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Prof. (DHfPG) Dr. med.

Thomas Wessinghage

Wessinghages
Wunder-bungen
17 einfache 3-Minuten-bungen mit Sofortwirkung
Ohne Schwitzen Ohne Anstrengung Ohne bertreibung

l Muskeln aufbauen
l Sehnen dehnen
l Beweglichkeit steigern
l Schmerzen lindern
l Blockaden lsen
l Beschwerden vorbeugen
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Zusammengestellt aus: GESUND UND FIT mit Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage
Wessinghages Wunder-bungen

2015 FID Verlag GmbH, Koblenzer Str. 99, D-53177 Bonn


Gesundheit
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck und Vervielfltigungen sowie
Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, auch auszugsweise,
nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Herausgeberin: Daniela Birkelbach


Redaktion: Astrid Schobert, Bonn
Prof. (DHfPG) Dr. med. Thomas Wessinghage, Bad Wiessee
Geschftsfhrer: Helmut Graf
Produktmanagement: Yann Leonhard
Lektorat: Gernot Beger
Satz & Layout: NeWS. Agentur M. Schmidt, Bad Marienberg
Druck: AWG Druck GmbH, 65594 Runkel-Ennerich
Printed in Germany.

ISBN: 978-3-95443-045-1

Haftungsausschluss:
Alle Beitrge wurden mit Sorgfalt recherchiert und berprft. Dennoch
erfolgen alle Angaben ohne Gewhr. Weder die Autorin noch der Verlag
knnen fr die Angaben in diesem Buch die Haftung bernehmen.
Die hier verffentlichten Gesundheitsinformationen und Tipps knnen
eine rztliche Beratung und Betreuung nicht ersetzen.

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Die Treppenbung, mit der Sie Ihre wichtigste Sehne krftigen! .................... 8

Die Sauerstoffdusche gegen bergewicht und Stress! .................................. 10

Die Kindheits-bung, die Ihren Darm wieder fit


macht ohne Abfhrmittel! ............................................................................ 12

Das kleine Kniewunder eine bung, die Ihre Knieschmerzen vertreibt! ...... 14

Die Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen lindert! ...................................... 16

Das Muskelkrmpfe-SOS-Programm: Gezielte Schmerzlinderung!................ 18

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Das Nackenschmerzen-Trio: 3 bungen fr entspannte
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Die Muskeln geschmeidig

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Das 5-Punkte-Bizeps-Trizeps-Programm,

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Das Theraband-Fitness-Programm

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Zug um Zug strker ....................................................................................

Das Hand-Entspannungs-Mini-Training ers lte " i34n


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Die Hftgelenk-Anti-Schmerz-bung fr IhreoGesmuskeln!
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Die Narben-Pflege, die Ihre Narben nach einer OP verschnert! her .............. 38
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Das Blitz-Workout fr Sitzenbleiber! ............................................................ 40

Erste-Hilfe-Dehnungen bei Tennis- oder Golfer-Ellenbogen! ........................ 44

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Wessinghages Wunder-bungen

Liebe Leserin, lieber Leser,


wussten Sie eigentlich, dass das Altern eigentlich
schon mit etwa 30 Jahren beginnt? Ab dann setzen in
Ihrem Krper die ersten Abbauprozesse ein. Ganz
allmhlich verlieren Sie an Knochenmasse, Ihre Muskulatur bildet sich zurck
und Ihr Krper wird langsam aber sicher ein bisschen unbeweglicher.

Grundstzlich gilt: Sie sind dem Alterungsprozess keineswegs hilflos ausgelie-


fert. Die Gene bestimmen das Altern nur zu einem geringen Prozentsatz. Ent-
scheidend ist Ihre ganz persnliche Lebensfhrung. Was auch im Alter nicht
nachlsst, ist die Trainierbarkeit Ihres Krpers. Auch wenn Sie lter als 50, 60
oder auch 70 Jahre sind, fhren Trainingsreize zum Erfolg. Durch gezielte Aus-
dauer- und Kraftbungen schaffen Sie es, Ihre Alterungsprozesse zu verlang-
samen und Leistungsverluste hinauszuschieben. Ihr bestes
Anti-Aging-Programm lautet einfach: krperliche Bewegung!

