La actividad fsica y la salud

1. Definicin de actividad fsica.-

La actividad fsica es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar los msculos esquelticos y
que requiere ms energa que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y
trabajar en la huerta o el jardn son unos pocos ejemplos de actividad fsica.

Segn las recomendaciones sobre actividad fsica que el Departamento de Salud y Servicios
Sociales public en 2008 para los estadounidenses, por lo general el trmino actividad fsica se
refiere a los movimientos que benefician la salud.

A veces se utiliza como sinnimo de ejercicio que viene a ser un tipo de actividad fsica planificada
y estructurada. Levantar pesas, tomar una clase de aerbicos y practicar un deporte de equipo son
ejemplos de ejercicio.

La actividad fsica no slo aumenta el consumo de caloras sino tambin el metabolismo basal,
que puede permanecer elevado despus de 30 minutos de acabar una actividad fsica moderada.
La tasa metablica basal puede aumentar un 10 % durante 48 horas despus de la actividad fsica.
Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad fsica, cuando la
persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras
de lo habitual.

Tradicionalmente sabemos que la actividad fsica puede ayudar a:

Quemar caloras y reducir la grasa corporal

Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal
cuando pierde peso nicamente mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la
reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una prdida de grasa corporal
del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el
mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras
junto con la actividad fsica para preservar la masa corporal magra y el tono muscular.

Reducir el apetito

La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos

lo reduce. Las investigaciones indican que la disminucin del apetito despus de la
actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso
corporal ideal.

Mantener y controlar el peso

Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se

 reduce la ingesta de caloras.

2. La Actividad Fsica desde la Prehistoria hasta el Presente.-

Los primitivos Homnidos eran recolectores, la caza y la pesca estaban firmemente establecidas
como forma de vida para los seres humanos. Este estilo de vida significaba un gran gasto
energtico durante varios das por semana, con series pico de actividad fsica extenuante.

El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticacin

de plantas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurri hace slo 10.000 aos. Los
avances industriales durante los ltimos 200 aos, llevaron a una mayor urbanizacin y as al
comienzo de la clase media. Pero, an durante este perodo, la mayora de las personas tenan un
gasto energtico relativamente alto, en comparacin con el de la sociedad, al final del siglo 20.

Los requerimientos del gasto energtico en los seres humanos han disminuido durante el
transcurso del siglo 20, tendencia que aparentemente se aceler durante la era tecnolgica, luego
de la 2da. Guerra Mundial. El aumento del transporte automotor, la adopcin popularizada de
actividades sedentarias, y los aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales
contribuyentes de esta disminucin. Las demandas de energa metablica de los trabajos
extenuantes de antes, tales como la minera, son mucho menores hoy que en el pasado debido a
la mecanizacin y automatizacin. Los seres humanos evolucionaron para ser animales activos y
pueden no ser capaces de adaptarse bien al estilo de vida sedentario de la sociedad moderna.

3. Actividad fsica y salud.-

La actividad fsica se encuentra en cualquier mbito de nuestra vida. Es una prctica humana que
est presente en el trabajo, la escuela, el tiempo libre o las tares cotidianas y familiares, y desde la
infancia a la vejez. Las personas difcilmente podemos llevar una vida plena y sana sin posibilidad
alguna de movimiento e interaccin con el mundo. De ah que la actividad fsica sea un factor a
tener en cuenta cuando hablamos de la salud de las personas.

Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relacin entre la actividad fsica y la
salud: a) una perspectiva rehabilitadora; b) una perspectiva preventiva; y c) una perspectiva
orientada al bienestar.

La perspectiva rehabilitadora considera a la actividad fsica como si de un medicamento se tratara.

