EL SEDENTARISMO

El sedentarismo es el estilo de vida ms cotidiano que incluye poco ejercicio,

suele aumentar el rgimen de problemas de salud, especialmente aumento de
peso (obesidad) y padecimientos cardiovasculares. Es el estilo de vida en las
ciudades modernas, altamente tecnificadas, donde todo est pensado para
evitar grandes esfuerzos fsicos, en las clases altas y en los crculos en donde
las personas se dedican ms a actividades intelectuales, aumenta la
probabilidad de que se presente este hbito.
Sedentarismo es la actitud del sujeto que lleva una vida sedentaria. En la
actualidad, el trmino est asociado al sedentarismo fsico (la falta de actividad
fsica). En su significado original, sin embargo, este vocablo haca referencia al
establecimiento definitivo de una comunidad humana en un determinado lugar.
En este ltimo sentido, sedentario es lo opuesto a nmada (aqul que se traslada
de un lugar a otro, sin establecer una residencia fija). Los seres humanos eran
nmadas en la prehistoria, ya que se trasladaban para recolectar alimentos o
cazar. A partir de la revolucin agrcola, hace unos 10.000 aos, la humanidad
adopt el sedentarismo.
En la actualidad, existen muy pocas poblaciones nmadas (hay algunas en el
desierto mongol, por ejemplo). Al hacer mencin al sedentarismo, por lo tanto,
se habla de una tendencia social de los tiempos modernos, vinculados al ocio
domstico, el mundo laboral y las nuevas tecnologas.
El sedentarismo es ms habitual en las ciudades, donde la tecnologa est
orientada a evitar los grandes esfuerzos fsicos. Estar muchas horas al da
viendo televisin o sentado frente a un ordenador es una muestra de
sedentarismo, que fomenta la obesidad, debilita los huesos y aumenta el riesgo
de las enfermedades cardacas.
CAUSAS:

Principales causas del sedentarismo

Sobrepeso y obesidad: el ejercicio fsico, o al menos mantenerse
fsicamente activo, es sumamente til a la hora de prevenir el sobrepeso y la
obesidad, dado que ayuda a que nuestro organismo queme aquellas caloras
y grasas que no necesita. Por tanto, cuando una persona no es activa lo
habitual es que ingiera ms caloras de las que su cuerpo en realidad termina
por consumir, con el consecuente aumento de peso corporal.
Propensin a determinadas enfermedades: esa falta de actividad fsica
tambin aumenta el riesgo de padecer determinadas enfermedades
cardiovasculares y coronarias igualmente relacionadas con el aumento de
peso. Destacan sobretodo la diabetes, hipertensin arterial y ataques
cardacos.
Dolores articulares y contracturas: debido a la prdida de masa muscular
y fuerza, el sedentarismo tiende a causar a su vez dolores articulares y
contracturas en la espalda y cintura.
Estado de nimo bajo: si bien es cierto que el ejercicio fsico ayuda a
aumentar nuestro estado de nimo y nuestra autoestima, es obvio pensar
que, con el sedentarismo, ocurre prcticamente lo contrario. De hecho, es
comn que las personas sedentarias se sientan ms cansadas y
desanimadas, y que incluso no se sientan a gusto con su propio cuerpo
(autoestima baja).
EFECTOS:
Propensin a la obesidad: la persona sedentaria no quema las grasas que
consume y estas son almacenadas en reas como el abdomen, lo que aumenta
su volumen. Contrariamente a lo que se piensa, que reduciendo la cantidad de
alimentos con las dietas se reduce el volumen de grasas, las dietas sin un
rgimen deportivo lo nico que hacen es activar dichos "almacenes de grasa".
Una dieta sin deporte est condenada al fracaso.
Debilitamiento seo: la carencia de actividad fsica hace que los huesos pierdan
fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a enfermedades seas como la
osteoporosis que es que los huesos dejan de ser compactos y debilitan la
estructura humana.
Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo fsico
como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr
El aumento del volumen de grasas en el organismo implica tambin el
colesterol en el cual las arterias y venas se vuelven tambin almacenes de
grasas inutilizadas, lo que hace que el flujo sanguneo hacia el corazn sea
menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo. De esto vienen los
problemas cardacos y las fatigas ante cualquier esfuerzo.
Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.
Propensin a desgarros musculares
PREVENCIN:
Para prevenir el sedentarismo es necesario practicar ejercicio fsico desde
la infancia, y mantenerse fsicamente activo durante toda la vida, incluso en
la tercera edad, ya que la actividad fsica incluye todos los movimientos
corporales producidos por los msculos esquelticos que exijan un gasto de
energa y, por lo tanto, mantenerse activo no implica necesariamente practicar
un deporte, sino que hay multitud de tareas cotidianas que consumen energa y
que podemos llevar a cabo sin necesidad de visitar un gimnasio o realizar un
programa de entrenamiento.