Ausdauertraining ist in jedem Alter ein guter Einstieg in aktive Bewegung, da


die Belastungsintensitt eher niedrig ist dafr whrt das Training ein wenig
lnger. Die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Ihre Gesundheit
sind enorm. Allein durch Gehen, Walking oder Laufen knnen Sie typischen
Krankheiten vorbeugen, die mit zunehmendem Alter fter auftreten. Durch
Bewegung bringen Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel in Schwung, sondern tan-
ken auch den kostenlosen Jungbrunnen Sauerstoff. Jede Ihrer Krperzellen ist
auf die stndige Zufuhr von Sauerstoff angewiesen besonders das Gehirn.
Schon mit wenigen Schritten am Tag steigern Sie die Sauerstoffversorgung
Ihres Krpers.

Je lter Sie sind, desto wichtiger ist jetzt fr Sie das use it or lose it.
Entweder Sie nutzen Ihre Muskeln, Ihre Knochen, Ihren Krper oder Sie
verlieren vorzeitig das, was fr Sie am wichtigsten ist: Ihre Vitalitt und Ihre
Gesundheit. Sport und Bewegung halten aber nicht nur Ihren Krper in Form,
sondern strken auch Ihre geistige Fitness.
Sogenannte Glckshormone durchstrmen Ihren Krper und sorgen fr
mehr Freude und entspannte Zufriedenheit.

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Ihre Selbstachtung steigt und verbessert Ihre Stimmungslage.
Eine positive Lebenseinstellung hlt Sie bis ins hohe Alter jung.
Ihr nchtlicher Schlaf wird tief und erholsam. Das frdert die Regeneration
Ihres Krpers.
Durch den Abbau von Stresshormonen werden Sie entspannt und
gelassener.
Sie knnen sich besser konzentrieren und erleben einen unerwarteten
Ideenfluss.
Verstimmungen und sogar Depressionen treten immer seltener auf.
Ihr Krper erhlt eine erfrischende Sauerstoffdusche. Das steigert nicht nur
die Sauerstoffaufnahme in Ihren Krperzellen, sondern auch in Ihrem
Gehirn.
Ihr Liebesleben bekommt durch das neue Krpergefhl leicht wieder
frischen Wind.

Bei meinen Patienten erlebe ich das kleine Wunder immer wieder:
Ihre Ausdauer lsst sich noch bis ins hohe Alter hervorragend trainieren.
Und das ist einfach die wichtigste Manahme fr ein langes und gesundes
Leben.

beugt Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes mellitus Typ 2 vor,


verbessert Ihre Blutfettwerte,
senkt Ihren Blutdruck,
strkt Ihr Immunsystem gegen Infekte und Krebs,
schtzt Sie vor der Alzheimer-Krankheit,
baut Ihre Stresshormone ab,
reduziert nachhaltig Ihr Krpergewicht.

Auch mit wenig Bewegung strken Sie Ihre Muskeln bereits. Sie werden
berrascht sein, wie schnell Sie die Wirkung spren und sogar sehen.
Jugendliches Aussehen: Eine starke Muskulatur unter Ihrer Haut hlt Ihre
Zge glatt und frisch. Die Haut bleibt lnger straff und verleiht Ihnen ein
jugendliches Aussehen. Sport strkt aber nicht nur Ihre Muskulatur, sondern
frdert auch die Durchblutung Ihrer Haut. So kann sie besser mit Nhrstoffen
versorgt werden und bleibt lnger elastisch.
Straffe Figur: Mit jedem Gramm Muskelmasse, das Sie durch Bewegung
aufbauen, verbrennt Ihr Krper mehr Energie. Das hlt Ihre Figur in Form.

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Wessinghages Wunder-bungen

Krftige Knochen: Starke Muskeln schtzen Ihr Knochengerst vor Fehl-


belastungen, Gelenkbeschwerden und Rckenproblemen. Muskeln in Aktion
frdern die Einlagerung des Mineralstoffs Kalzium, der Ihre Knochen strkt.
Herz: Ihr Herz wird krftiger und bringt mehr Leistung. Ihr Ruhepuls sinkt durch
Ausdauerbewegung. So kann sich Ihr Herz besser erholen und lebt lnger.

Mein persnlicher Tipp: Bevor Sie jetzt loslaufen oder im Fitnesscenter aktiv
werden, konsultieren Sie den Arzt Ihres Vertrauens. Er checkt Ihre Vitalwerte
und Ihren derzeitigen krperlichen Zustand und kann Sie bei der Wahl Ihrer
sportlichen Aktivitten beraten. Gibt er Ihnen nach der Untersuchung grnes
Licht, legen Sie los.

