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Medios para entrenar la fuerza niveles de sobrecarga segn la distancia medida de

forma perpendicular entre la resistencia y el centro de


Los medios utilizados para entrenar la fuerza la articulacin o eje de giro articular.
muscular definen el rgimen de accin muscular y
por lo tanto estarn ntimamente relacionados con las Al principio de los movimientos realizados con estos
caractersticas cinticas y cinemticas de los gestos medios, los msculos agonistas reciben una
deportivos especficos (Bosco, 2000; Naclerio, 2005; sobrecarga elevada, que ser proporcional a la
Gutirrez, 1998). Debido a que existen diferencias en aceleracin que se intente transmitir al objeto
cuanto a la forma con cada medio aplica sobrecargas utilizado, pero cuando el implemento adquiere cierta
sobre el sistema muscular, es necesario diferenciarlos velocidad, entonces la carga sobre la musculatura
entre si para poder seleccionarlos y aplicarlos de la actuante va disminuyendo progresivamente hasta
forma ms idnea y especfica posible. alcanzar el final del movimiento, este es el caso de
los levantamientos olmpicos o los gestos explosivos,
Actualmente se pueden distinguir los siguientes como los lanzamientos, que implican una gran
medios de entrenamiento de fuerza: aceleracin o generacin de fuerzas al principio del
gesto, con altas velocidades y bajos niveles de fuerza
1. Medios gravitatorios (pesos libres y mquinas de al final (Sale, 1991; Siff, 2004).
accin directa y de palanca).
2. Mquinas de poleas cilndricas (radio constante). o Mquinas de accin directa (gravitatorias)
3. Medios que utilizan energa cintica.
4. Medios que actan por momentos de inercia. En este tipo de dispositivos, a diferencia de las
5. Medios que combinan momentos de inercia y mquinas de polea o palancas, el sujeto acta
energa cintica (polea cnica o sistema yo yo). directamente contra la resistencia ofrecida por la
6. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable mquina y, aunque su principio de accin es el
(CAM). mismo que el de los pesos libres, su caracterstica
7. Isotnicos. principal es permitir un mayor control y localizacin
8. Medios de friccin. de los movimientos, ya que la resistencia esta dada
9. Fluidos y gases. por la mquina, como ocurre en los multipowers, en
10. Deformacin de estructuras (elsticos, muelles). donde la barra este sujeta entre dos carriles por los
11. Medios isocinticos (controlan la velocidad). cuales se desplaza en sentido ascendente o
12. Estimulacin vibratoria. descendente segn la accin que desarrolle el sujeto.
13. Electroestimulacin.
Si bien, esto puede ser ventajoso, ya que el sujeto no
1. Medios de accin directa de la gravedad (barras, debe realizar acciones para mantener equilibrada la
mancuernas, discos, etc.) barra y evitar que esta se desplace a travs del plano
horizontal o transversal, por otro lado se acenta el
La fuerza aplicada resulta del producto de la masa del esfuerzo en zonas especficas de los ncleos
objeto y la aceleracin gravitacional. Son los medios articulares implicados, creando patrones de
comnmente utilizados en la mayora de los centros movimiento diferentes en donde los esfuerzos son
deportivos, como los pesos libres (barras, ms concentrados sobre fases concretas del rango de
mancuernas, discos, etc.) o las mquinas de accin desplazamiento, respecto al determinado por los
directa o de palanca. ejercicios con pesos libres (Siff, 2004; Cotterman et
al., 2005). Adems de estas consideraciones, es
o Pesos libres importante destacar que en este tipo de mquinas de
accin directa, como el multipower, la resistencia a
Al utilizar barras, mancuernas, discos o cualquier vencer no esta determinada slo por el peso de la
otro cuerpo que ofrezca resistencia por medio de su resistencia movilizada, sino tambin por el
inercia, el nivel de la resistencia externa permanecer rozamiento de sus estructuras, materiales o masas que
fija durante todo el ejercicio, pero como la sobrecarga acten como contrapeso que tienden a aligerar el
ofrecida sobre el sistema neuromuscular se transmite peso mnimo ofrecido por la estructura de la mquina
por medio del sistema de palancas humano, el cual (Wathen and Roll, 1994).
realiza un movimiento rotatorio, la distancia
horizontal del punto en donde se aplica la sobrecarga
externa respecto del eje de giro articular variar a lo
largo de todo el movimiento, creando diferentes
o Mquinas de palanca con el momento de fuerza determinado por el
producto entre la masa (kg.) y la distancia
Utilizan a la gravedad para generar las fuerzas sobre determinada entre el punto de aplicacin de la fuerza
el sistema neuromuscular. No obstante son medios y el eje de giro de la polea (radio) (Gutirrez, 1998).
que permiten un mayor control y localizacin de los
movimientos. Esta ltima caracterstica puede influir Por otro lado, el nivel de fuerza aplicado, no
para que se desarrollen sntomas de fatiga ms depender slo del peso movilizado y el radio de la
localizados con patrones de movimiento distintos polea, sino tambin del rozamiento del los materiales
respecto a los ejercicios en donde se utilizan pesos que entran en contacto (cable o cinta, las poleas, etc.)
libres. En las mquinas convencionales como el (Wathen and Roll, 1994; Naclerio, 2005).
multipower, la resistencia a vencer no esta
determinada slo por el peso de la resistencia Los diferentes diseos que existen hoy en da,
movilizada, sino tambin por el rozamiento de sus permiten la realizacin de acciones en diferentes
estructuras (Wathen and Roll, 1994). planos de movimiento: vertical, horizontal o
transversal (Figura 2). Debido a esto, las mquinas de
En el caso de las mquinas de palancas, adems del poleas tienen una gran utilidad y aplicacin ya que
rozamiento y el desgaste de sus estructuras, el grado ofrecen gran variedad de movimientos ejecutados con
de resistencia ofrecida depende especialmente de la direcciones de movimiento horizontal, vertical
variacin de las longitudes que van adquiriendo el diagonal lo cual permite simular las acciones
brazo de accin de la resistencia (distancia realizadas en muchas disciplinas deportivas (Siff,
perpendicular de la resistencia o peso respecto al eje 2004).
de giro de la mquina) y el brazo de accin de la
fuerza (distancia perpendicular del punto desde Por otro lado, al utilizar este tipo de dispositivos, el
donde la persona aplica fuerza, respecto al eje de giro sujeto no se ve obligado a sostener el peso antes de
de la mquina) (Figura 1). iniciar el movimiento como ocurre en algunos
ejercicios con pesos libres y por lo tanto, cuando el
sujeto decide iniciar la accin, el nivel de fuerza
muscular es mnimo, debiendo incrementarse
rpidamente para superar la inercia ofrecida por la
resistencia. Debido a esto, su utilizacin ha sido
recomendada para mejorar la velocidad de desarrollo
de fuerza inicial y la aceleracin en los primeros
instantes del movimiento (Siff, 2004).

Figura 1. La persona debe aplicar mayor o menor fuerza segn


se acorte o se alargue el brazo de fuerza de la mquina. En
posicin 1 el brazo por el cual se transmite la fuerza aplicada
para movilizar la resistencia es mas largo entonces se crea un
momento de fuerza mayor y la fuerza que debe hacer la persona
es menor, pero en posicin 2 el brazo por el cual el sujeto
transmite fuerza disminuye, entonces existe una desventaja
mecnica que implica que para producir el mismo momento de
fuerza que en la posicin 1, la persona tenga que hacer mas
fuerza desde su sistema neuromuscular.
Figura 2. Mquina de poleas en donde el movimiento se puede
2. Mquinas con poleas cilndricas (radio realizar en diferentes planos horizontal, transversal o vertical.
constante)
3. Medios que actan por energa cintica
En este tipo de dispositivos, la magnitud de la
resistencia es directamente proporcional al peso Constituyen acciones en donde existe una
movilizado, aunque el nivel de esfuerzo se relaciona transformacin entre energa potencial determinada
por la magnitud de la masa (m), la accin determinada por una proporcin del peso corporal, la
gravitacional y la altura de cada de la masa (h) estructura de la mquina, el momento de fuerza
(m.g.h) en energa cintica determinada por la causado por el producto entre el peso movilizado y el
relacin entre la masa (m) y la velocidad alcanzada radio de la polea as como por la velocidad alcanzada
por dicha masa al caer debido a la aceleracin al final del movimiento (Verchoshansky, 1999;
gravitatoria (m . v2/2) (Enoka, 2002). El mejor Platonov, 2001).
ejemplo de este tipo de trabajo lo constituyen los
saltos en profundidad o pliometra (Figura 3), en
donde el sistema neuromuscular acta por medio de
un rgimen de estiramiento acortamiento
manifestando en primer lugar una fase de
amortiguacin o estiramiento activo, luego una fase
de transicin o acople (trabajo isomtrico), y
finalmente una rpida accin concntrica o
acortamiento en donde se supera la resistencia de
oposicin. En estos trabajos las fuerzas ejercidas
sobre el organismo durante las primeras dos fases son
proporcionales a la cantidad de energa cintica
producida por el sujeto al tomar contacto con el suelo
(Dugan et al., 2004; Bosco, 1990; Bosco, 1991).
Figura 4. Ejercicio de pliometra no gravitacional en prensa
horizontal, pendular o inclinada.

4. Medios que actan por momentos de inercia

Son medios de entrenamiento en donde la cantidad de


fuerza aplicada no depende de la accin gravitacional
sino del momento inercial, que es el equivalente
angular de la inercia (masa) y representa la
resistencia que un objeto ofrece al rotar alrededor de
su eje. Cuando un cuerpo rgido rota alrededor de su
eje, adems de su masa, debe considerarse el radio de
giro ya que estos dos factores van a determinar la
resistencia del cuerpo a los cambios de movimiento
rotatorio a travs de un eje determinado (Gutirrez,
Figura 3. Ejercicio de cada en profundidad (pliometra
gravitacional). 1998).

