Datos Informativos

Nombre y Apellido : Diego Cruz.

Edad : 14 aos.

Talla : 1.72 cm.

Peso : 55 kilos.

Objetivo : Fortalecimiento, volumen y tonificacin muscular.

Tiempo : Inicio Enero - Finaliza Febrero.

Rutina:

Tiene como objetivo principal mantener una ptima calidad de salud,

basndonos en los ejercicios como mtodo para alcanzar el propsito
indicado anteriormente el volumen, fortalecimiento y tonificacin
muscular.

A continuacin detallare la prctica que se seguir con el joven Diego

afianzando las capacidades fsicas manteniendo el cuidado respectivo con
las rodillas ya que refiri que tuvo intervencin quirrgica, es por ello que
se fortalecer paulatina y progresivamente los miembros inferiores con
poco peso en las maquinas del gimnasio.

Elptica.
Trotadora.
Prensa de piernas con pedestal.
Elongacin muscular del tren superior e inferior.
Curl de bceps con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
Curl de trceps y deltoides con maquina de poleas: 3 series de 10
repeticiones.
Circuito de coordinacin y velocidad.
Circuito de velocidad aadiendo fuerza con ayuda de la mancuerna.
Skipping esttico.
 Skipping de reaccin.
Circuito en campo abierto de futbol ya sea grass natural o sinttico.

Informacin Nutricional:

Se le recomienda al joven Diego Cruz que para alcanzar la meta de esta

rutina es imprescindible la alimentacin ya que al efectuar actividad fsica,
se pierde energa, deshidratacin y fatiga muscular.

As mismo se le sugiri que adquiera un suplemento alimenticio PVM el

cual tiene que consumir dos cucharadas en el desayuno y dos cucharadas
en la cena, puede mezclarlas con quaker y leche a la vez para que mejore
su concentracin en la disolucin.

El pollo, carne de res, pescado, huevos sancochados son ricos en

protenas.
Menestras contiene hierro.
Arroz, pan, cereales, papa, tallarn contienen carbohidratos.
Leche, queso, yogurt, brcoli, calabaza, espinaca contienen calcio.
Consumir frutas ya sea en jugos o entera.
NO consumir gaseosas ya que descalcifican.
NO consumir comida chatarra (chizito, papas fritas embolsadas,
caramelos, etc.)

Recomendaciones:

Es Imprescindible el descanso, dormir temprano ya que en este

periodo es donde los tejidos se regeneran y por ende crecen.
Realizar los ejercicios con zapatillas de goma antideslizante con
espuma para que absorba el impacto al caminar, correr y saltar.
De preferencia Usar polos de algodn para que absorba el sudor.
Traer bebita rehidratante.
tiles de aseo personal.