Wenn Sie das Gefhl haben, im Laufe der Jahre immer steifer zu werden, ist es
Zeit, sich um Ihre Muskeln zu kmmern. Wird Ihre Muskulatur zu wenig gefor-
dert oder nur einseitig belastet, knnen sich Muskeln verkrzen, Sie spren
Verspannungen und Schmerzen. Zudem werden Sie in Ihrer Beweglichkeit
stark eingeschrnkt, die Gefahr von Verletzungen in Form von berdehnungen,
Zerrungen oder schlimmstenfalls Rissen von Muskulatur oder Sehnen steigt
betrchtlich.

Stretching gehrt heute zum Trainingsprogramm eines jeden Sportlers ganz


egal, ob Sie Marathon laufen wollen oder nur Gelegenheitssportler sind.
Stretching ist einfach nur der aktuelle Begriff fr statisches Dehnen: In stabiler
Krperhaltung dehnen Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe langsam,
bis Sie ein Spannungsgefhl verspren. Durch dieses Dehnen werden nicht
nur Ihre Muskeln geschmeidiger, sondern auch Ihre Gelenke beweglicher.
Allein durch regelmiges Stretching knnen Sie Muskelverhrtungen und
Reizungen an Muskel- und Sehnenanstzen erfolgreich vorbeugen. Zudem
profitiert Ihr ganzer Krper von diesem Training:
Ihre Beweglichkeit verbessert sich deutlich.
Wenn Sie beweglicher sind, beugen Sie Verletzungen und Strzen vor.
Dehnbungen sind eine optimale Ergnzung zu Ihrem Training, da sie die
Regeneration Ihrer Muskeln und Sehnen frdern.

Das Stretching funktioniert am besten, wenn Ihre Muskulatur aufgewrmt ist.


Als Lufer dehnen Sie daher idealerweise nach dem Training. Stretching hat

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die Funktion, Ihre Muskelspannung nach Belastungsende wieder zu reduzie-
ren sowie die Regeneration Ihrer Muskulatur und Sehnen zu frdern. Generell
gilt, dass Sie bei Ausdauersportarten auf das Dehnen vor dem Training ver-
zichten knnen. Bei der Vorbereitung auf Sportarten, die schnelle und schnell-
krftige Leistungen von Ihrem Krper verlangen, und bei Wettkmpfen (z. B.
Spielsportarten, Sprnge und Sprints) gehrt das Dehnen in Ihr Aufwrm-
programm von etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wrmen Sie sich sanft auf,
beispielsweise durch ein leichtes Jogging, und dann dehnen Sie Ihre Muskula-
tur, dann folgt das Aufwrmen in der jeweiligen Sportart, dann gehts los.

1. Fhren Sie Stretchingbungen langsam und vorsichtig aus.


2. Dehnen Sie so lange, bis Sie ein Spannungsgefhl im zu dehnenden Muskel
verspren.
3. Halten Sie diese Stellung, bis das Spannungsgefhl leicht nachlsst
(das dauert normalerweise 15 bis 20 Sekunden).
4. Gnnen Sie sich anschlieend eine kleine Pause von 20 bis 30 Sekunden,
und wiederholen Sie Ihre bung noch ein- bis zweimal.
5. Dehnen Sie niemals so weit, dass Schmerzen auftreten.
6. Achten Sie darauf, keine heftigen ruckartigen Bewegungen auszufhren.
7. Atmen Sie whrend der bungen normal ein und aus
(keine Pressatmung).

Wie so oft ist Vorbeugen besser als Heilen. Setzen Sie auf die angemessene
Mischung von Belastung (Training und Wettkampf ) und Regeneration. Gehen
Sie behutsam mit Ihrem Krper um, denn ein vernnftiger Trainingsaufbau ist
fr Sie der beste Schutz vor berlastungsschden jeder Art.

Ohne Schwitzen Ohne Anstrengung Ohne bertreibung


Muskeln aufbauen Sehnen dehnen
Beweglichkeit steigern Schmerzen lindern
Blockaden lsen Beschwerden vorbeugen

Ihr

Thomas Wessinghage

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Wessinghages Wunder-bungen

Die Treppenbung, mit der Sie Ihre wichtigste


Sehne krftigen!
Die Achillessehne ist die strkste Sehne Ihres Krpers sie ermglicht es
Ihnen beispielsweise auf Zehenspitzen zu gehen. Manchmal zwickt es ein
wenig an Ihrer Ferse, oder bei Ihren ersten Schritten am Morgen meldet sich
ein kurzer Fersenschmerz? Das knnten frhe Anzeichen fr eine Achilles-
sehnenreizung sein: Handeln Sie jetzt!