Una alternativa a este tipo de acciones, en donde se Segn la segunda ley de Newton, la fuerza resultante
evita las sobrecargas causadas por la accin directa se expresa por el producto entre la masa y la
de la gravedad sobre la masa del sujeto, la aceleracin, que en el caso de un movimiento de
constituyen los trabajos pendulares, propuestos por rotacin resulta de la mi y la aceleracin tangencial
Verkhoshansky a mediados de los aos 50 (ax) sufrida por cada partcula del cuerpo que rota por
(Verchoshansky, 1999), o los trabajos con prensas en la accin de la fuerza aplicada (Fx), siendo ax, el
donde la resistencia se movilizan de forma producto entre el radio de giro del cuerpo (ri) y la
horizontal. En este tipo de esfuerzos, las fuerzas que aceleracin angular de ste (i).
debe amortiguar y superar el sistema muscular por
medio de un rgimen de estiramiento acortamiento De esta manera, la fuerza en un movimiento rotatorio
son proporcionales a la velocidad de movimiento que es:
alcance el pndulo o la masa movilizada, que como
se muestra en la figura 4, puede ser inferior a la Fx = mi . ri . i
determinada en los saltos en donde el peso corporal Fx = mi . ax
constituye una limitacin para reducir la carga de
trabajo. En los ejercicios horizontales, inclinados o Si el momento de fuerza (i) es determinado por el
pendulares, la fuerza a realizar por la estructura producto entre la fuerza aplicada Fx y el radio de giro
muscular que se opone al movimiento, estar ri, al multiplicar la mi y ax por el radio (ri) se obtiene
la siguiente formula para el momento de fuerza I = m . r2
rotatorio:
Si la masa del objeto no tiene una distribucin
i = mi . ri2 . i homognea y se acumula en el centro o interior del
mismo, la distancia entre r y el eje de giro ser menor
Si i es el momento de fuerza que acta sobre una y el momento de inercia se reducir. Pero si la mayor
partcula del cuerpo mi, el momento de fuerza que parte de la masa se sita hacia el exterior, la distancia
acta sobre todo el cuerpo total R y que afecta a entre el centro de gravedad de los radios y el eje de
todas las partculas de masa que lo componen ser: giro aumentar determinando un momento de inercia
mayor (Gutirrez, 1998).
R = (nmi) . ri2 . i
De acuerdo con esto, independientemente de la forma
En donde nm es la sumatoria de todos los o distribucin de las masas de los objetos, la
elementos (partculas o segmentos) que forma el resistencia que un objeto rgido, como un disco de
cuerpo o sistema que rota. hierro, ofrezca a rotar alrededor de un eje, ser
proporcional al producto entre la masa inercial total
Si en un cuerpo rgido, la aceleracin angular (i) es del mismo (mi) y la distancia respecto del eje de
igual para todas las partculas, sta puede suprimirse rotacin (ri), no dependiendo de la accin
de la frmula anterior. En este caso, el momento de gravitacional. De acuerdo a estos principios, Berg y
fuerza rotatorio (R) constituye la propiedad que Tech (1994), para poder entrenar la fuerza muscular
tienen los cuerpos de cambiar su estado o del tren inferior en condiciones de ingravidez (viajes
movimiento de rotacin a travs de un eje que como espaciales) disearon un ergmetro inercial en donde
he mencionado, es el momento de inercia (I) la magnitud de resistencia a vencer es determinada
(Gutirrez, 1998, Enoka, 2002). por el momento de inercia rotatorio (I) y no por la
gravedad como ocurre con los pesos libres o
mquinas de placas o palancas utilizadas en los
I = (n) mi . ri2
centros deportivos (Figura 5).
n: numero de elementos (partculas o segmentos) en
el sistema.
mi: masa de cada elemento en el sistema.
ri: distancia de cada partcula de masa respecto del
eje de rotacin.

Si ri es la distancia entre el eje de giro y cada una de


las partculas que componen el cuerpo que rota,
entonces la sumatoria de ri, ser la distancia
comprendida entre el centro de gravedad de todas las
partculas que componen el sistema y el eje de giro.

Por otro lado, la distancia entre el centro de gravedad


de las partculas respecto del eje de giro depende de
la distribucin de la masa del cuerpo. De esta forma,
si la distribucin de las masas que componen el
cuerpo rgido que rota, es homognea, como sucede Figura 5. Esquema del funcionamiento del ergmetro diseado
con la mayora de los discos de musculacin, en por Berg y Tesch (1994) en el cual se utiliza el momento de
donde si bien presentan ciertas irregularidades o inercia en la fase concntrica y la energa cintica en la fase
desniveles, stos no son muy significativas, el centro excntrica.
de gravedad de los radios se situar aproximadamente
en la mitad de la circunferencia y la masa. De esta El dispositivo ideado por Berg y Tech (1994), no fue
manera, el momento de inercia se calculara propuesto slo como un medio de trabajo inercial
aplicando la siguiente frmula: para las acciones concntricas, sino tambin como un
medio de energa cintica, actuando como un yo yo,
en donde se combinan el momento de inercia y la
energa cintica para estimular tanto el trabajo en la
fase concntrica como excntrica.
5. Medios que combinan momento de inercia y incidencia de lesiones en la musculatura posterior del
energa cintica (yo yo) muslo, as como en el rendimiento en acciones de
fuerza y velocidad durante el perodo de competicin
En el dispositivo desarrollado por Berg y Tech en 30 futbolistas profesionales suecos, de campo, que
(1994), para comenzar la fase concntrica del fueron divididos en dos grupos de 15 que se
ejercicio, el sujeto debe apoyar los pies sobre una entrenaron durante 10 semanas con un entrenamiento
plataforma y extender las rodillas desplazando la similar siendo la nica diferencia que el grupo
plataforma e iniciando la rotacin de los discos que experimental realizaba un trabajo adicional de 3
traccionan una cuerda conectada al plato de apoyo. series de 12 repeticiones a la mxima intensidad
posible con ejercitaciones concntricas-excntricas
Esta cuerda, se desenrolla a medida que progresa el en el ergmetro inercial yo yo mostrada en la figura
movimiento en contra de la resistencia que ofrece el 6.
momento de inercia producido por la rotacin de los
discos. La fase concntrica finaliza cuando el sujeto
extiende completamente sus rodillas y la cuerda se
desenrolla totalmente. En este momento, debido a la
energa cintica acumulada durante la fase
concntrica, la cuerda comenzar a enrollarse en
sentido contrario haciendo rotar al disco para volver a
la posicin inicial (cuerda totalmente enrollada). De
este modo, comienza la fase excntrica del ejercicio
en donde el sujeto debe intentar resistir la rotacin
del disco hacia el punto de inicio del ejercicio (Figura Figura 6. Ergmetro yo yo que funciona por momentos de fuerza
5) inercial (fase concntrica) y energa cintica (fase excntrica),
para entrenar los femorales posteriores (Askling et al., 2003).
De esta manera, cuando el sujeto intenta resistir o
frenar la resistencia que se desplaza en sentido Los sujetos cumplieron un total de 16 sesiones, 1
contrario al movimiento de contraccin, producir cada 5 das en las primeras 4 semanas y 1 cada 4 das
una accin excntrica, que se desarrolla hasta llegar en las 6 ltimas semanas de las 10 que dur el
al punto final en donde puede iniciarse el ciclo estudio. Al finalizar la pretemporada el grupo control
siguiente (Berg and Tesch, 1994). no modific significativamente la velocidad de
carrera en 30 m. lanzados ni los momentos de fuerza
El nivel de fuerza aplicado en la fase excntrica ser medidos en un dispositivo isocintico, mientras que
determinado por la energa cintica acumulada por el el grupo experimental, si mostr mejoras
dispositivo al final del gesto concntrico y por lo significativas (p<0.05) en ambos parmetros. No
tanto, cuando ms fuerza aplique el sujeto en la fase obstante, el hallazgo ms relevante de este estudio es
concntrica mayor velocidad alcanzar y ms alta que los sujetos del grupo experimental mostraron una
ser tambin el esfuerzo que deber hacer en la fase incidencia significativamente inferior de lesiones en
excntrica. la zona posterior del muslo respecto al grupo control,
3 (20%) contra 10 (66%). De las 13 lesiones
Diversos estudios han demostrado que con este tipo ocurridas, 8 (61.5%) fueron producidas durante la
de dispositivos el nivel fuerza (media y pico) realizacin de acciones de velocidad cclica elevada o
estimado por la actividad electromiogrfica muscular aceleraciones. Los autores de este trabajo concluyen
es significativamente ms elevado respecto de los que el entrenamiento excntrico realizado
entrenamientos en donde su utilizan slo medios sistemticamente durante la pretemporada, en
gravitatorios como la prensa horizontal (Berg and jugadores de ftbol de elite, adems de tener un
Tesch, 1994) o la sentadilla (Tesch, 1993). efecto positivo sobre las acciones de fuerza y
velocidad, tiende a disminuir el riesgo de lesiones
En el campo deportivo, existen algunos estudios en musculares durante la temporada competitiva
los cuales se ha investigado los efectos del (Askling et al., 2003).
entrenamiento excntrico sobre la musculatura del
tren inferior. Askling y col. (2003), investigaron los Adems del estudio citado anteriormente, diversos
efectos de un programa de entrenamiento con trabajos han demostrado que el entrenamiento con
tensiones excntricas desarrollado durante 10 medios combinados (inercial ms energa cintica),
semanas de pretemporada sobre la severidad y la en donde se enfatice la fase excntrica con altas
velocidades de movimiento como ocurre cuando se
utilizan las mquinas yo-yo, conduce a adaptaciones
morfolgicas fundamentales para prevenir la
incidencia de lesiones en deportistas que realizan
acciones de aceleracin y velocidad mxima, e
incluso para mejorar el rendimiento en acciones
explosivas (Brockett et al., 2001; Brockett et al.,
2004; Mjlsnes et al., 2004). Los mayores beneficios
de los medios inerciales, podran deberse a que stos
crean impulsos y momentos de fuerza ms elevados
en los ncleos articulares implicados cuando se
realizan ejercicios con otros medios como los pesos
libres. Respecto a esto, Lorenz y Salem (2006),
comprobaron como los medios inerciales producan
impulsos y momentos de fuerza superiores en la
cadera, rodilla y tobillos en un grupo de 11 varones y Figura 7.Momentos de fuerza determinados por una polea
excntrica en donde se vara el radio de accin de las fuerzas
mujeres que realizaron sentadilla, split y press de pie externas. En el caso 1, el momento de fuerza generado es menor
con barra, utilizando pesos libre o una maquina de debido a una reduccin del brazo de palanca por el cual acta la
accin inercial (Lorenz and Salem, 2006). fuerza externa (Harman, 2000).

