concentracin, mala memoria, lbido
bajo, obesidad mrbida, ansiedad y depresin.
Un problema aadido del cortisol, es que para seguir ofreciendo energa al cuerpo quema msculo
en vez de grasa (y el msculo es fundamental para controlar tu peso), y adems interfiere con las
hormonas sexuales, fundamentales para estar en forma.
Cmo gestionar el estrs

Si en la entrega anterior vimos que la leptina e insulina se controlan principalmente a travs de los
alimentos que consumes, en el caso de la adrenalina y el cortisol hay mltiples factores, donde uno sigue
siendo las cosas que consumes, pero otro muy importante es el control de tu mente, quien finalmente
determina si estamos siendo amenazados y debe por tanto liberar estas hormonas. Aqu van mis
consejos para controlar el estrs (y por tanto las hormonas asociadas):
Reduce el consumo de caf y bebidas estimulantes; una taza o dos de caf al da est OK,
pero no ms. Si necesitas caf para soportar el da, seguramente tengas niveles de adrenalina
elevados.
No hagas largas sesiones de ejercicios aerbicos, ya que tienden a aumentar la liberacin de
cortisol. Hazentrenamientos cortos e intensos; adems el ejercicio fsico genera endorfinas
que ayudan a tu cerebro a luchar contra el estrs y la depresin.
Descansa, especialmente duerme; Existe una relacin directa entre horas de sueo y niveles
de cortisol en sangre.
Medita 20 minutos al da, ayuda a aclarar tu mente y poner las cosas en perspectiva.
Huye de entonos txicos (contaminacin, ruidos constantes), come productos orgnicos
siempre que puedas, con alto grado de antioxidantes, como por ejemplo frutas (cules son las
mejores?).
No te comprometas a ms de lo que puedes hacer, este es uno de los factores que genera
estrs, los temas pendientes y las expectativas (tuyas y del resto de personas sobre ti).
Desconctate diariamente, apaga la televisin, el smartphone e internet (salvo que sea para
leer este blog ) y agarra un libro que te guste.
Piensa positivo, aunque a veces esto es difcil; quiz encuentres ms prctico hacer cosas que
te pongan en un buen estado de nimo. Ten un hobby (cocinar, cuidar el jardn, cantar). Y da
las gracias por todas las cosas buenas de la vida (como por ejemplo ser parte de la Revolucin
del Fitness!).
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45. Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?
Si has ledo mi blog durante algn tiempo (o mi Gua de Alimentacin) sabrs que la respuesta corta
es S, funcionan. Los carbohidratos elevan el azcar en sangre y por tanto disparan la insulina,
principal responsable de que almacenes grasa y ganes peso.
Sin embargo, a pesar de todos los estudios que demuestran que funcionan, el mensaje de los
nutricionistas continua siendo que lo importante es seguir la pirmide alimentaria (a pesar de que
es mala para tu salud), comer una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono y que lo nico
importante es controlar las caloras; y por tanto mantienen que el pan no engorda (no tiene tantas
caloras) y que no se deben comer grasas (porque tienen bastantes caloras). Un ejemplo tpico de un
nutricionista diciendo semejantes estupideces (*) es el siguiente video, en uno de los principales canales
de la televisin espaola; no es de extraar que cada vez tengamos ms problemas de salud con estos
expertos dndonos consejos.
Es entendible por tanto que los nutricionistas ataquen las dietas bajas en carbohidratos y demonicen las
grasas; y cuando hay ejemplos claros de que dietas altas en grasas no generan sobrepeso y mucho
menos provocan enfermedades cardiovasculares (como en el caso de Francia), simplemente hablan de
paradojas. No son paradojas, sino resultados lgicos de llevar una alimentacin alineada con nuestra
evolucin.
Si bien la respuesta corta es que s funcionan, la respuesta larga es un poco ms complicada. Es
perfectamente posible llevar una dieta baja en carbohidratos y estar malnutrido y/o no bajar de peso, y
por supuesto estos ejemplos son los que toman los nutricionistas tradicionales para volver con su cuento
de la pirmide alimentaria y blah blah blah. Por eso resumo a continuacin algunos puntos claves a
considerar en tu dieta (adems de ser baja en carbohidratos) para que de verdad funcione y te
haga estar en el mejor estado de salud posible.
1. Baja en carbohidratos no significa baja en grasa

Mucha gente que se decide a probar una dieta baja en carbohidratos sigue estando influenciado por la
mala prensa que durante dcadas han recibido las grasas, especialmente a partir de principios de los 80,
cuando tom fuerza la idea (errnea) de que comer grasas saturadas y/o productos con colesterol poda
generar obesidad y problemas cardiovasculares. Esta fue la portada de Time en Marzo de 1984; una de
las responsables de que se popularizaran las dietas bajas en grasa, que lejos de ayudar a mejorar la
salud de la poblacin han sido parte importante del problema.
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Muchos estudios posteriores demostraron que esta asociacin era equivocada (lee la verdad sobre el
colesterol), de hecho la propia revista Time cambi su portada 15 aos ms tarde (en Septiembre de
1999) para hablar de las bondades del colesterol y la grasa, pero la idea de que la grasa es mala estaba
(y sigue estando) tan enraizada en nuestra cabeza que no fue suficiente para que la gente cambiara sus
hbitos (y tampoco ayuda que los nutricionistas sigan con sus ideas anticuadas).
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Fruto de este rechazo social a las grasas, mucha gente que empieza una dieta baja en
carbohidratos consume principalmente protenas magras, lo cual no es malo durante un tiempo
acotado (unas pocas semanas), pero no es sustentable, ya que tu cuerpo autoimpone un lmite de
las protenas que puede ingerir. Esto puede degenerar en una dieta excesivamente restrictiva en
caloras, cuyas consecuencias ya expliqu en un post anterior.
De hecho, la mayor parte de tus caloras deberan provenir de grasas naturales, incluyendo las tan
odiadas grasas saturadas, que han sido parte importante de la alimentacin humana durante
cientos de miles de aos. La creencia de que las grasas saturadas son malas se basa en un estudio de
Ancel Keys a principios de los 50, que identific correlaciones entre consumo de grasas saturadas en
ciertos pases y porcentaje de enfermedades cardiovasculares en los mismos. Sin embargo, este estudio
est lleno de fallos; el ms importante es que consider slo unos pocos pases (donde se cumpla la
hiptesis que persegua), y cuando aos ms tarde otros investigadores quisieron extrapolar las
conclusiones a otros pases se dieron cuenta de que no haba ninguna correlacin con el consumo de
grasa saturada (pero s la haba con otros factores como sedentarismo, consumo de azcar y
tabaquismo). De hecho Francia es el pas de la comunidad europea donde ms grasa saturada se come
y el que tiene menor tasa de enfermedades cardiovasculares (verdad que ya no parece una parajoda
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inexplicable como dicen los nutricionistas?). A pesar de las serias carencias del estudio, ste fue
utilizado por muchos gobiernos como la base para dictar polticas de nutricin para todos sus
ciudadanos.
2. Baja en carbohidratos no significa ausente de carbohidratos

Es cierto que un exceso de protenas genera en tu cuerpo un entorno cido (en vez de alcalino que
es lo ideal), resultando txico si persiste por largos perodos de tiempo. Un exceso continuado de
protenas est tambin asociado con mayor incidencia de problemas renales, aunque
aparentemente slo en casos donde ya existe una funcin renal disminuida. Para evitar estos
problemas, aparte de grasas debes consumir buenos carbohidratos, principalmente verduras y
frutas, que ayudan a eliminar la acidez de tu organismo (son alimentos alcalinos). Si lo que quieres
es perder peso reduce las frutas, 1 2 piezas al da como snacks, e intenta que sean bajas en azcar
(aqu te explico cules son las mejores).
Si bien no hay una distribucin perfecta (ya que depende de los casos individuales), apunta a un 25% de
caloras procedentes de protenas, un 50% procedentes de grasas y un 25% procedentes de
carbohidratos(principalmente verduras y frutas).
3. Baja en carbohidratos, pero con comida real

Cuando en el mercado empieza a emerger alguna minora relevante, como es el caso de las
personas que reconocen los beneficios de una alimentacin baja en carbohidratos, la maquinaria de
la industria alimenticia se pone a trabajar para desarrollar productos supuestamente saludables
con altos mrgenes de beneficiopara ellos. Esto ha hecho que en los ltimos aos se hayan
puesto de moda productos procesados bajos en carbohidratos, como pasta baja en carbohidratos,
galletas bajas en carbohidratos No hace falta que te diga queestos productos refinados son
nefastos para tu salud y para tus esfuerzos de controlar tu peso. Y el hecho de que algunos de
estos productos los fabrique Atkins, la compaa de uno de los primeros proponentes de las dietas bajas
en carbohidratos, no deja de ser irnico y de sumar a la triste confusin que rodea a estas dietas.
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Lamentablemente mucha gente cae en este engao, espero que t no seas uno de ellos.
Qu nos dice la evolucin?

S que soy un poco pesado hablando siempre de la evolucin, pero dado que todo lo que somos (al
igual que el resto de especies que habitan el planeta) ha sido el resultado de una lenta pero continua
evolucin durante millones de aos, me parece ilgica la postura actual de los nutricionistas, que como
su nombre indica estudian nutrientes de manera aislada, que para mi es el equivalente de hacer
ejercicios de aislamiento para estar en forma (en resumen, no funciona). Sera muy bueno para estos
nutricionistas leer un poco ms sobre antropologa, que estudia al ser humano de una forma
integral.
137
Algo conocido por los antroplogos hace muchos aos es que los individuos en sociedades
cazadoras-recolectoras (dietas bajas en carbohidratos) eran ms saludables que aquellos que
vivan en sociedades agrarias (dietas altas en carbohidratos). Esto es fcil de comprobar
comparando los huesos de antepasados (homo sapiens igual que nosotros) que vivieron hace
20.000-30.000 aos, cuando todava no exista la agricultura, con los de humanos que vivieron hace
5.000, y que se alimentaban principalmente de lo producido por sus cosechas. Si preguntas a un
antroplogo qu diferencias encuentra al comparar esqueletos contemporneos de individuos de
ambas sociedades, te dir que los CR (cazadores-recolectores) tenan menos caries dentales,
menos malformaciones oseas y mejor salud en general. Los CR vivan ms aos de media, y sus
esqueletos son mayores; de hecho antes de la invencin de la agricultura ramos ms altos de lo que
somos hoy en da! Estas diferencias se mantienen en las sociedades cazadoras-recolectoras que
convivieron en la misma poca (de hecho todava queda alguna) con otras sociedades que adoptaron
ms rpidamente la agricultura como medio principal de vida, si bien ambas tenan exactamente los
mismo antepasados y los mismos genes.
Si revisas la tabla de esperanza de vida a lo largo de la historia, vers que a pesar de la dureza de la
vida en el paleoltico (antes de la agricultura), fue en esta poca donde nuestra esperanza de vida
era mayor, hasta bien entrado el siglo XX !!! no crees que la dieta es al menos un factor relevante
para este dato?
138
46. 10 razones por las que no pierdes grasa
Hablo de perder grasa en vez de peso porque es lo que realmente quieres perder. Recomiendo no
fijarse nicamente en lo que dice la balanza y poner mucha ms atencin en tu porcentaje de
grasa corporal. No es raro que al empezar un programa de entrenamiento tu peso no baje o incluso
aumente porque ests ganando msculo a la vez que pierdes grasa, por lo que si slo miras tu peso te
sentirs frustado cuando en realidad ests progresando significativamente.
El espejo y las mediciones de ciertas partes de tu cuerpo son mejores indicadores de tu
avance (cmo medir tu progreso?). Si sientes que ests haciendo tu mejor esfuerzo y an as la grasa
sigue pegada a tu cuerpo, es casi seguro que te pasa alguna de estas cosas:
1) Comes demasiado azcar

El azcar dispara tus niveles de insulina en sangre y este es el motivo principal por el que acumulas
grasa. Vigila el azcar que consumes, en bebidas/refrescos, en dulces, en tu caf / te El azcar es
con diferencia una de las invenciones ms dainas (y adictivas) para la dieta humana.
2) Comes demasiados hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, especialmente los refinados, generan el mismo efecto que el azcar: niveles
de insulina elevados y por tanto acumulacin de grasa. Elimina de tu dieta el pan (y todo lo que
contenga harina), la pasta, las patatas / papas y similares, y vers cmo mejora tu quema de grasas
significativamente. En mi pirmide alimentaria explico por qu este tipo de hidratos de carbono no son
recomenables.
Come nicamente hidratos de carbono buenos, principalmente vegetales y algunas frutas.
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3) Tomas Mucha leche

Si has eliminado el azcar y los hidratos de carbono refinados, y an as la grasa se resiste, es posible
que el problema sea demasiados productos lcteos en tu dieta. La leche, a pesar de tener un
ndice glicmico relativamente bajo, genera picos de insulina en sangre ms all de lo que sera
explicable por la lactosa (azcar) o hidrato de carbono que contiene. Este efecto se genera tanto con
leche entera como descremada, y la explicacin parece estar en ciertas encimas de la leche que
potencian la respuesta insulnica. Si piensas en el sentido evolutivo de la leche, especialmente el de la
leche de vaca, este no es otro que hacer crecer un animal (de 25Kg a 250kg aprox en el caso de una
vaca) en pocos meses, por lo que parece lgico que tenga componentes que eleven la insulina para
asegurar que se maximiza la energa (grasa) que acumula tu cuerpo. Adems, considerando que la
leche es una incorporacin relativamente reciente a la dieta humana, hay mucha gente que, a pesar de
no mostrar sntomas visibles, tiene problemas para procesarla, lo que genera inflamacin en el
organismo y mayor tendencia a ganar peso.
4) Tomas muchos productos procesados

No hagas caso de las etiquetas con mensajes saludables que ves en los productos empaquetados. Si
viene en un envase bonito y tiene ms de 4 ingredientes seguramente no sea bueno para tu salud.
Si el fabricante tiene que gastar millones de dlares en publicidad para convencerte de lo sano que es,
seguramente no lo sea. La mayora de estos productos tienen como base hidratos de carbono refinados
y azcar, acompaado de saborizantes y otros aditivos.
Come comida real, que tus abuelos reconoceran, y olvdate de los nuevos productos envasados.
5) Ests estresado
Estar sometido a un estrs continuo genera niveles elevados de cortisol en sangre, lo que se traduce en
mayor tendencia a acumular grasa y mayor dificultad para ganar msculo. Hace poco habl de cmo se
genera el estrs y cmo mitigarlo.
6) Duermes poco
Si duermes menos de 7 horas al da te ser difcil perder grasa. El cuerpo necesita descansar para
recuperarse. Adems, hay muchos estudios que asocian la falta de sueo con niveles bajos de leptina,
que lanza mensajes de saciedad a tu cerebro. Si duermes poco por tanto tardars ms en sentirte lleno y
comers ms. Este es slo un ejemplo; dormir poco impacta mltiples hormonas y por tanto tu capacidad
para mantener una buena salud.
7) Eres poco activo
140
Si llevas una vida sedentaria, tu tasa metablica basal tiende a ser muy baja, lo que quiere decir que
quemas pocas caloras. Por eso la base de la pirmide de ejercicios que propongo consiste en mucha
actividad fsica de poca intensidad. Modificando algunos hbitos de tu vida diaria puedes lograr
quemar ms caloras de manera fcil sin casi pensar en ello. Usa las escaleras cuando puedas, aparca
un poco ms lejos de la oficina o de tu casa, pasea al perro un poco ms de tiempo (y/o un poco ms
rpido), camina cuando vayas a comprar el pan
8) Tus entrenamientos son poco intensos

Est demostrado que para quemar grasa es ms eficiente realizar entrenamientos cortos e intensos
que largos y ligeros, utilizando ejercicios compuestos que maximicen el nmero de msculos que
se ejercitan simultneamente. Hay estrategias tan minimalistas como los 4 minutos de infierno de
Tabata, o entrenamientos por intervalos de 20-30 minutos. Los ejercicios con kettlebells son tambin
excepcionales para quemar grasa, ya que al basarse en movimientos balsticos elevan el ritmo cardaco
a la vez que que trabajas tu fuerza.
Otra gran forma de perder grasa es esprintando, es decir, corriendo a toda velocidad durante perodos
breves. Y por qu no un Tabata de sprints? prubalo y me odiars toda tu vida , pero te encantar el
resultado.
9) Haces demasiado cardio (ejercicio aerbico)

Siguiendo con el punto anterior, mucha gente piensa que la mejor forma de perder grasa es con largos
entrenamientos de cardio. Correr durante horas o ver pelculas subido a una elptica (y personalmente
opino que ningn hombre que se precie debera ser visto en una elptica! ) Largas sesiones de
cardio pueden elevar tus niveles de cortisol y sabotear tus esfuerzos por perder grasa, aparte de
hacer poco parar desarrollar tus msculos (tu alado para quemar grasa). Como ejemplo, 10 minutos
saltando cuerda es mucho ms eficiente en trminos de quemar grasa que el doble de tiempo haciendo
footing.
10) Ests bien

Puede ser que no pierdas grasa simplemente porque has logrado un nivel de homeostasis
(equilibrio) saludable para ti. Yo ser el primero en animarte a que, independientemente de tu estado,
intentes ir siempre un poco ms all. Si eres hombre y tienes 12% de grasa corporal (que est muy
bien), por qu no intentas ponerte 10% como tu prximo objetivo? Sin embargo, a veces me llegan
consultas de personas que estn en un estado de fitness estupendo (s, son las raras excepciones), y se
obsesionan porque se han estancado y no pueden pasar de un umbral; esto te ocurrir eventualmente.
Para un principiante es muy fcil mejorar, pero para alguien en muy buen estado es ms difcil ver un
progreso continuo. El hecho de compararse con las fotos de algunos especmenes fuera de lo comn,
141
los tpicos en portadas de revistas de culturismo, hace que nos marquemos a veces objetivos irreales.
Tener figuras de referencia que seguir es fundamental, una fuente inagotable de inspiracin; sin
embargo, tambin debes saber un secreto cmo crees que logran los culturistas llegar a niveles de
grasa corporal de 4-5%? principalmente con drogas! quiz no drogas ilegales (en algunos caso s), pero
desde luego no te recomiendo seguir esa va. Muchas de las modelos actuales de pasarela tampoco son
un buen ejemplo a seguir para las mujeres. Intentar bajar de 12% de grasas corporal en una mujer puede
ocasionar trastornos en sus hormonas sexuales, incluso interferir con su menstruacin. Intenta mejorar
siempre, pero aprende a reconocer dnde est el lmite!
142
47. Introduccin al CrossFit, para revolucionarios
La adversidad hace que algunas personas se rompan, y hace que otras rompan rcords.-
William A. Ward
CrossFit va ganando cada vez ms adeptos. En este blog habrs visto varias referencias a CrossFit,
desde la definicin de lo que significa estar fit, hasta la forma de seleccionar el gimnasio ideal.
Una prueba clara de que el movimiento CrossFit est creciendo es el inters que las marcas
comerciales estn mostrando por esta forma de entrenamiento. Por una parte esto no me gusta, ya
que en general, cuando la industria del fitness se interesa por algo que merece la pena, lo acaba
estropeando. Por otra parte, prefiero que se gasten sus grandes presupuestos de marketing en cosas
que realmente pueden ayudar a la gente en vez de perpetuar la ignorancia colectiva que tan buenos
resultados econmicos les ha dado hasta la fecha.
Un buen ejemplo es el siguiente video de Reebok, que describe CrossFit como el deporte del fitness.
Sin embargo, a medida que crecen los seguidores de CrossFit, tambin crecen sus detractores,
con todo tipo de acusaciones, desde tratarlo como una simple moda ms hasta alertas sobre su
peligrosidad.
Cul es la realidad? una moda ms o una forma realmente innovadora de lograr resultados?
143
Es muy difcil encontrar una explicacin objetiva y concisa de la filosofa crossfit; si buscas en Amazon
no hay ni un solo libro al respecto. Lo que pretendo con este post es dar una visin simple del
entrenamiento CrossFit, sus ventajas e inconvenientes, y cmo reducir estos inconvenientes si decides
que CrossFit es para ti.
Qu es CrossFit?
Segn la web oficial de CrossFit , podramos resumirlo de la siguiente manera:
CrossFit es un sistema de acondicionamiento fsico basado en ejercicios constantemente variados, con

movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento de
academias de polica de elite y equipos de operaciones tcticas, unidades militares de operaciones
especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas
profesionales y de elite alrededor del mundo.
Proponemos un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Nuestra especialidad es la no
especializacin. El combate, la supervivencia, muchos deportes y la vida cotidiana se ven beneficiados
con este tipo de acondicionamiento fsico, y en general, se ven penalizados por la
especializacin. CrossFit est diseado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde
personas con problemas cardiacos hasta atletas de combate.
Se basa en la combinacin de ejercicios con el propio cuerpo o gimnsticos bsicos, levantamiento de
pesas en estilo olmpico y de potencia, y actividades mono-estructurales como correr o remar,
tradicionalmente conocidas como cardio.
Es decir, CrossFit te da una base para todo, pero no se especializa en nada.
Los entrenamientos de crossfit se basan en los llamados WODs, o Work Of the Day, con nombres
curisosos (generalmente de mujeres), y donde un ejemplo puede ser el Helen, que consiste en completar
en el menor tiempo posible, 3 tandas de:
correr 400 metros
21 repeticiones de Kettlebell swing
12 pull-ups (dominadas)
Cules son las ventajas de CrossFit?
Para mi la ventaja principal es que genera un acondicionamiento fsico muy completo, que considera
todas las variables de lo que significa estar fit.
144
No utiliza mquinas; se basa principalmente en ejercicios corporales, pesos libres (barras
y kettlebells).
Propone ejercicios compuestos, que utilizan mltiples grupos musculares, en vez de ejercicios
de aislamiento.
Se basa en ejercicios intensos de corta duracin, que optimizan el entrenamiento.
Sentimiento de comunidad. Uno de los aspectos fundamentales que hacen que la gente se
enganche al CrossFit es que ofrece una red de soporte, de gente que te anima en cada
entrenamiento, que comparte tus objetivos, que te motiva a mejorar y eso siempre ayuda.
Adems, CrossFit, por su naturaleza, atrae a personas que tienden a empujarse al mximo, y
nada mejor que estar rodeado de gente as.
Fomenta un entorno sin distracciones; se trabaja en espacios abiertos, sin espejos, sin
televisores, sin displays digitales slo t, tus ejercicios, y tu comunidad.
Ejercicios variados (levantamiento de peso, ejercicios calistnicos, pliomtricos, gimnsticos,
de propiocepcin) que te mantienen siempre alerta, preparan a tu cuerpo para mltiples
desafos, y evitan la monotona.
Despeja la mente como pocos tipos de entrenamiento; al ser poco repetitivo te obliga a estar
concentrado y no te permite pensar en los problemas del da.
Crossfit busca desarrollar fuerza y vitalidad real, no apariencia.
Tiene un componente underground y rebelde que encaja con mi personalidad
Y lo ms importante de todo. da resultados.
Y los inconvenientes?
Leyendo la lista anterior seguramente ests buscando ya el gimnasio CrossFit ms cercano; sin
embargo, promet dar una visin completa y objetiva, por lo que resumo los que (para mi) son los
principales inconvenientes:
El hecho de que CrossFit no busque la especializacin es una ventaja para mucha gente, pero si
compites en algn deporte concreto, seguramente s querrs poner foco en ciertas
cualidades (velocidad, resistencia) que son claves en ese deporte. En este caso, un
entrenamiento CrossFit puro no es la mejor opcin. Un atleta CrossFit es bueno en todo, pero
no es el mejor en nada.
Si bien hay cierta lgica en la estructura de las sesiones (WOD), hay que reconocer que tienen
bastante arbitrariedad, y no siguen las leyes conocidas para mejorar aspectos concretos de tu
fsico de manera gradual, como la periodificacin, de la que habl precisamente en Cmo
disear un programa de entrenamiento Parte II. Por eso algunos crticos de CrossFit hablan de
los WOD no como Work Of the Day, sino como Without Obvious Direction .
145
El foco de los WODs es completar una serie de ejercicios lo ms rpido posible, y cuando
haces algo lo ms rpido posible la forma o tcnica que utilizas tiende a degenerar; y si
comprometes la tcnica los resultados que obtendrs no sern los mejores.
Generalmente los gimnasios CrossFit son caros, ya que el ratio de monitores/entrenadores
por alumno es mucho mayor que en los gimnasios tradicionales; adems, los monitores tienen
experiencia entrenando (si el gimnasio es bueno), no son los tpicos monitores con sueldos
mnimos de los gimnasios normales que slo saben decirte qu mquinas utilizar; y eso tiene un
precio.
Es peligroso?
CrossFit, como cualquier tipo de entrenamiento, tiene sus riesgos. Como dicen, si un tipo de
entrenamiento es 100% seguro es 100% intil. Si quieres mejorar tu cuerpo tienes que someterlo a
estrs y esto puede producir lesiones, pero desde luego el riesgo de no entrenar tu cuerpo es
infinitamente mayor!.
Hablando del caso concreto de CrossFit, el principal riesgo que tiene es que te lleva a realizar
ciertos movimientos con peso en un estado de fatiga. Un movimiento como la arrancada con barra,
hecho con buena tcnica, es uno de los ms eficientes para desarrollar fuerza y potencia, pero hecho
con tcnica incorrecta es uno de los ms eficientes para ocasionarte una lesin. Y cuando ests fatigado,
y presionado contra el tiempo, quiz la tcnica no sea tu prioridad.
Para evitar esto es muy importante que el gimnasio en el que entrenes tenga buenos monitores, que te
vigilen para alertarte cuando tu tcnica empieza a empeorar.
Es para ti? recomendaciones
En el ttulo digo para revolucionarios porque no somos dogmticos, cuestionamos todo y sacamos
nuestras propias conclusiones a partir del sentido comn y de nuestra propia experiencia. Cuando te
metes en foros de CrossFit es muy difcil encontrar visiones objetivas; hay defensores a ultranza,
enamorados/adictos a CrossFit para los cuales no hay otra forma de entrenar, y estn aquellos que
demonizan el CrossFit como si fuera una secta satnica que atenta contra los principios bsicos del
entrenamiento.
En mi opinin, ambas posturas son equivocadas. Creo que CrossFit es una manera muy
recomendable de entrenar, siempre que no sea con una fe ciega, conociendo sus carencias y
adaptndolo a tu estilo o necesidades. Por ejemplo:
Puedes utilizar los ejercicios que promueve CrossFit (en general todos recomendables) pero sin
tanto nfasis en el tiempo, manteniendo la tcnica correcta y sin forzar tu cuerpo hasta el punto
de sentir que vas a vomitar.
146
Si compites en algn deporte, puedes utilizar CrossFit 1 2 das por semana
como acondicionamiento general, y entrenar con tcnicas ms especficas para tu deporte el
resto de das. De hecho existen variantes de CrossFit orientadas a deportes especficos, como
CrossFit Endurance o CrossFit Football (americano).
Antes de lanzarte con todo a hacer los WOD, dedica un par de meses a mejorar la tcnica de
cada ejercicio. Esto te permitir posteriormente progresar ms rpido y evitar posibles lesiones.
Los WOD estn pensados para ser escalables, es decir, puedes ajustar la intensidad de los
ejercicios segn tu nivel fsico.
Si la poca programacin de CrossFit no te atrae, puedes utilizar una periodificacin
tradicional de fuerza, potencia, resistencia muscular y utilizar CrossFit para el perodo de
acondicionamiento global, con lo que ests aprovechando lo mejor de ambos mundos.
Si te gusta entrenar por tu cuenta y el factor comunidad para ti es una desventaja en vez de un
punto a favor,puedes practicar CrossFit t solo, en tu propia casa. Pero en este caso, donde
nadie observa tu forma, es especialmente importante que seas consciente de la tcnica que
utilizas en los ejercicios.
En mi caso particular, mi objetivo es estar fit ms que destacar por una gran masa muscular o por
habilidades muy especficas, por eso me gusta el CrossFit, pero reconozco que puede no ser la mejor (o
nica) solucin para todos, y con este post espero haber ayudado a aclarar un poco el panorama.
Ah, una ltima ventaja, tienen buena vestimenta
147
48. Slow Food y Slow Fitness
Si tu direccin es la correcta, todo lo que tienes que hacer es seguir caminando .- proverbio
budista
Fast Food vs Slow Food
Vivimos en una sociedad que nos empuja a hacer todo lo ms rpido posible, a mostrar resultados de
manera urgente, a producir cuanto ms mejor y en el menor tiempo posible.
En primer lugar, esto genera una sensacin continua de estrs, con los problemas asociados para tu
salud. Pero adems, nos lleva a traspasar esta ansiedad y necesidad de ser ms productivos a
aspectos tan cruciales para nuestra salud como la comida y el ejercicio.
La comida rpida o Fast Food ha crecido a un ritmo vertiginoso en las ltimas dcadas, haciendo que
su comida prefabricada y producida en masa represente a da de hoy una parte importante de la dieta
de muchas personas. Nuestra comida ya no depende de las estaciones o de nuestra ubicacin
geogrfica; ya no procede de una granja sino de una fbrica; ya no est controlada por granjeros o
agricultores sino por grandes corporaciones. El objetivo del Fast Food es producir comida homognea,
que sea lo ms parecida posible en cualquier parte del mundo, que sepa exactamente igual y que sea lo
ms barata posible de producir. Esta es una de las bases de la conspiracin de la industria alimenticia de
la que hemos hablado varias veces.
Contra esta creciente epidemia, se est alzando un pequeo movimiento denominado Slow Food,
que empez en Italia en 1986 como protesta ante las primeras aperturas en ese pas de restaurantes
McDonalds. Lo que propone Slow Food es volver a los orgenes de la alimentacin, poniendo foco en
la calidad de los ingredientes ms que en la cantidad, haciendo prevalecer los productos y tradiciones
148
locales, con cultivos orgnicos y respetando los animales y el medio ambiente. De paso pretende
recuperar el placer de la comida y el sentimiento de comunidad que siempre ha tenido.
Cuando sigues la filosofa Slow Food, estableces una conexin con la historia, con un contexto
cultural y con un lugar. Al comer Comida Rpida pierdes todo eso, una Big mac en Nueva York tiene la
misma pinta y sabe igual que una Big Mac en Tokyo (y es igual de daina).
Fast Fitness vs Slow Fitness
Si bien este trmino es medio (o completamente) inventado, podramos decir que Fast Fitness es el
equivalente al Fast Food en el mundo del entrenamiento fsico. Los consumidores del Fast Fitness
son aquellos que siguen las modas de las revistas, de los informerciales de la televisin o los banners
parpadeantes de internet: Pierde 5 Kilos en 15 das, Moldea tu cuerpo en slo 10 minutos, Biceps de
acero en 5 semanas En primer lugar esto generaexpectativas irreales, poniendo falsas esperanzas
en una serie de ejercicios aislados, para los cuales generalmente hay que comprar sofisticados equipos,
totalmente desconectados de nuestro pasado y nuestra evolucin. Pero la gente quiere resultados
inmediatos, y de este afn de velocidad se aprovecha la industria del fitness.
Al igual que el Fast Food elimina el contexto y la conexin con el pasado de nuestra comida, el Fast
Fitness produce el mismo efecto. No hay un contexto, no hay una historia, no hay una conexin con la
forma en la que evolucionamos como especie; simplemente un objetivo de quemar caloras sin
entender cmo funciona nuestro cuerpo. Hacemos los ejercicios que nos dicen, con el equipamiento
indicado, pero con alta probabilidad de aburrirnos y abandonar, concluyendo que no nos gusta el
ejercicio. Algo que ha sido parte inherente de nuestra vida durante millones de aos, de repente
no nos gusta; algo debemos estar haciendo mal, no? No creo que exista un animal al que no le guste el
ejercicio, que no disfrute jugando, corriendo, saltando
Slow Fitness es mi propuesta para recuperar el contexto y la historia de la actividad fsica, para replicar
los movimientos que han sido parte de nuestro pasado por cientos de miles de aos, que nos
harn disfrutar de nuevo del ejercicio, y por tanto lograr los resultados que deseamos, de manera
sustentable. Nuestra actividad fsica debera ser ms que un circuito por una serie de mquinas con unas
tandas y unas repeticiones predefinidas. Yo propongo una pirmide de ejercicios alineada con nuestra
historia y nuestra evolucin, que puedes adaptar a tus preferencias.
Slow Fitness pretende que desarrolles una relacin a largo plazo con tu cuerpo y con la expresin
fsica del mismo, que es el movimiento. Haz cosas que disfrutes; ponerse en forma no es un objetivo a
149
corto plazo, es una forma de vida; el proceso es parte de la recompensa. Aprende a disfrutar de la
biodiversidad de movimientos del cuerpo humano y de todo su potencial.
Un slow fitter no es un especialista, la especializacin no slo tiende a ser aburrida, sino que si estresas
la misma parte del cuerpo de manera repetida durante aos, seguramente te dar problemas.
Pregntales a los corredores de maratones sobre el estado de sus rodillas. La diversidad de movimiento
promueve la salud y genera un cuerpo capaz de actuar en situaciones diversas del da a da, por eso
propongo tipos de entrenamiento funcionales y variados, como el CrossFit.
Respira profundamente, y disfruta el camino
Resiste el estilo de vida 247, donde comer y ejercitarse son aspectos secundarios y el objetivo es que
ocupen el menor tiempo posible. Reblate contra esta arritmia social, que nos desconecta de la
naturaleza, de las estaciones, de los ciclos de noche y da, de la forma en la que nos alimentamos y nos
movimos durante cientos de miles de aos.
En realidad, ir lento en estos aspectos es la nica forma de ganar la carrera de tu salud.
150
49. Como entrenar en un Gimnasio normal
Cuando te encuentras continuamente en el lado de la mayora, debes detenerte y reflexionar.-

Mark Twain
El 90% de la gente que entrena en un gimnasio convencional no logra resultados. El enfoque tradicional
de media hora corriendo en la cinta y media hora de mquinas no es la mejor manera de ponerse en
forma (quieres saber por qu?), y la monotona y falta de resultados hace que mucha gente abandone.
Personalmente soy ms partidario de entrenar en el parque o en casa que en un gimnasio tradicional. Y
si voy a un gimnasio intento que sea CrossFit!
Sin embargo, soy consciente de que mucha gente no tiene acceso a un gimnasio CrossFit o a un parque
cercano, y que el hecho de entrenar en casa sin nadie alrededor tampoco les agrada. En ese caso, el
tpico gimnasio puede ser la nica opcin, y mi objetivo con este post es darte algunas
recomendaciones para lograr los mejores resultados si te encuentras en esta situacin.
Entrenar en un gimnasio convencional es similar a comprar en un supermercado. Si te fijas, casi todos

los productos sanos y naturales (en los que se basa mi Gua de Alimentacin), los encuentras en los
laterales del supermercado: verduras, frutas, pescados frescos, carne Y en los pasillos centrales
encuentras todos los productos procesados, empaquetados, y de larga duracin (en general si un
alimento es de larga vida es porque es poco natural, y por tanto acorta tu vida).
En el caso del gimnasio, las zonas en las que debes pasar ms tiempo suelen ser tambin los laterales.
En el centro, ocupando gran parte del gimnasio estn las mquinas, que salvo raras excepciones debes
151
evitar como al demonio.Vete directamente a la zona de pesos libres: mancuernas y barras. Y si tu

gimnasio no tiene mancuernas y barras, realmente deberas cancelar tu suscripcin y entrenar en casa,
porque ests desperdiciando tu dinero. Puedes estar perfectamente en forma con ejercicios corporales,
pero para eso no es necesario que pagues una cuota mensual!
Las premisas
Las consideraciones a tener en cuenta cuando entrenas en un gimnasio son las mismas que ya he
explicado innumerables veces, pero que conviene recordar, especialmente cuando te encuentras
rodeado de mquinas tan modernas y tentadoras, y de otros compaeros de entrenamiento haciendo
puros ejercicios de aislamiento y dicindote lo buenos que son.
Seguramente conocers el principio del 80-20 (o de Pareto), que aplica a muchos mbitos de la
vida y tambin al mundo del entrenamiento. El 80% de tus resultados proceden del 20% de
tus esfuerzos, o tus ejercicios. Y cules son estos ejercicios que maximizan tus
resultados? Ejercicios compuestos, que trabajan muchos msculos y que replican
funciones que simulan actividades de la vida real. Esta debe ser la base de cualquier
entrenamiento.
Utiliza ejercicios de aislamiento slo si tienes tiempo (para lograr el 20% adicional de tus
resultados) y quieres potenciar algn msculo particular, nunca como elemento principal de tu
rutina, que es lo que lamentablemente ves en la mayor parte de la gente que se ejercita en el
gimnasio.
Es comn ver a los hombres haciendo casi exclusivamente ejercicios de cuerpo superior, con
especial nfasis en la parte frontal ( la que se ven cuando se miran al espejo). Por el contrario,
las mujeres hacen principalmente ejercicios de cuerpo inferior (piernas y glteo). Si eres hombre
no te olvides de los msculos de la cintura para abajo (donde reside la verdadera fuerza del
cuerpo), y si eres mujer no te olvides que tienes que trabajar tambin los msculos del
cuerpo superior: fortalecer tus hombros, tu espalda, tus brazos (mira estas mujeres
revolucionarias si necesitas algo de inspiracin).
No hagas largas sesiones de ejercicios aerbicos; si quieres utiliza las cintas o elpticas 5
minutos para calentar, pero no deben ser la base de tu entrenamiento. Si trabajas con ejercicios
compuestos desarollas resistencia cardiovascular aparte de fuerza, coordinacin, potencia
pero si haces slo ejercicios aerbicos nicamente trabajas la resistencia cardiovascular, y en
exceso puede tener un efecto negativo en tu fuerza (al perder masa muscular).
Otra gran obsesin de la gente que va al gimnasio es perder barriga, y para ello piensan que la
mejor forma es haciendo ejercicios de aislamiento de los abdominales. Si quieres mostrar tus
152
abdominales debes bajar tu nivel de grasa corporal, y para ello nada mejor que hacer ejercicios
compuestos que utilizan muchos msculos y queman grasa de manera ms eficiente (armas
para un vientre plano).
Barras olmpicas o Mancuernas
Casi todos los gimnasios tienen mancuernas, pero no todos tienen barras. Hay muchos ejercicios que
pueden realizarse tanto con mancuernas como con barra, pero hay diferencias relevantes entre unas y
otras, y por tanto debes saber cundo utilizar cada una:
Generalmente tenemos ms desarrollados los msculos de una parte del cuerpo que los de la
otra. Al utilizar la barra, los msculos de tu lado ms fuerte tienden a compensar, manteniendo el
desequilibrio. Si entrenas conmancuernas, ambos lados deben realizar el mismo esfuerzo, lo
que ayuda a balancear la fuerza muscular de ambas partes.
Al entrenar con mancuernas, debes balancear dos pesos independientes, lo que ejercita
tambin tu sistema nervioso central, mejorando tu propiocepcin, y permitiendo movimientos
ms naturales en tus articulaciones.
El hecho de tener que balancear dos mancuernas simultneamente hace que tu sistema
nervioso no pueda poner tanta atencin en potenciar la fuerza. Por eso, si quieres trabajar tu
fuerza (y deberas), la mejor forma es con la barra. Al tener una barra fija que agarras con
ambas manos puedes focalizar tu atencin y desarrollar ms fuerza que con mancuernas.
Si ests empezando a entrenar, te recomiendo comenzar con mancuernas, para ir engrasando tu

sistema propioceptivo y desarrollando una base muscular antes de incorporar ejercicios con barra.
Despus puedes ir alternando, una semana con mancuernas y otra con barra, o lo que mejor se adapte a
tus preferencias.
Ejercicios con mancuernas
Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones del ejercicio, quiz 12, manteniendo una
buena tcnica (no con una postura forzada), pero asegurndote que las ltimas 2-3 repeticiones te
153
resultan muy duras. Cuando puedas hacer ms de 12 repeticiones es el momento de incrementar el

peso.
Hay miles de ejercicios que puedes hacer con mancuernas, pero te propongo los siguientes para
empezar:
Pecho:
o Press de pecho: como ejercicio principal para los pectorales, y que trabaja tambin los
hombros y los brazos.
o Aperturas (o flies) de pecho: como ejercicio secundario. Digo secundario porque es un
ejercicio de aislamiento, que trabaja casi exclusivamente los pectorales y por tanto es
menos eficiente, pero si quieres potenciar tus pectorales es un buen complemento para
utilizar de vez en cuando.
Hombro:
o Press de hombros: Muy buen ejercicio para desarrollar los hombros (deltoides); lo
puedes realizar de pie o sentado, pero siempre manteniendo los abdominales
tensionados. Es un ejercicio que involucra muchos msculos y por tanto muy eficiente.
o Levantamiento frontal: Puedes utilizarlo como complemento al press de hombros, pero al
igual que las aperturas de pecho, es un ejercicio de aislamiento, y por tanto til si quieres
definir especialmente los deltoides, si no es opcional.
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Espalda: Para fortalecer los msculos de la espalda recomiendo principalmente las dominadas y
los levantamientos de peso muerto con barra, pero el remo horizontal con mancuerna es tambin
bastante til y te permite trabajar los dorsales, e indirectamente los deltoides, romboides y
trapecios.
Trapecios: aunque nada mejor que el levantamiento de peso muerto con barra para hacer
crecer tus trapecios, este ejercicio (remo vertical) con mancuernas es sin duda un buen
complemento.
Brazos:Los dos ejercicios bsicos con mancuernas para desarrollar tus brazos son:
155
o Curl de Biceps, como complemento a las dominadas con agarre invertido (palmas de las
manos hacia ti) o chin-ups, que para mi es el mejor ejercicio de biceps.
o Extensiones de codos con mancuerna, sentado o tumbado, es una buena forma de
trabajar tus triceps.
Pierna: Los desplantes con mancuernas son un ejercicio muy completo, no slo para trabajar los
msculos de las piernas sino tambin los glteos y los abdominales.
Ejercicios con barras

Entrenar con barras olmpicas es otro buen motivo por el que ir al gimnasio, aunque sea un gimnasio
convencional. Como coment antes, el objetivo de trabajar con barras es principalmente desarrollar tu
fuerza, y los ejercicios principales son los que mencion en Fuerza, la base de todo: peso muerto,
sentadillas, press de banca y power clean. Para iniciarte en estos movimientos es fundamental que
busques un buen monitor que tenga experiencia y te oriente sobre la tcnica correcta para evitar
lesiones. Si el gimnasio donde entrenas no tiene buenos monitores, mejor no uses barras de momento.
Ejercicios corporales, siguen siendo los mejores

Que hable de ejercicios con mancuernas y con barra no quiere decir que dejes de lado los ejercicios
corporales puros (flexiones, dominadas, dips) ya que siguen siendo fundamentales en cualquier
156
rgimen de fitness. No los abandones aunque tengas a tu disposicin todos los pesos libres y
equipamientos del mundo;
Otras recomendaciones
Si tu gimnasio es una franquicia, tiene muchas ms posibilidades de ser malo. Los gimnasios
buenos son, en general, los que son gestionados por alguien apasionado por lo que hace; si es
un modelo de franquicia seguramente tendr malos monitores con sueldos bajos y poco
conocimiento (hay excepciones, pero pocas).
No te acomplejes si tu estado fsico es malo y/o te sobran unos cuantos kilos. En general la
gente es respetuosa con los novatos e intentan ayudar. Adems, con tanto espejo, la mayora de
la gente ni siquiera se fijar en ti ya que estn muy ocupados con su propia imagen. Y piensa
que si entrenas como te digo, dentro de unos meses sers t quien podr mirar al resto por
encima del hombro .
S cuidadoso con los consejos que aceptas, cuestiona lo que te dicen; escucha, investiga por tu
cuenta, toma lo que te sirva y descarta lo dems. Que te lo diga un monitor de gimnasio no
quiere decir que sea correcto.
No es necesario que pases 2 horas al da en el gimnasio (cul es el tiempo ideal?). 5 minutos de
calentamiento, 45 minutos de actividad intensa y 5 minutos de estiramiento, 3-4 das a la
semana, es ms que suficiente para estarfit.
Socializar est bien, pero no seas de los que se pasan 5 minutos entre ejercicio y ejercicio
mientras conversan con otros, mientras van a por agua, mientras miran a las chicas en la sala de
yoga (bueno, quiz esta ltima sera la nica distraccin justificable ).
Si ests empezando, no te pases; esfurzate todo lo que puedas, pero si sientes dolor ms all
del resentimiento muscular tpico, es mejor que acortes el entrenamiento y regreses al da
siguiente. Nada ralentizar tu progreso ms que una lesin.
Calienta al principio de tu entrenamiento y estira al final, no al revs, especialmente si ests
trabajando tu fuerza.
No hagas siempre lo mismo, utiliza algn mecanismo de periodificacin para programar tu
entrenamiento (cmo disear un programa de entrenamiento).
Mide tu progreso, registra tus nmeros, tus ejercicios y el peso que utilizas. Nada te motivar
ms que ver cmo mejoran tus mtricas!
157
50. Carbohidratos inocentes, culpables y sospechosos
Uno de los puntos ms discutidos en los foros de alimentacin es el de la conveniencia o no de

incorporar hidratos de carbono en la dieta.
Por un lado estn los que equiparan los hidratos de carbono con el demonio, algo a evitar por completo
si quieres mantener un cuerpo marcado y en forma. En el otro lado estn los que aseguran que es
perjudicial para la salud eliminar un grupo completo de alimentos (uno de los tres macronutrientes), y
recomiendan seguir la pirmide de alimentacin propuesta por los expertos, que situa los cereales en la
base de la alimentacin.
Ya sabes que mi postura es ms cercana al primer grupo, y que estoy convencido (tras leer cientos de
estudios y experimentar por mi mismo) de que la pirmide alimenticia estndar es perjudicial para la
salud humana. Sin embargo, creo que tomar una postura radical, irracional a veces en muchos
defensores de uno y otro bando, no lleva a nada, y por eso quiero dar una visin lo ms objetiva
posible sobre el tema de los hidratos de carbono.
Ya coment algunos de los puntos principales en Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?, y por
las respuestas de muchos de vosotros quiero complementar ese post con algo ms de informacin.
1) No hay hidratos de carbono esenciales
Hay aminocidos esenciales (presentes en ciertos tipos de protenas) y cidos grasos esenciales
(Omega 3 y Omega 6). La prueba de que una dieta que no incluya carbohidratos es perfectamente
buena para la salud se encuentra estudiando las pocas poblaciones que han mantenido la forma de
vida cazadora/recolectora, por ejemplo losinuit, cuya dieta tradicional consista en un 70-75% de grasas y
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el resto principalmente protenas, ya que imaginars que en el rtico no es fcil encontrar plantas, frutas
o cereales.
La salud de esta poblacin era excelente hasta que recientemente empezaron a introducir en su dieta
productos como azcar, pan etc, y empezaron a sufrir las mismas enfermedades que ya son habitualess
en las sociedades modernas (obesidad, diabetes, problemas de corazn).
No estoy diciendo que esta dieta sea necesariamente recomendable para todo el mundo, y podramos
mencionar tambin muchas poblaciones con consumos de carbohidratos elevados y con una salud
relativamente buena. Sin embargo, no conozco casos de poblaciones con bajo consumo de protena y
grasa que gocen de buena salud.
2) No todos los hidratos de carbono son iguales
Creo que la separacin absoluta entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos que hacen
muchos nutricionistas es parcial en el mejor de los casos, y tiene muchos matices. Para mi, ms que
dos grupos, buenos y malos, hay un espectro, tal como muestro en la imagen siguiente. Esta
categorizacin se basa principalmente en el ndice glucmico (IG, es decir, cmo de rpido se convierten
en azcar en sangre) y en la cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes) que aportan.
Minimiza (o idealmente elimina) el consumo de los carbohidratos de la mitad izquierda:

Hay unanimidad en que los carbohidratos sencillos (liberacin rpida de azcar en sangre)
son muy dainos para la salud, por eso los sito a la izquierda de mi espectro de
carbohidratos, y la recomendacin es que los evites siempre que puedas. Por desgracia, son
muy adictivos, lo que hace que la industria alimenticia los utilice como base de muchos de sus
productos, y que debas estar especialmente alerta para evitarlos.
Las bebidas azucaradas (sodas) y los jugos envasados son productos tambin altamente
nocivos, por su alto contenido en azcar y/o fructosa, as como por la multitud de qumicos que
les aaden. Especialmente perversos son los tpicos jugos pasteurizados y azucarados, ya que
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intentan (muchas veces con xito) engaar a la gente bajo la premisa de que se trata de
productos saludables al proceder de la fruta.
El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir cereales refinados, aportan muy
poco a tu salud y deberas evitarlos. El trigo es uno de los cereales ms indigestos, por lo que
si tienes que comer pan intenta que sea de otros cereales (como centeno).
En la seccin de la derecha se encuentran los carbohidratos que pueden formar parte de una
dieta saludable, en tres grandes grupos con diferentes caractersticas:
Arroz y patatas: si bien no aportan nada que no puedas obtener de productos ms ricos en
protena y grasa, comerlos de vez en cuando no supone un riesgo para tu salud.
Legumbres, qunoa, avena: Tienen aportes importantes de nutrientes y una liberacin lenta de
glucosa en sangre, lo que hace que tu cuerpo pueda procesarlos mejor sin generar picos de
insulina.
Verduras y fruta: Estn cargados de nutrientes beneficiosos para la salud, y su contenido

de carbohidrato en general es bajo (especialmente en el caso de las verduras), por lo que
puedes/debes consumirlos de manera diaria (aunque vigilando el consumo de ciertas frutas). Por
tanto, de aqu en adelante, cuando hable de carbohidratos no me referir a las verduras ni a las
frutas, que en realidad estn en una categora separada por si mismos.
3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma manera
Dentro de los hidratos de carbono son especialmente problemticos los cereales. Los cereales son
una incorporacin relativamente reciente a la dieta humana (menos de 10.000 aos), por lo que hay una
parte importante de la poblacin que tiene problemas en su digestin (la adaptacin evolutiva requiere
tiempo). En el extremo estn los celacos, con intolerancia casi total al glten (la protena de los
cereales), pero hay muchas personas que sin llegar a ser celacos no toleran bien los cereales, y al
consumirlos se produce inflamacin en su sistema digestivo.
Si sospechas que puedes tener algn grado de intolerancia a los cereales, te recomiendo hacerte un
anlisis de protena C-reactiva (mide la inflamacin en el organismo), y si tienes un valor elevado (por
encima de 1.0-2.0 mg/L) es posible que una de las causas (hay otras) sea algn grado de intolerancia a
los cereales.
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En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no refinados, ya que no han sido despojados
de sus nutrientes. Sin embargo, para aquellos que tienen problemas procesando el glten es mejor
comer cereales refinados, si bien en este caso pierde mucho sentido su consumo al limitar el aporte
nutricional (te quedas con lo malo, el shock de insulina, con bajo aporte de nutrientes).
4) El estilo de vida importa
La capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar carbohidratos depende en parte de tu gentica (como
vimos en el punto anterior), y en otra parte importante de tu estilo de vida (y de tu edad). Los
carbohidratos se convierten en glucosa en sangre, y si llevas una vida activa, tus msculos sern
capaces de quemar buena parte de dicha glucosa sin que se llegue a acumular como grasa. Est
demostrado que la actividad fsica ayuda a controlar los niveles de insulina, y por tanto disminuye sus
efectos perversos.
Si llevas una vida sedentaria, y consumes con frecuencia carbohidratos del medio (o de la izquierda) del
espectro, slo una gentica privilegiada (o una restriccin calrica importante) te puede salvar de
acumular ms y ms grasa.
4) Cules son tus objetivos?
Si quieres perder peso, una de las formas ms recomendables (sana y efectiva) es limitarte a comer
los carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y frutas, y de forma espordica el
segundo grupo(legumbres, quinoa y avena). De ah para la izquierda mejor ni tocarlos!
Si lo que quieres es ganar volumen (masa muscular), es muy difcil lograrlo sin incorporar
carbohidratos en tu dieta. En ese caso, tal como explico en mi Gua de Alimentacin, te ser til
incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha (nunca los de la izquierda), combinado con
entrenamiento fsico para asegura que tus msculos absorben la glucosa, en vez de convertirse en
grasa.
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51. El Burpee otro gran aliado en la guerra contra la grasa
Como sabes, soy un fan de los ejercicios corporales, especialmente de los ejercicios compuestos que
trabajan muchos msculos de tu cuerpo. Son ideales para ponerte en forma y quemar grasa.
Hace poco habl del Kettlebell Swing, muy recomendado para potenciar tu capacidad aerbica y para
moldear tu cuerpo (cintura y glteos), tanto si eres hombre como mujer. El nico inconveniente de este
ejercicio es que requiere un Kettlebell, que en general son caros y no se encuentran fcilmente (aunque
cada vez son ms comunes).
Hoy te propongo otro ejercicio muy completo, que no requiere ningn equipamiento, y que debes sumar
a tu repertorio de ejercicios corporales. Se trata del Burpee, muy efectivo para perder grasa,
especialmente si lo realizas como parte de un entrenamiento de intervalos, por ejemplo Tabatas de
Burpees.
Origen
El Burpee debe su nombre a Royal Burpee, que en los aos 30 utiliz este ejercicio para desarrollar
un test de fitness. Este test se utiliz posteriormente por el ejrcito americano para evaluar el nivel fsico
de los reclutas durante la segunda guerra mundial.
El ejercicio
En realidad hay bastantes tipos de Burpee, pero el que presento aqu es el Burpee con salto, muy
completo y apto para casi todo el mundo.
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Los pasos para realizar correctamente un Burpee son los siguientes:
1. La posicin de partida es de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos en
el suelo.
2. Salta con las piernas, sin despegar las manos del suelo, para que cuando aterricen te quedes
con las piernas estiradas y apoyado sobre los brazos, tambin estirados.
3. Haz una flexin completa, manteniendo el cuerpo recto y llevando el pecho a pocos centmetros
del suelo. Si no puedes hacer una flexin normal hazla apoyado sobre las rodillas.
4. Manteniendo los brazos estirados, salta con las piernas hacia delante para volver a la posicin
inicial.
5. Desde esta posicin salta lo ms alto que puedas, y al caer dobla las rodillas para regresar a la
posicin de partida.
http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps&feature=player_embedded
Este ejercicio, aparentemente sencillo, trabaja resistencia cardiovascular, resistencia muscular, potencia
y coordinacin (elementos importantes de lo que significa estar fit); al involucrar tantos msculos (casi
todos los msculos de las piernas, glteos, abdominales, pectorales, triceps, deltoides) se optimiza la
quema de grasas, la produccin detestosterona, y te permite lograr un entrenamiento eficaz en poco
tiempo.
Carencias del Burpee
Si bien el Burpee es un ejercicio muy completo, ningn ejercicio por s solo es suficiente para estar fit.
Las carencias principales del Burpee son:
1. No es especialmente indicado para desarrollar fuerza, y ya sabes que la fuerza es uno de los
pilares.
2. Trabaja principalmente los msculos de Empujar, no los de Tirar/Jalar, y por tanto no sirve
para desarrollar tus biceps, dorsales o deltoides posteriores.
Una forma de subsanar esta segunda carencia, especialmente si eres un poco masoquista, es hacer el
Burpee debajo de una barra (o anillas), para agarrarte cuando saltas, haciendo una dominada antes de
volver a la postura inicial para la siguiente repeticin.
Poca gente puede hacer ms de 10-15 Burpees buenos seguidos, cuntos puedes hacer t?
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52. S diferente, s el cambio
Ver mucha gente a tu alrededor no quiere decir que ests en el camino adecuado.- Annimo
S el cambio que quieres ver en el mundo .- Gandhi
Mucha gente, al leer el Blog, me agradece que ofrezca informacin objetiva, libre de publicidad barata y
de toda la parafernalia y mercantilismo que rodea la industria del fitness. Sin embargo, a pesar de tener
la informacin necesaria,mucha gente no acta, no toma acciones con ese conocimiento, y el
conocimiento sin accin es intil.
Hay dos razones principales por las que la gente no hace nada con el nuevo conocimiento que obtiene:
1. Cambiar requiere disciplina, autocontrol, la capacidad de hacer lo que sabemos que es mejor
para nosotros, a pesar de no ser lo que nos dar ms satisfaccin en este instante. El
autocontrol es como un msculo, que se hace ms fuerte cuanto ms lo ejercitas, pero que
tambin se puede agotar, por lo que debes modificar tu entorno para no forzar demasiado el
msculo de la disciplina. Escrib sobre esto en Sin autocontrol no hay fitness, tomando algunas
lecciones de los escritores clsicos.

2. Cambiar implica ser diferente, actuar diferente a la mayora de las personas que nos rodean,
y pocas cosas nos asustan ms a los humanos que el miedo al rechazo, a ser excludos del
grupo. Este miedo tiene una explicacin evolutiva; hace miles de aos, ser excludos del grupo
reduca enormemente nuestras posibilidades de supervivencia, por lo que ese miedo nos haca
mantenernos cercanos al grupo y buscar siempre la aceptacin de los dems (el miedo era
bueno). Sin embargo, hoy en da, ese miedo nos hace tomar decisiones equivocadas, nos hace
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seguir el rebao de manera inconsciente, incluso si sabemos que ese rebao va directo al
matadero. El artculo de hoy intenta animarte no slo a que salgas del rebao, sino a que
tambin le muestres el camino a la gente que te importa.
Se Diferente
Seguro que de pequeo, cuando queras hacer algo con la excusa de que los dems tambin lo hacan,
escuchabas la frase, si todo el mundo se lanza de un puente, t tambin lo haras?. Si bien
seguramente haba cierto espritu manipulador cuando te decan esto, el fondo del argumento tiene que
ver con la capacidad que tenemos de ser pensadores independientes, de no dejarnos llevar por el
efecto rebao.
Este Blog es sobre Fitness, pero tambin pretende inculcar en las personas, en ti en particular, la
capacidad de ser un pensador libre, que no se deja influenciar por el comportamiento irracional de la
gente; que se resiste a seguir los comportamientos autodestructivos de las personas que lo rodean; que
analiza los mritos y las falacias de los argumentos y recomendaciones que recibe; que experimenta en
carne propia antes de aceptar algo como una verdad absoluta.
Te dars cuenta, de que cuando empiezas a adoptar esta mentalidad, a cuestionar la informacin que te
dan, a buscar nuevas respuestas, a verificar por ti mismo si algo realmente funciona, tu comportamiento
necesariamente cambia.
Y la gente se siente incmoda cuando alguien se comporta diferente, aunque en el fondo saben que
ests haciendo lo correcto, saben que si ellos tuvieran suficiente valor, y disciplina, tambin actuaran
diferente. Atrvete a pensar diferente, y a actuar en consecuencia.
Parece que ahora dijeran hey, todo el mundo se lanza del puente, por qu t no?. El puente est ah, la
gente animndote a saltar est ah, pero la decisin de saltar al precipicio con todos los dems es
tuya. No lo hagas, s diferente.
S el cambio
Cambiar es difcil. Si llevas 15, 20 40 aos comiendo de cierta manera, entrenando de cierta manera (o
no entrenando en absoluto), tus hbitos estn arraigados dentro de ti. El hombre es un animal de
costumbres, y aunque estas costumbres sean dainas, nos cuesta cambiarlas.
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El primer paso es reconocer que tus hbitos no te estn ayudando a tener la vida que deseas, y el
segundo paso estomar la decisin de cambiar.
Para cambiar, es muy importante contar con una red de apoyo (una de las ventajas del CrossFit), y este
apoyo deberas lograrlo de los crculos de los que te rodeas. Sin embargo, muchas veces, ms que
actuar de red de apoyo, tus diferentes grupos sociales te arrastran hacia abajo, porque a nadie le gusta
quedarse atrs, y en el fondo sienten que si t mejoras tu vida ests exponiendo sus errores y malos
hbitos.
A continuacin comparto algunas estrategias que te pueden ayudar en el logro de tus objetivos,
venciendo las resistencias tpicas de tus diferentes grupos.
Compaeros de trabajo
Pasas con ellos gran parte del da. Los rituales de viernes de caja del Dunkin Donuts, jueves de
cervezas, churros del cumpleaero etc, estn claramente establecidos y te sientes obligado a formar
parte de ellos. Cuando un compaero se acerca con lo que sobr de la pizza para darte un trozo, es
difcil decir No, gracias. Tu comportamiento saludable ser parte de las bromas de tus compaeros,
pero tienes que aprender a soportarlas dignamente. Sabes que en el fondo envidian tu capacidad para
actuar segn tus convicciones, y desde luego envidiarn los resultados fsicos de tus nuevos hbitos. Ya
sabes lo que dicen de la envdia, se dispara contra otros pero hiere a uno mismo.
Adems, te aseguro que en cuanto empiecen a ver los resultados en tu cuerpo, muchos de los que
pblicamente son parte de las bromas por tu comportamiento, se pasarn despus por tu puesto a
decirte, cmo lo haces? yo tambin quiero estar como t!. Comparte tu conocimiento con estos
compaeros, invtalos a entrenar contigo un da, a comer saludablemente como lo haces t (comparte
la Gua de Alimentacin con ellos),forma tu pequeo grupo dentro del trabajo, soporta al resto.
Por otra parte, tener objetivos fuera del trabajo te ayudar a aadir ms dimensiones a tu vida y a poner
en perspectiva los problemas en el trabajo, incluyendo las posibles mofas de tus compaeros. Quiz
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ayer fue un da psimo en la oficina, pero lograste hacer 10 dominadas seguidas por primera vez, ha
sido un buen da despus de todo!!
Familia
Lamentablemente hay muchos de tus familiares que tambin envidiarn ver como mejoras tu cuerpo y tu
salud mientras ellos siguen al rebao. Sin embargo, los ms cercanos, los que te quieren de verdad se
alegrarn de ver que ests tomando el control de tu vida. Por desgracia, ellos tambin han sido vctimas
de la conspiracin de la industria alimenticia, y no entendern por qu dejas de comer pasta, pan o
patatas fritas, ya que siempre han escuchado que hay que comer de todo; te dirn que no comas
huevos todos los das porque aumentar tu colesterol; te dirn que no pasa nada por comer un pedazo
de la tarta de la ta
Esto es especialmente problemtico cuando vives con tus padres; Hay pocas tradiciones familiares ms
arraigadas que la comida, y el hecho de que tu madre tenga que cocinar algo diferente para ti te puede
hacer sentir incmodo. La solucin ideal es que aprendas a cocinar saludable y prepares tu propia
comida; acompaa a tus padres a hacer la compra, mustrales los artculos del blog para que entiendan
por qu te quieres alimentar diferente. Quiz ellos tambin empiecen a actuar diferente y toda tu familia
se beneficiar.
Amigos
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Dicen que eres la media de las 5 personas con las que ms tiempo pasas. Si tus amigos no estn en
forma, lo ms probable es que t tampoco. No puedes cambiar tu familia, pero desde luego puedes
cambiar tus amigos. Seguramente no sea un cambio brusco ni planificado; ser un proceso natural a
medida que tus hbitos cambian y empiezas a conocer a gente ms afn a tu nueva visin de la vida,
donde la salud juega un papel principal. Intenta subir a tus amigos a tu nuevo nivel en vez de bajar al de
ellos. Desafalos a ver quin puede perder ms peso, quien puede ganar ms fuerza. Algunos de tus
amigos te seguirn, sers su inspiracin; y el resto, especialmente los que critican tu nueva conducta,
quiz nunca fueron realmente tus amigos.
Pareja
Si tu pareja no comparte tu nueva visin, tu entusiasmo por ponerte en forma, puede ser realmente duro
mantener la motivacin y lograr tus objetivos. Es frecuente que tu pareja, al conocer tus nuevos objetivos
(perder peso, ganar msculo), te responda con algo como pero no es necesario, yo te quiero como
eres, lo cual siempre est bien, pero debe entender que no lo haces por l/ella, lo haces por ti.
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Si tu pareja no te apoya, siempre est la opcin de cambiar, pero no quiero ser responsable de arruinar
tu matrimonio o noviazgo , as que te propongo algunas alternativas:
1. Toma un papel protagonista a la hora de hacer la compra y de cocinar. Introduce poco a poco
nuevas recetas, cocina de manera ms saludable, prepara una cena romntica en casa en vez
de salir tanto a restaurantes
2. Busca algo que implique actividad fsica y que os guste hacer juntos (aparte de lo obvio );
hacer rutas de montaa, yoga, clases de baile todo es mejor que pasar los fines de semana
viendo Lost o dando vueltas por el centro comercial; y es una buena forma de fortalecer vuestra
relacin.
3. Marcaros objetivos como pareja; qu tal lograr tener 6-packs para vuestra boda en la playa
dentro de 2 meses!.
Conclusin
No tengas miedo a ser diferente, persigue tus objetivos y no te dejes influenciar por la gente que te
rodea. Tampoco intentes forzarles a que adopten tus nuevos hbitos, no funcionar. La mejor formar de
ayudar a otros es sirviendo de ejemplo de lo que se puede lograr con conocimiento, determinacin y
coraje.
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53. Te gusta correr? entrena tu fuerza
Si sigues el Blog, sabes que no soy aficionado a las carreras de larga distancia; primero porque no
es la mejor manera de estar en forma (correr es poco eficiente para bajar de peso), segundo
porque no ayuda a desarrollar las cualidades asociadas a estar fit (salvo la resistencia
cardiovascular) y tercero porque las rutinas de la mayora de la gente (cinta de correr, correr en asfalto,
dar vueltas a un parque) me parecen muy aburridas.
Sin embargo, curiosamente, hay mucha gente que sigue el blog y est enganchada al running, que ms
all del factor de bienestar asociado a la liberacin de endorfinas (como con cualquier otra actividad
fsica), se debe al atractivo de la lucha contra uno mismo, a la superacin personal, lo cual respeto
absolutamente. Si ests en este grupo, si te gusta correr, de todas maneras sigue hacindolo, pero
te recomiendo que lo mezcles con actividades que potencien otros elementos de lo que significa
estar fit (fuerza, potencia, coordinacin).
Y si tengo que priorizar, te recomiendo poner nfasis en la fuerza; en general opino que es la base de
todo, y en particular creo que es clave para los corredores.
Un estudio de la revista Runners World revela que ms del 60% de los corredores habituales han
sufrido alguna lesin de cierta envergadura. Esto no es de extraar, ya que es lgico que al repetir un
movimiento miles de veces, de la misma manera, se genere desgaste. Si a eso le aades que gran
parte de los corredores tienen cuerpos dbiles (un corazn fuerte, pero cuerpos dbiles), no resulta
extraa tan alta tasa de lesiones.
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Hace tiempo ya habl de un factor importante para reducir las lesiones cuando corres, y es haciendo
lo contrario de lo que dice la industria. Habrs odo que cuando empiezas a correr es fundamental
comprarte unas zapatillas buenas (es decir, caras). Y yo te recomiendo deshacerte de tus zapatillas de
correr, ya que lo nico que hacen es estropear tu forma de correr (aterrizando con el taln) y debilitar tus
pies. Y un cuerpo dbil es el principal origen de las lesiones.
Hay estudios (este o este por ejemplo) que demuestran que trabajar tu fuerza no slo reduce tus
posibilidades de lesionarte, sino que mejora tu desempeo, especialmente a la hora de realizar un
esfuerzo adicional, como por ejemplo un sprint final a la meta!
Sabes que siempre recomiendo ejercicios compuestos, ejercitando movimientos, ms que msculos
individuales, y esto es especialmente importante en el caso de los corredores.
Haz sentadillas y levantamiento de peso muerto para fortalecer los msculos, huesos,
ligamentos y tendones de tus piernas y tu cadera. Unas piernas fuertes, y una buena postura en
la carrera, son las claves para evitar lesiones.
Fortalece tu ncleo o core (abdominales y lumbares) con estos ejercicios; tu ncleo soporta
tu cuerpo durante la carrera, y debe estar fuerte para mantenerlo erguido y evitar desequilibrios,
especialmente en estados de agotamiento.
Haz ejercicios de cuerpo superior (como flexiones y dominadas), para evitar la prdida de
masa corporal, un problema si acostumbras a corrar maratones o similares. El cortisol que se
libera durante estas carreras y las necesidades de energa asociadas pueden dejarte con un
cuerpo demacrado (especialmente de cintura hacia arriba).
Esprinta de vez en cuando, primero para que tus piernas se acostumbren a moverse de otra
manera, y segundo porque tiene un efecto muy diferente sobre tu cuerpo. Esprintar, al mximo
de tu capacidad durante segundos (por ejemplo haciendo Tabatas), hace que liberes
testosterona y hormona de crecimiento, que es lo que te ayuda a construir msculo. Compara los
cuerpos de un corredor de 100 metros y el de un corredor de larga distancia, son muy diferentes!
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La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu entrenamiento depende de tu rutina actual:

Si corres 3-4 das a la semana, entrena tu fuerza el resto de das, 30 minutos es suficiente. Si
tienes acceso a un gimnasio, te recomiendo leer esto, si no, puedes entrenar en
casa con ejercicios corporales.
Si eres de los fanticos que corre todos los das, te recomiendo que lo dejes de hacer . Si no
me quieres hacer caso, supongo al menos que algunos das tu entrenamiento ser ms ligero. Al
final de esos entrenamientos ms moderados, haz 15-20 minutos de ejercicios corporales. Es
una buena forma de terminar tu entrenamiento, y tu cuerpo te lo agradecer.
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54. Reglas bsicas para alimentarte bien
Si te interesa conocer ms sobre la triste realidad de nuestra industria alimenticia y algunas ideas sobre
cmo mejorarla, te recomiendo encarecidamente que leas los libros de Michael Pollan.
Entre sus mejores libros estn El dilema del omnivoro y En defensa de la alimentacin. Si no quieres
leer libros largos (aunque te aseguro que son muy entretenidos), ha publicado recintemente otro,
denominado Food Rules o Reglas de la comida, donde resume de manera original algunas
reglas bsicas para alimentarte mejor.
Contiene 64 reglas, en menos de 140 pginas, pero si aun as no puedo convencerte para que lo leas, te
resumo las principales reglas y una pequea explicacin:
1. Evita los productos que se anuncian en televisin (el dinero de marketing se gasta en los
productos ms rentables, y estos son los productos procesados con altos mrgenes; cundo fue
la ltima vez que viste un anuncio sobre el broccoli?)
2. Si viene de una planta lo puedes comer, si se hizo en una planta no (come muchas
plantas, son la base de la verdadera pirmide alimentaria, y evita la comida procesada).
3. No comas cereales de desayuno que cambien el color de la leche (autoexplicativo, no? yo
lo extendera a no comas ningn cereal de desayuno que lleve azcar)
4. Come cuando tengas hambre, no cuando ests aburrido (la comida es la forma de nutrir tu
cuerpo para disfrutar la vida y enfrentar la realidad, no la forma de escapar de ella)
5. No comas nada que tu abuela no reconocera como comida (sta es una buena regla para
distinguir la comida real de los sucedneos de comida que nos quieren vender hoy da)
6. Siempre que puedas, compra tu comida en un mercado donde vendan directamente los
productores (ayudemos a los pequeos agricultores que utilizan medios sustentables y ticos,
no a las grandes corporaciones)
7. Come comida cocinada por personas, no por corporaciones (tambin autoexplicativo)
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8. Come animales que a su vez comieron bien (no slo eres lo que comes, sino lo que come lo
que comes. Si comes animales alimentados toda su vida con pienso, acabars con las mismas
enfermedades que esos animales desarrollan por su alimentacin antinatural)
9. Come en la mesa (no en un escritorio mientras trabajas o en el sof viendo la televisin).
10. No obtengas tu combustible del mismo sitio que lo hace tu coche (es decir, no compres
comida en las gasolineras)
11. Evita alimentos con ingredientes que un nio de primaria no pueda pronunciar (nada
que aadir)
12. Lee la Gua de Alimentacin de Fitness Revolucionario (ok, sta me la he inventado yo, pero
igual te lo recomiendo )
Seguramente todas te parezcan de sentido comn, y es as, pero como dicen, el sentido comn es el
menos comn de los sentidos, y la forma en la que estn redactadas hace que sean fciles de recordar,
y por tanto de aplicar en el da a da.
Si ya cumples estas reglas bsicas, es bueno que des el siguiente paso; aprende a calcular las
caloras que necesitas, a alimentarte para regular la insulina en sangre y evitar acumular grasa, a
entender las bondades de una dieta baja en carbohidratos, las diferencias entre los carbohidratos, etc.
Ah, y la ltima es Rompe las reglas de vez en cuando!. No te va a pasar nada si una vez a la semana
tomas una coca-cola o un producto procesado del supermercado. Si el 90% de las veces te alimentas
bien, tu cuerpo puede tolerar el otro 10%.
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55. Entrena como un guerrero espartano 300
Los espartanos no preguntan cuntos son los enemigos, sino dnde estn.- Lenidas, Rey de
Esparta
La civilizacin Espartana creci compartiendo la peninsula Griega con el estado de Atenas, extendiendo
su imperio gracias a su ejrcito disciplinado y bien entrenado.
A partir de los siete aos, los nios pasaban a depender del Estado y reciban una instruccin muy
severa. Desde pequeos aprendan tcnicas de caza y lucha y se le daba gran importancia a los
ejercicios fsicos. El objetivo de la educacin era formar ciudadanos obedientes y guerreros valientes.
En las guerras de la poca, cuando un lado se vea derrotado, hua, tirando el escudo para poder
escapara gilmente. En Esparta, era una deshonra tirar el escudo. Un guerrero espartano no
abandonaba nunca la lucha, de ah que las madres dijeran a sus hijos cuando iban a la
guerra, Vuelve con el escudo, o encima de l.
Hace unos aos tuvo mucho xito la pelcula 300, que recreaba la resistencia de Esparta frente a los
invasores. Lenidas, rey de Esparta, flanqueado por sus 300 guerreros (hacia el 480 a.c.), enfrent
hericamente al ejrcito invasor persa de Xerxes, segn se afirma de casi un milln de soldados.
Si recuerdas los actores de la pelcula, todos destacaban por su buena condicin fsica,
cuya preparacin estuvo a cargo del famoso escalador y experto en fitness, Mark Twight,
reconocico por sus tcnicas de entrenamiento poco convencionales.
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Si bien no me atrevera a decir que el entrenamiento fue CrossFit, el enfoque era muy similar, sin
usar mquinas, slo ejercicios corporales y pesos libres, con kettlebells, barras y objetos que nunca
encontraras en un gimnasio convencional, como por ejemplo grandes ruedas de tractor para levantar y
trineos para arrastrar.
La sesin de entrenamiento que se hizo ms famosa, y que utilizaban frecuentemente para medir el
progreso, era la denominada 300, que consista en realizar en el menor tiempo posible los siguientes
ejercicios:
25 dominadas
50 levantamientos de peso muerto
50 flexiones
50 saltos sobre plataforma
50 floor wipers (o limpia suelos)
50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)
25 dominadas
Completando un total de . exacto, 300 repeticiones. El resultado se mide por tiempo, y el mejor
tiempo logrado por uno de los actores fue de poco ms de 18 minutos !!.
25 dominadas
Idealmente las dominadas se deben hacer seguidas, asegurando siempre que tu barbilla pasa por
encima de la barra, y sin utilizar tus piernas para impulsarte. Este ejercicio trabaja principalmente tus
dorsales, pero tambin gran parte de los msculos de tu espalda, as como tus brazos (msculo braquial
y braquioradial) y hombros (deltoides posterior).
Si no puedes hacerlas seguidas (no te preocupes, slo 1 de cada 10.000 personas puede), las puedes
dividir en series, por ejemplo 8-9-8, con el menor tiempo de descanso posible entre series.
50 levantamientos de peso muerto

Uno de los ejercicios funcionales por excelencia, ideal para desarrollar tu fuerza, que trabaja gran parte
de los msculos del cuerpo:
Glteos y msculos traseros de la pierna, aunque tambin se involucran los cudriceps.
Msculos de la espalda.
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Deltoides (hombros), brazos y manos juegan tambin un papel fundamental en el ejercicio. En
muchos casos el eslabn dbil de la cadena son precisamente las manos, que no puedan
aguantar el peso que el resto del cuerpo podra levantar.
El ncleo, entendiendo por ncleo no slo los msculos abdominales, sino tambin los flexores
de la cadera y los msculos lumbares. Piensa en tu ncleo como un cilindro alrededor de tu zona
central, cuyos msculos debes mantener tensionados durante todo el ejercicio.
El entrenamiento 300 utiliza un peso de 135 libras (+/- 60Kg), pero puedes adaptarlo a tus capacidades,
empezando con menos peso.
50 flexiones
El clsico ejercicio, donde lo ms importante es que mantengas todo el cuerpo en tensin y recto, para
trabajar no slo los pectorales y triceps, sino tambin los abdominales y glteos.
De nuevo, si no puedes realizar 50 flexiones seguidas, divdelas en varias series.
50 Saltos sobre plataforma

Ejercicio ideal para trabajar tu potencia. Cuando doblas las rodillas rpido para iniciar el movimiento, los
glteos y los msculos femorales actan como un muelle, almacenando energa y liberndola para
hacerte despegar con fuerza del suelo. Para ver este efecto resorte prueba a saltar pero sin hacer la
flexin rpida de rodilla, partiendo ya de una postura con las rodillas ligeramente dobladas, y vers que
saltas menos alto.
En el salto utilizas tambin los msculos de las pantorrillas para apoyar en el impulso y para amortiguar
el impacto al aterrizar. Los msculos abdominales y flexores de la cadera (psoas mayor, ilaco) son
tambin desarrollados a medida que se levantan las piernas durante el salto y mantienes el equilibrio.
En el entramiento 300, la plataforma estaba a unos 60 cm de altura, pero usa una altura que te permita
hacer mltiples saltos seguidos, pero con esfuerzo!
50 floor wipers (0 limpia suelos)

Para realizar este ejercicio debes tumbarte en el suelo, con los brazos estirados y sujetando una barra
con peso. Desde esta posicin levanta las dos piernas hasta que tus pies toquen (o lleguen muy cerca
de) los discos de un lado, baja lentamente las piernas hasta la posicin central (sin que lleguen a tocar el
suelo), y repite el movimiento hacia el otro lado.
Este ejercicio es muy completo; para sujetar y estabilizar la barra sobre ti debes trabajar tus pectorales,
trceps, deltoides (delanteros) y dorsales. Para levantar y estabilizar las piernas fortaleces los flexores de
la cadera, cudriceps y abdominales (recto abdominal y oblcuos).
177
50 dead clean y press de kettlebell (25 con cada brazo)

El dead se refiere a que se levanta la KB como peso muerto desde el suelo, clean porque la KB no
toca el cuerpo hasta que descansa sobre la V de tu brazo encogido, y press porque desde esta
posicin la levantas estirando el brazo.
De nuevo se trata de un ejercicio compuesto, muy completo, que incluye un movimiento de sentadilla,
que trabaja tus cudriceps y abdominales para estabilizar el peso, y un movimiento de press, que trabaja
tus deltoides, triceps y dorsales.
25 dominadas
Y para terminar, otras 25 dominadas, en las menos series posibles.
Listos para la gloria!

Si bien el entrenamiento se mide por tiempo, recuerda que es mucho ms importante mantener una
buena tcnica durante los ejercicios que hacerlos rpido.
Aqu tienes un buen video donde explica visualmente cada uno de los ejercicios.
Incorpora este entrenamiento en tu programa de vez en cuando, por ejemplo cada 2 semanas, o una vez
a la semana durante la fase de acondicionamiento global si sigues un programa estructurado.
Recuerda, Esto es Esparta, vuelve con el escudo, o encima de l.
178
56. Los lcteos amigos o enemigos?
El tema de la leche y sus derivados es otro de los asuntos controvertidos en la alimentacin con
fuertes voces tanto a favor como en contra, con posturas extremas, y como siempre, con mucha gente
en el medio, confundida sobre los beneficios o riesgos asociados.
Los que estn a favor
En general, todos los nutricionistas consideran la leche como un gran alimento, principalmente por
su aporte en calcio y otros minerales (magnesio y fsforo), as como vitaminas A y B. Recomiendan
tomar al menos 1-2 vasos de leche al da para prevenir enfermedades como la osteoporosis,
principalmente en las mujeres.
En su estado natural, la leche tiene cantidades muy parecidas de protena, carbohidratos y grasas. Esto
la convierte en un alimento muy completo, y en teora podras sobrevivir slo tomando leche (aunque
no lo recomiendo).
Existen tribus como los masi, cuya alimentacin tradicional se basa en leche, carne y sangre (s,
sangre!!), y gozan de muy buena salud.
Y parecera que todos los famosos de Hollywood estn a favor de la leche, a juzgar por los cientos de
anuncios de Got Milk? con reconocidas estrellas.
179
Los que estn en contra
En el otro bando, estn aquellos que piensan que tomar leche es antinatural. Cualquier mamfero toma
leche de su madre durante la primera fase de su vida, hasta que puede alimentarse por si mismo;
despus no vuelve a tomar leche, y mucho menos de otra especie. La madre produce leche durante el
tiempo necesario hasta que su hijo puede alimentarse de comida real, momento en el que deja de
producir leche. Es decir, por naturaleza estamos diseados para tomar leche de nuestra especie y
slo durante un tiempo acotado.
Durante la mayor parte de nuestra evolucin no tomamos leche de otra especie, y hace menos de
10.000 aos (con la invencin de la agricultura y la ganadera) que la leche de otros animales empez a
ser parte de nuestra dieta, pero slo en ciertas geografas. Esto explica por qu una buena parte de la
poblacin es intolerante a la lactosa. Casi el 10% de la poblacin occidental, entre el 20 y 70% de los
africanos (depende mucho de la zonas) y ms del 90% de los asiticos. Esto es una seal clara de que
tomar leche no es natural.
Aparte de la lactosa (azcar), la leche contiene una protena denominada casena; sta se
descompone en el estmago liberando casomorfina, que como su nombre indica (morfina) es una
sustancia que nos produce bienestar e incluso adiccin; por eso los bebes estn tan felices despus de
tomar su leche. Los quesos contienen todava ms casena que la leche, por eso mucha gente
puede dejar de tomar leche pero les cuesta mucho ms dejar el queso. Si consideramos que la
leche materna produce un 1% de la casomorfina respecto a la leche de vaca, no parece muy buena idea
consumir lcteos toda la vida. Es casi equivalente a estar en un estado constante de drogadiccin.
Hay muchos estudios que asocian el consumo de leche de vaca con alergias, asma, varios tipos de
cncer y un sinfn de otras enfermedades. Lee libros como Milk The Deadly Poison o Dont Drink
Your Milk y no te darn ganas de probar leche nunca ms!.
180
La leche de vaca se considera una sustancia ptima para las necesidades nutricionales de los terneros,
pero no para el consumo de los humanos. Nos basta con saber que los terneros, a diferencia de los
bebes humanos, duplican su peso en 47 das, desarrollan 4 estmagos y llegan a pesar entre 400-500
Kg en dos aos. Adems la leche de vaca contiene aproximadamente tres veces ms protenas que la
leche humana y casi un 50% ms de grasa.
La opinin de Fitness Revolucionario

Algo que no es discutible es que el ser humano (o cualquier otro mamfero) no est diseado de
manera natural para tomar leche de otra especie durante toda su vida. De hecho ni siquiera est
diseado para tomar leche de su propia especie (leche materna) durante toda su vida; la enzima
responsable de digerir la leche tiende a disminuir a medida que crecemos.
La discusin por tanto es cmo de mala es la leche natural?, y ms importante cmo de mala es la
leche comercial?.
La respuesta a la primera pregunta (leche natural) es que depende de tu grado de adaptacin. Es muy
raro escuchar que alguien tiene algn tipo de alergia a alimentos que los humanos consumimos durante
millones de aos (plantas, peces, carne), pero son muy frecuentes las alergias/intolerancias (en mayor
o menos medida) a productos de reciente incorporacin a nuestra dieta, como los cereales y los
productos lcteos. Podras pensar que 10.000 aos es mucho tiempo para adaptarse, pero en trminos
evolutivos 10.000 aos es un abrir y cerrar de ojos. De ah que la pirmide alimentaria oficial sea un
desastre para la salud pblica.
Creo que para buena parte de la poblacin occidental, que por su historia ms ligada a la agricultura ha
desarrollado ms rpidamente la capacidad de digerir leche, un consumo moderado de productos
lcteos no tiene por qu impactar negativamente la salud, y ciertamente la capacidad nutritiva de
la leche es alta. Sin embargo, no es necesariamente una buena manera de prevenir la
osteoporosis; Las mujeres asiticas no toman prcticamente nada de leche y tienen mucha menos
incidencia de osteoporosis que las mujeres occidentales.
El problema es la respuesta a la segunda pregunta, cmo de mala es la leche comercial?. Y la

respuesta es que en casi todos los casos es mala. La leche tpica que encuentras en los
181
supermercados es producida por vacas alimentadas con granos/cereales/pienso, con altos niveles de
hormonas que estimulan una produccin artificialmente alta de leche, y que despus sufre procesos de
pasteurizacin, homogenizacin, deodorizacin y otros tratamientos qumicos, por ejemplo para extraerle
la nata o incorporar nutrientes adicionales (leches enriquecidas). Esto la convierte en un producto ya
malo de partida (animales enfermos producen alimentos que enferman), altamente procesado y con
niveles elevados de hormonas en muchos casos. Sin embargo, muchos de los libros y/o estudios que
correctamente alertan de esto, dicen que la alternativa es tomar leche de soya, que no deja de ser
otro producto altamente procesado y con sus propios riesgos para la salud.
Antes mencionamos que los masai toman grandes cantidades de leche y estn muy bien de salud, pero
la leche que toman ellos no tiene nada que ver con la que compras en el supermercado.
Por otra parte, como expliqu en 10 razones por las que no pierdes grasa, el consumo de leche no
facilita la prdida de peso, ni aunque tomes leche desnatada. Es cierto que al tomar leche desnatada
consumes menos caloras, y eso ayuda, pero tanto la leche entera como la desnatada generan
elevaciones de insulina mucho ms all de lo que sera explicable por el contenido de hidrato de carbono
que contienen; y ya sabes que si tienes la insulina alta vas a almacenar grasa. Como dijimos antes, la
leche de vaca est pensada para engordar un ternero en poco tiempo, y en tu cuerpo va a generar un
efecto similar.
De hecho, hay una tcnica para ganar peso denominada GOMAD (Gallon Of Milk A Day), que consiste
en beber un galn (casi 4 litros!!) de leche entera al da, y funciona siempre! acompaado de un
entrenamiento duro es una gran tcnica para aumentar tu masa muscular en pocas semanas, pero o
eres capaz de encontrar leche orgnica o no te recomiendo probarlo.
Mucha gente piensa que tolera bien la leche porque la ha tomado durante toda su vida, pero en realidad
su cuerpo no conoce otro estado, por lo que es difcil saber si realmente te sienta bien. Te recomiendo
dejar todos los productos lcteos durante 30 das; si notas mejoras (mejores digestiones, menos
alergias, ms facilidad para adelgazar) seguramente tienes algn tipo de intolerancia a la leche. Si
no notas cambio, probablemente tu cuerpo sea capaz de procesarla y un consumo moderado de lcteos
no te afecte negativamente.
Conclusiones y Recomendaciones
El efecto sobre tu cuerpo del consumo de leche es muy personal, muy ligado a tus
antepasados de los ltimos 6.000-9.000 aos.
Intenta tomar leche orgnica, es cada vez ms fcil encontrarla en los supermercados y el
precio no es mucho mayor.
182
Si la leche normal te da molestias pero quieres consumirla, prueba con leche
deslactosada, aunque sabes que eso implica otro procesamiento qumico de la leche.
Si crees que la leche no te sienta muy bien, prueba con productos fermentados, como
quesos o yogures. El proceso de fermentacin destruye gran parte de la lactosa y hace que
estos productos sean ms fcilmente digeribles que la leche. Cuidado con los yogures; revisa
los ingredientes para asegurar que realmente son yogures, es decir: leche y alguna bacteria
benvola (principalmente Lactobacillus). Si un yogur tiene muchos ingredientes no lo compres
(una de las reglas bsicas para alimentarte bien es que si un producto envasado tiene ms de 5
ingredientes no lo debes comer!). Es frecuente aadir a los yogures azcar (o edulcorante),
espesantes, almidn cuanto menos comas de todo esto mejor.
Si ests intentando bajar de peso, puedes tomar lcteos desnatados ya que te ahorras algunas
caloras; Si ests bien con tu peso, toma leche entera; cuanto menos se procese el alimento
mejor para tu salud. S que los nutricionistas demonizan las grasas, pero ya he explicado
muchas veces por qu las grasas son buenas.
Si ests tomando antibiticos, disminuye el consumo de leche; parece demostrado que
interfiere con la asimilacin de estos medicamentos.
No utilices la leche como fuente principal de calcio, especialmente pasada la pubertad. La
intolerancia a la lactosa suele desarrollarse en momentos ms avanzados de la vida. Esto es
normal, ya que nacemos con la enzima que procesa la lactosa, para consumir la leche materna,
pero despus la vamos perdiendo.
La leche de cabra es ms parecida en su composicin a la leche humana (menos casena y
menos lactosa), por lo que en general es ms sana y fcil de procesar por nuestro
organismo. No es fcil encontrar leche de cabra para beber, pero s quesos hechos con leche
de cabra.
La poderosa industria lctea (parte de la conspiracin alimentaria) nos ha lavado la cabeza y nos
ha hecho creer que la leche es prcticamente la nica fuente de calcio viable. Existen en
realidad mltiples alternativas para obtener calcio de calidad, como por ejemplo espinacas,
col, brcoli, avena, judias blancas, sardinas, salmn, almendras
183
57. Salta cuerda y pierde grasa
Mucha gente piensa que la mejor manera de perder grasa es mediante largas sesiones de ejercicio
aerbico, o cardio como se le conoce normalmente. Y perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor
forma de hacer cardio es corriendo.
En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes:

1. Mejora tu alimentacin, es realmente el componente ms importante. Si no la has ledo ya,
solicita la Gua de Alimentacin de Fitness Revolucionario.
2. Desarrolla msculo, uno de los secretos mejor guardados para perder peso.
3. Haz ejercicio intenso pero en intervalos ms cortos, con ejercicios que involucren muchos
msculos de tu cuerpo.
Centrndonos en el tercer punto, habl ltimamente de dos ejercicios muy recomendables para
incorporar en tus entrenamientos, el Kettlebell swing y el Burpee.
Hoy toca hablar de un ejercicio que seguramente conozcas, al que seguramente jugaste en tu infancia
(sobre todo si eres mujer), pero en el que probablemente no pienses a la hora de quemar grasa.
El ejercicio es ni ms ni menos que saltar cuerda, aparentemente un juego de nios, pero que es
clave en el entrenamiento de deportistas actuales como los boxeadores, practicantes de las artes
184
marciales (saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que histricamente
utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condicin fsica.
Por qu debes saltar cuerda?

