Callan Pinckney

Callanetics
A mly izomcsoportok edzse
szenzcis eredmnnyel

Hogyan lehet testnk jra

fiatalos s ruganyos?

A mdszer egyszer, hatsa bmulatos

Gyors s biztos

Munkatrs: Sallie Batson

Fotk: Gary Moody

magyar knyvklub
 Nhny krds a Callaneticsrl

Balesetveszlyes-e a Callanetics?

A Callanetics olyannyira nem veszlyes, hogy a gyakorlatokat akr 80 vesek is vgezhetik. Az

eredetileg gerincproblmkra kidolgozott Callenetics apr, de pontosan meghatrozott mozgsok
kitart ismtlse rvn fejti ki hatst. A programban nincsenek olyan mozdulatok, melyeket
lendletesen, nagy ervel kellene vgrehajtani, gy kizrt a hirtelen megerltets okozta srls.

Dita is tartozik a programhoz?

Ditra a legtbb esetben semmi szksg. Anlkl, hogy csak fl kilt is fogynnk, akr kt szmmal
kisebb ruht hordhatunk majd! Ha leadunk t kilt, tz kilval ltszunk majd karcsbbnak.

Nem tl nehz a Callanetics?

Lehet, hogy a gyakorlatok - eleinte - nehznek tnnek, de ksbb a fantasztikus eredmny

mindenrt krptol! Egy ra Callanetics felr huszonngy ra aerobickal. Izmaink feszesebbek
lesznek, testnk rugalmasabb vlik, a siker szemmel lthat!

Mr kezdetben is egy teljes rt kell gyakorolni?

Nem. Egsz nyugodtan fel lehet osztani az egyrs programot negyedrkra is - az eredmny gy
sem marad el.

Tnyleg annyira ltvnyos a hatsa?

Nhny ra elteltvel brki meggyzdhet rla!

 Ajnls

Ezton fejezem ki hls ksznetemet elssorban desanymnak, aki t ven t tart fjdalmas
betegsgem sorn mindennap hrom ra hosszat masszrozta a lbamat; mindazoknak az
embereknek szerte a vilgon, akik a gygyulsom rdekben fradoztak, mert segtsgk nlkl
nem trhettem volna haza; tovbb tantvnyaimnak, akiktl sokat tanultam, s akik nagyban
hozzjrultak ahhoz, hogy jra megszoktam az amerikai letformt.
 Fontos!
Mieltt ehhez a programhoz vagy brmilyen msfajta edzsmunkhoz hozzfognnk,
krjk ki orvosunk vlemnyt, de nem rt, ha kzben is tartjuk vele a kapcsolatot.
Ez a program egszsges emberek szmra kszlt, letkorra val tekintet nlkl.
Tartalom

9

Kicsoda Callan Pinckney,
s mirt rta ezt a knyvet?
Callan Pinckney nem hres manken, np-
szer filmcsillag, vagy magas tudomnyos
fokozatot elrt orvos, hanem egy jszer,
klnleges torna kifejlesztje s oktatja.
Nem is olyan knny megmondani, hogyan
kezdte, miknt is lett belle oktat. A trt-
net a hatvanas vekre nylik vissza, s
a Georgia llambeli Savannah s Dlkelet-
zsia kztt hol itt, hol ott jtszdik.
A szerz kalandos lettja ksz regny, s
knnyen rsthetik, hogy csak a fantzia
szlemnye.
Callan, egy elkel csald ddelgetett
gyermeke, 1961-ben egy szp napon fogta
magt, s felkredzkedett egy Nmetorszg-
ba tart teherhajra. A rkvetkez tz v-
ben beutazta a vilgot, kzben lemaradt
a hatvanas vek viharos esemnyeirl, me-
lyek hazjban zajlottak.
Londonban havat laptolt, Kzp-Afrik-
ban nomd trzsek kztt lt, de volt olyan
is, hogy matrzknt egy teherhaj fedlzett
mosta. Tokiban mogyort rult egy ele-
gns tterem teraszn, mg Hongkongban
ngyszz knai gyereknek oktotta a helyes
angol kiejtst, hogy csak nhny foglalkoz-
st emltsk.
Callan gerincferdlssel, cspficammal s
dongalbbal szletett, ezrt gyermekkor-
ban ht vig volt snben a lba. Ksbb,
gygyulsa utn tizenkt vig tanult klasszi-
kus balettet a legends Michel Fokine egyik
tantvnynl.
Ma pedig diplomatknak, popsztroknak,
sznszeknek, hziasszonyoknak, orvosok-
nak, vllalatvezetknek - egyszval minden-
1
fajta rend s rang, a legklnbzbb ko-
r s alkat embernek - oktatja a helyes
testtartst s a termszetes, knnyed moz-
gst.
A Pinckney csald, amelybl Callan szr-
mazik, kezdettl fogva fontos szerepet jt-
szott Amerika, klnsen Dl-Carolina trt-
netben, s rszt vett az Egyeslt llamok
alkotmnynak megszerkesztsben is. Csa-
ldjban szmos kivteles egynisg akadt.
Eliza Lucas Pinckney pldul tizenht ves
korban j eljrst fedezett fel az indig-
gyrtsban, s harminc ven t, mg az
Amerikai Polgrhbor vget nem vetett
a Nagy-Britannival fennll, virgz keres-
kedelmi kapcsolatnak, ez a festk lett a leg-
jvedelmezbb exportcikk a gyarmatokon.
Temetsn maga George Washington is ott
volt a koporsvivk kztt. Fia, Charles
Cotesworth Pinckney brta r 1795-ben
Franciaorszgot a hres Pinckney-szerz-
dsre. Tz vvel ksbb ez tette lehetv
Louisiana llam terletnek megvtelt.
Nem az Amerikai Egyeslt llamok az els
orszg, ahol a Pinckneyk ttr szerepet
jtszottak. Mr 1066-ban, a Hdt Vilmos
vezette britanniai normann hdtsban is
rszt vettek. A csald krniksa jegyezte fel
egy ids angol lady trfs kirohanst: J-
sgos Isten, ti mindentt ott vagytok!"
Kalandvgy termszett a tehetsges
Callan anyai gon is rklhette. A btor,
vllalkoz szellem Pfeiffer csald a holland
fennhatsg alatt ll Pennsylvanibl Ore-
gonon t a Csendes-cen szaknyugati
partjaiig vndorolt, s ott telepedett le.
11
Az antik tkr eltt, a gyngykkel gazdagon hmzett ruhban lefnykpezett, kiss megszeppent i f j
hlgy, az els blos Callan. A kp 1959-ben kszlt, mikor bemutattk t a trsasgnak. Kt vvel ksbb
elege lett az aranykalitkbl, s kilpett a val letbe. rkre htat fordtott a dli llamokbeli elkel
trsasgnak, s az ottani ratlan trvnyeknek.

12
 Callan a Georgia llambeli Savannah-ban
ntt fel, s - ahogy az mr az elkel csal-
dok gyermekeinl szoks - kivl neveltets-
ben rszeslt. De a trkeny kislny mindig is
lzadt az elrsok s hagyomnyok ellen.
Majdnem minden iskolmbl kidobtak. Egy-
szeren utltam ott lenni. Mindig messzi or-
szgokrl brndoztam. Nem knyvekbl
akartam tanulni, mindent a sajt szememmel
akartam ltni"- rulja el magrl.
Ennek ellenre kt vet mg elvgzett a f-
iskoln. Amikor azonban egy dikmulatsgon
rajtakapta a fikat, hogy a kulcslyukon t le-
selkednek a ni WC-be, hirtelen mindenbl
elege lett! Ezek a fik jelentenk a jvt?
Nevetsges! Ltni se brtam ket! - mesli.
- Eladtam a knyveimet, s visszamentem
a szlvrosomba."
Callan egy ruhzban vllalt munkt, flre-
tett minden fillrt, s kzben tervezgette
a nagy szkst". Tudta, hogy ez nem vet
majd j fnyt a csaldra, de ez mr nem r-
dekelte. Eladknt viszonylag jl lehetett ke-
resni, mrpedig neki pnz kellett. Hogy minl
elbb utazhasson, kiadsait a legszksge-
sebbre korltozta.
Apja ugyan szigoran megtiltotta, hogy
diploma eltt klfldre menjen, azonban el-
dnttte, hogy amint lehet, bcst int a sz-
li hznak. Apm meg volt gyzdve arrl,
hogy hrom hnapig sem tudok meglni
a tmogatsa nlkl. Ez volt az els igazi ki-
hvs az letemben."
A nagy szks pillanata egyszer csak elr-
kezett. Kihajtotta a brndjt a msodik
emeleti ablakbl, aztn utnamszott, s el-
hagyta a szli hzat. Barti segtsggel ju-
tott el a buszplyaudvarra, ahol jegyet vltott
az szak-carolinai Wilmingtonba. Ott felszllt
egy teherhajra, s irny: Nmetorszg.
Mindez 1961-ben trtnt. Akkor mg aligha
lehetett sejteni, hogy mit hoz a kvetkez tz
v. Kennedy volt az elnk. A dics Camelotrl
szl npszer musical vidm dalocskit f-
tyltk az utcn. A nk szoknyban, s nem
farmernadrgban jrtak bevsrolni, s ele-
gnsan felltztek egy-egy replthoz.
A frfiak hetente jrtak nyiratkozni, s a koc-
ks zakjukhoz sznben harmonizl zoknit
vlasztottak. A hlgyek eltt kinyitottk az aj-
tt, s megemeltk a kalapjukat. Hol volt mg
a hippikorszak s Vietnam!
Callan Pinkcney egy szl maga, jformn
csomag nlkl indult el vilgot ltni.
Miutn kiktttek Bremerhavenben, hatro-
zott ticl nlkl, csillapthatatlan kvncsi-
sgtl hajtva, egy v alatt beutazta Eurpt.
Mg Nmetorszgban szert tett egy Volkswa-
gen buszra, attl kezdve azzal utazott, st
abban is lakott. gy legalbb nem kellett szl-
lsra kltenie.
Mivel nem volt munkavllalsi engedlye,
nemigen vlogathatott, brmilyen munkt el-
vllalt, amit csak kapott. Az els tlen havat
s szenet laptolt Londonban, nyolcrai
munkval tizenkt mrknak megfelel pnzt
keresett. Szllsn nem volt kzponti fts,
Callan pedig nem volt hozzszokva a nagy
hidegekhez. Lekvros kenyren, kekszen lt,
mindent megevett, ami hzlal, hogy a hideg
ellen legalbb a zsrrteg" vdje. Rvidesen
tvennyolc kilra hzott, ami nem cseklysg
valakinl, aki alig magasabb 150 centimter-
nl, s azeltt sohasem haladta meg a negy-
venht kilt.
Amikor bartai afrikai utazsukrl mesl-
tek, elhatrozta, hogy oda is elutazik. Mivel
Londonban nem tudta beszerezni a megfele-
l okmnyokat, autstoppal tment Ham-
burgba. Miutn minden szksges papr
a kezben volt, visszatrt Londonba, vett egy
htizskot meg egy-kt aprsgot. Akkor
mg nem tudta, hogy ez a htizsk nyolc
ven t lesz hsges titrsa.
Egy ideig Fokvrosban dolgozott, nappal
egy reklmgynksgen, este pincrknt.
Szeretett volna minl tbbfle kpessget ki-
fejleszteni magban. Amikor valamilyen j l-
lsra jelentkezett, mindig ezzel rvelt, s
a legtbb munkltatt meg is tudta gyzni.
Dli tjszlsa a brit angolhoz szokott
munkatrsak tbbsgt idegestette, ezrt
reggelente, hogy a rendes" angol kiejtst
gyakorolhassa, mr fl rval a munkakez-
ds eltt az irodban kellett lennie. Tulaj-
donkppen meg voltam srtve. Mondtam ne-
kik, hogy a modern angolt beszlem, s nem
az Erzsbet-korabelit." Ma Callan kiejtse
13
a brit s az amerikai angol sajtos keverke.
amolyan nyelvi kamleon, aki azonnal al-
kalmazkodik krnyezete hanglejtshez.
Kzel egy vet tlttt Kzp-Afrikban. No-
md trzsekkel vndorolt Zimbabwbl (ak-
kor mg Rhodesia) Zaire-ba (akkor mg
Kong) s Kenyba, de amikor kitrtek a za-
vargsok, bcst intett Afriknak.
Nagyon ers volt benne a tllsi sztn,
pedig sose volt egszsges. A hirtelen hzs-
tl terhessgi cskok" keletkeztek a cspjn.
Mskor az elgtelen s rendszertelen tpll-
kozs kvetkeztben legyenglt, tbbszr
sszeesett. Vrhasfertzsen is tesett
(nyolc vig volt hasmensem"), s tven-
nyolcrl harminct kilra fogyott. Cipruson
krhzba is kerlt, de az ottani harcok idejn
evakultk, mert kellett a hely a sebeslt ka-
tonknak.
Callan nem trdtt a testvel, fizikai lla-
potn nemcsak a legklnbzbb alkalmi
munkk rontottak, hanem a hatalmas hti-
zsk lland cipelse is. A htizsk majdnem
olyan nehz volt, mint maga, hzta a vllt,
megterhelte a htt s a trdt.
Callan kalandozsai alatt tbbnyire egy-
szer emberek kztt lt, s nlklztt min-
den, otthon megszokott komfortot. Mg ma is
vz nlkl mos fogat. ltalban pulvert hord,
s mg nyron is van nla egy tartalkban,
mert mindig attl fl, hogy fzni fog. Amikor
visszajttem Amerikba, nagyon egyttrez-
tem a hajlktalanokkal. Figyeltem, hogy cipe-
lik a szatyraikat, s arra gondoltam, k is ab-
ban tartjk a meleg holmit."
A legtbb orszgban, ahol megfordult,
nem voltak angol nyelv feliratok, utcatblk,
plaktok. Mr j ideje lt jra New Yorkban,
de mg mindig csodlkozott, milyen jl tud-
nak az emberek tjkozdni. Mg sokig
eszbe sem jutott, hogy elolvassa a feliratokat.
tjain rszletes naplt vezetett, s feljegy-
zseit idrl idre elkldte a szleinek. Arra
azonban mindig vigyzott, hogy a lertak
alapjn ne lehessen t megtallni. Sose tud-
tam elre, mit hoz a holnap. Mentem az or-
rom utn, hagytam, hogy az esemnyek so-
dorjanak magukkal. Mindegy volt. A napli-
mat klnben a mai napig nem olvastam el.
Nem hiszem, hogy valaha is szaktok r
idt."
Hossz ideig egyedl, ksbb azzal a ka-
nadai lnnyal csavargott, akivel mg az t
elejn ismerkedett meg.
Egyszer elhatrozta, hogy Johannesburg-
bl autstoppal megy Japnba. gy tervezte,
hat hnapig tart majd az t. Ht v lett bel-
le.
Bombayben tlt egy lgitmadst. Men-
tem az utcn, egyszer csak egy replbl el-
kezdtek lni. Meg sem tudtam moccani. Kt
frfi megfogott, s belktt egy kapualjba.
Kezembe temettem az arcomat, s vrtam
a lvldzs vgt. Amikor felpillantottam, az
els, amit meglttam, egy kz volt. Hinyzott
rla kt ujj. Egy leprs mellett fekdtem.
Egsz utazs alatt attl rettegtem, hogy ht-
ha megkaptam a betegsget."
Ezutn dlnek vette tjt, Ceylon szigetre
- harmadosztlyon. Most kt trsa is akadt,
a kanadai s egy amerikai lny, akivel mg
Bombayben lakott egytt. Callan a csomag-
tart hlban aludt a vonaton, mert a tizent
szemlyes flkben tven ember nyomorgott.
A hrom lny lekste a ceyloni (ma Sri
Lanka) hajt, s a kvetkez csak egy ht
mlva indult. Hogy jobban teljen az id, Cal-
lan a balett alapelemeire tantotta a bartn-
it. Akkor vettem szre, hogy azokat a moz-
dulatokat, amelyeket annak idejn nagyon jl
begyakoroltam s szinte tkletesen tudtam,
most kptelen vagyok megcsinlni. Mr egy-
ltaln nem voltam rugalmas s hajlkony.
Az izmaim teljesen merevek lettek."
Elszr nem rtette, mirt nem tud rende-
sen lni. Olyan sovny volt, hogy valsggal
a csontjain lt, ezrt egy pulvert kellett ma-
ga al tenni, hogy ne legyen fjdalmas az
ls. jszakra bektzte a trdt, hogy al-
vs kzben a kill csontok ne drzsljk se-
besre a brt.
Akkoriban nem olvasott jsgot, a vilg
esemnyei nem rdekeltk. Egyik naprl
a msikra lt, egsz msfajta gondok foglal-
koztattk: ihat-e a vz, tiszta-e az tel, biz-
tonsgos-e az alvhely.
Japnban sok mindennel prblkozott. An-
gol nyelv rdireklmokat olvasott fel, egy
14
japn lapban megjelentette tirajzait, terve-
zett miniszoknykat, s vezetett ttermet is,
ahol csak nyugati pincreket alkalmaztak.
Ebben az idben mr nyilvnvalv vlt,
nem halaszthatja tovbb, trdnie kell a tes-
tvel. Visszatrt Londonba, s most mr az
egszsge volt a legfontosabb. Gyors javu-
lsra nem szmthatott, hisz llapota vsze-
sen leromlott. Az orvosok azt ajnlottk ne-
ki, hogy a trdt mindenkppen operltassa
meg, a htt illeten azonban nem sok jval
biztattk. Iszonyan nztem ki, s lland-
an fjdalmaim voltak. Gondoltam, legalbb
nzzek ki jl, ha mr nem vagyok egszs-
ges. gy tnt, nincs is ms vlasztsom."
Amikor visszatrt Amerikba, olyan nyzott,
kimerlt volt, s annyira regnek ltszott,
hogy az desanyja eljult, amikor a repl-
tren megltta.
Els munkahelye New York Cityben egy
testkultraszalon volt. Hamar eljttem on-
nan, mert nem rtettem egyet az ottani md-
szerekkel. Nem engedtk megvalstani
a sajt elkpzelseimet. Azt hiszem, anyagi
okokbl. Mg azt is megtiltottk, hogy
a vendgekkel a gerincproblmikrl beszl-
gessek.
Nhny gyakorlat kzben az n htam is
iszonyan fjt, s biztosra vettem, hogy
azok az asszonyok, akikkel foglalkozom,
pont ugyangy szenvednek, mint n.
Rettenten bntott a dolog, nagyon szeret-
tem volna segteni. A gyakorlatokat egy jl
kpzett szakembertl tanultam. Bztam ben-
ne, nagyra rtkeltem a munkjt, mgis
tudtam, hogy nekem ms utakat kell keres-
nem."
Otthagyta a stdit, tbbfle mdszerrel
ksrletezett. Felhasznlta a balett-tanfolya-
mokon szerzett tapasztalatait is. szrevet-
tem, hogy csak nhny millimternyivel kell
megvltoztatnom egy-egy pozcit, s meg-
sznik a htfjsom. Nagyon j eredmnye-
ket rtem el. Nem is erltettem soha tbb
egyetlen olyan mozdulatot sem, ami fjdal-
mat okozott. A htfjsom elmlt, a testem
pedig egyre rugalmasabb s ersebb lett.
A mdostott gyakorlatokkal szinte jjsz-
lettem. Ebbl arra kvetkeztettem, hogy ak-
kor lesz hatsos, amit csinlok, ha nagyon
vatosak, pontosak a mozdulataim. Ekkor
mg csak sajt magamrl volt sz. Boldog-
g tett, hogy megint egszsgesnek rezhe-
tem magam, st remek formban vagyok."
Callan ksbb elkezdett tantani a lak-
sn. Egy fmrudat szereltem az ajtflf-
hoz, az lett a balettrd, a nappali meg a tor-
naterem. Ksbb a rd a ruhsszekrny el
kerlt. Mindig nevetek, ha eszembe jut. A ta-
ntvnyaim gyakorls kzben a ruhatram-
ban gynyrkdhettek. Nha trendeztem
a szekrnyt, hogy ne legyen unalmas."
Nhny ve mr az East Riverre nz New
York-i hzban vezeti tanfolyamait. Nem
gondoskodik zenei alfestsrl, nem veznyli
a ritmust, az stdijban nincsenek k-
zpkori knzeszkzkre emlkeztet erfej-
leszt szerkezetek. Tantvnyai - mindenfle
kor s testalkat frfiak s nk
- ktetlenl, egyni tempjuk szerint tornz-
nak. Callan krbejr, figyelme mindenre ki-
terjed, mindentt ott van, ahol segtsgre
van szksg, mindenkivel egynileg foglal-
kozik.
Nla semmi sem emlkeztet a fitness-
stdik hangulatra: neonfny, padlsz-
nyeg, agyonklrozott szmedence, egyszer-
re rngatz, izzad embertmeg.
Egyik tantvnya gy lelkendezik: Mindig
jl sikerl a napom, ha reggel htkor Cal-
lannl kezdek. Van, aki csak ht utn tz
perccel stl be, van, aki fl nyolckor. El-
fordul, hogy Callan mg reggelizik, vagy
a frdszobban kszldik, de mr oszto-
gatja a tancsait! A ltszlagos fejetlensg
ellenre minden rendben megy, semmi sem
kerli el a figyelmt. A hatalmas ablakokon
best a nap, kellemes, meleg fny nti el
a szobt, s sajnos lttatni engedi az sszes
felesleges domborulatot, zsrprnt. Semmi
ktsged sem marad, milyennek ltnak m-
sok, mondjuk a strandon, napfnyben. Az
embernek nem lehetnek hamis illzii."
A termszetes fny visszaverdik a magas
tkrfalakrl, s a gynyr vrosi panor-
ma - a kk g, a foly s a felhkarcolk
- kellemes krnyezetet teremtenek az edzs-
hez.
15
Egyik tantvnyom azt meslte, hogy mind-
addig kifogstalannak tartotta az alakjt, mg
ide nem jtt, s meg nem ltta magt tkle-
tes megvilgtsban" - mesli Callan nevetve.
Szerintem kell ennyi kmletlensg, mert
szorgalmasabb munkra sztnz."
Callan tnyleg lenygz egynisg, tant-
vnyaival idelis kapcsolatot kpes kialakta-
ni. Hogy kivteles ember, tehetsges tanr,
arrl brki meggyzdhet, aki elolvassa ezt
a knyvet. Tancsai segtsgvel egy kicsit
orvosai, egy kicsit szobrszai lehetnk a tes-
tnknek.
Sallie Batson
16
 2
Kifogs! Kifogs!
Kifogs!
Ha a sportot illeten eddig mindssze a fo- itt felsorolt kifogsok listjt,
gadkozsig jutottunk, egyszer mgiscsak el s ikszeljk be azokat, amelyeket mentsgl
kellene gondolkodnunk azon, hogy mi tart szoktunk felhozni a zsrprninkra s a lom-
bennnket vissza. Olvassuk el az hasgunkra.

Nehezek a csontjaim.
A pajzsmirigyem miatt van az egsz. Valami nincs rendben a hormonjaimmal.
Vizesedik a testem.
Nem szeretek izzadni.
A frjem/felesgem/bartnm olyannak szeret, amilyen vagyok.
Elszr fogynom kell, azutn majd elkezdek tornzni.
Ha most kezdek edzeni, a zsrbl izom lesz, az izomktegektl pedig nehezebb megszaba-
dulni.
Nincs idm.
A fogykra miatt nincs erm tornzni.
Ha nekem is annyi pnzem volna mint X.-nek vagy Y.-nak, n is jl nznk ki.
Tizenhat vesen mindenki jl mutat.
A csaldban mindenki kvr.
Szls utn gyis lttek az alakomnak.
A tornagyakorlatok annyira unalmasak.
Beteg voltam.
Betegek az zleteim.
Mozgok n eleget, mg rendbe teszem a lakst.
Holtfradtan rek haza a munkbl, akkor mr kptelen vagyok tornzni.
Nlunk, nknl, a lttyedt fenk, a pocak a termszet kegyetlen trvnye, regeds ellen
nincs orvossg.
Elbb be kell fejeznem ezt a munkt.
Mirt kne fogynom? A frfiak titkon a kvr nket szeretik.
Flek, hogy esetleg izomlzam lesz.
Most voltam fodrsznl.

rtik, mire gondolok? Ezeket a kifogsokat jobb, ha abbahagyjuk a jajveszkelst, torna-

mr mind hallottam, s nyilvn nk is. Leg- ruhba bjunk, s elkezdjk a gyakorlatokat.

17
Mirt ne lehetne feszes a feneknk s a combunk, feszesen s ritmusosan mozdul a csp, mintha zsin-
mirt ne rezhetnnk magunkat olyan knnyednek, ron mozgatnk. Aki ezt mg soha nem rezte, n-
mint fiatalabb korunkban? Vagy arra mr nem is em- hny ra alatt ptolhatja - korra, nemre s testalkat-
lksznk? Majd n segtek: jrs kzben magasan, ra val tekintet nlkl.

18

Nem mind arany,
ami fnylik
A ltszat nha csal, klnsen, ha azokat
a sznes kpeslapokat s sportolsra buz-
dt knyveket nzegetjk, amelyeken ar-
nyos alak, tkletes szpsgek pompz-
nak.
A vilgban tmegvel szaladglnak olyan
nk, akik - remnytelennek tlve a helyze-
tet - egyltaln nem trdnek a testkkel,
mondvn, sohasem fognak az ket mulat-
ba ejt szpsgidelok valamelyikre ha-
sonltani. Ki is vehetn fel a versenyt a di-
vatlapok kprzatos, ifj modelljeivel? Hs-
vr emberek, mint n vagy n, aligha!
Csoda, ha mi, fldi halandk, kisebbren-
dsgi rzsben szenvednk? Megvesznk
mindent, amit a kozmetikai ipar csak knl,
kiprbljuk a legjabb frizurkat, kvetjk
a divatot, fzt hordunk, nem gyzzk ken-
ni magunkra az gynevezett fogyasztkr-
meket, vgigszenvedjk a legjabb fogy-
krt, kivlasztjuk a megfelel svnyvizet,
s... mgsem hasonltunk az eszmnyi
szpsgre.
Az n nbizalmamat pldul ezek a ha-
mis brndok alapjaiban rendtettk meg.
Tves elkpzelseim voltak arrl, hogyan is
kellene kinznem tulajdonkppen. veken
t a legkedvesebb bkok dacra is ktsg-
be voltam esve a klsm miatt. Gyakran
elfordult, hogy j tantvnyok felkiltottak,
amikor elszr meglttak: Ilyen szp, ru-
galmas testet mg sose lttam!" gy gon-
doltam, csak azrt hzelegnek, hogy ne le-
gyek velk tl szigor, de nem hittem nekik.
Naponta nzegettem magam a tkrben,
s pontosan tudtam, hogy nzek ki. Ho-
3
gyan hasonlthatnak engem ssze azokkal
az elragad, fiatal teremtsekkel, akiken
csak azrt van frdkpeny, hogy elvil-
lanthassk alla gynyr cspjket s t-
kletes vonal lbukat?
Sejtelmem sem volt rla, hogy ezek a k-
peslapokban tndkl istennk sem tkle-
tesek. veket adtam volna az letembl, ha
olyan alakom lehetett volna, mint az egyik
frdruhamodellnek - mg meg nem lttam
a valsgban. Egy ruhzban ismertem fel,
ahol ppen magassark cipt prblt. Fi-
gyeltem, ahogy fel-al tipeg a tkrk eltt,
s egyre jobban sszezavarodtam. Sortot
viselt. Petyhdten lgott a feneke, s zsr-
prnk voltak a cspjn. A combja gy l-
tygtt, mint a puding. Nem akartam elhin-
ni, hogy ez a tsarkon egyenslyoz n
azonos azzal, aki - mint bizonyra a tbbi-
ek is - tulajdonkppen egy divattancsa-
dkbl, tervezkbl, fnykpszekbl, fod-
rszokbl, sminkesekbl ll csapat,
a kls megjelens" varzslinak a krel-
mnya. Brmelyiknk kpes volna ilyen
csbt klsvel pardzni, ha ez a hozz-
rt stb kezelsbe venn.
Ha nekillnak a fodrszok, sminkesek s
ltztetk, addig fslnek, bodortanak, el-
fednek, dombortanak, igazgatnak, feste-
nek, mg hibtlan nem lesz a ltvny. Az-
utn beksrik mvket egy rafinltan be-
rendezett szobba vagy fnykpszstdi-
ba, s itt a modellnek megmondjk, ho-
gyan ljn vagy lljon, milyen pzokba
vgja magt, hogyan mozogjon ahhoz,
hogy a legelnysebb oldalt lttassa.
19
 me a karcssts fondorlatos mdja tussal, ollval s ragasztval vagy
fnykpezssel: megemelt mellek, gmbly csp, feszes, kerek fenk, szp
vonal derk, karcs, sima comb. Ezek az gyes trkkk persze rendkvli
hatssal vannak azokra a gyantlan asszonyokra, akik hisznek a szemk-
nek. lltsomat illusztrland, kiss drasztikus lpsre szntam el magam,
amikor egy szzt kils hlgyet norml" mretre formltam. Ki ne hinne
egy olyan fogykrban, amit ezekkel a fotkkal reklmoznak?
De ez az els s egyttal az utols fnykp is ebben a knyvben, ami ilyen
beavatkozs eredmnye! A tbbit egyltaln nem retusltuk.

