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1.1. LA SESIN DE ENTRENAMIENTO
La duracin de la clase est en torno a 45 minutos, los cuales podemos dividirlos en cinco
partes, con objetivos y contenidos claramente diferenciados.
- Parte previa:
Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, el instructor ya est
en la clase para revisar las bicicletas, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que les
puedan surgir a los alumnos. Adems es interesante que explique el tipo de ejercicio que se va
a desarrollar en la sesin, al mismo tiempo que pedalean suavemente y comprueba el correcto
posicionamiento de los alumnos.
Calentamiento:
Con una duracin de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparacin tanto fsica,
como psicolgica del alumno para la realizacin de la clase. La caracterstica fundamental es la
progresin en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posicin sobre la
bici y la pedalada va ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse ejercicios
de movilidad articular de tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido muscular haya
elevado ligeramente su temperatura. Segn las ltimas investigaciones, realizadas
por fisilogos australianos, los estiramientos iniciales de cualquier sesin de ejercicio fsico
deben ser de carcter dinmico, mientras que los finales deben ser de carcter esttico. El
realizar estiramientos dinmicos en esta fase de la sesin nos obligar a bajarnos de la
bicicleta, por lo que parece ser coherente para mantener la dinmica de la sesin el realizar un
calentamiento muy progresivo prescindiendo de los estiramientos dinmicos iniciales.
Consta de una duracin de entre 20 y 40 minutos. En esta parte de la sesin se llevan a cabo
los contenidos especficos de la clase, en pos de conseguir los objetivos planteados
previamente, a travs de cambios de intensidad, diferentes posiciones sobre la bici, variacin
de resistencia, etc. La intensidad de trabajo debe oscilar entre el 70 y el 80 % de la FC mx.
Finalizacin:
En esta fase, una vez terminado el trabajo, el instructor debe mostrarse accesible a los
alumnos para cualquier duda que les pueda surgir sobre el desarrollo de la sesin, as como
para felicitarles y animarles a que vuelvan en la prxima clase.
Para el control durante la sesin, utilizaremos 4 zonas de intensidad, las cuales estn
relacionadas con los siguientes parmetros fisiolgicos y perceptivos:
La Frecuencia Cardiaca:
A travs de la frmula 220-edad (ACSM, 2000) estimamos la FC mxima del sujeto, Esta
metodologa es muy sencilla, aunque con sujetos entrenados puede tener un amplio margen de
error.
Controlar el % de la Reserva Cardiaca (RC):
Se trata de una metodologa que parece ser ms exacta para el entrenamiento de sujetos con
un elevado nivel de fitness cardiovascular.
Para ponerla en prctica necesitamos hallar la RC, para lo cual le restaremos a la FC mx las
pulsaciones que tiene el sujeto en estado de reposo.
Para hallar las zonas de entrenamiento, se deben efectuar las siguientes operaciones:
RC = FC mx FC en reposo
Zona 2 (Entre el 55 y el 70% de la RC.): (1300,70)+60= 151 lpm. Entre 131,5 y 151 lpm.
Zona 3 (Entre el 70 y el 85% de la RC.): (1300,80)+60= 164 lpm. Entre 151 y 164 lpm.
En 1973, Gunnar Borg intent plasmar todas estas sensaciones en una escala que permite
valorar la percepcin de la intensidad del ejercicio. La tabla original constaba de una escala
numrica que va de 6 a 20 puntos, acompaada de otra escala cuantitativa, de manera que
cada nmero se correlaciona con un nivel de esfuerzo como ligero, muy fuerte o moderado.
1
6
7 Muy, muy suave
8
9 Muy suave
10
11 Bastante suave
12
13 Algo duro
14
15 Duro
16
17 Muy duro
18
19 Muy, muy duro
20
0 Nada
0,5 Muy, muy suave
1 Muy suave
2 Suave
3 Moderado
4 Algo duro
5 Duro
6
7 Muy duro
8
9
10 Muy, muy duro
Teniendo en cuenta que nuestro control de la intensidad, para las sesiones de entrenamiento
en CI se basa en 4 zonas de entrenamiento, proponemos el siguiente Mtodo a travs de la
percepcin del esfuerzo.