6. Medios que ofrecen momentos de fuerza variable Si bien, estos medios han sido llamados
(CAM) originalmente como isotnicos, en realidad son slo
una aproximacin a estos, ya que el nivel de fuerza
Son mquinas que estn diseadas con la intencin generado no es constante ni mximo durante todo el
de ir variando la longitud de los brazos de palanca recorrido articular (Harman, 2000; Platonov, 2001).
por medio del cual la mquina transmite fuerza, de
modo de incrementar o reducir los momentos de En estos casos la construccin de cada polea
fuerza externos que se transmiten hacia la masa excntrica y su situacin con respecto al eje articular
muscular actuante, y as causar ms resistencia en las se hacen de forma genrica y sin contemplar las
fases de recorrido articular en donde existe una caractersticas individuales de cada sujeto. Estas
ventaja mecnica para la accin muscular, y menos diferencias pueden causar variaciones en los
resistencia cuando existe una desventaja mecnica parmetros relativos observados en la relacin entre
para la accin muscular (Harman, 2000). los momentos de fuerza y el desplazamiento de
aproximadamente un 20% y un 25% (Platonov, 2001;
El elemento fundamental de estos medios es la polea Harman, 2000). Debido a esto, con el objetivo de
excntrica que permite variar la transmisin de las poder producir momentos de fuerza elevados durante
fuerzas durante la variacin del ngulo de rotacin la mayor parte del recorrido articular especfico para
(Figura 7). cada ejercicio, se han desarrollado diferentes formas
de poleas excntricas en donde el radio y por lo tanto
el brazo de palanca por el cual la resistencia transmite
fuerza va a ir cambiado de forma particular para cada
caso (Figura 8)

Figura 8. Diferentes tipos de poleas excntricas utilizada para


construir mquinas de entrenamiento de la fuerza (toma de
Patonov, 2001).
7. Medios isotnicos medios incrementan la resistencia a vencer en
proporcin a la velocidad de movimiento,
Funcionan generalmente por un freno mecnico que permitiendo una gran aceleracin al principio del
les permite mantener la misma magnitud de los gesto y menor aceleracin al final (Harman, 2000).
momentos de fuerza a lo largo de todo el recorrido
articular, de modo que controlan los momentos de 10. Medios que actan por deformacin de sus
fuerza externos generados por el sistema msculo estructuras (bandas elsticas, muelles)
esqueltico, variando la aceleracin y la velocidad
desarrollada dentro de estos valores de fuerza, no son Su principio de accin es similar al de los medios por
encontrados en los gimnasios o centros deportivos resistencia de fluidos. En de esta categora
como medio de entrenamiento habitual, sino en encontramos a las bandas elsticas, cuyo nivel de
algunos centros de alto rendimiento, ms que nada resistencia (FR) es proporcional al producto entre la
como medios de evaluacin (Sale, 1991). distancia a la cual el cuerpo elstico es estirado, por
encima de su longitud de reposo (G.cm) y la
8. Medios de friccin constante (k) que refleja las caractersticas fsicas de
los componentes elsticos (FR= Gcm . k) La ms
La resistencia de oposicin es proporcional al obvia caracterstica de este sistema es que cuanto ms
producto entre el coeficiente de friccin existente se estira la banda mayor ser la resistencia ofrecida
entre los dos cuerpos en contacto y la fuerza que las por esta. Todos los movimientos comienzan con poca
oprime para mantenerlas juntas. Este mecanismo es resistencia y finalizan con gran resistencia, llegando a
el que presentan las bicicletas ergomtricas donde a hacerse mximos y casi estticos en el punto de
medida que se incrementa la fuerza que presiona las finalizacin del movimiento (Naclerio, 2005; Siff,
dos superficies, se incrementa la resistencia a vencer 2004).
(Harman, 2000).
11. Medios de accin por control de velocidad,
Los coeficientes de friccin para iniciar y mantener isocinticos
un movimiento son diferentes, debido a que para
imprimir movimiento a dos substancias en contacto, Son mquinas diseadas para mantener la velocidad
la fuerza necesaria para iniciar el movimiento es de movimiento constante. En este tipo de dispositivos
mayor respecto a la que se requiere para mantenerlo. no se programa la resistencia ni la fuerza a realizar
sino la velocidad a alcanzar, es decir que se producir
Por lo tanto en los sistemas de resistencia de friccin, el mayor momento de fuerza a la velocidad
presente en algunas bicicletas ergomtricas, hay que programada. Los medios isocinticos no se
hacer mas fuerza para vencer su inercia, al principio encuentran generalmente en los centros deportivos,
del movimiento y menos fuerza para mantener la sino en laboratorios biomecnicos o centros de
aceleracin lograda una vez que el movimiento ha entrenamiento. Los que permiten velocidades
comenzado, no importa cual sea la velocidad que hay limitadas de movimiento (hasta 300 a 500 . s-1) son
que sostener: La fuerza de friccin puede ser ajustada utilizados fundamentalmente para rehabilitacin,
por mecanismos que incrementan la presin o la mientras que los que permiten velocidad mas
cantidad de superficies en contacto (Harman, 2000). elevadas, superiores a los 1000 . s-1 pueden utilizarse
para desarrollar direcciones de fuerza velocidad
9. Medios que actan por resistencia ofrecida por (Sale, 1991). En la figura 9 se muestra un dispositivo
fluidos o gases (agua, aire) de tipo isocintico utilizados en la preparacin
especial de nadadores (Platonov, 2001).
Utilizan fluidos o gases, y son de gran importancia en
ciertos deportes como la natacin o el waterpolo, en
donde a diferencia de otras actividades, en que el
fluido es el aire, en la natacin es el agua (Naclerio,
2005). Las mquinas de resistencia de fluidos
funcionan por medio de un cilindro dentro del cual
hay un pistn que al moverse, por la accin muscular,
empuja un fluido (liquido o aire) a travs de un
orificio. Las resistencias de fuerza ofrecidas por la
mquina aumentan cuando, el pistn es desplazado
rpidamente o la viscosidad del fluido es alta. Estos
Las plataformas de vibracin constituyen un medio
de entrenamiento por el cual se generan ondas de
forma sinusoidal que se transmiten hacia todo el
cuerpo causando estimulaciones rtmicas
neuromusculares, cuya magnitud puede determinarse
por la frecuencia y amplitud de las ondas producidas
(Luo et al., 2005).

Los efectos de los trabajos en donde se aplican


vibraciones dependen fundamentalmente de la
intensidad y la duracin con que se apliquen los
estmulos.
Figura 9. Dispositivo isocintico utilizado en la preparacin de
nadadores. La intensidad, esta determinada a su vez por dos
variables que son:
12. Estimulacin vibratoria
1. La frecuencia o ciclos por unidad de tiempo, que
Las vibraciones constituyen un movimiento se mide en Hertzios (Hz) e indica los ciclos
oscilatorio que, en los seres humanos puede aplicados por segundo (Luo et al., 2005).
producirse durante diferentes situaciones (manejo de 2. La amplitud del movimiento (mm.) que indica la
mquinas, conduccin de vehculos, prctica diferencia media entre el valor mximo y el
deportiva, etc.). Las ondas vibratorias pueden tener mnimo de la oscilacin peridica aplicada (Luo
diferentes formas y aparecer al azar (actividades et al., 2005).
deportivas) o determinadas por una mquina como
las plataformas de vibracin u otros dispositivos La duracin que se refiere al tiempo durante el cual
utilizados para transmitir vibraciones, (Figura 10) se aplica el estimulo vibratorio (tanto en cada
(Jordan et al., 2005). ejercicios o serie aguda, como en total).
Desde el punto de vista metodolgico existen dos Las ondas aplicadas desde las plataformas de
formas bsicas para aplicar las vibraciones: vibracin pueden dirigirse de forma lineal (vertical,
lateral o anteroposterior) o rotacional en donde se
1. Vibracin directa que consisten en aplicarla efectan rotaciones sobre el eje horizontal (Tous,
directamente sobre el vientre muscular, como se 2005).
observa en la barra flexible en la parte superior de
la figura 10. Hasta el momento se ha publicado diversos estudios
2. Vibracin indirecta que es transmitidas desde y revisiones, en donde se deja muy claro que el
plataformas que generan vibraciones hacia todo entrenamiento con vibraciones es efectivo para
el cuerpo de forma general, ver la plataforma en mejorar la fuerza muscular e incluso atenuar los
la parte inferior de la figura 10. procesos de degeneracin o desmineralizacin sea
(Tous, 2005; Luo et al., 2005).