Practica ejercicio fsico

El ejercicio fsico es fundamental para disfrutar de una mejor salud. Y es que

entre los beneficios del ejercicio ms importantes, nos encontramos con que:

Beneficia el sistema cardiorrespiratorio.

Beneficia el aparato locomotor.
Previene el sobrepeso y la obesidad (o ayuda a reducirla en caso de exceso
de peso), al aumentar el gasto energtico y el consumo de grasas.
Efectivo contra dolores musculares.
Ejerce un interesantsimo efecto antiestrs.
Duermes mucho mejor.

Tu momento del da para cuidarte

Opta por una dieta equilibrada, variada y suficiente.

 Realiza 5 comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda
y cena.
Es preferible comer menos cantidad y ms veces al da antes que picar
entre horas.
Tmate tu tiempo para comer, es decir, el que necesites para relajarte y
comer tranquilamente. Come poco a poco, masticando bien los alimentos.
Intenta comer a diario todos los grupos de alimentos: frutas, verduras,
lcteos, carnes/ pescados/ huevos, legumbres, cereales, aceites y grasas.
Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al da, bien sola o en infusiones, y
tanto durante las comidas como entre horas.
Evita las bebidas gaseosas.

EL TRINGULO DE LA SALUD

Imagina un tringulo equiltero dividido en tres partes. En una se trata la salud

fsica, en otra se trata la salud mental, y en la ltima se trata la salud
social. Estas tres partes forman un tringulo de la salud. Por eso, no solo debes
sentirte bien fsicamente sino mental y socialmente para lograr tener un tringulo
de la salud balanceado. Por ejemplo, si no te sientes bien fsicamente, tampoco
gozars de buena salud mental, ya que no te sentirs contento con tu peso. De
igual manera, si no tienes una buena actividad social, la parte del tringulo que
corresponde a este aspecto se volver pequea.
Salud fsica
-Come saludable. Alimentarse de manera saludable es el primer paso que se
debe seguir para estar bien fsicamente, y tambin es muy importante. Si te
alimentas de forma saludable, no solo te vers y sentirs bien sino tambin
tendrs menos probabilidades de contraer cncer, cardiopata, diabetes tipo 2 y
te ayudar a controlar el estrs No obstante, esto no significa morirse de hambre
o rechazar cualquier alimento como el chocolate. La clave est en controlar las
porciones. Comparte tu almuerzo grande con tu familia o amigos. Debes fijarte
en el tamao de porcin de los alimentos antes de comer. Puedes utilizar un
plato ms pequeo para no sentirte obligado a llenarlo. No comas mientras ves
televisin, ya que estars tan concentrado en el programa que ests viendo que
no te dars cuenta si todava tienes hambre.
-Ingiere vitaminas A, B, C, D, y K. Estas vitaminas son importantes, puesto que
nos ayudan a mantener sanos los huesos, la piel, los msculos, los nervios y
tambin el sistema inmunolgico. Algunas de las comidas ricas en vitamina A
son el pescado, las zanahorias, la leche, el queso y la espinaca. Puedes obtener
vitamina B del yogur, brcoli, papas, cangrejo y almejas. Por otro lado, los
pimientos morrones, las fresas, la papaya y el kiwi son ricos en vitamina C
Consume minerales. Estos ayudan al crecimiento de los huesos, a controlar el
nivel de azcar en la sangre, a los msculos, al corazn y a otras cosas ms.
Por esta razn, es muy importante consumirlos. Algunos de estos minerales son
el calcio, el hierro, la fibra, el sodio, el potasio y el zinc. Consume carnes rojas,
nueces saladas, camote, yogur, frijoles, carne de res, huevos, arvejas, leche y
cereales para obtener estos minerales.
Come un desayuno saludable todos los das. De seguro has escuchado que