Bei einer Achillessehnen-Reizung verspren Sie Schmerzen beim Anspannen


und Dehnen Ihrer Wadenmuskeln oder im Fugelenk nach lngeren Belastun-
gen. Dabei reagiert zunchst gar nicht Ihre Achillessehne auf die Fehlbelas-
tung, sondern das Gleitgewebe, das Ihre Sehne umgibt: Es schwillt an, oft
treten Rtungen und berwrmung auf. Im weiteren Verlauf sind aber auch
Reaktionen an Ihrer Sehne selbst nicht selten, die dann eine spindelfrmige
Verdickung (Auftreibung) aufweist. Als Folge verspren Sie hufig Druck- und
Belastungsschmerzen, die sehr hartnckig sein knnen. Im Zentrum dieser
Schwellung finden sich dann meist abgestorbene Sehnenfasern, sodass die
Sehne sogar an ihrer dicksten Stelle ihren Schwachpunkt haben kann. Bei
pltzlichen heftigen Bewegungen ist ein Riss Ihrer Sehne dann nicht auszu-
schlieen.

Hilfreich sind oft bereits einfache Behandlungen wie schmerz- und entzn-
dungshemmende Medikamente, Salbenverbnde und/oder das Khlen mit
Eis. Physiotherapeuten behandeln Ihre Beschwerden mit einer tiefen Quer-
friktionsmassage, Ultraschall und Eisanwendungen. Zeigen diese Manahmen
keinen Erfolg, kann Ihr Arzt Spritzen setzen, die aber auch unerwnschte
Nebenwirkungen wie eine Schwchung Ihrer Achillessehne mit sich bringen
knnen. Falsche Behandlungen, wie die Injektion von Kortikoidprparaten in
die Sehne hinein, knnen sogar den Riss Ihrer Sehne nach sich ziehen.

Machen Sie tglich diese beiden Minuten-Dehnungen und Die Treppen-


bung. Sie stoppen sofort aufkommende Reizungen, immer grer werdende
Schmerzen, langwierige Behandlungen und vermeiden sogar die unange-
nehme Operation eines gefhrlichen Risses.

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1.
Um Ihren Zwillingswadenmuskel gezielt zu
dehnen, stehen Sie in Schrittstellung. Ihre
Hnde drcken dabei, bei leichter Oberkrper-
vorlage, gegen eine Wand. Das hintere,
gestreckte Bein wird gedehnt, wobei die Fu-
spitze nach vorne zeigt und die Ferse komplett
auf dem Boden stehen bleibt. Sie knnen die
Wirkung verstrken, indem Sie gleichzeitig
Ihre Zehenspitzen leicht hochziehen.

Diesen Muskel dehnen Sie hnlich wie den


Zwillingswadenmuskel. Das Bein des gedehn-
ten Muskels ist dabei jedoch nicht gestreckt,
sondern leicht gebeugt. Ihre beiden Fuspit-
zen zeigen bei der bung nach vorne. 2.

Eine tgliche bung, mit der Sie Ihre Achilles-


sehne bereits strken.

Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Vorfu auf


eine Treppenstufe. Drcken Sie sich jetzt so
weit wie mglich nach oben und halten Sie
diese Position etwa zwei Sekunden.

Schritt 2: Dann senken Sie den Fu so weit


wie mglich ab und halten die Position etwa
zwei Sekunden. Anschlieend drcken Sie
sich wieder nach oben.

Mein Tipp: Heben und senken Sie jeden ein-


zelnen Fu etwa 15 Mal. Anfangs knnen Sie auch zweibeinig trainieren.

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Wessinghages Wunder-bungen

Die Sauerstoffdusche gegen bergewicht


und Stress!
Natrlich kennen Sie das Gefhl, unter Stress und Anspannung zu stehen.
Erste Anzeichen einer Stressbelastung knnen Schlafprobleme, Konzentrati-
onsstrungen, Gereiztheit oder Motivationsprobleme sein. Ihr Krper braucht
jetzt Entlastung, ansonsten besteht die Gefahr, dass sich Depressionen oder
ein Burn-out-Syndrom (Gefhl vlliger Erschpfung) entwickeln.