20
 Aztn jn a kvetkez, jl bevlt fogs.
A fnnyel is lehet jtszani, csak arra kell ir-
nytani, amit ki akarunk emelni. Egy j kis
ventiltor gondoskodik a haj lgy hullmairl
s a ruha redirl. Mi ugye nem cipelhetnk
magunkkal effle segdeszkzket csak
azrt, hogy szlftta, nmileg vad, de min-
denkppen elnys klsvel hdtsunk - s
kzben gy legynk torzonborzak, hogy min-
den szl hajunk a helyn van!
A fnykpsz a legtkletesebb technikt
veti latba, kamerk, objektvek, filmek, szrk
s belltsok szz, sokszor ezer klnbz
varicijbl vlasztja ki azt az egyetlen-
egyet, ami a testet tkletesnek lttatja.
Akkor sincs baj, ha mindez mgsem hasz-
nlna: hiszen gyes kez mesterek ma mr
minden kis hinyossgot ki tudnak javtani.
Mg a termszet adta hibkat is. k nem
a testet, hanem a fnykpet alaktjk t.
Tl szles a cspnk? Oda se neki! Lefa-
ragjk a felesleget, mg csontokat is ampu-
tlnak" a kifogstalan cspvonal rdekben.
Tl nagy a lbunk? Sebaj! Mg harisnyt
se volt idnk hzni, mert mr nyissz, le is
vgtk, hogy csinosabbat, fiatalabbat, simb-
bat ragasszanak" a helyre.
Tohonya test s csinos arcocska? Vlaszt-
hatunk magunknak hozznk ill alakot. A re-
tusr minden problmt megold. Kvnsgra
testeket s fejeket montroz, vagy ha kell, el-
tnteti a hatalmas combot, az risi tomport,
a lg mellet, a kill csontot, a pocakot s
a lerakdott zsrprnt. Volt, nincs! Nem kell
hozz ms, csak oll, ragaszt, illetve egy
amerikai retus, s mr ksz is a vilg leg-
szebb alakja.
Az airbrushing", az amerikai retus a rek-
lmipar fltve rztt titka. Az a bizonyos utol-
s simts. Preczis grafikai eljrs, hasonlt
a festkszrshoz, amivel a kp egyes rszeit
el lehet tntetni. Vilgosabb lehet tenni az
rnykokat, ki lehet simtani a ruhkon vagy
az arcon lv rncokat, de akr a flsleges
hajszlak is eltvolthatk. gy lesz a valdi-
bl hamis.
Nem csoda, ha kedvenc kpeslapunk pa-
prbabit ltvn gy rezzk, hiba minden.
Mg ki sem lptnk a tindzserkorbl, s mr
oda minden nbizalmunk.
A legtbb n hibk s hinyossgok hal-
mazt vli felfedezni nmagn. Amikor egy
n elszr jn hozzm rra, megkrem,
hogy lljon a tkr el, s vegye szemgyre
a testt trgyilagosan. A tantvnyaimtl min-
dig azt krem, hogy ne hordjanak harisnya-
nadrgot (a fekete harisnyanadrg elfed egy
sereg hibt) vagy vet a trikjukhoz. Azt sze-
retnm, ha knyelmes, de nem szndkoltan
elnys" holmiban tornznnak. Megkrde-
zem tlk, hogy mi bajuk az alakjukkal. Kide-
rlt, hogy tz esetbl kilencben nem fogyat-
kossg, amit annak hisznek.
Senki se higgye, hogy rajta kvl mindenki-
hez kegyes volt a sors. Azzal kell boldogul-
nunk, amink van. Mindig van javtanival.
Senkinek sem tkletes az alakja.
Azrt taglaltam ilyen rszletesen a rajzos
szemfnyveszts klnbz praktikit, mert
sok embernek rtanak. Nap mint nap tallko-
zom nkkel, frfiakkal egyarnt, akik bnkd-
nak az alakjuk miatt, s kisebbrendsgi r-
zsk van. Sokan meg sem ltjk magukban
a szpsget vagy annak lehetsgt.
Sokszor nagyobb fradsg meggyzni egy
tantvnyt, hogy a klsejt ne lssa annyira
remnytelennek, mint megtantani a gyakorla-
tokra. Megprblom a tantvnyaimat hozz-
segteni ahhoz, hogy felejtsk el azt a csep-
pet sem hzelg kpet, amit magukrl alkot-
tak, megtantom ket arra, hogy relisan tl-
jk meg az adottsgaikat, s ne kergessenek
hi brndokat holmi lehetetlen, retuslt rek-
lmfigurk miatt.
21
 Page, a tantvnyom serdlkorban mozgkony, mint egy lufi, aztn szbe kapott, odafigyelt arra,
j felpts kislny volt. Amikor fiskolra kerlt, hogy mit eszik, s beiratkozott hozzm. Ma olyan
a tipikus, laktat, de tpanyagok szempontjbl lomszp alakja van, hogy nincs szksge retu-
rtktelen dikkoszton lt. Ki is gmblydtt, slsra".

22

Fnykpes bizonytkok
Az itt ismertetett gyakorlatok nagyon hamar
eredmnyre vezetnek. Az edzsterv tfog, te-
ht minden rszletre kiterjed; ltala brki
visszanyerheti hajlkony, rugalmas, fiatalos
alakjt anlkl, hogy kzben megterheln
a htt. Ha az itt vzolt alapprogramot v-
gigcsinljk, rvidesen olyan kemny s fe-
szes fenekk lesz, mint azoknak a bizonyos,
napolajat reklmoz lnykknak. Egy ra
gyakorls annyit r, mint ht hagyomnyos
tornara vagy hsz ra aerobic.
Mr elre tudom, kedves Hlgyem, kedves
Uram, mindezt hitetlenkedve olvassa. Mivel
megrtem ktkedst, sszevlogattam n-
hny oldalra val kpanyagot, hogy meg-
gyzzem gyakorlataim hatsossgrl. Kezd
tantvnyaim - egy kivtelvel - valamennyien
hajlandak voltak kamera el llni, hogy
a rluk kszlt felvtelekkel dokumentlhas-
suk a haladst. A sorozatok egy rszt hiva-
tsos fotogrfus ksztette, a tbbit pedig j-
magam egy polaroid kamerval. Ami azonnal
szembetlik: a kpeket az ltzben vettk
fel, nem ppen a legidelisabb krlmnyek
kztt. Azokon, amelyeket n csinltam,
a httr fekete, mert elrontottam a megvilg-
tst. Ezt a hibt a negatvon knnyedn ki
lehetett volna javtani, de tartom a szavam,
ebben a knyvben nincsenek retuslt" k-
pek.
Hogy az egyes kpek sszevethetk legye-
nek, mindenkit mindjrt edzs utn fotztunk
le, htulrl s oldalrl. A kp alatt olvashat,
ki hnyadik rnl tart, gy a fejlds jl lt-
hat. Jeanne-rl (a neveket megvltoztattuk),
minden ra utn kszlt kp, az esetben
ltszik legjobban, milyen j eredmnyt lehet
elrni.
Az egyik tantvnyom, Joyce rszt vett
4
a programban, a tizennegyedik ra utn
azonban kijelentette, hogy mr elg rugal-
masnak rzi magt, nem jn tbbet, hiszen
ennl tbbre mr nemigen szmthat. Nem
hagyhattam annyiban. Tegynk inkbb egy
prbt - javasoltam. - Ksztsnk fnykpso-
rozatot, aztn megltjuk." Joyce-t nagyon
meglepte az eredmny. Valban elg j alak-
ja volt mr, de ahogy tovbb gyakorolt, mg
csinosabb lett. n egyltaln nem csodlkoz-
tam, hiszen mr hozzszoktam, hogy ez az
edzsprogram mindig segt, mindig javt mg
valamit. A legtbb tornval ellenttben mind-
addig tapasztalhat javuls, ameddig valaki
abba nem hagyja.
Nzzk csak meg alaposabban a kpeket!
Mindenki formja sokat javult, rdemes min-
den egyes rszletet megfigyelni: a csp kes-
kenyebb s feszesebb, a fenk magasabb,
kemnyebb s kerekebb lett. Ha felfedeznk
egy apr jelet - forradst, anyajegyet, mjfol-
tot, terhessgi cskot vagy egy rncosabb
zsrprnt -, jl ltszik, hogy a hiba az egyre
rugalmasabb vl testen mindig magasabb-
ra kerl.
Nem kell mindjrt pnikba esni, ha menet
kzben vratlanul imitt-amott kis prncskk
jelennek meg. Ezek a mr amgy is meglv
- mit szptsk - hjrtegek, ahogy a gyakor-
latok kvetkeztben ersdnk, felsznre ke-
rlnek. Tapasztalataim szerint azonban he-
lyes tpllkozssal nyomtalanul eltntethetk.
n pldul nem fogyasztottam kvt, vrs
hsokat, tejtermket, cukrot s ksztelt. Vi-
szont sok zldsget, gymlcst, illetve halat
ettem, s naponta megittam nyolc pohr vi-
zet. Ezenkvl kalciumtablettkat is szedtem.
Hat ht alatt sikerlt megszabadulnom a zsr-
feleslegtl.
23
A frfiak is megvltoztathatjk az alakjukat,
br az esetkben a vltozs mrtke nem
annyira szembetl, mint a nknl, mert lta-
lban kevesebb rajtuk a zsrrteg.
Tornnk javtja a testtartst is. Emlksznk
mg, hnyszor mondtk gyerekkorunkban:
Hzd ki magad!" Bizonyos tekintetben iga-
zuk is volt. Hasonltsuk ssze az oldalnzet-
ben kszlt kpeket, s ltni fogjuk, ahogy
vltozik az alak, gy lesz a tarts egyre egye-
nesebb. A magyarzat egyszer: a gyakorla-
tok feszesebb teszik a cspt, erstik a cs-
p s a ht mly izmait, elsegtve ezzel a ge-
rinc egyenes tartst, a medence elrbb bil-
lentett helyzett. Ez a folyamat Rube Gold-
berg tallmnyra emlkeztet, ahol az A pon-
tig elfordtott kis kerk lncreakcit indt el,
aminek a vgn, a Z pontnl a ketrec rzr-
dik az egrre.
Az talakulsi folyamat szinte automatiku-
san megy vgbe, az egyik vltozs vltja ki
a msikat, ily mdon minden a termszet pa-
rancst kveti. A legtbbnknl a termszet-
nek egy picit be kell segteni, ezt szolgljk
a gyakorlatok. Prbljuk ki, egsz biztosan
bevlik.
24
 LUCY
40 ves

az 1. ra utn

a 4. ra utn

25
GERTRUDE
32 ves

az 1. ra utn

a 3. ra utn

26
a 4. ra utn

az 5. ra utn

27
 MARCI
37 ves

az 1. ra utn

a 7. ra utn
CHRISTINE
27 ves

az 1. ra utn

az 5. ra utn

29
 MARK
27 ves

az 1. ra utn

a 4. ra utn

30
 JOYCE
28 ves

a 14. ra utn

a 24. ra utn

31
CHARLES
41 ves

a 2. ra utn

a 9. ra utn

32
 JEANNE
32 ves

az 1. ra utn

a 2. ra utn

33
a 4. ra utn

a 6. ra utn

34
a 7. ra utn

a 10. ra utn

35
a 11. ra utn

a 13. ra utn

36
a 14. ra utn

a 15. ra utn

37
a 16. ra utn

a 17. ra utn

38
a 18. ra utn

a 19. ra utn

39
 JEANNE
32 ves

az 1. ra utn

a 19. ra utn

40

Mi a klns ezekben
a gyakorlatokban?
Nem szabad a testgyakorlst valamifle in-
gyen vllalt terhes ktelezettsgnek, fizetsg
nlkli msodllsnak tekinteni. Az id pnz,
az energia pedig, mint tudjuk, sokba kerl.
Mirt kellene feleslegesen pazarolni? Erre
a tornra az utbbi tizenkt vben emberek
ezreit tantottam meg - nyolctl a nyolcvan-
vesig - gyors s ragyog sikerrel. Azzal
a tornval, amit n tantok, nem napok, hetek
vagy hnapok alatt, mr rk alatt ered-
mnyt lehet elrni. Azt a szt, hogy v", ki
sem ejtjk a sznkon.
Tulajdonkppen a trelmetlensg ratta ve-
lem ezt a knyvet. Elgondoltam, mennyi idt
s energit emsztenek fel az olyan hagyo-
mnyos fitness-programok, mint az aerobic,
a slyzzs, a slender you, a kallesztnia.
Ht nem tl rvid az let ahhoz, hogy torna-
termekben tltsk?
Tantvnyaimnak nem kell mindennap egy
rt gyakorolniuk. Ugyan kinek van annyi
ideje? Az edzs, valljuk be, egyszeren unal-
mas! Minek unatkozni, ha idnket rtelmes
dologra is fordthatjuk? Az els tornara
utn a tantvnyaim vltozst reznek a tes-
tkben, ami a msodik utn az esetek tbb-
sgben mr lthatv is vlik.
Valsgos kaland. Testnk - mg csak tl-
sgosan erltetni sem kell magunkat - szinte
pillanatok alatt visszanyeri feszes, rugalmas,
fiatalos alakjt, s mg edzterem vagy vala-
milyen drga gp sem kell hozz. Ha mg
nem mondtunk le arrl, hogy testnk megfia-
talodhat, ha mg nem adtuk fel a remnyt,
hogy csinosak lehetnk, sohasem ks, el
kell kezdeni a gyakorlatokat. Kora, neme, tes-
5
ti felptse senkit se tartson vissza. Annak
idejn, amikor n kezdtem, gy reztem, hogy
szinte az egsz testem fj. Htfjdalmaim s
ernyedt izmaim miatt tncra vagy szabadids
sportra nem is gondolhattam. s nzzenek
meg most. Brkinek lehet ilyen teste, ha haj-
land tenni rte.
Elszr is ki kell dobni a mrleget, de leg-
albbis el kell rejteni, hogy ne essnk ksr-
tsbe, s ne akarjuk magunkat folyvst m-
ricsklni. Testnk hamarosan ltvnyos vlto-
zson megy majd keresztl. Aki naponta m-
regeti magt, knnyen csaldhat. Mert
a mrleg nem tudja gy megmutatni az ered-
mnyt, mint a tkr s a ruhnk. Testnk
meghllja a trdst. Az edzstervek ltal-
ban ervel, kitartssal s hajlkonysggal ke-
csegtetnek. Ettl a programtl mg kilenc to-
vbbi ajndkot kapunk:
mozgskoordincink javul,
egyenslyrzknk fejldik,
kpesek lesznk a testnk feletti
uralomra,
fejldik az nkontrollunk,
fegyelmezettebbek lesznk,
gyorsasgunk fokozdik,
megtanulunk laztani,
teherbrsunk n,
fken tartjuk tvgyunkat.
Alig kezdnk hozz a tornhoz, tbbnyire
mris kellemes vltozsokat tapasztalunk.
Mindazonltal rhetnek kisebb meglepetsek.
Elfordulhat pldul, hogy felszednk nhny
kilt. Van, aki ettl annyira megrml, hogy
azonnal abbahagyja a programot. Az is meg-
trtnhet, hogy mikzben a mrleg slygya-
41
Ha elkezdjk a gyakorlatokat, vgig kell vinnnk az ln mr a cspgyakorlatnl tart, a harmadik pedig
egsz programot - a bemelegtstl a combkzelt a medencjt dolgoztatja: a gyakorls egyni, min-
izmokat erst gyakorlatig. rinkon gyakran az denki gy gazdlkodik az idejvel, ahogy az neki
egyik rsztvev ppen bemelegt, amikor a msik ta- a legjobb.

42
rapodst mutat, a ruhk ltygnek rajtunk.
Ugyanakkor minden egyes leadott kilt dup-
lnak rznk.
Ennek a ltszlag rejtlyes jelensgnek
sszer magyarzata van: egy kil zsrnak
nagyobb a trfogata, mint egy kil izomnak.
Flelemre teht semmi ok. A kezdeti slyinga-
dozsrt csinos alakunk krptol majd.
Mit viseljnk a tornhoz?
A tornara nem divatbemutat. Nekem mind-
egy, mit vesznek fel a tantvnyaim, csak k-
nyelmes legyen. Fellem zskba is bjhatnak,
amennyiben ez nem akadlyozza a mozgst.
A fotkhoz nmelyik rsztvevnek torna-
dresszt kellett klcsnznie, mert az rkon
nem hord ilyet. Legtbben a trikt, a trning-
nadrgot, a sortot szeretik, csak azok a k-
pen nem mutatnak. Lbmelegt helyett lta-
lban zokni van rajtuk. Egyltaln nem uni-
formizlt a csapat.
Nem hiszem, hogy brmelyikket zavarta
volna, ha a lyukat is megrktjk a trikjn,
de gyztt a szprzk. Az volt a legfonto-
sabb, hogy a gyakorlatokat a lehet legpon-
tosabban s legegyrtelmbben fnykpez-
zk, s ezt a trekvsnket egy kitrdesedett
trningals meghistotta volna. A mozdula-
tokat klnbz felpts s alak tantv- hetjk az izzadsgszag tornatermet meg
nyok mutatjk be, tbbsgkben kezdk.
A msik ok, amirt nem ajnlok specilis
tornaruht, a hisg; tl sok idt s energit
vesz ignybe, mg a legjabb tornadresszt,
a legdivatosabb harisnyanadrgot a msik-
val sszehasonltgatjuk. A testnkkel trd-
jnk, ne pedig a ruhatrunkkal! Sproljunk
nhny htig, s aztn mr egy merszen
szabott ruhra vagy csinos nadrgra klt-
hetjk a pnznket! Ne foglalkozzunk a di-
vattal, rrnk erre akkor is, amikor mr
igazn jl nznk ki, s az j alakunkon
mutat is a ruha.
A harisnyanadrg a tornhoz nem elen-
gedhetetlenl szksges. St. Sokszor olyan
szoros szvs, hogy elszortja a lb izomza-
tt, ezzel pedig akadlyozza a megfelel gya-
korlst, s nha mg a vrkeringst is zavarja.
Egybknt is pp azt fedi el, aminek ltszania
kellene.
A pntos tornadresszek divatosabbak, mint
amennyire praktikusak. A nk sokszor elszo-
rtjk magukon az vet, hogy karcsnak ltsz-
szanak, ilyenkor alig kapnak levegt, elre-
hajolni pedig vgkpp nem tudnak. A gya-
korlat karcsv teszi a derekat, az v viszont
csak karcsnak lttatja.
Hogyhogy nincs zene?
A zene ppgy lehet izgat, mint nyugtat;
de szerintem eltereli a figyelmet a lnyegrl.
Akadlyoz abban, hogy csak s kizrlag
a testnkre sszpontostsunk, csak a moz-
gsra figyeljnk, amikor j gyakorlatot tanu-
lunk. Ha pldul ersen lktet zene szl,
hatatlanul a zene ritmusra kezdnk mo-
zogni, kzben magra a gyakorlatra nem fi-
gyelnk elgg. Amg nem tudjuk a gyakorla-
tot valban tkletesen, addig jobb, ha sem-
mi sem tereli el a figyelmnket.
Nhny sz a hmrskletrl
Ha gy dntnk, hogy megprblkozunk ez-
zel az edzsprogrammal, nyugodtan elfelejt-
a mrleget. A j alakhoz egyikre sincs szk-
sg.
Stdimban csak akkor kapcsolom be
a lgkondicionlst, ha tl meleg van, vagy
magas a leveg pratartalma, klnben egy-
szeren kinyitom az ablakot, s beindtom
a ventiltort, de nem csinlok huzatot.
Ha lgkondicionlt teremben tornzunk,
knnyen megfzhatunk; ez akr fjdalmas
izomgrcsket is okozhat. Nagyon kell vi-
gyzni a huzattal, akrmilyen melegnk van.
Meg kell trlkzni, s t kell ltzni, mg mi-
eltt lehlnk s az izmok grcssen ssze-
hzdhatnnak.
Azrt izzad az ember, mert ez a test nm-
kd hszablyozsa. Sajnos nincs sok kze
a slyvesztesghez, mert csak idlegesen t-
vozik a testbl folyadk. Tantvnyaim, ha
43
megszomjaznak, egy kis vizet szoktak inni az
egyes gyakorlatok kztt. Gymlcslevek s
ms, alkoholmentes dtk rontjk a gyakor-
latok hatkonysgt, s mivel tbbnyire tl
desek, a szomjat sem oltjk. (Egybknt
tbb bennk a kalria, mint a gymlcsk-
ben.)
Hol fogunk tornzni?
Brhol s brmikor vgezhetjk a gyakorla-
tokat, a lnyeg, hogy knyelmes legyen
a hely. Nem rt, ha van egy j nagy tkr,
mert akkor egyttal a tartsunkat is ellen-
rizhetjk. A tkrtl nem szabad megijedni.
Egy vig ltem gy egy kis laksban, ahol t-
kr is volt, hogy sohasem mertem belenzni.
Szilrdan eltkltem, hogy kibrom, s nem
leszek kvncsi a tkrkpemre. Attl fltem,
nem ltom a testem olyan fiatalnak s rugal-
masnak, mint szeretnm. Aztn egy szp na-
pon egyedl tornztam. Nyr volt. A szikrz
napfny behatolt a szobba, s les kont-
rokkal vilgtotta meg az alakomat. Minden
felesleges kis domborulatot lthattam volna,
de nem volt. Akkor tudtam igazn rlni
a vonalaimnak. Habr ezekhez a gyakorla-
tokhoz semmilyen klnleges eszkzre nincs
szksg, amikor a lbat, a cspt vagy a h-
tat dolgoztatjuk, nagyon hasznos lehet egy
balettrd. Mieltt mg valaki kltsgekbe ver-
n magt, inkbb szedje ssze a fantzijt
- milyen asztal, kanaphttmla vagy rasz-
tal tehetne ugyanolyan j szolglatot.
A gyakorlatokat brki el tudja vgezni. Az
is, aki meg van gyzdve rla, hogy esetlen
tusk, s mozgst kptelen sszerendezni.
Elbb-utbb mg is ura lesz a testnek.
A tantvnyaim kzl eddig mg mindenki,
fggetlenl attl, milyen ids vagy milyen
kondciban volt, friss, fiatalos, ers lett, aki
elg cltudatos volt, s egy pillanatra sem fe-
ledkezett meg arrl, mirt is dolgozik.
A program gy van felptve, hogy ltal-
ban egy ra alatt elsajtthat. Ha valakinek
gy esik jl, vagy gy tudja beilleszteni a na-
pi tevkenysgei kz, ne csinljon mindent
egyszerre, ossza el inkbb egsz napra. Az
egyrs programot eleinte hetente ktszer
ajnlatos vgezni. Ha mr olyan az alakunk,
amilyenre vgytunk, ttrhetnk a tizent per-
ces programra, s elg, ha az egsz egyrs
tornt egy hten egyszer csinljuk vgig. Ez
vonatkozik arra is, aki jra bele akar lendlni
- hossz kihagys, pldul nyri sznet utn.
Mihelyst megtapasztaljuk az jszer gyakor-
latok hatst, s ltjuk, milyen hamar kem-
nyebbek, rugalmasabbak lettnk, mindig fo-
gunk idt tallni arra, hogy gyakorolhassunk.
s ne csodlkozzunk, ha elbb-utbb ez lesz
a nap vrva vrt fnypontja.
44

Az egyrs program
Most brkinek megadatik, hogy az let ki-
vteles ajndkkal lepje meg: vonz, fe-
szes, kisportolt alakkal. Mindez nhny ra
alatt megszerezhet, csak a kvetkez ol-
dalakon lert feladatokat kell vgrehajtani.
Az egyrs programot igyekszem olyan
rszletessggel elmagyarzni, hogy a gya-
korlatokat a kpek segtsgvel mozdulat-
rl mozdulatra vgre lehessen hajtani. Ezek
nem a megszokott gyakorlatok, tkletes
vgrehajtsukhoz ezrt szksg van pontos
krlrsra. Mivel szemlyesen nem mutat-
hatom be s nem ellenrizhetem a kiindu-
lhelyzeteket, nem marad ms, mint hogy
gondos, rszletes lerssal prbljam meg-
rtetni a gyakorlatok lnyegt.
A gyakorlatok minden egyes mozzanata
a test egy bizonyos rszre irnyul. Az
egyes fejezetekbl vilgosan kitnik, ho-
gyan kell sszehangolni a mozdulatokat,
hogyan kvessk egymst a mly hajlt-
s fesztizmok sszehzdsai, hiszen
ezek hatkonysga jelenti a program lnye-
gt - klnben is mindenki pontosan rzi
majd, melyik testrszre dolgozik ppen.
A kpeken lthat tantvnyaim mg nem
gyakoroltak sszesen ngy rt, amikor le-
fnykpeztk ket. Megprbltk kvetni
az utastsaimat, amennyire tudtk, illetve
amennyire testk engedte. Tbbet nem is
kvnunk senkitl, aki ezt a programot v-
gig akarja csinlni. Mindenki csak annyit
tegyen, amennyi tle telik. Minl ersebbek
lesznk, annl knnyebben fog menni, an-
nl tkletesebben hajtjuk vgre a gyakor-
latokat. Kpesek lesznk majd a mly iz-
mok hatkonyabb mkdtetsre s a nyj-
t gyakorlatok intenzvebb vgrehajtsra.
6
Arra vigyzzunk, hogy semmit ne erltes-
snk! Ha gy szl az utasts, hogy te-
gyk fel a lbunkat a korltra", s valaki
nem tudja a lbt a cipsszekrnyig sem
felemelni, amit korlt helyett hasznl, akkor
elg, ha egy stabil, alacsonyabb smlit ke-
rt erre a clra. Majd ha mr a gerinc s
a csp zletei s izmai alkalmass vltak
arra, hogy feltegyk a lbunkat a korltra
vagy a cipsszekrnyre, akkor majd kny-
nyedn, elegnsan s mintaszeren fogunk
tudni tornzni.
Eleinte ajnlatos tbb rvid sznetet is
kzbeiktatni. Ha huszont-harminc ismtls
utn g fjdalmat rznk az izmainkban,
azonnal hagyjuk abba, laztsunk, mg ha
az utastsban az ll is, hogy szzszor kell
ismtelni. Ez csak azt jelenti, hogy az izmok
mg nem elg ersek. Ilyenkor esetleg foly-
tassuk a gyakorlst az ellenttes oldalra,
hogy az izmok kipihenhessk magukat,
esetleg rvid idre fekdjnk hanyatt, s
pihenjnk.
Ha egy gyakorlatot abba kellett hagy-
nunk, pihenjnk egy kicsit, s folytassuk az
eredeti kiindulhelyzetbl. Ismteljnk min-
dent lpsrl lpsre, gy biztosak lehetnk
benne, hogy a tartsunk megfelel s
a gyakorlat hatsos lesz.
n nem tantok klnleges lgzstechni-
kt, mert azt tapasztaltam, hogy eltereli
a figyelmet a gyakorlatokrl. Nem lehet
egyszerre kt dologra koncentrlni. Elg,
ha termszetesen llegznk. Ha visszatart-
juk a levegt, az izmok nem jutnak friss,
oxignds vrhez, s hamar elfogy az
ernk.
Kt fontos, megszvlelend tancs:
45
Nlam az rkon nincs szigor fegyelem, mindenki a ritmust sem zenvel, sem tapssal, nincsenek gpek,
a neki legmegfelelbb tempban dolgozik, s mgis slyzk - nincs ms, csak egy hatsos, egynileg v-
mr rk, nem pedig hetek vagy hnapok mlva rzi, gezhet edzsterv.
hogy fejldik. Itt nincs veznyls, nem adom meg

46
Terhes asszonyoknak azt ajnlom, hogy
a hasizomgyakorlatokat semmikppen ne
vgezzk a terhessg els hrom hnapj-
ban! Esetleg akkor, ha az orvos maga is
kiprblta ket, s tisztban van azzal, hogy
milyen ersek az izom-sszehzdsok. Az
egyltaln nem elg, ha csak megmutatjuk
az orvosnak, mirl van sz, mert a gyakorla-
tok knnyebbnek ltszanak, mint amilyenek
valjban!
Termszetesen ez nem jelenti azt, hogy
a terhessg alatt nem vgezhet ez a torna.
rimon llapotos asszonyok is rszt vehet-
nek, ha mr a negyedik hnapban vannak,
s hajlandk velem egytt felkeresni az or-
vosukat, hogy ott bemutathassam neki is
a gyakorlatokat. Ilyenkor mindig megkrem
az orvost, hogy csinlja utnam.
Azok a nk, akik mr a terhessgk eltt
is rszt vettek Callanetics-tanfolyamon, vagy
a negyedik hnapban kezdtk el, arrl sz-
moltak be, hogy nagyon knnyen szltek, s
utna gyorsan rendbe jttek.
Mindenkinek ajnlom, hogy vizsgltassa ki
magt, mieltt ehhez vagy brmely ms
edzstervhez fog. Ezt a j tancsot bizony-
ra sokan hallottk mr, mgis vannak, akik
enlkl iratkoznak be tanfolyamokra, s...
slyosan megsrlnek. Mivel ezek a gyakor-
latok sajtos mozgst ignyelnek, nyomat-
kosan krek mindenkit, hallgasson rm. Ne
tornzzon az orvos engedlye nlkl. Tizen-
kt ve, mita tantok, mg nem fordult el,
hogy valaki az ltalam kidolgozott gyakorla-
tok vgzse kzben megsrlt volna; de
nem lehetek ott mindentt, hogy szemlye-
sen ellenrizzem a mozgst.
Akkor akr el is kezdhetjk. Valsznleg
mr a msodik ra utn kisebb vltozso-
kat szlelnk, amennyiben az egsz rs
programot rendesen vgigcsinltuk, a beme-
legtstl a combkzelt izmok gyakorlat-
ig. Hogy jobban rtsk: aki, mondjuk, a ha-
talmas combjaival elgedetlen, s azt hiszi,
elg csak a csp- s farizmokat dolgoztat-
nia, nagyon meg fog lepdni. Brmilyen
szorgalmas is, hiba frad, nem fog ered-
mnyt elrni. Az egsz programot vgig kell
csinlni gy, ahogy az le van rva! Csak az
hasznl.
Ha valakinek gyenge a hasizma, elfor-
dulhat, hogy a hasa elszr nagyobbnak
ltszik, mg a dereka karcsbb lesz. Ennek
az a magyarzata, hogy elszr a fellete-
sen elhelyezked nagy hasizmokkal dolgo-
zunk, gy a csp is feszesebb vlik. Ilyen-
kor nem szabad abbahagyni. Nemsokra
a hasizomzat is utolri a tbbi izom feszes-
sgt, s szp, lapos hasunk lesz.
Lehet, hogy mikzben a fenk egyre ki-
sebb s kemnyebb lesz, htul a derk alatt
kis hurkt fedeznk fel. Akkor vesszk szre,
ha cspre tesszk a keznket. n annak
idejn iszonyan ktsgbeestem, teljesen fe-
leslegesen. Az egsz, gy, ahogy van, foko-
zatosan kemny, kerek htsv" alakul t.
Ismtlem: a munkt nem szabad abba-
hagyni!
Mg nhny meglepets:
Egy szp napon azt ltjuk a tkrben,
hogy egy kicsit megnylt a nyakunk.
Nemrg mg lttyedten lg combunk ki-
simul, s lbunk szp vonal folytatsa
lesz - akr a mesben.
A lbunk hosszabbnak s karcsbbnak
ltszik, olyan ersnek rezzk, hogy ga-
zellaknt tudnnk szkellni.
Egy jjel azon vesszk magunkat szre,
hogy valami nyomja az oldalunkat. Ez bi-
zony a cspcsontunk. Hasunk olyan la-
pos lett, hogy kiltszik" a cspcson-
tunk.
Gynyrv formlhatjuk a testnket. Nem
lesz knny, de nem tart sokig. Fogadjuk
humorral, ha a testnk nem engedelmeske-
dik. Az izmokat simogatni, knyeztetni kell,
sokszor nhny j sz is elg, hogy megte-
gyk, amit kvnunk tlk. Minden egyes ra
utn, meg fogjuk ltni, ersebbek, kem-
nyebbek - s csinosabbak vagyunk. Izgal-
mas kaland!
Vgl, de nem utolssorban: Gondosan ol-
vassuk el az utastst minden gyakorlat eltt.
47