- Parte de la sesin:
- Recuperacin completa.
-Vuelta a la calma.
-Centrales:
- Perifricas:
- Metablicas:
- Psicolgicas:
- Parte de la sesin:
- Recuperaciones incompletas.
- Centrales:
- Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio (bradicardia sinusal).
- Perifricas:
- Capilarizacin muscular.
- Aumento de la mioglobina.
- Metablicas:
- Utilizacin tanto de las grasas (liplisis) como de los carbohidratos (gluclisis) como
fuentes de energa.
- Psicolgicas:
- Parte de la sesin:
- Centrales:
- Mejora de la eficiencia-
- Perifricas:
- Capilarizacin muscular.
- Metablicas:
- Psicolgicas:
- Parte de la sesin:
- Centrales:
- Perifricas:
- Metablicas:
- Psicolgicas:
El volumen:
Lo podramos definir como la suma de trabajo realizado durante una sesin de entrenamiento
o fase de entrenamiento. Igualmente es la cantidad total de actividad realizada durante el
entrenamiento. El volumen es la variable cuantitativa del entrenamiento.
Los componentes del volumen de entrenamiento dentro de una sesin de CI seran, el tiempo
de la sesin, y la distancia recorrida o nmero de repeticiones del gesto tcnico, en nuestro
caso la pedalada.
Dentro del volumen de entrenamiento podemos diferenciar dos tipos, el relativo y el absoluto.
Entendemos por volumen relativo, la cantidad total de tiempo dedicado al entrenamiento por
un grupo de alumnos dentro de nuestra sesin, (normalmente entre 45 minutos y una hora);
an as cabe destacar que cada uno de nuestros alumnos presentar un volumen relativo
individual, ya que al final de una de nuestras sesiones un alumno puede haber realizado el
gesto tcnico de la pedalada un nmero determinado de veces y otro alumno, un nmero
diferente. En cambio el volumen absoluto, es la medida individual del trabajo realizado por
cada uno de nuestros alumnos por unidad de tiempo (normalmente se expresa en minutos). Lo
podemos entender de manera mucho ms sencilla con un ejemplo; si durante nuestra sesin
de 45 minutos de duracin, tomamos el bloque fundamental de la clase (30 minutos, quitando
el calentamiento y los estiramientos) y durante estos 30 minutos realizamos tres intervalos de 7
minutos con recuperacin de 3 minutos entre intervalos, el volumen absoluto de trabajo sera
de 21 minutos.
La intensidad:
En este apartado vamos a hacer un repaso de los principales aspectos que no debemos olvidar
a la hora de programar la intensidad de nuestras sesiones.
La intensidad la podramos definir como el esfuerzo necesario para vencer una determinada
carga de entrenamiento, o como la cantidad de fuerza del estmulo nervioso empleada durante
la sesin. La intensidad dentro de la sesin de CI se suele medir mediante la monitorizacin de
la FC, aunque encontramos otros parmetros vlidos como la Escala de Borg.
Igualmente existirn casos que requieran de una prescripcin de ejercicio particular en funcin
de una patologa o de unas caractersticas propias, las cuales se abordarn en el captulo de
poblaciones especiales.
La densidad
Hace referencia a la frecuencia a la cual, un practicante de una actividad fsica se expone a una
serie de estmulos por unidad de tiempo. Es la relacin existente entre las fases de
recuperacin y las fases de carga durante entrenamiento (expresada en tiempo).
Debemos ser conscientes de la importancia de este punto, hay que programar y disear
sesiones en las que los periodos de carga y recuperacin sean ptimos para obtener los
objetivos deseados. Igualmente si conseguimos sto, nuestros alumnos obtendrn resultados
eficaces, seguros y beneficiosos para su salud.
Los intervalos de recuperacin, como hemos nombrado anteriormente, deben estar marcados
por el objetivo de nuestra sesin y por el sistema de entrenamiento utilizado; las
recomendaciones consisten en:
Recuperaciones completas: Cuando la FC. del sujeto se sita por debajo del 60% de la
FC. mx. o, bien, cuando el sujeto se encuentra en idnticas condiciones que al iniciar
el intervalo anterior.