Mit diesen Anzeichen signalisiert Ihnen Ihr Krper berforderung:


stndige Mdigkeit
Kopfschmerzen
Rckenbeschwerden
Bluthochdruck
Magenprobleme
erhhte Infektanflligkeit
Gewichtszunahme, vorzugsweise mit bauchbetontem Fettansatz

Stress bewirkt, dass das Hormon Cortisol in Ihrem Krper aktiver ist, als
Ihnen lieb ist und das hat direkte Auswirkungen auf die Entwicklung von
bergewicht: Cortisol hemmt appetithemmende Botenstoffe (z. B. Leptin),
weckt Ihr Hungergefhl und frdert die Insulinausschttung. Energie aus
Ihrer Nahrung wird durch den hohen Insulinspiegel direkt verarbeitet und
bei Bewegungsmangel in Ihre Fettdepots eingelagert. Die Fettplsterchen
wachsen dann besonders gerne an Ihrem Bauch, da hier die meisten Andock-
stellen fr Cortisol sitzen.

Jede Form von krperlicher Bewegung ist der natrlichste und wirksamste
Weg, sich von Stresshormonen zu befreien. Planen Sie daher jede Woche drei
Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten fest in Ihren Terminkalender ein. Dazu
brauchen Sie keine sportlichen Hchstleistungen zu erbringen. Bereits durch
zgiges Spazierengehen, Wandern, Walken, Radfahren und/oder Schwimmen
bauen Sie Stresshormone ab.

Mein Tipp: Ihre krperliche Aktivitt muss Ihnen Spa machen. Wenn Sie sich
zum Joggen zwingen oder ins Fitnessstudio qulen, bauen Sie zustzlichen
Stress auf.

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Wenn Sie stressbedingte Anspannungen verspren, ist es ideal, dass Sie sich
mglichst zeitnah abreagieren. Es ist gar nicht so schwer: Schon kleine Aktivi-
tten helfen Ihnen beim Abbau von Stresshormonen.
Gehen Sie im Bro einfach ein paar Schritte.
Vergessen Sie den Lift, und steigen Sie lieber Treppen.
Nutzen Sie Pausen oder den Feierabend zu einem kleinen Spaziergang.
Recken und strecken Sie sich ab und zu mal so richtig.
Atmen Sie am geffneten Fenster fter mal tief ein.
Leben Sie Ihre Wut aus: Ein kleiner Wutball oder zerknlltes Papier neben
dem Papierkorb helfen Ihnen beim Abreagieren.

In Stresssituationen atmen Sie durch die Anspannung oft nur noch flach,
sodass Ihrem Krper einfach Sauerstoff fehlt. Verstrkt wird dieses
Problem durch bestimmte Krperhaltungen, wenn Sie beispielsweise
gekrmmt am Schreibtisch oder im Auto sitzen. Hier hilft Ihnen die
sogenannte Bauchatmung, die sich wie eine Sauerstoffdusche auf Ihren
Krper auswirkt. Versuchen Sie es gleich einmal:

Die Bauchatmung knnen Sie im Sitzen


oder Liegen praktizieren. Ideal ist es, wenn
Sie sich auf den Rcken legen und die
Beine so anwinkeln, dass Ihre Fe auf
dem Boden stehen. Fhren Sie jetzt Ihre
Hnde auf dem Bauch zusammen, bis sich
Ihre Mittelfinger ber dem Bauchnabel
berhren. Atmen Sie bewusst und langsam
ein. Dabei hebt sich der Bauch, und Ihre
Finger gleiten auseinander. Halten Sie den
Atem fr eine Sekunde an. Atmen Sie lang-
sam aus, bis sich Ihre Finger wieder berh-
ren. Wiederholen Sie die bung mehrmals,
und atmen Sie zum Schluss krftig aus.

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Wessinghages Wunder-bungen

Die Kindheits-bung, die Ihren Darm wieder


fit macht ohne Abfhrmittel!
Rund ein Viertel aller Deutschen hat Probleme mit dem Stuhlgang. Zu selten,
zu hart und zu wenig, so werden die Probleme meistens geschildert. Viele
Menschen erwarten einfach, dass sich ihr Darm tglich zum Stuhlgang meldet.
Bei der Darmentleerung hat jeder Mensch seinen ganz persnlichen Rhyth-
mus, der zwischen dreimal tglich und dreimal wchentlich liegt. Unter einer
Verstopfung leiden Sie erst, wenn bei Ihnen ber einen lngeren Zeitraum
(etwa drei Monate) weniger als drei Darmentleerungen pro Woche erfolgen.