Bemelegts
Nehogy azt higgyk, hogy az rnak ezt a r-
szt egyszeren megsprolhatjuk, s mindjrt
rtrhetnk a kemnyebb gyakorlatokra. Ezzel
csak megneheztennk a dolgunkat.
Ha mellkesnek tnik is, a bemelegts
ugyanolyan fontos, mint brmelyik msik
gyakorlat. Az izmokat sz szerint fel kell me-
legteni. A bemelegt gyakorlatok hatsra
felgyorsul a vrkerings, n az izomzat oxi-
gnnel val elltsa, gy munkavgz kpes-
sge is.
vekkel ezeltt orvosokat s termszetgy-
gyszokat krdeztem, milyen legyen a j be-
melegts, de soha nem voltam megelgedve
a vlasszal. Magam kezdtem el ksrletezni.
Egy csoporttal kt hten t bemelegtsknt
csak nyjt gyakorlatokat vgeztettem,
a tbbiek ezalatt a szoksos bemelegt s
nyjt gyakorlataimat vgeztk. A ksrleti
csoport munkja kevsb volt hatkony. Eb-
bl arra kvetkeztettem, hogy az izmok lazul-
tak ugyan, de nem melegedtek be.
7
Erre a bevezet rszre szksg van, mert
a szoksosnl lnkebb mozgs elkszti
a szervezetnket a megerltetbb, ignye-
sebb munkra. Az izmokat kmletesen nyjt-
juk s fesztjk, az zleteket knnyedn
mozgatjuk, gy elejt vesszk a srlseknek.
Bemelegtskor azzal a j rzssel mozgatjuk
t az egsz testnket, hogy alkalmass tesz-
szk a kemnyebb munkra, nyugodtan tor-
nzhatunk, nem fog minket kellemetlen meg-
lepets rni.
Az egyszernek tn, knnyebb bemeleg-
t gyakorlatok mindegyike alaposan elk-
szti az ra htralv rsznek gyakorlatait,
a mly izomfesztseket s a pontos mozdu-
latokat.
Pat, aki ezeket a gyakorlatokat bemutatja,
a fotzs eltt mindssze hrom foglalkoz-
son vett rszt. tvenes veinek kzepn jr,
borzasztan lelkes, egybknt dolgozik, s
kamaszkor gyerekei vannak.
49
Az rkon ktetlen s csaldias a hangulat. Vlem-
nyem szerint az oldott lgkr a j s eredmnyes
munka alapfelttele. A foglalkozsokon legfeljebb ht
fbl ll kis csoportok vesznek rszt. Nem hangza-
nak el veznyszavak, s senkinek sem kell olyan gya-
korlatokat vgezni, amire a teste mg nem kpes.
Brki teremthet magnak hasonl krlmnyeket ott-
hon is, vagy szervezhet barti krben trsasgot
a csoportos tornzshoz. Megltjk, milyen szrakoz-
tat tud lenni, ha egy trsasg ugyanabban az id-
ben, ugyanazon a helyen, kzs clbl rendszeresen
sszejn.
50
1. Bemelegt gyakorlat
Lgjunk" a bordsfalon hts fggsben. rezzk,
ahogy megnylik" a gerincnk. A testnk szinte le
akar csppenni a padlra, mint az olvadt viasz. (Ha
nincs bordsfal, megkapaszkodhatunk a fels ajtke-
retben is. Akkor tudjuk biztonsgosan megtartani ma-
gunkat, ha arccal vagyunk az ajtnak.) Ha van bor-
dsfal, elre nz tenyrrel fogjuk, mint Pat a kpen.
Nem szabad flni a leesstl, mert akkor megfeszl
az egsz testnk, s rtelmt veszti a nyjt gyakor-
lat. Annyi ideig fggeszkedjnk, ameddig jlesik
- mg ha csak egy msodpercig is -, de talpunk ne
rje a padlt. A magas termetek hajltsk be a tr-
dket. Szortsk le a lbfejet. rzik, ahogy megnylik
a testk? Amikor kezdtem, t msodpercig tudtam
magam megtartani. Ma mr annyira ersek az ujjaim
s a csuklm, hogy lassan el tudok szmolni hetven-
tig, vagy mg tovbb is. Aki vletlenl jtsztr
mellett lakik, az megprblhatja a fggst a hinta
vagy a mszka keresztrdjn is.
51
2. Bemelegt gyakorlat
lljunk kis terpeszben, a lbak
mintegy 30 centimternyire legye-
nek egymstl. Emeljk a karun-
kat magastartsba, s nyjtz-
zunk felfel. Mg magasabbra!
Annyira kinylunk, hogy szinte
tenyrnyivel rezzk magunkat
magasabbnak.
Hajltsuk a trdnket, teljes tal-
pon lljunk. Egyenes trzzsel,
emelt fejjel dljnk elre, s
nyjtsuk a karunkat elre, mint-
ha meg akarnnk fogni valamit.
Hajltsuk a trdnket, s enged-
jk le a karunkat hts rzstos
mlytartsba.
52
Emeljk a karunkat a testnk
mgtt magasabbra, s ugyan-
akkor emeljk a fejnket. Tr-
dnk maradjon lazn hajltva,
trzsnk mlyen elredntve.
Nem kell homortani! A vllunk
tartsa gmbly, laza.
Emelkedjnk vissza a kiindul
helyzetbe, mintegy fordtva vg-
rehajtva a gyakorlatot. Ismteljk
tszr, kzben mindig vissza-
nyjtzkodva a kiindul hely-
zetbe.
A kar fesztse
Ez az egyetlen gyakorlat, amely a kart kln dolgoz-
tatja meg.
lljunk kis terpeszben, emeljk a karunkat oldalt
vllmagassgig, majd vllbl lassan forgassuk elre
gy, hogy a tenyr felfel, a hvelykujj htrafel nz-
zen. Minl jobban sikerl a tenyernket a mennyezet
fel fordtani, annl jobban fogjuk rezni a nylst.
Vigyk a karunkat vatosan htrafel, mintha ssze
akarnnk rinteni a lapocknkat, s egy-egy centim-
ternyit hzogassuk elre-htra, finoman, lendlet nl-
kl. Az llunkat emeljk magasra, a vllunkat hzzuk
htra, szortsuk ssze" a farizmokat, s toljuk elre
a medenct. Ismteljk 100-szor, s prbljuk meg
sszerinteni a hvelykujjunkat gy, hogy a htunk
mgtt a hvelyujjak felfel nzzenek. Minl maga-
sabbra tudjuk htul emelni a karunkat, annl intenz-
vebben fogjuk rezni, hogyan dolgoznak az izmaink.
Vigyzat, a knykt nem szabad behajltani! Ha he-
lyesen vgezzk a gyakorlatot, nyjtja a nagy melliz-
mokat, laztja a vllzletet, s ersti a kis s nagy
rombuszizmot.
53
A derk nyjtsa
lljunk lazn kis terpeszllsba, karunk a test mellett
mlytartsban. Emeljk fel a jobb karunkat magastar-
tsba, a balt pedig helyezzk oldalt a bal combunkra.
Jobb karunkkal nyjtzzunk minl magasabbra flfe-
l, karunk legyen nyjtott, fejnk emelt. Vigyzzunk,
nem szabad homortani! Fesztsk meg a farizmokat,
s billentsk a medenct felfel. Maradjunk ebben
a helyzetben.
Most nyljunk t a jobb karunkkal balra, s igyekez-
znk minl messzebbre nyjtzni a fejnk fltt, kz-
ben maradjon a knyknk nyjtva, hogy a vllunkat
s az oldalunkat minl jobban megnyjtsuk. Nyljunk
mg messzebbre, mintha a bal oldalunkon lv asz-
talrl akarnnk valamit elvenni! A bal kar a combon
tmaszkodik, hajltott knykkel. Az egsz gyakorlat
alatt tartsuk a medenct elrebillentve, s a farizmo-
kat megfesztve, hogy a gerinc is megnylhasson".
Ebben a helyzetben vigyk a kart finoman mg egy
centimterrel messzebb, s gy mozduljunk oda-vissza
mg 100-szor. Vigyzzunk, ne toljuk ki a cspnket ol-
dalra, a csp s a medence az eredeti kiindul hely-
zetben marad! A karunk se cssszon se elre, se
htra. Amikor ttrnk az ellenttes oldalra, nyjsuk
a jobb karunkat elre, dljnk a trzsnkkel is elre,
s hagyjuk a bal kart a bal lbunkon. Ezutn fordt-
suk a trzsnket jobbra, s szp lassan egyenesed-
jnk ki. Helyezzk a jobb keznket a jobb combunk-
ra, s emeljk fel a bal karunkat magastartsba. V-
gezzk a gyakorlatot az ellenkez oldalra, s ismtel-
jk a vgn a rugz mozgst finoman 100-szor. Ha
jl csinljuk, akkor ez a mozgs jl megnyjtja a kar
s a vll izmait, fokozza a csp s a gerinc mozg-
konysgt. Fontos, hogy helyesen tanuljuk meg
a gyakorlatot, mert ahogy keskenyedik a cspnk, ke-
mnyen kell dolgoznunk, hogy hozzill, karcs le-
gyen a derekunk is.
54
A trd s a gerinc mozg-
konysgnak fokozsa
Ez egy klasszikus s egyttal vi-
tatott nyjt gyakorlat. Vannak
szakemberek, akik gerincbntal-
makban szenvedknek nem
ajnljk, msok viszont javasol-
jk. Nekem, akinek annyi bajom
volt mr a htammal, soha sem-
mi nehzsget nem okozott. Ta-
ntvnyaim, akiknek korbban
szintn hasonl gondjaik voltak,
arrl szmolnak be, hogy a gya-
korlat jtkony hats, feltve,
ha helyesen vgzik.
lljunk terpeszllsba. Enyhn
hajltott trddel hajoljunk elre,
s tenyernkkel rintsk meg
a talajt. Patnek eleinte nem ment,
de elg volt hrom foglalkozs,
hogy sikerljn. Ne fesztsk meg
a trdnket: aki nem elg hajl-
kony, s nem tudja knnyedn
megrinteni a talajt, az nyugod-
tan hajltsa be a trdt ertelje-
sebben, gy, mint Pat a kpen.
Neki mr ment jobban is, de min-
denkppen azt szeretnm meg-
mutatni, mire kpes egy kezd.
Csak annyit szabad csinlni,
amennyi nem megerltet, ennl
tbbet nem kvnok senkitl.
Fogjuk meg a bels boknkat
bellrl, olyan mlyen, amennyire
csak tudjuk. Trzsnk legyen la-
za, a vllunk kerek", a fejnket
lgassuk. A knyknket fordt-
suk kifel, hogy a htizmokat
a lapockknl minl jobban
megnyjtsuk. Mozgassuk a tr-
zsnket vatosan egy centimter-
nyit le s vissza a lbunk kztt.
Nem szabad lendletesen hintz-
ni. Ismteljk 20-szor.
55
Ne egyenesedjnk fel, hanem
a bal keznket vigyk a bal lb-
szrunk mg, jobb keznkkel
pedig fogjuk meg a bal lbunkat
kzvetlenl a bal keznk alatt,
a boka fltt. Dugjuk" a fejn-
ket a bal lbunk s a jobb ka-
runk kz, mintha magunk mg
akarnnk nzni. Olyan mlyen
nyljunk htra, ahogyan csak tu-
dunk, aztn laztsunk. Szmol-
junk 20-ig. Anlkl, hogy felegye-
nesednnk, lassan, vatosan fog-
junk t a msik lbra, s ismtel-
jk a gyakorlatot az ellenkez ol-
dalra is, s ebben a helyzetben is
szmoljunk 20-ig. Most ismt he-
lyezzk a keznket ell a talajra,
s dombortsuk a htunkat ma-
gasra, mint a macska. Ezutn
emelkedjnk fel, lassan, szinte
csigolyrl csigolyra haladva
egyenestve ki a gerincnket.
Tartsuk a trdet a gyakorlat alatt
lazn behajltva, nehogy megh-
zdjunk.
1. Nyakgyakorlat
Hajltsuk a fejnket lassan elre, az llunkkal rintsk
meg a mellkasunkat. A vllunk maradjon laza, leen-
gedett. Szortsuk ssze a feneknket, a medenct bil-
lentsk felfel, s hzzuk be a hasunkat, kzben
a nyakunkat nyjtsuk felfel.
2. Nyakgyakorlat
Hasonlan az elz gyakorlathoz, alaposan ellaztja
s tmozgatja a nyakat s a vllat. lljunk egyene-
sen, hzzuk be a hasunkat s a feneknket, a me-
denct elre, illetve felfel billentsk. A vllunkat s
a karunkat tartsuk lazn, a testnk megnylik" felfe-
l. Tartsuk a fejnket s nyakunkat bszkn", emel-
Grdtsk a fejnket oldalra, kzben az llunkat
emeljk a mennyezet fel, amilyen magasra csak tud-
juk. A vllunkat tartsuk lazn! Figyeljnk arra, hogy
vatosak legyenek a mozdulataink. A nyak izmai s
zletei igen rzkenyek, a heves mozdulatoktl, rn-
gatsoktl knnyen megsrlhetnk. A vllunkat ejt-
sk lazn elre, ne essnk abba a hibba, hogy
megfesztjk s felrntjuk. Most grdtsk t a fejn-
ket vatosan a msik oldalra, az llunkat emeljk
magasra, amennyire csak tudjuk. 5-szr ismteljk
mindkt oldalra.
ten. Ezutn a fejnket nagyon-nagyon lassan fordt-
suk el az egyik oldalra, de a vllunk maradjon laza,
a nyakunk egyenes. Prbljunk meg magunk mg
nzni, de csak a fejnk mozoghat. Maradjunk ebben
a helyzetben, s szmoljunk lassan 5-ig. Aztn fordt-
suk el a fejnket az ellenkez oldalra. 5-szr ismtel-
jk mind a kt irnyban.
56

Hasizomgyakorlatok
Els ltsra ezek a gyakorlatok ksrtetiesen
hasonltanak a kpes magazinokban, kny-
vekben mr ltott hasizomgyakorlatokhoz.
Tapasztalni fogjuk azonban, hogy lnyeges
vonsaikban mgiscsak eltrnek azoktl.
Pontosan, figyelmesen vgrehajtott mozdu-
latok ksztetik a felletes s mly hasizmo-
kat sszehzdsra, majd ellazulsra. Any-
nyira hatsosak, hogy az egsz testnk
hasznt veszi. A kvetkez gyakorlatok
erstik az V. bordtl a szemremcsontig
hzd hasizmok (kls s bels ferde
hasizom, harnt hasizom, egyenes has-
izom) csoportjt
oldjk a nyakszirt feszltsgt
nyjtjk a nyak izmait
oldjk a htizmok merevsgt
a mellkas tgtsa rvn nvelik a lg-
zskapacitst
fokozzk a mellizmok feszessgt, ezltal
megemelkedik a mell
eltntetik a tokt
oldjk a merevsgt, s vgig a kereszt-
csontig jl kihzzk" az egsz htunkat
sok nnl enyhtik a menstrucis gr-
csket
jtkonyan hatnak a keringsi s lgzsi
rendszerre
az emsztsi zavarokban szenvedknl
szablyozzk a blmkdst
elsegtik a testnk feletti tudatosabb el-
lenrzst
sszehangoltabb teszik a mozgsunkat
hatsra knnyebben fogunk tudni laztani
cskkentik az tvgyat
nvelik a szexulis vgyat - ha akarjuk,
ha nem!
8
Az emltett elnyk mellett nvelik a teherbr
kpessget s az ernltet. Az egszben az
a klns, hogy gyakorls kzben minden
egyes mozdulatot ellenrzsnk alatt tudunk
tartani. Fggetlenl a kiindul helyzettl, min-
dig mi hatrozzuk meg, mikor s mennyit va-
gyunk hajlandak teljesteni. Sohasem a gya-
korlat diktl, mindig a gyakorlatsor igazodik
hozznk.
A hagyomnyos fellseknl pldul leg-
tbbnk egy bizonyos ponton mr nem tudja
szablyozni a mozdulat sebessgt: a neh-
zsgi er egyszeren tveszi az irnytst. El-
kezdjk a fellseket s a visszagurulst,
kzben esznkbe sem jut, hogy a htizmok
80-85 szzalknak munkjra is szks-
gnk van. Ha lendletbl csinljuk, egyszer-
en felrntjuk a trzsnket l helyzetbe, az-
tn visszapuffanunk a talajra.
Az n gyakorlataimnl sohasem fog elfor-
dulni, hogy a test slya vagy a nehzsgi er
venn t az irnytst. Mihelyst kpesek le-
sznk felvenni a megfelel testhelyzetet, s
a mozdulatokat helyesen tudjuk vgrehajtani,
rezni fogjuk, ahogyan a gyakorlatban rszt
vev izmaink megfeszlnek, majd ellazulnak.
Meg fogjuk tanulni, hogy figyeljnk az izma-
inkra, s egy mozgssor kzben csak bizo-
nyos izomcsoportokat dolgoztassunk.
Minl tudatosabban tornzunk, minl in-
kbb kpesek vagyunk az izmainkat ellen-
rizni, annl hatkonyabban tudjuk a hasiz-
mainkat edzeni, mg vgl a hasizomzat ha-
marosan feszes, rugalmas vknt fogja t
a cspnket. Mg azok az asszonyok is, akik
mr szltek, s elzleg aerobickal vagy j-
gval prblkoztak, azt tapasztaljk, hogy
a korbbinl ersebb lett a hasizmuk.
57
Ezeket az erst gyakorlatokat nem knny megcsi- dulat nem j, vagy nem elg biztos. Az a fontos, hogy
nlni. Figyelem, hogyan sikerl a tantvnyaimnak, s a kar, a vll, a fej egyszerre mozogjon, de kzben
mindig segtek vagy javtok, ha szksges, ha a moz- a test ne hintzzon elre-htra.

58
 Nem ismerek olyan edzsprogramot,
amely elri ugyanezeket a mly s ers
izom-sszehzdsokat, ezrt hatsos ez
a torna annyira. Voltak tantvnyaim, akik
a tanfolyam kezdetn tnyleg kvrek vol-
tak, de azoknl, akik nem adtk fel, ezek
a hasizomgyakorlatok csodkra voltak k-
pesek. Akadtak olyanok is, akik a terhessg
els hnapjai utn kapcsoldtak be, reme-
kl reztk magukat, s ksbb azt mesl-
tk, hogy knnyen szltek. Arrl nem is be-
szlve, hogy nagyon gyorsan regenerld-
tak, s visszanyertk eredeti alakjukat.
Lehet, hogy elszrre a gyakorlatok kiss
klnsnek tnnek. Lehet, hogy nem is
vesszk szre a hasizmok sszehzdst,
mert annyira el lesznk foglalva azzal a fe-
szlssel - esetleg fjdalommal -, amit
a nyakunkban rznk. De az - ha nem ki-
mondott grcsrl van sz - az els ra
utn elmlik. A nyakunk oldals rszn r-
zett feszessg a msodik ra utn eltnik;
a harmadik ra utn pedig egyltaln nem
fj a nyakunk. Akkor fogjuk igazn rezni,
milyen ersek a hasizmok sszehzdsai.
Megtrtnhet az is, hogy az els nhny
ra utn a kt lapocka kztt rznk egy
kis merevsget, de a gyakorls sorn ez ha-
mar elmlik, s mind a vll, mind a trzs
mozgkony lesz. (Ha a negyedik ra utn
sem mlik el a kellemetlen merevsg, feszt
rzs, vegyk jelzsnek, hogy orvoshoz kell
fordulni porckorongproblmk miatt.)
Minl mlyebben fekv izmokat dolgozta-
tunk, annl hamarabb fradunk el. Minl
ersebbek lesznek a mlyebb rtegekben l-
v izmok, annl tbbszr tudjuk a gyakorla-
tot megismtelni. Amint tmozgattunk egy
izomrteget, az alatta lv kerl sorra.
Ha gyenge a hasizmunk, az izom-sszeh-
zdsok a mellkas fels rszn kezddnek.
Minl ersebbek s lazbbak ezek az izmok,
annl magasabbra tudjuk a vllunkat s
a trzsnket emelni, ez pedig elsegti a m-
lyebb hasi s csptjki izommunkt.
Nem gyzm hangslyozni, hogy ezeket az
alig egy centimternyi elmozdulsokat milyen
finoman kell vgezni az elrt irnyban. A fej,
a vll, a trzs egy egysget kpez. Nem kell
a trzset le-fl rngatni, s ne hzzuk ssze
a feneknket. Ezekre a gyakorlatokra nem
szabad a testnket ervel knyszerteni. Lazt-
sunk. Ha eleinte nehezen is sikerl: tartsuk
a lbunkat egszen lazn. Megtrtnhet, hogy
a hasunk puhbbnak ltszik majd, mint ko-
rbban, mert a csp s a comb kemnyebb,
a mellkas izmai pedig feszesebbek lesznek, de
ez csak tmenetileg tnik gy. Nhny ra
mlva azt tapasztaljuk, hogy a has egsz
izomzata megfeszl, s lassacskn kiltsza-
nak a cspcsontok. A lgzssel nem kell k-
lnsebben trdni. Llegezznk ki, amikor
felhzdzkodunk, egybknt pedig llegez-
znk termszetesen.
A tantvnyaim elszr minden gyakorlatot
100-szor ismtelnek. Ha egy izomcsoport meg-
ersdtt, elkpzelhet, hogy megint az az r-
zsnk, mintha mindent ellrl kellene kezde-
nnk, mert a mltkori feladatnak csak a ne-
gyedt tudjuk teljesteni. A magyarzat most is
teljesen kzenfekv: a mlyebb izomrtegek
kerltek sorra. Folytassuk tovbb. Hamarosan
jra elrjk a teljes ismtlsszmot.
Lisa, 22 ves texasi lny, New Yorkban l.
Sznszn akar lenni. Amikor ezek a kpek
kszltek, mr hrom Callanetics-foglalkoz-
son vett rszt.
Megjegyzs: Az elejn a kvetkez tipikus hi-
bk fordulhatnak el: a fejnkkel elrefel b-
logatunk; csak a karunkat mozgatjuk; le-fl
rngatjuk a testnket; visszatartjuk a levegt;
nem tartjuk lazn a testet, s behzzuk a fe-
neknket.
59
 1. Hasizomgyakorlat
Fekdjnk hanyatt a talajon.
A test laza, a karok mlytarts-
ban a test mellett. Hzzuk fel
a trdnket, a lbfejek kzti t-
volsg kb. 10 centimter legyen.
Szortsuk le a derekunkat a talaj-
ra.

A fejnk s a vllunk a talajon

marad. Fogjuk meg mindkt ke-
znkkel bell a combunkat s
emeljk a knyknket oldalt fel-
fel, gy a lapockk kztti izom-
zat megnylik. Csinljuk minl
erteljesebben!

60
A combunkba kapaszkodva
emeljk fel a fejnket s a vllun-
kat a talajrl. Ne felejtsk el
a derekunkat kzben llandan
a talajhoz szortani!

61
Engedjk el a combunkat, s nyjtsuk elre a karun-
kat a combunkkal s a trdnkkel prhuzamosan,
kzben a fejnket s a vllunkat tartsuk tovbbra is
megemelten. Ebbl a helyzetbl emeljk a karunkat,
a fejnket s a vllunkat mg egy centimterrel mesz-
szebb a talajtl. Csak a trzsnk mozogjon! Eresz-
kedjnk vissza egy centimternyit, de megint csak
a trzsnk mozogjon. gy mozgatjuk a trzsnket fel-
le egy-egy centimtert, mintha lasstott felvtelt lt-
nnk. Amikor mr nem megy tovbb, prbljuk meg
mg 2-szer. Aztn pihennk. Az els alkalommal pr-
bljunk 75 ismtlsig eljutni, de hagyjuk abba, ha
nem megy tovbb. Ha kimerltnk, ereszkedjnk visz-
sza nagyon lassan, csigolyrl csigolyra gurulva
a talajra, s tartsunk sznetet. Aztn kezdjk ellrl:
Fogjuk meg a combunkat stb. Ne hintzzunk elre-
htra. Ne fesztsk meg a farizmokat. Teljesen nor-
mlis, ha elszr a nyakunkat rezzk majd. Ha tny-
leg fjna, tegyk a keznket a tarknkra, s tenye-
rnkkel tmasszuk meg a fejnket. Tartsuk a kny-
knket oldalra, amennyire csak tudjuk.
62
2. Hasizomgyakorlat
Fekdjnk hanyatt a talajon,
nyjtott lbbal. Emeljk fel a jobb
lbunkat fgglegesig, a bal l-
bat pedig kb. 30 centimternyire
a talajtl. Mindkt keznkkel fog-
juk meg a jobb lbunkat a trd-
hajlatnl, emeljk a behajltott k-
nyknket oldalt magasra, majd
hzzuk a fejnket s a vllunkat
olyan kzel a trdnkhz,
amennyire csak tudjuk. A kereszt-
csont a talajon marad! Kezdet-
ben a trdet s a lbfejet nem
kell kinyjtani. Lazts: kpzeljk
azt, hogy tollpihe a lbunk.

Aki nem tudja a fejt s a vllt magasabbra emelni,
engedje el a trdt, s nyjtsa a karjt a jobb lbhoz.
Mozgassa a trzst egy centimternyit elre-htra
olyan lassan, mintha lasstott felvtelt ltnnk. Ismtel-
jk 100-szor, s ugyanennyiszer a msik lbbal is
- kzben egyszer nyugodtan lehet pihent tartani. Ha
a hasizmok kzepesen fejlettek, nem is fogunk tudni
jobban mint egy centimternyire elre-htra mozogni.
A keresztcsont vgig a talajon maradi A gyakorlatnak
nem az a lnyege, hogy milyen magasra emeljk
a mellkast, hanem hogy mennyire tudjuk gmblyteni
a htat. Ha azon vesszk szre magunkat, hogy htul
a derekunk is rszt vesz a gyakorlatban, akkor enged-
jk az egyik lbunkat nyjtva vagy hajltott trddel
a talajra. A felemelt lbunkat tartsuk minl magasab-
ban, nehogy a ht als rsze vegye t a munkt. Ha
a hasizmunk elg ers, akkor a kinyjtott lbat egyre
alacsonyabban tudjuk majd tartani. Ha g" a htunk
a lapockink kztt, az ltalban azt szokta jelenteni,
hogy az izmaink merevek, s kezdenek lazulni.

63
 3. Hasizomgyakorlat
Fekdjnk hanyatt, s emeljk
fel mindkt lbunkat. Fogjuk
meg kvl a combunkat kifel l-
l knykkel gy, hogy a vllunk
s a karunk szinte egy krt k-
pezzen. Hzzuk ebben a helyzet-
ben a fejnket s a vllunkat mi-
nl kzelebb a trdnkhz.
Emelkedjnk olyan magasra,
amennyire csak sikerl, de kz-
ben a keresztcsontunkat szort-
suk a talajhoz.

Engedjk el a lbunkat, s nyjt-

suk a karunkat egyenesen a lb-
ujjunk fel - kzben a fejnket
s a vllunkat tartsuk meg az
eredeti magassgban. Mozgas-
suk a trzsnket vatosan egy
centimternyit fel-le, a lbunkat
tartsuk lazn. Ha mg gyenge
a lbunk, behajlthatjuk a tr-
dnket. Eleinte valsznleg nem
fogjuk tudni a lbunkat olyan
messze leengedni, mint Lisa, de
ez nem baj.

64
A z o k n a k , akik n e m t u d j k a l-
bukat m a g a s a n megtartani
Tmasszuk a lbunkat a falnak,
fogjuk meg a combunkat, s hz-
zuk fel a trzsnket, majd engedjk
el a lbunkat, nyjtsuk a karunkat
elre, s emelgessk a trzsnket
vatosan fel-le. A trdnk legyen
hajltott, nehogy megerltessk
a lbunkat. Majd ha mr elg er-
sek lesznk, s el tudjuk venni a l-
bunkat a faltl, piheknnynek"
fogjuk rezni magunkat.

M e g j e g y z s : Ennl a gyakorlatnl hanyatt fekvsben elszr

hzzuk fel a trdnket, s aztn nyjtsuk fel a lbunkat, klnben
nagy nyoms nehezedik az gykcsigolykra.