Los efectos positivos de las vibraciones sobre los


incrementos de los niveles de fuerza han sido
relacionados con una facilitacin de la tensin
muscular impulsada por una mayor activacin del
reflejo miotatico, y una disminucin de la inhibicin
generada por los rganos tendinosos de Golgi (Tous,
1999; Tous, 2005).

Las ultimas investigaciones indican que la aplicacin


de las vibraciones con diversas amplitudes (1 a 6
mm.) y frecuencias (20 a 60 Hz.), utilizando
plataformas o dispositivos de estimulacin
Figura 10. Diferentes dispositivos utilizados para aplicar vibratorios, induciran mejoras significativas en los
vibraciones como medio de entrenamiento fsico. niveles de fuerza mxima, especialmente cuando se
aplican junto con el entrenamiento tradicional al Si bien la descripcin ms detalladas acerca de la
realizar ejercicios con el propio cuerpo o con pesos utilidad de las vibraciones como medio de
libres sobre la plataforma (Figura 11). entrenamiento de la fuerza es un aspecto que debe ser
considerado por los entrenadores, por razones de
espacio su metodologa de aplicacin no ha podido
ser profundizada en esta instancia, y por lo tanto se
remite al lector a lector a consultar las siguientes
referencias: Tous (2005), Jordan y col (2005);
Mestery col (2002), Luo y col (2005).

13. Electroestimulacin

Es un medio de entrenamiento de la fuerza, que


utiliza la corriente elctrica, para provocar una
tensin muscular, mediante un aparato llamado
Figura 11. Utilizacin de la plataforma de vibracin total electroestimulador, que reemplaza la accin del
corporal (VTC): Combinando la ejecucin simultnea de sistema nervioso, por lo que acta bajo un rgimen
ejercicios con pesos libres, ejercicios con el propio peso en la involuntario para producir fuerza. Su aplicacin esta
plataforma o manteniendo posiciones isomtricas sobre la actualmente muy difundida, aunque sus beneficios
plataforma (adaptado de Tous, 2005; Mester, 2002).
para mejorar el rendimiento deportivo son algo
discutidos especialmente en las direcciones de fuerza
La utilizacin de este dispositivo ha mostrado ser
velocidad, aunque para mejorar la fuerza mxima y la
beneficioso para mejorar los niveles de fuerza y
resistencia de fuerza, podra ser beneficioso.
resistencia a corto y mediano plazo, siendo
significativamente destacados sus efectos agudos
De todos modos la utilidad y aplicabilidad de esta
para inducir mejoras en los niveles de fuerza
modalidad de trabajo puede tener un importante lugar
muscular. No obstante, creo que todava no se ha
en el campo de la prevencin, fortalecimiento de
profundizado lo suficiente como para realizar
zonas dbiles, recuperacin de lesiones, y
recomendaciones concluyentes sobre la utilizacin de
especialmente para acelerar los procesos de
este medio de entrenamiento aunque en la actualidad
recuperacin, o ganar masa muscular rpidamente.
existen muy buenas revisiones sobre su utilizacin y
aplicacin en el campo del deporte y la salud (Mester
Sus beneficios, al no estimular mejoras en el sistema
et al., 2002; Tous, 2005; Jordan et al., 2005; Luo et
nervioso se pierden rpidamente cuando se deja de
al., 2005).
entrenar (Siff y Verkhoshansky, 2000).
En la tabla siguiente se muestra un resumen acerca de
Control de la intensidad en el entrenamiento de la
las variables que deben considerarse para organizar el
fuerza
entrenamiento de vibraciones y la determinacin de
los parmetros ms importantes (Tabla 1).
La forma de programar los entrenamientos de fuerza
y su orientacin especfica determinarn cambios en
Rgimen de
Isomtrico, dinmico, excntrico el modo con que cada sujeto responde a las cargas de
trabajo muscular
Multiarticular, cadena cintica cerrada trabajo. Estos cambios, pueden ser estimados por
Tipo de ejercicio
(tren superior o inferior) medio de la observacin global del rendimiento de
Frecuencia: 20 a 50 HZ (~25 a 40HZ) cada sujeto (valores de fuerza o potencia
Amplitud: 4 a 6 mm manifestados durante los entrenamientos o las
Intensidad
(rendimiento muscular)
~1 mm hasta 2.5mm (osteogenesis)
evaluaciones) (Baker and Newton, 2005; Baker and
Duracin de la
Newton, 2005), la respuesta electromiogrfica (Bosco
~2 hasta 30 min et al., 2000; Bosco, 2000), la respuesta metablica
sesin (Volumen)
Densidad Individual. ~5 a 30-60 (lactato o amonio sanguneo) (Crewther et al., 2006)
(estmulo/ pausa) hasta 3 min con 1 a 2 min pausa las respuestas hormonales (Bosco, 2000; Bosco et al.,
Frecuencia de los
2 a mximo 3 veces por semana
2000) o tambin la percepcin subjetiva de los
entrenamientos esfuerzos (Naclerio, 2005; Robertson et al., 2003).
Tabla 1. Variables a considerar para organizar el
entrenamientos con vibraciones indirectas (VTC) (Adaptada de
Luo y col., 2005). Para un entrenador, la forma ms accesible de
controlar la evolucin del entrenamiento de fuerza,
seran la observacin o valoracin del rendimiento y Muchos estudios han demostrado relaciones
el anlisis de la percepcin subjetiva manifestada al significativas entre la percepcin del esfuerzo (RPE)
realizar los esfuerzos tanto de tipo individual (1 o reflejada en diferentes escalas de medicin, con las
varias repeticiones o series) as como el efecto global concentraciones de lactato sanguneo, y la actividad
de una sesin completa de entrenamiento (Lagally et electromiogrfica muscular (Lagally et al., 2004;
al., 2004; Robertson et al., 2003). Suminiski et al., 1997) Debido a esto, es posible
utilizar algunas de estas escalas para controlar el
En los ejercicios de fuerza, la percepcin subjetiva grado de estrs determinado por un esfuerzo fsico,
del esfuerzo, estar determinada por tres variables aunque para el caso especfico de los entrenamientos
fundamentales: de fuerza Robertson y col. (2003), han propuesto la
escala OMNI-Resistance (0-10) (Figura 12), en
1. El porcentaje del peso utilizado (% de la 1 MR). donde se presentan figuras que se asocian con la
2. Numero total de repeticiones realizadas respecto intensidad del esfuerzo y la actividad especfica.
a la mayor cantidad posible de realizar.
3. Longitud y carcter de la pausa entre repeticiones
o series.

Figura 12. Escala de percepcin del esfuerzo, para los entrenamientos de fuerza (Robertson et al., 2003).

Luego de haber realizado cerca de 8.000 valoraciones intervalos de confianza obtenidos en un estudio
utilizando diferentes ejercicios (press de banca plano realizado con 11 varones estudiantes, entrenados en
con barra libre y en multipower, cargada en 1 tiempo, fuerza que fueron evaluados en 8 series realizadas
sentadilla paralela y profunda con barra libre y en con la mayor velocidad posible utilizando 8
multipower, dominadas en barra alta, peso muerto, porcentajes de peso (30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 y
extensiones de brazos, por delante estando de pie con 100% de la 1MR) (datos an sin publicar).
barra, prensa, etc.), y de haber utilizado la escala de
Borg 6-20 y 0-10, as como la OMNI-RES de De acuerdo a estos resultados, segn los criterios de
Robertson y col. (2003), para controlar los Bosco (1991) o Naclerio (2005) y utilizando los datos
entrenamientos y evaluaciones en diferentes grupos de la tabla anterior para controlar las fluctuaciones de
de deportistas a partir de los cuales hemos realizados la intensidad por medio de la RPE, al entrenar la zona
numerosos estudios, encontramos que los valores de de fuerza explosiva, utilizando pesos (30 y los 60%)
RPE inicial se relacionan significativamente con el la serie se iniciara con una RPE de 1 y debiera
porcentaje de peso utilizado, mientras que las finalizar antes de llegar a 4. Para entrenar la fuerza
variaciones que se producen a lo largo de una serie velocidad con pesos medios (>60%-70% y >70-80%)
continua, se relacionan con la disminucin de la la percepcin inicial debiera ser entre 1 a 5
velocidad o la potencia de movimiento, mostrando finalizando la serie antes de llegar a 6 para el rango
diferencias significativas cuando se producen >60-70% y 8 para >70-80%. En el caso de la fuerza
perdidas superiores al 10% y al 20% respecto de la mxima, que se entre a con rangos > al 80% la RPE
potencia mxima. inicial debera ser superior a 6 aunque rpidamente se
llega a 8 (3 repeticin) o hasta 10 dependiendo de
Estos resultados indican que la RPE alcanzada al que el peso este por debajo o por encima del 90%.
final de cada serie constituye un valor de referencia
para estimar la zona o tipo de entrenamiento de
fuerza realizado. En la tabla 2, se indican los
RPE inicial (1 rep) RPE 1-3 rep RPE_10% MRPE_20%
Rangos superior inferior Superior inferior superior inferior superior Inferior
30 a 40% 1,32 3,08 1,32 3,08 2,08 4,31 4,42 7,24
>40 a 50% 1,47 3,07 1,45 3,28 3,21 5,01 5,16 7,20
>50% al 60% 0,95 3,23 1,12 3,31 2,26 4,31 4,25 6,34
>60 al 70% 1,07 4,49 1,52 4,92 3,42 6,52 5,52 7,73
>70 al 80%% 5,61 7,12 6,13 7,45 6,94 7,82 5,59 9,08
>80% al 90% 6,25 7,75 6,87 8,43 5,08 8,97 7,93 8,27
>90% 8,00 8,00 8,48 8,96 8.5 9.0 10 10
Tabla 2. Intervalos de confianza (95%) determinados en las variables relacionadas con la percepcin subjetiva de esfuerzo medida en cada
rango de porcentaje evaluado.RPE_10% RPE manifestada cuando se produce una cada de la potencia >10%.RPE_20%, RPE promedio
indica en todas las repeticiones realizadas luego de la cada de la potencia superior al 10% y hasta que se produce una cada superior al
20%.