Un instrumento mediante el cual puede recuperarse la funcin corporal enferma o lesionada y
paliar sus efectos negativos sobre el organismo humano. As, por ejemplo. Los ejercicios fsicos
que nos prescribe el mdico y que realizamos despus de una intervencin quirrgica o una lesin,
con la supervisin del Kinesilogo, son prcticas que corresponden a esta perspectiva de relacin
entre la actividad fsica y la salud.
La segunda perspectiva, la preventiva, utiliza la actividad fsica para reducir el riesgo de que
aparezcan determinadas enfermedades o se produzcan lesiones. Por lo tanto, esta perspectiva se
ocupa del cuidado de la postura corporal y la seguridad en la realizacin de los ejercicios fsicos, as
como de la disminucin de la susceptibilidad personal a enfermedades modernas, como las
cardiovasculares, la hipertensin, la diabetes mellitus, la osteoporosis, la dislipemia o la depresin,
a travs de la actividad fsica13.

Como podemos observar, tanto la perspectiva rehabilitadora como la preventiva se encuentran

estrechamente vinculadas a la enfermedad y la lesin, pero si queremos ver aumentadas las
relaciones de la actividad fsica con la salud ms all de la enfermedad, debemos incorporar la
perspectiva orientada al bienestar. Esta tercera perspectiva considera que la actividad fsica
contribuye al desarrollo personal y social, independientemente de su utilidad para la rehabilitacin
o prevencin de las enfermedades o lesiones. Es decir, se trata de ver en la actividad fsica un
elemento que puede contribuir a la mejora de la calidad de vida, nos referimos a la prctica de la
actividad fsica porque s, porque nos divierte y nos llena de satisfaccin, porque nos sentimos
bien, porque nos ayuda a conocernos mejor, porque hacemos algo por nosotros mismos, porque
nos permite saborear una sensacin especial o porque nos sentimos unidos a los dems y a la
naturaleza.

Las tres perspectivas no son excluyentes, sino que se encuentran interrelacionadas. Pensemos que
cuando una persona lesionada recupera la funcionalidad completa o parcial de su cuerpo despus
de realizar ejercicios de rehabilitacin, gana en movilidad personal e interaccin con el medio, es
decir, aumenta su bienestar. Otra, en cambio, que realiza actividad fsica por que le gusta y le
ayuda a sentirse bien y valorarse como persona, no solo mejora su bienestar sino que tambin
puede estar previniendo algn tipo de enfermedad y equilibrando una descompensacin muscular
que arrastraba desde un tiempo atrs. Y aquella que participa en un programa de ejercicio fsico,
con la intencin de reducir el colesterol o el estrs, tambin puede ganar en capacidad funcional y
bienestar general.

4. Beneficios de la actividad fsica.-

La prctica de la actividad fsica en forma sistemtica y regular debe tomarse como un elemento
significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, mejorara de la posicin
corporal por el fortalecimiento de los msculos lumbares, prevencin de enfermedades como
la diabetes, la hipertensin, lumbalgias, etc
En general, los beneficios de la actividad fsica se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgnico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinacin,

habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento
del metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal (prevencin de la
obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de la circulacin,

regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial.
 A nivel pulmonar: Se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenacin.
Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvolos pulmonares y el intercambio de la
presin arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazn y disminuye el riesgo
de arritmias cardacas (ritmo irregular del corazn).

A nivel metablico: Disminuye la produccin de cido lctico, la concentracin

de triglicridos, colesterol, bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal
saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azcar), aumenta la capacidad de utilizacin de
grasas como fuente de energa, el consumo de caloras, la concentracin de colesterol bueno y
mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensacin de

bienestar), disminuye la produccin de adrenalina, aumenta la produccin de sudor y la
tolerancia a los ambientes clidos.

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejo y la coordinacin muscular.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de

colon.
A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en
el musculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de ligamentos, tendones,
articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un
aumento de la fuerza sea con lo cual se previene la osteoporosis, que es la prdida natural
de masa sea que afecta al ser humano luego de los 45-50 aos (osteoporosis senil),
especialmente a las mujeres (osteoporosis posmenopusica).

A nivel psquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de

voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad afectiva,
incrementa la sociabilidad, disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin.