Las ventajas de saltar cuerda podran resumirse en:
El equipamiento que necesitas es muy bsico, simplemente una cuerda de saltar y un poco
de espacio.
Requiere una importante coordinacin entre tus pies y tus manos, por lo que mejora
tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).
Ayuda a desarrollar masa sea; los constantes saltos generan estrs en tus huesos y obligan a
tu cuerpo a fortalecer su estructura sea. Saltar cuerda es ms eficiente para prevenir la
osteoporosis que tomar complementos de calcio.
Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus msculos, y por tanto
la capacidad explosiva o potencia de tus piernas.
Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos msculos de manera simultnea:
o Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda ms pesada y el esfuerzo
de tu cuerpo superior ser todava mayor.
o Saltar cuerda requiere coordinacin y equilibrio, para lo cual se disparan los msculos
abdominales, lumbares y msculos de la cadera.
o Y por supuesto los msculos de las piernas: gemelos, muslos, glteos y otros
msculos estabilizadores ms pequeos.
Es un poderoso ejercicio aerbico, por lo que fortalece tambin tu msculo ms importante, el
corazn.
Saltar cuerda vs. correr

Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es equivalente a correr durante 30 min
en trminos de mejora cardiovascular y de quema de caloras, obviamente considerando una
intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman ms caloras que esprintar a toda
velocidad!). La comparacin considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer
jogging a un ritmo normal.
Saltar cuerda es ms eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra ms msculos, y como
acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinacin, equilibrio) que no consigues con un
ejercicio ms bsico como correr. Adems, saltar cuerda involucra mucho ms la mente que correr,
es un buen ejercicio para tu fitness mental.
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Por ltimo, hay gran variedad de formas de saltar cuerda, slo hay una forma (sensata) de correr. La
variedad lo hace divertido.
Recomendaciones para saltar cuerda
Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta tcnica, y creo que los siguientes
consejos te pueden ayudar a dominarla rpidamente:
Mantn la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.

Mantn el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.
Mantn los codos cerca del cuerpo.
Utiliza las muecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.
Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente
con que saltes 3-4 cm.
Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo mejor todava, pero no te lo aconsejo
mientras no domines la tcnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.
Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de nada
debes aprender bien el ejercicio bsico.
Variedad infinita
Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, ms rpido, ms lento pero eso es.
A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto bsico, se abre todo un mundo de
posibilidades que te mantendr entretenido (y en forma) durante toda tu vida:
Salto con doble giro: debes girar ms rpido la cuerda y saltar ms alto para que la cuerda pase
por debajo de tus pies dos veces en cada salto.
Salto elevando las rodillas.
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Salto llevando los talones a los glteos.
Salto con una pierna: estresando ms todava los msculos de la pierna y potenciando el
equilibrio.
Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
Saltar hacia delante (mientras caminas).
Saltar abriendo y cerrando las piernas.
Saltar con cruce de cuerda.

Un pequeo video de ejemplo.
Y ahora, compra una cuerda y practica!
187
58. La verdad sobre la soya
Hace poco habl sobre los productos lcteos, intentando dar una visin objetiva sobre la conveniencia o
no de consumirlos y algunas recomendaciones al respecto. Cuando alguien decide no tomar lcteos,
bien porque le sientan mal, bien por motivos ticos o simplemente porque no le gusta el sabor, la
alternativa que se le ofrece como ms saludable es la leche de soya (o soja); esto ha hecho que
su consumo se haya incrementado exponencialmente durante los ltimos aos, gracias al
estupendo marketing que ha recibido como promotor de la salud.
Sin embargo, como suele ser habitual cuando la industria alimenticia est detrs, no todo es tan bonito
como lo pintan; es cierto que la soya tiene sus beneficios, pero hay que tener cuidado con asumir
que si algo tiene soya debe ser bueno para la salud.
El ciclo meditico de los alimentos se desarrolla siempre de la misma manera:

1. Algn estudio revela que el nutriente x tiene cierto efecto sobre la salud (bueno o malo).
2. Si el efecto es bueno, todos los fabricantes de productos alimenticios se encargan de
aadirlo a sus productos, sin entender que quiz lo que genera el efecto sobre la salud no era
un nutriente en s, sino la combinacin de varios elementos presentes en un alimento. Un

ejemplo es la obsesin de aadir Omega 3 artificialmente a todos los productos!.
3. Si el efecto es negativo, todos los fabricantes intentan encontrar la manera de
eliminarlo de sus productos, sustituyndolo generalmente por productos todava peores pero
que no suenan peligrosos en las cabezas de los pobres consumidores. Por ejemplo sustituyendo
el azcar por jarabe de maz de alta fructosa, que es bastante peor para la salud, aunque suena
mucho mejor.
188
4. Tiempo despus, sale otro estudio declarando que lo que realmente se pensaba que era
malo, resulta que es bueno (por ejemplo los huevos) y lo que se pensaba que era bueno
resulta que no lo es tanto. En este ltimo grupo podramos decir que se encuentra la soya.
La soya ha sido la estrella de la nutricin durante los ltimos aos, y los fabricantes han enriquecido
muchos de sus productos con algn tipo de derivado de la soya para poder etiquetarlos como
saludables. Recuerda que hay ciertas reglas bsicas para alimentarte bien, y una de ellas es que no
comas alimentos que hacen alguna alusin a la salud en el envase (hay excepciones, pero ya el hecho
de tener un envase implica seguramente que es un alimento procesado poco saludable).
Estoy de acuerdo que la soya tiene sus mritos, pero la reputacin que la industria le ha intentado
conceder no es del todo merecida; mi objetivo hoy es que conozcas los dos lados de la historia.
Beneficios
Partamos explorando algunos beneficios reales de la soya:

Alto aporte de protena de calidad, equiparable por PDCAA (utilizado para medir la calidad de
las protenas) a la procedente de la carne o los huevos. Esto hace que sea muy recomendable
para vegetarianos/veganos.
Buena fuente natural de Omega 3, un cido graso esencial y por desgracia poco frecuente en
la dieta moderna.
Estudios lo asocian a reduccin de ciertos tipos de cnceres, especialmente de prstata.
Aparentemente tiene beneficios en la reduccin del colesterol y de la presin arterial,
aunque no de manera muy significativa.
Hay que tener en cuenta que muchos de los estudios que avalan otros supuestos beneficios de la
soya estn financiados por los productores de soya, quienes contribuyen una parte fija de sus
ingresos a promover el consumo de soya a travs de estos estudios (obviamente poco objetivos) y de
grandes campaas de marketing.
Los problemas de la soya

Al igual que con los estudios que hablan de aspectos positivos, encontrars cientos que detallan lo
negativo, pero me he querido centrar en los aspectos ms objetivos y respaldados:
El origen: La mayor parte de la soya que se produce en el mundo es transgnica. Y gran parte
de la produccin transgnica procede de semillas de una nica empresa, Monsanto, de quien
189
hablar otro da porque ilustra muy bien buena parte del problema con la produccin actual de
alimentos.
La soya es una de las cosechas ms intensivas en el uso de pesticidas. El hecho de que sea
transgnica hace que est diseada para soportar este grado de contaminacin, pero los
humanos no!
El procesamiento. Lo que yo propongo es que comas comida, de la forma ms parecida a

como se encuentra en la naturaleza. Y este es el problema principal con el consumo actual
soya. Lo que la industria nos quiere vender no es soya, sino productos procesados basados en
soya (con mrgenes econmicos ms elevados).
Efectos sobre la salud:

o La soya, al igual que la leche, es un producto altamente alrgico.
o Tiene un alto contenido de cido ftico, que interfiere con la absorcin de
minerales esenciales como el calcio, magnesio, cobre, hierro y sobre todo el cinc en el
tracto intestinal.
o Si bien parece que la soya puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cncer,
otros estudios asocian los fitoestrgenos de la soya con diversos tumores,
principalmente de mama y tero.
o Hay estudios que relacionan el consumo de soya con problemas en el funcionamiento
de la tiroides; otros indican que no es la causa pero que s puede ocasionar problemas
en personas que ya tenga alguna enfermedad tiroidea.
Pero los asiticos comen mucha soya y estn sanos!

Un mito bastante extendido es que las culturas orientales son grandes consumidoras de soya y que
gracias a ello obtienen muchos beneficios de salud.
Es cierto que la soya ha sido parte de la cocina oriental mucho antes de que diera el salto a occidente,
pero su consumo en estas sociedades es bastante reducido en trminos proporcionales; se utiliza
de vez en cuando como sustituto de la carne y ms frecuentemente como acompaamiento al plato

principal.
Es decir, no es parte importante de su alimentacin bsica. Si revisas los principales consumidores

de soya, vers que la lista est encabezada por Estados Unidos seguida de Brasil. China, con una
poblacin muy superior a Estados Unidos consume poco ms de un tercio de lo que consume Estados
Unidos. Es cierto que no estamos comparando nicamente consumo humano porque gran parte de la
190
soya se utiliza para alimentar animales (lo cual genera otro tipo de problemas que no voy a comentar
ahora), pero nos permite corregir la percepcin de que en Asia se come mucha soya.
En Asia se come relativamente poca soya y no de manera tan industrializada como en occidente.
Recomendaciones
En primer lugar quiero dejar claro que no estoy demonizando la soya y que no es comparable a
productos claramente dainos como el azcar, bollera, harinas refinadas, etc (es decir, los carbohidratos
malos); Creo que la soya puede formar parte de una dieta equilibrada, especialmente en aquellas
personas con problemas para tolerar la leche. Sin embargo, no es la panacea que nos quieren intentar
vender y debes estar alerta de sus riesgos.
Dicho esto, y sabiendo que mi objetivo es siempre dar recomendaciones tiles y no tanto predicar
(bueno, s, a veces no puedo evitar predicar ), te resumo algunas consideraciones con la soya:
Modera el consumo. Al igual que con los lcteos, salvo que seas alrgico a la soya, un
consumo reducido difcilmente ocasionar los problemas que enumer antes.
Asegrate que la soya que consumes es de origen orgnico y que no est
endulzada artificialmente.
Al igual que conversamos cuando hablamos de los lcteos, el proceso de fermentacin parece
eliminar varios de los problemas ocasionados por la soya (por ejemplo reduce el cido ftico que
interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber minerales); es recomendable consumir
preferentemente productos como el tempeh, el miso o el tofu.
Evita productos excesivamente procesados, dentro de esa categora estn cosas como
galletas de soya, salchichas de soya, helado de soya (est clara la idea, no?). Creo que la
siguiente foto resume gran parte de lo que he escrito.
191
59. El entrenamiento de cero repeticiones (te presento los

ejercicios isomtricos)
Sabes que soy un gran defensor de los ejercicios corporales como herramienta bsica para estar en
forma. Los puedes hacer en cualquier parte y te permiten desarrollar todas las cualidades de lo que
significa estar fit (fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad) de una manera sencilla y natural. Por ello
los sito cerca de la base de mipirmide de ejercicios, justo por encima de la actividad diaria de baja
intensidad (que bsicamente es caminar mucho!).
Cuando hablamos de ejercicios corporales, al igual que con el levantamiento de pesas, la gente piensa
inmediatamente en cuntas repeticiones debe hacer.
Existen sin embargo ejercicios, denominados isomtricos, que te recomiendo incorporar en tu

entrenamiento y que tienen la particularidad de que no generan movimiento de contraccin ni
extensin del msculo, es decir, consisten en aguantar una postura especfica durante un tiempo dado
(o lo mximo que aguantes).
Hoy te quiero presentar 4 ejercicios isomtricos sencillos (no fciles), para los que no necesitas
contar repeticiones;
Beneficios de los ejercicios isomtricos

Empecemos mencionando algunos de los beneficios de los ejercicios isomtricos:
192
1. Focalizan el esfuerzo en los msculos y maximizan lo que se denomina tiempo bajo
tensin de los mismos, lo que est relacionado con ganancias de fuerza.
2. Permiten fortalecer tus msculos alrededor de una lesin. Si tienes por ejemplo problemas
en una rodilla, un ejercicio de sentadilla isomtrica te permite fortalecer los msculos de la pierna
sin forzar la articulacin con constantes contracciones y extensiones.
3. Contribuyen a la hipertrofia muscular, con varios estudios demostrando aumentos entre el 5 y
el 12% de masa mscular nicamente con ejercicios isomtricos (aunque no recomiendo que
nicamente uses estos ejercicios, por supuesto).
4. Dentro de un entrenamiento ms largo, empezar con ejercicios isomtricos permite fatigar
eficientemente los msculos logrando mejores resultados (en trminos de aumento de fuerza y
masa) en los ejercicios posteriores.
Y pasemos a los ejercicios!
Sentadilla esttica contra la pared

Ponte de espaldas a una pared, dobla las rodillas hasta que tus muslos estn paralelos con el suelo,
manteniendo la espalda firmemente apoyada contra la pared y los abdominales tensos. Aguanta 1
minuto en esta postura.
Te parece fcil? Prueba a aguantar el mismo minuto pero apoyado sobre las puntas de los pies en vez
de con toda la planta.
Si puedes aguantar 1 minuto, hazlo todava ms difcil. Apyate con un solo pie en el suelo y mantn la
otra pierna estirada delante de ti.
193
Sentadilla esttica en el aire

La postura es como si te quedaras congelado en la posicin final de una sentadilla. Es similar a la
anterior, pero sin el apoyo de la pared, lo que involucra mayor necesidad de equilibrio y hace trabajar
ms los msculos abdominales.
Puedes aguantar 1 minuto? qu tal 2 entonces?
Flexin esttica
A partir de la postura de inicio de una flexin tradicional (cuerpo totalmente recto, con abdominales
apretados, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas firmemente en el suelo),
dobla ligeramente los codos para descender unos pocos centmetros, pero no ms. Aguanta esta postura
lo mximo que puedas, asegurndote que tu cuerpo se mantiene totalmente recto (esto trabaja
fuertemente tus abdominales). Respira de manera controlada.
194
Plancha esttica sobre codos y Plancha esttica lateral

Ya habl de estos ejercicios en Los mejores ejercicios para tus abdominales, por lo que no los explico
de nuevo, pero s merece la pena recordar que, a pesar de parecer sencillos, estos ejercicios trabajan
brutalmente tus abdominales y lumbares. Deben por tanto formar parte de tu repertorio de ejercicios
abdominales.
Alguien en forma debera poder aguantar al menos dos minutos una plancha sobre codos y un minuto la
lateral.
Dominada esttica
En Sin Gimnasio, sin pesassin problemas habl de la dominada tradicional como uno de los ejercicios
corporales fundamentales. La versin isomtrica de este ejercicio consiste en aguantar, colgado de la
barra, todo lo que puedas, con los brazos doblados (ngulo de 90 en los codos o un poco menos). Para
este ejercicio te recomiendo el agarre supino (las palmas de las manos hacia ti).
Un ejemplo de entrenamiento isomtrico

Rara vez vers a alguien en el gimnasio haciendo este tipo de ejercicios; parece mucho ms
impresionante levantar grandes pesas, pero creme que el tipo ms musculado de tu gimnasio
posiblemente sea incapaz de completar el siguiente entrenamiento isomtrico:
195
1) Sentadilla esttica contra la pared 2 minutos (en la postura que te permita aguantar lo ms
posible)
2) Plancha esttica sobre codos -2 minutos
3) Sentadilla esttica en el aire 2 minutos
4) Plancha esttica lateral 1 minuto por cada lado
5) Dominada esttica 2 minutos
Si no puedes aguantar todo el tiempo indicado (poca gente puede), descansa 10 segundos cuando te
agotes y vuelve con el ejercicio; as hasta que pase el tiempo establecido para el ejercicio.
Ah tienes, un entrenamiento muy efectivo en slo 10 minutos, y sin hacer una sola repeticin!
Prubalo y me dices!
196
60. El ayuno estratgico para mejorar tu salud
Cuando un hombre no tiene nada de comer, ayunar es lo ms razonable que puede hacer.-
Buddha
Uno de los mitos ms extendidos entre los supuestos expertos en nutricin es la necesidad de alimentar
el cuerpo cada pocas horas, tomando 5 6 comidas al da, para supuestamente evitar ralentizar el
metabolismo.
En la prctica, esta periodificacin no es necesariamente una mala idea, y es lo que yo tambin

recomiendo en mi Gua de Alimentacin; para mi, el motivo sin embargo es porque se adapta mejor al
estilo de vida actual y porque hemos acostumbrado nuestro cuerpo a sentir hambre cada 2-3 horas, lo
que en realidad no representa nuestra naturaleza.
Ocurre lo mismo con la creencia de que el desayuno es la comida ms importante, sin que exista
mucha base cientfica que demuestre que es ms importante que cualquier otra comida. Otra cosa es
que la gente que no desayuna en casa a primera hora se muera de hambre a mitad de la maana en la
oficina y se compre cualquier comida basura de la mquina de vending. Pero el motivo por el que se
mueren de hambre, de nuevo, es porque han acostumbrado su cuerpo a estar constantemente en un
estado alimentado, lo cual no es natural.
El ayuno forzado de nuestros antepasados

Cuando hablo de natural, me refiero a la forma en la que se alimentaban nuestros antepasados
cazadores-recolectores (que es lo que hemos sido durante el 99% de nuestra existencia y con quienes
197
por tanto compartimos el 99.9% de nuestra gentica). Nuestros antepasados coman cuando podan,
y pasaban buena parte del tiempo buscando alimento; en las pocas que ste escaseaba, no era
extrao pasar un da entero (o varios) sin probar bocado.
En la sociedad actual, el concepto de pasar un da entero sin comer nos parece insoportable, a pesar de
que hay muchas culturas donde, generalmente por motivos religiosos, se establecen perodos de ayuno.
Existe la creencia de que ayunar nos debilita, de que ralentiza el metabolismo, destruye msculo
y en general es nocivo para la salud. Es cierto que si mantienes a tu cuerpo constantemente mal
alimentado, con menos nutrientes de los que necesita, puede entrar en lo que se denomina modo
hambruna, lo que bsicamente altera los niveles de las hormonas y hace que el cuerpo se agarre a cada
gramo de grasa que tiene, quemando msculo para alimentarse (ya que es ms costoso de mantener
que la grasa).
Sin embargo, hay infinidad de estudios que demuestran que alternar ayunos peridicos (no
estados constantes de inanicin) con perodos normales de alimentacin aporta tremendos
beneficios a la salud, aparte de ser muy eficiente para perder peso. Esta periodificacin del ayuno es lo
que se denomina ayuno intermitente (Intermittent Fasting en ingls).
El ayuno intermitente
Los beneficios del ayuno intermitente han sido demostrados por mltiples estudios; sin embargo sigue
siendo visto con recelo por los nutricionistas tradicionales, y desde luego no encontrars ninguna
corporacin haciendo estudios sobre el ayuno, ya que no hay beneficio econmico en ello. Para
ayunar lo que hay que hacer es exacto, no comer, es decir, no consumir, por lo que atenta contra
la conspiracin de la industria alimenticia.
Todos los estudios de las empresas alimenticias no son realmente investigaciones para mejorar nuestra
salud, sino para intentar identificar algn nutriente relacionado con algn mbito de la salud para
despus crear productos artificiales enriquecidos con ese nutriente, invirtiendo posteriormente millones
de dlares para convencernos de que consumamos esos productos, apoyados en estudios dudosos.
Por el contrario, muchos de los estudios sobre el efecto del ayuno en nuestra salud vienen de cientficos
que trabajan para ejrcitos y cuerpos especiales, ya que es interesante para ellos saber el efecto de
situaciones reales de combate o guerra (como un ayuno prolongado) sobre sus soldados.
198
Esto tiene la ventaja de que los estudios sobre el ayuno tienden a ser ms objetivos; no hay
intereses comerciales detrs. Te imaginas que todo el mundo decidiese ayunar un da a la semana?
De repente las ventas de la industria alimenticia se desplomara ms de un 10% ! Y sin embargo la
salud de la gente mejorara
Hemos sobrevivido gracias a la programacin gentica de nuestro cuerpo para acumular grasa en
momentos cuando tenemos exceso de comida y liberarla para alimentarnos de ella cuando escasea la
comida. Sin embargo, en nuestro entorno actual, nunca escasea la comida! (aunque ciertamente
escasea la buena comida). Esto quiere decir que la gente pasa en estado alimentado casi todo el da,
salvo unas pocas horas en la noche. Si comiste hace tres horas, ests en estado alimentado, tu cuerpo
est todava utilizando los nutrientes de la ltima comida. El hambre que sientes es en realidad un
comportamiento adquirido.
Exploremos algunos beneficios del ayuno intermitente.
Beneficio 1 control de la insulina
Durante el ayuno mejoran considerablemente los niveles de insulina en sangre. Ya sabes que una de
las claves para evitar acumular grasa es mantener bajo el nivel de insulina en sangre, aparte de muchos
otros problemas de salud causados por un alto nivel de insulina.
Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el 70% en las primeras 24 horas. Y en
contrapartida aumenta el glucagn, cuya misin es precisamente la contraria, quemar grasa (o por ser
ms precisos transportar la grasa a las clulas que la necesitan para quemarla). Al pasar tanto tiempo
en estado alimentado, la hormona preponderante en nuestro organismo es la insulina, y no el
glucagn, y como resultado, la epidemia de obesidad.
Beneficio 2 control de los lpidos en sangre
El ayuno intermitente reduce el nivel de triglicridos en sangre, y ayuda a reducir el colesterol LDL;
concretamente reduce las partculas pequeas de LDL, que como expliqu en otro post son el
principal factor de riesgo para la salud cardiovascular. No est claro si la reduccin de este factor de
riesgo se debe al ayuno en s de manera directa o al descenso de la insulina, pero en cualquier caso, es
muy bueno para tu salud.
Beneficio 3 Aumento de la hormona de crecimiento
199
Varios estudios han demostrado que la hormona de crecimiento aumenta notablemente en estado
de ayunas (durante las 24 horas siguientes). Mantener buenos niveles de hormona de crecimiento
est relacionado con la ralentizacin del envejecimiento y con el mantenimiento (o aumento) de la
musculatura.
Este es el motivo por el que ayunar peridicamente no slo no destruye msculo, sino que puede ser
una buena manera de crearlo, siempre que realices ejercicios de resistencia durante los perodos de
ayuno, claro est.
Beneficio 4 tu mente
El ayuno tiene un efecto liberador. Cuando decimos que tenemos hambre, en general es mentira. Gran
parte de la sociedad moderna no ha tenido nunca hambre, hambre de verdad, como la que
experimentaban nuestros antepasados. Lo que llamamos hambre hoy da es realmente una respuesta
aprendida, y seguramente a todos nos ha pasado que despus de llegar el hambre y no comer nada, al
poco rato el hambre desaparece. En realidad no tenas hambre.
Nos acostumbramos a tener cierto nivel de alimento en el cuerpo y cuando disminuye un poco pensamos
que tenemos hambre.
La sensacin fuerte de hambre dura slo unos pocos minutos y desaparece; si vences el hambre,
este hambre ficticio, te haces ms fuerte y mejora tu capacidad de autocontrol.
Y adems, tambin est demostrado que el ayuno peridico mejora la plasticidad neuronal y la
resistencia a enfermedades mentales.
Beneficio 5 Impacto en el Ejercicio

Existen mltiples estudios que comparan el rendimiento de soldados y atletas en estado alimentado y
despus de horas (incluso das) de inanicin.
La conclusin general es que a nivel de rendimiento fsico no hay impacto negativo, incluso en
muchos casos es beneficioso para el organismo:
Mejor sntesis de las protenas durante el entrenamiento en ayunas.
Mejor respuesta anablica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.