65
A hasam a hinyos tpllkozs miatt felfvdott, s
hiba voltam mindssze 36 kg, gy fel voltam dagad-
va, hogy kvrebbnek ltszottam, mint most! Akkori-
ban 36-os mret ruhkat hordtam. Ma a testslyom
45 s 47 kg kztt ingadozik, de annyira feszes az
alakom, hogy 32-es lett a mretem. Ezt a kpet, ame-
lyen egy laoszi hegyi faluban vagyok lefnykpezve,
anym hnapokig mutogatta trsasgban, aztn
egyszer csak rm ismert a szemldkm kzti rnc-
rl. Olyan rettenetes fizikai llapotban voltam, hogy
harmincvesen 130-nak reztem magam!
66

Lbforml gyakorlatok
Azt szoktam grni a tantvnyaimnak, hogy
ezeknek a gyakorlatoknak a segtsgvel
olyan hossz, karcs s feszes lesz a lbuk,
mint egy mankennek.
A lb a ni testnek az a rsze, amely saj-
nos hamar elveszti eredeti formjt, s tl-
sgosan megersdik. Egyrszt a sok izom-
munka, a tlerltets, msrszt a helytelen
gyakorlatok kvetkeztben. Rvid id alatt
elrhet, hogy a comb s a lbszr kemny,
izmos vagy karcs s hossz legyen.
Informciim els kzbl szrmaznak.
Megkrdezett egy poln, nem tehetne-e
slyokat a lbra, hogy a cspfogyaszt
gyakorlatok hamarabb eredmnyre vezesse-
nek. Jobb meggyzdsem ellenre belemen-
tem. Br felmerlt bennnk a krds, hogy
nem fog-e megrtani a trd- s a cspzle-
tnknek a tlterhels, de mindketten vllaltuk
a ksrletet. Miutn hrom napon t mintegy
harminc percig tornztunk gy, iszonyan
megdagadtak s nagyon fjtak a trdeim.
A jobb cspm annyira fjt, hogy forr vizes
borogatst kellett rtenni. s mintha mindez
mg nem lett volna elg, oldalt s htul
a trdhajlatomban kidagadtak a visszerek.
Mr vek ta nem voltak problmim a tr-
demmel. Most ettl a rvid ideig tart slyzs
megterhelstl annyira eltorzultak, a lbam
pedig annyira megvastagodott, hogy
a knyvhz szksges fnykpezst ktszer
is el kellett halasztanom. Mr attl tartottam,
nem is jn rendbe a trdem.
Mondanom sem kell, hogy ettl a ltvny-
tl a tantvnyaim nem kaptak kedvet a
slyzs gyakorlatokhoz. Legalbb egy hna-
pig tartott, mire teljesen lelohadt a duz-
zanat.
Msrszt viszont egy frfi nyilvn ktszer
9
annyit edzhetne slyzkkal, s csak hasznl-
na a lbnak.
Az nem fordul el, hogy gyakorlataim ha-
tsra az izmok megvastagodnak, vagy az
zletek megdagadnak. E gyakorlatok csak
annyira erstenek, amennyire kell. A lb kar-
cs, de ers lesz, az izmok nem dagadnak ki.
Fleg alacsony nk vigyzzanak, ne hassa-
nak tl izmosnak, mert a vastag lb massz-
vabbnak s rvidebbnek hat, s gy az egsz
test zmknek, nehzkesnek ltszik.
Lbforml gyakorlataim j rsze a balett-
rim tapasztalatain alapul - klnsen
a plik s a rd melletti gyakorlatok -, de
mgsem veszik tlsgosan ignybe a boka-,
trd- s cspzletet.
Mg egyszer emlkeztetnem kell mindenkit,
akinek valaha is problmja volt a trdvel,
krje ki orvosa tancst, mieltt brmilyen
edzsmunkhoz hozzfogna. Mr tbb szz
olyan tantvny jrt hozzm, akinek rgebben
trdpanaszai voltak. Egy kivtelvel mindnl
javuls kvetkezett be. De ennek az egynek
sem romlott az llapota. St bevallotta, hogy
akkor kezdett jra fjni a trde, amikor abba-
hagyta a gyakorlst.
Nem hangslyozhatom elgg: csak annyit
csinljunk, amennyit brunk. Ne erltessk
a lbunkat magasabbra, mint amennyire mg
knnyedn fel tudjuk emelni. Sohase gyako-
roljunk lendletbl. A hirtelen mozdulatok
okozzk a legtbb srlst, a gyakorlat fajt-
jtl fggetlenl. Senki se vrja, hogy mind-
jrt az els ra utn gy mozog s gy nz
ki, mint egy prmabalerina.
Eleinte lehetetlennek ltszik, hogy mikz-
ben a vllunkat egyenesen tartjuk, a farizmo-
kat is meg tudjuk feszteni. Ha kell, nyugod-
tan kapaszkodjunk a rdba. Nem kell flni,
67
Gyerekkoromban lttam egyszer egy kpet a Life"
magazinban, hogy milyen a tkletesen szp lb.
Ngy rmt tudott a manken sszeszortott lba k-
ztt megtartani azon a ngy ponton, ahol egy szp
ni lbnak ssze kell rnie, a combjnl, a trdnl,
a vdlijnl s a bokjnl. Sohasem fogom elfelejte-
ni azt a kpet; veken t trekedtem arra, hogy az
n lbam is olyan legyen. Most, 45 vesen nemcsak
hogy megvalsult az lmom, de ha lehet, mg tl is
teljestettem. Megfelel nyjtssal s fesztsekkel
elrtem, hogy a balett-tncosokra jellemz, kiugr
vdlimat sikerlt tformlnom.
68
ksbb, amikor mr kicsit ersebbek va-
gyunk, sokkal knnyebb lesz.
Katie, egy harmincves anyuka, a felvte-
lek idejn mg csak hrom rt gyakorolt,
de olyan gyes volt, amennyire egy kezdtl
csak telik.
Megjegyzs: Az els kt gyakorlatot gy ta-
ntom, hogy a sarkat ssze kell zrni, s lb-
ujjhegyen kell egyenslyozni. Katie-nek kny-
nyebb volt a sarkakat egy kicsit nyitni.
gy gondolom, hogy zrt sarokkal kisebb
nyoms nehezedik a trdre, mert akkor a test
slypontja a sarok, s nem a trd fl esik.
Ezenkvl, ha zrt sarokkal gyakorolunk, az
jobban megdolgoztatja a combkzelt izmo-
kat, s ezzel is cskken a trdre nehezed
terhels. Ha valakinek, mint Katie-nek is, ele-
inte ez a helyzet tl knyelmetlen, ne zrja
a sarkt, nehogy elvesztse az egyenslyt.
A gyakorlat gy is hatsos.
69
1. Lbgyakorlat Fesztsk meg a farizmunkat, s Ebben a mlyebb helyzetben is-
Fogjuk meg mindkt kzzel vll- billentsk felfel a medenct, mteljk meg a gyakorlatot: bil-
szlessgben egy stabil szk amennyire csak tudjuk, majd en- lentsk a medenct elre s visz-
vagy dvny httmljt. A lbuj- gedjk vissza kiindul helyzetbe. sza, azutn engedjk a testnket
junkon s a talpunk ells r- Kt centimterrel hajltsuk m- 2 centimterrel ismt lejjebb. Is-
szn llunk, a lb kifel nz, lyebben a trdnket, kzben to- mteljk a gyakorlatsort mg
a sarkunkat sszezrjuk. A h- vbbra is zrjuk a sarkunkat, s egyszer, de 2 centimterrel mg
tunkat lehetleg tartsuk egyene- egyenslyozzunk lbujjhegyen. mlyebben. A vllak maradjanak
sen, a vllakat lazn, leengedve. Vigyzzunk, hogy ne homort- egyenesek: nem baj, ha a rdba
A fejnket tartsuk bszkn, emel- sunk, ne toljuk ki htra a fene- tnyleg belekapaszkodunk. Most
ten, mint a balett-tncosok. knket, az megterheln a dere- emelkedjnk feljebb a kzps
kunkat. helyzetbe, majd ezt a kombinci-
t ismteljk mg 2-szer. Akinek
a lba elg ers, zrt sarokkal is
vgre tudja hajtani a gyakorlatot.

Megjegyzs: A medencnek minden elre- s visszabillentse egy mozdulatnak szmt.

70
 2. Lbgyakorlat
Fogjuk meg a rudat (szktmlt stb.) vllszlessg-
ben. lljunk lbujjhegyre, a trdnk legyen kifel nyi-
tott, a sarkunk zrt, a htunk egyenes, a fejnk
emelt. Hajltsuk a trdnket 7-8 centimternyit, m-
lyebben nem kell. A sarok maradjon emelt, a trzsnk
egyenes. Emelkedjnk vissza kiindul helyzetbe, s
sszesen 10-szer ismteljk a hajltst, nyjtst.

71
3. Lbgyakorlat
Megjegyzs: Csak olyan magas-
ra nyjtsuk a lbunkat, ameddig
nem megerltet! (Lsd a 12. fe-
jezet 1. nyjt gyakorlatt.)
Oldalt lljunk a rdnak (vagy
egyb alkalmatossgnak), s he-
lyezzk r a bal sarkunkat.
Emeljk fel mindkt karunkat,
kzben a trzsnk is megnylik.
Forduljunk a lbunk fel.
(Vigyzat: ne tegyk a lbunkat
tl magasra, mert elveszthetjk
az egyenslyunkat!)
Akinek hajlama van isiszra, az ezt s a kvetkez gyakorlatot hagyja ki!
Elrenyjtott karral hajoljunk
a lbunk fl. Vigyzzunk, ne fe-
sztsk tl a trdnket!
72
Helyezzk a keznket a lbunk-
ra, lehetleg kzel a bokhoz,
de ne legyen a helyzet knyel-
metlen. Most a trzsnkkel hajol-
junk egy szk centimterrel k-
zelebb a trdnkhz, aztn
ugyanennyit vissza. 50-szer ism-
teljk. Ha ers feszlst rznk,
hagyjuk abba. Ilyenkor inkbb
maradjunk mozdulatlanul ebben
a helyzetben, szmoljunk 50-ig,
s kzben az egsz testnk ma-
radjon laza. Aztn ismteljk
a gyakorlatot a msik lbbal is.
Nem szabad a keznkkel a tr-
dnket lenyomni! Nem baj, ha
a felemelt lbat nem tudjuk eg-
szen kinyjtani. Ha majd mag-
tl megy, akkor lesz igazn
egyenes a trd.
4. Lbgyakorlat
Helyezzk a jobb talpunkat a rdra. Hajltsuk be
a jobb lbunkat, s fogjuk meg a rudat a boknk
kt oldaln. A bal lbunkkal cssszunk elrbb
2-10 centimtert.
Nyjtsuk ki a trdnket, amennyire csak tudjuk, de
ne hzzuk keznkkel a rudat. A rudat csak az
egyensly megtartsa miatt fogjuk. Mindkt trdnk
legyen nyjtott - de a felemelt lbunkat ne prbl-
juk erszakkal kinyjtani. Majd ha mr eleget gya-
koroltuk, magtl fog sikerlni. Tartsuk meg ezt
a helyzetet, s szmoljunk 50-ig. Vgezzk el
a gyakorlatot bal lbbal is.
73
 10
Gyakorlatok a fenk
s a csp formlsra
Majdnem ksrtsbe estem, hogy a fejezet-
nek a Hj - bye!" cmet adjam, mert pon-
tosan errl van sz.
Sohasem csinltam listt arrl, hogy a ta-
ntvnyaim mi kivetnivalt tallnak az alak-
jukon, de biztos vagyok benne, hogy ha
ilyen statisztikt vezetnk, 90 szzalkuk
a cspjt s a fenekt emlten. Nagyon fo-
gunk csodlkozni, mennyire meg lesznk
elgedve ezekkel a testrszeinkkel, ha meg-
felel gyakorls rvn jjformldik az ala-
kunk.
Azt szoktam tancsolni mindenkinek,
hogy egyelre ne kltsn sokat ragyog, j
ruhkra. Rr akkor, ha mr keskenyebb lett
a cspje, kisebb s magasabb lls a fe-
neke, feszesebbek a combkzelt izmai.
Egsz felptsnk meg fog vltozni, lapoz-
zunk csak vissza a 4. fejezetben tallhat
fnykpes bizonytkokhoz. Ha pedig ennyi-
re tformldik az egsz alakunk, akkor
ms fazon nadrgra, ms mret ruhkra
lesz szksgnk.
Ma mr a ni nadrgokat szles cspre
s krte alak fenkre szabjk. Amikor majd
feszes cspvel s kemny, fiatalos fenkkel
szaladglunk, egszen biztosan megvltozik
az ltzkdsi stlusunk is. Lehet, hogy visz-
szatrnk egy rgebben kedvelt mrkhoz,
s hangslyozni akarjuk elnys vonalainkat.
Mg a frfi tantvnyok is (legtbbjk h-
szas vei elejn jr) el vannak ragadtatva
az j htsjuktl. Ezekkel a gyakorlatokkal
brki gyors eredmnyt rhet el. A vltozs
sokkal feltnbb a nknl, de a frfiaknl
ugyangy vgbemegy.
Azrt olyan eredmnyesek a gyakorlatok,
mert pontosan azokat az izmokat veszik ke-
zelsbe, amelyeknek a keskeny csp s
szp formj fenk rdekben feszeseknek
kell lennik. Nem ltom be, mirt kellene
a legklnbzbb gyakorlatokra pazarolni
az idt, amelyeknek egy rsze a cspre,
ms rsze a fenkre hat, mikor egyetlen
mozgssorral elrhet ugyanaz:
j formt kap az egsz hts
a popsi kerekebb lesz s emeltebb
az izmok visszanyerik rgi feszessgket
a lerakdott, lg zsrprnk eltnnek
a comb bels fele kemnyebb lesz
a gerinc gyki grblete is laposabb
lesz
A gyakorlatok ezenkvl a kart s a vllvet
is jl megdolgoztatjk. Majd meg fogjuk lt-
ni, hogy a kar s a vll kemnyebbnek, fia-
talosabbnak s feszesebbnek hat, anlkl
hogy egyetlen gramm felesleg is lerakdna.
j tantvnyaim sokszor nevetsben tr-
nek ki, mert egyszeren kptelenek a lbu-
kat gy felemelni, ahogy mondom nekik. Azt
mondjk, egyenesen lehetetlen, hogy mg
ide-oda mozgassk is. Akkor azt szoktam
javasolni, hogy beszljk meg a dolgot az
izmaikkal mg egyszer, s semmikpp ne
engedjenek. Aki tud koncentrlni, annak
menni fog.
Ha pontosan felvettk a kiindul helyzetet
- a cspt elretoltuk, a medenct felfel bil-
lentettk -, taln nehznek talljuk majd,
hogy ezeket az apr mozdulatokat koordi-
75
 Itt lthat a tkletes fenk. Ell a szemrem-
csonttl kiindulva hztunk egy kpzeletbeli
vonalat, ami htul a cspzlet alatt a fen-
kig hzdik. Ez a vonal kiemeli mind a cspt,
mind a feneket. Meg lehet nzni, milyen kerek
s feszes az enym. El sem ri a vonalat. Aki
a tkrben nzegeti magt - titokban ki ne
tenn -, s gy tallja, hogy az v a vonal
al lg, az vegye int jelnek, hogy legfbb
ideje az izmokat feszesebbre tornzni.

76
nljuk. Amint hozzszokunk a megfelel tar-
tshoz, ezek a mozdulatok nem fognak ne-
hzsget okozni, mivel a kiindul helyzetet
termszetesnek rezzk, az izmaink is auto-
matikusan reaglnak majd.
Nhny gyakorlsi formrl elterjedt, hogy
kivlan alaktjk a fenk formjt. Ilyen a ko-
cogs, az aerobic, az szs, a slyzzs. Le-
het, hogy hasznlnak, ha valaki, mondjuk, ti-
zenhat ves, de aki mr nem tindzser, s az
izmai egy kicsit megereszkedtek, az futkoshat
az erdben, ugrlhat a diszkban, hiba, az
id nyomait nem tudja eltntetni. Drasztikus
beavatkozsra van szksg, a mly izmok
sszehzdsra. A nagy farizom kis ssze-
hzdsai s elernyedsei mit sem szmta-
nak; elkszletnek jk, de semmi tbb.
A callantornval hamarosan meglepen
kedvez jeleket fogunk tapasztalni: kis hor-
padst oldalt a cspnknl, mert a fenk s
a comb kemnyebb lett. Figyeljk meg egy
tncos vagy egy tornsz lbt. Ez a kis hor-
pads ott pont a csp- s a combizmok ta-
llkozsnl van; nluk ezek feszes, kemny
izomktegek.
E gyakorlatok bemutatshoz kt nagyon
is klnbz tpus modellt kerestem. Lane,
az unokahgom huszonegy ves. Hajlott
a hta, ferde a gerince, s a lbval ugyan-
olyan problmi vannak, mint nekem voltak
gyerekkoromban. Mr vekkel ezeltt bemu-
tattam neki a gyakorlataimat, de csak hbe-
hba alkalmazta ket, amikor fjt a hta.
Csak ksbb, amikor New Yorkban meglto-
gatott, fogott hozz komolyabban az edzs-
hez. A fnykpeken mutatja be a gyakorla-
tokat, noha ekkor mg csak kt foglalkozs
volt a hta mgtt!
Shelley negyven-egynhny ves - van egy
tizenves gyereke -, azon ritka kivtelek kz
tartozik, akik szp testek, j felptsek.
Persze felette se mlt el az id nyomtalanul.
gy a harmincas veinek vgn egy reggel
arra bredt, hogy ltyg a hsa - mintha
egy jszaka alatt vltozott volna meg. Azta
jr hozzm rra.
77
 1. A c s p i z m o k g y a k o r l a t a i .
A kls s b e l s c s p i z m o k
edzse
ljnk a rddal szemben gyne-
vezett Z" lsben. A jobb lbun-
kat trdben hajltva fektetjk ma-
gunk eltt a talajra gy, hogy
a sarkunk a szemremcsont eltt
kb. 20-25 centimternyire van.
A bal lbunkat nyjtsuk balra,
derkszgben hajltott trddel,
htrafel nz alszrral. Jobb
kzzel fogjuk a rudat, a bal ke-
znket helyezzk a cspnkre, s
vatosan nyomjuk vele elre
a cspnket. Ha ekzben a bal
trdnket a talajra szortjuk,
a lbfejnk fel fog emelkedni.

M e g j e g y z s : A leggyakoribb hibk kezdetben: elfelejtik a farizmokat sszehzni s a medenct felfe-

l billenteni, a kart, a htat egyenesen tartani s a hasat behzni. Ne homortsunk, s ne toljuk ki
a feneknket!

78
Bal keznkkel fogjuk meg a rudat,
de vigyzzunk, a cspnk ne gr-
dljn vissza! Prbljuk meg a fe-
neknket megfeszteni, a medenct
felfel billenteni. Tartsuk a htun-
kat egyenesen! Eleinte valszn-
leg oldalra billennk, s a rdban
tudunk csak megkapaszkodni, de
majd ha a farizmok elgg meg-
ersdnek, a rdra mr csak az
egyensly megtartshoz lesz
szksg.

Emeljk fel a bal trdnket kb.

8 centimternyire a talajtl, s vi-
gyk 1 centimternyit htra gy,
hogy a csp s a medence hely-
zete ne vltozzon. Hozzuk vissza
lassan a bal trdnket a kiindul
helyzetbe. Ismteljk 100-szor mind
a kt oldalra. Clszer 20-20 ismt-
ls utn a msik oldalon folytatni.
Ha elfradunk, tartsunk sznetet.
Ha tl magasra emeljk a trdn-
ket, htratoldik a cspnk, s
a combizmok veszik t a munkt,
ahelyett hogy a farizmokat dolgoz-
tatnnk. Ha fjdalmat rznk a ke-
resztcsontunk tjkn, hajoljunk az
ellenttes oldalra, vagy vgezzk
a gyakorlatot a msik oldalra, hogy
enyhtsk a terhelst. Ha egy kicsit
hzdik, az termszetes.

79
A gyakorlat majdnem tkletes vgrehajtsa!
Nem baj, ha kezdetben mindkt keznkkel kapaszkodunk" a rdba.
A kezdk tbbsge ezt teszi. Amint a csp izmai megersdnek, egye-
nesebben tudunk lni. Mivel sokaknak gyengk a farizmai, eleinte
mindkt kezkkel egy oldalon meg kell kapaszkodniuk, hogy meg tud-
jk tartani az egyenslyukat. Az a fontos, hogy egyltaln megcsinljuk
a gyakorlatot. A stlusunk majd kialakul, ha ersebbek lesznk.

80
 2. A cspizmok gyakorlatai
Ha az elz gyakorlatnl a jobb oldalra
dolgoztunk, ennl a gyakorlatnl vlt-
sunk t balra. A kiindul helyzet ugyan-
az, mint az elz gyakorlatnl, de a bal
lbunkat nyjtott trddel tegyk a talajra.

Dntsk a bal cspt elre, fesztsk meg

a farizmokat. Forgassuk a bal lbunkat
befel gy, hogy a lbujjak a talaj fel
nzzenek. Ne fesztsk meg a trdnket.
A vllunkat tartsuk lazn.

A cspt elregrdtettk, a feneknket behztuk,
a medenct felfel billentettk. Ezutn emeljk fel
a bal lbunkat kb. 8 centimternyire a talajtl, majd
engedjk vissza. Ne adjuk fel! Ha nem tudjuk a l-
bunkat felemelni, akkor is prblgassuk. Egyszer csak
sikerlni fog. Ismteljk a gyakorlatot felvltva mindkt
oldalra 20-szor, amg csak egy-egy oldalra 100-szor
nem sikerl. Jl ltszik a kpen, ahogy Lane bal oldali
nagy farizma megfeszl s kidomborodik. Tegyk
a keznket a sajtunkra, ugyanezt fogjuk tapasztalni!

81
Knnytett vltozat kezdknek
A kezdk gyakran csak gy kpesek a lbukat felemelni, ha oldalra dl-
nek. Ez nem baj, de gondoljunk arra, hogy minl ersebbek lesznk, an-
nl egyenesebben kell tartanunk a trzsnket - klnben nem rjk el
a kvnt eredmnyt.

Ezt mg ppen szabad!

Shelley bemutat egy knnyebb vltozatot, amivel kezdk is boldogulhat-
nak. Ha semmikppen nem sikerl mskpp a lbunkat a talajrl fel-
emelni, csak flfel fordtott trddel, prbljuk meg gy, amg sszehangol-
tabb nem lesz a mozgsunk, s t nem trhetnk az eredeti vltozatra.
Egy dologra azonban fel kell hvnom a figyelmet: ebben a helyzetben
inkbb a combizmok dolgoznak, s nem a csp izmai.

82
3. A cspizmok gyakorlatai
Trdeljnk le a rdtl kis tvol-
sgra - esetleg prnra s
dljnk htra annyira, hogy a ka-
runk ki legyen nyjtva. Hzzuk be
a feneknket, s billentsk a me-
denct felfel. Ez lesz a kiindul
helyzet.

A vllunk laza s elreengedett, gy tudjuk a htizmokat jl megnyjtani;

a karunk nyjtott. Lnyegtelen, hogy milyen magasan fogdzkodunk, ha
nyjtott karral s elrebillentett cspvel htra tudunk dlni. Ha behajlt-
juk a knyknket, automatikusan homortunk s kidugjuk a feneknket.

83
Emeljk fel a bal trdnket lassan balra gy, hogy
a lbujjak lenn maradnak a talajon a msik lb mel-
lett. (Lane a gerincferdlse miatt csak gy tudja fel-
fel billentve tartani a medencjt, ha a bal cspjvel
egy kicsit elfordul.) Emeljk a trdnket olyan magas-
ra, amennyire csak tudjuk, mg a lbujjaink is el nem
emelkednek a talajtl. Kezdetben valsznleg min-
denki gy fogja csinlni, amg meg nem tanulja egye-
nesen tartani a cspjt.
Ebbl a helyzetbl emeljk fel a bal lbfejet legfeljebb
tenyrnyire a talajtl, a medencnk maradjon vgig
felfel billentve, a feneknk behzva. A vll tartsa
ves tovbbra is, nehogy homortsunk! A trdnket vi-
gyk egy-kt centimternyit htra, majd vissza a jobb
trd vonalig. Ismteljk mindkt oldalra 100-szor, de
vltsunk oldalt, ha nagyon kimerltnk. Ha a meg-
emelt trdet tlsgosan elre, a msik trd vonala el
emeljk, akkor kilaztjuk a farizmokat, s elvsz
a gyakorlat lnyege! Lane prhuzamosan tudja majd
tartani a cspjt a fallal, ha a keresztcsont krli
izomzata elg laza lesz.
84
Gyakori hibk
A kezdk hajlamosak arra, hogy a gerinc hti szakaszn homortsanak,
a fenekket kitoljk, s a knykket behajltsk. Ha ezeket a hibkat
sikerl kijavtaniuk, majdnem biztos, hogy jl fogjk vgezni a gyakorla-
tot. Shelley mr nem is emlkezett, mi volt a hibja eleinte! Mr elg ers
s gyes ahhoz, hogy ellenrizze a mozdulatait. gy igazn nehezre
esett a fot kedvrt elkvetni az sszes hibt, s gy tenni, mintha kez-
d volna.

85
4. A cspizmok gyakorlatai
A kiindul helyzet, az elz gyakorlathoz hasonlan,
trdels szemben a rddal, a bal lb oldalt nyjtva.
Fogjuk meg a rudat, dljnk annyira htra, hogy
a karunk nyjtva legyen. Forgassuk a bal lbunkat
elre gy, hogy amennyire lehet, a trdnk lefel,
a sarkunk felfel nzzen. Laztsunk, s koncentrljuk
ernket a kinyjtott lbunkra.
Hzzuk kzelebb a bal lbunkat a jobbhoz, a fogs
a rdon ne vltozzon, s ne hajltsuk a trdnket.
Egy kicsit helyezzk t a testslyunkat a jobb trdnk
oldals rszre, hogy ne legyen tl nagy a nyoms.
Hzzuk be a feneknket, s billentsk a medenct
egy picit mg ersebben felfel, akkor is, ha mr azt
gondoljuk, hogy nem megy jobban. A vllunk marad-
jon laza s elreengedett.
86
Mozgassuk a bal lbunkat tenyr-
nyit le-fel, de vigyzzunk, hogy ne
fordtsuk a trdnket felfel. V-
gezzk a gyakorlatot felvltva
mindkt oldalra 50-50-szer, ssze-
sen egy-egy oldalra 100-szor. Ele-
inte nehznek talljuk majd, de
gyzzk meg az izmainkat, s si-
kerlni fog.
A kpen ltszik, hogy Lane mg
nem elg ers ahhoz, hogy egy ki-
csit vissza ne fordtsa a trdt s
a sarkt. Figyelmeztetek mindenkit:
nem az a cl, hogy megmutassuk,
milyen magasra tudjuk emelni
a lbunkat! Ne hajltsuk be a k-
nyknket, ne homortsunk, ne tol-
juk ki a feneknket!

A szp popsik" kort ljk. A Sy-

racuse-i Egyetem egyik szociolgu-
sa szerint az amerikai frfiak s
nk jobban aggdnak a cspjk
s a fenekk, mint a mellk form-
ja miatt. Mgis sokan hagytk
veszni fenekk feszessgt, s
megelgszenek hajdani kerek pop-
sijuk helyett egy krte alak, lty-
tyedt domborulattal. Pedig n tu-
dom, hogy brmilyen kor is vala-
ki, visszanyerheti rugalmas, fiatalos
htsjt.

87
Ez a gyakorlat egyszernek ltszik, de mr haladk- a medence felfel billentst. A csp s a vll vonala
nak val. Ragyogan alkalmas a farizmok megers- vgig legyen egyenes s a rddal prhuzamos, a trd
tsre, a csp formlsra s a derk nyjtsra". s a leszortott lbfej vgig elrefel fordul. Az oldalra
A hasizmokat is megdolgoztatja, hiszen ahhoz, hogy nyjtott bal lbunkat emeljk el a talajtl t-tz centi-
a csp- s farizmokat minl erteljesebben tudjuk mternyire, majd lassan mozgassuk egy-kt centim-
sszehzni, meg kell tanulni a csp elrehzst s ternyit le-fel ebben a helyzetben.

88
 11
Lbterpesztsek
Ez az egyik legnehezebb s egyttal legked-
vesebb gyakorlatom. Ha nagyon kimerlt-
nek rzem magam, megcsinlom tvenszer,
s ez nekem r annyit, mint ngy ra pihen-
tet alvs. Hatsa nagyon gyorsan jelentke-
zik, mert tbbfle izomcsoportot megmozgat
- a vllv izmait, a kar, a has, a csp s
a comb izmait is. Elszr csak a combunk-
ban rezzk majd a hatst. Idvel aztn,
ahogy ersdnk, megfigyelhetjk, hogy
a hasizmok is vgig dolgoznak.
ljnk httal a falnak, kb. kttenyrnyire
a szeglylctl. Ha nyomst rznk a ke-
resztcsontunk alatt, hajltsuk elre a fejnket,
llunkkal rintsk meg a mellkasunkat, gy
majd lazul a feszltsgrzs. Nekitmaszkod-
hatunk egy stabilan ll szknek vagy asztal-
nak is, melynek peremben biztosan megka-
paszkodhatunk. Legynk vatosak, akinek
htproblmi vannak, csak akkor vgezze
ezt a gyakorlatot, ha mr kellen megers-
tette a htizmait.
Jane-nek (49 ves, ngy gyermek anyja),
akit a kvetkez kpeken ltunk, slyos
autbalesete volt, dolgozni sem tudott, nem-
hogy ilyesfajta tornarn rszt venni. Kt
vig lbadozott, de gyakran olyan ers fj-
dalmai voltak, hogy semmit sem tudott csi-
nlni. A fnykpfelvtelek eltt kt hnappal
kezdett el jra edzeni, termszetesen csak az
orvosa engedlyvel. Nem hittem volna, hogy
az egsz programot vgig fogja brni. Kez-
detben klnsen ettl a gyakorlattl fltet-
tem. Az azonban egyltaln nem lepett meg,
hogy a gyakorls kvetkeztben sokat javult
a hta, fjdalmai enyhltek.
89
Ha a tantvnyaimnak az els ra utn bemutatom gyenge a csukljuk), mindig mulatba ejti ket, hogy
ezt a gyakorlatot a bordsfalon (amit klnben a ha- az ember mennyire le tudja gyzni a nehzsgi ert.
todik utn k is vgre tudnak hajtani, hacsak nem tl

90
 ljnk httal a falnak (egy dvny
httmljnak, alacsonyabb szek-
rnynek vagy rasztalnak), attl
kb. 12-15 centimternyire. T-
masszuk neki a vllunkat, keznk-
kel pedig vllszlessgben fogjuk
meg a fejnk felett a rudat (a
szk vagy az asztal peremt).
A knyk legyen hajltott, a vl-
lunk legyen laza, leengedett, a fe-
jnk emelt. Zrjuk a lbakat, haj-
ltsuk s hzzuk fel a trdnket
a mellkasunkhoz gy, hogy csak
a lbujjunk rjen a fldre.