5. La enfermedad cardiovascular y el ejercicio.-

El ejercicio es la mejor forma de mantener sus factores de riesgo controlados y de disminuir la

probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular. La Asociacin Norteamericana del Corazn
recomienda aumentar la actividad fsica a, por lo menos, 30 minutos al da la mayor
parte de la semana. Esto podra incluir las tres rutinas semanales de actividad fsica combinadas
con una vigorosa caminata de treinta minutos dos veces por semana. La Asociacin tambin
recomienda:

Participar en actividades de intensidad moderada, lo cual significa cualquier ejercicio que

aumente la temperatura del cuerpo y eleve el ritmo respiratorio.

Hacer entrenamiento de fuerza con 8 o 10 ejercicios distintos una o dos veces por semana.
 Incluir entrenamiento de flexibilidad y aumentar las actividades diarias de estilo de vida para
redondear el rgimen.

6. Actividad fsica y procesos cognitivos.-

Desde hace bastante tiempo se presuma que la actividad fsica podra tener relacin con una
mejora de los procesos cognitivos que tienen su origen en el cerebro, pero gracias a una serie de
estudios desarrollados por la Universidad de Illinois, en los Estados Unidos, esta suposicin
termin siendo una comprobacin emprica que arroj como resultado que, efectivamente, a
mayor actividad aerbica, menor degeneracin neuronal. As mismo, ciertos estudios ejecutados
en seres humanos tambin haban demostrado que algunos procesos y habilidades cognitivas
cerebrales en las personas mayores, eran mejores en las personas que practicaban una actividad
fsica que en aquellas que no lo hacan. Por ejemplo en 1999 los mismos cientficos que realizaron
el estudio de la Universidad de Illinois observaron que un grupo de voluntarios -que durante 60
aos llevaron una vida muy sedentaria-, tras una caminata rpida y sostenida de 45 minutos
durante tres veces a la semana, lograron mejorar sus habilidades mentales, las cuales suelen
declinar con la edad. Tambien se realizo un estudio con jvenes adultos sedentarios, a los cuales
se les aplic un protocolo de evaluacin cognitiva, antes de someterlos a un programa de
entrenamiento fsico. El programa consista en correr moderadamente por treinta minutos, tres
veces a la semana por tres meses, tras lo cual se les evalu nuevamente. Los resultados mostraron
mejor rendimiento en las pruebas que fueron aplicadas despus del programa de entrenamiento
fsico. Las mejoras fueron bsicamente en atencin, control inhibitorio y memoria de trabajo.

7.- Actividad fsica y actividad cerebral.-

Thayer et al (1994) plantea que, una vez que se ha demostrado la capacidad del cerebro para
modificar sus conexiones interneuronales en caso de envejecimiento o dao cerebral, la
denominada plasticidad, era importante conocer el papel exacto del ejercicio en la mejora de las
funciones cerebrales. Estudios en ratones, demostraron que la actividad fsica aumentaba la
secrecin del factor neurotrfico cerebral (BDNF), una neurotrofina relacionada con el factor de
crecimiento del nervio, localizada principalmente en el hipocampo y en la corteza cerebral. El
BDNF, mejora la supervivencia de las neuronas tanto in vivo como in vitro, adems, puede
proteger al cerebro frente a la isquemia y favorece la transmisin sinptica. Pero, segn este
autor, se continuaba sin conocer la relacin entre el factor neurotrfico cerebral y el ejercicio:
tena que haber algo en la actividad fsica que estimulase la produccin de BDNF en el sistema
nervioso. La respuesta se consigui cuando se descubri que la actividad fsica provoca que el
msculo segregue IGF-1 -un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente
sangunea, llega al cerebro y estimula la produccin del factor neurotrfico cerebral. No debe
olvidarse entonces que el ejercicio fsico ayuda a conservar en mejores condiciones la funcin
cognitiva y sensorial del cerebro. Juan Francisco Marcos Becerro, vicepresidente de la Federacin
de Medicina Deportiva, explica que la razn de la mejora es la mayor produccin de factor CO
cerebral, provocada por la llegada al cerebro del factor de crecimiento IGF-1, que es producido por
los msculos al hacer ejercicio. Estos hallazgos, ofrecen a la actividad fsica un papel
neuropreventivo que hasta ahora no se haba tenido en cuenta en enfermedades
neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, Huntington o esclerosis lateral amiotrfica. El
ejercicio tambin podra tener un papel importante en el tratamiento de personas que sufren
depresin ya que esta afeccin se caracteriza por niveles bajos de BDNF, lo que podra significar
que este factor tambin est relacionado con alteraciones en la afectividad.