Darmtrgheit wird bei vielen sofort mit Panik wahrgenommen. Hufig wird
dann schnell zu Abfhrmitteln gegriffen, die das Problem sogar noch verstr-
ken knnen. Es kommen verschiedene Arten von Abfhrhilfen zum Einsatz:
Glaubersalz, Milchzucker, Extrakte aus Sennesblttern und Faulbaumrinde
oder synthetische Produkte, die alle ganz unterschiedlich auf Ihren Darm
wirken. Gemeinsam ist diesen Mitteln aber, dass sie zu einer massiven Darm-
entleerung fhren. Anschlieend dauert es eine Weile, bis sich Ihr Darm
wieder mit Stuhl gefllt hat. Erst dann kann sich der natrliche Entleerungsreiz
wieder bei Ihnen melden. Oft wird diese Wartephase als erneute Verstopfung
missverstanden und es erfolgt der erneute Griff zum Abfhrmittel.

Durch den Einsatz von Abfhrmitteln verliert Ihr Krper groe Mengen an
Flssigkeit und Mineralstoffen. So knnen bei Ihnen Mangelerscheinungen
auftreten, die Ihre Darmtrgheit zustzlich verstrken. Ihr Darm ist auf diese
Mineralstoffe angewiesen, damit seine natrlichen Eigenbewegungen (Darm-
peristaltik) geregelt ablaufen knnen. Nur so kann der Nahrungsbrei durch
Ihren gesamten Darm transportiert werden.

Fazit: Abfhrmittel sorgen nur fr kurzfristige Linderung, machen Ihren Darm


auf Dauer jedoch trge. Eine ganz einfache Selbstmassage im Liegen und eine
Kindheits-bung helfen Ihrem Darm schnell wieder auf die Sprnge ohne
Medikamente oder sonstige Abfhrhilfen.

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Legen Sie sich auf den Boden, und stellen Sie Ihre Fe vor dem Ges auf.
Streichen Sie mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn(!) ber Ihre Bauchdecke.
Beginnen Sie rechts unten, und streichen Sie nach oben, ber den Magen nach
links und wieder hinunter. Eine Massage von zehn Minuten reicht pro Tag
bereits aus. Und nicht vergessen: Auch Laufen ist direkte Darmmassage, denn
dabei wird der Darmbein-Lenden-Muskel aktiviert.

Jede Form von Bauchmuskelgymnas-


tik wirkt wie eine sanfte Massage auf
Ihren Darm. Der Wechsel zwischen
Muskelanspannung und -entspan-
nung entkrampft den Darm und akti-
viert Ihre Bauchmuskelttigkeit. Eine
ideale bung ist beispielsweise das
Radfahren im Liegen.

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Wessinghages Wunder-bungen

Das kleine Kniewunder eine bung,


die Ihre Knieschmerzen vertreibt!
Schmerzen im Knie sind die hufigsten Beschwerden unter allen Fu- und
Beinleiden. Dabei knnen einfache Muskelverspannungen schon die Auslser
von Knieproblemen sein.

Einer der strksten Muskeln in Ihrem Krper der vierkpfige Oberschenkel-


muskel (Musculus quadriceps femoris) auf Ihrer Oberschenkelvorderseite
kann bei Ihnen Kniebeschwerden auslsen. Bei hoher Belastung (beispiels-
weise Fuballspielen, lngeres Bergabgehen) neigt dieser Muskel zur Verkr-
zung und das hat nachteilige Auswirkungen auf Ihre Kniescheibe: Erhht
sich der Anpressdruck auf Ihre Kniescheibe, knnen Schmerzen auftreten.
Wird das Leiden chronisch, knnen sich bei Ihnen sogar Gelenkvernderungen
entwickeln, bis hin zu einem Gelenkverschlei (femoropatellare Arthrose) an
den Gleitlagern der Kniescheibe. Es gibt es aber auch eine gute Nachricht fr
Sie: Durch regelmiges Stretching beugen Sie den Problemen bereits vor!
Entdecken Sie hier eine einfache bung, die Ihre Muskelspannung vermindert
und Ihr Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel entlastet.