Maximiza la quema de grasa.
Desde un punto de vista evolutivo, estos resultados tienen sentido. Nuestros antepasados tenan que
realizar actividades fsicas vigorosas, como dar caza a un animal, en estado de ayuno, por lo que si
nuestro nivel fsico se viera seriamente impactado, no hubiramos sobrevivido.
200
La excepcin a esto puede ser el impacto en largas sesiones de cardio, como un maratn o triatln,
donde efectivamente puede haber efectos negativos en tu desempeo si las realizas en ayunas; pero ya
sabes que yo no recomiendo largas sesiones de cardio en cualquier caso.
Entonces
Si quieres bajar de peso, mantener tu peso sin mucho esfuerzo, o simplemente mejorar tu salud,
experimenta con el ayuno; empieza con 1 da a la semana y cuando te acostumbres sbelo a 2.
Hay mltiples enfoques para incorporar ayunos en tu programa de alimentacin; y sin entrar en los
mritos o carencias de cada uno, hay aspectos comunes que puedes implementar de manera
sencilla sin afectar tu estilo de vida y que te aportarn grandes beneficios:
Define un perodo de 24 horas, 1 2 das a la semana (yo te recomiendo uno hasta que te
adaptes), y no ingieras ningn alimento durante ese tiempo. Por ejemplo cena un da a las
20h y no comas nada hasta las 20h del da siguiente. Lo de las 24h tiene varias explicaciones:
1) es fcil de controlar (empiezas el ayuno y lo terminas a la misma hora del da siguiente) 2)
es suficiente tiempo para lograr casi todos los beneficios asociados al ayuno y 3) no es tan largo
como para empezar a sufrir los efectos negativos (entrar en modo hambruna).
Cuando rompas el ayuno (no digo desayunes para no confundir), come normal, es decir,
no te atiborres a comida a pesar del hambre. Un consejo para esto es empezar con protenas y
grasa, que son ms saciantes. Si empiezas con carbohidratos es ms fcil pasarse en las
caloras que consumes.
Bebe muchos lquidos durante el ayuno, principalmente agua pero est permitido el t e
incluso el caf en cantidades moderadas. No te recomiendo jugos ya que aumentan fuertemente
el nivel de azcar en sangre y por tanto la insulina, y mucho menos sodas o refrescos, claro. El
objetivo de esto no es solamente mantenerte hidratado, sino tambin disminuir la sensacin de
hambre (muchas veces confundimos la sed con el hambre).
Ten una vida emocionante! Mucha gente utiliza la comida como va de escape de una vida
montona y aburrida. Si tienes cosas interesantes con las que mantenerte ocupado, el hambre
no te molestar tanto.
La excepcin
Si te cuesta subir de peso no te recomiendo ayunar. Una cosa es que ayunando peridicamente no
vayas a perder msculo, otra cosa es que sea la mejor estrategia para desarrollarlo. Para construir
201
msculo, sobre todo si eres un hard-gainers (o ectomorfo), tienes que forzarte a comer mucho ms
de lo que tu cuerpo necesita para sobrevivir, no hay otra; y si incorporas ayunos en tu dieta, la
cantidad de caloras que necesitas comer el resto de das para compensar es demasiado grande como
para hacerlo prctico.
Los estudios
En general no incluyo demasiadas referencias a estudios cientficos en los que baso mis opiniones
porque suelen aburrir a la gente (aunque a mi me apasionan ), pero tratndose de un tema tan
contrario a lo que la industria nos aconseja, creo que merece la pena dar al menos algunos punteros.
Estudio sobre varios beneficios de ADF (Alternate Day Fasting, o ayunar en das alternados) -
> http://www.ajcn.org/content/86/1/7.full
Impacto del ayuno en el desempeo de atletas musulmanes durante el ramadn -
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085449
Efecto del ayuno en la sntesis de protena en los msculos -
Beneficios del ayuno intermitente sobre el cerebro -
Beneficios del ayuno intermitente en el colesterol (LDL) -

Qu nos dicen los clsicos?
Aparte de los estudios cientficos modernos, creo que la sabidura milenaria es una fuente de
conocimiento muy relevante. Muchas grandes figuras de la historia han utilizado el ayuno de manera
beneficiosa:
Ayuno para mejorar mi eficiencia fsica y mental.- Platn
Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno.- Benjamin Franklin
A travs del ayuno he logrado una salud perfecta, un nuevo estado de existencia, una sensacin
de pureza y felicidad, algo desconocido para la mayora de los humanos.- Upton Sinclair
El ayuno puede hacer mucho ms por un enfermo que la mejor de las medicionas y el mejor de
los doctores, y hablo desde la experiencia personal.- Mark Twain

Rehusar la comida es ms que un placer, es la alegra del alma.- Leo Tolstoy
El ayuno del cuerpo es el alimento del alma.- John Chrysostom
El ayuno es el primer principio de la medicina.- Rumi
Si quieres un cuerpo sano, camina y ayuna; si quieres un alma sana, reza y ayuna; caminar
ejercita el cuerpo, rezar ejercita el alma, el ayuno limpia el cuerpo y el alma.- Francis Quarles
202
61. El mejor ejercicio para desarrollar fuerza, y msculo
Sabes que soy un fan de los ejercicios compuestos, que permiten trabajar coordinadamente muchos
msculos de tu cuerpo;
En posts previos hablamos de los kettlebell swings, burpees, saltos de cuerda todos ellos ejercicios
compuestos que deberas incorporar en tus entrenamientos.
Hoy quiero hablar de uno de los ejercicios compuestos ms completos que existen, y que aporta
un elemento diferencial respecto a los ejercicios que mencion previamente; su capacidad
para desarrollar tu fuerza y tu musculatura.
El ejercicio en cuestin es el Levantamiento de peso muerto (o Deadlift en ingls), y a pesar de su

utilidad, es muy raro que veas a alguien en el gimnasio realizando este ejercicio;
Creo que uno de los motivos por los que la gente no realiza este ejercicio (aparte de la ignorancia) es
porque parece demasiado bsico. Consiste (como su nombre indica) en levantar un peso muerto (sin
movimiento) del suelo. Este peso podra ser una roca, una maleta de 100Kg, una persona (ojal que no
muerta)
Si alguien paga la (cada vez ms cara) cuota mensual del gimnasio parece absurdo dedicarse a un
ejercicio tan simple, verdad?, mucho mejor subirse en una de esas avanzadas mquinas con sensores
y displays digitales, verdad? . mentira! (si sigues el Blog ya sabes que debes evitar las mquinas de
ejercicios).
203
Justamente lo bsico de este ejercicio es lo que lo hace tan efectivo. Nuestro cuerpo est diseado
para levantar peso del suelo con nuestras manos; es una habilidad que nos ayud a sobrevivir, y
potenciarla nos hace msfit, en muchas dimensiones.
Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo:
Abdominales (incluyendo oblicuos)
Casi todos los msculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides,
cuadrado lumbar)
Quadriceps
Femorales
Glteos
Antebrazos
Y esto hace que sea tan eficaz!
Beneficios
Si lo que quieres es desarrollar masa muscular, ningn ejercicio es mejor que este. Libera ms
testosterona y hormona de crecimiento que cualquier otro, y sta es una de las claves para generar
msculo.
Sin embargo, sus beneficios van mucho ms all de eso:

Mejora tu estabilidad, trabajando msculos suplementarios, o estabilizadores, que no se
activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una mquina.
Mejora tu fuerza de agarre, es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar peso,
lo cual tiene aplicaciones en muchos mbitos de tu vida. En general, el eslabn dbil de la
cadena para mucha gente que realiza Deadlifts son las manos. Algunos utilizan bandas
alrededor de las muecas para ayudar a sujetar el peso, pero yo no lo recomiendo salvo de
manera muy espordica cuando ests por ejemplo intentando batir un record personal.
A pesar de lo que mucha gente piensa, el levantamiento de peso muerto realizado de forma
correcta ayuda a corregir problemas de espalda, ya que desarrolla toda su musculatura,

protegiendo la columna vertebral, y ayuda a corregir desequilibrios entre los msculos de cada
lado.
Si bien el foco de este ejercicio es aumentar fuerza y msculo, la liberacin de hormonas que
produce y el efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen tambin una buena herramienta
para quemar grasa.
204
Y por ltimo, es uno de los ejercicios con ms aplicabilidad en la vida real. Muchas de las
lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del suelo, o tomar a
un nio en brazos Si practicas Deadlifts de manera frecuente, las probabilidades de
lesionarte la espalda en las actividades diarias disminuyen drsticamente. Tu cuerpo estar
preparado para esto.
La tcnica
Cuando realizas ejercicios corporales la tcnica es importante, pero probablemente puedas evadir
lesiones serias a pesar de que tu tcnica no sea la ideal. Sin embargo, cuando ests levantando un
peso grande del suelo, una mala posicin puede marcar la diferencia entre que sea el mejor
ejercicio para desarrollar msculo, o el mejor para partirte la espalda, as que presta atencin!
La posicin inicial es con las rodillas dobladas, la espalda recta, y la mirada al frente. La barra
debera dividir en dos tus pies, con las piernas un poco ms juntas que la distancia entre tus
hombros, y a su vez los hombros ligeramente por delante de la barra. La barra debera estar a la
altura de la mitad de tus pantorrillas aproximadamente. Si utilizas pesas de 45lb, la altura es ya
la correcta. Si utilizas pesas menores, te recomiendo poner debajo otra pesa para elevar un poco
la barra.
Para iniciar el movimiento empieza enderezando un poco las rodillas, principalmente con el
impulso de los cudriceps;
Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia delante (glteos y
femorales).
205
Los msculos de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la
espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.
Desde la posicin final, desciende la barra con el movimiento en orden inverso: desplaza
hacia atrs la cadera para que descienda la barra (siempre con la espalda recta) y por ltimo,
cuando la barra llegue a las rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque ligeramente el
suelo (sin rebotar).
Felicidades, ya has hecho una repeticin!
Algunas recomendaciones adicionales:

El peso del cuerpo se debe soportar sobre los talones, nunca sobre la parte delantera del
pie.
La barra debe viajar siempre en una lnea vertical, lo ms cercana al cuerpo posible, incluso
tocndolo ligeramente, tanto durante la subida como durante la bajada.
No utilices mucho peso al principio, focalzate en practicar la tcnica. Grbate en video si
puedes y corrige tu forma antes de cargar demasiado la barra.
No hagas estiramiento esttico antes. Ya lo coment en el post No estires antes de entrenar,
y esto es especialmente importante cuando realizas ejercicios de fuerza. S debes calentar 5
minutos (cardio ligero, saltar cuerda, sentadillas sin peso); y realizar un par de series iniciales
con poco peso.
No dobles la espalda. S que ya lo dije, pero sta es la clave para no lesionarte. Mantn la
espalda recta y tensa, el pecho hacia fuera y la vista al frente.
No sueltes el peso desde la posicin final, regrsalo al suelo de manera contralada.
No utilices los brazos para tirar del peso, los msculos de los brazos deben estar
tensionados para sujetar la carga, no para levantarla.
Respira profundamente en la posicin inicial, llenando tus pulmones de aire y aguantando
la respiracin durante la subida, manteniendo tus abdominales y espalda tensa (como un
bloque). Esta tcnica ayuda a mantener la espalda recta, protegiendo la columna vertebral. No te
olvides de respirar (expirar) en la posicin final (ya con el cuerpo vertical).
No utilices calzado con taln, ni con suela blanda, ni con cmara de aire; lo nico que hace
es desestabilizarte. La suela debe ser delgada y plana, e incluso mejor, haz el ejercicio descalzo,
como Arnold.
206
El agarre
Como coment antes, el factor limitante de mucha gente a la hora de progresar con ms peso son las
manos, es decir, la fuerza de agarre. Algunos consejos para superar esta limitacin:
Debes agarrar la barra lo ms cerca posible de los dedos, y no en el medio de la palma. Esto
evita que la barra ruede y se te haga ms difcil sujetarla. Otro beneficio es que al haber menos
doblamiento de piel reduces la formacin de callos (para que ests fuerte y guapo/a ).
Agarra la barra lo ms fuerte que puedas, hasta que los nudillos se pongan blancos! Esto no
slo ayuda a que no se mueva la barra durante el ejercicio, sino que es un constructor de fuerza
de agarre en si mismo.
Utiliza un agarre mixto. Si te fijas en la foto de arriba de Arnold, vers que utiliza un agarre
mixto, con una mano en supino y la otra en prono. Con un agarre normal, tienes 8 dedos por
delante de la barra y dos (los pulgares) por detrs. Cuando el peso aumenta, son los pulgares
los que empiezan a ceder. Con un agarre mixto, tienes 5 dedos en cada lado, y es ms fcil
aguantar la barra. Para evitar desequilibrios musculares, intercambia las manos de vez en
cuando, y utiliza este agarre slo cuando no puedas levantar el peso con el agarre normal.
De vez en cuando, aguanta en la posicin final del Deadlift (cuerpo vertical y brazos estirados
sujetando la barra) 5-10 segundos, para desarrollar la fuerza de agarre en las manos.
Tambin para las mujeres
Si bien hay pocos hombres que levanten peso muerto, en el caso de las mujeres todava es menos
frecuente. Quiz porque parece demasiado masculino o porque tienen miedo de desarrollar msculos
hinchados. He explicado muchas veces que esto es casi imposible. Ya es bastante difcil para un
207
hombre ganar msculo, as que para una mujer (con mucha menos testosterona), es prcticamente
imposible tener msculos de hombre sin el uso de esteroides. Lo que s logrars como mujer
levantando peso es darle forma a tu cuerpo y quemar la grasa sobrante.
Un ejemplo de una mujer levantando el doble de su peso corporal, te parece hinchada??
http://www.youtube.com/watch?v=jbWTv5U9PuU&feature=player_embedded
Por cierto, esta chica est rompiendo una de las reglas que mencionaba antes (no tires el peso), pero le
permitimos la excepcin porque est intentando un record personal.
Tu objetivo
Con un poco de prctica, alguien en una condicin fsica bsica, debera poder hacer un Deadlift
equivalente a su peso.
Podramos decir que alguien es relativamente fuerte cuando es capaz de levantar 1,5 veces su peso,
pero sigue sin ser muy impresionante.
Y tu objetivo a medio plazo, para considerarte realmente fuerte, es levantar 2 veces tu peso. Es
decir, si pesas 70Kg, deberas llegar a levantar 140Kg. A medida que el peso que levantas aumenta,
vers que tambin aumentan tus msculos, no tienen otra opcin.
208
62. La pirmide alimentaria evolutiva
Una de las cosas que me anim a escribir este blog es el nivel de desinformacin que existe en torno
a la salud. Gran parte de esta desinformacin es promovida por los millones de dlares de marketing
que invierten las empresas de alimentacin para vender sus productos. A este problema se suma
que los propios gobiernos siguen basando sus recomendaciones sobre nutricin en ciencia
errnea y anticuada.
Un buen ejemplo de esto es la pirmide alimentaria oficial, que sita en la base de la pirmide (los
alimentos que supuestamente ms se deberan consumir), a los cereales como pan, pasta, arroz Ya
he explicado anteriormente por qu esta pirmide oficial es tremendamente daina para tu salud, y
mucha gente me ha preguntado al respecto.
Dndole vueltas, se me ha ocurrido una forma ms lgica de explicar lo que deberamos comer, y
tiene que ver con el tiempo que nuestro cuerpo ha tenido para acostumbrarse a los alimentos.
El resumen sera algo como lo siguiente:
209
En negrita, muestro el nmero de aos, aproximadamente, que nuestra especie lleva comiendo esos
alimentos, lo cual es un buen indicador de nuestro grado de adecuacin a los mismos, y por tanto de su
impacto (positivo o negativo) en nuestra salud. Dentro de la lnea de tiempo, en blanco, muestro
el porcentaje aproximado de nuestra existencia que consumimos esos alimentos.
De una manera muy simplista, pero til, podemos definir tres grandes etapas en nuestra historia (y
alimentacin asociada):
Etapa 1: Cazadores-Recolectores
Hay cierta discusin entre los antroplogos sobre cuando nos podemos considerar hombres; algunos
piensan que desde que nos separamos de los primates, hace ms de 5 millones de aos, nuestra
gentica ha evolucionado poco. Otros, y es lo comnmente aceptado, hablan de 2,5 millones de aos, a
partir de cuando las especies se consideran Homo, siendo el Homo sapiens, osea, nosotros, los
nicos representantes actuales. Durante este tiempo (vamos a poner 1-2 millones de aos por
simplificar) nuestro cuerpo ha ido evolucionando muy lentamente, adaptndose a los alimentos
disponibles.
Y los alimentos disponibles durante esta poca eran los animales que cazbamos/pescbamos, los
vegetales/frutas que crecan de manera salvaje en la naturaleza, huevos de aves y alguna otra
delicatessen como races o insectos (muy nutritivos).
Etapa 2 Agricultores/Ganaderos
Hace 8.000-10.000 aos, el hombre aprendi a controlar algunas plantas; esto dio lugar a la revolucin
de la agricultura, y con ella empez el consumo de cereales.
Por la misma poca, aprendimos tambin a domesticar animales, lo que nos dio acceso a nuevos
alimentos, como la leche y sus derivados. Algunos especulan que el hombre podra haber tomado leche
de animales salvajes antes de esta poca, pero sinceramente suena poco probable. Crees que un
210
animal salvaje como el de la foto dejara que alguien se le acercara para estirarle las ?? Hmm, si
algn loco lo hizo, quiz s tomamos leche antes de la agricultura, pero debi ser en cantidades muy
pequeas.
En cualquier caso, el punto que quiero transmitir es que llevamos menos de 10.000 aos consumiendo
cereales y leche, lo que representa menos de un 1% de nuestro tiempo en la tierra; por eso la
capacidad que tenemos de procesar estos alimentos es limitada, y depende en gran medida de tu lnea
evolutiva. Por ejemplo las poblaciones asiticas son en gran medida intolerantes a la lactosa (la protena
de la leche), y el nmero de celacos (intolerantes al glten de los cereales) tambin vara mucho por
regin, pero es significativo en todas las poblaciones.
Etapa 3 Trabajadores
Con la revolucin industrial, la gente empieza a abandonar los campos y a trabajar para otros; es
decir, nos convertimos en trabajadores, inicialmente en fbricas y poco a poco en empresas de infinitas
naturalezas.
Los avances tecnolgicos de la revolucin industrial permiten procesar los alimentos y producirlos en
grandes cantidades.
Por poner un ejemplo, existen indicios de que hace cientos de aos se producan pequeas cantidades
de azcar a partir de la caa. Pero es desde la revolucin industrial que se masifica la produccin de
azcar refinada (muy daina para la salud) y su consumo empieza a aumentar exponencialmente.
211
Curiosamente, en las ltimas dcadas el consumo de azcar por persona ha disminuido, pero no porque
nos hayamos vuelto ms saludables, sino porque durante los aos 70 se populariz el jarabe de maz de
alta fructosa, mucho ms dulce que el azcar y ms barato de producir, por lo que empez a sustituir al
azcar en gran parte de los productos procesados (como la coca-cola). Lamentablemente su impacto
sobre la salud es todava peor que el del azcar. Y a esto se han sumado tambin los endulzantes
artificiales, que a pesar de no tener caloras, s tienen compuestos qumicos txicos.
A partir de la revolucin industrial, se masific tambin la produccin de harina refinada, principalmente

de trigo. Al eliminar las vitaminas, minerales y el resto de nutrientes, la harina resultante tiene una vida
mucho mayor, lo cual es muy beneficioso para los productores de alimentos que utilizan harina, pero
muy perjudicial para tu salud.
La mayor parte de la harina que se consume hoy da es refinada; incluso la que venden como harina
integral, en la mayora de las ocasiones es harina blanca que han enriquecido posteriormente
aadindole parte de lo que le quitaron, principalmente el salvado. Mira los ingredientes de tu pan
integral; si pone algo como: harina de trigo, salvado de trigo no es realmente pan integral. Y si
es pan de molde todava peor, porque le incorporan otros productos como aceite vegetal, azcar,
conservantes etc.
Es decir, los cereales en si ya son alimentos cuestionables para la dieta humana en muchos
casos, y desde la revolucion industrial se han ido procesando aun ms para hacerlos ms baratos
de producir/distribuir, pero todava menos saludables.
Lo mismo pasa con la leche. Si bien en su estado natural, asumiendo que tu cuerpo sea capaz de
digerirla, es un alimento con un aporte nutritivo razonable, todos los procesos actuales de
212
pasteurizacin/homogenizacin etc la convierten en un sucedneo de alimento, como expliqu en Los
lcteos: amigos o enemigos.
Resumiendo
Podramos definir tres grandes etapas en la alimentacin humana:
1. Nuestro periodo de cazadores-recolectores, donde nos alimentbamos principalmente de la
caza/pesca y los vegetales y frutas salvajes que encontrbamos. Esta fue nuestra alimentacin
durante el 99% de nuestro tiempo en la tierra!
2. Nuestro perodo de agricultores/ganaderos, donde nos alimentbamos principalmente de
cereales, vegetales/frutas y de productos animales (generalmente domesticados). Esta etapa
representa menos de un 1% de nuestra evolucin, lo cual explica la dificultad de gran parte
de la poblacin para asimilar nuevos alimentos como los cereales o la leche, y el impacto
de los mismos en nuestra salud.
3. Nuestro perodo de trabajadores, donde nuestra alimentacin est en manos de las grandes
corporaciones, que empezaron a surgir a partir de la revolucin industrial con tcnicas cada vez
ms sofisticadas para producir alimentacin de manera masiva. En trminos proporcionales, los
nuevos alimentos producidos en esta poca han estado con nosotros durante unas pocas
generaciones, menos de un 0,0001% de nuestro tiempo en la tierra, por eso nuestro cuerpo no
sabe qu hacer con inventos recientes como las harinas refinadas, las carnes procesadas, las
grasas hidrogenadas, el jarabe de maz, los endulzantes artificiales etc etc (y de ah el peligro
que representan para nuestra salud).
Lo curioso es que con cada nueva revolucin (de la agricultura primero e industrial despus), nuestra
salud ha empeorado, y el factor principal es la alimentacin (tampoco ayuda que tengamos cada vez
menos actividad fsica, pero ese es otro tema):
Los antroplogos saben que nuestros antepasados cazadores-recolectores eran ms altos,
con huesos ms fuertes y con menos caries que nuestros antepasados agricultores,
estando separados nicamente por unos pocos de miles de aos (nada en trminos evolutivos).
Los cereales son los principales culpables de esta merma en nuestra salud.
Y no hace falta ser antroplogo para darse cuenta de que nuestra salud es mucho peor que la
de los agricultores de hace unos pocos cientos de aos, donde enfermedades como el
cncer, diabetes, obesidad etc eran prcticamente inexistentes.
Si quieres tener una salud de hierro, asegrate que el 99% de tu alimentacin es similar a la
de un cazador-recolector, un 1% puede incluir lcteos y cereales, y un 0,0001% como
mucho, productos procesados.
213
Ciertamente, cada nueva revolucin ha permitido que dediquemos menos tiempo a buscar/producir
alimentos y ms tiempo al resto de actividades que nos han hecho mejorar en muchos otros sentidos
como especie, por ejemplo en avances de la medicina gracias a los cuales nuestra esperanza de vida es
mucho mayor que hace cientos de aos (desde luego no es por una mejor alimentacin).
Siento el rollo sobre historia que os he contado, pero me parece muy importante conocer cmo
evolucionamos como especie para entender cmo alimentarnos. La mayora de los nutricionistas
hablan del hombre como si hubiera aparecido de repente, rodeado de todos estos alimentos, e
intentan explicar qu debe comer. Si entendemos cmo evolucionamos, lo que tenemos que comer se ve
mucho ms claro, y saltan a la vista las mentiras de la industria alimenticia y la ignorancia de los
gobiernos.
Y tambin parece claro que despus de la revolucin de la agricultura, y la revolucin industrial, es

necesaria una nueva revolucin para salvar tu salud. Bienvenido a la Revolucin del Fitness!!!
214
63. Escapa del gimnasio!
El motivo principal por el que debemos entrenar es para funcionar mejor en el mundo (s, incluso ms
importante que para lucir un buen cuerpo en la playa ).Sin embargo, el gimnasio no es un buen
reflejo del mundo real, especialmente el gimnasio convencional con todas esas mquinas antinaturales.
Es perfectamente posible estar en muy buena forma fsica haciendo nicamente ejercicios
corporales en la comodidad de tu casa, pero el fitness que yo propongo no se trata slo de estar en
forma, sino de divertirse en el proceso. Es lo que yo denomino slow fitness, y tiene como premisa
desarrollar entrenamientos variados, alineados con la forma en la que evolucionamos, con movimientos
naturales que nos permitieron sobrevivir hasta el da de hoy y que siguen siendo los que necesitamos
practicar para mantener nuestro cuerpo sano y fuerte.
Por eso me gusta incorporar en los entrenamientos artefactos y mtodos poco convencionales, pero
que funcionan mucho mejor que cualquier mquina de gimnasio, y que adems son mucho ms
divertidos.
Por ejemplo, mete una kettlebell en el maletero de tu coche y vete al campo o a la playa. Sin miedo
de que se caiga sobre el suelo de tu casa podrs arriesgarte a practicar nuevos movimientos!
http://www.youtube.com/watch?v=1MWhNPq5QdU&feature=player_embedded
Agrupo el resto de mtodos que te cuento hoy (todava menos convencionales que el kettlebell) en tres
categoras: levanta cosas, empuja cosas, arroja cosas. No suena tan sexy como power fitness, P90X,
Turbulence o TRX, pero no encontrars nada que te ofrezca mejores resultados.
215
Levanta cosas (irregulares)