8. Consecuencias de la inactividad fsica.-

El sedentarismo se ha definido como carencia de actividad fsica de moderada a intensa. Es muy

frecuente en la sociedad de hoy u es un riesgo para una amplia lista de enfermedades. La falta de
actividad fsica trae como consecuencia:

El aumento de peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de caloras, que
puede alcanzar niveles catalogados como obesidad.

Disminucin de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminucin de la

habilidad y capacidad de reaccin.

Ralentizacin de la circulacin con la consiguiente sensacin de pesadez y edemas, y

desarrollo de dilataciones venosas (varices)

Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del
tono de las respectivas masas musculares.

Tendencia a enfermedad crnica degenerativa como la hipertensin

arterial, diabetes, sndrome metablico.

Sensacin frecuente de cansancio, desnimo, malestar, poca autoestima relacionada con la

imagen corporal, etc., lo que les impide realizar funciones bsicas como respirar, dormir y/o
caminar.

Disminuye el nivel de concentracin.

Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas irreversibles.

9. Promocin de la salud y la actividad fsica.-

El comit integrado por la Organizacin Mundial de la Salud y la Federacin Internacional de

Medicina del Deporte, a travs de su declaracin, fechada en Abril de 1994, recomienda:

La actividad fsica diaria debe aceptarse como piedra angular de un estilo de vida sano; por
tanto la actividad fsica debe integrarse en los hbitos cotidianos. Un primer paso lgico
 consistira en usar escaleras en lugar de ascensores y recorrer trayectos cortos en
bicicleta.
Hay que ofrecer a los nios y adolescentes las instalaciones necesarias y la oportunidad de
participar en programas diarios de ejercicio agradable para que la actividad fsica se
convierta en hbito que dure toda la vida.
Es preciso animar a los adultos a aumentar su actividad fsica habitual poco a poco, con el
fin de que puedan hacer a diario por lo menos 30 minutos de ejercicio fsico de intensidad
moderada, por ejemplo caminar rpido y subir escaleras. Otras clases de ejercicios ms
fatigoso, como trote lento, el ciclismo, los juegos de campo y cancha (ftbol, tenis, etc) y la
natacin, pueden reportar beneficios adicionales.
Conviene ofrecer una variedad de oportunidades y ms estmulo a las mujeres para que
dediquen tiempo a ejercicios saludables.
Se debe instar a los ancianos, incluso a los de edad ms avanzada, -cuyo numero va en
aumento en todo el mundo-, a llevar una vida fsicamente activa para ,mantener su
independencia de movimiento y autonoma personal, reducir los riesgos de lesiones fsicas
y promover una nutricin ptima. Con ello se facilitar su desempeo en la sociedad y sus
relaciones sociales.
Las personas con discapacidades o enfermedades crnicas deben recibir orientacin con
respecto al ejercicio y contar con instalaciones apropiadas a su capacidad.
Es preciso divulgar ampliamente los beneficios que reporta comenzar una actividad fsica a
cualquier edad.

10. Recomendaciones.-

La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y
conveniente hacerse evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se
produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin tomar en consideracin el tipo o duracin
de la actividad y la condicin fsica de la persona.

Por el contrario, el abuso de la actividad fsica sin planeacin y vigilancia puede ser destructivo.
Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional , fsico como lesiones musculo
esquelticas y debilitamiento del sistema inmunolgico.

De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza menos de
dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y por menos de 10
minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma fsica. Si se suspende
la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 3
semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la
persona tiene que comenzar de nuevo.

Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la prdida de

peso. Ejemplos de actividad fsica que pueden considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar,
escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
11. Estrategias para incorporar el ejercicio fsico en la rutina diaria.-

Pasos para lograr incorporar el ejercicio fsico:

Primer paso: Tomar de consciencia

Tomar consciencia del impacto que tiene en la salud vivir sin moverse lo suficiente. Es importante
que adaptar tu mentalidad al hecho de que tu cuerpo va a necesitar moverse ms por lo que
puedes empezar intentando realizar ejercicios simples en casa, como subir escaleras en lugar de
usar el ascensor o ponerte de pie y hacer estiramientos mientras hablas por telfono. Tambin
puedes cambiar el auto o el micro por la bicicleta o simplemente caminar sin son tramos cortos.

Segundo paso: Responsabilizarse de uno mismo

Sentimiento de responsabilidad para con uno mismo, pues es un asunto que cada uno debe
asumir como un deber con su propia salud y que a la vez esta interrelacionada con las salud de
nuestros seres mas prximos.

Tercer paso: Compromiso y programacin.

Comprometerse a realizar actividad fsica en forma regular para crear una propia rutina o solicitar
la ayuda de un experto o acudir a un gimnasio. La decisin es nuestra y debemos ser firmes en la
conviccin de realizar actividad fsica aunque tengamos la tentacin de volver a la vida sedentaria
de antes. Por ello ser necesario siempre en estas etapas recordar las razones por las que
tomamos la decisin de ejercitarnos, sean promotoras o preventivas, y proyectar pensamientos
positivos sobre nuestros logros futuros. Se puede comenzar con ejercicios durante 15 minutos e ir
incrementando el tiempo. Puedes tomar un paseo corto caminando a buen ritmo e ir agregndole
minutos cada da hasta llegar al tiempo que deseas caminar o ejercitarte. De esta forma logrars
que tu cuerpo se acostumbre los ejercicios y a las rutinas de gimnasia.

Cuarto paso: mentalizarse a modo actividad es divertida y si es en grupo mejor.

Como tu cuerpo ya est acostumbrndose a los ejercicios puedes incluir algunas actividades que te
agraden como bailar, montar bici, patinar, jugar vley, futbol, natacin, etc , los cuales te darn la
posibilidad de encontrar nuevas amistades y conocer gente muy interesante. Puedes acudir al
gimnasio que prefieras o tambin organizar un grupo para salir a correr o a caminar. Procura
hacerlo poco a poco para evitar que el exceso te abrume.
Quinto paso: Ser realista en la consecucin de los logros.

Trata de centrarte en mantener tu buena salud y evita desanimarte si tu objetivo es bajar de peso,
ya que si te enfocas solo en eso te sentirs frustrada si no logras llegar al nmero que te has
propuesto. Felicitarse por los pequeos logros nos har sentir mejor con nosotros mismos. Tener
siempre presente que los beneficios sern observables normalmente al finalizar el primer mes.

Sexto paso: constancia

Si decidiste implementar 15 minutos para realizar ejercicio, debers respetarlos siempre y no

dejarlo todo para otro momento; de lo contrario perders todo lo que conseguiste hasta ahora.
Evita iniciar los ejercicios para luego interrumpirlos y retomarlos tiempo despus. Esto te resultar
contraproducente y no logrars ningn resultado satisfactorio.

Stimo paso: no te culpes si hay un fracaso.

No te quedes atrapada en la culpa o el arrepentimiento ya que esto nunca funciona, y sobre todo
no te rindas. La culpa y el arrepentimiento slo harn que te sientas mal contigo mismo, lo que
evitar que todo lo que has logrado hasta ahora sea provechoso. Siempre se puede volver a
empezar y aprender de los errores.

Octavo paso: felictate y automotivate

Felicita tus logros con pequeos premios que no tengan que ser necesariamente alimentos. Por
ejemplo, salidas, excursiones, visitas diversas, ropa nueva, etc, los cuales reforzaran nuestra rutina
ya interiorizada.

Por ltimo si la actividad fsica elegida se acompaa de una alimentacin balaceada, un adecuado
plan de vida y fortalecimiento de las relaciones afectivas tendremos Dios mediante una larga y
productiva vida.