Wie so oft ist vorbeugen besser als heilen. Vor Sportarten, die schnelle und
maximalkrftige Leistungen von Ihrem Krper verlangen (z. B. Sprnge,
Sprints und Spielsportarten), gehrt das Dehnen in Ihr Aufwrmprogramm von
etwa 30 bis 45 Minuten. Also: Erst wrmen Sie sich auf, dann dehnen Sie Ihre
Muskulatur und halten sich bis zum Start mit einem leichten Laufprogramm
warm. Bei Ausdauersportarten, die Sie ja nicht mit maximaler Intensitt begin-
nen, knnen Sie auf das Stretching vor dem Training getrost verzichten. Nach
dem Sport gehrt das Dehnen fr Sie als Sportler zum absoluten Standard-
programm. Es frdert Ihre Regeneration und kann Verletzungen vorbeugen.
Gehen Sie behutsam mit Ihrem Krper um, denn ein vernnftiger Trainingsauf-
bau ist der beste Schutz vor berlastungsschden jeglicher Art.

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Dehnen Sie fter mal Ihren Kniestreckmuskel: den Vierkpfigen. Diese
einfache Dehnbung kann Ihnen extrem schnell helfen und Ihre Schmer-
zen vertreiben vorausgesetzt, Sie machen die bung so, wie ich sie hier
beschreibe.

Stellen Sie sich auf ein Bein (Absttzen


mit der freien Hand sinnvoll). Strecken Sie
anschlieend zunchst Ihr Hftgelenk:
Bewegen Sie Ihr Spielbein nach hinten bzw.
schieben Sie Ihr Becken nach vorn. Dann
beugen Sie das Knie Ihres Spielbeins und
ziehen Ihre Ferse mit der freien Hand langsam
Richtung Ges. Fhren Sie das Kniegelenk
dabei eng: Achten Sie darauf, dass Sie das
Spielbein nicht abspreizen! Ihr Standbein
knnen Sie bei der bung leicht beugen.

Fhren Sie die bung bei akuten Kniescheiben-


beschwerden tglich mehrmals durch.
Nehmen Sie sich fr jede Dehnung etwa
15 bis 20 Sekunden Zeit.

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Wessinghages Wunder-bungen

Die Zehenzange, die Ihre Fersenschmerzen


lindert!
Wenn jeder Schritt schmerzt, als wrden Sie in einen Nagel treten, kann die
Ursache dafr ein Fersensporn sein. Der Fersensporn ist ein dornenfrmiger,
kncherner Fortsatz, der sich an Ihrem Fersenknochen dem Fersenbein
bildet.

Wird der Fu bermig oder falsch belastet, versucht Ihr Krper gegenzu-
steuern: Er lagert Kalk an den betroffenen Sehnenanstzen ein, um fr mehr
Stabilitt zu sorgen. Hlt die Fehlbelastung weiter an, kann sich das Gewebe
um den Knochenauswuchs herum entznden und Schmerzen bereiten.
Auslser Ihrer
Beschwerden ist also
weniger der zustzliche
Knochendorn, sondern
vielmehr eine anhal-
tende berbelastung
des Fues.

Eine wirklich gezielte


Behandlung setzt an
den Ursachen Ihrer Pro-
bleme an. Legen Sie
dazu Trainingspausen
ein, oder weichen Sie auf Sportarten wie Radfahren und Schwimmen aus,
die Ihre Fe nicht belasten. Untersttzen knnen Sie die Entlastung durch
orthopdische Hilfsmittel. Gepolsterte Fersenkissen verringern den Druck
auf Ihre Ferse und vermindern so die Schmerzen beim Gehen. Das Gewebe
um Ihren Fersensporn kann abschwellen und die Entzndung allmhlich
abklingen lassen. Einlagen, die individuell Ihrem Fu angepasst werden,
haben sich zur lngerfristigen Behandlung bewhrt. Sie untersttzen Ihren
Fu gezielt und verringern die Belastung im Bereich des Fersensporns durch
Schaumgummi-Unterftterung oder Hohllegung eine Art Aussparung in der
Einlagenbettung. Allerdings wirken sie nur, wenn auch tatschlich Fufehl-
stellungen vorliegen.

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Vermeiden Sie zu langes bewegungsloses Stehen. Falls unvermeidbar,
zwischendurch ein paar Schritte gehen sowie Dehnbungen zur Strkung
der Fu- und Wadenmuskulatur durchfhren.
Laufen Sie lieber hufig kurze Strecken als selten lange.
Khlen Sie Fersenbein und Sehne zur Schmerzlinderung mit kaltem Wasser
oder Eis.
Massieren Sie Ihre Fusohlen zum Beispiel mit Hilfe eines Igelball jeden
Abend.
Erlernen Sie spezielle bungen bei einem Physiotherapeuten, mit denen Sie
die Muskeln und Sehnen an der Fusohle krftigen und dehnen.