el desayuno es la comida ms importante del da, y es cierto. El desayuno brinda
muchos beneficios. Los estudios han demostrado que comer un desayuno
saludable mejora la concentracin, reduce el colesterol, te da ms vitaminas,
minerales y nutrientes y te fortalece ms para desarrollar tu actividad fsica.[8]Si
quieres obtener ms protenas, consume huevos. Prepara avena, ensalada de
frutas o come un poco de queso cottage. Bebe una taza de leche descremada o
jugo de naranja. Tambin puedes hacer un parfait de fruta, yogurt y granola.[9]
-Toma bastante agua. Si no tomas la cantidad suficiente de agua, puedes
deshidratarte y te sentirs casado, incluso en casos leves. Los doctores
recomiendan consumir 8 o 9 tazas de agua al da.[10]Sin embargo, debes tomar
ms agua si hace calor o si el clima es seco. Entonces te preguntars, cmo
se puede tomar 8 tazas de agua cada da? Existen muchas maneras.
Cuando tomes un jugo, llena la mitad del vaso con agua.
En vez de comer comida chatarra, toma un vaso de agua.
Toma un vaso de agua luego de despertarte, despus del almuerzo y antes de
acostarte.
Haz una apuesta con un amigo para ver quin puede tomar ms agua en el da.
Toma agua en una taza medidora para llevar un registro de la cantidad que ests
bebiendo.
Es importante ejercitarse. Hacer ejercicio es muy importante si quieres
mantenerte en forma. Por eso, debes encontrar tiempo para hacerlo. Debes
ejercitarte aproximadamente 30 minutos al da o si puedes, una hora. No debes
sentirte obligado a hacerlo todo a la primera. Primero, puedes ejercitarte por 10
minutos, luego tomar un descanso, y ejercitarte por 20 minutos ms, o puedes
dividir el tiempo como creas ms conveniente. Otra opcin es hacer ejercicios de
fortalecimiento 2 veces a la semana. Ejercitarse tambin puede ser divertido.
Juega en el trampoln, nada, salta la soga, pasea con tus amigos, juega a los
bolos, haz ciclismo, aprende a bailar, practica esqu sobre hielo, patina y haz
muchas otras cosas ms! Practica tu deporte favorito como ftbol, softball, o haz
gimnasia. Trotar y jugar con tus amigos es otra forma divertida de ejercitarte. No
hagas que hacer ejercicios te resulte aburrido, mas bien disfrtalo![12]
nete a un club deportivo local o a un gimnasio. Si hay un club de yoga o
deportes en tu colegio, puedes intentar ingresar.Tal vez te guste! Si quieres ir a
un club deportivo, pero no hay ninguno cerca de tu casa, puedes crear uno!
Rene a algunos amigos y ejerctate de una forma diferente cada da.
Debes conciliar el sueo lo suficiente. Si no duermes lo suficiente, aumentar
el riesgo de que sufras de problemas cardacos, diabetes, obesidad, depresin,
falta de concentracin y dificultad para recordar informacin. Entonces, cunto
tiempo necesitas dormir? Los recin nacidos (0 a 2 meses) deben dormir de 12
a 18 horas. Los infantes (3 a 11 meses) deben dormir de 14 a 15 horas cada
noche. Los bebs mayores (1 a 3 aos) necesitan dormir de 12 a 14 horas. Los
nios de 3 a 5 aos deben dormir de 11 a 13 horas. Los nios de 5 a 12 aos
necesitan dormir 10 u 11 horas todas las noches. Los adolescentes de 10 a 17
aos deben dormir de 8.5 a 9.25 horas. Por ltimo, los adultos necesitan dormir
de 7 a 9 horas cada noche.[13]
-Mantente limpio. Este es otro paso para estar saludable. Si tienes tu cuerpo
limpio, podrs verte y sentirte bien; esto forma parte del aspecto mental del
tringulo de la salud. Ponte un buen desodorante antes de vestirte. Siempre
ponte ropa lavada, fresca y limpia. Limpia y crtate las uas de las manos y los
pies, en caso sea necesario. Depila tus axilas, piernas y cara cuando sea