Evaluacin de la fuerza, velocidad y potencia Test para estimar los valores de fuerza mxima (1
muscular MR)

Diversos autores han creado protocolos para valorar Clsicamente siempre se ha valorado la fuerza
las distintas formas en que se manifiesta la fuerza mxima muscular por medio del peso que pueda ser
(dinmica concntrica, excntrica, o isomtrica), as movilizado una vez y no dos al realizar un test una
como tests especficos en donde se ejecutan mxima repeticin (1 MR), en uno o varios ejercicios
regmenes de accin muscular combinados, como los utilizados en el entrenamiento (Baechle et al., 2000;
saltos, o acciones de estiramiento-acortamiento Earle and Baechle, 2000). No obstante, el test de la 1
(Logan et al., 2000; Weineck, 2005). MR no mide la fuerza mxima, sino el valor de la
masa (kg.) que pueda ser movilizada slo una vez al
La fuerza dinmica concntrica puede determinarse realizar una repeticin mxima sin considerar la
al realizar acciones en las que se superan o vencen velocidad o la potencia producida para lograrlo
resistencias, tanto impuestas por el propio peso (Simpson et al., 1997; Casas, 2005).
corporal como por objetos externos (pesos libres,
mquinas, etc.) (Sale, 1991). A pesar de los numerosos planteamientos
encontrados en la literatura sobre la aplicabilidad del
La fuerza dinmica excntrica puede determinarse al test de la 1 MR, especialmente relacionado con los
soportar o resistir las fuerzas aplicadas durante una riesgos de lesin, no hemos encontrado estudios
accin muscular de alargamiento. Esta capacidad, se concluyentes que vinculen directamente la aplicacin
manifiesta durante la cada en los saltos, en la de este test con la incidencia de lesiones (Dalton and
primera parte de la fase de apoyo en la carrera, o al Wallace, 1996; Ware et al., 1995; Newton and
tolerar grandes pesos cuando se hacen ejercicios con Dugan, 2002)
resistencias (Siff and Verkhoshansky, 2000; Logan et
al., 2000; Keogh et al., 1999). Con relacin al entrenamiento deportivo, el valor de
la 1 MR constituye un parmetro prctico, a partir del
La fuerza isomtrica o esttica puede determinarse al cual se determinan los porcentajes de peso a utilizar
realizar fuerza manteniendo fija la posicin angular en los entrenamientos de fuerza (Bompa, 2003; Stone
de los ncleos articulares implicados en la accin. et al., 2000). Este valor ofrecera el punto de partida,
o 100%, para elegir los pesos que permiten entrenar
Este tipo de test requiere que el sujeto aplique fuerza especficamente las diferentes manifestaciones de
contra una resistencia inmvil, vinculada a un fuerza: fuerza mxima, fuerza velocidad, fuerza
dispositivo, mediante el cual se registra la cantidad de resistencia, etc. (Morales and Sobonya, 1996; Fleck
fuerza aplicada en Newton (clula de carga, and Kraemer, 1997).
tensimetro de cable, plataforma dinamomtrica,
etc.) (Wilson, 2000). La metodologa de aplicacin del test de la 1 MR ha
sido descrita por numerosos autores: Casas, (2005);
Jimnez (2003); Brown y Weir (2001); Baechle y col.
(2000), etc. No obstante, cabe aclarar que siempre
debe respetarse la misma metodologa de aplicacin,
realizando una entrada en calor general y especfica
con series de 2 a 3 repeticiones, con pesos Lessuer y col (1997), en un trabajo realizado con 67
progresivos, hasta llegar a obtener el peso mximo o estudiantes poco entrenados (40 varones y 27
1 MR realizando no ms de 5 intentos (Baechle et al., mujeres), que ejecutaban una serie hasta el
2000; Casas, 2005; Jimnez, 2003). agotamiento con pesos submximos, analizaron la
validez de 7 ecuaciones para predecir el valor de la 1
Test de mximas repeticiones (frmulas de MR, en tres ejercicios: press de banca, sentadilla y
prediccin del peso mximo) peso muerto. En este estudio se observ que las
predicciones del peso mximo eran ms precisas
Si bien el test de la 1 MR, es la metodologa ms cuando se realizaban 10 o menos repeticiones por
aceptada para determinar el peso mximo en un serie. Las 7 ecuaciones utilizadas mostraron altos
ejercicio especfico, ste requiere una importante coeficientes de correlacin (> 0.95) con el valor de la
preparacin y predisposicin mental, para la que no 1 MR determinado por el test tradicional, pero las
todas las personas estn preparadas (Matuzak et al., frmulas de tipo exponencial, como Mayhew y col.
2003; Ware et al., 1995). (1992) y Wathen (1994), mostraron menor margen de
error, especialmente cuando los pesos utilizados
Muchos investigadores han desarrollado evaluaciones permitan ejecutar entre 3 y 10 repeticiones mximas.
sobre tests de 3 MR, 5 MR, 6 MR, y 10 MR, e Dentro de este rango, la relacin entre las
incluso con series hasta el agotamiento muscular repeticiones y la magnitud del peso movilizado se
momentneo, estimando el valor de la 1MR por hace prcticamente lineal, mientras que con pesos
medio de ecuaciones de prediccin (Brown and Weir, muy altos, que permitan slo 2 repeticiones, o pesos
2001). muy ligeros que permitan ms de 10 repeticiones, la
relacin se transforma en exponencial (Mayhew et
Los tests de mximas repeticiones con pesos al., 2000; Mayhew et al., 1992).
submximos arrojan un valor determinado a partir del
nmero mximo de repeticiones realizadas con un La tabla 3, muestra un resumen de las ecuaciones
peso especfico, que constituye un ndice de analizadas por Lessuer y col (1997), el grado de
rendimiento vinculado a la fuerza aplicada con pesos correlacin encontrado, y el rango de repeticiones
inferiores al mximo posible de movilizar. A partir recomendado para predecir el nivel de la 1 MR con
este dato debe calcularse el valor de la 1 MR, mayor fiabilidad. La de Eppley es la que muestra ms
aplicando algunas de las ecuaciones validadas fiabilidad, tanto en ejercicios de tren inferior, como
cientficamente, cuya fiabilidad ha sido comprobada en los ejercicios complejos (levantamiento olmpico)
en ciertas poblaciones y ejercicios (Lesuer et al., (Lesuer et al., 1997; Ware et al., 1995), mientas que
1997; Jimnez, 2003; Kravitz et al., 2003). en ejercicios de tren superior como el press de banca,
la frmula de Mayhew y col. (1992) ha mostrado
tener una fiabilidad elevada (Mayhew et al., 2000).

Autor Frmula Correlacin Rango de Rep.


% 1MR = 102,78-2,78 Rep Alta tren superior
Brzycki < 10
1MR = kg x100/ (102,78-2,78*Rep) Moderada tren inferior
Alta tren superior
Eppley 1MR= (1 + O,033 x Rep) x Kg <15
Alta tren inferior
Alta tren superior
Lander % 1MR = 101,3 2,67123 Rep <15
Moderada tren inferior
% 1MR = 52,2+41,9x(e (-0,055* Rep)) Alta tren superior
Mayhew Y Col. 6 a 20
1MR= 100*kg/%1MR Alta tren inferior
% MR = 48,8 + 53,8*(e (-0,075* Rep)) Alta tren superior
Wathen < 10
1MR= 100*Kg/%1MR Alta tren inferior
Alta tren superior
O`Conner Y Col. 1MR = Peso*(1+0,025 *Rep) < 10
Alta tren inferior
Lombardi 1 MR = Rep + Kg (Rep) ^0,1 Alta < 10
Tabla 3. Ecuaciones utilizadas para calcular el valor de la 1MR (Adaptado de Lesuer, (1997).