Hier sind zwei einfache Minuten-bungen im Sitzen Handtuchziehen


und Zehenzange , die Ihnen bei Fersenschmerzen helfen knnen,
wenn Sie sie zwei- bis dreimal am Tag praktizieren.

1. Grundstellung: Sie sitzen mit gestreckten


Beinen auf einem Stuhl.
2. Wickeln Sie jetzt ein Handtuch um Ihren
Vorfu, und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung
Krper.
3. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang,
bis Sie die Dehnung in der Wade
deutlich spren. Dann machen Sie eine
kurze Pause und wiederholen die bung zwei-
bis dreimal.

1. Sie sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden.


2. Legen Sie ein Handtuch vor Ihre Fe auf den
Boden.
3. Versuchen Sie nun, das Tuch mit den Zehen zu
greifen, es aufzuheben und wieder fallen zu
lassen (zehn Wiederholungen).

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Wessinghages Wunder-bungen

Das Muskelkrmpfe-SOS-Programm:
Gezielte Schmerzlinderung!
Kaum ein Sportler kennt das nicht: Pltzlich verkrampft ein Muskel und lst
dabei qualvolle Schmerzen aus. Ihr betroffener Muskel ist dann hart und lsst
sich kaum noch bewegen. Besonders hufig sind Krmpfe in den Waden,
Oberschenkeln, Fen oder Hnden.

Muskelkrmpfe sind oft ein Anzeichen fr berlastung: Ein zu intensives


Sporttraining kann zu einer bermigen Aktivitt und zur Irritation der
Nervenbahnen fhren, worauf der berforderte Muskel mit Krmpfen reagiert.
Bei hohen Auentemperaturen oder wenn Sie beim Sport stark schwitzen,
sind solche Muskelkrmpfe hufig die Folge eines Mangels an Natrium
(Kochsalz) oder Magnesium. Treten Ihre Muskelkrmpfe im Ruhezustand auf,
also ohne krperliche Aktivitt, kann ein Mangel an dem Mineralstoff Kalzium
die Ursache sein. Leiden Sie unter Wadenkrmpfen in der Nacht, ist meistens
ein Magnesiummangel der Auslser.

Gerade bei feuchtwarmer Witterung kann Sport zu enormen Salzverlusten


fhren. Hierbei handelt es sich vor allem um Kochsalz (NaCl, Natriumchlorid).
Ich rate Ihnen bei solchen Belastungen zu einem natriumreichen Getrnk.
Bei akuten Krmpfen werten Sie Ihre dnne Apfelsaftschorle mit einem Viertel
Teelffel Kochsalz pro Becher (200 ml) auf. Achten Sie als Sportler generell auf
eine ausreichende Magnesiumversorgung.

Bevorzugen Sie Getreideprodukte aus Vollkorn.


Whlen Sie fters eine grne Gemseart wie Spinat, Salat, Grnkohl,
Brokkoli oder Erbsen.
Planen Sie regelmig Hlsenfrchte in Ihren Speiseplan ein.
Trinken Sie magnesiumreiche Mineralwsser mit mindestens 100 mg
Magnesium pro Liter.
Meiden Sie Alkohol, da er die Magnesiumausscheidung frdert.

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Das Nackenschmerzen-Trio: 3 bungen fr entspannte


Hals-Nacken-Muskeln! .................................................................................. 20

Bodybuilding fr Ihren Beckenboden: Fr einen starken Rcken und


eine erfllte Sexualitt .................................................................................. 22

Der Migrne-Stopp-Knopf: Kopfschmerzen einfach wegdrcken! ................ 24

Die Oberkrper-Mobilisierung, die Ihre Muskeln geschmeidig hlt! ............ 26

Das 5-Punkte-Bizeps-Trizeps-Programm, das Ihre Oberarme strkt! ............ 28

Das Theraband-Fitness-Programm macht Ihren Rcken


Zug um Zug strker .................................................................................... 30

Das Hand-Entspannungs-Mini-Training gegen Sehnenentzndungen! ........ 34

Die Hftgelenk-Anti-Schmerz-bung fr Ihre Gesmuskeln! ...................... 36

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