necesario (ten cuidado de no cortarte). Nunca te depiles cuando ests con la piel
seca. A continuacin, encontrars ms cosas que debes hacer para mantenerte
limpio. Debes seguir la rutina que te presentamos todos los das.
Toma una ducha todos los das. Debes tomar una ducha o bao todos los das,
pero lvate el cabello con menos frecuencia. Si te lavas el cabello todos los das,
este puede debilitarse y daarse. Usa un buen jabn para el cuerpo y aplcatelo
con una esponja, pao o con tus manos. Usa un champ y un acondicionador
para desenredar el pelo cuando te laves el cabello.
Lvate las manos. Lava tus manos luego de ocupar el bao, antes de cocinar,
antes de comer, luego de tocar animales y siempre que tus manos estn sucias
como al cuidar el jardn. Lava tus manos con jabn y agua tibia durante un minuto
y no te apures!
Es importante cepillarse los dientes. Cepllate los dientes con una pasta
dentfrica durante dos minutos cada maana y cada noche. Tal vez tu dentista te
recomiende cepillarte luego de cada comida o 3 veces al da. Sigue siempre sus
instrucciones.
Cuida tu piel. Aplcate protector solar de 15 SPF o ms cuando vayas a estar al
aire libre durante mucho tiempo. Debes usarlo a pesar de que el cielo est
nublado. Salpica tu cara con agua tibia (nunca caliente o fra) cada maana.[15]
2-Salud mental
Encontrar un tiempo para relajarse es algo trascendental. El hecho de que todos
estn siempre ocupados, te puede causar estrs. No es saludable tener un
estrs prolongado, ya que puedes sentirte enojado, molesto, apresurado o
irritado. Debes tomarte un tiempo para relajarte todos los das, a pesar de que
no te sientas estresado. Intenta relajarte durante una hora o dos horas cada da.
Es importante que sepas que la relajacin es todo un proceso. Por eso, si te
apuras, no funcionar. Ni siquiera pienses en relajarte. Debes realizar esta
actividad de forma relajada y no con el fin de cumplir con un deber. Aquello que
puede resultar relajante para alguien, puede no serlo para otra persona. A
continuacin, encontrars algunas cosas que te pueden parecer relajantes.
Puedes relajarte al dar un paseo, nadar, hacer yoga, bailar, tejer, cocinar, cuidar
del jardn, cantar, o leer. Encuentra al menos una actividad que te ayude a
relajarte.
Disfruta tu tiempo libre. Es mejor realizar actividades equilibradas y
placenteras que no hacer nada. Encuentra una forma positiva, creativa, y
divertida de pasar tu tiempo libre. Es una buena idea tener una mascota. Las
mascotas tienen muchos beneficios para la salud. Estudios han demostrado que
las personas que tienen mascotas viven ms tiempo que aquellos que no tienen
una. Las mascotas son compaeros adorables que siempre estarn a tu lado.
-Toma buenas decisiones.
Es de suma importancia tener confianza en uno mismo.
-Intenta sonrer.
-Fija tus propias metas personales.
Trata de expresar los sentimientos. Hay preocupaciones de las que debemos
liberarnos para deshacernos del estrs. No importa si escribes en un peridico,
escribes un poema, una cancin o le cuentas a alguien cmo te sientes. Solo
expresa tus sentimientos. Si necesitas ayuda, pregntale a alguien. Puedes
contarle cmo te sientes a un adulto en el que puedas confiar como un asesor
acadmico, un profesor, tus hermanos, tus padres, otros miembros de tu familia
o amigos muy ntimos. Es bueno mostrar tus sentimientos, a pesar de que no te
sientas triste.
La mejor manera de expresar tus sentimientos es hablar con alguien. No
obstante, puede suceder que no siempre tengas ganas de hablar con alguien.
Existen otras maneras de expresar tus sentimientos como dibujar, escribir o
ejercitarte un poco.