Uno de los problemas de la gente que nicamente entrena con pesas, es que su cuerpo se acostumbra a
levantar objetos perfectamente equilibrados; Las cosas en la naturaleza son un poco diferentes, y la
mejor manera de desarrollar un cuerpo funcional es levantar de vez en cuando objetos
irregulares, que obliguen a los msculos estabilizadores de tu cuerpo a emplearse al mximo y
adaptarse a requerimientos de fuerza asimtricos.
Hay algo ms bsico que ir al campo y levantar piedras?

http://www.youtube.com/watch?v=T2S9iXx5z9U&feature=player_embedded
Una alternativa un poco menos salvaje pero igual de efectiva es el saco de arena o sandbag, muy de
moda en los entrenamientos funcionales; esto ha hecho que se comercialicen ya sandbags
profesionales, que cuestan ms de 100 dlares; sin embargo es muy fcil hacerse uno casero (pista:
necesitas un saco y arena ), y las posibilidades que permite son infinitas. Por ejemplo, agarra un saco
de arena y camina con l durante 100 metros, repite 5 veces. As dicho no parece muy difcil, pero te
aseguro que te obligar a trabajar msculos que ni sabas que existan.
Si puedes conseguir una rueda grande usada de camin tienes acceso a una gran herramienta para
estar en forma. Combina levantamiento de peso muerto y press de banca en el mismo ejercicio, con la
ventaja de tratarse de un objeto mvil que te obliga todava ms a utilizar tu core para estabilizacin
(para tu info, la rueda del video pesa ms de 200Kg!!).
http://www.youtube.com/watch?v=Msqbs0kTdFk&feature=player_embedded
Empuja cosas
Carga un trineo de pesas y arrstralo. O ms fcil, ata una cuerda a una rueda, mtele algo de peso en
su interior y tira de ella, primero atado a tu cintura y despus atrayendo el peso hacia ti con los brazos.
http://www.youtube.com/watch?v=CthgoBvOgx8&feature=player_embedded
Lleva tu auto a un estacionamiento y empjalo, haz varias series de 100 m. Es recomendable que
alguien lo dirija desde dentro . Esto trabaja casi todos los msculos de tu cuerpo, y adems ahorras
gasolina.
216
Tienes acceso a una carretilla? crgala y camina un rato con ella. Mantn los hombros tensos y el
cuerpo recto, es el complemento perfecto para el ejercicio anterior.
Lanza cosas
La potencia es uno de los elementos clave de lo que significa estar fit, y la mejor forma de entrenar la
potencia (velocidad x fuerza) es aplicando velocidad a pesos. Por ejemplo arrojar piedras lo ms lejos
posible y desde diferentes ngulos es un gran entrenamiento de tu potencia, ya que requiere utilizar tus
msculos de manera explosiva.
http://www.youtube.com/watch?v=FsZ6l2HoBPQ&feature=player_embedded
Golpear un martillo contra una rueda es otro gran ejercicio para desarrollar tu potencia, aparte de para
liberar estrs .
http://www.youtube.com/watch?v=QlQGE2a06JI&feature=player_embedded
Combina todo a la vez
Por ltimo, os dejo con un video que combina varios de los anteriores, es un entrenamiento que slo
dura 3 minutos y 33 segundos, pero seguro que poca gente de tu gimnasio lo aguantara!
http://www.youtube.com/watch?v=MtO-DY7MpZQ&feature=player_embedded
Entrena para la vida! recuerda que la forma sigue a la funcin.
El aire libre y la vitamina D que generars por la exposicin al sol te ayudarn tambin a obtener ms
beneficios del ejercicio fsico.
Y sobre todo, divirtete!
217
64. Los suplementos, son necesarios?
La respuesta corta es la que muchos esperis. Nuestros antepasados no tomaban ningn tipo de
suplemento y estaban en perfecta forma, por lo que nosotros tampoco deberamos, verdad?
La respuesta larga es un poco ms complicada. Si bien nuestra gentica sigue siendo

prcticamente la misma que hace 10.000 aos, el entorno en el que vivimos ha cambiado
considerablmente; esto hace que los nutrientes que tenan los alimentos que consumamos hace miles
de aos sean bastante diferentes a los que contienen los alimentos actuales.
Si vives en el campo, te alimentas principalmente de productos orgnicos cosechados en tu propia

huerta, realizas tu propia caza de animales salvajes, pescas en el ro y llevas una vida libre de estrs,
aparte de odiarte por tu suerte, te recomiendo que dejes de leer este post, no necesitas suplementos.
Si por el contrario tu alimentacin, por muy sana que sea, proviene principalmente del supermercado,
vives en una ciudad con la contaminacin habitual, llevas un ritmo de vida ajetreado etc, sigue leyendo,
porque s podras mejorar tu salud con una pequea inversin en suplementos alimenticios.
Debes tener en cuenta que existen muchos peligros en este rea; en el mundo de los suplementos
convergen la conspiracin de la industria alimenticia y la conspiracin de la industria farmacutica, y las

posibilidades de que tomen tu dinero sin que recibas ningn beneficio a cambio son muy altas.
Voy a hablar primero de algunos suplementos recomendables para casi todo el mundo, y despus
menciono otros que pueden ser tiles para aquellos que estis siguiendo algn rgimen de ejercicio
intenso (y espero que seis la mayora!)
218
Omega 3
El Omega 3 es un cido graso esencial; se denomina esencial porque tu cuerpo no lo puede generar por
si mismo, sino que lo debe obtener a travs de los alimentos. No me quiero extender hoy sobre los
beneficios del Omega 3, pero creme que hay pocas cosas tan bien documentadas como los
beneficios del Omega 3 para reducir riesgos de cncer, de problemas cardiovasculares, de
enfermedades mentales y un largo etctera, en resumen, el Omega 3 te hace bien!
Pero tu cuerpo no necesita nicamente un nivel particular de Omega 3, sino que es tambin muy
importante la relacin con el Omega 6 (otro cido graso). Idealmente, el ratio de Omega 3 a Omega 6
debera ser 1:1 1:3 cmo mucho. Es decir, consumir ms/menos la misma cantidad o como mucho
el triple de Omega 6 que de Omega 3. Los alimentos que consuman nuestros antepasados tenan de
manera natural estas proporciones, pero la produccin masiva de alimento ha cambiado esto.
Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto natural tiene un ratio 1:3 de Omega 3 a Omega 6,
bastante aceptable, versus un ratio 1:20 para la carne del mismo animal alimentado con pienso (cereal);
lo mismo ocurre por ejemplo con los huevos de gallinas libres que se alimentan naturalmente versus
aquellas que viven en jaulas y comen nicamente maz o harina de pescado; o el salmn capturado en el
mar versus el criado en piscifactoras. Por eso hago mucho hincapi en mi Gua de Alimentacin en el
origen de la comida. Un filete no es simplemente un filete, ni un huevo es simplemente un huevo. El
origen importa mucho.
Sin embargo, por mucho esfuerzo que hagamos, los alimentos que comemos hoy da tienen
cantidades inferiores de Omega 3 que sus equivalentes de pocas pasadas, y la proporcin de
Omega 3 respecto a Omega 6 en nuestras dietas modernas ha ido empeorando.
Esto hace que, adems de asegurarte que comes alimentos ricos en Omega 3 como pescados
(especialmente de aguas fras), frutos secos (avellanas, nueces), semillas de lino, espinacas etc, te
recomiendo consumir algn complemento de Omega 3, como aceite de pescado (salmn o bacalao).
Antioxidantes
La liberacin de radicales libres hace que nuestro cuerpo se oxide, lo cual est ligado directamente
con el envejecimiento y la aparicin de enfermedades. Una buena alimentacin, la disminucin del
estrs, y el ejercicio fsico adecuado (no largas sesiones de cardio) son las mejores formas de
disminuir la generacin de radicales libres; si crees que alguna de estas variables no est del todo
219
cubierta en tu estilo de vida, te puede venir bien tomar algn tipo de multi-vitamnico con un aporte
extra de antioxidantes (como lutena y licopeno).
Obviamente esto no debe reemplazar el consumo de frutas, uno de los mejores antioxidantes
naturales (y ya te expliqu cules son las mejores). Por desgracia las frutas que comemos hoy da son
tambien muy diferentes a las frutas salvajes que coman nuestros antepasados, ya que los productores
han ido desarrollando variedades con ms porcentaje de fructosa para hacerlas ms apetecibles a
una sociedad adicta al azcar.
Probiticos
Nuestro sistema digestivo est lleno de bacterias buenas, que juegan un papel clave en el proceso
de digestin, en la sntesis de los nutrientes y en nuestra salud global. Piensa que gran parte de
nuestro sistema inmunolgico se encuentra en los intestinos.
Nuestros antepasados de hace miles de aos no tenan nuestros mismos estndares de higiene. Coman
los alimentos directamente de la tierra, y con esa tierra venan millones de bacterias que renovaban
constantemente nuestra flora intestinal. Sin duda tambin tragaban muchas ms bacterias malas
que en la actualidad, pero mientras las bacterias buenas fueran clara mayora, todo estaba bien.
La obsesin por la higiene en nuestra sociedad ha trado enormes beneficios al matar muchas
bacterias malas, pero tambin ha disminuido enormemente la cantidad de bacterias buenas
presentes en nuestros alimentos. A parte de los vegetales y las frutas en estado natural,
el yogur tambin era una excelente fuente de bacterias saludables, hasta que se invent el proceso de
pasteurizacin, que destruye tanto las bacterias malas como gran parte de las buenas. En algunos casos
se les aaden probiticos posteriormente de manera artificial, pero no es lo mismo.
Y probablemente el mayor destructor de la flora intestinal del hombre moderno es el antibitico,

que se receta con impunidad por los mdicos. Al igual que el proceso de pasteurizacin en la leche, los
antibiticos estn diseados para matar bacterias, pero no son demasiado inteligentes y matan todas las
bacterias que se cruzan por su camino, las malas y las buenas.
Si toleras bien la leche y comes yogures con probiticos (y por favor sin azcar ni aditivos raros), si no
tomas antibiticos, si no has tenido infecciones en los ltimos tiempos y no tienes problemas digestivos
quiz no te haga falta tomar probiticos; en caso contrario puede ser un buen aporte a tu salud (y es
mucho ms prctico que comer tierra ).
220
Suplementos para atletas
Si tu actividad fsica es elevada y quieres ayudar a tu cuerpo a generar msculo y a recupersarse

ms rpido del ejercicio, puedes probar a consumir los siguientes suplementos, todos ellos con
multitud de estudios serios que los avalan:
Protena de suero (whey): es un buen complemento si tu dieta no es muy proteca, y su
capacidad para ayudarte a desarrollar msculo est suficientemente probada. El principal
inconveniente de estos productos es los endulzantes artificiales y saborizantes que utilizan, por
lo que tampoco conviene abusar. En mi caso me gustar tomar un batido de protena 3-4 veces a
la semana, coincidiendo con mis entrenamientos. Evita la protena de soya.
Creatina: La creatina es un elemento muy importante para regenerar el ATP (trifosfato de
adenosina) fuente principal de energa de nuestras clulas para esfuerzos de corta duracin,
como realizar un levantamiento de peso muerto. Est presente de manera natural en carnes,
pescados y huevos, por lo que si consumes suficientes cantidades de estos alimentos
probablemente no requieras complementarlo. Est comprobado que a mayor cantidad de
creatina (por debajo de una dosis mxima recomendada de 5 gr/da) tu cuerpo genera ms
fuerza, lo cual te permitir hacer alguna repeticin adicional de tus ejercicios y por tanto ayuda a
desarrollar tu musculatura (la mejor manera de perder grasa).
Glutamina: Es un aminocido no esencial (tu cuerpo lo puede generar) y es indispensable para
el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. El consumo adicional de glutamina puede
ayudar a reducir el cortisol y a aumentar la produccin de testosterona e incluso hormona de
crecimiento, fundamental para construir msculo.
Algunos fabricantes de suplementos tienen productos que contienen todos los anteriores, por lo que
pueden ser una buena opcin, pero como siempre, revisa bien las etiquetas. Si por ejemplo los batidos
de protena que tomas ya contienen varios de estos elementos, no suplementes adicionalmente.
No esperes milagros, si tu alimentacin es buena los beneficios de los suplementos son marginales; es
frecuente que este tipo de productos los anuncien culturistas con msculos hinchados, como el de la
foto, que han logrado sus cuerpos no con estos suplementos, sino con esteroides, que obviamente
no te recomiendo!
221
Por ltimo quiero hablar del resveratrol, un descubrimiento relativamente reciente pero que est avalado
por un nmero creciente de estudios; el resveratrol se est ganando la fama de ser el elixir de la eterna
juventud, por sucapacidad de curar/prevenir mltiples enfermedades y de extender la vida. Est
presente en el vino tinto, pero la cantidad que tendras que tomar para lograr una dosis perceptible por tu
cuerpo es de cientos de copas al da, por lo que no es la mejor manera de consumirlo. El principal
inconveniente es que los suplementos de trans resveratrol (el nico tipo de resveratrol que tu cuerpo
puede asimilar) son muy caros, por encima de 60-80 dlares por frasco (1 mes aprox de consumo). De
todas maneras, creo que es saludable esperar unos aos ms y seguir revisando los estudios que se
publiquen sobre esta sustancia.
Lo importante sigue siendo la Dieta y el Ejercicio
Para terminar, quiero recordar que el trmino suplemento significa justamente eso; nunca
conseguirs con suplementos compensar el dao de una mala alimentacin o de la falta de
ejercicio fsico. Estos dos aspectos representan el 98% de tus resultados; pero con los suplementos
adecuados puedes lograr cubrir algunas carencias originadas por nuestra vida moderna.
Tambin ten en cuenta que en el caso de los suplementos no aplica cuanto ms mejor, ya que si
tomas ms de lo que tu cuerpo necesita, en el mejor de los casos simplemente expulsars el excedente
a travs de la orina (una bonita forma de tirar el dinero), y en el peor pueden ocasionarte algn problema
de salud, as que suplementos s, pero los adecuados, y con moderacin.
222
65. Menos crema solar, y ms proteccin natural
Lleg el verano (al menos para los que viven en el hemisferio norte), y con l las vacaciones, y por
supuesto el sol !!
Los expertos llevan muchos aos advirtiendo sobre los peligros del sol, y lo importante que es cubrirse la
piel con protector solar. Son frecuentes las estampas de nios en la piscina embadurnados de la cabeza
a los pies en crema, mientras los padres (tambin embadurnados hasta las cejas), respiran tranquilos
tumbados durante horas bajo el sol. Lo que no saben es que ese protector puede estar aumentando sus
posibilidades de contraer cncer de piel! (sera graciosamente irnico si las consecuencias no fueran tan
nefastas, verdad?).
Problema de los bloqueadores solares
Hay varios motivos por los que los protectores solares no te protegen tanto como te quieren hacer creer.
El melanoma est directamente asociado a la falta de vitamina D, y la mejor forma (con diferencia)
de obtener vitamina D es a travs de la exposicin directa al sol. Mltiples estudios confirman
que los protectores solares, al bloquear ciertos rayos ultravioleta, interfieren con la capacidad de tu
cuerpo para generar vitamina D, pudiendo acarrear deficiencias de esta vitamina y por tanto mayor
susceptibilidad a los daos del sol.
Algunos estudios afirman que los niveles de vitamina D de las personas que utilizan
constantemente bloqueadores solares son hasta diez veces menores que los correspondientes a
las personas que no utilizan bloqueador solar. Otros estudios, si bien admiten que efectivamente hay
impacto en la generacin de vitamina D por parte del cuerpo, dicen que no es tan preocupante, porque el
cuerpo no necesita ms de 30-40 minutos de exposicin al sol para generar suficiente vitamina D.
223
Yo estoy de acuerdo en que no necesitamos mucho ms que eso, pero en la sociedad actual, ni
siquiera en verano, se recibe tanto sol. La histeria sobre los peligros del sol es tan grande que mucha
gente se pasa el verano cubierto de crema solar, y ni siquiera dan a su cuerpo esos 30-40 minutos de sol
directo diario que tanto necesitan. Es decir, los mas paranoicos son los que tienen ms riesgo de
contar con poca vitamina D y por tanto de contraer melanoma (aparte de otras muchas enfermedades
asociadas a deficiencias de vitamina D).
Aparte del impacto del bloqueador solar en tu generacin de vitamina D, est el problema aadido de
los ingredientes que incorporan muchos protectores solares. Si bien hay muchos ingredientes
potencialmente dainos (Oxibenzona, Octinoxato), que se filtran a travs de tu piel y pueden ocasionar
problemas como disrupcin hormonal, alergias, dao celular del que ms se ha hablado recientemente
es de una forma de Vitamina A, Retinil Palmitato, que es utilizada en muchos protectores solares, y
que al volverse rancia, por la excesiva exposicin al sol, puede provocar tumores de piel.
Recomendaciones naturales para evitar quemaduras
Siempre digo que la alimentacin tiene ms impacto sobre tu salud que cualquier otro factor. En este
caso, la alimentacin es tambin un elemento fundamental para protegerte de los efectos dainos del
sol:
Come productos ricos en licoteno, un potente antioxidante que protege tu piel de los efectos
del sol (aparte de otros muchos beneficios). Algunos alimentos con buen aporte de licoteno son
los tomates y los frutos rojos (arndanos, fresas). Tambin puedes consumir durante estas
fechas algn suplemento antioxidante.
Consume alimentos con astaxantina, otro gran antioxidante natural que protege contra los
efectos del sol. Se encuentra principalmente en ciertas algas y en los animales que las
consumen, como gambas/camarones y salmn.
Aumenta el consumo de productos ricos en Omega 3 y disminuye el consumo de
productos con mucho Omega 6. Como coment en el ltimo post, el ratio de Omega 3 a
Omega 6 tiene mltiples impactos en tu salud, y uno de ellos es la proteccin de tu piel ante la
exposicin solar.
Utiliza algn suplemento alimenticio de vitamina D, est comprobado que mejora la
resistencia de tu cuerpo al sol.
Bebe t verde; mltiples estudios demuestran que inhibe el desarrollo de tumores de piel, ya
que controla la inflamacin y evita daos del ADN.
224
Aparte de mejorar tu dieta, tienes que dar a tu cuerpo tiempo para adaptarse. El paso de modo
oficina, donde apenas ves la luz del sol y la nica radiacin que recibes es la del monitor de tu
computador, a modo verano, donde te pasas 8 horas tumbado en la playa, debe ser gradual:
Intenta aumentar poco a poco la exposicin al sol, para que tu cuerpo desarrolle la proteccin
natural que tiene, el bronceado. Con 30-45 min los primeros das es suficiente, evitando las
horas entre las 12h y las 16h, cuando el sol es ms fuerte.
Lleva un gorro y gafas de sol siempre que puedas, y utiliza alguna camiseta ligera si te expones
al sol en las horas de ms calor.
Si realmente debes pasar varias horas al da al sol en baador, utiliza un protector solar, pero se
consciente de que la proteccin que te ofrece es limitada y que tiene sus propios riesgos!
Conclusiones
Est bien documentado el efecto daino que la exposicin prolongada al sol puede tener en tu piel,
siendo el temido melanoma (cncer de piel) una de las posibles consecuencias. Sin embargo, creo que
la paranoia que existe al respecto es excesiva, generando comportamientos absurdos, como el abuso de
los protectores solares, que tienen muchas veces el efecto contrario al deseado.
Tu cuerpo necesita el sol, todo el ao, y estoy convencido de que ms gente sufre enfermedades
ligadas a una falta de exposicin al sol que a un exceso.
Hace unos aos circulaba por internet un video sobre la importancia de usar protector solar. Si bien
espero haberte convencido de que esa recomendacin es bastante cuestionable, estoy de acuerdo con
todo lo dems .
Los estudios
Os dejo enlaces a algunos de estos estudios y documentos para los que os guste leer la informacin
desde la fuente:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3190255?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubm
ed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
http://ntp.niehs.nih.gov/?objectid=AC4AD14D-F1F6-975E-7834500D3DE5CEF0
http://www.ewg.org/2010sunscreen/full-report/epidemiology-studies-of-sunsreens-efficacy-for-
cancer-protection/
http://chemicaloftheday.squarespace.com/sunscreens/
http://www.ewg.org/analysis/toxicsunscreen
225
66. Quieres quemar grasa? no corras
Hace tiempo te expliqu uno de los secretos para bajar de peso, que en resumen consiste en ganar
msculo; en ese mismo post coment por qu correr no es una buena opcin para quemar grasa, y
tampoco para considerarse fit.
Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente como ejercicio aerbico; es
decir, unaactividad de media intensidad realizada durante largas sesiones (ms de 30-40 minutos),
que considera tambin aparatos como las famosas elpticas, mquinas de step Todas ellas funcionan
mejor que estar tirado en el sof viendo la ensima repeticin de Friends, pero desde luego son
un engao ms de la industria del fitness, aparte de atentar contra la dignidad masculina .
Y estars pensando...entonces, la recomendacin que escucho de todo el mundo para quemar
grasa, que consiste en hacer ejercicio aerbico, es falsa?.
Antes de responder la pregunta, hay que entender cmo nuestro cuerpo genera la energa para
moverse. El proceso para dar a nuestros msculos la energa necesaria es complejo,
pero simplificndolo al mximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energa, la
obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultnea. Es decir, en un
momento dado tu cuerpo est quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones
diferentes segn el tipo de actividad.

Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en cada
momento.
Tambin es importante entender que, tal como indica la regla 15 de Reglas para revolucionarios, es
muy importante que tu entrenamiento no slo considere cuntas caloras quemas, sino la
226
respuesta hormonal de las actividades fsicas que realizas (y si no tienes claro qu son las hormonas,
lee este post, es muy importante!).
Dicho esto, y sin ms rodeos, te adelanto las dos actividades fsicas que queman ms grasa:
1) Actividades de baja intensidad y larga duracin (como caminar).

2) Actividades de alta intensidad y baja duracin (como esprintar).
Y curiosamente, coincide con la forma en la que entrenaban (aunque no lo llamaban as ) nuestros

antepasados recolectores-cazadores:
1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, races, huevos)

2) Rpidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal)
Por qu el ejercicio aerbico tradicional no es eficiente?

Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que requiere principalmente
carbohidrato como fuente de energa; esto hace que tu cuerpo sienta la necesidad de ingerir ms
carbohidrato, y ya sabes que esto a su vez aumenta la insulina y por tanto tus probabilidades de
almacenar grasa.
Adems, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera la

hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de que destruye
msculo (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fcil de ver si comparas las fotos de corredores
de cortas distancias con las de corredores de maratn.
227
Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo siempre ests quemando algo de
grasa, pero los efectos a largo plazo que tiene sobre tu cuerpo y lo poco eficiente que es (requiere largas
sesiones) lo hacen poco recomendable.
Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin matarte, el efecto sobre tu salud ser sin
duda positivo, pero no creas que salir a correr 4-5 veces a la semana durante horas es la nica (o la
mejor) manera de perder grasa y estar en forma, no lo es.
Revisemos entonces las dos alternativas superiores que te coment antes.
Alternativa 1 Baja intensidad durante mucho tiempo
Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga duracin), casi todo lo que quemas es grasa,
aparte de obtener muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en la base de mi pirmide de
ejercicios. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es pues
justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual, pocos podemos
permitirnos caminar 10 15 Km al da, como hacan nuestros antepasados hace miles de aos.
Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho ms eficiente,
denominadaentrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en ingls.
Alternativa 2 Alta intensidad durante poco tiempo
Este tipo de entrenamiento consiste en alternar perodos breves de ejercicio de alta intensidad (al
mximo que puedas) con pequeos descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y
descansar durante 10, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesin. Tambin son buenos
ejemplos el mtodo Tabata o muchos de los WODs de la filosofa CrossFit.
El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicacin evolutiva. Cuando el cuerpo siente
que el nivel de intensidad es mximo, interpreta que est en peligro, y para moverse rpido libera
hormonas (testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que
fomentan la prdida de grasa, incluso durante muchas horas despus de finalizar el ejercicio. Este
efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y est comprobado que puede
extenderse por 24 48 horas despus del entrenamiento !!.
Si envas a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rpido para salvar tu vida o para lograr
alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa.
Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fciles de leer como este, y experimentos que la propia
BBC ha hecho para comprobarlo, como este.
228
Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaerbica como
aerbica (estudio), mientras que el ejercicio aerbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad
anaerbica (de hecho en general tiene un efecto negativo).
Conclusin
De una manera grfica, vemos que los ejercicios aerbicos ms eficientes son aquellos que se realizan
durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante espacios cortos de tiempo pero con alta (mxima)
intensidad.
Y esto est alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros antepasados recolectores-
cazadores pasaban gran parte del da recogiendo alimentos, buscando agua, construyendo refugios
(baja intensidad y larga duracin) o persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante esfuerzos
mximos pero breves (alta intensidad y baja duracin).
Parece de nuevo que la solucin a nuestros problemas de salud debemos buscarla en nuestros
antepasados
229
67. En defensa de las grasas
He hablado muchas veces sobre una de las mayores mentiras que persisten en las recomendaciones
de los nutricionistas de la vieja escuela, de muchos doctores, y por tanto de muchos Gobiernos.
Todo esto a pesar de que las evidencias que demuestran su falsedad son cada vez mayores.
Por supuesto estoy hablando de la idea de que las grasas son malas y que por tanto su consumo
debe ser muy limitado.
Hemos llegado a esta situacin principalmente por:

El concepto, absolutamente errneo, de que si comes grasa acumulas grasa, cuando ya
sabes que la hormona que genera la acumulacin de grasa es la insulina, y se dispara
principalmente como respuesta a la ingesta de carbohidratos; La protena genera pequeas
liberaciones de insulina y la grasa practicamente ninguna!
La idea (tambin errnea) de que lo nico que importan son las caloras; es cierto que la
grasa tiene 9 caloras por gramo versus 4 caloras por gramo de las protenas o los hidratos de
carbono. Lo que no se tiene en cuenta es la capacidad saciante de las grasas (tambin de las
protenas), mientras que los hidratos de carbono, especialmente los refinados, generan picos de
azcar en sangre que hacen que tu cuerpo reclame ms carbohidrato!
Una serie de estudios, empezando en la dcada de los 50 y 60, que de manera poco
conclusiva en su momento (y hoy sabemos que equivocada totalmente) nos hicieron creer que
las grasas (especialmente las grasas saturadas) tenan incidencia en las enfermedades
coronarias.
230
Mi objetivo con este post es que entiendas el papel fundamental que juega la grasa en tu organismo, y
cmo distinguir las grasas buenas de las realmente dainas para tu salud.
Las grasas y nuestra historia
Para entender la importancia de las grasas en nuestra alimentacin debemos, como siempre, analizar
cmo evolucionamos y el papel que ha jugado la grasa en nuestra historia. Durante buena parte de la
historia humana, hemos vivido en eras glaciales en casi toda la tierra; de hecho la ltima era glacial
finaliz hace unos 11.000 aos, y en parte fue el final de esta era glacial la que permiti, pocos miles de
aos despus, que surgiera la agricultura.
Estudiando los coprolitos, o heces fosilizadas, de nuestros antepasados (s, de verdad hay gente que se
dedica a estudiar esto :-O), sabemos que hay largos perodos de nuestra existencia, coincidiendo con
las eras glaciales,durante las cuales no consumimos prcticamente ningn alimento vegetal, y
subsistimos, con muy buena salud, consumiendo casi nicamente la carne y la grasa de los animales
que cazamos.
Obviamente no estoy recomendando que adoptes esta dieta, de hecho los vegetales y frutas estn en
la base de mi pirmide alimentaria, pero creo que la historia nos ayuda a entender por qu ese miedo
extremo a las grasas es totalmente infundado.
El hecho de comer un porcentaje razonable de grasas es especialmente importante para aquellos

que estn haciendo una dieta alta en protena, ya que si no se equilibra la protena con grasa se
231
puede sufrir, en su expresin ms extrema, lo que se denomina inanicin cunicular. El trmino proviene
de un efecto que se descubri a finales del siglo XIX, cuando muchos de los primeros exploradores del
rtico moran de inanicin, a pesar de que coman muchos conejos rticos (cunicularis = conejos en
latn, de ah el nombre); El problema es que estos conejos tenan una carne muy magra, sin apenas
grasa, y este desequilibrio (mucha protena y muy poca grasa) genera problemas serios en el organismo
(deshidratacin, nauseas, diarrea, fatiga).
Es decir, una dieta baja en grasas es totalmente antinatural, y no es lo que tu cuerpo espera para
estar saludable.
Tipos de grasas
Se distinguen dos tipos principales de grasas (si bien todas tienen algn componente de ambos tipos):
Grasas insaturadas, formadas principalmente por cidos grasos insaturados, y que se
subdividen a su vez en:
o Grasas monoinsaturadas: son lquidas a temperatura ambiente. Se encuentra en
alimentos como aceite de oliva, aguacate y almendras.
o Grasas poliinsaturadas: son lquidas incluso a bajas temperaturas, y proceden
principalmente de fuentes animales ( pescados azules: salmn, atn, sardinas) y
vegetales (aceite de girasol, maz, soya). El principal problema que tienen es que se
oxidan fcilmente, especialmente a altas temperaturas, por lo que no deben utilizarse
para cocinar (a pesar de que casi todo el mundo lo hace porque son baratas).
Grasas saturadas: La grasa saturada juega un papel clave en nuestro organismo como explico
ms adelante. Este tipo de grasa ha sido demonizada por la industria por su alto contenido en
colesterol, a pesar de que hoy sabemos que no hay relacin entre la ingesta de colesterol y las
enfermedades cardiovasculares. Una de las grandes ventajas de las grasas saturadas es que
son estables a altas temperaturas, y por tanto son ideales para cocinar. Nuestras abuelas, que
cocinaban con mantequilla y/o grasa de cerdo saban lo que hacan!! Si esto te suena
desagradable (es decir, has sido indoctrinado por la industria), utiliza aceite de coco, ya que
su alto contenido en grasa saturada evita que se ponga rancio al calentarlo y por tanto no
genera toxinas.
En una categora aparte estn las grasas trans, ya que son bsicamente grasas artificiales, creadas
a partir de la hidrogenacin de grasas vegetales, con el objetivo de alargar la vida de los productos
procesados, a costa de acortar la tuya. Estas son las verdaderas grasas malas, las que debes evitar
a toda costa, pero que lamentablemente estn presentes en mltiples productos como margarina,
galletas, bollera, muchos alimentos de comida rpida si lees los ingredientes de un producto
procesado y pone aceite vegetal, parcialmente hidrogenada o hidrogenada o similar, corre!!!. Es cierto
232
que hay presencia mnima de grasas trans en carnes de vaca y en productos lcteos, pero a pesar de
llevar el mismo nombre, no tienen nada que ver (desde el punto de vista de impacto en tu salud) con las
grasas trans creadas artificialmente a partir de aceites vegetales.
Grasas saturadas
Afortunadamente, ya es comunmente aceptado (incluso por los nutricionistas de la vieja escuela) que
las grasas insaturadas son buenas y deben formar parte de las dietas; y aunque siguen temerosos y no
recomiendan ms del 20% del total de tu dieta, podramos decir que es un tema ya superado.
Sin embargo, todava persiste la idea de que las grasas saturadas son perjudiciales y deben
excluirse de tu alimentacin; quiero explicar por qu esta recomendacin es absurda. Empecemos
hablando de algunos de los beneficios que aportan las grasas saturadas:
La mitad de las membranas celulares estn formadas por grasa saturada. Su alta
estabilidad y resistencia a los radicales libres las hacen ideales para la proteccin de las clulas.
Juegan un papel clave en la salud de los huesos, ya que nuestro cuerpo necesita grasa
saturada para fijar el calcio en los huesos. Por eso los lcteos desnatados (sin grasa) son una
fuente poco recomendable de calcio.
Mejoran el sistema inmunitario, no en vano la leche materna tiene un 50% de grasa saturada,
lo que previene muchas enfermedades en los meses de lactancia.
Tu cerebro es principalmente grasa saturada, e incluso los beneficiosos cidos grasos omega
3, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.
Es decir, la grasa saturada juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, y al igual que expliqu
cuando habl delcolesterol, nuestro cuerpo es capaz de generar en parte la grasa saturada que necesita,
en caso de que comamos menos de la que requiere. Y al revs, si aumentamos nuestra ingesta de grasa
saturada, nuestro cuerpo es capaz de auto-regularse para producir menos.
Entonces, nos han mentido todo este tiempo?? Bsicamente s, pero el hecho de que haya habido
tantas discrepancias en los estudios realizados se puede explicar por dos factores clave:
1. Como siempre digo, el origen importa, mucho! si comes grasa de animales criados
industrialmente, gran parte de las toxinas que contienen (antibiticos, hormonas) se
acumulan en la materia grasa, por tanto su consumo s puede arrastrar complicaciones.
Adems, estas grasas son altas en Omega 6 y bajas en Omega 3 (como coment aqu), al
contrario que la carne de animales libres alimentados con pasto. Es decir, el culpable no es la
grasa saturada, sino la forma en la que producimos nuestra alimentacin (la maldita industria
alimenticia).
2. Ciertos estudios demuestran que la grasa saturada (incluso la de animales sanos) puede
ser relativamente perjudicial para tu salud coronaria s, y slo s, est en presencia de un nivel
233
elevado de carbohidratos en tu cuerpo!! es decir, los culpables, de nuevo, parecen ser los
carbohidratos refinados y no la grasa saturada, lo que, como siempre, es coherente con la
forma en la que evolucionamos.
Prueba de todo esto es la denominada paradoja francesa; los franceses son conocidos por sus
elevados consumos de grasa saturada en forma de pat, mantequilla, carne, nata, queso pero tienen
un ratio de muertes por enfermedad coronaria menor a la mitad que en Estados Unidos y otros pases
con ingestas mucho menores; es ms, en Gascua, la regin de Francia donde comen ms grasa
saturada, las enfermedades coronarias son todava ms bajas. Y por supuesto esto no es ninguna
paradoja, es simplemente el resultado lgico de comer una dieta ms parecida a la de nuestros
antecesores (moderadamente alta en grasas saturadas y baja en carbohidratos).
Este interesante meta-estudio concluye que no hay pruebas que permitan concluir que la grasa saturada
est asociada con un incremento de enfermedad coronaria o mayor riesgo de infarto. Meta-estudio se
refiere a que lo que realmente se hizo fue tomar informacin de otros mltiples estudios en la materia (21
en total) y analizar de manera sistemtica los resultados de cada uno de ellos, lo que minimiza las
probabilidades de error producidas por malas prcticas en algn estudio aislado.
El reemplazo
En los 80, a raz de otros errneos experimentos y estudios que se realizaron sobre el efecto de las
grasas, comenz una corriente muy fuerte que propona dietas bajas en grasa. Si bien hoy en da han
ganado ms popularidad las dietas bajas en carbohidratos, sigue existiendo la mentalidad de que las
grasas deben evitarse. Incluso dietas populares, como la Dukan, siguen promocionando la equivocada
idea de que si comes grasa acumulas grasa. No es cierto.
Por otra parte, cuando reduces un macronutriente de tu alimentacin, lo tiendes a sustituir por
otro. Y lo que ha ocurrido en las ltimas dcadas es que hemos hecho caso a nuestros expertos; el
consumo de grasas ha ido decreciendo paulatinamente y ha ido aumentado el de carbohidratos, lo que
por supuesto esto ha hecho que se dispare la obesidad (junto con la incidencia de enfermedades
coronarias).
234
Para ejemplificar esto, comparemos los ingredientes tpicos de un yogur natural normal, con toda su
grasa, con su versin sin grasa:
Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lcteos.
Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe
(maltodextrina, almidn modificado, saborizante idntico al natural, sucralosa y acesulfame K,
sorbato de potasio, cido lctico, cido ctrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada
de vaca, slidos de leche, almidn modificado y cultivos lcteos.
Es decir, cuando la mala ciencia nos ha hecho creer que la grasa natural es mala, la industria alimenticia
se pone a trabajar para eliminar ese componente natural y sustituirlo por otros componentes artificiales
(en este caso carbohidratos y aditivos), y encima lo promueven como saludable!
Lo mismo ocurri con la mantequilla; para evitar las grasas saturadas (naturales) que contiene, se
empez a usar grasas vegetales parcialmente hidrogenadas (trans) para producir margarina, que hoy
sabemos que es mucho ms daina para tu salud que la mantequilla tradicional, como nos explican las
hormigas de la imagen (salvo las que siguieron los consejos de sus nutricionistas y murieron al probar la
margarina).
235
Conclusin y Recomendaciones
En resumen, todas las grasas naturales juegan un papel muy importante en tu salud, y en el fondo lo
importante es el equilibrio adecuado. Las grasas dainas, las que realmente debes evitar, son las grasas
artificiales (trans o vegetales hidrogenadas), consumiendo proporciones adecuadas de las buenas.
Algunas recomendaciones:
No cocines con aceites vegetales insaturados. Este es el aceite que utilizan casi todos los
restaurantes, por lo que si comes fuera intenta no consumir nada frito.
El aceite de oliva es superior a otros aceites vegetales, pero es mucho mejor que lo tomes
como aderezo en ensaladas o al cocinar en el horno, ya que a altas temperaturas (si se utiliza
para freir) tambin se vuelve rancio y es txico para el cuerpo.
Para cocinar, es mucho mejor utilizar grasa animal que es estable a altas temperaturas
(mantequilla, grasa de cerdo). La alternativa es cocinar con aceite de coco, ya que contiene
principalmente grasa saturada.
Si comes carne de animales criados industrialmente, mejor aparta la grasa, ya que muchas
de las toxinas que acumulan estos animales (antibiticos, hormonas) se queda en la materia
grasa. Sin embargo, si comes carne de un animal criado en libertad con alimentacin natural
(pasto en vez de granos), su grasa es muy sana y nutritiva.
Tu dieta debera contener al menos un 30-50% de grasas naturales.
Si no te he convencido del todo, y vas a seguir consumiendo mucho carbohidrato, al menos intenta que
sea de los buenos .
236
FIN
Sigue mejorando tu salud con Fitness Revolucionario.
Y si puedes apoyar la Revolucin del Fitness invitndome a un caf, te estara muy agradecido :-D.
237

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Fitness Revolucionario El Blog

Gracias por leer!

41. NO ESTIRES ANTES DE ENTRENAR! ..................................................................................121

1. La conspiracin de la industria del fitness

Los fabricantes de mquinas hacen equipamiento cada vez ms avanzado, con ms

demasiados resultados, as tienen la excusa perfecta para ir muy infrecuentemente, permitiendo

Algunas grandes verdades que la industria no quiere que sepas:

El cuerpo es un todo, no hagas ejercicios de aislamiento para intentar moldear un msculo

Resistencia cardiovascular y respiratoria, que es la capacidad de obtener, procesar y entregar

Resistencia muscular, que es la capacidad de procesar, almacenar y utilizar energia.

Fuerza muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de aplicar fuerza.

Flexibilidad, que es la abilidad de maximizar el rango de movimiento de las articulaciones.

Potencia muscular, que es la capacidad de un msculo o grupo muscular de aplicar fuerza en un

Velocidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo requerido para realizar un movimiento

Coordinacin, que es la capacidad para combinar distintos movimientos singulares en un patrn

Agilidad, que es la capacidad de minimizar el tiempo de transicin entre un tipo de movimiento y

Precisin, que es la habilidad de controlar el movimiento en una determinada direccin o

3. Cmo disear un programa de entrenamiento Parte 1

Como objetivos principales podemos nombrar:

son los siguientes:

Parmetros / Objetivos Fuerza Potencia Masa muscular Resistencia

El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona de la

Plavix/Iscover (o clopidogrel en su nombre genrico), que previene la formacin de cogulos en la

En resumen, la perfecta simbiosis entre la industria alimenticia (generando enfermedades) y la industria

Liberemos nuestros pies de la esclavitud de los zapatos!

8. El manifiesto de Fitness Revolucionario

La nica lucha que se pierde es la que se abandona .- Che Guevara

No utilices mquinas de entrenamiento, menos si tienen displays digitales y sonidos.

El cuerpo es un todo, no hagas ejercicios de aislamiento para intentar moldear un msculo

Olvdate de la apariencia, cntrate en la funcin, y te aseguro que la forma le seguir.

No hagas demasiado cardio ni sesiones muy largas. Ms de 2 horas de esfuerzo continuado y

Focalzate en tu fuerza, no en tu peso. Desarrolla tus msculos y ellos se encargarn de quemar

Estar en forma es simple, pero no fcil, requiere determinacin y esfuerzo.

Valora ms tu cuerpo y menos la ropa con la que lo vistes.

La frmula qumica de la cocana es C17H21NO4. La frmula del azcar es C12H22O11. Es

Ambas sustancias producen fuertes efectos fsicos y emocionales.

Ambas generan adiccin.

No tiene espejos. No necesitas distracciones, debes estar centrado en los ejercicios.

No tiene stands de cristal con barras de protenas ni caros suplementos a la venta.

Puedes ejercitarte sin camiseta, y descalzo, keep it simple.

El uso de pesos libres tiene mltiples ventajas respecto a las mquinas:

No debes entrenar sentado, moverse es la clave de la vida.

Puedo resistirlo todo, menos la tentacin.- Oscar Wilde

alejaron de la isla y la tentacin haba desaparecido.

Usaba platos ms pequeos para que las porciones parecieran mayores.

13. Cuntas caloras debera consumir? Y cmo s las

14. Pesas rusas Kettlebells

en el ejercicio, ideal para eliminar el estrs.

15. Qu es la insulina y por qu es impor tante si quiero

En resumen, para bajar de peso debes:

16. El test (mnimo) de fitness

Edad Flexed-Arm Hang Abdominales Carrera 5Km

17-26 15 Segundos 50 31:00

27-39 15 Segundos 45 32:00

40-45 15 Segundos 45 33:00

>46 15 Segundos 40 36:00

Flexiones (para pectorales, triceps, hombros/deltoides, abdominales)

Dominadas (para dorsales, biceps, antebrazos)

Sentadillas (todos los msculos de las piernas)

18. Reglas para revolucionarios

En resumen, lo importante es Estimular y no Aniquilar; si ests en un ciclo para aumentar tu fuerza

* Nuestro cerebro evolucion para mover el cuerpo

* El ejercicio elimina el estrs

* El ejercicio previene y/o mitiga la depresin