Nyjtsuk elre a lbunkat olyan

magasra, ahogyan csak tudjuk.
Minl magasabban tartjuk a l-
bunkat, annl jobban dolgoztat-
juk a hasizmokat, teht annl
gyorsabban ltjuk s rezzk
a hatst. (Ha htul a derekunk-
ban nyomst rznk, hajtsuk le
szp lassan a fejnket, engedjk
az llunkat a mellkasunkra
- mlyebbre, mint a kpen ltha-
t.)

Terpesszk s zrjuk a lbunkat,

anlkl hogy leengednnk a talaj-
ra. A nyakunkat s a vllunkat ne
fesztsk meg. Llegezznk gy,
mint rendesen. Aggodalomra sem-
mi ok, ha eleinte alig tudjuk a l-
bunkat megemelni. Akkor terpesz-
szk s zrjuk a lbunkat a tala-
jon, de prblkozzunk tovbb!
Egy kicsit hajlthatjuk is a trdn-
ket. Ha ersebbek lesznk, sike-
rlni fog nyjtott lbbal is! Kezd-
jk 4x5 terpesztssel s zrssal,
majd fokozatosan emeljk az is-
mtlsek szmt.

91

Nyjt gyakorlatok
Most szabad nyjtzkodni. Az izmaink jl be-
melegedtek, kilazultak", lehet ket nyjtani,
hogy rugalmasak maradjanak.
A nyjt gyakorlatok azrt kerltek az egy-
rs program vgre, s nem mindjrt a be-
melegts utnra, mert a testnknek most van
r szksge. Eddig alapos ignybevtelnek
tettk ki az izmainkat, most nyjtssal kilazt-
juk ket.
A nyjts nagyon fontos eleme a tornnak.
Nemcsak mozgkonysgunk megrzsben
jtszik fontos szerepet, hanem a srlsek
megelzsben is. Ezenkvl javtja a tartst.
A nyjts amgy egyszer s nem fraszt
gyakorlat, de ha rosszul vgezzk, rthat is.
Azt szoktam mondani a tantvnyaimnak,
hogy simogassk az izmaikat. Bnjanak ve-
lk kmletesen. Mindig a testnkre kell bzni,
meddig mehetnk el a nyjtsban. Sohase
hasonltgassuk ssze magunkat msokkal.
Ha mindenron l pldt akarunk ltni, in-
kbb figyeljk meg egy macska vagy egy ku-
tya mozgst. Nekem ebben mindig a macs-
km a pldakp". Az llatok sztnsen
tudjk, hogy mennyire kell kinyjtztatni
a testket. Nem fesztik tl magukat, nincse-
nek lksszer mozdulataik, s nem erltetik
magukat helytelen testtartsba.
Hasznljuk fel a nyjt-lazt gyakorlatokra
sznt idt arra, hogy nagyobb figyelemmel
fordulunk a testnk harmnija fel. Gondo-
lataink legyenek pozitvak, bksek. Engedjk
el magunkat, laztsunk testnkben s a lel-
knkben egyarnt.
Aki nem hivatsos tncos vagy sportol,
ne vgezze a nyjt gyakorlatokat trs segt-
sgvel, erszakkal gysem lehet msok tel-
jestmnyt utolrni. Ha felttlenl utol akar-
12
juk rni azokat, akik messzebbre vagy job-
ban ki tudnak nylni, knnyen megsrlhe-
tnk. Ne engedjnk a hisgunknak, hagyat-
kozzunk sajt izmaink lazasgra; zleteink
mozgkonysga hatrozza meg, hogy mire
vagyunk kpesek.
Amennyire nem lehet elrni vagy megmon-
dani, hogy mennyire kell az zleteknek moz-
gkonyaknak lennik, ppannyira lehetetlen
meghatrozni, hogy milyen mrtkben nylja-
nak meg az izmok. Mindenkinek msok
a testi adottsgai, s ebbe az is beletartozik,
hogy nem egyformn nyjthatk vagy hajlt-
hatok az izmai, illetve az zletei.
Szndkosan kerestem egy kezdt a nyjt
gyakorlatok bemutatsra, mert az teste
mg nem engedelmeskedik annyira. Ha a fel-
vtelek egy halad tantvnyomrl kszltek
volna, aki hajlik, mint a ndszl, az sokakat
elbtortalanthatna, nekem pedig nem az
a clom, hogy brkinek is elvegyem a kedvt.
Ellen harminckt ves fizikoterapeuta.
A munkja miatt a vll- s a karizmai nagyon
feszesek. Mieltt hozzm kezdett volna jrni,
nem tallt olyan tanfolyamot, amely idben
megfelelt volna neki. Ha elsajttja ezt a tor-
nt, semmi akadlya, hogy brhol s brmi-
kor nllan gyakoroljon. Csak rajta mlik
majd, milyen a kondcija.
A nyjt gyakorlatokat akr az zletek
megmunklsnak" is nevezhetnnk. Az iz-
mon kvl az azokat krlvev ktszvetek
s az nszalagok is megnylnak. Ha idnknt
nem nyjtjuk meg ezt a szvetet, akkor meg-
rvidl, korltozza a mozgst, s az izom
csomsnak, zmknek ltszik.
A mly izom-sszehzdsok kiegsztse-
kppen minden gyakorlsi szakaszban van-
nak nyjtsok is. Ez a specilis nyjts teszi
93
Arra trekszem, hogy a tantvnyaim egyarnt j
pszichs s j fizikai llapotban legyenek. A gyakor-
lteremben tallhat szobrok egy bartnm, Edwina
Sandys alkotsai. Gyakran cserlgetem ket, hogy
gyakorls kzben mindig legyen miben gynyrkdni.
Hol carrarai mrvnybl kszlt malkotsokat, hol
bronz kisplasztikt lltok ki. Remlem, e szp formk
tantvnyaimnak azt sugalljk, hogy k is mvszek,
akik a testket alaktjk.
94
a programot teljess. Figyelem: Nagyon fon-
tos, hogy ezt a gyakorlatot olyan lassan v-
gezzk, mintha lasstott felvtelt ltnnk!
A nyjts nem nll gyakorlsi forma.
Mindig bepl a tbbi gyakorlat kz, mert
lazt gyakorlatknt j levezets", illetve pi-
hen a nagyobb erkifejts utn. Ha valakitl
azt hallannk, hogy akr a jga, akr olyan
ms sport ltal, amelynek 90 szzalkt nyj-
ts teszi ki, feszess, rugalmass varzsol-
hatjuk a testnket, ne higgynk neki. Kpte-
lensg. Az izom-sszehzdsok s a nyjt-
sok egytt, csak egymst kiegsztve hozzk
meg a kvnt eredmnyt.
95
 1. Nyjt gyakorlat
Nyjtja a comb kzelt- s hajlt-
izmait, a ht felletes s mly izma-
it, nveli a vll- s a trdzlet moz-
gkonysgt. (Ez a gyakorlat he-
lyettestheti a lbgyakorlatokat, ha
valaki isiszra hajlamos.) ljnk
szles terpeszlsben, egyenes ht-
tal, s nyjtott karral tmaszkod-
junk a cspnk mgtt a talajon,
htrafel nz ujjakkal. A combun-
kat szorosan fektessk a talajra, de
tartsuk a lbunkat s a trzsnket
lazn. Figyelmnket sszpontost-
suk a medencre s a combkzel-
t izmokra. A lbujjakat mg nem
kell lefeszteni, tartsuk a lbfejet la-
zn.

Nyjtzkodjunk elrbb, helyezzk

a tenyernket a combunkra kifel
nz knykkel, gy a derktjkon
htul nem rznk feszlst. Gm-
blytsk a vllunkat, s dljnk
elre, amennyire csak tudunk. Tart-
suk ezt a helyzetet 30 msodpercig,
majd dljnk 1-2 centimternyit
mg elrbb, s ebbl a helyzetbl
nagyon lassan, nagyon vatosan
mozgassuk a trzsnket elre-htra
50-szer. (Aki a lbgyakorlat helyett
vgzi ezt a gyakorlatot, az 100-
szor.) Ha jl kilazultak a ht- s
a lbizmaink, helyezhetjk a kezn-
ket elrbb is, a trdnkre, vagy
a kt lbunk kz a talajra. Vigyz-
zunk, nehogy meghzdjunk, csak
annyira nyjtsuk az izmainkat,
amennyire az tlzott erltets nlkl
lehetsges.

96
2. Nyjt gyakorlat
Nyjtja a comb kzelt- s hajlt-
izmait, a ht felletes s mly izma-
it, nveli a vll- s a trdzlet moz-
gkonysgt. A kiindul helyzet
szles terpeszls, mint az elz
gyakorlatnl. Fordtsuk a trzsnket
a bal lbunk fel, nyjtsuk elre
a karunkat, s tegyk a keznket
a lbunkra, minl kzelebb a bo-
knkhoz. Hzzuk fel s gmblyt-
sk" a vllunkat, a behajltott k-
nyknk kifel nzzen. Az a cl,
hogy a homlokunkkal meg tudjuk
rinteni a trdnket. Tartsuk meg
ezt a helyzetet 30 msodpercig, az-
utn hajoljunk egy-kt centimter-
nyivel elrbb. Mozogjunk ebben
a helyzetben elre-htra 50-szer.
Egyenesedjnk ki, s nagyon va-
tosan ismteljk meg a gyakorlatot
az ellenttes oldalra is.

3. Nyjt gyakorlat
Nyjtja a mly htizmokat, a vllv
izmait, a lbszr hajltizmait. Kiindu-
l helyzet: zrt ls, lazn nyjtott
lbbal. Ne fesztsk meg a trdet, s
ne is nyomjuk a talajra. Gmbly
httal, elrehzott vllal, kifel ford-
tott knykkel hajoljunk elre, s fog-
juk meg a lbunkat olyan messze,
amennyire csak tudjuk. (Ne a tr-
dnknl, mert ha rtmaszkodva le-
szortjuk, knnyen megsrlhetnk!)
Hajoljunk elre, amennyire csak tu-
dunk, s prbljuk a homlokunkkal
a trdnket megrinteni. Tartsuk meg
ezt a helyzetet 30 msodpercig, s
azutn nyljunk mg egy-kt centi-
mternyivel elrbb. Ebben a helyzet-
ben mozduljunk 50-szer elre-htra.
Ha kzben a fejnket is elrehajtjuk,
s az llunkat is leszortjuk, az
a nyjts valsgos jttemny lesz
a nyak s a ht izmainak.

97
4. Nyjt gyakorlat
Nyjtja a gerinc gyki szakasznak izmait, a comb hajl-
tizmait, s fokozza a trd- s a vllzlet mozgkonys-
gt. Fekdjnk hanyatt emelt llal, lazn tartott vllal.
Emeljk fel a bal lbunkat, fogjuk meg a trdnknl vagy
a lbszrunknl, ahogy jobban esik. A megemelt lbun-
5. Nyjt gyakorlat
Remekl nyjtja a ht als s oldals rszn, a csp
tjkn elhelyezked izmokat, fokozza a gerinc gyki
szakasza s a cspzlet mozgkonysgt. Fekdjnk
hanyatt zrt lbbal. A karunkat vllmagassgban fektes-
sk a talajra, knykben derkszgben hajltva, felfel
nz tenyrrel. Hajltsuk be a bal trdnket, emeljk t
a jobb lbunkon keresztbe, s helyezzk le a talajra.
Kzben mindkt knyknk maradjon a talajon, a msik
lb pedig lazn nyjtott. Most prbljuk meg lassan
kat ne akarjuk erszakkal kinyjtani! Fordtsuk a kny-
knket kifel, s tartsuk meg ezt a helyzetet 30 msod-
percig. Ezutn a megemelt lbat nagyon vatosan hz-
zuk egy-kt centimterrel kzelebb a mellkashoz, s moz-
gassuk lassan, gyengden elre-htra 50-szer. Ugyanezt
ismteljk a msik lbunkkal is.
a bal trdnket a talajon nyugv jobb knyknkhz k-
zelteni. Ezt az vatos mozdulatot ismteljk 50-szer
mindkt oldalra.
Ellen az els rn nem tudta a talajt a keresztbe tett
lbval megrinteni, de, mint a kpen is lthat, ksbb
mr sokkal jobban ment neki, a trde kzel kerlt a talaj-
hoz. Amikor magassark cipt veszek fel - ha csak egy-
kt centimtereset is -, utna mindig megcsinlom ezt
a gyakorlatot, gy laztom ki az egsz testem, de minde-
nekeltt a cspm.
98
6. Nyjt gyakorlat
Nyjtja a lbszr hajltizmait, fo-
kozza a boka mozgkonysgt.
lljunk szemben a rddal (a szk
httmljval, a fallal, az asztal
szlvel), attl kartvolsgnyira.
Tmaszkodjunk r nyjtott karral
kb. derkmagassgban, de vll-
magassgnl semmikppen sem
feljebb. Most lpjnk egyet htra:
a lbak egyms mellett, a lbuj-
jak a fal fel nznek, a kar
s a vll laza.
99
A jobb trdnket emeljk elre
kzpmagassgig. A bal sarkunk
maradjon a talajon! Hzzuk be
a feneknket, billentsk a me-
dencnket felfel. Toljuk a cs-
pnket vatosan elre, a karunk
maradjon nyjtott, de nem feszes.
A felemelt jobb lbunkon a lb-
szr s lbfej is lazn lg". Ne
vgezznk lendletes, lksszer
mozdulatokat, ne hintzzunk
a trzsnkkel, s ne dljnk tel-
jes testslyunkkal a falnak.
50-50-szer ismteljk az egyik,
majd a msik lbbal. Erteljes
nyjt gyakorlat, de nem veszi
tlsgosan ignybe a vll, a k-
nyk s a csukl zleteit. A lp-
cskorltba vagy a konyhai mo-
sogatba is kapaszkodhatunk.
A nyjt gyakorlatokat, mint
a tbbit is ebben a programban,
nagyon pontosan s vatosan
kell vgrehajtani. Szerintem, aki
aerobicra jr, gy bnik a test-
vel, mintha megbolondult volna.
 13
A medence tornja
A gerinc gyki-keresztcsonti
szakasza mozgkonysgnak
fokozsa
Aki ltott mr kzel-keleti tncosnket, rgtn
szreveszi, hogy a most kvetkez gyakorlatok
a hastnc elemeire plnek. A hastncosnktl
tanultam meg, hogy brkinek lehet rugalmas, haj-
lkony gerince, laza, mozgkony medencje
- mg nekem is, pedig nekem mindig gerincprob-
lmim voltak.
Az tvenes vekben, amikor kitrt a hulahopp-
lz, s az emberek rltek mdjra riszltk a de-
rekukat, rengetegen fordultak zleti panaszokkal
orvoshoz. A keleti tncosok vszzadok ta v-
geznek ilyen mozdulatokat, rnak le varzslatos,
vgtelen csigavonalakat a cspjkkel, mgsem
lesz soha semmi bajuk. Hogy lehet ez?
A magyarzat logikusnak ltszik: a kecses
mozgs, egzotikus tncosnk minden mozdula-
ta megtervezett s tudatos. Akrmit tesznek is
a testkkel, azt nemcsak bjosan s kecsesen, de
mindig nagyon pontosan s kiszmtottan teszik.
A tnc minden rszlete kidolgozott, nincsenek
benne vletlen elemek.
Amikor ezeket a sajtos mozdulatokat tanuljk,
figyelmket a medencjkre sszpontostjk. Pr-
bljunk meg lassan s nagyon odafigyelve lerni
egy krt a medencnkkel. Az kevs, ha csak fel-
vltva hol a hasunkat, hol a feneknket toljuk ki,
vagy a cspnket egyszeren jobbra-balra rngat-
juk. Legyen ez egy szablyos kr, melyet elbb
elkpzelnk, s csak azutn rajzolunk meg a tes-
tnkkel is.
Hamarosan folyamatosan s kecsesen
tudjuk hintztatni a medencnket. Ez az
a feladat, amit tapasztalataim szerint frfiak
s nk egyarnt lelkesen s szorgalmasan
gyakorolnak, st anlkl, hogy krnm, mg
otthon is szvesen ismtelgetnek.
Ez a gyakorlatsor a cspre, a combra,
a hasra fejt ki jtkony hatst. Mg a me-
dencekrzs teljesen kilaztja, a medencela-
ptols alaposan megfeszti a combot.
A gyakorlatsort lezr nyjts a hasra s
a combra hat.
Vgezzk a gyakorlatot tkr eltt. Akr
az gyra is feltrdelhetnk, ha gy jobban
ltjuk magunkat a tkrben. Prbljuk meg!
Figyeljk, hogyan mozog a testnk!
Ha eleinte fj a lbszrunk, az csak an-
nak a jele, hogy a vdiinak mg nylnia kell.
Aki magassark cipt hord, az plne ne
csodlkozzon. Valamelyest enyhti a fjdal-
mat, ha gyakorls kzben a karunkat a test
el visszk, a vllunkat pedig gmblytjk.
Emeljk fel a fejnket, s nyjtsuk a ka-
runkat a fejnk fl vagy oldalra. Ha valaki-
nek gy knyelmes, nyugodtan tegye csp-
re a kezt.
Ha mr nagyon jl megy az alapmozgs,
hallgathatunk egy kis zent is, s gyakorol-
hatunk a zene ritmusra. A medence s
a csp most mr valban gy tncol,
ahogy ftylnek neki! Meg fogunk lepdni,
mennyi ernk van.
101
 Az e fejezetben szerepl gyakor-
latokat vgezve tapasztalni fog-
juk, milyen hatsosak tudnak
lenni apr kis mozdulatok is.
Br elssorban a mly htizmo-
kat erstik, legfbb hasznuk,
hogy fejlesztik a combkzelt
izmokat s a medence izmait,
ezltal pedig fokozzk a szexu-
lis lvezetet.

102
 Anna, aki a gyakorlatokat bemutatja,
negyvenes veinek elejn jr, New York-i
zletasszony. Nhny vvel ezeltt mr jrt
hozzm, akkor szapora szvmkds miatt
orvosi kezels alatt llt. Csinos volt, de pu-
hny. A szvre val tekintettel az els rn
csak t percet engedtem tornzni, a msodi-
kon tzet, s minden rn t perccel tbbet,
mg meg nem ersdtt annyira, hogy vgig-
csinlhatta az egsz programot.
Amikor gy rezte, hogy mr elg j
a kondcija, abbahagyta, s nem jrt tovbb.
Kt vvel ksbb jrakezdte, a fnykpezs-
kor a msodik rnl tartott. Olyan j er-
ben van, hogy a teste rrl rra szemmel
lthatan feszesebb.
103
Medencekrzs Most emelkedjnk el 7-8 centimterre a sarkunktl,
ljnk a sarkunkra s nyjtsuk a karunkat j ma- a trzsnk maradjon egyenes. Toljuk a cspnket
gasra a fejnk fl, sszekulcsolt ujjakkal. Nyjtz- jobbra, amennyire csak tudjuk, a fejnket s a ka-
kodjunk olyan magasra, hogy magasabbnak rez- runkat tovbbra is magasan tartva.
zk magunkat, mint a valsgban! Ugye mennyire
megnylt a hasunk is? Ha szksges, tehetnk egy
prnt a trdnk al.

104
Ezutn a medenct ves mozdulattal elrevisszk.
A trzsnk most valamivel tvolabb kerl a sar-
kunktl, mint kezdetben volt. A medencnket elre-
billentve tartjuk.
Innen a medenct toljuk balra, amennyire csak tud-
juk. A trzsnket tovbbra is tartsuk magasra nyjt-
va. Most vigyk a cspt htra, a sarok fl, gy r-
tunk le egy teljes krt. Krzznk 5-szr jobbra, 5-
szr balra. (De lerhatunk a medencnkkel 10 nyol-
cast is.) A gyakorlat laztja a cspzletet, s nyjtja
a combizmokat.

105
Medencelaptols kal nyjtsuk a karunkat magastartsba. Olyan ma-
Trdeljnk a talajra zrt lbbal, sszekulcsolt ujjak- gasra nyjtzkodjunk, amilyenre csak tudunk.

106
Tartsuk a trzsnket egyenesen, a karunkat pedig a fejnk fl
nyjtva, de tehetjk a keznket cspre is. Most ereszkedjnk le
lassan a sarkunkra. Amikor a feneknk mr a sarkunkat srolja,
fesztsk meg a farizmokat, s billentsk a medenct lassan felfel.
Tartsuk ki ezt a helyzetet 2 msodpercig.

Zrt trddel s felfel billentett medencvel laptoljuk" a meden-

ct vatosan felfel, s kzben a csp fesztizmainak s a comb-
kzelt izmoknak a segtsgvel emelkedjnk vissza trdelsbe,
a kiindul helyzetbe. Figyeljnk, hogy a trzsnk egsz id alatt
egyenes maradjon. Minden mozdulatot vgezznk lassan s kecse-
sen. Ismteljk 10-szer.

107
A comb nyjtsa
Trdeljnk le zrt lbbal. Tmaszkodjunk le htul
a talajra, htrafel nz ujjakkal. A medenct emel-
jk nagyon lassan olyan magasra, amennyire csak
tudjuk. Tartsuk ki ezt a helyzetet, s szmoljunk
10-ig; aztn laztsunk. Ismteljk 10-szer. Prbljuk
a medenct minden alkalommal egy kicsit maga-
sabbra emelni. A gyakorlat nyjtja a comb-, a has-
s a mellizmokat.
108

A combkzelt izmok
gyakorlatai
A comb bels oldalnak formlsa
Sok embernek keserti meg az lett, hogy br
szp a lba, futs kzben rondn ltyg
a combja. Elg nehz a combkzelt izmokat
feszess formlni.
Rossz rgondolni, mennyi energit pazarol-
nak az emberek olyan gyakorlatokra, amelyek
lltlag erstik a comb bels oldalt, de iga-
zbl teljesen hatstalanok. Amita kigondol-
tam egy gyakorlatot, s az remekl bevlt, nem
is tantok msikat. Azrt kell klnsen odafi-
gyelni a combnak erre a rszre, mert mikz-
ben a comb kls oldaln elhelyezked izmok
megersdnek, a bels izmok mg petyhd-
tebbnek s hjasabbnak hatnak, mint elzleg.
A hagyomnyos gyakorlatok ellen az a leg-
fbb kifogsom, hogy valamirl mindig megfe-
ledkeznek. Legtbbjk nyjtsbl ll, a kieg-
szt sszehzdsok nlkl! Amg az izmaink
nem feszesek, hiba laztjuk ki nyjt gyakor-
latokkal szpen a lbunkat, a combunk bels
fele ltygni fog.
14
A kvetkez gyakorlat pihentet s kilazt
- j levezets ra vgn. Brhol vgezhet,
ahol le tudunk lni a fldre, ki tudjuk nyjtani
a lbunkat, s rendelkezsnkre ll egy szk
vagy egy asztal lba. Csak arra vigyzzunk,
nehogy a nagymama kis, knny smlijt,
vagy valamilyen fltve rztt, trkeny btor-
darabot vlasszunk. Akr hiszik, akr nem,
a mly combkzelt izmok megfesztse mr
nem egy szklb vesztt okozta! Keressnk
olyan asztalt vagy szket, amelynek a lbai
legalbb harminc, legfeljebb kilencven centi-
mterre vannak egymsti. A tvolsg kln-
sebben nem szmt, de gy a legknyelme-
sebb.
Harvey, aki a felvtel idejn kt foglalkoz-
son vett mr rszt, a gyakorlatnak kt nagyon
hatsos vltozatt mutatja be. Mirt csak
a nk akarnnak megllni a - forms, krs-
krl kemny - lbukon?
109
A combkzelt izmok gyakorlata
ljnk nyjtott lsben egy szk eltt a talajon. He-
lyezzk a talpunkat a szk lba mell. Keznkkel t-
maszkodjunk knnyedn a cspnk mellett vagy egy
kicsit elrbb a talajon. A trzsnket tartsuk lazn,
a fejnket s a vllunkat is engedjk lazn elre, ne-
hogy nyoms nehezedjen htul a derekunkra. Befel
fordtott talpunkkal s az egsz lbunkkal szortsuk
a szklbakat ssze. Fesztsk meg a combkzelt
izmokat, amennyire csak tudjuk - s szmoljunk las-
san 100-ig. Ne hagyjuk abba a fesztst, nem j, ha
felvltva hol fesztnk, hol laztunk egy kicsit! Eleinte
valsznleg azt fogjuk rezni, hogy a vdlink s
a trdnk dolgozik, mert a bels izmaink lustlkod-
nak. Mivel mg soha nem kellett dolgozniuk, most is
szvesebben tengedik a munkt ms izmoknak. Ha-
marosan azonban a combkzeltkben is rezzk
majd a fesztst.

110
 Vltozat a combkzelt izmok gyakorlatra
A klnbsg a kt gyakorlat kztt a kz s a kar
helyzetben van. Ez a vltozat jobban kmli htul
a derekat. Tegyk a keznket a lbunk kz, a tr-
dnkkel prhuzamosan a talajra, s gmblytsk
a vllunkat elre.
Ennl a nehz gyakorlatnl mindig laztsuk ki
a nyakunkat, a karunkat, htul a derekunkat, s
a vllunkat - mindent, csak a combkzeltket ne
s gondoljunk valami bks s ders dologra. gy
knnyebben beltjuk, hogy nem kell a derekunkat
okvetlenl megfeszteni. Ha elszmolunk 50-ig, rezni
fogjuk, lassan vltozs ll be: a comb bels izmai is
elkezdenek dolgozni. A harmadik ra utn 300-ig is
el tudunk majd szmolni. De addig is szmoljunk
100-ig, laztsunk, majd jra 100-ig stb.

111
 15
Az egyrs program
- sszefoglals

113
 tmutat
A tblzatban megtallhatk az egyrs program gyakorlatai. A jobb oldali, resen hagyott rszbe
be lehet rni, mibl hny ismtlsig jutottunk el, de kszthetnk a gyakorlatokrl emlkeztetl rvid
vzlatot is.