Salud social
La red social de la vida real de una persona es un indicador crucial de esta salud.
Pertenece a la habilidad de formar relaciones positivas y constructivas con
compaeros. Aqu, se ver una atadura con la salud mental y fsica. La falta de
amigos puede llevar a la depresin, lo que puede causar sntomas relacionados
con la salud fsica. En contraste, una persona con una red fuerte de amigos
siempre tendr gente con la que puede contar.
Posiciones Invertidas
La posicin invertida, consiste en colocar el cuerpo
verticalmente, descansando sobre los hombros.
Dependiendo del nivel de dificultad, estas
posiciones se pueden realizar, con apoyo sobre los
brazos y pies, o manteniendo las piernas elevadas
en el aire, y con o sin apoyo de las manos en el
suelo.

Muchos son los beneficios que se le atribuyen al

trabajo en inversin.

Sobre los rganos internos, literalmente, "quita

presin del corazn, hgado e intestinos". Favorece
la circulacin al facilitar el retorno venoso desde los
miembros inferiores, as como la irrigacin
sangunea al cerebro.

Sobre la columna vertebral, produce un gran estiramiento de la zona cervical

y torcica, lo que alivia las contracturas cervicales, y descomprime la zona
lumbar, liberando la articulacin de la cadera. Fortalece la musculatura
estabilizadora potenciando la estabilizacin del tronco y los hombros. Aumenta
la articulacin de la columna.

Sobre los msculos, produce un estiramiento global en la cadena posterior y

desarrolla la flexibilidad y el control sobre los msculos extensores y flexores de
la cadera.

En la pelvis, disminuye la presin que las vsceras ejercen sobre los msculos
del suelo plvico, a la vez que mantiene sus fibras profundas activas para ayudar
a reclutar el transverso. Aumenta su estabilidad al mantener una lucha constante
contra la gravedad y el movimiento recproco de las piernas.

Las posiciones invertidas, suponen un gran desafo para el control, la precisin

y la coordinacin. Mediante esta posicin, se realizan gran parte de los ejercicios
de Pilates de mayor dificultad, tanto en apoyo como en suspensin, y no solo de
los ejercicios de suelo, sino tambin de mquinas.

La concentracin y el control son imprescindibles para realizar esta postura, por

lo tanto para llegar a ella con seguridad, se debe dedicar especial atencin a la
alineacin corporal postural, y la contraccin del centro.

Arco Vertical de manos

Partiendo de una vertical de manos, una hiperextensin de la columna donde los
pies, unas ves se est en la parada de manos se debern empezar a doblar o a
ir hacia atrs para que hiciera con el cuerpo se haga un arco formado con el
cuerpo.
Ayuda: de arriba las manos en zona lumbar y dorsal; de abajo mano en zona
lumbar y mano en el abdomen para ayudarlo a levantar

Errores ms frecuentes:

- Sacar la cabeza

- Llevar las rodillas muy adelante

- Apoyarse en la cabeza

- Manos muy juntas o muy separadas

- Separar rodillas

- Procesos metodolgicos para verticales:

- Caretilla

- Caretilla a pies juntos

- Caretilla con una pierna estirad y la otra suelta

- Caballito y pedaleo

- Parada de manos con apoyo en la pared

- Parada de manos con ayuda de un compaero

- Cabeza
Es una posicin invertida del cuerpo que genera una posicin de equilibrio del
cuerpo en donde la base de sustentacin son las manos y la cabeza, el cuerpo
se encuentra extendido.
Pero para realizar este ejercicio necesitas un cuello duro, el secreto de esto es
formar tringulo en el piso con los brazos para poder equilibrarte.
Sus beneficios fsicos y mentales son interminables. Nos ayuda a aclarar la
mente, aumenta las capacidades intelectuales, disminuye la ansiedad y la
depresin.
Beneficios:
- La parada de cabeza mejora la funcin del cerebro, vitalidad y confianza.
- Se puede utilizar teraputicamente para los nervios, tensin, fatiga, insomnio,
mala circulacin, asma, dolores de cabeza y constipacin.
- Tambin aumenta la energa y promueve un mejor alineamiento de la espina.