De acuerdo a las evidencias cientficas mostradas, los el valor de la 1 MR, aunque para su aplicacin es
tests de mximas repeticiones con pesos submximos recomendable seguir las siguientes indicaciones:
constituyen una metodologa adecuada para estimar
Las ecuaciones lineales pierden precisin con libres o mquinas, el peso es controlado, mientras
pesos muy altos (ms del 95%) o muy bajos que en los ejercicios realizados con regmenes
(menos del 70%), ya que la relacin entre la isocinticos se controla la velocidad (MacIntosh and
magnitud del peso a vencer y las mximas Holash, 2000).
repeticiones posibles, est influida por otros
factores, adems del nivel de fuerza en s, de Bosco (1991), menciona que para orientar
modo que la relacin deja de ser lineal, adecuadamente los entrenamientos de acuerdo a los
trasformndose en exponencial (Ware et al., objetivos funcionales buscados, es necesario conocer
1995). No es recomendable utilizar pesos muy la forma en que cada sujeto aplica fuerza al realizar
bajos que permitan realizar ms de 10 los ejercicios que van a ser principalmente utilizados
repeticiones, especialmente con sujetos en los entrenamientos. De esta manera, recomienda
entrenados en fuerza mxima. Por lo tanto, es realizar un test que permita valorar cmo se expresan
aconsejable utilizar pesos que permitan menos de las capacidades neuromusculares, mecnicas y
10 MR, siendo ideal entre 5 y 10 (Mayhew et al., funcionales al movilizar diferentes magnitudes de
2000). peso, determinando la fuerza mxima, la velocidad y
Los tests submximos son ms precisos en la potencia producida con cada nivel de resistencia
ejercicios ms localizados (Knutzen et al., movilizado, y al mismo tiempo estimar el peso
1999).Las frmulas ms aceptables son la de mximo posible de movilizar en una nica repeticin
Mayhew y col. (1992) aplicables
fundamentalmente en el tren superior; Wathen El conocimiento de la fuerza, velocidad y potencia
(1994), aplicable especialmente en el tren producidas con diferentes pesos, es esencial para
inferior, aunque tambin puede utilizarse la de poder valorar adecuadamente el rendimiento, ya que
Eppley, especialmente para el tren inferior y los independientemente del nivel de resistencia utilizado,
ejercicios de levantamiento (Knutzen et al., 1999; cuando un sujeto intenta aplicar la mayor cantidad de
Lesuer et al., 1997). fuerza, los estmulos generados desde el sistema
Los tests con pesos submximos pueden ser de nervioso central sern siempre mximos, pero la
gran utilidad en los jvenes, que no entrenan fuerza transferida, la velocidad y la potencia
sistemticamente con pesos mximos (Bompa, mecnica medida en la resistencia movilizada sern
2003). diferentes, en funcin del peso de la misma, que
influir tambin en el tipo y cantidad de unidades
Tanto el test de la 1 MR como los realizados con motoras reclutadas por la masa muscular implicada
pesos submximos, aunque siempre pueden en el movimiento (Verkhoshansky, 1996;
ejecutarse con un equipamiento relativamente Verkhoshansky, 2002).
accesible (barras, mancuernas, etc.), presentan una
serie de limitaciones. Su valor est determinado por De este modo, para valorar el rendimiento de un
el punto de mayor desventaja mecnica del recorrido sujeto en un ejercicio de fuerza, no sera del todo
articular de cada ejercicio, no expresan ningn tipo correcto determinar un slo valor de fuerza mxima,
de informacin relacionada con la velocidad o la por medio del peso mximo movilizado o 1 MR, ya
potencia del movimiento, slo ofrecen un valor de que existen muchos valores de fuerza mxima, que
peso relacionado a la fuerza mxima aplicada en la pueden obtenerse al aplicar la mayor fuerza posible
fase concntrica del movimiento y no de la contra diferentes niveles de peso, desde muy ligeros
excntrica, por lo que sus valores pueden no reflejar hasta el mximo posible, que permita realizar el
adecuadamente el rendimiento en muchas acciones ejercicio, siendo este ltimo, el que presenta el valor
deportivas caracterizadas por regmenes de accin ms alto de todos las fuerzas mximas obtenidas
muscular, velocidad y potencia completamente (Gonzlez-Badillo, 2000). Por otro lado, la velocidad
diferentes (Casas, 2005). y la potencia de movimiento mostrarn un
comportamiento diferente respecto a la fuerza
Test de fuerza, velocidad y potencia. Determinacin muscular, el cual podra observarse, si se dispusieran
del peso ptimo de dispositivos de medicin especficos como los
transductores de posicin (lineales o rotatorios) los
El estudio de la relacin entre fuerza y velocidad, acelermetros, etc. (Naclerio and Figueroa, 2004;
requiere que uno de los dos parmetros est Naclerio et al., 2005; Naclerio, 2006).
controlado (variable independiente) mientras que el
otro parmetro es medido (variable dependiente). En Diversos investigadores han propuesto la realizacin
los ejercicios contra resistencias realizados con pesos de tests con pesos crecientes para identificar la
relacin entre la fuerza y velocidad, producida en los pesos del test progresivo fueron determinados a partir
ejercicios con resistencias, as como tambin para de porcentajes de la evaluado anteriormente,
analizar la potencia producida con cada peso realizndose 7 series de dos repeticiones al 30%,
movilizado. Shim y col (2001), valoraron la potencia 45%, 60%, 70%, 80%, 90% y 100%, con 1 minuto y
media producida en el ejercicio de press de banca en 30 segundos de pausa entre cada serie.
multipower utilizando un dispositivo con sensores,
conectado a un temporizador digital, que permita Naclerio (2006), utiliz un encoder rotatorio para
medir el desplazamiento y el tiempo empleado en evaluar a 12 grupos de deportistas pertenecientes a
realizar cada movimiento. Estos autores realizaron un diferentes especialidades durante tres momentos en
estudio piloto con tres sujetos, en los que una temporada de entrenamiento al realizar tres
determinaron el valor de la 1 MR y posteriormente ejercicios comnmente utilizados durante todo el
evaluaron la potencia media producida en un ciclo de trabajo: el press de banca plano con barra
protocolo con pesos crecientes, de 6 series, en las que libre, la sentadilla paralela con barra libre y la
se realizaban dos repeticiones con cada porcentaje cargada en un tiempo. Este autor aplic un test con
evaluado, 30%, 40%, 50%, 60%, 70%, y 80% de la 1 pesos crecientes compuesto por 8 + 2 series de 2 a 3
MR (Shim et al., 2001). repeticiones cada una, con pausas de entre 1 a 5
minutos, segn se incrementaba el peso utilizado,
Baker y col. (2001a), evaluaron a un grupo de para determinar el valor de la 1 MR y establecer las
jugadores de rugby que realizaron un test con pesos relaciones fuerza, velocidad y potencia mecnica en
progresivos en el ejercicio de press de banca en un amplio espectro de pesos que estaban
multipower, para determinar el peso con el que se comprendidos entre el 30% al 100% de la 1 MR.
producen los valores ms altos de potencia media, a
travs de la relacin entre el peso y la potencia Partiendo de la estimacin del valor de la 1 MR que
producida. El protocolo fue planteado con pesos supuestamente poda obtener cada sujeto antes de
absolutos de 40 kg. ,50 kg., 60kg. ,70 kg. y 80kg., iniciar el test, este autor aplic la ecuacin propuesta
que luego fueron asociados con los siguientes por Naclerio y Figueroa (2004) para establecer el
porcentajes medios de la 1MR: 31%,39%,46%,54%, peso inicial y los incrementos entre series, de modo
y 62%. de poder conocer por medio de un nico test el valor
de la 1 MR y la fuerza aplicada, velocidad y potencia
En otro estudio Baker y col. (2001b), plantearon un alcanzada en al menos dos series ejecutadas dentro de
protocolo similar, pero para determinar los pesos en cada una de las zonas de entrenamiento de la fuerza.
donde se expresan los valores ms altos de potencia,
a travs de la relacin entre peso y potencia en el La figura 13, muestra un esquema del test progresivo
ejercicio de saltos con barra en multipower, en realizado por Naclerio (2006), observndose una
jugadores de rugby pertenecientes a tres categoras de relacin hipottica entre el porcentaje de peso y la
rendimiento diferentes, 1) profesional y potencia mecnica producida, a travs de 8 series, en
semiprofesional, 2) colegiales y 3) profesionales. Al donde se realizan al menos dos con cada zona de
igual que en el estudio anterior, se estableci un entrenamiento de fuerza.
protocolo con pesos absolutos de 40 kg., 60 kg., 80
kg., y 100 kg., aunque el grupo tres realiz una serie
ms con 120 kg. Estos pesos se relacionaron con el
24%, 36%, 48%, y 60%, en el grupo 1, el 26%, 40%,
54%, y 68%, en el grupo 2, y 25%, 37%, 50%, 62%,
y 75%, en el grupo 3, correspondiente a la 1 MR,
determinado en sentadilla profunda con barra libre, y
considerando slo el peso externo.

Izquierdo y col. (2002), evaluaron a un grupo de 70


deportistas de 5 especialidades diferentes que
realizaron primero el test de la 1 MR en los ejercicios Figura 13. Relacin entre peso expresados en porcentaje
respecto al valor de la 1 MR en kg., la potencia (w), la velocidad
de press de banca y sentadilla en multipower, y (v) la fuerza aplicada en Newton (N) durante un test progresivo
posteriormente un test con pesos progresivos, en el (adaptado de Naclerio 2006d).
que utilizaron un encoder rotatorio para establecer las
relaciones del peso con la velocidad y entre el peso La metodologa de evaluacin de la fuerza descrita
con la potencia mecnica media. En este estudio los anteriormente, ha sido aplicada en numerosos
estudios anteriores al de Naclerio (2006) distintas formas en que se manifiesta la fuerza
observndose su validez y fiabilidad para determinar (Naclerio y Jimnez, 2005; Naclerio, 2006c).
los niveles de 1 MR y los valores de potencia
alcanzados con cada nivel de peso movilizado -Estimacin del peso final (peso mximo o 1 MR)
(Naclerio et al., 2005; Naclerio et al., 2004; Naclerio
and Figueroa, 2004; Naclerio et al., 2005; Santos et Antes de comenzar los test, debe estimarse cual ser
al., 2004). el valor de la 1 MR que podra alcanzar el sujeto.

Metodologa para aplicar el test progresivo Para esto debe conocerse el rendimiento de los
(Naclerio 2006) sujetos en entrenamientos anteriores, basarse en las
apreciaciones subjetivas, o en los resultados de los
Para la realizacin de este test, es necesario contar anteriores. Esta metodologa ha permitido estimar
con un dispositivo que permita controlar el con un bajo margen de error el valor de 1 MR factible
desplazamiento de las resistencias utilizadas de lograr por diversos grupos de sujetos evaluados en
(transductor lineal, encoder rotatorio, sensores por nuestro laboratorio en estudios experimentales y
infrarrojos, o V scope) de tal forma que se pueda tambin en algunos estudios con levantadores de
calcular la fuerza, la velocidad y la potencia peso y jugadoras de softbol (Naclerio et al., 2005;
producida en cada accin (Dugan et al., 2004; Naclerio et al., 2004; Naclerio and Figueroa, 2004).
Jimnez, 2003; Hori et al., 2006). En la figura 14, se
muestra un encoder rotatorio unido a una interfase -Determinacin del peso inicial
que a su vez est conectado a un ordenador o PC, que
permite interpretar los datos obtenidos por el La primera serie se realiza con un peso muy ligero,
desplazamiento del cable del encoger y traducirlos en pero que a su vez permita una expresin significativa
valores de posicin, aceleracin, velocidad, fuerza y de la fuerza (explosiva). Este peso ha sido asociado el
potencia (Naclerio, 2006). 30% de la 1 MR (Verkhoshansky, 2002; Naclerio,
2005) de este modo, una vez estimado el peso final,
se determina el 30% de su valor que constituye el
peso inicial (Naclerio and Figueroa, 2004).