Gyakorlatok Halads/Megjegyzsek
Bemelegts
1. Bemelegt gyakorlat (fggs)
2. Bemelegt gyakorlat (fel-le)
A kar fesztse
A derk nyjtsa
A trd s a gerinc mozgkonysgnak fokozsa
1. Nyakgyakorlat (fejgrdts)
2. Nyakgyakorlat (fejfordts)

Hasizom gyakorlatok
1. Hasizomgyakorlat (hajltott trd)
2. Hasizomgyakorlat (egyik lbat emeljk)
3. Hasizomgyakorlat (mindkt lbat emeljk)

Lbforml gyakorlatok
1. Lbgyakorlat (fel-vissza-le)
2. Lbgyakorlat (fel-le)
3. Lbgyakorlat (sarok a korlton)
4. Lbgyakorlat (talp a korlton)

Gyakorlatok a fenk s a csp

formlsra
1. A cspizmok gyakorlatai (lve, lb hajltva)
2. A cspizmok gyakorlatai (lve, lb egyenes)
3. A cspizmok gyakorlatai (trdelve, lb hajltva)
4. A cspizmok gyakorlatai (trdelve, lb egyenes)

Lbterpesztsek
Nyjt gyakorlatok
1. Nyjt gyakorlat (terpeszben)
2. Nyjt gyakorlat (oldalra)
3. Nyjt gyakorlat (nyjtott lsben)
4. Nyjt gyakorlat (a lbszr hajltizmainak
nyjtsa)
5. Nyjt gyakorlat (bal trd-jobb knyk)
6. Nyjt gyakorlat (lbszr)

A medence tornja
Medencekrzs
Medencelaptols
A comb nyjtsa

A combkzelt izmok gyakorlatai

A combkzelt izmok gyakorlata
Vltozat a combkzelt izmok gyakorlatra

114
 16
15 perces szinten tart
program
Alig tudom visszatartani a nevetst, ha vala-
kitl azt hallom, hogy naponta egy rt edz,
mert vigyz a vonalaira. Ha tnyleg az alakja
miatt csinlja, akkor tves elkpzelsei van-
nak az edzsrl. Mg n sem sznok napi
egy rt a testemre, pedig nekem ez a foglal-
kozsom!
Arrl nem is beszlve, hogy a legtbb em-
bernek nincs annyi ideje, hogy mindennap,
vagy csak heti hrom rt is gyakoroljon,
mint ahogy azt gyakran ajnljk. Csaldos
emberektl, akik egsz nap dolgoznak, ezt
nem is lehet elvrni. Klnben pedig sajnos
mg napi egyrai edzs sem garantlja, hogy
valaki nem lesz kvr!
Aki ilyen irrelis kvetelmnyeknek prbl
eleget tenni, az eleve kudarcra van tlve! K-
lnsen az olyan gyakorlatok esetben igaz
ez, amelyek nem is vezetnek gyors eredmny-
re. Azoknak a boldogtalanoknak, akik a napi
egyrs gyakorlst tztk clul maguk el, ki-
lencven szzalka teljesen abbahagyja a tor-
nzst, mert egyrszt ezt az ignybevtelt
nem brjk huzamosan, msrszt elmegy
a kedvk az egsztl, mert nem tapasztalnak
gyors s szembetn vltozsokat az alakju-
kon. Ilyet mr sokat lttam.
Napjaink elfoglalt embere szmra a megol-
dst a 15 perces szinten tart programban l-
tom, amelyet azoknak lltottam ssze, akik
sokat vannak ton, s nincs idejk a teljes
egyrs programra. Olyanok is hasznt vehe-
tik, akik elvgeztk a tanfolyamot, elgedettek,
mert gy nznek ki, ahogy szerettek volna, s
csak egy kis napi tmozgatsra vgynak.
Azt azonban ne vrja senki, hogy az egy-
rs programot a 15 perces szinten tart
programmal helyettestheti, fleg akkor, ha
eltte mg igazn ki se prblta, mire is k-
pes. Nem gyzm eleget hangslyozni, hogy
ez a program nem kezdknek kszlt, hanem
a teljes program rvidtett vltozata
- a legfontosabb gyakorlatokbl sszelltott
feladatsor.
Ha valaki egy olyan testrszre mg kln
is dolgozni akar, amelyik ebben a vltozatban
nem szerepel, tegye btran. Keresse ki a meg-
felel gyakorlatokat a teljes programbl; de
felttlenl szmolja hozz a 15 percen kvl
szksges idt is. A megadott feladatokbl
azonban semmit sem szabad kihagyni csak
azrt, mert neheznkre esik vgrehajtani, vagy
tbb idt akarunk sznni egy msik gyakorlat-
ra. A gyakorlatok egymsra plnek, kiegsz-
tik egymst, felborulna az egyensly, ha vala-
melyiket elhagynnk kzlk. Ez a vltozat
a leghatsosabb. A komplett program azokat
a testrszeket dolgoztatja meg, amelyekre l-
talban a leginkbb rfr.
A 15 perces programot mg rvidebb sza-
kaszokra oszthatjuk, ha napirendnkbe gy
knnyebben be tudjuk illeszteni. Ismerek egy
fiatal anyukt, aki teljes munkaidben dolgo-
zik. Reggel, mieltt felbreszten a gyerekeket,
tornzik t percet, aztn tt a hivatalban,
mg a tbbiek kvznak, s mg tt este,
amikor a gyerekek mr gyban vannak.
Azt hihetnnk, hogy aki ennyire elfoglalt, az
biztos ereje teljben van. Ez egyltaln nem
igaz. Amita trdik a testvel, idt szakt
a tornra, sokkal jobban rzi magt, s na-
gyobb a teljestkpessge is.
115
Mieltt elkezdett volna edzeni, Kelle Kerr sokat foglal- alakjra nem illett tbb a molettek divatja. Az ama-
koztatott manken volt, extra mret ruhkat muta- tr felvtelen jl ltszik, milyen tekintlyes idomokkal
tott be. A rendszeres tornzstl azonban annyival rendelkezett plyja kezdetn.
feszesebb lett a teste, hogy megvltozott, kisportolt

116
Miutn klnbz sportklubokban s testkul-
traszalonokban mr j nhny szz dollrt
elklttt, gy dnttt, hogy megprblkozik
az ltalam javasolt tornval. gy gondolta,
ha mr fizet, rsznja az idt is - persze
csak akkor, ha kap is valamit a pnzrt. So-
sem volt ideje, akrhogy is prblta beoszta-
ni. Most heti egy s egynegyed rt gyakorol
intenzven, s ragyogan rzi magt. Tiszt-
ban van vele, hogy hamarabb clt rne, ha
minden msnap vagy harmadnap be tudn
iktatni az egyrs programot, de sajnos ez
nem mindig sikerl.
Kelle Kerr, aki a gyakorlatokat bemutatja,
manken. Amikor eljtt hozzm, hogy egy ki-
csit feszesebbre tornzza a testt, teltkarcs-
ak szmra kszlt, extra mret ruhkat vi-
selt. Rvid id mlva azonban annyival fe-
szesebb lett a teste, hogy eredeti foglalkoz-
shoz tl vkonynak talltk, noha nem fo-
gyott egy grammot se. Ideig-rig kisegtette
a kiprnzott trik, egy ideig mg sikerlt
megriznie a korbbi ltszatot, de a meg-
nylt, vkony nyak s a karcs lb egyre fur-
csbban illett az extra mretre gyeskedett
trzshz.
Tovbbra is modellknt dolgozik, de most
mr j testre szabott feladatokat kap. Azta
mr tbbfle sporttal is megprblkozott, de
a gyakorlatokhoz mindig visszatrt, mert vi-
gyzni akar a vonalaira.
A 15 perces szinten tart program gyakor-
latait akkor rtjk meg igazn, ha tolvassuk
az egyrs program rszletesebb lerst.
117
1. Bemelegts lljunk egyenesen zrt lbbal, vagy kis terpeszllsba.
Kapaszkodjunk fel szembl egy ltrra vagy ajtra, s Emeljk fel a karunkat magastartsba, s nyjtzkod-
fggeszkedve laztsuk el jl a testnket. Minden gon- junk olyan magasra, amennyire csak tudunk, mintha
dunk s feszltsgnk gy csppen ki bellnk, mint legalbb 5 centimtert akarnnk nni.
az olvadt viasz! A gyakorlat nyjtja a gerincet, laztja
az egsz testet, s egyben elkszti az edzst. Fg-
geszkedjnk olyan sokig, ameddig csak a csuklnk
s a karunk brja. Minl tovbb sikerl, annl jobban
megersdik a csuklnk s a karunk, s annl jobban
megnylik a testnk.

118
Hajltsuk a trdnket, s dntsk a trzsnket kny-
nyedn elre, kzben vigyk a karunkat lazn elre.
Figyeljnk arra, hogy a trzsnk egyenes maradjon.
Hzzuk be a hasunkat, s llegezznk termszetesen.
Most nyjtsuk a kart htra, j messze, de ne hintz-
zunk, ne vgezzk a gyakorlatot lendletbl. Legyen
minden mozdulatunk knnyed s pontos. Vigyk
a kart jbl elre, s egyenesedjnk fel. Nyjtzkod-
junk j magasra felfel, prbljuk megrinteni
a mennyezetet! 5-szr ismteljk.
A kar fesztse
lljunk egyenesen, emeljk fel a karunkat oldals k-
zptartsba. Csavarjuk a karunkat vllbl elre, hogy
a hvelykujj flfel nzzen. Vigyk htra a karunkat,
mintha a hvelykujjunkat akarnnk htul sszerinte-
ni. Hajtsuk a fejnket htra, s hzzuk htra a vllun-
kat. Hzogassuk a karunkat egy centimternyire va-
tosan elre-htra. Ismteljk 75-szr. Ne felejtsk el
a farizmokat megfeszteni s a medenct felfel billen-
teni. A hasunkat minden ll helyzetben vgzett gya-
korlatnl hzzuk be.
119
 A derk nyjtsa
lljunk kis terpeszbe. Nyjtsuk a jobb karunkat felfel,
s tegyk a bal keznket a bal lbunkra, kifel fordtott
knykkel. Fesztsk meg a farizmokat, s billentsk
a medenct felfel. Nyjtzzunk a jobb karunkkal bal-
ra, ne hajltsuk be kzben a knyknket, s nyjtsuk
ki az ujjainkat is, mintha meg akarnnk valamit rinteni
a bal oldalunkon lv asztalon. Nyljunk ki oldalra
olyan messze, amennyire csak tudunk, aztn mg egy
centimtert. Laztsuk el a nyakunkat. Ne rugzzunk, s
ne toljuk ki a cspnket oldalra! Ismteljk 75-szr.

1. Hasizomgyakorlat
Fekdjnk hanyatt, hajltsuk be a trdnket, talpak
a talajon. Szortsuk a derekunkat a talajra. Fogjuk
meg a combunkat bellrl, a knyknk kifel nz-
zen, s hzzuk a trzsnket lassan felfel, olyan ma-
gasra, amennyire csak tudjuk. A vllunk legyen gm-
bly s laza. Azutn emeljk fel a karunkat a com-
bunkkal prhuzamosan, de a vllunkat s a fejnket
ne engedjk vissza. Ebbl a helyzetbl nyljunk mg
egy-kt centimternyit messzebbre. Nyjtsuk a kart,
a vllat s a trzset vatos mozdulattal elrbb - s
emelkedjnk mg feljebb. A derekunkat tovbbra is
szortsuk a talajra, a lbunk is maradjon mozdulatlan.
Ismteljk meg 75-szr.

120
2. Hasizomgyakorlat
Fekdjnk hanyatt, szortsuk a derekunkat a talajra.
Emeljk fel a lbunkat gy, hogy a talajjal legalbb
60 fokos szget zrjon be. Fogjuk meg a lbunkat
kvlrl a trdnknl, a knyknk behajltva kifel
nzzen, s hzzuk a trzsnket gmbly httal
a lbunkhoz. Lassan engedjk el a lbunkat, s vi-
gyzzunk, hogy a lbunkat, a karunkat s a trzsn-
ket ne engedjk vissza a talajra! Nyljunk a karunk-
kal magasra, mintha meg akarnnk rinteni a lbuj-
junkat. Mozgassuk a trzsnket egy-kt centimter-
nyit elre-htra. 75-szr ismteljk, majd ereszkedjnk
vissza kiindul helyzetbe.
121
1. Lbgyakorlat
lljunk szemben a rddal (szktmlval stb.), s fog-
juk meg mindkt keznkkel vlIszlessgben. A vl-
lunkat s a karunkat tartsuk lazn. lljunk lbujjhe-
gyen, a lbfej, az enyhn hajltott trd kifel nzzen,
a sarkunkat zrjuk. Hzzuk be a hasunkat, a htunk
legyen egyenes, a fejnk emelt. Kpzeljk azt, hogy
szken lnk. Ne toljuk ki a feneknket. Fesztsk
meg a farizmokat, s billentsk felfel a medenct,
majd engedjk vissza kiindul helyzetbe. Kt centim-
terrel engedjk lejjebb a trzsnket, kzben prbljuk
meg a lbunkat lazn, a trdnket kifel, s a sar-
kunkat sszezrva tartani.
Billentsk a medenct megint felfel s vissza egye-
nes testtartsba, de kt centimterrel lejjebb, mint az
elbb. Ismteljk ezt mg ktszer, kt-kt centimterrel
lejjebb ereszkedve. Ezutn trjnk vissza a kiindul
helyzetbe gy, hogy fordtott sorrendben ismteljk
a gyakorlatot - fokozatosan kt-kt centimternyit
emelkedve, a medenct elrebillentve s visszahzva.
5-szr ismteljk a trdhajltst. Ne tegyk le kzben
a sarkunkat a talajra akkor sem, amikor fordtott sor-
rendben vgezzk a gyakorlatot.
122
2. Lbgyakorlat
lljunk szemben a korlttal, s tegyk fel r a jobb
lbunkat. Emeljk a karunkat magastartsba, nyl-
junk meg az egsz testnkkel felfel. A tmaszkod
trd csak lazn legyen nyjtott. Forduljunk a jobb l-
bunk fel, hajoljunk elre, s helyezzk r a keznket
a lbszrunkra, minl kzelebb a boknkhoz. Hajol-
junk r a lbunkra lazn, elengedett trzzsel, vllal
s karral. Maradjunk ebben a helyzetben, vagy moz-
gassuk a trzsnket 25-szr egy centimternyit elre-
htra, de ez a mozgs ne legyen lendletes, csak las-
s s pontos. Ismteljk a gyakorlatot a msik lbbal
is. Aki isiszra hajlamos, krdezze meg az orvost,
hogy vgezheti-e ezt a gyakorlatot.

123
 mmmm

1. A cspizmok gyakorlatai
ljnk szemben a korlttal vagy egy asztal szlvel.
A jobb lbunkat hajltsuk be a testnk eltt, a bal l-
bunkat behajltott trddel vigyk oldalra, htrafel
nyjtott lbszrral. Fogjuk meg a rudat vagy az asz-
tal szlt. Grdtsk a bal cspnket elre annyira,
hogy a bal lbfejnk elemelkedjen a talajrl, lehet-
leg magasabbra, mint a bal trdnk! Fesztsk meg
a farizmokat, s billentsk a medencnket felfel.
A 4-5 centimterre felemelt trdnket vigyk htra kb.
kt centimternyit. Figyeljk, hogy a bal cspnk ne
billenjen vissza. Hzzuk vissza a lbunkat, s ezt az
elre-htra mozgst ismteljk 75-szr mind a kt ol-
dalra. Vigyzzunk, hogy a trdnket ne hzzuk el-
rbb a cspnk vonalnl.

124
 2. A cspizmok gyakorlatai
ljnk a talajra, mint az elz gyakorlatnl, de a bal
lbunkat nyjtsuk ki oldalra. Ha az elz gyakorlatot
a bal lbunkkal fejeztk be, kezdjk most a jobbal,
kell az a kis pihen a bal oldalunknak. Mindkt ke-
znkkel fogjuk meg a korltot. A bal cspnket gr-
dtsk a korlt fel, a bal lbfejnket forgassuk a ta-
laj fel. Emeljk fel a bal lbunkat 4-5 centimterre
a talajtl, a trdnk maradjon nyjtott, s a cspnk
se billenjen vissza. Vigyzzunk, mert ha a lbunkat
magasabbra tudjuk emelni, ez azt jelenti, hogy az
egyik cspnket elretoltuk, s mr nem prhuzamos
a kt cspcsont, az emelseket pedig nem a csp-,
hanem a combizmok fogjk vgezni. 75-szr ismtel-
jk mind a kt oldalra.

125
1. Nyjt gyakorlat
ljnk szles terpeszlsbe. A keznkkel nyljunk
elre a talajon, olyan messzire, amennyire csak tu-
dunk. Most mozogjunk elre-htra egy centimternyit
25-szr. Ne rugzzunk, s ne lendlettel vgezzk
a gyakorlatot. Gmblytsk a vllunkat, hogy a ht-
izmokat is minl jobban megnyjtsuk.

126
 2. Nyjt gyakorlat
ljnk nyjtott lsbe, zrjuk a lbunkat. Gmblyt-
sk a vllunkat, s hajoljunk elre, mintha a homlo-
kunkkal meg akarnnk rinteni a trdnket. Helyez-
zk a csuklnkat a spcsontunkra, hogy meg tudjuk
tartani az egyenslyunkat, s nyljunk elre a tr-
zsnkkel, amennyire csak tudunk. Szmoljunk lassan
25-ig. Ne felejtsk el, hogy minl egyenesebben tart-
juk a lbunkat, annl intenzvebben tudunk megnyl-
ni. Legynk ennl a gyakorlatnl vatosak, felttlenl
kerljk a lendletes vagy gyors mozdulatokat.

127
Medencelaptols Ebbl a helyzetbl ereszkedjk le Engedjk vissza a medenct az
Trdeljnk zrt lbbal. sszefo- saroklsbe. gyeljnk arra, eredeti kiindul helyzetbe. vato-
gott keznket emeljk magastar- hogy a trzsnk egyenes s san s figyelmesen hajtsuk vgre
tsba, s nyjtzzunk minl ma- a karunk nyjtott maradjon. a gyakorlatot, s semmikppen
gasabbra. Ne homortsunk. Az Amint a feneknkkel megrintet- ne lendletbl emelkedjnk fel
egsz gyakorlat alatt tartsuk ma- tk a sarkunkat, fesztsk meg nyjtott trdelsbe. 8-szor ism-
gunkat lazn. a farizmokat, s billentsk a me- teljk.
denct lassan felfel.

128
A combkzelt izmok gyakorlata
ljnk a talajra egy szk el terpeszlsbe. Helyezzk
a talpunkat kvlrl a kt szklbhoz, s fordtsuk
a lbujjunkat befel, mintha ssze akarnnk roppan-
tani a szk lbt. A keznket tegyk a cspnk mell
vagy valamivel elbbre a talajra. Laztsuk el a tr-
zsnket, a fejnket s a vllunkat lazn elreejtjk,
hogy ne terheljk meg nagyon a htunkat. Szortsuk
az egsz lbunkkal s a lbfejnkkel a szklbat,
kzben fesztsk meg a combkzeltket, amennyire
csak tudjuk, s szmoljunk lassan 100-ig.
129
 17
Nem csoda,
ha fjt a htam!
Amikor tz ven t nomd letet ltem, min-
den holmimat a htizskomban hordtam, ami
pedig mr nem frt bele, azt krs-krl r-
szjaztam. Egy idben magammal cipeltem
egy perzsasznyeget is, de volt, hogy egy ha-
talmas afrikai dob is a felszerelshez tarto-
zott.
Gyakran elg nagy tvolsgokat tettem
meg egyik vrosbl a msikba. Utaztam
stoppal is, de nha napokig vrtam autra
vagy valamilyen egyb szllteszkzre. Hti-
zskostl sokfle jrmvet kiprbltam, men-
tem busszal, vonaton, tevn, szvr vontatta
kocsin, s ami a legjobb volt, teherautn.
A teherautt azrt szerettem, mert ki tudtam
nyjtzni, s viszonylag zavartalanul lehetett
rajta aludni. Ha veszlyt szimatoltam, egysze-
ren lehajtottam a csomagomat, n meg
utnaugrottam.
Ezekben az vekben nem nagyon halad-
tam meg a harminchat kilt - fleg, amikor
vrhasfertzst kaptam. Amgy sem voltam
tl ers, inkbb trkeny, ezrt az utazs fizi-
kailag elgg megviselt. Radsul a nagy
ignybevtel miatt mg a trdem is folyton
fjt. A hatalmas csomag, ami alig volt kny-
nyebb, mint n magam, gyakran drzslte
sebesre a lbamat. Teht nem csoda, ha
- a sebes trdeim, a ferde gerincem, a porc-
korongproblmim, a rossz tartsom s de-
formldott lbaim miatt - fjt a htam.
131
tban a rhodesiai (ma Zimbabwe) Beit Bridge fel, hessenek meg emlkezetkben, ha netaln megcson-
teljes menetfelszerelsben. Vigyztam, hogy a kpen ktanak, megerszakolnak vagy meglnek - esetleg
tisztn, rendesen nzzek ki, hogy a szleim gy riz- mindezt egyszerre.

132
 18
Trdjnk a htunkkal!
Ha valakinek szletse ta, esetleg srls vagy
betegsg folytn problmi vannak a htval,
tornval teljesen meggygyulhat, de egy letre
tnkre is teheti magt. Megfelel gyakorlatok
rvn mozgsunk javthat, fjdalmaink csilla-
pthatok; de ha rossz sportot vlasztunk, lla-
potunkon csak tovbb rontunk.
Az egyszer nyjt gyakorlatok pldul a ge-
rinc mentn hzd mly htizmok feszltsgt
oldjk. Ms gyakorlatok erstik a nagy htiz-
mokat, a csp felletes s mly izmait s a far-
izmokat, amelyek ms izmokkal egytt a gerinc
f tmaszai.
Htproblma" nagyon sokfle lehet, e kife-
jezs egy sor klnbz jelleg betegsget ta-
kar. Ide tartoznak az izom-, illetve nrnduls-
bl, szakadsbl, porckorong-krosodsbl,
csontkinvsbl, gerincferdlsbl szrmaz
panaszok, de lehet okozja a stressz is. Elfor-
dulhat, hogy egy msik testrsz vagy szerv be-
teg, de a fjdalom a htra is kisugrzik.
E problmk tbbsge mr azzal is enyhthe-
t, st megszntethet, ha megvltozik a moz-
gsunk. Pldul a htul, derktjon rzett kr-
nikus fjdalmat jelentsen csillapthatja, ha 1.
cskken a testslyunk, 2. erstjk a medence-
v izomzatt, mert ezek a gerinc f tmaszai, 3.
javtjuk a testtartsunkat, 4. nem hagyjuk, hogy
a gyakori stresszllapotok eluralkodjanak raj-
tunk.
Hogy ki lesz hajlamos htfjsra - rejtly.
Van, akinek mindig fj valamije, a msik meg
anlkl l meg magas kort, hogy valaha is pa-
naszai lettek volna. Ebben a tekintetben telje-
sen ki vagyunk szolgltatva a sorsnak.
letmdunk viszont garantlja, hogy a htf-
jsunktl ne nagyon tudjunk megszabadulni.
Ahogy lnk, amilyen cipt hordunk, a btora-
ink, a jrda kemny kvezete, a sport, na meg
a stressz, mind-mind elsegtheti, hogy ilyenfaj-
ta problmk kialakuljanak, a mai rohan let-
ritmus pedig szinte lehetetlenn teszi, hogy idt
szaktsunk a gygyulsra. A htkznapi stressz-
helyzetek nmely embernl izomgrcshz vezet-
nek - a modern letforma gy t vissza.
Mg az is kiteheti magt a srls veszly-
nek, aki meg akarja rizni a kondcijt, meg-
szllottan sportol, hajtja magt, s taln pp
egy olyan gyakorlat kzben ri baleset, amit mi
erstsre vagy nyjtsra hasznlunk. Bizonyos
mennyisg testmozgsra - s ez mindenkp-
pen legyen tbb, mint hogy elstlunk az
authoz - termszetesen felttlenl szksgnk
van az izmaink s a keringsnk normlis m-
kdshez, az energiafelhasznlsrl nem is
beszlve.
A mozgs sikere a beteg ht vagy htbn-
talmakra hajlamos egynek esetben azon ll
vagy bukik, hogy sikerlt-e a megfelel gya-
korlatokat kivlasztanunk. A fejezetben tr-
gyalt gyakorlatok mindegyike, akrcsak az
egyrs program, szemlyes tapasztalataimon
alapul.
Tobi, aki a gyakorlatokat bemutatja, har-
mincngy ves, s van egy htves fia. Ha-
nyag a tartsa, s a szken lve vgzett nyj-
t gyakorlatnl jl ltszik, hogy gerincferdl-
se van. A torna azonban gy megerstette,
hogy hrom foglalkozs utn kpes jformn
a teljes programot - kisebb vltoztatsokkal
- vgigcsinlni.
A scoliosis a gerinc oldalirny grblett
jelenti. A gerincnek az egyenestl S vagy
C vonalban eltr grblete htulrl jl ltszik.
A lordosis a gerinc als hti s gyki szaka-
sznak oldalnzetbl lthat C-grblete, ami
a hasat elredombortja, akrmilyen sovny is
valaki.
133
 Ha a szl odafigyel, mg idejekorn sz- megfelel feszt s nyjt gyakorlatokbl
reveheti a scoliosis jeleit, amely megfelel ll gygytorna ahhoz, hogy elzzk a ht-
kezelssel minden tovbbi nlkl gygytha- fjs rmt.
t. A vizsglatot otthon is elvgezhetjk.
Krjk meg a gyereket, hogy vegye le az in-
gt, s mintha fejest akarna ugrani, dntse
elre a trzst. Ebben a testhelyzetben a ge-
rinc igen jl megfigyelhet. Azt kell nzni,
hogy a hta teljesen szimmetrikus-e, nem
vesznk-e szre oldalirny ferdlst, ki-
domborod izmot, elll lapockt, nem fer-
de-e a cspje vagy a vlla. gy tnik, hogy
a nk veszlyeztetettebbek, de frfiaknak is
lehet ilyen problmjuk. A korn felismert
gerincferdls megfelel tornval helyrehoz-
hat. Ez annl is fontosabb, mert ksbb az
zletek s izmok ebben a helyzetben rg-
zlnek, kilaztsuk sok munkt s idt ig-
nyel. Megfelel tornval azonban mindez
megelzhet.
Az orvosok is elismerik, hogy nem mindig
lehet tudni, mitl fejldnek ki ezek a rendel-
lenessgek; az azonban egyrtelmen bizo-
nytott, hogy a korai pontos diagnzis csk-
kenti annak a veszlyt, hogy a baj slyos-
bodik. Sok esetben elg a gerinc mentn Ha azt ltjk a tantvnyaim, hogy kitolom a ha-
hzd izmokat megersteni ahhoz, hogy sam, tudjk, hogy rgi hibmba estem, s hanyag
megakadlyozzuk a ferdlst. a tartsom. n nem tudom a gerincemet teljes
Azonnal vigyk a gyereket ortopd szak- hosszban a falhoz szortani. Ha azt akarom,
orvoshoz, ha a gerincferdls legkisebb jelt hogy a derekam is odarjen, elre kell hznom
is tapasztaljuk. Ezen a tren mr annyira a vllamat, s egy kis lpssel elrbb kell llnom.
Az egszsges gerinc egy viszonylag egyenes osz-
fejlett az orvostudomny, hogy e rendelle-
lop ngy enyhe grblettel a nyaki, a hti, az
nessg hossz tvon nem okoz gondot.
gyki s a keresztcsonti szakaszon. Ha figyelek
Mg azokban a ritka esetekben is, amikor
a tartsomra, nagyon egyenesen llok, htrah-
mttre van szksg, a pciens teljes rtk zom a vllamat, behzom a fenekemet, s felfel
letet lhet, aktivitst semmiben sem kell billentem a medencmet; akkor nem lehet semmit
korltoznia, nem gy, mint rgen, amikor szrevenni!
egy ilyen jelleg panasz mind a mozgst,
mind a tevkenysgek krt ersen korl-
tozta.
Figyeljnk a testnkre, vegyk komolyan
jelzseit! Ha valamely mozgs, mozdulat, te-
vkenysg fjdalommal jr, forduljunk or-
voshoz. Ha az orvos mttet emlegetne, ok-
vetlenl keressnk egy msikat, de lehetleg
olyan valakit, aki nem sebsz, illetleg nem M e g j e g y z s : Minden mozdulatot olyan lassan
tartozik az elz orvos barti krhez. Taln kell vgrehajtani, mintha lasstott felvtelt ltnnk.
nincs is szksg mtti beavatkozsra, taln Lendletes, gyors mozdulatok srlshez vezethet-
elg egy specilis sn vagy gipsz, esetleg nek. A mott: elvigyzatossg.

134
Ezeket a gyakorlato-
kat htfjsoknak
ajnlom

ljnk egy szkre. Hajoljunk elre gmbly vllal, gy megnyjtjuk a ht

nagy izmait, s laztjuk a gerinc menti mly htizmokat. Bemelegtsnek
elg.

135
lljunk szembe a bordsfallal zrt lbbal vagy kis ter- tott, fejnk a kt karunk kztt, emelt tartsban. Tol-
peszben. Dntsk elre a trzsnket, s fogjuk meg juk htra a cspnket, amennyire csak tudunk, nyl-
a bordsfalat nyjtott karral cspmagassgban. H- junk ki vllbl is, s szmoljunk lassan 25-ig.
tunk legyen egyenes, karunk s a lbunk lazn nyj-

136
A korbbi kargyakorlat s e kztt a gyakorlat kztt
van egy lnyeges klnbsg: a trdeket most hajltjuk,
s kis terpeszben llunk. A medenct felfel billentjk,
a feneknket behzzuk", gy kiegyenestjk" a ge-
rinc gyki szakaszt. A fejnket lazn elrehajtjuk.
Ha gy knyelmetlen, tarthatjuk emelten is. A karunkat
htranyjtjuk olyan messze, amennyire csak tudjuk,
a tenyernk felfel nz, a hvelykujjak a mennyezet fe-
l mutatnak.
Hzzuk a karunkat lassan egy-egy centimternyit
elre-htra. Kezdjk 50 ismtlssel, fokozatosan nvel-
jk 100-ig.
Az egyrs program derknyjt gyakorlatnak spe-
cilis vltozata. Nagyon elvigyzatosan, lassan, len-
dlet nlkl vgezzk. Ne egybl hajoljunk oldalra,
elbb egy egsz kicsit dljnk elre, azutn hajoljunk
jobbra. Hzzuk be a feneknket, s billentsk a me-
denct felfel, a trdnk enyhn behajlik. A knyk-
ben hajltott jobb keznket tegyk a jobb combunkra.
50-szer ismteljk mind a kt oldalra, 100-ig emelhet-
jk az ismtlsek szmt.
137
Kezdjk gy a trdzlet mozgkonysgt nvel gya- Forduljunk el balra, s tegyk mindkt keznket kvl
korlatot, mint az egyrs programban. A kt trdnk a combunkra. Mozgassuk a trzsnket egy centim-
zrva, a lbak 30 centimterre vannak egymstl. tert le-fel, vagy csak tartsuk meg ezt a helyzetet.
Nyjtsuk a keznket elre, s a htunkat kicsit gm- 20-szor ismteljk mindkt oldalra. Amikor tfogunk
blytsk. Fesztsk meg a farizmokat, s billentsk a jobb oldalra, ne egyenesedjnk fl, hanem lassan,
a medenct felfel. Tartsuk a lbunkat s a nyakun- vatosan helyezzk t a trzsnket.
kat lazn. Most egyenes httal, de lg vllal s kar-
ral engedjk elre a trzsnket. Mozgassuk a tr-
zsnket egy centimtert le-fel, vagy ha ez knyelmet-
len, tartsuk meg ezt a helyzetet. Ismteljk 20-szor,
anlkl hogy kzben felegyenesednnk!

138
Fekdjnk hanyatt, a karok magastartsban. Nyjtzkodjunk ki karral,
lbbal olyan messzire, mintha mindjrt 5 centimterrel magasabbak
akarnnk lenni. Ezen a kpen jl lthat, mennyire grbe Tobi gerince!

Hanyatt fekvsben hzzuk fel a trdnket, de kzben a vllunk maradjon

a talajon. Emeljk fel a lbszrunkat vzszintes helyzetbe, s ezzel egytt
emeljk el a fejnket s a vllunkat is a talajrl. A keznket kulcsoljuk
ssze a tarknkon, a knyknk kifel nzzen. Laztsuk el a trzsnket,
s engedjk az llunkat a mellkasunkra. Fejnket s vllunkat vatosan
mozgassuk fel-le egy-egy centimtert. A mozdulatot a mellizmok fels
szakasznak sszehzdsval indtjuk. Mozdulataink ne legyenek len-
dletesek, s ne blogassunk a fejnkkel! Tartsuk a nyakunkat lazn!
Ismteljk a gyakorlatot nagyon lassan, 20-50-szer. Ha a lbunk nagyon
elnehezl, tegyk fel egy szkre, s mozgassuk a vllunkat egy szk cen-
timternyit fel-le.