Recuperaciones incompletas: Cuando el tiempo de recuperacin no es suficiente como
para alcanzar el estado fsico conseguido antes del inicio del intervalo anterior, creando
una acumulacin de fatiga.
Principio de supercompensacin
Para conseguir aumentar nuestro rendimiento es necesaria una adecuada planificacin de las
diferentes sesiones de entrenamiento, teniendo en cuenta, que cada sesin causa un stress
post ejercicio (fatiga) que reduce el rendimiento; por lo que es necesario el periodo de
recuperacin adecuado al nivel de la carga, para conseguir la supercompensacin y aumento
del rendimiento. Un periodo de recuperacin demasiado corto o una carga excesiva, nos llevar
a situaciones de fatiga crnica y sobreentrenamiento, mientras que un periodo de recuperacin
prolongado o una carga excesivamente liviana no producirn adaptaciones en el organismo,
por lo que el entrenamiento carecer de efectos.
1.3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
Segn las diferentes vas metablicas utilizadas en los procesos de obtencin de energa, la
resistencia podra clasificarse del siguiente modo:
- Aumenta el nmero de mitocondrias dentro del msculo para poder obtener ms energa.
- Aumentar el Gasto Cardiaco, para que el corazn pueda bombear ms sangre, para ello
aumenta el Volumen Sistlico del corazn, existiendo una hipertrofia ventricular excntrica en
muchos deportistas, as como una bradicardia sinusal muy marcada.
Una vez que el lactato empieza a generarse, el deportista entrenado es capaz de tolerar
mayores cantidades de lactato en sangre sin llegar a un estado de acidosis.
Aumenta adems la capacidad de aclarar el lactato generado por las vas anaerbicas.
Una vez estas adaptaciones empiezan a producirse, el sujeto en cuestin ser capaz de tolerar
durante ms tiempo las intensidades de entrenamiento que antes le producan fatiga; o bien
aguantar el mismo tiempo con mayor intensidad.
Con el objetivo de simplificar las ciencias del entrenamiento y poder aplicarlas al CI de forma
coherente y sencilla, planteamos el siguiente modelo para el desarrollo de sesiones en CI.
Las sesiones Non Stop Training tienen una duracin de entre 45 y 55 minutos y se
caracterizan por no tener ningn perodo de recuperacin, debido a esto la intensidad no debe
ser excesivamente elevada, pudiendo como mucho alcanzar la zona 3 durante dos o tres
momentos puntuales de la sesin
Beneficios de entrenamiento Continuo Variable (Non stop training)
- Capilarizacin muscular.
- Bradicardia sinusal.
Las sesiones de entrenamiento intervlico se caracterizan por tener perodos de carga donde
aumenta la intensidad, seguidos por perodos de recuperacin, en lo que la intensidad debe
bajar hasta la zona 1.
Se trata de sesiones bastante intensas, ya que en los perodos de carga, dependiendo del tipo
de intervalo, se puede alcanzar hasta la zona 4 de intensidad, por lo que es recomendable para
sujetos bien entrenados y con un buen nivel de fitness cardiovascular.
- Prdida de % graso
- Durante el ejercicio
- Bradicardia sinusal.
- Capilarizacin
- Biognesis mitocondrial.
Intervalos mixtos
BIBLIOGRAFA
American College of Sports Medicine. ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
6th ed. Baltimore, Md: Lippincott Williams & Wilkins; 2000.
Barbado Villalba, C. Barranco Gil D.: Ciclo Indoor Avanzado. Editorial Paidotribo. Barcelona.
2007
Gorrontxategui A, Algarra JL. Entrenar con pulsmetro. Editorial Dorleta. Bilbao. 1996.
Karvonen, M.J., Kentala, E., Mustala, O.: The Effects of Training on Heart rate. A longitudinal
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Mc Ardle, W.D., Katch, F. I,, Katch, V. L.: Fundamentos de fisiologa del ejercicio. Mc Graw
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Swain, D. P., Leutholtz, B. C.: Exercise prescription: a case study approach to the ACSM
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Fuente: Valgo
http://www.valgo.es