-Series totales a realizar

Se estableci un nmero ideal se series totales de 8 +


2 para poder analizar la fuerza, velocidad y potencia
Figura 14. Encoder rotatorio unido a una interfase y un aplicada en todas las zonas de entrenamiento: La 1 y
ordenador personal. 2 series se realizan con pesos ligeros del 30% al
45%, (zona de fuerza explosiva) la 3 y 4 con pesos
El test progresivo comprende la ejecucin de varias medios entre el 50% al 65%, (zona de transicin
series con pesos crecientes de 2 a 3 repeticiones cada entre fuerza explosiva y fuerza potencia) la 5 y 6
una, aplicando la mxima aceleracin posible y con pesos medios-altos, entre el 70% y el 80% (zona
alternadas con pausas de recuperacin de 2 a 5 de fuerza potencia) y la 7 y 8 serie con pesos casi
minutos segn la duracin de los esfuerzos, para mximos y mximos, entre el 85% y el 95% o 100%
evitar los perjuicios de la fatiga acumulada (Dl`Slep del peso mximo estimado (1 MR) (zona de fuerza
and Gollin, 2002; Sleivert and Taingahue, 2004). mxima). De esta manera, se puede identificar el
nivel de la 1 MR, y la zona de pesos en donde se
Para analizar los niveles de fuerza, velocidad y alcanzan los valores ms altos de potencia sin causar
potencia, se seleccionaba la repeticin, con la que un grado de fatiga que afecte negativamente la
habiendo realizado una tcnica correcta, se alcanzaba realizacin de esfuerzos mximos en cada una de las
el mayor valor de potencia media (Baker and Nance, series ejecutadas (Baker, 2001; Naclerio et al., 2004).
1999; Baker et al., 2001; Izquierdo et al., 2002). Este
protocolo permite comprobar el valor de la 1 MR, y -Determinacin de los pesos a incrementar entre
al mismo tiempo obtener los niveles de fuerza series
aplicada, velocidad y potencia en un amplio espectro
de pesos desde los muy ligeros (entre el 30 y el 40% Para poder realizar cada serie con los porcentajes
del 1 MR), hasta mximos (ms del 90% o 100% del indicados anteriormente fue necesario determinar los
1 MR) permitiendo estimar el rendimiento en las
incrementos de pesos entre series, utilizando la sujeto mencionado anteriormente tiene un nivel de la
ecuacin propuesta por Naclerio y Figueroa (2004). 1 MR de 287 kg., es decir que mueve 87 kg. ms, o
tiene un 44% ms de fuerza. Por otro lado, al
kies (kg a aumentar entre series) = (1 MR estimado planificar un entrenamiento con el 20% de la 1MR,
(kg.) peso inicial (kg.)/(8-1) en realidad el sujeto va a entrenar con el 44% de la 1
MR (40 kg. externos + 87 kg. de su peso corporal =
Por ejemplo, un sujeto en el que se estime un peso 127 / 287 (1 MR) x 100 = 44 %), lo cual le sita en
mximo de 100 kg., el peso inicial y los kg. a una zona de entrenamiento de la fuerza diferente.
incrementar entre series sern:
Cuando se incluye la totalidad del peso corporal
100 x 0.30 = 30 kg. como parte de la resistencia a vencer, aunque tambin
kies = (100-30)/(8-1) = 10 kg. existe un margen de error, ste es muy inferior
(Dugan et al., 2004). Volviendo al ejemplo anterior,
En este caso, el test iniciara con 30 kg., y se si el sujeto mueve 200 kg. externos y pesa 100 kg., se
incrementaran 10 kg. por serie. estimara un nivel de la 1 MR de 300 kg. en lugar de
287 kg. La diferencia es de 13 kg., en lugar de 87 kg.
-Finalizacin del test y estimacin del valor de 1 MR como en el caso anterior. Por otro lado, cuando se
plantea un entrenamiento utilizando el 20% del peso
Segn el nivel de la 1 MR estimado antes del inicio externo movilizado, que corresponde a 40 kg., al
del test, al anlisis en tiempo real de los parmetros sumarle el total del peso corporal nos da un peso de
de fuerza, velocidad y potencia, as como a la 140 kg. que es el 46.6 % de la 1 MR total (140 kg. /
percepcin subjetiva de esfuerzo, expresada por cada 300 kg. x 100 = 47%). Este valor es ms cercano al
sujeto al final de cada serie, se puede controlar la 44 % calculado anteriormente cuando se asume que
evolucin de los pesos a lo largo del test. De manera se mueve el 87% del peso corporal en lugar del
que cuando el sujeto se aproxime al peso mximo, las 100%.
pausas se alargarn hasta 5 minutos antes de la ltima
serie, en la cual se indica la realizacin del mayor El peso de los pies y las piernas representaran
nmero de repeticiones posibles, de modo que si se porcentajes incluso inferiores al 13% del peso
pueden realizar ms de una, el valor de 1 MR, puede corporal (~6%) por lo cual, su inclusin como parte
estimarse seleccionado una de las ecuaciones de la resistencia a vencer causara un error muy bajo
mostradas en la tabla 3. (Enoka, 2002; Dugan et al., 2004). No obstante como
estos segmentos desempean una accin
Determinacin de las resistencias a vencer en los relativamente esttica durante la fase concntrica del
ejercicios de cadena cintica secuencial y de empuje movimiento ascendente, para tener una mayor
realizados contra la gravedad (inclusin del peso precisin en los clculos de la masa movilizada
corporal) durante los ejercicios realizados con direccin
vertical, su peso debiera excluirse (Dugan et al.,
Cuando se realizan movimientos verticales, en donde 2004).
se desplaza el propio cuerpo, como en un salto o en la
sentadilla, se moviliza cerca del 87% del peso La exclusin del peso corporal causa una
corporal (Escamilla et al., 2000). De modo que, si un modificacin significativa del peso externo en donde
sujeto que pesa 100 kg. es capaz de movilizar en un se alcanza la mxima potencia mecnica, trasladando
esfuerzo mximo (1 MR) una resistencia externa de los valores ms altos de potencia, hacia los pesos
200 kg., al realizar un esfuerzo con una resistencia mayores, respecto a cuando se incluye el peso
del 20% de su 1 MR externa, se estima que esta corporal (Dugan et al., 2004; Stone et al., 2003).
realizando un esfuerzo contra una resistencia de 40
kg. que corresponde al 20% de su 1 MR externa, pero Estas diferencias, se deben fundamentalmente, a que
en realidad est trabajando con una resistencia de 127 cuando no se considera el peso corporal como parte
kg. (40 kg externos ms el 87% de su peso corporal, de la resistencia a vencer, se ignora un porcentaje
que para un peso de 100 kg. es 87 kg.). En este caso muy elevado del peso desplazado, determinando una
hay una diferencia muy alta entre la resistencia real reduccin significativa en la fuerza aplicada, porque
movilizada (127 kg.) y la que se estima que el sujeto la cantidad de masa considerada cae
est utilizando (40 kg.). El error principal se produce significativamente, y por consiguiente la potencia
cuando se calcula el valor de la 1 MR considerando producida resultar ser mucho ms baja respecto a
slo el peso externo, ya que en lugar de 200 kg., el
cuando se considera el peso del sujeto como parte de
la resistencia desplazada (Nigg, 2000). Por ejemplo la sentadilla paralela ejecutada en forma
balstica en multipower o incluso con peso libre, y la
Cuando el peso externo es bajo, el peso corporal cargada en un tiempo son ejercicios que han
representa un porcentaje ms alto de la resistencia mostrado tener un grado de influencia elevado sobre
total, que al no ser contemplado, el error en la el rendimiento en acciones especificas como los
estimacin de la fuerza aplicada y la potencia saltos verticales, las partidas y aceleraciones en
producida crece respecto, a los pesos ms altos o velocidades cortas que son frecuentes en deportes
mximos, en los que el peso corporal representa un como el baloncesto, el voleibol y el ftbol (Baker,
porcentaje inferior respecto, al peso total movilizado 1996; Sleivert and Taingahue, 2004).
(Dugan et al., 2004).
En una misma sesin, no es recomendable evaluar el
rendimiento en ms de 2 o 3 ejercicios, adems es
Al determinar el peso total movilizado considerando
imprescindible que estos acten sobre ncleos
el 100% del peso corporal debe tenerse en cuenta que
articulares y con acciones musculares opuestas (no
las piernas y los pies, representan cerca del 12% del
sinrgicas) es decir que seria compatible evaluar en
peso total, no son desplazados vertidamente como
una misma sesin un press de banca y una sentadilla
parte de la resistencia a vencer (Escamilla et al.,
paralela, pero no una cargada en un tiempo o en dos
2000; Dugan et al., 2004). Segn Dugan y col, (2004)
tiempos con una sentadilla (Naclerio, 2006).
las diferencias causadas por la inclusin o exclusin
del peso de las piernas y los pies no es, en principio,
Tests diagnsticos y de control
de gran importancia como para afectar los clculos de
la fuerza aplicada y la potencia producida.
En la programacin del entrenamiento deportivo se
pueden distinguir dos formas metodolgicas de
Factores metodolgicos relacionados a la aplicacin
aplicar los tests o evaluaciones del rendimiento:
de los tests de fuerza para controlar la evolucin del
rendimiento 1. Tests de diagnstico del rendimiento.
2. Tests de control del rendimiento.
Para aplicar adecuadamente los tests de fuerza deben
considerarse los siguientes aspectos metodolgicos 1. Los tests diagnsticos, son aquellas evaluaciones
que se realizan en condiciones estandarizadas y en
1. Seleccin de los ejercicios a evaluar. donde los sujetos se preparan para realizar el mejor
2. Cantidad de ejercicios a evaluar por sesin o rendimiento posible, dependiendo del periodo del ao
microciclo de evaluacin. en que se encuentren. Sus resultados son
3. Compatibilidad de los ejercicios a evaluar en la considerados como un ndice fiable del rendimiento
misma sesin. actual de cada sujeto en un momento determinado y
4. Orden de los ejercicios. sirven para determinar los efectos del entrenamiento
5. Tipo de test a aplicar relacionado con las zonas y establecer los diagnsticos correspondientes, fijar
de fuerza a evaluar. objetivos y corregir (si es necesario) la programacin.