139
Az elz hasizomgyakorlatnak ennl a vltozatnl
hajltsuk be a bal lbunkat, s tegyk a talpunkat
a talajra, a jobb lbunkat pedig nyjtsuk ki fggle-
gesen. Kulcsoljuk ssze a keznket a tarknk mgtt,
gmblytsk a vllunkat, s a knyknk nzzen ki-
fel. Emeljk fel a fejnket s a vllunkat a talajrl.
Mozdtsuk a trzsnket egy szk centimtert fel-le
- minden mozdulatunk legyen knnyed s finom! Aki
akarja, behajlthatja a felemelt lbt. Mindkt oldalra
ismteljk 20-50-szer.
140
Szerintem ez az egyik legjobb gyakorlat a vilgon
a ht s a csp izmainak nyjtsra. Fekdjnk ha-
nyatt, a karunkat knykben hajltva oldals kzp-
tartsban fektessk a talajra. Hajltsuk be a jobb l-
bunkat, tegyk t keresztbe a bal lbunkon, s igye-
kezznk a jobb trdnket a bal oldalon letenni
a talajra. Ha ez nem sikerl, tartsuk meg a helyzetet,
s vigyk a jobb trdnket mg egy centimterrel k-
zelebb a talajhoz. Idvel majd egyre lejjebb kerl
a trdnk. A vll s a knyk ne emelkedjen el a ta-
lajrl. Lassan vltsunk t a msik oldalra, s mindkt
oldalra 25-25-szr ismteljk a gyakorlatot.
141
Ez a gyakorlat ersti a comb fesztizmait, a csp
felletes s mly izmait. lljunk szemben a korlttal
zrt lbbal vagy egszen kis terpeszben, s fogjuk
meg mindkt keznkkel vllszlessgben a korltot.
Hzzuk be a feneknket, s billentsk a medencnket
felfel. Gmblytsk a vllunkat, s nyjtsuk a k-
nyknket. Mozgassuk a medenct lassan, vatosan
10-szer elre-htra, de ne toljuk ki a feneknket! Ha
mr elgg megersdtnk, ttrhetnk az egyrs
program gyakorlataira.
142
Akiknek problmjuk van a htukkal, azok ezt a gya-
korlatot egy stabil szk vagy egy alacsony asztal eltt
lve vgezzk. Hajltsuk be a jobb lbunkat ell, s
mindkt keznkkel fogjuk meg a korltot (szket, asz-
talt) csp- vagy mellmagassgban. Nyjsuk a bal l-
bunkat oldalra, a cspnket tartsuk egyenesen. Emel-
jk fel a lbunkat 5 centimterre, s lassan engedjk
vissza. Ismteljk mindkt oldalra 20-szor. Sznjunk
r idt, s nveljk az ismtlsek szmt 100-ra. Nem
baj, ha egy kicsit jobbra dlnk, hogy megtartsuk az
egyenslyunkat. Nagyon figyeljnk, hogy a feneknk
legyen behzva, a medencnk pedig felfel billentve.
Ha ersebbek lesznk, ttrhetnk az egyrs prog-
ram hasonl jelleg gyakorlatra.
143
Trdeljnk egy prnra zrt lbbal, a keznket te-
gyk oldalt a derekunkra. A vllunk legyen laza, a k-
nyknk kifel nzzen. Engedjk le a feneknket las-
san a sarkunkra, kzben tartsuk a htunkat egyene-
sen, de ne dugjuk ki htra a feneknket, s ne homo-
rtsunk! Amint a feneknk srolja a sarkunkat, feszt-
sk meg a farizmokat, billentsk a medencnket na-
gyon lassan felfel s vissza, s ezzel a mozdulatsor-
ral emelkedjnk vissza a kiindul helyzetbe. 5-szr is-
mteljk.
Csak akkor vllalkozzunk erre a gyakorlatra, ha ren-
delkezsnkre ll egy magas korlt. A gerincbntal-
makban szenvedknek a fggeszkeds j kiegsztje
a programnak. Mivel eddigre elvgeztk a bemelegt
nyjt gyakorlatokat, nem ll fenn annak a veszlye,
hogy meghzdhatnnk, ami klnben a fggeszke-
dsnl elfordulhat. Az elz gyakorlatok mr mind
nyjtottk a htat. Laztsuk el a ht als rszt is,
kpzeljk azt, hogy a testnk olvadt viaszknt csp-
pen a talajra!
144
 19
A kor nem akadly
A fiatal kor s a j kondci nem jr mindig
egytt. A j fizikai ernlt mgis elfelttele
a fiatalos klsnek.
Ebben a fejezetben Margaret mutatja be
a gyakorlatokat. Ki hinn, hogy tl van
a hetvenen? Mg hihetetlenebb taln, hogy
mindennap tornzik, pedig tz vvel ezeltt
slyos mtten esett t, ngy nyaki csigo-
lyjt a cspjbl vett csontlccel tmasz-
tottk meg. Egybknt zleti gyulladssal
kszkdik, sokat fj a vlla s a hta.
Bevallotta nekem, hogy fl nem tornzni.
Mert ha csak egy napot is kihagy, a gerin-
ce mentn heves izomfjdalmai vannak, s
hajlottan kezd jrni. A frje meg a bartni
ugratjk ugyan, de a hzimunkhoz mindig
tornadresszt vesz fel. Ha valaki felhv, leg-
tbbszr pp a padln lk, s tornzom.
Mindenki azt mondja, hogy ez az n ko-
romban idtlen, de n gy rzem jl ma-
gam."
Tnyleg j fizikai llapotban van. Mi sem
bizonytja jobban, mint hogy a felvtelek
eltt egy httel megbotlott, ngy lpcsn le-
csszott, nekitdtt a lpcskorltnak, r-
zuhant a kemny fapadlra, s az egszet
megszta nhny lila folttal. Egyik-msik k-
pen ltszanak is, azrt hord trdmelegtt.
Margaret rettenetesen fl az esstl, mert
az tnkreteheti megerstett nyakcsigolyjt.
Ha tl vatos s ldgl letmdra rendez-
kedett volna be, mr rg nyomork regasz-
szony lenne. De a mttje utn, amint lehe-
tett, elkezdte a gygytornt. Hat hnapig ke-
mnyen dolgozott, de termszetesen soha-
sem erltetett olyasmit, amit nem brt. Foko-
zatosan, lpsrl lpsre sikerlt regener-
ldnia. Ha a tagjai merevek, nincsenek jl
tmozgatva, ha nem j az ltalnos fizikai
llapota, a legutbbi balesetnek beltha-
tatlan kvetkezmnyei lehettek volna.
Hatrozottan lltja, hogy ezek a gyakor-
latok mentettk meg az lett. Ers vagyok
s hajlkony. Ltom a korombelieket, de
mg fiatalabbakat is, mennyire le vannak
romolva. Hajlott a htuk, folyton botladoz-
nak, csoszogva jrnak, nmelyik valsggal
vonszolja magt. n nem akarok gy lepl-
ni. Tudom, hogy ha nem tornznk folyton,
elbb-utbb olyan ppos lennk, mint j n-
hny, velem egyids asszony."
Ezt a nzetet orvosi vlemnyek is alt-
masztjk. A tunyasg meggyorstja az re-
geds folyamatt. A mozgsszervi megbete-
gedsek, a nehzkes mozgs sokszor egyr-
telmen arra vezethet vissza, hogy az illet
fiatal korban visszalt az egszsgvel, el-
hanyagolta a testt.
A hajlott kornak nem felttlen velejrja
a hajlott ht! Msrszt, sok tekintetben
a kor a lelkillapot fggvnye is. Aki megfe-
lelen tpllkozik, fiatalosan l s gondolko-
dik, magtl rtetdik, hogy fiatalosnak is
ltszik, fiatalos knnyedsggel mozog. N-
melyik ember mr hszvesen vn s zsm-
bes, msok meg, fggetlenl az veik sz-
mtl, sose regszenek meg.
Az igazsg kzben az, hogy szletsnk-
tl fogva egyre csak regsznk. Persze ve-
lnk egytt a testnk is. Csak negyvenen fe-
ll figyelnk fel igazn a vltozsokra. Ms
lesz a hajunk, megvltozik a brnk szne
s szerkezete. A szervezetnkben vgbeme-
n kmiai talakulsok kvetkeztben
elbb-utbb knytelenek vagyunk szreven-
ni, hogy az izmaink sem olyan feszesek mr,
merevebbek vagyunk, hol itt fj, hol ott, pe-
dig rgebben nem is voltak panaszaink.
145
146
 Ne menjnk most bele mlyebben, mi is
van a koleszterinszinttel, a trigliceridekkel,
a magas vagy alacsony denzits lipoprotei-
nekkel, az relmeszesedssel, a csontritku-
lssal, a mszhinnyal, az alapanyagcser-
vel s a keringsi rendszer llapotval. Brki
utnanzhet az orvostudomny legjabb fel-
fedezseinek valamelyik ni magazinban
vagy jsgban. Mg jobb, ha az orvost ke-
ressk fel egy ktetlen beszlgetsre, s neki
tesszk fel a krdseinket. De ne hagyjuk
magunkat semmitmond kzhelyekkel lerz-
ni. Persze vannak az regedsnek termsze-
tes ksrjelensgei, mint pldul a menses
elmaradsa, vagy ami ezzel egytt jr, az
sztrognszint sllyedse a nknl, de az
nem normlis, ha letnk htralv rszt
kattog zletekkel ljk le.
Szz sznak is egy a vge: a hajlott tar-
ts, a fjdalmas, nehzkes mozgs, amit
ids embereknl annyit lthatunk, a legtbb
esetben elkerlhet lett volna, ha az illet if-
j korban karbantartotta volna a testt. n
a mai napig annak a levt iszom, hogy
olyan sokig cipeltem a hatalmas htizsko-
mat. Ha nem tornzom rendszeresen, azon-
nal megrzem.
A vltozsok egy rsze elkerlhetetlen:
a ltsunk romlik, a csontok trkenyebbek
lesznek. Annl fontosabb, hogy izmainkat j
llapotban tartsuk. Ki akarna combnyakt-
rst? Pedig ez knnyen megtrtnhet, ha
olyasvalaki esik el, aki elhanyagolta a test-
edzst.
A rendszeres torna klnsen az idseb-
bek szmra fontos, mr akik a legcsek-
lyebb mrtkben is fittek akarnak lenni. Nem
elg elstlni az autig, a kertben tenni-
venni, s hetente egyszer teniszezni vagy
golfozni. A rendszeres edzsnek a bajok
megelzsben van kiemelked szerepe. An-
nak, aki rendszeresen mozog, tbb az ener-
gija, jobb a fizikai teljestkpessge. Id-
sebb tantvnyaim ppannyiszor kpesek
a gyakorlatokat ismtelni, mint a fiatalab-
bak. Meggyzdsem, hogy minl korosabb
valaki, annl tbb edzsre van szksge.
A Margaret szmra sszelltott gyakor-
latoknak ugyanaz az alapja, mint amit a fia-
talabbak vgeznek. Brkit tantok, igyekszem
a mozgsokat az lehetsgeire szabni.
Margaretnek nha tbb sikerl, nha keve-
sebb. Nyak- s htproblmira tekintettel
nem engedem, hogy az alapprogramban le-
rt hasizomgyakorlatot vgezze. Inkbb
a gyakorlatot igaztom hozz. Prnt tesz
a vlla s a feje al, s ebbl a helyzetbl
vgeztetem vele a htfjsok ide vonatkoz
gyakorlatt (17. fejezet). Idsebbeknek ezt
a mozgst csak a harmadik foglalkozs
utn engedem meg, de akinek pacemakere
(szvritmus-szablyozja) van, annak taln
mg ez is megerltet.
A fnykpezsnl gyeltem arra, hogy
Margaret olyannak ltsszon, mint brki ms!
Az egyrs programot ugyanis jobban meg
tudja csinlni, mint sok ms asszony, aki
csak fele annyi ids, mint . Br akr a kor-
ltra is fel tudja tenni a lbt, mgis arra
krtem, tegye a bordsfal alacsonyabb fo-
kra. Nem akartam senkit elbtortalantani,
nem akartam elvenni az olvas nbizalmt
csak azrt, mert nem olyan fitt, mint . Mar-
garetet krtem meg, hogy mutassa be
a gyakorlatokat, mert nagyon jl tudja,
hogy az korban, egszsgi llapotnak
ismeretben, milyen vatosan kell bnnunk
a testnkkel. Ezeket a gyakorlatokat azrt
vgezte - s hogy sikerrel, arra bizonysg az
itt kzlt kp is -, hogy jra j fizikai lla-
potba kerljn. Ha nem tornzom, kimon-
dottan rosszul rzem magam - mondja. - Az
ember maradjon aktv. Ne hagyjuk a dolgo-
kat odig fajulni, hogy mozgskptelenek
legynk. Az tvenen felliek nagy rszt
csak dinamittal lehetne kirobbantani a tt-
lensgbl."
Ha jn egy hetvenes veiben jr j tant-
vny, kitertem a vrs sznyeget. Rendsze-
rint valamelyik tantvnyom desanyja.
A legtbben zavarban vannak, s megkr-
dezik, hogy k is esetleg, mint a lnyuk...?
Minden egyes gyakorlatnl, mozdulatnl ki-
krdezem ket, hogy hogyan rzik magukat,
hogy esik nekik a mozgs. Csodlatosak!
Sugrzik a szemk a boldogsgtl, ha
a harmadik ra utn lassacskn lpst tud-
nak tartani a tbbiekkel, s ltjk, hogy
147
kezd feszesebb lenni a brk. Minl mere-
vebb egy tantvny kezdetben, annl na-
gyobb rmet okoz a vele val munka. Db-
benetesen rvid id alatt kiegyenesedik a tar-
tsa, s vgl olyan szlfaegyenesen jr,
hogy nmelyik tindzser is megirigyelhetn.
Nagyon kedvelem az ids embereket. So-
kat nevetnek, s igen szeretetremltak.
A tbbieket is sztnzi, ahogy dolgoznak, be-
iktatnak egy kis sznetet, aztn megint neki-
veselkednek. Az sem baj, ha percekig csak
a tkrbe nznek; mert tudom, hogy csak id
krdse, hogy lpst tudjanak tartani a cso-
porttal, s megszakts nlkl vgigcsinljk
az egyrs programot.
M e g j e g y z s : Ne csinljunk semmit lendletbl,
ne erltessnk semmit! Vgezznk minden mozdu-
latot olyan lassan, mintha lasstott felvtelt lt-
nnk. A mott: elvigyzatossg! Ez a bemelegts
Amit most ltni fogunk, az a mdostott
egyrs program, amit brki nyugodtan v-
gezhet. Nem ltom be, mirt kellene kor vagy
nem szerint sztvlasztani a csoportokat.
Nzzk vgig a kpeket figyelmesen, s gon-
dosan olvassuk el az egyrs, valamint
a htfjsoknak sszelltott programot.
Dolgozzon mindenki a sajt tempjban
- csak annyit csinljunk, amennyire kpesek
vagyunk! -, hamarosan gyis az egsz egy-
rs program sikerlni fog. Bzzuk magunkat
a testnkre, hadd dntse el , mire vagyunk
kpesek. Aztn, ha mr elg jl mennek
a gyakorlatok, ttrhetnk az egyrs prog-
ramra.
bevezet rsze - megnyjtjuk a gerincet. ljnk
egy szkre, hajoljunk elre, s nyjtsuk a karunkat
elre. Laztsuk el a testnket.
148
Ez a bemelegt gyakorlat az egyrs programbl
szrmazik. Nyjtsuk a karunkat magasra, mg azt
nem rezzk, hogy szinte megnttnk. Aztn hajltsuk
be lazn a trdnket, s lljunk 30 centimteres kis-
terpeszbe. Vigyk a karunkat mlytartsba, s a h-
tunk mgtt emeljk tovbb, majd vissza a test mellett
- aztn megint elre, tovbb fel. 5-szr ismteljk.
A derk nyjtshoz lljunk kis terpeszllsba. Te-
gyk a bal keznket cspre. Hzzuk be a feneknket,
s billentsk a medenct felfel, a jobb keznket pe-
dig emeljk fel magastartsba. Hajoljunk lassan, va-
tosan balra. Tartsuk a feneknket tovbbra is behz-
va, a medenct felfel billentve! A cspnket ne fordt-
suk se jobbra, se balra. Csak annyira hajoljunk oldal-
ra, amennyire nem megerltet, vigyzzunk, hogy ne
vesztsk el az egyenslyunkat. Mozgassuk a trzsn-
ket egy centimternyit le-fel. 30 ismtlssel kezdjk
mindkt oldalra, majd 50-re emeljk az ismtlsek
szmt.
149
Fokozottan figyeljnk a testnkre, amikor ezt a htiz-
mokat, farizmokat s vdlit nyjt gyakorlatot vgez-
zk! lljunk kis, 40-50 centimter szles terpeszbe, s
hajoljunk elre. Hajltsuk be a trdnket egy kicsit, s
tmaszkodjunk meg a keznkkel a trdnk fltt.
A sly a keznkn s a combunkon van. Tartsuk meg
ezt a helyzetet, s szmoljunk 20-ig, azutn egy szk
centimternyit, de nem tbbet, mozogjunk fel-le. 15-
szr ismteljk. Ne dolgozzunk lendletbl, ne rugz-
zunk! Anlkl, hogy felegyenesednnk, fogjuk meg
a comb bels felt, s engedjk lejjebb a trzsnket,
mintha a fejnket a trdnk kz akarnnk hzni.
Egy szk centimternyit mozogjunk fel-le. Laztsuk
a lbunkat, hagyjuk a trdnket behajltva. Ismteljk
ezt a rvid mozdulatot 15-szr.
Hajoljunk elre, s fogjuk meg mindkt keznkkel
a jobb trdnket kvlrl. Hajltsuk a fejnket, a vl-
lunkat s a trzsnket egy centimterrel lejjebb, mint-
ha ki akarnnk nzni a lbunk s a karunk kztt,
majd emelkedjnk egy centimtert vissza. A lbunk le-
gyen laza, a trdnk enyhn hajltott. 10-szer ismtel-
jk. Azutn elrehajolva vigyk t a trzsnket a bal
oldalra, s ott is ismteljk el a gyakorlatot 10-szer.
A vgn egyenesedjnk fel nagyon lassan, csigolyrl
csigolyra kinyjtva a gerincet.
150
Ha nem ll a rendelkezsnkre
balettrd, lljunk szembe egy d-
vny vagy egy stabil fotel tml-
jval - a magassg nem szmt
-, s fogjuk meg vllszlessg-
ben. Zrt sarokkal, enyhn kifel
fordul trdekkel, a lbujjainkon
s a talpprnkon lljunk. Eresz-
kedjnk lejjebb 2-5 centimterrel,
majd trjnk vissza a kiindul
helyzetbe. Ismteljk 10-szer.
Margaretnek mr olyan jl megy,
hogy a fnykpezsnl vissza
kellett fognom. A legtbb ids
ember mr rgen nem edzette
a trdt, ezrt nagyon kell vi-
gyzni az elejn, nehogy tlerl-
tessk. Ha 5 centimternl m-
lyebbre engedjk a trzsnket,
nagyon megterheljk a trdzle-
tet. Megkapaszkodhatunk a rd-
ban. Ez a gyakorlat mozgko-
nyabb teszi s ersti a combot,
a vdlit s a bokt.
Helyezzk a sarkunkat egy alacsony asztalkra vagy szkre; prnt is
tehetnk r, ha kemny. Tegyk a keznket knnyedn a lbunkra, de
ne a trdnkre. Hajoljunk a trzsnkkel egy centimterrel kzelebb a l-
bunkhoz. Nem szabad erltetni semmit: a testnk s a lbunk is legyen
laza, klnsen a trdnk. Ebbl a helyzetbl mozgassuk a trzsnket
egy szk centimternyit nagyon lassan fel-le 20-szor. Ismteljk a gyakor-
latot a msik oldalra is. Akinek nehezre esik a mozgs ennl vagy egy
msik gyakorlatnl, akkor elg csak kitartani a helyzetet.

151
Trdeljnk egy prnra a rd el, s nyjtsuk a karun-
kat oldals kzptartsba. Aztn fogjuk meg a rudat
mindkt keznkkel vllszlessgben. Dljnk egy kicsit
htra, hogy a knyknk nyjtott legyen. A csp ma-
radjon prhuzamos a rddal, s gy nyjtsuk a bal l-
bat oldalra, kzben hzzuk be a feneknket, s bil-
lentsk a medenct felfel. A vllunkat s a karunkat
Idsebbek megvltoztathatjk az
egyrs program cspgyakorlatt.
ljnk a feneknk bal felre, eg-
szen a medencecsontra. A bal l-
bat hajltsuk be magunk eltt,
a jobbat helyezzk oldalt, hajltott
trddel a csp vonalban. Tmasz-
kodjunk meg mindkt keznkkel
a bal trdnk mellett a talajon, ne-
hogy elvesztsk az egyenslyunkat.
tartsuk lazn. Emeljk fel a bal lbunkat vatosan
kb. 5 centimterre, majd engedjk vissza. Beszljk
r a lbunkat - elbb-utbb menni fog. 10-10-szer
ismteljk mindkt oldalra. Ha nincs rendben a tr-
dnk, krdezzk meg az orvosunkat, hogy vgezhet-
jk-e a gyakorlatot. Megprblhatjuk llva is, csak
akkor hajltsuk be egy kicsit a tmaszkod lbunkat.
Tartsuk lazn a trzsnket! vato-
san emeljk fel egy kicsit a jobb
trdnket s lbfejnket a talajrl,
s mozgassuk a lbunkat egy cen-
timternyit elre-htra. A cspnk
maradjon egyenes! Elszr prbl-
juk 15-20-szor ismtelni mindkt ol-
dalra. Ahogy ersdnk, nvelhet-
jk az ismtlsek szmt 30-ra,
majd 50-re.
152
A combkzelt izmok nyjtshoz ljnk a talajra
olyan szles terpeszbe, amilyenbe csak tudunk. Vi-
gyzzunk, nehogy megerltessk magunkat, vagy
felbillenjnk. Hajoljunk elre, s tegyk a keznket
a lbunkra, olyan kzel a bokhoz, ahogy csak
tudjuk. Hajltsuk be a knyknket, maradjunk eb-
ben a helyzetben, s szmoljunk 30-ig. Azutn moz-
gassuk a trzsnket vatosan kt centimternyit fel-
le. Ismteljk 30-szor. Ha nem tudjuk a lbunkat
nyjtva tartani, hajltsuk be egy kicsit a trdnket.

A comb nagy hajltizmainak nyjtsa kvetkezik.

Fekdjnk hanyatt, esetleg helyezznk a fejnk al
egy kisprnt. Margaretnek szksge van r, a csi-
golyamtte miatt kmli a nyakt. Hajltsuk be a l-
bunkat, s emeljk fel. Fogjuk meg a lbunkat htul
a trdhajlatunknl, a vdlinknl vagy a boknknl
- ahogy a legknyelmesebb -, s hozzuk a trdn-
ket vatosan kzelebb a mellkasunkhoz. Ne hzzuk
kzzel, s ne lendtsk! Maradjunk ebben a helyzet-
ben, vagy mozgassuk a lbat egy centimternyit fi-
noman a mellkas fel s vissza. Ismteljk 20-szor.
Hajltsuk be a trdnket, s lassan tegyk vissza
a lbunkat a talajra.
A kvetkez gyakorlat eltt tartsunk rvid sz-
netet.

153
 A kvetkez nyjt gyakorlat-
hoz fekdjnk hanyatt, s te-
gyk a keznket oldals kzp-
tartsba a talajra. vatossg-
bl tehetnk prnt a fejnk
al! Most fesztsk meg a fariz-
mokat, s toljuk felfel a me-
dencnket. Aztn vatosan
emeljk a medencnket mg
egy centimterrel feljebb, s en-
gedjk vissza. Ismteljk 20-
szor. A kar, a nyak s a lbfej
maradjon laza.

A tantvnyaimtl mindig csak annyit vrok, amennyi- fradt, s csak akkor folytassa, ha eleget pihent. Van,
re kpesek. Ellenttben ms edzsekkel, ahol valaki aki az elejn taln gyetlen, de nem baj. Lehet, hogy
vagy megprbl lpst tartani, vagy kiesik, n mindig most esetlen, ksbb pedig remek alakja lesz!
arra biztatok mindenkit, hogy tartson sznetet, ha el-

154
 20
A nehzsgek lekzdse
Egy arab kzmonds szerint: Akinek egsz- tam neki, hogy mit kell tennie. Nagyon
sge van, van remnye, akinek remnye van, akart, de a legkisebb mozdulat is hihetetlen
van mindene. Az egszsg viszonylagos do- erfesztsbe kerlt. Esdekl pillantssal
log, de egszen biztos, hogy a remny hajtja knyrgtt a frjnek segtsgrt. Nagyon
az embert. A remny a tlls motorja. Azt megrzott a frfi reaglsa, aki rendreutas-
hiszem, a remny tartott letben az utazsa- totta, hogy csinlja, s ne viselkedjen gy,
im sorn, s sztnztt, amikor dacolva mint egy bg csecsem! Sokkal jobban
a heves fjdalmakkal erst tornba kezd- szeretlek annl, mintsem hagyjam, hogy iga-
tem. zi nyomork legyen belled!" s az asz-
Egy gyermekbnulson tesett, csinos fia- szony folytatta, lassan, nagyon odafigyelve.
talasszony igazolta legutbb, hogy a testi Rettenten igyekezett. Mondanom sem kell,
fogyatkosok is lehetnek j fizikai llapot- teljesen le voltam dbbenve!
ban. Egy nap jvgs vlegnyvel lltott
be hozzm. A menyasszonynak - mint a to-
lkocsiban lk, vagy mankval jrk tbb-
sgnek - izmos, de vkony trzse volt. Re-
megett a dereka s a combja, amikor man-
kival vgigcsoszogott a padln.
Bemutatkozskor megmondtam a fiatal
prnak, hogy mg sohasem dolgoztam moz-
gskorltozottakkal, s programomat a j-
zan sz, illetve szemlyes gyakorlati tapasz-
talataim alapjn lltottam ssze. Ennek elle-
nre a fiatalasszony, aki derktl lefel sze-
retett volna megersdni, s - mint mondta
- ms tantvnyaimtl hallott a tanfolyama-
imrl s az eredmnyeimrl, a beiratkozs
mellett dnttt.
Be kell vallanom, ideges voltam. Nem tud-
tam, milyen slyos a bnasga, s nem tud-
tam, hogyan segthetnk rajta. Nem is rtet-
Tara mozgsa - gerincferdls s brtuberkulzis
tem igazn, mit vrnak tlem. A fiatalasz-
miatt - korltozott, de az elszntsga tretlen. Ami-
szony termszetesen vek ta fizikoterpis kor a kart s a mellizmokat bemelegt gyakorlatot
kezels alatt llt. Amikor a frje elvette tle vgzi, nem tudja htul a karjt magasabbra emelni.
a mankt, pedig a balettrdba kapasz- De megtesz minden tle telhett. A hvelykujja fel-
kodva lecsszott a padlra, alig tudtam fel mutat, a karjt elregrdtette, hogy az izmait
a knnyeimet visszatartani. Belltottam minl jobban meg tudja nyjtani. Mint minden gya-
a testt az egyrs programban lert csp- korlatnl, a mozgs itt is mindig lass s vatos.
gyakorlat kiindul helyzetbe, s megmutat- Jl lthat, hogy Tarnak az egyik lba rvidebb,
ami ers gerincferdlse miatt van.

155
 Ez az elragad fiatalasszony kt magn-
rt vett, mieltt a nyugati partra kltztek.
Az egyik foglalkozst felvettk kazettra,
hogy otthon is tudjon dolgozni. Mr ez utn
a kt ra utn - ksbb tudtam meg
- kezdett tnust rezni az izmaiban, pedig
korbban ezt elkpzelhetetlennek tartottk.
Nhny hnap mlva felhvott a frj, s azt
meslte, hogy a felesge mg mindig rend-
szeresen tornzik, jl nz ki, s remekl rzi
magt. Mr nem hzza a lbt olyan ertle-
nl maga mgtt. Mindig is mankval fog
jrni, de a farizomzata mr sokat fejldtt.
Ma sem rtem, hogy sikerlhetett neki ez
a gyakorlat. Nem tudom, most hol lehetnek,
de sose felejtem el azt a kt rt, amit velk
tltttem. l bizonytkot szolgltattak arra,
mire kpes az elszntsg s az akarater.
Tara azrt vgzi a haladk far- s cspizom-
gyakorlatt, mert nem tud trdelni. Ezeknl
a gyakorlatoknl minden mozdulatot ssze kell
hangolni, nagyon oda kell figyelni. ura a test-
nek, s pontosan tisztban van azzal, hogy mire
kpes. Taln gy tnik, hogy nem helyesen hajtja
vgre a gyakorlatot, de nem gy van. Azt teszi,
ami neki megfelel. A tornhoz specilis edzci-
pt visel, mert gy jobban tudja tartani az egyen-
slyt.
Egy msik kivteles egynisg, aki rm is,
a csoportra is sztnzen hatott: Tara. S-
lyos egszsggyi problmkkal kzd, de
letszemllete, lelkiereje mindannyiunkat ma-
gval ragad. Tara harmincas veinek kze-
pn jr, s olyan elrehaladott gerincferd-
lse van, hogy az egyik lba szreveheten
rvidebb, mint a msik. Veleszletett mszhi-
nyos betegsgben s allergiban szenved,
ennek kvetkeztben a csontjai is rendelle-
nesen fejldtek. Mr tizenkt ve kezelik kor-
tizonnal a ktszvetek olyan gyulladsos
betegsge miatt, ami a bels szerveket s az
immunrendszert tmadja meg. A gyullads
idszakban iszonyan megdagadnak az
zletek, a br kivrsdik, g s megkem-
nyedik.
A szenvedsek ellenre, melyektl, azt hi-
szem, legtbbnknek megrendlne a hite,
Tara letkedve tretlen. szrevette, hogy ha
nem tornzik, sokat romlik a mozgsa. K-
vetkezetesen arra trekszik, hogy ltalnos
fizikai llapott j szinten tartsa. Egy ideig
reumatolgushoz jrt, aki meggyzte arrl,
hogy az esetben kimondottan kros
a magassark cip. Mg nagyobb fjdal-
maim voltak, mert mindenron divatos akar-
tam lenni - nevet Tara. - Megrtette velem,
mekkora ostobasgot csinlok, s azta
nem is hordok ilyen cipt."
Eredetileg azrt jtt hozzm, mert gy hal-
lotta, hogy az n tornm jt tesz a srlt
vagy gyenge trdnek. Gytrte magt
a gyakorlatokkal, s megcsinlt mindent,
amire kpes volt fizikailag. Az els hat rn
a terpeszgyakorlatnl nem tudta felemelni
a lbt a talajrl. Hamarosan szrevette
azonban, hogy sokat hasznl neki ez a tor-
na - sokkal jobb eredmnyeket rt el, mint
amire szmtott. ltalban hajlkonyabb lett,
htul a dereka megersdtt, ntt a fizikai
ereje. Sokkal jobb llapotban van, mint
sorstrsai. s mindez mirt? Mert megtett
minden tle telhett.
156
 Ez taln a legnehezebb gyakorlat azok kzl, amiket
tantok. Tara mgis viszonylag knnyedn hajtja vg-
re, mert ers a medencetji izomzata. 10-12 centim-
terre l a faltl, fell a htt s a vllt nekitmaszt-
ja. Korltozott mozgsa miatt nem tud messzire nyl-
ni, gy a bordsfalnl dolgozik, s mindkt ke-
zvel fejmagassgban kapaszkodik. Mivel a trdt ki-
indul helyzetben nem tudja behajltani, hogy innen
emelhesse tovbb, ezrt a nyjtott lbt emeli olyan
magasra, amilyenre csak tudja, s ott terpeszti s
zrja. Minden tovbbi nlkl megcsinl annyi ismt-
lst, mint a haladk!
157
 21
Program haladknak
Legtbb tantvnyom mg akkor sem sejti,
hogy a haladknak sszlltott programot
vgzi, amikor mr javban csinlja. Ha azt
ltom, hogy valaki elg ers s jl brja - ez
a legtbb esetben mr a negyedik vagy t-
dik ra utn bekvetkezik -, j feladatot
adok, amit bepthet az egyrs programj-
ba. Lehet, hogy ez egy j tarts, pldul
a medenct kell elrebillenteni, vagy a lbat
elfordtani, lehet, hogy csak valami egszen
kicsi klnbsg, ami az eredeti gyakorlatot
intenzvebb teszi, s ettl mris haladknak
val.
Az egyrs program s a haladk prog-
ramja kztti tmenet fokozatos s egynre
szabott. A tantvnyok mindaddig alapszinten
maradnak, amg nem ltom, hogy tbbet is
brnnak. Nem hasonltgatom ssze ket
egymssal, s nem ksztek tanmenetet sem,
hogy pldul az tdik ra utn a nehezebb
cspgyakorlatot, vagy a hatodik utn az in-
tenzvebb nyjtst kell vgezni. Nem rok el
semmit. Csak akkor engedem meg, hogy j,
nehezebb gyakorlatba kezdjenek, amikor biz-
tos vagyok benne, hogy kpesek lesznek r.
Mindenkinek azt ajnlom, csak akkor tr-
jen t erre a programra, ha mr jl tudja az
egyrs programot. Ezek a gyakorlatok itt
klnsen hatkonyak, de a test megfelel
elksztst ignyel. A halad programban
tallhat hasizomgyakorlat egyszeri ismtlse
az alapgyakorlat hsszori ismtlsnek felel
meg! Felletes szemllnek gy tnhet el-
szr, hogy taln nincs is eltrs, de ne higy-
gynk a ltszatnak; vannak pontos, finom kis
vltoztatsok. Ha pontosan kvetjk az utas-
tst, a klnbsget azonnal rzkelni fogjuk.
A fnykpfelvtelek idejn az egyrs
programot bemutat tantvnyok kezdk
voltak, ltalban hrom ra volt a htuk
mgtt. Meg tudtk mutatni, hogyan kell
a gyakorlatot jl - de nem tkletesen
- megcsinlni. Ha mr az egsz egyrs
programot el tudjuk vgezni az utastsban
lertak szerint, az azt jelenti, hogy mozdula-
taink nagyon tudatosak lettek, s tbb nem
vletlenszerek, s biztosak lehetnk ab-
ban, hogy elg ersek s hajlkonyak va-
gyunk. Ez esetben magasabbra tehetjk
a mrct, ttrhetnk a haladk program-
jra.
Mr nmagban az is sztnzleg hat,
ha egyltaln ltezik egy elrend maga-
sabb szint. Nagyszer rzs, ha valaki
gyes, szpen vgig tudja csinlni a gya-
korlatsort, s aztn emeli a kvetelmnyt,
s mg nehezebb gyakorlatokra vllalkozik.
A vgn mindenkinek lesz egy olyan, a kt-
fle szintbl sszelltott, testre szabott
egyni programja, amit egy rn t vgez.
A msik meggyz rv, amely egy ignye-
sebb program mellett szl, az unalom. Vall-
juk be szintn, hogy a torna sokszor mo-
noton s unalmas. Meg fogjuk ltni, hogy
repl az id, ha belevisznk egy kis vlto-
zatossgot. Mivel a haladknak sznt gya-
korlatok tkletes kivitelezshez nagyon
tudatos mozgsra van szksg, minden ra
utn jabb s jabb eredmnyeket fogunk
ltni s rezni. n magam mutatom be, ho-
gyan illeszthetk be ezek a gyakorlatok az
alapprogramba, s el fogom magyarzni
pontosan, hogy mit kell tenni. Aki biztos
benne, hogy felkszlt, akr el is kezdheti.
159
 A hts fggsben vgrehajtott
lbemels jl mutatja az ernlt
szintjt. Csak akkor vllalkozzunk
erre a gyakorlatra, ha igazi bords-
fal, vagy hasonlan stabil eszkzzel
felszerelt tornaterem ll rendelkez-
snkre. Csak az rzi magt bizton-
sgban a bordsfalon, akinek elg
ers a csuklja, a vlla, a karja, s
termszetesen rendkvl ers has-
izomzata van. Ha mr jl megy, to-
vbb lehet fejleszteni a gyakorlatot:
lehet terpeszteni a lbat, majd jra
zrni! Ebben a helyzetben n sem
tudok 20-nl tbb terpesztst csi-
nlni.

160
Bemelegt gyakorlat
lljunk kis terpeszllsban, nyjtsuk a karunkat magastartsba. Bil-
lentsk a medencnket felfel, fesztsk meg a farizmokat. Dntsk
a trzsnket elre, s nyjtsuk a karunkat elre, mintha meg akarnnk
fogni valamit, amit nem rnk el! Hajltsuk a trdnket, a trzsnk ma-
radjon elrednttt, a fejnk emelt, s ebbl a helyzetbl vigyk a ka-
runkat htra, majd htul felfel. Ezutn emelkedjnk vissza a kiindul
helyzetbe. Ismteljk 15-szr. A trdnket mindig tartsuk lazn hajltva!

161
 A kar fesztse
gy kezdjk, mint az egyrs
programban, lljunk kis terpesz-
llsba, a medenct felfel bil-
lentve. Emeljk a karunkat oldal-
s kzptartsba, vllbl forgas-
suk elre, hogy felfel nzzen
a tenyernk, s vigyk htra,
mintha a kt keznket s a kt
lapocknkat ssze akarnnk
rinteni. A fejnk s a vllunk le-
gyen magasan, enyhn htrafel
hajltva. Mozgassuk a karunkat
egy centimteres mozdulatokkal
elre-htra, j magasan. 100-szor
ismteljk. J egyenslytorna, ha
megprbljuk a gyakorlatot fl
lbon llva vgezni. 50 ismtls
utn lljunk a msik lbunkra.

A derk nyjtsa
lljunk terpeszllsba. Emeljk a jobb karunkat magastartsba, s
nyljunk t vele a bal oldalra. A bal keznk a bal combunkon tmasz-
kodik, kifel fordtott knykkel. Meg lehet figyelni, hogy a cspm egye-
nes, a kt cspcsont egy vonalban van, a medenct felfel billentve tar-
tom. A legtbb tantvnyom nlam messzebbre tud oldalirnyban nylni,
mert nekem nem egszsges a htam. A derekam mgis 10 centimterrel
karcsbb, mint tindzser koromban. A felemelt kar legyen nyjtott. 100-
szor ismteljk mindkt oldalra.

162
Nyjt gyakorlat haladknak
Az elz helyzetben nyjtott ujjakkal sszefogjuk h-
tul a keznket, s elrehajolunk. A karunk marad
a htunk mgtt. Orrunkkal kzeledjk a trdnk-
hz, a keznket vigyk olyan kzel a talajhoz,
amennyire csak sikerl. Tartsuk meg a helyzetet, s
szmoljunk 20-ig. Legyenek a mozdulataink olyan
lassak, mintha lasstott felvtelt ltnnk! A trdet
nem kell megfeszteni, tartsuk a lbunkat lazn.
Anlkl, hogy jbl felegyenesednnk, vigyk a ke-
znket a lbunkhoz, s fogjuk meg bellrl a bo-
knkat. Ehhez nhny centimterre terpeszteni kell
a lbakat. Aki nem tudja bellrl megfogni a bok-
jt, megfoghatja feljebb s kvlrl is a lbt. Tart-
suk meg a helyzetet, s szmoljunk lassan 20-ig.
163
Hajoljunk elre az egyik lbunkhoz olyan mlyen,
amennyire csak tudunk. Fogjuk meg a lbunkat k-
vlrl, a hajltott knyknk kifel nzzen. llhatunk
zrt vagy terpeszllsban is. Prbljuk meg a fejn-
ket oldalt tovbbvinni a trd s a kvl lv knyk
kz. A csp maradjon elrefordtott, a trd pedig
laza. 20-szor ismteljk. Azutn ne egyenesedjnk
fel, hanem vatosan fogjunk t a msik lbra, s
a msik oldalon ismteljk a gyakorlatot!
Elrehajolva, laza trddel tegyk a keznket a talaj-
ra, az ujjak egyms fel, befel nzzenek, a knyk
hajltott. Engedjk a trzsnket egy centimterrel
lejjebb, s mozgassuk le-fel 20-szor. Aki ezt nem
tudja, maradjon az alaphelyzetben, s szmoljon
lassan 20-ig. Lassan emelkedjnk fel ll helyzetbe,
csigolyrl csigolyra egyenestve ki a gerincet. Ez
a gyakorlatsor nyjtja a vdlit, a csp- s a htiz-
mokat, javtja az egyenslyrzket.
164
1. Hasizomgyakorlat
Ugyanaz a kiindul helyzet, mint az egyrs prog-
ram els hasizomgyakorlatnl. Hzzuk fel a tr-
zsnket, gmblytsk a vllunkat, a behajltott k-
nyknk kifel mutat. Ebben a magassgban mo-
zogjunk lassan le-fel. A kpen jl ltszik, milyen ma-
gasan van a vllam, mg 2 centimter, s mr
a htizmaimat is hasznlnm! De a cl az, hogy
a hasizmot s a cspizmokat dolgoztassuk. 100-
szor ismteljk.

165
2. Hasizomgyakorlat
Fekdjnk hanyatt. Emeljk fel a bal lbunkat 15
centimterre a talajrl, a jobb lbunkat pedig olyan
magasra, hogy trzsnkkel derkszgbe kerljn.
Kulcsoljuk ssze a keznket a jobb trdnk mgtt.
Emeljk fel a trzsnket a talajrl, gmblytsk
a vllunkat, s hajltsuk a fejnket is. Engedjk el
a lbunkat, s mozgassuk a trzsnket le-fl egy-kt
centimtert, de a vllunkat ne ejtsk vissza. 100-szor
ismteljk mindkt lbbal.
166
3. Hasizomgyakorlat
Ez az utols hasizomgyakorlat. A lbat lehet alacso-
nyabbra is emelni, mint a kpen, de arra figyelni
kell, hogy a keresztcsontunk a talajon maradjon. Mi-
nl alacsonyabban tartjuk a lbunkat, annl na-
gyobb az esly, hogy a htizmok is bekapcsoldnak
a munkba! Ezrt csak akkor tartsuk alacsonyan
a lbunkat, ha elg ers a hasizmunk. Mint az egy-
rs programban, fogjuk meg a combunkat kvlrl,
167
s hzzuk fel a trzsnket a talajrl. A keresztcsont
a talajon marad. Engedjk el a combunkat, s
nyjtsuk ki a karunkat. Kezdjk el a lbunkat lejjebb
engedni, de ne a htizmok dolgozzanak. Ha hz-
dik, azt jelenti, hogy mg nem elg ers a hasiz-
munk ahhoz, hogy mg lejjebb engedjk a lbunkat.
Tartsuk meg abban a helyzetben, amely a htunk-
nak is knyelmes. 100-szor ismteljk.
 1. Hasizomgyakorlat
haladknak
ljnk felhzott trddel, talpak a ta-
lajon. A fejnket hajtsuk elre, a vl-
lunkat gmblytsk, a medence le-
gyen felfel billentve. Cssszunk gy
elre, hogy ne a farokcsontunkon
ljnk. Tegyk a keznket a tr-
dnkre, s fordtsuk a knyknket
kifel, amennyire csak tudjuk. Dug-
juk a fejnket a kt karunk kz
gy, hogy a homlokunk a trdnkn
pihenjen.

Hzzuk be a feneknket, de ne
egyenestsk ki a htunkat, a me-
dencnket pedig billentsk mg fel-
jebb, mint egy laptot. A ht auto-
matikusan gmbly marad, amg
a medencnket szinte vzszintes
helyzetig grdtjk felfel, kzben
trdnkben megkapaszkodva, a ka-
runkat is kinyjtjuk.

168
 Engedjk el a trdnket, de a tr-
zsnk ne mozduljon, hagyjuk a me-
denct felfel billentve, s a vlla-
kat gmblyen. A karunkat emel-
jk kecsesen a flnk magassg-
ig. Ha azt vesszk szre, hogy a l-
bunk felemelkedik a talajrl, nyjt-
suk egy kicsit messzebb.

Tartsuk meg ezt a helyzetet, ne en-

gedjk a trzsnket visszagurulni.
Engedjk le lassan a karunkat,
amg ujjaink rintik a talajt. A ka-
runkat kecsesen emeljk s enged-
jk vissza 10-szer, de ne guruljon
vissza a trzsnk. Kitnen fejleszti
az egyenslyrzket.

Anlkl, hogy a trzsnket mozdta-

nnk, helyezzk a keznket ismt
a trdnkre. A karunk legyen nyj-
tott, a htunk gmbly, s a me-
denct tovbbra is tartsuk felfel bil-
lentve. Fjjuk ki magunkat egy kicsit,
de ne vltoztassunk a helyzetnkn.
Grdtsk a medenct mg feljebb,
engedjk lejjebb a trzset, majd
a karunkat emeljk fel s engedjk
vissza 10-szer. A gyakorlat befejez-
seknt csigolyrl csigolyra grdl-
ve ereszkedjnk le hanyatt fekvsbe
a talajra. Kemnyen dolgoznak
a hasizmok s a csp izmai, hogy
mennyire ersen, azt rezni fogjuk!

169
2. Hasizomgyakorlat haladknak
A kiindul helyzet ugyanaz, mint
nl. Kulcsoljuk ssze a keznket
hajtsuk elre a fejnket. Szortsuk
a homlokunkkal rintsk meg a
le a trzsnket a talajra lassan,
ra grdlve, kzben a medenct
billentjk. Minl kzelebb hzzuk a trdnket, annl
az elz gyakorlat- nehezebb munkt vgeznek a hasizmok, s annl
a tarknkon, s magasabbra kell a medenct billentennk a vissza-
le az llunkat, s grdlshez. Nagyon lassan vgezzk a gyakorlatot,
trdnket. Engedjk minden mozdulatunkat ellenrizzk. Ha tkletesen
csigolyrl csigoly- csinljuk, egyszer is elg vgrehajtani!
tovbbra is felfel
170
 1. Lbgyakorlat
lljunk a rd el, s fogjuk meg
mindkt keznkkel. Emelkedjnk
magas lbujjhegyre, kifel ford-
tott trddel, egymshoz zrt sa-
rokkal. Billentsk a medencnket
felfel, mg egy centimterrel
magasabbra, mint ahogy sike-
rlt, s vissza, majd 5 centimter-
rel mlyebben ugyanezt. Ezt foly-
tassuk 3-szor, aztn ellenkez
irnyban, mg kiindul helyzet-
ben lbujjhegyen nem llunk. Ne
dugjuk ki a feneknket!

171
2. Lbgyakorlat 3. Lbgyakorlat
A gyakorlat ugyangy kezddik, mint az elz: a rd gy kezdjk, mint az egyrs programban. Tegyk
eltt llunk lbujjhegyen, s fogjuk a rudat. Engedjk a jobb sarkunkat a rdra. Keresztezzk a keznket
lejjebb a trzsnket 25-30 centimterrel - s trjnk a boknk fltt. Tartsuk a cspnket egyenesen. A t-
vissza a kiindul helyzetbe. 20-szor ismteljk. Szk- maszkod lbunkat ne fesztsk meg. A fejnkkel s
sg szerint lehet pihenni. a trzsnkkel nyljunk meg elre. Amikor mr nem
megy messzebb, lljunk meg, engedjk a fejnket lej-
jebb, s hajtsuk r a lbunkra vagy balra mell. Nyjt-
sunk s laztsunk, szmoljunk 50-ig.

172
4. Lbgyakorlat
Tegyk a talpunkat a rdra, s keresztezett kzzel
fogjuk meg a rudat a lbunk kt oldaln. Tmaszko-
d lbunkkal cssszunk egy kicsit kzelebb a rd-
hoz. A felemelt lbunkat lassan nyjsuk ki. Hajltsuk
a knyknket, s dugjuk a fejnket a karunk s
a lbunk kz. Nyjtsuk ki teljesen a lbunkat, s
a testnket nagyon lassan s finoman mozgassuk
elre-htra 50-szer. Fontos: Aki isiszra hajlamos, ne
vgezze ezt a gyakorlatot!

173
Lbgyakorlat haladknak mazik. Fogjuk meg a rudat mindkt keznkkel, emel-
Ez a kecses mozdulat ersti, egyttal formlja is jk fel a jobb trdnket hajltva, s vigyk oldalra.
a lbat, s fejleszti az egyenslyrzket. Gondolom, A lbujjak rintsk a tmaszkod lb trdt. (A tr-
rgtn ltszik, hogy a balett-tanulmnyaimbl szr- dnket tartsuk egszen lazn!)

174
 Nyjtsuk ki a jobb lbunkat oldalra. Laztsuk a vl-
lunkat, a nyakunkat s a trzsnket tartsuk egyene-
sen.

175
Hajltsuk be a trdnket ismt, majd nyjtsuk ki a l- egszen addig, amg kb. a vllmagassgot el nem r-
bunkat legalbb 2-3 centimterrel magasabbra. jra jk! Ezutn engedjk le a lbunkat lassan a talajra.
hajltsuk be a trdnket, s emeljk mg magasabbra, Mindkt lbbal ismteljk a gyakorlatot 10-szer.

176
1. A cspizmok gyakorlatai
Az els gyakorlat megegyezik az egyrs programban
lerttal. Arra kell figyelni, hogy a bal cspt egszen
messzire elregrdtsk - sokkal messzebbre, mint az
alapprogramban -, a jobb csp magassgba. Ne
dljnk oldalra. A bal trdnk legyen a bal cspvel
egyenes vonalban, de 10 centimterre a talajtl. A lb-
szrunk legyen vzszintes, a trd s a lbfej egy ma-
gassgban. A trdnket vigyk htra nagyon vato-
san 2-3 centimtert, majd hozzuk vissza a kiindul
helyzetbe. Mindkt lbbal 100-szor ismteljk. A fariz-
munkat megfesztjk, s a medenct felfel billentjk!
177
2. A cspizmok gyakorlatai
Ez a gyakorlat is gy kezddik,
mint az els, de a bal lbat ol-
dalt nyjtjuk. Grdtsk a cspn-
ket elre, fesztsk meg a far iz-
mokat, billentsk a medenct fel-
fel, s fordtsuk a lbfejnket
a padl fel. Prbljuk meg a l-
bunkat olyan magasra emelni,
amennyire csak tudjuk. Kzben
ljnk egyenesen, s tartsuk
a cspt elregrdtve. Ha min-
dent jl csinlunk, nem nagyon
tudjuk a kinyjtott lbunkat
8 centimternl magasabbra
emelni. Mozgassuk a lbunkat
nagyon odafigyelve egy-kt centi-
mternyit le-fl. Mindkt lbbal
100-szor ismteljk.
178
3. A cspizmok gyakorlatai
Ha ezt a gyakorlatot helyesen vgezzk, nem tudjuk
a lbfejnket magasabbra emelni, mint ahogy ez a k-
pen lthat. Gmblytsk a vllunkat, tartsuk a cspn-
ket a rddal prhuzamosan, fesztsk meg a farizmokat,
s billentsk a medencnket felfel. Most dljnk jobb-
ra, s emeljk a bal trdnket oldalt magasra. Nagyon
figyeljnk arra, hogy a cspnk ne forduljon el. Forgas-
suk a trdnket felfel. A kpen lthat, hogy a trdem
magasabban van, mint a lbfejem. Mozgassuk a lbun-
kat apr, pontos mozdulatokkal egy-kt centimternyit
elre-htra, de ne vigyk a cspnk vonala el. Csak
annyira vigyk a trdet elre, hogy prhuzamos legyen
a cspvel. 100-szor ismteljk mindkt lbbal!
179
 4. A cspizmok gyakorlatai
Trdeljnk a rd el, s fogjuk
meg kt kzzel vllszlessgben.
Nyjtsuk ki a jobb lbunkat jobb-
ra. A htunk s a cspnk ma-
radjon egyenes, a vllunk pedig
gmbly. Dljnk a trzsnkkel
balra, s hzzuk a lbunkat
a testnkhz, de ne hajltsuk be
a trdnket. Ezzel tehermentes-
tettk a trdnket. Hagyjuk a tr-
dnket a padl fel csavarva, fe-
sztsk meg a farizmokat, s bil-
lentsk a medencnket felfel.
Emeljk fel a jobb lbunkat leg-
albb 5 centimterre, de lehet
magasabbra is, s mozgassuk le-
fel 100-100-szor mindkt lbbal.
Tartsuk a lbunkat lazn, ne fe-
sztsk meg a trdnket!

180
1. A cspizmok gyakorlatai
haladknak
Ezt a gyakorlatot sohasem muta-
tom meg a tantvnyaimnak a 4.,
5. foglalkozs eltt, vagy ha mg
nem elg ersek, s nem tudjk
teljes mrtkben ellenrizni
a mozdulataikat. Csak egyszer-
nek ltszik!
lljunk szemben a rddal, s
emeljk fel a bal lbunkat gy,
hogy a trdnk felfel, a lbfe-
jnk htrafel nzzen. Fesztsk
meg a farizmunkat, s billentsk
a medencnket felfel. Hajoljunk
a vllunkkal a felemelt lbunk fe-
l, gy nem hzdik a htunk, s
a medencnket is segt felfel bil-
lenteni. A cspnk maradjon
a rddal prhuzamos. Vigyk
a lbunkat apr, pontos mozdu-
latokkal elre-htra, emelt trd-
del. Mindkt oldalra 100-szor is-
mteljk. Ne fesztsk meg a t-
maszlbunkat. Ez s a kvetkez
gyakorlat helyettestheti az egy-
rs program trdelgyakorlatait,
ha valakinek nagyon rzkeny
a trde.

181
2. A cspizmok gyakorlatai haladknak
lljunk szemben a rddal. A jobb trdnket hajlt-
suk be egy kicsit, a bal lbunkat pedig nyjtsuk ki
balra. A cspnk maradjon prhuzamos a rddal,
a htunk legyen egyenes. Emeljk a fejnket, s la-
ztsuk a vllunkat!
182
Hzzuk a bal lbunkat kecsesen a jobbhoz. Kz-
ben dljnk a trzsnkkel jobbra, hzzuk be a fe-
neknket, s billentsk a medenct felfel. A kpen
lthat, hogy milyen messzire tudtam hzni a lba-
mat a jellstl! Hajoljunk balra, engedjk le s la-
ztsuk el a vllunkat. Azutn mozgassuk a lbun-
kat fel-le. Akinek helyes a tartsa, nem tudja a l-
bt kb. 12 centimternl magasabbra emelni. F-
leg, ha a csp valban prhuzamos, s a meden-
ct felfel billentettk. 100-100-szor ismteljk
mindkt oldalra.
Lbterpesztsek
ljnk httal a falnak, attl kb.
8-15 centimterre, a vllunkkal t-
maszkodjunk neki. Fogjuk meg
a rudat mindkt keznkkel. Aki
a htt alaposan meg akarja nyj-
tani, nyjtsa az llt elre. Zrjuk
a lbunkat, s nyjtsuk elre, majd
lassan terpesszk s zrjuk a leve-
gben. Ne fesztsk meg a trdn-
ket! Minl magasabbra emeljk
a lbunkat, s minl szlesebbre
terpesztjk, annl feszesebbek
lesznek a combizmaink. 100-szor
ismteljk, ha szksges, 4 rszlet-
ben 25-25-szr.

1. Nyjt gyakorlat a trzset finoman elrbb, amg a mellnk nem rinti

Terpesszk a lbunkat, amennyire csak tudjuk, lazn a talajt. Azutn nyjtzzunk a jobb s a bal lbunk
leszortott lbfejjel. Dljnk elre egyenes httal, s fel is gy, hogy a jobb, illetve bal karunkat rfektet-
nyjtsuk a karunkat elre. Ebbl a helyzetbl vigyk jk a lbunkra. 50-szer ismteljk mindkt oldalra.

183
2. Nyjt gyakorlat
ljnk egyenesen zrt lsben, pipl" lbfejjel.
Nyjtsuk ki a karunkat a htunk mg, rintsk sz-
sze a tenyernket. Hajoljunk elre olyan mlyen, hogy
a homlokunk - ksbb az llunk - elrje a trdnket.
A karunk felfel mutat. Maradjunk gy, s szmoljunk
25-ig. Semmit sem szabad erltetni!

184
 3. Nyjt gyakorlat
Fekdjnk hanyatt laza httal s vllal. Emeljk fel
a jobb trdnket a mellnkhz, s nyjtsuk ki a l-
bunkat felfel. Fogjuk meg mind a kt keznkkel
a boknkat, s hzzuk vatosan a lbunkat mellhez.
A karok lazk, a knyk kifel mutat. 50-50-szer is-
mteljk mindkt lbbal.

185
4. Nyjt gyakorlat
Akinek egy kiss mr fj a hta, annak ez a legjobb nyjt
gyakorlat. Fekdjnk hanyatt, a karunk oldalt knykben
hajltva, az alkar felfel nzzen. A knyknket fektessk
a talajra! Emeljk fel a bal lbunkat, s tegyk t a jobb
oldalunkra, mintha a jobb knyknket akarnnk a bal
trdnkkel megrinteni. A jobb lb maradjon a talajon! Mi-
nl kzelebb kerl a trd a karhoz, minl nyjottabb a m-
sik lb, annl jobban fogjuk rezni a nylst. Maradjunk
gy, s szmoljunk 40-ig. Ismteljk a msik oldalra is.
186
5. Nyjt gyakorlat
Ez a torna- s balettrkrl jl Ismert sprga egyik
vltozata. Nmelyik halad tantvnyom vgzi ezt
a gyakorlatot, s n is, hogy megrizzem a hajl-
konysgomat. Tegyk a keznket a lbunkra, hogy
megrizzk az egyenslyunkat. A nk szeretik ezt
a gyakorlatot, mert ilyenkor igazi balerinnak rzik
magukat. Nagyon jl megnyjtja a combot - de nem
szabad erltetni! Maradjunk ebben a helyzetben, s
szmoljunk 30-ig.
187
 Medencekrzs
Ez a gyakorlat is j hatssal van
a medencre s a gerinc gyki
szakaszra. ljnk a sarkunkra, s
emeljk a keznket sszekulcsolva
magastartsba. Azutn emelked-
jnk feljebb a trzsnkkel 8 centi-
mterre a sarkunktl, s vigyk
a cspnket jobbra. Grdtsk
a medenct elre, azutn balra s
vissza, gy egy teljes krt rtunk le.
Csak a medenct mozgassuk (mint
a hastncosnk), s ne ereszked-
jnk le kzben a sarkunkra! r j u n k
nagy, kecses krket, 20-at jobbra,
20-at balra. A vltozatossg ked-
vrt mozgathatjuk a medenct s
a cspt egy kpzeletbeli nyolcas
vonaln is.

188
Medencelaptols
A medencelaptols fokozza a cs-
p mozgkonysgt, ersti a cs-
p- s a combkzelt izmokat.
Trdeljnk le, s emeljk a karun-
kat magastartsba. A trdek zr-
tak. Nyjtzkodjunk a trzsnkkel
s a karunkkal felfel, a feneknk-
kel pedig a sarkunk irnyba. Bil-
lentsk a medenct felfel, mint
egy laptot, s fesztsk meg a far-
izmokat. Billentsk a medenct
mg feljebb, s emeljk a trzsn-
ket vissza a kiindul helyzetbe. 20-
szor ismteljk.

189
A comb nyjtsa
A gyakorlat nyjtja a mellizmokat, a hasizmokat,
a combfesztket. Trdeljnk le, s ljnk a sar-
kunkra. Tenyernket tegyk a talajra a lbujjak m-
g, htrafel mutat ujjakkal. Laztsuk el a nyakun-
kat, s engedjk a fejnket htra. Fesztsk meg
a farizmokat, billentsk a medencnket felfel, s
emeljk fel a feneknket a sarkunkrl. Vigyk a me-
denct olyan magasra, amennyire csak tudjuk - s
mg egy kicsit feljebb. Laztsunk. Ismteljk 20-szor.

A combkzelt izmok gyakorlata

Vgezzk gy a gyakorlatot, mint ahogy az egyrs
programban le van rva, de szmoljunk 300-ig.

190
 Hlsan ksznm a kzremkdst
a tantvnyaimnak, akik ebben a knyvben
le vannak fnykpezve:

Faye Beckerman, Shira Boardman, Ellen M. Godowitz, Audrey Hagemailer, Tobi Himmel, Susan Kent,
Kelle Kerr, Harvey Koeppel, Lisa McElroy, Lynne Meena, Jane Pinckney Middleton, Lane Middleton,
Page Middleton, Janet Milazzo, IdaMay Otto, Hernando Perez, Margaret Pfeiffer Pinckney,
Karl S. Sabo, Melanie Schor, Ellen Sthika, Harry Sloofman, Carolyn Smith, Katie Studley,
Tara Terrell, Neal Thompson, Anna Tipton, Mary Tipton, Janet Valente Ben-Ami, Susan Wallace.

191