Los ejercicios seleccionados para controlar la Este tipo de evaluaciones se realiza 2 a 3 veces
evolucin de los niveles de fuerza en los deportes de durante la temporada:
conjunto deben ser 2 o mximo 3 (Bompa, 1995).
1. Al inicio de la preparacin luego de un periodo
Los ejercicios a evaluar debern ser preferiblemente de adaptacin para establecer el marco inicial de
considerados como motores principales rendimiento de los sujetos.
(multiarticulares) y aplicados durante la mayor parte 2. Al final del periodo preparatorio, cuando se
del ao. El criterio fundamental para su eleccin ser supone que se han alcanzado los niveles
la importancia o influencia que el entrenador les rendimiento fsico bsicos de las capacidades que
otorgue sobre el rendimiento de fuerza especfico, lo limitan el rendimiento especfico (fuerza mxima,
cual est en gran parte determinado por la mecnica capacidad y potencia aerbica), y se debe
de ejecucin (ngulos de desplazamiento, regimenes comenzar a enfatizar el trabajo especfico.
de trabajo muscular y modalidad de ejecucin), los 3. En caso de programaciones con dos picos de
ncleos articulares implicados y la exigencia sobre la rendimiento, antes de iniciar el segundo bloque
musculatura central y estabilizadora del tronco de preparacin especfica, de modo de poder
(Kenn, 1997, Bompa, 1995). establecer las correcciones y determinar trabajos
especficos para ayudar a mantener los niveles de elevados, es posible que los niveles de fuerza mxima
rendimiento fsico, que garanticen un adecuado requeridos en ciertos ejercicios considerados motores
nivel de rendimiento especial (Verchoshansky, principales, sean ms altos. Incluso en los
2001). levantamientos de peso, el nivel de fuerza mxima
alcanzado constituye en si el objetivo especfico del
Para aplicar un test diagnstico el entrenador debe deporte, y por lo tanto constituir el propio objetivo
planificar un microciclo especfico de evaluacin y de la preparacin.
procurar que los sujetos lleguen en el mejor estado de
forma posible. En este caso se evalan todas las De esta manera, el objetivo primario de los
capacidades fsicas sobre las que se desea obtener programas de entrenamiento de fuerza ser alcanzar
informacin (fuerza mxima, potencia, explosiva, los niveles de fuerza ptimos, de modo que la falta de
velocidad de aceleracin, potencia y capacidad esta capacidad no limite el rendimiento especfico
aerbica, flexibilidad) (Verchoshansky, 2001; (Watkins, 1999; Naclerio, 2006; Martin et al., 2001;
Bompa, 1995; Bompa, 2003). Martin et al., 2005; Baker and Newton, 2005).

Los tests de control, son las evaluaciones que pueden Diversos estudios han intentado relacionar el
aplicarse cada 5 a 6 semanas de entrenamiento para rendimiento en las acciones especificas como los
conocer como evoluciona el rendimiento. En este saltos, las carreras de velocidad, los cambios de
caso, slo se seleccionan los tests que el entrenador direccin etc., de modo de poder establecer cuales
considere ms significativos para el periodo de son los niveles de fuerza ideales que los deportistas
trabajo en que se encuentre (no es necesario evaluar deben alcanzar para poder garantizar un optimo
todas las capacidades fsicas como en el test rendimiento (Baker, 1996; Cronin and Hansen,
diagnstico), el ciclo de entrenamiento no se altera 2005). No obstante, y a pesar de las numerosas
significativamente y slo se deja un da o dos para investigaciones realizadas al respecto, todava no hay
realizar los tests, tomndose la realizacin de los un consenso unnime sobre este tema, incluso existen
mismos como una sesin ms de trabajo dentro de un muchos entrenadores que niegan las vinculaciones
microciclo. existentes entre los aspectos generales y especficos,
aunque hallan sido cientficamente demostradas e
Concepto de fuerza ptima incluso reconocidas hace ya mucho tiempo por
investigadores pioneros en este campo como Peter
Uno de los objetivos del entrenamiento de fuerza en Karpovich, que inici las investigaciones en
los deportes es lograr un nivel ptimo de fuerza fisiologa del ejercicio en la Universidad de Harvard
mxima que garantice el logro de adaptaciones y en sus inicios no crea que el entrenamiento de
anatmicas y funcionales adecuadas para poder fuerza pudiera ejercer efectos positivos sobre el
realizar el gesto deportivo con la mayor eficiencia rendimiento atltico, no obstante aos ms tarde
posible, as como repetirlo por la cantidad de veces reconoci que estos tipos de trabajos era muy
exigidas sin perder eficiencia incrementar el riesgo de positivos para mejorar no slo el rendimiento sino
lesin. tambin la salud y la prevencin de lesiones (Tood
and Tood, 2003).
Este objetivo, en la mayora de los deportes de
conjunto o los juegos con raqueta, en los de combate En la tabla 4, se muestran valores de referencia
a distancias como el boxeo o taekwondo, se alcanza construidos a partir de los resultados de diversas
cuando la resistencia de oposicin (segmentos o investigaciones y publicaciones (Earle and Baechle,
segmento corporal movilizado ms el implemento en 2000; Ebben and Watts, 1998; Waller and Pipper,
los deportes como el hockey o el tenis) determina la 1999; Baker and Nance, 1999; Siff, 2004;
aplicacin de niveles de fuerza comprendidos entre Verkhoshansky, 1987; Verkhoshansky, 2001; Bosco,
un 10% o 15% hasta como mximo un 40% de la 1992), y los obtenidos en mi tesis doctoral en donde
fuerza mxima isomtrica expresada en el ngulo de investigue la evaluacin de los niveles de fuerza y
mayor dificultad mecnica para un gesto especfico potencia mecnica en tres ejercicios comnmente
(Siff and Verkhoshansky, 2000; Verkchosansky, utilizados en la preparacin fsica en 12 grupos de
1987; Verkhoshansky, 1996; Verkhoshansky, 2002). deportistas diferentes en donde haban jugadores de
bisbol jugadoras de voleibol y jugadoras de softbol
En otros deportes como los de lucha cuerpo a cuerpo, entre otros de deportes individuales (Naclerio, 2006).
en donde los niveles de fuerza exigidos por la
actividad especfica son significativamente ms La tabla 4, muestra aquellos valores que representan
los objetivos de rendimiento relacionados con la velocidad, explosividad y potencia como los saltos,
fuerza y la potencia que debieran conseguirse para lanzamientos u otras actividades que se producen
estimar que se han logrado las modificaciones frecuentemente en los deportes como los golpes de
estructurales necesarias que permiten a los sujetos baln, frenos, arranques, etc. (Baker and Nance,
tolerar con menor riesgo de lesin la realizacin 1999; Bompa, 1995; Bompa, 2003; Siff, 2004;
sistemtica de los esfuerzos especficos de alta Verkchosansky, 1987).

Referencia Referencia
Capacidad fsica limitante Ejercicio recomendado
varones Mujeres
Sentadilla paralela > 2.6 kg por kg > 2.2 kg por kg
Fuerza
Cargada 1 tiempo >1 kg por kg >0.8 kg por kg
(1 MR)
Press banca barra libre >1.1 kg por kg >0.7 kg por kg
Sentadilla paralela > 17 W por kg > 16 W por kg
Velocidad y
Cargada 1 tiempo > 11 W por kg > 9 W por kg
potencia de movimiento
Press banca barra libre > 5.8 W por kg > 3.6 W por kg
Test de cajn Test de cajn
Flexibilidad Tobillos, caderas, paravertebral
y otros test y otros test
Saltos recomendados* ndice ndice
Tcnica en ejercicios explosivos SJ CMJ-SJ/SJ.100 CMJ-SJ/SJ.100
generales (saltos) CMJ +5% a 10% +5% a 10%
DJ BDJ > CMJ BDJ > CMJ
Tabla 4. Datos de referencias para valorar las adaptaciones fsicas por medio de ejercicios auxiliares.
Los valores de potencia se refieren a la potencia media mxima obtenida en un test progresivo, como el descrito en el apartado anterior,
utilizando un encoder rotatorio similar al presentado en la figura 39. SJ: Salto sin contramovimiento; CMJ: Salto con contramovimiento,
BDJ: Altura de cada con la que se obtiene el mejor salto luego de realizar una cada (drop jump).
Los valores de referencia para los saltos son presentados en el apartado 15.

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